Τι να κάνεις πριν και μετά τους κοιλιακούς για super αποτελέσματα

Οι κοιλιακοί είναι το βασικό εργαλείο του κορμού του σώματός μας. Το ζήτημα δεν είναι μόνο η γράμμωση που επιτυγχάνεται πολύ δύσκολα, αλλά η ενδυνάμωσή τους.

Διότι οι κοιλιακοί αποτελούν τη βάση για κάθε δραστηριότητα, Οι καλογυμνασμένοι κοιλιακοί σου δίνουν περισσότερες δυνατότητες και καλύτερες επιδόσεις.

Δείτε μερικά tips που γίνονται πριν και μετά τις ασκήσεις των κοιλιακών, που θα σας βοηθήσουν να γυμναστείτε καλύτερα και να έχετε σούπερ αποτελέσματα.

 

 

Πηγή: runnfun.gr

Οι ηλικιωμένοι μπορούν να ενδυναμώσουν τους μύες τους με την κατάλληλη προπόνηση!

Όλοι γνωρίζουν πως με το πέρασμα των χρόνων μειώνεται η μυϊκή μάζα σε άνδρες και γυναίκες και είναι εξαιρετικά δύσκολο να ενδυναμώσουν οι μύες των ηλικιωμένων ανθρώπων. Είναι όμως αυτό απόλυτο και μη αναστρέψιμο;

O Marcus Bamman, Διευθυντής του Κέντρου Αθλητιατρικής του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ στις ΗΠΑ ανακοίνωσε πως, με βάση επιστημονικά στοιχεία, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν περαιτέρω το μυϊκό τους σύστημα. Μελέτες που έγιναν και στις οποίες συμμετείχαν άτομα 60 και 70 ετών απέδειξαν ότι με την κατάλληλη προπόνηση με βάρη, αυξήθηκε ο μυϊκός ιστός τους. Η καινούρια μελέτη για την άσκηση στην τρίτη ηλικία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, και ανέφερε ότι «οι άνδρες και οι γυναίκες άνω των 60 ετών πρέπει να σηκώνουν βάρη συχνότερα από τους νεότερους ενήλικες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και το μέγεθος των μυών τους”.

Βέβαια ο τρόπος που αυξάνεται η μυϊκή μάζα τις νεότερες και στις μεγαλύτερες ηλικίες παρουσιάζει πολλές διαφορές που πρέπει να ληφθεί υπ’όψιν, αν οι ηλικιωμένοι επιθυμούν να έχουν αποτέλεσμα. Πιο συγκεκριμένα, οι σκελετικοί μύες αποτελούνται από διάφορα είδη μυϊκών ινών και όταν φθάνουμε στη μέση ηλικία αρχίζουν να εξασθενούν, ειδικά αν η ζωή μας είναι καθιστική και απουσιάζει πλήρως η άσκηση. Φανταστείτε πως ένας άνθρωπος μπορεί να χάσει το 30-40% των μυϊκών ινών του μέχρι να γίνει 80 ετών καθώς αυτοί είτε «πεθαίνουν», είτε ατροφούν.

1111banner

Η συνεισφορά της προπόνησης με βάρη

Αν λοιπόν οι ηλικιωμένοι ακολουθούν μια ήπια προπόνηση με ασκήσεις με βάρη μπορούν να αυξήσουν το μέγεθος των ατροφικών μυών, αλλά δεν μπορούν να αυξήσουμε τον αριθμό των μυϊκών ινών, δηλαδή να ανακτήσουν τις μυϊκές ίνες που έχουν «πεθάνει». Σύμφωνα με τον Bamman, το κλειδί είναι η συστηματική και συνεπής προπόνηση η οποία αυξάνεται προοδευτικά σε ένταση και διάρκεια.

Στις ήδη υπάρχουσες μελέτες οι συμμετέχοντες στη αρχή χρησιμοποιούσαν βάρη, με τα οποία με δυσκολία κατόρθωναν να ολοκληρώσουν ένα σετ των 8-12 επαναλήψεων. Στην πορεία επαναλάμβαναν κάθε σετ 2-3 φορές και πήγαιναν στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τα βάρη που σήκωναν.

Σίγουρα η προπόνηση με βάρη σε μια ηλικία, η οποία έχει εκ των προτέρων κάποιους περιορισμούς, χρειάζεται συμβουλή και καθοδήγηση από γυμναστή ο οποίος να έχει εμπειρία στην εκγύμναση ηλικιωμένων ατόμων. Επίσης μην ξεχνάτε να συμβουλεύσετε τον γιατρό σας πριν αποφασίσετε να κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στην καθημερινότητά σας, ειδικά αν έχετε ήδη κάποιο πρόβλημα υγείας ή έχετε μεγάλο διάστημα να ασκηθείτε.

Πηγή: www.therapies.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Τι είναι το cross training και γιατί πρέπει να το κάνεις

Ενδυνάμωση και οφέλη που δεν πίστευες ότι θα έχεις...

To Cross-training, θα το δεις συχνά και ως κυκλική προπόνηση, αναφέρεται σε συνδυασμό ασκήσεων από άλλα προγράμματα, διαφορετικά από την κλασική προπόνηση. Σε σχέση με το τρέξιμο για παράδειγμα, ένα δρομέας κάνει cross training όταν παράλληλα με το πρόγραμμα τρεξίματος κάνει μία προπόνηση με ποδήλατο, κολύμβηση ή ενδυνάμωσης για να ενισχύσουν το πρόγραμμα του τρεξίματος. Βελτιώνει την ενδυνάμωση και την ευλυγισία σε μυς που το τρέξιμο δεν έχει τη δυνατότητα.

Σε μία προπόνηση το cross training περιλαμβάνει 45 λεπτά ενός έντονου προγράμματος με ασκήσεις από μια ποικιλία προπονήσεων. Το αποτέλεσμα; Έντονη προπόνηση ΗΙΙΤ που καίει θερμίδες και ποτάμια ιδρώτα. Αν τρέχεις συχνά, κάνε κολύµπι, ποδηλασία ή κωπηλατική καθώς αυτές οι παράλληλες δραστηριότητες θα ενισχύσουν τη φυσική σου κατάσταση χωρίς να επιβαρύνεις το σώµα σου µε την πρόσκρουση που προκαλεί το τρέξιµο.

Και εµπλέκοντας διαφορετικές µυϊκές οµάδες, µπορείς να διορθώσεις ανισορροπίες και να δυναµώσεις συνολικά. Αυτό θα σε βοηθήσει να τρέχεις για περισσότερο χρόνο. Και σε περίπτωση που τραυµατιστείς, θα έχεις µια γνώριµη επιλογή για να συντηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση.

Δείξε συνέπεια

Η τακτική συµµετοχή σε ένα οµαδικό πρόγραµµα στο γυµναστήριο είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάνεις cross training. Και αν προτιµάς να γυµνάζεσαι µόνος, όρισε ένα τακτικό ραντεβού και τόπο, όπως µια ποδηλατική διαδροµή στη γειτονιά σου µία φορά την εβδοµάδα, ώστε να µπορέσει να διαµορφωθεί η συνήθεια.

Να είσαι ρεαλιστής

Μην προετοιµάζεις τον εαυτό σου για αποτυχία επιλέγοντας ένα πρόγραµµα στο οποίο δεν έχεις διάθεση να συµµετέχεις. Βρες κάτι που θα σου ταιριάζει.

Διάλεξε έξυπνα

Κυνηγάς ένα ατοµικό ρεκόρ; Δοκίµασε ένα είδος cross training που µιµείται το τρέξιµο, όπως διάδροµο σε πισίνα (ναι, υπάρχει). Αν, ωστόσο, ο στόχος σου είναι συνολικά η καλύτερη φυσική κατάσταση, διάλεξε µια δραστηριότητα που είναι πολύ διαφορετική, όπως κολύµβηση ή ποδηλασία.

Πήγαινέ το µε το µαλακό

Δες το cross training σαν µια µέρα ανάκαµψης µε αεροβική: προγραµµάτισέ το έπειτα από µια µέρα έντονου τρεξίµατος και κράτα το επίπεδο της προσπάθειάς σου τόσο χαµηλά που να µπορείς να συντηρήσεις µια συζήτηση. Αν όµως είσαι τραυµατισµένη και δεν µπορείς να τρέξεις, µπορείς να κάνεις πιο δυναµικά cross training για να συντηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση.

Τι να κάνεις για καλύτερο ύπνο και καλύτερη άσκηση; Αερόβια ή ενδυνάμωση;

Mια σκληρή προπόνηση απαιτεί έναν καλό ύπνο και ένας καλός βραδινός ύπνος σε προετοιμάζει για άσκηση. Ιδού το πλάνο σου για πολλά… ζζζ!

Οι επιστήμονες γνωρίζουν πως ο ύπνος και η άσκηση έχουν μια συμβιωτική σχέση, ο δεσμός αυτός όμως αποδεικνύεται πιο βαθύς και πιο σημαντικός απ’ όσο αναμενόταν.
«Οι λειτουργίες του ύπνου έχουν σκοπό να συντηρηθεί ενέργεια και να επιδιορθωθούν οι φθορές των ιστών στο σώμα» εξηγεί ο Bradley Cardinal, PhD, από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. «Όσο περισσότερο χρόνο περνάς στο γυμναστήριο, τόσο περισσότερο ύπνο χρειάζεται το σώμα σου» προσθέτει.

Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι δραματικά

Μετά από προπόνηση 4 μηνών άνθρωποι με αϋπνία κατάφεραν να κοιμηθούν 85 περισσότερα λεπτά το ράδυ –γεγονός που άλλαξε ουσιαστικά τη ζωή τους–, ενώ η άσκηση ήταν πολύ πιο αποτελεσματική από φάρμακα, διαπιστώθηκε σε μελέτη στην επιθεώρηση Sleep Medicine.

Και τα οφέλη είναι αμφίδρομα

Ο βαθύτερος ύπνος εξασφαλίζει ότι αναπληρώνονται τα ενεργειακά σου αποθέματα και βελτιστοποιείται η μυϊκή σου λειτουργία. «Ο καλός ύπνος μετά την άσκηση κάνει τους μυς και τους ιστούς σου πιο δυνατούς και πιο ανθεκτικούς στους τραυματισμούς» τονίζει η Jennifer Martin, PhD, κλινικός ψυχολόγος ύπνου. Κέρδισε όλα τα οφέλη της σύνδεσης ύπνου-άσκησης ακολουθώντας τα παρακάτω 4 βήματα.

Φάε ένα σνακ με πολλή πρωτεΐνη πριν ξαπλώσεις

Συμμετέχοντες σε έρευνα που ήπιαν ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν πέσουν για ύπνο δήλωσαν πως είχαν μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη από την ομάδα ελέγχου, σύμφωνα με την επιθεώρηση Journal of Nutrition. Αυτό συμβαίνει επειδή μέσα στο σώμα σου η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία «χτίζουν» τους μυς σου.

Καθώς οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πρωτεΐνη μόνο με τα γεύματά μας, «συνήθως δεν υπάρχουν πολλά διαθέσιμα αμινοξέα τη νύχτα για την ανάπτυξη των μυών» εξηγεί ο Jorn Trommelen, PhD, ερευνητής αθλητικής διατροφής στο ολλανδικό Πανεπιστήμιο του Mάαστριχτ. Αυτό σημαίνει πως οι ώρες που χρησιμοποιεί κατεξοχήν το σώμα σου για να επιδιορθώνει τις φθορές δε χρησιμοποιούνται στις πλήρεις τους δυνατότητες. Άλλαξέ το αυτό τρώγοντας ένα πρωτεϊνούχο σνακ πριν κοιμηθείς, όπως ένα γιαούρτι ή ένα μικρό σάντουιτς με γαλοπούλα ή κοτόπουλο.

Προπονήσου περισσότερο

«Με μέτρια προς έντονη άσκηση για 20-30 λεπτά μερικές μέρες την εβδομάδα θα βελτιωθεί ο ύπνος σου» επισημαίνει η Kelly G. Baron, PhD, κλινικός ψυχολόγος με ειδίκευση στον ύπνο στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο.

«Ισχύει όμως το όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο» συμπληρώνει. Η αύξηση του χρόνου ή της έντασης της ρουτίνας σου στο γυμναστήριο θα μεταφραστεί σε ακόμα καλύτερο ύπνο, καθώς το σώμα σου θα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ξαναγεμίσει τις μπαταρίες του και να επιδιορθώσει τις φθορές. Προχώρησε όμως σταδιακά σ’ αυτή την αύξηση για να έχεις το μεγαλύτερο δυνατό όφελος. Για παράδειγμα, αν τρέχεις, κάνε μερικά επιπλέον χιλιόμετρα σε μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα ή πρόσθεσε στο πρόγραμμά σου μια προπόνηση με σπριντ ή ανηφόρες.

Ξάπλωσε λίγο νωρίτερα

«Όταν κοιμάσαι πιο ποιοτικά, η διάθεσή σου για άσκηση είναι ανεβασμένη» λέει η Kelly G. Baron, που βρήκε πως οι άνθρωποι περνούν περισσότερη ώρα στο γυμναστήριο όταν έχουν κοιμηθεί περισσότερο το προηγούμενο βράδυ. «Ο ύπνος επηρεάζει την αντίληψή μας για το πόσο δύσκολη είναι μια άσκηση» συμπληρώνει.

Αν είσαι κουρασμένη, ο εγκέφαλός σου σε πείθει να κρατήσεις δυνάμεις εμποδίζοντας τις καλές σου προθέσεις να πας στο γυμναστήριο, σύμφωνα με το περιοδικό Sleep Science. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις για να ξαναβρείς το κίνητρό σου είναι να πέσεις για ύπνο λίγο νωρίτερα – αλλά όχι τόσο νωρίς που να δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς. Μόλις 30 λεπτά αρκούν για να δυναμώσουν τη διάθεσή σου για άσκηση την επόμενη μέρα.

Για καλό ύπνο και καλύτερη άσκηση κάνε:

Αερόβια: Νωρίς το πρωί.
Προπόνηση ενδυνάμωσης: Το απόγευμα μετά τη δουλειά.

Πηγή: Πανεπιστήμιο Appalachian State University στη βόρεια Καρολίνα.
via www.shape.gr

8 απλές ασκήσεις με βαράκια για άμεση μυϊκή ενδυνάμωση!

Με μόνο δύο βαράκια μπορείτε να γυμνάσετε πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μάλιστα στην άνεση του σπιτιού σας!

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι που προτιμάμε τα βαράκια ή αλτηράκια από τη μπάρα. Ένας είναι ότι μπορούμε να γυμνάσουμε στοχευμένα μυϊκές ομάδες και ένας άλλος ότι δεν χρειάζεται να μεταμορφώσουμε το σπίτι μας σε γυμναστήριο.

Στο ακόλουθο βίντεο οι 8 ασκήσεις με τους αλτήρες θα σας βοηθήσουν να χτίσετε άμεσα τους μύες των χεριών!

 

 

5 εύκολες ασκήσεις δικεφάλων

Μην σπαταλάς ενέργεια και χρόνο σε μακροχρόνια και ανούσια προγράμματα.

Αυτές οι 5 εύκολες ασκήσεις θα αυξήσουν τους δικέφαλούς σου αρκεί να έχεις ένα ζευγάρι αλτήρες. Γυμνάζοντας τους δικεφάλους, ουσιαστικά γυμνάζεις τον κύριο μυ των χεριών. Υπερτροφία στους δικεφάλους σημαίνει υπερτροφία στα χέρια.

Αυτές οι 5 ασκήσεις δίνουν όγκο στους δικεφάλους χρησιμοποιώντας κάποιες βασικές ασκήσεις.

1. Κλασσικές κάμψεις δικεφάλων

Υπάρχει ένας λόγος που οι κλασσικές κάμψεις δικεφάλων είναι τόσο δημοφιλείς - η κίνηση αποδίδει εξαιρετικά αποτελέσματα στα μπράτσα ου. Η κάμψη διατηρεί τους μύες πλήρως ενεργοποιημένους και βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών. Προσπάθησε να ολοκληρώσεις τρία σετ από 12 επαναλήψεις.

 

 

2. Κάμψη δικεφάλων σε επικλινή πάγκο, εναλλάξ

Οι δικέφαλοι έχουν δύο κεφαλές: μακρά και βραχεία και στην κάμψη των χεριών είναι πολύ σημαντικοί οι βραχιόνιοι μυς. Οπότε το να πετύχεις τις σωστές γωνίες προκείμενου να απομονώσεις τους δικέφαλους είναι πολύ σημαντικό. Η χρήση αλτήρων σε γωνία κλίσης απομονώνει δικέφαλους, βάλε τον πάγκο με κλίση 60%. Αυτό βοηθά στην αύξηση του ενδομυϊκού συντονισμού ο οποίος έχει άμεση επίδραση στο επίπεδο της δύναμης.

 

 

3. Κάμψεις σφυριά από θέση κάμψης

Οι κάμψεις σφυριά από θέση κάμψης δίνουν πάχος στους δικέφαλους σε αντίθεση με τις κλασσικές κάμψεις που δίνουν εύρος. Επίσης δίνουν όγκο στον πήχη. Κάνε εναλλαγή μεταξύ δεξιού και αριστερού δικέφαλου για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

 

 

4. Κάμψεις σφυριά με αλτήρες

Οι κάμψεις σφυριά είναι τέλειες για τον βραχιόνιο μυ, ενός μικρότερου μυ που μπορεί να κάνει τους δικέφαλους να φαίνονται μεγαλύτεροι.

 

 

5. Push ups

Δεν χρειάζονται βάρη για να γίνει αυτή η άσκηση. Εκτός του ότι γυμνάζει δικέφαλους γυμνάζεις και του μυες στο στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.

 

 

Πηγή: www.wefit.gr

Πως η προπόνηση ενδυνάμωσης καταπολεμά το κοιλιακό λίπος καλύτερα από την αερόβια

Οι άντρες που κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης κρατούν το ποσοστό λίπους τους χαμηλότερα, απ’ ότι οι άνδρες που τρέχουν, κάνουν ποδήλατο ή άλλη αερόβια άσκηση.

Επιδημιολόγος απ’το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, κατέληξε σ΄αυτό το συμπέρασμα έπειτα από παρακολούθηση 10.500 ανδρών για 12 χρόνια.

Προπόνηση ενδυνάμωσης και σωματικό λίπος

Με την πρώτη ματιά θα νομίζετε ότι οι αερόβιες μορφές άσκησης όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κωπηλασία θα προσφέρουν καλύτερη προστασία ενάντια στη δημιουργία του περιττού λίπους, απ’ ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης. Μια προπόνηση με βάρη καίει εκατό χιλιοθερμίδες το πολύ, ενώ μια ώρα εντατικής αερόβιας άσκησης θα σας βοηθήσει εύκολα να κάψετε 800 χιλιοθερμίδες.

Απ’ την άλλη μεριά, μετά την ηλικία των 30 χάνετε ένα μικρό κομμάτι της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο. Επειδή κάθε κιλό μυϊκής μάζας που χάνετε μειώνει την καθημερινή καύση των θερμίδων σας κατά δεκάδες χιλιοθερμίδες, όσο μεγαλύτερη ηλικία έχετε, τόσο πιο εύκολα παίρνετε βάρος.

Μπορείτε να σταματήσετε αυτή τη διαδικασία κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αν προπονείστε σκληρά και τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε. Η αερόβια άσκηση συμβάλλει ελάχιστα στη δημιουργία μυϊκής μάζας.

Μελέτη

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν στοιχεία για πάνω από 10.000 υγιείς άνδρες που είχαν συγκεντρωθεί στο διάστημα μεταξύ 1996-2008, στο Health Professionals Follow-up Study, συμπεριλαμβανομένων των πληροφοριών πως η μέση μέτρηση των συμμετεχόντων είχε αλλάξει κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης. Όταν ξεκίνησε η μελέτη, το 1986, οι συμμετέχοντες ήταν ηλικίας μεταξύ 40-75 ετών.

«Επειδή η γήρανση συνδέεται με την απώλεια μάζας σκελετικών μυών, είναι ανεπαρκές να στηριχτούμε μόνο στο σωματικό βάρος για τη μελέτη της υγιούς γήρανσης», εξήγησε η Rania Mekary, η πρώτη συγγραφέας της μελέτης, σε ένα δελτίο τύπου. «Η μέτρηση της περιμέτρου της μέσης είναι καλύτερος δείκτης της υγιούς σύστασης του σώματος, μεταξύ των ηλικιωμένων».

Οι ερευνητές χώρισαν τους άνδρες ανάλογα με την άσκηση που έκαναν. Πρώτα εξέτασαν το χρόνο της μέτριας έως έντονης αερόβιας δραστηριότητας, που έκαναν καθημερινά οι άνδρες. Ο κανόνας είναι τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα αυτού του είδους την άσκηση. Στη συνέχεια εξέτασαν τα λεπτά ανά ημέρα που διέθεσαν οι άνδρες για την προπόνηση ενδυνάμωσης.

Αποτελέσματα

Η προπόνηση ενδυνάμωσης προσφέρει μεγαλύτερη προστασία κατά της αυξανόμενης περιμέτρου της μέσης, απ’ ότι η μέτρια έως έντονη αερόβια δραστηριότητα που έκαναν.

Κατά την περίοδο που οι ερευνητές παρακολούθησαν τους άνδρες, η μέτρηση της μέσης τους αυξήθηκε κατά 6,6 εκατοστά. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μειώνει αυτή την αύξηση κατά 3 εκατοστά.
Σύμφωνα με τη μελέτη, αυτό συμβαίνει ανεξάρτητα απ’ το αν τηρούν τον κανόνα για τη μέτρια έως έντονη αερόβια δραστηριότητα ή όχι.

Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι αν οι συμμετέχοντες είχαν κάνει 20 λεπτά προπόνηση ενδυνάμωσης καθημερινά κατά τη διάρκεια των 12 ετών της μελέτης, αντί για 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας, θα είχαν χάσει ακόμη 0,34 εκατοστά απ’τη μέτρηση της μέσης τους. Θα ήταν ακόμα καλύτερα αν είχαν κάνει 20 λεπτά προπόνηση ενδυνάμωσης κάθε μέρα, αντί να βλέπουν τηλεόραση για 30 λεπτά: αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση των 0,76 εκατοστών για τη μέτρηση της μέσης.

Συμπέρασμα

Ο επικεφαλής του έργου, Frank Hu, τόνισε σε δελτίο τύπου ότι η μελέτη δεν δείχνει ότι η αερόβια άσκηση δεν είναι απαραίτητη. Η αερόβια άσκηση έχει θετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα, ότι δηλαδή δεν έχει η προπόνηση ενδυνάμωσης.

«Αυτή η μελέτη υπογραμμίζει τη σημασία της προπόνησης με βάρη στη μείωση της κοιλιακής παχυσαρκίας, ιδίως μεταξύ των ηλικιωμένων», δήλωσε ο Hu. «Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και περιφέρεια της μέσης, είναι σημαντικό να συνδυάσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης με την αερόβια άσκηση».

Ψάχνετε για αμινοξέα; Οι ταμπλέτες SCITEC AMINO 5600 είναι αυτό που χρειάζεσαι!

Το εκπληκτικό προϊόν της Scitec Nutrition έχει κερδίσει την εκτίμηση του γυμναστηριακού κόσμου διότι σε συνδυασμό με την προπόνηση, βοηθά στην ανάρρωση και στην ανάπτυξη των μυών.

Το Scitec Amino 5600 είναι μια φόρμουλα με πλήρες φάσμα αμινοξέων με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για να υποστηριχτεί στο μέγιστο η ενδυνάμωση των μυών και η συγκράτηση του ιστού των μυών σε κρίσιμες στιγμές, όπως κατά τη διάρκεια δίαιτας ή κατά την προπόνηση πολύ μεγάλης διάρκειας.

Επίσης, το Scitec Amino 5600 είναι κατασκευασμένο από υψηλής ποιότητας, υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη ορού γάλακτος για να εξασφαλίσει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

scitec amino

Αξίζει να τονίσουμε ότι τα αμινοξέα είναι γνωστά ως οι δομικές μονάδες της πρωτεΐνης και είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη όλων των ενζύμων του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι υπεύθυνα για την πέψη. Εκτός του ότι είναι χρήσιμα και για άλλες κρίσιμες λειτουργίες του σώματος, όταν λαμβάνονται σε συνδυασμό με την προπόνηση, βοηθούν και στην ανάρρωση και την ανάπτυξη των μυών. Κάθε ένα από τα συνηθισμένα γνωστά αμινοξέα έχουν μια συγκεκριμένη λειτουργία στο ανθρώπινο σώμα.

Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να τα πάρετε πριν γυμναστείτε ή μετά την προπόνηση, για να θρέψουν τους μύες και να τους βοηθήσουν να αναρρώσουν. Συνίσταται να τα παίρνετε σε μορφή καψουλών, γιατί, για να παραχθούν οι περισσότερες ταμπλέτες, χρησιμοποιείται ζέστη και συμπίεση και αυτή η διαδικασία μπορεί να καταστρέψει πραγματικά τα αμινοξέα. Το ποιο είναι το κατάλληλο αμινοξύ για σας, εξαρτάται από τους στόχους που έχετε θέσει. Ωστόσο, η ισολευκίνη, η λευκίνη και η βαλίνη βοηθούν να προωθηθεί η ανάπτυξη των μυών, ενώ η γλουταμίνη παρέχει γλυκόζη που δίνει στο σώμα ενέργεια.

scitec nutrition amino 5600 4

Εξασφαλίστε την χαμηλότερη τιμή της αγοράς πατώντας εδώ

Συστατικά

SCITEC AMINO 5600 FACTS

Οδηγίες Χρήσης

Καταναλώστε 1-3 μερίδες πριν και μετά την προπόνηση, καθώς επίσης και πριν από τον ύπνο.

Scitec c

Μην ξεχνάς τους ραχιαίους

Oι περισσότεροι έχουν την τάση να κάνουν πολλές επαναλήψεις κοιλιακών ασκήσεων για γρήγορα αποτελέσματα στην περιοχή της κοιλιάς, αλλά παραλείπουν συστηματικά τις ασκήσεις για ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών.

Οι ραχιαίοι είναι από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες του σώματος, αφού συγκρατούν και στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Επίσης βοηθούν στην ενδυνάμωση και στη γράμμωση των μυών της μέσης. Οι ασκήσεις των κοιλιακών, χωρίς ραχιαίους δεν έχουν σημαντικά αποτελέσματα.

Γι’ αυτό κάθε πρόγραμμα κοιλιακών πρέπει να συνοδεύεται από ραχιαίους σε αναλογία 1 προς 2, δηλ. για περίπου 20 κοιλιακούς αντιστοιχούν 10 ραχιαίοι.

Μία απλή άσκηση ραχιαίων είναι η ακόλουθη:

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο έδαφος με το κεφάλι να κοιτάει κάτω και τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα. Έπειτα ανασήκωσε μόνο το πάνω μέρος του κορμού, κράτα όρθιο τον αυχένα και μείνε για 10″. Επανάλαβε για τουλάχιστον 4 με 5 φορές. Εναλλακτικά, μπορείς να τεντώσεις τα χέρια πίσω από το κεφάλι στο ύψος των ώμων ή να τα τεντώσεις μπροστά, παράλληλα με το έδαφος.

5 οδηγίες για ενδυνάμωση κορμού

Μάθε τον κορμό σου. Έπειτα χρησιμοποίησε αυτές τις οδηγίες για να τον κάνεις πιο σταθερό, ασφαλή και δυνατό, αρκετά ώστε να μπορέσεις να αντεπεξέλθεις σε όλες τις προκλήσεις.

Δεν πρόκειται μόνο για κοιλιακούς. Η κατάλληλη προπόνηση κορμού βελτιώνει τη θεμελιώδη δύναμη που συνεχίζει σε κάθε επόμενη άσκηση, μειώνει τον πόνο της μέσης, προστατεύει από τους τραυματισμούς και βοηθάει τις λειτουργικές κινήσεις. Ο ευκολότερος τρόπος να σκεφτείς από τι ακριβώς αποτελείται ο κορμός είναι να τοποθετήσεις ένα δάχτυλο στο πάνω μέρος της κοιλιάς σου κοντά στο στέρνο και άλλο ένα στο κάτω μέρος των γλουτών. Συμπεριέλαβε όλους τους μυς μεταξύ αυτών των δύο σημείων, βαθιά και επιφανειακά, και αμέσως έχεις τους μυς του κορμού. Αν απλά προσπαθείς να χτίσεις εκπληκτικούς 6-pack κοιλιακούς, ρίξε μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή σου. Ορίστε πέντε τρόποι με τους οποίους μπορείς να χτίσεις ένα πιο γερό κορμό, με την πραγματική έννοια της λέξης. 

1. Κάνε Get-Ups

Το πιο συνηθισμένο λάθος στην προπόνηση κορμού: πολλοί κοιλιακοί και sit-ups. Στους περισσότερους αρέσει να νιώθουν το κοιλιακό κάψιμο, σκεπτόμενοι ότι το λίπος θα εξαφανιστεί από τα στομάχια τους και ότι ο κορμός τους θα γίνει δυνατός. Αυτό δεν θα μπορούσε να είναι μακριά από την αλήθεια. Οι κοιλιακοί και τα sit-ups απλά δεν μπορούν να φτάσουν εκείνους τους βαθύτερους μυς του κορμού—στην προκειμένη, τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς— που πρέπει να δυναμώσουν.

Μια σπουδαία εναλλακτική των sit-ups και των κοιλιακών είναι τα Τουρκικά get-ups. Τα Τουρκικά get-ups είναι ένα τέλειο μείγμα κινητικότητας, σταθερότητας, λειτουργικής κίνησης, ιδιοδεκτικότητας και δύναμης του κορμού. Η αφθονία των κινούμενων μελών σε αυτή την άσκηση παρέχει ένα καλό ερέθισμα στον κορμό, καθώς και άλλα οφέλη στη δύναμη και στην κινητικότητα. Αν θέλεις να νιώσεις το κάψιμο στους κοιλιακούς σου, κάνε μερικά δύσκολα get-ups με κιλά που είναι αρκετά για να ενεργοποιήσουν τους βαθύτερους μυς του πυρήνα σου.

2. Πρόσθεσε Ολίσθηση

Θυμάσαι αυτές τις παλιές καλές ασκήσεις με ρόδα κοιλιακών που πάντα έβλεπες στα υπόγεια των γνωστών σου δίπλα στον υπόλοιπο εξοπλισμό προπόνησης? Λοιπόν, μην την πετάξεις έτσι απλά—όπως αποδεικνύεται είναι καταπληκτική στο χτίσιμο του κορμού. Για εκείνους που είναι καινούριοι στην ολίσθηση, στην πρώτη προσπάθεια, είτε θα αποτύχετε πριν την πλήρη έκταση ή θα βιώσετε λίγο πόνο στη μέση. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το είδος της κίνησης πραγματικά στοχεύει αυτούς τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς του εμπρόσθιου κορμού. Θέλεις να αποφύγεις την έκταση της πλάτης και πρέπει να σφίξεις τον εμπρόσθιο κορμό για να το καταφέρεις. Δεν μπορείς να επιτύχεις μια ολόκληρη επανάληψη πλήρους εύρους με τη ρόδα? Δοκίμασε μια μπάλα σταθερότητας αντ’ αυτού. Αυτή η εκδοχή είναι ευκολότερη εξαιτίας του μικρότερου εύρους της κίνησης, που είναι καλύτερη στην πλάτη. Άλλες παραλλαγές συμπεριλαμβάνουν Ab Dolly, αλτήρες, μπάρες ή ακόμη και πλατφόρμες ολίσθησης.

3. Σταθεροποίησε την οσφυϊκή χώρα  

Ο πόνος στην οσφυϊκή μοίρα είναι ένα συνηθισμένο παράπονο για τους σκληρά προπονούμενους αθλητές—αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Μπορείς να οχυρώσεις τον εαυτό σου ενάντια σε αυτό το είδος πόνου, ανάμεσα σε άλλες μεθόδους, αυξάνοντας τη σταθερότητα της οσφυϊκής χώρας. Για να το καταφέρεις αυτό, πρέπει να πυροδοτήσεις μερικούς σταθεροποιητές μυς του βαθύτερου πυρήνα, με το να μην κινείς τους γοφούς σε κάποιες συγκεκριμένες θέσεις. Δύο καλές προσεγγίσεις: 1) Αποφεύγοντας την υπεροβλική περιστροφή της κατώτερης περιοχής της πλάτης, 2) Κάνοντας σανίδα διαφόρων παραλλαγών. Η μεταφορά φορτίων και η σανίδα εμποδίζουν την περιστροφή και αυξάνουν τη δύναμη των μυών που σταθεροποιούν την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη. Το κουβάλημα του αγρότη, το κουβάλημα βαλίτσας, σανίδες και πλάγιες σανίδες είναι όλα φοβερές επιλογές.

4. Συμπεριέλαβε αντίστροφη περιστροφή 

Οι μυς του κορμού είναι πρώτα σταθεροποιητές. Γι’ αυτό οι γέφυρες και οι σανίδες είναι ζωτικής σημασίας για τη δύναμη του κορμού. Αλλά, αν κοιτάξεις την ανατομία των μυών του πυρήνα και τις λειτουργίες τους, περίπου το 70% συμπεριλαμβάνουν περιστροφή αλλά όχι εις βάρος της οσφυϊκής χώρας ή της μέσης. Έτσι, πρέπει να συμπεριλαμβάνεις ασκήσεις αντίστροφης περιστροφής όπου θα μπορείς να περιστρέψεις από τη μέση και πάνω, αλλά όχι την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη. Το μυϊκό σύστημα του κορμού αναγκάζεται τότε να σταθεροποιηθεί κόντρα σε μια επιθετική ή γρήγορη περιστροφική δύναμη ή πρόσκρουση, είτε πρόκειται για σπορ ή στην καθημερινή ζωή. Ασκήσεις όπως τα pressouts στην τροχαλία με μισό γονάτισμα και τα goblet squats με pressouts, είναι πολύ καλές επιλογές.

5. Εστίασε στις σύνθετες κινήσεις 

Θα παρατηρήσεις ότι μερικοί από τους ανθρώπους με το δυνατότερο κορμό δεν κάνουν καν ειδική προπόνηση κορμού. Αυτό συμβαίνει επειδή εστιάζουν σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων στα βάρη (δουλεύοτας περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες τη φορά), αντί για ασκήσεις μεμονωμένων αρθρώσεων στα βάρη (μία μυϊκή ομάδα τη φορά, όπως κάμψεις δικεφάλων). Όταν πρόκειται για σκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, έχεις άφθονες επιλογές: άρσεις θανάτου, διάφορα είδη squat, προβολές, ασκήσεις με kettlebell, κωπηλατικές, ρήψεις medicine ball, ολυμπιακές άρσεις και powerlifts, όλα ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες παράλληλα. Ο κορμός δεν έχει επιλογή από το να δουλέψει σκληρά για να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική στήλη καθώς εκτελείς αυτού του είδους τις ασκήσεις. Συγκεκριμένα μηχανήματα σου επιτρέπουν να γυμνάσεις πολλαπλές μυϊκές ομάδες με μιας, αλλά δεν έχουν τις ίδιες απαιτήσεις από τον κορμό με αυτές που ψάχνεις, εξαιτίας του σταθερού εύρους κίνησης, εννοώντας ότι απαιτείται λιγότερη συνεισφορά από το μυϊκό σύστημα του κορμού σου. Έτσι αντί να κάνεις τόσα πολλά από πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία, καρδιαγγειακή προπόνηση και ασκήσεις στα μηχανήματα, προσκολλήσου στα βασικά.

Μάθε τον κορμό σου. Έπειτα χρησιμοποίησε αυτές τις οδηγίες για να τον κάνεις πιο σταθερό, ασφαλή και δυνατό, αρκετά ώστε να μπορέσεις να αντεπεξέλθεις σε όλες τις προκλήσεις.

του JUSTIN GRINNELL, CSCS

Δεν πρόκειται μόνο για κοιλιακούς. Η κατάλληλη προπόνηση κορμού βελτιώνει τη θεμελιώδη δύναμη που συνεχίζει σε κάθε επόμενη άσκηση, μειώνει τον πόνο της μέσης, προστατεύει από τους τραυματισμούς και βοηθάει τις λειτουργικές κινήσεις. Ο ευκολότερος τρόπος να σκεφτείς από τι ακριβώς αποτελείται ο κορμός είναι να τοποθετήσεις ένα δάχτυλο στο πάνω μέρος της κοιλιάς σου κοντά στο στέρνο και άλλο ένα στο κάτω μέρος των γλουτών. Συμπεριέλαβε όλους τους μυς μεταξύ αυτών των δύο σημείων, βαθιά και επιφανειακά, και αμέσως έχεις τους μυς του κορμού. Αν απλά προσπαθείς να χτίσεις εκπληκτικούς 6-pack κοιλιακούς, ρίξε μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή σου. Ορίστε πέντε τρόποι με τους οποίους μπορείς να χτίσεις ένα πιο γερό κορμό, με την πραγματική έννοια της λέξης. 

1. Κάνε Get-Ups
Το πιο συνηθισμένο λάθος στην προπόνηση κορμού: πολλοί κοιλιακοί και sit-ups. Στους περισσότερους αρέσει να νιώθουν το κοιλιακό κάψιμο, σκεπτόμενοι ότι το λίπος θα εξαφανιστεί από τα στομάχια τους και ότι ο κορμός τους θα γίνει δυνατός. Αυτό δεν θα μπορούσε να είναι μακριά από την αλήθεια. Οι κοιλιακοί και τα sit-ups απλά δεν μπορούν να φτάσουν εκείνους τους βαθύτερους μυς του κορμού—στην προκειμένη, τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς— που πρέπει να δυναμώσουν.

Μια σπουδαία εναλλακτική των sit-ups και των κοιλιακών είναι τα Τουρκικά get-ups. Τα Τουρκικά get-ups είναι ένα τέλειο μείγμα κινητικότητας, σταθερότητας, λειτουργικής κίνησης, ιδιοδεκτικότητας και δύναμης του κορμού. Η αφθονία των κινούμενων μελών σε αυτή την άσκηση παρέχει ένα καλό ερέθισμα στον κορμό, καθώς και άλλα οφέλη στη δύναμη και στην κινητικότητα. Αν θέλεις να νιώσεις το κάψιμο στους κοιλιακούς σου, κάνε μερικά δύσκολα get-ups με κιλά που είναι αρκετά για να ενεργοποιήσουν τους βαθύτερους μυς του πυρήνα σου.

2. Πρόσθεσε Ολίσθηση
Θυμάσαι αυτές τις παλιές καλές ασκήσεις με ρόδα κοιλιακών που πάντα έβλεπες στα υπόγεια των γνωστών σου δίπλα στον υπόλοιπο εξοπλισμό προπόνησης? Λοιπόν, μην την πετάξεις έτσι απλά—όπως αποδεικνύεται είναι καταπληκτική στο χτίσιμο του κορμού. Για εκείνους που είναι καινούριοι στην ολίσθηση, στην πρώτη προσπάθεια, είτε θα αποτύχετε πριν την πλήρη έκταση ή θα βιώσετε λίγο πόνο στη μέση. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το είδος της κίνησης πραγματικά στοχεύει αυτούς τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς του εμπρόσθιου κορμού. Θέλεις να αποφύγεις την έκταση της πλάτης και πρέπει να σφίξεις τον εμπρόσθιο κορμό για να το καταφέρεις. Δεν μπορείς να επιτύχεις μια ολόκληρη επανάληψη πλήρους εύρους με τη ρόδα? Δοκίμασε μια μπάλα σταθερότητας αντ’ αυτού. Αυτή η εκδοχή είναι ευκολότερη εξαιτίας του μικρότερου εύρους της κίνησης, που είναι καλύτερη στην πλάτη. Άλλες παραλλαγές συμπεριλαμβάνουν Ab Dolly, αλτήρες, μπάρες ή ακόμη και πλατφόρμες ολίσθησης.


3. Σταθεροποίησε την οσφυϊκή χώρα  
Ο πόνος στην οσφυϊκή μοίρα είναι ένα συνηθισμένο παράπονο για τους σκληρά προπονούμενους αθλητές—αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Μπορείς να οχυρώσεις τον εαυτό σου ενάντια σε αυτό το είδος πόνου, ανάμεσα σε άλλες μεθόδους, αυξάνοντας τη σταθερότητα της οσφυϊκής χώρας. Για να το καταφέρεις αυτό, πρέπει να πυροδοτήσεις μερικούς σταθεροποιητές μυς του βαθύτερου πυρήνα, με το να μην κινείς τους γοφούς σε κάποιες συγκεκριμένες θέσεις. Δύο καλές προσεγγίσεις: 1) Αποφεύγοντας την υπεροβλική περιστροφή της κατώτερης περιοχής της πλάτης, 2) Κάνοντας σανίδα διαφόρων παραλλαγών. Η μεταφορά φορτίων και η σανίδα εμποδίζουν την περιστροφή και αυξάνουν τη δύναμη των μυών που σταθεροποιούν την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη. Το κουβάλημα του αγρότη, το κουβάλημα βαλίτσας, σανίδες και πλάγιες σανίδες είναι όλα φοβερές επιλογές.

4. Συμπεριέλαβε αντίστροφη περιστροφή 
Οι μυς του κορμού είναι πρώτα σταθεροποιητές. Γι’ αυτό οι γέφυρες και οι σανίδες είναι ζωτικής σημασίας για τη δύναμη του κορμού. Αλλά, αν κοιτάξεις την ανατομία των μυών του πυρήνα και τις λειτουργίες τους, περίπου το 70% συμπεριλαμβάνουν περιστροφή αλλά όχι εις βάρος της οσφυϊκής χώρας ή της μέσης. Έτσι, πρέπει να συμπεριλαμβάνεις ασκήσεις αντίστροφης περιστροφής όπου θα μπορείς να περιστρέψεις από τη μέση και πάνω, αλλά όχι την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη. Το μυϊκό σύστημα του κορμού αναγκάζεται τότε να σταθεροποιηθεί κόντρα σε μια επιθετική ή γρήγορη περιστροφική δύναμη ή πρόσκρουση, είτε πρόκειται για σπορ ή στην καθημερινή ζωή. Ασκήσεις όπως τα pressouts στην τροχαλία με μισό γονάτισμα και τα goblet squats με pressouts, είναι πολύ καλές επιλογές.

5. Εστίασε στις σύνθετες κινήσεις 
Θα παρατηρήσεις ότι μερικοί από τους ανθρώπους με το δυνατότερο κορμό δεν κάνουν καν ειδική προπόνηση κορμού. Αυτό συμβαίνει επειδή εστιάζουν σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων στα βάρη (δουλεύοτας περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες τη φορά), αντί για ασκήσεις μεμονωμένων αρθρώσεων στα βάρη (μία μυϊκή ομάδα τη φορά, όπως κάμψεις δικεφάλων). Όταν πρόκειται για σκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, έχεις άφθονες επιλογές: άρσεις θανάτου, διάφορα είδη squat, προβολές, ασκήσεις με kettlebell, κωπηλατικές, ρήψεις medicine ball, ολυμπιακές άρσεις και powerlifts, όλα ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες παράλληλα. Ο κορμός δεν έχει επιλογή από το να δουλέψει σκληρά για να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική στήλη καθώς εκτελείς αυτού του είδους τις ασκήσεις. Συγκεκριμένα μηχανήματα σου επιτρέπουν να γυμνάσεις πολλαπλές μυϊκές ομάδες με μιας, αλλά δεν έχουν τις ίδιες απαιτήσεις από τον κορμό με αυτές που ψάχνεις, εξαιτίας του σταθερού εύρους κίνησης, εννοώντας ότι απαιτείται λιγότερη συνεισφορά από το μυϊκό σύστημα του κορμού σου. Έτσι αντί να κάνεις τόσα πολλά από πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία, καρδιαγγειακή προπόνηση και ασκήσεις στα μηχανήματα, προσκολλήσου στα βασικά.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

GIF ISO FINAL 1