Nordic Drops: Η πιο μάχιμη άσκηση για πόδια και γλουτούς από μια bodybuilder! (videos)

Είναι μία από τις πιο δημοφιλείς και παράλληλα δύσκολες ασκήσεις που μπορείς να συναντήσεις στο γυμναστήριο. Τα Nordic Drops έχουν πολλαπλά οφέλη για τον ασκούμενο. 

Δυναμώνει τον κορμό του σώματος, τα πόδια και τους γλουτούς, ωστόσο θέλει μεγάλη προσοχή διότι μελέτες αποδεικνύουν μεγάλη συχνότητα τραυματισμών.

Η  Hattie Boydle που είναι μία από τις πιο φημισμένες γυμνάστριες του πλανήτη, την έχει σταθερά στο πρόγραμμα της. Μπορείτε να δείτε σχετικά βίντεο.

 

 

 

Today was the last day of our training block for 6/12/25. We ended up doing 5 weeks of this program with some strength numbers in our sights and because we were continuing to progress we figured there was no point changing. It was a great session that really tested our limits. We finished with these numbers: Barbell hip thrust: 200kg Set 1 200kg x 6 reps Set 2 200kg x 6 reps Set 3 200kg x 8 reps Set 4 200kg x 8 reps Set 5 200kg x 10 reps I finished my AMRAP with 2 sets of 170kg for 25 reps ? My Nordic drop progression over the last 5 weeks has blown me away. This session i was able to double my amount of unassisted reps performed from last week! Set 1 : 4 x unassisted + 2 assisted (shown) Set 2: 4 x unassisted + 2 assisted Set 3: 3 x unassisted + 3 assisted Set 4: 2 x unassisted + 4 assisted. I was well and truly fried by then. = 12 unassisted nordics. Truly grateful to have been able to finish this program with great training partners @jeanjacquesbarrett @hopeobin @yourhealthyhedonista who also hit some awesome PB’s! 11 weeks out from the @wbff_official World Titles! @paul_dillett @allisondillett @wbff_official #thesportsmodelproject #bethebestversionofyou #bethehardestworkerintheroom #hattieboydle #WBFFPro #love

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Hattie Boydle WBFF PRO (@hattieboydle) στις

 

Πηγή: www.beastmode.gr

4 δυνατές ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Όλοι ξέρουν πώς να χτίσουν ένα εντυπωσιακό κορμό. Μπαίνουν στο γυμναστήριο και επιτίθενται σε όλες τις σύνθετες και βαριές ασκήσεις με μπάρες. Πιέσεις πάγκων, deadlifts, όρθιες κωπηλατικές, πιέσεις ώμων και πολλούς αλτήρες για δικέφαλους και τρικέφαλους. Η ανάπτυξη του πάνω μέρους του σώματος είναι πάντα μια εύκολη υπόθεση, καθώς κάθε άσκηση ανταμείβει σε μυς πιο πολύ από την από την προηγούμενη, ο πόνος υποχωρεί γρήγορα και νέοι μύες αρχίζουν να εμφανίζονται. Τα πόδια, όμως, είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία...

Το χτίσιμο των ποδιών είναι μια σκληρή υπόθεση. Ο πόνος μετά από την προπόνησή τους διαρκεί όλη την ημέρα και θα σας κυνηγά όλη την εβδομάδα! Αλλά αν θέλετε μια καλά ισορροπημένη και πλήρης σωματική διάπλαση, θα πρέπει να δουλεύετε τα πόδια με την ίδια ένταση όπως εσείς και το πάνω μέρος του σώματος, ανεξάρτητα από το πόσο οδυνηρό σας φαίνεται. Σας έχουμε τις τέσσερις πιο έντονες ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιείσετε στο πρόγραμμά σας για να φτιάξετε πιο δυνατά και πόδια και γλουτούς.

Squats

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους μηρούς και τους γλουτούς περισσότερο από κάθε άλλη και θα πρέπει επομένως να εκτελείται κατά την έναρξη της προπόνησης για καλύτερα αποτελέσματα. Δώστε όλη σας τη δύναμη και την αυτοσυγκέντρωση και χτυπήστε 5 σετ των 6 - 12 επαναλήψεων. Τυλίξτε, αν θέλετε, τα γόνατά σας για την αποφυγή τραυματισμών και προσπαθήστε να μη πάτε ποτέ τα γόνατα πιο κάτω από το παράλληλο όταν χαμηλώνετε το βάρος. Προσπαθήστε σε κάθε άσκηση να αυξάνετε τα βάρη από λίγο (από 1 έως 2 κιλά) ώστε τα πόδια σας να αναγκάζονται να προσαρμοθούν στον αυξανόμενο φόρτο.

Πρέσα

Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει οι επαναλήψεις να είναι αργές και ελεγχόμενες. 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις είναι το πιο ασφαλές νούμερο τόσο για τα γόνατα όσο και για ανάπτυκη. Τυλίξτε τα γόνατά σας πάλι για τα βαρύτερα σετ, αλλά μην εξαρτάσται πολύ από αυτά. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για υποστήριξη στα γόνατα, όταν φτάνετε στις τελευταίες 2 επαναλήψεις.

Προβολές

Μια δυνατή δύνθετη άσκηση που δουλεύει όλους τους μυς των ποδιών καθώς και πολλούς υποστηρικτικούς μύες. Πάτε όσο βαθιά μπορείτε με τις προβολές και θα νιώσετε αμέσως το «κάψιμο» στους γλουτιαίους. Αν δεν το νιώθετε προσθέστε κιλά!

Άκαμπτα Deadlifts

Η κίνηση αυτή είναι ίσως η καλύτερη για τη δημιουργία πανίσχυρων γλουτών. Φορέστε μια ζώνη, κλειδώστε τα γόνατα και τεντώστε τους μηριαίους δικέφαλους σε κάθε επανάληψη. Σύντομα, ολόκληρο το «πίσω σύστημα» θα έχει αναπτυχθεί για να υποστηρίξει ακόμα μεγαλύτερους τετρακέφαλους!

Υπάρχουν δεκάδες άλλες ασκήσεις για τα πόδια, καθώς και παραλλαγές αυτών των τεσσάρων αρχικών κινήσεων, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για καλύτερα αποτελέσματα χτίσιμο του κάτω μέρους. Προσπαθήστε να πειραματιστείτε και θα ανακαλύψετε τις κινήσεις που λειτουργούν καλύτερα για σας!

 

{fcomments}

Αυτό είναι το κορίτσι που μάγεψε το διαδίκτυο με τους γλουτούς της

Η Νεοϋορκέζα  Jen Selter που ήταν πολύ αδύνατη και αποφάσισε το 2012 να χτίσει το κορμί της εστιάζοντας σε γλουτούς και κοιλία.

Εκατομμύρια οι θαυμαστές ανα το κόσμο ακόμα και επώνυμοι όπως η Rihanna, ο Terrell Owens ο Amar'e Stoudemire η Cara Delevingne, η Rita Ora..

Ξεκάθαρα δηλώνει ότι δεν έχει κάνει ποτέ της πλαστική... απλά με τη συστηματική γυμναστική και τη διατροφή της και δε θα έκανε ποτέ γυμνή φωτογράφηση.

Η μάνα της Jen Selter δηλώνει πως η κόρη της ποτέ δεν είχε καλή σχέση με το σχολείο και ανησυχούσε για το πως θα επιβιώσει η κόρη της.. όμως πλέον πέφτουν στους γλουτούς της οι μεγαλύτερες εταιρείες αθλητικών ειδών και συμπληρωμάτων.

 

 

 

 

 

 

  • Κατηγορία Gossip

My Fitness Combination! Η Μάντη Περσάκη έχει ένα πρόγραμμα για να γυμνάσεις γλουτούς και πόδια μαζί

Πόδια σαν σμιλεμένα απ' το καλέμι του πιο διάσημου γλύπτη και γλουτοί σέξι και... “στο ύψος τους”! Ακούγεται σαν όνειρο; Η Μάντη Περσάκη έχει ένα σετ ασκήσεων για να κάνει το όνειρο πραγματικότητα. Είσαι έτοιμη για γυμναστική;

Συνδυαστικές ασκήσεις που επικεντρώνουν σε πόδια και γλουτούς ταυτόχρονα, για να κερδίσεις χρόνο και... κόπο!

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Αν παρατηρήσεις καλά τις ασκήσεις πρόκειται για κλασικές ασκήσεις γλουτιαίων, φυσικά με την απαραίτητη παραλλαγή ώστε να τονώνουν παράλληλα μηρούς και γάμπες! Αρκεί λοιπόν να διαβάσεις τις οδηγίες και να ακολουθήσεις την Μάντη βήμα, βήμα σε κάθε άσκηση.

- Επανάλαβε κάθε άσκηση 18 φορές πριν περάσεις στην επόμενη... φρόντισε φυσικά όπου χρειάζεται να εκτελείς την άσκηση και με τα δύο πόδια.

- Αφού ολοκληρώσεις όλο το σετ, πάρε μια ανάσα για 1' λεπτό και επανάλαβε όλες τις ασκήσεις δύο ακόμη φορές

- Καλό είναι να επαναλαμβάνεις το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα για πιο άμεσα αποτελέσματα.

 

Μισή γέφυρα με το πόδι τεντωμένο Mέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη να ακουμπά καλά στο στρώμα και τα χέρια στο πλάι του κορμού. Το δεξί γόνατο είναι λυγισμένο, με το πέλμα να ακουμπά στο στρώμα, ενώ το αριστερό πόδι τεντώνει ψηλά με τον μηρό να παραμένει παράλληλα με το δεξί πόδι.

 

Μισή γέφυρα με το πόδι τεντωμένο Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή και δίνοντας ώθηση με τους γλουτούς και όχι με τα χέρια ανασήκωσε τη λεκάνη ψηλά. Σκοπός σου είναι να έρθει το σώμα σε μια ευθεία από το πέλμα του αριστερού ποδιού μέχρι τον αυχένα. Μείνε στο σημείο για μερικά δεύτερα πιέζοντας στους γλουτούς και έλα στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το δεξί πόδι τεντωμένο.

 

Άρση ποδιού στο πλάι Μέρος Πρώτο

Στηρίξου με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα λυγισμένα ώστε ο μηρός να είναι κάθετα στο έδαφος. Από εκεί φέρε το δεξί πόδι τεντωμένο στο πλάι – κάθετα με τη λεκάνη!

 

Άρση ποδιού στο πλάι Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε το πόδι ψηλά, λίγο πιο πάνω από την ευθεία των γλουτών. Μείνε στο σημείο και κάνε μικρές επαναλήψεις πάνω κάτω, να νιώσεις το “μούδιασμά” στο γλουτό. Επίστρεψε και πάλι χαμηλά και κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

 

Γέφυρα με άρση ποδιού Mέρος Πρώτο

Η άσκηση αυτή απαιτεί αρκετή συγκέντρωση και ισορροπία. Πάρε θέση κανονικής γέφυρας με τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και τις παλάμες να κοιτάζουν προς το μέρος των πελμάτων. Τα γόνατα είναι λυγισμένα, τα πέλματα ακουμπούν καλά στο έδαφος και η λεκάνη είναι ψηλά. Από τη θέση αυτή σήκωσε το δεξί πόδι, βγάζοντας το γόνατο προς τα έξω και φέρε το πέλμα δίπλα στο αριστερό γόνατο.

 

 

Γέφυρα με άρση ποδιού Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, χωρίς να χαλαρώνεις τους γλουτούς, διατηρώντας τη λεκάνη ψηλά, τέντωσε το δεξί πόδι στο πλάι και όσο πιο ψηλά μπορείς. Φέρε και πάλι στην αρχική θέση, χωρίς να ακουμπήσεις το πόδι κάτω και συνέχισε τις επαναλήψεις. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό πόδι.

 

Γέφυρα με έκταση ποδιών

Έλα και πάλι σε θέση γέφυρας. Τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και τις παλάμες να κοιτάζουν προς το μέρος των πελμάτων. Τα γόνατα είναι λυγισμένα, τα πέλματα ακουμπούν καλά στο έδαφος και η λεκάνη είναι ψηλά.
 

Γέφυρα με έκταση ποδιών Mέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, πάντα με τους γλουτούς σφιχτούς, εκτέλεσε μια έκταση ανοίγοντας τα γόνατα προς τα έξω. Μείνε στο σημείο για αρκετά δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

Scorpion Leg Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση δρομέα! Στηρίξου στα χέρια, τεντωμένα στην ευθεία των ώμων. Φέρε το δεξί πόδι λυγισμένο, με το πέλμα ανάμεσα στα χέρια και στην ίδια ευθεία με τις παλάμες. Ο κορμός αγκαλιάζει τον δεξιό μηρό. Το αριστερό πόδι μένει πίσω με στήριξη στο γόνατο.

 

Scorpion Leg Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, δώσε ώθηση με το αριστερό πόδι, γείρε τον θώρακα μπροστά και τέντωσε δεξί και αριστερό πόδι, έτσι που το δεξί να έρθει σχεδόν κάθετα με το έδαφος. Μείνε στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το δεξί πόδι τεντωμένο ψηλά.

 

πηγή: www.tlife.gr

 

GIF ISO FINAL 1