Έτσι θα γυμνάσεις γλουτιαίους και μηριαίους ταυτόχρονα

Οι γλουτιαίοι είναι από τους πιο μεγάλους και δυνατούς μύες του σώματός και η αύξηση της μάζας τους μας βοηθά να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας.

Ένας πολύ καλός λόγος δηλαδή για να μην τους παραμελούμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Εξίσου σημαντικοί όμως είναι και οι μηριαίοι δικέφαλοι. Πέρα από το ότι είναι πολύ ωραίο να είναι καλογυμνασμένοι, είναι οι ανταγωνιστές μύες των τετρακεφάλων και η εκγύμναση τους προάγει την μυϊκή ισορροπία στα κάτω άκρα, η οποία, εν τέλει, συμβάλει σε μεγάλο βαθμό ακόμα και στην σωστή θέση της λεκάνης.

Για να γυμνάσεις ταυτόχρονα (και αποτελεσματικά) γλουτούς και δικέφαλους, κάνε τις δύο ασκήσεις που ακολουθούν:

Άρσεις Θανάτου

Στάσου σε όρθια θέση κρατώντας μια μπάρα (ή αλτήρες) στα χέρια. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα, σπρώξε προς τα πίσω τους γοφούς και κατέβασε σιγά σιγά τη μπάρα προς τα κάτω, νιώθοντας περισσότερο την ένταση στους δικέφαλους και τους γλουτούς.

Διατήρησε ίσια την πλάτη σου και κράτα την μπάρα συνέχεια κοντά στους μηρούς σου. Επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

dea

Γέφυρες + LegCurl σε SwissBall

Ξάπλωσε με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια σου (το πίσω μέρος από τις φτέρνες) να στηρίζονται στη μπάλα. Ανασήκωσε τη λεκάνη σου από το έδαφος ρίχνοντας το βάρος στις ωμοπλάτες και τα χέρια. Από αυτή τη θέση, ρόλαρε την μπάλα προς το σώμα σου λυγίζοντας τα γόνατα (στην τελική θέση τα πέλματά σου θα πρέπει να ακουμπούν στην μπάλα). Μείνε για λίγο σε αυτή τη στάση και ξανατέντωσε τα πόδια σου. Θα πρέπει να νιώθεις την ένταση στο πίσω μέρος των ποδιών σου.

Αν θες να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη, δοκίμασε με ένα πόδι κάθε φορά και το άλλο τεντωμένο προς το ταβάνι.

gym ball hamstring curl x

Πηγή: activeman.gr

Η απόλυτη άσκηση για να φτιάξεις γλουτιαίους μυς !

Το μυστικό για να χτίσεις δυνατούς γλουτιαίους μυς είναι να βάλεις μεγάλα βάρη στην προπόνησή σου. «Η ανύψωση ισχίου με μπάρα είναι η καλύτερη επιλογή» σου λέει ο Bret Contreras, καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής επαγγελματιών αθλητών. «Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει τους γλουτούς σου καλύτερα από κάθε άλλη. Επίσης, μπορείς να προπονηθείς με μεγάλα βάρη χωρίς να υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού» προσθέτει ο ίδιος. Χρησιμοποίησε ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις τουλάχιστον 10 φορές. «Αυτό δημιουργεί ένταση και μεταβολικό στρες στους μυς σου, κάτι που συμβάλλει στην αύξηση μυϊκής μάζας» λέει ο ίδιος.

Οδηγίες

Βάλε βάρη σε μια μπάρα και ακούμπα τη στο πάτωμα, παράλληλα στον πάγκο. Κάτσε στο έδαφος και τοποθέτησε την μπάρα πάνω στους γοφούς σου με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματά σου κολλημένα στο έδαφος. Φρόντισε η πλάτη σου να στηρίζεται στον πάγκο (1). Σπρώξε το άνω μέρος της πλάτης προς τον πάγκο και σήκωσε τους γοφούς, ώστε η μπάρα να μείνει στο ίδιο σημείο και τα γόνατα, οι γοφοί και η πλάτη σου να είναι ευθυγραμμισμένα (2). Μην προσπαθήσεις να σηκωθείς πιο ψηλά. Στο πικ της ανύψωσης, σφίξε τους γοφούς σου. Μετά, χαμήλωσε σταδιακά την μπάρα μέχρι οι πλάκες της να αγγίξουν το έδαφος. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Μεγάλο αφιέρωμα στους Γλουτιαίους : Μέρος 2 - Αφυπνίζοντας τους ''Ωραίους κοιμωμένους'' !!!

Γράφει: Αντώνης Αρβανιτάκης

 

Όπως προαναφέραμε στο 1ο μέρος αυτού του αφιερώματος, το 2ο μέρος αποτελείται από ασκήσεις ενεργοποίησης των γλουτιαίων. Στο βιβλίο του ''Δυνατές καμπύλες''' (Strong Curves) ο Μπρέτ Κοντρέρας (ίσως ο πιο ειδικευμένος άνθρωπος στον πλανήτη πάνω στην εκγύμναση γλουτών) διαχωρίζει της ασκήσεις γλουτών σε δυο κατηγορίες τις ασκήσεις ενεργοποίησης και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης τονίζοντας πως οι ασκήσεις ενεργοποίησης στο αρχικό στάδιο εκγύμνασης των γλουτών είναι εξίσου σημαντικές με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.

 

 

Aυτό γιατί αν δεν μάθουμε πως να επανα-αφυπνίσουμε αυτούς τους μύες από τον λήθαργο στον οποίο μπορεί να τους έχει οδηγήσει το life-style μας οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα χρησιμοποιήσουμε αργότερα θα έχουν ελλιπές αποτέλεσμα.

 

 

Ξαπλώστε σε κάτι μαλακό όπως ένα χαλί ή ένα στρώμα γυμναστηρίου και εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην αρκείστε μόνο στην νοητική αίσθηση της σύσπασης των μυών αλλά φροντίστε να τους ψηλαφίζετε συχνά με τα δάχτυλα για να επιβεβαιώνετε πως συσπούνται όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά γίνεται.

 

 

1. Απαγωγές (ξαπλωτές) με το πόδι τεντωμένο
Από μια πλάγια ξαπλωτή θέση εκτελέστε απαγωγές με τεντωμένα πόδια. Κρατήστε το σώμα ισορροπημένο και μην γέρνετε πολύ προς τα πίσω ή προς τα μπρος.

 


 

 


2.Απαγωγές με το πόδι λυγισμένο
Από την ίδια στάση αυτή την φορά κάμψτε τους μηρούς σας μπροστά κατά 45 μοίρες και λυγίστε τα γόνατα κατά 90 μοίρες. Ο μέγας γλουτιαίος σας πρέπει να συσπάται προκειμένου ο πάνω μηρός να στρέφεται προς τα έξω και να ανυψώνεται .

 


 

 


3. Γέφυρα (για γλουτoύς)
Ξαπλωμένες ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα πιέστε πάνω στις φτέρνες σας για να ανυψώσετε την λεκάνη σας στον αέρα. Όταν είστε στο μέγιστο ύψος οι μύες που δουλεύουν είναι οι δικέφαλοι μηριαίοι οι μύες χαμηλά στην ράχη και οι γλουτοί. Φροντίστε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας ώστε να επιστρατεύει όσο το δυνατόν γίνετε παραπάνω τους γλουτούς σε σύγκριση με τους υπόλοιπους μυς. Όταν δυναμώσετε κάντε την άσκηση χρησιμοποιώντας εναλλάξ μόνο ένα πόδι για την ανύψωση του σώματος. Προσέξτε να μην υπερεκτείνεται την μέση σας!

 


 

 


4. Bird Dog
Ισορροπήστε στο έδαφος ακουμπώντας στα γόνατα και στις παλάμες σας και ταυτόχρονα τεντώστε ένα χέρι μπροστά και το αντίθετο πόδι πίσω κάνοντας επαναλήψεις εναλλάξ. Προσέξτε η σπονδυλική σας στήλη να μην περιστρέφεται δεξιά αριστερά σε κάθε επανάληψη αλλά κρατήστε την όσο γίνετε σταθερή και σε μια ουδέτερη θέση. Επειδή σε αυτή τη άσκηση δεν γινεται να νιώσετε τον γλουτό που συσπάται ακουμπώντας τον πείτε σε κάποιον να το κάνει για εσάς για να είστε σίγουρες πως τον επιστρατεύετε στο μέγιστο.

 


 

http://ensomati.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Μεγάλο αφιέρωμα στους Γλουτιαίους : Μέρος 1 - "Οι ωραίοι κοιμωμένοι'' !!!

Γράφει: Αντώνης Αρβανιτάκης

 

 

Είναι μάλλον η πιο αγαπημένη και δημοφιλής μυϊκή ομάδα των γυναικών και για αυτό τον λόγο το συγκεκριμένο άρθρο αυτό είναι αφιερωμένο στο γυναικείο fan club του ensomati. Αν η τυπική ανδρική εμμονή στο γυμναστήριο είναι το στήθος και τα χέρια τότε οι γλουτιαίοι θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι η αντίστοιχη γυναικεία εμμονή - και καλά κάνετε!

 

 

 

Γιατί εκτός από το να σας κάνουν να δείχνετε sexy φορώντας ένα ωραίο εφαρμοστό τζιν, οι γλουτιαίοι παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην λειτουργικότητα του μυο-σκελετικού μας συστήματος.

 

 

Γλουτιαίοι - Οι ωραίοι ''κοιμωμένοι''
Καταρχάς πριν τρέξουν πάλι όλοι οι γραμματιζούμενοι να μας διορθώσουν, ξέρουμε ο τονισμός στο ''κοιμωμένοι'' είναι λάθος αλλά έτσι ακούγεται πιο πιασάρικος ο τίτλος...

 

 

Λειτουργικότητα - Γιατί πρέπει να γυμνάζουμε του γλουτούς μας!
Οι γλουτιαίοι συνδέονται με τα πόδια, την μέση και τα ισχία. Για αυτό το λόγο η ενδυνάμωση τους με τις σωστές ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει στην σταθεροποίηση και την υγεία της μέσης μας, να βελτιώσει την στάση του σώματος μας και γενικά να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμών σε όλο το σώμα.

 

 

Σύντομο μάθημα ανατομίας:
Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις βασικούς μύες: Τον γνωστό μείζων (μέγα), τον μέσο και τον ελάσσων γλουτιαίο. Οι λιγότερο γνωστοί γλουτιαίοι μας - ο μέσος και ο ελάσσων βρίσκονται στην πλάγια μεριά της λεκάνης σας και η βασική τους λειτουργία είναι η απαγωγή των μηρών.

 

 

Ατροφικοί γλουτοί - Βασικά αίτια
Το κακό με τους γλουτιαίους είναι πως ενώ είναι από την φύση τους είναι μια από τις πιο δυνατές και λειτουργικές μυϊκές ομάδες είναι επίσης μία μυϊκή ομάδα που μπαίνει σε κατάσταση αδράνειας πολύ πιο εύκολα από τις υπόλοιπες. Η σημερινή καθιστική ζωή, κακές συνήθειες όπως το να παίρνουμε το αυτοκίνητο για αποστάσεις που αντιστοιχούν σε 5΄περπάτημα (αν και με την τιμή της βενζίνης σήμερα ας ελπίσουμε πως αυτή η συνήθεια θα εκλείψει) και γενικά όλη αυτή η ''σύγχρονη αδράνεια'' έχει οδηγήσει στην απενεργοποίηση αυτής της κατά τα άλλα εξαιρετικά χρήσιμης μυικής ομάδας. Το συνεχές καθισιό για παράδειγμα συμπιέζει των μέγα γλουτιαίο με αποτέλεσμα την μείωση της αιμάτωσης του και την λήψη θρεπτικών συστατικών. Αυτό οδηγεί στην αύξηση του λίπους γύρω από την περιοχή και επίσης μειώνει την νευρο-μυική της ευαισθησία (με απλά λόγια θα μπορούσαμε να πούμε πως μπαίνει σε μια κατάσταση χειμερίας νάρκης).


Με λίγα λόγια η έλλειψη γυμναστικής των κάτω άκρων σε συνδυασμό με το πολύ καθισιό είναι η καλύτερη συνταγή για ατροφικούς γλουτούς ή όπως πολλοί ειδικοί στον χώρο αποκαλούν σήμερα ''γλουτιαία αμνησία''. Όταν οι γλουτοί μας υπολειτουργούν αυτό έχει ως συνέπεια την ενεργοποίηση άλλων μυϊκών ομάδων που αναλαμβάνουν το έργο τους και ταλαιπωρούμε έτσι μύες που δεν προορίζονται για αυτό το έργο. Το αποτέλεσμα είναι πόνος στην μέση, σφιχτοί δικέφαλοι μηριαίοι (οι μύες πίσω από τους τετρακέφαλους) και άλλα μυο-σκελετικά προβλήματα.

 

 

Τύποι και σχήματα γλουτών
Κάτι που πρέπει να καταλάβετε είναι πως δεν μπορούμε να αλλάξετε βασικά χαρακτηριστικά των γλουτών τα οποία οφείλονται σε γενετική προδιάθεση. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια πως δεν μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα τους καθώς με τις κατάλληλες ασκήσεις μπορείτε να τους ανυψώσετε και να τους τονώσετε. Απλά πρέπει να καταλάβετε ίσως να μην είναι στα γονίδια σας να αποκτήσετε ολόιδιο σχήμα γλουτών με την Jessica biel!

 

 

Δεν αρκεί μόνο να χάσετε κιλά!
Ένα τυπικό λάθος που κάνετε οι γυναίκες είναι ότι νομίζετε πως το μόνο που αρκεί για ένα ζευγάρι ωραίων μέγα γλουτιαίων είναι η απώλεια βάρους. Σίγουρα άμα είστε υπέρβαρη αυτό θα βοηθήσει αλλά είναι μόνο το πρώτο βήμα και εκτός αυτού το υπερβολικό αδυνάτισμα μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω ατροφία αυτής της περιοχής κάνοντας το πρόβλημα χειρότερο!

 

Το δεύτερο και σημαντικότερο βήμα είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας των γλουτών με ασκήσεις που θα στοχεύσουν στην πολύπλευρη ενεργοποίηση των μυών αυτής της περιοχής. Στο 2ο μέρος αυτού του αφιερώματος θα σας δώσουμε ασκήσεις για γυναίκες των οποίων οι γλουτοί βρίσκονται σε ''λήθαργο'' λόγω ενός κακού lifestyle και μεγάλης αποχής από την γυμναστική. Τέλος στο τρίτο μέρος θα δώσουμε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για κάτω μέρος με βασικό στόχο τους γλουτιαίους και χρησιμοποιώντας τις καλύτερες ασκήσεις για την ενεργοποίηση αυτής της πολυαγαπημένης σας μυϊκής ομάδας!

 

Συνεχίζεται στο 2ο μέρος: Αφυπνίζοντας τους ''Ωραίους κοιμωμένους''

 

http://ensomati.gr/

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

GIF ISO FINAL 1