Επιλέγοντας έξυπνα τις αεροβικές μεθόδους για απώλεια λίπους

Ένα κοινό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί σε κάποιο σημείο κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους είναι ο έντονος βαθμός πείνας.

Όταν το σώμα βρίσκεται σε μία μειωμένη πρόσληψη θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα προσπαθήσει να το πολεμήσει και το κάνει αυτό αυξάνοντας δραματικά την αίσθηση της πείνας.

Όταν προσπαθείτε να αντεπεξέλθετε μέσα από τις απαιτήσεις της ημέρας με μικρές μερίδες και περιορισμένο φαγητό, αυτό προφανώς θα δυσκολέψει τη διαδικασία της δίαιτας σας. Επομένως, για να βοηθήσετε τον εαυτό σας μέσα από τη διαδικασία απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να κάνετε ότι μπορείτε για να μειώσετε αυτή την έντονη αίσθηση της πείνας. Συνήθως χρησιμοποιούνται διάφορες διατροφικές τεχνικές, όπως η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή, η ενίσχυση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και λιπαρά ενώ μειώνεται ο αριθμός των υδατανθράκων, έτσι ώστε να μην διεγείρεται ο κύκλος της ινσουλίνης.

Διέγερση της πείνας
Μια άλλη τεχνική που μπορεί επίσης να λάβετε υπόψη είναι ο ρόλος που διαδραματίζει η άσκηση στην διέγερση της πείνας. Αν έχετε κάνει ποτέ μια σκληρή προσπάθεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας με βάρη ή αν έχετε ολοκληρώσει κάποια προπόνηση HIIT, πιθανότατα θα έχετε διαπιστώσει ότι εμφανίζεται η αντίστοιχη αύξηση της όρεξης. Σε ορισμένες περιπτώσεις η όρεξη αυτή μπορεί να μην συμβεί αμέσως μετά την προπόνηση (για μερικούς ανθρώπους η έντονη άσκηση σκοτώνει την όρεξη), αλλά θα επιστρέψει εκδικητικά αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Έρευνα
Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Loughborough αξιολόγησαν την επίδραση του περπατήματος στο επίπεδο της όρεξης για να δουν ποια ήταν η σύνδεση. Έβαλαν δεκατέσσερις υγιείς νεαρούς` άνδρες να ολοκληρώσουν δύο δοκιμές οκτώ ωρών όπου πραγματοποιούσαν γρήγορο περπάτημα για εξήντα λεπτά και στη συνέχεια αναπαύονταν για επτά ώρες. Κατά τη διάρκεια της δοκιμής τους πρόσφεραν δύο φορές μπουφέ και εκτιμήθηκε η όρεξη τους σε διαστήματα 30 λεπτών καθ ‘όλη την περίοδο ανάπαυσης, καθώς και η ακυλιωμένη γκρελίνη, η γλυκόζη, η ινσουλίνη και η τριακυλγλυκερόλη.

Αποτελέσματα
Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι παρά το γεγονός ότι το περπάτημα δημιούργησε ένα καθαρό ενεργειακό έλλειμμα (περισσότερες θερμίδες καταναλώθηκαν από όσες είχαν ληφθεί καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας), δεν αυξήθηκε σημαντικά το επίπεδο όρεξης των ατόμων, η πρόσληψη θερμίδων ή μακροθρεπτικών ουσιών ή τα επίπεδα γκρελίνης στο αίμα. Τα άτομα που συμμετείχαν στη μελέτη δεν αντικατέστησαν τις θερμίδες που έκαψαν κατά τη διάρκεια του περπατήματος με αυξημένη πρόσληψη τροφής, υποδεικνύοντας ότι αυτή η άσκηση αποδείχθηκε αποτελεσματική για την αύξηση της απώλειας λίπους χωρίς την αύξηση της όρεξης.

Τι πρέπει να θυμάστε
Έτσι, προτού βιαστείτε να εκτελέσετε μια πολύ έντονη αεροβική προπόνηση, ίσως να το ξανασκεφτείτε. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία για τα οφέλη που προσφέρει η εντατική διαλειμματική προπόνηση για λόγους απώλειας λίπους, ωστόσο, εάν το επίπεδο πείνας σας αρχίζει να ξεφεύγει εκτός ελέγχου και προκαλεί μόνο κατανάλωση του ελλείμματος που δημιουργείτε από την άσκηση, αυτό μπορεί να μην είναι και η πιο καλή μέθοδος για την διέγερση της απώλειας λίπους.

Πηγή: Simplyshredded.com via Fit-blaster.com

Οι 4 υγιεινές επιλογές πρωινού σε καθημερινή βάση!

Το πρωινό γεύμα μπορεί να θεωρηθεί ως το μαγικό ελιξίριο για να ξεκινήσεις τη μέρα σου με το σωστό τρόπο.

Αν δεν το γνωρίζεις, είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, καθώς προσφέρει ενέργεια, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και μπορεί να είναι η αιτία για να είμαστε αδύνατες μια ζωή!
Εσύ όμως κάνεις τις σωστές επιλογές πρωινού; Για να δούμε τα στοιχεία που πρέπει να περιέχει αυτό το γεύμα, καθώς και 4 νόστιμες συνταγές που θα σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις και να είσαι υγιής.

Ένα πρωινό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει:

Θερμίδες: 300 - 400
Λιπαρά: 10 - 15 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 30 - 55 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: τουλάχιστον 6 γραμμάρια
Σάκχαρα: όχι περισσότερο από 36 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 13 - 20 γραμμάρια

Οπότε, τι μπορείς να φας; Δες αυτές τις 4 συνταγές!

"Ενισχυμένη" βρώμη
1/4φλ. βρώμη
1/2φλ. γάλα χωρίς λιπαρά
1κ. σούπας αμύγδαλα
1κ. σούπας σιρόπι σφενδάμου
1/4 μπανάνα κομμένη

Θρεπτικά συστατικά
Θερμίδες: 326
Λιπαρά: 14 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 51 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 7 γραμμάρια
Σάκχαρα: 18 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 11 γραμμάρια

Αυγά και λαχανικά σε ψωμί του τοστ
2 αυγά
2φλ. σπανάκι baby
1κ. σούπας φρέσκο κρεμμύδι
1/2κ. σούπας ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί του τοστ, ολικής άλεσης

Θρεπτικά συστατικά
Θερμίδες: 312
Λιπαρά: 19 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 33 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 6 γραμμάρια
Σάκχαρα: 10 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 20 γραμμάρια

Τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
1 φέτα ψωμί του τοστ, ολικής άλεσης
2κ. σούπας φυστικοβούτυρο
1 μπανάνα
Λίγη κανέλα για το πασπάλισμα

Θρεπτικά συστατικά
Θερμίδες: 395
Λιπαρά: 16 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 52 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 9 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια

Smoothie πρωτεΐνης
1 δόση σκόνη πρωτεΐνης
2φλ. σπανάκι
1/2 μπανάνα
1/2φλ. κατεψυγμένο μάνγκο
1κ. σούπας λιναρόσπορος
2φλ. γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
3 παγάκια

Θρεπτικά συστατικά
Θερμίδες: 330
Λιπαρά: 10 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 35 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 7 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 37 γραμμάρια

Τι άθλημα να ξεκινήσω: 5 επιλογές για τον χειμώνα

Μα καλά τι άθλημα να ξεκινήσω τώρα στα «-άντα μου», μπάσκετ ή ποδόσφαιρο; Θα αναρωτηθείτε. Κανένα από τα δύο θα απαντήσουμε, μιας και είναι ίσως λίγο αργά για να γίνετε ο νέος Γκάλης ή Φασούλας. Όμως αυτό δεν σας περιορίζει από το να δοκιμάσετε να ασχοληθείτε με κάποιο άλλο, περισσότερο ενδιαφέρον ενδεχομένως άθλημα και να τηρήσετε την υπόσχεση για «ένα fit 2015».

Παρακάτω προτείνουμε πέντε τέτοια σπορ.

Κολύμβηση

Η κολύμβηση αποτελεί ένα από τα πλέον ολοκληρωμένα αθλήματα για να μείνετε σε φόρμα, δυναμώνοντας παράλληλα το καρδιαγγειακό και το μυϊκό σας σύστημα. Η χρήση της αντίστασης του νερού σαν όργανο γυμναστικής, αποτελεί την ιδανική επιλογή για μια πλήρη προπόνηση, χωρίς τον παραμικρό κίνδυνο τραυματισμού - εκτός και αν δεν ξέρετε κολύμπι. Έχει μάλιστα την ιδιότητα να ενεργοποιεί όλους τους μυς του σώματος, χωρίς να επιβαρύνει καθόλου τις αρθρώσεις και την σπονδυλική στήλη. Στα συν της κολύμβησης είναι φυσικά και η επαφή με το υγρό στοιχείο, που για πολύ κόσμο είναι ίσως ο νούμερο ένας λόγος για να ασχοληθούν

Εξοπλισμός: Μαγιώ, γυαλάκια, σκουφάκι και… φύγαμε. Υπολογίστε περίπου 30€ συνολικά για τον εξοπλισμό.

Πού και με πόσο: Στους κατά τόπους κολυμβητικούς συλλόγους της Αττικής (δείτε τους αναλυτικά εδώ) με τιμές που ξεκινούν από 30€ ανά μήνα και συνήθως περιλαμβάνουν μια έξτρα συνδρομή για το σύλλογο. Για τη χρήση του κολυμβητηρίου δεν χρεώνεστε εξτρά. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να μάθετε μόνοι σας τα βασικά, κάνοντας εγγραφή σε κάποιο δημοτικό κολυμβητήριο. 

Αναρρίχηση

Αψηφάτε (για λίγο) τους νόμους της βαρύτητας και παράλληλα έχετε μια άκρως αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα, από τα… δάχτυλα μέχρι τις φτέρνες (κυριολεκτικά). Σε γενικές γραμμές η αναρρίχηση απαιτεί συγκέντρωση, συντονισμό, ευλυγισία, καλή φυσική κατάσταση, υπομονή, καθαρό μυαλό αλλά και τόλμη και φαντασία, που αναπτύσσονται με την εξάσκηση και την πρακτική. Απαιτεί επίμονη προσπάθεια και μπορεί να διαρκέσει πάνω από μία ώρα ή και πολύ περισσότερο. Ο λόγος για τον οποίο έχει γίνει ιδιαίτερα αγαπητή, είναι η μοναδική αυτή αίσθηση της επαφής με την επικίνδυνη πλευρά της υπαίθρου και της επίτευξης ενός δύσκολου στόχου.

Εξοπλισμός: Παρέχεται δωρεάν από τις κατά τόπους σχολές εκμάθησης, πλην των ειδικών παπουτσιών τα οποία κοστίζουν κατά μέσο όρο περί τα 70€.

Πού και με πόσο: Στους κατά τόπους ορειβατικούς συλλόγους της Αττικής (δείτε τους εδώ) με το κόστος του πακέτου εκμάθησης αρχαρίων – περιλαμβάνει πρακτικά και θεωρητικά μαθήματα – να ανέρχεται στα 340 με 400€.

Brazilian Jiu Jitsu

Μην σας μπερδεύει το όνομα. To Brazilian Jiu Jitsu είναι μια πολεμική τέχνη που επικεντρώνεται στην πάλη με σκοπό την υποταγή του αντιπάλου. Το σύστημα αποτελεί μια παραλλαγμένη εκδοχή του Judo και συμπεριλαμβάνει τεχνικές από το Ιαπωνέζικο Jiu Jitsu με έμφαση στις τεχνικές εδάφους. Αν λάβουμε υπ’ όψη ότι κατά την εκμάθηση της τέχνης, αλλά και κατά την εξάσκηση αυτής θα… κυλιστείτε στο πάτωμα προσπαθώντας να πιάσετε με λαβές τον αντίπαλό σας και να τον υποτάξετε, τότε εύκολα καταλαβαίνουμε ότι το BJJ είναι μια πολεμική τέχνη που απαιτεί ευλυγισία, έκρηξη, δύναμη, αντοχή και σπιρτάδα. Επομένως, η συνολική εκγύμναση του σώματος είναι δεδομένη και… επίπονη.

Εξοπλισμός: Συνήθως στα μαθήματα θα πρέπει να φοράτε γκι (η στολή που χρησιμοποιείται και στο τζούντο) το οποίο κοστίζει από 80 μέχρι 120€, αλλά μπορείτε να κάνετε προπόνηση και χωρίς αυτό. Εξαρτάται από το στιλ που σας αρέσει περισσότερο.

Πού και πόσο: Μαθήματα BJJ γίνονται μεταξύ άλλων στην ακαδημία Gracie Barra Greece στην Καλλιθέα (69€ ανά μήνα για απεριόριστες προπονήσεις συν 15€ ΕΓΓΡΑΦΉ) και στην Παλαίστρα στην Αγία Παρασκευή και στη Κυψέλη (50€ ανά μήνα συν 20€ εγγραφή).

Tennis

Σταμάτα. Ξεκίνα. Σταμάτα. Ξεκίνα. Σταμάτα. Ξεκίνα. Κάπως έτσι πάει ο ρυθμός του τένις. Αν θέλετε να κάψετε θερμίδες και να ενδυναμώσετε τόσο τα πόδια όσο και το πάνω μέρος του σώματος, τότε πάρτε γρήγορα μία ρακέτα. Το τένις αποτελεί ιδανική αερόβια άσκηση που μέσα από το έντονο ΠΑΙΧΝΊΔΙ βελτιώνει την αερόβια ικανότητα και άρα την φυσική σας κατάσταση, ενώ αν αποφασίσετε να παίζετε τακτικά, θα δείτε την διαφορά στον πάνω (στήθος, χέρια, ώμους) και στον κάτω (γλουτούς, τετρακέφαλους, γάμπες) κορμό από τον πρώτο κιόλας μήνα -ακόμα και αν είστε αρχάριοι.

Εξοπλισμός: Μια αξιοπρεπής ρακέτα για αρχάριο κοστίζει από 50€ έως 200€, ενώ τα μπαλάκια 10€ ανά τετράδα.

Πού και με πόσο: Το κόστος των μαθημάτων ξεκινά σε γενικές γραμμές από 25€ ανά μήνα στους κατά τόπους δήμους (δείτε εδώ όλα τα ανοικτά γήπεδα της Αττικής) και φτάνει μέχρι τα 100€ ανά μήνα για ιδιαίτερα σε tennis clubs. Η τιμή ενοικίασης χώρου κυμαίνεται από 8€ ανά ώρα μέχρι 50€ ανά ώρα.

Ξιφασκία – Σπαθασκία

Η τέχνη του σπαθιού είτε αυτή αφορά την «κλασσική» ξιφασκία είτε την Μεσαιωνική Σπαθασκία, η οποία σιγά σιγά κερδίζει έδαφος και στην Ελλάδα, αποτελεί μια εξαιρετικά ενδιαφέρουσα αθλητική ενασχόληση η οποία γυμνάζει σώμα και πνεύμα με τον πλέον ιδανικό τρόπο. Γι’ αυτό άλλωστε και στις περισσότερες ευρωπαϊκές χώρες η ξιφασκία θεωρείται… οικογενειακή υπόθεση με τα πιτσιρίκια να ξεκινούν από μικρή ηλικία την ενασχόλησή τους με το ξίφος. Σε κάθε περίπτωση, τίποτα δεν σας αποτρέπει από το να ξεκινήσετε, έστω και σε μεγάλη ηλικία, την ενασχόλησή σας με το εντυπωσιακό αυτό άθλημα.

Εξοπλισμός: Αρχικά τα απαραίτητα θα σας τα παρέχει ο σύλλογος-σχολή που θα απευθυνθείτε (βλ. παρακάτω). Αν θελήσετε όμως να συνεχίσετε, τότε υπολογίστε περί τα 100€ για την ειδική στολή, 20€ για τα γάντια και 100€ για μια μάσκα. Το ξίφος άσκησης στην ξιφασκία κοστίζει περί τα 50-160€ (η τιμή διαμορφώνεται ανάλογα με το αν είναι ηλεκτρονικό ή όχι), ενώ στη σπαθασκία αρχικά θα πάρετε ένα ξύλινο (20€) και εν συνεχεία μεταλλικό (από 300 μέχρι… 1000€).

Πού και πόσο: Ξιφασκία μπορείτε να μάθετε στους κατά τόπους συλλόγους της Αττικής (δείτε τους εδώ), ενώ η σπαθασκία διδάσκεται σε συγκεκριμένους από αυτούς τους Συλλόγους όπως για παράδειγμα το Άξιον στον Πειραιά και ο Αθλητικός Σύλλογος Κοριολάνος. Το ενδεικτικό κόστος ανέρχεται στα 30-50€ ανά μήνα ανάλογα τον σύλλογο που θα επιλέξετε. 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Light επιλογές … από την ταβέρνα έως το Μεξικάνικο

Θέλετε να βγείτε για φαγητό και φοβάστε πως θα χάσετε τον έλεγχο; Μπορείτε να ελέγξετε τις θερμίδες της ελληνικής κουζίνας, αλλά εκείνο το ιταλικό είναι ακαταμάχητό; Μικρές συμβουλές για ισορροπημένο φαγητό εκτός σπιτιού που υπακούουν κάθε γευστική προσταγή:
 
Ταβέρνα 
H καλύτερη επιλογή σε αυτήν την περίπτωση είναι το ψητό κρέας ή κοτόπουλο ή το ψητό ψάρι. 
Συνοδευστε με σαλάτα εποχής, ψητά λαχανικά ή χόρτα βραστά ( παντζάρια, κολοκυθάκια) 
Ενώ μπορείτε να τα συμπληρώσετε με 1-2 ποτηράκια κρασί.
Αποφύγετε: τηγανιτά ορεκτικά, ψωμί με λάδι, βούτες στις σαλάτες και τις σάλτσες
 
 
Πιτσαρία 
Μπορείτε να καταναλώσετε 2 κομμάτια πίτσα με τυριά όπως η μαργαρίτα (τυρί-ντομάτα) ή με 1 μόνο αλλαντικό 
Συνοδεύστε με σαλάτα χωρίς παχυντικές σος. 
Προτιμήστε ως συνοδευτικό ένα αναψυκτικό light, για να μην αυξήσετε κι άλλο τις θερμίδες του γεύματός σας.
Αποφύγετε: πίτσες με πολλά αλλαντικά, σάλτσες και κρέμα γάλακτος ή να καταναλώσετε ταυτόχρονα ζυμαρικά
 
Κινέζικο 
Προτιμήστε κοτόπουλο, πάπια ή χοιρινό με πολλά λαχανικά και όσο το δυνατόν λιγότερες σάλτσες. 
Μπορείτε να προσθέσετε ως γαρνιτούρα στο πιάτο σας 2-3 κουταλιές ρύζι ατμού.
Αποφύγετε: τα τηγανιτά ορεκτικά όπως spring rolls, τηγανιτά wonton, ρολά αυγού, τηγανιτό ρύζι ή γαρίδες, τηγανιτό παγωτό και γλυκόξινες σάλτσες.
 
Μεξικάνικο 
Ιδανική επιλογή είναι μπουρίτο με λαχανικά ή 
Προτιμήσετε ψητό κρέας χωρίς τις διάφορες σάλτες που συνήθως συνοδεύουν τα περισσότερα πιάτα. 
Σαλάτα εποχής 
Ενώ ως ορεκτικό, προτιμήστε πουρέ από φασόλια ή ρύζι.
Αποφύγετε: Πιάτα με τυρί, ξινή κρέμα (sour cream) και γουακαμόλε, πατατάκια και φυσικά προσοχή στα nachos.
 
Ιταλικό 
Μπορείτε να καταναλώσετε ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας ή σάλτσα πέστο 
Σαλάτα εποχής 
Ενώ καλή επιλογή αποτελεί και το ριζότο με διάφορα λαχανικά, χωρίς κρέμα γάλακτος ή λιπαρά τυριά.
Αποφύγετε: τυριά ή κομματάκια κρέατος πλούσια σε λίπος όπως μπέικον, λουκάνικο, χοιρινό κλπ. Πιάτα με: κρέμα γάλακτος ή σάλτσα βουτύρου. Τα σκαλοπίνια με κρέας ή παρμεζάνα (“parmigiana”) είναι, επίσης, πλούσια σε λίπος. 
 
 
Πηγές: www.nutrimed.gr
 
 

{fcomments}

GIF ISO FINAL 1