Η καθιστική ζωή και η αποχή από τη γυμναστική επιταχύνουν τη γήρανση

Το πολύ καθισιό ισούται με πρόωρα γηρατειά!

Οι ηλικιωμένες γυναίκες που παραμένουν καθιστές πάνω από δέκα ώρες τη μέρα και οι οποίες δεν ασκούνται έχουν κύτταρα που είναι έως και οκτώ χρόνια πιο γερασμένα βιολογικά απ’ ό,τι η πραγματική ηλικία τους, σε σχέση με τις συνομήλικές τους που κάνουν λιγότερο καθιστική ζωή και ασκούνται, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα.

Η μελέτη υπέδειξε ότι στην περίπτωση των γυναικών με καθιστική ζωή, τα τελομερή στις άκρες των χρωμοσωμάτων έχουν μικρότερο μήκος. Τα τελομερή (σαν τις πλαστικές άκρες στα κορδόνια των παπουτσιών) προστατεύουν το γενετικό υλικό από βλάβες και, όσο γερνάει κανείς, τόσο το μήκος τους μειώνεται. Το ίδιο συμβαίνει όσο μεγαλύτερη είναι η βιολογική ηλικία κάποιου, πόσο δηλαδή είναι γερασμένα τα κύτταρά του, άσχετα με τη χρονολογική ηλικία του.

Οι ερευνητές της ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια-Σαν Ντιέγκο, με επικεφαλής τον δρα Αλαντίν Σαντιάμπ, οι οποίοι έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο αμερικανικό περιοδικό επιδημιολογίας American Journal of Epidemiology, μελέτησαν σχεδόν 1.500 γυναίκες ηλικίας 64 έως 95 ετών, οι οποίες κλήθηκαν να φοράνε μια συσκευή που κατέγραφε τη σωματική δραστηριότητά τους. Παράλληλα έγινε ανάλυση σε δείγματα αίματός τους.

Διαπιστώθηκε ότι όσες ασκούνταν λιγότερο από 40 λεπτά τη μέρα και έκαναν καθιστική ζωή για πάνω από δέκα ώρες είχαν μικρότερα τελομερή, άρα πιο γερασμένα κύτταρα. Άλλοι παράγοντες, όπως η παχυσαρκία και το κάπνισμα, μπορεί να γεράσουν κι άλλο τα κύτταρα. Το μικρό μήκος των τελομερών συνδέεται με διάφορες ασθένειες, όπως η καρδιοπάθεια, ο καρκίνος και ο διαβήτης.

«Η χρονολογική ηλικία δεν είναι πάντα ίδια με τη βιολογική. Η μελέτη μας δείχνει ότι τα κύτταρα γερνάνε πιο γρήγορα με τον καθιστικό τρόπο ζωής» δήλωσε ο Σαντιάμπ. «Βρήκαμε ότι οι γυναίκες που κάθονται περισσότερο δεν έχουν μικρότερο μήκος τελομερών εάν ασκούνται για τουλάχιστον 30 λεπτά τη μέρα. Η Κακός ύπνος: Πόσα χρόνια αφαιρεί από τη ζωή πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής ζωής ακόμη και στην ηλικία των 80 ετών» πρόσθεσε.

Άλλη μελέτη στο μέλλον θα εξετάσει το ίδιο ζήτημα στους άνδρες, καθώς και σε νεότερα άτομα.

Σε ποιες περιπτώσεις παίρνουμε βάρος από τη γυμναστική;

Ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων, οι οποίοι γυμνάζονται συστηματικά, καταλήγουν να έχουν μεγαλύτερο βάρος από ό,τι όταν ξεκίνησαν...

Μάλιστα, το πρόσθετο βάρος συχνά δεν είναι έξτρα μυς, αλλά περισσότερο λίπος. Άρα η γυμναστική είναι καλή για την υγεία, αλλά όχι κατ' ανάγκη και για αδυνάτισμα, αν δεν συνοδεύεται από κάποια δίαιτα.


Σε αυτή τη διαπίστωση κατέληξε μια νέα έρευνα από επιστήμονες του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Αριζόνα, με επικεφαλής τον καθηγητή διατροφολογίας Γκλεν Γκέσερ.
Θεωρητικά, όταν γυμνάζεται κανείς τακτικά, καίει περισσότερες θερμίδες και λίπος από όσο καταναλώνει, συνεπώς αδυνατίζει σιγά - σιγά.

Στην πραγματικότητα όμως, σύμφωνα με τους ερευνητές, έχει παρατηρηθεί ότι, όχι σπάνια, καταλήγει κανείς να βάλει κιλά, αντί να χάσει. Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη καταλάβει καλά γιατί η άσκηση βοηθά μερικούς ανθρώπους να γίνουν πιο αδύνατοι και άλλους όχι, ενώ σε μερικούς έχει ακριβώς το αντίθετο (και ανεπιθύμητο) αποτέλεσμα.


Η νέα έρευνα μελέτησε 81 υγιείς γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή και όλες ήταν υπέρβαρες, ενώ καμία δεν είχε ασκηθεί σωματικά το προηγούμενο έτος. Οι γυναίκες έπρεπε να αρχίσουν στο εργαστήριο ένα κοινό πρόγραμμα σωματικής άσκησης, χωρίς να αλλάξουν τις διατροφικές συνήθειές τους. Το πρόγραμμα περιλάμβανε άσκηση 30 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα επί 12 εβδομάδες.


Στο τέλος, όλες οι γυναίκες -όπως έδειξαν τα σχετικά τεστ- ήσαν σε πολύ καλύτερή αεροβική κατάσταση, αλλά το παράδοξο ήταν πως αρκετές ήταν πιο παχιές. Σχεδόν το 70% των γυναικών είχαν προσθέσει έστω λίγο παραπάνω μάζα λίπους και αρκετές είχαν βάλει έως πέντε κιλά παραπάνω, κυρίως έξτρα λίπος και όχι περισσότερους μυς. Λίγες μόνο γυναίκες είχαν γίνει πιο αδύνατες και εξίσου λίγες είχαν διατηρήσει το αρχικό βάρος τους.


Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσες γυναίκες είχαν χάσει βάρος ήδη κατά τις τέσσερις πρώτες εβδομάδες της άσκησης, συνέχισαν να χάνουν και μετά, κάτι που δεν συνέβη με τις υπόλοιπες. «Αυτό πρακτικά σημαίνει», όπως είπε ο Γκλεν Γκέσερ, ότι «όποιος -ή όποια- θέλει να χάσει βάρος με την άσκηση, καλά θα κάνει να ελέγχει τη ζυγαριά μετά τον πρώτο μήνα. Αν σε εκείνο το σημείο το βάρος παραμένει αμετάβλητο ή έχει αυξηθεί, τότε κανείς θα πρέπει να στραφεί στη δίαιτα και σε άλλες δραστηριότητες», επειδή έχει πια διαφανεί ότι δεν πρόκειται να χάσει βάρος μόνο με τη γυμναστική.


Αν και η έρευνα δεν συμπεριέλαβε άνδρες, υπάρχουν ήδη ενδείξεις από προηγούμενες μελέτες ότι και αυτοί, όπως οι γυναίκες, όχι σπάνια αυξάνουν το βάρος τους μόλις ξεκινάνε να γυμνάζονται.

Σε κάθε περίπτωση πάντως, όπως είπε ο καθηγητής διατροφολογίας, η σωματική άσκηση φέρνει περισσότερη υγεία, έστω και αν δεν εξασφαλίζει το αδυνάτισμα.


Οι επώνυμες δίαιτες πάσχουν σε βάθος χρόνου


Οι πολυδιαφημισμένες και «αιρετικές» δίαιτες, που υπόσχονται θαύματα, χωρίς καν κανείς να κάνει αυτά που συνήθως θεωρούνται απαραίτητα, όπως να μην τρώει λιπαρά και να μην ασκείται, έχουν αρχικά όντως θετικά αποτελέσματα, όμως μετά από δύο χρόνια τα περισσότερα, αν όχι όλα τα χαμένα κιλά έχουν επανέλθει στη... θέση τους. Αυτό διαπίστωσε μια νέα καναδική επιστημονική έρευνα, η οποία υποστηρίζει ότι τελικά μάλλον θα πρέπει να επιμείνει κανείς παραδοσιακά, δηλαδή με τις κλασικές δίαιτες, σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση.


Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου ΜακΓκιλ, με επικεφαλής τον καθηγητή ιατρικής Μαρκ Άϊζενμπεργκ συνέκριναν τέσσερις δημοφιλείς διαφημιζόμενες δίαιτες (Atkins, Weight Watchers, South Beach και Zone) με τις παραδοσιακές μεθόδους αδυνατίσματος (λίγη τροφή χωρίς λιπαρά κ.λπ.) και με τη σωματική άσκηση.


Η ανάλυση των σχετικών μικρών κλινικών δοκιμών που υπάρχουν, έδειξε ότι αν και οι τέσσερις δίαιτες, η κάθε μία με τη δική της ξεχωριστή μέθοδο, πέτυχαν να μειώσουν το βάρος βραχυπρόθεσμα (μετά από ένα έτος), αυτό σε μεγαλύτερο βάθος χρόνου επανήλθε. Οι ερευνητές συμπέραναν ότι θα ήταν μάλλον καλύτερα αν οι άνθρωποι φρόντιζαν να κόψουν τα λιπαρά και παράλληλα να γυμνάζονται.


Επιπλέον, οι τέσσερις επώνυμες δίαιτες, δεν φάνηκε να έχουν κάποια διαφορά μεταξύ τους, όσον αφορά τη βελτίωση ζωτικών δεικτών στο αίμα (χοληστερίνης, αρτηριακής πίεσης, σακχάρου κ.α.). Ο Άϊζενμπεργκ ανέφερε ότι πρέπει να γίνουν πλέον μεγάλες κλινικές δοκιμές, που να συγκρίνουν άμεσα τις κυριότερες δίαιτες, ώστε να ριχτεί περισσότερο φως στους ισχυρισμούς των δημιουργών τους πως η μέθοδός τους μειώνει σημαντικά το βάρος και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Το γηραιότερο μοντέλο της Κίνας, ετών 81, βρίσκεται σε απίστευτη φυσική κατάσταση!

Κάνει καθημερινά 3 ώρες γυμναστική, κολυμπάει ενάμιση χιλιόμετρο, ενώ δηλώνει ότι θέλει να παίξει σε ταινία του Χόλιγουντ.

«Δεν έχει σημασία πόσο χρονών είσαι, αλλά πόσο νιώθεις». Αυτή την άποψη επιβεβαίωσε ο 81χρονος ηθοποιός Deshun Wang, τον οποίον οι Κινέζοι θεωρούν ως τον πιο σέξι ηλικιωμένος άνδρας της χώρας τους. To 2015 περπάτησε για πρώτη φορά στην πασαρέλα και έκανε το όνειρα του πραγματικότητα. Παρά την ηλικία του, απέδειξε ότι έχει μεγάλη θέληση για ζωή και… επιδείξεις.

Ο σχεδιαστής Hu Sheguang συνεργαζόταν με την κόρη του Deshun, η οποία είναι γνωστή Dj στην Κίνα. Κατά τύχη ο σχεδιαστής είδε φωτογραφία του ηλικιωμένου πατέρα της της και ενθουσιάστηκε.
Έτσι, αποφάσισε να τον κάνει κεντρικό πρόσωπο του επόμενου σόου του. Ο Deshun περπάτησε στην πασαρέλα ημίγυμνος και εντυπωσίασε το κοινό. Φωτογραφίες και βίντεο από την εντυπωσιακή του εμφάνιση, έκαναν το γύρο του κόσμου μέσω διαδικτύου.

deshun wang 001 tease today 161104 f4fcc1eaf65497d5dfc0ccd3aeb7108b.today inline large

Πλέον ο Deshun εργάζεται ως μοντέλο, με μάνατζερ την κόρη του. Έχει εμφανιστεί στην Εβδομάδα Μόδας του Μιλάνου και ήταν το κεντρικό πρόσωπο στην καμπάνια του οίκου Ermenegildo Zegna και της εταιρείας Reebok.

Του έχουν κάνει επίσης, προτάσεις να διαφημίσει αντιγηραντικά προϊόντα. Παρά τα εκατομμύρια που του προσφέρουν, αρνείται να προωθήσει προϊόντα που δεν έχει χρησιμοποιήσει ποτέ στη ζωή του.

Το σώμα του βρίσκεται σε καλή κατάσταση, γιατί πάει 3 ώρες την ημέρα στο γυμναστήριο και κολυμπάει τουλάχιστον ενάμιση χιλιόμετρο. Παρ’ όλα αυτά δεν ακολουθεί αυστηρό πρόγραμμα διατροφής και τρώει τα πάντα.

Ο Deshun στο παρελθόν δούλεψε στον κινηματογράφο, στο θέατρο και στο ραδιόφωνο. Το 1993 συμμετείχε στην παράσταση ως «ζωντανό γλυπτό» στο Πεκίνο. Δεν φορούσε ρούχα και είχε βαφτεί με μεταλλική μπογιά. Θεωρήθηκε προκλητικό και απαγορεύτηκε η δημόσια προβολή της. Ο Deshun συνέχισε όμως να κάνει ιδιωτικές παρουσιάσεις.

Wang Deshun

«Ο καθένας μπορεί να αλλάξει τη ζωή του όσες φορές θέλει. Αν είσαι νοητικά υγιής, μπορείς να κάνεις οτιδήποτε σου έρθει στο μυαλό», είχε πει ο Deshun σε συνέντευξή του στην New York Times. Στα επόμενα σχέδια του περιλαμβάνεται και η ελεύθερη πτώση. Επίσης, μαθαίνει αγγλικά για να μπορέσει να εκπληρώσει ακόμη ένα όνειρο του. Να παίξει σε Χολιγουντιανή ταινία.

Όσο ζει έχει σκοπό να κάνει τα πάντα, μέχρι να εξαντληθεί. Όταν πεθάνει θέλει να δωρίσουν το σώμα του στην ιατρική επιστήμη. »Είναι μάταιο να ανησυχείς για το θάνατο. Όταν είσαι νεκρός, δεν ξέρεις ότι δεν είσαι ζωντανός», είχε πει σε συνέντευξή του.

  • Κατηγορία Gossip

Το όργανο γυμναστικής που ήταν κάποτε... τιμωρία για τους φυλακισμένους!

Πώς όμως προέκυψε η εφαρμογή του και τι ήταν αυτό που ενέπνευσε την χρήση του;

Aν δεν σας αρέσει ο διάδρομος στα γυμναστήρια, και προτιμάτε να μην φάτε καθόλου από το να ανέβετε πάνω του για να κάψετε θερμίδες, τότε δεν σας αδικούμε. Άλλωστε ήταν παλιά... γνωστό σωφρονιστικό όργανο!

Πώς όμως προέκυψε η εφαρμογή του και τι ήταν αυτό που ενέπνευσε την χρήση του; Στις βικτοριανές φυλακές του 19ου αιώνα, στην Αγγλία, οι κρατούμενοι έτρεχαν ατελείωτα πάνω σε έναν μύλο που λειτουργούσε με τα πόδια τους, ο
οποίος με τη σειρά ήταν συνδεδεμένος με έναν μηχανισμό για σιτηρά.

Οι φυλακισμένοι έκαναν καθημερινά περίπου 2.000 μέτρα, τρέχοντας χωρίς σταματημό.

Αυτό το όργανο βασανισμού εστίαζε στην μονότονη και σταθερή κίνηση που οδηγούσε πολλούς στην απόγνωση!

  • Κατηγορία News

Σκολίωση: Μπορώ να γυμναστώ και πώς;

Η σκολίωση (πλάγια παρέκκλιση της σπονδυλικής στήλης) συνήθως εμφανίζεται στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή στο όριο μεταξύ της θωρακικής και οσφυϊκής μοίρας ή ακόμα σπανιότερα αμιγώς στην οσφυϊκή.

Στις περισσότερες περιπτώσεις αφορά στην εμφάνιση ενός κυρτώματος που έχει σχήμα C ή σταδιακά δύο συνεχόμενων που δίνουν το σχήμα S (αντισταθμιστικά).

Η σκολίωση μπορεί να οφείλεται σε συγγενή, αναπτυξιακά ή εκφυλιστικά αίτια, αλλά συνήθως της σκολίωσης είναι αγνώστου αιτιολογίας και στην περίπτωση αυτή περιγράφεται ως ιδιοπαθής σκολίωση. Ο κίνδυνος της προόδου της ιδιοπαθούς σκολίωσης είναι αυξημένος κατά την εφηβεία, κυρίως κατά τη φάση της μέγιστης ανάπτυξης, που στα κορίτσια αρχίζει στην ηλικία των 11 και στα αγόρια στην ηλικία των 13 και διαρκεί και στα δύο φύλα μέχρι τα 18.

Σκολίωση με σημαντικό κύρτωμα εμφανίζεται κυρίως στα κορίτσια που χρήζουν 8 φορές συχνότερα από τα αγόρια θεραπείας, γιατί το κύρτωμα εμφανίζει τάση προόδου. Γενικά όμως η πλειοψηφία των ασθενών με σκολίωση δεν χρειάζεται καμία θεραπεία, ενώ η κύρια αντιμετώπισή της περιλαμβάνει συνεδρίες φυσικοθεραπείας και βέβαια συστηματική σωματική άσκηση.

Ιδανική άσκηση είναι η κολύμβηση, αφού γυμνάζει με άριστη ισορροπία το σώμα, χωρίς να επιβαρύνει καθόλου τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις, λόγω της άνωσης του νερού. Μπορεί να εφαρμοστεί αποτελεσματικά σε όλες τις ηλικίες και περιπτώσεις.

Ένα επίσης κατάλληλο είδος, είναι η μέθοδος Pilates. Η τελευταία είναι ιδανική άσκηση για τις περισσότερες περιπτώσεις μυοσκελετικών προβλημάτων ή/και παθήσεων της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων, με χαρακτηριστική αυτή της σκολίωσης. Τα άτομα με σκολίωση χρειάζονται εξειδικευμένο πρόγραμμα άσκησης, προσαρμοσμένο στις ιδιαιτερότητες και ανισορροπίες που έχουν δημιουργηθεί στο σώμα τους. Με άλλα λόγια, η άσκηση με την μέθοδο Pilates έρχεται να δυναμώσει τους μυς που εξαιτίας της παρέκκλισης της σπονδυλικής στήλης είναι ιδιαίτερα αδύναμοι, να επαναφέρει σε πιο λειτουργική κατάσταση τους μυς που είναι σε μόνιμη σύσπαση από τις χρόνιες προσαρμογές, να τονώσει τους σταθεροποιητές του κορμού για μια καλύτερη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και γενικότερα να συμβάλει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης του ατόμου, άρα και στην εικόνα του σώματός του και του ψυχολογικού του προφίλ.

Η ιδιαιτερότητα ενός προγράμματος άσκησης στα άτομα με σκολίωση έγκειται στο γεγονός ότι οι ασκήσεις δεν εκτελούνται ετερόπλευρα πάντα και δεν έχουν τον ίδιο ρυθμό και την ίδια ένταση και στις δύο πλευρές. Το γεγονός αυτό συμβάλλει στη σταδιακή και έως ένα βαθμό επαναφορά του σώματος σε μία μυϊκή ισορροπία και κυρίως σε μία βελτιωμένη λειτουργική κατάσταση. Επιπρόσθετα, μειώνονται σταδιακά πιθανοί μυϊκοί πόνοι, πιασίματα και ενοχλήσεις, αφού το σώμα αποκτά καλύτερη ευλυγισία, δύναμη και ικανότητα να φέρει σε πέρας τις καθημερινές του απαιτήσεις.

Η μέθοδος Pilates διαθέτει εξειδικευμένα μηχανήματα που έχουν την ιδιότητα να προσασμόζονται άριστα στο κάθε σώμα, δεν διαθέτουν βάρη (άρα όχι κάθετες επιβαρύνσεις και μάλιστα σε μία σπονδυλική στήλη που δεν είναι ανατομικά ικανή να αντέξει πολλά φορτία λόγω της πλάγιας παρέκκλισης) και είναι εύκολα και ευχάριστα στη χρήση.

Πιο συγκεκριμένα, ένα πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει:

• Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς - ο ρυθμός, η συχνότητα και ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το κυρτό και το κοίλο τμήμα της σκολίωσης.
• Ασκήσεις για τους μυς της ράχης, σε ίδιο σχεδόν αριθμό με τις ασκήσεις των κοιλιακών
• Πλάγιες κάμψεις, ανάλογα με τα κυρτώματα της σκολίωσης.
• Ασκήσεις για ενδυνάμωση όλου κορμού και των άκρων για σφαιρική ανάπτυξη όλων των παραμέτρων της φυσικής κατάστασης.
• Πολλές σε αριθμό μυϊκές διατάσεις.
• Εκπαίδευση του σώματος να υιοθετήσει σταδιακά μία πιο σωστή στάση σώματος.
Συμπεραίνει κανείς ότι η σωματική άσκηση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της εκάστοτε συνολικής θεραπευτικής προσέγγισης της σκολίωσης, σε κάθε ηλικιακή φάση και περίπτωση.

Βιβή Κονταξή-Πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής, MSc Pilates Trainer, www.huffingtonpost.gr

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για να έχεις γυμνασμένους μηρούς

Κάθε γυναίκα είναι δεδομένο ότι θέλει να είναι αλλά και να φαίνεται όμορφη. Αυτό φυσικά προϋποθέτει και την ανάγκη της να έχει ένα γυμνασμένο σώμα.

Η γυμναστική φυσικά δεν αφορά μόνο τους κοιλιακούς και τα χέρια αλλά και τα πόδια. Ειδικά οι μηροί είναι ένα σημείο του γυναικείου σώματος στο οποίο δίνεται ιδιαίτερη σημασία. Δες λοιπόν 5 ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να γυμνάσεις τους μηρούς σου!

1) Καθίσματα σε τοίχο

Στήριξε την το κεφάλι, τους ώμους και την πλάτη σου στον τοίχο. Τα πόδια σου τοποθέτησέ τα περίπου 20 πιο μπροστά (φωτογραφία Α).
Χωρίς να ακουμπούν τα γόνατά σου, κατέβασε τον κορμό σου προς τα κάτω μέχρι η λεκάνη σου να φτάσει στο ίδιο ύψος με τα γόνατά σου.
Μείνε σε αυτή τη θέση (φωτογραφία Β) για 30 δευτερόλεπτα.
Επανέλαβε την άσκηση αυτή για 5 λεπτά.

kathismata se toiho

2) Ανέβασμα σε σκαλοπάτι

Στάσου δίπλα από ένα σκαλοπάτι.
Τοποθέτησε πάνω στο σκαλοπάτι το πόδι που βρίσκεται από την εξωτερική πλευρά (όπως στην φωτογραφία 1).
Βάλε δύναμη στο πόδι που είναι πάνω στο σκαλοπάτι για να ανεβάσεις και το υπόλοιπο σώμα (όπως στη φωτογραφία 2).
Επανέλαβε την άσκηση αυτή 10 φορές στο κάθε πόδι. Κάνε 3 σετ στο σύνολο.

anebasma se skalopati

3) Ανοίγματα ποδιών

Τοποθέτησε τα χέρια σου στη μέση. Κάνε ένα μεγάλο βήμα με το δεξί σου πόδι μέχρι να σχηματίσει αυτό μία ορθή γωνία. Το πίσω πόδι λύγισέ το.
Αφού κανεις αυτό το άνοιγμα με το πόδι σου τότε ξαναγύρνα στην αρχική θέση (όπως η αριστερή κοπέλα στη φωτογραφία).
Επανέλαβε την ίδια άσκηση για το κάθε πόδι 10 φορές και κάνε στο σύνολο 3 σετ.

provoli podiou

4) Πιέσεις με μπάλα

Κάθισε σε μία καρέκλα και τοποθέτησε τα πόδια σου στο πάτωμα και τα χέρια σου άσε τα στο πλάι.
Ανάμεσα στα γόνατά σου βάλε μία μπάλα μεσαίου μεγέθους. Πίεσε αυτή τη μπάλα με τους εσωτερικούς μύες των μηρών σου.
Έπειτα χαλάρωσε και πάλι τα πόδια σου.
Επανέλαβε αυτήν την άσκηση 10 φορές για 3 σετ.

pieseis me mpala

5) Καθίσματα με άνοιγμα

Στάσου σε όρθια στάση και άσε τα πόδια σου ανοιχτά και σε μία απόσταση το ένα από το άλλο (όπως η αριστερή κοπέλα).
Κράτησε τα χέρια σου ενωμένα μπροστά από το στήθος σου και κάνε ένα βαθύ κάθισμα, μέχρι να φτάσεις λίγο πιο πάνω από το ύψος των γονάτων σου.
Πρόσεξε τα πέλματά σου να μένουν σταθερά κάτω στο πάτωμα.
Θα πρέπει να επαναλάβεις την άσκηση για 12 φορές, επί 3 σετ.

askisi me kathisma

Πως να γυμνάζεστε σωστά το πρωί με στόχο το χάσιμο λίπους

Όσοι παραλείπετε να τρώτε πρωινό με την ελπίδα να ενισχύσετε την καύση λίπους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δύο στρατηγικές που θα αναφέρω πιο κάτω, οι οποίες θα σας βοηθήσουν σε αυτό σας τον στόχο, τρώγοντας το σωστό γεύμα πριν την πρωινή σας προπόνηση.

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η ιδέα να μην τρώτε πρωινό πριν από μια πρωινή προπόνηση θα μπορούσε να έχει κάποια λογική στην αρχή. Σκεπτόμενοι ότι χωρίς καμία άλλη διαθέσιμη πηγή ενέργειας στο σώμα σας, και γυμνάζοντας με άδειο στομάχι («fasted training» ως γνωστός όρος), θα σας κάνει να κάψετε περισσότερο λίπος. Ναι, αλλά, θα μπορούσε επίσης να αυξήσει την απώλεια μυϊκού ιστού, και να μειώσει τη συνολική απόδοση, τα οποία δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.

Αντί της παράλειψης του πρωινού που μπορεί να προκαλέσει την απώλεια μυϊκού ιστού, μπορείτε να φάτε το πρωί και ακόμα να χάσετε βάρος! Όλα ξεκινούν με κάτι πολύ απλό. Την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την προπόνηση σας.

Ακολούθως, πρέπει να καταναλώσετε 25-35 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος, κοτόπουλου, άπαχου κρέατος ή αλλαντικού, και έτσι θα είστε έτοιμοι για την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης. Όμως, υπάρχουν και δυο στρατηγικές που πρέπει να ακολουθήσετε έτσι ώστε να λειτουργήσουν όλα σωστά.

1) Μάθετε πώς να προπονήστε με λίγους υδατάνθρακες

Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, το σώμα σας τους διασπά σε σάκχαρα. Αυτά τα σάκχαρα λειτουργούν με δυο διαφορετικούς τρόπους – είτε εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος για άμεση καύση (γλυκόζη), είτε αποθηκεύονται στο συκώτι και τους μύες ως γλυκογόνο το οποίο θα χρησιμοποιηθεί αργότερα. Όταν γυμνάζεστε το πρωί, το σώμα σας στηρίζεται στους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται από το προηγούμενο βράδυ, αντί για τους υδατάνθρακες που τρώτε το πρωί.

Στην πραγματικότητα, το σώμα σας χρησιμοποιεί μια σημαντική ποσότητα του γλυκογόνου, δηλαδή των αποθηκευμένων υδατανθράκων, στο συκώτι σας, για να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έτσι, με ήδη λίγα επίπεδα γλυκογόνου, το σώμα σας θα πρέπει να αρχίσει να ψάχνει αλλού για ενέργεια.

Μπορεί να σκέφτεστε ότι το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μύες σας για καύσιμο. Αλλά όχι, αυτό που θα χρησιμοποιήσει είναι το λίπος αντί αυτού. Για να εξηγήσω το πώς το σώμα σας επιλέγει το λίπος αντί το μυϊκό γλυκογόνο, θα πρέπει να αναφερθώ σε λίγη επιστήμη.

Το σώμα σας προτιμά το αποθηκευμένο λίπος αντί τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες, κυρίως λόγω των δύο πρωτεϊνών – ΑΜΡΚ και ΜΑΡΚ. Οι δύο αυτές πρωτεΐνες, στέλνουν μηνύματα στο σώμα σας για να ξεκινήσετε δραστηριότητες σε κυτταρικό επίπεδο. Επίσης, έχουν ένα ισχυρό, θετικό αντίκτυπο, σε πολλούς παράγοντες, ένας από τους οποίους είναι το πώς να ρυθμίζουν το σώμα σας στο να χρησιμοποιεί την ενέργεια και την καύση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Με βάση αυτού, μια ερώτηση που θα είχατε θα ήταν: αν το σώμα σας μπορεί να κάψει λίπος με τρόπο που δεν επηρεάζει το «χτίσιμο» μυϊκής μάζας, τότε θα μπορούσατε να έχετε μια κανονική προπόνηση έτσι δεν είναι; Μην βιάζεστε. Όταν είστε σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θέλοντας να χάσετε λίπος, ακόμα και αν περιλαμβάνει κάποιες μέρες της εβδομάδας, και αν γυμνάζεστε το πρωί, είναι καλύτερα να επικεντρώνεστε σε κάποιου είδους αερόβιας άσκησης (ποδήλατο, ελλειπτικό, jogging) παρά αναερόβιας άσκησης (βάρη).

Τις ημέρες που καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες, είναι προτιμότερο να επικεντρώνεστε σε ασκήσεις που απαιτούν μεγαλύτερο σκόρσο όπως, το CrossFit, το powerlifting, και το bodybuilding, τα οποία είνει είδη προπόνησης με υψηλή ένταση. Όσο ψηλότερη είναι η ένταση της προπόνησης σας, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα βασίζεται στους υδατάνθρακες για καύσιμα. Αν γυμναστείτε, ή γυμνάζεστε, με βάρη τις μέρες που τρώτε λίγους υδατάνθρακες, τότε βάζετε σε κίνδυνο την απόδοσή σας.

2) Χρησιμοποιήστε τα Λιπαρά Οξέα Μέσης Αλύσου (MCT) πριν την προπόνησης σας

Τα λιπαρά οξέα μέσης αλύσου είναι μικρές μονάδες που συνθέτουν το κύριο μέρος των λιπών, είτε φυτικής, είτε ζωικής προέλευσης. Εσείς, αυτό που πρέπει να κάνετε, είναι να ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε υδατάνθρακες γεύμα, το οποίο θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς αυξάνει την δραστηριότητα μεταξύ των ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους.
Το πώς λειτουργεί αυτό, και ο ρόλος των MCT σε αυτή την διαδικασία είναι ως εξής: Υπάρχουν δύο ένζυμα τα οποία συνεργάζονται για το «σπάσιμο» του αποθηκευμένου λίπους, η λιποπρωτεϊνική λιπάση (ΛΛ), και η ορμόνη-ευαίσθητη λιπάση (ΟΕΛ). Κατ’αρχάς, η ΛΛ διασπά το λίπος που αποθηκεύεται (τριγλυκερίδια) σε μια πιο χρησιμοποιήσιμη μορφή (διγλυκερίδια). Στη συνέχεια, η ΟΕΛ παίρνει θέση, και μειώνει τα διγλυκερίδια σε μορφή που φέρει το όνομα μονογλυκερίδια.

Όταν αυτά τα λίπη χωρίζονται, τότε τα λεγόμενα ελεύθερα λιπαρά οξέα ή, διεθνώς, Free Fatty Acids (FFAs), γίνονται διαθέσιμα. Αυτά τα FFAs είναι χρήσιμα ως πηγή καυσίμων-ενέργεια του σώματός κατά τη διάρκεια της άσκησης, και σηματοδοτούν το σώμα στο να κάνει άλλες αλλαγές που ευνοούν τη χρήση του λίπους ως ενέργεια.

Πολύ λίγες τροφές είναι φυσικά πλούσιες σε MCT. Κάποιες από αυτές, και ως γνωστό είναι: το ανθρώπινο μητρικό γάλα, το έλαιο καρύδας, και το φοινικέλαιο. Επειδή είναι ελάχιστες οι πηγές των MCT σε τροφές, υπάρχουν και τα συμπληρώματα ως εναλλακτικός τρόπος για να πάρετε αυτά τα λιπαρά οξέα. Σημαντικό να σημειώσετε ότι, έχοντας πάρα πολλά από αυτά στο σύστημά σας, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο στομάχι και διάρροια, έτσι πρέπει να παίρνεται 10-15 γραμμάρια του συνολικού λίπους, και όχι περισσότερο σε μία δεδομένη στιγμή.

Μην ξεχνάτε τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε εντός μιας ολόκληρης ημέρας πριν συμπεριλάβετε το MCT στην διατροφή σας. Αν ξεκινήσετε τη μέρα σας με την κατανάλωση πολλών λιπαρών, π.χ. λάδι καρύδας, καταναλώνετε πολλές θερμίδες, με αυτές και τα MCTs. Ακολούθως, πρέπει να τρώτε λιγότερο το υπόλοιπο της μέρας σας, για να μη υπερβείτε το ημερήσιο όριο θερμίδων σας.

Τι δεν πρέπει να κάνετε

Μην γυμνάζεστε με τελείως άδειο στομάχι. Το «fasted training» ήταν κάτι πολύ διαδομένο στο χώρο του bodybuilding εδώ και δεκαετίες. Αλλά μόνο και μόνο επειδή ακόμα είναι πολύ γνωστό, πολλοί αρχάριοι και μη, εξακολουθούν να το εντάσσουν στο πρόγραμμα τους χωρίς να σημαίνει ότι είναι και η καλύτερη ιδέα.

Όπως ήδη ανάφερα πιο πάνω, μπορείτε να αυξήσετε την απώλεια λίπους έστω και αν έχετε φάει ένα σωστό γεύμα πριν την πρωινή σας προπόνηση, το οποίο θα σας δώσει τα κατάλληλα «εφόδια» για την επίτευξη του στόχου σας. Είτε πρόκειται για την απώλεια βάρους/λίπους, ή την μυϊκή οικοδόμηση. Αυτό γίνεται με ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνες και μειωμένων υδατανθράκων, αλλά αυξημένο σε λιπαρά.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μπορείτε να πάρετε το όφελος από τις επιλογές τροφών που προανέφερα, μόνο όταν ακολουθήσετε τη διατροφή αυτή με συνέπεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η αλλαγή θα συμβεί, αλλά αυτό δεν θα συμβεί μέσα σε ένα βράδυ.

Κατερίνα Αλεξανδρίδου, fit-blaster.com

Γιατί ενώ γυμνάζεσαι συνεχίζεις να παχαίνεις;

Η επιστήμη του αδυνατίσματος συμβουλεύει: Κάνε τις ορμόνες σου να δουλέψουν καλύτερα, πυροδοτώντας διαρκείς καύσεις λίπους.

Η απώλεια τοπικού λίπους (βλέπε «μπάκα») και ολικού σωματικού βάρους εξαρτάται από έναν και μόνο παράγοντα: την αναλογία θερμίδων που προσλαμβάνεις από τις τροφές και θερμίδων που καις με την άσκηση. Τελεία και παύλα. Δεν υπάρχει κάποιο άλλο μαγικό τέχνασμα. Ωστόσο, υπάρχει ένας ακόμη κρυφός παράγοντας, τον οποίο πολλές φορές δεν λαμβάνουν υπόψη ούτε οι γκουρού του fitness:
οι ορμόνες.

Αυτές οι χημικές ουσίες, που παράγονται στον οργανισμό, κυκλοφορούν στο αίμα και έχουν συγκεκριμένες επιδράσεις στη δραστηριότητα συγκεκριμένων κυττάρων και οργάνων του ανθρώπινου σώματος, χωρίς το κατάλληλο «κούρδισμα» μπορούν να καταντήσουν τον εαυτό σου ένα μάτσο χάλια -και, κυρίως, παχύσαρκο.

> Δημιουργούν αϋπνίες ή σε κάνουν να αισθάνεσαι κουρασμένος ακόμη και όταν ξυπνάς από έναν πολύωρο βραδινό ύπνο.
> Σου προσθαφαιρούν αυθαίρετα μυϊκό όγκο ή οδηγούν σε ανεξέλεγκτη πτώση τη σεξουαλική σου διάθεση και ορμή.
> Και, ναι, κάποιες συγκεκριμένες ορμόνες έχουν την ιδιότητα σε παχαίνουν, οδηγώντας το λίπος να κολλάει στο σώμα σου και να μη φεύγει ούτε κι αν ανεβαίνεις στο διάδρομο επί ώρες κάθε μέρα.

Υπάρχουν τρόποι να αυτορυθμίσεις τις ορμόνες που δημιουργούν ή αποθηκεύουν λίπος; Υπάρχουν. Ανακαλύπτοντάς τις και προσαρμόζοντάς τις ανάλογα, μπορείς να δει θεαματικά αποτελέσματα στην απώλεια κιλών.

Τα ονόματά τους; Λεπτίνη και γκρελίνη.

Η λεπτίνη που πρέπει να ανέβει

Τα λιπώδη κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού παράγουν αυτή την ορμόνη για ένα συγκεκριμένο λόγο: να στέλνουν στον εγκέφαλο σήματα κορεσμού από το στομάχι με σκοπό να σταματήσεις να τρως. Και είναι γεγονός πως η υπερφαγία -ακόμη και φρούτων ή άλλων υγιεινών τροφών- προσθέτει θερμίδες στο σώμα, οι οποίες για να καούν απαιτούν μαραθώνιους στη σειρά.

Τα περισσότερα παχύσαρκα άτομα έχουν χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης στο αίμα τους κι έτσι ο εγκέφαλος δεν δέχεται ποτέ τα σήματα κορεσμού.

Πώς θα ενεργοποιήσεις τη λεπτίνη σου

> Κόβεις τις φλεγμονώδεις τροφές, δηλαδή ζαχαρούχα και επεξεργασμένα τρόφιμα.
> Αρχίζεις να τρως πράσινα λαχανικά, φρούτα και ψάρια αντί για κρέας.
> Κοιμάσαι 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ. Ο καλός ύπνος είναι τροφή για τη λεπτίνη.

Η γκρελίνη που πρέπει να κατέβει

Γνωστή και ως «ορμόνη της πείνας», η γκρελίνη είναι εκείνη που σε κάνει να πεινάς -το αντίθετο της λεπτίνης. Μετά από ένα γεύμα, τα επίπεδά της μειώνονται για περίπου τρεις ώρες, πράγμα που σημαίνει πως όσο καταστέλλεις την παραγωγή της, τόσο δεν θα τρως στο ενδιάμεσο.

Πώς χαλιναγωγείται η γκρελίνη

> Βάζεις πρόγραμμα να τρως μικρά γεύματα κάθε 4 ώρες κόβοντας τη ζάχαρη και υποκατάστατα όπως η φρουκτόζη.
> Τρως περισσότερη σαλάτα ή σούπες λαχανικών επειδή δημιουργούν ικανοποιητική αίσθηση κορεσμού.
> Πλακώνεσαι στην άπαχη πρωτεΐνη, επειδή σε κάνει να νιώθεις χορτάτος για πολλές ώρες.
> Μειώνεις το στρες με όποια τεχνική μπορείς (περπάτημα, διαλογισμός, χαλάρωση σε ένα ζεστό μπάνιο, γιόγκα).

Πηγή

Ποια είναι η ιδανική διάρκεια της γυμναστικής αν θέλεις να αδυνατίσεις;

Όσο παράδοξο και αν ακούγεται, η διάρκεια της άσκησης δεν είναι ανάλογη με την απώλεια βάρους.

Ενώ λοιπόν κάποιος θα περίμενε μια άσκηση διάρκειας 60 λεπτών να προκαλέσει καύση περισσότερων θερμίδων απ' ότι μια άσκηση διάρκειας 30 λεπτών, αυτό δεν συμβαίνει.

Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης βρήκαν σε σχετική μελέτη ότι η απώλεια κιλών δεν είναι ανάλογη με τη διάρκεια της άσκησης και ότι οι εθελοντές που ασκούνταν για 30 λεπτά την ημέρα έχασαν περισσότερο βάρος από αυτούς που ασκούνταν 60 λεπτά την ημέρα.

Στη μελέτη έλαβαν μέρος 60 υπέρβαροι υγιείς άνδρες, οι οποίοι παρακολουθήθηκαν για 13 εβδομάδες. Οι ερευνητές ζήτησαν από τους μισούς να κάνουν τζόγκινγκ, ποδηλασία ή cross training για 30 λεπτά την ημέρα και από τους άλλους μισούς να κάνουν 60 λεπτά άσκησης την ημέρα.

Όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν το σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής, έτειναν να αισθάνονται γεμάτοι ενέργεια μετά το τέλος του και είχαν μεγαλύτερη όρεξη για την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Αντίθετα, όσοι ακολουθούσαν έντονη άσκηση διάρκειας 60 λεπτών, δήλωναν ότι αισθάνονταν εξουθενωμένοι μετά το τέλος του προγράμματος.

Ειδικότερα, οι συμμετέχοντες που ασκούνταν για 30 λεπτά, δήλωναν αυξημένη ενεργητικότητα και κατέφευγαν σε πιο υγιεινές καθημερινές συνήθειες: απέφευγαν το ασανσέρ και ανέβαιναν από τις σκάλες, πήγαιναν τον σκύλο μια επιπλέον βόλτα, ή πήγαιναν στη δουλειά με το ποδήλατο, ενώ αυτοί που γυμνάζονταν για 60 λεπτά την ημέρα, αισθάνονταν εξουθενωμένοι μετά το τέλος της γυμναστικής και έχαναν την όρεξη τους για υγιεινή ζωή.

in 9090 58de46fc83cd1

Όσοι δεν εξαντλούνται στο γυμναστήριο καταλήγουν τελικά να καίνει περισσότερες θερμίδες στις καθημερινές τους συνολικές δραστηριότητες.

Στο τέλος της μελέτης, αυτοί που ασκούνταν επί 30 λεπτά καθημερινά κατάφεραν να χάσουν 3,5 κιλά μέσα σε τρεις μήνες ενώ όσοι ασκούνταν 60 λεπτά την ημέρα και είχαν χάσει 2,7 κιλά. Η διαφορά αγγίζει το 30%.

Θα πρέπει πάντως να υπολογιστεί η συνολική απώλεια θερμίδων μέσω της κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός που γυμνάζεται αλλά δεν εξουθενώνεται συνεχίζει να είναι δραστήριος και τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας και άρα να ξοδεύει θερμίδες. Ενώ κάποιος που ακολουθεί ένα έντονο πρόγραμμα στο γυμναστήριο, το οποίο τον εξουθενώνει, πάει σπίτι του και ξεκουράζεται χωρίς να έχει την ενέργεια να ξοδέψει κι άλλες θερμίδες στο υπόλοιπο της ημέρας του μέσω της κίνησης.

Οι ειδικοί διευκρινίζουν πως το νόημα της μελέτης βρίσκεται στο ότι δεν θα πρέπει κάποιος να εξαντλείται στο γυμναστήριο αν θέλει να μεγαλύτερη απώλεια κιλών.

Πηγή: οnmed.gr

Πώς να συνδυάσεις γυμναστική με νηστεία

Από τη μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης στην εξοικονόμιση ενέργειας...

Η Σαρακοστή για κάποιους ανθρώπους ισοδυναμεί με έναρξη της νηστείας, δηλ. αποχή από το κρέας και από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Αυτό σημαίνει ότι οργανισμός προσλαμβάνει μικρότερες ποσότητες πρωτεϊνών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός.

Όσοι αθλούνται θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ παράλληλα θα πρέπει να μετριάσουν την αθλητική τους δραστηριότητα για να μην εξαντλήσουν το σώμα τους.

- Ρίξτε τους ρυθμούς της άσκησης, καθώς ο οργανισμός δεν παίρνει την ίδια ποσότητα ενέργειας από τις τροφές.
- Προτιμήστε το περπάτημα, αντί για το τρέξιμο που επιταχύνει επίσης τους χτύπους της καρδιάς, αλλά δεν καταπονεί το σώμα.
- Ασχοληθείτε με yoga ή Tai chi, που βασίζονται σε απαλές, αργές κινήσεις προσφέροντας τόνωση, χωρίς εξάντληση.
- Προτιμήστε ασκήσεις αντοχής, παρά αερόβια άσκηση. Οι ασκήσεις αντοχής αποβάλλουν τις τοξίνες τους οργανισμού βελτιώνοντας τη λειτουργία των λεμφαδένων.
- Ακούστε το σώμα σας και μην ξεπερνάτε τα όρια, αφού η νηστεία αλλάζει τον μεταβολισμό και τις αντοχές του σώματος.