Γνωρίζεις ποια τρόφιμα δυναμώνουν τις αρθρώσεις σου;

Με τον όρο άρθρωση αναφερόμαστε στο μέρος του σκελετού, όπου έρχονται σε επαφή κι ενώνονται δύο ή περισσότερα οστά, τα οποία δεν είναι σταθερά μεταξύ τους στα υπόλοιπα σημεία τους, όπως η άρθρωση του γόνατος, του αγκώνα, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι και οι ηβική σύμφυση. Οι αρθρώσεις μπορούν να τραυματιστούν ή να εμφανίσουν μη τραυματικές παθήσεις, τις λεγόμενες ρευματικές παθήσεις.

Τι είναι οι αυτοάνοσες ρευματικές παθήσεις;

Ορισμένες όμως ρευματικές παθήσεις, όπως π.χ. οι λεγόμενες αυτοάνοσες ρευματικές παθήσεις, δεν περιορίζονται μόνο στο μυοσκελετικό σύστημα, αλλά προσβάλλουν και διάφορα άλλα όργανα ή συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού. Στις αυτοάνοσες ρευματικές παθήσεις περιλαμβάνονται μεταξύ άλλων η ρευματοειδής αρθρίτιδα, διάφορες αγγειίτιδες, το σύνδρομο Sjögren κ.α. Στο γενικό πληθυσμό ενηλίκων της χώρας μας φαίνεται ότι η πιο συχνή από τις αυτοάνοσες ρευματικές παθήσεις είναι η ρευματοειδής αρθρίτιδα με επιπολασμό, στο επίπεδο του 6,7‰ των ενηλίκων και ακολουθεί το σύνδρομο Sjögren με επιπολασμό στο επίπεδο του 1,5‰.

Τι γνωρίζετε για την οστεοαρθρίτιδα;

Εκτός των αυτοάνοσων ρευματικών παθήσεων, μια άλλη χρόνια ρευματική πάθηση είναι η οστεοαρθρίτιδα. Εντοπίζεται σε περιφερικές αρθρώσεις, δηλ. σε αρθρώσεις των άνω και κάτω άκρων, αλλά και σε αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης. Όταν η οστεοαρθρίτιδα εντοπίζεται στη σπονδυλική στήλη είναι γνωστή και ως εκφυλιστική σπονδυλαρθροπάθεια.

Αρθρώσεις, ρευματικές παθήσεις και φλεγμονή

Κοινό χαρακτηριστικό των περισσότερων ρευματικών παθήσεων είναι η παρουσία φλεγμονής στις αρθρώσεις ή σε άλλη θέση του μυοσκελετικού συστήματος ή/και σε άλλα όργανα. Έτσι τα συμπτώματα των παθήσεων αυτών έχουν συχνά σχέση με τη φλεγμονή. Συμπτώματα όπως ο πόνος, το οίδημα (πρήξιμο), η ερυθρότητα και η θερμότητα στη θέση της φλεγμονής είναι συχνά στις ρευματικές παθήσεις.

Διατροφή και φλεγμονή των αρθρώσεων

Από τη σύντομη αυτή περιγραφή των παθήσεων των αρθρώσεων καταλαβαίνει κανείς πόσο σημαντική είναι τόσο η πρόληψη όσο και η έγκαιρη αντιμετώπιση τόσο των δυσάρεστων συμπτωμάτων όσο και των ίδιων των παθήσεων. Η διατροφή έχει άραγε κάποιο ρόλο στις παθήσεις των αρθρώσεων κι αν ναι ποια είναι τα διατροφικά συστατικά «κλειδιά» στις ρευματικές παθήσεις; Απαντήστε το quiz που ακολουθεί και ανακαλύψτε το!

Ποιο ρόφημα είναι ευεργετικό για τις αρθρώσεις;

Το πράσινο τσάι εμφανίζει αντιαρθριτική δράση χάρη στις πολυφαινόλες που περιέχει. Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στο πράσινο τσάι (PGT), μεσολαβούν στην αντιαρθριτική δράση, μέσω της καταστολής διαφόρων παραγόντων φλεγμονής. Φαίνεται έτσι ότι η αντιαρθριτική δράση του πράσινου τσαγιού ίσως μπορεί να χρησιμοποιηθεί, ως μια διαιτητική θεραπεία για την αντιμετώπιση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, σε συνδυασμό με τη φαρμακευτική αγωγή.

Ασθενείς που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα έχουν αυξημένη ανάγκη σε πρωτεΐνες;

Μπορεί η αύξηση της θερμιδικής και πρωτεϊνικής πρόσληψης να μην αρκεί για να αντισταθμίσει τον αυξημένο μεταβολικό ρυθμό και τον σημαντικό πρωτεϊνικό καταβολισμό που εμφανίζουν οι ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα, αλλά μια ισορροπημένη δίαιτα μπορεί να συμβάλλει στην επαρκή πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Στην ενεργή φάση της ασθένειας είναι απαραίτητη μια διατροφή αυξημένη σε πρωτεΐνες, που προέρχονται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προϊόντα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, ασπράδι αβγού κ.α).

2222banner

Ποιό είδος λιπαρών οξέων έχει ευεργετική δράση σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα;

Τα λιπίδια αντιπροσωπεύουν το 25-30% της θερμιδικής πρόσληψης (κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε αναλογία 1: 1: 1) Η αυξημένη πρόσληψη Ω3 λιπαρών οξέων, σε συνδυασμό με τη μείωση των Ω6 λιπαρών οξέων και την επαρκή πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, προκαλεί βελτίωση στα συμπτώματα και μερικές φορές μείωση της φαρμακευτικής αγωγής. Τα Ω3 λιπαρά οξέα βρίσκονται άφθονα στα ψάρια ειδικά στο σολομό, τον γαύρο, τη σαρδέλα, τη ρέγγα, τα φυτικά έλαια, τα καρύδια και το λιναρόσπορο.

Για την καλή υγεία των αρθρώσεων επιλέξτε συχνότερα:

Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε σελήνιο. Το σελήνιο είναι ιχνοστοιχείο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη της αρθρίτιδας και άλλων καταστάσεων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά. Πλούσια σε σελήνιο είναι και τα οστρακοειδή.

Ποιες βιταμίνες είναι ευεργετικές για την καλή υγεία των αρθρώσεων;

Οι βιταμίνες A και C με την υψηλή αντιοξειδωτική δράση που έχουν βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, το οποίο συμβάλλει στη συμπτωματολογία των παθήσεων των αρθρώσεων. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α είναι το συκώτι, η μαργαρίνη, τα καρότα, ο κρόκος του αβγού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ σε βιταμίνη C βρίσκουμε στα εσπεριδοειδή, στις πιπεριές, στις φράουλες, στο ακτινίδιο και στο μπρόκολο. Η βιταμίνη D δρα κατά της οστεοπόρωσης και συνιστά καλή θεραπεία για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα αυγά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και το γάλα.

Πηγή: www.mednutrition.gr

Όγκος και δύναμη μαζί σε μια πολύ αποδοτική προπόνηση

Οι απόψεις σε τι ένταση και ποσότητα πρέπει να προπονούμαστε για να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα διαφέρουν.

Ένα είναι σίγουρο, πως δεν μπορούμε να προπονούμαστε μέχρι πλήρης νευρομυϊκής εξάντλησης (προπόνηση δύναμης μέχρι να καούν οι ασφάλειες με απλά λόγια) σε κάθε προπόνηση και ούτε να κάνουμε τα άπειρα σετ μέχρι να ξεζουμίζουμε την τελευταία σταγόνα μυϊκού γλυκογόνου από τον κάθε μυ (προπόνηση υπερτροφίας με άπειρα σετ ).

Βέβαια και οι δύο αυτές τακτικές μπορούν να έχουν οφέλη, αρκεί μην εφαρμόζονται σε κάθε προπόνηση και να έχει προηγηθεί αλλά και να ακολουθήσει η αντίστοιχη ιδανική αποκατάσταση.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Το πρόγραμμα αυτό χωρίζεται σε τρεις προπονήσεις μια προπόνηση δύναμης με αυξημένο επίπεδο νευρομυϊκής εξάντλησης, μια προπόνηση υπερτροφίας ενδιάμεσου όγκου και έντασης και μια προπόνηση υπερτροφίας μέχρι πλήρης εξαντλήσεως των μυϊκών αποθηκών γλυκογόνου.

Με απλά λόγια…

- Στην 1η προπόνηση θα δουλέψετε δύναμη
- Στην 2η προπόνηση θα κάνετε μια μέτριου όγκου-σετ προπόνηση υπερτροφίας
- Και στην 3η προπόνηση θα κάνετε μια μεγάλη προπόνηση υπερτροφίας πολλών σετ μέχρι να αδειάσουν τελείως οι αποθήκες ενέργειας των μυών σας.

Έτσι θα δυναμώσετε το σώμα σας παράλληλα μαθαίνοντας του να μεγαλώνει σε μέγιστο βαθμό τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου για μέγιστο όγκο.

Σημαντικό στοιχείο του προγράμματος

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα πρέπει να γίνεται σε συχνότητα 3 εβδομάδων με μια εβδομάδα ενεργητικής αποκατάστασης κατά την οποία θα κάνετε μόνο μια με δυο προπονήσεις μέγιστα εκτελώντας το πρόγραμμα της δεύτερης μέρας με 25% λιγότερη επιβάρυνση σε κάθε άσκηση ίσα ίσα για να συντηρηθείτε.

imera1 workout

imera2 workout

imera3 workout

Σημείωση για την τελευταία ημέρα

Αυτή την μέρα δεν στοχεύετε να σηκώσετε μέγιστα κιλά αλλά απλά να εξαντλήσετε τις αποθήκες ενέργειας των μυών σας. Οπότε ρίξτε λίγο τον εγωισμό σας και χαμηλώστε τα κιλά και εστιάστε την προσοχή σας στο να βγουν όλα τα σετ. Βέβαια αυτό δεν σημαίνει ότι θα λουφάρετε κιόλας, απλά βρείτε την μέση οδό ώστε να βγει αποτελεσματικά όλο το πρόγραμμα μη παραλείποντας την σωστή τεχνική εκτέλεση σε κάθε άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς!

Σαββατοκύριακο

Ώρα για υπεραναπλήρωση! Ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν καλύτερα γίνεται, κοιμηθείτε καλά , εξασφαλίστε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και γεμίστε ξανά τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου με μπόλικα ποιοτικά γεύματα υδατανθράκων όπως μαύρο ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες και ζυμαρικά ολικής άλεσης!

Πηγή: ensomati.gr

Κάντε διατάσεις για μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη

Μία από τις ερωτήσεις που συχνά ακούνε οι γυμναστές/προπονητές είναι: «Πρέπει οι διατάσεις να γίνονται πριν από την προπόνηση με βάρη ως προθέρμανση ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης; Ή θα πρέπει να εκτελεσθούν στο τέλος;»

Όχι μόνο μπορούν οι διατάσεις των λανθασμένων μυών στην λανθασμένη στιγμή να εμποδίσουν την πρόοδό σας, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσουν μυϊκό τράβηγμα ακόμα και θλάση. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι θα πρέπει να εκτελούν στατικές διατάσεις πριν από την άρση βαρών. Αυτό είναι ένα λάθος.

Πότε να κάνετε τις διατάσεις

Τεντώνοντας τους κρύους μύες μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς που μπορεί να κυμαίνονται από μικρές θλάσεις μέχρι και μυϊκή ρήξη. Έρευνα δείχνει ότι το τέντωμα των μυών που είστε έτοιμοι να προπονήσετε μπορεί να προκαλέσει μια σημαντική απώλεια δύναμης κατά τη διάρκεια των άρσεων σας. Με άλλα λόγια, μπορεί να αναγκάσετε τον εαυτό σας να χρησιμοποιήσει λιγότερο βάρος από ότι είστε σε θέση να σηκώσετε απλά επειδή έχετε κάνει διάταση του μυός προηγουμένως. Το ίδιο ισχύει και για τις διατάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ναι, μπορεί να αισθάνεστε καλά και να βοηθάτε λίγο στην αύξηση της ροής του αίματος, αλλά θα ήταν καλύτερα αντί αυτού να κάνετε ένα ελαφρύ μασάζ στον μυ που δουλεύετε μεταξύ των σετ.

Ωστόσο κάνοντας σωστές διατάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα μπορούσε πραγματικά να αυξήσει τη δύναμη και τη βελτίωση της ανάκαμψης μεταξύ των σετ. Αυτό που θέλετε να κάνετε ενώ προπονείστε είναι να τεντώσετε τον ανταγωνιστικό μυ αυτού του οποίου δουλεύετε. Για παράδειγμα, κάντε διατάσεις μηριαίων μετά από μερικές πιέσεις ποδιών ή διατάσεις του πλατύ ραχιαίου μετά από κάθε σετ πιέσεων πάγκου.

Εκτελώντας διατάσεις της ανταγωνιστικής μυϊκής ομάδας κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι ευεργετικό, αλλά για τα βέλτιστα αποτελέσματα εξετάστε την ακόλουθη τεχνική.

Η καλύτερη τεχνική διατάσεων για Bodybuilders

Ένα από τα καλύτερα και υποτιμημένα μυστικά στον κόσμο του bodybuilding είναι η χρήση έντονων διατάσεων των εργαζόμενων μυών αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνηση. Έντονες διατάσεις σημαίνει ότι θα πρέπει να πονέσετε (αν και θα πρέπει να γνωρίζετε το σώμα σας αρκετά καλά για να συνειδητοποιήσετε αν το παρακάνετε), με κάθε ακραία διάταση να διαρκεί 30-60 δευτερόλεπτα πριν σιγά-σιγά απελευθερώσετε.

Μερικά παραδείγματα μιας έντονης διάτασης θα ήταν να κρατήσετε το άνοιγμα στήθους με μέτριου βάρους αλτήρες στα χέρια σας, να κρεμαστείτε με μια στενή λαβή από μία μπάρα έλξεων ενώ ο παρτενέρ σας τραβά τη μέση σας προς τα κάτω, ή να κάθεστε στο βαθύτερο σημείο ενός Sissy Squat. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να πάτε πέρα από τις ελαφριές διατάσεις που συνήθως εκτελείτε ώστε να είναι αποτελεσματικές. Και ποιο είναι το όφελος από αυτό;

Έρευνα έχει δείξει ότι αυτή η μορφή διατάσεων μπορεί πράγματι να αυξήσει το ποσοστό της υπερτροφίας μέσω της αυξημένης ενεργοποίησης των κυττάρων-δορυφόροι και την αυξημένη απελευθέρωση αυξητικών παραγόντων (αυξητικός παράγοντας ηπατοκυττάρων, μυογενίνη, IGF-1) εντός του μυϊκού ιστού!

Έτσι, για να συνοψίσουμε … μην κάνετε διατάσεις πριν την προπόνηση όταν οι μύες σας είναι κρύοι και αποφύγετε τες επίσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, καλό είναι να τεντώνετε τον ανταγωνιστικό μυ αυτού που δουλεύετε κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας και όταν έχετε ολοκληρώσει την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα τελειώστε την με δύο ή τρεις έντονες διατάσεις 30-60 δευτερολέπτων. Προπονηθείτε σκληρά … προπονηθείτε έξυπνα … προπονηθείτε για ανάπτυξη!

Πηγή: Muscleandfitness.com, Fit-blaster.com

Ενίσχυσε τους δικεφάλους σου

Πώς να μετατρέψω τους δικεφάλους μου από «ποντικάκια» σε «θηρία»;

Το μυστικό είναι μια άσκηση παλιάς σχολής, που ονομάζεται κάμψη Zottman, λέει ο ειδικός fitness, BJ Gaddour. Πρόκειται για κανονική κάμψη δικεφάλου στο ανέβασμα, στρέφοντας αργά τη λαβή από παλάμη προς τα κάτω σε παλάμη προς τα πάνω στο κατέβασμα για 3-5’’.

Αυτό απομονώνει τους βασικούς μυς του μπράτσου (δικέφαλο, βραχιόνιο και βραχιονοκερκιδικό). Κάνε 3-5 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Πηγή: www.menshealth.gr

Αντοχή και δύναμη στους μύες μόνο με το Activlab Tribuactiv B6!

Εκτός των άλλων το φοβερό συμπλήρωμα διατροφής της Activlab εκτοξεύει τη λίμπιντο, αλλά και βελτιώνει την κατάσταση υγείας.

Το Tribuactiv B6 είναι ένας συνδυασμός εκχυλίσματος Tribulus terrestris, μαγνησίου, ψευδαργύρου και βιταμίνης B6. Η σκελετική στερόλη (C27) αποτελεί ένα θεμελιώδες συστατικό των μορίων των στεροειδών σαπωνινών, που είναι παρόμοιας κατασκευής με εκείνο της τεστοστερόνης. Το μαγνήσιο συμβάλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό ενεργειακής απόδοσης, στη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία και την πρωτεϊνοσύνθεση. Ο ψευδάργυρος συμβάλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης στη ροή του αίματος. Η βιταμίνη B6 συμβάλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό πρωτεΐνης και γλυκογόνου , καθώς και στη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας.

Εν ολίγοις, το Activlab Tribuactiv B6 Το βοηθά στην αντοχή και την δύναμη των μυών, αλλά και συγχρόνως μειώνει την υπερβολική εξάντληση. Το Tribulus Terrestris ρυθμίζει το έργο των ορμονών που είναι υπεύθυνες για τη βελτίωση της σωματικής και πνευματικής απόδοσης του οργανισμού και αυξάνει τη σεξουαλική ορμή που λειτουργεί ως αφροδισιακό. Διεγείρει, με φυσικό τρόπο, τον αρσενικό οργανισμό, παράγοντας την παραγωγή αυξημένης ποσότητας τεστοστερόνης. 

Συνοπτικά τα οφέλη:

- Εντείνει τη λίμπιντο
- Αυξάνει το επίπεδο τεστοστερόνης
- Ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και τη σωματική αντοχή
- Διευκολύνει τη συγκέντρωση και την πνευματική αποδοτικότητα
- Σημαντικά βελτιώνει τη γενική κατάσταση της υγείας

Αγοράστε το Activlab Tribuactiv B6 σε μια μοναδική προσφορά πατώντας ΕΔΩ!

 activlab tribuactiv b6 testo booster 90 caps

Διατροφικά Στοιχεία

οπ

Οδηγίες Χρήσεως

Λάβετε 2 κάψουλες την ημέρα

Σημείωση: Αν έχετε απορίες αναφορικά με τη χρήση του προϊόντος μας, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε γιατρό ή διατροφολόγο. Οι διατροφικές πληροφορίες μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με το άρωμα.
* Οι εικόνες που παρουσιάζονται είναι απλώς ενδεικτικές και για διαφημιστικούς σκοπούς μόνο. Η τελική εικόνα του προϊόντος μπορεί να μεταβληθεί.

activlab banner

Πως θα μεγαλώσετε τις γάμπες σας

Η γάμπα (calf) είναι ίσως το πιο επίμονο σημείο του σώματος το οποίο απαιτεί σοβαρή μεταχείριση για να αναπτυχθεί.

Επειδή χρησιμοποιείτε τισ γάμπες σας περπατώντας καθημερινά, χρειάζεται κάτι που πραγματικά θα τα σοκάρει για να ενθαρρύνει την ανάπτυξή τους. Ο Jim Stoppani του περιοδικού Muscle & Fitness έχει αναπτύξει τις ακόλουθες τεχνικές προπόνησης των γαμπών. Αυτή η μέθοδος υψηλής έντασης θα προκαλέσει στους μύες σας έντονο πόνο, αλλά δεν θα τους αφήσει καμιά άλλη επιλογή από το να μεγαλώσουν.

Για να εκτελέσετε αυτό το είδος προπόνησης, ξεκινήστε με ανυψώσεις γαμπών στην πρέσα ποδιών (leg press calf raise). Με βάρος περίπου 40 κιλών, εκτελέστε 30 επαναλήψεις, ή όσες μπορείτε μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση εάν είναι λιγότερες από 30. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό, προσθέστε ακόμα 1-2 βαράκια και κάντε ακόμα 30 επαναλήψεις (ή μέχρι εξάντλησης). Συνεχίστε με αυτό τον τρόπο – με 1 λεπτό διάλειμμα και ψηλώνοντας την αντίσταση για κάθε διαδοχικό σετ – έως ότου δεν μπορείτε πλέον να ολοκληρώσετε 10 πλήρης επαναλήψεις.

Και τώρα ξεκινά η πραγματική προπόνηση. Μετά από το τελευταίο σας σετ, κάντε μια παύση 15 δευτερολέπτων μόνο και συνεχίστε τις επαναλήψεις μέχρι εξάντλησης. Επαναλάβετε 3 σετς με αυτό τον τρόπο. Συνεχίστε με drop set αφαιρώντας ένα βαράκι. Αφού φτάσετε σε σημείο εξάντλησης, με το ίδιο βάρος κάντε τρία ακόμη σετς με παύσεις των 15 δευτερολέπτων όπως αναφέραμε πιο πάνω. Συνεχίστε με τα drop sets αφαιρώντας ένα βαράκι κάθε φορά, και 3 σετς με παύση των 15 δευτερολέπτων μέχρι να απομείνει μόνο ένα βαράκι στο μηχάνημα ποδιών.

Για τις πρώτες 1-2 εβδομάδες, σταματήστε εδώ, καθώς οι γάμπες σας δεν θα είναι σε θέση να αντέξουν πολύ περισσότερη δουλειά σε μια προπόνηση. Μετά από αυτή, ακολουθήστε με ανυψώσεις γαμπών σε καθιστή θέση (seated calf raises) ακολουθώντας την ίδια τεχνική για να δουλέψετε ακόμη και τους βαθύτερους μύες του υποκνημιδίου μεγιστοποιώντας το συνολικό μέγεθος του γαστροκνημίου.

Χρησιμοποιήστε αυτή την τεχνική 2-3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστο μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, και αλλάζετε τη σειρά με την οποία εκτελείτε τις ασκήσεις σε κάθε άλλη προπόνηση. Επίσης δοκιμάστε εναλλαγές στην προπόνηση σας με διαφορετικές ασκήσεις γαστροκνημίων. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα για 4-6 εβδομάδες και θα παρατηρήσετε σημαντική βελτίωση στις γάμπες σας.

legs work3

* Πόσα σετς θα κάνετε εξαρτάται από το πόσο βάρος θα χρειαστείτε για να φτάσετε στην εξάντληση στις 10 επαναλήψεις.

Πηγή: Muscle&Fitness

Ποια είναι η μόνη άσκηση που τονώνει τις στύσεις σου

Ναι, ακριβώς: υπάρχει μια προπόνηση αποκλειστικά για το πέος σου

Η πρώτη σου σκέψη είναι οι ασκήσεις Kegel. Σωστός. Αλλά αμέσως μετά πιθανώς να αναλογιστείς ότι αυτές οι ασκήσεις είναι μόνο για έγκυες γυναίκες, προετοιμάζοντάς τις για έναν ανώδυνο τοκετό.
Εδώ είναι το λάθος σου.

Μια νέα αναφορά στην επιστημονική επιθεώρηση Urology έδειξε ότι οι ασκήσεις πυελικού εδάφους για άντρες-εστιάζοντας στους μυς που περιβάλλουν τη βάση του πέους σου, εκείνους ακριβώς που χρησιμοποιείς ασυνείδητα για να διακόψεις την ούρηση- μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της στυτικής δυσλειτουργίας και της πρόωρης εκσπερμάτωσης.

Ντούρος

Όταν σφιχτείς εκεί κάτω σκληρά, οι πυελικοί μύες κρατούν το αίμα στον πυρήνα. Και αυτό βοηθά στην ενίσχυση και τη διατήρηση της στύσης σου, λέει ο ουρολόγος χειρουργός Dr. Andrew Siegel. Μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αλήθεια, αλλά μια μελέτη που ο ίδιος διηύθυνε, διαπίστωσε ότι το 75% των ανδρών βελτίωσε τη στυτική λειτουργία του μετά από μια σειρά ασκήσεων Kegel.

Σε άλλη μελέτη, Ιταλοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι 61% των ανδρών θεραπεύτηκαν από πρόωρη εκσπερμάτωση μέσω της αποκατάστασης των μυών του πέους εκτελώντας ασκήσεις πυελικού εδάφους επί ένα μήνα.

«Υπάρχουν πολλές διαφορετικές αιτίες που σχετίζονται με τη στυτική δυσλειτουργία, όμως οι ασκήσεις Kegel μάλλον θεωρείται η πιο πρακτική λύση για επίλυση -τουλάχιστον- της πρόωρης εκσπερμάτωσης» λέει ο Dr. Christopher Kelly, επίκουρος καθηγητής ουρολογίας στο Ιατρικό Κέντρο Langone.

Είσαι έτοιμος να το δοκιμάσεις μόνος σου;

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος και πίεσε τους μυς που θα χρησιμοποιούσες για να σταματήσεις τη ροή των ούρων. Κράτησε για 2 δευτερόλεπτα, μένοντας επικεντρωμένος μόνο στη σύσπαση των πυελικών μυών και όχι των γλουτών, του μηρού ή του ισχίου.

Χαλάρωσε. Επανάλαβε 30 φορές και εκτέλεσε 3 σετ. Κάθε μέρα.

gr.askmen.com

  • Κατηγορία Υγεία

Πώς θα αποκτήσεις διπλάσια δύναμη από αύριο το πρωί

Επιστημονικές συμβουλές προπόνησης για να αυξήσεις τη δύναμή σου ακόμη και αν δεν έχεις μεγάλους μυς.

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο η πλειοψηφία των αντρών που προπονούνται τακτικά δεν έχουν γεμίσει λόφους από ατσάλινους μυς -και αυτό δεν έχει να κάνει με τη μη χρήση στεροειδών (ακόμη κι αυτοί που τα παίρνουν έχουν τζούφιους μυς): είναι η κακή στρατηγική. Μόλις αρχίσεις να προπονείσαι με βάση πέντε μόνο απλούς κανόνες θα διαπιστώσεις πως η ολική σου δύναμη θα διπλασιαστεί σε χρόνο ρεκόρ και οι μύες σου θα αρχίσουν να αντέχουν πολύ βαριά φορτία.

Κάνε λιγότερες επαναλήψεις
Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη σε κάθε γυμναστήριο του πλανήτη συνιστά για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες 8,10 ή 12 επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο βάρος που μπορείς να αντέξεις ανά άσκηση. Ωστόσο, αυτό έχει αποδειχθεί καταπληκτικό για κάψιμο λίπους, όχι όμως για ανάπτυξη της ολικής δύναμης του σώματος και της αύξησης της μυϊκής μάζας. Κατεβάζοντας τις επαναλήψεις σου στις 4 έως 6, αλλά με φορτίο στο 80-85% της μέγιστης απόλυτης επανάληψης, τα κέρδη σου είναι περισσότερα.

Κόψε τις ασκήσεις απομόνωσης
Σε περίπτωση που δεν είσαι εξοικειωμένος με τον όρο, μια άσκηση απομόνωσης είναι εκείνη που στοχεύει σε μια μεμονωμένη ομάδα μυών, όπως για παράδειγμα οι όρθιες πιέσεις με αλτήρες, οι οποίες επενεργούν κατά 85% στον εμπρόσθιο δελτοειδή (ώμος).

Το αντίθετο των ασκήσεων απομόνωσης είναι οι σύνθετες ασκήσεις, εκείνες δηλαδή που επενεργούν σε πολλαπλές και μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες -λόγου χάρη οι στρατιωτικές πιέσεις, τα ημικαθίσματα, οι άρσεις θανάτου και, φυσικά, οι πιέσεις στον πάγκο. Σύμφωνα με αναφορά ειδικής μελέτης από το τμήμα φυσιολογίας της άσκησης του Eastern Illinois University, ακόμη και αν δεν είσαι αθλητής, οι σύνθετες ασκήσεις έχουν την δυνατότητα να πολλαπλασιάζουν τα οφέλη που ζητάς για ολική δύναμη του σώματος.

Ξεκουράσου περισσότερο ανάμεσα στα σετ
Απ’ ό,τι κατανόησες μέχρι στιγμής, η οικοδόμηση μυών και δύναμης απαιτεί βαριές μπάρες, πιέζοντας τους μυς σε πλήρη ικανότητα συστολής. Ο επαρκής χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των σετ είναι αυτό που θα σου επιτρέψει να επαναλάβεις αυτή τη διαδικασία για ακόμη 3 ή 4 φορές ώστε να πετύχεις τη βέλτιστη ποσότητα υπερφόρτωσης των μυών σου. Δεν είναι μόνο θεωρία. Η κλινική έρευνα έχει βρει με ακρίβεια το χρόνο ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ (έρευνα από το Kennesaw State University): «...Όταν εκτελείς πιέσεις στον πάγκο ή squat με διαστήματα ανάπαυσης 2 λεπτών, είσαι σε θέση να εκτελέσεις σημαντικά περισσότερες επαναλήψεις ανά άσκηση, συγκριτικά με ένα χρόνο ξεκούρασης 30-60’’».

Μην βλέπεις τι έκανε ο Arnie
Άκου ένα πράγμα: Schwarzenegger δεν γίνεσαι, γεννιέσαι. Το να προσπαθείς να μιμηθείς τεχνικές που χρησιμοποιούν παλιοί και νέοι bodybuilders, όπως η προπόνηση Πυραμίδας ή η μέθοδος Drop Set απέχει πολύ από τον πρώτο στόχο σου, που είναι η αύξηση δύναμης.

Υπάρχουν καλά νέα για σένα. Μελέτη από το Ομοσπονδιακό Πανεπιστήμιο της Parana (Βραζιλία) αναφέρει: «Οι μύες μπορούν να γίνουν πιο δυνατοί χωρίς να γίνουν μεγαλύτεροι, χάρη στις νευρομυϊκές προσαρμογές, δηλαδή στην ικανότητα του αθλούμενου να επενεργεί σε εξωτερικές δυνάμεις ή στο ίδιο το βάρος του σώματός του μέσω της μυϊκής του δραστηριότητας». Οι Βραζιλιάνοι ερευνητές συστήνουν ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης που ξεκινά από καλή προθέρμανση και συνεχίζεται από 4 έως 6 επαναλήψεις (με φορτίο στο 80-85% της μέγιστης επανάληψης). Αν στην 6η επανάληψη νιώθεις ικανός να ανεβάσεις κιλά για το επόμενο σετ, κάν’ το. Αν όχι, μείνε για λίγο καιρό στο ανεκτό φορτίο και θα ανακαλύψεις με πόση ευκολία θα ανεβάσεις μεγαλύτερη μπάρα στην επόμενη μέγιστη επανάληψή σου –μια ή το πολύ δυο εβδομάδες μετά.

Μάθε να εκτελείς τις ασκήσεις με σωστή τεχνική
Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι νέοι γυμναζόμενοι δεν έχουν ιδέα για την κατάλληλη στάση και τεχνική εκτέλεσης πολλών ασκήσεων δύναμης και αυτή η άγνοια μειώνει δραματικά τα μυϊκά κέρδη τους, ενώ προκαλεί περιττή φθορά στους συνδέσμους, στους τένοντες και στις αρθρώσεις, ανοίγοντας παράλληλα και την πόρτα σε παλαιότερους τραυματισμούς στους ώμους, στους αγκώνες, στα γόνατα και στη μέση.

Μερικοί από αυτούς τους γυμναζόμενους απλά δεν ξέρουν πώς να το κάνουν σωστά, κάποιοι άλλοι ενδιαφέρονται περισσότερο για την μόστρα παρά για τα πραγματικά οφέλη, ενώ δεν είναι λίγοι και εκείνοι που τα διδάχθηκαν λάθος. Για να γίνεις ο δυνατός άντρας που θέλεις, δεν πρέπει να ανήκεις σε καμία από τις τρεις παραπάνω κατηγορίες.

gr.askmen.com

Full-body workout για δύναμη και ισορροπία

Δοκίμασε να κάνεις τις ασκήσεις που σου προτείνουμε για να αποκτήσεις γερά κόκαλα, δυνατές αρθρώσεις και καλή ισορροπία για μια ζωή!

Stork Stand

Στάσου όρθια και άνοιξε τα χέρια σου στο πλάι\r\nΑργά σήκωσε το ένα σου πόδι από το έδαφος ακουμπώντας το πέλμα σου στο άλλο σου πόδι

Μείνε εκέι για 30 δευτερόλεπτα

Για να το κάνεις πιο δύσκολο, κλείσε τα μάτια σου.

Medicine Ball Twists

Στάσου όρθια κρατώντας μία medicine ball στο ύψος του στήθους σου.

Αργά γύρνα την μπάλα από πλευρά σε πλευρά

Επανάλαβε 15 φορές από κάθε πλευρά\r\nΓια να το κάνεις πιο δύσκολο στάσου με το ένα πόδι πάνω σε δίσκο ασκήσεων (squishy disc).

BOSU Squats

Ανέβα στην μπάλα Bosu με τα πόδια σου όσο πιο ανοιχτά μπορείς

Αργά κάνε καθίσματα, λυγίζοντας τα γόνατά σου, αλλά κρατώντας τα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σου

Επίστρεψε στην αρχική σου θέση και επανάλαβε 10 με 15 φορές

Για να το κάνεις πιο δύσκολο κράτα και αλτήρες στα χέρια σου.

Ball Push-Ups

Τοποθέτησε μία μεγάλη μπάλα ασκήσεων μπροστά σου και ξάπλωσε τον κορμό σου επάνω της\r\nΑργά περπάτα με τα χέρια σου μπροστά, κρατώντας τα χέρια σου ανοιχτά στο ύψος των ώμων σου μέχρι να νιώσεις ότι δεν έχεις αρκετή ισορροπία

Κρατώντας τον κορμό σου σφιχτό, αργά κατέβα προς τα κάτω σε στάση push-up, φέρνοντας το μέτωπό σου προς το πάτωμα

Επανάλαβε 15 φορές

Για να το κάνεις πιο δύσκολο περπάτα με τα χέρια σου όσο περισσότερο μπορείς.

Plank Bent-Over Row

Από τη στάση «σανίδα», με τα πόδια πίσω σου και τις παλάμες σου στο πάτωμα, ίσιωσε την πλάτη σου και σφίξε τον κορμό σου

Με το ένα σου χέρι πάρε τον αλτήρα και κάνε μία έλξη

Επανάλαβε 5 με 10 φορές και έπειτα άλλαξε χέρι.

Για να το κάνεις πιο εύκολο στάσου στα γόνατα.

Για να το κάνεις πιο δύσκολο αύξησε το βάρος του αλτήρα.

www.myfit.gr

  • Κατηγορία Ειδικά

Αληθινή δύναμη και αντοχή με το Serious Mass της Optimum Nutrition

Κανείς δεν μπορεί να γίνει πρωταθλητής στο bodybuilding εάν πρώτα δεν κερδίσει σωματικό βάρος.

Λίγοι είναι προικισμένοι από τη φύση, έτσι ώστε να βλέπουν το βάρος τους στη ζυγαριά να ανεβαίνει ικανοποιητικά χωρίς καμία προσπάθεια. Εάν είσαι αρχάριος bodybuilder ή άτομο που κερδίζεις δύσκολα βάρος, τότε ξέρεις πόσο δύσκολο είναι να φτάσεις στο στόχο σου μόνο με το φαγητό.

Χρειάζεσαι ένα συμπλήρωμα το οποίο να σε προμηθεύει με όλα τα βασικά συστατικά διατροφής που χρειάζεσαι και πάνω απ όλα να σου δίνει πολλές θερμίδες.

Κάθε δόση της Serious Mass προσφέρει 1250 πολύτιμες θερμίδες και 50γρ υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Με το μοναδικό συνδυασμό υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και MCT, γεμίζει το σώμα σου με αρκετή ενέργεια έτσι ώστε να τα βγάλεις πέρα ακόμα και στις πιο απαιτητικές προπονήσεις.

Ένας μοναδικός συνδυασμός βιταμινών και μετάλλων καθώς και η προσθήκη Creatine και L-Glutamine δίνουν στη SERIOUS MASS ένα πλήρες διατροφικό προφίλ.

Το συγκεκριμένο προϊόν για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα συνδυάζεται με τα υγρά bcaa αμινοξέα κι αυτό γιατί μια φόρμουλα αύξησης βάρους, όπως η Serious Mass δεν περιέχει μεγάλη ποσότητα bcaa αμινοξέων ανά δόση. Τα bcaa είναι τα πιο απαραίτητα αμινοξέα για την μυϊκή ανάπτυξη.

Αγοράστε το Serious Mass από τα X-Treme Stores με δώρο ένα Creatine 144g πατώντας εδώ!

20708460 1629550590420770 8261001766119327629 n

Διατροφικές πληροφορίες

01 067 112 serious mass 12lbs facts

Οδηγίες Χρήσεως

2 scoop σε 400ml νερό, δύο φορές την ημέρα

Τα γνήσια προϊόντα OPTIMUM NUTRITION αποκλειστικά στα X-TREME Stores.

Μετά από εκτεταμένες διαμαρτυρίες καταναλωτών που αγόρασαν από ανεπίσημους προμηθευτές, αμφιβόλου προέλευσης και ποιότητας ON’S WHEY, όπως και άλλα προϊόντα OPTIMUM NUTRITION, αισθανόμαστε την ανάγκη να κάνουμε την παρακάτω ενημέρωση:

Τα X-TREME STORES είναι ο αποκλειστικός εισαγωγέας της ON στην Ελλάδα, κάτι που μπορείτε να διαπιστώσετε και επισκεπτόμενοι το επίσημο site της ΟΝ.

«Εισάγουμε ΜΟΝΟ τα ΓΝΗΣΙΑ προϊόντα OPTIMUM από τον επίσημο προμηθευτή και ποτέ δεν ψάξαμε να βρούμε, μέσω τρίτων, φθηνότερες τιμές, θυσιάζοντας έτσι την ποιότητα του προϊόντος και διακινδυνεύοντας την ασφάλειά σας.

Η ΟΝ μέσω του Ευρωπαϊκού Γραφείου της που βρίσκεται στο Λονδίνο, ενημερώνει για το πρόβλημα τους διάφορους εμπόρους που προμηθεύουν τους ανυποψίαστους καταναλωτές προϊόντα ΟΝ προερχόμενα από μη έγκυρες πηγές.

Ιδιαίτερα το τελευταίο διάστημα το πρόβλημα έχει γιγαντωθεί από αμφίβολης ποιότητας προϊόντα που έρχονται στην Ελλάδα από γειτονικές μας χώρες και η ΟΝ ψάχνει να βρει μία λύση γι αυτό.

xtreme stores theseis ergasias