Tips για να σώσεις τα γόνατά σου από τραυματισμούς στο τρέξιμο

Προτού αυξήσεις τα χιλιόμετρα που τρέχεις, ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές για να προλάβεις τραυματισμούς.

1. Ζήτησε από έναν φυσικοθεραπευτή να εκτιμήσει τη στάση σουΑν προπονείσαι για αγώνες μεγάλων αποστάσεων, όπως έναν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, κάνε μια εκτίμηση της στάσης σου και του τρόπου που τρέχεις από έναν φυσικοθεραπευτή που συνεργάζεται με δρομείς. Ο ειδικός θα μπορεί να προσδιορίσει αδύναμους μυς ή ανισορροπίες και να σου δώσει τις κατάλληλες ασκήσεις για να ενδυναμώσεις τις συγκεκριμένες περιοχές. Είναι σημαντικό να γνωρίζεις πού είσαι αδύναμη και πώς να βελτιώσεις αυτές τις περιοχές με την κατάλληλη άσκηση πριν αρχίσεις να αυξάνεις την απόσταση που τρέχεις.

2. Τσέκαρε τα παπούτσια σουΒεβαιώσου πως τα αθλητικά σου δεν είναι φθαρμένα. Τα παπούτσια τρεξίματος θα πρέπει να αντικαθίστανται κάθε περίπου 500-600 χιλιόμετρα. Για να καταλάβεις αν χρειάζεσαι καινούρια παπούτσια, γύρισέ τα ανάποδα και πίεσε τον αντίχειρά σου στο κέντρο της σόλας, πίσω από τα δάχτυλα. Τα παπούτσια δεν είναι φτιαγμένα για να κάμπτονται προς αυτή την κατεύθυνση, οπότε, αν η σόλα υποχωρεί, είναι φθαρμένα.

3. Πρόσθεσε προπόνηση με αντιστάσειςΟ καθηγητής Greg Whyte (gregwhyte.com), ο ειδικός που προπόνησε τον Eddie Izzard για να τρέξει 43 μαραθωνίους σε 51 ημέρες, συστήνει σε όλους τους δρομείς προπόνηση ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα προκειμένου να χτίσουν δυνατούς μυς γύρω από τις αρθρώσεις. Τις θεωρεί τη βασική πρόληψη κατά των τραυματισμών. Δε χρειάζεται να χρησιμοποιήσεις βαράκια – kettlebells. Λάστιχα αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα και σανίδες, είναι επίσης καλές επιλογές.

4. Αύξησε σταδιακά την απόστασή σου«Τις πρώτες εβδομάδες βάλε στόχο τον κανόνα του 10% και προσπάθησε να αυξήσεις σ’ αυτό το διάστημα την απόσταση μόνο μία ή δύο φορές στις προπονήσεις σου» συμβουλεύει ο trainer Θέμης Δούσκας. «Αν μπορείς να αυξήσεις τα χιλιόμετρά σου χωρίς κάποια αρνητική συνέπεια για το σώμα σου, μπορείς να κάνεις λίγο μεγαλύτερη προσπάθεια κάθε εβδομάδα».

5. Χαλάρωνε κάθε 4 εβδομάδεςΜία εβδομάδα το μήνα κράτησέ την πιο χαλαρή και μείωσε αυτές τις 7 ημέρες την απόσταση που τρέχεις. «Θα πρότεινα να υιοθετήσεις αυτή την αλλαγή κάθε τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα, για να επιτρέπεις στο σώμα σου να ανακάμπτει» προτείνει ο Θέμης Δούσκας. «Συνέχισε να τρέχεις τον ίδιο αριθμό ημερών μέσα στην εβδομάδα, αλλά μείωσε τα χιλιόμετρα στον αριθμό που θα σου είναιχαλαρός».

6. Τρέχε πολλά χιλιόμετρα μόνο μία φορά την εβδομάδα«Συστήνω μόνο ένα τρέξιμο πολλών χιλιομέτρων την εβδομάδα για τους περισσότερους δρομείς, ειδικά αν είναι αρχάριοι» λέει ο Θέμης Δούσκας. «Μπορεί να σου πάρει μερικές μέρες για να αναρρώσεις πλήρως από ένα  τρέξιμο πολλών χιλιομέτρων, οπότε μετά προγραμμάτισε μια χαλαρή προπόνηση ή μια μέρα ξεκούρασης. Αν είσαι πιο έμπειρη, μπορείς να συμπεριλάβεις κι άλλες προπονήσεις με αρκετό τρέξιμο μέσα στην εβδομάδα, τρέχοντας απόσταση έως και στο 75% του ορίου σου, για να ενισχύσεις την αντοχή σου».

7. Τρέχε σε διαφορετικές επιφάνειεςΤο τρέξιμο σε άσφαλτο ή πεζοδρόμιο θα προκαλέσει περισσότερες φθορές στις αρθρώσεις σου απ’ ό,τι το τρέξιμο σε μια πιο μαλακή επιφάνεια, όπως το γρασίδι. Από την άλλη πλευρά, το κοντό γρασίδι είναι καλύτερο από τα ανώμαλα μονοπάτια, τα οποία μπορεί να ασκήσουν περισσότερη πίεση στα γόνατά σου καθώς χρειάζεται να δουλεύουν πιο σκληρά για να σταθεροποιήσουν το σώμα σου και να σε κρατούν όρθια. Προσπάθησε να τρέχεις όσο το δυνατό σε διαφορετικές επιφάνειες. Αν τρέχεις την ίδια διαδρομή, θα μπορούσες να  ασκείς πίεση στη μία πλευρά του σώματός σου, οπότε τρέξε την και προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό σημαίνει πως τυχόν εμπόδια που συναντάς στο δρόμο θα επηρεάζουν και την άλλη πλευρά του σώματός σου.

8. Μην το παρακάνεις με τη συχνότηταΜην τρέχεις πάνω από τέσσερις φορές την εβδομάδα και μετά από ένα τρέξιμο πολλών χιλιομέτρων ή μια πιο δύσκολη διαδρομή να προγραμματίζεις μια μέρα ξεκούρασης ή ανάκαμψης, όπου θα κάνεις χαλαρό τζόγκινγκ, cross-training ή ήπια άσκηση όπως yoga.

Συνεργάστηκε ο Θέμης Δούσκας, personal trainer, Studio One official trainer (www.studioone.gr).

Δημοσίευση: www.shape.gr

001 xtreme

Ποιες ασκήσεις βοηθούν αν έχετε πρόβλημα στα γόνατα

Οι ασκήσεις που μπορείτα να κάνετε ώστε να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την κατάσταση...

Αν πάσχετε από πόνο στα γόνατα, είναι λογικό η ιδέα της άσκησης να σας ανησυχεί. Τι θα γίνει αν προκαλέσετε κατά λάθος περισσότερη βλάβη στην ευαίσθητη αυτή περιοχή; Κι όμως, η γυμναστική μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά στο να διαχειριστείτε αυτά τα προβλήματα—αρκεί, φυσικά, ο γιατρός σας να έχει δηλώσει κατηγορηματικά ότι μπορείτε να το κάνετε. Η γυμναστική θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μύες που στηρίζουν τα γόνατα, και να διατηρήσετε την ευλυγισία τους.

Πρώτα, η προθέρμανση

Μπορείτε να κάνετε στατικό ποδήλατο για 5 λεπτά, ή γρήγορο περπάτημα για 2 λεπτά, ώστε να είστε προετοιμασμένοι για τις ασκήσεις και να ελαττώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Προτεινόμενες ασκήσεις

Μια πολύ απλή άσκηση για να ξεκινήσετε είναι οι απλές διατάσεις. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, λυγίστε το ένα σας γόνατο. Το πέλμα πρέπει να ακουμπάει στο πάτωμα. Το άλλο σας πόδι πρέπει να είναι στο πάτωμα, ίσιο. Σηκώστε το λυγισμένο πόδι ελαφρώς, και επαναλάβετε 10-15 φορές, για 3 σετ.

Ξαπλώστε μπρούμητα, ή σταθείτε όρθιοι, κρατώντας μια καρέκλα. Προσπαθήστε να λυγίσετε το πόδι σας, ώστε να φέρετε την φτέρνα όσο πιο κοντά στους γλουτούς μπορείτε. Παραμείνετε για λίγο στην θέση και επιστρέψτε. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Ξαπλώστε μπρούμητα, με τα πόδια σας ίσιας. Σφίξτε τους μύες των γλουτών και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω. Κρατήστε το εκεί για 3-5 δευτερόλεπτα, και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις, και αλλάξτε πόδι. Αν αισθανθείτε πόνο στην μέση, μην σηκώνετε το πόδι σας τόσο ψηλά. Αν εξακολουθείτε να πονάτε, σταματήστε την άσκηση και μιλήστε με τον γιατρό σας.Σταθείτε όρθιοι, μπροστά από μια καρέκλα, και υψώστε αργά τις φτέρνες, και έπειτα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Μην ξεχνάτε πως η γυμναστική δεν πρέπει ποτέ να προκαλεί πόνο, ή να επιδεινώνει τον πόνο. Αν νιώθετε τους μύες σας να είναι κουρασμένοι μετά την γυμναστική, αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά ο ξαφνικός, έντονος πόνος στους μύες ή στις αρθρώσεις σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά και πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας.

Τέλος, τα προβλήματα στα γόνατα δεν σας περιορίζουν από το να κάνετε αερόβια άσκηση—αρκεί να είναι χαμηλής έντασης. Σίγουρα, το τρέξιμο δεν είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς, αλλά η κολύμβηση μπορεί να έχει υπέροχα αποτελέσματα για την υγεία σας.

1111banner

Οι ασκήσεις που βοηθούν τα προβλήματα στα γόνατα

Τα γόνατα είναι ίσως τα περισσότερο ταλαιπωρημένα μέρη του σώματός μας. Σε κάθε βήμα μας δέχονται κρούση με διπλάσια έως τριπλάσια δύναμη από το βάρος μας.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μια αύξηση των προβλημάτων στα γόνατα που οφείλεται κυρίως σε λάθη που κάνουμε οι ίδιοι όταν υπερβάλλουμε στην προσπάθειά μας να γυμναστούμε. Το περπάτημα, το τρέξιμο ή ακόμη και η υπερβολική άσκηση είναι κάποιοι από τους παράγοντες.

Ενώ το γόνατο τις περισσότερες φορές λειτουργεί σωστά αρκεί μια ξαφνική κίνηση ή χτύπημα για να αρχίσουν τα προβλήματα. Η κατάσταση μπορεί να είναι ήπια και πρόσκαιρη σαν ένα απλό διάστρεμμα ή ένα τράβηγμα. Μπορεί όμως να είναι κάτι ακόμη πιο σοβαρό που μπορεί να οδηγήσει σε τενοντίτιδα, αρθροθυλακίτιδα ή βλάβη στον χόνδρο.

Συνήθη προβλήματα

- Διαστρέμματα ή τραβήγματα είναι οι πιο συνήθεις παθήσεις του γονάτου, αλλά και οι πιο εύκολες στην αντιμετώπισή τους. Συχνά μπορούν να ξεπεραστούν με τον συνδυασμό ξεκούρασης, πάγου, συμπίεσης και ανύψωσης.
- Η τενοντίτιδα είναι η πιο σοβαρή. Περιλαμβάνει φλεγμονή του τένοντα με συμπτώματα όπως πρήξιμο, ερεθισμό και πόνο. Στις ήπιες περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσουν η ξεκούραση και η χρήση ενός επιδέσμου. Στους πιο σοβαρούς τραυματισμούς όμως μπορεί να χρειαστεί ακόμη και χειρουργική επέμβαση.
- Ο μηνίσκος, είναι ο ινώδης χόνδρος μέσα στο γόνατο που παρέχει μεγάλη προστασία μέχρι τη στιγμή που θα αρχίσει να χάνει τη δομή του.Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε: Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση μην ξεχνάτε το ζέσταμα, το οποίο είναι πολύ σημαντικό. Μπορείτε να κάνετε στατικό ποδήλατο για 5 λεπτά, ή γρήγορο περπάτημα για 2 λεπτά, ώστε να είστε προετοιμασμένοι για τις ασκήσεις και να ελαττώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα πόδια σας ίσια. Σφίξτε τους μύες των γλουτών και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω. Κρατήστε το εκεί για 3-5 δευτερόλεπτα, και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις, και αλλάξτε πόδι. Αν αισθανθείτε πόνο στην μέση, μην σηκώνετε το πόδι σας τόσο ψηλά. Αν εξακολουθείτε να πονάτε, σταματήστε την άσκηση και μιλήστε με τον γιατρό σας.
- Βαθιά καθίσματα σε τοίχο. Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο έχοντας μια μπάλα ασκήσεων στην κοιλότητα της. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε βαθύ κάθισμα μέχρι τα γόνατά σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών και μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες πέντε φορές. Στην ίδια θέση, σκύψτε προς τα μπρος για να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε πέντε φορές.
- Υψώσεις αστραγάλων. Στα καταστήματα αθλητικών ειδών μπορείτε να βρείτε διαφορετικά βάρη που μπορείτε να προσαρμόσετε γύρω από τους αστραγάλους σας.Για να κάνετε την άσκηση, καθίστε σε μια καρέκλα και προσαρμόστε το βάρος στον ένα αστράγαλο. Υψώστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε πέντε φορές πριν κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
- Εκτάσεις του γονάτου. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια λυγισμένα, το πέλμα στο πάτωμα. Ανασηκώστε ελαφρώς το ένα πόδι και τεντώστε το μέχρι να έρθει σε οριζόντια θέση μπροστά σας. Μετρήστε ώς το πέντε και στη συνέχεια κατεβάστε το σιγά σιγά.
- Ισομετρική άσκηση. Τυλίξτε μια σαμπρέλα από ένα ποδήλατο γύρω και από τα τέσσερα πόδια μιας καρέκλας, σφίξτε την κάνοντας έναν κόμπο. Καθίστε αναπαυτικά στην καρέκλα και μετακινήστε και τα δύο πόδια πίσω από το ελαστικό μέχρις ότου το εμπρός μέρος των αστραγάλων σας να πιεστεί ερχόμενο σε κόντρα με το ελαστικό. Με το ένα πόδι, σπρώξτε το ελαστικό με το πρόσθιο μέρος του αστραγάλου σαν να επρόκειτο να τεντώσετε το γόνατο. Κρατήστε την πίεση μετρώντας έως το πέντε. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Tips:

- Προστατέψετε τα πόδια σας. Είναι πολύ σημαντικό να φοράμε τα κατάλληλα παπούτσια στην διάρκεια της άσκησης, που να παρέχουν επαρκή απορρόφηση των κραδασμών και να φροντίζουμε αμέσως οποιοδήποτε πρόβλημα εμφανίζεται στα πόδια μας, π.χ. φουσκάλες.
- Ακούστε το σώμα σας. Ο πόνος είναι το σήμα που δίνει το σώμα ότι ασκούμε μεγάλη πίεση στα γόνατά μας. Πρέπει αμέσως να ελαττώσουμε ή να διακόψουμε την άσκηση που μας προκαλεί πόνο. Έτσι προστατεύουμε τα γόνατά μας από κάποιο σοβαρό τραυματισμό.
- Αποφύγετε την ανάβαση και κατάβαση σκαλιών, τα βαθιά καθίσματα και τις ανηφόρες. Αποφύγετε επίσης, ασκήσεις που προκαλούν πολλούς κραδασμούς όπως τρέξιμο, αεροβική και μηχανήματα δόνησης.

Πηγή: www.maxmag.gr

1111banner

Πόνοι στα γόνατα; Αυτές τις ασκήσεις πρέπει να κάνετε!

Μερικές από τις πιο συχνές αιτίες για τον πόνο στα γόνατα είναι το πρήξιμο, ή η ρήξη συνδέσμων, σχισίματα στον μηνίσκο (χόνδρος), είτε η μεγάλη επιβάρυνση από το σωματικό βάρος και την καθημερινή εργασία. Δείτε παρακάτω τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τους πόνους στα γόνατα σας.

Άσκηση 1
Με το ένα χέρι στηρίζεστε και εναλλάσσετε το πόδι στο οποίο πέφτει το βάρος σας, σηκώνοντας κάθε φορά το ένα γόνατο. Κάντε περίπου 20 κινήσεις του λυγισμένου ποδιού (κίνηση πάνω-κάτω) προτού αλλάξετε πόδι στήριξης.

trail leg curl

Άσκηση 2
Στηριχτείτε σε έναν τοίχο και τεντώστε το κάθε πόδι εναλλάξ προς τα πίσω με το πέλμα να πατάει ολόκληρο στο έδαφος. Το γόνατο στο τεντωμένο πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Μείνετε για 30" και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι στήριξης.

calf stretch

Άσκηση 3
Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα. Με τα γόνατα ενωμένα ανυψώστε τον κορμό σας σε ίσια θέση (Β). Χαμηλώστε ξανά στην αρχική θέση (Α) και τώρα υψώστε το πόδι με το γόνατο σε ευθεία (C). Κάντε 30 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πλευρά.

bikini body d

Άσκηση 4
Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο σε ευθεία και το άλλο λυγισμένο (Α). Καθώς εκπνέετε, ανυψώστε το πόδι που είναι ίσιο προς τα επάνω (Β). Κάντε 20 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πόδι.

leg raise

Άσκηση 5
Απλά βήματα σε ένα σκαλοπάτι. Με την πλάτη σας ίσια, ανεβείτε και κατεβείτε στο σκαλοπάτι όσες περισσότερες φορές μπορείτε. Αλλάξτε πόδι (και γόνατο) με το οποίο κάνετε το πρώτο βήμα κάνοντας 20 επαναλήψεις κάθε φορά. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε επιπλέον βάρη στα χέρια σας για να εξασκηθούν ακόμα περισσότερο τα γόνατα.

Λίγοι το γνωρίζουν, αλλά μία από τις πιθανές αιτίες για τους πόνους που ενδεχομένως να έχετε στα γόνατα, είναι και το πόσο καλά γυμνασμένοι είναι οι μύες στο ισχίο. Γι' αυτόν το λόγο δεν πρέπει να παραλείπετε από την ρουτίνα ασκήσεων που κάνετε όταν γυμνάζεστε, ορισμένες απλές ασκήσεις που ενδυναμώνουν την συγκεκριμένη περιοχή, όπως οι παρακάτω:

Άσκηση 6
isxio lastixo
Πλάγια κίνηση. Θα χρειαστείτε ένα λάστιχο γυμναστικής. Δέστε το λάστιχο χαμηλά σε ένα σωλήνα (π.χ. στο καλοριφέρ του σπιτιού) από την μία άκρη, και στον αστράγαλό σας από την άλλη. Ισορροπήστε στο πόδι που είναι ελεύθερο και εκτείνετε το δεμένο πόδι όσο μπορείτε προς τα πλάγια.

Άσκηση 7
front kick
Πρόσθια κίνηση. Χωρίς να αλλάξετε δέσιμο στο λάστιχο, σταθείτε με την πλάτη σας στο σημείο που το έχετε δέσει και αυτήν τη φορά κάντε κινήσεις προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε όμως πολύ το γόνατό σας.

Άσκηση 8
seated rotator
Πλάγια περιστροφή. Χωρίς να αλλάξετε δέσιμο στο λάστιχο, καθίστε σε μια καρέκλα. Σταυρώστε τους αστραγάλους σας και κρατήστε τα γόνατά σας κλειστά, ώστε να ακουμπούν το ένα με το άλλο. Στη συνέχεια κάντε ολόκληρη περιστροφική (κυκλική) κίνηση με το δεμένο πόδι.

Μην ξεχνάτε να επαναλάβετε την κάθε άσκηση και με το άλλο πόδι.

Τελικά το τρέξιμο κάνει κακό στα γόνατα;

Πόσο επηρεάζονται οι αρθρώσεις από το τρέξιμο;

Εάν το τρέξιμο είναι η μορφή άσκησης που προτιμάτε, πιθανότατα σας απασχολούν οι μακροπρόθεσμες συνέπειές του στις αρθρώσεις σας, ιδίως στα γόνατα.

Μια νέα επιστημονική μελέτη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Μπρίγκαμ Γιανγκ των ΗΠΑ έρχεται να δώσει απάντηση σχετικά με τον ρόλο του τρεξίματος στη σκελετική υγεία.

Σύμφωνα με τα στοιχεία της μελέτης, το τρέξιμο μειώνει τις φλεγμονές στην άρθρωση του γόνατος –δεν τις αυξάνει, όπως πολλοί πιστεύουν. Μάλιστα, η επίδραση αυτή μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά ενάντια στη φθορά της άρθρωσης του γόνατος, μειώνοντας σε βάθος χρόνου τον κίνδυνο εκφυλιστικών παθήσεων όπως η οστεοαρθρίτιδα.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα αυτό έπειτα από ανάλυση δειγμάτων υγρού από το γόνατο, τα οποία έλαβαν από 6 υγιείς άνδρες και γυναίκες ηλικίας 18-35 ετών πριν και μετά από τρέξιμο διάρκειας 30 λεπτών. Οι ερευνητές αναζήτησαν στα δείγματα δύο πρωτεΐνες (GM-CSF και IL-15) που υποδεικνύουν την ύπαρξη φλεγμονής και διαπίστωσαν ότι τα επίπεδά τους ήταν μειωμένα μετά το τρέξιμο.

Για να επιβεβαιωθούν βέβαια τα αποτελέσματα, τα οποία δημοσιεύονται αναλυτικά στην επιθεώρηση European Journal of Applied Physiology, θα πρέπει να διεξαχθούν παρόμοιες μελέτες σε μεγαλύτερο δείγμα ανδρών και γυναικών και για τρέξιμο μεγαλύτερης διάρκειας.

Πόνοι στα γόνατα: Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε (εικόνες)

Μερικές από τις πιο συχνές αιτίες για τον πόνο στα γόνατα είναι το πρήξιμο, ή η ρήξη συνδέσμων, σχισίματα στον μηνίσκο (χόνδρος), και μεγάλη επιβάρυνση από το σωματικό βάρος ή/και την καθημερινή εργασία.

Δείτε τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τους πόνους στα γόνατα:

Άσκηση 1

101trail leg curl 400x400

Με το ένα χέρι στηρίζεστε και εναλλάσσετε το πόδι στο οποίο πέφτει το βάρος σας, σηκώνοντας κάθε φορά το ένα γόνατο. Κάντε περίπου 20 κινήσεις του λυγισμένου ποδιού (κίνηση πάνω-κάτω) προτού αλλάξετε πόδι στήριξης.

Άσκηση 2

102calf stretch 400x400

Στηριχτείτε σε έναν τοίχο και τεντώστε το κάθε πόδι εναλλάξ προς τα πίσω με το πέλμα να πατάει ολόκληρο στο έδαφος. Το γόνατο στο τεντωμένο πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Μείνετε για 30" και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι στήριξης.

Άσκηση 3

103bikini body d 400x400

Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα. Με τα γόνατα ενωμένα ανυψώστε τον κορμό σας σε ίσια θέση (Β). Χαμηλώστε ξανά στην αρχική θέση (Α) και τώρα υψώστε το πόδι με το γόνατο σε ευθεία (C). Κάντε 30 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πλευρά.

Άσκηση 4

104leg raise 400x400

Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο σε ευθεία και το άλλο λυγισμένο (Α). Καθώς εκπνέετε, ανυψώστε το πόδι που είναι ίσιο προς τα επάνω (Β). Κάντε 20 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πόδι.

Άσκηση 5

105workout step ups 400x400

Απλά βήματα σε ένα σκαλοπάτι. Με την πλάτη σας ίσια, ανεβείτε και κατεβείτε στο σκαλοπάτι όσες περισσότερες φορές μπορείτε. Αλλάξτε πόδι (και γόνατο) με το οποίο κάνετε το πρώτο βήμα κάνοντας 20 επαναλήψεις κάθε φορά. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε επιπλέον βάρη στα χέρια σας για να εξασκηθούν ακόμα περισσότερο τα γόνατα.

 

http://www.onmed.gr/

 

 

{fcomments}

 

{fcomments}

Το κολλαγόνο στη «μάχη» κατά της αρθρίτιδας

Βάζει στο «στόχαστρο» τις πονεμένες αρθρώσεις και τις ενοχλητικές κράμπες

Η αρθρίτιδα είναι μια χρόνια εκφυλιστικού τύπου πάθηση, που εντοπίζεται στις περιφερικές αρθρώσεις, δηλ. σε αρθρώσεις των άνω και των κάτω άκρων, καθώς και στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης.

Η πάθηση αυτή χαρακτηρίζεται από προοδευτική φθορά του χόνδρου των οστών που συμμετέχουν στην άρθρωση και στη συνέχεια των υπολοίπων περιαρθρικών ανατομικών στοιχείων, με αποτέλεσμα τη βαθμιαία καταστροφή αυτής.

Η αρθρίτιδα αποτελεί μία από τις συχνότερες παθήσεις του ανθρώπου, μία από τις πρώτες αιτίες επίσκεψης των ασθενών στα ιατρεία και έναν από τους βασικούς λόγους απουσίας από τις επαγγελματικές αλλά και από τις καθημερινές δραστηριότητες . 

Υπάρχουν διάφορες μορφές αρθρίτιδας ανάλογα με τα αίτια που τις προκαλούν. Όλες όμως έχουν παρόμοια κλινική εικόνα όπως πόνο στις αρθρώσεις, οίδημα, ερυθρότητα, δυσκαμψία, δυσχέρεια βάδισης και σε προχωρημένα στάδια παραμόρφωση των αρθρώσεων, με τελικό αποτέλεσμα τη σημαντική υποβάθμιση της ποιότητας ζωής, με σαφή ψυχολογική επιβάρυνση.

Τα τελευταία χρόνια έχει αποκτήσει ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον η μελέτη του αρθρικού χόνδρου, η οποία καλείται να ερμηνεύσει χαρακτηριστικά όπως η ποιότητα, η αντοχή και η επουλωτική δυνατότητα του.

Ο αρθρικός χόνδρος σε αντίθεση με παλαιότερες εκτιμήσεις είναι ένας ζωντανός ιστός, ο οποίος βρίσκεται σε μία διαρκή διαδικασία φθοράς και ανάπλασης. Η ιδιαιτερότητα του έγκειται στο γεγονός ότι δεν έχει αιμοφόρα αγγεία όπως όλοι οι άλλοι ανθρώπινοι ιστοί, με αποτέλεσμα η τροφοδοσία του να γίνεται κυρίως από το αρθρικό υγρό κάτι που καθιστά τη διαδικασία ανάπλασης «προβληματική». Συνεπώς το ισοζύγιο μεταξύ φθοράς και ανάπλασης συνήθως είναι αρνητικό,με αποτέλεσμα τη σταδιακή καταστροφή του αρθρικού χόνδρου και την εμφάνιση αρθρίτιδας.

Το ερώτημα που προκύπτει είναι εάν υπάρχει τρόπος να ενισχύσουμε τη διαδικασία επανόρθωσης του αρθρικού χόνδρου. Η απάντηση βρίσκεται στην κατανόηση της δράσης του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο είναι η μεγαλύτερη σε ποσότητα πρωτεΐνη στον ανθρώπινο οργανισμό (περίπου το 75% του συνόλου των πρωτεϊνών).Βρίσκεται σχεδόν σε όλους τους ιστούς, αποτελώντας τον ενδιάμεσο χώρο, με ισχυρό συνεκτικό ρόλο. Το κολλαγόνο παράγεται στον οργανισμό με τη βοήθεια της βιταμίνης C και των πρωτεϊνών που προσλαμβάνονται από τις ζωικές τροφές. Μετά την ηλικία των 30 ετών η παραγωγή του κολλαγόνου μειώνεται, με αποτέλεσμα την εμφάνιση προβλημάτων.

Το υγρό υδρολυμένο κολλαγόνο αποτελεί πρωτεΐνη διασπασμένη από ένζυμα. Αυτή η μορφή συμβάλει στην εύκολη πρόσληψη και απορρόφηση του από τον ανθρώπινο οργανισμό. Το υγρό κολλαγόνο που προσλαμβάνεται ως συμπλήρωμα διατροφής, διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου και πρωτεινογλυκανών από τα χονδροκύτταρα.

Το ευεργετικό αποτέλεσμα αυτής της δράσης είναι η σημαντική μείωση του ρυθμού φθοράς του αρθρικού χόνδρου και κατ΄ επέκταση των αρθρώσεων.

Ταυτόχρονα το υγρό υδρολυμένο κολλαγόνο διεγείρει την δράση των οστεοβλαστών, με θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα. Φυσικά δε θα μπορούσαμε να παραβλέψουμε και την επίδρασή του επί των ινοβλαστών, εξασφαλίζοντας δυνατούς συνδέσμους. Συνεπώς δρα θετικά στη δημιουργία ισχυρών οστών και υγιών αρθρώσεων.

Εκτός όμως από το μυοσκελετικό σύστημα το υγρό υδρολυμένο κολλαγόνο έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις σε όλο τον ανθρώπινο οργανισμό, όπως στο δέρμα, στα αγγεία, στα δόντια και στα ούλα, στα μάτια και πολλά άλλα.

Είναι τέλος ιδιαίτερα σημαντικό το γεγονός ότι η συγκεκριμένη μορφή του κολλαγόνου δεν παρουσιάζει καμία καταγεγραμμένη ανεπιθύμητη ενέργεια ,καθιστώντας το ένα ασφαλές και ιδιαίτερα αποδοτικό προϊόν.

Στέφανος Αναστασόπουλος 
Ορθοπεδικός Χειρουργός
Ορθοπεδικός Διευθυντής Ευρωκλινικής Αθηνών
 
 
  • Κατηγορία Υγεία

Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε γόνατα;

Κάποιος τραυματισμός ή κάποια ευαισθησία στην περιοχή των γονάτων μπορεί να είναι η αιτία να σταματήσετε την προπόνησή σας,αλλά κατά πόσο αυτό είναι σωστή επιλογή;
 
 
Ακόμη και αν νιώθετε ενοχλησεις στα γόνατά σας αυτό δεν σημαίνει πως απαγορεύεται να γυμνάζεστε,αντιθέτως θα πρέπει να ακολουθείτε τις οδηγίες του ιατρού και του φυσικοθεραπευτή σας, αν ο τραυματισμός σας είναι αρκετά σοβαρός για να γυμνάζεστε με ασφάλεια, και σε περίπτωση που αισθάνεστε απλά ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησή σας, μπορείτε να ακολουθήσετε ενα πρόγραμμα χαμηλής έντασης αποφεύγοντας τα παρακάτω:
 
 
Βαθιά καθίσματα , προβολές και άλλες ασκήσεις που δημιουργούν μεγάλες γωνίες στην άρθρωση του γονάτου. Για περισσότερη ασφάλεια μπορείται να εκτελείτε wall squat που θεωρείται μια ασφαλής άσκηση ενδυνάμωσης και αποκατάστασης.
 
 
Άλματα και ασκήσεις μου συμπεριλαμβάνουν άλματα όπως οι πλειομετρικές .
 
 
Το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες μπορεί να επιδεινώσει την ευαισθησία σας, γι'αυτό προτιμήστε να τρέχετε σε γρασίδι ή σε χώμα με χαμηλή ένταση για να αποφεύγετε τους κραδασμούς.
 
 
Δραστηριότητες που απαιτούν εκρηκτικότητα και απότομες αλλαγές κατεύθυνσης μπορούν αντίστοιχα να δημιουργήσουν ενόχληση. Η καλύτερη επιλογή είναι να επιλέγετε δραστηριότητες που προσφέρουν μεγαλύτερη ασφάλεια όπως η κολύμβηση ,το περπάτημα κ.α
 
 
 
Kαλή σας προπόνηση
 
 
 
 
 
  • Κατηγορία Άσκηση

GIF ISO FINAL 1