Τα λάθη που κάνεις στην προπόνηση με kettlebells

Πάψε να μεταχειρίζεσαι το kettlebell σαν αλτήρα ή μπάρα και κέρδισε όλα τα μεγάλα οφέλη χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.

Η προπόνηση με kettlebells, εν πρώτοις, μοιάζει διασκεδαστική κυρίως εξαιτίας των ταλαντεύσεων που απαιτούνται, είναι όμως και δεόντως προκλητική. Αν δεν δουλεύεις το kettlebell με μια σωστή μέθοδο και ανάλογη στάση σώματος, κάθε κίνηση μπορεί να είναι μοιραία για το μυοσκελετικό σου σύστημα. Ποια είναι τα πρώτα σημάδια ότι κάτι δεν κάνεις καλά; Πόνοι στη μέση και την πλάτη.

Για να αγαπήσεις πραγματικά τις προπονήσεις με kettlebell οφείλεις να γνωρίζεις πώς θα παίζεις με ασφάλεια μαζί του. Μάθε λοιπόν τους χρυσούς κανόνες (ξεκίνα από το βίντεο):

 

 

Σφάλμα # 1: Λυγίζεις πολύ τα γόνατα
Με το kettlebell να ταλαντεύεται ανάμεσα στα πόδια σου δεν εκτελείς κάποια παραλλαγή του βαθιού καθίσματος - καμία σχέση. Aν όντως θέλεις να προπονηθείς σε ημικαθίσματα με kettlebell, πιάσ’ το με τα δυο χέρια σου και εκτέλεσε τα goblet squats. Διαφορετικά, άνοιξε τα πόδια, λύγισε ελαφρώς τα γόνατα δώσε δύναμη και ώθηση κίνησης από τους γοφούς και άρχισε να ταλαντεύεις το kettlebell από πίσω προς τα πάνω με ορμή. Λίγο παραπάνω να λυγίσεις τα γόνατα κόβεις ταχύτητα από την ταλάντευση. Και αυτό δεν είναι έξυπνο.

Σφάλμα # 2: Ακινητοποιείς τη μέση σου
Οι σωστές ταλαντεύσεις απαιτούν ευρεία υποστήριξη από όλο το μυϊκό σύστημα που βρίσκεται από τη μέση και κάτω. Αν οι μύες των ισχίων
(οι οποίοι εκτείνονται από τη μέση μέχρι το μηριαίο οστό) δεν ακολουθούν την κίνηση και μένουν ακινητοποιημένοι, απ’ τη μια όλο το φορτίο της πίεσης πέφτει στην πλάτη και τους ώμους και απ’ την άλλη κινδυνεύεις να τραυματίσεις κάποιο δίσκο χαμηλά στην σπονδυλική στήλη.

Σφάλμα # 3: Στρογγυλεύεις την πλάτη σου
Εάν καμπουριάζεις την ώρα που το kettlebell βρίσκεται πίσω και κάτω από τα πόδια σου, και, αν δημιουργείς ανάποδη καμπούρα (αψίδα) την ώρα που σηκώνεις το kettlebell πάνω από το κεφάλι, τότε θα νιώσεις βέβαιο πόνο μετά από τις πέντε πρώτες κινήσεις. Θα πρέπει να διατηρείς τη σπονδυλική στήλη ευθεία κατά την διάρκεια της ταλάντευσης του kettlebell και να αποφεύγεις να παρακολουθείς το kettlebell με τα μάτια (επειδή έτσι, αναπόφευκτα δημιουργείς αψίδα). Διατήρησε το βλέμμα σου σε μια παράλληλη νοητή ευθεία με το έδαφος και κράτα το κεφάλι σου σταθερό σε κάθε επανάληψη.

Σφάλμα # 4: Επιλέγεις βαρύ kettlebell
Δεν διαγωνίζεσαι στην άρση βαρών. Εδώ, η σωστή ταλάντευση είναι το ζητούμενο με σκοπό να χτίσεις κοιλιακούς, να αποκτήσεις δύναμη στα πόδια και τα χέρια, να βελτιώσεις την ευλυγισία στις αρθρώσεις των ώμων και των ισχίων και να δουλέψεις το καρδιοαναπνευστικό σου.

Ένα βαρύ (για σένα) kettlebell εμποδίζει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις σου με ακρίβεια, μετακινώντας επικίνδυνα το κέντρο βάρους και στήριξης του σώματός σου σε κάθε ταλάντευση.

gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Γράφτηκες στο γυμναστήριο; Τα 6 λάθη του πρωτάρη!

Όχι δεν μιλάμε για ζέσταμα και αποθεραπεία. Αυτό το ξέρουν και οι πέτρες. Υπάρχουν όμως 6 λάθη που κάνεις όταν ξεκινάς γυμναστήριο. Μάθε ποια.

1. Πας χωρίς πρόγραμμα ή στόχους
Είναι αρκετά απλό: κανένα πρόγραμμα, καμία πρόοδος. Το "θέλω να γυμναστώ" δεν αποτελεί ένα δομημένο πρόγραμμα σύμφωνα με τις ανάγκες σου αλλά μια επιθυμία. Αν π.χ. ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, θα χρειαστείς ένα καλό πρόγραμμα που θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Ζήτησε από τον γυμναστή στο γυμναστήριο να σου προτείνει κάποιο πρόγραμμα αλλά μη φοβάσαι να παραδεχτείς ότι είσαι και πρωτάρης και ανίδεος.

2. Περιμένεις να γίνεις σαν τον φουσκωτό δίπλα σου
Δεν θα γίνεις. Τα σώματά μας είναι διαφορετικά από τους άλλους άρα και μοναδικά και οι στόχοι εκγύμνασης πρέπει να βασίζονται στη γενετική και το σώμα σου. Επιπλέον ο φουσκωτός δίπλα σου μπορεί να κάνει πράγματα που να μην ταιριάζουν με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης και να θέσεις τον εαυτό σου σε κίνδυνο.

3. Σε πιάνει ο ενθουσιασμός και θέλεις να τα κάνεις όλα!
Η πρώτη ημέρα στο γυμναστήριο είναι για ένα πράγμα: να φτάσεις υγιής στη δεύτερη μέρα. Το καταλαβαίνουμε, είσαι ενθουσιασμένος που ξεκίνησες και θέλεις να δεις άμεσα αποτελέσματα, αλλά εάν τα δώσεις όλα την πρώτη φορά το μόνο που θα πάρεις είναι έντονο πόνο ή ακόμα και τραυματισμό. Πήγαινε χαλαρά, μείνε σε απλές ασκήσεις και χρησιμοποίησε ελαφριά βάρη που να μπορείς να κάνεις με αυτά 10 έως 12 επαναλήψεις.

4. Κάνεις μόνον βάρη ή μόνον αερόβια
Εδώ είναι η μεγάλη διαφορά μεταξύ αντρών και γυναικών. Όταν οι γυναίκες πηγαίνουν στο γυμναστήριο κατευθύνονται στα μηχανήματα τύπου διάδρομος ή ελλειπτικό. Όταν οι άντρες πηγαίνουν γυμναστήριο οδηγούνται κατευθείαν στα βάρη. Επομένως, γυναίκες την προσοχή σας: δεν μπορείτε να έχετε ένα σμιλεμένο και αδύνατο σώμα κάνοντας απλά cardio. Και άνδρες: δεν μπορείτε να αποκτήσετε όγκο απλώς σηκώνοντας βάρη. Πρέπει να κάνετε cardio για να λιώσετε σωματικό λίπος και να αναδειχθούν και οι κοιλιακοί σας.

5. Δεν μοιράζεσαι
Σε αρκετά πράγματα στο γυμναστήριο δεν διαφέρεις από την πρώτη μέρα στο σχολείο. Ο εξοπλισμός είναι για όλους, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείς να αγκαζάρεις το αγαπημένο σου μηχάνημα, δεν είναι δικό σου. Υπάρχει κόσμος που περιμένει. Επίσης εάν χρησιμοποίησες οποιοδήποτε εξοπλισμό τον επιστρέφεις και τον αφήνεις εκεί που τον βρήκες.

6. Δεν εκτελείς σωστά τις ασκήσεις
Η ποιότητα της εκτέλεσης της άσκησης είναι καθοριστική για το αποτέλεσμα που θέλεις. Η κακή εκτέλεση των ασκήσεων θα σε οδηγήσει πιθανώς σε τραυματισμό. Είναι εξαιρετικά επικίνδυνο να εκτελείς τις ασκήσεις από μόνος σου. Ρώτα τον γυμναστή να σου δείξει πώς ακριβώς εκτελούνται κάποιες ασκήσεις. Έπειτα μείνε σε αυτές για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Να θυμάσαι πως χρειάζεσαι οπωσδήποτε 4 έως 6 εβδομάδες προκειμένου να προσαρμοστεί το σώμα σου στα νέα δεδομένα και να εκπαιδευτεί κάνοντας σωστά μια άσκηση.

Τέλος, προτού ακολουθήσεις κάποιο έντονο πρόγραμμα γυμναστικής και εάν είσαι άνω των 40 ετών ή έχεις πολλά χρόνια να ασκηθείς, προτού κάνεις εγγραφή στο γυμναστήριο, επισκέψου τον γιατρό για ένα check up.

Πηγή: wefit

Τα μικρογεύματα μπορούν να «σώσουν» την πείνα του γραφείου

Τα λάθη και οι λύσεις για σωστή διατροφή στον χώρο εργασίας.

Γενικότερα μικρογεύματα θεωρούνται τα τρόφιμα που καταναλώνονται εκτός των 3 κύριων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) τα οποία μπορούμε σχετικά εύκολα να τα βρούμε και εκτός σπιτιού. Καλές επιλογές τροφίμων για την κατανάλωσή τους ως μικρογεύματα είναι:

• Τα φρούτα
• Τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
• Αμυλούχα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (όπως φρυγανιές, κράκερς)
• Λίγα μπισκότα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
• Μια χούφτα ξηρών καρπών

Οι περισσότεροι άνθρωποι στις μέρες μας περνούν το 1/3 της ημέρας τους (περίπου 8 ώρες) στο γραφείο τους ή γενικότερα στον εργασιακό τους χώρο. Είναι επομένως κομβικής σημασίας να είναι κανείς διατροφικά οργανωμένος ώστε να αποφύγει συνηθισμένα διατροφικά λάθη στον εργασιακό του χώρο.

Ο Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Νικόλαος Μαντίκας, εντοπίζει τα λάθη που κάνουμε και βρίσκει... λύσεις για να οργανωθούμε με απλούς τρόπους και να βελτιώσουμε την διατροφική μας συμπεριφορά 

Αυτά τα λάθη εν συντομία είναι:

1. Παράλειψη πρωινού. Ειδικότερα, πολλοί εργαζόμενοι είτε προτιμούν να καταναλώνουν το πρωινό πηγαίνοντας προς την δουλειά επιλέγοντας όμως κάποιο σφολιατοειδές που μπορεί να έχει 800-1000 θερμίδες, είτε το παραλείπουν εντελώς.
2. Πολλές ώρες νηστείας και γενικά παράλειψη γευμάτων
3. Ασταμάτητο και πολλές φορές μη συνειδητοποιημένο τσιμπολόγημα καθ’όλη την διάρκεια της ημέρας
4. Παραγγελίες έτοιμου φαγητού (οι οποίες είναι συχνά υπερβολικές σε ποσότητα λόγω πείνας)
5. Ανεπαρκής ενυδάτωση

Η οργανωμένη-ισορροπημένη διατροφή στο γραφείο είναι μια από τις καλές συνήθειες που χρειάζεται να αναπτύξουμε καθώς βοηθά όχι μόνο στην καλύτερη διαχείριση του βάρους αλλά παράλληλα :

• Βελτιώνει την ικανότητα συγκέντρωσης
• Παρέχει στον οργανισμό μας την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται
• Ενισχύει τον μεταβολισμό μας
• Μας οδηγεί σε καλύτερες διατροφικές επιλογές
• Βοηθά στην διαχείριση του εργασιακού στρες
• Συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση μεταβολικών παραμέτρων του οργανισμού (γλυκόζη αίματος, χοληστερόλη)

Πως μπορούμε με απλούς τρόπους να βελτιώσουμε την διατροφική μας συμπεριφορά στον εργασιακό χώρο;

1. Κάνουμε εξυπνότερες – λιγότερο παχυντικές παραγγελίες. Για παράδειγμα είναι πολύ καλύτερο να παραγγείλετε ένα τυλιχτό σουβλάκι με καλαμάκι κοτόπουλο, αλάδωτη πίτα και ντομάτα (περίπου 350 θερμίδες) παρά ένα τυλιχτό σουβλάκι με γύρο χοιρινό, λαδωμένη πίτα, σως, πατάτες (700 θερμίδες). Θα χορτάσετε το ίδιο αλλά θα γλιτώσετε τις μισές θερμίδες.
2. Προσπαθούμε να μην τρώμε ασυναίσθητα μπροστά στον υπολογιστή μας (ειδικά σε κατάσταση άγχους) αλλά στο εστιατόριο ή στην κουζίνα της εταιρίας (αν φυσικά υπάρχει)
3. Προσπαθούμε να βάλουμε το «τάπερ» στην ζωή μας. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε σπιτικό φαγητό παρά έτοιμο φαγητό. Εκτός από τo ότι είναι πιο υγιεινό και λιγότερο παχυντικό γλιτώνουμε παράλληλα αρκετά χρήματα.
4. Διαβάζουμε και ερμηνεύουμε τις ετικέτες τροφίμων ώστε να κάνουμε την καλύτερη διατροφική επιλογή!
5. Στις δύσκολες στιγμές που επιζητάμε να τσιμπολογήσουμε καταφεύγουμε σε σχετικά αθώες επιλογές όπως λαχανικά (πχ αγγουράκια, καροτάκια), φέτες γαλοπούλας, μερικές ρυζογκοφρέτες, ασπράδια αβγών, μανιτάρια ψητά!

Αν αισθανθείτε την ανάγκη, τότε ένας πτυχιούχος κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος θα μπορούσε να βοηθήσει στο να οργανώσετε καλύτερα το ημερήσιο διατροφικό σας πρόγραμμα, στο να σας δώσει περαιτέρω ιδέες για σνακ και στο να σας βοηθήσει να αποκτήσετε εκείνες τις διατροφικές γνώσεις που χρειάζεστε ώστε όχι μόνο να χάσετε βάρος αλλά και να το διατηρήσετε!

Τέλος, θα πρέπει να θέσουμε ως ύψιστη προτεραιότητα την εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής στην καθημερινότητά μας καθώς το πόσο ποιοτικά θα ζήσουμε εξαρτάται κατά πολύ από την ποιότητα της διατροφής που θα λάβει διαχρονικά ο οργανισμός μας!

Γιατί δεν αδυνατίζεις ενώ κάνεις αεροβική;

Μάθε το λάθος που κάνεις και σου κοστίζει!

Τρέχετε, κάνετε ποδήλατο, spinning με στόχο μια καλή αεροβική άσκηση που θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε. Εάν παρόλα αυτά, και σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, τότε είναι πιθανό πως κάνετε περισσότερη αεροβική απ’ όσο χρειάζεται και λιγότερη ενδυνάμωση.

Με την αεροβική προπόνηση βελτιώνετε την αεροβική σας ικανότητα, που σημαίνει καλύτερη αναπνευστική και καρδιαγγειακή λειτουργία αλλά και αντοχή. Ωστόσο, οι προπονήσεις ενδυνάμωσης είναι αυτές που θα αυξήσουν τη μυική σας μάζα και αυτό σας βοηθά με δύο τρόπους να χάσετε βάρος: Αφενός οι μύες αυξάνουν το μεταβολικό σας ρυθμό άρα καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμη κι όταν δεν γυμνάζεστε και αφετέρου, αυξάνοντας τη μυική μάζα αλλάζετε τη σύσταση του σώματός σας και χάνετε λίπος.

Μια πρόσφατη έρευνα από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης έρχεται να συμπληρώσει την εικόνα. Κάνοντας ένα πρόγραμμα ασκήσεων με kettlebell μπορεί να κάψετε έως και 20 θερμίδες το λεπτό – το αντίστοιχο του να τρέχετε με ρυθμό 9,5 χλμ. την ώρα!

Ενισχύστε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας
Εάν θέλετε με τη βοήθεια της γυμναστικής να χάσετε βάρος, ενσωματώστε στις προπονήσεις σας ασκήσεις με αντιστάσεις όπως με kettlebells, TRX και ελεύθερα βάρη. Ιδανικά, κάνετε εναλλάξ προπονήσεις αεροβικής με προπονήσεις ενδυνάμωσης.

Πηγή: www.capital.gr

Τα λάθη που πρέπει να αποφύγουμε όταν κάνουμε σεξ το καλοκαίρι

Η αλήθεια είναι ότι το καλοκαίρι επηρεάζει τη σεξουαλική μας επιθυμία... τι να κάνουμε για να προστατέψουμε και την υγεία μας

Οι ερευνητές της ανθρώπινης σεξουαλικότητας μας το επιβεβαιώνουν και ερμηνεύουν αυτή την αύξηση της «λίμπιντο» με την αυξημένη πρόσληψη φωτός που πυροδοτεί ορμονικές αλλαγές που ανεβάζουν την σεξουαλική επιθυμία.

Πριν όμως παρασυρθούμε από το πάθος μας καλό θα ήταν μα θυμηθούμε ορισμένα πράγματα που πρέπει να αποφεύγουμε όταν κάνουμε σεξ το καλοκαίρι. Όχι μόνο για να το απολαμβάνουμε περισσότερο, αλλά και για να προστατέψουμε και την υγεία μας. Δείτε ποια είναι αυτά:

1. Μην αφήνετε προφυλακτικά μέσα στο αμάξι 
Χαλάνε εύκολα με τη ζέστη και εντέλει δεν σας... προστατεύουν.

2. Αποφύγετε το σεξ μέσα στη θάλασσα, όσο απολαυστικό και δροσιστικό κι αν σας φαίνεται
Η επαφή μέσα στο νερό διευκολύνει την είσοδο των μικροβίων στον κόλπο, μια και επηρεάζει τη φυσική λιπαρότητα του κόλπου κι αυτό δημιουργεί πρόσφορο έδαφος σε μύκητες και βακτήρια.

3. Μην αγχώνεστε
Ένας από τους σημαντικότερους λόγους που συντελούν στην εντονότερη σεξουαλική δραστηριότητα το καλοκαίρι είναι η σημαντική μείωση των επιπέδων του άγχους. Οι συνθήκες των διακοπών, η απομάκρυνση από το εργασιακό περιβάλλον, η προσωρινή απαλλαγή από τις ευθύνες, αλλά και η σωματική ξεκούραση μας επιτρέπουν να λειτουργήσουμε με πολύ λιγότερο στρες. Είναι γνωστό, ότι το άγχος είναι ο κυριότερος «σαμποτέρ» της σεξουαλικής ζωής του ανθρώπου και ευθύνεται για τις περισσότερες σεξουαλικές δυσλειτουργίες που εξηγούνται από ψυχολογικά αίτια.

4. Μην αγχώνεστε αν ιδρώσετε
Σύμφωνα με έρευνες, ο ιδρώτας ενισχύει το πάθος ανάμεσα στο ζευγάρι. Μπορεί να μη νιώθεις και πολύ ευχάριστα όταν ιδρώνεις, αλλά σταμάτα να σκέφτεσαι ότι κάτι τέτοιο ενοχλεί τον σύντροφό σου. Αντίθετα, μπορεί να του αρέσει και να το βρίσκει σέξι.

5. Μη βιάζεστε
Είναι αλήθεια ότι το καλοκαίρι ενδείκνυται για σύντομο σεξ, μια που η πολύωρη σεξουαλική δραστηριότητα είναι συνώνυμη της ταλαιπωρίας. Όμως, έρευνες έχουν δείξει ότι το αργό και αισθησιακό σεξ, εκτός από πιο ξεκούραστο, δημιουργεί μεγαλύτερες πιθανότητες στο ζευγάρι να έρθει σε έντονο οργασμό!

Τα 5 πιο συνηθισμένα λάθη στην προπόνηση τρικεφάλων

Πως να τα διορθώσετε και να αρχίσετε ξανά τη σωστή δουλειά!

Οι τρικέφαλοι είναι σαν τον μεγάλο αδερφό που δουλεύει και μεταφέρει το δικό του φόρτο εργασίας βοηθώντας τους άλλους γειτονικούς μύες (το στήθος και τους ώμους). Όλο αυτό το διάστημα έχουν επισκιαστεί από τους δικεφάλους, η μικρότερη μυϊκή ομάδα που αρπάζει την περισσότερη προσοχή, χωρίς να δουλεύουν τόσο σκληρά. Το κλειδί σε αυτή την αναλογία είναι ότι οι τρικέφαλοι είναι οι μεγαλύτεροι μύες, παρά την μικρή τους φήμη. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τα πέντε πιο κοινά λάθη της προπόνησης τρικεφάλων και πως μπορείτε να τους αναπτύξετε.

#1. Δεν τονίζετε και τις τρεις κεφαλές

Όπως υποδηλώνει και το όνομα, οι τρικέφαλοι σας έχουν τρεις κεφαλές: τη μακρά (εσωτερικό), τη μεσαία (μέσα) και την πλευρική (έξω). Οι κεφαλές πάντα δουλεύουν μαζί, έτσι είναι αδύνατο να απομονώσετε την μία από τις υπόλοιπες. Ωστόσο, η γωνία των χεριών σας θα αλλάξει το επίκεντρο τονίζοντας τις κεφαλές με διαφορετικό τρόπο. Πάρα πολλοί bodybuilders είναι απληροφόρητοι για το πώς οι διάφορες ασκήσεις δουλεύουν τους τρικέφαλους τους και έτσι υπερτονίζουν συνήθως τις πλευρικές κεφαλές υποτιμώντας τις μακρές και μεσαίες κεφαλές.

Λύσεις

– Όταν τα χέρια σας βρίσκονται ευθεία κοντά στα πλευρά σας με μια κανονική ή παράλληλη λαβή (παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη, επίσης γνωστή ως μια ουδέτερη λαβή) δουλεύουν περισσότερο οι πλευρικές κεφαλές, όπως κατά τη διάρκεια των συμβατικών πιέσεων στην τροχαλία (tricep pushdowns).

– Όταν τα χέρια σας βρίσκονται ευθεία κοντά στα πλευρά σας με μια ανάποδη λαβή, οι μεσαίες κεφαλές δουλεύουν περισσότερο. Ανεξάρτητα από την θέση του χεριού, οι μεσαίες κεφαλές βοηθούν επίσης περισσότερο σε όλες τις ανυψώσεις των τρικεφάλων καθώς φθάνουν σε πλήρη έκταση. Για να δώσετε περισσότερη έμφαση στις μεσαίες κεφαλές προσθέστε πιέσεις με αντίστροφη λαβή στη ρουτίνα σας και πάντα πιέζετε για πλήρη σύσπαση στις ασκήσεις τρικεφάλων.

– Όταν οι αγκώνες σας κινούνται μπροστά από το σώμα σας ή πάνω από το κεφάλι, στοχεύονται οι μακρές κεφαλές. Οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι είναι καλύτερες για τις μακρές κεφαλές έτσι φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε πάντα κάποια μορφή εκτάσεων πάνω από το κεφάλι στη ρουτίνα σας.

#2. Αναποτελεσματική σειρά ασκήσεων

Δεν υπάρχει λανθασμένη σειρά ασκήσεων αλλά κάποιες είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Αλλάζοντας τη σειρά μπορεί να σοκάρει τους τρικέφαλους σας και μερικές φορές μπορεί να θέλετε να τους προ-εξαντλήσετε κάνοντας, ας πούμε, πιέσεις στην τροχαλία πριν τις πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή. Ωστόσο, ξεκινάτε τις περισσότερες προπονήσεις με τις ασκήσεις στις οποίες μπορείτε να υπερφορτώσετε τους τρικέφαλους σας με τη μεγαλύτερη αντίσταση. Κάντε τες εκείνες πρώτες στη ρουτίνα σας καθώς εκείνη είναι η στιγμή όπου είστε δυνατότεροι.

Λύσεις

– Κάντε σύνθετες ασκήσεις πρώτα, όπως βυθίσεις ή πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή.

– Κάντε εκτάσεις με ελεύθερα βάρη χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, στην επόμενη άσκηση.

– Τελειώστε με μονομερή (με ένα χέρι) ασκήσεις ή ασκήσεις στην τροχαλία.

– Μπορείτε να αλλάξετε την πιο πάνω σειρά κάθε τόσο, αλλά επιμείνετε σε αυτή για τις περισσότερες σας προπονήσεις τρικεφάλων.

#3. Εστιάζετε πάρα πολύ στις μηχανές και στην τροχαλία

Πολλοί γυμναστές στηρίζονται σε μεγάλο βαθμό σε διάφορες πιέσεις και εκτάσεις στην τροχαλία. Για παράδειγμα, δεν είναι ασυνήθιστο για τους bodybuilders να περιλαμβάνουν τέσσερα σετς πιέσεων με V-bar και σχοινί στην ίδια προπόνηση, αλλά αυτές οι παρόμοιες ασκήσεις τονίζουν τους τρικέφαλους με σχεδόν πανομοιότυπα τρόπους, δίνοντας έμφαση στις πλευρικές κεφαλές.

Λύσεις

– Κάντε μια σύνθετη άσκηση (μία που περιλαμβάνει τόσο το στήθος όσο και τους ώμους) σε κάθε προπόνηση τρικεφάλων. Παραδείγματα είναι οι πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή, οι όρθιες βυθίσεις και οι βυθίσεις στον πάγκο με τα χέρια πίσω από την πλάτη σας.

– Κάντε τουλάχιστον μία άσκηση εκτάσεων με μπάρα EZ ή αλτήρες σε κάθε προπόνηση τρικεφάλων. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γαλλικές εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα EZ και εκτάσεις πάνω από το κεφάλι με ένα ή με δύο αλτήρες.

– Αν κάνετε δύο ασκήσεις πιέσεων, η μία θα πρέπει να γίνεται με μια κανονική ή παράλληλη λαβή (να δοθεί έμφαση στις πλευρικές κεφαλές) και η άλλη με μία αντίστροφη λαβή (για να τονίσει τις μεσαίες κεφαλές).

#4. Ακατάλληλη μορφή

Για να επικεντρωθεί το στρες στους τρικέφαλους σας, θα πρέπει να κρατήσετε τους αγκώνες σας κλειδωμένους στη θέση τους. Τη στιγμή που θα αρχίσετε να κινείται τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα έξω, θα μετατοπίσετε κάποιο στρες προς στους ώμους σας. Με αυτόν τον τρόπο σας επιτρέπετε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος ή να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις, αλλά αν μετατρέψετε τις ασκήσεις τρικεφάλων σε μερικώς ασκήσεις ώμων τότε καθιστάτε την άσκηση ευκολότερη για τους τρικέφαλους σας όταν θα έπρεπε να την κάνετε πιο δύσκολη.

Λύσεις

– Κλειδώστε τους αγκώνες σας για όλες τις επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση. Στις πιέσεις αυτό είναι εύκολο καθώς μπορείτε να κρατήσετε τους αγκώνες στα πλευρά σας χωρίς να τους επιτρέπετε να παρεκκλίνουν από τη θέση αυτή.

– Εφόσον φτάσετε στην εξάντληση με αυστηρές επαναλήψεις, μπορείτε να χαλαρώσετε την τεχνική σας για να εκτελέσετε λίγες περισσότερες επαναλήψεις. Κάντε το αυτό μετακινώντας τους αγκώνες σας προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της μισής αρνητικής κίνησης της επανάληψης και πίσω κατά τη διάρκεια της μισής θετικής. Κλέψτε από την τεχνική σας όσο λίγο χρειάζεστε για να αντέξετε στην ολοκλήρωση του σετ.

#5. Υπερβολική προπόνηση

Από όλα τα μέρη του σώματος σας, οι τρικέφαλοι είναι το πιο επιρρεπείς στην υπερπροπόνηση. Αυτό οφείλεται εν μέρει επειδή οι περισσότεροι bodybuilders γνωρίζουν ότι οι τρικέφαλοι είναι μεγαλύτεροι από τους δικέφαλους και στην προσπάθειά τους να αποκτήσουν μεγάλα μπράτσα, υποθέτουν ότι αν το κάνουν 12 σετς δικεφάλων τότε θα πρέπει να κάνουν 18 για τους τρικέφαλους τους. Επίσης, σε αντίθεση με τους δικεφάλους σας, οι οποίοι βοηθούν μόνο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων της πλάτης, οι τρικέφαλοι βοηθούν στις ασκήσεις του στήθους (πιέσεις ή βυθίσεις) και στις ασκήσεις των ώμων (πιέσεις). Εάν προπονείτε το στήθος, τους ώμους και τρικέφαλους σε διαφορετικές ημέρες, δουλεύουν τριπλά και πιθανόν χωρίς αρκετό χρόνο για ανάκαμψη μεταξύ των προπονήσεων.

Λύσεις

– Οι τρικέφαλοι είναι σχετικά μικροί μύες. Γενικώς, 12 σετς θα αρκέσουν. Αν εκτελείτε πιέσεις στήθους ή πιέσεις ώμων νωρίτερα στην ίδια προπόνηση κάντε ακόμη λιγότερα σετς επειδή οι τρικέφαλοι σας έχουν ήδη κάνει κάποια εργασία με το κλείδωμα των χεριών σας στις πιέσεις.

– Μείνετε τουλάχιστον 48 ώρες και ιδανικά τουλάχιστον 72 ώρες μεταξύ της προπόνησης στήθους ή ώμων και της προπόνησης τρικεφάλων. Κανονίστε ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνηση σας.

Πηγή: Simplyshredded.com via fit-blaster.com

Τα καλοκαιρινά «λάθη» που αυξάνουν το λίπος στην κοιλιά

Σωστή διατροφή, γυμναστική και ξεκούραση είναι μερικά από τα μυστικά που βοηθούν αποτελεσματικά.

Λάθος #1: Καταναλώνεις ζάχαρη
Σύμφωνα με μελέτες έχει βρεθεί πως υπάρχει σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης ζάχαρης και της περίσσειας κοιλιακού λίπους.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης καθημερινά από ότι νομίζουν και αυτό γιατί η ζάχαρη είναι κρυμμένη παντού.
Μέσα σε γλυκά, μπισκότα, αναψυκτικά και cocktails που έχουν και την τιμητική τους τώρα το καλοκαίρι.

Σε αυτήν την περίπτωση οι θερμίδες αυξάνονται γιατί εκτός από το απολαυστικό ποτό θα καταναλώσεις σίγουρα και κάποιο γεύμα ή σνακ, όπως ξηρούς καρπούς, οι οποίοι είναι γεμάτοι στο αλάτι και προκαλούν κατακράτηση.

Λάθος #2: Το παρακάνεις με το αλκοόλ
Το αλκοόλ και ειδικά το κόκκινο κρασί, όταν καταναλώνετε σε μέτριες ποσότητες (1 μερίδα αλκοόλ/ημέρα για τις γυναίκες), μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Το θέμα είναι ότι τους καλοκαιρινούς μήνες οι ποσότητες αυξάνονται και σίγουρα δεν μένουμε πιστοί στο κρασί. Μελέτες έχουν δείξει πως το αλκοόλ καταστέλλει την καύση του λίπους και ότι οι θερμίδες “αποθηκεύονται” στην κοιλιά.

Επιπλέον, έχουν συνδέσει την υψηλή κατανάλωση αλκοόλ με αύξηση του βάρους κυρίως γύρω από την μέση. 

Λάθος #3: Λες ναι στα trans λιπαρά
Τα trans λιπαρά είναι τα πιο ανθυγιεινά λιπαρά και σίγουρα πρωταγωνιστούν το καλοκαίρι στη διατροφή μας. Μετά το ξενύχτι σίγουρα θα φάμε κάποιο burger ή μετά την παραλία σίγουρα θα φάμε ένα σουβλάκι.

Μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί υποδηλώνουν πως οι δίαιτες που περιέχουν trans λιπαρά μπορούν να οδηγήσουν σε συγκέντρωση υπερβολικού λίπους στην κοιλιά και να επιβαρύνουν την υγεία μας φυσικά.

Λάθος #4: Δεν καταναλώνεις πρωτεΐνη
Το καλοκαίρι θέλεις μετά τη δουλειά να πας για μπάνιο, να πας για καφέ και γενικά να τα προλάβεις όλα μέσα σε μια μέρα.
Το σπιτικό φαγητό έχει αντικατασταθεί από σνακ, μιας και δεν προλαβαίνεις να μαγειρέψεις.
Και φυσικά αυτά τα σνακ δεν είναι φρούτα και σίγουρα δεν έχουν πρωτεΐνη (δηλαδή πατατάκια, μπισκότα, σοκολάτες). Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προκαλούν το αίσθημα κορεσμού, αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό κα μπορούν να οδηγήσουν σε «αυθόρμητη» μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Αντίθετα, η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει την αύξηση του σπλαχνικού λίπους μακροπρόθεσμα. Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν πως τα άτομα που καταναλώνουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης έχουν λιγότερες πιθανότητες να συσσωρεύσουν περίσσεια λίπους στην κοιλιά. 

Λάθος #5: Ακολουθείς διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες
Στην ίδια λογική με το λάθος #4 (είσαι όλη μέρα έξω, λάθος διατροφή, άστατα γεύματα). Οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την καλή υγεία αλλά και για τον έλεγχο του σωματικού βάρους και συνήθως τις βρίσκουμε σε φρούτα και λαχανικά, κάτι που δεν καταναλώνεις συχνά, ειδικά αν είσαι όλη μέρα έξω.

Κάποιοι τύποι φυτικών ινών αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν την απορρόφηση θερμίδων από τα τρόφιμα. Η διατροφή που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει αντίθετη επίδραση στην όρεξη και την αύξηση του σωματικού βάρους.

Λάθος #6: Πίνεις έτοιμους χυμούς
Επειδή λοιπόν παραλείπεις τα σνακ και τα φρούτα, είπες να σταματήσεις στο περίπτερο και να πάρεις ένα χυμό. Λάθος! Ο προπαρασκευασμένος χυμός φρούτων είναι ένα ποτό πλούσιο σε ζάχαρη παρόλο που πολύ θεωρούν πως είναι πολύ υγιηνό. Ακόμα και ο 100% ανεπεξέργαστος χυμός φρούτων περιέχει πολύ ζάχαρη. Ο χυμός φρούτων παρέχει βιταμίνες και μέταλλα, αλλά η φρουκτόζη που περιέχει μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και να προωθήσει την αύξηση του λίπους της κοιλιάς.

Επιπλέον, αποτελεί πηγή υγρών θερμίδων τις οποίες καταναλώνουμε πολύ εύκολα σε μεγάλη ποσότητα, όμως δεν καλύπτουν την όρεξη και δεν οδηγούν σε κορεσμό με τον ίδιο τρόπο όπως για παράδειγμα ένα φρούτο.

Πηγη: tlife.gr

Tα 20 συνηθισμένα λάθη ενός αρχάριου

Αρχίζετε με «ενθουσιασμό» και... ξυπνάτε το άλλο πρωί πιασμένοι, με πόνους και αγκομαχητά;

Για να μη χάσετε τη διάθεσή σας για γυμναστική, μάθετε -πριν πάθετε- τα 20 συχνότερα λάθη των πρωτάρηδων στο fitness.

Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά και για να γυμνάζεστε με ασφάλεια, για να αποφύγετε πιασίματα, ενοχλήσεις και τραυματισμούς, που θα μειώσουν το ρυθμό βελτίωσής σας, αλλά και για να ευχαριστηθείτε τελικά περισσότερο το πρόγραμμά σας, αποφασίσαμε να σας προειδοποιήσουμε για τα πιο συνηθισμένα λάθη των περισσότερων ανθρώπων που αρχίζουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής για πρώτη φορά ή έπειτα από πολύ καιρό απραξίας.

1. Καθόλου προθέρμανση
Αν αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις χωρίς προθέρμανση, είναι σαν να ζητάτε από το σώμα σας να δουλέψει πριν καν το οξυγόνο και το αίμα φτάσει στους μυς. Αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού, ενώ η καρδιακή συχνότητα (στην περίπτωση αεροβικής άσκησης) ανεβαίνει πολύ γρήγορα. Έτσι, λοιπόν, πρέπει να αφιερώνετε πάντα τουλάχιστον 5 λεπτά στο ζέσταμα, ανεβάζοντας σταδιακά την ένταση για να προετοιμάσετε το σώμα σας καλύτερα για την καταπόνηση που θα δεχτεί.

2. Μόνο αεροβική άσκηση
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αεροβική γυμναστική είναι αρκετή για την υγεία τους και τη φυσική τους κατάσταση. Αν αναλογιστείτε για παράδειγμα ότι μετά την ηλικία των 30 ετών αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκό ιστό κάθε χρόνο, θα καταλάβετε και τη σημασία της μυϊκής ενδυνάμωσης, η οποία τονώνει το μυοσκελετικό σύστημα, αντισταθμίζει αυτή τη φυσιολογική φθορά, ενισχύει το βασικό μεταβολισμό και, επομένως, συντελεί στην καύση περισσότερων θερμίδων και σε κατάσταση ηρεμίας.

3. Άσκηση σε λάθος ένταση
Σε όποιο μηχάνημα γυμναστικής κι αν βρεθείτε, δεν πρέπει ούτε να το παρακάνετε, ούτε να... «τεμπελιάζετε». Βρείτε με τη βοήθεια του γυμναστή σας τη Μέγιστη Ατομική Καρδιακή Συχνότητά σας (που υπολογίζεται ανάλογα με την ηλικία σας) και σε ποιο ποσοστό της θα πρέπει να ασκείστε (π.χ. τα αγύμναστα άτομα πρέπει να ασκούνται στο 50-60% της ΜΚΣ). Αρχίστε, λοιπόν, στο σωστό επίπεδο, ώστε ούτε να κινδυνεύετε, αλλά ούτε να μην έχετε αποτελέσματα. Επίσης, καθορίστε -μαζί με το γυμναστή σας- τη διάρκεια της προπόνησης. Γενικά, δεν θα πρέπει να το παρακάνετε. Διαφορετικά, την επόμενη φορά ενδέχεται να μην μπορείτε να «πάρετε τα πόδια σας»...

4. Λάθος στάση
Βλέπουμε συχνά «πρωτάρηδες» που κάνουν γυμναστική στο διάδρομο ή στο ελλειπτικό μηχάνημα να πιάνονται από τα πλευρικά στηρίγματα και να στηρίζονται σε αυτά, γέρνοντας μάλιστα μπροστά το σώμα τους - ιδιαίτερα στο ελλειπτικό. Πρόκειται για μια κακή στάση του σώματος και ανώφελη επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης. Σταθείτε, λοιπόν, με τον κορμό σας ίσιο.

5. Περπάτημα με βαράκια
Πολλοί, στη προσπάθειά τους για πιο γρήγορα αποτελέσματα, κρατούν βαράκια στα χέρια ή φορούν και στα πόδια τους για να αυξήσουν το βάρος τους όταν γυμνάζονται στο διάδρομο και να κάνουν την άσκηση πιο δύσκολη. Αυτό όμως είναι κάτι που μπορεί να επηρεάσει το σωστό βηματισμό σας, ενώ επιβαρύνει κυρίως τις αρθρώσεις -τα γόνατα, τους αστραγάλους, τους αγκώνες και τους ώμους- χωρίς να έχει ανάλογα θετικά αποτελέσματα που να δικαιολογούν την καταπόνηση.

6. Γρήγορες επαναλήψεις
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη: O υπερβάλλων ζήλος στην ταχύτητα εκτέλεσης των επαναλήψεων όταν κάνετε βαράκια! Oι συνέπειες; Oι ασκήσεις δεν έχουν το αποτέλεσμα που πρέπει, αλλά και γίνονται πιο επικίνδυνες (π.χ. τραυματισμοί των αρθρώσεων). O πιο ασφαλής και αποδοτικός τρόπος είναι να σηκώνετε το βάρος σε 2 χρόνους, να μένετε ελάχιστα στη θέση της πλήρους μυϊκής σύσπασης στο ψηλότερο σημείο και κατόπιν να κατεβάζετε σε 2 (τουλάχιστον) χρόνους.

7. «Ατυχής» εκτέλεση των κοιλιακών
Πολύ συχνά η εκτέλεση των κοιλιακών ασκήσεων γίνεται με λάθος τρόπο, χρησιμοποιώντας για παράδειγμα υπερβολικά τα χέρια πίσω από τον αυχένα (τραβώντας, αντί στηρίζοντας το κεφάλι) ή έχοντας τα πόδια τεντωμένα (αντί λυγισμένα) ή κάνοντας υπερβολική κίνηση, σηκώνοντας και τη μέση από το δάπεδο (ενώ ιδιαίτερα στα άτομα που έχουν ενοχλήσεις και πρόβλημα στην περιοχή αυτή, η μέση πρέπει πάντα να στηρίζεται στο δάπεδο). Συγκεντρωθείτε στους κοιλιακούς και νιώστε τους να σφίγγουν για να σας σηκώσουν!

8. Μηχανήματα γυμναστικής - «κλίνες του Προκρούστη»
Τα περισσότερα μηχανήματα είναι κατασκευασμένα για να προσαρμόζονται σε διαφορετικά μεγέθη ασκουμένων. Για να έχετε λοιπόν τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά και ασφάλεια, χρειάζεται να τα ταιριάζετε στο δικό σας σώμα. Για παράδειγμα, στο μηχάνημα εκτάσεων τετρακεφάλων (leg extension), αν δεν ρυθμίσετε σωστά το κάθισμα, ώστε τα γόνατα να βρίσκονται στην κατάλληλη θέση, τότε επιβαρύνετε τα γόνατα χωρίς λόγο. Επίσης, τα μη σωστά ρυθμισμένα μηχανήματα έχουν ως αποτέλεσμα σε πολλές περιπτώσεις να μη γυμνάζονται οι μύες σε όλο το εύρος της κίνησής τους.

9. Όταν κάνετε τον... Πύρρο Δήμα!
Στην προσπάθειά μας για πιο γρήγορα αποτελέσματα, συχνά βάζουμε πιο μεγάλο βάρος από αυτό που μπορούμε σωστά να σηκώσουμε. Τονίζουμε το σωστά γιατί είναι προτιμότερο να σηκώσετε λιγότερο βάρος αλλά με σωστή τεχνική, γιατί έτσι θα έχετε και μεγαλύτερη ασφάλεια και καλύτερα αποτελέσματα!

10. Σφίξιμο των λαβών
Oι λαβές σε όλα τα μηχανήματα υπάρχουν για μεγαλύτερη άνεση δεν υπάρχει κανένας λόγος να πιάνεστε σφιχτά από αυτές, σαν να πρόκειται να πέσετε. Απλά ακουμπήστε τα χέρια σας σε αυτές και συγκεντρωθείτε στην άσκηση που κάνετε.

11. Καθόλου διατάσεις
Η πλήρης παράλειψη των διατάσεων είναι πολύ συχνό φαινόμενο και οδηγεί σε πιασίματα, ελλιπή ευλυγισία και τραυματισμούς.

12. Λάθος εκτέλεση διατάσεων
Το κράτημα μιας διάτασης για πολύ λίγο χρόνο είναι άλλο συνηθισμένο λάθος (μείνετε στη διάταση τουλάχιστον 10-15 δευτερόλεπτα). Επίσης, η ταλάντωση μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα μιας μυϊκής θλάσης. Κρατάτε, λοιπόν, σταθερή τη διάταση στο σημείο της ελαφριάς ενόχλησης, χωρίς όμως να πονάτε.

13. Διατάσεις σε λάθος χρόνο
Ένα πολύ συχνό λάθος είναι να γίνονται οι διατάσεις στην αρχή του προγράμματος, όταν είστε κρύοι και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Κάνετε τις διατατικές ασκήσεις πάντα όταν είστε ζεστοί, είτε μετά την προθέρμανση είτε στο τέλος του προγράμματος.

14. Απουσία ρεαλιστικών στόχων
Είναι πολύ προτιμότερο να κάνετε 2-3 φορές την εβδομάδα γυμναστική για 30-40 λεπτά για πάντα, παρά να κάνετε 1,2,3 μήνες πριν το καλοκαίρι κάθε μέρα μία και μιάμιση ώρα και να σταματήσετε για 1 χρόνο μετά. Γι’ αυτό, βάλτε ως στόχο σας κάτι εφικτό, ένα πρόγραμμα που θα μπορέσετε να κρατήσετε, παρά κάτι υπεραισιόδοξο που θα αναγκαστείτε γρήγορα να εγκαταλείψετε γιατί δεν το προλαβαίνετε ή σας κουράζει.

15. Υπερβολικά γρήγορες λύσεις
Oι περισσότεροι ζητούν γρήγορα, άμεσα αποτελέσματα και μάλιστα με λίγη γυμναστική. Oι οργανισμοί υγείας και άσκησης συστήνουν πλέον μισή ώρα άσκησης 5 και όχι 3 μέρες την εβδομάδα, για αποτελέσματα στην υγεία και στη φυσική κατάσταση.

16. Απαρχαιωμένες ασκήσεις
Ενημερωθείτε από τους γυμναστές για τις κατάλληλες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και ξεχάστε αυτές που κάνατε στο σχολείο πριν από 20 χρόνια. Κάποιες από αυτές μπορεί να μην είναι λάθος, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες πιο αποτελεσματικές.

17. «Χωρίς πόνο δεν υπάρχει όφελος!»
Το παλιό αυτό δημοφιλές ρητό δεν ισχύει στο χώρο του fitness. Η ένδειξη πόνου δεν δείχνει τίποτα άλλο από λάθος στην εκτέλεση των ασκήσεων. Η αυξημένη προσπάθεια δεν χρειάζεται να συνοδεύεται από πόνο!

18. Ξεχνάτε το χαλάρωμα (cool down)
Μη σταματάτε απότομα την άσκηση. Με αυτό τον τρόπο ρισκάρετε να «πιαστείτε» λόγω της μη απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από το μυϊκό σύστημα. Συνεχίστε άλλα 5 λεπτά τουλάχιστον σε χαμηλότερη ένταση, επιτρέποντας έτσι και στην καρδιακή σας συχνότητα να κατέβει σταδιακά.

19. Δεν πίνετε υγρά
Όταν αρχίσετε να διψάτε, μην υποτιμήσετε τη δίψα σας. Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Το σώμα σας χρειάζεται υγρά!

20. Μην κολλάτε στα ίδια
Ζητήστε από ένα γυμναστή να σας προτείνει αλλαγές στο πρόγραμμά σας. Γιατί; Για να μη βαρεθείτε και τα παρατήσετε, αλλά και για να μη σταματήσει η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης όταν δεν ανανεώνονται τα ερεθίσματα που δέχεται το σώμα σας. Όταν γυμνάζετε τους ίδιους μυς με τον ίδιο τρόπο και το καρδιοκυκλοφορικό σας με την ίδια ένταση, τότε όλα «γίνονται συνήθεια» για τον οργανισμό σας, οπότε και ο ρυθμός βελτίωσης πέφτει. Βρείτε διαφορετικές ασκήσεις, που κάθε φορά θα τις κάνετε με διαφορετική σειρά, ένταση και τρόπο!

Ποια είναι τα τραγικά λάθη που κάνεις στις πιέσεις πάγκου

Όχι μόνο δεν θα δεις κέρδη μυών, αλλά θα πληρώσεις και ένα κάρο λεφτά σε ορθοπαιδικούς και φυσικοθεραπευτές.

Για τους μυημένους στη προπόνηση δύναμης και όγκου, οι πιέσεις στον πάγκο είναι ο απόλυτος διαγωνισμός «μαγκιάς» μεταξύ αντρών σε ένα γυμναστήριο. Ιδιαίτερα γα τα παιδιά που θέλουν να γίνουν Arnold στη θέση του Arnold, η μέρα του στήθους στον πάγκο είναι μέρα χαράς (και προσωπικών στοιχημάτων).

Αλλά η γραμμή που χωρίζει τη χαρά από το σπαραγμό και που μπορεί να οδηγήσει τους φουσκωμένους ώμους σου να μείνουν για μήνες αραχνιασμένοι στο νάρθηκα είναι λεπτή.

Γι’ αυτό, μάθε τα λάθη και διόρθωσέ τα. Ο πάγκος του γυμναστηρίου μοιάζει με ναρκοπέδιο. Κι αν πατήσεις σε λάθος σημείο, την έβαψες.

Ρεγουλάρισε τους ώμους

Δεν πρέπει να «ρολάρεις» τους ώμους σου προς τα εμπρός ακόμη και όταν πρόκειται να βγάλεις τη μπάρα από το rack.
> Πριν καν ακουμπήσεις τη μπάρα, πάρε μια μεγάλη ανάσα, πίεσε τους μυς των ώμων προς τα πίσω και σπρώξε τη μπάρα κάθετα, σταθερά και αργά προς το στήθος σου ξεφυσώντας. Έτσι θα αποφύγεις να σηκώσεις το βαρύ φορτίο ψηλά και να τσιτώσεις ανώφελα και επικίνδυνα τις αρθρώσεις και τους μυς των ώμων.

Σταμπιλάρισε τους γοφούς

Δεν χρειάζεται να σηκώνεις τους γοφούς σου στον αέρα. Αυτό θα υποχρεώσει τη σπονδυλική σου στήλη σε μια βεβιασμένη και επιζήμια κίνηση, πιέζοντας επικίνδυνα τους μεσοσπονδύλιους δίσκους και το κολλαγόνο των ινωδών δακτυλίων (μπρρρ..).
> Σε πολύ μεγάλα βάρη -και με τις ανάλογες γυμνασμένες πλάτες- μια μικρή αψίδα στη σπονδυλική στήλη είναι λογική. Αλλά όσο σηκώνεις τους γοφούς για να «κλέψεις» την πίεση, τόσο μετατρέπεσαι σε υποψήφιο προς αποχώρηση. Κράτα τα ισχία κόντρα στον πάγκο και βάστηξε τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.

Μην γκελάρεις τη μπάρα

Ό,τι πιο ηλίθιο και καταδικαστέο. Θα διαλύσεις τους θωρακικούς και τα πλευρά σου.
> Η διαδρομή της μπάρας από πάνω προς τα κάτω πρέπει να είναι σταθερή και κάθετη σαν να έχει μπει σε ράγες σιδηροδρόμου. Οποιαδήποτε αναπήδηση θα σε βγάλει εκτός τροχιάς.

Κλείσε τους αγκώνες

Εκτός κι αν είσαι bodybuilder, που ξέρει τι κάνει και πόσο αντέχει, με σκοπό να γραμμωθεί. Ειδάλλως, κινδυνεύεις με άμεση διακομιδή στο ΚΑΤ.
> Βάστηξε τους αγκώνες σου «μέσα», επιτρέποντας στους ώμους σου να εκτελούν μια κλειστή διαδρομή, κάθετα προς το στήθος σου. Σ’ αυτό θα σε βοηθήσει και η θέση των καρπών που πιάνουν τη μπάρα - αλύγιστοι και σταθεροί, επίσης κάθετοι με το στέρνο.

Δεν σηκώνεις τα ασήκωτα

Έως τώρα, έχει παίξει καλά. Αλλά το πλήθος που έχει συγκεντρωθεί γύρω από το πάγκο σου αρχίζει να θυμίζει θεατές υποψήφιου αυτόχειρα για ρεσάλτο από τον τελευταίο όροφο ουρανοξύστη. «Πέσε! Πέσε!». Στη δική σου περίπτωση: «Κι άλλα κιλά, κι άλλα κιλά!»

> Μην είσαι τόσο μ@λ@κ@ς. Αν δεν έχεις καλέσει το ΕΚΑΒ να σε περιμένει έξω από το γυμναστήριο, μην επιχειρήσεις να βάλεις κι άλλες πλάκες στη μπάρα, εκτός αν έχεις σιγουρέψει τα εξής:
- Οι γοφοί σου είναι κολλημένοι στον πάγκο, κατά την εκτέλεση.
- Οι αγκώνες και οι ώμοι σου μπορούν να δουλέψουν σε κάθετη με το στήθος σου τροχιά.
- Οι λαβές σου είναι ισχυρότερες και από πρωταθλητή μπρα-ντε-φερ
- Η 1 επανάληψη με το μέγιστο βάρος που έχεις επιχειρήσει δοκιμαστικά, σου επιτρέπει να εκτελέσεις μέχρι 2 επαναλήψεις στο 70% του επερχόμενου βάρους.

Νίκος Αγάθος, askmen.com

Τα 5 μεγάλα λάθη που πρέπει να αποφύγεις μετά την γυμναστική

Οι λανθασμένες συνήθειες μετά την προπόνηση που πάνε... πίσω το σώμα μας!

Ξυπνήσαμε νωρίς, κάναμε την άσκησή μας και τώρα μπορούμε να περάσουμε ανέμελα το υπόλοιπο της ημέρας μας, σωστά; Λάθος, στην πραγματικότητα. Το τι κάνουμε μετά την άσκηση είναι σχεδόν τόσο σημαντικό όσο ό,τι κάνουμε κατά τη διάρκεια της γυμναστικής μας και, αν πάρουμε λάθος δρόμο, μπορεί να πάει στράφι όλη η σκληρή προσπάθεια που καταβάλλουμε.

Υπάρχουν πέντε μεγάλα λάθη που κάνουμε συχνά οι περισσότεροι σε σχέση με την γυμναστική μας: από το τι τρώμε μέχρι το πόσο ξεκουραζόμαστε, οι αποφάσεις που παίρνουμε μετά την άσκηση έχουν αντίκτυπο στον τρόπο που το σώμα μας ανακάμπτει, «επιδιορθώνεται» και αναπτύσσεται. Ας τα δούμε ένα-ένα:

Δεν πίνετε αρκετά (νερό, προφανώς)
Θα πρέπει να πίνουμε περισσότερο νερό από το κανονικό μετά από την άσκηση για να βεβαιωθούμε ότι το σώμα μας ενυδατώνεται σωστά. Επίσης, ένα σωστό ενεργειακό ποτό αποκατάστασης μπορεί να επαναφέρει τους ηλεκτρολύτες και τα επίπεδα του γλυκογόνου μας – το σώμα μας θα μας ευχαριστεί.

Καθόμαστε το υπόλοιπο της ημέρας
Αν καθόμαστε για το υπόλοιπο της ημέρας, το σώμα μας θα «σκληρύνει». Απαιτείται ενεργή αποκατάσταση, η οποία να είναι αρκετά έντονη ώστε να αυξάνει τον καρδιακό μας ρυθμό, κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Δεν κοιμόμαστε αρκετά
Το να απολαμβάνουμε αρκετό ύπνο είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των πάντων, από τη νεότητα του δέρματός μας έως τα επίπεδα συγκέντρωσής μας. Είναι επίσης πολύ σημαντικό ώστε να μπορέσει το σώμα μας να «επιδιορθωθεί» και να γεμίσει εκ νέου με ενέργεια. Το σώμα μας ανακάμπτει και «χτίζεται» περισσότερο όταν κοιμόμαστε, οπότε η σωστή ξεκούραση είναι απαραίτητη μετά την άσκηση.

Τρώμε πολύ λιπαρά τρόφιμα
Προφανώς δεν θα πρέπει να το ρίχνουμε στο junk food μετά την επίσκεψη στο γυμναστήριο, αλλά ακόμη και τα υγιή λιπαρά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα. Τα λίπη επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, έτσι δεν θα πρέπει να καταναλώνουμε πολλά μετά την προπόνησή μας. Ο οργανισμός μας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά ταχείας δράσης που είναι σε θέση να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος και να φτάσουν στα κύτταρα γρήγορα. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη καλής ποιότητας και υδατάνθρακες που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματός μας γρήγορα, θα τροφοδοτήσουν τους ταλαιπωρημένους μας μύες.

Δεν κάνουμε στρέτσινγκ
Δεν υπάρχουν δικαιολογίες, δεν έχει σημασία πόσο φορτωμένη είναι η μέρα μας αργότερα, πρέπει να κάνουμε στρέτσινγκ! Οι μύες μας συστέλλονται για αρκετή ώρα και πρέπει να τους επαναφέρουμε σε ισορροπία. Η απουσία διατάσεων μετά την προπόνηση θα μπορούσε να προκαλέσει περιορισμούς στο εύρος της κίνησής μας, γεγονός που θα μπορούσε να μας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.