Πόνοι στα γόνατα; Αυτές τις ασκήσεις πρέπει να κάνετε!

Μερικές από τις πιο συχνές αιτίες για τον πόνο στα γόνατα είναι το πρήξιμο, ή η ρήξη συνδέσμων, σχισίματα στον μηνίσκο (χόνδρος), είτε η μεγάλη επιβάρυνση από το σωματικό βάρος και την καθημερινή εργασία. Δείτε παρακάτω τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τους πόνους στα γόνατα σας.

Άσκηση 1
Με το ένα χέρι στηρίζεστε και εναλλάσσετε το πόδι στο οποίο πέφτει το βάρος σας, σηκώνοντας κάθε φορά το ένα γόνατο. Κάντε περίπου 20 κινήσεις του λυγισμένου ποδιού (κίνηση πάνω-κάτω) προτού αλλάξετε πόδι στήριξης.

trail leg curl

Άσκηση 2
Στηριχτείτε σε έναν τοίχο και τεντώστε το κάθε πόδι εναλλάξ προς τα πίσω με το πέλμα να πατάει ολόκληρο στο έδαφος. Το γόνατο στο τεντωμένο πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Μείνετε για 30" και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι στήριξης.

calf stretch

Άσκηση 3
Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα. Με τα γόνατα ενωμένα ανυψώστε τον κορμό σας σε ίσια θέση (Β). Χαμηλώστε ξανά στην αρχική θέση (Α) και τώρα υψώστε το πόδι με το γόνατο σε ευθεία (C). Κάντε 30 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πλευρά.

bikini body d

Άσκηση 4
Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο σε ευθεία και το άλλο λυγισμένο (Α). Καθώς εκπνέετε, ανυψώστε το πόδι που είναι ίσιο προς τα επάνω (Β). Κάντε 20 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πόδι.

leg raise

Άσκηση 5
Απλά βήματα σε ένα σκαλοπάτι. Με την πλάτη σας ίσια, ανεβείτε και κατεβείτε στο σκαλοπάτι όσες περισσότερες φορές μπορείτε. Αλλάξτε πόδι (και γόνατο) με το οποίο κάνετε το πρώτο βήμα κάνοντας 20 επαναλήψεις κάθε φορά. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε επιπλέον βάρη στα χέρια σας για να εξασκηθούν ακόμα περισσότερο τα γόνατα.

Λίγοι το γνωρίζουν, αλλά μία από τις πιθανές αιτίες για τους πόνους που ενδεχομένως να έχετε στα γόνατα, είναι και το πόσο καλά γυμνασμένοι είναι οι μύες στο ισχίο. Γι' αυτόν το λόγο δεν πρέπει να παραλείπετε από την ρουτίνα ασκήσεων που κάνετε όταν γυμνάζεστε, ορισμένες απλές ασκήσεις που ενδυναμώνουν την συγκεκριμένη περιοχή, όπως οι παρακάτω:

Άσκηση 6
isxio lastixo
Πλάγια κίνηση. Θα χρειαστείτε ένα λάστιχο γυμναστικής. Δέστε το λάστιχο χαμηλά σε ένα σωλήνα (π.χ. στο καλοριφέρ του σπιτιού) από την μία άκρη, και στον αστράγαλό σας από την άλλη. Ισορροπήστε στο πόδι που είναι ελεύθερο και εκτείνετε το δεμένο πόδι όσο μπορείτε προς τα πλάγια.

Άσκηση 7
front kick
Πρόσθια κίνηση. Χωρίς να αλλάξετε δέσιμο στο λάστιχο, σταθείτε με την πλάτη σας στο σημείο που το έχετε δέσει και αυτήν τη φορά κάντε κινήσεις προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε όμως πολύ το γόνατό σας.

Άσκηση 8
seated rotator
Πλάγια περιστροφή. Χωρίς να αλλάξετε δέσιμο στο λάστιχο, καθίστε σε μια καρέκλα. Σταυρώστε τους αστραγάλους σας και κρατήστε τα γόνατά σας κλειστά, ώστε να ακουμπούν το ένα με το άλλο. Στη συνέχεια κάντε ολόκληρη περιστροφική (κυκλική) κίνηση με το δεμένο πόδι.

Μην ξεχνάτε να επαναλάβετε την κάθε άσκηση και με το άλλο πόδι.

Τελικά το τρέξιμο κάνει κακό στα γόνατα;

Πόσο επηρεάζονται οι αρθρώσεις από το τρέξιμο;

Εάν το τρέξιμο είναι η μορφή άσκησης που προτιμάτε, πιθανότατα σας απασχολούν οι μακροπρόθεσμες συνέπειές του στις αρθρώσεις σας, ιδίως στα γόνατα.

Μια νέα επιστημονική μελέτη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Μπρίγκαμ Γιανγκ των ΗΠΑ έρχεται να δώσει απάντηση σχετικά με τον ρόλο του τρεξίματος στη σκελετική υγεία.

Σύμφωνα με τα στοιχεία της μελέτης, το τρέξιμο μειώνει τις φλεγμονές στην άρθρωση του γόνατος –δεν τις αυξάνει, όπως πολλοί πιστεύουν. Μάλιστα, η επίδραση αυτή μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά ενάντια στη φθορά της άρθρωσης του γόνατος, μειώνοντας σε βάθος χρόνου τον κίνδυνο εκφυλιστικών παθήσεων όπως η οστεοαρθρίτιδα.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα αυτό έπειτα από ανάλυση δειγμάτων υγρού από το γόνατο, τα οποία έλαβαν από 6 υγιείς άνδρες και γυναίκες ηλικίας 18-35 ετών πριν και μετά από τρέξιμο διάρκειας 30 λεπτών. Οι ερευνητές αναζήτησαν στα δείγματα δύο πρωτεΐνες (GM-CSF και IL-15) που υποδεικνύουν την ύπαρξη φλεγμονής και διαπίστωσαν ότι τα επίπεδά τους ήταν μειωμένα μετά το τρέξιμο.

Για να επιβεβαιωθούν βέβαια τα αποτελέσματα, τα οποία δημοσιεύονται αναλυτικά στην επιθεώρηση European Journal of Applied Physiology, θα πρέπει να διεξαχθούν παρόμοιες μελέτες σε μεγαλύτερο δείγμα ανδρών και γυναικών και για τρέξιμο μεγαλύτερης διάρκειας.

Πόνοι στα γόνατα: Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε (εικόνες)

Μερικές από τις πιο συχνές αιτίες για τον πόνο στα γόνατα είναι το πρήξιμο, ή η ρήξη συνδέσμων, σχισίματα στον μηνίσκο (χόνδρος), και μεγάλη επιβάρυνση από το σωματικό βάρος ή/και την καθημερινή εργασία.

Δείτε τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τους πόνους στα γόνατα:

Άσκηση 1

101trail leg curl 400x400

Με το ένα χέρι στηρίζεστε και εναλλάσσετε το πόδι στο οποίο πέφτει το βάρος σας, σηκώνοντας κάθε φορά το ένα γόνατο. Κάντε περίπου 20 κινήσεις του λυγισμένου ποδιού (κίνηση πάνω-κάτω) προτού αλλάξετε πόδι στήριξης.

Άσκηση 2

102calf stretch 400x400

Στηριχτείτε σε έναν τοίχο και τεντώστε το κάθε πόδι εναλλάξ προς τα πίσω με το πέλμα να πατάει ολόκληρο στο έδαφος. Το γόνατο στο τεντωμένο πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Μείνετε για 30" και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι στήριξης.

Άσκηση 3

103bikini body d 400x400

Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα. Με τα γόνατα ενωμένα ανυψώστε τον κορμό σας σε ίσια θέση (Β). Χαμηλώστε ξανά στην αρχική θέση (Α) και τώρα υψώστε το πόδι με το γόνατο σε ευθεία (C). Κάντε 30 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πλευρά.

Άσκηση 4

104leg raise 400x400

Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο σε ευθεία και το άλλο λυγισμένο (Α). Καθώς εκπνέετε, ανυψώστε το πόδι που είναι ίσιο προς τα επάνω (Β). Κάντε 20 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πόδι.

Άσκηση 5

105workout step ups 400x400

Απλά βήματα σε ένα σκαλοπάτι. Με την πλάτη σας ίσια, ανεβείτε και κατεβείτε στο σκαλοπάτι όσες περισσότερες φορές μπορείτε. Αλλάξτε πόδι (και γόνατο) με το οποίο κάνετε το πρώτο βήμα κάνοντας 20 επαναλήψεις κάθε φορά. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε επιπλέον βάρη στα χέρια σας για να εξασκηθούν ακόμα περισσότερο τα γόνατα.

 

http://www.onmed.gr/

 

 

{fcomments}

 

{fcomments}

Το κολλαγόνο στη «μάχη» κατά της αρθρίτιδας

Βάζει στο «στόχαστρο» τις πονεμένες αρθρώσεις και τις ενοχλητικές κράμπες

Η αρθρίτιδα είναι μια χρόνια εκφυλιστικού τύπου πάθηση, που εντοπίζεται στις περιφερικές αρθρώσεις, δηλ. σε αρθρώσεις των άνω και των κάτω άκρων, καθώς και στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης.

Η πάθηση αυτή χαρακτηρίζεται από προοδευτική φθορά του χόνδρου των οστών που συμμετέχουν στην άρθρωση και στη συνέχεια των υπολοίπων περιαρθρικών ανατομικών στοιχείων, με αποτέλεσμα τη βαθμιαία καταστροφή αυτής.

Η αρθρίτιδα αποτελεί μία από τις συχνότερες παθήσεις του ανθρώπου, μία από τις πρώτες αιτίες επίσκεψης των ασθενών στα ιατρεία και έναν από τους βασικούς λόγους απουσίας από τις επαγγελματικές αλλά και από τις καθημερινές δραστηριότητες . 

Υπάρχουν διάφορες μορφές αρθρίτιδας ανάλογα με τα αίτια που τις προκαλούν. Όλες όμως έχουν παρόμοια κλινική εικόνα όπως πόνο στις αρθρώσεις, οίδημα, ερυθρότητα, δυσκαμψία, δυσχέρεια βάδισης και σε προχωρημένα στάδια παραμόρφωση των αρθρώσεων, με τελικό αποτέλεσμα τη σημαντική υποβάθμιση της ποιότητας ζωής, με σαφή ψυχολογική επιβάρυνση.

Τα τελευταία χρόνια έχει αποκτήσει ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον η μελέτη του αρθρικού χόνδρου, η οποία καλείται να ερμηνεύσει χαρακτηριστικά όπως η ποιότητα, η αντοχή και η επουλωτική δυνατότητα του.

Ο αρθρικός χόνδρος σε αντίθεση με παλαιότερες εκτιμήσεις είναι ένας ζωντανός ιστός, ο οποίος βρίσκεται σε μία διαρκή διαδικασία φθοράς και ανάπλασης. Η ιδιαιτερότητα του έγκειται στο γεγονός ότι δεν έχει αιμοφόρα αγγεία όπως όλοι οι άλλοι ανθρώπινοι ιστοί, με αποτέλεσμα η τροφοδοσία του να γίνεται κυρίως από το αρθρικό υγρό κάτι που καθιστά τη διαδικασία ανάπλασης «προβληματική». Συνεπώς το ισοζύγιο μεταξύ φθοράς και ανάπλασης συνήθως είναι αρνητικό,με αποτέλεσμα τη σταδιακή καταστροφή του αρθρικού χόνδρου και την εμφάνιση αρθρίτιδας.

Το ερώτημα που προκύπτει είναι εάν υπάρχει τρόπος να ενισχύσουμε τη διαδικασία επανόρθωσης του αρθρικού χόνδρου. Η απάντηση βρίσκεται στην κατανόηση της δράσης του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο είναι η μεγαλύτερη σε ποσότητα πρωτεΐνη στον ανθρώπινο οργανισμό (περίπου το 75% του συνόλου των πρωτεϊνών).Βρίσκεται σχεδόν σε όλους τους ιστούς, αποτελώντας τον ενδιάμεσο χώρο, με ισχυρό συνεκτικό ρόλο. Το κολλαγόνο παράγεται στον οργανισμό με τη βοήθεια της βιταμίνης C και των πρωτεϊνών που προσλαμβάνονται από τις ζωικές τροφές. Μετά την ηλικία των 30 ετών η παραγωγή του κολλαγόνου μειώνεται, με αποτέλεσμα την εμφάνιση προβλημάτων.

Το υγρό υδρολυμένο κολλαγόνο αποτελεί πρωτεΐνη διασπασμένη από ένζυμα. Αυτή η μορφή συμβάλει στην εύκολη πρόσληψη και απορρόφηση του από τον ανθρώπινο οργανισμό. Το υγρό κολλαγόνο που προσλαμβάνεται ως συμπλήρωμα διατροφής, διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου και πρωτεινογλυκανών από τα χονδροκύτταρα.

Το ευεργετικό αποτέλεσμα αυτής της δράσης είναι η σημαντική μείωση του ρυθμού φθοράς του αρθρικού χόνδρου και κατ΄ επέκταση των αρθρώσεων.

Ταυτόχρονα το υγρό υδρολυμένο κολλαγόνο διεγείρει την δράση των οστεοβλαστών, με θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα. Φυσικά δε θα μπορούσαμε να παραβλέψουμε και την επίδρασή του επί των ινοβλαστών, εξασφαλίζοντας δυνατούς συνδέσμους. Συνεπώς δρα θετικά στη δημιουργία ισχυρών οστών και υγιών αρθρώσεων.

Εκτός όμως από το μυοσκελετικό σύστημα το υγρό υδρολυμένο κολλαγόνο έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις σε όλο τον ανθρώπινο οργανισμό, όπως στο δέρμα, στα αγγεία, στα δόντια και στα ούλα, στα μάτια και πολλά άλλα.

Είναι τέλος ιδιαίτερα σημαντικό το γεγονός ότι η συγκεκριμένη μορφή του κολλαγόνου δεν παρουσιάζει καμία καταγεγραμμένη ανεπιθύμητη ενέργεια ,καθιστώντας το ένα ασφαλές και ιδιαίτερα αποδοτικό προϊόν.

Στέφανος Αναστασόπουλος 
Ορθοπεδικός Χειρουργός
Ορθοπεδικός Διευθυντής Ευρωκλινικής Αθηνών
 
 
  • Κατηγορία Υγεία

Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε γόνατα;

Κάποιος τραυματισμός ή κάποια ευαισθησία στην περιοχή των γονάτων μπορεί να είναι η αιτία να σταματήσετε την προπόνησή σας,αλλά κατά πόσο αυτό είναι σωστή επιλογή;
 
 
Ακόμη και αν νιώθετε ενοχλησεις στα γόνατά σας αυτό δεν σημαίνει πως απαγορεύεται να γυμνάζεστε,αντιθέτως θα πρέπει να ακολουθείτε τις οδηγίες του ιατρού και του φυσικοθεραπευτή σας, αν ο τραυματισμός σας είναι αρκετά σοβαρός για να γυμνάζεστε με ασφάλεια, και σε περίπτωση που αισθάνεστε απλά ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησή σας, μπορείτε να ακολουθήσετε ενα πρόγραμμα χαμηλής έντασης αποφεύγοντας τα παρακάτω:
 
 
Βαθιά καθίσματα , προβολές και άλλες ασκήσεις που δημιουργούν μεγάλες γωνίες στην άρθρωση του γονάτου. Για περισσότερη ασφάλεια μπορείται να εκτελείτε wall squat που θεωρείται μια ασφαλής άσκηση ενδυνάμωσης και αποκατάστασης.
 
 
Άλματα και ασκήσεις μου συμπεριλαμβάνουν άλματα όπως οι πλειομετρικές .
 
 
Το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες μπορεί να επιδεινώσει την ευαισθησία σας, γι'αυτό προτιμήστε να τρέχετε σε γρασίδι ή σε χώμα με χαμηλή ένταση για να αποφεύγετε τους κραδασμούς.
 
 
Δραστηριότητες που απαιτούν εκρηκτικότητα και απότομες αλλαγές κατεύθυνσης μπορούν αντίστοιχα να δημιουργήσουν ενόχληση. Η καλύτερη επιλογή είναι να επιλέγετε δραστηριότητες που προσφέρουν μεγαλύτερη ασφάλεια όπως η κολύμβηση ,το περπάτημα κ.α
 
 
 
Kαλή σας προπόνηση
 
 
 
 
 
  • Κατηγορία Άσκηση