Πιείτε γάλα για μυϊκή ανάπτυξη και δυνατότερους μύες!

Το γάλα παίζει σημαντικό ρόλο στη μυϊκή ενδυνάμωση και αν το βάλετε στη διατροφή σας μετά το γυμναστήριο, εσείς -και οι μύες σας- θα βγείτε κερδισμένοι.

Συγκεκριμένα, στο πλαίσιο μελέτης βρέθηκε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν 2 ποτήρια γάλα χωρίς λιπαρά μετά από πρόγραμμα ασκήσεων ενδυνάμωσης, παρουσίαζαν μεγαλύτερη αύξηση μυϊκής μάζας μετά από διάστημα 12 εβδομάδων, σε σχέση με αυτές που προτιμούσαν ροφήματα χαμηλής πρωτεΐνης ή υψηλών υδατανθράκων.

Οι πρωτεΐνες που περιέχει το γάλα, όπως η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος, συνδυάζονται με θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D και ασβέστιο, βοηθώντας στην ανανέωση και ενδυνάμωση των μυών, όπως αναφέρει ο επικεφαλής της εν λόγω μελέτης Στιούαρτ Φίλιπς, Ph.D.

Σε αντίθεση με άλλες πηγές πρωτεΐνης, το γάλα ενυδατώνει αποτελεσματικότερα τον οργανισμό μετά την προπόνηση, ενώ λόγω του ότι το γάλα χωρίς λιπαρά έχει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα αθλητικά ποτά, αποτελεί την ιδανική επιλογή και για τον έλεγχο της περιφέρεια μέσης.

Επιστρέφοντας από το γυμναστήριο, γεμίστε με λίγο γάλα το ποτήρι σας και δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται σε χρόνο ρεκόρ!

Περισσότερη μυϊκή μάζα με αγελαδινό γάλα

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο ΜακΜάστερ, στο Οντάριο του Καναδά, διαπίστωσαν ότι νεαροί άνδρες που έκαναν προπόνηση με βάρη και έπιναν και δύο ποτήρια λάϊτ αγελαδινό γάλα την ημέρα, απέκτησαν περισσότερη μυϊκή μάζα απ’ ό,τι οι συναθλητές τους οι οποίοι έπιναν γάλα σόγιας ή αθλητικά ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Στην πραγματικότητα, οι εθελοντές που έπιναν αγελαδινό γάλα απέκτησαν κατά μέσον όρο 60% περισσότερη μυϊκή μάζα.

Η μελέτη δημοσιεύεται στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής».

Όσοι κάνουν βάρη στρέφονται εδώ και χρόνια στα συμπληρώματα πρωτεϊνών για να διεγείρουν την αύξηση της μυϊκής μάζας που θα τους χαρίσει καλοσχηματισμένους μυς – και το αγελαδινό γάλα αποτελεί θαυμάσια πηγή πρωτεϊνών, σημειώνουν οι ερευνητές.

Όπως δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Στιούαρτ Μ. Φίλιπς, οι πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος περιέχουν αμινοξέα (αποτελούν τους θεμέλιους λίθους των πρωτεϊνών) σε ποσότητες και αναλογίες που είναι πιο αποτελεσματικές για την απόκτηση γερών μυών απ’ ό,τι οι αντίστοιχες στο γάλα σόγιας.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος πέπτονται διαφορετικά από εκείνες του γάλακτος σόγιας, συμπλήρωσε ο δρ Φίλιπς, ο οποίος είναι αναπληρωτής καθηγητής στο ΜακΜάστερ.

«Θεωρητικά, οι διαφορές αυτές μπορεί να βοηθούν τους μύες να κατακρατούν περισσότερες από τις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος», είπε στο Ρόιτερς.

Στη νέα μελέτη συμμετείχαν 56 άνδρες, ηλικίας 18 έως 30 ετών, οι οποίοι έκαναν ασκήσεις με βάρη πέντε μέρες την εβδομάδα επί 12 εβδομάδες.

Η μελέτη έδειξε ακόμη ότι οι άνδρες που έπιναν αγελαδινό γάλα έχασαν επίσης περισσότερο σωματικό λίπος – κατά μέσον όρο το 5,5% του αρχικού σωματικού λίπους τους έναντι του 1,5% που έχασαν όσοι έπιναν γάλα σόγιας και του 3,4% που έχασαν όσοι έπιναν αθλητικά ροφήματα.

3333banner

Η αλήθεια γύρω από τα «light» γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μία βασική ομάδα τροφίμων για τον ανθρώπινο οργανισμό. Μάλιστα, υπάρχουν πηγές από την αρχαιότητα και συγκεκριμένα έγγραφα που χρονολογούνται από το 1.600 π.Χ., τα οποία τονίζουν τη σημασία τους στην ανθρώπινη υγεία!

Σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις, χρειαζόμαστε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών. Η μία μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι και 1 κομμάτι λευκό τυρί ή μία φέτα κίτρινο τυρί περίπου 30γρ. Αναλόγως το γαλακτοκομικό, αλλάζει και η περιεκτικότητα σε λιπαρά και επομένως και των κορεσμένων που αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό τους. Πλέον κυκλοφορούν και σε light έκδοση. Είναι ευτύχημα που υπάρχει και αυτή η επιλογή, καθώς η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σχετίζεται με χρόνια νοσήματα.

Μια μέση κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί παρέχει περισσότερο από το 80% του συνολικού ασβεστίου που προέρχεται από τη διατροφή. Αποτελούν επομένως τη βασική πηγή πρόσληψης ασβεστίου, το οποίο έχει δομικό, αλλά και βιοχημικό ρόλο στην ανάπτυξη, αλλά και στη διατήρηση ενός υγιούς οργανισμού.

Είναι γνωστό και τεκμηριωμένο επιστημονικά, ότι τα κορεσμένα λιπαρά ευθύνονται για την εμφάνιση δυσλιπιδαιμίας. Τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λιπαρά, τα οποία εκτός από περιττές και επιπλέον θερμίδες, αυξάνουν τη χοληστερόλη, και συγκεκριμένα την LDL. Η σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων παράγει σχεδόν όλα τα γαλακτοκομικά στη light έκδοση τους ακόμη και το κίτρινο τυρί. Πράγματι, η μεγάλη ποικιλία τροφίμων με μειωμένα κορεσμένα λίπη, επιτρέπει στους καταναλωτές να επιλέξουν τρόφιμα από τη συγκεκριμένη τόσο απαραίτητη κατηγορία τροφίμων και να τα εντάξουν στο διαιτολόγιό τους. Σύμφωνα λοιπόν με τις επίσημες συστάσεις, όλοι οι άνθρωποι από την ηλικία των 2 ετών και μετά μπορούν να καταναλώνουν light γαλακτοκομικά.


Σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα,τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να συμβάλουν άμεσα και στη μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων και επομένως στο αδυνάτισμα. Η ιδιότητά τους αυτή οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο και σε πρωτεΐνες γάλακτος, που δρουν συνεργιστικά. Το ασβέστιο που προσλαμβάνουμε με την τροφή μας παίζει ρόλο στη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και κυρίως στο μεταβολισμό των λιπών. 

Σύμφωνα με αυτές τις έρευνες, οι δίαιτες αδυνατίσματος που είναι πλούσιες σε ασβέστιο φαίνεται πως αυξάνουν τη λιπόλυση και συμβάλλουν στη διατήρηση του μεταβολισμού, συντελώντας με αυτό τον τρόπο στην απώλεια του σωματικού βάρους. Η κατανάλωση 3 τουλάχιστον μερίδων ημερησίως, λοιπόν, φαίνεται ότι συμβάλλει στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Εξάλλου, η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων σε αυτές τις ποσότητες καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο, προσφέροντας συνεπώς στον οργανισμό μας διπλό όφελος.

Τα περισσότερα τυριά είναι αρκετά πλούσια σε λίπος, το οποίο είναι καθοριστικό για την υφή και τη γεύση τους, αλλά και τις θερμίδες που προσφέρουν. Η περιεκτικότητα των τυριών σε λίπος κυμαίνεται από 10γρ. έως περίπου 35 γρ. ανά 100 γρ. τυριού. Τα κίτρινα τυριά στην πλειονότητά τους είναι πλούσια σε λιπαρά αλλά στην light εκδοχή τους μπορεί να ξεκινούν από 10% λιπαρά. Όσοι λοιπόν έχουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, συστήνεται να επιλέγουν τυρί με τα λιγότερα λιπαρά, καθώς τα λιπαρά του είναι κορεσμένα ως επί το πλείστον. 

Ενδιαφέρον, επίσης παρουσιάζουν και τα αποτελέσματα μίας μελέτης, όπου φαίνεται ότι το τυρί δεν αυξάνει την LDL χοληστερόλη συγκριτικά με την κατανάλωση ίσης ποσότητας λίπους από ζωικό βούτυρο. Το συγκεκριμένο αποτέλεσμα οφείλεται μάλλον στην πλούσια περιεκτικότητα του τυριού σε ασβέστιο, το οποίο δημιουργεί μεγαλύτερη απέκκριση λίπους.

Πηγή: mednutrition.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

GIF ISO FINAL 1