Έφαγες πολύ το προηγούμενο βράδυ; Δες πώς θα επανέλθεις άμεσα

Συχνά ενώ το έχετε πάρει απόφαση, ότι πρέπει να ακολουθήσετε πιστά υγιεινές και ποιοτικές διατροφικές επιλογές στην καθημερινότητά σας, μπορεί να πέφτετε θύματα της λιγούρας και να καταναλώνετε τροφές που όχι μόνο θρεπτικές δεν είναι, αλλά επιβαρύνουν τη σιλουέτα σας με περιττές θερμίδες.

Κάτι τέτοιο μπορεί να συμβεί για παράδειγμα, όταν βγείτε με τους φίλους σας για να δειπνήσετε ή όταν δεν αισθάνεστε καλά ή απλά όταν πλήττετε αφάνταστα και πρέπει να απασχοληθείτε με κάτι ενώ κάθεστε στον αναπαυτικό σας καναπέ.

Πώς θα καταφέρετε όμως να επανέλθετε στα φυσιολογικά σας επίπεδα την επόμενη ημέρα και να διώξετε μακριά τοξίνες, φούσκωμα, για να αισθανθείτε πιο άνετα μέσα στα ρούχα σας;

Η απάντηση κρύβεται στο πλάνο ημέρας που θα δείτε παρακάτω, το οποίο ορίζει το χρόνο κατά τον οποίο πρέπει να φάτε όλα σας τα γεύματα -από το πρωινό μέχρι και το βραδινό – σας συμβουλεύει ως προς τις τροφές που πρέπει να μπουν στο πιάτο σας αυτήν την ημέρα, ενώ σας παροτρύνει να κάνετε κι ένα σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής.

Μεταξύ 6 και 7 το πρωί
Αν έχετε ξυπνήσει από τα χαράματα για να ετοιμαστείτε και να πάτε στη δουλειά σας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε πριν μπείτε στην κουζίνα για το πρωινό σας, είναι να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας με τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό. Προτιμήστε την δημοφιλή εκδοχή «χλιαρό νερό με λεμόνι» και φροντίστε να πιείτε άλλα δέκα ποτήρια νερό μέχρι να κοιμηθείτε, για να αποφύγετε το αίσθημα της πείνας και την αφυδάτωση. Για εσάς που δεν αντέχετε δίχως την καφεΐνη, περιοριστείτε σε μια κούπα καφέ (κατά προτίμηση σκέτο) ή μια κούπα τσάι.

Καταναλώστε το πρωινό πριν ή μέχρι τις 9
Παρά το γεγονός, ότι η κατανάλωση του πρωινού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό και από το πρόγραμμα της δουλειάς σας, μην το απορρίπτετε ποτέ επειδή το έχετε παρακάνει με το φαγητό την προηγούμενη βραδιά. Αυτό εξακολουθεί να είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, γιατί σας γεμίζει με ενέργεια, ενεργοποιεί το μεταβολισμό σας, βελτιώνει τη διάθεσή σας και βοηθάει το μυαλό να «δουλέψει». Για να μην φουσκώσετε ωστόσο και πάλι, προτιμήστε κάτι ελαφρύ, όπως για παράδειγμα ένα smoothie που θα περιλαμβάνει μπανάνα, μια κουταλιά φυστικοβούτυρο και berries, τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη που προκαλεί κορεσμό, φυτικές ίνες που βοηθούν την πέψη, ενώ ακόμη οι τροφές αυτές ενυδατώνουν τον οργανισμό από μέσα προς τα έξω.

Πάρτε το μεσημεριανό από τις 12 μέχρι τη 1
Προκειμένου να διατηρήσετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και να καταπολεμήσετε τις ανεπιθύμητες λιγούρες, θα πρέπει όπως συμβουλεύουν οι ειδικοί, να τρώτε ανά τρεις ή τέσσερις ώρες. Για το μεσημεριανό που πρέπει να το καταναλώσετε από τις 12 μέχρι τη 1, προτιμήστε μια μεγάλη πράσινη σαλάτα με καθαρή πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο στο γκριλ ή σολομό ή την καθαρή πρωτεΐνη με βραστά λαχανικά. Αποφύγετε τα τυριά, τις κρεμώδεις σάλτσες και τα ντρέσινγκς αλλά και τα αναψυκτικά.

Μην παραλείπετε το σνακ από τις 3 έως τις 4
Το στομάχι σας είναι πολύ πιθανό να αρχίσει να διαμαρτύρεται. Για να το ξεγελάσετε και παράλληλα να ικανοποιήσετε την επιθυμία για γλυκό, καλό θα ήταν να φάτε ένα φρούτο, το οποίο συμβάλλει και στην ενυδάτωση του οργανισμού. Μπορείτε ακόμη να συνδυάστε το φρούτο με 10 αμύγδαλα ή να φάτε χούμους με λαχανικά (ωμά). Για να ξεδιψάσετε προτείνουμε τσάι και όχι καφέ.

gettyimages 490990501 almonds yelenayemchuk 0 0


Γυμναστείτε από τις 5 μέχρι τις 6
Οσο δύσκολο κι αν σας είναι αυτή τη μέρα να ασχοληθείτε με τη γυμναστική, αυτή θα σας βοηθήσει να έρθετε και πάλι σε ισορροπία. Περπατήστε νωρίς το απόγευμα ή κάντε ένα εύκολο και όχι τόσο απαιτητικό ομαδικό πρόγραμμα γυμναστικής. Η σωματική δραστηριότητα θα βελτιώσει την πέψη σας.

Καταναλώστε το βραδινό σας στις 7
Το ιδανικότερο γεύμα για το βράδυ είναι μια σούπα λαχανικών η οποία θα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά χαμηλή σε θερμίδες. Προτείνουμε να τη συνδυάσετε με ένα μικρό φιλέτο κοτόπουλο για να λάβετε και την πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός και να καταφέρετε να χορτάσετε. Αν πάλι δεν έχετε καμία διάθεση για κατανάλωση σούπας, μπορείτε να φάτε βραστά λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο (έχει καλά λιπαρά απαραίτητα για τον οργανισμό) και να τα συνδυάσετε πάλι με κοτόπουλο στο γκριλ ή με ένα tofu steak (βετζετέριαν επιλογή). Και στις δύο περιπτώσεις συμπεριλάβετε στο γεύμα σας κουρκουμά, γιατί αυτό το μπαχαρικό μειώνει το πρήξιμο, πιείτε τσάι χαμομήλι ή μέντα τα οποία βελτιώνουν την πέψη και ευνοούν τον ήρεμο ύπνο.

Κοιμηθείτε νωρίς, δηλαδή στις 9 το βράδυ!
Εχουν ήδη περάσει δύο ώρες από το βραδινό σας γεύμα, οπότε είναι και το κατάλληλο timing για να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να απολαύσετε τουλάχιστον επτά ώρες καλού ύπνου, απαλλαγμένου από τους ενοχλητικούς ήχους και το φως συσκευών όπως το κινητό.

4 τρόποι για να ετοιμάζεις το πρωινό γεύμα από το βράδυ

Να πως θα ετοιμάζεις το πρωινό σου γεύμα από το βράδυ για να μην το ξεχνάς ποτέ.

Πρωινό γεύμα σε βαζάκι

Το γιαούρτι με φρούτα, η βρόμη που «μουλιάζει» όλη τη νύχτα, οι πουτίγκες με σπόρους chia είναι εύκολα πρωινά που μπορείς να έχεις ετοιμάσει από το βράδυ.

Το παρφέ με κινόα και καρπούς του δάσους που σου προτείνουμε συνδυάζει δημητριακά, φρούτα και γιαούρτι και σου χαρίζει ενέργεια για πολλές ώρες.

Πώς θα το ετοιμάσεις: Σε ένα μικρό μπολ ανάμειξε 1/3 φλ. μαγειρεμένη κόκκινη κινόα με 1/4 κ.γ. καθαρό εκχύλισμα βανίλιας και άφησέ τα στην άκρη.

Σε ένα γυάλινο βάζο βάλε 1/3 φλ. στραγγιστό γιαούρτι με λίγα λιπαρά. Πρόσθεσε το μεγαλύτερο μέρος της κινόα και από πάνω 1/2 φλ. ανάμεικτα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα του δάσους. Βάλε άλλο 1/3 φλ. γιαούρτι, την υπόλοιπη κινόα και 1 κ.σ. σπασμένους καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς. Περίχυσε με 1 κ.γ. μέλι, κλείσε το βάζο και άφησέ το στο ψυγείο όλη τη νύχτα (1 μερίδα, 283 θερμίδες).

Τα αβγά αλλιώς!

Έχουν όλο το πακέτο: πολλή πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα. Φτιάξε μια ομελέτα, κόψ’ τη σε φέτες και χρησιμοποίησέ την όλη την εβδομάδα, βράσε σφιχτά αβγά και συνόδεψέ τα με ψημένο ψωμί, παξιμάδια και φρούτα, ή ετοίμασε και βάλε στην κατάψυξη μερικά burritos πρωινού που θα μπορείς να τα ζεστάνεις στο φούρνο μικροκυμάτων στο γραφείο.

Smoothie με ό,τι έχεις στο ψυγείο

Είναι ο πιο εύκολος –και εύγευστος– τρόπος για να καταναλώνεις περισσότερα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα. Ρίξε στο μπλέντερ ό,τι έχεις στο ψυγείο σου και ό,τι σου αρέσει περισσότερο.

Απλώς απόφυγε τα πρόσθετα γλυκαντικά και τους φρουτοχυμούς για να μην αυξήσεις πολύ τα σάκχαρα. Φτιάξε μεγαλύτερη ποσότητα και κατάψυξέ τη σε μερίδες μέσα σε σακουλάκια κατάψυξης. Πριν ξαπλώσεις το βράδυ, βγάλε ένα σακουλάκι στη συντήρηση του ψυγείου για να το βρεις έτοιμο, ξεπαγωμένο το πρωί.

Μπισκότα πρωινού

Το μπισκότο δε σημαίνει απαραίτητα ότι παρασκευάζεται αποκλειστικα με λευκό αλεύρι και ζάχαρη! Μπορείς να φτιάξεις υγιεινές και νόστιμες εκδοχές μπισκότων για το πρωινό σου με αλεύρι ολικής, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σπόρους.

Πηγή: www.shape.gr

Τα φαγητά που δεν πρέπει να τρως μετά τις 10 το βράδυ!

Το ξέρω ότι οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής σε αναγκάζουν να τρέφεσαι όχι όταν πεινάς, αλλά... όταν βρίσκεις χρόνο.

Μέγα λάθος καθώς το σώμα σου δεν λειτουργεί με τους ρυθμούς σου αλλά με τους δικούς του. Έτσι, "όπως σου είχαμε γράψει και στις δέκα διατροφικές συμβουλές που θα σε κάνουν σιδερένιο", θα πρέπει να προσέχεις τι καταναλώνεις το βραδινό σου γεύμα και πότε.

Όπως προκύπτει από έρευνες, κανονικά, το βραδινό κυρίως γεύμα δεν πρέπει να γίνεται μετά τις 20:30 το βράδυ, άσχετα που οι (κακές) συνήθειες των Ελλήνων έχουν ως αποτέλεσμα να τρώμε βραδινό ακόμα και μετά τις 22:00-23:00 το βράδυ.

Αυτό, όπως προείπαμε, είναι μεγάλο διατροφικό λάθος. Μετά τις 21:00 το βράδυ επιτρέπεται κανονικά μόνο ένα πολύ ελαφρύ σνακ και τίποτα παραπάνω! Βέβαια, αν η ώρα που πέφτεις για ύπνο είναι 1:00 και 2:00 τα ξημερώματα, είναι λογικό μετά τις 22.00 το βράδυ να νιώσεις το στομάχι στου να... παραπονιέται.

Σε αυτή την περίπτωση, προσπάθησε τουλάχιστον να αποφύγεις τις παρακάτω τροφές:

Κόκκινο κρέας: Θέτει ολόκληρο το πεπτικό σου σύστημα σε «συναγερμό». Η πέψη είναι αργή και «βαριά» με αποτέλεσμα να έχεις πολύ κακή ποιότητα ύπνου.

Λαχανικά: Μπορεί να είναι σούπερ υγιεινά, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Αυτές καθυστερούν πάρα πολύ να «αφομοιωθούν» από το στομάχι και το έντερο γι' αυτό και ενδέχεται να σε «χαλάσουν».

Επεξεργασμένα τρόφιμα (προσπάθησε να τα αποφεύγεις γενικώς): Ένα απλό παράδειγμα είναι τα πατατάκια. Όλες οι επεξεργασμένες τροφές έχουν υψηλές δοσολογίες γλουταμινικού νατρίου, το οποίο επίσης καθυστερεί την ώρα που σας παίρνει τελικά ο ύπνος.

Πίτσα-σουβλάκια κλπ. (επίσης προσπάθησε να τα αποφεύγεις γενικώς): Τα πολύ λιπαρά φαγητά, εκτός από κιλά, θα σου φέρουν συνήθως και καούρα, καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να ρίξει ρυθμούς όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

Με πληροφορίες από healthtipsportal.com

Απλές συμβουλές για το βραδινό γεύμα

Για να μπορείτε να κοιμηθείτε πιο ανάλαφρα...

Φροντίστε να μην αφήνετε πολλές ώρες το στομάχι σας άδειο. Αν πεινάτε πολύ θα καταναλώσετε πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού και ταυτόχρονα πολλές θερμίδες.

Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να έχουμε φάει κάποιο ελαφρύ σνακ 2-3 ώρες πριν το βραδινό γεύμα. 1 φρέσκο φρούτο ή 2-3 αποξηραμένα φρούτα, 1 μπάρα δημητριακών, 1 φρυγανιά με λίγο τυρί, ή 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, είναι καλές επιλογές για να μας δώσουνε ενέργεια, να κρατήσουμε ενεργό τον μεταβολισμό και να μας αποτρέψουν από την βραδινή υπερφαγία.

Καθίστε στο τραπέζι και όχι μπροστά στην τηλεόραση.

Τρώτε αργά – απολαύστε την ώρα του φαγητού, αλλά σταματήστε να τρώτε όταν πεινάτε ακόμη. Δώστε χρόνο στο στομάχι σας να αναγνωρίσει το φαγητό.

Αυτό συμβαίνει γιατί περνάει κάποιο διάστημα, περίπου 15-20 λεπτά από την ώρα που το φαγητό πάει στο στομάχι μας μέχρι να μεταφερθεί το σήμα στον εγκέφαλο και να αισθανθούμε ότι χορτάσαμε.

Αποφύγετε το γλυκό μετά το βραδινό φαγητό. Θα επιβαρύνεται τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες.

Βραδυνό φαγητό: Πρέπει να τρώμε πριν τον ύπνο;

Η κατανάλωση ενός σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τη μυϊκή μάζα που επιθυμείτε ενώ κοιμάστε. Απλά, αυτό που πρέπει να βεβαιωθείτε είναι ότι θα είναι το σωστό είδος σνακ.

Είναι 8:00 το βράδυ και έχετε μόλις τελειώσει ένα υπέροχο γεύμα με την οικογένεια σας. Κατά πάσα πιθανότητα, αυτό μπορεί να είναι η τελευταία φορά που τρώτε μέχρι αύριο. Εντάξει, μπορεί και να αρπάξετε και λίγη σοκολάτα ή κάνα μπισκότο πριν από το κρεβάτι, χωρίς να σκέφτεστε τη διατροφή. Απλά μόνο για να ικανοποιηθείτε γευστικά.

Το θέμα είναι ότι, όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυείς, ή να χάσετε λίπος, η σοκολάτα ή το μπισκότο, δεν πρόκειται να σας βοηθήσουν. Εάν τρέφεστε έτσι ανελλιπώς, και το πρωί παραλείπεται την κατανάλωση ενός πρωινού γεύματος, τότε το σώμα σας πάει 8-ίσως και 10-12 ώρες χωρίς πρωτεΐνη. Δεν είναι κάτι που θα θέλατε αυτό, και δεν ακούγεται και τόσο καλό. Ο λόγος είναι γιατί:

ΧΤΙΣΙΜΟ ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ

Το σώμα σας δημιουργεί νέες πρωτεΐνες και διασπά τις παλιές 24 ώρες την ημέρα, μια διαδικασία γνωστή ως κύκλος εργασιών πρωτεΐνης, ο οποίος συμπεριλαμβάνει και τον παράγοντα της διατροφής εκτός των άλλων. Η ισορροπία αυτών των δύο διαδικασιών, με την πάροδο του χρόνου καθορίζει αν αυξάνετε, ή αν χάνετε ο μυϊκός ιστός. Αν θέλετε να χτίσετε το μυεί, θα πρέπει να οικοδομήσετε νέα πρωτεΐνη. Έτσι, η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει το απαιτούμενο ποσοστό πρωτεΐνης.

Έχοντας αρκετή πρωτεΐνη στο σύστημα σας, η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών (MPS) είναι εφικτή. MPS είναι όταν το σώμα σας χτίζει μυείς (γνωστή ως αναβολική κατάσταση). Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα σας διασπά την μυϊκή πρωτεΐνη (MPB, γνωστή ως καταβολική κατάσταση).

Ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα και το κατάλληλο σνακ πριν τον ύπνο, μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει το σώμα σας στην κατάσταση ‘’μυϊκής οικοδόμησης’’. Είναι επίσης σημαντικό να αναφέρω ότι, η παράλειψη γευμάτων, οι κακές επιλογές πρωτεΐνης, και τα γλυκά αργά το βράδυ, μπορεί να διατηρήσουν το σώμα σας σε μια καταβολική κατάσταση.

Χτίσιμο μυϊκού ιστού κατά την διάρκεια του ύπνου

Οι άνθρωποι συνήθιζαν να πιστεύουν ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα τους μετατρέπει ότι έτρωγαν πριν από το κρεβάτι σε λίπος. Αυτό όμως δεν είναι αλήθεια. Μια μελέτη από τον οργανισμό Ιατρικής και Επιστημών στον Αθλητισμό και την Άσκηση (Medicine and Science in Sports and Exercise), διαπίστωσε ότι αν τρώμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση και πρίν τον ύπνο, δεν μετατρέπονται σε λίπος. Αλλά, χρησιμοποιούνται για να αυξηθούν τα ποσοστά της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών.

ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ

Όντως πρέπει να καταναλώνουμε πρωτεΐνη πριν τον ύπνο; Θυμηθείτε, το σώμα σας συνεχώς δημιουργεί και διασπά μυεί. Το κλειδί όμως για να γίνεται περισσότερο οικοδόμηση από ό, τι διάσπαση, είναι να δώσετε στο σώμα σας μια σταθερή ποσότητα των πρωτεϊνών. Για έναν μέσο άνθρωπο, αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνες γεύμα ή σνακ, να γίνεται κάθε 3-4 ώρες.

Φυσικά, δεν εννοούμε να βάζουμε το ξυπνητήρι για να μας ξυπνάει κάθε 3-4 ώρες το βράδυ ενώ κοιμόμαστε. Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για μια καλή υγεία. Αυτό που εννοούμε είναι ότι η κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνες σνακ πριν από το κρεβάτι, θα δώσει στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται προς την δημιουργία των μυών.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ

Αν, κατά τύχη, φτάσει η ώρα για ύπνο, και ακόμα δεν έχετε καταναλώσει τους υδατάνθρακες ή το λίπος που αναφέρεται στο διατροφικό πρόγραμμα σας για την ημέρα, μη διστάσετε να τις συμπεριλάβετε στο τελευταίο σας γεύμα/σνακ. Όμως, μην ξεχνάτε, η πρωτεΐνη είναι η προτεραιότητα. Πηγές πρωτεΐνης όπως, καζεΐνη ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τα οποία είναι κυρίως καζεΐνη), είναι εξαιρετικές επιλογές. Η αργή τους πέψη, έχει ως αποτέλεσμα την πρωτεΐνη να ρέει στο σύστημά σας για αρκετές ώρες, κάτι που θέλουμε ενώ κοιμόμαστε, και επεκτείνει την οικοδόμηση των μυών και τη μείωση της βλάβης των μυών.

Αν τα γαλακτοκομικά είναι κάτι που δεν καταναλώνεται, τότε μια εναλλακτική λύση είναι να προσθέσετε τα υγιεινά λίπη (π.χ αβοκάντο, έλαια, βούτυρα ξηρών καρπών) στο γεύμα/σνακ σας πρίν τον ύπνο. Αυτά τα λίπη θα επιβραδύνουν την πέψη.

Πηγή: www.fit-blaster.com

Γιατί να προτιμήσεις την βραδινή προπόνηση;

Λίγοι λόγοι που θα σε βοηθήσουν να δεις πιο... ζεστά την βραδινή γυμναστική.

Μπορεί να έχει αποδειχτεί ότι τα οφέλη της άσκησης είναι περισσότερα όταν πηγαίνεις στο γυμναστήριο νωρίς το πρωί, αλλά υπάρχουν καλά νέα για σένα που δεν μπορείς να διαθέσεις χρόνο πριν από αργά το απόγευμα ή το βράδυ: υπάρχουν μερικά πολύ σημαντικά πλεονεκτήματα της νυχτερινής γυμναστικής, όπως:

Μπορείς να προπονηθείς πολύ σκληρά

Έρευνες έχουν δείξει ότι το βράδυ το σώμα μας έχει 20% μεγαλύτερη αντοχή! Έτσι μπορούμε να ασκηθούμε για περισσότερη ώρα και σε μεγαλύτερη ένταση. Έχει διαπιστωθεί ότι φτάνουμε στο ζενίθ της απόδοσης περίπου έντεκα ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα, οπότε εάν ξυπνάς κατά τις 9, η ιδανική ώρα για να πας για τρέξιμο είναι στις 8 το βράδυ! Το όφελος είναι προφανές: πιο έντονη άσκηση = πιο γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα!

Θα αποκτήσεις πιο γρήγορα γραμμωμένους μυς

Η μυική λειτουργία και δύναμη φτάνουν στο μέγιστο σημείο αργά το απόγευμα, γεγονός που σε συνδυασμό με την έκκριση κάποιων ορμονών εξασφαλίζουν μεγάλη αποτελεσματικότητα στη βραδινή προπόνηση. Συγκεκριμένα, ενώ το πρωί η ανάπτυξη των μυών εμποδίζεται από τα υψηλά επίπεδα της κορτιζόλης, το βράδυ διευκολύνεται χάρη στην αυξημένη τεστοστερόνη.

Θα κοιμηθείς καλύτερα

Σύμφωνα με ειδικούς από την Ελβετία, ο πιο βαθύς, ποιοτικός και αναζωογονητικός ύπνος γίνεται εάν πέσεις στο κρεβάτι 90 λεπτά μετά από σωματική άσκηση. Επιπλέον, όπως έδειξε έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Sleep Medicine το 30% όσων γυμνάζονται το βράδυ διαπιστώνουν ότι κοιμούνται πολύ καλύτερα μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αυτό δεν είναι καλό μόνο επειδή θα ξεκουραστείς, αλλά και επειδή ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για να μπορέσει το σώμα να επωφεληθεί όσο περισσότερο γίνεται από τη γυμναστική.

  • Κατηγορία Άσκηση

6 υγιεινές τροφές για μεταμεσονύκτιο τσιμπολόγημα

Ποπκόρν, κεράσια και αμύγδαλα είναι μερικά σνακ που μπορείτε να επιλέξετε αν έχετε μεταμεσονύκτιες… λιγούρες

Συνηθίζετε να καταναλώνετε σνακ τις μεταμεσονύκτιες ώρες; Τα καλά νέα είναι ότι αν δεν έχετε συμπληρώσει τις ημερήσιες θερμίδες σας δεν θα παχύνετε αν φάτε κάτι αργά τη νύχτα. Το ‘’κλειδί’’ είναι να σιγουρευτείτε ότι το σνακ που επιλέγετε είναι υγιεινό, καθώς και να ελέγχετε τις μερίδες.

Δείτε τι μπορείτε να καταναλώσετε χωρίς να σαμποτάρετε τη δίαιτά σας.

Ποπκόρν
Μπορεί να θεωρείτε κακό να ανοίξετε ένα σακουλάκι τσιπς, αλλά μια μερίδα ποπκόρν είναι χαμηλή σε θερμίδες, έχει αντιοξειδωτικά, ολική άλεση και ίνες, που βοηθούν τον κορεσμό.
Το ποπκόρν είναι πολύ χορταστικό, δήλωσε ο διατροφολόγος Gans.
Πρόσφατη έρευνα του ConAgra Foods, ανακάλυψε ότι οι άνθρωποι ήταν πιο ικανοποιημένοι μετά την κατανάλωση ποπκόρν μειωμένων λιπαρών σε σύγκριση με την κατανάλωση φρούτου ή μπάρας ξηρών καρπών.

Κεράσια
Τα κεράσια και τα βύσσινα είναι υγιεινός τρόπος να ικανοποιήσετε την όρεξή σας το βράδυ. Η μελατονίνη που περιέχουν μπορεί να σας κάνει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. ‘Ερευνα στο περιοδικό Journal of Medicinal Food, ανακάλυψε ότι η βυσσινάδα μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία. Προσέξτε την ποσότητα, γιατί συσσωρεύεται ζάχαρη. Ένα φλιτζάνι ή 12 κεράσια είναι μια μερίδα.

Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν πρωτεΐνες, ίνες και μαγνήσιο, που τα καθιστούν υγιεινή επιλογή. Είναι εύκολο να καταβροχθίσετε ένα σακουλάκι μεμιάς, επομένως γεμίστε ένα ποτήρι για σφηνάκι με τη σωστή ποσότητα.

Γιαούρτι
Το γιαούρτι έχει πρωτεΐνες και λιπαρά που σας οδηγούν σε κορεσμό. Πολλά έχουν πρόσθετη ζάχαρη, επομένως αγοράστε απλό γιαούρτι και προσθέστε φρέσκα φρούτα βανίλια ή κανέλα.

Τυρί και κράκερς
Ο συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να μείνετε ξύπνιοι. Επιλέξτε κρακεράκια 100% ολικής άλεσης και τυρί με χαμηλά λιπαρά αλλά προσέξτε τις μερίδες. Η πολλή πρωτεΐνη θα κάνει πιο δύσκολη την πέψη, δήλωσε ο Gans.

Κουνουπίδι
Χρειάζεστε κάτι να σας ζεστάνει μια κρύα νύχτα του χειμώνα, βάλτε στον ατμό ένα κουνουπίδι και προσθέστε σούπα λαχανικών για ένα χαλαρωτικό σνακ.

Βραδινά σνακ και απώλεια σωματικού βάρους

Η κατανάλωση φαγητού καθόλη την διάρκεια της ημέρας μπορεί να τροφοδοτεί το σώμα σου αλλά αν παρακολουθείς το σωματικό σου βάρος, τρώγοντας αργά το βράδυ μπορεί να έχεις αντίθετα αποτελέσματα...

Πόσοι δρομείς τρώνε μόνο 3 φορές την ημέρα; Έχεις το πρωινό γεύμα, το μεσημεριανό, το προ-προπονητικό και μετά-προπονητικό γεύμα, το βραδινό και πιθανώς κάποια σνακ ενδιάμεσα. Εξάλλου, η κατανάλωση μικρών γευμάτων καθόλη την διάρκεια της ημέρας σε κρατάνε καλά τροφοδοτημένο για τις προπονήσεις σου και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αλλά, μια νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Cell Metabolism υποδεικνύει πως τα σνακ αργά το βράδυ μπορούν να δράσουν ανασταλτικά για την απώλεια βάρους. Στην έρευνα αυτή, ερευνητές από το Salk Institute στην California, περισσότεροι από 150 άνδρες και γυναίκες παρακολουθήθηκαν για όλα όσα κατανάλωναν κατά την διάρκεια της ημέρας, και για την χρονική στιγμή που κατανάλωναν τροφή, για 3 εβδομάδες. Η έρευνα έδειξε πως, κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν φαγητό σε ένα χρονικό διάστημα των 15 ωρών καθημερινά. Και όταν υπέρβαροι άνθρωποι κατά την διάρκεια της έρευνας μείωσαν το χρονικό εύρος σε 10 με 11 ώρες καθημερινά, έχασαν ένα 3,5% του σωματικού τους βάρους περίπου, σε διάρκεια 16 εβδομάδων.

“Απλά όσες περισσότερες ώρες τρώμε την ημέρα, τόσο περισσότερο χρόνο έχουμε για να προσλάβουμε περισσότερες θερμίδες”, λέει η Alyssa Tyler, μια διατροφολόγος από το Cleveland Clinic. Άρα, αν περιορίσεις το πλήθος των ωρών που επιτρέπεται να τρως καθημερινά, θα καταλήξεις να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Η χρονική στιγμή επίσης παίζει σημαντικό ρόλο. Ο μέσος άνθρωπος, στην έρευνα, κατανάλωσε λιγότερες από το 1/4 των ημερησίων θερμίδων του πριν το μεσημέρι αλλά περισσότερο από το 1/3 των θερμίδων μετά τις 6 το απόγευμα. Προηγούμενες έρευνες αναφέρουν πόσο όσο περισσότερο τρως την νύχτα τόσες περισσότερες είναι οι πιθανότητες να γίνεις υπέρβαρος. Αυτό είναι σημαντικό αφού το φαγητό που καταναλώνεις το βράδυ σπάνια είναι υγιεινό, λέει ο πιστοποιημένη διατροφολόγος Georgie Fear, συγγραφέας του Lean habits for Lifelong Weight Loss. Αντίθετα, πρόκειται για παγωτό, πατατάκια και άλλα τέτοια φαγητά μπροστά από την τηλεόραση. “Επιπλέον είναι δυνατό πως ακόμα και αν η θερμιδική πρόσληψη είναι ελεγχόμενη, η κατανάλωση φαγητού το βράδυ δεν είναι μεταβολικά επιθυμητή”, λέει.

Για παράδειγμα, μια έρευνα σε ζώα του 2013 στο επιστημονικό περιοδικό Current Biology υποδεικνύει πως την νύχτα τα κύτταρα του σώματος γίνονται πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει πως η υπερκατανάλωση φαγητού όταν το βιολογικό σου ρολόι λέει πως είναι ώρα για ύπνο και όχι ώρα για φαγητό, μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μακροπρόθεσμα αποθήκευση λίπους και αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί παλαιότερη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Obesity δείχνει πως ακόμα και αν καταναλώνεις την ίδια ποσότητα θερμίδων, αν καταναλώνεις τις περισσότερες θερμίδες νωρίς μέσα στην μέρα θα χάσεις περισσότερο σωματικό βάρος σε μια δίαιτα απ οτι αν καταναλώνεις τις περισσότερες θερμίδες αργά μέσα στην μέρα.

Για να διατηρήσεις ένα υγιή μεταβολισμό θα πρέπει να μείνεις νηστικός κατά την διάρκεια της νύχτας, λέει η Tyler. Κατά την διάρκεια μιας νύχτας που δεν έχεις καταναλώσει φαγητό, το σώμα σου περνάει από την κατάσταση διάσπασης υδατανθράκων σαν πρωταρχική πηγή ενέργειας, σε κατάσταση διάσπασης λιπαρών οξέων. Αυτό καλείται μεταβολική ευελιξία, η ικανότητα δηλαδή να μεταφέρεσαι από μια πηγή ενέργειας σε μια άλλη, και είναι πολύ σημαντική για την ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. “

Τι πρέπει λοιπόν να κάνεις αν είσαι πεινασμένος, αλλά προσπαθείς να παρακολουθείς και το σωματικό σου βάρος; Θα πρέπει να καταναλώνεις μικρά γεύματα καθόλη την διάρκεια της ημέρας ώστε να τροφοδοτείς το σώμα σου με ενέργεια για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις των προπονήσεων. Αλλά είναι σημαντικό να διασφαλίσεις πως αυτά τα γεύματα να μην είναι πολύ αργά μέσα στην ημέρα, λέει η Tyler. Θα πρέπει να περιορίσεις τον εαυτό σου και να θεωρήσεις την κουζίνα κλειστή. Η Fear προτείνει να μένεις νηστικός για τουλάχιστον 1ο με 12 ώρες την νύχτα.

Αν τρέχεις την νύχτα, μπορείς να έχεις ένα μετά-προπονητικό σνακ. Διατήρησε όμως κάποιες υγιεινές επιλογές για να φας, πρόσεξε το μέγεθος της μερίδας ώστε να μην καταλήξεις σε όσο περισσότερο μπορείς να φας από το ψυγείο.

Συγγραφέας: K. Aleisha Fetters

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine

Κινητό δίπλα στο κρεβάτι το βράδυ: Επιτρέπεται τελικά ή όχι;

Οκτώ στους δέκα ανθρώπους κοιμούνται έχοντας το κινητό ενεργοποιημένο δίπλα από το κρεβάτι τους. Το 50% εξ αυτών, μάλιστα, το χρησιμοποιούν και ως ξυπνητήρι.

Πόσο υγιεινή είναι όμως αυτή η συνήθεια και πόσο επηρεάζει την υγεία μας; Είναι επικίνδυνη η εκπεμπόμενη ακτινοβολία; Τις απαντήσεις δίνει ο καθηγητής Guy Meadows, από την Κλινική Ύπνου του Λονδίνου (The Sleep School of London).

«Κοιμόμαστε καλύτερα όταν το κινητό μας βρίσκεται έξω από το δωμάτιο και όχι δίπλα στο κρεβάτι», υποστηρίζει ο δρ Meadow, επισημαίνοντας παράλληλα ότι η πλειονότητα όσων κοιμούνται με το κινητό κοντά ή δίπλα από το κρεβάτι τους, παρουσιάζουν διαταραχές ύπνου, αϋπνίες, δεν ξεκουράζονται καλά και συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας υποφέρουν από πονοκεφάλους και ζαλάδες.

Σχετικά με την εκπεμπόμενη ακτινοβολία σπεύδει να εξηγήσει αντίθετα με όσους πιστεύουν ότι το πρόβλημα οφείλεται στην ακτινοβολία ότι στην πραγματικότητα ο παράγοντας που μας επηρεάζει είναι το φως από τις οθόνες τους.

Συγκεκριμένα, όπως έχει προκύψει από σχετική έρευνα, το φως αυτό ξεγελά τον οργανισμό και τον κάνει να πιστεύει ότι είναι ημέρα.

«Το φως ενεργοποιεί τα κύτταρα στον αμφιβληστροειδή, την περιοχή του ματιού που μεταφέρει τα μηνύματα στον εγκέφαλο. Τα φωτοευαίσθητα κύτταρα ενημερώνουν το σώμα μας για το τι ώρα είναι. Αυτά ευθύνονται για την απελευθέρωση της ορμόνης μελατονίνης –η οποία μας προκαλεί νύστα- και της κορτιζόλης, η οποία μας ξυπνά», εξηγεί.

Και συνεχίζει: «Το φως που εκπέμπεται από τις σύγχρονες ηλεκτρονικές συσκευές περιέχει μεγάλες ποσότητες του μήκους κύματος φωτός που βγάζει το μπλε χρώμα, το οποίο έχει μεγαλύτερη διεγερτική δράση στο μάτι. Τα κύτταρα του αμφιβληστροειδούς είναι πιο ευαίσθητα στο μπλε φως, εξαιτίας μιας χρωστικής που καλείται μελανοψίνη».

Τι πρέπει να κάνουμε

Σύμφωνα με τον ειδικό σε θέματα ύπνου καθηγητής Neil Stanley, προκειμένου να μπορέσει κανείς να απολαύσει έναν καλό και ξεκούραστο ύπνο, πρέπει να νιώθει ασφάλεια και να μην έχει ανησυχία για τίποτα.

Το να έχει το τηλέφωνο δίπλα από το κεφάλι του, είναι σαν να λέει υποσυνείδητα στον εαυτό του, ότι πρέπει να βρίσκεται σε εγρήγορση.

Τα παραπάνω επιβεβαιώνουν τα ευρήματα προγενέστερης έρευνας, σύμφωνα με την οποία όσοι έχουν το κινητό δίπλα στο κρεβάτι τους κάνουν κατά μέσο όρο 7 λεπτά περισσότερο να κοιμηθούν και να φτάσουν στον βαθύ ύπνο.

Τέλος, δεν μένουν στη φάση αυτή όσο χρόνο χρειάζεται ο οργανισμός για να ξεκουραστεί, ενώ «βγαίνουν» από αυτή 10 λεπτά γρηγορότερα.

 

http://www.onmed.gr/

 



Πηγή: http://www.onmed.gr/ygeia/item/330873-kinito-dipla-sto-krevati-to-vrady-epitrepetai-telika-i-oxi#ixzz3cpgh6x2v

  • Κατηγορία Υγεία

Τι να τρώτε το βράδυ μετά το γυμναστήριο για να χάσετε βάρος

Η επιστροφή στο σπίτι μετά το γυμναστήριο, συνοδεύεται συνήθως από αυξημένη διάθεση για φαγητό και ένα απλό τοστ ή μία σαλάτα δεν ικανοποιεί την αίσθηση της πείνας.
 
Το τι πρέπει να καταναλώσει κάποιος μετά από άσκηση, είναι ανάλογο με τους στόχους του. Αν επιθυμεί κάποιος να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να επιλέξει ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών ή βραστά αυγά με τυρί χαμηλών λιπαρών ή ένα μικρό κομμάτι κρέας με λαχανικά.
 
Αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους τότε οι επιλογές είναι ανάμεσα σε:
- ένα τοστ και βραστά λαχανικά
- γάλα με κουάκερ
- γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και ένα φρούτο

 

{fcomments}