6 υγιεινές τροφές με πολλά λιπαρά!

Από τότε που το λίπος “δαιμονοποιήθηκε” στα διατροφικά πρότυπα των τελευταίων δεκαετιών για λόγους που μόνο θέματα υγείας δεν αφορούν, οι άνθρωποι άρχισαν να καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη, υδατάνθρακες και επεξεργασμένες τροφές αντ' αυτού.

Το αποτέλεσμα είναι γνωστό: η παχυσαρκία έχει εκτοξευτεί παγκοσμίως και ο περισσότερος κόσμος έχει πιο συχνές αρρώστιες.

Ωστόσο, οι καιροί αλλάζουν. Σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι το λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπαρών, δεν είναι τόσο κακό όσο, ίσως, “σας έχουν κάνει” να πιστέψετε.

Πολλά είδη υγιεινών τροφών τυχαίνει να περιέχουν λιπαρές ουσίες, αλλά δεν τις έχει εμποδίσει να επανέλθουν δυναμικά στο προσκήνιο της υγιεινής διατροφής.

Δείτε 6 υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τροφές, που είναι ταυτόχρονα πολύ καλές για την υγεία σας, εφόσον φυσικά καταναλώνονται με μέτρο, όπως και κάθε άλλη τροφή.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι περίπου 77% λίπος, με πολλές θερμίδες, καθιστώντας τα ακόμη υψηλότερα σε λίπος από ό,τι οι περισσότερες ζωικές τροφές. Αποτελούν όμως εξαιρετική πηγή καλίου (40% περισσότερο από τις μπανάνες) και φυτικών ινών και έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να μειώσουν την LDL (“κακή”) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνουν την HDL (“καλή”) χοληστερόλη.

Τυρί

Το τυρί είναι απίστευτα θρεπτικό. Μία τυπική φέτα τυριού περιέχει μια παρόμοια ποσότητα θρεπτικών συστατικών, όπως ένα ποτήρι γάλα. Είναι μια σπουδαία πηγή βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων, ποιοτικών πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών.

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε λιπαρά, αλλά περιέχει πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ αποτελεσματική στην βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

Αυγά

Τα αυγά είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές στον πλανήτη. Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, είναι απίστευτα θρεπτικά και υγιεινά. Περιέχουν λίγο από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειαζόμαστε. Περιέχουν ακόμη και ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια, και μεγάλη ποσότητα χολίνης, μιας θρεπτικής ουσίας του εγκεφάλου που το 90% των ανθρώπων δεν παίρνει επαρκώς από την διατροφή του.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, περιέχουν πάρα πολλές και πολύ σημαντικές θρεπτικές ουσίες, ιδίως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με βελτιωμένη υγεία και μείωση του κινδύνου κάθε είδους ασθενειών.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, ενώ είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Ο καλύτερος συνδυασμός λιπαρών και υδατανθράκων για να «στεγνώσεις»

Εδώ και χρόνια υπάρχει μια «διαμάχη» για το ποιο διατροφικό σχήμα είναι καλύτερο στην απώλεια βάρους: ο περιορισμός των λιπαρών ή των υδατανθράκων;

Αμερικανική μελέτη συνέκρινε τα δύο αυτά μοντέλα διατροφής και αποφάνθηκε. Σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύονται στο επιστημονικό έντυπο Journal of the American Medical Association, ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Στανφορντ αποφαίνονται ότι κανένα κ των δύο διατροφικών τακτικών δεν υπερέχει στην απώλεια βάρους. Επίσης, στο ερώτημα αν τα επίπεδα της ινσουλίνης ή ένας συγκεκριμένος γονότυπος μπορεί να προβλέψει την ατομική επιτυχία ανάλογα με τη μια ή την άλλη δίαιτα, και πάλι η απάντηση ήταν αρνητική.

Παλαιότερες μελέτες είχαν δείξει ότι διάφοροι παράγοντες, περιλαμβανομένων των γονιδίων, των επιπέδων της ινσουλίνης και του μικροβιώματος, μπορεί να κάνουν τη διαφορά στην απώλεια βάρους.

Οι ερευνητές με επικεφαλής τον καθηγητή Ιατρικής Κρίστοφερ Γκαρντνερ επικεντρώθηκαν στα γονίδια και την ινσουλίνη, θέλοντας να δουν αν αυτές οι βιολογικές παράμετροι μπορούν να επηρεάσουν την επιλογή του ατόμου να κάνει μια διατροφή με λίγα λιπαρά ή λίγους υδατάνθρακες.

Οι επιστήμονες επικεντρώθηκαν σε 609 άτομα, 18-50 ετών (50% γυναίκες, 50% άνδρες). Με τυχαία επιλογή χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: διατροφή με λίγους υδατάνθρακες, διατροφή με λίγα λιπαρά. Κάθε ομάδα έλαβε οδηγίες να τηρήσει αυτό το πρότυπο διατροφής για έναν χρόνο.

Συγκεκριμένα, η μία ομάδα κλήθηκε να καταναλώνει κατά μέσο όρο 57 γραμμάρια λίπους τη μέρα έναντι 87 γραμμαρίων πριν, ενώ η άλλη 132 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά έναντι 247 γραμμαρίων πριν. Και οι δύο ομάδες μείωσαν την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων κατά περίπου 500 θερμίδες.

Μέχρι την παρέλευση των 12 μηνών, περίπου το 20% των συμμετεχόντων είχαν εγκαταλείψει τη μελέτη λόγω εξωγενών παραγόντων.

Αξίζει να σημειωθεί ότι πριν την δίαιτα, οι συμμετέχοντες είχαν υποβληθεί σε ανάλυση γονιδίωματος ώστε να εντοπιστούν συγκεκριμένα γενετικά πρότυπα που σχετίζονται με την παραγωγή πρωτεϊνών που τροποποιούν τον μεταβολισμό των υδατανθράκων ή του λίπους. Στην συνέχεια υποβλήθηκαν σε καμπύλη σακχάρου.

3333banner

Μετά από 12 μήνες οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες είχαν χάσει κατά μέσο όρο περίπου 5,2 κιλά στη δίαιτα με λίγα λιπαρά και 5,9 κιλά στη δίαιτα με τους λίγους υδατάνθρακες. Ενώ η διαφορά ανάμεσα στις δύο ομάδες ήταν μικρή (0,7 κιλά, που μπορεί να είναι και τυχαίο γεγονός), αντίθετα υπήρχαν μεγάλες αποκλίσεις στο εσωτερικό και των δύο ομάδων, με ακραίες περιπτώσεις κάποιο άτομο που είχε χάσει 27 κιλά και έναν που αντίθετα είχε αυξήσει το βάρος του κατά εννιά κιλά.

Η περαιτέρω ανάλυση έδειξε ότι ούτε βάσει του γενετικού προφίλ κάθε ατόμου, ούτε βάσει της ινσουλίνης, ήταν δυνατό να προβλεφθεί αν μια δίαιτα θα είχε επιτυχία και άρα ποια δίαιτα θα ήταν καλύτερη για κάθε άτομο.

«Όλοι έχουμε ακούσει ιστορίες για κάποιον που έκανε δίαιτα και τα πήγε περίφημα και κάποιον που δοκίμασε την ίδια δίαιτα, αλλά δεν είδε αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται στο ότι είμαστε πολύ διαφορετικοί και μόλις τώρα αρχίζουμε να κατανοούμε τους λόγους γι' αυτή τη διαφοροποίηση. Μάλλον δεν θα πρέπει να ρωτάμε ποιά είναι η καλύτερη δίαιτα, αλλά ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για ποιον», εξηγεί ο Δρ επεσήμανε ο Γκαρντνερ.

Και συμπληρώνει ότι «το βασικό συμπέρασμα από τη νέα έρευνα είναι ότι, για να χάσει κανείς βάρος είτε με τη δίαιτα λίγων λιπαρών είτε λίγων υδατανθράκων, το βασικό είναι να τρώει λιγότερη ζάχαρη, λιγότερα επεξεργασμένα δημητριακά και όσο γίνεται περισσότερα λαχανικά».

Σε κάθε περίπτωση, οι ερευνητές θα συνεχίσουν να αναζητούν και άλλους εξατομικευμένους παράγοντες που μπορούν να προβλέψουν την επιτυχία ή μη μιας δίαιτας, όπως το εντερικό μικροβίωμα ή χαρακτηριστικά της προσωπικότητας.

Πηγή: activeman.gr

Χαμηλά λιπαρά ή χαμηλοί υδατάνθρακες; Ποια είναι τελικά η καλύτερη δίαιτα!

Η επιστήμη αποφάνθηκε, αλλά η απάντησή της μάλλον δεν μας βοήθησε και πολύ.

Ποια είναι η έκβαση του αγώνα ανάμεσα στη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και σε εκείνη με χαμηλούς υδατάνθρακες; Ισοπαλία, είναι η ετυμηγορία μιας νέας αμερικανικής επιστημονικής έρευνας, με τη συμμετοχή ενός διακεκριμένου Έλληνα επιστήμονα της διασποράς, του καθηγητή ιατρικής Γιάννη Ιωαννίδη του Πανεπιστημίου Στάνφορντ της Καλιφόρνια.

Είτε κανείς μειώσει τα λίπη, είτε τους υδατάνθρακες, κόβει περίπου τα ίδια κιλά, σύμφωνα με τη μελέτη. Επιπλέον, η έρευνα εξέτασε κατά πόσο τα συγκεκριμένα γονίδια ενός ανθρώπου ή τα επίπεδα της ινσουλίνης του μπορούν να προδιαγράψουν το θετικό αποτέλεσμα της μίας ή της άλλης δίαιτας. Και στα δύο η απάντηση είναι αρνητική.

Στο παρελθόν έχουν εντοπισθεί ορισμένα γονίδια που επηρεάζουν τον μεταβολισμό των λιπιδίων και των υδατανθράκων, άρα πιστεύεται ότι μπορεί να επηρεάζουν και την επιτυχία μιας δίαιτας. Όμως σύμφωνα με τη νέα μελέτη, οι νέες εξατομικευμένες -και δαπανηρές- δίαιτες DNA, που υποτίθεται ότι είναι προσαρμοσμένες στο γενετικό υπόβαθρο κάθε ανθρώπου, δεν φαίνεται να διασφαλίζουν καλύτερο αποτέλεσμα.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον καθηγητή ιατρικής Κρίστοφερ Γκάρτνερ του Στάνφορντ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο αμερικανικό ιατρικό περιοδικό "JAMA" (Journal of american Medical Association), πραγματοποίησαν κλινική δοκιμή με 609 υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες ηλικίας 18 έως 50 ετών, που χωρίσθηκαν τυχαία σε δύο ομάδες ανάλογα με τη διατροφή τους (χαμηλά λιπαρά ή χαμηλούς υδατάνθρακες).

Η μία ομάδα κλήθηκε να καταναλώνει κατά μέσο όρο 57 γραμμάρια λίπους τη μέρα έναντι 87 πριν τη δίαιτα, ενώ η άλλη ομάδα 132 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά έναντι 247 πριν. Και οι δύο ομάδες μείωσαν την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων κατά περίπου 500 θερμίδες. Κάθε ομάδα διατήρησε το ίδιο διατροφικό καθεστώς επί ένα έτος, ενώ προηγουμένως αναλύθηκε το γονιδίωμα όλων των συμμετεχόντων και υποβλήθηκαν σε τεστ αντοχής στην ινσουλίνη (την ορμόνη που ρυθμίζει το επίπεδο του σακχάρου στο σώμα).

Μετά από ένα χρόνο οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες είχαν χάσει κατά μέσο όρο περίπου τα ίδια κιλά: 5,2 κιλά στη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και 5,9 κιλά στη δίαιτα με τους χαμηλούς υδατάνθρακες. Ενώ όμως η διαφορά ανάμεσα στις δύο ομάδες ήταν μικρή (μόνο 0,7 κιλά, που μπορεί να οφείλονται και στην τύχη), αντίθετα υπήρχαν μεγάλες αποκλίσεις στο εσωτερικό και των δύο ομάδων, με ακραίες περιπτώσεις κάποιον άνθρωπο που είχε χάσει 27 κιλά και έναν που αντίθετα είχε αυξήσει το βάρος του κατά εννιά κιλά (μια απόκλιση 36 κιλών!).

Η περαιτέρω ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι ούτε με βάση το διαφορετικό γενετικό "προφίλ", ούτε με βάση την διαφορετική ινσουλινοαντίσταση, είναι δυνατό να προβλεφθεί αν μια δίαιτα θα έχει επιτυχία, άρα ποιά δίαιτα θα είναι καλύτερη για κάποιον. Οι ερευνητές θα συνεχίσουν πάντως να αναζητούν άλλους εξατομικευμένους παράγοντες που μπορούν να προβλέψουν την επιτυχία ή μη μιας δίαιτας, όπως το μικροβίωμα του εντέρου ή ψυχολογικά χαρακτηριστικά της προσωπικότητας.

"Όλοι έχουμε ακούσει ιστορίες για κάποια φίλη που έκανε δίαιτα και τα πήγε περίφημα και μετά μια άλλη φίλη δοκίμασε την ίδια δίαιτα, αλλά σε αυτήν δεν πέτυχε καθόλου. Αυτό οφείλεται στο ότι όλοι είμαστε πολύ διαφορετικοί και μόλις τώρα αρχίζουμε να κατανοούμε τους λόγους γι' αυτή τη διαφοροποίηση. Μάλλον δεν θα πρέπει να ρωτάμε ποιά είναι η καλύτερη δίαιτα, αλλά ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για ποιον" επεσήμανε ο Γκάρτνερ.

Οι ερευνητές τόνισαν ότι το βασικό συμπέρασμα από τη νέα έρευνα είναι ότι, για να χάσει κανείς βάρος είτε με τη δίαιτα των χαμηλών λιπαρών είτε των χαμηλών υδατανθράκων, το βασικό είναι να τρώει λιγότερη ζάχαρη, λιγότερα επεξεργασμένα δημητριακά (όχι ολικής αλέσεως) και όσο γίνεται περισσότερα λαχανικά.

Πηγή: ΑΠΕ

3333banner

Οι θερμίδες και τα λιπαρά για μελομακάρονα και κουραμπιέδες

Τα δύο γλυκά έχουν την τιμητική τους από τώρα μέχρι και τα τέλη Ιανουαρίου.

Αντίστροφα μετράει ο χρόνος για τον εορτασμό των Χριστουγέννων και ήδη οι κουραμπιέδες και τα μελομακάρονα έχουν κάνει την εμφάνισή τους σε ζαχαροπλαστεία και φούρνους.

Τα δύο γλυκά έχουν την τιμητική τους από τώρα μέχρι και τα τέλη Ιανουαρίου.

Το παραδοσιακό γλυκό των Χριστουγέννων, ο κουραμπιές, έχει πολλές θερμίδες και αρκετά λιπαρά, ιδίως κορεσμένα, που θεωρούνται επιβλαβή για το καρδιαγγειακό σύστημα. Ένας κουραμπιές βάρους περίπου 40 γρ. περιέχει 240 θερμίδες και 9,2 γρ. λιπαρά

Τα μελομακάρονα είναι πιο υγιεινά σε σύγκριση με τους κουραμπιέδες, επειδή όταν παρασκευάζονται με ελαιόλαδο και όχι με βούτυρο περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία είναι ευεργετικά για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Ένα μελομακάρονο βάρους περίπου 35γρ. περιέχει 190 θερμίδες και 8 γρ.λιπαρά.

Οι τροφές με λιπαρά που βάζουν «φωτιά» στο μεταβολισμό σου

Δεν είναι όλα τα λιπαρά ύπουλος εχθρός της σιλουέτας μας.

Είναι λανθασμένη η θεώρηση που θέλει τα λιπαρά υπ’αριθμόν ένα παράγοντα για την αύξηση του σωματικού βάρους.

Οταν μιλάμε για λιπαρά θα πρέπει να γίνει μια σημαντική διάκριση: τα «κακά» (ή τρανς) λιπαρά πράγματι μπορούν να επιβαρύνουν τον οργανισμό μας και να οδηγήσουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Στην αντίπερα όχθη βρίσκονται τα καλά λιπαρά: αυτά που βοηθούν στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, μας δίνουν ενέργεια και εξασφαλίζουν ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και λαμπερή επιδερμίδα.

Τα «κακά» λιπαρά (κορεσμένα) τα συναντάμε στα παχιά τυριά, στα γλυκά, στα αλλαντικά, σε σος (όπως πχ. τη μαγιονέζα), στο βούτυρο και γενικά στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ποιες τροφές με λιπαρά μπορούν να «εξοπλίσουν» τον οργανισμό μας με ενέργεια και να βάλουν φωτιά στον μεταβολισμό μας;

1) Aυγά και πουλερικά

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition τα αυγά και τα πουλερικά όχι μόνο μας δίνουν ενέργεια με τις πρωτεΐνες που περιέχουν, αλλά επιπρόσθετα είναι πηγή ωμέγα-6 λιπαρών οξέων (ωμεγά 6-λιπαρά συναντάμε στο αβοκάντο και στους ξηρούς καρπούς).

Αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό και βοηθούν στην ελαστικότητα του δέρματος.

2) Αβοκάντο

Σύμφωνα με έρευνες ,το αβοκάντο είναι μια από τις τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σε σημαντικό βαθμό. Πηγή βιταμίνης Ε και Κ και φυλλικού οξέος, έχει αντιοξειδωτική και αντιγηραντική δράση.

3) Σολομός

Ο σολομός είναι μια φυσική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μειώνει την αρτηριακή πίεση και αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό. Περιέχει πρωτείνες, σίδηρο και βιταμίνη Β12.

Πηγή: www.bovary.gr

Τα 6 λιπαρά που πρέπει να τρως αν θες… 6pack

Θέλεις να κάνεις τέλειους κοιλιακούς; Το 6packs που λέμε, δεν πρέπει να κόψεις εντελώς τα λιπαρά!

Όσο περίεργο και αν σου ακούγεται, μάθε ότι το σώμα χρειάζεται το λίπος για να λειτουργήσει σωστά, για την απορρόφηση των βιταμινών, για να έχει ενέργεια, για την προστασία των εσωτερικών οργάνων και για να μπορούν οι ορμόνες να βρίσκονται σε ισορροπία.

Μάθε λοιπόν ότι υπάρχουν έξι λιπαρές τροφές, με καλά λιπαρά, που πρέπει να εντάξεις στο διατροφολόγιο σου, όπως γράφει το Fitness Magazine,:

1. Ωμό ελαιόλαδο

Βάλτε το ελαιόλαδο στη ζωή σας. Προτιμήστε να το καταναλώνετε ωμό, στις σαλάτες και στις σάλτσες σας. Μία κουταλιά της σούπας την ημέρα είναι αρκετή για να σας δώσει 10 γραμμάρια μονοκόρεστων λιπαρών. Αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο και φτιάξτε τις δικές σας σάλτσες για σαλάτες με λάδι ελιάς, ξύδι ή λεμόνι. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο στα φαγητά και τα γλυκά σας.

2. Φιστίκια Αιγίνης

Αλήθεια σε ποιον δεν αρέσει να τρώει φιστίκια Αιγίνης; Οι νόστιμοι αυτοί ξηροί καρποί είναι μία καλή επιλογή καθώς το 90% των λιπών τους ανήκουν στα υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, ενώ αποτελούν μία πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, μειώνοντας την αίσθηση της πείνας. Χρησιμοποιήστε τα φιστίκια ωμά, χωρίς αλάτι για να πανάρετε κρέατα και ψάρια ή συνοδέψτε το γιαούρτι σας και τα δημητριακά σας.

3. Σπόροι κολοκύθας

Ο ταπεινός πασατέμπος δεν πρέπει να μας συνοδεύει μόνο στα θερινά σινεμά ή στις ρομαντικές βόλτες στο πάρκο. Μπορεί να θυμίζει άλλες εποχές όμως θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι σπόροι της κολοκύθας είναι μία πλούσια πηγή από καλά λιπαρά. Επίσης είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ωμέγα -6 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο και πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Βάλτε τους ωμούς κολοκυθόσπορους στις σαλάτες σας, στο γιαούρτι σας ή τα δημητριακά σας.

4. Λιπαρά ψάρια (σολομός)

Η αμερικανική ιατρική κοινότητα συνιστά την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός τουλάχιστον, δύο φορές την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς, στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης. Αν δεν σας αρέσει ο σολομός ο κατάλογος των λιπαρών ψαριών είναι μακρύς. Επιλέξτε τόνο, πέστροφα, σκουμπρί, κολιό ή σαρδέλες. Μαγειρέψτε τα στον ατμό ή ψήστε τα σε χαμηλή φωτιά, απολαύστε τα με λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι.

5. Λιναρόσπορος

Μπορεί ο λιναρόσπορος να είναι μικροσκοπικός είναι όμως θαυματουργός, καθώς το α-λινολενικό οξύ (ALA) που περιέχει είναι από τα πλέον ισχυρά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης, που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορου παρέχουν στον ανθρώπινο οργανισμό τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σε α-λινολενικό οξύ.

Πασπαλίστε με λιναρόσπορο τις σαλάτες σας και τα δημητριακά σας. Βάλτε τον στα σάντουιτς και τα τοστ σας. Αντικαταστήστε με λιναρόσπορο τα αβγά σε κουλουράκια ή κέικ. Βάλτε λιναρόσπορο ακόμα και στα μπιφτέκια σας.

6. Αβοκάντο

Ε ναι, το λένε όλοι και το έχουμε γράψει πολλές φορές το αβοκάντο είναι o καλύτερος καρπός. Είναι πλούσιος σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και περιέχει 20 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Καταναλώστε άφοβα αβοκάντο στις σαλάτες, τα σάντουιτς, τις σάλτσες, ως άλειμμα για ψωμί ή στα σμούθι σας.

Πηγή

Φάε τα 10 καλά λιπαρά και φτιάξε 6pack

Τα λιπαρά δεν είναι όλα κακά και τρισκατάρατα! Υπάρχουν πολύτιμα λιπαρά που βοηθούν τον οργανισμό σου να χάσει κιλά και έτσι σε συνδυασμό με την προπόνηση να χάσεις το λίπος που κρύβει τους κοιλιακούς σου.

Τα λιπαρά χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:

 

Ακόρεστα: Είναι ωφέλιμα για την καρδιά και βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως οι καρποί, οι σπόροι και τα έλαια, αλλά και στα θαλασσινά.

Κορεσμένα: Βρίσκονται σε ζωικές τροφές, όπως το κρέας και το βούτυρο. Κατά γενική ομολογία, θεωρούνται κακά για την υγεία.

Τρανς: Βρίσκονται σε τηγανισμένα φαγητά, σε γλυκά και σε επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αυτές λοιπόν είναι οι τροφές που σου προσφέρουν τα λεγόμενα καλά λιπαρά:

 

1. Ελαιόλαδο

Το πιο γνωστό και διαδεδομένο καλό λιπαρό, μπορεί αποδεδειγμένα να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια, καρκίνο και διαβήτη. Υπάρχουν μελέτες που προσπαθούν να αποδείξουν πως έχει και αντιγηραντικές ιδιότητες. Για να πάρετε ακόμα μεγαλύτερα οφέλη, προτιμήστε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

 

2. Ψάρια

Τα περισσότερα ψάρια περιέχουν τα πολύτιμα λιπαρά ωμέγα-3, που είναι σημαντικά για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον, τα λιπαρά στα ψάρια έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και καταπολεμούν τις χρόνιες παθήσεις. Προτιμήστε ψάρια όπως ο σολομός, οι αντσούγιες, οι σαρδέλες και η πέστροφα.

 

3. Αβοκάντο

Αυτός ο δημοφιλής καρπός έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και συγκεκριμένα μπορεί να μας προφυλάξει από τις καρδιαγγειακές νόσους. Μπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα της “κακής” LDL χοληστερόλης. Επιπλέον, αυτά τα λιπαρά βοηθούν το σώμα μας να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και Κ. Προσέξτε, βέβαια, τις θερμίδες: ένα αβοκάντο περιέχει περίπου 320!

 

4. Αυγά

Επιτέλους, η θεωρία που ήθελε τα αυγά να είναι βλαβερά, λόγω της χοληστερόλης τους, ξεπεράστηκε, και μπορούμε να απολαύσουμε αυτό το superfood. Τα αυγά στο πρωινό μας είναι από τις καλύτερες τροφές που μπορούμε να καταναλώσουμε, καθώς είναι πολύ χορταστικά και μας βοηθούν να μην τρώμε άσκοπα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

 

5. Ξηροί καρποί

Τα νόστιμα αυτά σνακ – ωμά και ανάλατα, φυσικά – περιέχουν πολλές βιταμίνες, αμινοξέα και ακόρεστα λιπαρά. Η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με μικρότερες πιθανότητες ανάπτυξης διαβήτη, καρδιοπάθειας αλλά και εμφράγματος. Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια και τα κάσιους μπορούν να είναι το τέλειο απογευματινό σνακ. 

1megarasp

 

6. Βούτυρο καρπών

Το πολύ γνωστό φυστικοβούτυρο είναι και πολύ καλό για την υγεία μας. Μία μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τακτικά φυστικοβούτυρο στις ηλικίες μεταξύ 9 και 15 ετών είχαν 39% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καλοήθη όγκο στο στήθος μέχρι τα 30. Επιπλέον, υπάρχουν βούτυρα από πολλούς άλλους καρπούς, όπως το αμύγδαλο. 

 

7. Μαύρη σοκολάτα

Για πολλά χρόνια, αποφεύγαμε τη μαύρη σοκολάτα, όπως (προσπαθούμε να) αποφεύγουμε και την γάλακτος. Πλέον όμως ξέρουμε ότι μία πολύ μικρή καθημερινή δόση μπορεί να προστατεύσει την καρδιά μας. Μία ακόμα ενδιαφέρουσα έρευνα έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν μαύρη σοκολάτα – στις κατάλληλες ποσότητες – πέντε φορές την εβδομάδα είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος.

 

8. Ελιές

Μπορεί το ελαιόλαδο να είναι ιδιαίτερα υγιεινό, οι ελιές όμως δεν πάνε πίσω. Αυτοί οι μικροί καρποί περιέχουν επίσης αντιοξεδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρά μας, όπως και σίδηρο, φυτικές ίνες και χαλκό. Πειραματιστείτε με διαφορετικά είδη ελιάς και βρείτε ποια σας αρέσει πιο πολύ. Αποτελούν πολύ καλό σνακ, αλλά και προσθήκη στη σαλάτα.

 

9. Σόγια

Τα φασόλια σόγιας είναι από τα λίγα φασόλια που δεν είναι πλούσια μόνο σε φυτική πρωτεΐνη, αλλά και σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Και αυτό ισχύει για το γάλα σόγιας, αλλά και για το τόφου.

 

10. Τυρί

Για πολύ καιρό ακούγαμε πως πρέπει να αποφεύγουμε το τυρί, επειδή βουλώνει τις αρτηρίες. Παρ’ όλα αυτά, αν αποφύγουμε τα υψηλά επεξεργασμένα προϊόντα, το τυρί περιέχει (εκτός από τα λιπαρά του) και πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φώσφορο, πρωτεΐνη και ασβέστιο.

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

7 λόγοι για να προσθέσετε «καλά» λιπαρά στο ρόφημα πρωτεΐνης

Κάθε bodybuilder λατρεύει την πρωτεΐνη. Τόσο πολύ που όχι μόνο την καταναλώνει ως τρόφιμο αλλά την ετοιμάζει και ως ρόφημα. Αλλά τι εάν σας λέγαμε ότι θα μπορούσατε να προσθέσετε ένα άλλο ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό στο ρόφημα σας που θα το κάνει πιο υγιεινό, θα κάνει την πρωτεϊνη να δουλεύει καλύτερα για σας, θα ενισχύσει την απόδοσή σας, και θα σας επιτρέπει να σκέφτεστε με μεγαλύτερη σαφήνεια και επικέντρωση;

Αυτό το συστατικό είναι το λίπος και πιο κάτω είναι 7 απλοί λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να εξετάσετε την προσθήκη καλών λιπαρών στο επόμενο πρωτεϊνικό σας ρόφημα:
 

1. Ενέργεια

Όλοι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί. Το πρόβλημα είναι ότι δεν το κάνουν. Οι υδατάνθρακες (και η πρωτεΐνη σε μικρότερο βαθμό) θα οδηγήσουν σε απελευθέρωση της ινσουλίνης στο σώμα σας. Όταν το σάκχαρο στο αίμα σας ανεβαίνει από την κατανάλωση υδατανθράκων, η ινσουλίνη απελευθερώνεται για να μεταφέρει το σακχάρο στο αίμα στον προορισμό του. Αυτό προκαλεί μια ταχεία μείωση του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε μια απότομη πτώση της ενέργειας. Από την άλλη πλευρά, τα λίπη δεν προκαλούν την απελευθέρωση της ινσουλίνης και μπορούν πραγματικά να επιβραδύνουν την αντίδραση της ινσουλίνης από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, επιτρέποντάς σας να παραμείνετε ενεργητικοί. Εκτός από αυτό, τα τριγλυκερίδια μέσης αλύσου, τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο λάδι καρύδας και στο λάδι MCT, απορροφούνται γρήγορα στο αίμα. Αυτό θα σας δώσει μια έτοιμη και διαρκή παροχή ενέργειας για την ημέρα σας ή για τις προπονήσεις σας χωρίς να προκαλεί καμία ενεργειακή συντριβή.
 

2. Ορμόνες

Πολλοί άνθρωποι δεν το συνειδητοποιούν αυτό, αλλά πολλές από τις ορμόνες μας αποτελούνται από κορεσμένα λίπη. Το πιο σημαντικό για όσους θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα είναι η ορμόνη τεστοστερόνη. Η κατανάλωση κορεσμένων λιπών, όπως το βούτυρο από χορτοφάγες αγελάδες μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης και να σας κρατήσει σε ορμονική ισορροπία.

 

3. Κάντε τα συμπληρώματα σας να δουλεύουν καλύτερα

Ακόμη ένας λόγος για να προσθέσετε λίγο λίπος στο ρόφημα πρωτεΐνης σας, είναι ότι θα σας βοηθήσει να απορροφήσετε τα μικροθρεπτικά συστατικά σας πιο αποτελεσματικά. Πολλές βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D. Ενισχύστε το ρόφημα πρωτεΐνης σας με την προσθήκη κάποιου ελαίου MCT, λαδιού καρύδας, ή βούτυρου από χορτοφάγες αγελάδες για τη βέλτιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

 

4. Υγεία του εντέρου

Ένα πραγματικά καλό πράγμα για βούτυρο από χορτοφάγες αγελάδες είναι ότι περιέχει ένα οξύ που ονομάζεται βουτυρικό. Το βουτυρικό έχει θεραπευτικές ιδιότητες που του επιτρέπουν να θεραπεύει την εσωτερική επένδυση των εντέρων σας. Αυτό θα βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και θα μειώσει τη φλεγμονή του εντέρου.

 

5. Καύση λίπους

Η κατανάλωση λιπών, όπως τα τριγλυκερίδια μέσης αλύσου από MCTs και λάδι καρύδας παρέχει μία άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας από το σωματικό λίπος. Με αυτόν τον ενεργειακό εφοδιασμό, το σώμα αρχίζει να καίει λίπος πιο εύκολα. Το λίπος μπορεί πραγματικά να κάψει λίπος!

 

6. Πνευματική απόδοση

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για την προσθήκη λιπών στο ρόφημα πρωτεΐνης σας είναι ένα υψηλότερο επίπεδο των νοητικών επιδόσεων. Τα MCTs παρακάμπτουν το συκώτι και πηγαίνουν κατευθείαν στο αίμα σας. Αυτη η άμεση παροχή ενέργειας από το λίπος διεγείρει την απελευθέρωση των κετονών από το συκώτι τα οποία διεγείρουν τον εγκέφαλο σας. Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο λάδι MCT στο ρόφημά σας ή στον πρωινό σας καφέ. Θα έχετε μεγαλύτερη ευκρίνεια και θα σκέφτεστε πιο καθαρά. Είναι επίσης εξαιρετικό για το προ-προπονητικό σας ρόφημα κρατώντας σας σε μια υψηλότερη κατάσταση εστίασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

 

7. Υγεία του ήπατος

Ένα λιπώδες ήπαρ μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης. Αλλά η κατανάλωση λίπους μπορεί πραγματικά να οδηγήσει το συκώτι σας να στο να απελευθερώσει το λίπος, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη του συνδρόμου λιπώδους διήθησης του ήπατος.

Η προσθήκη λίπους στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει σε μια καλύτερη εμφάνιση, θα αισθάνεστε καλύτερα, θα σκέφτεστε πιο καθαρά και θα είστε πιο υγιείς.

 

Πηγή: www.totalfitness.gr

 

{fcomments}

Κρεατοφαγία: Ποιο κομμάτι κρέατος έχει τα λιγότερα λιπαρά;

Αποτελεί μία από τις πιο αγαπημένες συνήθειες των Ελλήνων, και δεν είναι άλλη από την κρεατοφαγία. Όμως οι ειδικοί υγείας συχνά εφιστούν την προσοχή των καταναλωτών σε θέματα κατανάλωσης κόκκινου κρέατος. Ακόμα και η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής κατατάσσει το κόκκινο κρέας στις τροφές εκείνες που πρέπει να βρίσκονται στη διατροφή μας μόλις 4 περίπου φορές το μήνα ή αλλιώς 1 φορά την εβδομάδα.

Γιατί όμως έχει καθιερωθεί αυτή η οδηγία τη στιγμή που το μοσχαρίσιο κρέας είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, ψευδαργύρου, φωσφόρου, σεληνίου και βιταμινών Β;

Η απάντηση κρύβεται στο λίπος το οποίο περιέχει το κρέας και έχει συνδεθεί με την εμφάνιση παθήσεων των αγγείων & της καρδιάς. Εάν κανείς παρατηρήσει τα κομμάτια του κρέατος στη βιτρίνα του κρεοπωλείου θα δει πως ορισμένα από αυτά έχουν την όψη «μαρμάρου», δηλαδή στο κόκκινο μέρος των ινών του κρέατος παρεμβάλλονται άσπρες ραβδώσεις. Οι ραβδώσεις αυτές αποτελούν το λίπος του κρέατος και είναι συνήθως περισσότερες στα κομμάτια του μοσχαρίσιου κρέατος που είναι λιγότερο «γυμνασμένα». Από την άλλη μεριάόσο πιο πολύ χρησιμοποιεί το ζώο για την κίνησή του το τμήμα του σώματος από το οποίο προέρχεται το κρέας, τόσο λιγότερο λίπος περιέχει.

Τα άπαχα μοσχαρίσια κομμάτια είναι:

  • Κιλότο
  • Νουά
  • Στρογγυλό
  • Μπούτι
  • Φιλέτο (κόντρα φιλέτο, άνω μέρος, Top Sirloin)

Τα παραπάνω περιέχουν λιγότερο από 5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα των 85 γραμμαρίων.

Τα λιπαρά μοσχαρίσια κομμάτια είναι:

  • Σπαλομπριζόλα
  • Στήθος
  • Λαιμός
  • Λάπα
  • Τρανς
  • Τ- bone, porterhouse, tenderloin (short loin)
  • Παιϊδάκια, rib- eye
 

Τρόποι μαγειρέματος

Κατά το μαγείρεμα το λίπος που φυλάσσεται στις άσπρες ραβδώσεις του κρέατος λιώνει λόγω της υψηλής θερμοκρασίας, δίνοντας στο κρέας ιδιαίτερη γεύση και μαλακή υφή. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως κομμάτια με λιγότερο λίπος δεν είναι εξίσου γευστικά εάν μαγειρευτούν με τον κατάλληλο τρόπο.

Τα κομμάτια με το περισσότερο λίπος μαγειρεύονται καλύτερα με ξηρή θερμότητα:

  • στο φούρνο
  • στο grill
  • στο barbeque

 

Ενώ λιγότερο λιπαρά τμήματα:

  • θέλουν περισσότερη ώρα για να μαγειρευτούν
  • χρειάζονται τρόπους μαγειρέματος με περισσότερη υγρασία (στον ατμό, βραστά)
  • είναι γευστικότερα όταν μαγειρευτούν μέσα σε κάποια μαρινάδα/ σάλτσα

  

Τι πρέπει να θυμάστε εάν είστε κρεατοφάγος:

  • Εάν σας αρέσει το κόκκινο κρέας αλλά προσέχετε την καρδιά σας ή θέλετε να χάσετε βάρος προτιμήστε τα λιγότερο λιπαρά κομμάτια του κρέατος.
  • Αξιολογείστε τα λιπαρά κομμάτια του κρέατος ως μία εξαίρεση για τις ημέρες που θα φάτε εκτός σπιτιού.
  • Μία μερίδα κόκκινο κρέας είναι περίπου 85 γραμμάρια, δηλαδή λίγο περισσότερο από τη μισή σας παλάμη.
  • Δώστε έμφαση στα πουλερικά και στα ψάρια, ενώ αποφεύγετε αλλαντικά προϊόντα τα οποία περιέχουν παραπροϊόντα του κρέατος όπως είναι το λίπος.
  • Μαγειρέψτε κάθε κομμάτι του κρέατος με τον κατάλληλο τρόπο.

 

Εάν χρειαστεί συμβουλευτείτε τον κρεοπώλη ή το σερβιτόρο σας για περισσότερες πληροφορίες όταν επιλέγετε το κομμάτι του κρέατος που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.

www.healthview.gr

 

{fcomments}

Οι επικίνδυνες τροφές με τα χαμηλά λιπαρά!

Μπορεί να δείχνουν φαινομενικά αθώες και υγιεινές τροφές, αλλά στην πραγματικότητα κρύβουν πολλά "ένοχα" διατροφικά μυστικά. Δείτε ποιες είναι...

Μπέικον από γαλοπούλα

Το μπέικον από γαλοπούλα είναι πράγματι χαμηλότερο σε λιπαρά και θερμίδες από το κανονικό μπέικον αλλά όχι για πολύ. Είναι ενδεικτικό ότι σε μια τυπική συσκευασία στην αγορά θα δείτε ότι περιέχει 35 θερμίδες και 3 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα, ενώ το το καλής ποιότητας χοιρινό μπέικον έχει 60 θερμίδες και 3,5 γραμμάρια λίπους. Και τα δύο είναι επεξεργασμένες τροφές με βάση το κρέας και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και νιτρώδη στοιχεία, τα οποία συνδέονται με καρδιακά προβλήματα.

Συσκευασμένα γλυκίσματα με λίγα λιπαρά
Τέτοιου τύπου προϊόντα είναι συνήθως κέικ και γλυκά με χαμηλά λιπαρά. Ένα συσκευασμένο προϊόν "blueberry muffin" με χαμηλά λιπαρά, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 280 θερμίδες, σε σύγκριση με τις 370 θερμίδες σε ένα κανονικό muffin. Αλλά το χαμηλών λιπαρών muffin έχει συνήθως περισσότερη ζάχαρη (36 γραμμάρια έναντι 29 γραμμαρίων στο κανονικό) και -ακριβώς όπως και το κανονικό- περιέχει σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Επίσης, το συσκευασμένο, "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά" muffin περιέχει περίπου 170 χιλιοστόγραμμα νατρίου περισσότερα σε σύγκριση με το κανονικό.

Υποκατάστατα αυγών

Μπορείτε να τα βρείτε σε χάρτινα κουτιά στα ψυγεία των μεγάλων καταστημάτων και συχνά χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ομελέτας στον πρωινό μπουφέ ορισμένων ξενοδοχείων. Είναι κατασκευασμένα από ασπράδια αυγού, σταθεροποιητές όπως κόμμι γκουάρ και χρωστικές ουσίες για να τους δώσουν τη γεύση του αυγού αλλά και τη γεύση ενός προϊόντος με λιγότερες θερμίδες και καθόλου λιπαρά. Το πρόβλημα είναι ότι ο κρόκος, ο οποίος περέχει πέντε γραμμάρια λίπους, είναι το μέρος του αυγού με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ο κρόκος περιέχει χολίνη, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βοηθάει στην παραγωγή από τον οργανισμό ενός νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στην λειτουργία των μυών και της μνήμης, ενώ στον κρόκο υπάρχουν και μεγάλες ποσότητες βιταμινών Α και D που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Πατατάκια και frozen yogurt
Μια μερίδα πατατάκια "light" περιέχει κατά μέσο όρο 140 θερμίδες σε σύγκριση με τις 160 θερμίδες στα κανονικά πατατάκια. Στο παγωτό επίσης, μια μερίδα frozen yogurt (μισή κούπα) περιέχει 17 γραμμάρια ζάχαρης, όσα περίπου και το απλό παγωτό. Ο κίνδυνος κρύβεται στο ότι, με την σκέψη ότι πρόκειται για ένα προϊόν με λίγα λιπαρά, επιλέγετε πολλές φορές να καταναλώσετε περισσότερη ποσότητα. Μάλιστα, μια έρευνα του πανεπιστημίου Cornell δείχνει ότι οι άνθρωποι καταναλώνουμε 25% περισσότερη ποσότητα τροφής όταν πρόκειται για προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σύγκριση με την ποσότητα που καταναλώνουμε στα κανονικά προϊόντα.

 

{fcomments}