Πόσο ακριβώς χρόνο πρέπει να εκτελείς μια διάταση και γιατί

Το επίσημο, επιστημονικό διάταγμα: 60 δευτερόλεπτα. Επειδή χτίζεις κι άλλους μυς.

Ακόμη κι αν είσαι από εκείνους τους πιστούς και αφοσιωμένους στα βασικά δόγματα του fitness και δεν βαριέσαι ποτέ να τεντώνεις τους μυς σου πριν και μετά από μια προπόνηση, υπάρχει πιθανότητα να κάνεις τα πάντα λάθος.

Ο κανόνας επιβάλλει τις διατάσεις για τους εξής σημαντικούς και ωφέλιμους λόγους: βελτιωμένη ευλυγισία, μείωση μυϊκών τραυματισμών και αυξημένη απόδοση πριν την προπόνηση και, αποθεραπεία, αποφυγή κραμπών και πιασιμάτων μετά την προπόνηση.

Όμως, ποιος είναι ο ελάχιστος ωφέλιμος χρόνος για μια αποτελεσματική διάταση;

O Kenny Santucci, προσωπικός προπονητής με έδρα τη Νέα Υόρκη και σύμβουλος fitness του Askmen, λέει:
«Το μυϊκό σου σύστημα έχει κάποιες βασικές δομές πρόληψης τραυματισμών, οι οποίες όμως αναιρούνται τελείως εάν δεν κάνεις το σωστό stretching πριν και μετά τη ρουτίνα σου. Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώσεις; Όχι κάτω από 20’’ για κάθε μυϊκή ομάδα». Ωστόσο, από πολλούς, οι διατάσεις πριν και μετά την άσκηση θεωρούνται βαρετή αγγαρεία. «100% λάθος αντίληψη», τονίζει ο Santucci.

To stretching είναι μια ολοκληρωμένη προπόνηση
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), ένας από τους επίσημους φορείς πιστοποίησης πτυχίων προπονητών, φυσικοθεραπευτών και αθλητιάτρων, συστήνει στους υγιείς γυμναζόμενους ενήλικες να αφιερώνουν τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα σε ένα αποκλειστικό πρόγραμμα διατάσεων και ευλυγισίας. Τα επιστημονικά δεδομένα που έχουν αναλυθεί επισταμένως από τους ερευνητές του ACSM, συνιστούν τα 60’’ για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα, τα οποία πρέπει να εφαρμόζονται για 20’’ των τριών σετ.

Γιατί 60’’ ακριβώς;
Η μελέτη των ειδικών από το ACSM έχει δείξει ότι σε αυτό το χρόνο, εκτός από το γεγονός ότι βελτιώνει, θωρακίζει και αποθεραπεύει κατάλληλα το μυϊκό σύστημα, παράλληλα αυξάνεται το ποσοστό υπερτροφίας μέσω της αυξημένης ενεργοποίησης των κυττάρων-δορυφόρων, όπως είναι τα υπατοκύτταρα (ταχύτερη αποτοξίνωση του οργανισμού), και της ορμόνης IGF-1, μιας πολυπεπτιδικής πρωτεΐνης με παρόμοια μοριακή δομή με την ινσουλίνη, η οποία εμφανίζει αναβολικά αποτελέσματα (δηλαδή υπερτροφία των σκελετικών μυών και άλλων περιφερειακών ιστών).

Κάνε πράξη ό,τι βλέπεις στο βίντεο πριν και μετά από κάθε προπόνηση:

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

Η πιο ξεχασμένη διάταση!

Όσο και αν ακούγεται περίεργο πολλοί αγνοούν τις διατάσεις ή απλά κάνουν όρθιοι μόνο το πάνω μέρος του κορμού. Η αλήθεια είναι, ότι ειδικά όταν κάνεις τρέξιμο, εργόμετρο (κωπηλάτικο) ή crossfit η μέση σου καταπονείται πολύ και οι διατάσεις μόνο στο πάνω μέρος του κορμού και όρθιος είναι βέβαιο ότι δεν επαρκούν.

Η πιο ξεχασμένη διάταση είναι αυτή που κάνουμε όταν ξαπλωμένοι μπρούμυτα στο πάτωμα τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω! Μια διάταση που φέρνει ουσιαστικά τη μέση στη «θέση» της, αλλά βέβαια δεν φτάνει μόνο αυτή.

Πρέπει να μείνεις αρκετή ώρα στο πάτωμα και να μην κάνεις μόνο διατάσεις όρθιος και βιαστικά. Οι διατάσεις στο πάτωμα είναι σημαντικότερες από εκείνες που κάνεις όρθιος επειδή μπορείς να χαλαρώσεις άνετα τα πόδια σου και κυρίως τη μέση σου.

Συχνά οι μύες βραχύνοται λόγω της προπονητικής επιβάρυνσης που δέχονται, αλλά και λόγω της φυσικής κίνησης μέσα από φορτία της καθημερινότητας. Οι διατάσεις έρχονται να εφαρμόσουν την αντίθετη κίνηση στον μυ προσφέροντάς του χαλάρωση. Για να γίνει καλύτερα κατανοητό ας φέρουμε ένα παράδειγμα. Σκέψου ένα λαστιχάκι, όταν το αγοράζεις είναι σφιχτό και δύσκολα ανοίγει, όσο όμως το τραβάς με τα χέρια χαλαρώνει και γίνεται πιο ελαστικό. Το ίδιο κάνουν περίπου οι διατάσεις πάνω στον μυ.

Ένα ακόμα μεγάλο όφελος που προσφέρουν είναι η αποφυγή τραυματισμών. Εκμεταλλευόμενοι, όπως είπαμε πριν, όλο το εύρος κίνησης του μυ τον παραθέτει έτοιμο ν ανταπεξέλθει σε οποιαδήποτε απότομη κίνηση και όχι μόνο, χωρίς να τραυματιστεί, αφού του «έμαθε» να προσαρμόζεται σε κινήσεις που δεν έκανε πριν. Μέσω των διατάσεων επίσης, ανακουφίζονται οι μυϊκοί πόνοι, γι αυτό και συστήνονται άλλωστε κατά περιπτώσεις από γιατρούς και φυσικοθεραπευτές.

Η ευλυγισία και η ελαστικότητα είναι μερικά ακόμα από τα οφέλη που παρέχουν οι διατάσεις. Σ’ αυτή την περίπτωση πια δεν χαλαρώνουμε απλά τους μύες αλλά θέλουμε να βελτιώσουμε περαιτέρω την ευκαμψία και το εύρος κίνησης, χρησιμοποιώντας πιο έντονες διατατικές ασκήσεις σε διαφορετικό χρόνο εκτέλεσης σε σχέση με τις διατάσεις χαλάρωσης.

Πηγή: activeman.gr

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

GIF ISO FINAL 1