Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης μπορούν να απορροφήσουν οι μύες σου σε ένα γεύμα;

Ίσως να σου ακούγεται λογικό πως όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνεις κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, τόσο περισσότερο θα μεγαλώσουν και οι μύες σου.

Το σώμα σου όμως δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Υπάρχει μια συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης που οι μύες σου μπορούν να απορροφήσουν σε μια μερίδα φαγητού.

Το μέγιστο της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών είναι περίπου 25 με 35 γρ. υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, συμβουλεύει ο Dr. Doug Paddon-Jones, καθηγητής της διατροφής και του ανθρώπινου μεταβολισμού από το Πανεπιστήμιο του Τέξας.

Η πρωτεϊνική σύνθεση, είναι βασικά ένας όρος για να χαρακτηρίσουμε το χτίσιμο και την αναδόμηση των μυών. Η γυμναστική δημιουργεί μικροσκοπικά σκισίματα στους μύες σου και όσο πιο έντονη γυμναστική κάνεις τόσα περισσότερα σκισίματα δημιουργούνται. Η πρωτεΐνη λοιπόν βοηθάει στην επούλωση αυτών των σκισιμάτων, αναπτύσσοντας τον όγκο των μυών σου και δυναμώνοντας τους.

Αν όμως οι μύες σου λαμβάνουν περισσότερο από 35 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα, τότε έχει όλα τα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να επουλώσει τους μύες σου, με αποτέλεσμα η υπόλοιπη ποσότητα πρωτεΐνης να πηγαίνει και σε άλλα σημεία του σώματος σου ή .. στη τουαλέτα. Επομένως, η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης που μπορούν να απορροφήσουν οι μύες σου κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, είναι από 25 μέχρι 35 γραμμάρια.

Τη πρωτεΐνη αυτή μπορείς να την πάρεις από:

1 φλιτζάνι cottage cheese (28 γρ. πρωτεΐνης)

1 φλιτζάνι γιαούρτι με μια χούφτα ξηρούς καρπούς (25 γρ.)

Μια μερίδα μπριζόλα, ψάρι ή κοτόπουλο σε μέγεθος μιας παλάμης (28 γρ.)

3 ολόκληρα αυγά και 3 ασπράδια αυγού (27 γρ.)

1 σκουπ καθαρής πρωτεΐνης σε σκόνη (25 γρ.)

Επομένως το να καταναλώνεις ένα τεράστιο μοσχαρίσιο κομμάτι μπορεί να μην ωφελεί περισσότερο τους μύες σου απ΄ ότι μια μικρότερη μερίδα φιλέτου. Στη πραγματικότητα, αν παραγεμίζεις το πιάτο σου με πολλή πρωτεΐνη, μπορείς αυτομάτως να απομακρύνεις άλλα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σου, όπως λαχανικά, φρούτα, καλά λιπαρά και ολικής άλεσης τροφές που είναι επίσης σημαντικά για τον οργανισμό σου και μπορούν να βοηθήσουν τους μύες σου να αναρρώσουν γρήγορα και να σε βοηθήσουν στο να χάσεις πιο εύκολα βάρος.

Επίσης δεν χρειάζεται να καταναλώνεις ένα τεράστιο shake πρωτεΐνης ή μια ομελέτα αμέσως μετά τη γυμναστική σου. Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως οι μύες παρουσιάζουν μεγαλύτερη ευαισθησία στη διάρκεια πρωτεΐνης τουλάχιστον 24 ώρες μετά τη γυμναστική. Στη πραγματικότητα, μια μελέτη που διεξήχθη το 2012 από το Πανεπιστήμιο του McMaster, απέδειξε πως η σύνθεση πρωτεΐνης των μυών μπορεί να συνεχιστεί για 24 με 48 ώρες μετά τη προπόνηση. Η επίδραση της μπορεί να είναι μεγαλύτερη αμέσως μετά την προπόνηση και να ελαττώνεται με τον καιρό, αυτό όμως δεν σημαίνει πως είναι ένα μαγικό παράθυρο που κλείνει αμέσως μετά από μια ώρα.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις καθημερινά. Αναθεώρησε τον τρόπο σκέψης σου σχετικά με την πρωτεΐνη που λαμβάνεις ειδικότερα αν θέλεις να «χτίσεις» μύες. Αντί να καταναλώνεις 60 γρ. πρωτεΐνης κατά την διάρκεια των τριών γευμάτων την ημέρα, προσπάθησε να καταναλώνεις 25 με 35 γρ. πρωτεΐνης σε τέσσερις η περισσότερες φορές την ημέρα. Κατανάλωσε ένα από αυτά τα γεύματα περίπου μία ή δυο ώρες πριν και μετά την γυμναστική σου.

Πηγή

Tι θα συμβεί αν πίνεις δύο ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα;

Μια απλή και ανέξοδη στρατηγική αδυνατίσματος είναι η κατανάλωση νερού πριν από κάθε γεύμα. Αν και το νερό από μόνο του δεν αδυνατίζει, συμβάλλει έμμεσα στην απώλεια των περιττών κιλών επειδή προωθεί το αίσθημα του κορεσμού.

 

ΤΟ ΠΕΙΡΑΜΑ

Την αποτελεσματικότητα της στρατηγικής αυτής αποδεικνύει ένα πείραμα που περιγράφεται στο επιστημονικό περιοδικό Obesity.

 

Στο πλαίσιο της δοκιμής, οι ερευνητές χώρισαν τους υπέρβαρους/παχύσαρκους συμμετέχοντες (άντρες και γυναίκες) σε δύο ομάδες. Όλοι οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν ολιγοθερμιδική δίαιτα (δηλαδή λάμβαναν από τις τροφές λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανούσαν με σωματική δραστηριότητα), όμως οι συμμετέχοντες της μίας εκ των δύο ομάδων έλαβαν επίσης οδηγία να πίνουν περισσότερο νερό.

 

Η δοκιμή είχε διάρκεια 12 εβδομάδες και η πρόσληψη θερμίδων ήταν 1.200 για τις γυναίκες και 1.500 για τους άντρες. Όσον αφορά την ομάδα του νερού, η οδηγία ήταν να πίνουν 500 ml νερό (δύο ποτήρια) 30 λεπτά πριν από καθένα από τα τρία βασικά γεύματα της ημέρας.

 

Και στις δύο ομάδες παρατηρήθηκε απώλεια βάρους 5-8 κιλών στο διάστημα των 12 εβδομάδων, όμως η ομάδα του νερού έχασε επιπλέον 2 κιλά.Η έκβαση αυτή φάνηκε οφείλεται στο γεγονός ότι οι συμμετέχοντες στην ομάδα του νερού έπαιρναν λιγότερες θερμίδες από τα γεύματά τους. Σύμφωνα με τις σχετικές αναλύσεις, η πρόσληψη θερμίδων ήταν μειωμένη κατά 40 θερμίδες περίπου ανά γεύμα για την ομάδα του νερού.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Γιατί η πρωτεϊνική διατροφή βοηθά στο αδυνάτισμα

Τον τελευταίο καιρό, ακούμε όλο και περισσότερο δίαιτες που βασίζονται σε υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης (δίαιτα atkins, ducan).

 

Αυτές οι δίαιτες συνιστούν κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσοστό έως και 35% στο σύνολο των ημερησίων θερμίδων και περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, φασόλια και αυγά. Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεϊνική διατροφή βοηθά στο αδυνάτισμα, στην ενδυνάμωση των μυών, στη μείωση της πείνας και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

 

Μία έρευνα που διεξήχθη το 2007 για ένα χρόνο περίπου και δημοσιεύτηκε στην επιστημονική εφημερίδα “Journal of the American Medical Association” με υπεύθυνο διατροφολόγο τον Christopher D. Gardner, PhD, έδειξε ότι μία διατροφή που βασίζεται κατά κύριο λόγο σε πρωτεΐνες, βοήθησε τους 311 συμμετέχοντες να χάσουν πολλά κιλά και να κάνουν περισσότερες καύσεις. Αντίθετα, όσοι ακολούθησαν μία διατροφή που περιείχε και υδατάνθρακες δεν είχαν τα ίδια αποτελέσματα. Επίσης, η πρωτεΐνη είναι ένα μακροσυστατικό που σε συνδυασμό με τη γυμναστική, βελτιώνει τη σύνθεση και την αποκατάσταση των μυών. Οι ειδικοί διατροφολόγοι δηλώνουν ότι περίπου 30 γρ. πρωτεΐνης από ένα γεύμα, αυξάνει τη σύνθεση των μυών κατά 50%. Παρόλα αυτά, δεν συνιστούν την πρόσληψη περισσότερο από 30 γρ. σε ένα μόνο γεύμα.

 

Ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο και ενέργεια για να χωνέψει την πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα να νιώθεις περισσότερη ώρα την αίσθηση πληρότητας στο στομάχι. Η διαδικασία χώνεψης της πρωτεΐνης χρειάζεται περισσότερη ενέργεια από ότι των υδατανθράκων που σημαίνει ενεργοποίηση του μεταβολισμού και καύση περισσότερων θερμίδων.

Πηγή: myfit.gr

 

{fcomments}

Παραδείγματα Συνδυασμών Για Το Γεύμα Σας Μετά Τη Γυμναστική του μέσου αθλούμενου

  • Ψωμί, ένα μπαγκετίνη ή ένα μάφιν με τυρί ή φυστικοβούτυρο
  • Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
  • Τυρί cottage και φρούτα
  • Χυμός φρούτων και τυρί
  • Γιαούρτι με φρούτα
  • Ομελέτα με λαχανικά με ψωμί
  • Σοκολατούχο γάλα
  • Δημητριακά με γάλα
  • Αυγά και τοστ
  • Σάντουιτς με γαλοπούλα, ζαμπόν , κοτόπουλο ή καπνιστό μοσχάρι
  • Τηγανητά λαχανικά με κοτόπουλο, γαρίδες, edamame (φασόλια σόγιας) ή τόφου
  • Φρυγανιές με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • Ρύζι ή πίτα καλαμποκιού με φυστικοβούτυρο
  • Σμούδις (με γάλα, γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης)
  • Μια μπάρα πρωτεΐνης ή ενέργειας
  • Ένα πρωτεϊνούχο ή ενεργειακό ποτό
  • Τηγανίτες και αυγά
  • Οποιοδήποτε φυσιολογικό γεύμα που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, άμυλο και λαχανικά

Ως ένας μεσαίος αθλούμενος που προγραμματίζει την άσκηση του έχετε μεγάλη ευελιξία όσον αφορά τον σχεδιασμό του χρόνου των γευμάτων σας και της επιλογής τους. Το πιο σημαντικό είναι να γνωρίσετε το σώμα σας και το πως αντιδρά στην άσκηση, ώστε να του προσφέρετε αυτό που χρειάζεται για να αποδώσει το μέγιστο. Η διατροφή πριν και μετά τη γυμναστική σας την σωστή στιγμή είναι σημαντικό για να διατηρήσετε την ενάργεια σας και την αθλητική σας απόδοση ψηλά, και το σώμα σας στην διαδικασία καψίματος λίπους.

http://e-diatrofi.org/

 

Πρωινό μυϊκό γεύμα: Σάντουιτς με μπέικον και αυγά

Άφησε το μπολ με τα δημητριακά, και δοκίμασε αυτό το γευστικό σάντουιτς με πρωτεΐνη. 
 
Με τα αυγά στραπατσάδα  στο φούρνο μικροκυμάτων εκτός των άλλων δεν θα χρειαστεί να καθαρίσεις στο τέλος το τηγάνι , αλλά πρέπει να είσαι προσεκτικός  στο μαγείρεμα τους. Στο φούρνο μικροκυμάτων, τα αυγά μπορούν να μαγειρευτούν  πολύ γρήγορακ αι να μην γίνουν στραπατσάδα. Το μπέικον προτίμησε να είναι  από το χοιρινό φιλέτο, έτσι ώστε να έχει περίπου το ήμισυ του λίπους σε σχέση με το  παραδοσιακό μπέικον. Αν προτιμάς, μπορείς να αλλάξεις το μάφιν με φρυγανισμένο ψωμί ολικής και τέλος αν θέλεις να έχεις και μια πικάντικη γεύση πρόσθεσε  προαιρετικά πικάντικη  σάλτσα.
 
Θερμίδες: 416
Πρωτεϊνη: 33g
Λίπος: 12g
Υδατάνθρακες: 48g
Μερίδες: 2
Συστατικά: 4 φέτες μπέικον
3 ολόκληρα μεγάλα αυγά
3 ασπράδια αυγών
3 κουταλάκια του γλυκού γάλα χαμηλών λιπαρών
1/2 κούπα θρυμματισμένο τυρί τσένταρ
1/4 κ.τ.γ. μαύρο πιπέρι
Προαιρετικά πικάντικη  σάλτσα
4 ψητά μάφιν ολικής αλέσεως
4 φέτες ντομάτα
 
Οδηγίες παρασκευής:
 
1. Βάλε τις φέτες του μπέικον στο πιάτο του φούρνου μικροκυμάτων  σε στρώσεις και κάλυψε τις πλευρές  με το ειδικό χαρτί. Μαγείρεψε τες για τρία λεπτά και μετά  γύρισε το πιάτο για τις να μαγειρέψεις για άλλο 1 λεπτό επιπλέον μέχρι οι άκρες των φετών να γίνουν καφέ και τραγανές .
 
2. Λάδωσε  ελαφρά το πιάτο του φούρνου  φούρνο μικροκυμάτων, πρόσθεσε τα αυγά , τα ασπράδια των αυγών και το γάλα και χτύπησε τα ελαφρά ώστε να ανακατευθούν και  επίσης πρόσθεσε   και λίγο κομμένο κρεμμύδι. Μαγείρεψε τα στο φούρνο μικροκυμάτων με ανοιχτό το πιάτο για 45 δευτερόλεπτα, μετά ανακάτεψε απαλά τα αυγά και συνεχίστε το μαγείρεμα για  διαστήματα 45 δευτερολέπτων, ανακατεύοντας ανάμεσα σε κάθε χρονικό διάστημα,μέχρι να πήξει το μίγμα . Πρόσθεσε το τυρί, το μαύρο πιπέρι, και προεραιτικά λίγες ελιές και την καυτή σάλτσα. Αφήστε τα μέχρι το τυρί να λιώσει.
 
3. Μοίρασε τα αυγά ανάμεσα στα μάφιν και  τις φέτες του μπέικον και τις φέτες ντομάτας
 
Καλή  Όρεξη!
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

Τα top superfoods ενέργειας για το πρωινό σας γεύμα

Μέσα σε μια εξαντλητική καθημερινότητα το άγχος και η πίεση σάς αποδυναμώνουν με αποτέλεσμα να αισθάνεστε κουρασμένοι κάθε μέρα.

Η διατροφή σας όμως μπορεί να αποτελέσει τον πιο σημαντικό σας σύμμαχο και να αντλήσετε όλη την ενέργεια που χρειάζεστε. Τα οφέλη του καλού πρωινού τα γνωρίζουμε όλοι. Ποιες είναι όμως οι καλύτερες τροφές που μπορείτε να επιλέξετε για να ενισχύσετε τον οργανισμό σας άμεσα;

Βρώμη

Η βρώμη περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι θα σας κρατήσει σε πλήρη διατήρηση όλη μέρα. Περιέχει επίσης β-γλυκάνη, η οποία είναι μια μοναδική ίνα που βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Το πλιγούρι βρώμης έχει επίσης πολλά ωμέγα–3 λιπαρά οξέα, φαλλικό οξύ και κάλιο.

Αμύγδαλα

Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα έχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία-λειτουργία της καρδιάς. Ακόμη, εκτοξεύουν την ενεργεία αφού περιέχουν μαγγάνιο, χαλκό και ριβοφλαβίνη. Ένας τέλειος συνδυασμός θα ήταν να τα προσθέσετε στην βρώμη σας.

Αυγά

Μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, φέρνει το αίσθημα του κορεσμού και αισθάνεστε χορτάτοι όλη την ημέρα. Επιπλέον περιέχει βιταμίνη D, βιταμίνη B χολίνης και τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ουσίες σημαντικές ακόμη και για τη μνήμη και την υγεία των ματιών.

Μπανάνες

Μεγάλη πηγή αμύλου που θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο ενεργοί. Τέλος, οι μπανάνες περιέχουν καλίο το οποίο βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης.

Chia Seeds

Υπήρξαν τροφή και φάρμακο για τους Αζτέκους, τους Μάγια και τους Ίνκας – για εκείνους Chia σήμαινε "δύναμη". Είναι πλουσιότερη από άλλες τροφές σε Ωμέγα3 και Ωμέγα6 λιπαρά, ασβέστιο σε μορφή όμως που εισχωρεί στα οστά, κάλιο, φώσφορο, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες (τουλάχιστον 3 φορές περισσότερες από τα μούρα) και βέβαια, πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας.

Χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα

Η λακτόζη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να μειώσετε την αίσθηση της πείνας, λόγω των υψηλών επίπεδων πρωτεΐνης που διαθέτει, δίνοντας άμεσα ενέργεια στον οργανισμό.

Για ένα υγιές και δυναμικό πρωινό, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά γιαουρτιού σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης!

 

{fcomments}

Πάτε σε εστιατόριο; Γευματίστε σωστά!

Είστε σε δίαιτα και πιστεύετε ότι θα στερηθείτε τις εξόδους για φαγητό; Μάλλον κάποιο λάθος κάνετε…

 

Όταν μιλάμε για ένα νέο τρόπο ζωής με σωστή διατροφή δε σημαίνει ότι πρέπει να «κλειστούμε» σπίτι και να μην τρώμε έξω. Ακόμη και σε αυτή την περίπτωση προσπαθούμε να τηρήσουμε το μέτρο.

Επιπρόσθετα, πρέπει να συνειδητοποιήσουμε πως το να βγούμε έξω για φαγητό και να περάσουμε καλά δεν σημαίνει απαραίτητα να «φουσκώσουμε» από το φαγητό. Είναι σημαντικότερο να εστιάσουμε στο ότι μία τέτοια έξοδος με αγαπημένα πρόσωπα είναι μία ευκαιρία για συζήτηση και μία ευκαιρία να γεμίσουμε τον εσωτερικό μας εαυτό με θετικά συναισθήματα, και όχι να προσπαθήσουμε να “γεμίσουμε” με τροφή!

 

Tips:

• Αποφεύγουμε να πηγαίνουμε τελείως νηστικοί στο τραπέζι, ώστε να μπορούμε να ελέγξουμε την όρεξη μας στο γεύμα.

• Πριν φύγουμε από το σπίτι μπορούμε να φάμε ένα ελαφρύ σνακ (π.χ. ένα φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς)!

• Αποφασίζουμε από την αρχή τι θα καταναλώσουμε και γεμίζουμε τουλάχιστον το μισό πιάτο μας με λαχανικά!

• Τρώμε με μέτρο έχοντας πάντα στο μυαλό μας το διατροφικό πιάτο, είτε παραγγείλουμε ατομική μερίδα, είτε βρισκόμαστε μπροστά από ένα πλούσιο μπουφέ. Θυμίζω ότι το διατροφικό πιάτοαποτελείται από ½ λαχανικά, ¼ δημητριακά (ψωμί, μακαρόνια, πατάτες, ρύζι κτλ) και ¼ πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, τυρί κτλ).

• Αφήνουμε ενδιάμεσα καθώς τρώμε το πιρούνι στο πιάτο και συζητάμε με τα άτομα που έχουμε γύρω μας.

• Πάνω από όλα τρώμε με αργούς ρυθμούς.

• Πίνουμε το πολύ 1 έως 2 ποτήρια αλκοόλ.

 

Ακόμη και αν τελικά δεν καταφέρουμε να τηρήσουμε το μέτρο δεν σημαίνει ότι χαλάσαμε το πρόγραμμα, ούτε ότι θα πάρουμε βάρος επειδή μία μέρα φάγαμε λίγο παραπάνω! Την επόμενη ημέρα συνεχίζουμε κανονικά τα γεύματα μας σε συχνότητα και ποσότητα! Όλοι μας έχουμε κατά καιρούς υποτροπές. Άλλωστε στη ζωή μας δεν είναι όλα πάντα μία ευθεία γραμμή.. άλλες φορές θα είμαστε περισσότερο καλοί σε κάποια πράγματα και κάποιες άλλες θα είμαστε λιγότερο καλοί. Κανείς δεν είναι τέλειος!

 

{fcomments}

Οι 8 πιο υγιεινές προτάσεις για πρωινό γεύμα!

Δεν έχετε ούτε χρόνο αλλά ούτε και διάθεση να περάσετε όλο το πρωί σας στην κουζίνα φτιάχνοντας το πρωινό σας γεύμα αλλά από την άλλη δεν πρέπει να φύγετε και χωρίς να έχετε καταναλώσει κάτι θρεπτικό που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε γεμάτοι ενέργεια τη μέρα σας. Εδώ λοιπόν σας έχουμε τις πιο υγιεινές προτάσεις για να είστε χορτάτοι.

Διαλέξ' τε μια από τις παρακάτω από τις υγιεινές επιλογές:

-Βρώμη με νερό, μέλι, ξηρούς καρπούς (καρύδια και αμύγδαλα) και λίγη κανέλα

-Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ψωμί πολύσπορο με μαργαρίνη και μέλι.

-Ψωμί σικάλεως με ταχίνι, μέλι, μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά.

-Κουλούρι πολύσπορο Θεσσαλονίκης με τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 ποτήρι φρέσκος χυμός.

-1 ποτήρι φυσικός χυμός και ψωμί με 1 αβγό βραστό ή με τυρί χαμηλών λιπαρών.

-Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη και αποξηραμένα φρούτα.

-1 ποτήρι φρέσκος χυμός και 1 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα.

-Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο λάδι και ψωμί ολικής άλεσης.

(Οι χορτοφάγοι μπορούν να χρησιμοποιούν γάλα σόγιας ή αμυγδάλου και τυρί σόγιας)

 

{fcomments}

Διατροφή για όγκο με 100% φυσικά γεύματα

Αυτά είναι τα 7 πλήρη γεύματα για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την μυική τους μάζα. Τα γεύματα όπως θα δείτε μπορείτε να τα κάνετε χωρίς την χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής, ακόμα και στο μεταπροπονητικό γεύμα σας έχω φυσικές τροφές απλά σας έβαλα και μια εναλλακτική λύση για όσους χρησιμοποιούν πρωτεΐνη ορού γάλακτος. 
 
Φυσικά και για τους φίλους που δεν θέλουν να πάρουν whey protein μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα αυγά που είναι εξίσου για να μην πω καλύτερα από μια πρωτεΐνη σε σκόνη.
 

Διατροφή όγκου με πλήρη γεύματα

Γεύμα 1 (07:30) 
1 φλιτζάνι βρώμη 
8 αυγά εκ τον οποίων 8 ασπράδια + 2 κρόκους
1 μπανάνα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια κουταλιά μέλι
1 ποτήρι γάλα ή χυμό
 
Γεύμα 2 (10:30) 
1 μπαγκέτα ολικής άλεσης με 150 γρ. τόνο νερού
Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα, ντομάτα, αγγουράκι ή κάποιο άλλο σαλατικό που επιθυμείτε
 
Γεύμα 3 (13:30) 
200 γρ. στήθος κοτόπουλο
1 1/2 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο
1 κουταλιά ελαιόλαδο
Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό
 
Γεύμα 4 (16:30) 
180 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
200 γρ. μακαρόνια ολικής αλέσεως
1 κουταλιά από γιαούρτι άπαχο
 
Προπόνηση 18:00 - 19:00
 
Γεύμα 5 – Μεταπροπονητικό (19:15) 
6-8 ασπράδια αυγού (1 κρόκο) ή 2 σκουπ πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein)
1 κανονική μπανάνα
 
Γεύμα 6 (20:20) 
200 γρ. στήθος κοτόπουλο
1 κανονική πατάτα (ψητή ή βρασμένη)
Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό
2 κουταλιές  παρθένο ελαιόλαδο
 
Γεύμα 7 ( 23:00) 
Ένα κυπελάκι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή 100 ένα κυπελάκι άπαχο γιαούρτι με 10 αμύγδαλα

Μην ξεχνάτε:
 
Να πίνετε πολύ νερό.
Να ξεκουράζεστε καλά, 8 ώρες ύπνο το βράδυ και αν είναι δυνατόν 1 με 2 ώρες ύπνο το μεσημέρι.
Πολλά λαχανικά σε κάθε γεύμα.
Ενδιάμεσα των γευμάτων αν θέλετε τρώτε και κάνα φρούτο
 
Καλή διατροφή και καλές προπονήσεις σε όλους μας!

 

{fcomments}

Η σημασία ενός σωστού μετα-προπονητικού γεύματος

Ίσως το πιο σημαντικό γεύμα στο διαιτολόγιο ενός bodybuilder είναι αυτό που τρώει μετά από την προπόνηση. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική, αλλά συνολικά ό,τι τρώτε μετά από μια προπόνηση μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά στα αποτελέσματα που θα δείτε.

Η άσκηση κάθε μορφής εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς. Το γλυκογόνο είναι ότι το σώμα σας και οι μυς  χρησιμοποιούν ως ενέργεια. Μπορεί επίσης να προκαλέσετε μικρούς τραυματισμούς στους μυς κατά τη διάρκεια της εκγύμνασής σας. Αυτό μπορεί να ακούγεται τρομακτικό και μπορεί να σας κάνει να πιστεύετε ότι η άσκηση θα σας κάνει κακό, αλλά αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο οι μύες αναπτύσσονται. Μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να ξαναγεμίσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας και να βοηθήσετε τους μυς σας να αναρρώσουν. Πώς το κάνετε αυτό; Τρώγοντας! Το φαγητό είναι αυτό που το σώμα σας χρησιμοποιεί ως καύσιμο και ως δομικό υλικό. Όταν τρώτε, το πεπτικό σας σύστημα "σπάει" ό,τι τα τρόφιμα του δίνετε, παίρνει τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και τα αποθηκεύει για μελλοντική χρήση ως ενέργεια. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν, να τρώτε μετά την άσκηση. Και ακόμα πιο σημαντικό να τρώτε σωστά.

Τι πρέπει να τρώω;


Το πιο συχνό λάθος που κάνουν πολλοί είναι να νομίζουν πως μετά μια εξαντλητική προπόνηση μπορούν να φάνε ό,τι θέλουν. Είναι σημαντικό να τρώτε μετά από μια προπόνηση, αλλά αυτό που τρώτε είναι επίσης πολύ σημαντικό. Η κακή διατροφή μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να αποθηκεύσει λίπος αντί να το χρησιμοποιήσει για μυϊκή αποκατάσταση και ανεφοδιασμό. Πόσες θερμίδες θα πρέπει να λαμβάνετε για ένα σωστό μετα-προπονητικό γεύμα; Η ιδανική ποσότητα θερμίδων θα πρέπει να είναι περίπου 50% του ποσού των θερμίδων που κάψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, αν κάψατε 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα πρέπει να καταναλώσετε ένα γεύμα με περίπου 250 θερμίδες. Δεν χρειάζεται να τρελαθείτε μετρώντας θερμίδες, αλλά αν κάψατε μόνο 300 θερμίδες (που θα πρέπει να μη κάνατε τίποτα, καθότι ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου 400-800 θερμίδες με μια ώρα στο γυμναστήριο κάνοντας βάρη και αερόβια), δεν θέλετε να καταναλώσετε κάτι που να είναι 300 θερμίδες ή περισσότερο, γιατί έτσι δεν θα δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων που χρειάζεται για να χάσετε βάρος. Από τι θα πρέπει να αποτελούνται αυτές οι θερμίδες; Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που θα πρέπει να ληφθούν μετά από μια προπόνηση. Μπορεί να σκέφτεστε "όχι, εγώ πρέπει να πάρω ένα τόνο πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση..." Και αυτό είναι αλήθεια, αλλά σε αντίθεση με ότι νομίζετε, οι υδατάνθρακες είναι πιο σημαντικοί σε ένα μετα-προπονητικό γεύμα από την πρωτεΐνη. Για να ξαναγεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας, θα πρέπει να καταναλώσετε υδατάνθρακες. Φυσικά και χρειάζεστε πρωτεΐνη. Το ιδανικό γεύμα για μετά την προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε αναλογία 40-60 κρατώντας τα λίπη όσο πιο χαμηλά γίνεται.

Σε πόση ώρα μετά την προπόνηση πρέπει να φάω;

Το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί μετά το πέρας της κάθε προπόνησης μέχρι να φάτε είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε. Έχετε περίπου 20-40 λεπτά μετά την άσκηση μέχρι να φάτε. Όχι που θα έρθει το τέλος του κόσμου αν φάτε πιο αργά, αλλά αρκετές έρευνες έδειξαν ότι υφίσταται ένα λεγόμενο "αναβολικό παράθυρο" μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα, όπου οι υποδοχείς των κυττάρων των μυών είναι πιο δεκτικοί στα θρεπτικά συστατικά που θα τους δώσετε. Μεταξύ αυτού του "παραθύρου", το σώμα σας είναι έτοιμο να χρησιμοποιήσει τις θερμίδες που καταναλώνετε για επιδιόρθωση των μυών και για αποθήκευση ως ενέργεια για μελλοντική χρήση. Αν περιμένετε πάρα πολύ χρόνο μετά την προπόνηση για να φάτε, το σώμα σας είναι λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιήσει τις θερμίδες που θα καταναλώσετε για τη χρήση που θέλετε και πολύ πιθανόν να τις αποθηκεύσει ως λίπος. Επίσης, δεν θα γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου στο φουλ, νιώθοντας έτσι πιο εύκολα ένα αίσθημα κόπωσης μερικές ώρες αργότερα.

 

Κανένα παράδειγμα παίζει;
Μερικά παραδείγματα μετα-προπονητικών γευμάτων από το ευκολότερο στο δυσκολότερο (στην εκτέλεση):

Σοκολατούχο γάλα (άπαχο):

Θερμίδες: 160, Λιπαρά: 2,5 g, Υδατάνθρακες: 26 g, Πρωτεΐνες: 8 g

1 Κουταλάκι πρωτεΐνη ορού γάλακτος με 250ml γάλα (1.5% λιπαρά):

Θερμίδες: 210, Λιπαρά: 2,5 g, Υδατάνθρακες: 13 g, Πρωτεΐνες: 33 g

3 αυγά ομελέτα και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως:

Θερμίδες: 240, Λίπος: 11 g, Υδατάνθρακες: 14 g, Πρωτεΐνες: 15 g

Ολικής αλέσεως τηγανίτα με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Θερμίδες: 230, Λιπαρά: 9 g, Υδατάνθρακες: 28 g, Πρωτεΐνες: 5 g

Στήθος κοτόπουλο με καστανό ρύζι

Θερμίδες: 400, Λίπος: 10 g, Υδατάνθρακες: 45 g, Πρωτεΐνες: 30 g

Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα κάποιων γευμάτων που μπορείτε να καταναλώνετε μετά από μια προπόνηση. Υπάρχουν ένα σωρό άλλα γεύματα και σνακ που μπορούν να ανταποκριθούν στις προτιμήσεις σας και το σωματότυπό σας.

 

Τι πρέπει να πίνω μετά την προπόνηση;


Μετά την προπόνηση, εκτός από την πρόσληψη θερμιδών, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα νερού. Η πλειοψηφία των ανθρώπων που ασκούνται σε μια μέτρια ένταση χάνουν περίπου 1 λίτρο  νερού ανά ώρα. Είναι σημαντικό λοιπόν, να εφοδιάσετε το σώμα σας με πολύ νερό (μισό λίτρο είναι αρκετό) αμέσως μετά την προπόνηση για να αποφευχθεί η αφυδάτωση του οργανισμού σας. Ωστόσο, εάν γυμνάζεστε σε υψηλή ένταση ή έχετε την τάση να ιδρώνετε πολύ, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο από μισό λίτρο. Ένας καλός τρόπος για να καταλάβετε πόσο νερό πρέπει να πίνετε είναι να ζυγίζεστε πριν την προπόνηση και στη συνέχεια, αμέσως μετά την προπόνηση και πιείτε τη διαφορά.

Όπως βλέπετε, η μετα-προπονητική διατροφή είναι πολύ σημαντική όχι μόνο για να επιτύχετε τους στόχους σας, αλλά να διατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο υγείας γενικότερα. Αν δεν τρώτε τις σωστές τροφές, δεν πίνετε τη σωστή ποσότητα του νερού και όλα αυτά στο σωστό χρόνο μπορεί να καταλήξετε με πονοκέφαλο, ναυτία, κόπωση, ζάλη, ή πολλά άλλα δυσάρεστα συναισθήματα. Μετά από μια προπόνηση, θέλετε να δώσετε στο σώμα σας τη σωστή διατροφή και τη σωστή ποσότητα θερμίδων έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να αποκατασταθούν και να έχουν αρκετή ενέργεια για την επόμενή σας προπόνηση.

ensomati.gr

 

{fcomments}