Τι πρέπει να ξέρετε για το γαλακτικό οξύ

Το γαλακτικό οξύ έχει δημιουργήσει μια κακή φήμη. Πολλοί άνθρωποι το κατηγορούν για κόπωση, μυϊκούς πόνους και κράμπες. Το βλέπουν ως κάτι που θα πρέπει να αποφεύγεται με κάθε τρόπο.

Οι επιστήμονες όμως έχουν ανακαλύψει ότι το γαλακτικό οξύ διαδραματίζει ένα κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γαλακτικό οξύ παρέχει τα καύσιμα για πολλούς ιστούς, βοηθά στη χρήση των υδατανθράκων, και χρησιμεύει ως καύσιμο για την παραγωγή της γλυκόζης και του γλυκογόνου από το συκώτι. Στην πραγματικότητα, το γαλακτικό οξύ είναι ο τρόπος της φύσης που σας βοηθά να αντιμετωπίσετε οποιεσδήποτε πιεστικές καταστάσεις.

Το γαλακτικό οξύ έχει μια σκοτεινή πλευρά. Όταν το σώμα σας δημιουργεί γαλακτικό οξύ, διασπάται σε γαλακτικό ιόν και ιόντα υδρογόνου. Τα ιόντα υδρογόνου είναι το οξύ στο γαλακτικό οξύ. Παρεμβαίνει με ηλεκτρικά σήματα στους μύες και στα νεύρα σας, επιβραδύνει τις ενεργειακές αντιδράσεις, και εξασθενίζει τις μυϊκές συσπάσεις. Το κάψιμο που νιώθετε κατά την έντονη προπόνηση προκαλείται από συσσώρευση ιόντων υδρογόνου. Έτσι, όταν νιώθετε κόπωση, μην κατηγορείτε το γαλακτικό οξύ. Αντιθέτως, την ευθύνη την έχουν τα ιόντα υδρογόνου.

Το γαλακτικό οξύ έχει ενοχοποιηθεί αυστηρά. Εκτός του ότι δεν αποτελεί απόβλητο του μεταβολισμού, το σώμα αγαπά το γαλακτικό οξύ. Πρόκειται για ένα εξαιρετικά γρήγορο καύσιμο το οποίο προτιμάτε από την καρδιά και τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γαλακτικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας παίρνει μια σταθερή προμήθεια υδατανθράκων, ακόμη και κατά τη διάρκεια χρονοβόρας άσκησης. Το γαλακτικό οξύ είναι τόσο πολύτιμο, που λαμβάνοντας το ως μέρος ροφήματος αναπλήρωσης υγρών, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση βελτιώνει την απόδοση και την ταχύτητα ανάκαμψης.

Το γαλακτικό οξύ είναι ένας φίλος για τους τριαθλητές, τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, τους κολυμβητές, και τους ποδηλάτες. Όταν μάθετε τα στοιχεία για το γαλακτικό οξύ, θα αλλάξετε εντελώς γνώμη. Εκμεταλλευτείτε τη δύναμη του γαλακτικού οξέος και θα αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας αποτρέποντας την κόπωση.

Πιο κάτω είναι δέκα πράγματα τα οποία είναι καλό να ξέρετε για το γαλακτικό οξύ:

1. Το γαλακτικό οξύ σχηματίζεται από τη διάσπαση της γλυκόζης
Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, τα κύτταρα παράγουν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), που παρέχει ενέργεια για τις περισσότερες από τις χημικές αντιδράσεις του σώματος. Ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο, οπότε η διαδικασία συχνά αποκαλείται ως αναερόβιος μεταβολισμός. Η παραγωγή ATP που σχετίζεται με το γαλακτικό οξύ είναι μικρή αλλά πολύ γρήγορη. Αυτό το καθιστά ιδανικό για να ικανοποιήσει τις ενεργειακές ανάγκες κάθε στιγμή που η ένταση της προπόνησης υπερβαίνει το 50% της μέγιστης ικανότητας.

2. Το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί μυϊκό πόνο και κράμπες
Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος, η αίσθηση του πιασίματος στους μύες σας την επόμενη ημέρα της προπόνησης, προκαλείται από τη βλάβη των μυών και τη μετα-προπονητική φλεγμονή τους. Οι περισσότερες μυϊκές κράμπες προκαλούνται από τους νευρικούς υποδοχείς των μυών οι οποίοι γίνονται υπερ-ευερέθιστοι με τη μυϊκή κόπωση.

Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν το μασάζ, τα θερμά λουτρά, καθώς και τεχνικές χαλάρωσης για να τους βοηθήσουν να απαλλαγούν από το γαλακτικό οξύ στους μύες με στόχο την ανακούφιση από το μυϊκό πόνο και τις κράμπες. Ενώ αυτές οι τεχνικές έχουν πιθανώς άλλα οφέλη, η απαλλαγή από το γαλακτικό οξύ δεν είναι δεν είναι ένα από αυτά. Το γαλακτικό οξύ δεν παραμένει στους μύες, αλλά χρησιμοποιείται ταχέως ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αποκατάστασης.

3. Το σώμα παράγει γαλακτικό οξύ, όταν διασπά υδατάνθρακες για ενέργεια
Όσο πιο γρήγορα διασπαστεί η γλυκόζη και το γλυκογόνο τόσο μεγαλύτερος είναι ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος. Κατά την ανάκαμψη και την υπομέγιστη προπόνηση, το σώμα βασίζεται κυρίως στο λίπος για καύσιμα. Ωστόσο, όταν φτάσετε το 50% της μέγιστης σας ικανότητας, το όριο για τα περισσότερα ψυχαγωγικά προγράμματα άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί ολοένα και περισσότερους υδατάνθρακες ώστε να τροφοδοτήσει την άσκηση. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τους υδατάνθρακες ως καύσιμο, τόσο περισσότερο γαλακτικό οξύ παράγετε.

4. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να σχηματιστεί σε μύες που λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο
Καθώς αυξάνετε την ένταση της άσκησης, εξαρτάστε όλο και περισσότερο στις μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης. Οι ίνες αυτές χρησιμοποιούν κυρίως υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν τις συσπάσεις τους. Όπως αναφέρθηκε, κάθε φορά που θα διασπάσετε υδατάνθρακες για ενέργεια, οι μύες σας παράγουν γαλακτικό οξύ. Όσο πιο γρήγορα κινείστε, τόσο περισσότερους μύες ταχείας σύσπασης χρησιμοποιείτε. Κατά συνέπεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερους υδατάνθρακες ως καύσιμο και να παράγετε περισσότερο γαλακτικό οξύ. Το αυξημένο γαλακτικό οξύ στο αίμα σημαίνει μόνο ότι ο ρυθμός εισόδου του γαλακτικού οξέος στο αίμα υπερβαίνει το ρυθμό απομάκρυνσης του. Η σημασία του οξυγόνου είναι πολύ μικρή.

1111banner

5. Πολλοί ιστοί, ιδιαίτερα οι σκελετικοί μύες, παράγουν και χρησιμοποιούν συνεχώς το γαλακτικό οξύ
Τα επίπεδα αίματος του γαλακτικού οξέος αντικατοπτρίζουν την ισορροπία ανάμεσα στην παραγωγή του γαλακτικού οξέος και στη χρήση του. Μια αύξηση στην συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ο ρυθμός της παραγωγής του αυξήθηκε. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να αυξηθεί λόγω του μειωμένου ρυθμού απομάκρυνσης του από το αίμα ή τους ιστούς.

Η παραγωγή του γαλακτικού οξέος είναι ανάλογη με την ποσότητα των υδατανθράκων που διασπώνται για ενέργεια στους ιστούς. Κάθε φορά που χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες, ένα σημαντικό μέρος μετατρέπεται σε γαλακτικό. Αυτό το γαλακτικό χρησιμοποιείται στη συνέχεια για τους ίδιους ιστούς ως καύσιμο, ή μεταφέρεται σε άλλους ιστούς μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, και χρησιμοποιείται για ενέργεια. Η ταχεία χρήση των υδατανθράκων για καύσιμα, όπως γίνετε κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, επιταχύνει την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Προσωρινά, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες και στο αίμα σας, διότι δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο αρκετά γρήγορα. Ωστόσο, αν επιβραδύνετε το ρυθμό της προπόνησης ή σταματήσετε εντελώς την άσκηση, ο ρυθμός της χρήσης του γαλακτικού οξέος για την παραγωγή ενέργειας σύντομα φτάνει το ποσοστό της παραγωγής του.

Ο Dr. George Brooks, ένας καθηγητής από το τμήμα Βιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, περίγραψε τη δυναμική παραγωγή και χρήση του γαλακτικού οξέος στο μεταβολισμό στο «Lactate Shuttle Theory». Αυτή η θεωρία περιγράφει τον κεντρικό ρόλο του γαλακτικού οξέος στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη σημασία του ως καύσιμο για το μεταβολισμό.

6. Το σώμα χρησιμοποιεί το γαλακτικό οξύ ως βιοχημικό «μεσάζων» για το μεταβολισμό των υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες στη διατροφή αφομοιώνονται και εισάγονται στην κυκλοφορία από τα έντερα στο συκώτι κυρίως υπό τη μορφή γλυκόζης (σάκχαρο στο αίμα). Ωστόσο, αντί να εισέρχεται στο συκώτι όπως η γλυκόζη και να μετατραπεί άμεσα σε γλυκογόνο, η περισσότερη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες παρακάμπτει το συκώτι, μπαίνει στη γενική κυκλοφορία και φτάνει στους μύες σας όπου μετατρέπετε σε γαλακτικό οξύ. Στη συνέχεια το γαλακτικό οξύ πηγαίνει πίσω στο αίμα και ταξιδεύει πίσω στο συκώτι, όπου χρησιμοποιείται ως δομικό συστατικό για την κατασκευή του γλυκογόνου. Το σώμα σας παράγει, με έμμεσο τρόπο, ένα μεγάλο μέρος του γλυκογόνου στο συκώτι από το γαλακτικό οξύ αντί απευθείας από τη γλυκόζη του αίματος.

Οι επιστήμονες αποκαλούν τη διαδικασία παραγωγής γλυκογόνου στο συκώτι ως το «Παράδοξο της Γλυκόζης». Η θεωρία αυτή διαπιστώθηκε από τον διάσημο βιοχημικό Dr. J.D. McGarry και τους συνεργάτες του. Αυτό δείχνει τη σημασία του γαλακτικού οξέος στο μεταβολισμό των υδατανθράκων.

7. Κατά τη διάρκεια αγωνισμάτων αντοχής, όπως σε μαραθώνιους και τρίαθλους, τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος στο αίμα σταθεροποιούνται ακόμη και αν η παραγωγή του αυξάνεται
Αυτό συμβαίνει διότι η ικανότητα σας να παράγετε γαλακτικό οξύ συνδυάζεται με την ικανότητα σας να το χρησιμοποιείτε ως καύσιμο. Νωρίς κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, υπάρχει μια τεράστια αύξηση των ποσοστών που οι μύες λαμβάνουν και χρησιμοποιούν γλυκόζη και κατανέμουν το γλυκογόνο. Το αυξημένο ποσοστό του μεταβολισμού των υδατανθράκων επιταχύνουν την παραγωγή του γαλακτικού οξέος, το οποίο προκαλεί επίσης αύξηση του γαλακτικού οξέος στο αίμα.

Καθώς το σώμα σας κατευθύνει αίμα στους μύες που δουλεύετε, μπορείτε να μεταφέρετε το γαλακτικό σε άλλους ιστούς και να το χρησιμοποιήσετε ως καύσιμο.

Αυτό μειώνει τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος στους μύες και στο αίμα σας, ακόμα κι αν συνεχίζετε να παράγετε μεγάλες ποσότητες γαλακτικού οξέος. Ωστόσο, συχνά αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης.

Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν ραδιενεργούς ανιχνευτές για να ακολουθήσουν το μοτίβο της χρήσης καυσίμων στο αίμα και στους μύες σας. Οι μελέτες τους δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, η παραγωγή του γαλακτικού οξέος και η απομάκρυνση του συνεχίζουν στο 300-500% του ποσοστού ανάπαυσης, παρόλο που η κατανάλωση οξυγόνου σταθεροποιείται σε υπομέγιστα επίπεδα.

8. Η καρδιά – μυϊκές ίνες αργής σύσπασης – και οι αναπνευστικοί μύες προτιμούν το γαλακτικό ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης
Στην καρδιά, για παράδειγμα, η αφομοίωση του γαλακτικού αυξάνεται πολλές φορές καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται ενώ η αφομοίωση της γλυκόζης παραμένει αμετάβλητη. Οι ιστοί αυτοί απορροφούν το γαλακτικό σε γρήγορο ρυθμό για να ικανοποιήσουν τις ενεργειακές τους ανάγκες.

3333banner

9. Το γαλακτικό οξύ είναι ένα πολύ γρήγορο καύσιμο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί προς όφελος των αθλητών κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η συγκέντρωση της γλυκόζης και του γαλακτικού οξέος αυξάνονται στο αίμα μετά από ένα υψηλό σε υδατάνθρακες γεύμα. Η συγκέντρωση όμως του γαλακτικού οξέος στο αίμα δεν αυξάνεται πολύ, γιατί απομακρύνεται πολύ γρήγορα. Το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη – μία ουσία που αφαιρείται από το αίμα μόνο σε αργό ρυθμό – σε γαλακτικό – μια ουσία που χρησιμοποιείται και απομακρύνεται γρήγορα. Χρησιμοποιώντας το γαλακτικό οξύ ως «μεσάζων» των υδατανθράκων σας βοηθά να απαλλαγείται από τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, χωρίς να αυξάνεται η ινσουλίνη ή να διεγείρεται η σύνθεση λίπους. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν θέλετε μια αύξηση στην ινσουλίνη, καθώς αυτή θα μειώσει τη διαθεσιμότητα των υδατανθράκων, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό υψηλών επιδόσεων.

Γιατί το γαλακτικό οξύ είναι μια τόσο σημαντική μεταβολική ρύθμιση; Η ακριβής απάντηση είναι άγνωστη, αλλά φαίνεται να υπάρχουν αρκετοί φυσιολογικοί λόγοι. Το γαλακτικό οξύ – σε αντίθεση με τη γλυκόζη και άλλα καύσιμα – είναι μικρότερο και ανταλλάσετε πιο εύκολα μεταξύ των ιστών. Κινείται μέσα από τις μεμβράνες των κυττάρων με μια ταχεία διαδικασία, ενώ άλλα καύσιμα χρειάζονται πιο αργά συστήματα μεταφοράς, όπως η ινσουλίνη. Επίσης, το γαλακτικό δημιουργείτε γρήγορα σε μεγάλες ποσότητες στους μύες και απελευθερώνεται στη γενική κυκλοφορία. Τα μυϊκά κύτταρα με μεγάλα αποθέματα γλυκογόνου δεν μπορούν να απελευθερώσουν σημαντικές ποσότητες αυτής της πιθανής ενεργειακής πηγής ως γλυκόζη, επειδή οι μύες στερούνται ένα βασικό ένζυμο που απαιτείται για την παραγωγή ελεύθερης γλυκόζης που μπορεί να απελευθερωθεί στο αίμα.

Συμπεριλαμβάνοντας το γαλακτικό οξύ ως μέρος ενός ροφήματος αναπλήρωσης υγρών παρέχει ένα γρήγορο καύσιμο που μπορεί να βοηθήσει στην παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης. Το σκεπτικό για τη συμπερίληψη του γαλακτικού στα αθλητικά ποτά είναι απλή. Δεδομένου ότι το σώμα ήδη διασπά μέρος από τους υδατάνθρακες σε γαλακτικό, γιατί να μην ξεκινήσει με το γαλακτικό εξ αρχής; Το γαλακτικό οξύ στο ποτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί γρήγορα από τους περισσότερους ιστούς του σώματος και χρησιμεύει ως άμεσα διαθέσιμο δομικό στοιχείο για την αποκατάσταση του γλυκογόνου στο συκώτι κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης.

10. Κατάλληλα προγράμματα προπόνησης μπορεί να επιταχύνουν την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες σας
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με το συνδυασμό προπόνησης υψηλής έντασης και διαλειμματικής προπόνησης. Αθλητές και προπονητές θα πρέπει να μάθουν να αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά το γαλακτικό οξύ. Ευτυχώς, τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης περιλαμβάνουν στοιχεία που είναι απαραίτητα για να επιταχύνουν την απομάκρυνση του γαλακτικού. Ένα πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να ενισχύει την ικανότητά σας για αφαίρεση του γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια κάποιου αγώνα.

Ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος και τα ποσοστά αφαίρεσης του αυξάνονται καθώς τρέχετε, ποδηλατείτε ή κολυμπάτε πιο γρήγορα. Για να βελτιώσετε την ικανότητα σας να χρησιμοποιήσετε το γαλακτικό ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο του γαλακτικού οξέος πολύ υψηλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η προπόνηση με πολύ γαλακτικό οξύ στο σύστημά σας, διεγείρει το σώμα σας για την παραγωγή ενζύμων τα οποία επιταχύνουν τη χρήση του γαλακτικού οξέος ως καύσιμο.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση θα προκαλέσει καρδιαγγειακές προσαρμογές που αυξάνουν την παροχή οξυγόνου στους μύες και τους ιστούς σας. Έχετε επομένως λιγότερη ανάγκη για διάσπαση υδατανθράκων σε γαλακτικό οξύ. Επίσης, η καλύτερη κυκλοφορία βοηθά στην επιτάχυνση της μεταφοράς του γαλακτικού οξέος στους ιστούς που μπορεί να το αφαιρέσει από το αίμα.

Η διατροφή είναι επίσης σημαντική, η εντατική προπόνηση εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι. Μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες είναι απαραίτητη για όλους τους αθλητές αντοχής. Οι υδατάνθρακες παρέχουν μια άμεση πηγή γλυκόζης, ώστε ο αθλητής έχει μια αίσθηση ευεξίας και μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Η γλυκόζη χρησιμοποιείται επίσης για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μετά την άσκηση. Όταν η γλυκόζη στο αίμα και τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών θα ανανεωθούν, η γλυκόζη παρέχει μια πηγή γαλακτικού η οποία βοηθά στην αναπλήρωση του γλυκογόνου στο συκώτι.

Συμπέρασμα:
Το γαλακτικό οξύ είναι ένα σημαντικό καύσιμο για το σώμα κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της προπόνησης. Χρησιμοποιείται για να συνθέσει γλυκογόνο στο συκώτι και είναι μια από τις πιο σημαντικές πηγές ενέργειας μας. Το γαλακτικό οξύ είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμων σε ιδιαίτερα οξειδωτικούς ιστούς, όπως ο καρδιακός μυς και αργής σύσπασης σκελετικές μυϊκές ίνες. Χρησιμοποιείται γρήγορα από το σώμα και αποτελεί ένα πολύτιμο συστατικό στα αθλητικά ποτά αντικατάστασης υγρών.

Πηγή: fit-blaster.com via delano.k12.mn.us

  • Κατηγορία Άσκηση

Μυϊκή κόπωση και πόνος που προκαλούνται από το γαλακτικό οξύ

Όταν ασκείστε, οι μύες σας απαιτούν ενέργεια για να συσπαστούν. Οι μύες σας παίρνουν την ενέργεια από ένα μόριο που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP).

Η ATP «γεμίζει» με ενέργεια κατά την κυτταρική αναπνοή (CR). Η κυτταρική αναπνοή περιλαμβάνει την κατανομή της ενέργειας που παράγουν μόρια όπως τα σάκχαρα, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Η κατανομή αυτών των μορίων απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες ενέργειας, το οποίο στη συνέχεια αποθηκεύεται σε ATP. Οι μύες σας μπορούν να αποθηκεύσουν μόνο μικρές ποσότητες ATP, και επομένως αυτό θα πρέπει να ξαναγίνετε συνεχώς.

Παραγωγή Γαλακτικού Οξέος

Η κυτταρική αναπνοή μπορεί να χωριστεί σε δύο στάδια: αερόβια αναπνοή που απαιτεί οξυγόνο, και αναερόβια αναπνοή που συμβαίνει όταν οι μύες σας δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας ή χαμηλής έντασης άσκηση, η παράδοση οξυγόνου στους μύες είναι επαρκής, και ένα μόριο γλυκόζης μετατρέπεται σε διοξείδιο του άνθρακα και 36 μόρια της ATP. Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, ωστόσο, η παράδοση οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα είναι περιορισμένη. Η γλυκόζη μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ και παράγονται μόνο έξι μόρια ATP.

Η Μυϊκή Κόπωση προκαλείται από την έλλειψη της ATP

Όταν συμμετέχετε σε μια άσκηση υψηλής έντασης, οι μύες σας χρησιμοποιούν την ATP πιο γρήγορα από ότι μπορούν να την ξαναδημιουργήσουν. Η αποθηκευμένη γλυκόζη και η κρεατίνη χρησιμοποιούνται γρήγορα για την παραγωγή ATP και το γαλακτικό από την αναερόβια αναπνοή. Το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται, και οι μύες σας αρχίζουν να υποφέρουν από έλλειψη οξυγόνου. Τελικά, τα αποθέματα της γλυκόζης και της φωσφοκρεατίνης στους μύες σας εξαντλούνται, και οι μύες σας δεν μπορούν να ξαναδημιουργήσουν μόρια ATP. Αυτό προκαλεί μυϊκή εξάντληση και κόπωση. Οι μύες σας ξεμένουν από καύσιμα και θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της άσκησης σας.

Ο Μυϊκός Πόνος προκαλείται από Βλάβη

Μετά την άσκηση υψηλής έντασης, μπορεί να νιώσετε πόνο και δυσκαμψία στους μύες σας. Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, το γαλακτικό οξύ δεν είναι η αιτία του μυϊκού πιασίματος και πόνου. Η έντονη φυσική άσκηση προκαλεί μυϊκή βλάβη η οποία οδηγεί στην εμφάνιση Καθυστερημένου Μυϊκού Πόνου (ΚΜΠ). Ο ΚΜΠ είναι ένα σημάδι της ζημιάς του μυϊκού ιστού. Οι μύες σας ανταποκρίνονται στις ζημιές από την ανοικοδόμηση, η οποία με τη σειρά της, προκαλεί τους μύες σας στο να «προσαρμοστούν» με το στρες που προκαλείται από την άσκηση. Τελικώς, αυτό οδηγεί σε βελτιωμένη μυϊκή απόδοση, και δεν θα υποφέρετε από καθυστερημένο μυϊκό πόνο κατά την επανάληψη της άσκησης με παρόμοια ένταση.

Μυϊκή Κόπωση και Πόνος

Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, το οξυγόνο δεν μπορεί να παραδοθεί στους μύες σας αρκετά γρήγορα, και η έλλειψη οξυγόνου προκύπτει. Ως απάντηση, οι μύες σας στρέφονται σε αναερόβια αναπνοή για την παράγωγή ATP. Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, η ATP εξαντλείται πιο γρήγορα από ότι μπορεί να παράγεται στους μύες σας. Η έλλειψη της ATP προκαλεί τους μύες σας να αδειάσουν από ενέργεια, κάτι που ακολουθείται με τη μυϊκή κόπωση. Επιπλέον, η έλλειψη οξυγόνου σε συνδυασμό με την έντονη άσκηση προκαλεί βλάβη στο μυϊκό ιστό. Αυτό οδηγεί στο αίσθημα του πόνου και της δυσκαμψίας στους μύες σας μέρες μετά από μια εντατική άσκηση. Παρά το γεγονός ότι το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, δεν είναι η άμεση αιτία της μυϊκής κόπωσης και του μυϊκού πόνου.

Πηγή: Fit-blaster.com via Livestrong.com

Μυϊκή κόπωση και πόνος προκαλούνται από το γαλακτικό οξύ

Όταν ασκείστε, οι μύες σας απαιτούν ενέργεια για να συσπαστούν.

Οι μύες σας παίρνουν την ενέργεια από ένα μόριο που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Η ATP «γεμίζει» με ενέργεια κατά την κυτταρική αναπνοή (CR). Η κυτταρική αναπνοή περιλαμβάνει την κατανομή της ενέργειας που παράγουν μόρια όπως τα σάκχαρα, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Η κατανομή αυτών των μορίων απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες ενέργειας, το οποίο στη συνέχεια αποθηκεύεται σε ATP. Οι μύες σας μπορούν να αποθηκεύσουν μόνο μικρές ποσότητες ATP, και επομένως αυτό θα πρέπει να ξαναγίνετε συνεχώς.

Παραγωγή Γαλακτικού Οξέος

Η κυτταρική αναπνοή μπορεί να χωριστεί σε δύο στάδια: αερόβια αναπνοή που απαιτεί οξυγόνο, και αναερόβια αναπνοή που συμβαίνει όταν οι μύες σας δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας ή χαμηλής έντασης άσκηση, η παράδοση οξυγόνου στους μύες είναι επαρκής, και ένα μόριο γλυκόζης μετατρέπεται σε διοξείδιο του άνθρακα και 36 μόρια της ATP. Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, ωστόσο, η παράδοση οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα είναι περιορισμένη. Η γλυκόζη μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ και παράγονται μόνο έξι μόρια ATP.

Η Μυϊκή Κόπωση προκαλείται από την έλλειψη της ATP

Όταν συμμετέχετε σε μια άσκηση υψηλής έντασης, οι μύες σας χρησιμοποιούν την ATP πιο γρήγορα από ότι μπορούν να την ξαναδημιουργήσουν. Η αποθηκευμένη γλυκόζη και η κρεατίνη χρησιμοποιούνται γρήγορα για την παραγωγή ATP και το γαλακτικό από την αναερόβια αναπνοή. Το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται, και οι μύες σας αρχίζουν να υποφέρουν από έλλειψη οξυγόνου. Τελικά, τα αποθέματα της γλυκόζης και της φωσφοκρεατίνης στους μύες σας εξαντλούνται, και οι μύες σας δεν μπορούν να ξαναδημιουργήσουν μόρια ATP. Αυτό προκαλεί μυϊκή εξάντληση και κόπωση. Οι μύες σας ξεμένουν από καύσιμα και θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της άσκησης σας.

Ο Μυϊκός Πόνος προκαλείται από Βλάβη

Μετά την άσκηση υψηλής έντασης, μπορεί να νιώσετε πόνο και δυσκαμψία στους μύες σας. Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, το γαλακτικό οξύ δεν είναι η αιτία του μυϊκού πιασίματος και πόνου. Η έντονη φυσική άσκηση προκαλεί μυϊκή βλάβη η οποία οδηγεί στην εμφάνιση Καθυστερημένου Μυϊκού Πόνου (ΚΜΠ). Ο ΚΜΠ είναι ένα σημάδι της ζημιάς του μυϊκού ιστού. Οι μύες σας ανταποκρίνονται στις ζημιές από την ανοικοδόμηση, η οποία με τη σειρά της, προκαλεί τους μύες σας στο να «προσαρμοστούν» με το στρες που προκαλείται από την άσκηση. Τελικώς, αυτό οδηγεί σε βελτιωμένη μυϊκή απόδοση, και δεν θα υποφέρετε από καθυστερημένο μυϊκό πόνο κατά την επανάληψη της άσκησης με παρόμοια ένταση.

Μυϊκή Κόπωση και Πόνος

Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, το οξυγόνο δεν μπορεί να παραδοθεί στους μύες σας αρκετά γρήγορα, και η έλλειψη οξυγόνου προκύπτει. Ως απάντηση, οι μύες σας στρέφονται σε αναερόβια αναπνοή για την παράγωγή ATP. Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, η ATP εξαντλείται πιο γρήγορα από ότι μπορεί να παράγεται στους μύες σας. Η έλλειψη της ATP προκαλεί τους μύες σας να αδειάσουν από ενέργεια, κάτι που ακολουθείται με τη μυϊκή κόπωση. Επιπλέον, η έλλειψη οξυγόνου σε συνδυασμό με την έντονη άσκηση προκαλεί βλάβη στο μυϊκό ιστό. Αυτό οδηγεί στο αίσθημα του πόνου και της δυσκαμψίας στους μύες σας μέρες μετά από μια εντατική άσκηση. Παρά το γεγονός ότι το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, δεν είναι η άμεση αιτία της μυϊκής κόπωσης και του μυϊκού πόνου.

Πηγή: Livestrong.com via www.fit-blaster.com

1111banner

Τι είναι το muscle buffering και γιατί διαλύει την αντοχή των μυών σου

Μάθε πώς να καθαρίζεις το γαλακτικό οξύ γρηγορότερα αποκτώντας μεγέθυνση του μυϊκού όγκου σου χωρίς ίχνος κόπωσης.

Ο βαθμός οξείδωσης του γαλακτικού οξέος (muscle buffering) είναι ένα θέμα που σπάνια θα ακούσεις να μιλούν γι’ αυτό στο γυμναστήριο, σε αντίθεση με τους όρους «μέγιστη επανάληψη» και «προπόνηση προεξάντλησης».

Ωστόσο, αν δεν το έχεις ακούσει ποτέ, μάθε ότι η υψηλή οξείδωση του γαλακτικού οξέος στους μυς σου, έχει τεράστιο αρνητικό αντίκτυπο στους άλλους δυο όρους. Πράγμα που σημαίνει, πως αν δεν καθαρίσεις τους μυς σου και δεν ρυθμίσεις αυτή την οξύτητα, οι αντοχές σου για μέγιστη επανάληψη θα μειώνονται διαρκώς ενώ η προπόνηση υπερτροφίας θα είναι για σένα ένα άπιαστο όνειρο.

Τα μεταβολικά απόβλητα σαμποτάρουν τις προπονήσεις σου

«Όταν βρίσκεσαι σε ένα πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας, η σκληρή προπόνηση δημιουργεί στο σώμα αυξημένες ποσότητες μεταβολικών αποβλήτων, με κυριότερο το γαλακτικό οξύ», λέει ο Joel Seedman, Ph.D., ειδικός σε προγράμματα δύναμης και φυσικής κατάστασης αθλητών και bodybuilders. «Η ικανότητα του μυϊκού συστήματος να “αυτο-καθαρίζεται” από τα απόβλητα της έντονης προπόνησης είναι το μυστικό κλειδί που θα εκτοξεύσει την αντοχή των μυών σου κατά τη διάρκεια της επίπονης αναερόβιας προπόνησης. Με λίγα λόγια: μπορείς να πιέσεις ακόμη περισσότερο το σώμα σου -από 10 μέχρι και 35%- χωρίς να νιώθεις ότι οι μύες σου έχουν παραλύσει από το γαλακτικό οξύ».

Σε ποιους θα φανεί εξαιρετικά χρήσιμη αυτή η ικανότητα περιορισμού της οξείδωσης του γαλακτικού οξέος; Κατ’ αρχήν, στους bodybuilders. Και μετά, όλοι οι άλλοι -CrossFitters, ποδοσφαιριστές, μπασκετμπολίστες, ποδηλάτες, δρομείς αγώνων αντοχής, παλαιστές, μαχητές μεικτών πολεμικών τεχνών και πάει λέγοντας. «Όσο καθυστερείς την συσσώρευση γαλακτικού οξέος, τόσο μειώνεις τα ποσοστά οξείδωσης και άλλο τόσο περισσότερο θα δουλέψεις τους μυς σου υπό μέγιστη ένταση. Αυξάνοντας το κατώφλι του γαλακτικού οξέος σου θα έχεις το πλεονέκτημα για ακόμη βαρύτερα κιλά και επαναλήψεις και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», συμβουλεύει ο Seedman.

Πώς θα βρεις το δικό σου κατώφλι συσσώρευσης γαλακτικού οξέος

Ο ευκολότερος τρόπος να μετρήσεις το προσωπικό σου «muscle buffering» είναι ο χρόνος που αρχίζεις να νιώθεις ότι διαλύεσαι -και ταπεινώνεσαι- μπροστά από μια βαριά μπάρα: τότε που οι πνεύμονες καίγονται, η καρδιά σφυρίζει, οι μύες πρήζονται από τη συσσώρευση αποβλήτων οξέων και στη συνέχεια βραχυκυκλώνεις εξαιτίας της αφόρητης κόπωσης. «Αν αυτό συμβεί μόνο μετά από λίγα λεπτά ενός σιρκουί προπόνησης HIIT ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με μεγάλα βάρη, αυτό είναι το σημείο που πρέπει να ξεπεράσεις ώστε να βελτιώσεις την ρύθμιση της οξύτητας του γαλακτικού οξέος που κυλά στους μυς σου», τονίζει ο Seedman.

Πώς θα υπερβείς το προσωπικό σου επίπεδο κόπωσης

«Βασικό ρόλο παίζει η εκπαίδευση του σώματός σου στη διαχείριση του στρες της προπόνησης», λέει ο Seedman και εξηγεί:
«Εκείνη ακριβώς τη στιγμή της μέγιστης κόπωσης, δοκίμασε οποιαδήποτε άλλη άσκηση -σε διαφορετική μυϊκή ομάδα- που διαρκεί από 20 έως 90 δευτερόλεπτα με μικρές, σύντομες περιόδους ανάπαυσης».

Ένα δεύτερο κόλπο είναι η επιλογή ασκήσεων που εναλλάσσουν τις μυϊκές ίνες βραδείας και ταχείας συστολής.
Και ο Seedman συμπληρώνει: «Οποιαδήποτε κίνηση σού δίνει τη δυνατότητα να αποσυμπιέσεις τη μυϊκή ομάδα που έχει συσσωρεύσει μεγάλα επίπεδα γαλακτικού οξέος, ακόμη και οι διατάσεις ή το τρέξιμο ενός λεπτού στο διάδρομο, μπορούν να αυξήσουν έως και 35% την ικανότητα των μυών σου να καθαρίσουν από τα μεταβολικά απόβλητα».

Τα συμπληρώματα που μειώνουν την οξείδωση του γαλακτικού οξέος

Ο Seedman συστήνει την β-αλανίνη και την καρνοσίνη. «Αυτές οι ουσίες υπάρχουν σε φυσική μορφή σε ολόκληρο το ενδομυϊκό σου σύστημα, αλλά η σκληρή προπόνηση μειώνει δραματικά τα επίπεδά τους. Σύμφωνα με έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο International Journal of Sports Medicine, 2 έως 3 γραμμάρια συμπληρώματος β-αλανίνης πριν την προπόνηση βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής των μυών, ειδικά κατά τη διάρκεια του σπριντ και της άρσης βαρών. Ομοίως, η χρήση συμπληρώματος καρνοσίνης για 30 ημέρες καταφέρνει να εκτοξεύσει κατά 22% την ικανότητα των μυών να εκτελούν μεγαλύτερο φορτίο μέγιστης επανάληψης. Το εν λόγω συμπλήρωμα έχει αποδειχθεί και ισχυρό όπλο αντιγήρανσης του οργανισμού», καταλήγει ο Seedman.

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Υγεία

Γαλακτικό οξύ και άσκηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης παράγεται στους μυς γαλακτικό οξύ που διαχέεται στο αίμα και η συγκέντρωσή του κορυφώνεται λίγα λεπτά μετά τη λήξη της άσκησης. Η στάθμη του γαλακτικού στο αίμα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ένταση της άσκησης, η διάρκεια, η συχνότητα και το είδος της άσκησης.

 

 

Το γαλακτικό οξύ είναι μια κυρίαρχη καύσιμη ύλη που καταναλώνεται τόσο από τους σκελετικούς μύες και από την καρδιά, και αποτελεί μια προδρομική ουσία της γλυκονεογένεσης. Το γαλακτικό μπορεί να μεταφέρεται με ευκολία παντού εξαιτίας του χαμηλού μοριακού του βάρους και η συνεχής ροή του μεταξύ μυών, αίματος και οργάνων (γαλακτικός δίαυλος) εξασφαλίζει ενέργεια στα κύτταρα.

 

 

Η ένταση της άσκησης παίζει ουσιαστικό ρόλο στην συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα. Όταν έχουμε μέτρια ένταση σε μια μυϊκή προσπάθεια η συγκέντρωση του γαλακτικού είναι χαμηλή, ενώ όταν η ένταση αυξάνεται, παρατηρούμε αντίστοιχη αύξηση του γαλακτικού. Ακόμη έχει παρατηρηθεί ότι στα γυμνασμένα άτομα η αύξηση του γαλακτικού είναι μικρότερη σε σχέση με κάποιον που δεν ασκείται .

 

 

Η διάρκεια της άσκησης επηρεάζει και αυτή με τη σειρά της την συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα, και σύμφωνα με μετρήσεις που έχουν γίνει σε αθλητές έχει παρατηρηθεί υψηλότερη συγκέντρωση γαλακτικού σε αθλήματα μικρής διάρκειας και χαμηλότερη σε μακράς διάρκειας.

 

 

Η συχνότητα της άσκησης δείχνει να συμβάλλει στο ποσοστό συσσώρευσης του γαλακτικού στο αίμα. Σε μελέτη που ζητήθηκε σε αθλητές να συμμετάσχουν σε δραστηριότητα με διαφορετική συχνότητα, παρατηρήθηκε πως σε διαλειμματική μυϊκή προσπάθεια μέγιστης έντασης και σε μυϊκή προσπάθεια συνεχούς άσκησης με εξίσου μέγιστη ένταση η συσσώρευση γαλακτικού ήταν μεγαλύτερη στη διαλειμματική. Επίσης στη κυκλική προπόνηση με δυναμικές ασκήσεις αντίστασης σημειώθηκαν εξίσου υψηλές τιμές συγκέντρωσης γαλακτικού.

 

 

Το είδος της άσκησης αναφέρεται ως παράγοντας στην συγκέντρωση του γαλακτικού μιας και η μυϊκή μάζα που επιστρατεύεται κάθε φορά για κάποιο είδος άσκησης έχει ενεργό ρόλο. Συγκεκριμένα σε δοκιμασία σε δαπεδοεργόμετρο και σε κυκλοεργόμετρο η συγκέντρωση γαλακτικού ήταν υψηλότερη στο δαπεδοεργόμετρο επειδή υπήρχε επιστράτευση περισσότερων μυϊκών ομάδων

 

 

Τέλος η σημασίας της προθέρμανσης στην παραγωγή γαλακτικού οξέος είναι αρκετά σημαντική εφόσον μειώνει την παραγωγή δημιουργίας του και αναστέλλει τη καματογόνα επίδραση των ιόντων H+ κατά την έντονη μυϊκή προσπάθεια και η αποκατάσταση– αποθεραπεία αντίστοιχα συμβάλλει στην απομάκρυνση του γαλακτικού από το αίμα.

 

 

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγή

 

 http://gimnastirio.gr

 

 

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

GIF ISO FINAL 1