Πρόγραμμα για τρέξιμο στο διάδρομο: Βάλε έτσι την κλίση και κάψε πιο πολύ λίπος!

Δοκίμασε το απαιτητικό πρόγραμμα στο διάδρομο που σου προτείνουμε και να κάψεις περισσότερο λίπος.

Η αποστολή σου

Αν και είμαστε οπαδοί της άσκησης σε υπαίθριο χώρο, ένα καλό της άσκησης σε διάδρομο είναι ότι μπορείς να «αναβαθμίσεις» σημαντικά την προπόνησή σου όποτε θέλεις (χωρίς να κατηγορείς για τη μέτρια καύση θερμίδων την επίπεδη διαδρομή γύρω από το σπίτι σου).
Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στο πλήκτρο της κλίσης. Θα το χρειαστείς όσο κάνεις αυτή τη σταδιακή ανάβαση, με την οποία καις 7 θερμίδες το λεπτό και στοχεύεις στο κάτω μέρος του σώματος. Θα αυξήσεις τον καρδιακό παλμό, θα ασκήσεις τους μυς και θα επιταχύνεις στο μάξιμουμ το μεταβολισμό – εφόσον περπατάς ανηφορικά όσο πιο γρήγορα μπορείς. Απλώς άλλαξε την ταχύτητα και/ή την κλίση σύμφωνα με το Βαθμό Δυσκολίας- ΒΔ

askisi diadromos klisi

Eάν δεν μπορείς να περπατήσεις με κλίση 13%, περπάτα όπως νομίζεις ώστε να νιώθεις την ένταση του ΒΔ 8. Αφού χαλαρώσεις, ολοκλήρωσε την προπόνηση με μερικές πλειομετρικές ασκήσεις (δες την Απαραίτητη Άσκηση) για να βάλεις φωτιά στο λίπος και να σμιλεύσεις τους μυς των ποδιών.

Εκτέλεσε αυτή την προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα –κάν’ τη 2 φορές στη σειρά αν αντέχεις– και μπορεί να χάσεις μερικά κιλά αυτές τις γιορτές. Αυτό είναι το δώρο μας σ’ εσένα!

Η απαραίτητη άσκηση

Οι ανηφόρες γύμνασαν τους γλουτούς σου. Εστίασε τώρα και στα πόδια με την εκτέλεσή της.

Πλειομετρικά άλματα προς 4 κατευθύνσεις

aparaititi diadromos

> Ισορρόπησε στο αριστερό πόδι, με το δεξί πέλμα σηκωμένο πίσω. Λύγισε τα χέρια στο πλάι και κάνε κάθισμα με το αριστερό πόδι (Α).

> Πήδηξε μπροστά με το δεξί πέλμα, έχοντας το αριστερό πόδι σηκωμένο, και κάνε κάθισμα με το δεξί πόδι (Β). Πήδηξε ξανά στο αριστερό πέλμα και κάνε κάθισμα.

> Πήδηξε στα δεξιά και προσγειώσου με το δεξί πέλμα. Κάνε κάθισμα, πήδηξε στα αριστερά και κάνε κάθισμα. Επανάλαβε αυτή την κίνηση μπροστά-πίσω-δεξιά-αριστερά 4 φορές, άλλαξε πόδια και επανάλαβε (ξεκίνα στηριζόμενη στο δεξί πόδι). Ξεκουράσου για 1 λεπτό και επανάλαβε. Εκτέλεσε 3 σετ.

Πηγή: shape.gr

1111banner

Αυτή είναι η 4λεπτη προπόνηση-θαύμα για να κάψεις λίπος!

Κάψε λίπος σε 4 λεπτά με αυτή την προπόνηση Tabata. Και όχι, δεν υπερβάλουμε!

Νιώθεις ναυτία. Βλέπεις αστεράκια. Προσπαθείς να πάρεις ανάσα. Εάν συμβαίνουν αυτά, τότε ξέρεις ότι κάνεις σωστά μια προπόνηση Tabata. Με μια πρώτη ματιά θα μπορούσες να αναρωτηθείς γιατί να το κάνει κανείς αυτό επίτηδες στον εαυτό του, υπάρχει όμως λόγος που αυτή η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση γίνεται το νέο hit και όχι μόνο για αθλητές, αλλά ακόμη και για celebrities όπως η Kyra Sedgewick. «Είναι η πιο δύσκολη άσκηση που θα κάνεις ποτέ στη ζωή σου», λέει η Sedgewick «το Θαύμα των 4 λεπτών». Αξίζει όμως τον κόπο.

Μόλις 4 λεπτά (ή μία «Tabata») μπορεί να αυξήσει την αεροβική σου ικανότητα, την αναερόβια ικανότητα, το VO2 max, το μεταβολικό σου ρυθμό σε ανάπαυση και να κάψεις περισσότερο λίπος (και να δείχνεις 200% πιο λεπτή) απ’ ότι μια παραδοσιακή αερόβια προπόνηση 60 λεπτών. Σωστά. Με 4 λεπτά Tabata μπορεί να έχεις μεγαλύτερο κέρδος σε φυσική κατάσταση από μια ολόκληρη ώρα τρέξιμο στο διάδρομο.

tabata body


Το κόλπο για να κερδίσεις όλα αυτά τα οφέλη είναι το επίπεδο της έντασης. Για να κάνεις μια Tabata, μια άσκηση που αναπτύχθηκε στη δεκαετία του 1970 για Ιάπωνες ολυμπιονίκες, το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι:
- να διαλέξεις μια αεροβική δραστηριότητα όπως τρέξιμο, σκοινάκι ή ποδήλατο
- και να κάνεις όσο πιο γρήγορα μπορείς για 20 δευτερόλεπτα.
- μετά ξεκουράσου 10 δευτερόλεπτα και
- επανάλαβε άλλες επτά φορές.
- και όταν λέμε «όσο πιο γρήγορα μπορείς», εννοούμε στο 100% της μέγιστης έντασής σου.
- στο τέλος των 4 λεπτών θα πρέπει να νιώθεις ότι θα πεθάνεις!

Μάθε κι αυτό: Η προσθήκη μόλις δύο Tabatas την εβδομάδα στις προπονήσεις σου μπορεί να σε βοηθήσουν να χάσεις έως και 7% σωματικό λίπος σε ένα μήνα.

Και μερικά tips για να ξεκινήσεις:
- Παρότι μπορείς να κάνεις μια διαλειμματική Tabata με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση, ξεκίνα με κάποια που θα είσαι πολύ εξοικειωμένη. Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν το sprint στο διάδρομο.
- Θα χρειαστείς ένα καλό χρονόμετρο για να μετράς το χρόνο, αφού θα είναι τόση η κούραση που δεν θα μπορείς να το κάνεις μετρώντας… ελέφαντες!
- Βρες ένα καλό mantra που μπορείς να αναλαμβάνεις στο ρυθμό που κινείσαι για κάθε έκρηξη των 20 δευτερολέπτων. Ακούγεται απλό, σε βοηθάει όμως να συγκεντρωθείς σε αυτό που κάνεις και όχι στον εξουθενωτικό πόνο.

Πηγή: www.shape.gr

1111banner

Θες να κάψεις λίπος; Ενίσχυσε τα επίπεδα των ορμονών σου με φυσικούς τρόπους

Υπάρχουν 8 ορμόνες που συνδέονται με το μεταβολισμό, την καύση λίπους και το χτίσιμο των μυών.

Δες πώς μπορείς να ενισχύσεις τα επίπεδα των ορμονών σου με φυσικούς τρόπους και να κάψεις λίπος, να αδυνατίσεις και να αποκτήσεις την πολυπόθητη μυϊκή μάζα.

1. Αδρεναλίνη

Η αδρεναλίνη, η επιστημονική ορολογία της οποίας είναι «επινεφρίνη», μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σου. Κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης άσκησης, τα επινεφρίδια παράγουν αδρεναλίνη, η οποία με τη σειρά της πυροδοτεί την αυξητική ορμόνη και την τεστοστερόνη με κύριο σκοπό να καεί ακόμη περισσότερο λίπος.

Βελτίωσέ τη: Η έντονη άσκηση ή η συχνή ενασχόλησή σου με extreme sports θα βοηθήσουν στην παραγωγή της.

2. Αυξητική ορμόνη GH

Η αυξητική ορμόνη GH, γνωστή και ως σωματοτροπίνη, είναι μία από τις πιο δυνατές ορμόνες που συμβάλλουν στην οικοδόμηση των μυών, την καύση λίπους και την επιδιόρθωση των κυττάρων (γι' αυτό συχνά αναφέρεται ως ορμόνη κατά της γήρανσης).

Βελτίωσέ τη: Εάν θέλεις να βοηθήσεις το σώμα σου ώστε να παράγει περισσότερη ορμόνη με φυσικό τρόπο αυτό μπορεί να γίνει μέσω του ύπνου, της διατροφής της άσκησης. Η σύντομη, υψηλής έντασης άσκηση, επίσης διεγείρει την παραγωγή της.

3. Γκρελίνη

Η ορμόνη της πείνας, η γκρελίνη παράγεται κυρίως από το στομάχι όταν αυτό αδειάζει. Η υπόλοιπη ποσότητα παράγεται από το λεπτό έντερο αλλά και από ορισμένα άλλα όργανα όπως είναι οι πνεύμονες, η καρδιά, τα νεφρά, ο λεμφικός ιστός, τα επινεφρίδια, το πάγκρεας και ο θυρεοειδής. Ουσιαστικά είναι μια πρωτεΐνη που αποτελείται από 28 αμινοξέα γι' αυτό και αποκαλείται πεπτίδιο. Μέσω του αίματος επηρεάζει τον υποθάλαμο ο οποίος είναι το κέντρο της όρεξης και σηματοδοτεί την παραγωγή διαφόρων άλλων ορμονών. Το σώμα παράγει δύο μορφές γκρελίνης, την ακυλιωμένη και τη μη-ακυλιωμένη. Και οι δύο μορφές έχουν επίδραση στον μεταβολισμό.

Βελτίωσέ τη: Κατανάλωνε τροφές που απαιτούν περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, όπως άπαχο κρέας και λαχανικά. Κοιμήσου τουλάχιστον 8 ώρες και θα παράγεις λιγότερη γκρελίνη την επόμενη μέρα.

4. Ινσουλίνη

Η ινσουλίνη είναι μια από τις πιο αναβολικές ορμόνες στο σώμα που βοηθούν στο χτίσιμο των μυών. Επιτρέπει την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάστασή τους υποχρεώνοντας τη γλυκόζη (υδατάνθρακες), τα αμινοξέα, και τα λίπη να μπουν στα κύτταρα του σώματος.

Βελτίωσέ τη: Η σωστή μεταπροπονητική διατροφή είναι σημαντική, καθώς τα κύτταρα ανταποκρίνονται τέλεια στην αύξηση της ινσουλίνης και μπορούν να δεχτούν πιο εύκολα τα θρεπτικά συστατικά που τους προωθεί. Απόφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ιδιαίτερα τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και προσπάθησε τους υδατάνθρακές σου να τους λαμβάνεις το πρωί και πριν / μετά την προπόνησή σου.

5. Λεπτίνη

Η λεπτίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει το βάρος του σώματος μας και διαχειρίζεται τις καύσεις του λίπους, δηλαδή αν οι ποσότητες λίπους θα αποθηκευθούν ή θα χρησιμοποιηθούν άμεσα για την παραγωγή ενέργειας. Παράλληλα ρυθμίζει το αίσθημα της πείνας και τη σεξουαλική συμπεριφορά.

Βελτίωσέ τη: Μην μένεις νηστικός για πολλές ώρες ούτε πολύ φουσκωμένος για μικρό χρονικό διάστημα. Η συχνή κατανάλωση μικρών γευμάτων μέσα στη μέρα, θα διατηρεί τη λεπτίνη (και την ινσουλίνη) σε φυσιολογικά επίπεδα, βοηθώντας στο αδυνάτισμα.

6. Κορτιζόλη

Η κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες, όταν απελευθερώνεται σε μικρές δόσεις μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να κάψει λίπος, αλλά τα αυξημένα επίπεδά της για μεγάλο χρονικό διάστημα επηρεάζουν την κατανομή του λίπους στο σώμα (συγκεντρώνοντάς το στην περιοχή της κοιλιάς), αυξάνουν τη χοληστερίνη και το σάκχαρο και προκαλούν υπερφαγία.

Βελτίωσέ τη: Κάνε την κορτιζόλη να δουλέψει θετικά για σένα: κοιμήσου, διαχειρίσου το στρες, κάνε γιόγκα, αποφορτίσου.

7. Τ3 και Τ4

Ο θυρεοειδής ρυθμίζει την παραγωγή, τη χρήση και την αποθήκευση ενέργειας σε όλο το σώμα και λειτουργεί σαν θερμοστάτης στα κύτταρα του οργανισμού. Παράγει βασικά δύο ορμόνες, τη θυροξίνη (Τ4) και την τριιωδοθυρονίνη (Τ3). Αυτές ορμόνες ρυθμίζουν μεταξύ άλλων, την αύξηση του βασικού μεταβολισμού, την αύξηση του ρυθμού και της συσταλτικότητας της καρδιάς.

Βελτίωσέ τες: Η κατανάλωση συχνών, μικρών γευμάτων βοηθούν σε μεγάλο βαθμό στη ρύθμιση των επιπέδων των θυρεοειδικών ορμονών.

8. Τεστοστερόνη

Βασικός της ρόλος είναι η ανάπτυξη και η διατήρηση του μυϊκού συστήματος, η αύξηση του ασβεστίου στα οστά και η ρύθμιση της λίμπιντο. Η αύξησή της προκαλεί άνοδο της μυϊκής μάζας και μετατόπιση του λίπους από την περιφέρεια στην κοιλιά.

Βελτίωσέ τη: Ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί η τεστοστερόνη είναι η αύξηση της DHEA, που μετατρέπεται σε τεστοστερόνη. Η DHEA αυξάνεται φυσιολογικά με την άσκηση, τη μείωση των υδατανθράκων, τη λήψη ω-3 λιπαρών και ελαιόλαδου και έναν καλό ύπνο.

Πηγή: Wefit.gr

Οι 2λεπτες ασκήσεις κοιλιακών που λιώνουν το λίπος άμεσα

Υπάρχει μια μέθοδος που μπορεί να σου χαρίσει six-pack στο λιγότερο χρόνο και με τις απλούστερες ασκήσεις που φανταζόσουν.

Κοιλιακοί. Ποτέ δεν θα πάψουν να σε απασχολούν. Είτε μιλάμε για δύναμη, είτε για μέγεθος, είτε για γράμμωση, είτε ακόμη και για μια αρχική εικόνα επίπεδης κοιλιάς ικανής να κυκλοφορήσει περήφανα στο Instagram, ένα ορατό six-pack μπορεί να γίνει πραγματικότητα με τη βοήθεια του Bobby Kiernan, προσωπικού προπονητή του Askmen.

«Όπως και κάθε άλλος μυς, οι κοιλιακοί σου απαιτούν ένα συγκεκριμένο ερέθισμα για να βγουν στην επιφάνεια. Η κατανάλωση άπαχων τροφών βοηθούν κατά 50%, όμως οι σωστές κινήσεις του κορμού, χωρίς έξτρα βάρος από μηχανήματα ή μπάρες (παρά μονάχα με ασκήσεις που απαιτούν το ίδιο το σωματικό σου βάρος) μπορούν να κάνουν το όραμά σου πραγματικότητα», λέει ο Kiernan.

- Με αυτές τις 4 απλές ασκήσεις που δεν διαρκούν πάνω από 2 λεπτά, ο Kiernan εγγυάται ότι θα δεις τους κοιλιακούς σου να γραμμώνονται πρωτόγνωρα.

 

 

Επεξηγήσεις βίντεο:
- Άσκηση #1: Αντίστροφη σανίδα
- Άσκηση #2: Πλάγια σανίδα
- Άσκηση #3: Γρήγορο, ρώσικο στρίψιμο μέσης
- Άσκηση #4: Ραχιαίοι Superman

Πηγή: gr.askmen.com

3 απλές ασκήσεις που θα λιώσουν το λίπος στο δεκάλεπτο

Τις κάνεις παντού, κάθε μέρα, και μέσα σε λίγα λεπτά μετατρέπεσαι σε μια μηχανή καύσης θερμίδων.

Είναι δυνατόν, τρεις μόνο ασκήσεις χωρίς όργανα, που ολοκληρώνονται μέσα σε 11 λεπτά, να σου δώσουν το σφιχτό και στεγνό σώμα που ονειρεύεσαι; Ναι, δεν κάνουμε πλάκα.

Αρκεί μόνο να τις κάνεις κάθε μέρα (καλύτερα το πρωί μόλις ξυπνήσεις), να τις εκτελείς σωστά, να τις ολοκληρώνεις όσο πιο γρήγορα γίνεται και να είσαι προετοιμασμένος ότι μαζί με το λίπος από το σώμα σου, θα σου βγει και η ψυχή: αυτό το fast-track μεαταβολικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης, καύσης θερμίδων και καρδιαγγειακής βελτίωσης ονομάζεται «11-11-11» επειδή απαιτεί να εκτελείς κάθε άσκηση επί 11 επαναλήψεις, επί 11 γύρους και μέσα σε 11 λεπτά.

Διάλειμμα για ανάσες, δεν υπάρχει.

Οι ασκήσεις

Βγαλμένες από την εκπαίδευση των δοκίμων στρατιωτικών σχολών, αυτές οι 3 ασκήσεις θεωρούνται αληθινοί φονιάδες του λίπους.

Παράλληλα ευεργετούν το σύνολο των μυών και του καρδιαγγειακού συστήματος με τόνους ενέργειας, αντοχής και δύναμης:
1. Κάμψεις με «ψαλίδια» ποδιών
2. Επιτόπιες αναπηδήσεις με ταυτόχρονες εκτάσεις χεριών και ποδιών
3. Ημικαθίσματα με ανοίγματα ποδιών και εκτάσεις χεριών.

Κάψε ό,τι λίπος περισσεύει από το σώμα σου με τη βοήθεια του βίντεο:

 

 

Θέλεις ακόμη πιο προχωρημένο αποτέλεσμα; Εκτέλεσε το πρόγραμμα φορώντας ένα γιλέκο με βάρη.

Πηγή: gr.askmen.com

3 σίγουροι τρόποι για να κάψεις περισσότερο λίπος

Κακά τα ψέματα, δεν αρκεί μόνο το γυμναστήριο...

Η προπόνηση είναι απαραίτητη για να κάψεις λίπος, αλλά αυτό δεν σημαίνει πως δεν υπάρχουν παράγοντες που επηρεάζουν την ομαλή λειτουργία του βάρους σου.

Παρακάτω θα διαβάσεις 3 κόλπα για να κρατήσεις το βάρος σου ακέραιο και να κάψεις πολύ περισσότερο λίπος.

1. Προτίμησε τροφές με φυτικές ίνες

Δεν είναι μόνο ότι κάνουν καλό στην υγεία γενικότερα. Πολύ περισσότερο, οι φυτικές ίνες φροντίζουν να ξεφορτώνονται το στατικό λίπος που έχει μαζευτεί στην κοιλιά και δεν λέει να φύγει. Οι τροφές αυτές που πρέπει να έχεις στο νου σου ότι κάνουν τη δουλειά, είναι τροφές όπως η βρώμη, το μπρόκολο, τα μήλα και η σόγια. Έχε τις μόνιμα στο διαιτολόγιο σου και μην ξεχνάς ότι κρατούν χαμηλή και την χοληστερίνη.

2. Μείωσε όσο μπορείς το στρες

Αν νομίζεις πως το άγχος προκαλεί μόνο πονοκέφαλο γελιέσαι. Το στρες συνδέεται άμεσα με την ορμόνη της κορτιζόλης που ευθύνεται για τη μείωση του βάρους μας. Όταν οι τιμές της ορμόνης ανεβαίνουν εξαιτίας του στρες, αυξάνονται παράλληλα και οι πιθανότητες να πάρεις βάρος. Οπότε προσπάθησε καθημερινά να αποβάλλεις το άγχος και να κρατάς μία ισορροπημένη διατροφή.

3. Κοιμήσου όσο περισσότερο μπορείς

Εκτός από το ροδαλό μαγουλάκι ο ύπνος χρησιμεύει και στην ομαλή λειτουργία του βάρους σου. Ένας φουλ ολοκληρωμένος ύπνος που κλείνει 8ωράκι συνδέεται με την λεπτίνη και την γκρελίνη, τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη μας. Η λεπτίνη αναφέρει στον οργανισμό πόσο λίπος υπάρχει στο σώμα, ενώ η γκρελίνη απελευθερώνεται όταν αρχίζουμε να πεινάμε. Αν κάνεις το λάθος να ξενυχτάς, τις διαταράσσεις. Και δεν θα σου βγει σε καλό.

Πηγή: ratpack.gr

«Κάψε» λίπος κάνοντας για 30 λεπτά μόνο kick boxing

Στην αρχή είσαι διστακτική, μετά αρχίζεις και σκέφτεσαι πως και η Gigi Hadid έχει ποζάρει μέσα από το ring και έπειτα αποφασίζεις πως είναι το απολυτο πρόγραμμα για να μάθεις να αμύνεσαι και ταυτόχρονα να χάνεις κιλά. Τελικά, τα γάντια του box δεν είναι ένα άπιαστο όνειρο καθώς όλο και περισσότερες γυναίκες πλέον υποκύπτουν στην μαγεία τους. #MeToo.

Tα αγγελάκια της Victoria's Secret και άλλα διάφορα μοντέλα (που ονειρεύονται τα φτερά αυτά) ακολουθούν ασκήσεις Kick boxing για να γραμμώσουν και φυσικά να διώξουν τις τοξίνες από το σώμα τους. Από προσωπική εμπειρία μπορώ να σου πω πως ιδρώνεις αρκετά, βλέπεις το σώμα σου να γραμμώνει και το λίπος να σε αποχαιρετά. Στα bonus tip της προπόνησης θα καρφιτσώσω την εκτόνωση. Κανένα στρες, κανένας εκνευρισμός μετά τα κροσέ.

Το παρακάτω πρόγραμμα γυμναστικής διαρκεί μόνο 30 λεπτά (τι είναι μισή ωρίτσα μπροστά στο πολυπόθητο κορμί;) και πρέπει να πατάς το play τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

 

 

 Πηγή: www.queen.gr

5 τροφές για να νικήσεις το λίπος

Όταν προσπαθείς να απαλλαγείς από τα περιττά κιλά μία από τις καλύτερες κινήσεις που μπορείς να κάνεις είναι να επιλέγεις τροφές που σε χορταίνουν ώστε να αποφύγεις το άσκοπο τσιμπολόγημα και τις λιγούρες.

Επίσης, απαραίτητος σύμμαχός σου σε αυτή την «αποστολή» είναι και οι παρακάτω πέντε τροφές, οι οποίες θα δώσουν ώθηση στον μεταβολισμό σου ώστε να καις περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.

Μούρα
Παρά τη γλυκιά τους γεύση, τα μύρτιλα, οι φράουλες και τα βατόμουρα έχουν ελάχιστες θερμίδες, ενώ οι φυτικές ίνες που σου παρέχουν θα σε βοηθήσουν να κρατήσεις μακριά την πείνα για πολλές ώρες. Παράλληλα, έρευνες δείχνουν ότι τα μούρα περιέχουν μια κατηγορία φυτικών ουσιών που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία ενισχύουν την παραγωγή ορμονών που στοχεύουν στην καύση του λίπους.

Αυγά
Παρέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνες αλλά μόλις 70 θερμίδες, επομένως είναι εξαιρετική επιλογή για ένα θρεπτικό και χορταστικό πρωινό. Σύμφωνα με τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα, τα αυγά στο πρωινό αποτρέπουν την πείνα και τις λιγούρες για πολλές ώρες και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Μία μελέτη έδειξε χαρακτηριστικά ότι όσοι έτρωγαν αυγά αντί για κουλούρι το πρωί έχασαν 65% περισσότερο βάρος και 16% περισσότερο λίπος από την κοιλιά τους.

Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί, δηλαδή καίνε θερμίδες, επομένως η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας θα σε βοηθήσει να χάσεις ευκολότερα βάρος. Μελέτη έχει δείξει ότι μια αύξηση στην πρόσληψη πρωτεϊνών από 15% σε 30% των συνολικών θερμίδων της ημέρας μπορεί να σε βοηθήσει να τρως μέχρι και 450 θερμίδες λιγότερο μέσα στην ημέρα. Προσοχή στο γιαούρτι που θα διαλέξεις, καθώς μπορεί να περιέχει περισσότερη ζάχαρη απ’ όση πρέπει.

Τσάι
Το πράσινο τσάι παρέχει κατεχίνες, ουσίες που, σε συνδυασμό με την καφεΐνη, τονώνουν τον μεταβολισμό σου ώστε να καις περισσότερες θερμίδες. Μην ξεχνάς ότι το τσάι, εφόσον το απολαμβάνεις χωρίς ζάχαρη, μέλι ή γάλα, έχει μηδενικές θερμίδες, επομένως το όφελος που θα αποκομίσεις είναι διπλό!

Φιστίκια Αιγίνης
Τριάντα φιστίκια σού παρέχουν 6 γραμμάρια χορταστικής πρωτεΐνης και λιγότερες από 100 θερμίδες. Οι ξηροί καρποί γενικώς είναι ένα θρεπτικό και υγιεινό σνακ που μπορείς να απολαμβάνεις κάθε μέρα χωρίς τύψεις.

Πηγή: onmed.gr

Οι μικρές αλλαγές στην προπόνηση για να καις περισσότερο λίπος!

Χάσε πιο πολλές θερμίδες δοκιμάζοντας αυτές τις μικρές αλλαγές στην προπόνηση του γυμναστηρίου.

Πηγαίνεις συστηματικά στο γυμναστήριο και έχεις ήδη δει –ή περιμένεις να δεις– τα αποτελέσματα στη ζυγαριά και στον καθρέφτη σου. Όμως, με όσο ενθουσιασμό κι αν ξεκινάς να κάνεις την προπόνησή σου, δε θα επωφεληθείς στο μάξιμουμ αν δε δώσεις προσοχή σε μερικές λεπτομέρειες που μπορεί να κρίνουν το πόσες θερμίδες καις σε κάθε κίνηση αλλά και μετά! Οι ειδικοί αναφέρουν κάποιες μικρές αλλά σημαντικές μετατροπές που ίσως χρειαστεί να κάνεις ώστε να βάλεις φωτιά στο μεταβολισμό σου!

Βάλε στόχο τις 7 επαναλήψεις

Για να πυροδοτήσεις το μεταβολισμό σου, χρειάζεσαι λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερα βάρη, σύμφωνα με το Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Αθλητικής και Φυσικής Εκπαίδευσης. Για να μεγιστοποιήσεις την καύση θερμίδων ακόμα και μετά την προπόνησή σου, βάλε στόχο τις 7 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.

Παίξε με τα βάρη

Νομίζεις ότι πρέπει να σηκώνεις αρκετά κιλά για να χάσεις λίπος; Η αλήθεια είναι ότι αυτό ισχύει, αλλά όχι απόλυτα. Τα μεγαλύτερα βάρη σε βοηθούν να καις θερμίδες και μετά την άσκηση, όταν κάθεσαι στον καναπέ σου! Ωστόσο, ερευνητές από το Κολέγιο του Νιου Τζέρσι λένε πως με τα πιο μικρά βάρη μπορείς να κάψεις περισσότερες θερμίδες σε μια προπόνηση. Το πιο έξυπνο είναι να εναλλάσσεις σετ με μικρά και μεγαλύτερα βάρη – δοκίμασε τα βαριά για 3 με 7 επαναλήψεις και τα ελαφριά για 10 με 20. Εάν σου φαίνεται πολύ εύκολο, εκτέλεσε 2 σετ με τα βαριά και 2 σετ με τα ελαφριά.

Ξεκουράσου, αλλά για λιγότερο χρόνο

Μπορείς να αυξήσεις την καύση θερμίδων ακόμα και κατά 50%, αρκεί να μειώσεις το χρόνο που ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ από τα 3 λεπτά στα 30 δευτερόλεπτα, προτείνουν οι ερευνητές από το Κολέγιο του Νιου Τζέρσι. Προσπάθησε να μειώσεις σταδιακά το χρόνο ξεκούρασης έτσι ώστε να προλαβαίνεις να πάρεις μια ανάσα, αλλά χωρίς να επιτρέψεις στο σώμα να ηρεμεί υπερβολικά πριν από το επόμενο σετ.

Δώσε ένταση

Παρότι οι ελεγχόμενες κινήσεις απαιτούν περισσότερη ενέργεια από τις πιο χαλαρές, μην το πάρεις αυτό ως αφορμή για να γυμνάζεσαι σε αργή κίνηση. Οι εκρηκτικές κινήσεις θα εμπλέξουν περισσότερες μυϊκές ίνες και θα κάψεις περισσότερη ενέργεια απ’ ό,τι αν κάνεις τις ίδιες ασκήσεις πιο αργά, σύμφωνα με μελέτη από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Μπαλ. Συνδύασε 4-5 σετ που θα περιλαμβάνουν 2 γρήγορα σετ με λιγότερες επαναλήψεις και 2 με 3 σετ με φυσιολογική ταχύτητα και περισσότερες επαναλήψεις.

Άλλαξε τη σειρά

Εάν συνήθως κάνεις τις ασκήσεις με αντιστάσεις στο τέλος μιας αεροβικής προπόνησης, βάζεις φρένο στην καύση λίπους. Τι να κάνεις; Άλλαξε σειρά. Σύμφωνα με Ιάπωνες ερευνητές, η προπόνηση με αντιστάσεις πριν από την αεροβική σημαίνει μεγαλύτερη καύση λίπους. Καλύτερα νέα: Εφόσον είναι υψηλής έντασης, μπορείς να μειώσεις την αεροβική σου στα 15 λεπτά, το χρονικό διάστημα όπου οι καύσεις σου είναι στο υψηλότερο επίπεδο.

Κάνε ένα διάλειμμα

Δεν έχεις την αντοχή να μείνεις επάνω στο ποδήλατο για 30 λεπτά; Αυτό δεν είναι δικαιολογία για να μη γυμναστείς. Για την ακρίβεια, σύμφωνα με μελέτη, αν δοκιμάσεις να σπας την αεροβική σου σε δυναμικά 20λεπτα που ακολουθούνται από 10 λεπτά ανάπαυσης θα έχεις ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη καύση λίπους και υψηλότερη επιπλέον μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου. Δοκίμασε τον κανόνα 20/10 είτε κάνεις ποδήλατο, είτε διάδρομο, είτε τρέξιμο (σπριντ για 20 δευτερόλεπτα, χαλαρό ποδήλατο, περπάτημα ή τζόγκινγκ για 10 δευτερόλεπτα).

Πιάσε το ρυθμό

Βάλε την αγαπημένη σου playlist πριν ανέβεις στο διάδρομο: Αυτό είναι ένα μυστικό για να κάψεις περισσότερο λίπος. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον οργανισμό National Strength and Conditioning Αssociation διαπιστώθηκε ότι όσοι γυμνάζονταν ακούγοντας την αγαπημένη τους μουσική κατέγραψαν μεγαλύτερη ένταση και απώλεια λίπους. Από μελέτες έχει, επίσης, φανεί ότι όσοι ασκούνται ακούγοντας μουσική εκτελούν αρκετά περισσότερες επαναλήψεις συγκριτικά με όσους προπονούνται σε ησυχία.

Γυμνάσου μετά τη δουλειά

Δεν αντέχεις να σηκωθείς με το πρώτο φως της αυγής για να πας στο γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα! Άλλωστε, θα κάψεις περισσότερες θερμίδες αν κάνεις την προπόνησή σου μετά τη δουλειά. Σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο τουΟυισκόνσιν βρέθηκε ότι οι συμμετέχοντες που ασκούνταν για μισή ώρα ανάμεσα στις 5-7 το απόγευμα αύξησαν περισσότερο το μεταβολικό τους ρυθμό συγκριτικά μ’ εκείνους που γυμνάζονταν το πρωί, όπως μετρήθηκε με την καύση θερμίδων μετά την προπόνηση.

Πηγή: www.shape.gr

Θες άμεσο six pack; Βάλε αυτή την άσκηση στο πρόγραμμά σου!

Ένας από τους κυριότερους λόγους που ξεκινάει κάποιος την γυμναστική είναι ξεκάθαρα τα κοσμητικά οφέλη που αποκτά προοδευτικά από την άσκηση. Και για τους περισσότερους από εμάς αυτό σημαίνει σφιχτοί και γραμμωμενοι κοιλιακοί. Αλλιώς six pack.

Πώς όμως μπορώ να καταφέρω τέτοιο αποτέλεσμα; Η κοινή λογική λέει πως τα ροκανίσματα είναι ο ασφαλέστερος δρόμος για να φτάσω στο επιθυμητό αποτέλεσμα, σε απολυτό συνδυασμό με μια αυστηρή διατροφή.

Το δεύτερο είναι η νούμερο 1 συνθήκη καθώς οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα και όχι στο γυμναστήριο. Τι γίνεται όμως με τα άπειρα λεπτά ροκανισμάτων που βλέπουμε να εκτελούνται στα γυμναστήρια;

Οι τελευταίες έρευνες λοιπόν αποδεικνύουν πως τα ροκανίσματα δεν είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση κοιλιακών και ακόμη περισσότερο όταν χρησιμοποιούνται πρέπει αυτό να γίνεται σε συνδυασμό ασκήσεων συνθέτων που ενεργοποιούν μια η περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Και αυτές δεν είναι άλλες από τις αμέτρητες παραλλαγές σανίδας. Η επιστήμη λοιπόν απεφάνθη ότι τα plank variations αυξάνουν κατά πολύ το μεταβολικό ρυθμό ενεργοποιώντας δυο και περισσότερες μυϊκές ομάδες την ίδια στιγμή, κάτι που γίνεται ακριβώς και όταν περπατάμε η τρέχουμε. Το δεύτερο σημαντικό αποτέλεσμα των ερευνών ήταν πως οι κοιλιακοί φορτίζονται ακόμη περισσότερο όταν εμπλέκονται στην κίνηση οι γλουτιαίοι και οι ωμοί.

Και θα με ρωτήσει κάποιος αν όντως οι σανίδες μπορούν να κάψουν το κοιλιακό λίπος. Η απάντηση είναι πως επικουρικά μπορούν, καθώς η θερμιδική δαπάνη από μια σανίδα είναι 20% μεγαλύτερη από μια κίνηση απομόνωσης των κοιλιακών όπως τα ροκανίσματα. Και για να εξελίξουμε την προσέγγιση μας δοκιμάστε μια υψηλής έντασης διαλλειμματική προπόνηση εντάσσοντας plank variations και δώστε στον εαυτό σας ένα μήνα καιρό. Θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα και την μείωση του σωματικού σας λίπους.

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα προπονήσετε τους κοιλιακούς σας ενσωματώστε παραλλαγές σανίδας και ροκανίσματα. Η σανίδα θα στοχεύσει στην ολοκληρωμένη απόδοση και ενεργειακή δαπάνη και τα ροκανίσματα θα σας δώσουν το αίσθημα της απομόνωσης «καψίματος» στους κοιλιακούς! Και για όσους θέλουν να το δουν καλύτερα στην πράξη, την επόμενη εβδομάδα έρχονται τα σχετικά βίντεο…

Πηγή: MensHouse.gr