Τα 5 τελευταία μυστικά για να φύγεις κορμάρα για διακοπές

Αν δεν ακολουθήσεις αυτές τις επιστημονικές οδηγίες γρήγορης μεταμόρφωσης σώματος, πας μετεξεταστέος.

Αν έχεις ήδη σκάσει μύτη στις κοντινές παραλίες για τα πρώτα μπανάκια, αλλά δεν πέρασες καθόλου από το γυμναστήριο τον τελευταίο χρόνο, έχεις έναν δικαιολογημένο πανικό:

Ρε, συ... Τι σωματαράδες κυκλοφορούν εκεί έξω; Θα μας φάνε όλες τις γυναίκες!

Και τι μπορεί να γίνει τώρα, ένα μήνα πριν τις καλοκαιρινές διακοπές; Πώς μπορείς γρήγορα-γρήγορα να ξεφορτωθείς μερικά κιλά και να σφίξεις τους νωχελικούς μυς σου;

Δυο εξπέρ στην ταχεία μεταμόρφωση σώματος -με χιλιάδες ακόλουθους στο Instagram ο καθένας τους-, Gunnar Peterson και Joe Holder, έχουν τα μυστικά, που θα σε βοηθήσουν να κυκλοφορήσεις στις παραλίες σαν ίσος προς ίσον.

SOS#1: Νερό, τρέξιμο, διατάσεις

«Δεσμεύσου ότι θα για ένα μήνα θα πίνεις 3 ½ μεγάλα μπουκάλια νερού καθημερινά. Ταυτόχρονα, τρεις φορές τη μέρα -μόλις ξυπνήσεις, πριν φας μεσημεριανό και πριν πέσεις για βραδινό ύπνο- εκτέλεσε μερικές βασικές διατάσεις για όλους τους μυς του σώματος. Και -οπωσδήποτε- κάθε δεύτερη μέρα τρέξε 3 με 5 χιλιόμετρα, έστω και σε τέμπο χαλαρού τζόγκινγκ», συμβουλεύει ο Peterson. «Βασικός στόχος αυτού του σχεδίου είναι να κάψεις θερμίδες και να αφυπνίσεις τους μυς σου χωρίς να επιβαρύνονται».

SOS#2: Κόβεις το delivery -νόμος

Ούτε μια μπουκιά έτοιμου φαγητού. Μόνο απ’ τα χεράκια σου. Δεν ξέρεις να μαγειρεύεις; Δεν χρειάζεται: Σαλάτες, ψητό άπαχο κρέας και ψάρι, φρούτα, βρασμένα λαχανικά και χόρτα θα αποτελούν το μενού σου. Ψωμί, μακαρόνια και γλυκά, καθόλου», λέει ο Holder.

Ο,τιδήποτε δεν είναι προμαγειρεμένο, τυποποιημένο και λιπαρό, σου κόβει πόντους από κοιλιά και μέση

SOS#3: Προσθέτεις μυς εκεί που υπάρχει λίπος

Ο Peterson τονίζει: «Κάθε έξτρα κίνηση που κάνει τους μυς σου να συσπασθούν και να εκταθούν είναι μια μικρή αλλά νικηφόρα μάχη προς όφελος της μεταμόρφωσης του σώματός σου. Σε ένα μήνα δεν προλαβαίνεις να χτίσεις μυς, ωστόσο έχεις την ευχέρεια να κάψεις το λίπος που τους περιβάλλει και να δείχνεις γραμμωμένος», λέει ο Peterson. «Αν δεν θέλεις να παίξεις με βάρη, εκτέλεσε απλές ασκήσεις με το ίδιο το σωματικό σου βάρος. Πέντε φορές τη βδομάδα».

SOS#4: Τρως σωστά, κοιμάσαι καλά, χτίζεις μυς

Μια μελέτη από το British Journal of Nutrition απέδειξε ότι οι άντρες που προσελάμβαναν επί τέσσερις εβδομάδες 28 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με 15 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων κάθε βράδυ πριν πέσουν για ύπνο, κατάφεραν να οικοδομήσουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από όσους κοιμούνταν εντελώς νηστικοί. «Το κλειδί είναι οι υδατάνθρακες, τους οποίους χρησιμοποιεί το σώμα για την ανανέωση των αποθηκών γλυκογόνου για ενέργεια, την ίδια ώρα που η πρωτεΐνη βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού, πυροδοτώντας έτσι την ανάπτυξη των μυών», τονίζει ο Holder.

SOS#5: Την τελευταία βδομάδα, αναλαμβάνει δουλειά η τεστοστερόνη

Καθώς μεγαλώνεις, η σημαντικότερη ορμόνη του ανδρισμού σου ελαττώνεται. Σαν συνέπεια, οι μύες συρρικνώνονται και το λίπος κολλά επάνω σου. «Καλός ύπνος, ισορροπημένη διατροφή, χάσιμο βάρους είναι τα κλειδιά για διατήρηση της τεστοστερόνης. Αλλά αν αυτό δεν σου φτάνει, δοκίμασε την κιτρική κλομιφαίνη -ένα συνθετικό, μη αναβολικό οιστρογόνο-, η οποία διεγείρει την υπόφυση να στέλνει σήματα στους όρχεις για μεγαλύτερη παραγωγή τεστοστερόνης» λέει ο Peterson.«Επίσης, το να σηκώνεις μεγάλα βάρη εντός των ορίων του 70-80% της μέγιστης επανάληψης με λιγότερες επαναλήψεις, διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην παραγωγή αυξητικής ορμόνης (GH), η οποία είναι απαραίτητη για την περαιτέρω ανάπτυξη όγκου και αντοχής των μυών σου», συμβουλεύει ο Peterson, καταλήγοντας:

Στην τελευταία στροφή του πλάνου, η κορύφωση της παραγωγής των αντρικών ορμονών είναι ζωτικής σημασίας για τον μετασχηματισμό του σώματός σου

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Πώς θα χτίσεις μυς μέσα στις διακοπές των Χριστουγέννων

Αυτές τις 2 βδομάδες που όλα υπολειτουργούν, εσύ βάλε το σώμα σου να δουλέψει στο φουλ. Με 5 απλά βήματα, ο Νέος Χρόνος θα σε βρει «κορμάρα».

Στις μέρες που έρχονται, 5 πράματα είναι σίγουρα:
1) Άπλετο χρόνο θα έχεις, 2) περισσότερο φαΐ θα καταναλώσεις, 3) με τους κολλητούς θα ξαναβρεθείς, 4) και από ξεκούραση άλλο τίποτα.
+ 5) χτύπα και μερικά shake πρωτεΐνης. Όσο παράδοξο κι αν ακούγεται, αυτά ακριβώς είναι τα κόλπα που θα κάνουν τους μυς σου να μπουν σε φορά ραγδαίας ανάπλασης. Εξηγούμε:

1. Προπονήσου ευφυέστερα

Με το μυαλό ξεκάθαρο από επαγγελματικές υποχρεώσεις, στόχευσε σε ένα μόνο πράγμα: μυϊκή υπερτροφία. Ο προπονητής δύναμης Adam Rosante σου δείχνει τον πιο σύντομο δρόμο: «Συνδύασε δυο τύπους προγράμματος ενδυνάμωσης με βάρη: την πρώτη μέρα παίξε με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις, ενώ την επόμενη αύξησε το βάρος κατά 20% και χαμήλωσε αντίστοιχα τις επαναλήψεις σου σε κάθε σετ. Συνέχισε έτσι όλες τις επόμενες δυο βδομάδες».

2. Τρώγε με σωστό τέμπο

Το καλό με τα τραπέζια των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς (αλλά και των Φώτων), είναι ότι υπάρχει άπειρη πρωτεΐνη από κόκκινο ή άσπρο κρέας. Το μόνο που εσύ πρέπει να κοντρολάρεις είναι η ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα. Και επειδή τις μέρες των Γιορτών τα πρωτεϊνούχα γεύματα παίζουν μεσημέρι-βράδυ, φρόντισε να προσλαμβάνεις την πρωτεΐνη σου με το σωστό ρυθμό: «Μια χούφτα κρέας το μεσημέρι και άλλη μια χούφτα άπαχη πρωτεΐνη -γαλοπούλα ή κουνέλι ή ψαρονέφρι- το βράδυ», λέει ο Rosante. «Μαζί, πάρε και τους κατάλληλους υδατάνθρακες βραδείας πέψης από λαχανικά και φρούτα, αποφεύγοντας τελείως τους απλούς υδατάνθρακες που υπάρχουν στα γλυκά».

2222banner

3. Ποιος είναι ο κατάλληλος κολλητός για σένα;

Σίγουρα όχι αυτός που σε τραβάει από το μανίκι για να μπεκρουλιάζετε από βράδυ σε βράδυ, αλλά εκείνος που έχει βάλει τον ίδιο στόχο με σένα: να φτιάξει σώμα, γρήγορα. Κόλλα πάνω του και τράβα τον εσύ από το μανίκι κάθε μέρα που πρέπει να πάτε γυμναστήριο. Γιατί; Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Society of Behavioral Medicine το εξηγεί επακριβώς: «Προπονούμενος με έναν φίλο σου στο γυμναστήριο δεσμεύεσαι να γυμναστείς πιο πειθαρχημένα και αποτελεσματικά». Και αυτό, όχι μόνο επειδή δουλεύεις με υψηλότερο κίνητρο ανταγωνισμού, αλλά κυρίως επειδή έχεις δίπλα σου ένα άτομο που θα σε υποβοηθήσει σε εκείνο το τελευταίο σετ με τη βαριά μπάρα στον πάγκο -εκείνο που κάνει όλη τη δουλειά στο χτίσιμο του μυϊκού όγκου, αναφέρει η έρευνα.

4. Δεν έχεις δικαιολογία να μην πιεις το smoothie πρωτεΐνης σου

Όντως, υπάρχουν μέρες που δεν προλαβαίνεις να πας ούτε για κατούρημα εξαιτίας των πολλαπλών υποχρεώσεων, πόσο μάλλον να να βάλεις λίγη σκόνη πρωτεΐνης με γάλα στο σέικερ και να το πιεις. Ε, τώρα έχεις άπλετο χρόνο για μια τέτοια ιεροτελεστία οικοδόμησης των μυών σου. «Το ρόφημα πρωτεΐνης μετά το τέλος κάθε προπόνησης ισούται με το μισό του όγκου που μπορείς να αποκτήσεις χωρίς αυτό», λέει ο Rosante και συμπληρώνει: «Για ακόμη μεγαλύτερο αποτέλεσμα στην ανάπτυξη των μυών σου, πρόσθεσε στο shake πρωτεΐνης σου φιστικοβούτυρο ή αβοκάντο -πολλαπλασιάζεις την πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε ποτήρι που πίνεις».

5. Οι 48αρες άδειες φουσκώνουν τους μυς σου

«Οι μύες σου μεγαλώνουν τις ώρες και τις μέρες που αναπαύεσαι και όχι την ώρα που γυμνάζεσαι σκληρά», λέει ο Rosante. Ο γενικός κανόνας; Άφηνε κάθε μυϊκή ομάδα να αδρανεί για ένα χρονικό διάστημα 48 ωρών πριν την αιματώσεις ξανά στις μπάρες. «Ιδανικά, τις μέρες που παίζεις πόδια κάνε ασκήσεις διατάσεων στους υπόλοιπους μυς του σώματος ή δοκίμασε ανταγωνιστικά σούπερ σετ».

1111banner

Πώς να «εξαφανίσετε» τα περιττά κιλά των διακοπών

Ακολουθήστε τα «μαγικά» βήματα για να... σώσετε τις κραιπάλες του καλοκαιριού

Ο Σεπτέμβρης είναι ήδη εδώ και οι διακοπές μας φαντάζουν μακρινές ωστόσο η αλήθεια είναι ότι πρέπει να μπούμε σε πρόγραμμα.

Και σίγουρα στο πρόγραμμα εντάσσεται και η σωστή διατροφή καθώς όλο και κάποιες ατασθαλίες κάναμε το καλοκαιράκι και μας έδωσαν μερικά παραπάνω κιλά.

Ποια είναι λοιπόν η καλύτερη συμβουλή για να απαλλαγεί κανείς από τα περιττά κιλά των διακοπών και να μην τα ξανά αποκτήσει και να αποτοξινωθεί;

Αρχικά πρέπει κανείς να λάβει υπόψη όχι μόνο τη διατροφή αλλά τον τρόπο ζωής και το είδος της σωματικής δραστηριότητας. Πρέπει να γίνουν αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες που θα διατηρηθούν και μετά το αδυνάτισμα.

Ας δούμε τις βασικές αρχές που θα βοηθήσουν στην απώλεια κιλών και στην αποτοξίνωση...

1. Τρώτε 5 γεύματα την ημέρα. Είναι σημαντικό για τον οργανισμό σας να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα. Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό που θα σας δώσει ενέργεια και ευεξία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μη χάνετε τα ενδιάμεσα σνακ και επιλέξτε φαγητά από όλες τις ομάδες τροφίμων.

2. Πίνετε πολύ νερό 8-10 ποτήρια την ημέρα

3. Μειώστε τα κορεσμένα «κακά» λιπαρά: Τα λιπαρά προσδίδουν αρκετές θερμίδες στον οργανισμό και γι’ αυτό συνίσταται προσοχή κατά την κατανάλωσή τους. Αποφύγετε τηγανητά φαγητά, γλυκά, μαγιονέζες και ντρέσινγκ. Αποφύγετε βούτυρα και προτιμήστε το ελαιόλαδο. Καταναλώνετε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Στο μαγείρεμα χρησιμοποιήστε μόνο ελαιόλαδο

4. Μειώστε τη ζάχαρη: Αποφύγετε σοκολάτες, γλυκά και αναψυκτικά που σας προσδίδουν μόνο θερμίδες. Αν θέλετε κάτι γλυκό προτιμήστε τα γλυκά του κουταλιού και τα γιαούρτια με φρούτα. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με φυσικά γλυκαντικά (π.χ. στέβια) στα ροφήματά σας

5. Προσοχή στο αλκοόλ: Καταναλώνετε 2-3 ποτά την εβδομάδα

6. Μειώστε την προσθήκη ωμού αλατιού στο φαγητό και στη σαλάτα

7. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών: Προτιμάτε πάντα ψωμί/δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι και τρώτε άφθονα φρούτα, λαχανικά και όσπρια

8. Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα: Γίνετε δραστήριοι, βάλτε στόχο τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινής μέτριας άσκησης, αν μπορείτε να κάνετε περισσότερο ακόμα καλύτερα-ιδανικά προσπαθήστε να γυμνάζεστε 60 λεπτά την ημέρα

9. Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής και επικεντρωθείτε στις άσχημες διατροφικές συνήθειες

10. Προσέξτε τις μερίδες των γευμάτων

11. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά ως επιδόρπια και ενδιάμεσα γεύματα. Τέτοιες επιλογές είναι πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες, δίνοντας το αίσθημα του κορεσμού και βελτιώνοντας την λειτουργία του πεπτικού σωλήνα χωρίς να προσθέτουν κιλά.

12. Να είστε ρεαλιστές με τη απώλεια βάρους: στόχος 0,5-1 kg την εβδομάδα

13. Μειώστε το άγχος

Πηγή: Λόγω Διατροφής, Onmed

Πως θα φτιάξεις ένα αυτοσχέδιο home-gym στις διακοπές

7 αξεσουάρ εξοπλισμού για σκληρή προπόνηση, που μπορείς να φτιάξεις με ό,τι πρόχειρο βρεις στην αποθήκη του εξοχικού.

Μέσα στα σημαντικότερα προσόντα που χαρακτηρίζουν κάθε αυθεντικό αρσενικό, το να «πιάνουν τα χέρια του», είναι πολύ ψηλά στην κορυφή. Φτιάχνοντας δικές σου κατασκευές στο εξοχικό -είτε αυτές αφορούν σε φράκτες, πέργκολες, τραπέζια κήπου είτε, έστω, σε μια μικρή ψησταριά από θερμοσίφωνο- απ’ τη μια αποκτάς μεγάλες δόσεις αυτοσεβασμού και απ’ την άλλη εξοικονομείς πολλά χρήματα.

> Ποιες αντρικές «δουλειές του σπιτιού» πρέπει να ξέρεις να κάνεις καλά
Περισσότερο ωφέλιμο για σένα προσωπικά -σε σχέση όλες τις άλλες «κοινόχρηστες» κατασκευές σου στο εξοχικό-, είναι το να φτιάξεις ένα αυτοσχέδιο γυμναστήριο, με σκοπό φυσικά, να το χρησιμοποιείς όσο πιο συχνά γίνεται. Το καλό με έναν αυτοσχέδιο εξοπλισμό προπόνησης είναι ότι δεν χρειάζεσαι επαγγελματικές γνώσεις μάστορα. Ένα κομμάτι σωλήνα που περίσσεψε, ένα παλιό λάστιχο αυτοκινήτου, μερικά κομμάτια ξύλου ή ένας παλιόσακος που υπάρχει στην αποθήκη, μπορούν να γίνουν τα καθημερινά σου εργαλεία σκληρής προπόνησης, ισάξια με εκείνα που θα βρεις σε ένα «κροσφιτάδικο».

Μερικές ιδέες, παρακάτω:

Πάγκος ή κουτιά αναπήδησης
Και στις δυο περιπτώσεις, αυτό που χρειάζεσαι είναι τέσσερα -ίσα- χοντρά κομμάτια ξύλου για τη βάση και ένα κομμάτι κόντρα πλακέ με πάχος ανάμεσα στα 10 έως 15 εκατοστά -ανάλογα με το βάρος σου.
Καρφώνεις και αρχίζεις να χτυπιέσαι στις επαναλήψεις. Είτε αυτές αφορούν σε ξαπλωτές πιέσεις (με ένα βαρύ κομμάτι σίδερο -αντί για μπάρα- που ξέμεινε από την κατασκευή της πέργκολας), είτε σε box jumps.

> Αυτά είναι τα 5πιο προκλητικά CrossFit προγράμμαα προπόνησης

cinder block bench press xn3t

Είσαι πιο μάστορας από όσο φανταζόμασταν; Φτιάξε αυτό, που βολεύει και σαν καθιστικό.

Σάκος άμμου
Ένας έτοιμος σάκος άμμου, που απαιτείται σε προπονήσεις CrossFit, δεν πέφτει κάτω από τα 70€.

Εσύ, θα χρειαστείς μόνο τον παραπεταμένο σάκο σου από το στρατό ή ακόμη κι ένα άδειο σακί από πατάτες. Φόρτωσέ τα με χώμα στα κιλά που μπορείς να σηκώσεις και να κουβαλήσεις, σφράγισε καλά το στόμιο μέχρι που η μάζα του σάκου να γίνει συμπαγής και χτυπήσου ανελέητα.

sandbag training medley c1h1

Τράβηγμα και έλξη έλκηθρου

Bodybuilders, πυγμάχοι, αλλά και όλοι οι ελίτ αθλητές κάθε είδους, εξασκούνται στο τράβηγμα έλκηθρου, με σκοπό να αποκτήσουν μέγιστη ολική δύναμη. Το να βρεις στη λιανική αγορά ένα προπονητικό έλκηθρο έλξης με ζώνη είναι δύσκολο -η πιο λιτή εκδοχή του ξεπερνά τα 100€. Αλλά μπορείς να το «μαστορέψεις» τελείως τζάμπα, έχοντας τις εξής επιλογές: Α) ένα παλιό λάστιχο αυτοκινήτου, Β) ένα ζεμπίλι, Γ) ένα καρότσι οικοδομής.
Γεμίζεις κατά βούληση και σπρώχνεις ή τραβάς.

tire sled 1 4g4v

Βαρελάκι μπίρας
Ποιο περπάτημα του αγρότη, ποιες στρατιωτικές πιέσεις...
Το σήκωμα, το κουβάλημα και οι όρθιες πιέσεις με ένα βαρέλι μπίρας (γεμάτο, παρακαλώ) είναι μια από τις κορυφαίες προκλήσεις σε αγώνες Strongman ανά την υφήλιο.
Αν θέλεις να γίνεις Άτλας του fitness, κάνε αυτές τις κινήσεις που θα δεις στο βίντεο -και μετά, άδειασε το περιεχόμενο...

keg carry tpqv

Γιγάντια ελαστικά τρακτέρ
Λογικά, το εξοχικό σου είναι σε κάποιο χωριό, πράγμα που σημαίνει ότι τα τρακτέρ αφθονούν. Και επειδή τα παλιά ελαστικά τέτοιων οχημάτων σπανίως μπαίνουν στην ανακύκλωση, όλο και κάπου θα βρεις έναν αγρότη που παρακαλάει να ξεφορτωθεί τη σαβούρα από το γκαράζ του. Τι μπορείς να κάνεις με ένα τέτοιο ελαστικό «θηρίο» στο δικό σου οικόπεδο; Κορυφαίες στιγμές οικοδόμησης μυών, που θα σου φανούν χρήσιμες σε όποιο άλλο χόμπι σπορ απολαμβάνεις το καλοκαίρι -από ποδόσφαιρο και βόλεϊ στην παραλία μέχρι σκι και windsurfing.

Σωλήνας αποχέτευσης
Μη γελάς. Πάρε ένα κομμάτι PVC υδραυλικού σωλήνα (αυτοί της αποχέτευσης είναι πιο κατάλληλοι λόγω της μεγαλύτερης διαμέτρου) και γέμισέ τον με νερό. Κλείσε ερμητικά τις άκρες με δυο τάπες και μπόλικη μονωτική κόλλα και απόκτησε την δική σου αυτοσχέδια μπάρα.

Από άρσεις θανάτου μέχρι πιέσεις στον πάγκο (που έφτιαξες με πέντε κομμάτια ξύλου στην αρχή του άρθρου), κάθε άσκηση προπόνησης με μπάρα είναι στα χέρια σου.

crossfit 204 mw slosh pppn

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Fitness

Το πρόγραμμα γυμναστικής που μπορείς να κάνεις παντού στις διακοπές

Έτσι θα παραμείνεις fit και κατά τη διάρκεια των διακοπών σου.

Εκτός από τα καλοκαιρινά αθλήματα που μπορείς να δοκιμάσεις, στο πλαίσιο των διακοπών σου, υπάρχουν κι άλλες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις εκτός θάλασσας είτε νωρίς το πρωί (πριν «πιάσει» η ζέστη) είτε όταν πέφτει ο ήλιος.

Πάρε έμπνευση από τη fitness star και personal trainer Shona Vertue που κάνει ασκήσεις πάνω στα σκαλιά. Η Vertue προειδοποιεί πως το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι αρκετά hardcore, οπότε δώσε σημασία στην αναπνοή σου.

Tip: Κάνε 20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση (5 σετ).

 

 

Μικρές συμβουλές για να γλιτώσετε θερμίδες στις διακοπές

Ένας μίνι διατροφικός οδηγός για τις ανέμελες στιγμές του καλοκαιριού.

Είστε ένας άνδρας ή μια γυναίκα που ταξιδεύει συχνά για επαγγελματικούς λόγους; Είστε ένας άνθρωπος που του αρέσουν απλά τα ταξίδια; Είστε σε πρόγραμμα διατροφής και φοβάστε πως κατά την διάρκεια των διακοπών θα κάνετε “παρασπονδίες”;

Σε όποια ερώτηση και αν απαντήσατε ναι, λύσεις υπάρχουν και ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και μέλος του Health and Care Professions Council της Μ.Βρετανίας, Νικόλαος Μαντίκας, θα σας τις δώσει ώστε να προετοιμαστείτε κατάλληλα... 

Καταρχήν να ξεκαθαριστεί το εξής : ναι είναι αρκετά δύσκολο για έναν άνθρωπο να μπορέσει να πει μερικά όχι και να κάνει υγιεινές διατροφικές επιλογές σε τέτοιες περιστάσεις.

Μπορεί όμως να γλιτώσει αρκετές θερμίδες και να καταφέρει τουλάχιστον να μην πάρει βάρος αν ακολουθήσει κάποιες απλές οδηγίες-συμβουλές:

• Σημαντικότατο ρόλο παίζει η διατροφική οργάνωση. Φροντίζουμε να έχουμε μαζί μας σνακ χαμηλά σε θερμίδες (κράκερς, φρούτα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, αβγό βραστό) ώστε να μην αγοράζουμε από τον δρόμο, τις καντίνες, τους αυτόματους πωλητές ή άλλα σημεία σνακ αμφιβόλου διατροφικής αξίας.
• Προσέχουμε όχι μόνο τι τρώμε αλλά και τι πίνουμε. Για παράδειγμα το αλκοόλ, οι χυμοί, οι καφέδες με διάφορες κρέμες προσθέτουν πολλές ανούσιες θερμίδες
• Προσπαθούμε το πρωινό, το δεκατιανό και το απογευματινό να είναι το ίδιο με αυτό που έχουμε στην καθημερινότητά μας.
• Φροντίζουμε να κάνουμε καταμερισμό θερμίδων! Για παράδειγμα, αν μείνετε πολλές μέρες σε ένα ξενοδοχείο με πλούσιο πρωινό, μπορείτε κάθε μέρα να διαλέγετε διαφορετικούς συνδυασμούς ώστε να τα γευτείτε σταδιακά όλα. Αν τα γευτείτε όλα σε μια ημέρα, το πιθανότερο είναι τελικά να μην ευχαριστηθείτε, να «βαρυστομαχιάσετε» και φυσικά να πάρετε απότομα βάρος.
• Αποφεύγουμε τα τηγανιτά, τα σφολιατοειδή, τα πολύπλοκα φαγητά, τις παχυντικές σως και τις βαριές σάλτσες.
• Προσέχουμε επίσης την επιλογή των γλυκών αναζητώντας έξυπνες λύσεις (σοκολατούχο γάλα χωρίς ζάχαρη, ζελέ light, μπάρες δημητριακών, 1 μικρή σοκοφρέτα, 30γρ. σοκολάτας με στέβια)
• Δεν μένουμε πολλές ώρες νηστικοί καθώς έτσι υπάρχει κίνδυνος για επεισόδια υπερφαγίας. Είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουμε σε τέτοιες καταστάσεις. Όλοι έχουμε σκεφθεί «ας μην φάω τίποτα όλη μέρα για να φάω το βράδυ»…
• Αν είναι εφικτό, παίρνουμε μαζί μας μια ζυγαριά για να ζυγιζόμαστε κάθε 2-3 μέρες ή ελέγχουμε συχνά το βάρος μας σε κάποιο φαρμακείο (με τις ίδιες συνθήκες)
• Πριν αγοράσουμε κάποιο «άγνωστο» προς εμάς τρόφιμο διαβάζουμε την «ετικέτα» του ώστε να ελέγξουμε λιπαρά και θερμίδες (Πριν αγοράσουμε ένα ρούχο δεν βλέπουμε την τιμή του και το μέγεθος του;)
• Έχουμε έτοιμες δικαιολογίες / στρατηγικές για να απαντάμε σε διάφορα ερεθίσματα (πχ αρνούμαστε κάποιο κέρασμα με ευγενικό τρόπο)
• Βρίσκουμε διάφορες αφορμές ώστε να έχουμε φυσική δραστηριότητα (όπως κολύμπι, θαλάσσια σπορ, βόλτες, περπάτημα στα αξιοθέατα της πόλης)
• Προσπαθούμε να συμπληρώνουμε καθημερινά ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων (βοηθά στον αυτοέλεγχο και έχουμε την αίσθηση του τι καταναλώνουμε)
• Θυμόμαστε πάντα τα κίνητρά μας και τα πολλά οφέλη που έχει η απώλεια κιλών ή αν έχουμε ήδη χάσει πολλά κιλά, φέρνουμε στην μνήμη μας το πόσο έχουμε κοπιάσει ώστε να είμαστε πιο συγκρατημένοι στις διατροφικές επιλογές μας

Κλείνοντας, η βιομηχανία τροφίμων, το σύγχρονο μάρκετινγκ, ο ανταγωνισμός των εστιατορίων αλλά και γενικότερα των εταιριών εστίασης μας βομβαρδίζουν καθημερινά με καινούργιους πειρασμούς - προϊόντα συνοδευόμενα συνήθως από επιθετικούς προσδιορισμούς όπως «Παραδοσιακό, Χειροποίητο».

Ειδικά, όταν είμαστε σε πιο χαλαρές περιόδους ενδίδουμε ακόμα πιο εύκολα σε αυτούς τους πειρασμούς. Φυσικά και μπορείτε να καταναλώσετε κάτι παραπάνω σε κάποιο ταξίδι ή γενικότερα στις διακοπές σας ωστόσο καλό είναι να σκέφτεστε πως διακοπές σημαίνει «διακόπτω» την ρουτίνα που μου προκαλεί η καθημερινότητα αλλά δεν διακόπτω τις καλές διατροφικές συνήθειες που μπορεί να έχω αποκτήσει ή που προσπαθώ να αποκτήσω!

Πώς θα χτίσεις μυς μέσα στις διακοπές των Χριστουγέννων

Αυτές τις 2 βδομάδες που όλα υπολειτουργούν, εσύ βάλε το σώμα σου να δουλέψει στο φουλ. Με 5 απλά βήματα, ο Νέος Χρόνος θα σε βρει «κορμάρα».

Στις μέρες που έρχονται, 5 πράματα είναι σίγουρα:
1) Άπλετο χρόνο θα έχεις, 2) περισσότερο φαΐ θα καταναλώσεις, 3) με τους κολλητούς θα ξαναβρεθείς, 4) και από ξεκούραση άλλο τίποτα.
+ 5) χτύπα και μερικά shake πρωτεΐνης. Όσο παράδοξο κι αν ακούγεται, αυτά ακριβώς είναι τα κόλπα που θα κάνουν τους μυς σου να μπουν σε φορά ραγδαίας ανάπλασης. Εξηγούμε:

1. Προπονήσου ευφυέστερα
Με το μυαλό ξεκάθαρο από επαγγελματικές υποχρεώσεις, στόχευσε σε ένα μόνο πράγμα: μυϊκή υπερτροφία. Ο προπονητής δύναμης Adam Rosante σου δείχνει τον πιο σύντομο δρόμο: «Συνδύασε δυο τύπους προγράμματος ενδυνάμωσης με βάρη: την πρώτη μέρα παίξε με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις, ενώ την επόμενη αύξησε το βάρος κατά 20% και χαμήλωσε αντίστοιχα τις επαναλήψεις σου σε κάθε σετ. Συνέχισε έτσι όλες τις επόμενες δυο βδομάδες».

2. Τρώγε με σωστό τέμπο

Το καλό με τα τραπέζια των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς (αλλά και των Φώτων), είναι ότι υπάρχει άπειρη πρωτεΐνη από κόκκινο ή άσπρο κρέας. Το μόνο που εσύ πρέπει να κοντρολάρεις είναι η ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα. Και επειδή τις μέρες των Γιορτών τα πρωτεϊνούχα γεύματα παίζουν μεσημέρι-βράδυ, φρόντισε να προσλαμβάνεις την πρωτεΐνη σου με το σωστό ρυθμό: «Μια χούφτα κρέας το μεσημέρι και άλλη μια χούφτα άπαχη πρωτεΐνη -γαλοπούλα ή κουνέλι ή ψαρονέφρι- το βράδυ», λέει ο Rosante. «Μαζί, πάρε και τους κατάλληλους υδατάνθρακες βραδείας πέψης από λαχανικά και φρούτα, αποφεύγοντας τελείως τους απλούς υδατάνθρακες που υπάρχουν στα γλυκά».

3. Ποιος είναι ο κατάλληλος κολλητός για σένα;

Σίγουρα όχι αυτός που σε τραβάει από το μανίκι για να μπεκρουλιάζετε από βράδυ σε βράδυ, αλλά εκείνος που έχει βάλει τον ίδιο στόχο με σένα: να φτιάξει σώμα, γρήγορα. Κόλλα πάνω του και τράβα τον εσύ από το μανίκι κάθε μέρα που πρέπει να πάτε γυμναστήριο. Γιατί; Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Society of Behavioral Medicine το εξηγεί επακριβώς: «Προπονούμενος με έναν φίλο σου στο γυμναστήριο δεσμεύεσαι να γυμναστείς πιο πειθαρχημένα και αποτελεσματικά». Και αυτό, όχι μόνο επειδή δουλεύεις με υψηλότερο κίνητρο ανταγωνισμού, αλλά κυρίως επειδή έχεις δίπλα σου ένα άτομο που θα σε υποβοηθήσει σε εκείνο το τελευταίο σετ με τη βαριά μπάρα στον πάγκο -εκείνο που κάνει όλη τη δουλειά στο χτίσιμο του μυϊκού όγκου, αναφέρει η έρευνα.

4. Δεν έχεις δικαιολογία να μην πιεις το smoothie πρωτεΐνης σου

Όντως, υπάρχουν μέρες που δεν προλαβαίνεις να πας ούτε για κατούρημα εξαιτίας των πολλαπλών υποχρεώσεων, πόσο μάλλον να να βάλεις λίγη σκόνη πρωτεΐνης με γάλα στο σέικερ και να το πιεις. Ε, τώρα έχεις άπλετο χρόνο για μια τέτοια ιεροτελεστία οικοδόμησης των μυών σου. «Το ρόφημα πρωτεΐνης μετά το τέλος κάθε προπόνησης ισούται με το μισό του όγκου που μπορείς να αποκτήσεις χωρίς αυτό», λέει ο Rosante και συμπληρώνει: «Για ακόμη μεγαλύτερο αποτέλεσμα στην ανάπτυξη των μυών σου, πρόσθεσε στο shake πρωτεΐνης σου φιστικοβούτυρο ή αβοκάντο -πολλαπλασιάζεις την πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε ποτήρι που πίνεις».

5. Οι 48αρες άδειες φουσκώνουν τους μυς σου

«Οι μύες σου μεγαλώνουν τις ώρες και τις μέρες που αναπαύεσαι και όχι την ώρα που γυμνάζεσαι σκληρά», λέει ο Rosante. Ο γενικός κανόνας; Άφηνε κάθε μυϊκή ομάδα να αδρανεί για ένα χρονικό διάστημα 48 ωρών πριν την αιματώσεις ξανά στις μπάρες. «Ιδανικά, τις μέρες που παίζεις πόδια κάνε ασκήσεις διατάσεων στους υπόλοιπους μυς του σώματος ή δοκίμασε ανταγωνιστικά σούπερ σετ».

Πηγή

Ο πλήρης οδηγός διατροφής για να μην πάρεις κιλά στις διακοπές!

Όσο κι αν θέλουμε να μείνουμε αυστηροί στο διατροφικό πρόγραμμά μας το καλοκαίρι και να διατηρήσουμε τα κιλά που χάσαμε, οι αντιστάσεις χαλαρώνουν. Λίγο το ποτό, λίγο τα μεζεδάκια που συνήθως το συνοδεύουν, δεν αργεί να γίνει η ζημιά!

Το αλκοόλ αποτελεί τον πιο συχνό κίνδυνο στην πρόσληψη του βάρους καθώς εκτός των πολλών θερμίδων που παρέχει στο σώμα μας, όλοι μας συνηθίζουμε, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες να το συνοδεύουμε με κάθε λογής μεζεδάκια που αυξάνουν περαιτέρω το θερμιδικό περιεχόμενο της καλοκαιρινής αυτής απόλαυσης. Το αλκοόλ, μάλιστα, πολλές φορές μας παρέχει μόνο θερμίδες χωρίς κάποιο επιπλέον θρεπτικό συστατικό. Μιλάμε, λοιπόν, για κενές θερμίδες που απλώς συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους και του λίπους στο σώμα και κυρίως στην περιφέρεια της μέσης, το λεγόμενο κοιλιακό λίπος. Σημειώστε δε, ότι όσο περισσότερο αλκοόλ έχει ένα αλκοολούχο ποτό τόσες περισσότερες θερμίδες αποδίδει στον οργανισμό. Επιπλέον, είναι ένα ρόφημα που απορροφάται γρήγορα, δεν συμβάλλει στον κορεσμό και έτσι το αίσθημα της πείνας παραμένει ισχυρό.

Το βάρος μας όμως αυξάνεται, καθώς το σώμα χρησιμοποιεί αυτές τις θερμίδες για ενέργεια και το επιπλέον φαγητό που καταναλώνουμε σαν συνοδευτικό αποθηκεύεται στο σώμα. Οι αποθήκες λίπους στο σώμα δεν κινητοποιούνται αλλά τείνουν να αυξηθούν όσο το αλκοόλ ρέει στο αίμα μας. Βέβαια, αν περιορίζουμε την ποσότητα τα αποτελέσματα είναι ακριβώς τα αντίθετα: Ένα ποτηράκι ούζο ή κρασί φαίνεται ότι έχει ιδιαίτερα θετικές ιδιότητες για τη διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού και ιδιαιτέρως του καρδιαγγειακού συστήματος, προκαλεί αγγειοδιαστολή και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Εκτός των άλλων, θεωρείται ότι περιέχει ισχυρά στοιχεία που συμβάλλουν κατά της γήρανσης του δέρματος και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Προσοχή, όμως, στον μεζέ:
* Οι πολλοί τηγανητοί μεζέδες αυξάνουν τον κίνδυνο για αύξηση των τιμών χοληστερίνης στον ορό του αίματος.
* Τα τουρσιά και τα αλμυρά τυριά αυξάνουν την πίεση.
* Τόσο τα αλμυρά τρόφιμα όσο και τα τηγανισμένα και πλούσια σε επιβλαβή λιπαρά δεν βοηθούν τον οργανισμό να αποτοξινωθεί και συμβάλλουν στην γήρανση των ιστών και του δέρματος.

Έτσι, το συνοδευτικό του ποτού σας μπορεί τελικά να σας επιβαρρύνει. Σας προτείνουμε λοιπόν, γευστικούς και θρεπτικούς μεζέδες για να μπορέσετε να ελέγξετε το βάρος σας και να ενισχύσετε την υγεία του οργανισμού σας:

* Πιπεριές γεμιστές με ανθότυρο.
* Χταπόδι στα κάρβουνα με φρέσκια σαλάτα.
* Κρητικός ντάκος.
* Σαλάτα με διάφορα θαλασσινά όπως μύδια, κυδώνια, γαρίδες.
* Μανιτάρια πλευρώτους λαδορίγανη.
* Σκορδάτες γαρίδες.
* Μελιτζάνες ψητές στη σχάρα με τριμμένη τομάτα και σκόρδο.
* Κολοκυθάκια ψητά στη σχάρα και ελαφρύ τζατζίκι.
* Σαρδέλες ψητές με σκόρδο και καυτερή πιπεριά.
* Λιαστές τομάτες με κατίκι.
* Γαύρος ξιδάτος και αγγούρι.
* Ντολμαδάκια με γιαούρτι.

Η αερόβια προπόνηση που θα πάρεις μαζί σου στις διακοπές

Τις περισσότερες φορές, η καρδιοαναπνευστική προπόνηση είναι λίγο βαρετή. Δεν έχει τις διαρκείς προκλήσεις ή το «φούσκωμα» των μυών που σου χαρίζει ένα πρόγραμμα με μπάρες, ωστόσο, στις διακοπές δεν θα έχεις την πολυτέλεια να βρεις ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο. Απ’ την άλλη, θα κυκλοφορείς όλη μέρα φορώντας μόνο το μαγιό σου και, άρα, θέλεις να δείχνεις όσο πιο fit γίνεται. Τι σου μένει; Το αναγκαίο «κακό»: η αερόβια προπόνηση, η οποία γίνεται εύκολα και παντού, είτε βρεθείς σε κάποιο παραλιακό ξενοδοχείο, είτε αποφασίσεις να πάρεις τα βουνά.

Ναι, η αερόβια προπόνηση μπορεί να σε κάνει πιο δυνατό, ισοφαρίζοντας την έλλειψη των αγαπημένων σου kettlebells. Επίσης, θα χτίσεις ένα γερό μυοκάρδιο, θα απογειώσεις το μεταβολισμό σου και θα διατηρήσεις σε αξιοθαύμαστα επίπεδα το αθλητικό κορμί σου.

Στις επόμενες σελίδες, σου έχουμε τρεις ιδανικές επιλογές, ιδανικές για άντρες που έχουν μάθει να μη μασάνε μπροστά σε τίποτα. Ξύπνα νωρίς, τότε που ο ήλιος δεν έχει ακόμη φορτώσει με υπερβολική ζέστη το περιβάλλον και κάνε την ανάγκη φιλότιμο.

Γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα

Τα οφέλη των σπριντ, γενικώς, είναι γνωστά: μεγαλύτερη ισχύς στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους μηριαίους καιακραία καύση θερμίδων ακόμη και 48 ώρες μετά από μερικά σετ full speed τρεξίματος. Σκληρότερη επιλογή σου; Το σπριντ σε ανηφορικό δρόμο -σε κάθε ελληνικό νησί υπάρχουν άπειρες …εφιαλτικές ανηφόρες.

Είτε το πιστεύεις είτε όχι, το γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα καταπονεί λιγότερο τις αρθρώσεις σου. Ωστόσο, ετοιμάσου να νιώσεις την καρδιά σου να θέλει να εκραγεί και τα πνευμόνια σου καίγονται. Επίσης, η μεγάλη ώθηση που καλείται να δώσει όλο το σώμα σου σε τέτοια κλίση, χτίζει παράλληλα και όλους τους μυς του σώματός σου. Βεβαιώσου μόνο ότι έχεις κάνει ένα καλό ζέσταμα πριν ξεκινήσεις να τρέξεις το «βουνό».

> Ο σκληρός τρόπος: Ξεκινάς με σπριντ 50 έως 100 μέτρων. Στη συνέχεια, απλά περπατάς για μισό λεπτό μέχρι να επανέλθει η αναπνοή σου και επανάλαβε. Όσες φορές αντέχεις ή μέχρι να φτάσεις στην κορυφή του βουνού.

Μίνι μαραθώνιος στην άμμο

Υπάρχουν αμμώδεις παραλίες στην Ελλάδα, που το μήκος τους ξεπερνά τα 3 ή τα 5 χιλιόμετρα. Αν βρεθείς σε κάποια μικρότερη, απλά θα την ανεβοκατέβεις περισσότερες φορές. Το δύσκολο δεν είναι αυτό. Το δύσκολο είναι η άμμος. Μελέτες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο σε μαλακή άμμο απαιτεί 1,5 φορά περισσότερη ενέργεια συγκριτικά με το τρέξιμο στο δρόμο, πράγμα που σημαίνει ότι σε κάνει πιο δυνατό από την κοιλιά μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σου.

Το άλλο καλό είναι ότι το αργό τρέξιμο σε μια αμμουδιά μειώνει σημαντικά τις κακώσεις στους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ισχία εξαιτίας της απορρόφησης των κραδασμών από το βύθισμα του πέλματος στην άμμο. Για λόγους ασφαλείας θα σου προτείναμε να μην το επιχειρήσεις ξυπόλητος, αλλά φορώντας ένα ζευγάρι ελαφριά αθλητικά παπούτσια -σπασμένα γυαλιά, κομμένα πλαστικά, ξεχασμένα κομμάτια σίδερου ή ξύλου προκαλούν προβλήματα που ξεκινούν από μια ελεγχόμενη τοπική μόλυνση έως τέτανο.

> Ο σκληρός τρόπος: Τρέξε 10 λεπτά στην πάνω μεριά της παραλίας, εκεί όπου υπάρχει στεγνή και μαλακή άμμος, ώστε να προπονηθείς επίπονα, αλλά σε βραδύτερο ρυθμό. Συνέχισε με άλλα 10 λεπτά σε σκληρότερη άμμο, κοντά στο κύμα, επαναλαμβάνοντας την εναλλαγή όσο χρόνο αντέχεις. «Κόψε» με το μάτι την απόσταση από τη μια μεριά της παραλίας έως την άλλη και υπολόγισε να διανύσεις με αυτή την τεχνική τον μίνι μαραθώνιό σου (5 έως 8 χιλιόμετρα).

Σχοινάκι

Πώς θα κάψεις πολλές θερμίδες και θα αποκτήσεις καλύτερη ισορροπία και μεγαλύτερη ταχύτητα στα πόδια; Με τον τρόπο που το κάνουν οι επαγγελματίες μποξέρ: σχοινάκι.

Υπάρχουν απεριόριστοι τρόποι για να πηδάς ένα σχοινί, αλλά εσύ βολέψου στον έναν και καλό, δηλαδή αυτόν που απαιτεί υψηλή ταχύτητα. Και για να προσθέσεις μεγαλύτερη δουλειά στους ώμους και τα χέρια, διάλεξε ένα χοντρό σκοινί -σαν κι αυτά που δένουν τα ταχύπλοα στον ντόκο. Απλά βεβαιώσου ότι κρατάς ένα σχοινί σε σωστό μήκος. Ποιο είναι αυτό; Πατώντας με τα πόδια σου τη μέση του σχοινιού, οι δυο άκρες δεν πρέπει να φτάνουν το ύψος της μασχάλης.
Προσπάθησε επίσης να μένεις διαρκώς στις μύτες των ποδιών όταν αναπηδάς και φρόντισε τα άλματά σου να μην είναι πολύ πάνω από 4-5 εκατοστά από το έδαφος -όσο να χωράει να περάσει το σχοινί.

> Ο σκληρός τρόπος: Εκτέλεσε την άσκηση πάνω σε ένα ξύλινο δάπεδο ώστε να απορροφά τους κραδασμούς που υφίστανται οι αρθρώσεις.Ξεκίνα με 100 συνεχόμενα πηδήματα (χρονικά, γύρω στα 45 δευτερόλεπτα) και ξεκουράσου για ένα λεπτό. Πήγαινε για άλλες 50 με το ένα πόδι «κουτσό» και ξεκουράσου. Άλλες 50 με το άλλο πόδι «κουτσό» και τελείωσε με άλλες 100 όπως στην αρχή.

 

Πηγή

Πώς θα διατηρήσεις τη φόρμα σου στις διακοπές

Βρίσκεσαι στο δωμάτιο των καλοκαιρινών διακοπών σου. Κάτω, στο μπαρ της πισίνας, σε περιμένουν δροσερά κοκτέιλ, παγωμένες μπίρες κι ένας τεράστιος πάγκος με γευστικούς πειρασμούς. Αναπόφευκτα, μετά από λίγες μέρες αχαλίνωτης γαστριμαργίας θα επιστρέψεις πίσω με κάμποσα κιλά στο σώμα σου. Ακολουθώντας τις παρακάτω απλές συμβουλές, θα καταφέρεις να ισορροπήσεις το θερμιδικό σου ισοζύγιο χωρίς να χάσεις (σχεδόν) καμία από τις καλοκαιρινές σου απολαύσεις:

Στο δωμάτιο του ξενοδοχείου

Αυτό το γρήγορο πρόγραμμα που θα εκτελέσεις στην άνεση του δωματίου σου είναι φτιαγμένο για να τονώνει τους μυς και να καίει λίπος.

> Ξεκίνα με ένα επιτόπιο τροχάδην με ταυτόχρονες κινήσεις shadow boxing για το πάνω μέρος του σώματος -δυο λεπτά-.

> Ένα λεπτό αναπηδήσεις από το πάτωμα πάνω στο κρεβάτι με τα δυο πόδια (και επιστροφή).

> Γονάτισε ανάμεσα σε μια σειρά από μαξιλάρια και ρίχνε πάνω τους δυνατές γροθιές επί 30 δευτερόλεπτα.

> Εκτέλεσε βυθίσεις κορμού, στηρίζοντας τις παλάμες σου πάνω στο κάθισμα της πολυθρόνας, επί ένα λεπτό.

> Κάνε την άσκηση «σανίδα» για 60 δευτερόλεπτα (απλά διατηρείς ίσιο τον κορμό σου στον αέρα με σημεία στήριξης τους πήχεις και τα ακροδάχτυλα των ποδιών).

> Κατάφερε όσες περισσότερες επικλινείς κάμψεις μπορείς, με τα πόδια πάνω στο κάθισμα της πολυθρόνας.

Στην αμμουδιά

Με ένα 30λεπτο τζόκινγκ στην άμμο μπορείς να κάψεις έως 400 θερμίδες. Ωστόσο χρειάζεται προσοχή.Οι αρθρώσεις και οι μυς του ποδιού - από τη λεκάνη έως τις φτέρνες - καταπονούνται σε μεγάλο βαθμό από το τρέξιμο στην αμουδιά. Αν νιώσεις κάποια ενόχληση σταμάτησε αμέσως. Δεν έχεις όρεξη να χαλάσεις τις διακοπές σου εξαιτίας ενός σοβαρού διαστρέμματος.

Στην πισίνα

Δεν υπάρχει πιο ασφαλής (για τις αρθρώσεις σου) και ταυτόχρονα πιο αποτελεσματική (για την καρδιά σου) άσκηση από το κολύμπι.
Η απαιτούμενη ενέργεια εξαρτάται από την έκταση των απλωτών και την ταχύτητα που κολυμπάς. Πάρε μια ιδέα από τις θερμίδες που θα κάψεις σε 30 λεπτά, ανάλογε με το στυλ που θα επιλέξεις:

> Πεταλούδα = 404

> Μέτριας έντασης ελεύθερο = 257

> Χαλαρό πρόσθιο = 220.

Σε κάθε περίπτωση, θυμήσου να κουνάς το ίδιο δυναμικά και τα πόδια σου μέσα στο νερό.

> Πρόσθεσε και μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ενώ είσαι μέσα στο νερό.

Εξοπλισμός απόδρασης

Αυτά τα μικρά αλλά θαυματουργά- fitness gadgets χωράνε άνετα στη βαλίτσα σου.

> Γάντια κολύμβησης: Ναι, θα μοιάζεις με τον Aquaman. Τα γάντια κολύμβησης με μεμβράνες (θυμίζουν πόδια πάπιας), δημιουργούν μεγαλύτερη αντίσταση -καλό για την ενδυνάμωση των χεριών- και μεγαλύτερη ταχύτητα κολύμβησης.

> Βαράκια με άμμο: Θυμίζοντας παγοκύστες (βολεύονται άνετα ακόμη και σε μια ξεχειλισμένη βαλίτσα), τα βαράκια άμμου σε βοηθούν να εκτελείς μια πλήρη ρουτίνα ασκήσεων, αντί για αλτηράκια.

> Ιμάντες: Για πιο απαιτητικές στιγμές προπόνησης, οι ιμάντες γυμναστικής είναι ιδανικές για ένα πλήρες πρόγραμμα TRX στο δωμάτιο του ξενοδοχείου (και πιάνει τόσο χώρο στις αποσκευές σου, όσο κι ένα ζευγάρι εσώρουχα –ποιος χρειάζεται σώβρακα στις διακοπές;).

Πηγή