Tα 20 συνηθισμένα λάθη ενός αρχάριου

Αρχίζετε με «ενθουσιασμό» και... ξυπνάτε το άλλο πρωί πιασμένοι, με πόνους και αγκομαχητά;

Για να μη χάσετε τη διάθεσή σας για γυμναστική, μάθετε -πριν πάθετε- τα 20 συχνότερα λάθη των πρωτάρηδων στο fitness.

Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά και για να γυμνάζεστε με ασφάλεια, για να αποφύγετε πιασίματα, ενοχλήσεις και τραυματισμούς, που θα μειώσουν το ρυθμό βελτίωσής σας, αλλά και για να ευχαριστηθείτε τελικά περισσότερο το πρόγραμμά σας, αποφασίσαμε να σας προειδοποιήσουμε για τα πιο συνηθισμένα λάθη των περισσότερων ανθρώπων που αρχίζουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής για πρώτη φορά ή έπειτα από πολύ καιρό απραξίας.

1. Καθόλου προθέρμανση
Αν αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις χωρίς προθέρμανση, είναι σαν να ζητάτε από το σώμα σας να δουλέψει πριν καν το οξυγόνο και το αίμα φτάσει στους μυς. Αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού, ενώ η καρδιακή συχνότητα (στην περίπτωση αεροβικής άσκησης) ανεβαίνει πολύ γρήγορα. Έτσι, λοιπόν, πρέπει να αφιερώνετε πάντα τουλάχιστον 5 λεπτά στο ζέσταμα, ανεβάζοντας σταδιακά την ένταση για να προετοιμάσετε το σώμα σας καλύτερα για την καταπόνηση που θα δεχτεί.

2. Μόνο αεροβική άσκηση
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αεροβική γυμναστική είναι αρκετή για την υγεία τους και τη φυσική τους κατάσταση. Αν αναλογιστείτε για παράδειγμα ότι μετά την ηλικία των 30 ετών αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκό ιστό κάθε χρόνο, θα καταλάβετε και τη σημασία της μυϊκής ενδυνάμωσης, η οποία τονώνει το μυοσκελετικό σύστημα, αντισταθμίζει αυτή τη φυσιολογική φθορά, ενισχύει το βασικό μεταβολισμό και, επομένως, συντελεί στην καύση περισσότερων θερμίδων και σε κατάσταση ηρεμίας.

3. Άσκηση σε λάθος ένταση
Σε όποιο μηχάνημα γυμναστικής κι αν βρεθείτε, δεν πρέπει ούτε να το παρακάνετε, ούτε να... «τεμπελιάζετε». Βρείτε με τη βοήθεια του γυμναστή σας τη Μέγιστη Ατομική Καρδιακή Συχνότητά σας (που υπολογίζεται ανάλογα με την ηλικία σας) και σε ποιο ποσοστό της θα πρέπει να ασκείστε (π.χ. τα αγύμναστα άτομα πρέπει να ασκούνται στο 50-60% της ΜΚΣ). Αρχίστε, λοιπόν, στο σωστό επίπεδο, ώστε ούτε να κινδυνεύετε, αλλά ούτε να μην έχετε αποτελέσματα. Επίσης, καθορίστε -μαζί με το γυμναστή σας- τη διάρκεια της προπόνησης. Γενικά, δεν θα πρέπει να το παρακάνετε. Διαφορετικά, την επόμενη φορά ενδέχεται να μην μπορείτε να «πάρετε τα πόδια σας»...

4. Λάθος στάση
Βλέπουμε συχνά «πρωτάρηδες» που κάνουν γυμναστική στο διάδρομο ή στο ελλειπτικό μηχάνημα να πιάνονται από τα πλευρικά στηρίγματα και να στηρίζονται σε αυτά, γέρνοντας μάλιστα μπροστά το σώμα τους - ιδιαίτερα στο ελλειπτικό. Πρόκειται για μια κακή στάση του σώματος και ανώφελη επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης. Σταθείτε, λοιπόν, με τον κορμό σας ίσιο.

5. Περπάτημα με βαράκια
Πολλοί, στη προσπάθειά τους για πιο γρήγορα αποτελέσματα, κρατούν βαράκια στα χέρια ή φορούν και στα πόδια τους για να αυξήσουν το βάρος τους όταν γυμνάζονται στο διάδρομο και να κάνουν την άσκηση πιο δύσκολη. Αυτό όμως είναι κάτι που μπορεί να επηρεάσει το σωστό βηματισμό σας, ενώ επιβαρύνει κυρίως τις αρθρώσεις -τα γόνατα, τους αστραγάλους, τους αγκώνες και τους ώμους- χωρίς να έχει ανάλογα θετικά αποτελέσματα που να δικαιολογούν την καταπόνηση.

6. Γρήγορες επαναλήψεις
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη: O υπερβάλλων ζήλος στην ταχύτητα εκτέλεσης των επαναλήψεων όταν κάνετε βαράκια! Oι συνέπειες; Oι ασκήσεις δεν έχουν το αποτέλεσμα που πρέπει, αλλά και γίνονται πιο επικίνδυνες (π.χ. τραυματισμοί των αρθρώσεων). O πιο ασφαλής και αποδοτικός τρόπος είναι να σηκώνετε το βάρος σε 2 χρόνους, να μένετε ελάχιστα στη θέση της πλήρους μυϊκής σύσπασης στο ψηλότερο σημείο και κατόπιν να κατεβάζετε σε 2 (τουλάχιστον) χρόνους.

7. «Ατυχής» εκτέλεση των κοιλιακών
Πολύ συχνά η εκτέλεση των κοιλιακών ασκήσεων γίνεται με λάθος τρόπο, χρησιμοποιώντας για παράδειγμα υπερβολικά τα χέρια πίσω από τον αυχένα (τραβώντας, αντί στηρίζοντας το κεφάλι) ή έχοντας τα πόδια τεντωμένα (αντί λυγισμένα) ή κάνοντας υπερβολική κίνηση, σηκώνοντας και τη μέση από το δάπεδο (ενώ ιδιαίτερα στα άτομα που έχουν ενοχλήσεις και πρόβλημα στην περιοχή αυτή, η μέση πρέπει πάντα να στηρίζεται στο δάπεδο). Συγκεντρωθείτε στους κοιλιακούς και νιώστε τους να σφίγγουν για να σας σηκώσουν!

8. Μηχανήματα γυμναστικής - «κλίνες του Προκρούστη»
Τα περισσότερα μηχανήματα είναι κατασκευασμένα για να προσαρμόζονται σε διαφορετικά μεγέθη ασκουμένων. Για να έχετε λοιπόν τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά και ασφάλεια, χρειάζεται να τα ταιριάζετε στο δικό σας σώμα. Για παράδειγμα, στο μηχάνημα εκτάσεων τετρακεφάλων (leg extension), αν δεν ρυθμίσετε σωστά το κάθισμα, ώστε τα γόνατα να βρίσκονται στην κατάλληλη θέση, τότε επιβαρύνετε τα γόνατα χωρίς λόγο. Επίσης, τα μη σωστά ρυθμισμένα μηχανήματα έχουν ως αποτέλεσμα σε πολλές περιπτώσεις να μη γυμνάζονται οι μύες σε όλο το εύρος της κίνησής τους.

9. Όταν κάνετε τον... Πύρρο Δήμα!
Στην προσπάθειά μας για πιο γρήγορα αποτελέσματα, συχνά βάζουμε πιο μεγάλο βάρος από αυτό που μπορούμε σωστά να σηκώσουμε. Τονίζουμε το σωστά γιατί είναι προτιμότερο να σηκώσετε λιγότερο βάρος αλλά με σωστή τεχνική, γιατί έτσι θα έχετε και μεγαλύτερη ασφάλεια και καλύτερα αποτελέσματα!

10. Σφίξιμο των λαβών
Oι λαβές σε όλα τα μηχανήματα υπάρχουν για μεγαλύτερη άνεση δεν υπάρχει κανένας λόγος να πιάνεστε σφιχτά από αυτές, σαν να πρόκειται να πέσετε. Απλά ακουμπήστε τα χέρια σας σε αυτές και συγκεντρωθείτε στην άσκηση που κάνετε.

11. Καθόλου διατάσεις
Η πλήρης παράλειψη των διατάσεων είναι πολύ συχνό φαινόμενο και οδηγεί σε πιασίματα, ελλιπή ευλυγισία και τραυματισμούς.

12. Λάθος εκτέλεση διατάσεων
Το κράτημα μιας διάτασης για πολύ λίγο χρόνο είναι άλλο συνηθισμένο λάθος (μείνετε στη διάταση τουλάχιστον 10-15 δευτερόλεπτα). Επίσης, η ταλάντωση μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα μιας μυϊκής θλάσης. Κρατάτε, λοιπόν, σταθερή τη διάταση στο σημείο της ελαφριάς ενόχλησης, χωρίς όμως να πονάτε.

13. Διατάσεις σε λάθος χρόνο
Ένα πολύ συχνό λάθος είναι να γίνονται οι διατάσεις στην αρχή του προγράμματος, όταν είστε κρύοι και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Κάνετε τις διατατικές ασκήσεις πάντα όταν είστε ζεστοί, είτε μετά την προθέρμανση είτε στο τέλος του προγράμματος.

14. Απουσία ρεαλιστικών στόχων
Είναι πολύ προτιμότερο να κάνετε 2-3 φορές την εβδομάδα γυμναστική για 30-40 λεπτά για πάντα, παρά να κάνετε 1,2,3 μήνες πριν το καλοκαίρι κάθε μέρα μία και μιάμιση ώρα και να σταματήσετε για 1 χρόνο μετά. Γι’ αυτό, βάλτε ως στόχο σας κάτι εφικτό, ένα πρόγραμμα που θα μπορέσετε να κρατήσετε, παρά κάτι υπεραισιόδοξο που θα αναγκαστείτε γρήγορα να εγκαταλείψετε γιατί δεν το προλαβαίνετε ή σας κουράζει.

15. Υπερβολικά γρήγορες λύσεις
Oι περισσότεροι ζητούν γρήγορα, άμεσα αποτελέσματα και μάλιστα με λίγη γυμναστική. Oι οργανισμοί υγείας και άσκησης συστήνουν πλέον μισή ώρα άσκησης 5 και όχι 3 μέρες την εβδομάδα, για αποτελέσματα στην υγεία και στη φυσική κατάσταση.

16. Απαρχαιωμένες ασκήσεις
Ενημερωθείτε από τους γυμναστές για τις κατάλληλες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και ξεχάστε αυτές που κάνατε στο σχολείο πριν από 20 χρόνια. Κάποιες από αυτές μπορεί να μην είναι λάθος, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες πιο αποτελεσματικές.

17. «Χωρίς πόνο δεν υπάρχει όφελος!»
Το παλιό αυτό δημοφιλές ρητό δεν ισχύει στο χώρο του fitness. Η ένδειξη πόνου δεν δείχνει τίποτα άλλο από λάθος στην εκτέλεση των ασκήσεων. Η αυξημένη προσπάθεια δεν χρειάζεται να συνοδεύεται από πόνο!

18. Ξεχνάτε το χαλάρωμα (cool down)
Μη σταματάτε απότομα την άσκηση. Με αυτό τον τρόπο ρισκάρετε να «πιαστείτε» λόγω της μη απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από το μυϊκό σύστημα. Συνεχίστε άλλα 5 λεπτά τουλάχιστον σε χαμηλότερη ένταση, επιτρέποντας έτσι και στην καρδιακή σας συχνότητα να κατέβει σταδιακά.

19. Δεν πίνετε υγρά
Όταν αρχίσετε να διψάτε, μην υποτιμήσετε τη δίψα σας. Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Το σώμα σας χρειάζεται υγρά!

20. Μην κολλάτε στα ίδια
Ζητήστε από ένα γυμναστή να σας προτείνει αλλαγές στο πρόγραμμά σας. Γιατί; Για να μη βαρεθείτε και τα παρατήσετε, αλλά και για να μη σταματήσει η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης όταν δεν ανανεώνονται τα ερεθίσματα που δέχεται το σώμα σας. Όταν γυμνάζετε τους ίδιους μυς με τον ίδιο τρόπο και το καρδιοκυκλοφορικό σας με την ίδια ένταση, τότε όλα «γίνονται συνήθεια» για τον οργανισμό σας, οπότε και ο ρυθμός βελτίωσης πέφτει. Βρείτε διαφορετικές ασκήσεις, που κάθε φορά θα τις κάνετε με διαφορετική σειρά, ένταση και τρόπο!

Ποια είναι τα τραγικά λάθη που κάνεις στις πιέσεις πάγκου

Όχι μόνο δεν θα δεις κέρδη μυών, αλλά θα πληρώσεις και ένα κάρο λεφτά σε ορθοπαιδικούς και φυσικοθεραπευτές.

Για τους μυημένους στη προπόνηση δύναμης και όγκου, οι πιέσεις στον πάγκο είναι ο απόλυτος διαγωνισμός «μαγκιάς» μεταξύ αντρών σε ένα γυμναστήριο. Ιδιαίτερα γα τα παιδιά που θέλουν να γίνουν Arnold στη θέση του Arnold, η μέρα του στήθους στον πάγκο είναι μέρα χαράς (και προσωπικών στοιχημάτων).

Αλλά η γραμμή που χωρίζει τη χαρά από το σπαραγμό και που μπορεί να οδηγήσει τους φουσκωμένους ώμους σου να μείνουν για μήνες αραχνιασμένοι στο νάρθηκα είναι λεπτή.

Γι’ αυτό, μάθε τα λάθη και διόρθωσέ τα. Ο πάγκος του γυμναστηρίου μοιάζει με ναρκοπέδιο. Κι αν πατήσεις σε λάθος σημείο, την έβαψες.

Ρεγουλάρισε τους ώμους

Δεν πρέπει να «ρολάρεις» τους ώμους σου προς τα εμπρός ακόμη και όταν πρόκειται να βγάλεις τη μπάρα από το rack.
> Πριν καν ακουμπήσεις τη μπάρα, πάρε μια μεγάλη ανάσα, πίεσε τους μυς των ώμων προς τα πίσω και σπρώξε τη μπάρα κάθετα, σταθερά και αργά προς το στήθος σου ξεφυσώντας. Έτσι θα αποφύγεις να σηκώσεις το βαρύ φορτίο ψηλά και να τσιτώσεις ανώφελα και επικίνδυνα τις αρθρώσεις και τους μυς των ώμων.

Σταμπιλάρισε τους γοφούς

Δεν χρειάζεται να σηκώνεις τους γοφούς σου στον αέρα. Αυτό θα υποχρεώσει τη σπονδυλική σου στήλη σε μια βεβιασμένη και επιζήμια κίνηση, πιέζοντας επικίνδυνα τους μεσοσπονδύλιους δίσκους και το κολλαγόνο των ινωδών δακτυλίων (μπρρρ..).
> Σε πολύ μεγάλα βάρη -και με τις ανάλογες γυμνασμένες πλάτες- μια μικρή αψίδα στη σπονδυλική στήλη είναι λογική. Αλλά όσο σηκώνεις τους γοφούς για να «κλέψεις» την πίεση, τόσο μετατρέπεσαι σε υποψήφιο προς αποχώρηση. Κράτα τα ισχία κόντρα στον πάγκο και βάστηξε τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.

Μην γκελάρεις τη μπάρα

Ό,τι πιο ηλίθιο και καταδικαστέο. Θα διαλύσεις τους θωρακικούς και τα πλευρά σου.
> Η διαδρομή της μπάρας από πάνω προς τα κάτω πρέπει να είναι σταθερή και κάθετη σαν να έχει μπει σε ράγες σιδηροδρόμου. Οποιαδήποτε αναπήδηση θα σε βγάλει εκτός τροχιάς.

Κλείσε τους αγκώνες

Εκτός κι αν είσαι bodybuilder, που ξέρει τι κάνει και πόσο αντέχει, με σκοπό να γραμμωθεί. Ειδάλλως, κινδυνεύεις με άμεση διακομιδή στο ΚΑΤ.
> Βάστηξε τους αγκώνες σου «μέσα», επιτρέποντας στους ώμους σου να εκτελούν μια κλειστή διαδρομή, κάθετα προς το στήθος σου. Σ’ αυτό θα σε βοηθήσει και η θέση των καρπών που πιάνουν τη μπάρα - αλύγιστοι και σταθεροί, επίσης κάθετοι με το στέρνο.

Δεν σηκώνεις τα ασήκωτα

Έως τώρα, έχει παίξει καλά. Αλλά το πλήθος που έχει συγκεντρωθεί γύρω από το πάγκο σου αρχίζει να θυμίζει θεατές υποψήφιου αυτόχειρα για ρεσάλτο από τον τελευταίο όροφο ουρανοξύστη. «Πέσε! Πέσε!». Στη δική σου περίπτωση: «Κι άλλα κιλά, κι άλλα κιλά!»

> Μην είσαι τόσο [email protected]@[email protected] Αν δεν έχεις καλέσει το ΕΚΑΒ να σε περιμένει έξω από το γυμναστήριο, μην επιχειρήσεις να βάλεις κι άλλες πλάκες στη μπάρα, εκτός αν έχεις σιγουρέψει τα εξής:
- Οι γοφοί σου είναι κολλημένοι στον πάγκο, κατά την εκτέλεση.
- Οι αγκώνες και οι ώμοι σου μπορούν να δουλέψουν σε κάθετη με το στήθος σου τροχιά.
- Οι λαβές σου είναι ισχυρότερες και από πρωταθλητή μπρα-ντε-φερ
- Η 1 επανάληψη με το μέγιστο βάρος που έχεις επιχειρήσει δοκιμαστικά, σου επιτρέπει να εκτελέσεις μέχρι 2 επαναλήψεις στο 70% του επερχόμενου βάρους.

Νίκος Αγάθος, askmen.com

Τα 5 μεγάλα λάθη που πρέπει να αποφύγεις μετά την γυμναστική

Οι λανθασμένες συνήθειες μετά την προπόνηση που πάνε... πίσω το σώμα μας!

Ξυπνήσαμε νωρίς, κάναμε την άσκησή μας και τώρα μπορούμε να περάσουμε ανέμελα το υπόλοιπο της ημέρας μας, σωστά; Λάθος, στην πραγματικότητα. Το τι κάνουμε μετά την άσκηση είναι σχεδόν τόσο σημαντικό όσο ό,τι κάνουμε κατά τη διάρκεια της γυμναστικής μας και, αν πάρουμε λάθος δρόμο, μπορεί να πάει στράφι όλη η σκληρή προσπάθεια που καταβάλλουμε.

Υπάρχουν πέντε μεγάλα λάθη που κάνουμε συχνά οι περισσότεροι σε σχέση με την γυμναστική μας: από το τι τρώμε μέχρι το πόσο ξεκουραζόμαστε, οι αποφάσεις που παίρνουμε μετά την άσκηση έχουν αντίκτυπο στον τρόπο που το σώμα μας ανακάμπτει, «επιδιορθώνεται» και αναπτύσσεται. Ας τα δούμε ένα-ένα:

Δεν πίνετε αρκετά (νερό, προφανώς)
Θα πρέπει να πίνουμε περισσότερο νερό από το κανονικό μετά από την άσκηση για να βεβαιωθούμε ότι το σώμα μας ενυδατώνεται σωστά. Επίσης, ένα σωστό ενεργειακό ποτό αποκατάστασης μπορεί να επαναφέρει τους ηλεκτρολύτες και τα επίπεδα του γλυκογόνου μας – το σώμα μας θα μας ευχαριστεί.

Καθόμαστε το υπόλοιπο της ημέρας
Αν καθόμαστε για το υπόλοιπο της ημέρας, το σώμα μας θα «σκληρύνει». Απαιτείται ενεργή αποκατάσταση, η οποία να είναι αρκετά έντονη ώστε να αυξάνει τον καρδιακό μας ρυθμό, κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Δεν κοιμόμαστε αρκετά
Το να απολαμβάνουμε αρκετό ύπνο είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των πάντων, από τη νεότητα του δέρματός μας έως τα επίπεδα συγκέντρωσής μας. Είναι επίσης πολύ σημαντικό ώστε να μπορέσει το σώμα μας να «επιδιορθωθεί» και να γεμίσει εκ νέου με ενέργεια. Το σώμα μας ανακάμπτει και «χτίζεται» περισσότερο όταν κοιμόμαστε, οπότε η σωστή ξεκούραση είναι απαραίτητη μετά την άσκηση.

Τρώμε πολύ λιπαρά τρόφιμα
Προφανώς δεν θα πρέπει να το ρίχνουμε στο junk food μετά την επίσκεψη στο γυμναστήριο, αλλά ακόμη και τα υγιή λιπαρά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα. Τα λίπη επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, έτσι δεν θα πρέπει να καταναλώνουμε πολλά μετά την προπόνησή μας. Ο οργανισμός μας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά ταχείας δράσης που είναι σε θέση να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος και να φτάσουν στα κύτταρα γρήγορα. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη καλής ποιότητας και υδατάνθρακες που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματός μας γρήγορα, θα τροφοδοτήσουν τους ταλαιπωρημένους μας μύες.

Δεν κάνουμε στρέτσινγκ
Δεν υπάρχουν δικαιολογίες, δεν έχει σημασία πόσο φορτωμένη είναι η μέρα μας αργότερα, πρέπει να κάνουμε στρέτσινγκ! Οι μύες μας συστέλλονται για αρκετή ώρα και πρέπει να τους επαναφέρουμε σε ισορροπία. Η απουσία διατάσεων μετά την προπόνηση θα μπορούσε να προκαλέσει περιορισμούς στο εύρος της κίνησής μας, γεγονός που θα μπορούσε να μας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

8 λάθη που «σκοτώνουν» τη μυϊκή μάζα

Εάν προσπαθείς να τεντώσεις τη μεζούρα και να λυγίσεις τη ζυγαριά με περισσότερη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να κάνεις πολλά περισσότερα από το να προπονείσαι σκληρά.

Θα πρέπει να σταματήσεις να προπονείσαι άσχημα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διορθώσεις τις κακές συνήθειες, μερικές από τις οποίες μπορούν να έχουν καταστροφικές συνέπειες στην αναζήτηση σου για μια τεράστια σωματική διάπλαση. Κάνεις κάποιο από τα ακόλουθα οκτώ λάθη στην προπόνηση; Αν ναι, μπορούμε να σε βοηθήσουμε να τα διορθώσεις...

1. Ατελές εύρος κινήσεων

Ένας μυς που είναι πλήρως τεντωμένος, θα συσταλθεί περισσότερο. Άρα γιατί σταματάς αυτήν την πίεση στον οριζόντιο πάγκο ή το squat στη μέση; Μερικοί αθλητές προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν μερικές επαναλήψεις για να αποφύγουν, ή να χαϊδέψουν, έναν τραυματισμό, άλλοι απλά κάνουν ότι μπορούν για να αντιμετωπίσουν με μια έλλειψη ευελιξίας, αλλά ένας μυς που εξασκείται μόνο σε ένα μέρος της επανάληψης θα ανταποκριθεί μόνο μερικώς. Η κάθε επανάληψη θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα πλήρες εύρος της κίνησης. Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι ένα πλήρες εύρος κίνησης έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην μυϊκή ανάπτυξη και στην επίδοση.Μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύτηκε στην Ευρώπη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που εκτέλεσαν πλήρη squats για 12 εβδομάδες έδειξαν μεγαλύτερα οφέλη σε μάζα στους μηρούς από εκείνους που εκτέλεσαν μερικά squats.

>> Διόρθωση: Θα πρέπει να στοχεύεις σε ένα πλήρες εύρος της κίνησης σε κάθε επανάληψη, ακόμα και αν πρέπει να μειώσεις το βάρος για να το καταφέρεις. Αν σε περιορίζει η έλλειψη ευελιξίας, ενσωμάτωσε περισσότερο τέντωμα και εξάσκηση των μαλακών ιστών στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα.

2. Σταμάτημα πριν την μυϊκή αποτυχία

Στον τομέα της ανάπτυξης μιας καλύτερης σωματικής διάπλασης, η μυϊκή αποτυχία είναι ένα θεμιτό μέσο. Αυτό συμβαίνει επειδή εξολοθρεύεις’’ μια μυϊκή ομάδα με ένα προκλητικό set , όπου οι τελευταίες επαναλήψεις είναι εξαντλητικές και σχεδόν αμφίβολες και μπορεί να σε βοηθήσει να επιταχύνεις τα οφέλη σου. Η προπόνηση μέχρι τη μυϊκή αποτυχία και ακόμα παραπέρα, διασπά περισσότερες μυϊκές ίνες βοηθώντας σε να επιστρέψεις μεγαλύτερος και δυνατότερος την επόμενη φορά. Και αυτός ο κανόνας ισχύει ανεξάρτητα απο το βάρος που χρησιμοποιείς. Μια μελέτη στην Journal of Nutrition έδειξε ότι η πρωτεϊνοσύνθεση αυξήθηκε σε συμμετέχοντες που για 24 ώρες ακολούθησαν μια προπόνηση βαρών μεγάλου βάρους/μικρών επαναλήψεων και μικρότερου βάρους/υψηλότερων επαναλήψεων.

>> Διόρθωση: Ανεξάρτητα από το εύρος των επαναλήψεων με το οποίο προπονείσαι, επέλεξε ένα βάρος που φέρνει περίπου την αποτυχία στον αριθμό που στοχεύεις ή περίπου σε αυτόν, στο τελευταίο set κάθε άσκησης. Αν μπορείς να φτάσεις ή να ξεπεράσεις τον αριθμό επαναλήψεων που στοχεύεις με ευκολία, πρόσθεσε περισσότερο βάρος.

3. Φτάνεις μέχρι τη μυϊκή αποτυχία πολύ συχνά

Λαμβάνοντας υπόψη οτι γνωρίζεις σχετικά με την αποτυχία, αυτό είναι καλό, μπορεί να νομίζεις οτι να φτάνεις στην αποτυχία πολύ συχνά είναι καλό. Αλλά, πάτα φρένο Μικρέ Arnold. Το να πηγαίνεις στην αποτυχία πολύ συχνά, όπως κάνουν άθελα τους πολλοί αθλητές, μπορεί να φέρει τα μυϊκά σου οφέλη σε μια απότομη διακοπή. Αυστραλοί ερευνητές ανακάλυψαν οτι άνθρωποι που έκαναν πολλαπλά sets στο bench press μέχρο την αποτυχία απόκτησαν λιγότερη δύναμη απο εκείνους που έφταναν στην αποτυχία μόνο σε ενα set. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, αλλά ο πιο πιθανός είναι οτι αν φτάνεις στην αποτυχία στα πρώτα σου sets, θα είναι πιθανό οτι δεν θα μπορείς να εμπλέξεις τόσες πολλές μυϊκές ίνες ή να μετακινήσεις τόσο πολύ βάρος για πολλές επαναλήψεις στα τελευταία σου sets. Και όταν ο συνολικός όγκος και η ποιότητα των επαναλήψεων μετράνε, ίσως να είναι καλύτερα να φυλάξεις την προσπάθεια σου μέχρι την αποτυχία για το τελευταίο σου set.

>> Διόρθωση: Μείωσε το πόσο συχνά φτάνεις στην αποτυχία. Περιόρισε αυτό τον τύπο δουελειάς για το τελευταίο set της κάθε άσκησης. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές που εκτελούν εναν υψηλότερο όγκο απο sets μπορεί να επωφεληθούν απο την χρήση της αποτυχίας στα τελευταία 1-2 sets μιας δεδομένης άσκησης.

4. Ξεκουράζεσαι πάρα πολύ

Τί κάθεσαι εκεί; Υπάρχουν βάρη που πρέπει να σηκωθούν! Ένα από τα πιο φοβερά λάθη που μπορεί να κάνει ένας αθλητής είναι να σπαταλάει το χρόνο του στο γυμναστήριο. Αυτό όχι μόνο αναβάλλει το ραντεβού σου με ένα δολοφονικό γεύμα μετά την προπόνηση αλλά επίσης μπορεί άσκοπα να καθυστερήσει την αύξηση μάζας σου. Όταν προπονείσαι μόνο για δύναμη και δουλεύεις με πολύ μεγάλα φορτία, τότε απαιτούνται μεγαλύτερες περίοδοι ξεκούρασης των 3-5 λεπτών. Αλλά όταν προπονείσαι για αύξηση του μέγεθους, ίσως να υπάρχει μικρότερο όφελος. Το να περιμένεις πάρα πολύ μέχρι να ξεκινήσεις το επόμενο σου set μπορεί να μειώσει την ένταση της προπόνησης, να κρυώσει τους μυς και να συντρίψει το " μυϊκό πρήξιμο" σου. Τα καλά νέα είναι ότι η έρευνα είναι ισχυρή για μικρότερες περιόδους ξεκούρασης, ειδικά αν θέλεις να χτίσεις μια πιο γραμμωμένη διάπλαση. Μια μελέτη έδειξε ότι οι αθλητές που ξεκουράζονταν λιγότερο απο 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα sets έκαψαν 50% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με μια ομάδα που ξεκουράζονταν τρία λεπτά.

>> Διόρθωση: Φρόντισε να κινείσαι στο γυμναστήριο. Κράτα ένα μπουκάλι με νερό μαζί σου για να αποφεύγεις τις διαδρομές μέχρι τον ψύκτη, κράτα τα ακουστικά στα αυτιά σου για να αποφεύγεις τους πιθανούς πολυλογάδες και τέλος μην ξεκουράζεσαι περισσότερο από 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα sets. Θα έχεις μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, θα ξεφορτωθείς περισσότερες θερμίδες και θα τελειώσεις νωρίτερα.

Rest 11 0

5. Υπερβολική Απομόνωση

Γνωρίζουμε οτι το να έχεις αυτές τις γραμμώσεις στο στήθος σου είναι ενας σκοπός ζωής, αλλά περισσότερα sets απο ανοίγματα με αλτήρες και ασκήσεις στην τροχαλία δεν πρόκειται να σου τις προσφέρουν. Το να απομονώσεις τους θωρακικού σου σίγουρα θα βοηθήσει αλλά με το να επικεντρωθείς πολύ σε εργασία απομόνωσης όπως αυτή, περιορίζεις τις πιθανότητες σου να αναπτύξεις το είδος της λεπτομέρειας που θέλεις. Γιατί; Πρέπει να έχεις τον μυ στον οποίο θα δώσεις λεπτομέρεια πρώτα και αυτό σημαίνει προπονήσεις που να αποτελούνται κυρίως από βαριές, σύνθετες ασκήσεις. Συνεχίζοντας να χρησιμοποιούμε το στήθος σαν παράδειγμα:Aν το πρόγραμμα σου αποτελείται συνήθως από πέντε ασκήσεις και 15-sets, τότε πιθανώς να θέλεις να βεβαιωθείς ότι τρείς ασκήσεις ( ή περίπου εννέα sets) είναι απο την ποικιλία πιέσεων , βυθίσεων και push-ups. Οι τελευταίες δύο ασκήσεις έπειτα, μπορούν να επικεντρώνονται στην απομόνωση, με ανοίγματα ,διασταυρώσεις στην τροχαλία και pec deck. Επιπλέον, οι βαριές ασκήσεις έχουν μεγαλύτερη επίδραση στις φυσικές ορμόνες μυϊκής ανάπτυξης όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη (GH).

>> Διόρθωση: Βεβαιώσου ότι το μεγαλύτερο μέρος των ασκήσεων σου για τα μεγάλα μέρη του σώματος είναι στη φύση του σύνθετο. Πιέσεις,άρσεις θανάτου,κωπηλατικές, squats, βυθίσεις και έλξεις στο μονόζυγο.Όλα αυτά θα σε βοηθήσουν να προσθέσεις περισσότερη συνολική μυϊκή μάζα που στη συνέχεια μπορείς να ενισχύσεις με έναν αριθμό απο sets απο ασκήσεις απομόνωσης. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα πέντε ασκήσεων για κάθε μέρος του σώματος θα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο 2-3 ασκήσεις απομόνωσης.

6. Παραλείπεις την προπόνηση εξαιτίας του πόνου

Κάποτε θεωρούταν ότι είναι αντιπαραγωγικό να προπονείσαι όταν πονάς. Το σκεπτικό ήταν ότι όταν ένας μυς ακόμα πονάει, βρίσκεται ακόμα στη διάσπαση και συνεπώς θα πρέπει να δίνεται επιπλέον χρόνος αποκατάστασης. Επιπλέον, πολύ λίγοι από εμάς έχουν την τάση να πηγαίνουν στο γυμναστήριο για μια ημέρα προπόνησης ποδιών και εάν οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί μας δεν έχουν συνέλθει ακόμα απέ τα squat της περασμένης εβδομάδας. Αλλά πρέπει πραγματικά να παραλείψεις αυτή την επίσκεψη στο γυμναστήριο; Ιάπωνες ερευνητές ανακάλυψαν ότι άτομα που είχαν βιώσει το σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου (DOMS) στους δικεφάλους τους δεν ένιωσαν μείωση στη δύναμη ή την κινητικότητα ή μυϊκό πόνο όταν επανέλαβαν την ίδια προπόνηση στο γυμναστήριο 48 ώρες μετά. Το καλύτερο είναι να διατηρήσεις το πρόγραμμα σου, να πας στο γυμναστήριο, να κάνεις ένα καλό ζέσταμα και να κάνεις 10-15 τεντώματα μετά. Και αν ο πόνος είναι ενα ψυχολογικό εμπόδιο για εσένατα BCAA και η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου DOMS.

>> Διόρθωση: Μην παραλείπεις προπονήσεις εξαιτίας του μυϊκού πόνου. Έρευνες δείχνουν οτι δεν βλάπτει να προπονείσαι όταν πονάς αλλά είναι καλό να αφήνεις τουλάχιστον 48-72 ώρες να περάσουν πριν στοχεύσεις μια μυϊκή ομάδα ξανά. Μπορείς να πάρεις συμπληρώματα απο EGCG, BCAA και πρωτεϊνη και να ενσωματώσεις τέντωμα μετά την προπόνηση για να ανακουφίσεις τον πόνο πριν απο την προπόνηση σου.

7. Δεν κάνεις κατάλληλο ζέσταμα

Αν δεν ασχοληθείς με το να αυξήσεις την θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος σου πριν προπονηθείς, είναι πιθανό να μειώνεις την απόδοση σου στο γυμναστήριο. Άρα, αν η μάζα έχει σημασία για εσένα, μην ξεκινάς αμέσως για τον πάγκο με ενα "ελαφρύ set ή δύο" ή να κάνεις μερικά επιπόλαια τεντώματα πριν ξεκινήσεις την βαριά σου προπόνηση. Το ζέσταμα όχι μόνο θα αποτρέψει τους τραυματισμούς αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να σε κάνει πιο παραγωγικό στο γυμναστήριο. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην the Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε οτι πυγμάχοι στο Κολλέγιο που αντικατέστησαν ενα στατικό ζέσταμα με τεντώματα με τέσσερις εβδομάδες δυναμικού ζεστάματος, έδειξαν μεγαλύτερη ισχύ, μυϊκή αντοχή, αναερόβια ικανότητα, δύναμη και ευκινησία απο μια ομάδα που συνέχισε το στατικό τέντωμα. Επίσης το στατικό τέντωμα έχει αποδειχθεί οτι μειώνει έντονα τη δύναμη.

>> Διόρθωση: Επένδυσε 10 ή περισσότερα λεπτά πρίν απο κάθε προπόνηση εκτελώντας ενεργητικές ασκήσεις που ανεβάζουν την θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος και προετοιμάζουν τους μυς και τις αρθρώσεις για την δουλειά που θα ακολουθήσει. Ασκήσεις όπως το jump rope, τα jumping jacks, το επιτόπιο τρέξιμοκαι το shadowboxing είναι καλές επιλογές πριν να προχωρήσεις σε περισσότερο δύσκολες και δυναμικές ασκήσεις όπως τα jumping lunges, τα power skips και οι empty-bar Olympic movements. Καινούριος στο δυναμικό ζέσταμα; Ξεκίνα με το να περάσεις 10 λεπτά σε ενα elliptical cross-trainer πρίν ξεκινήσεις με τα βάρη.

8.Κάνεις πολλές καρδιοαγγειακές ασκήσεις

Θέλεις να γίνεις μεγάλος αλλά θέλεις επίσης και να γραμμώσεις. Έτσι, είσαι τόσο επιμελής με τις καρδιοαγγειακές ασκήσεις όσο και με την προπόνηση με βάρη. Αλλά μερικές φορές μπορεί να ανακαλύψεις άτι τα οφέλη έρχονται πιο αργά όταν είσαι καλός στις καρδιοαγγειακές. (Ξέρουμε, η ζωή δεν είναι δίκαιη.) Όταν ανεβαίνεις στο διάδρομο ή στο stairclimber πολύ συχνά, κλέβεις απέ το σώμα σου θερμίδες. Αν κάνεις πολύ, το σώμα σου αναζητά ενέργεια στις πρωτογενείς πηγές όπως το γλυκογόνο και το λίπος και μετά συνεχίζει για τα αποθεματικά στους μύς σου. Αυτό ισχύει ιδίως όταν εκτελείς αποκλειστικά χαμηλής έντασης καρδιοαγγειακές. Οι καρδιοαγγειακές είναι καλές. Να κάνεις πολλές; Όχι και τόσο καλό.

>> Διόρθωση: Όταν προσπαθείς να αποκτήσεις μάζα, στόχευσε για 3-4 καρδιοαγγειακές προπονήσεις την εβδομάδα. Για το πρωτόκολλο, ίσως να θέλεις να μείνεις στις διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης, που έχουν αποδειχθεί ότι καίνε περισσότερο λίπος και διατηρούν περισσότερη μυϊκή μάζα από τα σταθερά συστήματα καρδιοαγγειακών.

Πηγή

Τα 7 «θανάσιμα» λάθη του πρώτου ραντεβού

Μόλις ακούσεις να σου τα λένε, τότε ξανασκέψου τι πας να κάνεις...

Μέρες, μήνες, χρόνια, αιώνες τώρα… οι άνδρες κι οι γυναίκες προσπαθούν να καταλάβουν τι πραγματικά ζητά ο ένας από τον άλλο, δημιουργώντας από συλλόγους και οργανώσεις, ως βιβλία και ταινίες προκειμένου να αποτυπώσουν όλα όσα έχουν καταλάβει.

Αποτυχημένες σχέσεις, δεκαετίες που περνούν χωρίς ουσιαστικά ένας άνθρωπος να έχει κερδίσει το ενδιαφέρον σου και πολύ αλκοόλ – ενίοτε και τσιγάρο- ή παγωτό, είναι εκεί για τις δύσκολες στιγμές. Υπάρχει όμως μια στιγμή που η γυναίκα παίρνει ανάσα, ο άνδρας τα πάνω του και προσπαθεί να βάλει τα δυνατά του για να εντυπωσιάσει. Αυτή η ώρα δεν είναι άλλη από το πρώτο ραντεβού.

Αναλόγως την ηλικία, την ψυχολογική κατάσταση, τα αποθέματα αντοχής, τη διάθεση αλλά και το χρόνο, ο καθένας θα μπει στη διαδικασία να σκεφτεί τα βήματα που πρέπει να κάνει. Η γυναίκα θα κάνει αποτρίχωση, θα προσέξει να έχει περιποιημένα άκρα και μαλλιά, θα κάνει ένα εντυπωσιακό μακιγιάζ αναλόγως με το τι την εκφράζει και θα καθίσει με την ησυχία της ή με το άγχος, για να βρει το κατάλληλο σύνολο, ενώ παράλληλα στο μυαλό της θα ταλαντεύεται: «Να είμαι σέξι; Να είμαι σοβαρή και σέξι; Θα του αρέσει; Μήπως είναι υπερβολή;».

Δυστυχώς οι γυναίκες αργούν να καταλάβουν πως λίγοι είναι εκείνοι που θα ασχοληθούν με παραπάνω πράγματα από το να τσεκάρουν στήθος, οπίσθια και χαμόγελο, μιας που από τη φύση τους είναι όντα… οπτικά! Ο άνδρας από την άλλη θα αρκεστεί στο να φτιάξει ωραία τα μαλλιά του, να έχει βάλει αποσμητικό μετά το ντους και να έχει καθαρά ρούχα. Τσίχλα, κλειδιά, πορτοφόλι, έφυγε. Συνολικός χρόνος; 30’ το πολύ στις καλές του μέρες. Όταν φτάσει η πολυπόθητη ώρα του ραντεβού όμως τι άραγε δε θα ήθελε να ακούσει ο απέναντι σας από εσάς; Δεν υπάρχουν sos θέματα απλώς… λίγο τακτ!

1. Ιστορία μου, αμαρτία μου!

«Δε μου μιλούσε όμορφα, έκανα πολύ καιρό να ξεπεράσω τη σχέση μας, νόμιζα πως θα παντρευόμασταν, έταζε πράγματα, έλεγε πως δεν ήθελε να γνωρίσει άλλον άνθρωπο», κι άλλες τέτοιου είδους φράσεις κάθε φορά που ακούγονται θα πρέπει νοητά να βγαίνει μια μπουνιά και να χτυπά τόσο δυνατά τον άνδρα ή τη γυναίκα που της λένε, ώστε να «ξυπνάνε» λίγο.

2. Δε ξέρω, μπορεί, ίσως… εσύ τι λες;

Κανείς δεν αγαπά να ακούει τις ανασφάλειες που υπάρχουν μέσα σου. Αργεί η ώρα από το πρώτο ραντεβού που πρέπει να ξεδιπλώσεις αυτές τις πτυχές του εαυτού σου. Ο άνδρας ή η γυναίκα που κάθεται απέναντι θα νιώσει όμορφα αν επικοινωνεί με κάποιον που αισθάνεται αυτοπεποίθηση και σιγουριά για τον εαυτό του, σε λογικά πλαίσια εννοείτε που δεν θα υπερβαίνει την ωραιοπάθεια. Τα «ψώνια» είναι για τα σούπερ μάρκετ. Όχι για ραντεβού και περιπέτειες.

3. Δε χρειάζεται να ξοδέψουμε πολλά…

Όταν βλέπεις τσιγκούνη άνθρωπο έλεγαν οι γιαγιάδες, τότε σίγουρα θα είναι τσιγκούνης και στα συναισθήματα! Αν κοιτάζει ακόμα και το κέρμα του, αν αρχίζει τις μιζέριες για το ποιο μαγαζί θα διαλέξετε για να φάτε ή να πιείτε τότε αρχίστε να κάνετε βήματα πίσω. Αν το κάνει η γυναίκα, τότε καλύτερα ετοιμαστείτε για μια ζωή που όταν θα λέτε «θα βγω με τα παιδιά», εκείνη θα απαντά «εδώ δεν έχουμε πληρώσει τη ΔΕΗ εσύ πας για ποτάκια;».

4. Στο κρεβάτι περνούσαμε καλά!

Βάλτε καλά στο μυαλό σας, άνδρες και γυναίκες, ότι το να έχεις εμπειρίες στο σεξ αφορά μόνο εσάς και τον εκάστοτε σύντροφο που ήσασταν μαζί. Λέγοντας τι κάνατε με το Σάκη ή τη Μαρία, αυτόματα πλάθονται στο μυαλό του άλλου 180 ανασφάλειες και 230 σκέψεις που σε δευτερόλεπτα θα μπαρουτιάσουν το μυαλό. Αν ακούσετε τα σεξοθέματα χωρίς να έχουν εσάς στην «ταινία» τότε… αλέ!

5. «Όταν το τηλέφωνο χτυπήσει»

Καλύτερα να μην το σηκώσει κανείς! Πόσο μάλλον αν ακούσεις να λέει: «Συγγνώμη είναι το αγόρι μου/κοπέλα μου». Άνδρας που δεν κάνει ξεκάθαρο με τον τρόπο του από την αρχή πως κάτι άλλο παίζει στη ζωή του, θέλει να παίξει. Αν το κάνει γυναίκα, έχει ήδη βγει για να τσεκάρει αν θα είστε ο επόμενος από τον νυν που θα γίνει σε λίγη ώρα πρώην. Deal with it!

6. Άντε ρε @@ χα-χα!

Δεν είναι θελκτικό για κανένα από τα δύο φύλα να βγάλουν τον βόθρο της Λεωφόρου Κηφισίας από το στόμα τους. Το στόμα της γυναίκας πρέπει να ρέει χρυσάφι και του άνδρα επίσης. Δεν θέλεις λοιπόν σε καμία περίπτωση να ακούσεις στο πρώτο ραντεβού μια κοπέλα να βρίζει, γι’ αυτό αν είσαι ανήρ, μην το κάνεις ούτε κι εσύ. Δεν είστε φιλαράκια.

7. Δεν είμαι έτοιμος/η για σχέση

Η φράση που σε δευτερόλεπτα γκρεμίζει ό, τι είχες χτίσει στο μυαλό σου με επίκεντρο του σεισμού το κρανίο σου. Πολύ λογικά θα θελήσεις να πεις, «τότε γιατί βγήκαμε», αλλά πάρε καλύτερα μια γουλιά από το ποτό σου. Όλα μπορούν να ανατραπούν, όμως δε παύει να γνωρίζεις πλέον πως το άτομο που έχεις απέναντί σου δε ξέρει τι θέλει. Αν πραγματικά ενδιαφέρεσαι προσπάθησε το, αν όχι, τότε πες «μωρέ ούτε εγώ, απλώς ήθελα να ξεσκάσω λίγο. Μόλις έκανες το 1-1.

Τα 5 πιο συχνά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι στη γυμναστική

Πολλές φορές η επιθυμία μας να χάσουμε γρήγορα κιλά μας οδηγεί σε λάθη κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς ή αυξημένη σωματική κόπωση.

Δείτε συνοπτικά ποια είναι τα 5 πιο κοινά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι στη γυμναστική:

1. Ξεχνούν το ζέσταμα και δεν προετοιμάζουν σωστά τους μυς, κάτι που τις περισσότερες φορές οδηγεί σε τραυματισμό ή επώδυνο τράβηγμα.
2. Ασκούν μεγάλη πίεση στα γόνατα, στο κεφάλι ή στη μέση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάτι που μετά οδηγεί σε πιάσιμο.
3. Ξεπερνούν τα όρια και τις αντοχές του σώματός τους, με αποτέλεσμα μετά να υποφέρουν από μυϊκούς πόνους.
4. Δεν αναπνέουν σωστά με αποτέλεσμα να κουράζονται πιο γρήγορα και να πέφτουν οι επιδόσεις.
5. Προπονούνται ακόμα και άρρωστοι ή μετά τη χρήση χαπιών, κάτι που εξαντλεί τον οργανισμό και ρίχνει τις άμυνες του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πηγή

8 λάθη που καθυστερούν την απώλεια λίπους

Αυτά είναι τα πιο συνηθισμένα σφάλματα που σε κρατάνε «κολλημένο» στον αγώνα σου με τα παραπανίσια κιλά.

Όλοι μπορούμε να κάνουμε λάθη, παντού και πάντα, σε κάθε στιγμή της καθημερινότητάς μας. Ευτυχώς, τα λάθη που αφορούν στην απώλεια βάρους είναι εύκολο να τα διορθώσεις. Ιδού λοιπόν τι μπορεί να κάνεις λάθος όταν δίνεις τον υπέρ πάντων αγώνα εναντίον του λίπους.

Έχεις ένα “φτωχό” πρωινό γεύμα
Εάν κάθε πρωί αλείφεις λίγο βούτυρο με μαρμελάδα σε μία φέτα ψωμί και τρέχεις προς την πόρτα, κάνεις μεγάλη ζημιά στον εαυτό σου. Ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη θα μπορούσε να περιορίσει τις λιγούρες σου αργότερα μέσα στην ημέρα, σύμφωνα με έρευνα του 2013.

Κάνεις μόνο καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις
Αν πιστεύεις ότι χρειάζεται να κάνεις μόνο ασκήσεις cardio ή καρδιοαναπνευστικές-όπως τις ονομάζουμε- και καθόλου ασκήσεις ενδυνάμωσης, για να κάψεις λίπος, τότε κάνεις μεγάλο λάθος. Εάν ασχοληθείς λίγο με τα βαράκια, οι ειδικοί αναφέρουν ότι θα καταφέρεις να αυξήσεις το ποσό των θερμίδων που καις καθημερινά, γεγονός το οποίο θα σε βοηθήσει να κάψεις λίπος πιο γρήγορα.

Χρησιμοποιείς μόνο ελαφριά βαράκια
Με το να χρησιμοποιείς πιο βαριά βαράκια κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις μπορείς να κάψεις περισσότερες θερμίδες από το να σηκώνεις ελαφριά βαράκια με πολλές επαναλήψεις. Το ήξερες αυτό;

Δεν τρως πριν την προπόνηση
Αν νομίζεις ότι θα καταφέρεις να κρατήσεις ένα χαμηλό ποσό θερμίδων αν δεν τρως πριν το γυμναστήριο, μάθε αυτό: Σε μία νέα έρευνα του Πανεπιστημίου του Αρκάνσας, οι γυναίκες που κατανάλωναν ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες προτού γυμναστούν με μέτρια ένταση για 30 λεπτά, έκαψαν τελικά περισσότερες θερμίδες από αυτές που δεν είχαν φάει κάτι πριν.

Κάνεις γυμναστική μόνη σου συνέχεια
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, οι άνθρωποι που συμμετέχουν σε μεγαλύτερες ομάδες για απώλεια βάρους σημειώνουν μεγαλύτερη επιτυχία στους στόχους τους. Ακόμα και αν δε θέλεις να πάρεις μέρος σε κάποια ομάδα, μπορείς να δημιουργήσεις μία δική σου με φίλους ή συγγενείς σου και να θέσετε από κοινού τους στόχους σας για το χάσιμο κιλών.

Αγχώνεσαι για την ένδειξη της ζυγαριάς
Σε μία έρευνα, οι συμμετέχοντες που βρίσκονταν σε δίαιτα και έμαθαν κάποιες τεχνικές για τη διαχείριση του άγχους έχασαν περισσότερα κιλά από αυτούς που δεν είχαν κάποια εκπαίδευση σε αυτό το θέμα. Μάθε λοιπόν πώς να αποφεύγεις το άγχος και το φαγητό λόγω στρες και θα αυξήσεις την απώλεια κιλών στην πορεία.

Πίνεις “διαιτητικά” αναψυκτικά
Πιστεύεις ότι με το να πίνεις διαιτητικά ή light αναψυκτικά γλυτώνεις κάποιες θερμίδες;
Μάθε ότι σε έρευνα που έγινε πρόσφατα, υπέρβαροι άνθρωποι που βρίσκονταν σε δίαιτα και επέλεγαν διαιτητικά ποτά, κατέληγαν να καταναλώνουν καθημερινά τον ίδιο αριθμό θερμίδων με αυτόν που κατανάλωναν αυτοί που έπιναν κανονικά αναψυκτικά. Επομένως, απομακρύνσου από κάθε είδους αναψυκτικά και προτίμησε να πίνεις πολύ νερό.

Αποφεύγεις το επιδόρπιο (αλλά όχι το ψωμί)
Στη μάχη ανάμεσα στο ψωμί πριν το γεύμα και στο γλυκό, καλύτερα να προτιμήσεις το επιδόρπιο.

6 πράγματα που δεν πρέπει να κάνεις μετά το γυμναστήριο

Μετά το γυμναστήριο το μόνο που νιώθω, ότι ζητάει ο οργανισμός μου είναι ένα καλό γεύμα, έναν καναπέ για να χαλαρώσω και λίγο ζάπινγκ στην τηλεόραση.

Ωστόσο, το να καταναλώσω για παράδειγμα ένα γεύμα γεμάτο λιπαρά και πλούσιο σε «κακές» θερμίδες δεν είναι ούτε τόσο υγιεινό ούτε και πολύ αποτελεσματικό για τη σιλουέτα μου.

Κι ενώ λοιπόν κι εγώ πιστεύω – λανθασμένα – ότι το μόνο που χρειάζεται για να παραμείνω fit είναι να ιδρώσω και να τρέξω στο διάδρομο όσο περισσότερα χιλιόμετρα αντέξω, δεν πρόκειται να πετύχω ποτέ το στόχο μου, αν δεν μείνω μακριά από συνήθειες που είναι καταστροφικές μετά την προπόνηση.

Ποια είναι τα λάθη αυτά;

- Η κατανάλωση ροφημάτων με υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης, όταν απλά θέλεις να αναπληρώσεις τη χαμένη σου ενέργεια. Όμως, η ζάχαρη δεν ενυδατώνει τον οργανισμό. Το κατάλληλο ρόφημα είναι μόνο το νερό.

- Αν και το σώμα σου είναι καταπονημένο μετά από τη σωματική άσκηση και η εξάντληση σε ωθεί στο κρεβάτι, προσπάθησε να μείνεις μακριά από αυτό. Διότι ο ύπνος δεν επιτρέπει στο σώμα σου να χαλαρώσει, το ίδιο συμβαίνει και ως προς τους μυς.

- Το στρέτσινγκ είναι ένα από τα σημαντικότερα κομμάτια της γυμναστικής που σχεδόν πάντα παρακάμπτεται από τους αθλούμενους, αλλά αν το βάλεις ξανά σε πρόγραμμα θα δεις τη διαφορά και δεν θα πονάς πια!

- Ξέρω ότι θέλεις να απομακρύνεις τον ιδρώτα από το πρόσωπο σου, όσο πιο γρήγορα γίνεται, αλλά το να σκουπίζεσαι με μια πετσέτα που φέρει τόσα μικρόβια από το υπόλοιπο σώμα και τα μηχανήματα, δεν είναι η ιδανικότερη επιλογή.

- Ενα ακόμα λάθος στο οποίο πέφτουμε συχνά είναι, ότι θέλουμε να ξαποστάσουμε για μικρό χρονικό διάστημα, να πάρουμε μια ανάσα, όμως το να παραμείνεις με ιδρωμένα ρούχα εκτός του ότι μπορεί να προκαλέσει κρυολόγημα, σε φορτώνει με μικρόβια.

- Αποφεύγεις το σνακ; Δυστυχώς δεν βοηθάς τους μυς να επανέλθουν μετά την προπόνηση. Κατανάλωσε ένα συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών, όπως λίγους ξηρούς καρπού.

Πηγή

  • Κατηγορία Άσκηση

Τα 5 λάθη που ίσως κάνεις και χάνεις μύες!

Μήπως κάνεις ένα από αυτά τα 5 λάθη και το πληρώνεις σε μυική δύναμη;

Εκεί που γυμνάζεσαι, τηρείς το πρόγραμμά σου και δεν κλέβεις από τις ασκήσεις σου. Βλέπεις πως δεν μπορείς να σηκώσεις τα κιλά που σήκωνες. Για ρίξε μια ματιά και τσέκαρε εάν κάνεις ένα από τα παρακάτω 5 λάθη και το πληρώνεις σε μυική δύναμη...

1. Δεν τρως όσο πρέπει

Οι έξτρα θερμίδες μπορεί να μεταφραστούν σε έξτρα λίπος, αλλά αν κάνεις βάρη με συνέπεια, το πιο πιθανό είναι ένα μεγάλο μέρος του βάρους που παίρνεις να γίνει μύες. Δύσκολα θα διογκωθούν οι μύες σου χωρίς το πολύτιμο θερμιδικό πλεόνασμα. Αν θέλεις να αυξήσεις τον όγκο των μυών σου, 2.000 θερμίδες δεν είναι αρκετές. Γιατί το σώμα σου μπει σε φάση λιμοκτονίας-επιβίωσης και παίρνει την ενέργεια που του λείπει από του μύες σου. Αν δεν έχεις περιττό λίπος, με μια υποθερμιδική διατροφή θα χάσεις μυς. Σίγουρα.

2. Οι διατάσεις

Κατά καιρούς τις κατηγορούμε ως βαρετές και με μη αποδεδειγμένα οφέλη. Κάτι που έχει αποδειχθεί όμως είναι ότι με τις διατάσεις αυξάνεται το εύρος κίνησης των μυών, δημιουργώντας περισσότερο χώρο για μυικές ίνες. Ταυτόχρονα, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι οι διατάσεις μετά την άσκηση, κάνουν πιο γρήγορη την αποκατάσταση.

3. Ύπνος=αυξητική ορμόνη

Τόσο απλά. Με 6 ή λιγότερες ύπνου ημερησίως παρεμποδίζεις την ορθή παραγωγή χημικών ζωτικής σημασίας για την δημιουργία μυών. Τέλος, αν γυμνάζεσαι 7 ημέρες την εβδομάδα είναι απολύτως σίγουρο ότι θα αρχίσεις να χάνεις σε μύες, γιατί δεν επιτρέπεις την σωστή μυική αποκατάσταση και τις απαραίτητες «επιδιορθώσεις» στους μύες σου. Αν μη τι άλλο δεν είμαστε κάτι παραπάνω από ένα εργοστάσιο και εσύ δεν αφήνεις τους μηχανικούς να παρέμβουν.

4. Γυμνάζεις ότι φαίνεται

Γυμνάζοντας μόνο κοιλιακούς, χέρια και ότι φαίνεται στον καθρέπτη, ναι μεν τρέφεις τον εγωισμό σου, αλλά δεν θα δεις ολική ανάπτυξη του σώματος. Το 70% των μυών σου βρίσκεται στα πόδια και στην πλάτη, οπότε παραμελώντας αυτά δεν το λες και ακριβώς μυική ενδυνάμωση. Το λες κάνω χέρια για το κοντομάνικο που άρχισα να φοράω. Άσε που η μυική ανομοιογένεια είναι κάτι που πληρώνεται με τραυματισμούς και ανισορροπία.

5. Οι μέρες ασκήσεων

Ο διαχωρισμός των προπονήσεων σε στήθος, πλάτη, χέρια κτλ, τείνει να θεωρηθεί παρωχημένος και «παλιακός». Μπορεί να έχει την λογική του συστήματος και να έχεις βραχυπρόθεσμα ωφέλη, αλλά θα βρεις ταβάνι σύντομα και κινδυνεύεις να βρεις και τοίχο από κάποιον τραυματισμό. Με τον διαχωρισμό των ασκήσεων σε γενικές ομάδες μυών, δεν βοηθάς τους μεγάλους μύες σου να μάθουν να δουλεύουν αρμονικά, κάτι που θα σου επιτρέψει να σηκώσεις μεγαλύτερα βάρη. Και είναι τα μεγάλα βάρη που δίνουν την μεγάλη μυική αύξηση.

  • Κατηγορία Άσκηση

4 σημάδια ότι κάνετε κακό σεξ

Σίγουρα το σεξ είναι από τα ωραιότερα πράγματα που μπορεί να υπάρξουν, μην σου πούμε και το ωραιότερο!

Το να μην κάνει κάποιος καθόλου σίγουρα δεν είναι και το καλύτερο, αλλά αν μας ρωτάς, είναι προτιμότερο από το να είναι κακό! Θα μας πεις τώρα, πόσο κακό μπορεί να είναι ένα σεξ με κάποιον που τελοσπάντων έστω ερωτικά θα σου αρέσει;

Κι όμως ήρθε η ώρα να σε ενημερώσουμε ότι όσο κι αν δεν το πιστεύεις και όσο κι αν θέλεις κάποιον, το σεξ μπορεί να προσπεράσει όλα τα υπόλοιπα και να είναι πραγματικά απαίσιο! Το θέμα είναι λοιπόν, αν εσύ είσαι σε θέση να το παραδεχτείς ή αν απλώς κάνεις τα στραβά μάτια και απλά συμβιβάζεσαι, με αποτέλεσμα τα νεύρα σου ακόμα και 5 λεπτά μετά να είναι σε σημείο οριακό!

Ήρθε η ώρα λοιπόν να σου ανοίξουμε τα μάτια και να αναλύσουμε τα χαρακτηριστικά ενός πολύ κακού σεξ! Προσοχή, δεν υπάρχει λόγος απογοήτευσης ούτε φυσικά φταίει αποκλειστικά και μόνο ο ένας από τους δύο. Όλα είναι θέμα χημείας και κυρίως διάθεσης για αλλαγές και βελτίωση. Εδώ λοιπόν σου έχουμε τα βασικά χαρακτηριστικά ενός κακού σεξ, για να δεις κι εσύ τελοσπάντων πώς θα... κινηθείς!

1. Φιλάκια: Εντάξει καταλαβαίνουμε ότι δεν είναι και ο έρωτας της ζωής σου και μάλλον τα αισθήματα είναι αμοιβαία! Ωστόσο είναι εραστής σου που σημαίνει ότι με τον άνθρωπο αυτό κάνεις συχνά πυκνά sex! Eφόσον λοιπόν κάποιες φορές το συχνά γίνεται σπάνια, για ποιο λόγο όταν τελικά το κάνετε, γίνεται τόσο λάθος; Ένα βασικό πράγμα που αρκετοί παραλείπουν, είναι το φιλί. Εφόσον λοιπόν θέλετε ο ένας τον άλλο, ποιος ο λόγος να μη φιληθείτε; Δεν είπαμε να γίνετε και μελό, γιατί σεξ και μελό δεν πάνε ποτέ μαζί, αλλά βρε παιδιά και καθόλου φιλί; Είναι δυνατόν;

2. Ο φόβος του... ιεραποστολικού: Συγχαρητήρια! Τόσο εσύ όσο και ο παρτενέρ σου, αξίζετε έναν ρόλο σε ταινία πορνό! Είστε περιπετειώδεις, δημιουργικοί, τολμηροί και... δεν κάνετε ποτέ ιεραποστολικό! Εδώ καλή μου υπάρχει πρόβλημα! Ναι μεν είναι κάπως ρομαντικούλι και σίγουρα πιο αγαπησιάρικο, αλλά από την άλλη, είναι και η top στάση για πολλαπλούς οργασμούς καθώς η επαφή των δύο σωμάτων βοηθάει στην... κορύφωση που είναι και το ζητούμενο! Μπορεί λοιπόν εσύ να θέλεις κάθε φορά να γίνεσαι Τιραμόλα και να προσπαθείς, αφού τελειώσεις, να ξεμπλέξεις χέρια, πόδια και λαιμούς, αλλά σου συστήνουμε ανεπιφύλακτα που και που να δοκιμάζεις και το πατροπαράδοτο ιεραποστολικό, έτσι για να δεις και τη διαφορά! Αξίζει... Προσοχή: Είπαμε καλό αλλά μην το παρακάνεις κιόλας. Χρησιμοποίησε την ιεραποστολική στάση ως... βάση και κάνε και τις τσαχπινιές σου. Στο κάτω κάτω δε σε πήραν και τα χρόνια.

3. Λίγο πιο κάτω;: Ακόμα ένα θέμα, μεγάλο, σοβαρό και... άλυτο! Μα πες μας τώρα για ποιο λόγο ένας άντρας και μία γυναίκα αντίστοιχα να μην κάνουν στοματικό σεξ στον παρτενέρ τους. Και δεν εννοούμε την περίπτωση του one night stand ή καποια μέρα που τελοσπάντων το σεξ ήταν στα γρήγορα και κάπου όχι και τόσο βολικά, αλλά ποτέ; Η αλήθεια είναι ότι πολλοί τείνουν να δικαιολογούν τον άντρα μιας και ο κόλπος είναι κομματάκι πιο... μυστήριος από το πέος, αλλά εμείς βροντοφωνάζουμε ότι δεν υπάρχει απολύτως καμία δικαιολογία! Αν λοιπόν είστε ένα ζευγάρι που δεν μπορεί να απολαύσει το στοματικό σεξ, κόψτε το σεξ γενικότερα! Δεν λέμε ότι δεν υπάρχουν άτομα τα οποία κάπως βαριούνται τα προκαταρκτικά, αλλά ούτε καν για... ζέσταμα;

4. Η ώρα της αλήθειας: Έχεις ένα θέμα πάνω στο σεξ πάντα, με τον καλό σου και δεν το συζητάς μαζί του; Ε είσαι άξια της μοίρας σου και αυτός της δικής του αντίστοιχα! Όταν δηλαδή σε κοπανάει σε άσχετες στιγμές, σου ξεριζώνει τα μαλλιά, και δεν σου αρέσει, ή δεν έχει ιδέα πώς να χειριστεί τη γλώσσα και τα χέρια του, εσύ δεν πρέπει με ένα απλό και ευγενικό τρόπο να του το πεις; Δηλαδή αν τελικά τον άνθρωπο αυτό τον παντρευτείς θα καταδικαστείς αιώνια σε ένα κακό σεξ μόνο και μόνο επειδή δεν θέλεις να τον προσβάλεις; Το σεξ είναι σεξ, τα ταμπού και η διακριτικότητα πάνε περίπατο και την θέση τους παίρνει η ειλικρίνεια και το... θάρρος! Αλλιώς δεν υπάρχει σωτηρία!

  • Κατηγορία Woman