4 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΓΥΜΝΑΣΕΙΣ ΟΛΟΥΣ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΟΥ

Με το πλάνο προπόνησης για όλο το σώμα, που σχεδίασε το team των Fitness Expert του Men’s Health, καμία μυϊκή ομάδα σου δεν θα μείνει στην απ’ έξω.


Αρσεις Θανάτου με Μπάρα
Βάλε μια μπάρα μπροστά στα καλάμια σου. Λύγισε τα γόνατα και κάνε κάθισμα για να την πιάσεις με πρώτη λαβή. Χωρίς να χαλάς τη γραμμή της πλάτης σου, τέντωσε τα πόδια για να τη σηκώσεις. Γύρνα στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.


Αλματα σε Κουτί
Στάσου όρθιος πίσω από ένα κουτί με τα χέρια ψηλά. Με μια εκρηκτική κίνηση, πήδα δίνοντας ώθηση και, τεντώνοντας με δύναμη τα πόδια, μετακίνησε με ταχύτητα τα άνω άκρα προς τα πάνω. Τώρα, κατέβα από το κουτί. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 3 σετ των 5.


Ανάποδη Κίνηση Ξυλοκόπου Γονατιστός
Δέσε μια λαβή από σχοινί σε χαμηλή τροχαλία και γονάτισε με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω. Κράτα τη λαβή δίπλα από τον αριστερό γοφό σου. Τώρα, τράβα το σχοινί διαγώνια και πάνω. Κάνε 5 επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά κι επανάλαβε. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 3.


Γονατιστή Κίνηση Ξυλοκόπου 
Δέσε μια λαβή από σχοινί σε ψηλή τροχαλία και γονάτισε με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πίσω. Κράτα τη λαβή πάνω από τον δεξιό ώμο και τράβα το σχοινί μέχρι να έρθει πίσω από τον αριστερό γοφό σου. Κάνε 5, άλλαξε πλευρά κι επανάλαβε. Συμπλήρωσε 3 σετ.

 

http://www.menshealth.gr/

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς θα γυμνάσεις το πρώτο σημείο που προσέχουν οι γυναίκες πάνω σου

Κι όμως, οι ασκήσεις των γλουτιαίων είναι πλέον η πιο καυτή τάση στο χώρο της ανδρικής προπόνησης.

«Η Beauty Booty (Όμορφος Πωπός) είναι μια ειδική τάξη προπόνησης που μέχρι πριν λίγο καιρό αφορούσε αποκλειστικά γυναίκες πελάτισσες. Σήμερα, αυτές οι τάξεις είναι μεικτές», λέει η Stephanie Vitorino, υπεύθυνη της μεγάλης αλυσίδας αμερικανικών γυμναστηρίων . «Οι άντρες αναζητούν μια απόλυτη ισορροπία στο σώμα τους, αλλά οι γλουτοί ήταν μέχρι σήμερα ένα σημείο που πάντα αμελούσαν»συμπληρώνει η Vitorino, προλογίζοντας ουσιαστικά το νέο unisex trend στην προπόνηση.

 

Αυτή η νέα προσέγγιση εξακολουθεί να βασίζεται, εν μέρει, στις κλασικές ασκήσεις γλουτιαίων -ημικαθίσματα και προβλές ποδιών-, όμως η έμφαση που δίνουν τα ειδικά προγράμματα εμπλέκουν και άλλες ασκήσεις: εκρηκτικά άλματα από θέση βαθιού καθίσματος, απλές συσφίξεις γλουτιαίων, αλλά και πλειομετρικές ασκήσεις μαζί με αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης. «Πλέον, δεν προτείνω τα ημικαθίσματα στους πελάτες μου», λέει ο personal trainer και συγγραφέας David Kirsch (γνωστός και ως «Master of Ass», αφού έχει σμιλέψει τα καπούλια πολλών σέξι celebrities όπως η Karolina Kurkovaκαι η Heidi Klum. «Το ανηφορικό τρέξιμο σε σκαλιά ή λόφο, τα πλάγια step σε πάγκο και το στατικό ποδήλατο είναι πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για ενδυνάμωση και σύσφιξη των γλουτιαίων, χωρίς να καταπονούνται οι αρθρώσεις των ποδιών και της λεκάνης», συστήνει ο Kirsch.

Ωστόσο, ένας πισινός ενδέχεται να μην παίρνει και πολλά από μια τέτοια προπόνηση. Η γενετική προδιάθεση για πλαδαρό ή ισχνό γλουτό δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί ολοκληρωτικά. Αλλά μπορείς να πλησιάσεις πολύ κοντά στο επιθυμητό. «Με την ίδια λογική που ένα six pack μοιάζει ακατόρθωτο για τους περισσότερους άνδρες, έτσι είναι και οι γλουτιαίοι: όσο επιμένεις, χτίζεις», τονίζει ο Kirsch.

 

Εκτέλεσε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
> Ισομετρικές συστολές
Είτε κάθεσαι στην καρέκλα του γραφείου είτε έχεις κολλήσει στην ουρά της τράπεζας, μπορείς να γυμνάσεις τους γλουτούς σου, χρησιμοποιώντας συσφίξεις. Απλά, σφίγγεις τους γλουτούς σου, κρατάς για μερικά δεύτερα και χαλαρώνεις. Και ούτω καθ’ εξής.

> Το περπάτημα του πλατύποδα
Αυτό το ημιυδρόβιο θηλαστικό, το οποίο απασχόλησε τον Δαρβίνο σχετικά με την θεωρία της εξέλιξης (είναι το μόνο θηλαστικό που γεννά αβγά), περπατά και κολυμπά με έναν τρόπο που θυμίζει σαύρα και  κάβουρα μαζί: Ξεκίνα από θέση ημικαθίσματος με τα πόδια ανοιχτά (τα γόνατα όσο μπορείς προς τα έξω), τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος. Χωρίς να αλλάξεις στάση βάδισε προς τα εμπρός εκτελώντας 15 μικρά πηδηματάκια και βάσισε με τον ίδιο τρόπο προς τα πίσω, για άλλα 15 βήματα. Φρόντισε να μένεις διαρκώς στην ίδια στάση, ρίχνοντας το βάρος σου ανάλογα με τη φορά που κινείσαι.

 

> Άλματα βατράχου
Ξεκινάς από θέση βαθιού καθίσματος (οι γλουτοί στο ύψος των αστραγάλων) με τα πόδια πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων. Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και άρχισε να πηδάς κατακόρυφα -σε όσο μεγαλύτερο ύψος αντέχεις- και επιστρέφεις στην αρχική θέση.

http://gr.askmen.com/

ACTIVE BODY HEADER1

 

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

GIF ISO FINAL 1