Οι τελευταίες συμβουλές για τη μέρα του Μαραθωνίου!

Η μέρα πριν τον Μαραθώνιο είναι γεμάτη αγωνία, όσο έμπειρος αθλητής και αν είσαι...

Σε ‘‘βαραίνουν’’ πολλοί μήνες προπόνησης, μες στη ζέστη του καλοκαιριού, με το άγχος του φθινόπωρου για να τα προλάβεις όλα, καταλήγοντας στην τελευταία δοκιμασία, την προπόνηση στο κρύο, τη βροχή και το σκοτάδι. Αντιστάθηκες σε όλες τις προτάσεις για διασκέδαση, για καφέ και ποτό από τους φίλους σου, λέγοντας τους πως έχεις προπόνηση.

Ξύπνησες πολύ νωρίς κάποιες μέρες για να προλάβεις τις υποχρεώσεις της ημέρας, ενώ κοιμήθηκες πολύ αργά κάποιες άλλες για να μη χάσεις κάποια προπόνηση. Είναι τόσα που θυσίασες και έκανες για να επιτευχθεί ο στόχος σου.

Η πολυπόθητη ημερομηνία, η μεγάλη μέρα, για να τρέξεις τον Μαραθώνιο στην κλασσική διαδρομή και να ανταμειφθείς για τον κόπο σου ΕΦΘΑΣΕ! Δεν θες τίποτα να στο χαλάσει, παρά μόνο όλα να πάνε καλά και όπως τα έχεις προγραμματίσει.

Τι θα πρέπει να προσέξεις τις τελευταίες μέρες:

1. Επιλογή κατάλληλου εξοπλισμού

Κάνε την επιλογή του εξοπλισμού που θα χρησιμοποιήσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα, τουλάχιστον 1 μήνα νωρίτερα για να έχεις το περιθώριο να τα δοκιμάσεις και να τα συνηθίσεις. Ο καλός εξοπλισμός μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ τερματισμού και τραυματισμού. Τα αθλητικά παπούτσια είναι το σημαντικότερο, ενημερώσου από κατάλληλα καταστήματα κάνε την μέτρηση για να δεις πιο υπόδημα είναι το κατάλληλο για το δικό σου πέλμα. Φόρεσε άνετα ρούχα, τα οποία επίσης έχεις δοκιμάσει νωρίτερα. Απέκλεισε με αυτό τον τρόπο, συγκάματα δέρματος, ερεθισμό θηλών, μαύρα νύχια και μυοσκελετικά προβλήματα και τραυματισμό. Η τοποθέτηση βαζελίνης στο σημείο του δέρματος που κοκκινίζει, καθώς και τσιρότου στις θηλές μπορεί να αποδειχθούν σωτήριες τακτικές για την αποφυγή μικροπροβλημάτων κατά τη διάρκεια του αγώνα.

2. Να μειώσεις την προπόνηση λίγο πριν τον αγώνα

Κατά την διάρκεια των τελευταίων 2-3 εβδομάδων πριν τον αγώνα τα χιλιόμετρα της προπόνησης μειώνονται σημαντικά γύρω στα 20 χλμ την εβδομάδα για να επιτραπεί στον οργανισμό να ανακάμψει, να ξεκουρασθεί και να προετοιμασθεί για να αποδώσει το καλύτερο. Η τελευταία εβδομάδα περιλαμβάνει 2-3 προπονήσεις των 5-7 χλμ.

3. Να ξεκινήσεις τον αγώνα γεμάτος ενέργεια και καλά ενυδατωμένος

Μια ικανοποίηση πριν τον Μαραθώνιο είναι ότι μπορείς και πρέπει να γεμίσεις ενέργεια και αυτό σημαίνει να φας ελεύθερα μεγάλες ποσότητες φαγητού. Μην το παρακάνεις όμως και κυριότερα μην αλλάξεις κάτι στη διατροφή σου ή στα τζελάκια και τους ηλεκτρολύτες τελευταία στιγμή. ‘‘Τα γεύματα και τα συμπληρώματα να είναι am3
αυτά που συνηθίζεις να καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας των LONG RUN, αύξησε απλά λίγο παραπάνω την ποσότητα’’, λέει η Βρεττανή Paula Radcliffe, κάτοχος του Παγκόσμιου ρεκόρ στις γυναίκες, η οποία στον Μαραθώνιο του Λονδίνου στις 13 Απριλίου του 2003, τερμάτισε σε 2 ώρες 15 λεπτά και 25 δευτερόλεπτα. Όσον αφορά την ενυδάτωση η οδηγία είναι απλή, κατανάλωση 2-3 λίτρων νερού και ισοτονικών ποτών την ημέρα.

4. Νιώσε σίγουρος για τον εαυτό σου

Προπονήσου και πίστεψε στον εαυτό σου. Κάνε ένα αισιόδοξο αυτοδιάλογο λέγοντας πως μπορείς να τα καταφέρεις, πως η μέρα του Μαραθωνίου είναι η μέρα σου!!! ‘‘Οποιοσδήποτε τρέχει δίπλα μου, είναι και αυτός άνθρωπος, έχει δύο πόδια και τρέχει όπως και εγώ …’’ κάπως έτσι προετοιμάζεται νοερά ο Haile Gebrselassie, πριν κάθε αγώνα του (2 ώρες 3 λεπτά και 59 δευτερόλεπτα, Βερολίνο, Γερμανία), ένας από τους μεγαλύτερους δρομείς μεγάλων αποστάσεων όλων των εποχών, ο οποίος έχει καταρρίψει 26 παγκόσμια ρεκόρ και κατέκτησε αρκετούς Ολυμπιακούς τίτλους.

5. Πρωινό πριν τον αγώνα του Μαραθωνίου

Συνήθως το πρωινό αποτελείται από χυμό πορτοκαλιού, τοστ ή κάποιο γλυκό και θα πρέπει να προηγείται της εκκίνησης 3 ώρες. Παρ’ όλα αυτά πρέπει να έχεις δοκιμάσει διάφορα γεύματα, ειδικά πριν τα LONG RUN για να δεις πιο είναι περισσότερο αφομοιώσιμο για εσένα.

6. Διατηρήσου ζεστός πριν τον αγώνα

Η διαδρομή για την εκκίνηση είναι γεμάτη ενθουσιασμό και αγωνία. Να είσαι ζεστά ντυμένος και με ρούχα που δε σε ενδιαφέρει αν θα τα χάσεις. Κάνε προθέρμανση λίγο πριν την εκκίνηση και μείνε ντυμένος μέχρι την εκκίνηση.

7. Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Το μυστικό για έναν επιτυχημένο Μαραθώνιο είναι να κρατήσεις ένα σταθερό ρυθμό, σύμφωνα με την προπόνηση που έχεις κάνει, το οποίο σημαίνει ότι το πρώτο μισό του αγώνα να έχει την ίδια διάρκεια με το δεύτερο. Η κατανάλωση νερού ηλεκτρολυτών είναι πολύ σημαντική κατά την διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει να ενυδατώνεσαι ανά 5-10 χλμ στους σταθμούς νερού που θα υπάρχουν κατά την διάρκεια της διαδρομής, με μικρή ποσότητα νερού. Προσοχή γιατί υπάρχει ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης νερού και αυτό μπορεί να είναι ένα από το πιο τυπικά προβλήματα ενός μαραθώνιου, παρά η μη κατανάλωση νερού γιατί οδηγεί σε υπονατραιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα) και κράμπες.

Επίσης θα πρέπει να έχεις μαζί σου κάποια τζελάκια για την αναπλήρωση ενέργειας, καθώς και κάλιο, νάτριο (αλάτι) για την αποφυγή του “τοίχου”. Απέφυγε στερεάς μορφής τροφή κατά την διάρκεια του αγώνα, διότι συνήθως προκαλεί στομαχικές ή εντερικές διαταραχές..

8. Ο τοίχος!

Ο απόλυτος εφιάλτης ενός μαραθωνοδρόμου αποτελεί Ο ΤΟΙΧΟΣ. Κατά την διάρκεια του Μαραθωνίου μειώνονται προοδευτικά τα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Το άδειασμα των αποθηκών αυτών συμπίπτει με την εξάντληση και αδυναμία συνέχισης του αγώνα. Ο τοίχος συχνά περιγράφεται ως απότομη, αναπάντεχη εξάντληση που τις περισσότερες φορές συνοδεύεται από μυϊκό πόνο ή κράμπες. Ο τοίχος μπορεί να αποφευχθεί αν παραμείνεις προσκολλημένος στο προσωπικό σου ρυθμό αγώνα και αξιοποιήσεις κατάλληλα τους σταθμούς ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σου αναγκών. Χορήγηση υδατανθράκων (ενεργειακά ποτά ή τζελάκια) αναστέλλουν την εξάντληση και βελτιώνουν την απόδοση, επειδή αυξάνουν τη διαθεσιμότητα της γλυκόζης στο αίμα, η οποία χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας. ‘‘Ο Μαραθώνιος ξεκινάει στο 30ο χλμ. Εκεί όπου ξεκινάνε τα προβλήματα’’, λέει ο Haile Gebreselassie.

9. Μετά τον Μαραθώνιο τι;

Μόλις τερματίσεις περπάτησε για περίπου 10 λεπτά, για να ξεκουράσεις τους μύες που επιβαρύνθηκαν από την προσπάθεια στο Μαραθώνιο. Μην κάνεις διατάσεις. Κάνε μασάζ και παγοθεραπεία. Πιες πολλά υγρά, κυρίως αυτά που περιέχουν πολλούς ηλεκτρολύτες, τουλάχιστον ένα μεγάλο ποτήρι νερό κάθε 1-2 ώρες. Φάε κάτι όσο το δυνατόν συντομότερα, βοηθάει στην αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Τις πρώτες μέρες μετά το Μαραθώνιο ο μυϊκός πόνος καταπραΰνεται με πάγο, μασάζ, ήπια δραστηριότητα και αργές ήρεμες στατικές διατάσεις. Η ελαφριά δραστηριότητα συμβάλλει περισσότερο στη γρήγορη αποκατάσταση απ’ ό,τι η απραξία. Αυξάνει την κυκλοφορία και επιταχύνει την αποκατάσταση. Συστήνεται 20 λεπτά ποδήλατο, κολύμπι, τρέξιμο σε επίπεδη και μαλακή επιφάνεια.

Tip: Αν φέτος δεν τα κατάφερες να τερματίσεις τον Μαραθώνιο όπως προσδοκούσες, άρχισε να σκέφτεσαι το προπονητικό πλάνο της επόμενης χρονιάς. ‘‘Προγραμμάτισε από τώρα, την προπόνηση που θα κάνεις, τους αγώνες στους οποίους θα λάβεις μέρος, τη διατροφή και την ενυδάτωση σου, μπες σε μια ομάδα δρομέων, γράψου σε ένα σύλλογο και ξεκίνα προπονήσεις με παρέα’’, μας υποδεικνύει η Paula Radcliffe.

Ακούω πάντα τον προπονητή μου, αλλά πάνω από όλα, ακούω το σώμα μου. Αν αυτό που μου προτείνει ο προπονητής μου νιώθω πως με βελτιώνει, συνεχίζω την προπονητική διαδικασία. Αν όμως αρχίζω να νιώθω άβολα, τότε τα μηνύματα που μου στέλνει το σώμα μου έχουν προτεραιότητα, λέει ο Haile Gebrselassie.

Εμπνευσμένο από το βιβλίο ‘‘Γυμναστείτε για τον Μαραθώνιο στο σπίτι σας’’ (http://johnsonstore.gr/accessories/dokimia)
Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc - jht.gr

  • Κατηγορία Running

Τι πρέπει να προσέξετε όταν κάνετε προπόνηση στο κρύο!

Όσοι δεν πτοούνται με τις χαμηλές θερμοκρασίες και παραμένουν λάτρεις της outdoor γυμναστικής, δεν θα πρέπει να παραλείψουν κάποιους σημαντικούς κανόνες...

Γενικά, να γνωρίζετε ότι όσο άσχημες καιρικές συνθήκες και αν επικρατούν, όπως είναι το κρύο, ο αέρας, η βροχή ακόμη και το χιόνι, η σωστή προετοιμασία τα αφήνει όλα στην άκρη και μπορείς να κάνεις την προπόνησή σου άνετα.

Οι παράγοντες που πρέπει να σε απασχολούν ώστε η προπόνηση να γίνει σωστά όταν ο καιρός δεν είναι στο πλευρό σου είναι δυο: ο εξοπλισμός και η σωστή διαχείριση της προπόνησης.

Αναφορικά με τον πρώτο παράγοντα, τον εξοπολισμό, υπάρχουν κάποια που θα ήταν καλό να προσέξεις. Τσέκαρε τα παρακάτω και ξεκίνα!

1. Η ζεστή αρχή είναι το παν
Φόρεσε όσα περισσότερα στρώματα ρούχων μπορείς το ένα πάνω από το άλλο, χωρίς να φορέσεις κάποιο ζεστό και χοντροκομμένο μπουφάν, ώστε να αισθάνεσαι άνετος την ώρα της προπόνησης. Μόλις τελειώσει η προπόνηση, αφαιρείς τα βρεγμένα ρούχα σε κλειστό χώρο για να αποφύγεις να στεγνώσουν πάνω σου.

2. Αδιάβροχοι από πάνω μέχρι κάτω
Αδιάβροχο και αντιανεμικό βρίσκονται πάντα μέσα στη τσάντα σου. Είναι ότι πρέπει για να αποφύγεις να βραχείς και να μείνεις έτσι σε όλη τη φάση της προπόνησης. Σε περίπτωση έντονης εφίδρωσης, το αφαιρείς για να πάρει αέρα το σώμα σου.

3. Ισοθερμικά εσώρουχα
Πες ναι στα ισοθερμικά εσώρουχα. Θα σε σώσουν. Τα φοράς σε περίπτωση που οι θερμοκρασίες είναι αρνητικές και σε βοηθάνε να κρατήσεις σωστή θερμοκρασία μέχρι το τέλος της προπόνησής σου.

4. Αυτιά, χέρια, μύτη
Προσπάθησε να μη φέρεις τα αυτιά, τα χέρια και τη μύτη σου σε επαφή με τον κρύο αέρα. Για τα αυτιά μια εύκολη επιλογή είναι ο κλασικός σκούφος, αν σε ενοχλεί (από προσωπική πείρα), χρησιμοποίησε την κορδέλα του σκιέρ, η οποία κρατάει ζεστά τα αυτιά και αφήνει το τριχωτό της κεφαλής ελεύθερο να αναπνέει. Για τα χέρια ένα καλό ζευγάρι γάντια είναι η λύση. Όσον αφορά τη μύτη, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα κυλινδρικό κασκόλ, λεπτό σε ύφασμα για να μπορείς να αναπνέεις άνετα.

*Tip για τον εξοπλισμό
Όλοι μα όλοι οι δρομείς που αθλούνται σε εξωτερικό χώρο γνωρίζουν ότι όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός της προπόνησής σου, τόσα λιγότερα ρούχα θα φοράς. Αξιοποίησε το!

Όσον αναφορά το δεύτερο παράγοντα, τη διαχείριση της προπόνησης, ακολούθησε τα παρακάτω, ώστε να γίνει πιο ευχάριστη και σωστή.

1. Βραδινό τρέξιμο
Αν επιλέξεις το βραδινό τρέξιμο, κάτι που συνηθίζεται πλέον λόγω των αυξημένων υποχρεώσεων, προσπάθησε να το κάνεις με παρέα, ειδικά αν τρέχεις σε αραιοκατοικημένες περιοχές. Η προπόνηση με παρέα θα σε βοηθήσει να τη βγάλεις ευχάριστα ανεξάρτητα από τη δυσκολία της, αλλά και θα νιώθεις ασφάλεια σε περίπτωση κινδύνου. Για περιοχές που ο φωτισμός είναι κακός, φρόντισε να φοράς ρούχα με ανακλαστικά για να μπορούν να σε δουν οι οδηγοί.

2. Πάντα ενυδατωμένος
Το ότι δεν έχει ζέστη δεν σημαίνει ότι μπορείς να ξεχάσεις το νεράκι! Αν η προπόνηση είναι σύντομη, το νερό σου φτάνει 100%. Αν η προπόνηση είναι δύσκολη και με απαιτήσεις, προμηθεύσου ισοτονικά τζελάκια (Υπάρχουν πλέον και στα περίπτερα!).

3. Δύσκολες πίστες
Κρύο, σκοτάδι και κόπωση είναι παράγοντες που κάνουν την προπόνηση σου ήδη αρκετά δύσκολη. Για τους παραπάνω λόγους, δε διαλέγεις δύσκολες πίστες να προπονηθείς. Θα με ρωτήσεις και με το δίκιο σου τι θεωρούμε δύσκολες πίστες. Αποφεύγεις δρόμους που έχει πάγο ή παγωμένο χιόνι (Δεν είναι εποχές για κατάγματα!). Κατά τις βραδινές ώρες μην επιλέγεις δρόμους χωρίς φωτισμό και σήμανση, καθώς και δρόμους δίπλα σε λίμνες, ποτάμια και θάλασσα. Η υγρασία σκοτώνει!

Βγες να αθληθείς έξω και το χειμώνα, μην το φοβηθείς. Μόλις τελειώσεις, θα νιώσεις διπλά ευτυχισμένος απ’ ότι αν είχε ήλιο και υψηλή θερμοκρασία. Η δυσκολία του κρύου προσδίδει μια άλλη σπουδαιότητα στη προπόνησή σου. Άφησε το διάδρομο μέσα στο σπίτι και βγες έξω στο δρόμο, θα το απολαύσεις.

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι βασικοί κανόνες για την ορεινή πεζοπορία

Για να λάβουμε μέρος σε μια όμορφη ορεινή πεζοπορική βόλτα, θα πρέπει να γνωρίζουμε και να τηρούμε κάποιους βασικούς κανόνες, οι οποίοι θα κάνουν την βόλτα μας πιο ευχάριστη.

Βασικοί Κανόνες
Ο αρχηγός είναι υπεύθυνος για την ομαλή διεξαγωγή της πορείας. Οι οδηγίες που δίνει στην ομάδα έχουν σαν στόχο να προειδοποιήσουν για τις δυσκολίες της πορείας και να κατευθύνουν την ομάδα. Όλοι οι συμμετέχοντες πρέπει να ακολουθούν πάντα τις οδηγίες που δίνει ο αρχηγός.

Ο αρχηγός είναι πάντα μπροστά από όλη την ομάδα, ενώ στο τέλος υπάρχει πάντα κάποιος που έχει οριστεί σαν «σκούπα». Η σκούπα πρέπει να είναι ο τελευταίος της ομάδας και κανένας να μην μένει πίσω από αυτόν.

Ο κάθε πεζοπόρος φροντίζει πάντα να έχει οπτική επαφή με εκείνον που ακολουθεί ώστε να μη διασπαστεί η ομάδα, ενώ έχουμε στο νου μας πάντα και εκείνους που ακολουθούν. Απολαμβάνουμε τη φύση γύρω μας, αλλά ταυτόχρονα προσέχουμε και το μονοπάτι (σημεία που γλυστράνε, κλαδιά, κ.λπ). Διατηρούμε την οπτική επαφή με εκείνους που προηγούνται φροντίζοντας να μην χαθούμε σε κάποια διασταύρωση. Είναι πολύ εύκολο αν δεν βλέπουμε τους προπορευόμενους να στρίψουμε κάπου λάθος και μαζί μας και όσοι μας ακολουθούν. Στην περίπτωση που στρίψουμε κάπου λάθος, μόλις το καταλάβουμε θα πρέπει να γυρίσουμε και πάλι πίσω, στο τελευταίο σημείο που είμαστε σίγουροι ότι ήμασταν μέσα στη σωστή διαδρομή. Εάν κάποιος χαθεί θα ταλαιπωρηθεί όλη η ομάδα και όχι μόνο εκείνος.

Η ομάδα κρατάει το ρυθμό του πιο αργού πεζοπόρου, ο οποίος δεν αργοπορεί για κανένα άλλο λόγο παρά μόνο λόγω δυνάμεων. Φυσικά όποιος συμμετέχει σε μια πεζοπορική διαδρομή, έχει διαβάσει τις λεπτομέρειες της διαδρομής από πριν και λαμβάνει μέρος εφόσον είναι μέσα στις δυνατότητες του.
Η ομάδα πρέπει να είναι πάντα ενωμένη.

Ανταγωνιστικές και εγωιστικές συμπεριφορές δεν επιτρέπονται στις πεζοπορίες.

Συμμετέχουμε στη πορεία μόνο αν είμαστε υγιής και ξεκούραστοι. Κρατάμε δυνάμεις και δεν φτάνουμε ποτέ στα όρια μας.

Εάν υπάρχει κάποιο πρόβλημα ενημερώνουμε διακριτικά τον αρχηγό ή κάποιο άλλο μέλος. Αποφεύγουμε να πανικοβάλουμε την ομάδα και να οξύνουμε το όποιο πρόβλημα με αυτό τον τρόπο.

Είμαστε καλοπροαίρετοι και φιλικοί με όλη την ομάδα. Ο καθένας έχει τη δική του προσωπικότητα, προτιμήσεις και επιλογές.

Στη πορεία προσέχουμε να μην κλοτσάμε πέτρες ή να πετάμε αντικείμενα γιατί μπορεί να τραυματιστεί κάποιος συνοδοιπόρος.

Τι δεν πρέπει να κάνουμε:

1. Δεν κόβουμε κλαδιά δέντρων, θάμνους και λουλούδια. Δεν περπατάμε έξω από τα μονοπάτια.
2. Δεν αφήνουμε κανένα σκουπίδι πίσω μας και "παράγουμε" όσο το δυνατόν λιγότερα.
3. Δεν ανάβουμε για κανένα λόγο φωτιά στο ύπαιθρο.
4. Δεν χαράζουμε φλοιούς δέντρων, δεν γράφουμε στα βράχια και γενικώς δεν αφήνουμε πίσω μας κανένα άλλο σημάδι εκτός από τις πατημασιές μας.
5. Δεν αιχμαλωτίζουμε, δεν τραυματίζουμε και δεν σκοτώνουμε ζώα, πουλιά και έντομα.
6. Δεν πλησιάζουμε τις φωλιές των ζώων.
7. Δεν ξεριζώνουμε φυτά ούτε παίρνουμε χώμα για τις γλάστρες μας.
8. Δεν φωνάζουμε και δεν χρησιμοποιούμε πηγές ηχητικής ρύπανσης.
9. Δεν μολύνουμε το πόσιμο νερό και χρησιμοποιούμε όσο ακριβώς χρειαζόμαστε.
10. Δεν καταστρέφουμε τους χώρους που μας φιλοξενούν και τα μέσα με τα οποία μετακινούμαστε.
11. Δεν μεταφέρουμε στην ύπαιθρο το άγχος, την επιθετικότητα και τη μοναξιά της πόλης.

  • Κατηγορία Άσκηση

Tips για τα άτομα που γυμνάζονται σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό

Βαριέστε του θανατά να πηγαίνετε γυμναστήριο; Αρχίστε να γυμνάζεστε στο σπίτι.

Σίγουρα οι επιλογές στις ασκήσεις είναι περιορισμένες λόγω εξοπλισμού, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας σταματά. Μεγαλύτερο πρόβλημα το να χάνετε προπονήσεις, παρά το να μην “μπερδεύετε τους μυς” με νέες ασκήσεις κάθε φορά. Τα καλύτερα σώματα στον κόσμο χτίζονται με τακτικότητα και σκληρή δουλειά ενώ οι εξωτικές ασκήσεις παραμένουν μέθοδος των περιοδικών για κανένα παραπάνω φράγκο.

Αυτό είναι το πρόγραμμα αντιστάσεων για προπόνηση στο σπίτι. Είναι ένα split 3 ημερών, κάντε τα όσο πιο τακτικά μπορείτε.

Σημαντική παρατήρηση, δεν κάνω μόνο βάρη. Κάνω επίσης αρκετές ασκήσεις με βάρος σώματος, ακροβατικής φύσεως που μπαίνουν πρώτες στο πρόγραμμα. Αυτό μου επιτρέπει να περιορίζω τις ασκήσεις, την ένταση και τα σετ στο πρόγραμμα των βαρών.

Ένα καλό παράδειγμα για να καταλάβετε τι αλλάζω, είναι ότι δεν κάνω καμία στρατιωτική πίεση ή άσκηση για τον πρόσθιο δελτοειδή. Ο λόγος είναι ότι στις προπονήσεις μου κάνω αρκετό κατακόρυφο και στηρίξεις που είναι εκπληκτικές ασκήσεις για ώμους, ενώ με πιέσεις ο πρόσθιος δελτοειδής γυμνάζεται αρκετά. Οπότε εσείς, μπορείτε να βάλετε μία άσκηση για πρόσθιους δελτοειδείς αν θέλετε, δεν την θεωρώ όμως απαραίτητη.

Να δούμε τώρα τι εξοπλισμό θα χρειαστείτε :

Κιλά

2 αλτήρες

1 μπάρα

1 πάγκο

 

Μονόζυγο

1 rack για να βάζετε την μπάρα όταν κάνετε καθίσματα ή πιέσεις πάγκου

Λάστιχα

Ορίστε οπότε το πρόγραμμα που θα ακολουθήσω στο σπίτι, με μια αναλυτική επιλογή ασκήσεων

 

Μέρα 1 : Στήθος, Τρικέφαλοι, Πλάγιοι Δελτοειδείς

Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα

Ανοίγματα αλτήρων στο πάτωμα

Κάμψεις (max επαναλήψεις)

Εκτάσεις τρικεφάλων με λάστιχο

Εκτάσεις τρικεφάλων με το χέρι πάνω από το κεφάλι

Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες

 

Μέρα 2 : Πόδια

Κάθισμα με μπάρα ή Προβολές με αλτήρες/μπάρα

Άρσεις θανάτου με το ένα πόδι

Γέφυρες γλουτών

Άρσεις γάμπας ή Άλματα με το ένα πόδι

 

Μέρα 3 : Πλάτη, Δικέφαλοι, Οπίσθιοι Δελτοειδείς, Πήχεις

Έλξεις στο μονόζυγο με παράλληλη λαβή

Κωπηλατική Meadows ή Deadstop Κωπηλατική

Γονατιστός Pulldown με ίσια χέρια

Κάμψεις δικεφάλων σφυριά

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης ή Κάμψεις με στραβόμπαρα

Εκτάσεις οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες

Κάμψεις καρπών με μπάρα



Πόσα σετ και πόσες επαναλήψεις να κάνετε; Συνήθως παίζει ρόλο πόσες φορές θα προπονηθείτε στην εβδομάδα και πόσα κιλά σηκώνετε, αλλά 3-5 σετ στις “βαριές” ασκήσεις που κάνετε είναι καλό σημείο αναφοράς, ενώ 5-20 επαναλήψεις (λιγότερες για μεγάλες μυϊκές ομάδες, περισσότερες για μικρές) φαίνεται να είναι εντάξει.

 

Πόσα σετ και πόσες επαναλήψεις να κάνετε; Συνήθως παίζει ρόλο πόσες φορές θα προπονηθείτε στην εβδομάδα και πόσα κιλά σηκώνετε, αλλά 3-5 σετ στις “βαριές” ασκήσεις που κάνετε είναι καλό σημείο αναφοράς, ενώ 5-20 επαναλήψεις (λιγότερες για μεγάλες μυϊκές ομάδες, περισσότερες για μικρές) φαίνεται να είναι εντάξει.

Φροντίστε επίσης τώρα λόγω κρύου να ζεσταθείτε όσο καλύτερα μπορείτε. Προσπαθώ πάντα να ξεκινώ το ζέσταμα φορώντας όσα περισσότερα ρούχα μπορώ για να ανέβει η θερμοκρασία του σώματος γρήγορα και να μην νιώθω κρύος. Να ανοίξετε και κάποια σόμπα επίσης, βοηθά.

Τέλος, δοκιμάστε να κάνετε σε κάθε προπόνηση κάτι παραπάνω, είτε αυτό είναι σετ, είτε επαναλήψεις είτε κιλά. Θα έχετε σίγουρα μέρες που νιώθετε ότι η προπόνηση “δεν τραβά” αλλά να είστε σίγουροι ότι έχετε πράξει σωστά που προπονηθήκατε και δεν βρήκατε δικαιολογίες.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

15 SOS ασκήσεις για να χτίσετε μυς χωρίς εξοπλισμό!

Δεν σας εμπνέει το γυμναστήριο;τα βαράκια και όλα τα υπόλοιπα όργανα;Λύσεις υπάρχουν,  και μάλιστα άκρως αποτελεσματικές για να αποκτήσετε ένα καλογυμνασμένο σώμα!

Σας παρουσιάζουμε το παρακάτω πρόγραμμα με ελέυθερες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σχηματίσετε αποτελεσματικά το μυϊκό σας σύστημα. Για τους αρχάριους 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων και για τους προχωρημένους 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων είναι υπεραρκετά!


1. Καθίσματα

καθίσματα


2.Προβολές

προβολες

3.Πλάγιες προβολές( Σταθείτε σε όρθια θέση και κάντε πλάγια προβολή διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό)

πλαγιες προβολές
4.Απαγωγή ισχίου(Ξαπλώστε στο πλάι με ευθυγραμμισμένο τον κορμό σας και κάντε πλάγια άρση ποδιού)


απαγωγή ισχιου

5. Γάμπες(τοποθετείστε τις μύτες των ποδιών σας σε ένα σκαλοπάτι ή σε κάποιο άλλο σημείο και σηκώστε τις φτέρνες σας μέχρι το υψηλότερο σημείο

γαμπες
6.Έλξεις σε μονόζυγο

πλατη
7. Push-ups με ταυτόχρονη πλάγια κάμψη ποδιού

push ups

8. Push-ups

PUSH UPS

9. Bυθίσεις τρικεφάλων( σεκάποιο σταθερό σημείο του σπιτιού σας, πάγκος, καρέκλα ψηλό σκαλοπάτι, τοποθετείστε τις παλάμες σας επάνω σε αυτό και λυγίστε τους αγκώνες σας)


βυθίσεις

10.Γέφυρα


γεφυρα
11. Ροκανίσματα κοιλιακών

ροκανίσματα12. Σανίδα

σανίδα

13. Πλάγιοι κοιλιακοί(αντίθετο πόδι χέρι)πλαγιοικοιλιακοι
14.Πλάγια σανίδα

 πλαγια σανίδα
15. Ραχιαίοι αντίθετο πόδι-χέρι

ραχιαίοι
Καλή σας προπόνηση!

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}