Diamond push ups: Η άσκηση-διαμάντι για γράμμωση στα χέρια

Αυτή η παραλλαγή των push ups θα ανεβάσει το βαθμό δυσκολίας και θα σου «φτιάξει» τέλεια χέρια.

Αν δεν είσαι μεγάλη fan των push ups, αλλά αναγνωρίζεις τα οφέλη που έχουν για τα χέρια σου, τότε αυτή η παραλλαγή των push – ups θα σε ενθουσιάσει. Τα diamond push ups θα χαρίσουν γράμμωση στα χέρια σου. Πώς να κάνεις σωστά τη συγκεκριμένη άσκηση;

Γυμνάζεις ώμους, τρικεφάλους, δικεφάλους, κοιλιακούς.

Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα στις παλάμες με τα χέρια κάτω από το στήθος και τα δάχτυλα ενωμένα να σχηματίζουν ένα τρίγωνο (σχήμα διαμάντι). Α: Κάνε 1 push-up. Περπάτησε με τα χέρια (κρατώντας το σχήμα διαμάντι) προς τα πόδια σου, περίπου 10 εκ. Κάνε 1 push-up. B: Συνέχισε μετακινώντας τα χέρια σου προς τα πίσω 10 εκ. και κάνοντας push-up μέχρι το σώμα σου να έρθει στη θέση του «κάτω σκύλου» για 1 τελικό push-up. Θα έχεις κάνει 3 ή 4 push-ups που ισοδυναμεί με μία επανάληψη. Κάνε 4 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2-3 σετ.

2 pushup 600x600

Πηγή: shape.gr

Πώς θα αποκτήσεις την απόλυτη γράμμωση μέσα σε μια βδομάδα

O προπονητής των υπερηρώων Don Saladino, αποκαλύπτει τα μικρά μυστικά που φτιάχνουν σώμα-άγαλμα χωρίς κόπο.

Μήνες τώρα, τρως υγιεινά και δεν χάνεις προπόνηση. Αυτή τη βδομάδα θα βάλεις την τελική πινελιά στη γράμμωσή σου χωρίς να ιδρώσεις άλλο στο γυμναστήριο. Ο προπονητής των διασημότερων ηθοποιών δράσης, Don Saladino, αναλύει τις στρατηγικές που χρησιμοποίησε για να αποκτήσει o Ryan Reynolds τo σώμα του Deadpool, όπως και ο Sebastian Stan για το ρόλο του Στρατιώτη του Χειμώνα.

Τις ίδιες ακριβώς συμβουλές υιοθέτησε για μια εβδομάδα και ένας απλός πελάτης του Saladino, ο Taylor Hahn, πετυχαίνοντας να στεγνώσει από κάθε ίχνος λίπους τους μυς του.

 

 

Πίνε νερό με σύστημα

Αποτοξίνωσε το σώμα σου με μια συγκεκριμένη μέθοδο κατανάλωσης νερού και θα διαπιστώσεις πόσο ευκολότερα θα στραγγίξεις τους κοιλιακούς σου από το λίπος στο τέλος της βδομάδας.

• Ημέρες 1 έως 3: 5 λίτρα ημερησίως

• Ημέρα 4: 4,3 λίτρα

• Ημέρα 5: 3 λίτρα

• Ημέρα 6: 1,8 λίτρα

• Ημέρα 7: Μισό λίτρο

Ο σκοπός: πολλή διούρηση, ακόμη περισσότερη γράμμωση

Καταπολέμησε τον μετεωρισμό

«Για μια βδομάδα κόψε κάθε είδους γαλακτοκομικό προϊόν, τη γλουτένη και τα όσπρια», συμβουλεύει ο Saladino. Τροφές σαν κι αυτές περιέχουν συνήθως αλλεργιογόνα, τα οποία προκαλούν φούσκωμα στο πεπτικό σύστημα και κατακράτηση υγρών στους μυς –καθόλου επιθυμητά συμπτώματα αν θέλεις να βγεις με σκισμένους κοιλιακούς στην παραλία.

Πάρε ένα μασάζ κάθε μέρα

Όταν είσαι στρεσαρισμένος, η κορτιζόλη -μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια όταν ο οργανισμός είναι σε κατάσταση υψηλού άγχους- μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σου να καις λίπος. Ο Saladin προτείνει διαλογισμό, ύπνο επτά έως εννέα ώρες και ένα αθλητικό μασάζ για να βελτιώσεις την κυκλοφορία του αίματος και να διατηρηθούν όλες οι ορμόνες υπό έλεγχο.

Προγραμμάτισε τους υδατάνθρακες

«Κατανάλωσέ τους με φειδώ, μόνο μετά από την προπόνηση και πριν πέσεις για ύπνο», λέει ο Saladino. «Το επόμενο πρωί μείνε σε λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη, έτσι ώστε το σάκχαρο στο αίμα σου να ισορροπήσει και το σώμα σου να χρησιμοποιεί το λίπος για καύσιμο».

Κόψε εντελώς το λίπος

Πολλοί άνθρωποι στηρίζουν την απώλεια βάρους σε δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως η κετογονική.

«Αυτό είναι καλό κόλπο αν θέλεις να γίνεις γρήγορα λεπτότερος από παχύσαρκος, αλλά όταν μιλάμε για γράμμωση σε μια βδομάδα, η εντολή είναι μια: ξεχνάς το λίπος», λέει ο Saladino. Μείνε μόνο στο ψητό στήθος κοτόπουλου και στο άπαχο ψάρι.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Βγες στη παραλία γραμμωμένος όσο ποτέ με το πακέτο του Active Body!

Μπες στη τελική ευθεία για μια σούπερ καλοκαιρινή εμφάνιση με τα απαραίτητα εφόδια.

Το καλοκαίρι πλησιάζει και πολλοί ονειρεύονται να αποκτήσουν ένα γραμμωμένο σώμα πριν βγουν στις παραλίες.

Αν ανήκετε και εσείς σε αυτή την κατηγορία θα πρέπει αρχικά να συνειδητοποιήσετε πως το γραμμωμένο κορμί το αποκτά κανείς με πειθαρχία, πολλή άσκηση, σωστή διατροφή αλλά και τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής.

Το iFitnessbook.com βρήκε και προτείνει τα καλύτερα πακέτα για γράμμωση από το activebody.gr:

Πακέτο 1

pf wheymagnfatcla 680x680

Θέλεις να γραμμώσεις τους μύες σου αλλα ταυτόχρονα να τους κάνεις να φαίνονται πιο γεμάτοι και σκληροί;

Τότε έχουμε το κατάλληλο πακέτο για εσένα!

1. Pf Nutrition Whey Protein 2Kg

2. Pf Fat Burner Shot 100caps

3. Ostrovit Cla 1000 30caps

4. Ostrovit Magnez max vitamin 60Caps

Για περισσότερες πληροφορίες και για την αγορά του πατήστε ΕΔΩ!

Πακέτο 2

biosterolcom 680x680

Ψάχνεις ένα πακέτο που θα αυξήσει την μυικότητα σου και θα σε βοηθήσει να αντέξεις τις δύσκολες προπονήσεις ακόμα και όταν είσαι σε δίαιτα;Ψάχνεις ένα πακέτο που θα αυξήσει την μυικότητα σου και θα σε βοηθήσει να αντέξεις τις δύσκολες προπονήσεις ακόμα και όταν είσαι σε δίαιτα;

Τώρα δημιουργήσαμε το ιδανικό πακέτο για καύση του λίπους, γράμμωση και αποκατάσταση!

1. Activlab Amino Complex 120Caps

2. Activlab Thermogenic 60Caps

3. Biosterol 36Caps

Για περισσότερες πληροφορίες και για την αγορά του πατήστε ΕΔΩ!

Πακέτο 3

NEAAAAA PROSFORAAA 680x680

Πρόκειται για ένα πακέτο που εξουδετερώνει το Λίπος και χαρίζει Μυϊκή Ανάπτυξη. Συγκεκριμένα, θα σου κάψει το λίπος άμεσα, θα στοχεύσει σε όλα τα προβληματικά σου σημεία, ενώ παράλληλα θα σου χαρίσει μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση;

1. Activlab Green Thermo shape Vege 30caps

2. PF CARNIFIT 100caps

3. ACTIVLAB AMINO COMPLEX 120tabs

4. Superior14 CLA2000

Για περισσότερες πληροφορίες και για την αγορά του πατήστε ΕΔΩ!

Πακέτο 4

CENTRAL 680x680

Aν θέλεις να αυξήσης τη μυική σου μάζα και δύναμη ενώ ταυτόχρονα θα καις το λίπος αυτό το πακέτο ειναι ότι χρειαζεσαι!

1. Biosterol

2. OstroVit EXTRA PURE BCAA 2:1:1

3. Testosterol 250

4. Fat Burner Shot PF NUTRITION

Για περισσότερες πληροφορίες και για την αγορά του πατήστε ΕΔΩ

Πως να γραμμώσεις μόλις σε έναν μήνα!

Αυτό το άρθρο είναι για αυτούς που παλεύουν κάθε μέρα με σκληρές προπονήσεις, κάνοντας πολλά βάρη και αερόβια άσκηση αλλά δε βλέπουν το six pack που τόσο επιθυμούν. Για αυτούς που θέλουν να έχουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα στη γράμμωση. Για αυτούς που έχουν κολλήσει σε ένα σημείο χωρίς να βλέπουν αλλαγή στο σώμα τους, ακόμα και γι αυτούς που απλά θέλουν να κάνουν μια δίαιτα χωρίς να είναι αθλητές.

Το να κάνει κανείς γράμμωση δεν αρκεί η γυμναστική από μόνη της, χρειάζεται ένα πλάνο διατροφής και άσκησης ώστε ο οργανισμός να αποβάλλει καθημερινά λίγο λίγο τα περιττά κιλά που είναι αποθηκευμένα σε λίπος, χωρίς ωστόσο να χάσει σημαντικό κομμάτι από τους μυς και την ενέργειά του. Τη περίοδο της γράμμωσης περνάμε μια δοκιμασία πειθαρχίας, επιμμονής και σωστής οργάνωσης. Η οργάνωση συμπληρώνει τα άλλα δυο γιατί όταν είσαι προετοιμασμένος δεν ενδίδεις συνεχώς σε οποιεσδήποτε τροφές βρίσκεις μπροστά σου επειδή πεινάς. Αυτό σημαίνει οτι πρέπει να έχεις έτοιμα γεύματα και αν λείπεις από το σπίτι να τα έχεις πάρει μαζί σου.
Αυτή η περίοδος είναι λίγο επίπονη και τα επίπεδα ενέργειας και δύναμης είναι χαμηλά σε σχέση με άλλες περιόδους που “τρώμε καλύτερα”, αλλά πιστέψέ με, οι κόποι ανταμείβουν και τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά!

Για τη διατροφή σου επέλεξε καθαρές τροφές ώστε να δώσεις τη σωστή ενέργεια στον οργανισμό σου, να κάψεις λίπος και να διατηρήσεις τους μυς.

Τα βασικά στοιχεία της διατροφής

Πρωτεΐνη: Θα χρειαστεί να λαμβάνεις 2,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους τη μέρα τουλάχιστον, για να μη καταβολιστείς και χάσεις όγκο από τους μυς. Οι καλύτερες πηγές είναι τα αυγά και κυρίως τα ασπράδια, το άπαχο κόκκινο κρέας , τα ψάρια, η σόγια, τα πουλερικά και τα τυροκομικά που είναι χαμηλά σε λίπος και υψηλά σε πρωτεΐνη (πχ τυρί cottage, γιαούρτι).

IMG 0291

Υδατάνθρακες: Εδώ κράτα το επίπεδο χαμηλό για να αναγκάσεις τον οργανισμό σου να κάψει το λίπος, που είναι περιττά αποθέματα ενέργειας. Θα πάρεις 120 γρ υδατανθράκων κατά μέσο όρο τη μέρα με μερικές μέρες να φτάνουν τα 150 γραμμάρια και μερικές άλλες τα 100. Οι υδατάνθρακες θα είναι κυρίως από λαχανικά και από μη επεξεργασμένες αμυλούχες τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη και οι πατάτες ή οι γλυκοπατάτες. Επίσης στο μενού θα συμπεριλάβεις μερικά φρούτα, τα οποία θα καταναλώνεις κυρίως το πρωί και μετά την γυμναστική που πρέπει να αναπληρώσεις το γλυκογόνο γρήγορα για καλύτερη μυική ανάπλαση.

IMG 0310

Λιπαρά: Απόφυγε όσο το δυνατόν περισσότερο τα κορεσμένα λίπη και προτίμησε το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το ταχίνι, το αβοκάντο και άλλες πηγές που είναι πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα. Αλλά και αυτά με μέτρο, δηλαδή περίπου 30 με 40 γραμμάρια ημερησίως.

Άφθονο νερό: Δυο λίτρα νερό και πάνω τη μέρα.

Πως να παραμείνεις εστιασμένος (προετοιμασία γευμάτων)

Οι συνήθειες και οι πειρασμοί είναι ο μεγαλύτερος διάβολος στη πορεία σου να κάψεις λίπος. Σε κάθε γωνία υπάρχει και από ένα burgerάδικο, κρεπερί και οτιδήποτε άλλο μπορεί να φανταστεί ο καθένας. Για να μην ενδώσεις πρέπει να είσαι προετοιμασμένος με τα δικά σου γεύματα και να τα κουβαλάς μαζί σου όπου και αν πας. Πάρε μερικά τάπερ και βάλε μέσα το κοτόπουλο, το μπρόκολο και ό,τι άλλο περιλαμβάνει η “στεγνή” σου δίαιτα. Η προετοιμασία γευμάτων τις πιο πολλές φορές είναι απαραίτητη και μπορεί σώσει και την τσέπη σου γιατί όλα θα είναι μαγειρεμένα στο σπίτι και δε θα χρειαστεί να χαλάσεις πολλά λεφτά για το φαγητό που αγοράζεις απ’ έξω.
Αυτή η συνήθεια είναι δύσκολη την πρώτη εβδομάδα, μετά γίνεται απλώς το πρόγραμμά σου και θα τα κάνεις όλα στο πιτς φιτίλι. Επίσης θα βοηθηθείς πολύ αν έχεις έναν ατμομάγειρα γιατί έχει μεγάλη χωρητικότητα με διαχωριστικά δοχεία για ταυτόχρονο μαγείρεμα διαφορετικών ειδών, και επιπλέον κρατάει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Γυμναστική: HIIT και super-sets

Βάλε στο πρόγραμμά σου 2 με 3 φορές την εβδομάδα hiit. Το hiit είναι η συντομογραφία του “high intensity interval training”. Πρόκειται για κάποιες ασκήσεις που ανεβάζουν πολύ την ένταση σε μικρή χρονική διάρκεια και η διαφορά με την αερόβια μέτριας ή χαμηλής έντασης είναι οτι αυξάνει τον μεταβολισμό για 24 έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση. Περιλαμβάνει ασκήσεις όπως “sprint”, “burpees”, “squat jumps”, “mountain climbers” και άλλα, με μικρά διαλλείματα στο μεταξύ των ασκήσεων.

Ένα παράδειγμα hiit που κάνω συχνά είναι:
- 5 φορές sprint 70 - 100 μέτρα με διάλειμμα 15 δευτερόλεπτα
- Διάλειμμα 1 λεπτό
- Επανάληψη

Επίσης μπορείς να βρεις προγράμματα tabata training στο διαδίκτυο. Υπάρχουν αμέτρητα βίντεο στο youtube για να ακολουθήσεις και να εμπνευστείς.
Θα σε βοηθήσουν και τα super-sets στη προπόνηση με τα βάρη. Super-set είναι το να κάνεις 2 ή περισσότερα set χωρίς διάλλειμα στο μεταξύ τους. Συνήθως επιλέγεις διαφορετικές μυικές ομάδες σε κάθε set για να μη πεφτει πολύ βάρος σε έναν μυ αλλά να δίνεται έμφαση στην ένταση.

Cheat meal

Κάθε εβδομάδα θα έχεις στο πρόγραμμά σου ένα cheat meal. Αυτό σημαίνει οτι μέσα στη βδομάδα θα επιλέξεις ποια θα είναι εκείνη η στιγμή που θα καταναλώσεις κάτι “απαγορευμένο”, είτε είναι πίτσα, γλυκό ή μπύρα. Αυτό θα σου δώσει κίνητρο ώστε να παραμείνεις εστιασμένος στο πρόγραμμά σου μέχρι να έρθει αυτή η μέρα. Και όταν έρθει η ώρα του μη νιώθεις ενοχές απλά απόλαυσέ το!

Κράτα αρχείο

Βγάζε κάθε βδομάδα διάφορες φωτογραφίες από πολλές οπτικές γωνίες και ζυγίσου κάθε πρωί χωρίς τα ρούχα για να βλέπεις την πρόοδό σου.

Λιποδιαλύτες

Κατα τη γνώμη μου οι λιποδιαλύτες σαν συμπλήρωμα δεν είναι απαραίτητοι. Μπορείς να βρείς στις καθημερινές τροφές πολλούς φυσικούς λυποδιαλύτες και να κάνουν μια χαρά τη δουλειά τους. Μερικά απο αυτά είναι:
- πιπέρι καγιέν
- καυτερές πιπεριές
- λεμόνι
- τζίντζερ
- πράσινο τσάι
- καφεΐνη
Έχε υπόψιν όμως οτι οι λιποδιαλύτες έχουν καταλυτική επίδραση στον μεταβολισμό συμβάλλοντας στην καύση μερικών θερμίδων, το κύριο ζήτημα είναι η διατροφή.

Ας περάσουμε τώρα σε ένα παράδειγμα διατροφικού προγράμματος για να έχουμε μια εικόνα για το πως θα είναι τα γεύματα της μέρας.

Διατροφικό πλάνο

1η μέρα

Γεύμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
5 φράουλες ή μισό μήλο
6 ασπράδια αυγού και έναν κρόκο

Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης, μια κονσέρβα τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και 2 φύλα μαρούλι

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα

Γεύμα 5
200 γρ κοτόπουλο
1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

2η μέρα

Γεύμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2
100 γρ καστανό ρύζι
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5
200 γρ τσιπούρα
1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

3η μέρα

Γευμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 φρούτο
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
Μια μεγάλη πατάτα βρασμένη
200 γρ άπαχη χοιρινή μπριζόλα

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5
200 γρ τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια

4η μέρα

Γευμα 1
50γρ νιφάδες βρώμης
1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
1 φρούτο
Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Γεύμα 2
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5
200 γρ στήθος κοτόπουλο
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

5η μέρα

Γευμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 φρούτο ή 5 φράουλες
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5
200 γρ στήθος κοτόπουλο
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

30 λεπτά πριν τη γυμναστική μπορείς να πιείς ενα scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος με νερό
Αμέσως μετά τη γυμναστική μια μεσαία μπανάνα και 1 scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Οι φωτογραφίες τραβήχτηκαν στο studio του φωτογράφου Μάνου Καλαφατέλη.

Μιχάλης Ουρούμης, www.totalfitness.gr

Διατροφή για γράμμωση σε χρόνο ρεκόρ!

Διαβάστε τι πρέπει να κάνετε για να πετύχετε την γράμμωση που θέλετε σε ελάχιστο χρόνο!

1. Περιορίστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη στο 85% του επιπέδου συντήρησης του βάρους σας.

2. Τα γεύματα θα είναι ισοθερμιδικά,συχνότερα και μικρότερα: 5-6 για τους άνδρες και 4-5 για τις γυναίκες.

3. Θα πρέπει να πίνετε αρκετό νερό.

4. Όχι αλκοόλ και υγρές θερμίδες. Μόνο στερεές τροφές και μάλιστα καλομασημένες.

5. Όχι στο junk food. Ένας μήνας είναι! Θα περάσει!

6. Κάθε γεύμα θα περιέχει πρωτεΐνη και ινώδη λαχανικά (αυτά κατά βούληση).

7. Πηγές πρωτεΐνης:
- αυγά
- στήθος από κοτόπουλο ή γαλοπούλα
- φιλέτα μεγάλων ζώων
- λιπαρά ψάρια: σαρδέλα άφθονη,σκουμπρί και τόνος (με μέτρο ο τελευταίος).
- τυρί κότατζ.
- μαύρα φασόλια και φακές

8. Τα λίπη θα τα παίρνετε από τα ψάρια και το ελαιόλαδο. Ξηροί καρποί επιτρέπονται μόνο αν έχετε υποδειγματική εγκράτεια.

9. Περιορισμένα στη φάση αυτή:
- γαλακτοκομικά
- δημητριακά ( να προτιμάτε ανεπεξέργαστες νιφάδες βρώμης).
- φρούτα νωπά και κυρίως αποξηραμένα

Δηλαδή τρώμε αλλά με μέτρο.

Επιμένω ότι το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι το συναισθηματικό φαγητό,αυτό δηλαδή που δε χρησιμοποιείται για να κορέσει τη βιολογική μας πείνα αλλά για να ικανοποιήσει τις συναισθηματικές μας ανάγκες. Και βέβαια είναι γνωστό ότι το φαγητό αυτό είναι πλούσιο σε λίπη,ζάχαρη και θερμίδες.

Χρήστος Στρογγύλης, www.endiaferonta.com

3333banner

Έτσι θα «χτίσεις» το τέλειο σώμα!

Είναι όνειρο όλων των ανδρών (και των γυναικών) ένα δυνατό και γραμμωμένο σώμα!

Το προφίλ του σύγχρονου άνδρα, περιλαμβάνει και ένα καλογυμνασμένο, γραμμωμένο και μυώδες σώμα, που όμως οι πολύ αδύνατοι άνδρες όσο και αν γυμνάζονται δυσκολεύονται να το αποκτήσουν.

Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι 5 απλά πραγματάκια και θα αρχίσεις να βλέπεις το σώμα σου να αυξάνει την μυική του μάζα σημαντικά, γιατί με απλή γυμναστική κανείς δεν τα κατάφερε.

Ξεκίνα κατανάλωση τροφών γεμάτων ενέργεια

Η διατροφή αποτελεί το πιο σημαντικό μέρος ενός αθλητή καθώς αποτελεί το 70% της προσπάθειας που πρέπει να καταβάλλεις. Το υπόλοιπο 30% είναι η γυμναστική, όσο περίεργο και αν ακούγεται σε μερικούς η γυμναστική αποτελεί μόνο ένα μικρό ποσοστό της συνολικής διαδικασίας. Οι πρωτεΐνες είναι η βάση για να μπορέσεις να χτίσεις σωστά τους μύες σου, παράλληλα όμως χρειάζεσαι και υδατάνθρακες.

Αν δεν έχεις λάβει αρκετή ποσότητα υδατανθράκων, το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει πρωτεΐνη για την ενέργεια που χρειάζεται να πάρει. Τα καλύτερα τρόφιμα για την απόκτηση μυών είναι κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπριζόλα, ρύζι, ζυμαρικά, βρώμη, ξηροί καρποί, αυγά και ψάρια. Καλύτερα να αποφεύγεις το γάλα ή να το καταναλώνεις πιο σπάνια. Δες ακόμη 10 τρόπους για να πάρεις 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα!

Πρέπει να τρως κάθε 2-3 ώρες

Ο οργανισμός χρειάζεται συνέχεια θρεπτικά συστατικά και κυρίως όταν προσπαθείς να αποκτήσεις μυικό βάρος. Τα 3 γεύματα τη μέρα δεν είναι αρκετά καθώς οι μυς δεν τρέφονται απευθείας. Το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να φτιάξεις το πρόγραμμά σου έτσι ώστε να τρως 5-6 γεύματα τη μέρα.

Μπορείς να ξεκινήσεις με ένα καλό πρωινό, για δεκατιανό ένα μικρό γεύμα, το μεσημέρι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα, ένα ακόμα μικρό γεύμα και μετά να κάνεις την προπόνησή σου. Μετά την προπόνηση ένα shaker πρωτεΐνης και το απόγευμα ένα ακόμα καλό γεύμα για να αναπληρώσεις τους υδατάνθρακες. Αν θέλεις μπορείς να πιεις ένα shaker πρωτεΐνης πριν κοιμηθείς για να έχουν τροφή οι μυς σου ενώ κοιμάσαι. Δες ακόμη 6 ιδανικά γεύματα για μετά την προπόνηση (και πως να τα φτιάξεις)!

Να θυμάσαι πως η ξεκούραση είναι σημαντική

Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι έχεουν όφελος μόνο όταν γυμνάζονται. Αυτό είναι λάθος καθώς μπορεί να τραυματίσεις τους μυς σου όταν γυμνάζεσαι περισσότερο απ’όσο χρειάζεται. Αν δεν ξεκουραστείς και δεν παίρνεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου δε θα μπορέσεις να αυξήσεις την μάζα σώματος.

Πρέπει να δίνεις στους μύες σου το χρόνο να ξεκουράζονται για να μπορέσουν να θεραπευτούν και να αναπτυχθούν. Μην περνάς την περισσότερη ώρα σου στο γυμναστήριο γιατί το μόνο που θα καταφέρεις είναι να επιβραδύνεις τα αποτελέσματα που ζητάς.

Κάνε σύνθετες ασκήσεις

Είναι η ώρα να ξεκολλήσεις από τα μηχανήματα και τις ασκήσεις κοιλιακών. Δεν είναι τόσο αποτελεσματικές για να μπορέσουν να σου δώσουν αυτό που επιθυμείς. Αν θέλεις να αποκτήσεις μεγάλα χέρια, στήθος και πλάτη και όχι μόνο κοιλιακούς πρέπει να ξεκινήσεις πιο σύνθετες ασκήσεις.

Αυτές που θα σε βοηθήσουν περισσότερο είναι οι άρσεις θανάτου, ο πάγκος και η πρέσα. Κάνουν το σώμα σου να φτάνει στα όριά του και σου δίνουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Οι ασκήσεις κοιλιακών είναι καλύτερο να γίνονται προς το τέλος της προπόνησης και όχι στην αρχή. Δες ακόμη 7 περίεργες ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις μυς!

Βάλε στόχους

Είναι πιο εύκολο να φτάσεις στο σημείο που θέλεις αν βάζεις στόχους για να τους πετύχεις. Με αυτόν τον τρόπο δεν βαριέσαι και δεν χάνεσαι, αντιθέτως ξέρεις ακριβώς που πρέπει να φτάσεις και προσπαθείς συνέχεια για το καλύτερο. Μην σταματάς να βάζεις στόχο να πετύχεις κάτι που θέλεις πάνω στο σώμα σου, διαφορετικά θα χάσεις το παιχνίδι.

3333banner

Γραμμώστε τρώγοντας περισσότερο!

Προσπαθείτε να χάσετε λίπος αλλά δεν μπορείτε να μειώσετε άλλο τις θερμίδες σας; Τότε είναι καιρός να αντιστρέψετε τη δίαιτα σας δημιουργώντας έτσι περισσότερη απώλεια λίπους.

Ο περιορισμός των θερμίδων ή η περαιτέρω καύση θερμίδων μέσω άσκησης είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος. Ανεξάρτητα από το πλάνο δίαιτας που ακολουθείτε, σε όλες τις περιπτώσεις είστε αναγκασμένοι να μειώσετε τις θερμίδες με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Αλλά αν έχετε μειώσει τις θερμίδες εδώ και μήνες και η απώλεια λίπους έχει παρουσιάσει μία κάθοδο, τότε είναι καιρός να ξεκινήσετε την αντίστροφη δίαιτα.

Η αντίστροφη δίαιτα είναι η διαδικασία της αύξησης θερμίδων μέχρι το επίπεδο συντήρησης χωρίς το κέρδος λίπους. Το σώμα σας φροντίζει να παραμένει σε ισορροπία. Όταν μειώνετε τις θερμίδες, ο μεταβολισμός σας κάνει ό,τι μπορεί για να επιστρέψει στην ισορροπία αυτή. Μόλις πετύχει πάλι την ισορροπία, η απώλεια βάρους σταματά και τότε είναι που ξεκινά η απογοήτευση.

Ο καλύτερος τρόπος για να δουλέψετε μαζί με τον μεταβολισμός σας και όχι εναντίων είναι να αυξήσετε αργά τις θερμίδες. Προσθέτοντας 100-200 θερμίδες την εβδομάδα είναι ο καλύτερος τρόπος για να μετριάσετε τα κέρδη λίπους και να διευκολύνετε τη συνέχεια της απώλειας λίπους στο εγγύς μέλλον. Ας δούμε πώς θα έμοιαζε το πλάνο σας εάν τρώγατε 2000 θερμίδες την ημέρα και θέλατε να φτάσετε στις 3000.

1η βδομάδα: 2200 θερμίδες
2η βδομάδα: 2400 θερμίδες
3η βδομάδα: 2600 θερμίδες
4η βδομάδα: 2800 θερμίδες
5η βδομάδα: 3000 θερμίδες

1η βδομάδα:
Προσθέστε πρωτεΐνη για επιπλέον θερμίδες την 1η εβδομάδα για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε περίπου 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. (200 επιπλέον θερμίδες είναι 50γρ πρωτεΐνης). Αν είστε ήδη σ’ αυτό το σημείο, άλλα 50γρ δεν πρόκειται να σας κάνουν κακό.

2η βδομάδα:
Προσθέστε ακόμη 200 θερμίδες πρωτεΐνης εάν δεν φτάσατε τα 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν ήδη παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη, προσθέστε περίπου 15-20γρ λίπους με ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, ολόκληρα αυγά, ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο.

3η βδομάδα:
Αυτή τη βδομάδα πάρτε 50γρ υδατάνθρακες: ένα φλιτζάνι ρύζι (μαγειρεμένο) ή βρώμη ή μία μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα.

4η βδομάδα:
Προσθέστε ακόμη 50γρ υδατάνθρακες.

5η βδομάδα:
Προσθέστε ακόμη 50γρ υδατάνθρακες.

Αυτή η αργή και σταθερή αύξηση των θερμίδων πρόκειται να σας βοηθήσει σημαντικά στις προσπάθειες απώλειας λίπους σας. Επιπλέον, είναι πολύ πιο εύκολο να ρίξετε τις θερμίδες αργότερα, όταν υπάρχει αυτό το περιθώριο μείωσης. Μόλις φτάσετε τον στόχο της θερμιδική σας πρόσληψης, παραμείνετε εκεί για 3-4 εβδομάδες ώστε να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στα νέα επίπεδα θερμίδων προτού επιστρέψετε πίσω στη δίαιτα.

Σημείωση

Ανάλογα με το πόσο χαμηλή ήταν η πρόσληψη υδατανθράκων σας πριν ξεκινήσετε, πιθανόν να βιώσετε μία μικρή αύξηση βάρους. Αλλά μην εξισώσετε την αύξηση του «σωματικού βάρους» με την αύξηση λίπους. Οι υδατάνθρακες συγκρατούν νερό, επομένως πιθανότατα να κερδίσετε κάποιο βάρος λόγω υγρών αλλά μην δώσετε ιδιαίτερη σημασία σ’ αυτό. Κάντε υπομονή με τη βραχυπρόθεσμη αύξηση βάρους για τα ένδοξα οφέλη απώλειας λίπους που θα έχετε αργότερα. Εμπιστευθείτε τη διαδικασία.

Πηγή: fit-blaster.com via T-nation.com

3333banner

Διατροφή για γράμμωση και κοιλιακούς από «πέτρα»

Ακολούθησε αυτές τις 5 διατροφικές συνήθειες για να έχεις μια τέλεια γράμμωση στην κοιλιά!

Προσπαθείς εντατικά να αποκτήσεις κοιλιακούς και επίπεδη κοιλιά, αλλά όσο κι αν γυμνάζεσαι δεν τα καταφέρνεις; Έχε στο νου σου, πως η γυμναστική και μόνο δεν αρκεί, αν δεν φροντίσεις να ακολουθήσεις και τις ανάλογες διατροφικές συμβουλές. Η λύση για τέλειους κοιλιακούς είναι εδώ, αφού σου έχουμε τις καλύτερες στρατηγικές, για να ενισχύσεις μέσα από τη διατροφή σου την προσπάθεια που κάνεις στο γυμναστήριο. Έτσι, οι κόποι σου θα έχουν αντίκρισμα, και εσύ γρήγορα θα δεις τα επιθυμητά αποτελέσματα.

1.Κατανάλωσε πολλά γεύματα μέσα στη διάρκεια της μέρας
Πολλοί από εμάς, συνηθίζουμε να καταναλώνουμε τις περισσότερες θερμίδες της μέρας μας, σε 2 ή 3 γεύματα και να αφήνουμε να περάσουν αρκετές ώρες από το ένα γεύμα στο επόμενο, πάνω στην προσπάθειά μας να χάσουμε τα περιττά κιλά. Όμως, όπως ήδη θα γνωρίζεις, αυτό αποτελεί μέγιστο λάθος, αφού ενδεχομένως να καταφέρεις να χάσεις κάποια κιλά με αυτόν τον τρόπο, ωστόσο, δεν βοηθάς το σώμα σου να κάψει το λίπος αποτελεσματικά από σημεία όπου συσσωρεύεται, όπως είναι η κοιλιά σου, αλλά και να πετύχεις την μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους.

2.Μην αφήνεις την πείνα να σε καθοδηγεί
Η σωστή διατροφή σημαίνει και... όχι πείνα, αφού από τη στιγμή που το σώμα σου χρειάζεται θρεπτικά συστατικά και τα αποζητά, πάει να πει πως είναι ήδη... αργά. Ουσιαστικά, το αίσθημα της πείνας είναι η τελευταία προσπάθεια του οργανισμού σου, για να σε πείσει να κάνεις κάτι που θα έπρεπε να είχες κάνει εδώ και ώρα, δηλαδή να φας. Στην κατάσταση αυτή, ο οργανισμός σου σταματάει να δουλεύει με εντατικούς ρυθμούς, προκειμένου να εξοικονομήσει την ενέργεια, που δεν ξέρει πότε θα αναπληρώσει. Οπότε θα είναι καλύτερα να μην περιμένεις να αδειάσει εντελώς το στομάχι σου μέχρι να ξαναφάς.

3.Συμπεριέλαβε πρωτεΐνη σε κάθε σου γεύμα
Η πρωτεΐνη ένα από τα συστατικά εκείνα που βοηθούν στην αύξηση του μεταβολικού σου ρυθμού, ενώ παράλληλα σε χορταίνουν. Η γκάμα των επιλογών σου, σε αυτή την ομάδα τροφών είναι αρκετά πλούσια, οπότε το μόνο βέβαιο είναι πως δεν θα βαρεθείς να συμπεριλαμβάνεις σχεδόν σε όλα σου τα γεύματα κάτι από αυτή. Ιδανικές επιλογές, αποτελούν το κοτόπουλο και τα αυγά, που περιέχουν ελάχιστο λίπος και βοηθούν στην αύξηση του μυϊκού ιστού σου.

3333banner

4.Πιές πολύ νερό
Το σώμα σου είναι αδύνατο να μετατρέψει τους υδατάνθρακες, που προσλαμβάνεις μέσω των τροφών, σε ενέργεια, χωρίς να έχει στη διάθεσή του νερό. Και αυτό δεν είναι το μοναδικό πρόβλημα, αφού οποιαδήποτε λειτουργία του οργανισμού σου μπορεί να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά με τη βοήθειά του. Προσπάθησε να πίνεις όσο το δυνατόν περισσότερο μέσα στη μέρα σου, έτσι ώστε να αυξήσεις τον μεταβολικό σου ρυθμό.

5.Τελείωσε τη μέρα σου με ένα ελαφρύ γεύμα
Προσπάθησε τα δύο ή το ένα τελευταίο γεύμα σου να είναι αρκετά ελαφρύ. Μην επιβαρύνεις το οργανισμό σου με βαριά τρόφιμα, όπως τα μακαρόνια ή γενικά οι υδατάνθρακες και τα λίπη, αλλά αντιθέτως, προτίμησε τροφές πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, όπως το αγγούρι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ή τα βραστά κολοκυθάκια. Οι τροφές αυτές θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου σου ικανοποιητικά επίπεδα νερού στο σώμα σου, αφού δεν μπορείς να πιεις όσες ώρες κοιμάσαι. Τέλος, μια ακόμα εξαιρετική επιλογή είναι τα ψάρια, όπως το τόνος ή ο σολομός, αφού μπορείς μέσα από ένα ελαφρύ γεύμα να πάρεις όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σου.

Πηγή: queen.gr

1111banner

Το 10ήμερο πρόγραμμα όγκου και γράμμωσης για το στήθος σου

Αυτές είναι οι 4 σειρές ασκήσεων που δημιουργούν ευρύτερο, ογκωδέστερο και αλεξίσφαιρο θώρακα.

«Προπόνησε το στήθος σου και ξέχνα τα υπόλοιπα»: η μόνιμη επωδός της πλειοψηφίας των έμπειρων γυμναζόμενων, που ξέρουν από μεταμορφώσεις σώματος. Ο ευρύς και προτεταμένος θώρακας σε έναν άντρα χαρίζει κύρος σε όποιον τον έχει αποκτήσει, Και ταυτόχρονα, δέος -κανένας ηθοποιός δράσης δεν πήρε πρωταγωνιστικό ρόλο χωρίς πρώτα να έχει χτίσει ένα ζευγάρι ...τεθωρακισμένους θωρακικούς στο γυμναστήριο.

Απ’ την άλλη, ένα καλά γυμνασμένο στήθος προσδίδει απόλυτη αρμονία σε ένα επίσης καλογυμνασμένο κάτω μέρος του σώματος (το αντίστροφο δεν ισχύει), αλλά υπάρχει και κάτι ακόμη: γυμνάζοντας τους θωρακικούς σου δουλεύεις παράλληλα και τους ώμους, τα μπράτσα, την πλάτη και τους κοιλιακούς.

Δες το βιντεάκι και θα μάθεις πολλά:

 

 

Στο παρακάτω πρόγραμμα θα δεις 4 σειρές ασκήσεων που εκτελούνται σε κύκλο, δημιουργώντας ένα δυναμικό αλλά όχι εξουθενωτικό πρόγραμμα. Στοχεύει πρωτίστως στο στήθος, αλλά δίνει πολλές ευκαιρίες και σε όλους τους υπόλοιπους μυς από τη μέση και πάνω να μπουν στον όγκο.

Το μυστικό των διαφορετικών γωνιών

Στο πρόγραμμα θα δεις και ασκήσεις που δεν χρειάζονται απαραίτητα πάγκο. Αλλά όταν απαιτείται πάγκος, θα διαπιστώσεις ότι πολλές κινήσεις γίνονται υπό γωνία.

Οι πολλαπλές γωνίες πιέσεων είναι το κόλπο που χρησιμοποιούν οι bodybuilders για να πετύχουν όγκο και γράμμωση στους θωρακικούς μυς τους σε ταχύτερο χρονικό διάστημα. Και υπάρχει ένας επιστημονικός λόγος για τον οποίο η στόχευση των μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές γωνίες οδηγούν σε μεγαλύτερη ανάπτυξη: ο διαχωρισμός των μυών. Αν κοιτάξεις μια ανατομική εικόνα του αντρικού στήθους, θα δεις ότι οι ίνες του στήθους λειτουργούν ως επί το πλείστον οριζόντια, κάτι που σημαίνει ότι υπάρχουν πολυάριθμες διαφορετικές ανατομικές περιοχές μυών που έχουν τους δικούς τους πρωτεύοντες κλάδους νεύρων. Άρα η εκτέλεση ασκήσεων υπό συγκεκριμένες γωνίες δεν αφήνει κανένα σημείο των μυών να αδρανήσουν με τελικό αποτέλεσμα ένα πραγματικά πρησμένο και τεμαχισμένο θώρακα -σαν κι αυτό που «χαζεύεις» σε όλους τους ήρωες της Marvel.

Σειρά ασκήσεων Α

Κλασικές πιέσεις με μπάρα στον πάγκο -5x5

1484070315 zht6

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο -3x8

1484070340 fg43

Κάμψεις με αναμονή μερικών δευτερολέπτων στην κάτω θέση -3x12

1484070367 mfu7

Σειρά ασκήσεων Β

Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο -4x5

1484070419 rchz

Πιέσεις με αλτήρες πάνω σε foam roller -4x10

1484070449 1qar

Πιέσεις με τελείωμα σε flyes σε κατακλινή πάγκο -3x15

1484071088 jtb8

Σειρά ασκήσεων Γ

Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο -4x8

1484071067 fzs7

Πιέσεις με αλτήρες και λαβή προς τα μέσα σε επίπεδο πάγκο -3x10

1484070935 qu76

Ανοίγματα και πιέσεις στήθους σε τροχαλία (χαμηλή θέση) -3x15

1484070960 1xe4

Σειρά ασκήσεων Δ

Πιέσεις με μπάρα στον πάγκο με κλειστή λαβή (στο ύψος των ώμων) -4x6

1484070998 j7cz

Πιέσεις με αλτήρες στο έδαφος -3x10

1484070772 jt2h

Ανοίγματα και πιέσεις στήθους σε τροχαλία (υψηλή θέση) -3x15

1484070711 n1wz

> Εκτέλεσε το παραπάνω πρόγραμμα σε πλήρη κύκλο καθημερινά αφήνοντας δυο συνεχόμενες ημέρες για ξεκούραση στο τέλος του συνόλου της περιόδου προπόνησης -δέκα μέρες. Στο τρίτο δεκαήμερο θα κυκλοφορείς σαν αληθινός σούπερ ήρωας της Marvel.

Πηγή: gr.askmen.com

Ένα 3ήμερο πρόγραμμα για άμεση τόνωση και γράμμωση!

Πρόγραμμα 3 ημερών για άτομα που δεν θέλουν να πάρουν όγκο,αλλά να συντηρήσουν ότι έχουν και να “τονίσουν” σημεία του σώματος και να κάνουν βελτιώσεις στην αντοχή τους.

Κύριος στόχος: Συντήρηση & ανάπτυξη μυικής μάζας
Τύπος προγράμματος: Ολόκληρο το σώμα
Επίπεδο: Μεσαίο
Μέρες ανά εβδομάδα: 3
Διάρκεια: 12-16 εβδομάδες.

Η κάθε προπονητική μέρα έχει μία άσκηση για κάθε μυική ομάδα.Ο χρόνος που θα χρειαστείτε για να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας,είναι περίπου μία ώρα,με μέσο διάλυμα 1,30-2 λεπτά.

Μέρα #1 – Δευτέρα

Πρέσα ποδιών 3×20
Κωπηλατική σε τροχαλία 3×20
Πιέσεις στήθους με αλτήρες 2×20
Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα 2×20
Έλξεις δικεφάλων με αλτήρες 2×20
Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες 2×20
Κοιλιακοί με βάρος 2 σετ.

Μέρα #2 – Τετάρτη

Καθίσματα ελεύθερα ή σε Σμιθ 3×20
Γάμπες καθιστοί ή όρθιοι 2×25
Εμπροσθολάιμιες έλξεις τροχαλίας (πλάτη) 3×20
Ανοίγματα ώμων με αλτήρες 3×20
Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα,κλειστή λαβή 3×20
Έλξεις δικεφάλων με μπάρα 2×20
Κοιλιακοί χωρίς βάρος 4 σετ.

Μέρα #3 – Παρασκευή

Προβολές 4×10 (10 επ. σε κάθε πόδι ανα σετ.)
Άνοιγμα στήθους με αλτήρες, ξαπλωτοί σε πάγκο, με αλτήρες 3×15-20
Οπισθολάιμιες έλξεις τροχαλίας (πλάτη) 3×20
Βυθίσεις τρικέφαλων σε πάγκο 3xΜΑΧ
Έλξεις δικεφάλων με μπάρα, ανάποδη λαβή 2×20
Κοιλιακοί, 2 σετ με βάρος, 2 χωρίς.

Σε κάποιες ασκήσεις έχω δώσει επιλογές ή δεν έχω δώσει ακριβή εξήγηση πχ προβολές. Αυτό το κάνω για να επιλέξετε μονοί σας τον τύπο που σας βολεύει,είτε με αλτήρες είτε με μπάρα κ.ο.κ. Το πρόγραμμα είναι πολύ ευέλικτο και μπορείτε βασικά να αλλάξετε τις ασκήσεις αρκεί να έχετε μία άσκηση για κάθε μυική ομάδα τις μέρες που της αναλογούν. Π.χ. μπορείτε την Δευτέρα να κάνετε καθίσματα και την Τετάρτη αν θέλετε,και την Παρασκευή πρέσα.

Πηγή: rawmadstrength.com