Πόσες θερμίδες καις με την κολύμβηση;

Είναι 8πλάσιες από το περπάτημα και 4πλάσιες από το τρέξιμο!

Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι θερμίδες που θα κάψεις είναι 8πλάσιες από το εάν περπατούσες και 4πλάσιες εάν έτρεχες την ίδια απόσταση.

Χαρακτηριστικά, μπορείς να κάψεις έως 900 θερμίδες την ώρα ανάλογα με το στυλ κολύμβησης και την ένταση της άσκησης, όπως δημοσιεύει το organiclife.gr.

Με το κολύμπι δίνεται η δυνατότητα να γυμνάσεις το σώμα σου χωρίς επιπτώσεις στο σκελετικό σας σύστημα, αφού το σώμα μέσα στο νερό είναι ελαφρύτερο και ζυγίζει το 50% του πραγματικού βάρους λόγω της άνωσης. Ετσι λοιπόν αποτελεί ιδανική άσκηση για παχύσαρκα άτομα ή όσους έχουν προβλήματα στα γόνατα.

Είναι ιδανικός τρόπος για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα όργανα γυμναστικής γυμνάζουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, ενώ το κολύμπι πετυχαίνει συνολική εκγύμναση του σώματος.

Πέρα από τους υπόλοιπους μύες, γυμνάζεται και η καρδιά, αφού το κολύμπι θεωρείται αεροβική γυμναστική, βοηθάει στην ενδυνάμωση της καρδιάς, στην καλύτερη λειτουργία της και τη σωστή κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα.

Τι στυλ όμως κολύμβησης να επιλέξεις, ανάλογα με την ομάδα μυών που θες να γυμνάσεις;

Ελεύθερο ( 100 θερμίδες / 10 λεπτά )
Πρόκειται για το συνηθέστερο τρόπο κολύμβησης.

Με το ελεύθερο γυμνάζεις:
Ώμους
Στήθος
Θωρακικούς μύες
Πλάτη
Πλάγιους κοιλιακούς
Τετρακέφαλους
Γλουτούς

Ύπτιο ( 80 θερμίδες / 10 λεπτά )
Αποτελεί το no2 από τα δημοφιλέστερα στυλ κολύμβησης, αφού θεωρείται αρκετά εύκολο. Επειδή όμως κολυμπάς ανάποδα, χωρίς να βλέπεις τυχόν εμπόδια ή άλλους λουόμενους, προσοχή, γιατι όπως λέει και το γνωστό ρητό…΄Να κοιτάς εκει που θες να πας, αλλιώς θα πας εκεί που… κοιτάς.

Με το ύπτιο γυμνάζεις:
Ώμους
Πλάγιους κοιλιακούς
Τετρακέφαλους
Οπίσθιους μηριαίους
Γλουτούς.

Πρόσθιο ( 60 θερμίδες /10 λεπτά )

Το πρόσθιο θεωρείται μεσαίας δυσκολίας στυλ κολύμβησης.

Με το πρόσθιο γυμνάζεις:
Στήθος
Πλάτη
Προσαγωγούς
Τετρακέφαλους
Γλουτιαίους
Κοιλιακούς

Πεταλούδα ( 150 θερμίδες / 10 λεπτά )
Πρόκειται για το δυσκολότερο στυλ κολύμβησης που μπορείς να επιλέξεις

Με την πεταλούδα γυμνάζεις:
Στήθος
Πλάτη
Κοιλιακούς

0000 xtreme

4 αναπάντεχοι λόγοι που ο ύπνος σε βοηθάει να κάψεις λίπος

Αν θέλεις να χάσεις τα περιττά κιλά, κοιμήσου λίγο παραπάνω...

Η σωστή διατροφή και η άσκηση έχουν τεράστια σημασία για να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος. Όμως ένα κρυφό όπλο μας στη μάχη με τα κιλά -το οποίο σπάνια εκμεταλλευόμαστε όσο θα έπρεπε- είναι ο ύπνος! Να πώς θα σε βοηθήσει να φορέσεις ξανά το πιο στενό σου τζιν:

Χάρη στον ύπνο τρως λιγότερο
Δεν εννοούμε (μόνο) πως όταν κοιμάσαι δεν τρως! Αλλά και ότι ο ύπνος επηρεάζει τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης που βοηθάει τον οργανισμό να συνειδητοποιήσει ότι δεν χρειάζεται άλλη τροφή και μειώνει την όρεξη. Όταν δεν κοιμάσαι αρκετά, τα επίπεδα της λεπτίνης πέφτουν, ενώ ανεβαίνουν εκείνα της γρελίνης, που προκαλεί πείνα και έχει σαν αποτέλεσμα να τρως πολύ. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι οι γυναίκες που δεν κοιμούνται αρκετά καταναλώνουν κατά μέσο όρο 300 θερμίδες παραπάνω από όσες απολαμβάνουν όσο ύπνο χρειάζονται.

Ο ύπνος συμβάλλει στη μείωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς
Εκτός από την διατροφή και την καθιστική ζωή, ένας σημαντικός παράγοντας που προκαλεί τη συγκέντρωση του λίπους στην κοιλιά είναι το άγχος Για την αντιμετώπισή του είναι απαραίτητος ο ύπνος που χαλαρώνει το σώμα και βοηθάει στην καταπολέμηση του στρες.

Ο ύπνος δεν επιτρέπει στη γενετική τάση για πάχος να εκδηλωθεί
Έρευνα που έγινε πρόσφατα έδειξε ότι οι γυναίκες που κοιμούνται εφτά έως εννέα ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας ζυγίζουν λιγότερο από όσες ξενυχτούν. Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι όσες κοιμούνται λιγότερο από εφτάωρο είναι πιο ευάλωτες στην εκδήλωση κληρονομικών παραγόντων που συνδέονται με το αυξημένο βάρος και την παχυσαρκία.

Ο ύπνος σου δίνει ενέργεια
Όταν έχεις κοιμηθεί καλά είναι πιο πιθανό να είσαι δραστήρια την επόμενη ημέρα και να ακολουθήσεις πιστά το πρόγραμμα της γυμναστικής σου. Και επειδή η άσκηση συμβάλλει σε πιο εύκολο και ποιοτικό ύπνο, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος που έχει ευεργετική επίδραση στον οργανισμό και τη σιλουέτα σου.

Πηγή: www.shape.gr

001 xtreme

Κάψε λίπος στο Speeding Bike by X-TREME Stores

Το κύμα εκπτώσεων των X-TREME Stores... πήρε και το Speeding Bike που μπαίνει στο σπίτι σου με μια μοναδική τιμή!

30' στο Speeding Bike είναι αρκετά για να αυξήσει το μεταβολισμό σου και να κάψεις το λίπος που τόσο θες.

Δεν είναι δύσκολο. Δεν είναι χρονοβόρο. Απλά θέλει τον τρόπο του. Ξύπνα νωρίς και κάνε τα εξής:

  • 2-3' ζέσταμα.
  • 15' υψηλή ένταση (80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας)
  • 15' μέση ένταση (60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας)

Ο μέσος μεταβολικός σου ρυθμός θα είναι αυξημένος για αρκετές ώρες ακόμα.

Πληροφορίες:

  • Ρυθμιζόμενο κάθισμα οριζόντια και κάθετα για πιο άνετη άσκηση
  • Ειδικές ρόδες για εύκολη και άνετη μετακίνηση
  • Θήκη με μπουκάλι
  • Ρυθμιζόμενο τιμόνι
  • Βάρος Δίσκου: 15kg
  • Μέγιστο βάρος χρήστη: 100kg
  • Διαστάσεις (ΜxΠxΥ): 137x50x110cm

Αγοράστε το Speeding Bike με την καλοκαιρινή έκπτωση των X-TREME Stores πατώντας ΕΔΩ!

37243134 2106784629364028 8144930466365964288 o

 

Αυτό είναι το παρεξηγημένο λαχανικό που καίει το λίπος

Ο μεταβολισμός είναι αυτός που καθορίζει πόσο εύκολα ή δύσκολα χάνουμε βάρος ή διατηρούμαστε στα ίδια κιλά.

Πιο επιστημονικά, ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών του ανθρώπινου σώματος, την καθημερινή σωματική δραστηριότητα και τις μικροδραστηριότητες, με λίγα λόγια το ποσοστό των θερμίδων που καταναλώνει κάθε άνθρωπος τη μέρα.

Καθημερινά, ακόμα κι αν μείνουμε όλη τη μέρα στο κρεβάτι, ο οργανισμός μας από μόνος του θα κάψει θερμίδες για να διατηρήσει τις βασικές του λειτουργίες, να συνεχίσει να χτυπά η καρδιά μας, να αναπνέουμε, να λειτουργεί ο εγκέφαλός μας. Το σύνολο αυτών των απολύτως απαραίτητων θερμίδων λέγεται βασικός μεταβολισμός. Τυπικά, ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει το 60-75% του ολικού μεταβολισμού ενός ατόμου.

Τι επηρεάζει τον μεταβολισμό

Πολλές φορές ακούμε για κάποιον που δεν παχαίνει εύκολα ότι έχει καλό μεταβολισμό. Πραγματικά, ο βασικός μεταβολισμός ποικίλλει εξαιρετικά ανάμεσα στα άτομα. Ο βασικός μεταβολισμός επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η κληρονομικότητα, το σωματικό βάρος, η σύνθεση του σώματος (περιεκτικότητα σε μυς και λίπος), η ηλικία, το φύλο και οι ορμόνες. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες απ' ό,τι το λίπος, επομένως ένα άτομο με μεγάλη ποσότητα μυών έχει και υψηλότερο βασικό μεταβολισμό.

Οι άνδρες έχουν συνήθως μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες, κυρίως επειδή έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα. Ο βασικός μεταβολισμός φυσιολογικά μειώνεται στους ενήλικες με ρυθμό της τάξης του 2 έως 8% ανά δεκαετία ζωής και αυτό λόγω κυρίως απώλειας μυϊκής μάζας. Εκτός από την άσκηση, που είναι εξαιρετικά απαραίτητη για την ενδυνάμωση και τη διατήρηση της μυικής μάζας, υπάρχουν και ορισμένες τροφές και συνδυασμοί που συμβάλουν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Μια νόστιμη τέτοια τροφή είναι η βελουτέ σούπα με μπρόκολο.

Beach Volley: Το απόλυτο άθλημα για περισσότερο «κάψιμο» στη παραλία!

Δε χρειάζονται πολλές λέξεις για να σας συστήσουμε το Beach Volley. Το γνωρίζετε καλά, ως το πιο hot sport του καλοκαιριού και της παράλιας.

Όλοι κάποια στιγμή έχετε πιάσει μια μπάλα, και έχετε παίξει με τους φίλους σας σε μια παραλία. Η διασκέδαση και η άσκηση που σας προσφέρει είναι μοναδικές.

Τα αποτελέσματα της άσκησης μέσα από αυτή τη δραστηριότητα είναι μοναδικά και άμεσα, αλλά ίσως το πιο σημαντικό τελικά, είναι η ευχαρίστηση που προσφέρει ένα παιχνίδι με μπάλα στην άμμο και η αίσθηση ελευθερίας και διακοπών που μας προσδίδει το περιβάλλον ενός γηπέδου Beach Volley!

Ένα από τα κυριότερα οφέλη του beach volley, είναι ότι βοηθάει στη μείωση του βάρους, καθώς ενεργοποιεί το μεταβολισμό.

Σύμφωνα με στοιχεία της αμερικανικής Ένωσης Βόλεϊ, μπορεί κάποιος να κάψει μέχρι και 585 θερμίδες, σε παιχνίδι διάρκειας 45 λεπτών, εξαιτίας της έντονης εφίδρωσης.

Κάθε κίνηση απαιτεί τη συνεργασία όλων των μερών του σώματος. Το beach volley απαιτεί καλά αντανακλαστικά, ξεσπάσματα, τρέξιμο και συνεχή άλματα.

Beach Volley 02 768x408

Δυναμώνει τους μυς και η άμμος ανεβάζει το βαθμό δυσκολίας, γιατί το έδαφος δεν είναι σταθερό. To πόδια βουλιάζουν και απαιτείται περισσότερη ενέργεια για να κινηθεί κάποιος. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το σώμα χρειάζεται 2 ως 4 φορές περισσότερη προσπάθεια και δύναμη από το να περπατάει ή να τρέχει στην άσφαλτο.

Γυμνάζονται περισσότερο οι τετρακέφαλοι των μηρών, οι γάμπες και οι γλουτιαίοι, που συσπώνται σε κάθε άλμα. Παράλληλα, δυναμώνουν και οι μύες των χεριών και των ώμων με τις πάσες και τα καρφώματα.

Γυμνάζονται επίσης, οι ραχιαίοι και οι κοιλιακοί. Το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει ισορροπία στην άμμο, και έτσι δυναμώνουν αυτοί οι μυς για να προφυλάξουν τη σπονδυλική στήλη.

Το beach volley, συμβάλλει και στην καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, καθώς βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου στον οργανισμό. Σύμφωνα με γιατρούς, αυξάνει την ενέργεια και βελτιώνει τη συνολική απόδοση σε άλλα αθλήματα και προπονήσεις.

Παράλληλα, βελτιώνει τα αντανακλαστικά. «Το βόλεϊ έχει να κάνει με το συγχρονισμό των ματιών με τα χέρια. Όταν παίζεις πρέπει να δεις την πορεία της μπάλας και να τη χτυπήσεις στο σωστό σημείο. Πρέπει να αντιδράσεις ανάλογα με το πού κατευθύνεται η μπάλα και να πάρεις τη σωστή θέση», αναφέρουν μέλη της αμερικανικής Ένωσης Βόλεϊ.

Οι παίκτες αποκτούν περισσότερη αντοχή, ευκινησία, συντονισμό, ταχύτητα και ισορροπία. Σύμφωνα με ψυχολόγους, βελτιώνει και τη διάθεση. Αυξάνει την αυτοπεποίθηση και το ομαδικό πνεύμα.

Πηγή: activeman.gr

0000 xtreme

Πώς με την κολύμβηση HIIT θα λιώσεις το λίπος

Αν δεν πρόλαβες να ρίξεις τα περιττά κιλά ένα χρόνο στο γυμναστήριο, πέτυχέ το μέσα σε δυο βδομάδες μέσα στο νερό.

Αυτά, τα ξέρεις: η κολύμβηση είναι μια αποτελεσματική προπόνηση για το σύνολο των μυών του σώματος, προλαμβάνει και αποθεραπεύει τραυματισμούς, βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, ενισχύει την ευλυγισία και μπλα, μπλα, μπλα.

Αυτό που πιθανώς δεν έχεις υπολογίσει είναι ότι το καθημερινό κολύμπι των διακοπών σου μπορεί να μετατραπεί σε ένα από τα πιο γρήγορα μέσα αδυνατίσματος του σώματός σου. Μόνο που για να συμβεί αυτό και να ολοκληρωθεί με επιτυχία, απαιτείται ένα σύστημα προπόνησης στο νερό, πάνω στις αρχές της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, τη HIIT. Περιλαμβάνει εναλλασσόμενους τρόπους κολύμβησης ανά ημέρα, όπου συνδυάζεις διαφορετικές ταχύτητες και αποστάσεις.

Το καλό με την κολύμβηση HIIT είναι ότι δεν χρειάζεται να παίρνεις ρεπό μέρα παρά μέρα, μιας και οι κινήσεις μυών και αρθρώσεων μέσα στο νερό αποκλείουν την περίπτωση τραυματισμού. Απλά απαιτεί αφοσίωση, επιμονή, όρεξη για δυναμικό κολύμπι και σωστή μέθοδο.Αν «ψήνεσαι» να κάψεις ό,τι λίπος περισσεύει στο σώμα σου μέσα στις επόμενες 14 μέρες, ξεκίνα από σήμερα.

Πώς θα δουλέψεις το πρόγραμμα

> Η προπόνηση HIIT στο νερό δεν απαιτεί συγκεκριμένο στυλ κολύμβησης, ωστόσο τρία απ’ αυτά (ελεύθερο, πρόσθιο και ύπτιο) είναι καλό να τα γνωρίζεις και να τα εκτελείς σωστά.

> Την ώρα που κολυμπάς, φρόντισε το σώμα σου να στέκεται όσο ψηλότερα στην επιφάνεια του νερού, σε μια νοητή ευθεία.

> Ενάλλασσε τα δυο προγράμματα που ακολουθούν, μέρα παρά μέρα.

> Πριν ξεκινήσεις αφιέρωσε 5 λεπτά σε διατάσεις έξω από το νερό. Αφού μπεις, δοκίμασε ήπιες, μακριές απλωτές επί 5 λεπτά για ζέσταμα.

> Ενδιάμεσα στα σετ κάθε γύρου ξεκουράσου για ένα λεπτό, μεταξύ ενός γύρου και του επόμενου ξεκουράσου για δυο έως τρία λεπτά.

Θαλάσσιο πρόγραμμα HIIT #1

> Γύρος Α (επί 6 φορές):- Σπριντ 25 μέτρα ελεύθερο, επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο

> Γύρος Β (επί 4 φορές)- Σπριντ 50 μέτρα ελεύθερο, επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο

> Γύρος Γ (επί 2 φορές)- Σπριντ 100 μέτρα (50 μέτρα ελεύθερο, 50 πρόσθιο), επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο

Θαλάσσιο πρόγραμμα HIIT #2

> Γύρος Α (επί 6 φορές):- Σπριντ 25 μέτρα ελεύθερο, επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο

> Γύρος Β (επί 4 φορές)- Σπριντ 25 μέτρα πρόσθιο αλλά μόνο με κίνηση από τα πόδια (τα χέρια μένουν ακίνητα ευθεία εμπρός), επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο πλήρους κίνησης πρόσθιου στυλ σε χέρια και πόδια

> Γύρος Γ (επί 6 φορές)- Σπριντ 100 μέτρα (25 ελεύθερο, 25 πρόσθιο, 25 ελεύθερο, 25 ύπτιο), επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο ανεξαρτήτως στυλ κολύμβησης.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Ποιες cardio ασκήσεις θα σε κάνουν να κάψεις πολλαπλάσιες θερμίδες

Κάψε διπλάσιο λίπος σε πολύ λιγότερο χρόνο χωρίς να περνάς όλη τη ζωή σου με βαρετό τζόγκινγκ.

Το τρέξιμο είναι σπουδαία δραστηριότητα. Αλλά υπάρχουν αρκετοί άντρες, όπως πιθανώς κι εσύ, που δεν έχουν το χρόνο ή την υπομονή για μια τέτοια προπόνηση. Υπάρχει και κάτι ακόμη: σε ένα ρυθμό 7 λεπτών ανά χιλιόμετρο (στυλ τζόγκινγκ), το κέρδος σου είναι περίπου 10 «καμένες» θερμίδες το λεπτό. Οι ειδικοί λένε ότι αυτό είναι ένα καλό νούμερο για μια άσκηση χαμηλής έως μέσης έντασης, αλλά για να κάψεις ένα σεβαστό ποσοστό λίπους από το σώμα σου πρέπει να τρέχεις τουλάχιστον μια ώρα.

Πώς θα σου φαινόταν αν άλλαζες την καρδιοαναπνευστική σου ρουτίνα και από μια ώρα «αγγαρείας» στο δρόμο ή στο διάδρομο να εκτελούσες μερικές συναρπαστικές ασκήσεις που δεν διαρκούν πάνω από μερικά δευτερόλεπτα η κάθε μία; Και μάλιστα, με διπλάσιο όφελος στην καύση θερμίδων;

Σκάλα ευκινησίας

Μια μελέτη από το Ερευνητικό Εργαστήριο Πολεμικής Αεροπορίας της Μεγάλης Βρετανίας έδειξε ότι η σκάλα ευκινησίας βοηθά να φτάσεις στο μέγιστο προσωπικό VO2max (η ποσότητα του οξυγόνου που μπορεί το σώμα σου να λαμβάνει και να χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας), συν πολλαπλάσια οφέλη από το απλό τρέξιμο για την ευκινησία των ποδιών, αλλά και τη συγκέντρωση του εγκεφάλου.

 

 

Αιωρήσεις με kettlebell

Αυτή η εκρηκτική άσκηση δουλεύει τους μεγάλους, ισχυρούς μυς γύρω από τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους ανεβάζοντας τους παλμούς της καρδιάς σε επιθυμητά επίπεδα, τέσσερις φορές γρηγορότερα από το τρέξιμο σε διάδρομο. Σε έρευνα του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, οι συμμετέχοντες έκαψαν κατά μέσο όρο 20,2 θερμίδες ανά λεπτό (σε μια διάρκεια προπόνησης 20 λεπτών).

Κωπηλατικό μηχάνημα

Το indoor rowing κατατάσσεται στις πρώτες θέσεις των ολοκληρωμένων προπονήσεων δύναμης και αντοχής. Το λόγο εξηγούν οι ερευνητές του πανεπιστημίου του Χάρβαρντ: ένας άντρας με σωματικό βάρος 80 κιλά μπορεί να κάψει έως και 377 θερμίδες σε 30 λεπτά κωπηλασίας -περίπου 12,5 θερμίδες ανά λεπτό.

Burpees

Σύμφωνα με μια μελέτη που παρουσιάστηκε στην φετινή ετήσια συνάντηση του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής, ένας άντρας μέσου βάρους θα κάψει 1,43 θερμίδες ανά burpee -αυτό μεταφράζεται σε 14,3 θερμίδες ανά λεπτό. Ωστόσο, για να επιτευχθεί αυτό το ποσό απαιτείται γρήγορη εκτέλεση της άσκησης χωρίς διαλείμματα για μια σειρά επαναλήψεων που φτάνουν τις 10 και μίνιμουμ σετ (με ξεκούραση 30’’ ανάμεσά τους), τα 5.

Σχοινάκι

Εκτελώντας επιτόπιες αναπηδήσεις μέτριας έντασης (σχεδόν 100 με 120 επαναλήψεις το λεπτό) θα κάψεις το λιγότερο 13 θερμίδες ανά λεπτό, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύει η επιστημονική επιθεώρηση Compendium of Physical Activities.

Η άσκηση «Cindy»

Ένα από τα πιο εύκολα CrossFit WODs, που μπορεί να κάψει έως και 13 θερμίδες ανά λεπτό, σύμφωνα με τους επιστήμονες στο πανεπιστήμιο του Kennesaw. Συνδυάζει τρεις απλές ασκήσεις -5 pullups, 10 pushups και 15 squats- τις οποίες εκτελείς όσο πιο γρήγορα αντέχεις μέσα σε 15 λεπτά. Ξεκουράζεσαι όποια στιγμή το χρειαστείς πραγματικά, με μίνιμουμ χρόνο διαλείμματος τα 30’’.

 

 

Εκρηκτικά ημικαθίσματα Tabata

Αυτή η κίνηση επί τέσσερα συνεχόμενα λεπτά καίει μεγάλες ποσότητες θερμίδων τόσο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης όσο και μετά. Σε μια μελέτη του πανεπιστημίου Auburn στο Montgomery, οι συμμετέχοντες που πραγματοποίησαν την συγκεκριμένη άσκηση (με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανά λεπτό), έκαψαν 13,4 θερμίδες το λεπτό και διπλασίασαν τον μεταβολικό ρυθμό τους για τουλάχιστον 30 λεπτά μετά την προπόνηση.

Battle ropes

Σε μια πρόσφατη μελέτη του Αθλητικού Κολεγίου του Νιου Τζέρσεϋ, η οποία συνέκρινε διάφορα στυλ καρδιοαναπνευστικής προπόνησης, τα «σχοινιά μάχης» ήρθαν πρώτα στο θέμα της ολικής κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max), με μέση θερμιδική καύση 10,3 ανά λεπτό.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να «ρίξεις» την κοιλίτσα μέχρι το καλοκαίρι!

Δεν υπάρχει άνθρωπος που να μην ονειρεύεται επίπεδη κοιλιά και στομάχι και ειδικά μετά από γιορτινές περιόδους που όλοι έχουμε φάει λίγο παραπάνω. 

Υπάρχουν 3 ασκήσεις που στοχεύουν στην περιοχή της κοιλιάς και τον κορμό και θα σε βοηθήσουν όχι μόνο να γίνεις όπως πριν, αλλά και ακόμα καλύτερη.

Side Plank

• Ξάπλωσε στην αριστερή πλευρά του σώματός σου με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο και τα πόδια σου ενωμένα. Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι πάνω στον δεξιό γοφό σου.

• Ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σου, ανασήκωσε τον γοφό σου από το έδαφος και στηρίξου στο αριστερό σου χέρι, ώστε να έρθει το σώμα σου σε μία διαγώνιο.

• Μείνε εκεί για 30-45 δευτερόλεπτα, ή για όσο (λιγότερο) αντέχεις, συμπληρώνοντας συνολικά 30 δευτερόλεπτα.

• Κάνε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

image

Walkout from Pushup Position

• Ξεκίνα από τη στάση των pushups, με τα χέρια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.

• Κάνε ένα «περπάτημα» με τα χέρια σου, ανοίγοντάς τα όσο πιο πολύ μπορείς και έπειτα, γύρνα ξανά προς τα πίσω.

• Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

image 1p

Alligator Drag

• Βρες ένα σημείο που θα σου επιτρέψει να κινηθείς γύρω στα 10 μέτρα και ένα αντικείμενο που θα γλιστρήσει με τη μικρότερη τριβή. (Η πλαστική σακούλα λειτουργεί καλά στο χαλί, ενώ μία πετσέτα στο ξύλινο πάτωμα).

• Ξεκίνα στη στάση των pushups, έχοντας το αντικείμενο που επέλεξες στο κάθε σου πόδι.

• Περπάτα και πάλι προς τα μπροστά, κάνοντας τουλάχιστον 10 μέτρα.

• Ξεκουράσου για 60 με 90 δευτερόλεπτα και κάνε πάλι το ίδιο προς τα πίσω.(Αυτό είναι ένα σετ)

• Κάνε 2 σετ.

image 2p

Πηγή: www.govastileto.gr

5 τρόποι για να κάψετε ευκολότερα και γρηγορότερα το σωματικό σας λίπος

Για πολλούς από εμάς που δεν μετράμε θερμίδες ή δεν ετοιμάζουμε σχολαστικά τα γεύματά μας για ολόκληρη την εβδομάδα, η απώλεια λίπους φαίνεται να είναι μια συνεχής μάχη μεταξύ «καλών» έναντι «κακών» ημερών.

Συχνά αυτό καταλήγει σε πολύ μικρή πρόοδο και χαμένες προσπάθειες. Αλλά υπάρχει ελπίδα. Πιο κάτω είναι 5 εύκολες τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, μειώνοντας το σωματικό λίπος αλλά και κρατώντας το μακριά.

1. Κύκλος Υδατανθράκων

Μια μέθοδος που χρησιμοποιείται συχνά από εξειδικευμένους προπονητές και bodybuilders, ο κύκλος υδατανθράκων είναι μια βραχυπρόθεσμη τεχνική που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την στασιμότητα σας και να βοηθήσετε το σώμα σας να αξιοποιήσει καλύτερα τα καύσιμα του.

Πολλές είναι οι παραλλαγές του κύκλου υδατανθράκων και οι σελίδες που μπορούν να γραφτούν για το θέμα, αλλά για να κρατήσουμε τα πράγματα απλά, είναι όλα σχετικά με την αυξομείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που λαμβάνετε καθημερινά με βάση το φόρτο εργασίας σας. Ο κύκλος υδατανθράκων σας αναγκάζει:

- Να τρώτε λιγότερες θερμίδες

- Να μειώστε την κατακράτηση υγρών

- Να χρησιμοποιήσετε καλύτερα το λίπος ως πηγή ενέργειας

Μια απλή προσέγγιση στον κύκλο υδατανθράκων είναι απλά η διατήρηση μιας υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης, μιας μέτριας πρόσληψης λίπους καθώς εναλλάσσεται η πρόσληψη υδατανθράκων με τον ακόλουθο τρόπο:

- Υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες σκληρής προπόνησης (προπόνηση ποδιών, αερόβιο υψηλής έντασης)

- Μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες μέτριας έντασης προπόνησης (προπόνηση του άνω μέρους του σώματος, σταθερή μέτριας έντασης αερόβιο)

- Χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες χωρίς προπόνηση ή πολύ χαμηλής έντασης αερόβιοΟι πιο αφοσιωμένοι αθλητές μπορούν εύκολα να υπολογίσουν πόσους υδατάνθρακες χρειάζονται, αλλά για να κάνουμε τα πράγματα πολύ πιο εύκολα, εδώ είναι μερικοί απλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε:

- Μέρες υψηλής πρόσληψης – Καταναλώνετε υδατάνθρακες με κάθε γεύμα. Προσπαθήστε να παίρνετε ως επί το πλείστον σύνθετους και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

- Μέρες μέτριας πρόσληψης – Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και εστιάστε την γύρω από τις προπονήσεις σας.

- Μέρες χαμηλής πρόσληψης – Καταναλώστε λαχανικά (μη αμυλούχα) κυρίως μόνο με μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων.

Να θυμάστε ότι αυτή είναι μια βραχυπρόθεσμη στρατηγική και όχι κάτι που πρέπει να ακολουθείτε για μήνες. Οι ημέρες χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων είναι αρκετά εξαντλητικές και μπορούν να σας προκαλέσουν ευερεθιστότητα, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα καλό ύπνο και παραμένετε ενυδατωμένοι καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

2. Προγραμματίστε τα cheat meals σας

Τα cheat meals είναι ζωτικής σημασίας για οποιονδήποτε προσπαθεί να χάσει βάρος. Ενώ υπάρχει μια επιλεγμένη ομάδα ατόμων που μπορούν να ζήσουν χωρίς αυτά τα γεύματα, η πλειοψηφία από εμάς λιγουρευόμαστε στη σκέψη να φάμε κάτι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες.

Γιατί; Επειδή το σώμα μας και ο εγκέφαλος μας λαχταρούν για ενέργεια, ειδικά όταν αυτή δεν είναι αρκετή (όπως στην περίπτωση της δίαιτας). Οι λιγούρες συχνά τείνουν να μειώνονται σε ένταση ή να εξαφανίζονται εντελώς μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα, οπότε αν μπορείτε, κρατηθείτε μακριά και αποσπάστε τον εαυτό σας. Εάν όμως δεν αντέχετε, προγραμματίστε τα cheat meal σας πιο κοντά στις ώρες προπόνησης ή τουλάχιστον σε ημέρες σκληρότερης προπόνησης.

Φροντίστε να είστε επίσης ευέλικτοι με τα cheat meals σας. Αν λιγουρεύεστε ιδιαίτερα κάτι ενεργειακά πυκνό, αλλά δεν το έχετε προγραμματίσει, καταναλώστε το και απλά αλλάξτε την προπόνηση σας εκείνη την ημέρα. Αυτή η ευελιξία σας επιτρέπει να ευθυγραμμίζετε καλύτερα την πρόσληψη σας με τις ενεργειακές δαπάνες και ανάγκες σας, καθιστώντας σας το ευκολότερο να επιτύχετε καλύτερα κέρδη αλλά και μια πιο άπαχη σωματική διάπλαση με την πάροδο του χρόνου.

3. Προπονήσεις ολόκληρου του σώματος

Οι περισσότεροι αθλούμενοι συχνά ακολουθούν στην ίδια ρουτίνα προπόνησης μίας ή δύο μυϊκών ομάδων την ημέρα. Το οποίο είναι καλό για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, όπως και με όλες τις ασκήσεις, το ίδιο ερέθισμα δεν θα μπορέσει να προσφέρει το ίδιο επίπεδο αποτελεσμάτων μετά από μια εκτεταμένη χρονική περίοδο.

Οι πλήρης προπονήσεις σώματος είναι ιδανικές για όσους θέλουν να αλλάξουν τη ρουτίνα τους, να κρατήσουν τα πράγματα ενδιαφέροντα αποκομίζοντας ταυτόχρονα καλύτερα κέρδη.

Οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος είναι ιδανικές για την απώλεια σωματικού βάρους και λίπους καθώς:

- Τείνουν να επιβαρύνουν περισσότερο το μεταβολισμό

- .Η αυξημένη συχνότητα προπόνησης στους διάφορους μύες βοηθά στην παροχή μεγαλύτερης διέγερσης για μυϊκή ανάπτυξη.

Ενώ οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος μπορεί να είναι αρκετά δαπανηρές, η βραχυπρόθεσμη χρήση τους μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τη χρήση διαφορετικών βαρών, σετ και επαναλήψεων για κάθε προπόνηση αυξάνοντας σιγά-σιγά το βάρος. Ενσωματώνοντας 4-8 εβδομάδες πλήρους προπόνησης σώματος είναι μια απλή, αλλά αποτελεσματική στρατηγική που θα σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος σας σε συντομότερο χρονικό διάστημα.

4. Ενσωματώστε προπονήσεις HIIT

Αερόβιο, ο εχθρός των περισσότερων bodybuilders αλλά και των περισσότερων ανθρώπων γενικότερα. Δυστυχώς όμως είναι αναγκαίο εάν θέλετε μία γραμμωμένη σωματική εμφάνιση. Η προπόνηση υψηλής έντασης έχει επανειλημμένα θεωρηθεί ως η καλύτερη μορφή καρδιαγγειακής άσκησης, όταν πρόκειται για τη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού και των θερμίδων που καίγονται χάρη στην αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση.

Τώρα, η υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση δεν είναι διασκεδαστική, αλλά χωρίζοντας την σε διαχειρίσιμες περιόδους βοηθά στο να μειωθεί ο πόνος. Αντί να κάνετε 30 λεπτά αερόβιο, μοιράστε το σε τρεις 10λεπτες συνεδρίες καθιστώντας το έτσι πολύ πιο εύκολο. Λαμβάνοντας υπόψη ότι κάνετε διαλειμματική άσκηση, στην ουσία εκτελείτε μόνο 5 λεπτά άσκησης, η οποία δεν είναι καθόλου πολλή σε σχέση με τα τεράστια οφέλη που θα πάρετε.

5. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας

Η απλούστερη στρατηγική όλων αυτών. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών σας είναι ένας σίγουρος τρόπος που θα σας βοηθήσει να μειώσετε το λίπος και να χάσετε τις χειρολαβές σας.

Αν και δεν είναι ένα θαυματουργό συστατικό, έχει αποδειχτεί να λειτουργεί με πολυάριθμες μελέτες που αναφέρουν τα οφέλη μιας διατροφής υψηλότερης πρόσληψης πρωτεϊνών με σκοπό την απώλεια βάρους.

Ενώ δεν έχουν αποσαφηνιστεί πλήρως όλοι οι τρόποι με τους οποίους η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, γνωρίζουμε μερικούς από αυτούς:

- Η πρωτεΐνη είναι πιο χορταστική, πράγμα που βοηθάει στην καταπολέμηση της πείνας και στη μείωση της όρεξης, αναγκάζοντάς σας να τρώτε λιγότερο.

- Η πρωτεΐνη υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα, η οποία είναι μεταβολικά ενεργή και μπορεί να αυξήσει την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται σε κατάσταση ηρεμίας.

- Η πρωτεΐνη μειώνει την αποτελεσματικότητα με την οποία το σώμα σας αποκτά βάρος. Αυτό είναι ευνοϊκό για τους περισσότερους ανθρώπους καθώς η επαναφορά βάρους είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα που αφορούν τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του.

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ευκολότερη και φθηνότερη από ποτέ, με μια τεράστια ποικιλία συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και επιλογών από πρωτεϊνούχα σνακ. Προσπαθήστε να καταναλώνετε την πρωτεΐνη ομοιόμορφα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και θα αποκομίσετε τα οφέλη σε χρόνο μηδέν.

Χάστε εύκολα το λίπος σας!

Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο εύκολη για τους περισσότερους από εμάς οι οποίοι δεν είναι και τόσο γενετικά προικισμένοι. Χρειάζεται πολλή δουλειά, αλλά μπορείτε να κάνετε την όλη διαδικασία ευκολότερη για τον εαυτό σας ενσωματώνοντας μερικές απλές τεχνικές.

Η εναλλαγή της πρόσληψης υδατανθράκων, η ευελιξία με τα cheat meals σας, η ενσωμάτωση των προπονήσεων σε όλο το σώμα και η προπόνηση υψηλής έντασης, καθώς και η αύξηση της πρόσληψης της πρωτεΐνης είναι σχετικά απλοί αλλά και αποτελεσματικοί τρόποι για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να χάσετε λίπος.

Πηγή: fit-blaster.com via Mrsupplement.com.au

3333banner

Το 20λεπτο πρόγραμμα HIIT για να εκτονωθείς και να στεγνώσεις

Αυτές οι ασκήσεις είναι η απάντηση όταν χρειάζεσαι κάτι για να ξεδώσεις και να ιδρώσεις.

Γνωρίζεις πιθανότατα την αξία της «έξυπνης» προπόνησης, όπου ο χρόνος δεν έχει τόση σημασία. Ωστόσο, δεν θα ήσουν η πρώτη που θα πίστευε πως αν δεν αφιερώσεις χρόνο για μια πραγματική προπόνηση (που θα ανεβάσει τους παλμούς σου, θα σε κάνει να ιδρώσεις και να νιώθεις ότι τα έχεις δώσει όλα), δεν έχει νόημα. Για να το ξεκαθαρίσουμε: Αυτό δεν ισχύει.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of the American Medical Association βρήκε πως μόλις μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν για να δεις στο σώμα σου τα οφέλη, επισημαίνοντας πως οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από την καθόλου άσκηση.

Αυτή η 20λεπτη ΗΙΙΤ προπόνηση από την celebrity trainer Astrid Swan αποδεικνύει ότι ναι μπορείς να ασκηθείς σε λίγη ώρα και να γυμνάσεις όλο το σώμα σου.

 

 

Πηγή: www.shape.gr