Πώς θα κάψεις 1.000 θερμίδες και θα γραμμωθείς σε λιγότερο από 15 λεπτά

Με αυτή την ειδική προπόνηση χώνεψης παίρνεις συγχωροχάρτι μετά από ένα overdose κατανάλωσης θερμίδων.

Δεν είναι λίγες οι φορές, που έπειτα από ένα γεύμα λες στον εαυτό σου: «Έλα, μωρέ, πόσες δηλαδή παραπάνω θερμίδες πήρα από ένα παραπάνω ποτήρι μπίρα (107), μια έξτρα μικρή μερίδα παστίτσιο (345), ένα πιάτο τηγανητές πατάτες (470) και μια-δυο φετούλες ψωμί (78); Θέλεις να μάθεις ακριβώς; 1.000 παραπάνω θερμίδες συγκριτικά με το αν το μεσημεριανό γεύμα σου έμενε στη μία μπίρα και σε ένα μόνο πιάτο παστίτσιο -χωρίς πατάτες και ψωμί.

Αυτές οι 1.000 θερμίδες που προστίθενται -ασυναίσθητα πολλές φορές- στο μάξιμουμ των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός σου για μην περάσει σε επίπεδα παχυσαρκίας (2.100 αν είσαι καθιστικός τύπος και έως 2.500 αν γυμνάζεσαι τακτικά), αν δεν καούν επειγόντως θα μετατραπούν σε λίπος, το οποίο κατά κύριο λόγο θα αποθηκευθεί στην κοιλιά σου.

«Χώνεψη» και «φέτες» μαζί, σε 15 λεπτά της ώρας

«Με μια σκληρή προπόνηση των 15 λεπτών -μάξιμουμ-, οι 1.000 θερμίδες μπορούν να καούν αποτελεσματικά. Και όχι μόνο αυτό. Οι μύες σου θα εξακολουθούν να καίνε θερμίδες ακόμη και 24 ώρες μετά την προπόνηση», λέει ο Patrick McAleenan, προσωπικός προπονητής και fitness editor των εφημερίδων Telegraph και Metro UK, όπως και στο περιοδικό Attitude.
Το μυστικό, λέει ο McAleenan, είναι να κάνεις το μεταβολικό ρυθμό σου να τρέχει με χίλια. Και για να το πετύχεις, θα πρέπει να εκτελέσεις τις παρακάτω ασκήσεις στη σειρά, επί 30 δευτερόλεπτα την κάθε μία και με με χρόνο ξεκούρασης, τα 15 δευτερόλεπτα ανάμεσά τους. «Αφού ολοκληρώσεις και τις πέντε ασκήσεις, επαναλαμβάνεις το σιρκουί άλλες τέσσερις φορές. Και για να είναι πραγματικά “χωνευτικές” οι ασκήσεις πρέπει να νιώσεις το μυϊκό σου σύστημα να βγάζει σπίθες. Πώς θα γίνει αυτό; Βάζοντας ένα βαρύτερο φορτίο στους αλτήρες σου», συμβουλεύει ο McAleenan.

Σημείωση: Οι ασκήσεις που παρουσιάζουμε επικεντρώνονται στον πυρήνα του κορμού. Συνηθίζοντας λοιπόν να τις εκτελείς ακόμη και όταν δεν έχεις ανάγκη επείγουσας «χώνεψης», θα διαπιστώσεις ταχύτερη αποκάλυψη του six-pack σου.

#1. Βαθιά καθίσματα goblet
Κράτησε ένα βαράκι κάθετα μπροστά από το στήθος σου, χουφτώνοντας δυνατά με τις παλάμες σου το ένα άκρο του αλτήρα. Σπρώξε τα ισχία σου πίσω και λύγισε τα γόνατα διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ίσια. Φτάσε το σώμα σου όσο πιο χαμηλά γίνεται, μείνε για λίγο και έλα ξανά προς την αρχική θέση.

 

 

#2. Εκρηκτικά push ups σε πάγκο
Πάρε στάση για κάμψεις με τα χέρια σου στηριγμένα στον πάγκο. Λύγισε τους αγκώνες έως ότου το στέρνο ακουμπήσει τον πάγκο και αστραπιαία εκτινάξου προς τα πίσω μέχρι να σταθείς όρθιος. Πέσε και ξαναπάρε.

#3. Αιωρήσεις με kettlebell
Τοποθέτησε ένα kettlebell στο πάτωμα μπροστά σου. Με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, πίεσε τους γοφούς προς τα πίσω και πιάσε τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια. Με ώθηση από τους γοφούς και τα χέρια τεντωμένα ταλάντευσε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σου προς τα εμπρός ώσπου να φτάσουν τα χέρια στο ύψος του στήθους. Συνέχισε με ενθουσιώδες τέμπο.

 

 

#4. Κυλιόμενη σανίδα
Ξαπλώνεις σε θέση σανίδας με τα αντιβράχια και τους αγκώνες ενωμένους μπροστά σου, κάθετα στον κορμό. Από εκεί, μετακίνησε τον κορμό προς τα δεξιά σηκώνοντας το αριστερό χέρι ευθεία προς το ταβάνι. Μείνε λίγο, νιώσε την πίεση στους κοιλιακούς και έλα στην αρχική θέση. Κάνε την αντίστροφη κίνηση και επανέλαβε.

#5. Αντεστραμμένες έλξεις κορμού
Ξάπλωσε κάτω από μια μπάρα που βρίσκεται στο ύψος της μέσης σου και κρατήσου γερά από αυτήν με τα χέρια τεντωμένα και ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Διατηρώντας την ωμοπλάτη προς τα πίσω, έλξε με τη δύναμη των χεριών σου το στήθος πολύ κοντά στη μπάρα. Παύση, επιστροφή. Επανάληψη.

 

 

Νίκος Αγάθος, gr.askmen.com

Μια προπόνηση για γράμμωση μέχρι το καλοκαίρι!

Τρεις δυνατές ασκήσεις για μυϊκή υπερτροφία, κάψιμο λίπους και σμίλεμα των μυών σε λιγότερο από τρεις μήνες...

Λατρεύεις το καλοκαίρι και φανταζόμαστε το γιατί. Όλες οι γυναίκες κυκλοφορούν ανάλαφρα ντυμένες στο δρόμο και σχεδόν ολόγυμνες στις παραλίες.Εσύ, όμως, τι κάνεις; Εντάξει, δεν πας και για μοντέλο, αλλά μήπως η πλαδαρή εικόνα του σώματός σου σε αγχώνει όσο ο καιρός ζεσταίνει; Αν μια οργανωμένη, μακρόπνοη και σκληρή προπόνηση δεν είναι το αγαπημένο σου χόμπι, θα σου πούμε κάτι να χαρείς: Μπορείς να φτιάξεις γραμμωμένο σώμα πολύ πριν φύγει η άνοιξη.

Η ομορφιά της παρακάτω ρουτίνας είναι ότι υπάρχουν μόνο τρεις ασκήσεις. Διαολεμένες, αλλά τρεις! Και η ιδέα τους βασίζεται στην προπόνηση υπερτροφίας. Που σημαίνει: 70% των επαναλήψεων θα είναι μέτριας έντασης (65%-80% της «μονής» σου) και υψηλής πυκνότητας (κιλών) ενώ το 30% θα είναι μεγάλης έντασης (80%-90% της «μονής» σου) και χαμηλότερου βάρους. Έτσι, επιτυγχάνεις απ’ τη μιά ανάπτυξη των μυών σου και απ’ την άλλη, γερή καρδιοαναπνευστική λειτουργία. Όλα μαζί; Καύση λίπους, διόγκωση μυών, γράμμωση.

Μετά από κάθε εβδομαδιαία προπόνηση, μέτρα πόσες επαναλήψεις και σετ έκανες και την επόμενη αύξησέ τα όσο μπορείς.

Βουλγάρικο ημικάθισμα

Πιάσε δυο αλτήρες με στάσου έχοντας ακριβώς πίσω σου έναν πάγκο. Ακούμπησε το αριστερό πόδι σου επάνω του. Χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας το δεξί γόνατο μέχρι να σχηματίσει ορθή γωνία. Η σπονδυλική στήλη ίσια. Ανέβα, κάνε τις επαναλήψεις που αντέχεις -με τη λογική που αναφέραμε πιο πάνω -και άλλαξε πόδια.

 

 

Πιέσεις στήθους με αλτήρες

Ξάπλωσε με την πλάτη σε ένα πάγκο και τα πόδια ανοιχτά στο πάτωμα. Πιάσε με τα χέρια σου δυο αλτήρες και σήκωσέ τους κάθετα ψηλά. Στη συνέχεια κατέβασέ τους προς το στήθος σου, διώχνοντας τους αγκώνες σου στα πλάγια και δίπλα στους ώμους. Το αυτό.

 

 

Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτά χέρια

Άρπαξε τη μπάρα του μονόζυγου με τις παλάμες προς τα έξω και σε μεγάλη απόσταση μεταξύ τους. Πίεσε τους ώμους, σφίξε το στομάχι και τράβηξε το σώμα σου προς τα πάνω επιδιώκοντας το πάνω μέρος του θώρακά σου να φτάσει στο ύψος της μπάρας.

 

 

Μετά από πόσο καιρό θα δω γράμμωση;

H ερώτηση που «καίει» όλες τις γυναίκες οι οποίες ξεκινούν γυμναστήριο.

Πότε θα φανούν τα αποτελέσματα της γυμναστικής στα πόδια, στα χέρια ή στους κοιλιακούς. Ο Jon-Erik Kawamoto, strength και conditioning specialist και ιδιοκτήτης του Boyce Training Systems της Αμερικής, έχει την απάντηση.

«Εξαρτάται από το πόσο συχνά γυμνάζεσαι, από την ένταση των ασκήσεων και φυσικά το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Το συνηθισμένο είναι να βλέπεις τα πρώτα αποτελέσματα στο σώμα σου, 4 με 8 εβδομάδες από τότε που ξεκίνησες την προπόνηση. Μία μέθοδος για να δεις σε ποιο επίπεδο βρίσκεσαι και αν έχει αποτελέσματα η γυμναστική σου, είναι να τσεκάρεις αν μπορείς για παράδειγμα να ανέβεις τις σκάλες χωρίς να σου κόβεται η ανάσα» λέει ο Kawamoto.

Εάν έχεις αγύμναστους μυς, επικεντρώσου σε high-intensity interval training (HIIT) 3 με 4 φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση. Αυτός ο τρόπος προπόνησης θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σου και θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερο λίπος, κάτι που θα κάνει ορατούς τους μυς και τη γράμμωση στο σώμα σου. Επίσης φρόντισε να παίρνεις κάποιες μέρες off από τη γυμναστική, έτσι ώστε να ξεκουράζονται οι μύες και να αποφύγεις τους τραυματισμούς.

Και μην ξεχνάς ότι η διατροφή έχει πολύ σημαντικό ρόλο στο θέμα της γράμμωσης.Εάν επιθυμείς αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε πρέπει να ακολουθήσεις μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες που βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών.

Απλές διατροφικές συμβουλές bodybuilding που θα σας βοηθήσουν στη γράμμωση

Χωρίς μια σωστά σχεδιασμένη διατροφή bodybuilding που να δίνει έμφαση στην απώλεια λίπους, δεν θα μπορέσετε να αποκτήσετε τη γράμμωση που επιθυμείτε με οποιαδήποτε ρουτίνα bodybuilding κι αν ακολουθήσετε. Οι συμβουλές που σας δίνονται πιο κάτω θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πλάνο γευμάτων που θα ενισχύσει τις προσπάθειες σας στην προπόνηση ώστε να μπορείτε να χάσετε το λίπος και να τονωθείτε σε χρόνο μηδέν.


1. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε 6 φορές την ημέρα (μια φορά κάθε 2-3 ώρες)

Με τον τρόπο αυτό, το σάκχαρο στο αίμα σας παραμένει σταθερό, οι λιγούρες ελαχιστοποιούνται, η ενέργεια και ο μεταβολισμός μεγιστοποιούνται και οι μύες τροφοδοτούνται συνεχώς.


2. Καταναλώστε τα σωστά ποσά και είδη πρωτεϊνών

Για να υπολογίσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες ως bodybuilders, πολλαπλασιάστε το συνολικό σωματικό σας βάρος επί 1,2 και αυτό θα σας δώσει το σύνολο των γραμμαρίων πρωτεΐνης που θα πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως. Διαιρέστε αυτό τον αριθμό διά 6 και αυτό θα ισούται με το ποσό γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα. Περιορίστε τις πηγές πρωτεϊνών σε άπαχο κρέας όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και λευκά ψάρια (όπως μπακαλιάρο). Τα ροφήματα πρωτεΐνης δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 3 μέσα σε ένα πλάνο 6 γευμάτων. Το μετα-προπονητικό γεύμα θα πρέπει να είναι ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein) αναμειγμένο με μία πηγή υδατανθράκων γρήγορης αφομοίωσης, ώστε τα θρεπτικά συστατικά να μεταφερθούν στους μύες το συντομότερο δυνατό. Εκτός από το μετα-προπονητικό γεύμα, τα υπόλοιπα υγρά γεύματα δεν πρέπει να είναι περισσότερα από δύο.


3. Καταναλώστε τα σωστά ποσά και είδη υδατανθράκων

Για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες, πολλαπλασιάστε την άλιπη σωματική σας μάζα επί 0,8 και το αποτέλεσμα που θα σας δώσει είναι το σύνολο των γραμμαρίων υδατανθράκων που θα πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως. Διαιρέστε αυτό τον αριθμό διά 3 και το αποτέλεσμα θα ισούται με το ποσό των γραμμαρίων των υδατανθράκων που θα περιλαμβάνετε στο πρώτο σας γεύμα, στο προ-προπονητικό σας γεύμα και στο μετα-προπονητικό σας γεύμα. Δεδομένου ότι δίνετε έμφαση στην απώλεια λίπους, παραμείνετε στην κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως βρώμη, καστανό ρύζι και γλυκοπατάτες), εκτός από το μετα-προπονητικό σας γεύμα όπου θα χρειαστείτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως κατά προτίμηση ρύζι.


4. Καταναλώστε λαχανικά

Μια διατροφή υψηλή σε ινώδης υδατάνθρακες βοηθά στην μείωση της όρεξης, επιβραδύνει την απελευθέρωση των θρεπτικών συστατικών, αυξάνει την απορρόφηση της πρωτεΐνης που καταναλώνετε, καθαρίζει το σύστημα σας και αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό (καθώς το σώμα εργάζεται σκληρά για την επεξεργασία των λαχανικών). Δεν χρειάζεται να μετράτε τα γραμμάρια των λαχανικών. Εφόσον είναι πράσινα φυλλώδη, όπως το μπρόκολο, τα φασολάκια και το μαρούλι, μπορείτε να πάρετε όσα θέλετε σε κάθε γεύμα, εκτός από το μετα-προπονητικό σας γεύμα, αφού αυτή τη στιγμή δεν χρειάζονται τα λαχανικά για να επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.


5. Καταναλώστε τα απαραίτητα λιπαρά

Αυτά τα λιπαρά είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη γενική σας υγεία, την προστασία των μυών και για την απώλεια λίπους. Μια ανεπάρκεια από καλά λιπαρά θα έχει αντίκτυπο στα επίπεδα ενέργειας σας, αλλά και θα συναντήσετε επίσης πρόβλημα στην μυϊκή ανάπτυξη και στην απώλεια λίπους. Προσθέστε δύο κουταλιές της σούπας λινέλαιο με κάθε σας γεύμα η ρόφημα πρωτεΐνης (εκτός από το μετα-προπονητικό γεύμα καθώς αυτή τη στιγμή θα επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών).


6. Πιείτε νερό

Ενυδατώστε σωστά τον εαυτό σας καθώς το νερό είναι απαραίτητο για την καλύτερη δυνατή μυϊκή οικοδόμηση και απώλεια λίπους, ενώ παράλληλα δημιουργεί ένα αίσθημα πληρότητας που βοηθά όταν κάποιος βρίσκεται σε πρόγραμμα δίαιτας.


7. Αυξήστε τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου

Αυξήστε την ποσότητα των υδατανθράκων κατά το Σαββατοκύριακο έως 1,3 φορές του ποσοστού της άλιπης σωματικής σας μάζας, προκειμένου να εμποδίσετε τα επίπεδα του μεταβολισμού σας από τον να μειωθούν λόγω δίαιτας. Αυτή τη φορά διαιρέστε με τον αριθμό 5 και καταναλώστε τους υδατάνθρακες με τα γεύματα 1 έως 5. Προσπαθήστε να εξασφαλίσετε ότι το γεύμα 5 θα το καταναλώσετε το αργότερο μέχρι τις 6μ.μ. έτσι ώστε μην καταναλώνονται αμυλούχοι υδατάνθρακες μετά από αυτή την ώρα.


Πηγή: Bodybuilding.about.com

 

Παράγοντες που εμποδίζουν τη γράμμωση!

Προπονείσαι σκληρά με αντιστάσεις και αερόβια, όμως δεν βλέπεις ακόμα επαρκή γράμμωση; Αναρωτιέσαι πώς είναι δυνατόν να κάνεις τα πάντα φαινομενικά σωστά, αλλά ακόμα να μην φαίνεσαι γραμμωμένος; 

Αν είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου, μπορείς να παραδεχτείς έναν ή περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες που μπορούν να σε κρατούν πίσω: σποραδικές ή υποτονικές προπονήσεις, fast food, ποτά, γλυκά… Αλλά αυτά είναι αρκετά προφανή. Υπάρχουν όμως και κάποιοι κρυφοί παράγοντες, που ίσως δεν έχεις φανταστεί!

Παρακάτω θα αναλύσουμε έξι κρυφούς παράγοντες, οι οποίοι μπορούν εύκολα να παρεμποδίσουν τις προσπάθειές σου για να κάψεις το λίπος του σώματος σου, καθυστερώντας έτσι την εμφάνιση της πολυπόθητης γράμμωσης. Ας μάθουμε λοιπόν τους συνήθεις, μα μη προφανείς, υπόπτους για τον εκτροχιασμό των προσπαθειών σου!

Μειώνεις τις θερμίδες πάρα πολύ γρήγορα

Ένα κοινό πρόβλημα που πολλές δίαιτες προκαλούν, είναι να ρίχνουν τις προσλαμβανόμενες θερμίδες και τους υδατάνθρακες υπερβολικά γρήγορα. Ειλικρινά, το να μειώσεις όλες τις θερμίδες και ειδικά τους υδατάνθρακες μονομιάς, είναι το τελευταίο πράγμα που θα ήθελες να κάνεις! Ναι, μια δραστική περικοπή τους μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη πτώση στο σωματικό βάρος, αλλά αυτή η πτώση θα είναι βραχύβια. Το πρόβλημα με τέτοιες δίαιτες είναι ότι το σώμα συνεχώς αγωνίζεται για να αποφευχθεί η μεγάλη απώλεια λίπους, καθώς το λίπος είναι ένα μεγάλο απόθεμα ενέργειας, για την περίπτωση που το φαγητό είναι πλέον ελάχιστο.

Έτσι, όσο και να μειωθούν οι υδατάνθρακες και οι θερμίδες, το σώμα θα προσαρμοστεί τελικά στη νέα θερμιδική πρόσληψη. Αν μειώσεις για παράδειγμα τους περισσότερους ή όλους τους υδατάνθρακες, το σώμα θα προσαρμοστεί σε αυτή την χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και δεν θα υπάρχουν περιθώρια για περαιτέρω μείωση. Οπότε πώς θα χαθεί περαιτέρω σωματικό λίπος;

Το πραγματικό κλειδί για τη διατροφή είναι να τρως όσο περισσότερο μπορείς, ενώ παράλληλα να πραγματοποιείται απώλεια σωματικού λίπους! Στη συνέχεια, όταν φτάσεις σε πλατό, δηλαδή όταν σταματήσει η απώλεια λίπους, μειώνεις λίγο υδατάνθρακες και θερμίδες, έτσι ώστε μόλις φτάσεις αναπόφευκτα και πάλι σε πλατό, να μπορείς να κάνεις ξανά μια μείωση και να συνεχιστεί έτσι η απώλεια του σωματικού λίπους.

Δεν προπονείσαι με HIIT

Μια παρανόηση που διαιωνίζεται στο bodybuilding είναι, ότι θα πρέπει να κάνουμε χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση για να μεγιστοποιήσουμε την καύση λίπους και να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, οι έρευνες πλέον δείχνουν το ακριβώς αντίθετο!

Πολλές μελέτες έχουν δείξει, ότι όσοι κάνουν κάποια μορφή υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT), η οποία εναλλάσσει κύκλους υψηλής έντασης με φάσεις ανάκαμψης, χάνουν περίπου το διπλάσιο σωματικό λίπος, σε σχέση με αυτούς που κάνουν σταθερής, χαμηλής ένταση άσκηση. Και αυτό παρά το γεγονός ότι στην HIIT ξοδεύουμε πολύ λιγότερο χρόνο!

Με λίγα λόγια, η HIIT προκαλεί σε λιγότερο χρόνο αερόβιας, περισσότερο κάψιμο λίπους. Αυτό οφείλεται, στο γεγονός ότι η HIIT αυξάνει το μεταβολισμό μετά την προπόνηση, ο οποίος ενισχύει τη μετάκαυση θερμίδων και λίπους.

Όσον αφορά τη μυϊκή μάζα, τόσο οι έρευνες όσο και η πραγματική εμπειρία, δείχνουν ότι αυτοί που εκτελούν HIIT όχι μόνο δεν χάνουν μυϊκή μάζα, αλλά κερδίζουν! Ένα απλό παράδειγμα, είναι η μυϊκή μάζα ενός σπρίντερ σε σύγκριση με έναν δρομέα μεγάλων αποστάσεων. Η προπόνηση υψηλής έντασης ουσιαστικά βοηθάει την οικοδόμηση των μυών.

Η HIIT μπορεί να λάβει διάφορες μορφές, όπως έχουμε δει. Μια τυπική συνεδρία αποτελείται από υψηλής έντασης προσπάθεια, όπως τα σπριντ, που εναλλάσσεται με διαστήματα χαμηλής έντασης για ενεργητική αποκατάσταση, όπως το περπάτημα.

Σηκώνεις αντιστάσεις με λίγα κιλά

Μια άλλη παρανόηση σχετικά με την απώλεια λίπους για γράμμωση είναι, ότι θα πρέπει να επιλέξεις μικρό βάρος και να εκτελείς πολλές επαναλήψεις. Αυτή η λανθασμένη αντίληψη είναι πιθανώς αποτέλεσμα της σκέψης, ότι περισσότερες επαναλήψεις σημαίνουν περισσότερη προπόνηση, η οποία μπορεί να βοηθήσει να καταναλωθούν περισσότερες θερμίδες. Όμως δεν μετράει μόνο η ποσότητα της προπόνησης που κάνουμε, αλλά και το πως η προπόνηση αυτή επηρεάζει το σώμα και το μεταβολισμό μας.

Ομοίως με την υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση, οι έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η χρήση βαρύτερων αντιστάσεων στις προπονήσεις, προκαλούν ένα υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό μετά την προπόνηση, σε σύγκριση με τα μικρά βάρη. Κάτι που σημαίνει ότι καίγονται περισσότερες θερμίδες!

Όταν λέμε μεγάλα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις, μιλάμε για αντιστάσεις με τις οποίες μπορούμε να εκτελέσουμε 8-10 επαναλήψεις ανά σετ, μέχρι τη μυϊκή αστοχία. Αυτό ενισχύει περισσότερο το μεταβολικό ρυθμό και μπορεί να τον κρατήσει υψηλά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση, σε σχέση για παράδειγμα με προγράμματα των 20 επαναλήψεων.

Κάνεις πολύ μεγάλο διάλειμμα

Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να παρεμποδίσει τις προσπάθειες σου για απώλεια λίπους, είναι η ώρα που σπαταλάς για διάλειμμα μεταξύ των σετ. Εφόσον θέλουμε γράμμωση, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Ένα καλό χρονικό διάστημα γι’ αυτή την περίπτωση είναι τα 30 δευτερόλεπτα.

Έρευνες έχουν δείξει, ότι κάνοντας διάλειμμα για 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ, μπορούν να καταναλωθούν κοντά στο 50% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με ένα διάλλειμα 3 λεπτών.

Μία άλλη επιλογή θα ήταν να μετατρέψουμε το χρόνο ανάπαυσης σε χρόνο άσκησης, είτε κάνοντας σούπερ-σετ, είτε με κυκλική προπόνηση, είτε με ασκήσεις αερόβιας. Με τα σούπερ-σετ ή την κυκλική προπόνηση, μπορείς να κάνεις τη μία άσκηση μετά την άλλη (για διαφορετικές μυϊκές ομάδες), χωρίς ουσιαστικά διάλειμμα. Από την άλλη, η αερόβια θα σε κρατήσει σε εγρήγορση, ενώ αν την εκτελέσεις με υψηλή ένταση, θα έχεις τα πλεονεκτήματα που αναφέραμε παραπάνω.

Κάθεσαι πολλές ώρες

Το τι κάνεις όταν δεν γυμνάζεσαι μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τόσο τις προσπάθειες σου για απώλειας λίπους και γράμμωση, όσο και την υγεία σου!

Πολλές έρευνες έχουν δείξει, ότι όταν καθόμαστε για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα, η ικανότητα του σώματος να κάψει λίπος μειώνεται. Έχει διαπιστωθεί, ότι το παρατεταμένο καθισιό αμβλύνει τη δραστηριότητα των ενζύμων που εμπλέκονται στην καύση του λίπους και ιδιαίτερα τη λιποπρωτεΐνη λιπάση.

Άλλες έρευνες υποστηρίζουν επίσης μια σύνδεση μεταξύ του χρόνου που καθόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας με τα επίπεδα του σωματικού λίπους, καθώς και αρνητικές συνέπειες για την υγεία μας. Σε μελέτη διαπιστώθηκε, ότι κάποιος που κάθεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα στη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και αν ασκείται τακτικά, έχει σημαντικά μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, ακόμα και πρόωρου θανάτου!

Έτσι λοιπόν θα πρέπει να αποφύγουμε το πολύ καθισιό και να παραμείνουμε ενεργοί όλη την ημέρα! Αν κάθεσαι για μεγάλο χρονικό διάστημα στην εργασία, δοκίμασε να κάνεις κάποιες διατάσεις ή να περπατάς κάθε 20 λεπτά περίπου. Το ίδιο και αν κάθεσαι στο σπίτι μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Ακόμα, να πηγαίνεις όπου μπορείς με τα πόδια ή το ποδήλατο, όταν είναι δυνατόν, αντί για το αυτοκίνητο, ή τουλάχιστον να το αφήσεις μακριά για να αυξηθεί η απόσταση για περπάτημα. Τέλος, να αποφύγεις ανελκυστήρες και κυλιόμενες σκάλες, καλύτερα να ανεβαίνεις περπατώντας (ή και τρέχοντας αν μπορείς) τα σκαλιά! 

Αν αξιοποιήσουμε όλες αυτές τις ευκαιρίες για ενεργή σωματική δραστηριότητα μπορούμε να κρατήσουμε τον οργανισμό μας σε μια εγρήγορση, ώστε να καίει λίπος όλη μέρα. Παράλληλα, κερδίζουμε φυσικά και τη βελτίωση της υγεία μας!

Δεν κοιμάσαι σωστά

Ένας ακόμα παράγοντας που συνήθως παραβλέπεις είναι ο ύπνος! Τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα του ύπνου, σχετίζονται με την απώλεια βάρους, καθώς επηρεάζουν το μεταβολισμό μας. Η συνεχής έλλειψη ύπνου είναι υπεύθυνη για μια σειρά από αλλαγές στην παραγωγή ορμονών και το μεταβολισμό των ανθρώπων, ενώ προκαλεί αυξημένη πείνα και όρεξη. Ένα κουρασμένο το σώμα αντιλαμβάνεται την κούραση σαν μια χαμηλή προσφορά ενέργειας, η οποία προκαλεί το αίσθημα της πείνας.

Μικρότερες περίοδοι ύπνου συσχετίζονται με μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη και την ινσουλίνη, δηλαδή της ικανότητας του σώματος να ελέγχει τα επίπεδα τους στο αίμα. Αυτά είναι τα δύο πιο κρίσιμα στοιχεία που εμπλέκονται στην ανάπτυξη ή την πρόληψη του διαβήτη, καθώς και στη ρύθμιση του κορεσμού μετά από ένα γεύμα. Επίσης, η έλλειψη ύπνου προκαλεί αύξηση της συγκέντρωσης της κορτιζόλης, η οποία είναι μια ορμόνη που διασπά τους ιστούς του σώματος και προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας κι εναπόθεση λίπους. Σε περιόδους στρεσαρίσματος, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται, καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να αντιδράσει, κάτι που προκαλείται και από τις δίαιτες. Ο ύπνος μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης αυτής.

Τέλος, δεν θα πρέπει να παραβλέψουμε τη σχέση μεταξύ της ποσότητας του ύπνου που και τη συνολική απόδοση της προπόνησης. Προφανώς όταν έχεις έλλειψη ύπνου, η δύναμη σου είναι μειωμένη και δεν μπορείς να εκτελέσεις τις ασκήσεις με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Εκτός αυτού, κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα ανακάμπτει από την άσκηση και επιδιορθώνει τους ιστούς των μυών. Όσο πιο έντονες και συχνές προπονήσεις κάνεις, τόσο περισσότερο ύπνο χρειάζεσαι!

Σε γενικές γραμμές φρόντισε να κοιμάσαι σίγουρα 7-8 ώρες.

--

Σε αυτό το σημείο έχουμε γνωρίσει όλους τους παράγοντες, κρυφούς και μη, που μπορούν να εμποδίσουν την εμφάνιση γράμμωσης. Έτσι, αν βλέπεις ότι δεν μπορείς να χάσεις άλλο λίπος, κοίταξε μήπως ισχύει κάτι από τα παραπάνω και διόρθωσέ το. Φυσικά δεν θα πρέπει να εστιάζουμε μόνο στην εμφάνιση, καθώς η υγεία είναι το παν!

Καλές προπονήσεις και να θυμάσαι…
Τα αγαθά κόποις κτώνται!

πηγη: My-fitness.gr

Φτιάξε σώμα για παραλία με το πρόγραμμα του Wolverine

Ο personal trainer David Kingsbury έγινε διάσημος χάρη στη συνεργασία του με τον Hugh Jackman, στην ταινία Wolverine (2013). Εκεί, ο Kingsbury θεμελίωσε το χτίσιμο των μυών του ηθοποιού στο ανώτερο δυνατό επίπεδο όγκου και γράμμωσης. Έκτοτε, και με αυτά τα απτά αποτελέσματα στα χέρια του, ο Kingsbury αναλαμβάνει πλέον να προπονεί κάθε ηθοποιό που χρήζει μυϊκής ανάπτυξης.

Σήμερα, θα αναλάβει εσένα προσωπικά, με σκοπό να κυκλοφορήσεις φέτος στην παραλία με ένα αισθητά αναβαθμισμένο σώμα.

Ένας (τουλάχιστον) μήνας σκληρής προπόνησης

Το πρώτο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι είναι να ξεκινούν τα προπονητικά πλάνα τους λίγες εβδομάδες πριν κυκλοφορήσουν με μαγιό. Για τον Kingsbury, όμως, τίποτε δεν είναι αδύνατο. «Το πρόγραμμα που προτείνω είναι ταχύρρυθμο και σκληρό: τρεις φορές την εβδομάδα φουλ πρόγραμμα συν δύο επί μέρους προπονήσεις χωρίς βάρη τις ενδιάμεσες μέρες», λέει ο προπονητής και συνεχίζει: «Ο ελάχιστος χρόνος που απαιτείται είναι τρεις εβδομάδες. Αλλά σου εγγυώμαι ορατά αποτελέσματα από τις πρώτες 10 μέρες: αύξηση δύναμης, ανάπτυξη όγκου, γράμμωση, έως και six pack - αυτό με την προϋπόθεση ότι τρως σωστά», λέει ο προπονητής.

Ωστόσο, προετοιμάσου να «λιώσεις». Τα σούπερ σετ του Kingsbury περιέχουν μπόλικα παραπάνω κιλά αντίστασης, δυναμικές επαναλήψεις, περισσότερα σετ από το συνηθισμένο και στις δυο μέρες ξεκούρασης - το Σάββατο και την Κυριακή - μία ώρα γρήγορο περπάτημα.

Στόχος; Να γεμίσεις μυς και να κάψεις το λίπος. Nα γίνεις σαν τον Wolverine.

Δευτέρα

> Πιέσεις πάγκου με αλτήρες. 6 επαναλήψεις με βαρείς αλτήρες, 6 με ελαφρύτερους. 5 σετ, ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Ξαπλωτές έλξεις. Μέχρις σημείου μυϊκής εξάντλησης.
> Κάμψεις Χ25.
> Μονή κωπηλατική με αλτήρα Χ 25 για κάθε χέρι.
> Όλα τα παραπάνω επί 2 σετ, με ένα λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των σετ.
> Μετά από δυο λεπτά ξεκούραση, συνεχίζεις:
> 4 Χ 12 καθιστές εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
> 1 Χ 12 κάμψεις δικεφάλων zottman - εκκίνηση με τις παλάμες να κοιτούν τα ισχία και συστροφή των παλαμών προς τα πάνω στο τελείωμα της κάμψης. Για να τις εκτελέσεις ολόσωστα, δες το video:

> 4 x 12 κάμψεις.
> 1 x 12 βυθίσεις τρικεφάλων σε πάγκο
> 4 x 8 roll outs κοιλιακών με μονό αλτήρα-ρόδα
> 1 x 12 burpees

Ξεκούραση για δυο λεπτά πριν επαναλάβεις άλλον ένα γύρο - είπαμε, θα «λιώσεις».

Τρίτη

> 15λεπτο σιρκουί με το σωματικό βάρος: Εκτελείς 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και επαναλαμβάνεις τον κύκλο όσες περισσότερες φορές προλαβαίνεις μέσα σε 15 λεπτά - άρα, ανεβάζεις ταχύτητα στην εκτέλεση των επαναλήψεων. Μετά, ολοκληρώνεις τη μέρα σου με 15 λεπτά περπάτημα στο διάδρομο με ανηφορική κλίση.
> Ημικαθίσματα
> Κάμψεις
> Προβολές ποδιών
 (12 σε κάθε πόδι, εννοείται)

> Sit ups
> Αναρριχήσεις εδάφους
. Τα mountain climbers γίνονται σε διάφορες παραλλαγές. Δεν πέντε για να διαλέξεις αυτή που σου κάνει καλύτερη δουλειά στο παρακάτω video:

Τετάρτη

> Ημικαθίσματα με μπάρα. 6 επαναλήψεις επί 5 σετ. Δύο λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ. Αν είσαι αρχάριος, ξεκίνα με 4 σετ των 8 επαναλήψεων.
> Ημικαθίσματα με αλτήρες. Σύστημα 50 Club. «Τι είναι το σύστημα 50 Club; Επίτρεψέ μου να σε διαφωτίσω», λέει ο Kingsbury: «Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις 12 φορές χωρίς ιδιαίτερο κόπο. Τώρα, με τη βοήθεια δεύτερου ατόμου, εκτέλεσε 50 επαναλήψεις επί τρία σετ. Δηλαδή, μέχρις εξαντλήσεως».
> Πιέσεις ποδιών στο leg press. Δυο σετ με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 90 δευτερόλεπτα ανά σετ. Ξεκούραση 90’’ μεταξύ των σετ.
> Πιέσεις clean and press. Σύστημα 50 Club.
> Βurpees. 50 επαναλήψεις.

Πέμπτη

> 15λεπτο σιρκουί με το σωματικό βάρος: Όπως και την Τρίτη, ταχείες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, ώστε να προλάβεις τον κύκλο μέσα σε 15 λεπτά και ολοκληρώνεις με το περπάτημα στο διάδρομο.
> Βουλγάρικα ημικαθίσματα. 12 για κάθε πόδι.
> Κάμψεις από όρθια θέση με «περπάτημα» των χεριών στο έδαφος.Για να τις κάνεις ολόσωστα, παρακολούθησε το video:

> Ημικαθίσματα. 12 επαναλήψεις
> Βυθίσεις κορμού σε δίζυγο ή πάγκο. 12 επαναλήψεις.
> Burpees. 12 επαναλήψεις.
> Μην ξεχάσεις το περπάτημα στο διάδρομο στο τέλος του σιρκουί.

Παρασκευή

> Άρσεις θανάτου. 6 επαναλήψεις επί 5 σετ. Δύο λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ. Οι αρχάριοι ξεκινούν με 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
> Πιέσεις ποδιών στο leg press. Σύστημα 50 Club.
> Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες. Σύστημα 50 Club.
> Μετά από δυο λεπτά ξεκούραση, συνεχίζεις:
> Εκτάσεις ώμων με αλτήρες. 10 επαναλήψεις x 4 σετ.
> Καθιστές και σκυφτές εκτάσεις ώμων. 10 επαναλήψεις x 4 σετ.
> Πιέσεις ώμων με ημικάθισμα (δες βίντεο)10 επαναλήψεις x 4 σετ.

> Ξεκούραση για δυο λεπτά, πριν επαναλάβεις άλλον ένα γύρο.

 

Σάββατο & Κυριακή

Νηστικός, πρωί - πρωί, 60 λεπτά γρήγορο περπάτημα.

 

Η διατροφή που χτίζει six pack

Για να είσαι σε θέση να επιδείξεις μια κοιλιά πλάκα έως και πλήρως γραμμωμένη, ένα μήνα πριν βγεις στην παραλία (και αφού εκτελείς με αφοσίωση τις προπονήσεις σου) φτιάξε τη διατροφή σου. Όπως συμβουλεύει ο Kingsbury: «Το μυστικό δεν έχει να κάνει τόσο με τον έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνεις, όσο με την ποιότητα της πηγής των θερμίδων σου». Και συστήνει τα εξής βασικά:
> Κατανάλωσε υδατάνθρακες τις σωστές ώρες, δηλαδή πριν τις προπονήσεις σου.
> Πρόσθεσε υγιεινά λίπη στα πιάτα σου. Όχι μόνο θα σε βοηθήσουν να κάψεις λίπος, αλλά επιπλέον προσδίδουν τις κατάλληλες θερμίδες χωρίς την προσθήκη επιπλέον υδατανθράκων.
> Κράτα την πρόσληψη πρωτεΐνης σε υψηλά επίπεδα. Μόνο έτσι θα διασφαλίσεις τη διατήρηση της μυϊκής μάζας που έχτισες με την σκληρή προπόνηση.
> Πίνε πολύ νερό, αλλά όχι πέντε ποτήρια μαζεμένα. Διατήρησε το σώμα σου ενυδατωμένο όλη μέρα (ειδικά τις ώρες που ασκείσαι), ώστε να έχεις ενέργεια, απώλεια λίπους και καλύτερη ανάκαμψη των μυών σου μετά την προπόνηση.

Συμβουλές του Δημήτρη Μώρου για δυνατή και γραμμωμένη κοιλιά!

Είναι ένας από τους πιο επιτυχημένους επαγγελματίες στο χώρο του fitness. Κρύβεται πίσω από τους καλοσχηματισμένους κοιλιακούς μερικών από τους πιο σέξι διάσημους Έλληνες, ενώ πρόσφατα άνοιξε το δικό του CrossFit Box, το πρώτο στα βόρεια προάστια της Αθήνας. Ο λόγος για τον Δημήτρη Μώρο, ο οποίος εξηγεί ποια ακριβώς είναι τα μυστικά μιας επίπεδης, γραμμωμένης και, πάνω από όλα, δυνατής κοιλιάς.

 

«Μπορεί σε γενικές γραμμές ο κόσμος να επιδιώκει βασικά τη γράμμωση στην κοιλιά, όμως αυτό δεν θα έπρεπε να είναι ο στόχος της προπόνησης - είναι απλά ένα καλοδεχούμενο “side effect”» εξηγεί ο γνωστός καθηγητής Φυσικής Αγωγής και personal trainer. «Η δυνατή κοιλιά -σε συνδυασμό με μια δυνατή ράχη- είναι η νούμερο ένα πρόληψη, αλλά και συχνά θεραπεία, των προβλημάτων της μέσης που όλο και περισσότεροι άνθρωποι αντιμετωπίζουν. Από εκεί και πέρα, μια δυνατή κοιλιά δεν μπορεί παρά να είναι και καλοσχηματισμένη».


Ποια είναι όμως τα μυστικά μιας σωστής προπόνησης κοιλιακών;

 

- Απόφυγε τα αμέτρητα ροκανίσματα επιδιώκοντας να χάσεις λίπος από την κοιλιά και τελικά να δεις τους κοιλιακούς σου να εμφανίζονται: Παρόλο που η προπόνηση κοιλιακών μπορεί να μειώσει λίγο τους πόντους από την περιφέρεια της μέσης, δεν έχει κανένα αποτέλεσμα στη μείωση του σωματικού λίπους, συνεπώς και στη γράμμωση. Η λύση για τη μείωση του λίπους βρίσκεται στην αερόβια προπόνηση, αλλά και στη διαλειμματική άσκηση. Παράλληλα, ένας σημαντικός παράγοντας είναι η διατροφή σου.

 

- Για να αποκτήσεις ένα δυνατό πυρήνα (κοιλιακούς, ραχιαίους) που θα σταθεροποιεί τον κορμό σου σε όλες τις καθημερινές δραστηριότητές σου, προστατεύοντας τη μέση σου, βάλε στο πρόγραμμά σου ισομετρικές ασκήσεις κοιλιακών όπως οι σανίδες -πλάγιες (side planks) και κανονικές (planks)- και οι ασκήσεις του Pilates, οι οποίες είναι παράλληλα ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν σε όλες σου τις αθλητικές δραστηριότητες.

 

- Μην κάνεις καθημερινά κοιλιακούς: 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές.

- Ένα μεγάλο μυστικό, που ισχύει όχι μόνο για τους κοιλιακούς αλλά για όλες τις μυικές ομάδες, είναι η εναλλαγή στο ασκησιολόγιο και η αποφυγή της ρουτίνας. Κάνοντας συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις, το σώμα σου, για να το πω με απλά λόγια, σταματά να ανταποκρίνεται σε αυτές. Δυνάμωσε τον πυρήνα σου με εναλλαγή ασκήσεων διαλέγοντας ανάμεσα σε ασκήσεις όπως αυτές που είπαμε νωρίτερα, δηλαδή ισομετρικές ασκήσεις (σανίδες, πλάγιες σανίδες) και ασκήσεις Pilates που ενδυναμώνουν τον εγκάρσιο κοιλιακό, αλλά και ασκήσεις από όρθια θέση όπως τα wood chops και τα swings, που παράλληλα γυμνάζουν και άλλες μυικές ομάδες (δες εδώ αναλυτικά ενα πρόγραμμα κοιλιακών με τέτοιες ασκήσεις). Προσπάθησε η προπόνησή σου να έχει συχνά εναλλαγές όσον αφορά το είδος των ασκήσεων που κάνεις, τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων, τη σειρά των ασκήσεων, την αντίσταση που χρησιμοποιείται, την ταχύτητα και τον ρυθμό εκτέλεσης των επαναλήψεων αλλά και το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

 

Γιάννης Σπαλιάρας: «Ένα γραμμωμένο σώμα αρέσει πάντα»

Όταν μιλάμε για θέματα fitness ή γυμναστικής και προσπαθήσουμε να φέρουμε ανθρώπους του χώρου στο μυαλό μας, αναμφίβολα ένα από αυτά είναι ο Γιάννης Σπαλιάρας, αφού το γραμμωμένο και επιβλητικό σώμα του, αποτελεί διαχρονικά ότι πιο fit κορμί κυκλοφορεί τόσο στην ελληνική showbiz, όσο και στον χώρο της άθλησης και του γυμναστηρίου.

 

Το iFitnessbook φιλοξενεί τον Γιάννη Σπαλιάρα, ένα από τα κορυφαία πρότυπα άθλησης, και θυμάται μαζί μας τα πρώτα του βήματα στη γυμναστική, τονίζει τα οφέλη της στην υγεία, σχολιάζει τα θετικά ενός καλογυμνασμένου σώματος, ενώ μας αποκαλύπτει ορισμένα από τα μελλοντικά του σχέδια.

 

Απολαύστε τον...

 

Γιάννη, είσαι χρόνια στον χώρο της γυμναστικής, τι σε έχει κερδίσει;

«Γυμνάζομαι από τότε που που θυμάμαι τον εαυτό και πάντα θα γυμνάζομαι. Ξεκίνησα σε ηλικία 7 ετών τη γυμναστική, ενώ στα 16 ξεκίνησα τα βάρη. Ασχολήθηκα με το κολύμπι, το μπάσκετ, αλλά και πέρασα από τη γυμναστική ακαδημία που έμαθα να γυμνάζομαι και να τρέφομαι σωστά από μικρή ηλικία. Δεν μπορώ να ζήσω χωρίς τη γυμναστική μου, είναι θέμα ευεξίας».

 

Σε βλέπουμε να ακολουθείς αγώνες bodybuilding και να διατηρείς καλές σχέσεις με ανθρώπους του χώρου. Που οφείλεται αυτό;

«Έχω κατάστημα με συμπληρώματα διατροφής το Energy Club στη Γλυφάδα και ο συνέταιρός μου, ο Νίκος Παγώνης, είναι αντιπρόσωπος πολλών εταιριών. Μπαίνουμε χορηγοί σε διοργανώσεις, στηρίζουμε το άθλημα, έχουμε καλές επαφές με το χώρο, καθώς και συνεργαζόμαστε με πολλούς αθλητές».

 

m013 530 530

 

Ποια είναι η άποψή σου για το «σιδερένιο» άθλημα;

«Αγαπώ πάρα πολύ το bodybuilding γιατί έχω μεγαλώσει μέσα σε αυτό. Είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής μου. Όπως σου είπα, ξεκίνησα από μικρός τα βάρη και καταλαβαίνω τη σκληρή προσπάθεια των παιδιών. Όλα τα αθλήματα τα αγαπώ, με οτιδήποτε ασχολείται κανείς είναι καλό, τα οφέλη της γυμναστικής είναι πάρα πολλά».

 

Μας αναφέρεις μερικά από τα οφέλη της γυμναστικής;

«Γυμναστική δεν είναι μόνο τα μπράτσα, καθώς ρυθμίζει ζάχαρο, χοληστερίνη, είναι αντικαταθληπτική και βελτιώνει τα επίπεδα του ύπνου. Σε μια τελευταία έρευνα που διάβασα από ένα Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας παρατηρήθηκε ότι εν ώρα άσκησης αυξάνεται ο αριθμός των μιτοχονδρίων που είναι οι μεταφορείς ενέργειας στα εγκεφαλικά κύτταρα. Με λίγα λόγια αυξάνονται τα εγκεφαλικά κύτταρα. Θα πρέπει να είμαι διάνοια με τόση προπόνηση που έχω κάνει (γέλια)».

 

Ένα γυμνασμένο σώμα γίνεται πιο εύκολα αποδεκτό από το αντίθετο φύλο;

«Σίγουρα υπάρχει κόσμος που γοητεύεται από το αποτέλεσμα. Ένας άνθρωπος που έχει ένα γυμνασμένο και γραμμωμένο σώμα, λογικό είναι να αρέσει πάντα. Αυτό αφορά και άνδρες και γυναίκες. Νομίζω είναι κάτι όμορφο και θεμιτό».

 

cb6fdd34e0e86b4d75a89c6ed54cbe65

 

Ποια είναι τα μυστικά πιστεύεις για ένα συμμετρικό σώμα;

«Πρώτα απ’ όλα θα σου πω ότι δε πιστεύω σε κανόνες. Κοίτα δεν υπάρχει μαγικό μυστικό ή συνταγή. Κάθε οργανισμός και κάθε σώμα είναι διαφορετικός. Μια άσκηση που πιάνει εμένα, μπορεί να μην πιάνει εσένα. Μια τροφή που εμένα προκαλεί δυσορεξία, εσένα μπορεί να μη σου προκαλεί. Θεωρώ πολύ γενικευμένο αυτό που λένε είσαι 1,80μ. οπότε πρέπει να είσαι 90 κιλά. Κάθε σώμα είναι ξεχωριστό, διαφορετικό βάρος των οστών, άλλη κατασκευή. Θα έλεγα να μην αγχωνόμαστε για το τι γράφει η ζυγαριά, παρά μόνο να είμαστε ικανοποιημένοι με αυτό που βλέπουμε στον καθρέφτη».

 

Ποια είναι τα επόμενα σχέδιά σου;

«Ετοιμάζω ένα υπαίθριο γυμναστήριο στη Βούλα, στον χώρο του Casablanca Bay. Είναι παρόμια φάση με California και Miami, θα υπάρχουν όργανα γυμναστικής ανθεκτικά στον ήλιο, δίπλα στη θάλασσα, με τους αθλούμενους να μπορούν να συνδυάζουν πρόπονηση, θάλασσα, μουσική και διασκέδαση».

 

Επειδή η γυμναστική έχει επηρεαστεί από την οικονομική κρίση. Τι θα πρότεινες στον κόσμο που προπονείται;

«Όποιος θέλει πραγματικά προπόνηση, κάνει σε οποιοδήποτε χώρο. Κάποιοι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν οικονομικά προβλήματα και δεν έχουν να πληρώσουν συνδρομή σε ένα καλό γυμναστήριο, υπάρχουν πάρα πολλές μεθόδοι που μπορεί να κάνει γυμναστική σπίτι του με απλές ασκήσεις. Νομίζω ότι η θέληση νικά οποιαδήποτε δύσκολη κατάσταση, χωρίς θέληση και πείσμα δεν μπορείς να καταφέρεις τίποτα».

36 725x520

 

Ο εύκολος δρόμος για την τέλεια γράμμωση

Θαυμάζεις τα θηριώδη κορμιά των ηρώων της Marvel, αλλά δεν διαφέρουν σε τίποτε από παραφουσκωμένους με αναβολικά bodybuilders στην τελική φάση όγκου πριν τους αγώνες σωματικής διάπλασης -δεν είναι ελκυστική εικόνα για γυναίκες. 

Αυτό που οι γυναίκες θαυμάζουν είναι τα κορμιά των κολυμβητών: Σφιχτά, γραμμωμένα, λεπτά και ευπρεπή. Μέσα στα μαγιό, αλλά και φορώντας κολλητό T-shirt ή ανοιχτό πουκάμισο, αυτά τα σώματα κάνουν το ασθενές φύλο ακόμη ασθενέστερο στη σαγήνη που αποπνέουν.

Με λίγα λόγια, οι γυναίκες λατρεύουν τους άντρες με στιβαρούς ώμους, ευρύ στέρνο και επίπεδο στομάχι. Το πώς θα τα αποκτήσεις κι εσύ, είναι ζήτημα τεχνικής και αφοσίωσης σε ένα μόνο στόχο: εξάλειψη του λίπους και γράμμωση. Πόσο γρήγορα μπορείς να το καταφέρεις; Ακολούθησε τον παρακάτω οδηγό:

 

Δώσε περισσότερη έμφαση στο ισοζύγιο των θερμίδων σου

Για να γίνεις φέτες, πρέπει να μείνεις στεγνός από λίπος. Και ο μοναδικός τρόπος για να χάσεις γρήγορα και με ασφάλεια λιπώδη ιστό είναι να ισοσκελίσεις τις θερμίδες που παίρνεις τρώγοντας, με τις θερμίδες που καις. Ωστόσο, πρόσεξε, γιατί υπάρχουν μερικές ακόμη σημαντικές παράμετροι που πολλοί άντρες αγνοούν.

 

> Οι θερμίδες που καις είτε κοιμώμενος είτε γυμναζόμενος, είναι ίδιες και απαράλλακτες. Αλλά οι θερμίδες που τρως διαφοροποιούνται σε μεγάλο βαθμό από την ποιότητα των τροφών που καταναλώνεις. Μια θερμίδα λίπους μπριζόλας δεν έχει το ίδιο ειδικό βάρος με μια θερμίδα από κάποιο πράσινο λαχανικό. Η πρώτη μειώνει κατά πολύ την αντίσταση των λιπωδών ιστών στη διάσπασή τους, ενώ η δεύτερη διατηρεί το σάκχαρο του αίματός σου σε ισορροπία (άρα δεν οδηγείσαι σε υπερκατανάλωση τροφών).

 

> Όσο τρως άπαχες τροφές και παράλληλα γυμνάζεσαι, τόσο το λίπος θα εξαλείφεται από κάθε σημείο του σώματός σου. Γι’ αυτό να επιμένεις στην πρωτεΐνη: 2 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους είναι μια ιδανική αναλογία.

 

> Και όσον αφορά στην κοιλιά και το στομάχι, άκου ένα μυστικό: 
πίνε κάθε μέρα πολύ νερό, πάνω από ένα ποτήρι νερό για κάθε 10 κιλά σωματικού σου βάρους (αν είσαι 90 κιλά αυτό σημαίνει 9 μεγάλα ποτήρια).

O χρυσός κανόνας: δημιούργησε ένα πρόγραμμα που θα αποτελεί μείξη διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, συνδυαστικά με βάρη και γρήγορο τρέξιμο.

 

Γίνε πιο εκρηκτικός

…και όχι μόνο όταν προπονείσαι: περπάτα αντί να κάθεσαι, τρέχε αντί να περπατάς, παίξε μπάλα αντί να βλέπεις μπάλα και αγόρασε ένα ποδήλατο αντί να αντικαταστήσεις το παλιό σου αμάξι. Στην καθημερινότητά σου, η διαρκής κίνηση κάνει τη διαφορά.

 

> Στην προπόνησή σου, επίλεγε ασκήσεις που απαιτούν υψηλή εκρηκτικότητα: burpees αντί για push-ups, άλματα σε κουτί αντί για ημικαθίσματα, έλξεις στο μονόζυγο αντί για πιέσεις ώμων με αλτήρες, σκιαμαχία αντί για σουηδική γυμναστική, 4 σπριντ των 200 μέτρων αντί για συνεχόμενο τρέξιμο ενός χιλιομέτρου. Και εδώ, η γρήγορη κίνηση κάνει τη διαφορά, όπως και τα ρεφλέξ σου: δοκίμασε να εξασκηθείς στο πινγκ πονγκ και στο σκουός ή γράψου σε μια σχολή τερματοφυλάκων.

 

Πάρε περισσότερο οξυγόνο από τις προπονήσεις σου

Αν επιμένεις να κάθεσαι στο leg press ή να ξαπλώνεις στον πάγκο και να εκτελείς επαναλήψεις επί ώρες, θα γεμίσεις όγκο σε συγκεκριμένα σημεία του μυϊκού σου συστήματος (πόδια ή στήθος, ανάλογα), αλλά δεν θα πετύχεις τη συνολική επιθυμητή γράμμωση. Αν θέλεις να γίνεις φέτες γρήγορα, θα πρέπει να είσαι πολύ αυστηρός με το χρόνο σου στο γυμναστήριο. Αφιέρωσε το πολύ πέντε λεπτά για τις μεγάλες ομάδες μυών (πλάτη, πόδια, στήθος) και όχι πάνω από 3 λεπτά σε κάθε άσκηση για τις μικρότερες μυϊκές ομάδες. Αλλά, όλα, χωρίς διάλειμμα.

 

> Όταν μιλάμε για γρήγορη γράμμωση, το μυστικό βρίσκεται στο πόσο οξυγόνο διοχετεύεις στον οργανισμό σου κατά την προπόνηση, καθώς μόνο έτσι θα καίγονται θερμίδες μέχρι και 24 ώρες μετά. Γι’ αυτό και η πιο χρήσιμη επιλογή σου είναι να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα που θα αποτελεί μείξη διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, μαζί με βάρη και τρέξιμο.

 

> Ακόμη και προπονούμενος αποκλειστικά με βάρη, θυμήσου ότι οι πολλές επαναλήψεις με λιγότερα βάρη, γραμμώνουν περισσότερο τους μυς, συγκριτικά με τα βαριά κιλά σε λίγες επαναλήψεις -συν του ότι σε βοηθούν να προσλαμβάνεις τόνους οξυγόνου σε μια συνεδρία.

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

12 συμπληρώματα για γράμμωση και μέγιστη καύση λίπους

Διώξτε μακριά τα τελευταία ανεπιθύμητα κιλά με τα πιο κάτω σπουδαία συμπληρώματα διατροφής.


Πολλοί λιποδιαλύτες έρχονται και φεύγουν. Οι κατασκευαστές έχουν χρησιμοποιήσει μια πληθώρα συστατικών σε μια προσπάθεια να δημιουργήσουν το τέλειο προϊόν καύσης λίπους, και κάθε χρόνο ο κατάλογος των νέων προσθηκών μεγαλώνει όλο και περισσότερο. Αλλά το νεότερο δεν σημαίνει πάντα και το καλύτερο. Μετά από πειραματισμό με τις εκατοντάδες των συστατικών κατά τη διάρκεια των χρόνων, έχουμε περιορίσει τη λίστα σε 12 από τους καλύτερους λιποδιαλύτες που μπορείτε να αγοράσετε.

 


Τα Βασικά

Πριν πάρετε κάποιο νέο συμπλήρωμα διατροφής, το οποίο δεν μπορείτε καν να προφέρετε, για να διώξει το λίπος σας, βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τα βασικά. Η έρευνα δείχνει ότι τα ακόλουθα επτά συμπληρώματα είναι κρίσιμα για την καύση λίπους σας. Χρησιμοποιήστε πρώτα αυτά προτού ψάξετε για διάφορα συμπληρώματα λιποδιαλυτών.

 


1. Βιταμίνη C

Αν κοιτάξει κανείς τον κατάλογο των δυνατοτήτων της βιταμίνης C - ενισχυτής ανοσίας, θεραπευτής πληγών, ενισχυτής νιτρικού οξειδίου (ΝΟ) - είναι προφανές ότι πρόκειται για εξαιρετικό συμπλήρωμα. Έτσι είναι λογικό ότι η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην καύση του σωματικού λίπους. Σύμφωνα με τους επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, η βιταμίνη C δείχνει να βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος και να βοηθά στη μείωση της κόπωσης. Βρήκαν ότι τα άτομα με υψηλότερο σωματικό λίπος είχαν χαμηλότερα επίπεδα αίματος της βιταμίνης C. ‘Οταν δόθηκε στα άτομα του πειράματος μια διατροφή χαμηλή σε βιταμίνη C για τέσσερις εβδομάδες, τα άτομα που έπαιρναν 500mg βιταμίνης C έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου, τα οποία παρουσίασαν μειωμένη καύση λίπους (11%).

Δοσολογία: Πάρτε 500-2000mg βιταμίνης C ανά ημέρα μαζί με το φαγητό.

 


2. Καρνιτίνη

Αυτή η ένωση που μοιάζει με αμινοξύ και συντίθενται από το σώμα δεν είναι σαν τα τυπικά αμινοξέα που χρησιμοποιούνται από το σώμα για την κατασκευή πρωτεϊνών (όπως η λευκίνη, η λυσίνη και η βαλίνη). Κατασκευασμένη από διάφορα αμινοξέα και βιταμίνες, η καρνιτίνη χρησιμοποιείται για διάφορες λειτουργικές διεργασίες στο σώμα. Μία η οποία μας αφορά αυτή τη στιγμή είναι η μεταφορά των λιπών στα μιτοχόνδρια των κυττάρων (όπως στα μυϊκά κύτταρα), εκεί όπου καίγονται για ενέργεια. Οι μελέτες δείχνουν ότι η καρνιτίνη που λαμβάνεται πριν από την άσκηση βοηθά το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος και μειώνει την κούραση.

Δοσολογία: Πάρτε 500-2000mg στη μορφή της L-καρνιτίνης ή ακετυλο-L-καρνιτίνης, το πρωί πριν από το πρωινό, 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση και το βράδυ.

 


3. Σελήνιο

Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι κρίσιμο για την παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς. Το σελήνιο είναι ένα συστατικό του ενζύμου που βοηθά στη μετατροπή της θυρεοειδικής ορμόνης θυροξίνης (Τ4) σε τριιωδοθυρονίνη (Τ3), η οποία είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση του αυξημένου μεταβολισμού. Τα ανεπαρκή επίπεδα σεληνίου μπορεί να διαταράξουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς και να προωθήσουν τον υποθυρεοειδισμό, ή τα χαμηλά επίπεδα των ορμονών του θυρεοειδούς.

Δοσολογία: Πάρτε 200-400mcg την ημέρα μαζί με το φαγητό. Για φυσική επιλογή σεληνίου πάρτε Καρύδια Βραζιλίας

 


4. Ασβέστιο

Ήδη γνωρίζετε ότι αυτό το μέταλλο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, και μπορεί να έχετε ακούσει επίσης ότι μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του χαμηλού σωματικού λίπους. Το ασβέστιο ρυθμίζει την ορμόνη καλσιτριόλη, η οποία προκαλεί το σώμα να παράγει λίπος και εμποδίζει την διάσπαση του. Όταν τα επίπεδα του ασβεστίου είναι επαρκή, η καλσιτριόλη καταστέλλεται. Το ασβέστιο βοηθά περαιτέρω την απώλεια λίπους μειώνοντας την ποσότητα του διατροφικού λίπους που απορροφάται από τα έντερα. Η λιγότερη απορρόφηση λίπους είναι παρόμοια με την λιγότερη κατανάλωση λίπους, με το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι μπορείτε να το καταναλώσετε.

Δοσολογία: Βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου συμπληρώνοντας με περίπου 1.000mg ανά ημέρα μαζί με το φαγητό.

 


5. Ψευδάργυρο

Η έλλειψη αυτού του μετάλλου είναι κοινή σε αθλητές που προπονούνται σκληρά, ειδικά όταν περιορίζουν τις θερμίδες σε περίοδο γράμμωσης. Αυτό δεν είναι καλό, καθώς τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου οδηγούν σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικού παράγοντα-1 (IGF-1). Τα χαμηλά επίπεδα ψευδάργυρου πιθανόν επίσης να παρέμβουν με την παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς, οδηγώντας σε ένα μειωμένο μεταβολικό ρυθμό και καθιστώντας δυσκολότερη την πτώση του σωματικού λίπους. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλή σε ψευδάργυρο είχαν παρουσιάσει σημαντική μείωση στα ποσοστά του μεταβολισμού. Όταν πήραν ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου (25mg) για 20 ημέρες, ο μεταβολισμός τους είχε ανεβεί σε υψηλότερα επίπεδα από ότι πριν αρχίσουν τη δίαιτα χαμηλή σε ψευδάργυρο.

Δοσολογία: Πάρτε ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου, όπως ΖΜΑ, με άδειο στομάχι πριν από τον ύπνο παρέχοντας σας με 30mg ψευδαργύρου και διασφαλίζοντας σας έναντι του αργού μεταβολισμού.

 


6. Εκχύλισμα Πράσινου Τσαγιού

Σήμερα είναι σχεδόν αδύνατο να βρεθεί ένας λιποδιαλύτης που να μην περιλαμβάνει εκχύλισμα πράσινου τσαγιού - επιστημονική έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα με την απώλεια λίπους. Το πράσινο τσάι περιέχει τα συστατικά που ονομάζονται κατεχίνες, συμπεριλαμβανομένου του κύριου συστατικού υπεύθυνου για τις θερμογόνες ιδιότητες του, την επιγαλλοκατεχίνη (EGCG). Η σημαντική θερμογόνος δράση του πράσινου τσαγιού προέρχεται από αυτή την ικανότητα των κατεχινών να αναστέλλουν ένα ένζυμο που διασπά τη νορεπινεφρίνη, ο νευροδιαβιβαστής που εμπλέκεται στη ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού και στην καύση λίπους.

Δοσολογία: Παρά το γεγονός ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού είναι μια εξαιρετική ιδέα, θα πρέπει να λαμβάνετε επίσης περίπου 500mg από εκχύλισμα πράσινου τσαγιού (με EGCG) τρεις φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα σας. Έρευνα δείχνει ότι οι κατεχίνες από το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού απορροφούνται καλύτερα από τον οργανισμό από ότι αολι το τσάι.

 

1megarasp


7. Καφεΐνη

Πολλά από τα πράγματα που αναφέρθηκαν σχετικά με το πράσινο τσάι μπορούν να ειπωθούν και για την καφεΐνη. Πρώτον, δεν μπορείτε να βρείτε έναν λιποδιαλύτη που να μην παρέχει κάποια μορφή καφεΐνης, και δεύτερον, λαμβάνοντας συμπληρωματικές μορφές καφεΐνης είναι καλύτερο από την κατανάλωση της στον καφέ ή σε άλλα ροφήματα. Η καφεΐνη βοηθά την απώλεια λίπους μέσω σύνδεσης σε λιπώδη κύτταρα, ενισχύοντας την αφαίρεση του λίπους και αναστέλλοντας την αποθήκευση του. Διευκολύνει επίσης την καύση επιπλέον λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Δοσολογία: Πάρτε 100-300mg καφεΐνης με το πρωινό σας γεύμα και 1-2 ώρες πριν την προπόνηση.

 


Ενισχυτές καύσης λίπους

Αφού καλύψετε τις βάσεις σας με τα βασικά συμπληρώματα καύσης λίπους που έχουμε αναφέρει πιο πάνω, μπορείτε να προσθέσετε μερικά από τα ακόλουθα συστατικά για να κρατήσετε την καύση λίπους σε εγρήγορση. Η απώλεια σωματικού λίπους είναι μια σταδιακή διαδικασία που απαιτεί συνεχή σπρώξιμο ώστε να συνεχίσει η πρόοδος καύσης λίπους. Το πλάνο συμπλήρωσης σας, όπως και της διατροφή σας, θα πρέπει να είναι προοδευτικό - είναι καλύτερα να αυξάνετε σταδιακά τις δόσεις και τα συμπληρώματα που παίρνετε.

 


8. Raspberry Ketone

Αυτή η αρωματική ένωση που βρίσκεται στα κόκκινα σμέουρα λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο με την forskolin ενεργοποιώντας την hormone-sensitive lipase, η οποία προκαλεί το λίπος στα λιποκύτταρα να καταρρεύσει και να κυκλοφορήσει ώστε να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια και να καεί. Έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Ehime (Ιαπωνία) έδειξε ότι άτομα που έλαβαν Raspberry Ketone έχασαν περισσότερο λίπος.

Δοσολογία: Πάρτε 100 mg raspberry ketone 2 φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα.

 


9. Φορσκολίνη

Η φορσκολίνη είναι μία ενεργή ένωση στο βότανο Coleus forskohlii, ένα μέλος της οικογένειας της μέντας. Ενισχύει την απώλεια λίπους με την ενεργοποίηση του ενζύμου κυκλάση αδενυλική, η οποία συμμετέχει επίσης στην παραγωγή τεστοστερόνης, οδηγώντας σε λειτουργίες - συμπεριλαμβανομένης της ενεργοποίησης της ορμόνης που επιτρέπει το λίπος να αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα για χρήση τους ως καύσιμο. Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Κάνσας διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι άνδρες που έπαιρναν φορσκολίνη για 12 εβδομάδες έχασαν σημαντικά περισσότερο σωματικό λίπος και βίωσαν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Δοσολογία: Πάρτε ένα συμπλήρωμα που παρέχει 20-50mg φορσκολίνης 2-3 φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα.

 


10. Evodiamine

Αυτό το εκχύλισμα από τον καρπό Evodia rutaecarpa εργάζεται για να κάψει σωματικό λίπος διεγείροντας συγκεκριμένους υποδοχείς στο κεντρικό νευρικό σύστημα που ενισχύουν τον μεταβολικό ρυθμό. Το evodiamine μειώνει επίσης την πείνα και επιβραδύνει την πέψη των τροφίμων, η οποία όχι μόνο σας κάνει να ασισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά οδηγεί σε μια σταθερή απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης και προλαμβάνει τις αιχμές ινσουλίνης, οι οποίες προκαλούν μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.

Δοσολογία: Πάρτε 30-50mg evodiamine 2-3 φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα σας.

 


11. Συνεφρίνη

Η συνεφρίνη είναι το ενεργό συστατικό του φυτού Citrus aurantium, γνωστό και ως νεράντζι. Η δομή του είναι χημικά παρόμοια με την εφεδρίνη, αλλά αυξάνει το μεταβολισμό χωρίς να αυξάνει ταυτόχρονα τον καρδιακό ρυθμό ή την αρτηριακή πίεση. Η συνεφρίνη δρα διεγείροντας συγκεκριμένους υποδοχείς στα λιπώδη κύτταρα που αυξάνουν τη διάσπαση και την απελευθέρωση του λίπους, την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και την άμβλυνση της όρεξης. Αυτό είναι ακριβώς το μυστικό για την απώλεια λίπους.

Δοσολογία: Πάρτε 200-600mg του citrus aurantium που να περιέχει 5-20mg συνεφρίνη, 2-3 φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα σας.

 


12. Φύκια Wakame

Γνωστά επιστημονικά ως undaria pinnatifida, αυτά τα καφέ φύκια περιέχουν το δραστικό συστατικό fucoxanthin, ένα καροτενοειδές που αυξάνει τη δραστηριότητα της αποσύνδεσης των πρωτεϊνών στα λιποκύτταρα. Η αποσύνδεση πρωτεϊνών αυξάνει τη δραστηριότητα του μεταβολικού μηχανισμού στα κύτταρα, καθιστώντας τα να καίνε περισσότερα καύσιμα για να παράγουν επαρκή ενέργεια. Με άλλα λόγια, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, όπως λίπος, επί καθημερινής βάσης. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Χοκάιντο στην Ιαπωνία δείχνει ότι ποντίκια και αρουραίοι που έλαβαν συμπληρώματα fucoxanthin από φύκια wakame έχασαν σημαντικά περισσότερο κοιλιακό λίπος από τα αυτά που είχαν πάρει ένα εικονικό φάρμακο. Μια πρόσφατη αδημοσίευτη ανθρώπινη κλινική δοκιμή διαπίστωσε επίσης ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που λάμβαναν εκχύλισμα φυκιών wakame παρουσίασαν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό και έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος από ότι η ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Δοσολογία: Ψάξτε για προϊόντα που περιέχουν εκχύλισμα φυκιών, όπως η εμπορική μορφή Xanthigen και πάρτε 150-200mg 2-3 φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα σας.

 

Πηγή: totalfitness.gr

 

{fcomments}