5 ασκήσεις-νίντζα για σούπερ καύση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς!

Είναι η ιδανική προπόνηση για όσους θέλουν να κάψουν λίπος και να αποκτήσουν γραμμωμένους κοιλιακούς μυς. 

Η Sonja Moses, expert στις πολεμικές τέχνες, στα kettle bells και προπονήτρια της Jessie J, προτείνει πέντε κινήσεις-κλειδιά για προπόνηση υψηλής έντασης, εμπνευσμένη από τις πολεμικές τέχνες. Είναι η ιδανική προπόνηση για όσους θέλουν να κάψουν λίπος και να αποκτήσουν γραμμωμένους κοιλιακούς μυς. 

Ξέρουμε τι σκέφτεσαι όταν ακούς πολεμικές τέχνες – ότι θα χρειαστείς παρτενέρ στην προπόνηση. Ε, λοιπόν, η Moses έφτιαξε ένα σούπερ δυνατό πρόγραμμα που μπορείς να κάνεις μόνη σου, χωρίς τη βοήθεια κανενός.

Ξεκίνα με 6 επαναλήψεις για την κάθε άσκηση και σταδιακά αύξησε τον αριθμό, έτσι ώστε να φτάσεις στις 12.

ΑΛΜΑ Χ

Εχεις εμπεδώσεις τα απλά άλματα, ήρθε πλέον η ώρα να αναβαθμιστείς σε X άλματα. Αυτή η εκρηκτική κίνηση θα ανεβάσει τους καρδιακούς σου παλμούς σε χρόνο μηδέν.

1e 008

NINJA BURPEE

Aλλη μια κλασική άσκηση, αναβαθμισμένη. Η ουσία της συγκεκριμένης άσκησης είναι να καταφέρεις να ενσωματώσεις στη ροή της κίνησής σου το δεύτερο πήδημα. Και, θυμήσου, οι Ninja κάνουν απαλές κινήσεις.

2f 009

ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΚΛΩΤΣΙΑ ΑΠΟ ΤΟ ΜΠΡΟΣΤΙΝΟ ΓΟΝΑΤΟ

Με αυτό το συνδυασμό θα δώσεις έντονη ώθηση σε γλουτούς και τετρακέφαλους. Προσοχή στο πίσω γόνατο – πρέπει να φτάνει χαμηλά όταν πέφτει πίσω, αλλά να μην ακουμπάει το έδαφος.

3e 011 

SQUAT, JAB, CROSS

Μετάτρεψε μια κίνηση του μποξ σε μια ολοκληρωμένη άσκηση για όλο το σώμα προσθέτοντας ένα βαθύ κάθισμα. Και όλο αυτό να το κάνεις ενώ στέκεσαι στις μύτες των ποδιών.

4e 012

ΟΡΘΙΑ ΓΥΡΙΣΤΗ ΚΛΩΤΣΙΑ

Με το να επιβραδύνεις τον ρυθμό αυτής της κίνησης επιστρατεύεις περισσότερο έλεγχο και περισσότερη δύναμη. Το κλειδί είναι να σηκώσεις πρώτα το πόδι σου από τους γλουτούς και έπειτα να κλωτσήσεις από το γόνατο.

5e 010

Γιατί ενώ κάνεις διάδρομο δεν καις καθόλου λίπος

Ανακαλύψαμε ποιες είναι οι συνήθειες που δεν σε βοηθάνε να κάψεις λίπος στο διάδρομο.

Το περπάτημα ή το τρέξιμο στο διάδρομο είναι πράγματι μια από τις καλύτερες ασκήσεις, τόσο για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σου κατάστασης όσο και για να κάψεις λίπος. Υπάρχουν όμως κάποιες «κακές» συνήθειες που δυναμιτίζουν την προσπάθειά σου με αποτέλεσμα ενώ γυμνάζεσαι να μη χάνεις λίπος. Ποιες είναι οι συνήθειες που δεν σε βοηθάνε να κάψεις λίπος στο διάδρομο;

Περπατάς βλέποντας τηλεόραση

Εάν ο στόχος είναι μια σταθερής έντασης αεροβική άσκηση, τότε η παρακολούθηση μιας εκπομπής ή των ειδήσεων είναι ένας καλός τρόπος για να περάσει πιο εύκολα η ώρα. Όταν όμως στόχος σου είναι να κάψεις λίπος και να χάσεις κιλά, θα πρέπει να μειώσεις τους περισπασμούς και να συγκεντρωθείς στην προπόνησή σου.

Πιάνεσαι από τις λαβές

Εάν αναγκάζεσαι να κρατιέσαι από τις λαβές για να έχεις καλύτερη ισορροπία, είναι προτιμότερο να μειώσεις την ταχύτητά σου στο επίπεδο όπου θα νιώθεις ασφαλής με τα χέρια σου να κινούνται ελεύθερα. Όταν κρατάς τις λαβές, η άσκηση γίνεται ευκολότερη και επιπλέον διευκολύνει τη δουλειά των ποδιών μειώνοντας την προσπάθεια που καταβάλεις και τις θερμίδες που καις. Επίσης, σε κάνει να περπατάς με έναν αφύσικο ρυθμό και αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό. Όσο θα βελτιώνεται η τεχνική και η φυσική σου κατάσταση, αύξησε το ρυθμό και την ταχύτητά σου για να αθλείσαι πιο εντατικά και να δεις αποτελέσματα στο σώμα σου.

Κάνε διάδρομο κρατώντας στα χέρια σου μικρά βαράκια, γύρω στα 2-3 κιλά. Κουνώντας δυναμικά τα χέρια σου, όπως βαδίζεις, σφίγγεις και στρίβεις την κοιλιά σου. Έτσι σφίγγεις ταυτόχρονα τους κοιλιακούς και τους πλάγιους κοιλιακούς σου και καις περισσότερες θερμίδες και λίπος.

Ξεχνάς την τεχνική

Το τρέξιμο στο διάδρομο έχει διαφορετική αίσθηση, θα πρέπει όμως να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο τρέξιμο στο δρόμο. Σφιχτοί κοιλιακοί, ψηλά το στέρνο, ώμοι πίσω και βλέμμα μπροστά, όχι κάτω, συμβουλεύουν οι ειδικοί για καλύτερο αποτέλεσμα. Τέλος, άφησε τα χέρια να κουνιούνται φυσικά στα πλευρά σου, αντί να τα κρατάς σφιχτά κοντά στο σώμα σου και βεβαιώσου ότι κάνεις όσο μεγάλες δρασκελιές σου επιτρέπει το μήκος του διαδρόμου σου.

Πηγή

Οι καλύτερες τροφές για καύση λίπους

Το σώμα μας αποτελείται από πολλά βασικά συστατικά και ένα από αυτό είναι λίπος. Τα άλλα κύρια συστατικά είναι τα οστά, τα όργανα, οι μυς, το νερό και το αίμα.

Το λίπος χωρίζεται γενικά σε δύο μεγάλες κατηγορίες, το “καλό” και το “κακό” λίπος. Το πρώτο αναφέρεται στα απαραίτητα λιπαρά, που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει σωστά, και το δεύτερο αναφέρεται στο λίπος που αποθηκεύεται στο σώμα, για μελλοντική έκτακτη ανάγκη.

Το καλό λίπος αποθηκεύεται σε μικρές ποσότητες κυρίως στους μυς, τα όργανα, τον μυελό των οστών και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Οι άνδρες έχουν 3% των απαραίτητων λιπαρών στον οργανισμό τους, ενώ οι γυναίκες έχουν ένα υψηλότερο ποσοστό που φτάνει το 12%. αυτό συμβαίνει επειδή έχουν περισσότερα όργανα που χρειάζονται καλά λιπαρά, όπως οι μαστοί, η πυελική χώρα, τα όργανα αναπαραγωγής, οι γοφοί και οι μηροί, όπου οι άνδρες συνήθως δεν έχουν καλό λίπος, ή έχουν μικρή ποσότητα.

Το κακό λίπος είναι εκείνο που συσσωρεύεται σε ειδικές “αποθήκες” κάτω από το δέρμα και σε διάφορα μέρη άλλα μέρη του σώματός μας. Τα εσωτερικά όργανα του σώματος προστατεύονται, επίσης, από αυτό το είδος λίπους, που επιστρώνεται σε αυτά τα όργανα για να τα προστατεύσει από κάθε είδους τραυματισμούς. Γι' αυτό, ακόμα και το “κακό” λίπος είναι απαραίτητο σε κάποια μικρή ποσότητα. Άνδρες και γυναίκες έχουν παρόμοια ποσότητα τέτοιου λίπους στο σώμα τους.

Το ποσοστό του “κακού” λίπους, δηλαδή εκείνου που αποθηκεύεται στο σώμα για μελλοντική χρήση ποικίλλει μεταξύ ανδρών και γυναικών, ενώ εξαρτάται φυσικά και από την ηλικία του ατόμου. Η φυσιολογική ποσότητα λίπους για τους άνδρες είναι 8-19%, ενώ για τις γυναίκες είναι 21-35%.

Αν ψάχνετε τρόπους, για να χάσετε βάρος γρήγορα και να απαλλαγείτε από αυτό το είδος λίπους, πρέπει κανείς να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Η άσκηση, η σωστή διατροφή και περιοδική η αποτοξίνωση μπορούν να σας δώσουν τη δυνατότητα να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες που δεν απαιτούνται στην καθημερινή σας διατροφή.

Θα πρέπει σίγουρα να αυξήσετε και την κατανάλωση νερού, επειδή όσο περισσότερο πίνετε, τόσο πιο εύκολα θα χάσετε τα περιττά κιλά, αλλά θα έχετε και πολλά περισσότερα οφέλη στην γενικότερη υγεία σας.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε μια μεγάλη λίστα με τροφές που καίνε το “κακό” λίπος, θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε, ενώ πολλές από αυτές περιέχουν καλά λιπαρά για καλύτερη γενική υγεία:

- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- Κινόα
- Κανέλα
- Καυτερές πιπεριές
- Πράσινο τσάι
- Γκρέιπφρουτ
- Μούρα
- Ωμά λαχανικά
- Γλυκοπατάτες
- Καφές
- Βρώμη
- Σούπες
- Σαλάτες
- Ξύδι (όπως μηλόξυδο)
- Γάλα αποβουτυρωμένο
- Καθαρό κρέας (λευκό κρέας και χωρίς λίπη)
- Ψάρια (όπως ο σολομός)
- Όσπρια
- Ηλιόσπορος
- Σπαράγγια
- Μπρόκολο
- Σπανάκι
- Πράσινα μήλα (ξινόμηλα)
- Αγγούρια
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Φακές
- Τομάτες
- Μανιτάρια
- Ανανάς
- Ασπράδια αυγών
- Κουκουνάρια
- Κρεμμύδια
- Μπανάνες
- Πορτοκάλια
- Μήλα

Πηγή: webmd.com, www.olwomen.com, iatropedia.gr

Πώς θα κάψεις 1.000 θερμίδες και θα γραμμωθείς σε λιγότερο από 15 λεπτά

Με αυτή την ειδική προπόνηση χώνεψης παίρνεις συγχωροχάρτι μετά από ένα overdose κατανάλωσης θερμίδων.

Δεν είναι λίγες οι φορές, που έπειτα από ένα γεύμα λες στον εαυτό σου: «Έλα, μωρέ, πόσες δηλαδή παραπάνω θερμίδες πήρα από ένα παραπάνω ποτήρι μπίρα (107), μια έξτρα μικρή μερίδα παστίτσιο (345), ένα πιάτο τηγανητές πατάτες (470) και μια-δυο φετούλες ψωμί (78); Θέλεις να μάθεις ακριβώς; 1.000 παραπάνω θερμίδες συγκριτικά με το αν το μεσημεριανό γεύμα σου έμενε στη μία μπίρα και σε ένα μόνο πιάτο παστίτσιο -χωρίς πατάτες και ψωμί.

Αυτές οι 1.000 θερμίδες που προστίθενται -ασυναίσθητα πολλές φορές- στο μάξιμουμ των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός σου για μην περάσει σε επίπεδα παχυσαρκίας (2.100 αν είσαι καθιστικός τύπος και έως 2.500 αν γυμνάζεσαι τακτικά), αν δεν καούν επειγόντως θα μετατραπούν σε λίπος, το οποίο κατά κύριο λόγο θα αποθηκευθεί στην κοιλιά σου.

«Χώνεψη» και «φέτες» μαζί, σε 15 λεπτά της ώρας

«Με μια σκληρή προπόνηση των 15 λεπτών -μάξιμουμ-, οι 1.000 θερμίδες μπορούν να καούν αποτελεσματικά. Και όχι μόνο αυτό. Οι μύες σου θα εξακολουθούν να καίνε θερμίδες ακόμη και 24 ώρες μετά την προπόνηση», λέει ο Patrick McAleenan, προσωπικός προπονητής και fitness editor των εφημερίδων Telegraph και Metro UK, όπως και στο περιοδικό Attitude.
Το μυστικό, λέει ο McAleenan, είναι να κάνεις το μεταβολικό ρυθμό σου να τρέχει με χίλια. Και για να το πετύχεις, θα πρέπει να εκτελέσεις τις παρακάτω ασκήσεις στη σειρά, επί 30 δευτερόλεπτα την κάθε μία και με με χρόνο ξεκούρασης, τα 15 δευτερόλεπτα ανάμεσά τους. «Αφού ολοκληρώσεις και τις πέντε ασκήσεις, επαναλαμβάνεις το σιρκουί άλλες τέσσερις φορές. Και για να είναι πραγματικά “χωνευτικές” οι ασκήσεις πρέπει να νιώσεις το μυϊκό σου σύστημα να βγάζει σπίθες. Πώς θα γίνει αυτό; Βάζοντας ένα βαρύτερο φορτίο στους αλτήρες σου», συμβουλεύει ο McAleenan.

Σημείωση: Οι ασκήσεις που παρουσιάζουμε επικεντρώνονται στον πυρήνα του κορμού. Συνηθίζοντας λοιπόν να τις εκτελείς ακόμη και όταν δεν έχεις ανάγκη επείγουσας «χώνεψης», θα διαπιστώσεις ταχύτερη αποκάλυψη του six-pack σου.

#1. Βαθιά καθίσματα goblet
Κράτησε ένα βαράκι κάθετα μπροστά από το στήθος σου, χουφτώνοντας δυνατά με τις παλάμες σου το ένα άκρο του αλτήρα. Σπρώξε τα ισχία σου πίσω και λύγισε τα γόνατα διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ίσια. Φτάσε το σώμα σου όσο πιο χαμηλά γίνεται, μείνε για λίγο και έλα ξανά προς την αρχική θέση.

 

 

#2. Εκρηκτικά push ups σε πάγκο
Πάρε στάση για κάμψεις με τα χέρια σου στηριγμένα στον πάγκο. Λύγισε τους αγκώνες έως ότου το στέρνο ακουμπήσει τον πάγκο και αστραπιαία εκτινάξου προς τα πίσω μέχρι να σταθείς όρθιος. Πέσε και ξαναπάρε.

#3. Αιωρήσεις με kettlebell
Τοποθέτησε ένα kettlebell στο πάτωμα μπροστά σου. Με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, πίεσε τους γοφούς προς τα πίσω και πιάσε τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια. Με ώθηση από τους γοφούς και τα χέρια τεντωμένα ταλάντευσε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σου προς τα εμπρός ώσπου να φτάσουν τα χέρια στο ύψος του στήθους. Συνέχισε με ενθουσιώδες τέμπο.

 

 

#4. Κυλιόμενη σανίδα
Ξαπλώνεις σε θέση σανίδας με τα αντιβράχια και τους αγκώνες ενωμένους μπροστά σου, κάθετα στον κορμό. Από εκεί, μετακίνησε τον κορμό προς τα δεξιά σηκώνοντας το αριστερό χέρι ευθεία προς το ταβάνι. Μείνε λίγο, νιώσε την πίεση στους κοιλιακούς και έλα στην αρχική θέση. Κάνε την αντίστροφη κίνηση και επανέλαβε.

#5. Αντεστραμμένες έλξεις κορμού
Ξάπλωσε κάτω από μια μπάρα που βρίσκεται στο ύψος της μέσης σου και κρατήσου γερά από αυτήν με τα χέρια τεντωμένα και ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Διατηρώντας την ωμοπλάτη προς τα πίσω, έλξε με τη δύναμη των χεριών σου το στήθος πολύ κοντά στη μπάρα. Παύση, επιστροφή. Επανάληψη.

 

 

Νίκος Αγάθος, gr.askmen.com

Κάψιμο λίπους με πολλές επαναλήψεις;

Μπορούν οι πολλές επαναλήψεις στα βάρη να αυξήσουν το κάψιμο λίπους;

Mπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυικής μας μάζας σε φάσεις αδυνατίσματος ή γράμμωσης;

Η απάντηση είναι αρνητική! Είναι λανθασμένη επιλογή να μειώνουμε την αντίσταση και να αυξάνουμε τις επαναλήψεις στις ανωτέρω φάσεις με την ελπίδα να χάσουμε περισσότερο λίπος. Για το χάσιμο λίπους υπάρχουν άλλοι τύποι άσκησης που είναι πολύ πιο αποτελεσματικοί από τα βάρη!

Εκείνο που πρέπει να προσέχουμε στις φάσεις αυτές είναι να διατηρήσουμε την πολύτιμη μυική μας μάζα με τα βάρη!

Αυτός πρέπει να είναι ο κύριος στόχος μας! Κι αυτό επιτυγχάνεται με τον ίδιο τρόπο που γυμναζόμαστε για υπερτροφία. Δηλαδή με επαρκείς αντιστάσεις και τη γνωστή γκάμα επαναλήψεων,περίπου δηλαδή 8-12.

Το να παίξει κανείς περιοδικά σε υψηλότερες επαναλήψεις δεν είναι κακό! Κάθε άλλο!

Oι υψηλές επαναλήψεις έχουμε δει ότι δουλεύουν για την καλύτερη τοπική αιμάτωση και την αύξηση της μιτοχονδριακής μας μάζας.
Αλλά θα έλεγα ότι δεν πρέπει να πέσει κάτω από το 60% της 1 ΜR!

Όπως και το να πάει σε προπονήσεις καθαρής δύναμης με πολύ λίγες επαναλήψεις και βάρη κοντά στη 1 ΜR είναι πολύ καλό για το σώμα!
Ο πλουραλισμός είναι καλός για έναν αθλητή!

Το λάθος είναι να εστιάσει στα χαμηλά βάρη και στις πολλές επαναλήψεις γιατί και λίπος περισσότερο δεν θα χάσει αλλά κυρίως θα βάλει σε κίνδυνο τη μυική του μάζα.

Μερικοί κάνουν δεκάδες επαναλήψεις για 2-3 λεπτά ή και παραπάνω! Χαμένος χρόνος!

Για να βγάλεις τόσες επαναλήψεις σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ μικρό. Είναι σαν να κάνεις αερόβια με έξτρα αντίσταση αλλά δεν κάνεις βάρη!

Τα βάρη είπαμε ότι τα κάνουμε για να αυξήσουμε ή έστω να διατηρήσουμε τη μυική μας μάζα! Αν θέλουμε να εστιάσουμε στο χάσιμο λίπους το καλύτερο είναι να το κάνουμε κατά βάση με αερόβια και ανεξάρτητα με τις προπονήσεις με βάρη.

Για να χάσουμε περισσότερο λίπος με τα βάρη θα πρέπει να δώσουμε μεταβολικό χαρακτήρα στην προπόνηση κι ο καλύτερος τρόπος είναι να μειώσουμε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Τα βάρη όμως θα είναι αρκούντως βαριά,αυτό δεν είναι διαπραγματεύσιμο!

Πηγή

5 τρόποι να κάψεις περισσότερες θερμίδες στο διάδρομο!

Πρέπει να καταλάβουμε ότι ο διάδρομος κάνει αθόρυβη και πολλή σημαντική δουλειά...

Μην βλέπεις τον διάδρομο σαν αγγαρεία και προθέρμανση για τα βάρη. Μπορείς με τις παρακάτω προσεκτικές κινήσεις να δεις τρομερά αποτελέσματα και να διαμορφώσεις το σώμα σου όπως δεν φαντάζεσαι.

1. Μην τρέχεις στον ίδιο ρυθμό

Αν τρέχεις μόνιμα σε γρήγορη ταχύτητα θα κουραστείς αμέσως και δεν θα έχεις κουράγιο να συνεχίσεις. Αυτό που πρέπει να κάνεις πάντα είναι να συνδυάζεις τις ταχύτητες, να ξεκινάς δηλαδή με γρήγορο περπάτημα, να συνεχίζεις για λίγα λεπτά με έντονο τρέξιμο και μετά να ρίχνεις ξανά ταχύτητα. Κάποιες μέρες μπορείς να ρίξεις περισσότερο βάρος στο τρέξιμο και άλλες στο γρήγορο περπάτημα, έτσι θα δεις πολύ πιο άμεσα αποτελέσματα.

2. Κάνε μικρά σπριντ

Οι περισσότεροι από εμάς τρέχουμε πιο γρήγορα γιατί απλά θέλουμε να περάσει ο χρόνος που μας έχει απομείνει πάνω στο βασανιστήριο που ακούει στο όνομα διάδρομος- αν όμως χρησιμοποιήσεις σωστά αυτά τα μικρά σπριντ διάρκειας 4- 5 λεπτών θα καταφέρεις να κάψεις περισσότερες θερμίδες. Έρευνα μάλιστα έχει δείξει ότι άτομα που έκαναν έτσι διάδρομο κατάφεραν να χάσουν 4% λίπος μέσα στις επόμενες εβδομάδες.

3. Ανέβα ανηφόρες (αλλά με έξυπνο τρόπο)

Μπορεί να μισείς τις ανηφόρες (whodoesn't) αλλά όταν περπατάς ή τρέχεις ενώ έχεις το διάδρομο σε μεγάλη κλίση χάνεις περισσότερες θερμίδες (προφανώς και το πιο δύσκολο πρόγραμμα του διαδρόμου είναι το πιο αποδοτικό). Ξεκίνα με χαμηλή ταχύτητα, κάνε γρήγορες εναλλαγές με πιο γρήγορες ταχύτητες και έτσι θα καταφέρεις να χτίσεις πολύ δυνατά πόδια.

4. Μην σταματάς

Έχω παρατηρήσει πως όταν βλέπω σειρά ενώ κάνω διάδρομο (ναι, μόνο έτσι αντέχω) μπορώ να κάνω μέχρι και 2 χλμ παραπάνω χωρίς να το καταλάβω ή να κουραστώ τόσο όσο όταν κοιτάω με επιμονή την οθόνη της απόστασης. Έρευνες έχουν δείξει ότι αν κάνεις έστω και 30 λεπτά περισσότερο περπάτημα από ό,τι συνήθως θα κάψεις μέχρι και 50% περισσότερες θερμίδες. Για αυτό βάλε τα ακουστικά σου, πάτα playκαι φάε τα χιλιόμετρα με το κουτάλι.

5. Μην παρατάς τις άλλες ασκήσεις

Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο JournalofAppliedPhysiologyέλεγε ότι ο καλύτερος τρόπος να χάσεις κιλά είναι να μην ακολουθείς την ίδια ρουτίνα στο γυμναστήριο.

Πληροφορίες αντλήθηκαν από: fit-blaster, Dr. Ανδρέας Φωτίου

Πως να χάσετε κιλά (και κοιλιά) χωρίς πολλά χρήματα

Σίγουρα όλοι θέλουμε να έχουμε επίπεδη κοιλιά και όχι πρησμένη. Πως μπορεί να ξεπρηστεί η κοιλιά μας και να είναι επίπεδη χωρίς να χρειάζετε να δώσουμε πολλά χρήματα;

Με λίγη δημιουργικότητα και προσεκτικό σχεδιασμό, μπορείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και να χάσετε βάρος χωρίς να ξεφύγετε από τον προϋπολογισμό σας. Δώστε προτεραιότητα στην ισορροπημένη διατροφή και στη φυσική δραστηριότητα και θα έχετε μια καλύτερη ποιότητα ζωής και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών!

Ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων
Τα περισσότερα «δαπανηρά» προγράμματα διατροφής ξεκινούν με την αξιολόγηση των διατροφικών σας συνηθειών. Μπορείτε, λοιπόν, να κάνετε μόνοι σας μια καταγραφή των τροφίμων που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα, κρατώντας ένα ημερολόγιο γευμάτων.

Έχετε μαζί στη τσάντα ή το πορτοφόλι σας ένα μπλοκάκι ώστε να σημειώνετε ό, τι τρώτε, την ώρα που το τρώτε και τη διάθεσή σας τη χρονική εκείνη στιγμή (π.χ νευρικότητα, άγχος, στενοχώρια κλπ). Μετά από δύο εβδομάδες, επανεξετάστε το ημερολόγιο και αναζητήστε απαντήσεις σε ερωτήσεις όπως:

– Καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού στα κύρια γεύματά σας (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) ή οι περισσότερες θερμίδες που προσλαμβάνετε την ημέρα προέρχονται από τα σνακ σας;

– Τρώτε περισσότερο όταν είστε αγχωμένοι ή ακολουθείτε συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο;

Στη συνέχεια, θέστε τους στόχους σας με βάση τα πορίσματα του ημερολογίου. Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε μεγάλες μερίδες στα κύρια γεύματά σας θα μπορούσατε να μειώσετε λίγο τη μερίδα του βραδινού σας και αν έχετε πολλά σνακ την ημέρα να περιοριστείτε σε δύο (π.χ 2 φρούτα ή 1 φρούτο και 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως).

– Ψωνίστε έξυπνα
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους να περιορίσετε τα έξοδα του σούπερ μάρκετ είναι να περιορίσετε τον εαυτό σας στους διαδρόμους ή τα ράφια του καταστήματος στα οποία θα βρείτε το ψωμί, το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, αναζητήστε φρούτα και λαχανικά εποχής, καθώς είναι λιγότερο ακριβά, ενώ μια εξίσου θρεπτική και οικονομική επιλογή αποτελούν τα κατεψυγμένα προϊόντα.

Ταυτόχρονα, επειδή το κρέας μπορεί να είναι ακριβό, μπορείτε να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική δίαιτα μερικές ημέρες της εβδομάδας, καταναλώνοντας όσπρια ή δημητριακά ολικής αλέσεως (ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι κλπ) τα οποία είναι πιο φθηνά, περιέχουν πρωτεΐνες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

– Ποντάρετε στα λαχανικά
Τα λαχανικά παίζουν σημαντικό ρόλο τόσο για την υγεία μας γενικότερα όσο και για την απώλεια βάρους. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι παρέχουν λίγες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες – δύο πράγματα τα οποία συμβάλλουν στην αίσθηση του κορεσμού και της πληρότητας.

Με άλλα λόγια, μας κρατάνε χορτάτους για περισσότερη ώρα, βοηθούν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και δεν παχαίνουν! Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα αγοράζοντας λαχανικά εποχής ή κατεψυγμένα, τα οποία είναι εξίσου θρεπτικά με τα ωμά, καθώς συλλέγονται και καταψύχονται όταν βρίσκονται σε ωρίμανση.

– Μαγειρέψτε στο σπίτι
Αντί να αγοράζετε φαγητό απ’ έξω, το οποίο συχνά τείνει να έχει πολλές θερμίδες, μαγειρέψτε το στο σπίτι. Με μερικές καλές συνταγές και μια λίστα με τα ψώνια, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας νόστιμο και λιγότερο «παχυντικό» γεύμα.

Σύμφωνα, μάλιστα, με μια μελέτη, ο σχεδιασμός όλων των γευμάτων της ημέρας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία θα σας κρατήσουν χορτάτους, ενώ είναι φθηνότερη και πιο υγιεινή εναλλακτική πηγή πρωτεϊνών σε σχέση με το κρέας.

– Μετρήστε με μεγαλύτερη ακρίβεια τις μερίδες σας
Ορισμένα προγράμματα απώλειας βάρους λειτουργούν επειδή μετρούν τις μερίδες του φαγητού σας. Σύμφωνα με έρευνες σχεδόν όλοι οι άνθρωποι – υπέρβαροι ή αδύνατοι, γνώστες της διατροφής ή μη – τις περισσότερες φορές υποτιμούν το πόσο τρώνε. Εξοικειωθείτε, λοιπόν, με το μέγεθος της μερίδας που σας αναλογεί, ώστε να μπορέσετε να βάλετε ένα τέλος στην υπερκατανάλωση τροφής.

Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας κάποια σκεύη που έχετε ήδη στη κουζίνα σας όπως φλιτζάνια, ποτήρια, κουτάλες σερβιρίσματος, κουτάλια σούπας και κουταλάκια του γλυκού για να μετρήσετε τις σωστές μερίδες των αγαπημένων σας φαγητών. Αφού το κάνετε αυτό μερικές φορές θα μπορείτε να υπολογίζετε τις ποσότητες και «με το μάτι».

– Γίνετε πιο δημιουργικοί με τις επιλογές άσκησης
Δεν χρειάζεται να πληρώνετε μηνιαία συνδρομή στο γυμναστήριο ώστε να είστε δραστήριοι. Μπορείτε να βρείτε διασκεδαστικές δραστηριότητες τις οποίες να απολαμβάνετε δωρεάν. Δοκιμάστε αρχίζοντας με καθημερινό περίπατο: ξεκινήστε με αργό ρυθμό και σιγά – σιγά αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση της «βόλτας» σας. Άλλες ιδέες οι οποίες δεν κοστίζουν περιλαμβάνουν το τρέξιμο, την πεζοπορία, το χορό και απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως οι κάμψεις. Τέλος, ψάξτε βίντεο στο διαδίκτυο με ασκήσεις γυμναστικής, γιόγκα κλπ.

– Τρώτε λιγότερο
Φυσικά, τρώγοντας λιγότερο και θα χάσετε βάρος αλλά και θα μειώσετε τις χρηματικές σας δαπάνες – ειδικά αν περικοπούν τα σωστά πράγματα. Ξεκινήστε μειώνοντας τις μερίδες του κρέατος και των πουλερικών στις συνιστώμενες 3 μερίδες την εβδομάδα.

Επιπλέον, μπορείτε να τις αντικαταστήσετε σε ορισμένα γεύματά σας με αυγά και φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα όσπρια, η κινόα και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Τέλος, σε περίπτωση που βγείτε έξω για φαγητό, καταναλώστε το μισό του κυρίως πιάτου και κρατείστε το άλλο μισό για το επόμενο μεσημεριανό σας γεύμα. Έτσι, με έναν εύκολο τρόπο θα μειώσετε τα έξοδα της διατροφής σας!

ΗΜΕΡΕΣ /ΓΕΥΜΑΤΑ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ
 ΠΡΩΙΝΟ 1 φέτα ψωμί σίκαλης1κ.γ. μέλι & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ρυζογκoφρέτα1κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη

& 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως1 ποτήρι γάλα

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 φέτα ψωμί σίκαλης1κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως1 ποτήρι γάλα

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ρυζογκόφρετα1κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη

& 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 1 μήλο & 1 ακτινίδιο 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα 1 μήλο & 1 ακτινίδιο 20 ανάλατα αμύγδαλα 1 μήλο & 1 ακτινίδιο 1 μπανάνα 1 ποτήρι χυμό & 2 κράκερ σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 1 μερίδα σπανακόρυζο1 μερίδα τυρί

4 ελιές

1 φέτα ψωμί

1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό1 μερίδα Κουνουπίδι βραστό

1 φέτα ψωμί σίκαλης

4 ελιές

1 μερίδα σπανακόρυζο1 μερίδα τυρί

4 ελιές

1 φέτα ψωμί

1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό1 μερίδα Κουνουπίδι βραστό

1 φέτα ψωμί σίκαλης

4 ελιές

1 μερίδα ρεβίθια1 μερίδα τυρί

4 ελιές

1 φέτα ψωμί

1 μερίδα ψάρι ψητό1 μερίδα μπρόκολο – κουνουπίδι

1 φέτα ψωμί σικάλεως

1 μερίδα μοσχάρι κοκκινιστό1 μερίδα αναποφλοίωτο ρύζι

Σαλάτα λάχανο καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 1 γιαούρτι & κανέλα & 5-7 ανάλατα αμύγδαλα  4αποξ.δαμάσκηνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα 1 γιαούρτι & κανέλα 1 μπανάνα  1 γιαούρτι με κανέλα 4αποξ.δαμάσκηνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα  1 μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ 1 μερίδα ψητά μανιτάριαΣαλάτα μαρούλι- άνηθος-φρέσκο κρεμμύδι

1 μερίδα τυρί

1 τοστ (2 φέτες ψωμί σίκαλης, 1 μερίδα τυρί & γαλοπούλα light)Κουνουπίδι βραστό 1 μερίδα ψητά μανιτάριαΣαλάτα μαρούλι- άνηθος-φρέσκο κρεμμύδι

1 μερίδα τυρί

1 Γιαούρτι 2%4 ανάλατα αμύγδαλα

2κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

1 Αυγό βραστόΣαλάτα καρότο-μαρούλι – άνηθος – φρέσκο κρεμμύδι

1 μερίδα τυρί

2 μέτριες πατάτες βραστές1 μερίδα μπρόκολο – κουνουπίδι

1 μερίδα τυρί

1 Γιαούρτι 2%1 μήλο

2κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

Πηγή

Πώς θα κάψεις το λίπος με μια ρουτίνα 14 λεπτών την ημέρα

Σε προκαλούμε να δοκιμάσεις αυτό το γρήγορο πρόγραμμα ασκήσεων. Προσοχή: καίει.

Αν είσαι διαρκώς απασχολημένος με τη δουλειά και το επίπεδο fitness σου είναι κοντά στο 2 με 3 (με άριστα το 10), μπορείς να ακολουθήσεις αυτό το ταχύρρυθμο πρόγραμμα που θα γυμνάσει όλο το σώμα σου σε λίγα λεπτά. Λέγεται «διαλειμματική προπόνηση» υψηλής έντασης και αποτελεί το κλειδί για να κάψεις το λίπος γρήγορα, να αυξήσεις την αντοχή σου, να προσδώσεις το μέγιστο δυνατό όγκο στους μυς σου και να εκτινάξεις το μεταβολισμό σου.

Η λέξη «διαλειμματική» υπονοεί την ενεργοποίηση του συνόλου των μυϊκών και αναπνευστικών λειτουργιών σε λίγο χρόνο, πιέζοντας το σώμα σου να εκτελέσει έναν κύκλο ασκήσεων με ελάχιστες περιόδους ανάπαυσης -είναι μια κόλαση, αλλά αποδίδει τα ίδια οφέλη με μια ωριαία προπόνηση στο γυμναστήριο.

4 λεπτά Tabata

Για διπλάσιο κάψιμο λίπους

Ακούγεται σαν μέθοδος γιόγκα, αλλά δεν είναι. Η μέθοδος Tabata δημιουργήθηκε από έναν Ιάπωνα ερευνητή, τον Δρ. Ιτζούμι Ταμπάτα, ο οποίος στις αρχές της δεκαετίας του ’90 ανακάλυψε ότι όσα άτομα γυμνάζονται έντονα για 4 λεπτά (σπριντ για 20'’, ξεκούραση για 10'' και επανάληψη του κύκλου επί οκτώ φορές) δυναμώνουν το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης και καίνε 50% περισσότερο λίπος από μια ημίωρη, μέτριας έντασης αεροβική προπόνηση. Εσύ, μπορείς να δοκιμάσεις το ίδιο κόλπο είτε τρέχοντας, είτε κάνοντας σχοινάκι. Εξαντλητικό μεν, συναρπαστικό δε.

10 λεπτά κυκλική προπόνηση

Για ενδυνάμωση του συνόλου των μυϊκών και αναπνευστικών λειτουργιών σου

Για μια πλήρη προπόνηση τόσο των μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματός σου όσο και των πνευμόνων και της καρδιάς, έχεις μια επιλογή: την κυκλική προπόνηση. Στο γυμναστήριο θα σου έπαιρνε πάνω από μισή ώρα. Εδώ μιλάμε για 10 λεπτά, μάξιμουμ:

> Στόχος σου είναι να εκτελέσεις ταυτόχρονα ασκήσεις δύναμης, ισορροπίας και ταχύτητας για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του άνω και του κάτω μέρους του σώματος στο λιγότερο δυνατό χρόνο.

> Ένα παράδειγμα ασκήσεων: πιέσεις ώμων με αλτήρες πάνω από το κεφάλι, ημικαθίσματα, έλξεις σε μονόζυγο, οπίσθιες προβολές ποδιών και σανίδα (δες βίντεο).

> Δοκίμασε 8-12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα και ξεκουράσου για λίγο. Στη συνέχεια, επανάλαβε τον κύκλο άλλες 4 φορές.

Πόση ακριβώς ένταση πρέπει να δώσεις;

Υπάρχουν διάφοροι, περίπλοκοι υπολογισμοί που δίνουν με μαθηματική ακρίβεια τον ανώτατο όγκο οξυγόνου που μπορεί να καταναλωθεί από τα ανθρώπινα κύτταρα κατά τη μέγιστη προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου (VO 2 max). Αλλά, άστο. Εσύ να θυμάσαι ότι πρέπει να ασκείσαι σε τέτοιο επίπεδο, που να σου επιτρέπει να ολοκληρώσεις μια μεγάλη πρόταση χωρίς να λαχανιάζεις.

Θα καις λίπος για μέρες

Επανειλημμένες μελέτες αποδεικνύουν ότι η διαλειμματική προπόνηση (είτε αερόβια, είτε ενδυνάμωσης) είναι η πλέον αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους και την ανασύνθεση των μυϊκών ινών. Αλλά το μεγαλύτερο πλεονέκτημα είναι ακατάπαυστη καύση θερμίδων, ακόμη και για 48 ώρες μετά την προπόνηση. Αυτό είναι και το τεράστιο όφελος που προσφέρει στην ικανότητα του μεταβολισμού σου να καίει λίπος ακόμη κι όταν κοιμάσαι.

Δεν είναι πανάκεια

Αν και δεν υπάρχουν αρνητικές παράμετροι στην προπόνηση υψηλής έντασης, εντούτοις δεν σημαίνει ότι αποτελεί την καλύτερη προσέγγιση για όλους. Αν θέλεις πραγματικά να αναπτύξεις το μυϊκό σου σύστημα ή επιθυμείς να συμμετέχεις σε κάποιο μαραθώνιο, χρειάζεσαι άλλες τακτικές, πιο επίπονες, περισσότερο συστηματικές, αρκετά χρονοβόρες και καλά μελετημένες. Αλλά αν μιλάμε για μια γρήγορη τόνωση του αγύμναστου σώματός σου ή για μια συμπληρωματική δραστηριότητα τις μέρες που δεν προπονείσαι στο γυμναστήριο, τότε η διαλειμματική προπόνηση είναι αναντικατάστατη.

 Πηγή

Ο απόλυτος οδηγός καύσης του λίπους

Για να συρρικνώσουμε τα αποθέματα λίπους στο σώμα μας πρέπει αρχικά να γνωρίζουμε ποια είναι τα τρία διαφορετικά είδη λίπους και ποιες στρατηγικές επιδρούν σε καθένα από αυτά.

Όλοι διαθέτουμε –λιγότερο ή περισσότερο– λίπος στο σώμα μας. Υπάρχουν διάφορα είδη λίπους και μπορούμε να διαχειριστούμε καθένα από αυτά με την κατάλληλη διατροφή και τη γυμναστική.

Είδος 1ο: Υποδόριο λίπος

Πού βρίσκεται: Βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα μας μας. Βρίσκεται παντού στο σώμα, από την κοιλιά και τους γλουτούς έως τα χέρια και το πρόσωπο.

Πού χρησιμεύει: Αποθηκεύει ενέργεια και παρέχει στο σώμα μια απαραίτητη «επένδυση». Παράλληλα, απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται λιπονεκτίνη, η οποία συμβάλλει στον έλεγχο της παραγωγής ινσουλίνης. Όσο αυξάνεται ο Δείκτης Μάζας Σώματος, τόσο μειώνεται η παραγωγή της ορμόνης κι έτσι ο οργανισμός δυσκολεύεται να ρυθμίσει σωστά την ινσουλίνη. Αποτέλεσμα είναι να αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιοπάθειας και διαβήτη.

Πώς θα το περιορίσετε: Χρειάζεται τόσο περιορισμός των θερμίδων όσο και γυμναστική. Ακόμη και η ήπια άσκηση, όπως το περπάτημα ή μια βόλτα με το ποδήλατο, θα σας βοηθήσουν.

Είδος 2ο: Σπλαγχνικό λίπος

Πού βρίσκεται: Βρίσκεται βαθιά στην περιοχή της κοιλιακής χώρας και συσσωρεύεται στους κενούς χώρους ανάμεσα σε ζωτικά όργανα. Δεν μπορούμε να το πιάσουμε ή να το αισθανθούμε με την ψηλάφηση.

Πού χρησιμεύει: Έχει χαρακτηριστεί ως «τοξικό» λίπος, καθώς εκκρίνει φλεγμονώδεις πρωτεΐνες που ονομάζονται κυτοκίνες ή κυτταροκίνες. Αυτές οι πρωτεΐνες επηρεάζουν τη διαδικασία παραγωγής της ινσουλίνης και προωθούν την εκδήλωση φλεγμονής σε ολόκληρο το σώμα. Έτσι, αυξάνεται ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπάθειας.

Πώς θα το περιορίσετε: Η ισορροπημένη διατροφή είναι το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά. Θα πρέπει να καταναλώνετε καθαρές πρωτεΐνες και να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων και λιπαρών. Η αεροβική γυμναστική είναι ιδανική για την καύση πολλών θερμίδων, άρα και τον περιορισμό των αποθεμάτων λίπους.

Είδος 3ο: Καφέ λίπος

Πού βρίσκεται: Βρίσκεται κυρίως γύρω από το λαιμό, το κλειδοκόκαλο και το στέρνο.

Πού χρησιμεύει: Είναι το «καλό» λίπος που υπάρχει στο σώμα μας. Το καφέ λίπος είναι μεταβολικά ενεργό όταν το σώμα εκτίθεται σε χαμηλές θερμοκρασίες και βοηθά να καταναλώσουμε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες). Το καφέ λίπος μας βοηθά να καίμε θερμίδες ακόμη και τις ώρες χαλάρωσης.

Πώς θα το αυξήσετε: Είναι το μόνο είδος λίπους που θα πρέπει να αυξήσετε στο σώμα σας, καθώς σε αντιδιαστολή με το λευκό λίπος (είδος 1 & 2) που αποθηκεύει ενέργεια, το καφέ λίπος καταναλώνει ενέργεια. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Cell Metabolism, η έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες (περίπου 15 βαθμούς Κελσίου) για 10-15 λεπτά οδηγεί στην παραγωγή μιας ορμόνης που ονομάζεται ιρισίνη, η οποία φαίνεται να βοηθά ώστε τα λευκά λιποκύτταρα να συμπεριφέρονται ως καφέ λιποκύτταρα.



Πηγή: www.onmed.gr

 

{fcomments}

Πώς γίνεται καύση λίπους με την αερόβια άσκηση;

Με τον όρο αερόβια άσκηση εννοούμε την άσκηση που περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. Αερόβια σημαίνει ‘με αέρα’ δηλαδή με οξυγόνο, και αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου στη μεταβολική διαδικασία ή τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας του σώματος.

Είναι αλήθεια ότι ο περισσότερος κόσμος συγχέει την έννοια της αερόβιας άσκησης με το aerobic. Πολλοί πελάτες μου συχνά με ρωτάνε τι να κάνουν για να φανούν οι κοιλιακοί τους και όταν τους λέω ότι πρέπει να κάνουν αερόβια άσκηση η πρώτη τους αντίδραση είναι: ‘Δεν μου αρέσει το αερόμπικ, το σιχαίνομαι, αποκλείεται… καλύτερα να έχω την κοιλίτσα μου, παρά να χοροπηδάω 2 ώρες σαν μπαλαρίνα’.

Εντάξει, το ξέρω πως πολλοί από εσάς μπορεί να συμφωνείτε με την παραπάνω άποψη, αλλά μην ανησυχείτε, γιατί το aerobic είναι μια μόνο μορφή αερόβιας άσκησης. Άλλες μορφές είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, το έντονο περπάτημα κλπ.

Με απλά λόγια όμως, μου αρέσει να λέω: ‘αερόβια άσκηση είναι οτιδήποτε σε κάνει να λαχανιάζεις’. Σε ποια ένταση όμως επιτυγχάνεται η μέγιστη καύση του λίπους;

Εμπειρικά σε εκείνη την ένταση που προλαβαίνεις την αναπνοή σου. Μπορεί να είσαι λαχανιασμένος, αλλά πρέπει να μπορείς να κρατήσεις αυτή την ένταση για 30 λεπτά έως 1 ώρα. Πάμε όμως να προσεγγίσουμε λίγο πιο επιστημονικά την καύση του λίπους και να δούμε τι δείχνουν τα αποτελέσματα των επιστημονικών ερευνών για την ιδανική ένταση της αερόβιας άσκησης.

Στον πίνακα που ακολουθεί δίνονται μετρημένες τιμές δαπανώμενης ενέργειας για ένα άτομο 70 κιλών που βρίσκεται σε ηρεμία, περπατάει ή τρέχει με διάφορες ταχύτητες.

Για άτομα διαφορετικού σωματικού βάρους οι τιμές μπορούν να διορθωθούν με τον λόγο: βάρος ασκουμένου / 70. Ως ένταση αερόβιας ορίζεται ο λόγος των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης προς τους μέγιστους παλμούς του ασκούμενου (220 - Ηλικία σε έτη).

Η ηρεμία (δηλαδή όταν το άτομο κάθεται) θεωρείται ένταση αερόβιας 35% (70 παλμοί στην ηρεμία προς τους μέγιστους 200 για άτομο 20 χρονών). Οι θερμίδες ανά ώρα που καίγονται όταν ο συγκεκριμένος ασκούμενος κάθεται είναι 70 Kcal (βασικός μεταβολισμός), στα 7 km/h είναι 430 Kcal και στα 21 km/h είναι 1200 Kcal.

Φυσικά, η ταχύτητα των 21 km/h μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερο από 30 λεπτά, μόνο από προπονημένους αθλητές.

Στον παρακάτω πίνακα δίνεται η θεωρητική ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών και των υδατανθράκων σε συνάρτηση με την ένταση της άσκησης (η ένταση φαίνεται στον άξονα χ).

Στην ηρεμία, τα λίπη συμμετέχουν κατά 60%, ενώ σε υψηλές εντάσεις η συμμετοχή τους είναι περίπου 5%. Για λόγους απλούστευσης, θεωρείται ότι οι πρωτεΐνες δεν συμμετέχουν στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας, επομένως το υπόλοιπο ποσοστό προέρχεται από την καύση των υδατανθράκων (40% στην ηρεμία και 95% σε υψηλές εντάσεις).

Στην ίδια εικόνα δίνεται και η συμμετοχή του λίπους από τον υποδόριο ιστό και από τους μύες.

Στον επόμενο πίνακα δίνεται το ποσό (σε g) των υδατανθράκων και των λιπών που καίγεται σε μία ώρα άσκησης σε συνάρτηση με την ένταση της άσκησης, με βάση τα παραπάνω δεδομένα και τις προαναφερθείσες παραδοχές.

Σε χαμηλές εντάσεις (<55%), τα λίπη συμμετέχουν σε υψηλό ποσοστό, αλλά λόγω χαμηλών καύσεων, καίγονται λίγα g μόνο (5-20 g/h). Το ποσό υδατανθράκων που καίγεται είναι αμελητέο και γι' αυτό οι χαμηλές εντάσεις συστήνονται για προθέρμανση ή για αερόβια σε περίοδο όγκου.

Σε μεσαίες εντάσεις (55-70%), όσο αυξάνεται η ένταση, τόσο περισσότερα g λίπους καίγονται, παρόλο που η ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών μειώνεται. Το λίπος αυτό προέρχεται κυρίως από τον υποδόριο ιστό. Με ένταση γύρω στο 70% καίγονται 40 g λίπους σε μία ώρα.

Σε υψηλές εντάσεις (70-85%), καίγονται αρκετά γραμμάρια λίπους, παρά τη χαμηλή ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών, λόγω των υψηλών απαιτήσεων της άσκησης, αλλά σε μεγάλο ποσοστό καίγεται το ενδομυϊκό λίπος (όχι απαραιτήτως κακό για αυτούς που θέλουν να γραμμώσουν).

Παράλληλα όμως καίγονται και μεγάλα ποσά υδατανθράκων. Σε πολύ υψηλές εντάσεις (>85%) καίγονται σχεδόν αποκλειστικά οι υδατάνθρακες. Να τονιστεί ότι τα ποσοστά είναι ενδεικτικά. Τα πραγματικά ποσοστά εξαρτώνται από τους παρακάτω παράγοντες:

  • Υδατάνθρακες στη διατροφή: Διατροφή που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες ευνοεί την καύση λίπους.
  • Τελευταίο γεύμα: Όσο περισσότερη ώρα έχει περάσει από το τελευταίο γεύμα και όσο πιο λίγους υδατάνθρακες είχε, τόσο περισσότερο λίπος καίγεται. Το πρωί, για παράδειγμα, (νηστικός πάνω από 8 ώρες) ο οργανισμός καίει 20% περισσότερο λίπος απ’ ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Άσκηση και διάρκεια: Η αερόβια άσκηση αυξάνει τις καύσεις πάρα πολύ. Όταν μάλιστα διαρκεί και αρκετή ώρα, το λίπος μπορεί να φτάσει να καλύπτει το 70% των ενεργειακών αναγκών. Αν ο ασκούμενος μάλιστα μείνει νηστικός και μετά το τέλος της άσκησης, το λίπος συνεχίζει να καίγεται.
  • Προπονητικό επίπεδο: Όσο πιο προπονημένος είναι κανείς τόσο περισσότερο χρησιμοποιεί λίπος αντί υδατάνθρακες.

Να σημειωθεί σε αυτό το σημείο ότι για ένα άτομο 70 kg, το υποδόριο λίπος είναι 20 kg περίπου, ενώ το ενδομυϊκό μόλις 300 g (στα 28 kg μυών). Γι' αυτό το λόγο η εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας με πολλές επαναλήψεις (π.χ. κοιλιακοί) δε συνεισφέρει τόσο στη γράμμωση, ενώ η απώλεια του υποδόριου λίπους μπορεί να μας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα και κρίνεται απαραίτητη.

Συμπερασματικά:

  • Στην ηρεμία τα λίπη συμμετέχουν κατά 60%, αλλά καίγονται μόλις 5 g/h.
  • Σε άσκηση έντασης 70% συμμετέχουν κατά 40%, αλλά καίγονται 40 g/h.
  • Επομένως, η ένταση που ευνοεί την καύση λίπους είναι 65-75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ = 220 - Ηλικία).
  • Καλύτερη ώρα για αερόβια άσκηση είναι το πρωί με άδειο στομάχι.
  • Αν γίνεται, κατά τη διάρκεια της ημέρας καλό είναι να ξεκινάμε την άσκηση πεινασμένοι για να κάψουμε περισσότερο λίπος.
  • Όσο πιο φτωχή είναι η διατροφή μας σε υδατάνθρακες, τόσο περισσότερο προάγεται η καύση του λίπους, όχι μόνο κατά την άσκηση αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

 

iatronet.gr

 

{fcomments}