Καλοκαιρινή καλημέρα με τρέξιμο-δύναμη-κολύμπι 20-20-20

Βρισκόμαστε ήδη στη μέση του καλοκαιριού και κάποιοι ίσως δυσκολεύονται να διατηρήσουν την ίδια προσήλωση στην καθημερινό πρόγραμμα άσκησης. Η ζέστη και η γενικευμένη χαλαρότητα της εποχής είναι πολύ πιθανό να μας κόβουν την όρεξη για δύσκολες, μεγάλες και αυστηρές προπονήσεις. Αν ειδικά είμαστε και σε διακοπές η έννοια "προπόνηση" απαγορεύεται έτσι κι αλλιώς. Σε κάθε τέτοια περίπτωση όμως, πάντα υπάρχουν εναλλακτικές που θα μας κρατήσουν σε καλή κατάσταση όπου κι αν είμαστε
 

Μια από αυτές που έχω να σας προτείνω είναι η προπόνηση 20-20-20 όπως την λέω χαρακτηριστικά και την εφαρμόζω τακτικά μέσα στην εβδομάδα για την πρωινή μου εύκολη προπόνηση. 20 λεπτά τρέξιμο, 20 λεπτά ασκήσεις δύναμης και 20 λεπτά κολύμβησης ... ένα μικρό τρίαθλο δηλαδή. Κάθε σκέλος ξεχωριστά μπορεί να έχει ελάχιστη προπονητική αξία, όμως όλος ο συνδυασμός προσφέρει πολύπλευρα οφέλη και ένα ολοκληρωμένο πακέτο άσκησης με συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας.
 

20 λεπτάκια τρέξιμο (3-4χλμ) είναι ιδανικά για προθέρμανση στη αρχή αποφεύγοντας βέβαια να εκτεθούμε περισσότερο στη ζέστη των ημερών. Δεν χρειάζεται να πιεστούμε καθόλου. Σκοπός είναι απλα να θέσουμε σε λειτουργία τον μεταβολισμό και να προετοιμαστούμε για το υπόλοιπο της προπόνησης.
 

Σταματάμε και συνεχίσουμε το πρόγραμμα με 20 λεπτά δυναμικές ασκήσεις. Τα απλά και βασικά συνήθως είναι αρκετά, όπως πχ κοιλιακοί, ραχιαίοι, πους-απς. Αν έχετε εκεί που γυμνάζεστε και περισσότερα όργανα γυμναστικής μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα σας ανάλογα. Αν θέλετε να πιεστείτε με περισσότερα κιλά στα βάρη, είναι στην επιλογή σας.
 

Τέλος ... το καλύτερο σημείο του πρωινού ... βουτιά στη θάλασσα (ή στην πισίνα)! Πριν αράξουμε όμως στην παραλία, μπορούμε να κάνουμε μερικά μέτρα (800-1500 ανάλογα με το επίπεδο σας). 20 λεπτάκια θα δείτε πως είναι ότι πρέπει για να σας "ξεμπουκώσει" αερόβια, χωρίς όμως να σας εξαντλήσει για το υπόλοιπο της ημέρας. Προς το τέλος βέβαια, καλό είναι ρίξουμε αρκετά τον ρυθμό μας μέσα στο νερό για να χαλαρώσουμε εντελώς.
 

Βεβαίως το πρόγραμμα μπορεί να γίνει όχι μόνο πρωί, αλλά και απόγευμα. Η μικρή διάρκεια κάθε αθλήματος ίσως του επιτρέπει και μεσημεριανές ώρες, άλλα δεν θα το συνιστούσα. Για πιο εξειδικευμένες οδηγίες σε κάθε επιμέρους άθλημα, συμβουλευτείτε κάποιον προπονητή. Σε κάθε περίπτωση πάντως στα διαλείμματα μην παραλείπετε να ενυδατώνεστε κατάλληλα.


 

Καλή σας προπόνηση
 

Γρηγόρης Σκουλαρίκης

www.duathlon.gr

 

  • Κατηγορία Summer fun

Κολύμπι: γιατί κάνει καλό στην υγεία μας;

Συνυφασμένο με την ανθρώπινη ύπαρξη, το κολύμπι αποτελεί ίσως την πιο ευχάριστη δραστηριότητα εκγύμνασης. Βυθιστείτε στην αγκαλιά του υγρού στοιχείου και γυμναστείτε διασκεδάζοντας ωφελώντας ταυτόχρονα και την υγεία σας.

Γνωστό από αρχαιοτάτων χρόνων για τις ευεργετικές του ιδιότητες, το κολύμπι αποτελούσε προσφιλή ενασχόληση όχι μόνο για τους αρχαίους Έλληνες αλλά και για τους Αιγύπτιους, τους Ασσύριους και τους Ρωμαίους. Τον 17ο αιώνα, το κολύμπι έγινε υποχρεωτικό μάθημα στα σχολεία της Ιαπωνίας ενώ την ίδια εποχή, οι Άγγλοι, μετέτρεψαν το κολύμπι από άθλημα σε προϊόν μαζικής διασκέδασης, κατασκευάζοντας τις πρώτες οργανωμένες παραλίες και προωθώντας τον θαλάσσιο τουρισμό.

Οι Έλληνες και το κολύμπι

Ως λαός μπορούμε κάλλιστα να υπερηφανευόμαστε για τις κολυμβητικές μας ικανότητες. Ζώντας σε μια χώρα περιστοιχισμένη από θάλασσα, μαθαίνουμε κολύμπι την ίδια εποχή που κάνουμε και τα πρώτα μας βήματα.

Ειδικά τώρα τους καλοκαιρινούς μήνες, ελάχιστοι είναι εκείνοι που περνούν τα σαββατοκύριακα χωρίς ούτε καν να ρίξουν μια βουτιά σε κοντινές ή πιο μακρινές από τις πόλεις παραλίες. Ακόμη και τις εργάσιμες ημέρες, τα απογεύματα, οι παραλίες της Αττικής αποδεικνύουν του λόγου το αληθές καθώς γεμίζουν αμέσως μόλις σχολάσουν οι εργαζόμενοι από τις δουλειές τους.

Στη θάλασσα –για τους τολμηρούς χειμερινούς κολυμβητές- ή σε ανοιχτή θερμαινόμενη ή κλειστή πισίνα, το κολύμπι είναι μια αγαπημένη συνήθεια ακόμη και στην καρδιά του χειμώνα. Επιλέξτε ένα γυμναστήριο με πισίνα ή απευθυνθείτε στο γυμναστήριο του Δήμου σας προκειμένου να μην χάσετε επαφή με το κολύμπι ακόμη και αν η εξωτερική θερμοκρασία αγγίζει το μηδέν. Όσο για τα στιλ κολύμβησης; Είναι τέσσερα και αποτελούν και τα αντίστοιχα ολυμπιακά αγωνίσματα: ελεύθερο, πρόσθιο, πεταλούδα και ύπτιο.

Πόσο μας ωφελεί το κολύμπι;

Η πιο ευχάριστη και διασκεδαστική άσκηση που μας θυμίζει τα ατελείωτα παιδικά μας παιχνίδια στο νερό, είναι εξαιρετικά ευεργετική για τον οργανισμό μας. Πέρα από το κάψιμο πολλών θερμίδων και την απώλεια βάρους, το κολύμπι βελτιώνει σημαντικά την καρδιαγγειακή ικανότητα και ενδυναμώνει ώμους, πλάτη, κοιλιακούς, πόδια, χέρια και γλουτούς.



Βελτιώνει τη στάση του σώματος και συμβάλλει στην ευελιξία ενώ καταπολεμά παθήσεις όπως η αρθρίτιδα.

Ενδυναμώνει τις λειτουργίες της καρδιάς και των πνευμόνων ενώ δρα σημαντικά στην αποκατάσταση της κίνησης μετά από τραυματισμούς ή σπασίματα. Όσο για τον εξοπλισμό που απαιτείται προκειμένου να ξεκινήσετε να κολυμπάτε; Απαραίτητο είναι ένα μαγιό, ένας ειδικός σκούφος κολύμβησης αν κολυμπάτε σε πισίνα καθώς και ειδικά γυαλιά για να μην ερεθίζονται τα μάτια από το χλώριο της πισίνας.

Τι πρέπει να κάνετε για να εξασφαλίσετε τη δική σας ασφάλεια ή του παιδιού σας στη θάλασσα;

-Ελέγξτε το δελτίο καιρού πριν πάτε για κολύμπι, ώστε να μην βρίσκεστε στη θάλασσα αν έχει δυνατό αέρα ή καταιγίδα. Παρόλο που αυτά τα φαινόμενα στην Ελλάδα είναι σπάνια, η παραμονή στη θάλασσα κατά τη διάρκεια καταιγίδας είναι επικίνδυνη, δεδομένου ότι το νερό είναι καλός αγωγός του ηλεκτρισμού.

-Πριν μπείτε στο νερό, ελέγξτε αν υπάρχουν τσούχτρες, μέδουσες, ή άλλοι επικίνδυνοι οργανισμοί στη θάλασσα που το τσίμπημά τους μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις.

-Αποφεύγετε να κάνετε βουτιές σε ρηχά νερά.

-Μην κολυμπάτε αν είστε πολύ κουρασμένοι, νιώθετε υπερβολικό κρύο ή ζέστη.

-Μάθετε τα όριά σας στο κολύμπι και σεβαστείτε τα. Μην προσπαθείτε να φθάσετε έναν δυνατότερο και ικανότερο κολυμβητή και μην ενθαρρύνετε το αντίστροφο. Δείξτε ιδιαίτερη προσοχή στα παιδιά και τους άπειρους κολυμβητές. Αν φαίνονται κουρασμένοι παροτρύνετέ τους να μείνουν στη στεριά.

-Μην επιχειρείτε να κολυμπήσετε αντίθετα στο ρεύμα. Προσπαθήστε να κολυμπήσετε έξω από αυτό.

-Χρησιμοποιείστε την κοινή λογική όσον αφορά το κολύμπι μετά το φαγητό. Αν έχετε καταναλώσει ένα μεγάλο γεύμα, είναι καλύτερα να αφήσετε να ολοκληρωθεί η πέψη πριν κολυμπήσετε. Επιπλέον, μην μασάτε τσίχλα ή φαγητό όταν κολυμπάτε, είναι επικίνδυνο.

-Στο Αιγαίο η θάλασσα βαθαίνει απότομα. Λίγα βήματα από την ακτή, μπορεί τα νερά να είναι άπατα, επομένως μην αφήνετε τα παιδιά μόνα τους.

Με την επιστημονική συνεργασία του www.iator.gr .

πηγή: www.clickatlife.gr

 

«Φάρμακο» το κολύμπι για τις αρθρώσεις

Το κολύμπι θεωρείται μία από τις καλύτερες ασκήσεις για όλο το σώμα και όλες τις ηλικίες, αλλά είναι ιδιαιτέρως ωφέλιμο για τις αρθρώσεις και έτσι θαυμάσια άσκηση για όσους πάσχουν από ρευματικές παθήσεις (αρθρίτιδες).

Αν και δύσκολα μπορεί να θεωρηθεί ένα άθλημα ως «το καλύτερο για όλους», οι γιατροί το συνιστούν ανεπιφύλακτα στα άτομα με αρθρίτιδα, επειδή αποτελεί μία αεροβική δραστηριότητα «φιλική» προς τις πονεμένες αρθρώσεις.

Όπως εξηγεί ο ρευματολόγος Δημήτρης Κασίμος, γενικός αρχίατρος στο 401 Γενικό Στρατιωτικό Νοσοκομείο και πρόεδρος της Ελληνικής Εταιρείας Αντιρευματικού Αγώνα (ΕΛΕΑΝΑ), η συστηματική άσκηση είναι απαραίτητη διότι η διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της ελαστικότητας των συνδετικών ιστών σταθεροποιεί τις αρθρώσεις, με αποτέλεσμα να μειώνονται τα συμπτώματα των ασθενών.

Αντιθέτως, δε, με ό,τι φοβούνται πολλοί πάσχοντες, η άσκηση δεν φθείρει τους χόνδρους των αρθρώσεων, ούτε επιδεινώνει την ασθένειά τους. Ωστόσο, πολλοί αποφεύγουν την άσκηση επειδή πονάνε - και σε αυτό το σημείο έρχεται να βοηθήσει το κολύμπι, αφού η άνωση μειώνει δραστικά το βάρος του σώματος, διευκολύνοντας σημαντικά την άθληση.

Τα καλά νέα είναι πως δεν ωφελεί μόνον το κολύμπι καθ’ εαυτό. Εάν κάποιος δεν ξέρει να κολυμπάει, μπορεί να περπατάει μέσα στο νερό ή να κάνει απλές ασκήσεις βυθισμένος στο νερό. Το περπάτημα μπορεί να γίνει σε ρηχό ή βαθύ νερό.

 

Εκτός από το κολύμπι, ένα πρόγραμμα γυμναστικής για τα άτομα με ρευματικές παθήσεις μπορεί να συμπεριλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης (χαμηλής και υψηλής έντασης), αερόβια άσκηση, ποδήλατο, περπάτημα, χορό, αναπνευστικές ασκήσεις, αθλήματα με ρακέτες ή γκολφ, διατάσεις (στρέτσινγκ), TaiChi, γιόγκα και πιλάτες.

Ο φυσικοθεραπευτής που συνεργάζεται μετον ρευματολόγο, μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς να καταρτίσουν ένα πρόγραμμα ασκήσεων που ταιριάζει στο καθημερινό τους πρόγραμμα και την φυσική τους κατάσταση, κατά τον κ. Κασίμο. Επιπλέον, το πρόγραμμα της άσκησης αναπροσαρμόζεται με συχνή επαναξιολόγηση σε κάθε αλλαγή της φυσικής κατάστασης, της νόσου και της ψυχολογίας του ασθενούς.

200 νοσήματα

Υπολογίζεται ότι 2,5 εκατομμύρια άτομα στην χώρα μας πάσχουν από κάποιο πρόβλημα στις αρθρώσεις. Σύμφωνα με τα υπάρχοντα στοιχεία, σε όλο το ηλικιακό φάσμα (από 16 ετών και πάνω) οι ρευματικές παθήσεις ευθύνονται για το σχεδόν 50% των περιπτώσεων μακροχρόνιας λειτουργικής ανικανότητας (αναπηρικές συντάξεις), το 30% των απουσιών από την εργασία και το 20% των ιατρικών επισκέψεων και της χρήσης φαρμάκων. Συνολικά οι ρευματικές παθήσεις είναι περίπου 200, αλλά οι πιο συνηθισμένες είναι η οστεοαρθρίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Η οστεοαρθρίτιδα οφείλεται στην φθορά των αρθρώσεων με το πέρασμα του χρόνου και είναι πιο συνθισμένη στην τρίτη ηλικία, ενώ η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι περισσότερο πρόβλημα των νέων και μεσηλίκων, καθώς συνήθως εκδηλώνεται στις ηλικίες 35-55 ετών. 

Επιπλέον, οφείλεται σε επίθεση του ανοσοποιητικού συστήματος στις αρθρώσεις (είναι δηλαδή ένα αυτοάνοσο νόσημα) και μπορεί, εκτός από τις αρθρώσεις, να πλήξει και άλλα όργανα (δέρμα, μάτια, πνεύμονες, καρδιά, αγγεία, νεύρα, αίμα).

Η ρευματοειδής αρθρίτιδα προσβάλλει τριπλάσιες γυναίκες απ’ ό,τι άνδρες, με τον συνολικό αριθμό των πασχόντων στην χώρα μας να υπολογίζονται σε 70.000 έως 100.000. 

Τα κύρια συμπτώματά της είναι πόνος, διόγκωση, ευαισθησία στην πίεση της άρθρωσης και πρωινή δυσκαμψία (δυσκολία στις κινήσεις ή πιάσιμο, για περισσότερο από 30 λεπτά μετά το πρωινό ξύπνημα). Η νόσος συνήθως προσβάλει πολλές αρθρώσεις ταυτοχρόνως και είναι συμμετρική (εντοπίζεται στις ίδιες αρθρώσεις και στις δύο πλευρές του σώματος). 
 

Μαθήματα μαγειρικής

Η πιο σημαντική επίπτωσή της όσον αφορά την ποιότητα της ζωής είναι η έντονη δυσκολία στην εκτέλεση απλών καθημερινών δραστηριοτήτων, εξαιτίας του πόνου, των παραμορφώσεων και της αδυναμίας, κατά τον κ. Κασίμο. 

Μάλιστα, σε μια προσπάθεια να προσφέρουν λύσεις και πρακτικές συμβουλές στουςασθενείς, προκειμένου οι κινητικοί τους περιορισμοί να μην αποτελούν εμπόδιο στην απόλαυση της καθημερινότητας, η ΕΛΕΑΝΑ και ο Σύλλογος Ρευματοπαθών Κρήτης διοργάνωσαν από τον Δεκέμβριο έως και τον Μάρτιο ειδικά μαθήματα μαγειρικής σε Αθήνα, Ηράκλειο Κρήτης και Πάτρα, στα οποία οι ασθενείς που συμμετείχαν έμαθαν απλοποιημένους τρόπους μαγειρικής, χρησιμοποιώντας ειδικά εργονομικά εργαλεία, κατάλληλα για άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Η ρευματοειδής αρθρίτιδα μπορεί να μειώσει σημαντικά την λειτουργική ικανότητα των ασθενών, γεγονός που αντικατοπτρίζεται στο ότι ο ένας στους τέσσερις σταματά την εργασία του μέσα σε 5 χρόνια από την εμφάνιση της νόσου.

Η ρευματοειδής αρθρίτιδα έχει εξελικτική πορεία: οι βλάβες που προκαλεί μπορεί να συνεχίζονται ακόμα και όταν ο πόνος και η φλεγμονή ελέγχονται με παυσίπονα, διότι αυτά τα φάρμακα δεν επηρεάζουν την εξέλιξή της. Ωστόσο, η διάγνωσή της μέσα σε λιγότερο από τρεις μήνες από την εμφάνιση των συμπτωμάτωνκαι η επιθετική θεραπευτική αντιμετώπιση μπορούν να συμβάλλουν στην προστασία των αρθρώσεων και στην ανακούφιση του πόνου.
 

Ποιες είναι οι ρευματικές παθήσεις

Από τους περίπου 200 τύπους αρθρίτιδας, οι σοβαρότερες όσον αφορά τη χρήση φαρμάκων και επιπλοκών είναι οι φλεγμονώδεις αρθροπάθειες. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν, μεταξύ άλλων, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η αγκυλοποιητικήσπονδυλαρθρίτιδα, η ψωριασική αρθρίτιδα, η νεανική ιδιοπαθής αρθρίτιδα, ο συστηματικός ερυθηματώδης λύκος, οι αγγειίτιδες και το σκληρόδερμα. Μία μορφή αρθρίτιδας που ταλαιπωρεί πολλά νέα και δραστήρια άτομα είναι και η ινομυαλγία.

Αριθμοί

2,5 εκατομμύρια Έλληνες πάσχουν από κάποια μορφή αρθρίτιδας

2 εκατομμύρια Έλληνες έχουν οστεοαρθρίτιδα

70.000-100.000 Έλληνες έχουν ρευματοειδή αρθρίτιδα

30.000 Έλληνες πάσχουν από συστηματικό ερυθηματώδη λύκο

17.000 Έλληνες πάσχουν από αγκυλοποιητική σπονδυλαρθρίτιδα

2.500 Έλληνες πάσχουν από σκληρόδερμα

10-30% των ασθενών με ψωρίαση εκδηλώνουν ψωριασική αρθρίτιδα

Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ειδική έκδοση ΥΓΕΙΑ

  • Κατηγορία Υγεία