Γάμπες: Πόσο συχνά και πόσο δυνατά πρέπει να προπονούνται;

Οι γάμπες δεν προαπαιτούν καθόλου ευφυΐα ή δημιουργικότητα στο χτίσιμό τους.

Αυτό μπορεί να αντιφάσκει με τις αρχές που έχετε υιοθετήσει για την τέλεια εκγύμναση του στήθους ή τις μεθόδους απομόνωσης που έχετε εφαρμόσει στη στόχευση και των τριών κεφαλών του τρικέφαλου. Για τις γάμπες, η απλότητα και η ευθύτητα είναι αυτό που λειτουργεί καλύτερα! Ας δούμε αν μπορούμε να απαντήσουμε μερικές από τις ερωτήσεις που πιθανόν έχετε σχετικά με την εκγύμναση της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.

Τι ασκήσεις και εξοπλισμό θα πρέπει να χρησιμοποιώ;

Πρόκειται για έναν τομέα όπου πολλοί αθλούμενοι μπερδεύονται και το παρακάνουν. Οι γάμπες είναι μια απλή ομάδα μυών που εκτελεί μια απλή κίνηση πίεσης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πιο εξελιγμένα μηχανήματα στον κόσμο, ή μια μπάρα στους ώμους και ένα πεζούλι για να σταθείτε επάνω. Οι γάμπες σας δεν θα καταλάβουν αν χρησιμοποιείτε ένα ολοκαίνουριο Technogym εξοπλισμό ή μια σκουριασμένη πρέσα από τη δεκαετία του 70 που τρίζει σαν να ήταν να σπάσει με κάθε σας επανάληψη. Κάθε μηχάνημα ή ελεύθερο βάρος κάνει τη δουλειά που θέλετε, εφόσον γυμνάζετε τις γάμπες βαριά, με ένταση και χωρίς οίκτο! Για πλήρη λίστα ασκήσεων γαστροκνημίων δείτε το σχετικό ασκησιολόγιο.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να εκτελώ;

Πολλές επαναλήψεις και πολλά σετ. Πόσα; Εσείς θα μας πείτε πόσα αντέχετε! Οι γάμπες, όπως οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι και οι πήχεις είναι μυϊκές ομάδες που δέχονται έντονη πίεση σε καθημερινή βάση και για να διεγερθούν πραγματικά, χρειάζεται κάτι πέρα από τα συνήθη «4 σετ των 10 επαναλήψεων» για να αναπτυχθούν. Πειραματιστείτε να κάνετε μέχρι 15 σετ (δεν είναι τυπογραφικό), με 15 έως 20 επαναλήψεις και σύντομα θα ανακαλύψετε πόσο απίστευτο φόρτο είναι ικανές να αντέξουν οι γάμπες σας!

1111banner

Πόσο κιλά θα πρέπει να βάζω;

Οι γάμπες σας είναι συνηθισμένες να κινούν το σωματικό βάρος σας όλη την ημέρα, στο ένα πόδι κιόλας, με κάθε σας βήμα. Έτσι, αν βάλετε 80 κιλά στους ώμους σας δεν πρόκειται να κάνουν κάτι που δεν κάνουν κάθε μέρα. Το μέσο βάρος που σηκώνετε με τα χέρια σας στις καθημερινές σας δραστηριότητες είναι 1 με 2 κιλά. Κάνετε ποτέ δικέφαλους με 2 κιλά; Όχι. Τότε πως περιμένετε με 80 να αναπτυχθούν οι γάμπες. Αν χρησιμοποιείτε μηχανήματα ειδικά για τις γάμπες εδώ υφίσταται ένας και μοναδικός κανόνας: Ο πίρος στην τελευταία πλάκα. Πάντα.

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζω τις γάμπες;

Εξαρτάται κατά πόσο θέλετε να τις δείτε να αναπτύσσονται. Αν όντως θέλετε να δείτε κάποια ανάπτυξη, θα πρέπει να τις γυμνάζετε κάθε φορά που δεν αισθάνονται πιασμένες. Κάνατε γάμπες την Δευτέρα και πονάνε την επόμενη; Χτυπήστε τις την Τετάρτη. Πονάνε ακόμα; Χτυπήστε τις την Πέμπτη, αρκεί η προπόνησή τους να μην έρχεται σε αντίθεση με την προπόνηση των μηριαίων δικέφαλων, ή με την ανάκτηση του κεντρικού νευρικού συστήματος με οποιονδήποτε τρόπο. Οι περισσότεροι άνθρωποι γυμνάζουν κάθε μέρος του σώματός τους μία φορά την εβδομάδα, που είναι σωστό με μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος ή η πλάτη, που μπορεί να παραμείνουν πιασμένες για 72 και άνω ώρες μετά την προπόνηση. Οι γάμπες όμως, έχουν μια τάση για ταχύτερη ανάκαμψη, που σημαίνει ότι μπορείτε – και πρέπει ουσιαστικά – να τις προπονείτε δύο ακόμα και τρεις φορές την εβδομάδα.

Πηγή: ensomati.gr

Πως θα μεγαλώσετε τις γάμπες σας

Η γάμπα (calf) είναι ίσως το πιο επίμονο σημείο του σώματος το οποίο απαιτεί σοβαρή μεταχείριση για να αναπτυχθεί.

Επειδή χρησιμοποιείτε τισ γάμπες σας περπατώντας καθημερινά, χρειάζεται κάτι που πραγματικά θα τα σοκάρει για να ενθαρρύνει την ανάπτυξή τους. Ο Jim Stoppani του περιοδικού Muscle & Fitness έχει αναπτύξει τις ακόλουθες τεχνικές προπόνησης των γαμπών. Αυτή η μέθοδος υψηλής έντασης θα προκαλέσει στους μύες σας έντονο πόνο, αλλά δεν θα τους αφήσει καμιά άλλη επιλογή από το να μεγαλώσουν.

Για να εκτελέσετε αυτό το είδος προπόνησης, ξεκινήστε με ανυψώσεις γαμπών στην πρέσα ποδιών (leg press calf raise). Με βάρος περίπου 40 κιλών, εκτελέστε 30 επαναλήψεις, ή όσες μπορείτε μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση εάν είναι λιγότερες από 30. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό, προσθέστε ακόμα 1-2 βαράκια και κάντε ακόμα 30 επαναλήψεις (ή μέχρι εξάντλησης). Συνεχίστε με αυτό τον τρόπο – με 1 λεπτό διάλειμμα και ψηλώνοντας την αντίσταση για κάθε διαδοχικό σετ – έως ότου δεν μπορείτε πλέον να ολοκληρώσετε 10 πλήρης επαναλήψεις.

Και τώρα ξεκινά η πραγματική προπόνηση. Μετά από το τελευταίο σας σετ, κάντε μια παύση 15 δευτερολέπτων μόνο και συνεχίστε τις επαναλήψεις μέχρι εξάντλησης. Επαναλάβετε 3 σετς με αυτό τον τρόπο. Συνεχίστε με drop set αφαιρώντας ένα βαράκι. Αφού φτάσετε σε σημείο εξάντλησης, με το ίδιο βάρος κάντε τρία ακόμη σετς με παύσεις των 15 δευτερολέπτων όπως αναφέραμε πιο πάνω. Συνεχίστε με τα drop sets αφαιρώντας ένα βαράκι κάθε φορά, και 3 σετς με παύση των 15 δευτερολέπτων μέχρι να απομείνει μόνο ένα βαράκι στο μηχάνημα ποδιών.

Για τις πρώτες 1-2 εβδομάδες, σταματήστε εδώ, καθώς οι γάμπες σας δεν θα είναι σε θέση να αντέξουν πολύ περισσότερη δουλειά σε μια προπόνηση. Μετά από αυτή, ακολουθήστε με ανυψώσεις γαμπών σε καθιστή θέση (seated calf raises) ακολουθώντας την ίδια τεχνική για να δουλέψετε ακόμη και τους βαθύτερους μύες του υποκνημιδίου μεγιστοποιώντας το συνολικό μέγεθος του γαστροκνημίου.

Χρησιμοποιήστε αυτή την τεχνική 2-3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστο μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, και αλλάζετε τη σειρά με την οποία εκτελείτε τις ασκήσεις σε κάθε άλλη προπόνηση. Επίσης δοκιμάστε εναλλαγές στην προπόνηση σας με διαφορετικές ασκήσεις γαστροκνημίων. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα για 4-6 εβδομάδες και θα παρατηρήσετε σημαντική βελτίωση στις γάμπες σας.

legs work3

* Πόσα σετς θα κάνετε εξαρτάται από το πόσο βάρος θα χρειαστείτε για να φτάσετε στην εξάντληση στις 10 επαναλήψεις.

Πηγή: Muscle&Fitness

Οι ασκήσεις για κολοσσιαίες γάμπες

Πώς θα γυμνάσεις εκείνους τους δυο παραμελημένους μυς, που μπορούν να χαρίσουν στα πόδια σου δύναμη ταύρου και αλτικότητα καγκουρό.

Όλοι τους έχουμε δει. Παιδιά στο γυμναστήριο με θώρακα σα βαρέλι και ώμους σαν σιδερόμπαλες να χτυπιούνται ανηλεώς στον πάγκο με τις πιέσεις. Και στη συνέχεια σηκώνονται. Με πόδια σαν καλαμάκια.
Αστεία εικόνα, χωρίς αμφιβολία, αλλά αυτό το μειονέκτημα ξεπερνά την ματαιοδοξία.

Όσους μυς κι αν έχεις οικοδομήσει στο σώμα σου από τη μέση και πάνω, όσο κι αν οι μηριαίοι σου δεν χωρούν να μπουν σε παντελόνια από το πρήξιμο, χωρίς τον ανάλογο όγκο στο συγκεκριμένο ζευγάρι μυών στο πίσω μέρος της κνήμης -τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο- οι γάμπες σου πάντα θα υποσκάπτουν τις επιδόσεις σου: χαμηλότερα άλματα, βραδύτερα σπριντ, λιγότερη σταθερότητα στα ημικαθίσματα και τις άρσεις θανάτου, υψηλότερος κίνδυνος τραυματισμού στα γόνατα (για το σύνολο των αθλημάτων, από τένις και ποδόσφαιρο μέχρι κολύμβηση).

Γιατί λοιπόν, λίγοι άντρες ασχολούνται με την προπόνηση των γαμπών τους; Οι κύριοι ένοχοι είναι η παραμέληση και η βαρεμάρα. Ναι, οι ασκήσεις για τις γάμπες θυμίζουν λίγο τη μονοτονία των διατάσεων
-αλλά με μπόλικο πόνο κατά την εκτέλεση.

Αν εξακολουθείς να διαβάζεις αυτό το άρθρο, μάλλον θέλεις να δουλέψεις σκληρά για τις γάμπες σου. Εδώ, λοιπόν είναι οι 4 κυριότερες ασκήσεις που πρέπει να κάνεις για να τις αναδείξεις, προσθέτοντας αρμονία στο κάτω μέρος του σώματος και πολλαπλάσια ικανότητα σε κάθε κίνηση που εκτελείς στο γυμναστήριο ή στα σπορ.

Όρθιες ακροστασίες

Η πελματιαία κάμψη είναι μια τυπική άσκηση για τις γάμπες, που εκτελούν ως προθέρμανση όλοι οι ποδοσφαιριστές, προσφέροντας ταυτόχρονα διάταση και ενδυνάμωση των μυών.

Εσύ, για αποκτήσεις μεγάλο όγκο και δύναμη, πρέπει να προσθέσεις ένα ικανό φορτίο αντίστασης. Μπορείς να εκτελέσεις ακροστασίες από όρθια θέση με μια μπάρα...

 

 

... ή με πίεση από το μηχάνημα

 

 

Καθιστές άρσεις γάμπας

Συνήθως γίνεται σε μηχάνημα...

 

 

...αλλά και με ένα ζευγάρι αλτήρες.

 

 

Πιέσεις υπό γωνία πέλματος στο leg press

Μια καλή εναλλακτική της όρθιας ακροστασίας και ίσως η καλύτερη από όλες για γρήγορη απόκτηση όγκου στον γαστροκνήμιο.

 

 

Donkey Calf Raise

Μια από τις αγαπημένες ασκήσεις του Arnold Swarchenegger στην οποία οφείλει αυτό το ασυναγώνιστο ζευγάρι μυών στις γάμπες του.

 

 

gr.askmen.com

Πως να αναπτύξετε πλήρως τις γάμπες σας

Η ανάπτυξη των γαμπών φαίνεται να εξαρτάται περισσότερο από γενετικούς παράγοντες από ότι κάθε άλλη μυϊκή ομάδα. Ακόμη και οι κορυφαίοι bodybuilders μπορεί να δυσκολευτούν να χτίσουν τις γάμπες τους. Υπάρχουν, ωστόσο, αποτελεσματικές στρατηγικές για τη μεγιστοποίηση της γενετικής δυναμικής των γαμπών σας.

Το γαστροκνήμιο έχει δύο κεφάλια: το μεσαίο (ή εσωτερικό) κεφάλι και το πλευρικό (ή εξωτερικό) κεφάλι. Έρευνα έχει δείξει ότι μπορείτε να μετατοπίσετε την έμφαση σε κάθε κεφάλι, περιστρέφοντας τη θέση των ποδιών σας προς τα μέσα ή έξω όταν κάνετε όρθιες ακροστασίες. Περιστρέφοντας τα προς τα μέσα ενεργοποιεί κατά προτίμηση το εσωτερικό κεφάλι και περιστρέφοντας τα προς τα έξω ενεργοποιεί το εξωτερικό κεφάλι.

Για την πλήρη ανάπτυξη των γαμπών, χρησιμοποιήστε και τις τρεις θέσεις των ποδιών είτε στην ίδια προπόνηση ή εναλλάσσεται κάθε φορά που προπονείτε τις γάμπες σας.


Προπόνηση Γαμπών

Όρθιες Ακροστασίες (πόδια προς τα μέσα): 3 σετ, 12-15 επαναλήψεις
Όρθιες Ακροστασίες (πόδια προς τα έξω): 3 σετ, 12-15 επαναλήψεις
Όρθιες Ακροστασίες (πόδια ευθεία): 3 σετ, 12-15 επαναλήψεις


Πηγή: Flexonline.com

http://www.fit-blaster.com/

 

Πως να μεγαλώσω τις γάμπες μου με σωστή προπόνηση και ασκήσεις

Αναιρέστε την αντίληψη ότι έχετε «κακή γενετική γαμπών» και ενεργήστε άμεσα. Αυτές οι συμβουλές μυϊκής οικοδόμησης έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας.

Πολλοί ισχυρίζονται ότι "εάν δεν γεννηθείς με μεγάλες γάμπες, δεν πρόκειται ποτέ να τις αποκτήσεις." Αυτό απλά δεν είναι ισχύει. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι είναι σημαντικοί για την οικοδόμηση των γαμπών σας, αλλά η γενετική παίζει μόνο ένα μικρό ρόλο.

Απαιτούν πολύ χρόνο, προσπάθεια και πόνο για να δείτε αποτελέσματα. Όταν εστιάζετε στις γάμπες σας, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα, να λειτουργήσετε πέρα από το φράγμα του πόνου, να εκτελέσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης και να αυξήσετε την ευελιξία τους. Επιπλέον, θα πρέπει να τις σοκάρετε με διαφορετικά 
προγράμματα προπόνησης, επικεντρώνοντας στις ασκήσεις που λειτουργούν για σας, κρατώντας ένα ημερολόγιο, βγάζοντας φωτογραφίες και ακολουθώντας μια σωστή διατροφή.
 

8 συμβουλές για να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας

Συμβουλή #1 - Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση γαμπών

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά την προπόνηση κάθε αδύναμου μέρους του σώματος είναι να δοθεί προτεραιότητα λειτουργώντας πέρα από το φράγμα του πόνου. Οι γάμπες χρειάζονται το δικό τους χρόνο προπόνησης ακριβώς όπως και κάθε άλλο μέρος του σώματος. Προπονήστε τες είτε μόνες τους, ή προγραμματίστε τες πριν από την προπόνηση ενός άνω μέρους του σώματος.


Συμβουλή #2 – Δουλέψτε τις γάμπες σας αρκετές φορές την εβδομάδα για όγκο 

Κατά την 
προπόνηση για όγκο, το καλύτερο είναι να τις εκπαιδεύσετε αρκετές φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Καλό είναι να δουλεύετε τις γάμπες σας 2-3 ημέρες την εβδομάδα, καθώς η καθημερινή τους προπόνηση δεν τους δίνει αρκετό χρόνο αποκατάστασης. Θα καταλάβετε πότε πραγματικά δουλεύετε το σημείο προς την μυϊκή οικοδόμηση, γιατί θα νιώσετε μια έντονη αίσθηση καψίματος. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε 15.


Συμβουλή #3 - Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης

Ένας από τους λόγους που οι γάμπες δεν μπορούν να ανταποκριθούν όπως τα περισσότερα μέρη του σώματος είναι ότι χρησιμοποιούνται συνεχώς στην καθημερινότητα, αλλά όχι στο πλήρες εύρος της κίνησης τους, και ως αποτέλεσμα, στερούνται την ευελιξία που χρειάζονται για να φθάσουν το μέγιστο των δυνατοτήτων τους όντας δυνατές μόνο σε ένα μικρό μέρος του μυός.

Αρκεί να σκεφτείτε για το πώς θα φαίνονταν οι δικέφαλοι σας αν σηκώνατε το βάρος μόνο μέχρι ένα μέρος της κίνησης. Το μεγαλύτερο μέρος του χεριού σας θα παρέμενε αδύνατο ακόμη και μετά που θα ήσασταν σε θέση να αυξήσετε το βάρος του φορτίου. Οι γάμπες δεν είναι κάτι διαφορετικό από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος από την άποψη αυτή. Για να χτίσετε πραγματικά τον μυ, είναι σημαντικό να τον δουλέψετε μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης τεντώνοντας εντελώς και στηρίζοντας πάνω στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να τεντώνετε τον μυ σε τακτική βάση για την αύξηση της ευελιξίας, ώστε να είστε σε θέση να δουλέψετε ολόκληρο τον μυ.

Δοκιμάστε να εκτελέσετε τις ακροστασίες  (donkey και seated calf) χωρίς παπούτσια. Φορέστε χοντρές κάλτσες, με αυτό τον τρόπο, τα πόδια σας είναι προστατευμένα από την πρόχειρη τραχιά πλατφόρμα των μηχανών. Χωρίς παπούτσια, επιτυγχάνεται ένα πιο πλήρες εύρος κίνησης ενώ δουλεύετε τον μυ.

 

Γάμπες



Συμβουλή #4 – Προπόνηση γαμπών και εύρος επαναλήψεων 

Η επιστήμη πίσω από τις γάμπες είναι ότι το γαστροκνήμιο (το πίσω μέρος του μυός της γάμπας που χρησιμοποιείται σε ασκήσεις όπου τα πόδια διατηρούνται ίσια. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται στα donkey calfs, στις ακροστασίες σε όρθια θέση, και στις ακροστασίες στην πρέσα ποδιών) ανταποκρίνεται καλά σε ένα χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων, όπως 8-20 επαναλήψεις, και το υποκνημίδιο (το πίσω μέρος του μυ της γάμπας που της δίνει το πάχος και χρησιμοποιείται σε κινήσεις όπου τα γόνατα είναι λυγισμένα. Για παράδειγμα, το υποκνημίδιο χρησιμοποιείται στις ακροστασίες σε καθιστή θέση) ανταποκρίνεται καλά σε ένα υψηλότερο εύρος επαναλήψεων, πάνω από 20 επαναλήψεις.

Μέσα από εμπειρία, έχει διαπιστωθεί ότι σοκάροντας τους μύες με διαφορετικά εύρη επαναλήψεων και διαφορετικές ασκήσεις φαίνεται να παράγουν καλύτερα αποτελέσματα από ότι η προσκόλληση σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων. Δοκιμάστε τα drop sets και ένα βαρύ φορτίο στο donkey calf καθώς και τη μέθοδο rest-pause στις ακροστασίες σε καθιστή θέση (seated calf).


Συμβουλή #5 – Σοκάρετε τις γάμπες σας αλλάζοντας τη γωνία του πέλματος 

Μερικοί άλλοι τρόποι για να σοκάρετε τις γάμπες σας είναι να στρέψετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε αντίστροφες ακροστασίες στην τροχαλία όπου λειτουργεί ο κνημιαίος μυς ή το μπροστινό μέρος της γάμπας. Στις ασκήσεις τροχαλίας, θα συνδέσετε το πόδι σας με την τροχαλία με το βάρος γύρω από το πόδι σας, και στη συνέχεια θα λυγίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σώμα σας και μακριά από αυτό για να ολοκληρώσετε την άσκηση .

Δοκιμάστε να περπατήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή να κάνετε σχοινάκι μετά από μια προπόνηση γαμπών για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε να το αντέξετε. Στο τέλος της προπόνησης , μπορείτε να εφαρμόσετε μερικά σετς με ένα ελαφρύτερο βάρος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μια πλήρη σύσπαση ή να κάνετε κάποιες επί μέρους επαναλήψεις στο τέλος της προπόνησης ώστε να κάψετε εντελώς τον μυ.


Συμβουλή #6 - Βρείτε τις ασκήσεις που δουλεύουν για σας 

Είναι επίσης σημαντικό να βρείτε ασκήσεις που λειτουργούν καλά για σας. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκρυπτογραφήσετε τις καλύτερες ασκήσεις για τον σωματότυπο σας είναι να ρωτήσετε τον εαυτό σας, "Αισθάνεστε ότι κάνετε μια καλή προπόνηση με μια συγκεκριμένη μηχανή ή άσκηση;" Ας υποθέσουμε ότι οι γάμπες σας είναι δύσκολο να αναπτυχθούν.

Μπορεί, για παράδειγμα, να εκτελούσατε τις ακροστασίες σε όρθια θέση για κάποια χρόνια αλλά αργότερα να ανακαλύψατε την άσκηση donkey calf και εκεί να νιώσατε πραγματικά την διαφορά. Κάνοντας την κατάλληλη για το σώμα σας άσκηση θα σας κάνει να αισθανθείτε ότι πραγματικά προκαλείτε τους μύες σας με έναν τρόπο όπου καταλάβετε πως οι μύες σας δουλεύουν στη μέγιστη τους ικανότητα.


Συμβουλή #7 – Παρακολουθείτε τις προπονήσεις και την πρόοδο των γαμπών σας 

Είναι επίσης μια καλή ιδέα να κρατάτε ένα σημειωματάριο των προπονήσεων σας. Καταγράψτε την ημερομηνία, πόσο χρόνο χρειαστήκατε για να κάνετε την προπόνηση, και τι κάνατε για την προπόνηση σας εκείνη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε μελλοντικά την πρόοδό σας και όταν κοιτάξετε πίσω λίγους μήνες αργότερα, θα είστε σε θέση να δείτε ότι το φόρτο εργασίας σας στην πραγματικότητα αυξάνεται. Άλλοι τρόποι για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας είναι να μετράτε τις γάμπες σας κάθε δύο εβδομάδες.

Στο σημειωματάριό σας, γράψτε την ημερομηνία που πήρατε τις μετρήσεις σας και φροντίστε να μετράτε τόσο τη δεξιά όσο και την αριστερή πλευρά, κατά προτίμηση στα ίδια σημεία.


Συμβουλή #8 – Αξιολογήστε τις αλλαγές με τη λήψη φωτογραφιών 

Βγάλτε φωτογραφίες ολόκληρου του σώματος σας για να δείτε αν οι γάμπες σας φαίνονται πραγματικά διαφορετικές από ότι λίγους μήνες πριν. Κοιτάζοντας στον καθρέφτη δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αξιολογήσετε την πρόοδο σας. Τα ορατά αποτελέσματα, θα χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να δείξουν πραγματικά, αυτές τις αλλαγές δεν θα τις δείτε, αλλά θα είναι μια προφανής αλλαγή στις φωτογραφίες που ληφθήκαν με διαφορά κάποιους μήνες.

 

Τελικές σκέψεις σχετικά με την προπόνηση γαμπών 

Η προπόνηση γαμπών σας μπορεί να είναι προκλητική. Δίνοντας προτεραιότητα και σοκάροντας το μυ, αλλάζοντας συχνά τις ασκήσεις μαζί με την ασυνήθιστα σκληρή εργασία των μυών και χρησιμοποιώντας προηγμένες τεχνικές όπως τα drop-sets, tri-sets, ή super-sets θα πάρετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν κάποια στρατηγική δεν φαίνεται να λειτουργεί, δοκιμάστε μια νέα άσκηση ή κάποιες νέες τεχνικές. Τα αποτελέσματα θα έρθουν, αλλά είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να καταγράφετε την πρόοδό σας.
Τέλος, θα πρέπει να καταναλώνετε υγιείς πρωτεΐνες και θερμίδες γενικότερα για να θρέψετε τις γάμπες σας ώστε να αυξηθούν. Αν δεν τις «ταΐσετε» σωστά, δεν θα έχει σημασία το πόσο σκληρά θα τις δουλέψετε, απλά δεν θα αναπτυχθούν.

 

{fcomments}

Ακροστασίες σε καθιστή VS όρθια θέση: Ποια άσκηση είναι αποτελεσματικότερη για τις γάμπες σας;

Έχετε μικροκαμωμένες γάμπες, και είστε αναποφάσιστοι για το ποια άσκηση είναι η καλύτερη για την οικοδόμηση μεγέθους; Ο Brad Borland αναλύει τις δύο κινήσεις και σας βοηθά να αποφασίσετε ποια είναι η καλύτερη.
 
Οι γάμπες έρχονται πάντα σε δεύτερη μοίρα σε σχέση με άλλους πιο εμφανές μύες του σώματος όπως τα χέρια, το στήθος και τους κοιλιακούς. Ακόμα και οι τετρακέφαλοι παίρνουν περισσότερη προσοχή από ότι τα αδύναμα και μικροκαμωμένα τσιράκια κάτω στο πόδι. Μένοντας πάντα στη σκιά των πιο δημοφιλές μερών του σώματος, οι γάμπες χρειάζονται κάποια ειδική μεταχείριση, ή ίσως κάτι σαν ένα «άγριο ξυλοδαρμό». Κάθε σπουδαίος στόχος απαιτεί ένα καλά μελετημένο σχέδιο δράσης, με προσεκτικές επιλογές όσον αφορά τη συχνότητα, το εύρος επαναλήψεων, τον όγκο και την επιλογή της άσκησης.
 
Δύο από τις πιο κοινές κινήσεις για να οικοδομήσετε κάποιο πραγματικό μέγεθος στις γάμπες είναι οι ακροστασίες (calf raises) σε καθιστή και σε όρθια θέση. Δύο πολύ διαφορετικές κινήσεις με τον ίδιο στόχο: την μυϊκή οικοδόμηση, ωστόσο, η καθεμιά έχει τη δική της μοναδική λειτουργία σχετικά με το πού ακριβώς είναι εστιασμένη η πίεση. Ας δούμε λίγο πιο λεπτομερώς αυτές τις δύο κλασικές ασκήσεις βλέποντας πια θα ενισχύσει τα κέρδη σας για ένα ζευγάρι ωραίων σχηματισμένων γαμπών. Διαγράψτε λοιπόν τις αντιλήψεις σας τοποθετώντας την προπόνηση των γαμπών στο τέλος της ρουτίνας σας και ανοίξτε το μυαλό σας περισσότερο στην τεχνική, στη λειτουργία και στο ποια κίνηση χτίζει μεγαλύτερες γάμπες.

 
Ακροστασίες σε Όρθια Θέση
 
Η τυπικές ακροστασίες είναι μια άσκηση που μπορεί πραγματικά να πραγματοποιηθεί σε πολλά κομμάτια του εξοπλισμού. Ο πιο σημαντικός παράγοντας που θα πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η γωνία του γονάτου. Είτε γίνεται σε μια μηχανή όρθιων ακροστασιών, στην πρέσα ποδιών, στο μηχάνημα squat ή στο μηχάνημα Smith η ευθεία θέση του ποδιού είναι ζωτικής σημασίας. 
 
Τοποθετήστε τους ώμους σας κάτω από τα μαξιλάρια ή τη μπάρα με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Διατηρήστε μια ελάχιστη κάμψη στα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να κάμπτεται τα πόδια σας. Αν αντιμετωπίζετε δυσκολία στο να διατηρήσετε τα πόδια σας άκαμπτα, κλειδώστε τα γόνατά σας και σφίξτε τους τετρακέφαλους σας. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας μέχρι να αισθανθείτε ένα βαθύ τέντωμα και κάντε μια παύση. Αντιστρέψτε την κίνηση και σφίξτε τις γάμπες σας καθ’ όλη την κίνηση προς τα πάνω σπρώχνοντας με την μπάλα των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε την μέγιστη σύσπαση και κάντε μία παύση στην κορυφή της κίνησης.

Πλεονεκτήματα: Το μεγάλο πλεονέκτημα των όρθιων ακροστασιών είναι το ποσό του στρες που τοποθετείτε στον γαστροκνήμιο μυ - ο μυς που βρίσκεται στο εξωτερικό πίσω μέρος της γάμπας και σας δίνει το σχήμα της ανάποδης καρδιάς. Το κύριο μέλημα για να επιβαρύνετε σημαντικά την περιοχή αυτή είναι να κρατήσετε τα γόνατα σας ευθεία χωρίς να διανέμετε το στρες στον υποκνημιδίο μυ που βρίσκεται από κάτω. Δουλεύοντας το γαστροκνήμιο με αυτόν τον τρόπο θα προσφέρει πάχος στις γάμπες σας στα πλευρά και στο εσωτερικό πλάτος.
 
Μειονεκτήματα: Τα αναπηδήματα είναι η πιο αξιοσημείωτη πρακτική για την εν λόγω προπόνηση των γαμπών γενικότερα. Φορτώνοντας πάρα πολύ βάρος και εκτελώντας μισά ημικαθίσματα χρησιμοποιώντας τα γόνατά σας με την ελπίδα της υπερφόρτωσης των γαμπών με τεράστια ποσά βάρους δεν θα σας βοηθήσει σε κάτι. Θα απογοητευτείτε και θα υποβαθμίσετε τις γάμπες σας στη μεγάλη δικαιολογία: γενετική. Επίσης, η ευθεία όρθια έκδοση κάνει πολύ λίγα για τον πολύ σημαντικό υποκνημιδίο μυ.

 
Ακροστασίες σε καθιστή θέση
 
Η καθιστή εκδοχή των ακροστασιών παίρνει μια εντελώς νέα έννοια, όταν πρόκειται για αυτό που τονίζει περισσότερο. Καθώς αυτό λειτουργεί κυρίως τον υποκνημιδίο μυ (που βρίσκεται κάτω από το γαστροκνήμιο και περνά κατά μήκος ολόκληρης της γάμπας μέχρι τον Αχίλλειο τένοντα) είναι καλύτερα να εκτελείται με τουλάχιστον μία γωνία 90 μοιρών στο γόνατο.
 
Καθίστε σε μια καθιστή μηχανή γαμπών με τα μαξιλαράκια πάνω στους μηρούς σας και με γωνία 90 μοιρών (ή λίγο λιγότερο) στα γόνατα σας. Χαμηλώστε το βάρος αργά μέχρι να είστε σε πλήρη έκταση. Κάντε μια παύση για να αποτρέψετε οποιαδήποτε ενέργεια ανάκρουσης του μυ της γάμπας. Σιγά-σιγά σηκώστε το βάρος χρησιμοποιώντας την μπάλα του ποδιού σας (όχι τα δάχτυλα των ποδιών σας) καθ’ όλη την κίνηση μέχρι τη σύσπαση και πιέστε για λίγο.
 
Πλεονεκτήματα: Ως η μόνη άσκηση που τοποθετείτε τα γόνατά σας για να λειτουργήσετε αποτελεσματικά τα υποκνημίδια σας, οι ακροστασίες σε καθιστή θέση θα τονίσουν τον παχύ μυ κάτω από το γαστροκνήμιο και θα δώσουν πλάτος στη γάμπα σας προς το εξωτερικό του κάτω μέρους του ποδιού σας. Άγνωστο για πολλούς, ο υποκνημίδιος μυς αποτελεί ένα τεράστιο τμήμα της περιοχής της γάμπας και αν αναπτυχθεί σωστά, θα προσθέσει στο συνολικό μέγεθος και σχήμα. Η εκδοχή ακροστασιών σε ευθεία όρθια θέση είναι λιγότερο αποτελεσματική στην ανάπτυξη του υποκνημίδιου.
 
Μειονεκτήματα: Όπως είχε προβλεφθεί, η καθιστή εκδοχή δεν είναι ένας μεγάλος ενεργοποιητής για τον γαστροκνήμιο μυ. Κυρίως για τον υποκνημίδιο μυ, η γωνία του γονάτου υπαγορεύει προς τα πού θα τοποθετηθεί το στρες. Φυσικά, όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση γαμπών, η αναπήδηση και η υπερβολική χρήση βάρους είναι κανόνες που θα αποτρέψουν τα κέρδη και θα αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Εκτελέστε κάθε κίνηση γαμπών με έλεγχο και με πλήρες εύρος κίνησης.

 
Συμπέρασμα
 
Δεδομένου ότι αυτές οι δύο ασκήσεις λειτουργούν διαφορετικά μέρη της γάμπας και η πλήρης, ο στόχος σας είναι η συνολική ανάπτυξη, ενσωματώνοντας και τις δύο στη ρουτίνα σας είναι μια σοφή επιλογή. Οι πετυχημένοι αθλητές που είτε εκτελούν και τις δύο εκδοχές είτε εναλλάσσουν τις γωνίες σε κάθε προπόνηση είναι η καλύτερη στρατηγική για μεγαλύτερες και ισχυρότερες γάμπες. 
Δοκιμάστε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά μηχανήματα για να κρατήσετε την προπόνηση σας ενδιαφέρον, όπως την πρέσα ποδιών, τη μηχανή Smith, ακροστασίες με αλτήρες στο ένα πόδι, κτλ. 
 
 
Πηγή: Muscleandstrength.com
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Μεγαλώστε τις Γάμπες σας με αυτές τις 8 Συμβουλές

Αναιρέστε την αντίληψη ότι έχετε «κακή γενετική γαμπών» και ενεργήστε άμεσα. Αυτές οι συμβουλές μυϊκής οικοδόμησης έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας.
 

Πολλοί ισχυρίζονται ότι "εάν δεν γεννηθείς με μεγάλες γάμπες, δεν πρόκειται ποτέ να τις αποκτήσετε." Αυτό απλά δεν είναι ισχύει. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι είναι σημαντικοί για την οικοδόμηση των γαμπών σας, αλλά η γενετική παίζει μόνο ένα μικρό ρόλο.
 

Απαιτούν πολύ χρόνο, προσπάθεια και πόνο για να δείτε αποτελέσματα. Όταν εστιάζετε στις γάμπες σας, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα, να λειτουργήσετε πέρα από το φράγμα του πόνου, να εκτελέσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης και να αυξήσετε την ευελιξία τους. Επιπλέον, θα πρέπει να τις σοκάρετε με διαφορετικά προγράμματα προπόνησης, επικεντρώνοντας στις ασκήσεις που λειτουργούν για σας, κρατώντας ένα ημερολόγιο, βγάζοντας φωτογραφίες και ακολουθώντας μια σωστή διατροφή.
 

8 συμβουλές για να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας 

 

Συμβουλή # 1 - Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση γαμπών 
 

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά την προπόνηση κάθε αδύναμου μέρους του σώματος είναι να δοθεί προτεραιότητα λειτουργώντας πέρα από το φράγμα του πόνου. Οι γάμπες χρειάζονται το δικό τους χρόνο προπόνησης ακριβώς όπως και κάθε άλλο μέρος του σώματος. Προπονήστε τες είτε μόνες τους, ή προγραμματίστε τες πριν από την προπόνηση ενός άνω μέρους του σώματος.


 

Συμβουλή # 2 – Δουλέψτε τις γάμπες σας αρκετές φορές την εβδομάδα για όγκο 
 

Κατά την προπόνηση για όγκο, το καλύτερο είναι να τις εκπαιδεύσετε αρκετές φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Καλό είναι να δουλεύετε τις γάμπες σας 2-3 ημέρες την εβδομάδα, καθώς η καθημερινή τους προπόνηση δεν τους δίνει αρκετό χρόνο αποκατάστασης. Θα καταλάβετε πότε πραγματικά δουλεύετε το σημείο προς την μυϊκή οικοδόμηση, γιατί θα νιώσετε μια έντονη αίσθηση καψίματος. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε 15.


 

Συμβουλή # 3 - Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης 
 

Ένας από τους λόγους που οι γάμπες δεν μπορούν να ανταποκριθούν όπως τα περισσότερα μέρη του σώματος είναι ότι χρησιμοποιούνται συνεχώς στην καθημερινότητα, αλλά όχι στο πλήρες εύρος της κίνησης τους, και ως αποτέλεσμα, στερούνται την ευελιξία που χρειάζονται για να φθάσουν το μέγιστο των δυνατοτήτων τους όντας δυνατές μόνο σε ένα μικρό μέρος του μυός. 
 

Αρκεί να σκεφτείτε για το πώς θα φαίνονταν οι δικέφαλοι σας αν σηκώνατε το βάρος μόνο μέχρι ένα μέρος της κίνησης. Το μεγαλύτερο μέρος του χεριού σας θα παρέμενε αδύνατο ακόμη και μετά που θα ήσασταν σε θέση να αυξήσετε το βάρος του φορτίου. Οι γάμπες δεν είναι κάτι διαφορετικό από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος από την άποψη αυτή. Για να χτίσετε πραγματικά τον μυ, είναι σημαντικό να τον δουλέψετε μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης τεντώνοντας εντελώς και στηρίζοντας πάνω στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να τεντώνετε τον μυ σε τακτική βάση για την αύξηση της ευελιξίας, ώστε να είστε σε θέση να δουλέψετε ολόκληρο τον μυ.
 

Δοκιμάστε να εκτελέσετε τις ακροστασίες  (donkey και seated calf) χωρίς παπούτσια. Φορέστε χοντρές κάλτσες, με αυτό τον τρόπο, τα πόδια σας είναι προστατευμένα από την πρόχειρη τραχιά πλατφόρμα των μηχανών. Χωρίς παπούτσια, επιτυγχάνεται ένα πιο πλήρες εύρος κίνησης ενώ δουλεύετε τον μυ.


 

Συμβουλή # 4 – Προπόνηση γαμπών και εύρος επαναλήψεων 
 

Η επιστήμη πίσω από τις γάμπες είναι ότι το γαστροκνήμιο (το πίσω μέρος του μυός της γάμπας που χρησιμοποιείται σε ασκήσεις όπου τα πόδια διατηρούνται ίσια. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται στα donkey calfs, στις ακροστασίες σε όρθια θέση, και στις ακροστασίες στην πρέσα ποδιών) ανταποκρίνεται καλά σε ένα χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων, όπως 8-20 επαναλήψεις, και το υποκνημίδιο (το πίσω μέρος του μυ της γάμπας που της δίνει το πάχος και χρησιμοποιείται σε κινήσεις όπου τα γόνατα είναι λυγισμένα. Για παράδειγμα, το υποκνημίδιο χρησιμοποιείται στις ακροστασίες σε καθιστή θέση) ανταποκρίνεται καλά σε ένα υψηλότερο εύρος επαναλήψεων, πάνω από 20 επαναλήψεις.
 

Μέσα από εμπειρία, έχει διαπιστωθεί ότι σοκάροντας τους μύες με διαφορετικά εύρη επαναλήψεων και διαφορετικές ασκήσεις φαίνεται να παράγουν καλύτερα αποτελέσματα από ότι η προσκόλληση σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων. Δοκιμάστε τα drop sets και ένα βαρύ φορτίο στο donkey calf καθώς και τη μέθοδο rest-pause στις ακροστασίες σε καθιστή θέση (seated calf).


 

Συμβουλή # 5 – Σοκάρετε τις γάμπες σας αλλάζοντας τη γωνία του πέλματος 
 

Μερικοί άλλοι τρόποι για να σοκάρετε τις γάμπες σας είναι να στρέψετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε αντίστροφες ακροστασίες στην τροχαλία όπου λειτουργεί ο κνημιαίος μυς ή το μπροστινό μέρος της γάμπας. Στις ασκήσεις τροχαλίας, θα συνδέσετε το πόδι σας με την τροχαλία με το βάρος γύρω από το πόδι σας, και στη συνέχεια θα λυγίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σώμα σας και μακριά από αυτό για να ολοκληρώσετε την άσκηση .
 

Δοκιμάστε να περπατήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή να κάνετε σχοινάκι μετά από μια προπόνηση γαμπών για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε να το αντέξετε. Στο τέλος της προπόνησης , μπορείτε να εφαρμόσετε μερικά σετς με ένα ελαφρύτερο βάρος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μια πλήρη σύσπαση ή να κάνετε κάποιες επί μέρους επαναλήψεις στο τέλος της προπόνησης ώστε να κάψετε εντελώς τον μυ.


 

Συμβουλή # 6 - Βρείτε τις ασκήσεις που δουλεύουν για σας 
 

Είναι επίσης σημαντικό να βρείτε ασκήσεις που λειτουργούν καλά για σας. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκρυπτογραφήσετε τις καλύτερες ασκήσεις για τον σωματότυπο σας είναι να ρωτήσετε τον εαυτό σας, "Αισθάνεστε ότι κάνετε μια καλή προπόνηση με μια συγκεκριμένη μηχανή ή άσκηση;" Ας υποθέσουμε ότι οι γάμπες σας είναι δύσκολο να αναπτυχθούν. 
 

Μπορεί, για παράδειγμα, να εκτελούσατε τις ακροστασίες σε όρθια θέση για κάποια χρόνια αλλά αργότερα να ανακαλύψατε την άσκηση donkey calf και εκεί να νιώσατε πραγματικά την διαφορά. Κάνοντας την κατάλληλη για το σώμα σας άσκηση θα σας κάνει να αισθανθείτε ότι πραγματικά προκαλείτε τους μύες σας με έναν τρόπο όπου καταλάβετε πως οι μύες σας δουλεύουν στη μέγιστη τους ικανότητα. 


 

Συμβουλή # 7 – Παρακολουθείτε τις προπονήσεις και την πρόοδο των γαμπών σας 
 

Είναι επίσης μια καλή ιδέα να κρατάτε ένα σημειωματάριο των προπονήσεων σας. Καταγράψτε την ημερομηνία, πόσο χρόνο χρειαστήκατε για να κάνετε την προπόνηση, και τι κάνατε για την προπόνηση σας εκείνη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε μελλοντικά την πρόοδό σας και όταν κοιτάξετε πίσω λίγους μήνες αργότερα, θα είστε σε θέση να δείτε ότι το φόρτο εργασίας σας στην πραγματικότητα αυξάνεται. Άλλοι τρόποι για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας είναι να μετράτε τις γάμπες σας κάθε δύο εβδομάδες. 
 

Στο σημειωματάριό σας, γράψτε την ημερομηνία που πήρατε τις μετρήσεις σας και φροντίστε να μετράτε τόσο τη δεξιά όσο και την αριστερή πλευρά, κατά προτίμηση στα ίδια σημεία.


 

Συμβουλή # 8 – Αξιολογήστε τις αλλαγές με τη λήψη φωτογραφιών 
 

Βγάλτε φωτογραφίες ολόκληρου του σώματος σας για να δείτε αν οι γάμπες σας φαίνονται πραγματικά διαφορετικές από ότι λίγους μήνες πριν. Κοιτάζοντας στον καθρέφτη δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αξιολογήσετε την πρόοδο σας. Τα ορατά αποτελέσματα, θα χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να δείξουν πραγματικά, αυτές τις αλλαγές δεν θα τις δείτε, αλλά θα είναι μια προφανής αλλαγή στις φωτογραφίες που ληφθήκαν με διαφορά κάποιους μήνες.


 

Τελικές σκέψεις σχετικά με την προπόνηση γαμπών 
 

Η προπόνηση γαμπών σας μπορεί να είναι προκλητική. Δίνοντας προτεραιότητα και σοκάροντας το μυ, αλλάζοντας συχνά τις ασκήσεις μαζί με την ασυνήθιστα σκληρή εργασία των μυών και χρησιμοποιώντας προηγμένες τεχνικές όπως τα drop-sets, tri-sets, ή super-sets θα πάρετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν κάποια στρατηγική δεν φαίνεται να λειτουργεί, δοκιμάστε μια νέα άσκηση ή κάποιες νέες τεχνικές. Τα αποτελέσματα θα έρθουν, αλλά είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να καταγράφετε την πρόοδό σας. 

Τέλος, θα πρέπει να καταναλώνετε υγιείς πρωτεΐνες και θερμίδες γενικότερα για να θρέψετε τις γάμπες σας ώστε να αυξηθούν. Αν δεν τις «ταΐσετε» σωστά, δεν θα έχει σημασία το πόσο σκληρά θα τις δουλέψετε, απλά δεν θα αναπτυχθούν.

 

Πηγή: Muscleandstrength.com

http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

Πως να μεγαλώσω τις γάμπες μου με σωστή προπόνηση και ασκήσεις-8 must συμβουλές!!!

Αναιρέστε την αντίληψη ότι έχετε «κακή γενετική γαμπών» και ενεργήστε άμεσα. Αυτές οι συμβουλές μυϊκής οικοδόμησης έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας.


Πολλοί ισχυρίζονται ότι "εάν δεν γεννηθείς με μεγάλες γάμπες, δεν πρόκειται ποτέ να τις αποκτήσεις." Αυτό απλά δεν είναι ισχύει. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι είναι σημαντικοί για την οικοδόμηση των γαμπών σας, αλλά η γενετική παίζει μόνο ένα μικρό ρόλο.

Απαιτούν πολύ χρόνο, προσπάθεια και πόνο για να δείτε αποτελέσματα. Όταν εστιάζετε στις γάμπες σας, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα, να λειτουργήσετε πέρα από το φράγμα του πόνου, να εκτελέσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης και να αυξήσετε την ευελιξία τους. Επιπλέον, θα πρέπει να τις σοκάρετε με διαφορετικά προγράμματα προπόνησης, επικεντρώνοντας στις ασκήσεις που λειτουργούν για σας, κρατώντας ένα ημερολόγιο, βγάζοντας φωτογραφίες και ακολουθώντας μια σωστή διατροφή.

 

8 συμβουλές για να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας

 

Συμβουλή #1 - Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση γαμπών

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά την προπόνηση κάθε αδύναμου μέρους του σώματος είναι να δοθεί προτεραιότητα λειτουργώντας πέρα από το φράγμα του πόνου. Οι γάμπες χρειάζονται το δικό τους χρόνο προπόνησης ακριβώς όπως και κάθε άλλο μέρος του σώματος. Προπονήστε τες είτε μόνες τους, ή προγραμματίστε τες πριν από την προπόνηση ενός άνω μέρους του σώματος.


Συμβουλή #2 – Δουλέψτε τις γάμπες σας αρκετές φορές την εβδομάδα για όγκο 

Κατά την προπόνηση για όγκο, το καλύτερο είναι να τις εκπαιδεύσετε αρκετές φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Καλό είναι να δουλεύετε τις γάμπες σας 2-3 ημέρες την εβδομάδα, καθώς η καθημερινή τους προπόνηση δεν τους δίνει αρκετό χρόνο αποκατάστασης. Θα καταλάβετε πότε πραγματικά δουλεύετε το σημείο προς την μυϊκή οικοδόμηση, γιατί θα νιώσετε μια έντονη αίσθηση καψίματος. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε 15.


Συμβουλή #3 - Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης

Ένας από τους λόγους που οι γάμπες δεν μπορούν να ανταποκριθούν όπως τα περισσότερα μέρη του σώματος είναι ότι χρησιμοποιούνται συνεχώς στην καθημερινότητα, αλλά όχι στο πλήρες εύρος της κίνησης τους, και ως αποτέλεσμα, στερούνται την ευελιξία που χρειάζονται για να φθάσουν το μέγιστο των δυνατοτήτων τους όντας δυνατές μόνο σε ένα μικρό μέρος του μυός.

Αρκεί να σκεφτείτε για το πώς θα φαίνονταν οι δικέφαλοι σας αν σηκώνατε το βάρος μόνο μέχρι ένα μέρος της κίνησης. Το μεγαλύτερο μέρος του χεριού σας θα παρέμενε αδύνατο ακόμη και μετά που θα ήσασταν σε θέση να αυξήσετε το βάρος του φορτίου. Οι γάμπες δεν είναι κάτι διαφορετικό από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος από την άποψη αυτή. Για να χτίσετε πραγματικά τον μυ, είναι σημαντικό να τον δουλέψετε μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης τεντώνοντας εντελώς και στηρίζοντας πάνω στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να τεντώνετε τον μυ σε τακτική βάση για την αύξηση της ευελιξίας, ώστε να είστε σε θέση να δουλέψετε ολόκληρο τον μυ.

Δοκιμάστε να εκτελέσετε τις ακροστασίες  (donkey και seated calf) χωρίς παπούτσια. Φορέστε χοντρές κάλτσες, με αυτό τον τρόπο, τα πόδια σας είναι προστατευμένα από την πρόχειρη τραχιά πλατφόρμα των μηχανών. Χωρίς παπούτσια, επιτυγχάνεται ένα πιο πλήρες εύρος κίνησης ενώ δουλεύετε τον μυ.

Γάμπες



Συμβουλή #4 – Προπόνηση γαμπών και εύρος επαναλήψεων 

Η επιστήμη πίσω από τις γάμπες είναι ότι το γαστροκνήμιο (το πίσω μέρος του μυός της γάμπας που χρησιμοποιείται σε ασκήσεις όπου τα πόδια διατηρούνται ίσια. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται στα donkey calfs, στις ακροστασίες σε όρθια θέση, και στις ακροστασίες στην πρέσα ποδιών) ανταποκρίνεται καλά σε ένα χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων, όπως 8-20 επαναλήψεις, και το υποκνημίδιο (το πίσω μέρος του μυ της γάμπας που της δίνει το πάχος και χρησιμοποιείται σε κινήσεις όπου τα γόνατα είναι λυγισμένα. Για παράδειγμα, το υποκνημίδιο χρησιμοποιείται στις ακροστασίες σε καθιστή θέση) ανταποκρίνεται καλά σε ένα υψηλότερο εύρος επαναλήψεων, πάνω από 20 επαναλήψεις.

Μέσα από εμπειρία, έχει διαπιστωθεί ότι σοκάροντας τους μύες με διαφορετικά εύρη επαναλήψεων και διαφορετικές ασκήσεις φαίνεται να παράγουν καλύτερα αποτελέσματα από ότι η προσκόλληση σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων. Δοκιμάστε τα drop sets και ένα βαρύ φορτίο στο donkey calf καθώς και τη μέθοδο rest-pause στις ακροστασίες σε καθιστή θέση (seated calf).


Συμβουλή #5 – Σοκάρετε τις γάμπες σας αλλάζοντας τη γωνία του πέλματος 

Μερικοί άλλοι τρόποι για να σοκάρετε τις γάμπες σας είναι να στρέψετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε αντίστροφες ακροστασίες στην τροχαλία όπου λειτουργεί ο κνημιαίος μυς ή το μπροστινό μέρος της γάμπας. Στις ασκήσεις τροχαλίας, θα συνδέσετε το πόδι σας με την τροχαλία με το βάρος γύρω από το πόδι σας, και στη συνέχεια θα λυγίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σώμα σας και μακριά από αυτό για να ολοκληρώσετε την άσκηση .

Δοκιμάστε να περπατήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή να κάνετε σχοινάκι μετά από μια προπόνηση γαμπών για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε να το αντέξετε. Στο τέλος της προπόνησης , μπορείτε να εφαρμόσετε μερικά σετς με ένα ελαφρύτερο βάρος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μια πλήρη σύσπαση ή να κάνετε κάποιες επί μέρους επαναλήψεις στο τέλος της προπόνησης ώστε να κάψετε εντελώς τον μυ.


Συμβουλή #6 - Βρείτε τις ασκήσεις που δουλεύουν για σας 

Είναι επίσης σημαντικό να βρείτε ασκήσεις που λειτουργούν καλά για σας. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκρυπτογραφήσετε τις καλύτερες ασκήσεις για τον σωματότυπο σας είναι να ρωτήσετε τον εαυτό σας, "Αισθάνεστε ότι κάνετε μια καλή προπόνηση με μια συγκεκριμένη μηχανή ή άσκηση;" Ας υποθέσουμε ότι οι γάμπες σας είναι δύσκολο να αναπτυχθούν.

Μπορεί, για παράδειγμα, να εκτελούσατε τις ακροστασίες σε όρθια θέση για κάποια χρόνια αλλά αργότερα να ανακαλύψατε την άσκηση donkey calf και εκεί να νιώσατε πραγματικά την διαφορά. Κάνοντας την κατάλληλη για το σώμα σας άσκηση θα σας κάνει να αισθανθείτε ότι πραγματικά προκαλείτε τους μύες σας με έναν τρόπο όπου καταλάβετε πως οι μύες σας δουλεύουν στη μέγιστη τους ικανότητα.


Συμβουλή #7 – Παρακολουθείτε τις προπονήσεις και την πρόοδο των γαμπών σας 

Είναι επίσης μια καλή ιδέα να κρατάτε ένα σημειωματάριο των προπονήσεων σας. Καταγράψτε την ημερομηνία, πόσο χρόνο χρειαστήκατε για να κάνετε την προπόνηση, και τι κάνατε για την προπόνηση σας εκείνη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε μελλοντικά την πρόοδό σας και όταν κοιτάξετε πίσω λίγους μήνες αργότερα, θα είστε σε θέση να δείτε ότι το φόρτο εργασίας σας στην πραγματικότητα αυξάνεται. Άλλοι τρόποι για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας είναι να μετράτε τις γάμπες σας κάθε δύο εβδομάδες.

Στο σημειωματάριό σας, γράψτε την ημερομηνία που πήρατε τις μετρήσεις σας και φροντίστε να μετράτε τόσο τη δεξιά όσο και την αριστερή πλευρά, κατά προτίμηση στα ίδια σημεία.


Συμβουλή #8 – Αξιολογήστε τις αλλαγές με τη λήψη φωτογραφιών 

Βγάλτε φωτογραφίες ολόκληρου του σώματος σας για να δείτε αν οι γάμπες σας φαίνονται πραγματικά διαφορετικές από ότι λίγους μήνες πριν. Κοιτάζοντας στον καθρέφτη δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αξιολογήσετε την πρόοδο σας. Τα ορατά αποτελέσματα, θα χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να δείξουν πραγματικά, αυτές τις αλλαγές δεν θα τις δείτε, αλλά θα είναι μια προφανής αλλαγή στις φωτογραφίες που ληφθήκαν με διαφορά κάποιους μήνες.

 

Τελικές σκέψεις σχετικά με την προπόνηση γαμπών 

 

Η προπόνηση γαμπών σας μπορεί να είναι προκλητική. Δίνοντας προτεραιότητα και σοκάροντας το μυ, αλλάζοντας συχνά τις ασκήσεις μαζί με την ασυνήθιστα σκληρή εργασία των μυών και χρησιμοποιώντας προηγμένες τεχνικές όπως τα drop-sets, tri-sets, ή super-sets θα πάρετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν κάποια στρατηγική δεν φαίνεται να λειτουργεί, δοκιμάστε μια νέα άσκηση ή κάποιες νέες τεχνικές. Τα αποτελέσματα θα έρθουν, αλλά είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να καταγράφετε την πρόοδό σας.
Τέλος, θα πρέπει να καταναλώνετε υγιείς πρωτεΐνες και θερμίδες γενικότερα για να θρέψετε τις γάμπες σας ώστε να αυξηθούν. Αν δεν τις «ταΐσετε» σωστά, δεν θα έχει σημασία το πόσο σκληρά θα τις δουλέψετε, απλά δεν θα αναπτυχθούν.

 

Posted by 

 

http://www.totalfitness.gr/

 

 

{fcomments}

Χτίσε μεγαλύτερες γάμπες (εικόνα)

Μάλλον οι μοναδικοί μυς που είναι ακόμα πιο περίπλοκοι στην εκγύμνασή τους, πέρα τα χέρια σου, είναι οι γάμπες σου.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι αχίλλειοι τένοντες στέκονται εμπόδιο, λέει o John Romaniello προπονητής δύναμης και ιδιοκτήτης του romanfitnesssystems.com. O αχίλλειος τένοντας σου λειτουργεί σαν λάστιχο, μεταφέροντας ενέργεια κατά τη διάρκεια των ασκήσεων εκγύμνασης των γαμπών, με αποτέλεσμα οι μυς σου να κάνουν λιγότερη δουλεία. Σε μια οποιαδήποτε άσκηση γαμπών, ο Romaniello προτείνει παύση 5 δευτερολέπτων στο πάτο κάθε επανάληψης και παύση 3 δευτερολέπτων στην κορυφή. Αυτό περιορίζει την βοήθεια από τους Αχίλλειους τένοντες, οπότε μπορείς να υπερφορτώσεις τις γάμπες για γρήγορη ανάπτυξη. Βάλε την παρακάτω άσκηση στο πρόγραμμά σου και θα δεις αποτελέσματα.

 

Στεπ με ένα πόδι και αλτήρα στο χέρι: Kάνε 3 σετ 18 επαναλήψεων για το κάθε πόδι, με 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στο κάθε σετ.

http://www.menshealth.gr

 

  • Κατηγορία Άσκηση

GIF ISO FINAL 1