5 τρόποι να κάψεις περισσότερες θερμίδες στο διάδρομο!

Πρέπει να καταλάβουμε ότι ο διάδρομος κάνει αθόρυβη και πολλή σημαντική δουλειά...

Μην βλέπεις τον διάδρομο σαν αγγαρεία και προθέρμανση για τα βάρη. Μπορείς με τις παρακάτω προσεκτικές κινήσεις να δεις τρομερά αποτελέσματα και να διαμορφώσεις το σώμα σου όπως δεν φαντάζεσαι.

1. Μην τρέχεις στον ίδιο ρυθμό

Αν τρέχεις μόνιμα σε γρήγορη ταχύτητα θα κουραστείς αμέσως και δεν θα έχεις κουράγιο να συνεχίσεις. Αυτό που πρέπει να κάνεις πάντα είναι να συνδυάζεις τις ταχύτητες, να ξεκινάς δηλαδή με γρήγορο περπάτημα, να συνεχίζεις για λίγα λεπτά με έντονο τρέξιμο και μετά να ρίχνεις ξανά ταχύτητα. Κάποιες μέρες μπορείς να ρίξεις περισσότερο βάρος στο τρέξιμο και άλλες στο γρήγορο περπάτημα, έτσι θα δεις πολύ πιο άμεσα αποτελέσματα.

2. Κάνε μικρά σπριντ

Οι περισσότεροι από εμάς τρέχουμε πιο γρήγορα γιατί απλά θέλουμε να περάσει ο χρόνος που μας έχει απομείνει πάνω στο βασανιστήριο που ακούει στο όνομα διάδρομος- αν όμως χρησιμοποιήσεις σωστά αυτά τα μικρά σπριντ διάρκειας 4- 5 λεπτών θα καταφέρεις να κάψεις περισσότερες θερμίδες. Έρευνα μάλιστα έχει δείξει ότι άτομα που έκαναν έτσι διάδρομο κατάφεραν να χάσουν 4% λίπος μέσα στις επόμενες εβδομάδες.

3. Ανέβα ανηφόρες (αλλά με έξυπνο τρόπο)

Μπορεί να μισείς τις ανηφόρες (whodoesn't) αλλά όταν περπατάς ή τρέχεις ενώ έχεις το διάδρομο σε μεγάλη κλίση χάνεις περισσότερες θερμίδες (προφανώς και το πιο δύσκολο πρόγραμμα του διαδρόμου είναι το πιο αποδοτικό). Ξεκίνα με χαμηλή ταχύτητα, κάνε γρήγορες εναλλαγές με πιο γρήγορες ταχύτητες και έτσι θα καταφέρεις να χτίσεις πολύ δυνατά πόδια.

4. Μην σταματάς

Έχω παρατηρήσει πως όταν βλέπω σειρά ενώ κάνω διάδρομο (ναι, μόνο έτσι αντέχω) μπορώ να κάνω μέχρι και 2 χλμ παραπάνω χωρίς να το καταλάβω ή να κουραστώ τόσο όσο όταν κοιτάω με επιμονή την οθόνη της απόστασης. Έρευνες έχουν δείξει ότι αν κάνεις έστω και 30 λεπτά περισσότερο περπάτημα από ό,τι συνήθως θα κάψεις μέχρι και 50% περισσότερες θερμίδες. Για αυτό βάλε τα ακουστικά σου, πάτα playκαι φάε τα χιλιόμετρα με το κουτάλι.

5. Μην παρατάς τις άλλες ασκήσεις

Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο JournalofAppliedPhysiologyέλεγε ότι ο καλύτερος τρόπος να χάσεις κιλά είναι να μην ακολουθείς την ίδια ρουτίνα στο γυμναστήριο.

Πληροφορίες αντλήθηκαν από: fit-blaster, Dr. Ανδρέας Φωτίου

Πως να χάσετε κιλά (και κοιλιά) χωρίς πολλά χρήματα

Σίγουρα όλοι θέλουμε να έχουμε επίπεδη κοιλιά και όχι πρησμένη. Πως μπορεί να ξεπρηστεί η κοιλιά μας και να είναι επίπεδη χωρίς να χρειάζετε να δώσουμε πολλά χρήματα;

Με λίγη δημιουργικότητα και προσεκτικό σχεδιασμό, μπορείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και να χάσετε βάρος χωρίς να ξεφύγετε από τον προϋπολογισμό σας. Δώστε προτεραιότητα στην ισορροπημένη διατροφή και στη φυσική δραστηριότητα και θα έχετε μια καλύτερη ποιότητα ζωής και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών!

Ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων
Τα περισσότερα «δαπανηρά» προγράμματα διατροφής ξεκινούν με την αξιολόγηση των διατροφικών σας συνηθειών. Μπορείτε, λοιπόν, να κάνετε μόνοι σας μια καταγραφή των τροφίμων που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα, κρατώντας ένα ημερολόγιο γευμάτων.

Έχετε μαζί στη τσάντα ή το πορτοφόλι σας ένα μπλοκάκι ώστε να σημειώνετε ό, τι τρώτε, την ώρα που το τρώτε και τη διάθεσή σας τη χρονική εκείνη στιγμή (π.χ νευρικότητα, άγχος, στενοχώρια κλπ). Μετά από δύο εβδομάδες, επανεξετάστε το ημερολόγιο και αναζητήστε απαντήσεις σε ερωτήσεις όπως:

– Καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού στα κύρια γεύματά σας (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) ή οι περισσότερες θερμίδες που προσλαμβάνετε την ημέρα προέρχονται από τα σνακ σας;

– Τρώτε περισσότερο όταν είστε αγχωμένοι ή ακολουθείτε συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο;

Στη συνέχεια, θέστε τους στόχους σας με βάση τα πορίσματα του ημερολογίου. Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε μεγάλες μερίδες στα κύρια γεύματά σας θα μπορούσατε να μειώσετε λίγο τη μερίδα του βραδινού σας και αν έχετε πολλά σνακ την ημέρα να περιοριστείτε σε δύο (π.χ 2 φρούτα ή 1 φρούτο και 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως).

– Ψωνίστε έξυπνα
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους να περιορίσετε τα έξοδα του σούπερ μάρκετ είναι να περιορίσετε τον εαυτό σας στους διαδρόμους ή τα ράφια του καταστήματος στα οποία θα βρείτε το ψωμί, το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, αναζητήστε φρούτα και λαχανικά εποχής, καθώς είναι λιγότερο ακριβά, ενώ μια εξίσου θρεπτική και οικονομική επιλογή αποτελούν τα κατεψυγμένα προϊόντα.

Ταυτόχρονα, επειδή το κρέας μπορεί να είναι ακριβό, μπορείτε να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική δίαιτα μερικές ημέρες της εβδομάδας, καταναλώνοντας όσπρια ή δημητριακά ολικής αλέσεως (ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι κλπ) τα οποία είναι πιο φθηνά, περιέχουν πρωτεΐνες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

– Ποντάρετε στα λαχανικά
Τα λαχανικά παίζουν σημαντικό ρόλο τόσο για την υγεία μας γενικότερα όσο και για την απώλεια βάρους. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι παρέχουν λίγες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες – δύο πράγματα τα οποία συμβάλλουν στην αίσθηση του κορεσμού και της πληρότητας.

Με άλλα λόγια, μας κρατάνε χορτάτους για περισσότερη ώρα, βοηθούν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και δεν παχαίνουν! Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα αγοράζοντας λαχανικά εποχής ή κατεψυγμένα, τα οποία είναι εξίσου θρεπτικά με τα ωμά, καθώς συλλέγονται και καταψύχονται όταν βρίσκονται σε ωρίμανση.

– Μαγειρέψτε στο σπίτι
Αντί να αγοράζετε φαγητό απ’ έξω, το οποίο συχνά τείνει να έχει πολλές θερμίδες, μαγειρέψτε το στο σπίτι. Με μερικές καλές συνταγές και μια λίστα με τα ψώνια, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας νόστιμο και λιγότερο «παχυντικό» γεύμα.

Σύμφωνα, μάλιστα, με μια μελέτη, ο σχεδιασμός όλων των γευμάτων της ημέρας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία θα σας κρατήσουν χορτάτους, ενώ είναι φθηνότερη και πιο υγιεινή εναλλακτική πηγή πρωτεϊνών σε σχέση με το κρέας.

– Μετρήστε με μεγαλύτερη ακρίβεια τις μερίδες σας
Ορισμένα προγράμματα απώλειας βάρους λειτουργούν επειδή μετρούν τις μερίδες του φαγητού σας. Σύμφωνα με έρευνες σχεδόν όλοι οι άνθρωποι – υπέρβαροι ή αδύνατοι, γνώστες της διατροφής ή μη – τις περισσότερες φορές υποτιμούν το πόσο τρώνε. Εξοικειωθείτε, λοιπόν, με το μέγεθος της μερίδας που σας αναλογεί, ώστε να μπορέσετε να βάλετε ένα τέλος στην υπερκατανάλωση τροφής.

Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας κάποια σκεύη που έχετε ήδη στη κουζίνα σας όπως φλιτζάνια, ποτήρια, κουτάλες σερβιρίσματος, κουτάλια σούπας και κουταλάκια του γλυκού για να μετρήσετε τις σωστές μερίδες των αγαπημένων σας φαγητών. Αφού το κάνετε αυτό μερικές φορές θα μπορείτε να υπολογίζετε τις ποσότητες και «με το μάτι».

– Γίνετε πιο δημιουργικοί με τις επιλογές άσκησης
Δεν χρειάζεται να πληρώνετε μηνιαία συνδρομή στο γυμναστήριο ώστε να είστε δραστήριοι. Μπορείτε να βρείτε διασκεδαστικές δραστηριότητες τις οποίες να απολαμβάνετε δωρεάν. Δοκιμάστε αρχίζοντας με καθημερινό περίπατο: ξεκινήστε με αργό ρυθμό και σιγά – σιγά αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση της «βόλτας» σας. Άλλες ιδέες οι οποίες δεν κοστίζουν περιλαμβάνουν το τρέξιμο, την πεζοπορία, το χορό και απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως οι κάμψεις. Τέλος, ψάξτε βίντεο στο διαδίκτυο με ασκήσεις γυμναστικής, γιόγκα κλπ.

– Τρώτε λιγότερο
Φυσικά, τρώγοντας λιγότερο και θα χάσετε βάρος αλλά και θα μειώσετε τις χρηματικές σας δαπάνες – ειδικά αν περικοπούν τα σωστά πράγματα. Ξεκινήστε μειώνοντας τις μερίδες του κρέατος και των πουλερικών στις συνιστώμενες 3 μερίδες την εβδομάδα.

Επιπλέον, μπορείτε να τις αντικαταστήσετε σε ορισμένα γεύματά σας με αυγά και φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα όσπρια, η κινόα και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Τέλος, σε περίπτωση που βγείτε έξω για φαγητό, καταναλώστε το μισό του κυρίως πιάτου και κρατείστε το άλλο μισό για το επόμενο μεσημεριανό σας γεύμα. Έτσι, με έναν εύκολο τρόπο θα μειώσετε τα έξοδα της διατροφής σας!

ΗΜΕΡΕΣ /ΓΕΥΜΑΤΑ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ
 ΠΡΩΙΝΟ 1 φέτα ψωμί σίκαλης1κ.γ. μέλι & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ρυζογκoφρέτα1κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη

& 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως1 ποτήρι γάλα

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 φέτα ψωμί σίκαλης1κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως1 ποτήρι γάλα

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ρυζογκόφρετα1κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη

& 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 1 μήλο & 1 ακτινίδιο 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα 1 μήλο & 1 ακτινίδιο 20 ανάλατα αμύγδαλα 1 μήλο & 1 ακτινίδιο 1 μπανάνα 1 ποτήρι χυμό & 2 κράκερ σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 1 μερίδα σπανακόρυζο1 μερίδα τυρί

4 ελιές

1 φέτα ψωμί

1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό1 μερίδα Κουνουπίδι βραστό

1 φέτα ψωμί σίκαλης

4 ελιές

1 μερίδα σπανακόρυζο1 μερίδα τυρί

4 ελιές

1 φέτα ψωμί

1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό1 μερίδα Κουνουπίδι βραστό

1 φέτα ψωμί σίκαλης

4 ελιές

1 μερίδα ρεβίθια1 μερίδα τυρί

4 ελιές

1 φέτα ψωμί

1 μερίδα ψάρι ψητό1 μερίδα μπρόκολο – κουνουπίδι

1 φέτα ψωμί σικάλεως

1 μερίδα μοσχάρι κοκκινιστό1 μερίδα αναποφλοίωτο ρύζι

Σαλάτα λάχανο καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 1 γιαούρτι & κανέλα & 5-7 ανάλατα αμύγδαλα  4αποξ.δαμάσκηνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα 1 γιαούρτι & κανέλα 1 μπανάνα  1 γιαούρτι με κανέλα 4αποξ.δαμάσκηνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα  1 μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ 1 μερίδα ψητά μανιτάριαΣαλάτα μαρούλι- άνηθος-φρέσκο κρεμμύδι

1 μερίδα τυρί

1 τοστ (2 φέτες ψωμί σίκαλης, 1 μερίδα τυρί & γαλοπούλα light)Κουνουπίδι βραστό 1 μερίδα ψητά μανιτάριαΣαλάτα μαρούλι- άνηθος-φρέσκο κρεμμύδι

1 μερίδα τυρί

1 Γιαούρτι 2%4 ανάλατα αμύγδαλα

2κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

1 Αυγό βραστόΣαλάτα καρότο-μαρούλι – άνηθος – φρέσκο κρεμμύδι

1 μερίδα τυρί

2 μέτριες πατάτες βραστές1 μερίδα μπρόκολο – κουνουπίδι

1 μερίδα τυρί

1 Γιαούρτι 2%1 μήλο

2κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

Πηγή

Πώς θα κάψεις το λίπος με μια ρουτίνα 14 λεπτών την ημέρα

Σε προκαλούμε να δοκιμάσεις αυτό το γρήγορο πρόγραμμα ασκήσεων. Προσοχή: καίει.

Αν είσαι διαρκώς απασχολημένος με τη δουλειά και το επίπεδο fitness σου είναι κοντά στο 2 με 3 (με άριστα το 10), μπορείς να ακολουθήσεις αυτό το ταχύρρυθμο πρόγραμμα που θα γυμνάσει όλο το σώμα σου σε λίγα λεπτά. Λέγεται «διαλειμματική προπόνηση» υψηλής έντασης και αποτελεί το κλειδί για να κάψεις το λίπος γρήγορα, να αυξήσεις την αντοχή σου, να προσδώσεις το μέγιστο δυνατό όγκο στους μυς σου και να εκτινάξεις το μεταβολισμό σου.

Η λέξη «διαλειμματική» υπονοεί την ενεργοποίηση του συνόλου των μυϊκών και αναπνευστικών λειτουργιών σε λίγο χρόνο, πιέζοντας το σώμα σου να εκτελέσει έναν κύκλο ασκήσεων με ελάχιστες περιόδους ανάπαυσης -είναι μια κόλαση, αλλά αποδίδει τα ίδια οφέλη με μια ωριαία προπόνηση στο γυμναστήριο.

4 λεπτά Tabata

Για διπλάσιο κάψιμο λίπους

Ακούγεται σαν μέθοδος γιόγκα, αλλά δεν είναι. Η μέθοδος Tabata δημιουργήθηκε από έναν Ιάπωνα ερευνητή, τον Δρ. Ιτζούμι Ταμπάτα, ο οποίος στις αρχές της δεκαετίας του ’90 ανακάλυψε ότι όσα άτομα γυμνάζονται έντονα για 4 λεπτά (σπριντ για 20'’, ξεκούραση για 10'' και επανάληψη του κύκλου επί οκτώ φορές) δυναμώνουν το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης και καίνε 50% περισσότερο λίπος από μια ημίωρη, μέτριας έντασης αεροβική προπόνηση. Εσύ, μπορείς να δοκιμάσεις το ίδιο κόλπο είτε τρέχοντας, είτε κάνοντας σχοινάκι. Εξαντλητικό μεν, συναρπαστικό δε.

10 λεπτά κυκλική προπόνηση

Για ενδυνάμωση του συνόλου των μυϊκών και αναπνευστικών λειτουργιών σου

Για μια πλήρη προπόνηση τόσο των μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματός σου όσο και των πνευμόνων και της καρδιάς, έχεις μια επιλογή: την κυκλική προπόνηση. Στο γυμναστήριο θα σου έπαιρνε πάνω από μισή ώρα. Εδώ μιλάμε για 10 λεπτά, μάξιμουμ:

> Στόχος σου είναι να εκτελέσεις ταυτόχρονα ασκήσεις δύναμης, ισορροπίας και ταχύτητας για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του άνω και του κάτω μέρους του σώματος στο λιγότερο δυνατό χρόνο.

> Ένα παράδειγμα ασκήσεων: πιέσεις ώμων με αλτήρες πάνω από το κεφάλι, ημικαθίσματα, έλξεις σε μονόζυγο, οπίσθιες προβολές ποδιών και σανίδα (δες βίντεο).

> Δοκίμασε 8-12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα και ξεκουράσου για λίγο. Στη συνέχεια, επανάλαβε τον κύκλο άλλες 4 φορές.

Πόση ακριβώς ένταση πρέπει να δώσεις;

Υπάρχουν διάφοροι, περίπλοκοι υπολογισμοί που δίνουν με μαθηματική ακρίβεια τον ανώτατο όγκο οξυγόνου που μπορεί να καταναλωθεί από τα ανθρώπινα κύτταρα κατά τη μέγιστη προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου (VO 2 max). Αλλά, άστο. Εσύ να θυμάσαι ότι πρέπει να ασκείσαι σε τέτοιο επίπεδο, που να σου επιτρέπει να ολοκληρώσεις μια μεγάλη πρόταση χωρίς να λαχανιάζεις.

Θα καις λίπος για μέρες

Επανειλημμένες μελέτες αποδεικνύουν ότι η διαλειμματική προπόνηση (είτε αερόβια, είτε ενδυνάμωσης) είναι η πλέον αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους και την ανασύνθεση των μυϊκών ινών. Αλλά το μεγαλύτερο πλεονέκτημα είναι ακατάπαυστη καύση θερμίδων, ακόμη και για 48 ώρες μετά την προπόνηση. Αυτό είναι και το τεράστιο όφελος που προσφέρει στην ικανότητα του μεταβολισμού σου να καίει λίπος ακόμη κι όταν κοιμάσαι.

Δεν είναι πανάκεια

Αν και δεν υπάρχουν αρνητικές παράμετροι στην προπόνηση υψηλής έντασης, εντούτοις δεν σημαίνει ότι αποτελεί την καλύτερη προσέγγιση για όλους. Αν θέλεις πραγματικά να αναπτύξεις το μυϊκό σου σύστημα ή επιθυμείς να συμμετέχεις σε κάποιο μαραθώνιο, χρειάζεσαι άλλες τακτικές, πιο επίπονες, περισσότερο συστηματικές, αρκετά χρονοβόρες και καλά μελετημένες. Αλλά αν μιλάμε για μια γρήγορη τόνωση του αγύμναστου σώματός σου ή για μια συμπληρωματική δραστηριότητα τις μέρες που δεν προπονείσαι στο γυμναστήριο, τότε η διαλειμματική προπόνηση είναι αναντικατάστατη.

 Πηγή

Ο απόλυτος οδηγός καύσης του λίπους

Για να συρρικνώσουμε τα αποθέματα λίπους στο σώμα μας πρέπει αρχικά να γνωρίζουμε ποια είναι τα τρία διαφορετικά είδη λίπους και ποιες στρατηγικές επιδρούν σε καθένα από αυτά.

Όλοι διαθέτουμε –λιγότερο ή περισσότερο– λίπος στο σώμα μας. Υπάρχουν διάφορα είδη λίπους και μπορούμε να διαχειριστούμε καθένα από αυτά με την κατάλληλη διατροφή και τη γυμναστική.

Είδος 1ο: Υποδόριο λίπος

Πού βρίσκεται: Βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα μας μας. Βρίσκεται παντού στο σώμα, από την κοιλιά και τους γλουτούς έως τα χέρια και το πρόσωπο.

Πού χρησιμεύει: Αποθηκεύει ενέργεια και παρέχει στο σώμα μια απαραίτητη «επένδυση». Παράλληλα, απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται λιπονεκτίνη, η οποία συμβάλλει στον έλεγχο της παραγωγής ινσουλίνης. Όσο αυξάνεται ο Δείκτης Μάζας Σώματος, τόσο μειώνεται η παραγωγή της ορμόνης κι έτσι ο οργανισμός δυσκολεύεται να ρυθμίσει σωστά την ινσουλίνη. Αποτέλεσμα είναι να αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιοπάθειας και διαβήτη.

Πώς θα το περιορίσετε: Χρειάζεται τόσο περιορισμός των θερμίδων όσο και γυμναστική. Ακόμη και η ήπια άσκηση, όπως το περπάτημα ή μια βόλτα με το ποδήλατο, θα σας βοηθήσουν.

Είδος 2ο: Σπλαγχνικό λίπος

Πού βρίσκεται: Βρίσκεται βαθιά στην περιοχή της κοιλιακής χώρας και συσσωρεύεται στους κενούς χώρους ανάμεσα σε ζωτικά όργανα. Δεν μπορούμε να το πιάσουμε ή να το αισθανθούμε με την ψηλάφηση.

Πού χρησιμεύει: Έχει χαρακτηριστεί ως «τοξικό» λίπος, καθώς εκκρίνει φλεγμονώδεις πρωτεΐνες που ονομάζονται κυτοκίνες ή κυτταροκίνες. Αυτές οι πρωτεΐνες επηρεάζουν τη διαδικασία παραγωγής της ινσουλίνης και προωθούν την εκδήλωση φλεγμονής σε ολόκληρο το σώμα. Έτσι, αυξάνεται ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπάθειας.

Πώς θα το περιορίσετε: Η ισορροπημένη διατροφή είναι το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά. Θα πρέπει να καταναλώνετε καθαρές πρωτεΐνες και να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων και λιπαρών. Η αεροβική γυμναστική είναι ιδανική για την καύση πολλών θερμίδων, άρα και τον περιορισμό των αποθεμάτων λίπους.

Είδος 3ο: Καφέ λίπος

Πού βρίσκεται: Βρίσκεται κυρίως γύρω από το λαιμό, το κλειδοκόκαλο και το στέρνο.

Πού χρησιμεύει: Είναι το «καλό» λίπος που υπάρχει στο σώμα μας. Το καφέ λίπος είναι μεταβολικά ενεργό όταν το σώμα εκτίθεται σε χαμηλές θερμοκρασίες και βοηθά να καταναλώσουμε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες). Το καφέ λίπος μας βοηθά να καίμε θερμίδες ακόμη και τις ώρες χαλάρωσης.

Πώς θα το αυξήσετε: Είναι το μόνο είδος λίπους που θα πρέπει να αυξήσετε στο σώμα σας, καθώς σε αντιδιαστολή με το λευκό λίπος (είδος 1 & 2) που αποθηκεύει ενέργεια, το καφέ λίπος καταναλώνει ενέργεια. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Cell Metabolism, η έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες (περίπου 15 βαθμούς Κελσίου) για 10-15 λεπτά οδηγεί στην παραγωγή μιας ορμόνης που ονομάζεται ιρισίνη, η οποία φαίνεται να βοηθά ώστε τα λευκά λιποκύτταρα να συμπεριφέρονται ως καφέ λιποκύτταρα.



Πηγή: www.onmed.gr

 

{fcomments}

Πώς γίνεται καύση λίπους με την αερόβια άσκηση;

Με τον όρο αερόβια άσκηση εννοούμε την άσκηση που περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. Αερόβια σημαίνει ‘με αέρα’ δηλαδή με οξυγόνο, και αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου στη μεταβολική διαδικασία ή τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας του σώματος.

Είναι αλήθεια ότι ο περισσότερος κόσμος συγχέει την έννοια της αερόβιας άσκησης με το aerobic. Πολλοί πελάτες μου συχνά με ρωτάνε τι να κάνουν για να φανούν οι κοιλιακοί τους και όταν τους λέω ότι πρέπει να κάνουν αερόβια άσκηση η πρώτη τους αντίδραση είναι: ‘Δεν μου αρέσει το αερόμπικ, το σιχαίνομαι, αποκλείεται… καλύτερα να έχω την κοιλίτσα μου, παρά να χοροπηδάω 2 ώρες σαν μπαλαρίνα’.

Εντάξει, το ξέρω πως πολλοί από εσάς μπορεί να συμφωνείτε με την παραπάνω άποψη, αλλά μην ανησυχείτε, γιατί το aerobic είναι μια μόνο μορφή αερόβιας άσκησης. Άλλες μορφές είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, το έντονο περπάτημα κλπ.

Με απλά λόγια όμως, μου αρέσει να λέω: ‘αερόβια άσκηση είναι οτιδήποτε σε κάνει να λαχανιάζεις’. Σε ποια ένταση όμως επιτυγχάνεται η μέγιστη καύση του λίπους;

Εμπειρικά σε εκείνη την ένταση που προλαβαίνεις την αναπνοή σου. Μπορεί να είσαι λαχανιασμένος, αλλά πρέπει να μπορείς να κρατήσεις αυτή την ένταση για 30 λεπτά έως 1 ώρα. Πάμε όμως να προσεγγίσουμε λίγο πιο επιστημονικά την καύση του λίπους και να δούμε τι δείχνουν τα αποτελέσματα των επιστημονικών ερευνών για την ιδανική ένταση της αερόβιας άσκησης.

Στον πίνακα που ακολουθεί δίνονται μετρημένες τιμές δαπανώμενης ενέργειας για ένα άτομο 70 κιλών που βρίσκεται σε ηρεμία, περπατάει ή τρέχει με διάφορες ταχύτητες.

Για άτομα διαφορετικού σωματικού βάρους οι τιμές μπορούν να διορθωθούν με τον λόγο: βάρος ασκουμένου / 70. Ως ένταση αερόβιας ορίζεται ο λόγος των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης προς τους μέγιστους παλμούς του ασκούμενου (220 - Ηλικία σε έτη).

Η ηρεμία (δηλαδή όταν το άτομο κάθεται) θεωρείται ένταση αερόβιας 35% (70 παλμοί στην ηρεμία προς τους μέγιστους 200 για άτομο 20 χρονών). Οι θερμίδες ανά ώρα που καίγονται όταν ο συγκεκριμένος ασκούμενος κάθεται είναι 70 Kcal (βασικός μεταβολισμός), στα 7 km/h είναι 430 Kcal και στα 21 km/h είναι 1200 Kcal.

Φυσικά, η ταχύτητα των 21 km/h μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερο από 30 λεπτά, μόνο από προπονημένους αθλητές.

Στον παρακάτω πίνακα δίνεται η θεωρητική ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών και των υδατανθράκων σε συνάρτηση με την ένταση της άσκησης (η ένταση φαίνεται στον άξονα χ).

Στην ηρεμία, τα λίπη συμμετέχουν κατά 60%, ενώ σε υψηλές εντάσεις η συμμετοχή τους είναι περίπου 5%. Για λόγους απλούστευσης, θεωρείται ότι οι πρωτεΐνες δεν συμμετέχουν στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας, επομένως το υπόλοιπο ποσοστό προέρχεται από την καύση των υδατανθράκων (40% στην ηρεμία και 95% σε υψηλές εντάσεις).

Στην ίδια εικόνα δίνεται και η συμμετοχή του λίπους από τον υποδόριο ιστό και από τους μύες.

Στον επόμενο πίνακα δίνεται το ποσό (σε g) των υδατανθράκων και των λιπών που καίγεται σε μία ώρα άσκησης σε συνάρτηση με την ένταση της άσκησης, με βάση τα παραπάνω δεδομένα και τις προαναφερθείσες παραδοχές.

Σε χαμηλές εντάσεις (<55%), τα λίπη συμμετέχουν σε υψηλό ποσοστό, αλλά λόγω χαμηλών καύσεων, καίγονται λίγα g μόνο (5-20 g/h). Το ποσό υδατανθράκων που καίγεται είναι αμελητέο και γι' αυτό οι χαμηλές εντάσεις συστήνονται για προθέρμανση ή για αερόβια σε περίοδο όγκου.

Σε μεσαίες εντάσεις (55-70%), όσο αυξάνεται η ένταση, τόσο περισσότερα g λίπους καίγονται, παρόλο που η ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών μειώνεται. Το λίπος αυτό προέρχεται κυρίως από τον υποδόριο ιστό. Με ένταση γύρω στο 70% καίγονται 40 g λίπους σε μία ώρα.

Σε υψηλές εντάσεις (70-85%), καίγονται αρκετά γραμμάρια λίπους, παρά τη χαμηλή ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών, λόγω των υψηλών απαιτήσεων της άσκησης, αλλά σε μεγάλο ποσοστό καίγεται το ενδομυϊκό λίπος (όχι απαραιτήτως κακό για αυτούς που θέλουν να γραμμώσουν).

Παράλληλα όμως καίγονται και μεγάλα ποσά υδατανθράκων. Σε πολύ υψηλές εντάσεις (>85%) καίγονται σχεδόν αποκλειστικά οι υδατάνθρακες. Να τονιστεί ότι τα ποσοστά είναι ενδεικτικά. Τα πραγματικά ποσοστά εξαρτώνται από τους παρακάτω παράγοντες:

  • Υδατάνθρακες στη διατροφή: Διατροφή που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες ευνοεί την καύση λίπους.
  • Τελευταίο γεύμα: Όσο περισσότερη ώρα έχει περάσει από το τελευταίο γεύμα και όσο πιο λίγους υδατάνθρακες είχε, τόσο περισσότερο λίπος καίγεται. Το πρωί, για παράδειγμα, (νηστικός πάνω από 8 ώρες) ο οργανισμός καίει 20% περισσότερο λίπος απ’ ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Άσκηση και διάρκεια: Η αερόβια άσκηση αυξάνει τις καύσεις πάρα πολύ. Όταν μάλιστα διαρκεί και αρκετή ώρα, το λίπος μπορεί να φτάσει να καλύπτει το 70% των ενεργειακών αναγκών. Αν ο ασκούμενος μάλιστα μείνει νηστικός και μετά το τέλος της άσκησης, το λίπος συνεχίζει να καίγεται.
  • Προπονητικό επίπεδο: Όσο πιο προπονημένος είναι κανείς τόσο περισσότερο χρησιμοποιεί λίπος αντί υδατάνθρακες.

Να σημειωθεί σε αυτό το σημείο ότι για ένα άτομο 70 kg, το υποδόριο λίπος είναι 20 kg περίπου, ενώ το ενδομυϊκό μόλις 300 g (στα 28 kg μυών). Γι' αυτό το λόγο η εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας με πολλές επαναλήψεις (π.χ. κοιλιακοί) δε συνεισφέρει τόσο στη γράμμωση, ενώ η απώλεια του υποδόριου λίπους μπορεί να μας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα και κρίνεται απαραίτητη.

Συμπερασματικά:

  • Στην ηρεμία τα λίπη συμμετέχουν κατά 60%, αλλά καίγονται μόλις 5 g/h.
  • Σε άσκηση έντασης 70% συμμετέχουν κατά 40%, αλλά καίγονται 40 g/h.
  • Επομένως, η ένταση που ευνοεί την καύση λίπους είναι 65-75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ = 220 - Ηλικία).
  • Καλύτερη ώρα για αερόβια άσκηση είναι το πρωί με άδειο στομάχι.
  • Αν γίνεται, κατά τη διάρκεια της ημέρας καλό είναι να ξεκινάμε την άσκηση πεινασμένοι για να κάψουμε περισσότερο λίπος.
  • Όσο πιο φτωχή είναι η διατροφή μας σε υδατάνθρακες, τόσο περισσότερο προάγεται η καύση του λίπους, όχι μόνο κατά την άσκηση αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

 

iatronet.gr

 

{fcomments}

Τροφές που... καίνε το λίπος!

Αν θες να αυξήσεις το μεταβολισμό σου, δεν έχεις παρά να κάνεις μία κίνηση: μη σταματάς να τρως.

Δεν χρειάζεται να ζηλεύεις τους ανθρώπους που τρώνε απίστευτες ποσότητες και δεν παίρνουν γραμμάριο. Υπάρχουν σίγουροι κι εύκολοι τρόποι για να αποκτήσεις κι εσύ έναν σοβαρό μεταβολισμό. Η τακτική αερόβια άσκηση, τρεις φορές την εβδομάδα, είναι ένα βασικό όπλο σου. Η σωστή διατροφή είναι το άλλο. Υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες τροφές που βοηθούν στην απώλεια λίπους. Λειτουργούν με τον εξής τρόπο: ενεργοποιούν το μεταβολισμό σου μέσω κάποιων ουσιών που περιέχουν. Η κάθε τροφή μπορεί να έχει μικρή δράση, αλλά αν τις καταναλώνεις όλες αυτές κάθε εβδομάδα ή κάθε μέρα, θα έχεις πολύ καλύτερο αποτέλεσμα. Ξέχνα λοιπόν τα συμπληρώματα και τα χαπάκια και βάλε αυτές τις τροφές στη διατροφή σου.

Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει ασβέστιο, το οποίο ενεργοποιεί το μεταβολισμό. Ερευνα έδειξε ότι παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν 3 άπαχα γιαούρτια την ημέρα έχασαν 22% περισσότερο βάρος, 61% περισσότερο σωματικό λίπος και 81% περισσότερο κοιλιακό λίπος από τα άτομα που δεν κατανάλωναν το γιαούρτι. Παλαιότερη έρευνα έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν 1.200 mg ασβεστίου, που αντιστοιχεί σε 3-4 γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ έκαναν δίαιτα, έχασαν τη διπλάσια ποσότητα βάρους από τα άτομα που δεν λάμβαναν αυτήν την ποσότητα. Είναι σίγουρο ότι ο συνδυασμός του ασβεστίου και της πρωτεΐνης γάλακτος παίζει κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό.
Πώς: Γιαούρτι σκέτο ή με λίγο μέλι, φρούτα και καρύδια. Συνόδευσέ το με κρέας ή με ρύζι ή σαν ντιπ με λίγο δυόσμο και λιωμένο σκόρδο.
Συχνότητα: Κάθε μέρα 3 μερίδες (1 φλιτζάνι η μερίδα)
Υποκατάστατο: Γάλα 
 
Ψωμί ολικής άλεσης
Συνήθως το ψωμί είναι κάτι που προσπαθείς να αποφύγεις όταν κάνεις δίαιτα. Αν φας, όμως, το κατάλληλο ψωμί, μπορεί να σε αδυνατίσει. Είναι ένας συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, ο οποίος είναι ό,τι πρέπει για να διατηρήσεις τα επίπεδα σακχάρου σταθερά. Αυτό που πρέπει να γνωρίζεις είναι ότι, όταν τα επίπεδα σακχάρου ανεβαίνουν κατά πολύ στο αίμα, ο οργανισμός εκκρίνει μία ορμόνη, την ινσουλίνη, η οποία βοηθά τον οργανισμό να κατεβάσει τα επίπεδα σακχάρου. Η ινσουλίνη όμως έχει κι άλλη δράση: δίνει σήμα στον οργανισμό να αποθηκεύει λίπος και για να γίνει αυτό, ο οργανισμός επιβραδύνει το μεταβολισμό του. Αρα πρέπει να καταναλώνεις τροφές, που εμποδίζουν τη συνεχή έκκριση ινσουλίνης, όπως ολικής άλεσης ψωμί.
Πώς: Σε σάντουιτς, με τυρί και λαχανικά, συνοδεύοντας ένα πιάτο λαδερά ή μία σαλάτα. Ιδανικά θα πρέπει να είναι 100% ολικής άλεσης, δηλαδή να περιέχει μόνο ολικής άλεσης αλεύρι.
Συχνότητα: Καλό είναι κάθε μέρα να τρως 2-3 φέτες
Υποκατάστατο: Κριθαρένια παξιμάδια (χωρίς λάδι)

Πράσινο τσάι
Περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, τις κατεχίνες, που φαίνεται να αυξάνουν την απώλεια λίπους. Ερευνα της Αμερικανικής Κοινότητας Διατροφής δείχνει ότι άτομα που γυμνάζονταν και κατανάλωναν πράσινο τσάι έχασαν περισσότερο λίπος από την κοιλιά σε σχέση με άτομα που έπιναν μόνο νερό.
Πώς: Βασικά ως ρόφημα. Συνδυάζεται καλά με δυόσμο, ενώ το καλοκαίρι πίνεται παγωμένο. Μην προσθέτεις ζάχαρη όμως.
Συχνότητα: 5 φλιτζάνια την ημέρα
Υποκατάστατο: Μαύρο τσάι 
 
Τόνος
Ο τόνος, εκτός του ότι είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης, μπορεί να ρίξει τα επίπεδα μίας ορμόνης στο αίμα, της λεπτίνης. Χαμηλά επίπεδα λεπτίνης σχετίζονται με υψηλότερο μεταβολισμό, σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει σε πειραματόζωα. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν διαπίστωσαν ότι πειραματόζωα που είχαν χαμηλά επίπεδα λεπτίνης στο αίμα είχαν πιο γρήγορο μεταβολισμό κι έκαιγαν λίπος πιο αποτελεσματικά σε σχέση με πειραματόζωα που είχαν υψηλά επίπεδα λεπτίνης.
Πώς: Ο τόνος τρώγεται με διάφορους τρόπους. Πρόσθεσέ τον σε σαλάτες με λίγο ελαιόλαδο, σε σάντουιτς με λίγη μαγιονέζα λάιτ με μαρούλι και ντομάτα, σε ζυμαρικά.
Συχνότητα: Δύο φορές την εβδομάδα
Υποκατάστατο: Σολομός 
 
Νερό
Οχι, το νερό δεν καίει λίπος, αλλά η έλλειψή του θα σου ρίξει το μεταβολισμό. Στοιχεία δείχνουν ότι ακόμα και μια ήπια αφυδάτωση επιβραδύνει το μεταβολισμό.
Πώς: Σκέτο, κρύο ή ζεστό, ανθρακούχο ή και με λίγο λεμόνι ή δυόσμο.
Συχνότητα: 8 ποτήρια την ημέρα
Υποκατάστατο: Ροφήματα που δεν περιέχουν θερμίδες ή καφεΐνη, όπως χαμομήλι ή φασκόμηλο 
 
Σαρδέλες
Είναι γνωστό ότι οι σαρδέλες είναι από τα ψάρια που περιέχουν τα γνωστά καλά λιπαρά. Γάλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα που αντικαθιστούν 6 γραμμάρια λιπαρά (περίπου 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο) με 6 γραμμάρια ιχθυέλαιο έχασαν 1 κιλό σε 12 εβδομάδες χωρίς να αλλάξουν κάτι άλλο στη διατροφή τους.
Πώς: Στη σχάρα ή ακόμα και από κονσέρβα. Ταιριάζουν σε σάντουιτς, σαλάτες και ομελέτες.
Συχνότητα: Βάλε στόχο δύο φορές την εβδομάδα
Υποκατάστατο: Γαύρος
 
Φιστίκια

Δεν θεωρείς τα φιστίκια τροφή για δίαιτα, αλλά, όπως φαίνεται από τις πιο πρόσφατες έρευνες, μπορεί να σε αδυνατίσουν. Ερευνες δείχνουν ότι κόβουν την όρεξη και δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, μία αμερικανική έρευνα έδειξε ότι άτομα που περιλάμβαναν φιστίκια στη διατροφή τους δεν πήραν βάρος, ενώ είδαν και πτώση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Τα φιστίκια περιέχουν τα λεγόμενα καλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που φαίνεται ότι συμβάλλουν και στη μείωση λίπους στο στομάχι. Επιπλέον, είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και ο συνδυασμός πρωτεΐνης και λίπους είναι ιδανικός για να κόψει την όρεξη.
Πώς: Σκέτα, σε σαλάτες ή σοταρισμένα με λαχανικά μαζί με ρύζι και σαν φιστικοβούτυρο.
Συχνότητα: 2 κουταλιές της σούπας κάθε μέρα
Υποκατάστατο: Καρύδια

Τέσσερις συνήθειες που αδυνατίζουν
Εκτός από συγκεκριμένες τροφές, κάποιες διατροφικές συνήθειες φαίνεται ότι απογειώνουν το μεταβολισμό

Πάρε σοβαρό πρωινό
Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα μετά από αρκετές ώρες, που δεν έχεις φάει τίποτα λόγω ύπνου, οπότε τρώγοντας κάτι όταν ξυπνάς, έστω και κάτι μικρό, ξυπνάς το μεταβολισμό. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες, άτομα που τρώνε πρωινό καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
 
Τρώγε σε συχνή βάση
Τσίμπα κάτι κάθε 2-3 ώρες. Οταν τρως, ενεργοποιείται ο μεταβολισμός, ενώ η  διαδικασία της πέψης καίει θερμίδες. Ερευνες έχουν δείξει ότι άτομα που έτρωγαν πολλές φορές την ημέρα έχασαν πιο πολύ βάρος σε σχέση με άτομα που έτρωγαν μόνο μία φορά την ημέρα, ενώ και οι δύο ομάδες κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες.
 
Δώσε βάση στην πρωτεΐνη

Οχι μόνη της, αλλά συνόδευσε κάθε γεύμα σου ή σνακ με λίγη πρωτεΐνη. Αρχικά, εμποδίζει την απότομη αύξηση του σακχάρου, αλλά επιπλέον -σύμφωνα με έρευνες- καίμε περισσότερες θερμίδες όταν υπάρχει πρωτεΐνη στο γεύμα.

 

Γίνε συλλέκτης θερμίδων
Αν καταναλώνεις πολύ λίγες θερμίδες (για τους άντρες κάτω από 1.500), τότε ο οργανισμός, αντί να καίει, μπαίνει σε κατάσταση λιμοκτονίας και αποθηκεύει λίπος. Υπολόγισε λοιπόν να τρως αρκετές θερμίδες και η απώλεια βάρους να κυμαίνεται στο 1/2-1 κιλό την εβδομάδα.

 

{fcomments}

Θες να καις περισσότερες θερμίδες; Δες τι επηρεάζει τις καύσεις!

Οι καύσεις που κάνει κάθε άνθρωπος δεν είναι τίποτα άλλο από τις αντιδράσεις που γίνονται μέσα στο σώμα του για παραγωγή ενέργειας. Αυτές εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες και ένας από τους πιο σημαντικούς είναι ο βασικός μεταβολισμός κάθε ανθρώπου.


Ο βασικός μεταβολισμός ή όπως λέμε ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι η ελάχιστη ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του οργανισμού μας, σε κατάσταση ηρεμίας. Ουσιαστικά, ο BMR αντιστοιχεί στην ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση της λειτουργίας της αναπνοής, της κυκλοφορίας του αίματος, της θερμοκρασίας του σώματος, της λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος και της σύνθεσης οργανικών μορίων.
 

Ο BMR επηρεάζεται από ένα πλήθος παραγόντων που παρουσιάζονται παρακάτω:
 

• Σωματικό μέγεθος. Τα άτομα που έχουν μεγαλύτερο μέγεθος σώματος έχουν και μεγαλύτερο BMR.

• Σύσταση σώματος. Τα άτομα με μεγαλύτερη άλιπη μάζα σώματος έχουν και μεγαλύτερο BMR, καθώς η άλιπη μάζα σώματος, δηλαδή οι μύες και τα οργανικά συστήματα, είναι περισσότερο μεταβολικά ενεργή.

• Ηλικία. Η αύξηση της ηλικίας φαίνεται να συνοδεύεται και από μια αντίστοιχη μείωση του BMR, με κάθε δεκαετία να αντιστοιχεί σε μια μείωση του BMR της τάξης του 2-3%.

• Φύλο. Οι άνδρες τείνουν να έχουν μεγαλύτερο μέγεθος σώματος αλλά και μεγαλύτερη άλιπη μάζα σώματος και άρα μεγαλύτερο BMR σε σχέση με τις γυναίκες. Μάλιστα, φαίνεται ότι οι άντρες σε όλες τις ηλικίες φαίνεται να έχουν 5-10% υψηλότερο BMR σε σχέση με τις γυναίκες.

• Διατροφική κατάσταση. Ο υποσιτισμός φαίνεται να προκαλεί μια μείωση του BMR με σκοπό πιθανά να τον βοηθήσει να επιβιώσει υπό συνθήκες στέρησης.

• Φυσιολογικές καταστάσεις. Φαίνεται ότι η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός αυξάνουν τον BMR, καθώς είναι αναβολικές διαδικασίες.

• Ψυχολογικοί παράγοντες. Το στρες και οι έντονες συγκινήσεις αυξάνουν τον BMR.

• Ασθένεια ή τραύμα. Στις παρούσες καταστάσεις ο BMR αυξάνεται με σκοπό να αντιμετωπιστεί η μόλυνση ή βλάβη και να επανέλθει ο οργανισμός στην προ ασθενείας κατάσταση.

• Διαταραχές ορμονών. Ο υπερθυρεοειδισμός αυξάνει τον BMR, ενώ αντίθετα ο υποθυρεοειδισμός τον μειώνει.

• Φαρμακευτική θεραπεία.
 

Διάφορα σκευάσματα μπορούν να αυξάνουν ή να μειώνουν τον BMR. Αντιλαμβάνεται κανείς λοιπόν εύκολα γιατί όσο μεγαλώνουμε μειώνονται οι καύσεις μας. Γιατί οι άνδρες που έχουν καλύτερο μεταβολισμό χάνουν πιο εύκολα βάρος κ.λ.π.. Όλα είναι θέμα μεταβολισμού.

 

{fcomments}

Ενεργοποίησε τώρα την ορμόνη που "καίει" το λίπος

Ακούγεται πλασματικό, όμως ο ίδιος οργανισμός μας αν αξιοποιήσουμε έξυπνα τα αποτελέσματα των ερευνών, μπορεί να γίνει ο καλύτερος βοηθός μας στο να κάψουμε το περιττό μας λίπος υγεινά, γρήγορα και με διάρκεια. Συγκεκριμένα οι επιστήμονες του University of Harvard ανακάλυψαν την ορμόνη που "καίει" το λίπος και ενεργοποιεί άμεσα τον μεταβολισμό μας. Το όνομα αυτής ιριζίνη και ο τρόπος ενεργοποίησής της δεν είναι άλλος από την γυμναστική.

Τα αποτελέσματα των ερευνών δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση όπως το jogging και η ποδηλασία αυξάνει την έκκριση ιριζίνης, η οποία αυξάνει τον αναπνευστικό ρυθμό των λιποκυττάρων και την καύση περισσότερου λίπους στον οργανισμό. Η ιριζίνη έχει την ιδιότητα να μετατρέπει το λευκό λίπος που βρίσκεται κάτω από το δέρμα μας σε καφέ λίπος, το οποίο με τη σειρά του βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων.

Περίπου 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα αρκούν για αύξηση της παραγωγής ιριζίνης και καύση του τοπικού λίπους σύμφωνα με τον Pontus Bostrom, M.D., Ph.D, επικεφαλής της έρευνας.

 

{fcomments}

6 «θαυματουργές» τροφές που καίνε το λίπος

Η καταναλώση οποιουδήποτε τροφίμου συνεπάγεται και την πρόσληψη ενέργειας. Αυτό που μπορεί να ξεχωρίσει ένα τρόφιμο από ένα άλλο ως παχυντικό ή μη είναι τα συστατικά του και το κατά πόσο αυτά συμβάλλουν με τον έναν ή τον άλλον τρόπο στην αύξηση του καύσης των θερμίδων. Παρακάτω παρουσιάζονται έξι από τα... θαυματουργά αυτά τρόφιμα. 

Κανέλα

Η κανέλα βοηθά τα ζάχαρα που κυκλοφορούν μέσω του αίματος και απορροφώνται από τα κύτταρα να μετατραπούν σε ενάργεια και να μην αποθηκευθούν ως λίπος. Καλό θα είναι να προστίθεται ένα τέταρτο του κουταλιού του γλυκού κανέλα σε γεύματα όπως γιαούρτι ή δημητριακά, καθημερινά, για να μπορέσει να δει κανείς αποτελέσματα.

Πράσινο τσάι

 

Το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και έτσι μπορεί να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς και να βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων. Επίσης, περιέχει κατεχίνες που βοηθούν στην καύση του λίπους που συσσωρεύεται στην κοιλιά. Πρέπει να καταναλώνονται οκτώ ποτήρια την ημέρα.

Γιαούρτι


Το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών περιέχει προβιοτικά τα οποία περιέχουν βακτήρια τα οποία είναι καλά για τον οργανισμό και το οποία βοηθούν στη μείωση του λίπους. Προσπαθήστε να τρώτε ένα γιαούρτι την ημέρα.

Καφές


Ο καφές περιέχει καφεΐνη που αυξάνει το μεταβολισμό και δίνει ενέργεια. Η καφεΐνη, επίσης, βοηθά στην καύση του λίπους. Συνίσταται η κατανάλωση μιας κούπας καφέ το πρωί και μιας το απόγευμα.

Καυτερές πιπεριές


Οι καυτερές πιπεριές περιέχουν μια ουσία την καψαϊκίνη η οποία ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος κάτι το οποίο  έχει ως συνέπεια να αυξάνεται ο μεταβολισμός και ο οργανισμός να καίει περισσότερες θερμίδες.

Κοτόπουλο και Ψάρι


Κάποιος που καταναλώνει πρωτεΐνες, όπως ψάρια και κοτόπουλο, αναγκάζει το σώμα του να... εργαστεί σκληρότερα για να τους μεταβολίσει.

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να κάψεις 300 θερμίδες!

Νίκησε την πλήξη, κάψε θερμίδες και σπίνταρε στην καύση λίπους με αυτό το πρόγραμμα για διάδρομο και ελλειπτικό.


Κάψε λίπος και θερμίδες : γιατί μας αρέσει αυτή η προπόνηση

Όσον αφορά την αεροβική, όλες έχουμε την τάση να κολλάμε σε «αγαπημένες» δραστηριότητες. Το να κάνεις, όμως, την ίδια 30λεπτη προπόνηση σε ένα μόνο μηχάνημα, κάθε μέρα, μπορεί να εξαντλήσει μυαλό και σώμα. Τη λύση δίνει το πρόγραμμα του προπονητή διασήμων Jay Cardiello. Θα κάνεις μια γρήγορη προπόνηση σε διάδρομο ακολουθούμενη από άσκηση σε ελλειπτικό, με εναλλαγές υψηλής και μέτριας έντασης σε κάθε μηχάνημα.

Η αλλαγή στα μηχανήματα κάνει τη δύσκολη άσκηση να φαίνεται πιο εύκολη(αφού θα σκέφτεσαι «Μου μένουν λιγότερα από 15 λεπτά»), πράγμα που αυξάνει τις καύσεις. Επιπλέον, η διαλειμματική άσκηση καίει περισσότερο θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση απ’ όσες αν γυμναζόσουν σε σταθερή ένταση. Ακολούθησε αυτή την προπόνηση, εκτέλεσε την άσκηση γρήγορης σμίλευσης (παρακάτω) και σίγουρα θα αναρωτιέσαι πώς πέρασε έτσι η ώρα!

 

Γρήγορη Σμίλευση

Τόνωσε το πάνω μέρος του σώματος με αυτή την άσκηση.

Πάρε θέση για κάμψεις, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και το σώμα ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι ως τις φτέρνες.

Ακούμπησε το δεξιό ώμο με την αριστερή παλάμη, στήριξε ξανά το χέρι στο πάτωμα και επανάλαβε με το άλλο χέρι. Συνέχισε κάνοντας εναλλαγές στα χέρια για 30 με 60 δευτερόλεπτα.

 

 

{fcomments}