Πως να γυμνάζεστε σωστά το πρωί με στόχο το χάσιμο λίπους

Όσοι παραλείπετε να τρώτε πρωινό με την ελπίδα να ενισχύσετε την καύση λίπους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δύο στρατηγικές που θα αναφέρω πιο κάτω, οι οποίες θα σας βοηθήσουν σε αυτό σας τον στόχο, τρώγοντας το σωστό γεύμα πριν την πρωινή σας προπόνηση.

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η ιδέα να μην τρώτε πρωινό πριν από μια πρωινή προπόνηση θα μπορούσε να έχει κάποια λογική στην αρχή. Σκεπτόμενοι ότι χωρίς καμία άλλη διαθέσιμη πηγή ενέργειας στο σώμα σας, και γυμνάζοντας με άδειο στομάχι («fasted training» ως γνωστός όρος), θα σας κάνει να κάψετε περισσότερο λίπος. Ναι, αλλά, θα μπορούσε επίσης να αυξήσει την απώλεια μυϊκού ιστού, και να μειώσει τη συνολική απόδοση, τα οποία δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.

Αντί της παράλειψης του πρωινού που μπορεί να προκαλέσει την απώλεια μυϊκού ιστού, μπορείτε να φάτε το πρωί και ακόμα να χάσετε βάρος! Όλα ξεκινούν με κάτι πολύ απλό. Την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την προπόνηση σας.

Ακολούθως, πρέπει να καταναλώσετε 25-35 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος, κοτόπουλου, άπαχου κρέατος ή αλλαντικού, και έτσι θα είστε έτοιμοι για την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης. Όμως, υπάρχουν και δυο στρατηγικές που πρέπει να ακολουθήσετε έτσι ώστε να λειτουργήσουν όλα σωστά.

1) Μάθετε πώς να προπονήστε με λίγους υδατάνθρακες

Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, το σώμα σας τους διασπά σε σάκχαρα. Αυτά τα σάκχαρα λειτουργούν με δυο διαφορετικούς τρόπους – είτε εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος για άμεση καύση (γλυκόζη), είτε αποθηκεύονται στο συκώτι και τους μύες ως γλυκογόνο το οποίο θα χρησιμοποιηθεί αργότερα. Όταν γυμνάζεστε το πρωί, το σώμα σας στηρίζεται στους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται από το προηγούμενο βράδυ, αντί για τους υδατάνθρακες που τρώτε το πρωί.

Στην πραγματικότητα, το σώμα σας χρησιμοποιεί μια σημαντική ποσότητα του γλυκογόνου, δηλαδή των αποθηκευμένων υδατανθράκων, στο συκώτι σας, για να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έτσι, με ήδη λίγα επίπεδα γλυκογόνου, το σώμα σας θα πρέπει να αρχίσει να ψάχνει αλλού για ενέργεια.

Μπορεί να σκέφτεστε ότι το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μύες σας για καύσιμο. Αλλά όχι, αυτό που θα χρησιμοποιήσει είναι το λίπος αντί αυτού. Για να εξηγήσω το πώς το σώμα σας επιλέγει το λίπος αντί το μυϊκό γλυκογόνο, θα πρέπει να αναφερθώ σε λίγη επιστήμη.

Το σώμα σας προτιμά το αποθηκευμένο λίπος αντί τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες, κυρίως λόγω των δύο πρωτεϊνών – ΑΜΡΚ και ΜΑΡΚ. Οι δύο αυτές πρωτεΐνες, στέλνουν μηνύματα στο σώμα σας για να ξεκινήσετε δραστηριότητες σε κυτταρικό επίπεδο. Επίσης, έχουν ένα ισχυρό, θετικό αντίκτυπο, σε πολλούς παράγοντες, ένας από τους οποίους είναι το πώς να ρυθμίζουν το σώμα σας στο να χρησιμοποιεί την ενέργεια και την καύση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Με βάση αυτού, μια ερώτηση που θα είχατε θα ήταν: αν το σώμα σας μπορεί να κάψει λίπος με τρόπο που δεν επηρεάζει το «χτίσιμο» μυϊκής μάζας, τότε θα μπορούσατε να έχετε μια κανονική προπόνηση έτσι δεν είναι; Μην βιάζεστε. Όταν είστε σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θέλοντας να χάσετε λίπος, ακόμα και αν περιλαμβάνει κάποιες μέρες της εβδομάδας, και αν γυμνάζεστε το πρωί, είναι καλύτερα να επικεντρώνεστε σε κάποιου είδους αερόβιας άσκησης (ποδήλατο, ελλειπτικό, jogging) παρά αναερόβιας άσκησης (βάρη).

Τις ημέρες που καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες, είναι προτιμότερο να επικεντρώνεστε σε ασκήσεις που απαιτούν μεγαλύτερο σκόρσο όπως, το CrossFit, το powerlifting, και το bodybuilding, τα οποία είνει είδη προπόνησης με υψηλή ένταση. Όσο ψηλότερη είναι η ένταση της προπόνησης σας, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα βασίζεται στους υδατάνθρακες για καύσιμα. Αν γυμναστείτε, ή γυμνάζεστε, με βάρη τις μέρες που τρώτε λίγους υδατάνθρακες, τότε βάζετε σε κίνδυνο την απόδοσή σας.

2) Χρησιμοποιήστε τα Λιπαρά Οξέα Μέσης Αλύσου (MCT) πριν την προπόνησης σας

Τα λιπαρά οξέα μέσης αλύσου είναι μικρές μονάδες που συνθέτουν το κύριο μέρος των λιπών, είτε φυτικής, είτε ζωικής προέλευσης. Εσείς, αυτό που πρέπει να κάνετε, είναι να ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε υδατάνθρακες γεύμα, το οποίο θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς αυξάνει την δραστηριότητα μεταξύ των ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους.
Το πώς λειτουργεί αυτό, και ο ρόλος των MCT σε αυτή την διαδικασία είναι ως εξής: Υπάρχουν δύο ένζυμα τα οποία συνεργάζονται για το «σπάσιμο» του αποθηκευμένου λίπους, η λιποπρωτεϊνική λιπάση (ΛΛ), και η ορμόνη-ευαίσθητη λιπάση (ΟΕΛ). Κατ’αρχάς, η ΛΛ διασπά το λίπος που αποθηκεύεται (τριγλυκερίδια) σε μια πιο χρησιμοποιήσιμη μορφή (διγλυκερίδια). Στη συνέχεια, η ΟΕΛ παίρνει θέση, και μειώνει τα διγλυκερίδια σε μορφή που φέρει το όνομα μονογλυκερίδια.

Όταν αυτά τα λίπη χωρίζονται, τότε τα λεγόμενα ελεύθερα λιπαρά οξέα ή, διεθνώς, Free Fatty Acids (FFAs), γίνονται διαθέσιμα. Αυτά τα FFAs είναι χρήσιμα ως πηγή καυσίμων-ενέργεια του σώματός κατά τη διάρκεια της άσκησης, και σηματοδοτούν το σώμα στο να κάνει άλλες αλλαγές που ευνοούν τη χρήση του λίπους ως ενέργεια.

Πολύ λίγες τροφές είναι φυσικά πλούσιες σε MCT. Κάποιες από αυτές, και ως γνωστό είναι: το ανθρώπινο μητρικό γάλα, το έλαιο καρύδας, και το φοινικέλαιο. Επειδή είναι ελάχιστες οι πηγές των MCT σε τροφές, υπάρχουν και τα συμπληρώματα ως εναλλακτικός τρόπος για να πάρετε αυτά τα λιπαρά οξέα. Σημαντικό να σημειώσετε ότι, έχοντας πάρα πολλά από αυτά στο σύστημά σας, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο στομάχι και διάρροια, έτσι πρέπει να παίρνεται 10-15 γραμμάρια του συνολικού λίπους, και όχι περισσότερο σε μία δεδομένη στιγμή.

Μην ξεχνάτε τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε εντός μιας ολόκληρης ημέρας πριν συμπεριλάβετε το MCT στην διατροφή σας. Αν ξεκινήσετε τη μέρα σας με την κατανάλωση πολλών λιπαρών, π.χ. λάδι καρύδας, καταναλώνετε πολλές θερμίδες, με αυτές και τα MCTs. Ακολούθως, πρέπει να τρώτε λιγότερο το υπόλοιπο της μέρας σας, για να μη υπερβείτε το ημερήσιο όριο θερμίδων σας.

Τι δεν πρέπει να κάνετε

Μην γυμνάζεστε με τελείως άδειο στομάχι. Το «fasted training» ήταν κάτι πολύ διαδομένο στο χώρο του bodybuilding εδώ και δεκαετίες. Αλλά μόνο και μόνο επειδή ακόμα είναι πολύ γνωστό, πολλοί αρχάριοι και μη, εξακολουθούν να το εντάσσουν στο πρόγραμμα τους χωρίς να σημαίνει ότι είναι και η καλύτερη ιδέα.

Όπως ήδη ανάφερα πιο πάνω, μπορείτε να αυξήσετε την απώλεια λίπους έστω και αν έχετε φάει ένα σωστό γεύμα πριν την πρωινή σας προπόνηση, το οποίο θα σας δώσει τα κατάλληλα «εφόδια» για την επίτευξη του στόχου σας. Είτε πρόκειται για την απώλεια βάρους/λίπους, ή την μυϊκή οικοδόμηση. Αυτό γίνεται με ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνες και μειωμένων υδατανθράκων, αλλά αυξημένο σε λιπαρά.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μπορείτε να πάρετε το όφελος από τις επιλογές τροφών που προανέφερα, μόνο όταν ακολουθήσετε τη διατροφή αυτή με συνέπεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η αλλαγή θα συμβεί, αλλά αυτό δεν θα συμβεί μέσα σε ένα βράδυ.

Κατερίνα Αλεξανδρίδου, fit-blaster.com

Γιατί ενώ γυμνάζεσαι συνεχίζεις να παχαίνεις;

Η επιστήμη του αδυνατίσματος συμβουλεύει: Κάνε τις ορμόνες σου να δουλέψουν καλύτερα, πυροδοτώντας διαρκείς καύσεις λίπους.

Η απώλεια τοπικού λίπους (βλέπε «μπάκα») και ολικού σωματικού βάρους εξαρτάται από έναν και μόνο παράγοντα: την αναλογία θερμίδων που προσλαμβάνεις από τις τροφές και θερμίδων που καις με την άσκηση. Τελεία και παύλα. Δεν υπάρχει κάποιο άλλο μαγικό τέχνασμα. Ωστόσο, υπάρχει ένας ακόμη κρυφός παράγοντας, τον οποίο πολλές φορές δεν λαμβάνουν υπόψη ούτε οι γκουρού του fitness:
οι ορμόνες.

Αυτές οι χημικές ουσίες, που παράγονται στον οργανισμό, κυκλοφορούν στο αίμα και έχουν συγκεκριμένες επιδράσεις στη δραστηριότητα συγκεκριμένων κυττάρων και οργάνων του ανθρώπινου σώματος, χωρίς το κατάλληλο «κούρδισμα» μπορούν να καταντήσουν τον εαυτό σου ένα μάτσο χάλια -και, κυρίως, παχύσαρκο.

> Δημιουργούν αϋπνίες ή σε κάνουν να αισθάνεσαι κουρασμένος ακόμη και όταν ξυπνάς από έναν πολύωρο βραδινό ύπνο.
> Σου προσθαφαιρούν αυθαίρετα μυϊκό όγκο ή οδηγούν σε ανεξέλεγκτη πτώση τη σεξουαλική σου διάθεση και ορμή.
> Και, ναι, κάποιες συγκεκριμένες ορμόνες έχουν την ιδιότητα σε παχαίνουν, οδηγώντας το λίπος να κολλάει στο σώμα σου και να μη φεύγει ούτε κι αν ανεβαίνεις στο διάδρομο επί ώρες κάθε μέρα.

Υπάρχουν τρόποι να αυτορυθμίσεις τις ορμόνες που δημιουργούν ή αποθηκεύουν λίπος; Υπάρχουν. Ανακαλύπτοντάς τις και προσαρμόζοντάς τις ανάλογα, μπορείς να δει θεαματικά αποτελέσματα στην απώλεια κιλών.

Τα ονόματά τους; Λεπτίνη και γκρελίνη.

Η λεπτίνη που πρέπει να ανέβει

Τα λιπώδη κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού παράγουν αυτή την ορμόνη για ένα συγκεκριμένο λόγο: να στέλνουν στον εγκέφαλο σήματα κορεσμού από το στομάχι με σκοπό να σταματήσεις να τρως. Και είναι γεγονός πως η υπερφαγία -ακόμη και φρούτων ή άλλων υγιεινών τροφών- προσθέτει θερμίδες στο σώμα, οι οποίες για να καούν απαιτούν μαραθώνιους στη σειρά.

Τα περισσότερα παχύσαρκα άτομα έχουν χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης στο αίμα τους κι έτσι ο εγκέφαλος δεν δέχεται ποτέ τα σήματα κορεσμού.

Πώς θα ενεργοποιήσεις τη λεπτίνη σου

> Κόβεις τις φλεγμονώδεις τροφές, δηλαδή ζαχαρούχα και επεξεργασμένα τρόφιμα.
> Αρχίζεις να τρως πράσινα λαχανικά, φρούτα και ψάρια αντί για κρέας.
> Κοιμάσαι 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ. Ο καλός ύπνος είναι τροφή για τη λεπτίνη.

Η γκρελίνη που πρέπει να κατέβει

Γνωστή και ως «ορμόνη της πείνας», η γκρελίνη είναι εκείνη που σε κάνει να πεινάς -το αντίθετο της λεπτίνης. Μετά από ένα γεύμα, τα επίπεδά της μειώνονται για περίπου τρεις ώρες, πράγμα που σημαίνει πως όσο καταστέλλεις την παραγωγή της, τόσο δεν θα τρως στο ενδιάμεσο.

Πώς χαλιναγωγείται η γκρελίνη

> Βάζεις πρόγραμμα να τρως μικρά γεύματα κάθε 4 ώρες κόβοντας τη ζάχαρη και υποκατάστατα όπως η φρουκτόζη.
> Τρως περισσότερη σαλάτα ή σούπες λαχανικών επειδή δημιουργούν ικανοποιητική αίσθηση κορεσμού.
> Πλακώνεσαι στην άπαχη πρωτεΐνη, επειδή σε κάνει να νιώθεις χορτάτος για πολλές ώρες.
> Μειώνεις το στρες με όποια τεχνική μπορείς (περπάτημα, διαλογισμός, χαλάρωση σε ένα ζεστό μπάνιο, γιόγκα).

Πηγή

Ποια είναι η ιδανική διάρκεια της γυμναστικής αν θέλεις να αδυνατίσεις;

Όσο παράδοξο και αν ακούγεται, η διάρκεια της άσκησης δεν είναι ανάλογη με την απώλεια βάρους.

Ενώ λοιπόν κάποιος θα περίμενε μια άσκηση διάρκειας 60 λεπτών να προκαλέσει καύση περισσότερων θερμίδων απ' ότι μια άσκηση διάρκειας 30 λεπτών, αυτό δεν συμβαίνει.

Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης βρήκαν σε σχετική μελέτη ότι η απώλεια κιλών δεν είναι ανάλογη με τη διάρκεια της άσκησης και ότι οι εθελοντές που ασκούνταν για 30 λεπτά την ημέρα έχασαν περισσότερο βάρος από αυτούς που ασκούνταν 60 λεπτά την ημέρα.

Στη μελέτη έλαβαν μέρος 60 υπέρβαροι υγιείς άνδρες, οι οποίοι παρακολουθήθηκαν για 13 εβδομάδες. Οι ερευνητές ζήτησαν από τους μισούς να κάνουν τζόγκινγκ, ποδηλασία ή cross training για 30 λεπτά την ημέρα και από τους άλλους μισούς να κάνουν 60 λεπτά άσκησης την ημέρα.

Όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν το σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής, έτειναν να αισθάνονται γεμάτοι ενέργεια μετά το τέλος του και είχαν μεγαλύτερη όρεξη για την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Αντίθετα, όσοι ακολουθούσαν έντονη άσκηση διάρκειας 60 λεπτών, δήλωναν ότι αισθάνονταν εξουθενωμένοι μετά το τέλος του προγράμματος.

Ειδικότερα, οι συμμετέχοντες που ασκούνταν για 30 λεπτά, δήλωναν αυξημένη ενεργητικότητα και κατέφευγαν σε πιο υγιεινές καθημερινές συνήθειες: απέφευγαν το ασανσέρ και ανέβαιναν από τις σκάλες, πήγαιναν τον σκύλο μια επιπλέον βόλτα, ή πήγαιναν στη δουλειά με το ποδήλατο, ενώ αυτοί που γυμνάζονταν για 60 λεπτά την ημέρα, αισθάνονταν εξουθενωμένοι μετά το τέλος της γυμναστικής και έχαναν την όρεξη τους για υγιεινή ζωή.

in 9090 58de46fc83cd1

Όσοι δεν εξαντλούνται στο γυμναστήριο καταλήγουν τελικά να καίνει περισσότερες θερμίδες στις καθημερινές τους συνολικές δραστηριότητες.

Στο τέλος της μελέτης, αυτοί που ασκούνταν επί 30 λεπτά καθημερινά κατάφεραν να χάσουν 3,5 κιλά μέσα σε τρεις μήνες ενώ όσοι ασκούνταν 60 λεπτά την ημέρα και είχαν χάσει 2,7 κιλά. Η διαφορά αγγίζει το 30%.

Θα πρέπει πάντως να υπολογιστεί η συνολική απώλεια θερμίδων μέσω της κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός που γυμνάζεται αλλά δεν εξουθενώνεται συνεχίζει να είναι δραστήριος και τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας και άρα να ξοδεύει θερμίδες. Ενώ κάποιος που ακολουθεί ένα έντονο πρόγραμμα στο γυμναστήριο, το οποίο τον εξουθενώνει, πάει σπίτι του και ξεκουράζεται χωρίς να έχει την ενέργεια να ξοδέψει κι άλλες θερμίδες στο υπόλοιπο της ημέρας του μέσω της κίνησης.

Οι ειδικοί διευκρινίζουν πως το νόημα της μελέτης βρίσκεται στο ότι δεν θα πρέπει κάποιος να εξαντλείται στο γυμναστήριο αν θέλει να μεγαλύτερη απώλεια κιλών.

Πηγή: οnmed.gr

Πώς να συνδυάσεις γυμναστική με νηστεία

Από τη μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης στην εξοικονόμιση ενέργειας...

Η Σαρακοστή για κάποιους ανθρώπους ισοδυναμεί με έναρξη της νηστείας, δηλ. αποχή από το κρέας και από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Αυτό σημαίνει ότι οργανισμός προσλαμβάνει μικρότερες ποσότητες πρωτεϊνών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός.

Όσοι αθλούνται θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ παράλληλα θα πρέπει να μετριάσουν την αθλητική τους δραστηριότητα για να μην εξαντλήσουν το σώμα τους.

- Ρίξτε τους ρυθμούς της άσκησης, καθώς ο οργανισμός δεν παίρνει την ίδια ποσότητα ενέργειας από τις τροφές.
- Προτιμήστε το περπάτημα, αντί για το τρέξιμο που επιταχύνει επίσης τους χτύπους της καρδιάς, αλλά δεν καταπονεί το σώμα.
- Ασχοληθείτε με yoga ή Tai chi, που βασίζονται σε απαλές, αργές κινήσεις προσφέροντας τόνωση, χωρίς εξάντληση.
- Προτιμήστε ασκήσεις αντοχής, παρά αερόβια άσκηση. Οι ασκήσεις αντοχής αποβάλλουν τις τοξίνες τους οργανισμού βελτιώνοντας τη λειτουργία των λεμφαδένων.
- Ακούστε το σώμα σας και μην ξεπερνάτε τα όρια, αφού η νηστεία αλλάζει τον μεταβολισμό και τις αντοχές του σώματος.

Με πόση γυμναστική μπορείς να «κάψεις» σουβλάκια, πίτσες και μπέργκερ;

Πού και πού όλοι ενδίδουμε σε μερικά κομμάτια ή… μια ολόκληρη πίτσα, ή σε 2-3 σουβλάκια!

Δύσκολα όμως φαντάζεται κανείς πόσες θερμίδες έχουν τα αγαπημένα μας πρόχειρα φαγητά και πόσο κόπο χρειάζεται για να τις κάψουμε. Εμείς θα σε ενημερώσουμε και από εκεί και πέρα οι επιλογές δικές σου…

Πίτσα (μεγάλη)

Περιέχει περίπου 2.000 θερμίδες και για να την κάψεις θα χρειαστεί να παίξεις 4 ώρες ποδόσφαιρο.

Μπέργκερ με τηγανητές πατάτες

Κατά μέσο όρο περιέχει 900 θερμίδες και για να τις κάψεις θα πρέπει να κάνεις ζούμπα ή όποια άλλη αερόβια γυμναστική σου αρέσει για 3 ώρες.

Κινέζικο με νουντλς και γαρίδες

Μια μεγάλη μερίδα από το συγκεκριμένο πιάτο έχει περίπου 1.200 θερμίδες και για να τις κάψεις θα χρειαστούν 2 ώρες γυμναστικής με στατικό ποδήλατο.

Πατάτες με λιωμένο τυρί

Περιέχουν γύρω στις 350 θερμίδες και για να τις κάψεις θα πρέπει να κάνεις ποδήλατο για μισή ώρα.

Σουβλάκι με πίτα και γύρο

Περιέχει 300 θερμίδες και επειδή είμαστε σίγουροι πως αποκλείεται να πάρεις μόνο ένα, να σου πούμε πως για να κάψεις δύο σουβλάκια θα χρειαστείς μία ώρα στο ελλειπτικό μηχάνημα.

Σουφλέ σοκολάτας

Περιέχει περίπου 500 θερμίδες και θα πρέπει να “λιώσεις” μισή ώρα στη hot yoga για να τις κάψεις.

Αν αποφασίσεις να το ρίξεις έξω και να συνοδεύσεις το “αμαρτωλό” σου γεύμα με ένα μεγάλο ποτήρι μπίρα των 250 θερμίδων θα πρέπει να προσθέσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σου και 25 λεπτά τρέξιμο, ενώ αν επιλέξεις ένα ποτήρι κόκκινο κρασί θα πρέπει να προσθέσεις 45 λεπτά περπάτημα για να κάψεις τις 70 θερμίδες του.

Κι αφού σε τρομάξαμε, θα πρέπει να σου θυμίσουμε πως δεν είναι απαραίτητο κάθε φορά που τρως κάτι ανθυγιεινό να αισθάνεσαι άσχημα και να σκέφτεσαι τις επιπτώσεις που πρόκειται να έχει στο σώμα σου. Είναι ένα μπέργκερ ή μια πίτσα η καλύτερη διατροφική επιλογή που μπορείς να κάνεις; Εννοείται πως όχι. Ωστόσο μία φορά στο τόσο δεν βλάπτει να απολαμβάνεις το αγαπημένο σου λιπαρό φαγητό με την παρέα σου. Εξάλλου, μην ξεχνάς πως έτσι όπως μία σαλάτα δεν σε κάνει αδύνατο, έτσι και ένα σουβλάκι δεν πρόκειται να σε κάνει παχύσαρκο από την μία μέρα στην άλλη.

Πηγή: olivemagazine.gr

Πώς θα φτιάξεις κοιλιακούς χωρίς όργανα

Μια σύγχρονη προπόνηση 8 ασκήσεων για να γραμμώσεις την πιο δύσκολη μυϊκή ομάδα του σώματός σου.

Αυτή την εβδομάδα θα ρίξουμε λίγο την ένταση και θα σου παρουσιάσουμε ένα πρόγραμμα για να γυμνάσεις τον κορμό. Όταν λέμε κορμό εννοούμε κατά βάση τους μυς των κοιλιακών και των ραχιαίων. Το προπονητικό πρόγραμμα δεν θα έχει κλασικές ασκήσεις κοιλιακών, αλλά ασκήσεις σανίδας και γέφυρας στις οποίες απαιτείται ισορροπία.

Για να πετύχεις καλύτερη ισορροπία πρέπει συνεχώς να ενεργοποιείς τους μυς των κοιλιακών. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σφίγγεις την κοιλιά σου κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά και των ραχιαίων. Εξυπακούεται ότι μαζί με τους κοιλιακούς γυμνάζονται και άλλες μυϊκές ομάδες.

Εκτός από τον κορμό, η συγκεκριμένη προπόνηση θα ενισχύσει συνολικά το σώμα, αλλά επειδή δεν υπάρχει κάποιο βάρος να ανεβάζει την ένταση της άσκησης, στα πόδια, τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και το στήθος λειτουργεί ως συντήρηση. Ένα βασικό πλεονέκτημα της ρουτίνας που ακολουθεί είναι ότι μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε. Χρειάζεσαι μόνο δύο τετραγωνικά μέτρα ελεύθερου χώρου κι ένα στρώμα.

> Γενικές οδηγίες: Κάνε κάθε άσκηση από 40 δευτερόλεπτα μέχρι ένα λεπτό. Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε κυκλική μορφή, χωρίς διάλειμμα ανάμεσα. Όταν τελειώσει ο κύκλος ξεκουράσου για 3 λεπτά. Αν είσαι γυμνασμένος κάνε 4 κύκλους, αλλιώς προσπάθησε για 3.

Άσκηση #1: Χειροπερπάτημα

Λάβε την αρχική θέση για κάμψεις με ίσιο το σώμα. Κάνε 5 χειροπερπατήματα προς τα δεξιά και μετά 5 προς τα αριστερά.

six1

Άσκηση #2: Jacks

Από αρχική θέση για κάμψεις ανοιγόκλεινε τα τεντωμένα πόδια σου για το χρόνο που χρειάζεται. Μη χαλάς την ευθεία γραμμή της πλάτης.

core training 2

Άσκηση #3: Σήκωμα χεριών εναλλάξ

Προσπάθησε να έχεις τα πόδια ανοιχτά για καλύτερη βάση στήριξης και το στήθος όσο πιο παράλληλα στο έδαφος μπορείς.

six3

Άσκηση #4: Από αγκώνες σε παλάμες

Λάβε θέση για σανίδα και πήγαινε σε αρχική θέση κάμψεων. Τη μια φορά ξεκίνα με το δεξί και την άλλη με το αριστερό.

 six4

Άσκηση #5: Πλάγια σανίδα με έκταση ποδιού

Λάβε την θέση για πλάγια σανίδα και σήκωνε τεντωμένο το πόδι. Όταν ολοκληρώσεις το χρόνο κάνε και την άλλη πλευρά.

 six5

Άσκηση #6: Περιστροφή

Απο αρχική θέση κάμψεων κάνε μια περιστροφή με τεντωμένο κορμό για να πάρεις θέση γέφυρας.

 six6

Άσκηση #7: Διαγώνιο ακούμπημα ποδιού

Λάβε θέση για κάμψεις με τη λεκάνη πιο ψηλά από το συνηθισμένο. Με μια κίνηση προσπάθησε να ακουμπήσει το δεξί χέρι το αριστερό πόδι. Μετά κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι και πόδι.

 six7

Άσκηση #8: Κάμψη - έκταση ποδιού

Προσπάθησε να φέρνεις το πόδι λυγισμένο κοντά στο στήθος και τεντωμένο όσο πιο ψηλά μπορείς.

six8 

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson
Πηγή: www.oneman.gr

Τα 5 μεγάλα λάθη που πρέπει να αποφύγεις μετά την γυμναστική

Οι λανθασμένες συνήθειες μετά την προπόνηση που πάνε... πίσω το σώμα μας!

Ξυπνήσαμε νωρίς, κάναμε την άσκησή μας και τώρα μπορούμε να περάσουμε ανέμελα το υπόλοιπο της ημέρας μας, σωστά; Λάθος, στην πραγματικότητα. Το τι κάνουμε μετά την άσκηση είναι σχεδόν τόσο σημαντικό όσο ό,τι κάνουμε κατά τη διάρκεια της γυμναστικής μας και, αν πάρουμε λάθος δρόμο, μπορεί να πάει στράφι όλη η σκληρή προσπάθεια που καταβάλλουμε.

Υπάρχουν πέντε μεγάλα λάθη που κάνουμε συχνά οι περισσότεροι σε σχέση με την γυμναστική μας: από το τι τρώμε μέχρι το πόσο ξεκουραζόμαστε, οι αποφάσεις που παίρνουμε μετά την άσκηση έχουν αντίκτυπο στον τρόπο που το σώμα μας ανακάμπτει, «επιδιορθώνεται» και αναπτύσσεται. Ας τα δούμε ένα-ένα:

Δεν πίνετε αρκετά (νερό, προφανώς)
Θα πρέπει να πίνουμε περισσότερο νερό από το κανονικό μετά από την άσκηση για να βεβαιωθούμε ότι το σώμα μας ενυδατώνεται σωστά. Επίσης, ένα σωστό ενεργειακό ποτό αποκατάστασης μπορεί να επαναφέρει τους ηλεκτρολύτες και τα επίπεδα του γλυκογόνου μας – το σώμα μας θα μας ευχαριστεί.

Καθόμαστε το υπόλοιπο της ημέρας
Αν καθόμαστε για το υπόλοιπο της ημέρας, το σώμα μας θα «σκληρύνει». Απαιτείται ενεργή αποκατάσταση, η οποία να είναι αρκετά έντονη ώστε να αυξάνει τον καρδιακό μας ρυθμό, κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Δεν κοιμόμαστε αρκετά
Το να απολαμβάνουμε αρκετό ύπνο είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των πάντων, από τη νεότητα του δέρματός μας έως τα επίπεδα συγκέντρωσής μας. Είναι επίσης πολύ σημαντικό ώστε να μπορέσει το σώμα μας να «επιδιορθωθεί» και να γεμίσει εκ νέου με ενέργεια. Το σώμα μας ανακάμπτει και «χτίζεται» περισσότερο όταν κοιμόμαστε, οπότε η σωστή ξεκούραση είναι απαραίτητη μετά την άσκηση.

Τρώμε πολύ λιπαρά τρόφιμα
Προφανώς δεν θα πρέπει να το ρίχνουμε στο junk food μετά την επίσκεψη στο γυμναστήριο, αλλά ακόμη και τα υγιή λιπαρά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα. Τα λίπη επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, έτσι δεν θα πρέπει να καταναλώνουμε πολλά μετά την προπόνησή μας. Ο οργανισμός μας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά ταχείας δράσης που είναι σε θέση να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος και να φτάσουν στα κύτταρα γρήγορα. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη καλής ποιότητας και υδατάνθρακες που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματός μας γρήγορα, θα τροφοδοτήσουν τους ταλαιπωρημένους μας μύες.

Δεν κάνουμε στρέτσινγκ
Δεν υπάρχουν δικαιολογίες, δεν έχει σημασία πόσο φορτωμένη είναι η μέρα μας αργότερα, πρέπει να κάνουμε στρέτσινγκ! Οι μύες μας συστέλλονται για αρκετή ώρα και πρέπει να τους επαναφέρουμε σε ισορροπία. Η απουσία διατάσεων μετά την προπόνηση θα μπορούσε να προκαλέσει περιορισμούς στο εύρος της κίνησής μας, γεγονός που θα μπορούσε να μας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Πρέπει να γυμνάζεσαι όταν είσαι άρρωστος ή όχι;

Οι επιστημονικές απαντήσεις περιέχουν πολλά «όχι», αλλά και πολλά «ναι». Αποκωδικοποίησε τις πληροφορίες των ειδικών και πράξε αναλόγως.

Ξυπνάς ένα πρωί, και δεν αισθάνεσαι πολύ καλά. Ίσως τα ιγμόρεια σου να είναι γεμάτα βλέννα ή μπορεί να είναι χάλια το στομάχι σου. Το πρόγραμμά σου έλεγε προπόνηση με βάρη ή τρέξιμο, αλλά σκέφτεσαι να το ματαιώσεις μήπως και γίνεις χειρότερα ανεβάζοντας και πυρετό. Θα πράξεις σοφά; Ένας έμπειρος γυμναστής με 16 χρόνια προϋπηρεσίας ως αθλητής και προσωπικός προπονητής, ο Matt Reynolds και ένας αθλητίατρος με εξειδίκευση στους δρομείς αντοχής και συγγραφέας του βιβλίου Running Doc's Guide to Healthy Running, ο Lewis G. Maharam, έχουν την επιστημονική απάντηση, η οποία συνοψίζεται σε μια φράση: Όχι, δεν είναι ανάγκη να παρακάμψεις την προπόνησή σου να νιώθεις άρρωστος -άσε που η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να καλυτερεύσεις.

Πότε είναι υποχρεωτικό να απέχεις από την γυμναστική

Σύμφωνα και με τους δυο ειδικούς, οι μόνες φορές που θα πρέπει να παραλείψεις μια προπόνηση λόγω ασθένειας είναι αν εμφανιστεί πυρετός πάνω από 37,5 συνοδευόμενος μάλιστα από εμετούς ή διάρροια. «Η άσκηση με πυρετό θα προκαλέσει επιπλέον αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματός και αυτό θα σε κάνει να αισθάνεσαι χειρότερα», λέει ο Maharam.

Ωστόσο, η βασική κατευθυντήρια γραμμή του αθλητίατρου βασίζεται στον “κανόνα του λαιμού”: «Αν όλα τα συμπτώματα που εμφανίζεις αφορούν από το λαιμό και πάνω (καταρροή, πονοκέφαλος, φτέρνισμα, κλπ,) προπονήσου άφοβα. Από το λαιμό και κάτω (βήχας με βράσιμο, πόνος στο σώμα, διάρροια, εμετός και πυρετός), τότε μένεις στο κρεβάτι», συμβουλεύει.

«Αν είσαι τόσο άρρωστος ώστε να μην μπορείς να προπονηθείς σωστά, θα το νιώσεις από μόνος σου», λέει ο Reynolds και συνεχίζει:

Πώς θα γυμναστείς αν είσαι απλά κρυωμένος

«Συνεπώς, εάν μπορείς να ελέγξεις την καταρροή της μύτης, το γδάρσιμο στο λαιμό και μια κεφαλαλγία, ξεκίνα για το γυμναστήριο. Αλλά φρόντισε να μετριάσεις ή και να διαφοροποιήσεις την ένταση του προγράμματός σου», λέει ο γυμναστής και συμβουλεύει:

> Αν είναι να παίξεις με μπάρες, βάλε πάνω τους όσα κιλά αντέχεις, απλά εκτέλεσε τις μισές επαναλήψεις. Και σίγουρα μην δοκιμάσεις μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. H HIIT ανεβάζει κατακόρυφα τη θερμοκρασία του σώματος και αυτό δεν βοηθά στην περίπτωσή σου.
> Ομοίως, αν είναι να τρέξεις, βάλε στα πόδια όση ταχύτητα θέλεις, αλλά περιόρισε την απόσταση.

Πώς μπορείς να γίνεις και καλύτερα

«Το να αποφύγεις την προπόνηση εάν δεν μπορείς να σταθείς όρθιος από μια ίωση, είναι δεδομένο. Όμως, όταν απλά νιώθεις κρυωμένος, το να κουκουλωθείς στο κρεβάτι περιμένοντας πότε θα ανέβει ο πυρετός, είναι μια λάθος τακτική», λέει ο Maharam και εξηγεί:

«Κυρίως, έχει να κάνει με την βιολογική αντίδραση των μηχανισμών του ανοσοποιητικού, αλλά και την ψυχολογία. Ο ιδρώτας που παράγεις με μια ήπια προπόνηση τις μέρες που αισθάνεσαι κομμάρες ή ελαφριά αδιαθεσία, περιέχει αντιμικροβιακά πεπτίδια που είναι αποτελεσματικά ενάντια σε ιούς, βακτήρια και μύκητες, μιας και έχουν την ιδιότητα να εισχωρούν στις μεμβράνες των βακτηρίων και τα διαλύουν.

Απ’ την άλλη, η σωματική άσκηση αυξάνει το επίπεδο των ενδορφινών που απελευθερώνονται φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Και αυτές οι συγκεκριμένες ορμόνες βελτιώνουν άμεσα την ψυχική σου διάθεση», τονίζει ο αθλίατρος.

Πηγή: gr.askmen.com

5 λόγοι για τους οποίους δεν βλέπεις αποτελέσματα από την γυμναστική

Τρέχεις μέχρι το γυμναστήριο, ρίχνεις μπόλικο ιδρώτα, το επαναλαμβάνεις και μετά δεν βλέπεις κανένα αποτέλεσμα πάνω σου! Γιατί;

Θα σου πούμε εμείς τους πέντε λόγους οι οποίοι δεν επιτρέπουν στο σώμα σου να σου δώσει τα αποτελέσματα που θέλεις να δεις στον καθρέφτη, ενώ έχεις εντάξει την γυμναστική στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σου και δεν την χάνεις για τίποτα. Μην βιαστείς να κατηγορήσεις τον γυμναστή σου, ούτε να πεις πως τρως τζάμπα κούραση. Υπάρχουν κάποια πραγματάκια που κάνεις λάθος και μπλοκάρεις τον στόχο σου. Μόλις τα αλλάξεις όλα θα λυθούν!

Οι 5 λόγοι που δεν βλέπεις αποτελέσματα από την γυμναστική:

Βάζεις προτεραιότητα τις λάθος ασκήσεις

Από την πρώτη μέχρι την τελευταία, όλες οι ασκήσεις είναι το ίδιο σημαντικές. Αν θεωρείς ότι κάποια άσκηση θα χτίσει πιο γρήγορα τους πολυπόθητους κοιλιακούς και τα δίνεις όλα εκεί τότε αποκτάς μόνο extra κούραση και καθόλου γράμμωση.

Βιάζεσαι να κάνεις επαναλήψεις

Τα λεπτά που σου έχει πει ο γυμναστής σου ότι χρειάζονται ανάμεσα από κάθε επανάληψη δεν είναι ένας τυχαίος αριθμός. Το σώμα μας πρέπει να επεξεργαστεί όλα τα ερεθίσματα που πήρε και μόλις νιώσει έτοιμο να λάβει και τα επόμενα

Δεν ξεκολλάς από το τηλέφωνο σου

Μια selfie τώρα, ένα video μετά, ακόμα μια selfie και πάει η γυμναστική! Κλείσε το κινητό σου και άφησε τον στην τσάντα σου!

Δεν προσέχεις το βραδινό σου

Το ποιο εύκολο είναι να παραγγείλεις πίτσες και σουβλάκια. Λάθος! Ένα υγιεινό βραδινό θα βοηθήσει το σώμα σου να αντεπεξέλθει καλύτερα στις ασκήσεις τις αυριανής ημέρες, αλλά και να πετύχεις τον στόχο σου.

4 φοβερές ασκήσεις για ελκυστικούς γυναικείους ώμους

Θες να καις περισσότερο;

Όπως αναφέραμε, ο μεταβολισμός σου θα πάρει φωτιά με αυτή τη ρουτίνα, αν όμως θέλεις να κάψεις ακόμα περισσότερες θερμίδες, θα πρέπει να το κερδίσεις: Προχώρα γρήγορα από τη μία άσκηση στην επόμενη. «Ελαχιστοποιώντας το χρόνο ξεκούρασης, πιέζονται οι δομικοί σου μύες να παραμείνουν ενεργοί και επίσης ενεργοποιούνται περισσότεροι μυς, κάτι που τελικά ενισχύει τις καύσεις σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, αυξάνοντας την ταχύτητα μετάβασης από τη μια άσκηση στην άλλη, ασκείται περισσότερη πίεση στους μικρότερους και υποστηρικτικούς μυς παρά στους μεγαλύτερους. Έτσι θα χτίσεις τον κορμό σου, από μέσα προς τα έξω» σημειώνει ο Joshua Lipsey. Έτοιμη;

Η προπόνηση σου μπορεί να γίνει και στο σπίτι

Κάνε για 2-3 λεπτά ενεργητικές διατάσεις για προθέρμανση, όπως ταλαντεύσεις χεριών, προβολές με βήμα, κλοτσιές στους γλουτούς. Μετά εκτέλεσε με τη σειρά τις κινήσεις για το χρόνο ή τις επαναλήψεις που υποδεικνύονται. Θα ολοκληρώσεις όλη την ακολουθία τρεις φορές. Κάνε αυτή την προπόνηση σε εναλλάξ ημέρες, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Tip: Ένα στρώμα είναι προαιρετικό.

1. «Σανίδα του ζητιάνου»

Γυμνάζεις ώμους, τρικεφάλους, δικεφάλους, κοιλιακούς.

Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα με στήριξη στους πήχεις, με τις παλάμες να κοιτούν επάνω. Κράτα τα ισχία σου ίσια και παράλληλα με το πάτωμα και «περπάτησε» το δεξί χέρι όσο πιο μακριά μπροστά μπορείς (εικόνα). «Περπάτησε» και το αριστερό χέρι για να συναντήσει το δεξί. Φέρε το δεξί χέρι πίσω στην αρχική θέση και μετά το αριστερό. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

2. Πλαϊνή σανίδα με στροφή

Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς.

Ξεκίνα από το πάτωμα σε πλαϊνή σανίδα στον δεξιό πήχη με την παλάμη να πατάει στο πάτωμα και το αριστερό χέρι τεντωμένο πάνω από τον αριστερό ώμο (Α). Χαμήλωσε το δεξί ισχίο για να αγγίξει το πάτωμα (Β) και στρίψε τον κορμό μέχρι να έρθουν οι ώμοι παράλληλοι με το πάτωμα, τεντώνοντας το αριστερό χέρι κάτω και μπροστά από την κοιλιά σου (Γ). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε.

EvyWn1XcrUfcT1dmLMCn5wghd 600x600

Γυμνάζεις ώμους, στήθος, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, γάμπες.

Στάσου στο αριστερό πόδι με τα χέρια στο πλάι. Κρατώντας το δεξί πόδι στον αέρα, σκύψε και στήριξε τις παλάμες στο έδαφος. Κάνε με το αριστερό πόδι άλμα προς τα πίσω (Α) και έλα σε σανίδα με στήριξη στο ένα πόδι. Κατέβασε το στήθος και τους μηρούς στο έδαφος (Β). Σπρώξε το σώμα σου ψηλά σε σανίδα στο ένα πόδι, φέρε με άλμα το αριστερό πέλμα προς τα χέρια σου (αν χρειάζεται να το κάνεις λίγο πιο εύκολο, φέρε με άλμα και τα δύο πόδια μπροστά) και αναπήδησε χτυπώντας τα χέρια σου παλαμάκια πάνω από το κεφάλι (Γ). Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

Odzd5zKmq3KNoDzzV1MsuorHO 600x600

3. Τραπεζάκι-κλοτσιές στους γλουτούς

Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, δικεφάλους ποδιών.

Ξεκίνα από το πάτωμα με στήριξη στα πέλματα και στις παλάμες. Ανασήκωσε ελαφρά τα γόνατα από το έδαφος (Α). Κλότσησε με τις φτέρνες προς τους γλουτούς σου (Β) και προσγειώσου απαλά στην αρχική θέση με τα γόνατα στον αέρα. Επανάλαβε γρήγορα για 1 λεπτό.

4. Σανίδα με έκταση τρικεφάλων

Γυμνάζεις ώμους, τρικεφάλους, κοιλιακούς.

Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα με στήριξη στους πήχεις και τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος (Α). Τέντωσε αργά τα χέρια (Β) και ανέβα σε σανίδα με στήριξη στις παλάμες (Γ). Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.