Οι 5 top βιταμίνες για μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη

Ενώ οδηγείτε στο σπίτι από το γυμναστήριο, η μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη συμβαίνει σε κυτταρικό επίπεδο.

Η κυτταρική σύνθεση και επιδιόρθωση των ιστών εξαρτάται από μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

Αν και αυτές οι βιταμίνες μπορούν συνήθως να βρεθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή, συχνά οι αθλητές διαπιστώνουν ότι ορισμένες ελλείψεις εμποδίζουν την μυϊκή τους ανάπτυξη και ανάκαμψη.

Μάθετε πώς ορισμένες βιταμίνες μπορούν να βελτιώσουν τα αποτελέσματά σας στο γυμναστήριο.

1. Βιταμίνη A

Η βιταμίνη Α φαίνεται να είναι μία από τις ξεχασμένες βιταμίνες. Είναι γνωστή για τα θετικά αποτελέσματα στην υγεία των ματιών, αλλά πολλά από τα άλλα οφέλη συχνά αγνοούνται. Για τους αθλητές και bodybuilders, η βιταμίνη Α είναι χρήσιμη επειδή υποστηρίζει την πρωτεϊνοσύνθεση, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Τα επίπεδα της βιταμίνης Α μειώνονται όσο αυξάνετε η πρωτεϊνική σύνθεση. Αυτό σχετίζεται με το γεγονός ότι η βιταμίνη Α είναι αναγκαία για τη διάσπαση των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της διαδικασίας επιδιόρθωσης τους.

Εκτός από τον ρόλο της στην μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη, η βιταμίνη Α έχει επίσης άμεση επίδραση στην τεστοστερόνη, η πιο ισχυρή ορμόνη μυϊκής οικοδόμησης του σώματος. Σε μια μελέτη 102 εφήβων αγοριών με καθηστερημένη εφηβεία, τα συμπληρώματα βιταμίνης Α και σιδήρου παρήγαγαν παρόμοια ωριμότητα με εκείνη της ομάδας που λάμβανε εξωγενή τεστοστερόνη. Αυτό αποδεικνύει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην υγιή παραγωγή τεστοστερόνης σε αγόρια και άνδρες όλων των ηλικιών.

Τέλος, η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην παροχή μιας πιο δομικής αντοχής στους μύες με την προώθηση της ανάπτυξης των οστών και ενθαρρύνοντας τα νέα κύτταρα να ωριμάσουν με ταχύτερο ρυθμό.

2. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι αναμφισβήτητα η πιο σημαντική βιταμίνη, όταν πρόκειται για την μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη. Η βιταμίνη D είναι μοναδική στο ότι το σώμα χρειάζεται άμεση έκθεση στο ηλιακό φως για να διεγερθεί η παραγωγή της. Σίγουρα, όλοι γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη D είναι σημαντική για να κρατήσει μακριά τις ασθένειες, και γνωρίζουμε ότι ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού είναι ελλιπές, αλλά πώς μπορεί να υποστηρίξει την μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαψη;

Λοιπόν, η βιταμίνη D είναι η πιο σημαντική από όλες τις βιταμίνες, όταν πρόκειται για την παραγωγή τεστοστερόνης! Κάποιες έρευνες μάλιστα δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να αυξήσουν σημαντικά την εκρηκτική δύναμη σε ενήλικες, παράλληλα με ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, σε σύγκριση με άτομα που έπερναν ένα εικονικό φάρμακο. Η βιταμίνη D παίζει ακόμη σημαντικό ρόλο στη σύνθεση των πρωτεϊνών, το οποίο οφείλεται εν μέρει στις επιπτώσεις της στην παραγωγή τεστοστερόνης. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που διεξήχθη σε άνδρες με χαμηλή τεστοστερόνη διαπιστώθηκε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D οδήγησαν σε αύξηση 20% στην ελεύθερη τεστοστερόνη.

Εκτός από τις επιπτώσεις της στην τεστοστερόνη και στην μυϊκή ανάπτυξη, η βιταμίνη D μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία των οστών. Η βιταμίνη D λειτουργεί παράλληλα με το ασβέστιο και το μαγνήσιο, τα οποία είναι απαραίτητα μέταλλα για την ανάπτυξη των οστών.

3. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι μία από τις πιο πολυσυζητημένες βιταμίνες στον πλανήτη. Όλοι είχαμε ένα κοινό κρυολόγημα και έχουμε ακούσει συμβουλές, όπως, «βεβαιωθείτε ότι έχετε αυξήσει την πρόσληψη βιταμίνης C σας,» αλλά τι γίνεται με τα οφέλη της στην μυϊκή ανάπτυξη ανάκαμψη;

Λοιπόν, πρώτα απ ‘όλα, η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που λειτουργεί για να προστατεύσει τα μυϊκά κύτταρα από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Επιπλέον, λειτουργεί για να βοηθήσει στο σχηματισμό της τεστοστερόνης και άλλων αναβολικών ορμονών. Τα οφέλη για τους μύες δεν σταματούν εκεί.

Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στο σχηματισμό του κολλαγόνου. Επειδή το κολλαγόνο είναι το κύριο συστατικό του συνδετικού ιστού, η βιταμίνη C καθίσταται ένα ουσιαστικό συστατικό για τη διατήρηση των υγιή οστών και μυών χωρίς τραυματισμούς. Με την ενίσχυση του κολλαγόνου, οι αρθρώσεις είναι πιο ικανές να αντέξουν βαρύτερο βάρος αντίστασης, με λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού.

Σε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα με βιταμίνη C πριν και μετά την προπόνηση μείωσαν τον μυϊκό πόνο και απέτρεψαν την οξείδωση της γλουταθειόνης, ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό. Αυτό είναι πολύ σημαντικό να σημειωθεί διότι ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (ΚΜΠ) δεν είναι το πιο ευχάριστο συναίσθημα και η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί να μειώνει την ευαισθησία, ενώ λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό σε κυτταρικό επίπεδο.

4. Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε έχει πολλές πρακτικές εφαρμογές. Πολλοί άνθρωποι την γνωρίζουν ως θεραπεία για τις ραγάδες και τα δερματικά προβλήματα, αλλά δεν γνωρίζουν και πολλά πέρα από αυτό.

Καλά νέα για τους αθλητές και bodybuilders όμως! Η βιταμίνη Ε είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό που λειτουργεί για να προστατεύσει την ακεραιότητα των κυττάρων στο σώμα. Η άσκηση και η έντονη προπόνηση παράγει ελεύθερες ρίζες στο σώμα, οι οποίες είναι τοξικά υποπροϊόντα της κυτταρικής αναπνοής.

Δεδομένου ότι αυτές οι ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται, το σώμα γίνεται πιο τοξικό, ανοίγοντας το δρόμο για μειωμένη απόδοση, μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη καθώς επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό. Η βιταμίνη Ε λειτουργεί για να επιτεθεί σε αυτές τις ελεύθερες ρίζες και να τις ξεπλύνει έξω από το σώμα. Το τελικό αποτέλεσμα είναι λιγότερο οξειδωτικό στρες και μείωση της μυϊκής βλάβης.

Εκτός από τα προαναφερθέντα πλεονεκτήματα, η βιταμίνη Ε έχει μελετηθεί ως φυσική πρόληψη και θεραπεία της καρωτιδικής αθηροσκλήρωσης, η οποία είναι μια στένωση της καρωτιδικής αρτηρίας που οφείλεται σε οξειδωτικό στρες. Επομένως, η βιταμίνη Ε είναι σε θέση να υποστηρίξει την περαιτέρω μυϊκή ανάπτυξη και ταχύτερη ανάκαμψη με τη βοήθεια της ευεργετικής της επίδρασης στην πίεση του αίματος, επιτρέποντας πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αίμα να φτάσει στους μύες που εργάζονται.

5. Βιταμίνες Β (Β6, φολικό οξύ και Β12)

Η βιταμίνη Β6, το φολικό οξύ και η Β12 είναι αναμφισβήτητα οι πιο σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όταν πρόκειται για την μυϊκή ανάπτυξη και την ανάκαμψη! Και οι δύο βιταμίνες Β6 και Β12 έχουν άμεσο ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες έχουν δείξει ότι όσο υψηλότερη είναι η κατανάλωση πρωτεϊνών, τόσο περισσότερη βιταμίνη Β6 χρειάζεται για να υποστηρίξει τον μεταβολισμό της αυξημένης πρόσληψης πρωτεϊνών.

Ένα άλλο ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για να υποστηρίξει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12. Μαζί, αυτές οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, οι οποίες είναι πολύτιμες για την μυϊκή ανάπτυξη και επισκευή. Λαμβάνοντας φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) σε συνδυασμό με τις βιταμίνες Β6 και Β12 μπορεί να μειωθούν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης και να βελτιωθεί η παραγωγή νιτρικού οξειδίου και η ενδοθηλιακή λειτουργία. Το τελικό αποτέλεσμα είναι η βελτίωση της ροής του αίματος και η παροχή θρεπτικών συστατικών στους μύες που εργάζονται!

Πηγή: www.fit-blaster.com via Muscleandstrength.com

001 xtreme

Οι βιταμίνες που χρειαζόμαστε ανά ηλικία και που θα τις βρούμε!

Η επαρκής πρόσληψη βιταμινών είναι απαραίτητη ώστε να εξασφαλιστεί η καλύτερη δυνατή υγεία και η σωστή λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων του οργανισμού.

Ωστόσο, ανάλογα με την ηλικία και τις ανάγκες του οργανισμού σε κάθε στάδιο της ζωής είναι διαφορετικές οι βιταμίνες που πρέπει να «πρωταγωνιστούν» στη διατροφή μας.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε αναλυτικά σε ποιες βιταμίνες πρέπει να επικεντρωθείτε σε κάθε ηλικία και με ποιες τροφές θα εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη.

Η σημαντικότερη βιταμίνη για τα παιδιά στην προεφηβεία και την εφηβεία είναι η βιταμίνη D, καθώς συμβάλει στην απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο με τη σειρά του εξασφαλίζει τη σωστή ανάπτυξη του σκελετού και των μυών. Χωρίς επαρκή πρόσληψη αυτών των δύο συστατικών, αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπενίας και οστεοπόρωσης στη μετέπειτα ζωή. Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D σε αυτές τις ηλικίες είναι οι 600 διεθνείς μονάδες (IU) ημερησίως, ενώ για το ασβέστιο τα 1.300 mg την ημέρα.

Η βιταμίνη D βρίσκεται σε τροφές όπως ο σολομός, το μοσχαρίσιο συκώτι, το αυγό, τα γαλακτοκομικά, καθώς και σε ενισχυμένα τρόφιμα (π.χ. χυμός πορτοκάλι, δημητριακά), ενώ ασβέστιο παρέχουν σε σημαντική ποσότητα τα γαλακτοκομικά, αλλά και το τόφου, οι σαρδέλες, η βρόμη, τα ρεβίθια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η βιταμίνη D και το ασβέστιο χρειάζονται και σε αυτή τη φάση της ζωής, ώστε να ολοκληρωθεί σωστά η ανάπτυξη των οστών και του μυϊκού συστήματος. Στα πρώτα χρόνια της ενηλικίωσης ιδιαίτερη αξία έχει επίσης η βιταμίνη Β12, η οποία συμβάλλει μεταξύ άλλων στην πνευματική εγρήγορση, την καλή νευρολογική λειτουργία και τη μνήμη ώστε οι σπουδαστές και οι νέοι εργαζόμενοι να μπορούν να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται αποκλειστικά σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το αυγό, το μοσχαρίσιο κρέας, τα διάφορα τυριά, το γάλα, ο σολομός, ο τόνος και τα στρείδια.

Για τις περισσότερες γυναίκες, η ηλικία 20 με 40 σηματοδοτεί τα αναπαραγωγικά τους χρόνια. Μια γυναίκα που σχεδιάζει να μείνει έγκυος πρέπει να φροντίζει πρωτίστως να λαμβάνει αρκετό φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) και γενικότερα να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού της σε όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος. Το φυλλικό οξύ μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο συγγενών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο, ενώ όλες οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για να υποστηριχθεί μια ομαλή εγκυμοσύνη.

Σημαντική ποσότητα φυλλικού οξέος δίνουν τροφές όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το αβοκάντο, το αυγό και τα φιστίκια.

Η βιταμίνη D είναι σημαντική και σε αυτή τη φάση της ζωής. Η έλλειψή της στη μέση ηλικία έχει συνδεθεί στο πλαίσιο επιστημονικών μελετών με ποικίλες παθήσεις, από την παχυσαρκία και τον διαβήτη μέχρι τον καρκίνο και τα αυτοάνοσα νοσήματα, τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες.

Οι περισσότερες γυναίκες σε αυτές τις ηλικίες περνούν από το στάδιο της εμμηνόπαυσης, όπου παρατηρείται μια μείωση στην παραγωγή της σεροτονίνης, του «νευροδιαβιβαστή της χαράς». Η βιταμίνη Β6 προωθεί την παραγωγή της σεροτονίνης ώστε να αποφευχθούν τα συμπτώματα θλίψης και άγχους και οι εναλλαγές της διάθεσης που βιώνουν πολλές γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

Σημαντική σε αυτή την ηλικία είναι και η βιταμίνη C, καθώς μειώνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση καταρράκτη και για διάφορες μορφές καρκίνου.

Καλές πηγές της βιταμίνης Β6 είναι τα αυγά, το τυρί, το συκώτι, το αβοκάντο, τα σμέουρα (φραμπουάζ), η μπανάνα, ο σολομός και η σαρδέλα, ενώ βιταμίνη C δίνουν κυρίως τα εσπεριδοειδή, η παπάγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι φράουλες, το μπρόκολο και η κόκκινη πιπεριά.

001 xtreme

Τα σημάδια που μας δείχνουν ότι έχουμε έλλειψη βιταμινών

Ποια είναι τα μηνύματα που στέλνει ο οργανισμός στο σώμα μας όταν μας λείπουν οι απαραίτητες βιταμίνες και πολύτιμα μέταλλα.

Τα χείλη σου «σκάνε» ή ματώνουν

Τα σκασμένα χείλη ή τα χείλη που ματώνουν εύκολα είναι συνήθως σημάδι έλλειψης βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Πονούν οι αρθρώσεις σου

Κι αυτό σημαίνει πιθανότατα ότι σου λείπουν βιταμίνες B, C και D, αυτές δηλαδή που βοηθούν στην ενδυνάμωση των τριχοειδών αγγείων, των οστών και των συνδέσμων τους.

Δεν βλέπεις καλά το βράδυ

Όταν η όρασή σου συναντά δυσκολία τις νυχτερινές ώρες ή σε συνθήκες έλλειψης φωτός, είναι πιθανό να σου λείπει βιταμίνη Α.

Αρπάζεις εύκολα κρύωμα

Τα συχνά κρυολογήματα και ο βήχας που επιμένει μπορεί να δείχνουν έλλειμμα σε ψευδάργυρο αλλά και σε βιταμίνες A και C. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον σχηματισμό των λευκών αιμοσφαιρίων, που είναι υπεύθυνα για την άμυνα του οργανισμού.

Έχεις αδύναμα μαλλιά

Αν παρατηρείς τριχόπτωση που δεν οφείλεται σε ορμονική διαταραχή, καλό είναι να ελέγξεις τα επίπεδα του σιδήρου, του ψευδαργύρου αλλά και την κατανάλωση πρωτεΐνών, καθώς έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε αποδυναμωμένη τρίχα.

Έχεις κηλίδες στο δέρμα

Εφόσον έχουν αποκλειστεί άλλοι λόγοι (π.χ. αντίδραση σε φάρμακα), ο σχηματισμός μελανών κηλίδων στο δέρμα ίσως είναι σύμπτωμα ανεπάρκειας σε βιταμίνες C, K, B12 ή φολικού οξέος.

Κρυώνεις συνεχώς

Εφόσον δεν οφείλεται σε... κρύες συνθήκες, ίσως είναι σημάδι αναιμίας και χαμηλών επιπέδων σιδήρου στο αίμα.

Έχεις ωχρή γλώσσα

Η ωχρή και λεία όψη της γλώσσας συνήθως οφείλεται στην έλλειψη σιδήρου, φολικού οξέος-βιταμίνης Β12.

Τα οστά σου «σπάνε» εύκολα

Αν αντιμετωπίζεις συχνά κατάγματα, πιθανώς να σου λείπει ασβέστιο, το πολύτιμο μέταλλο με το οποίο ο οργανισμός σου «χτίζει» το κόκαλο.

Έχεις υψηλή αρτηριακή πίεση

Οι αιτίες μπορεί να είναι πολλές, αλλά μία από αυτές είναι και η έλλειψη καλίου, του μετάλλου που βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να «χαλαρώσουν». 

Αυτό είναι το βιταμινούχο φρούτο του φθινοπώρου με τις λιγότερες θερμίδες

Αφού απολαύσαμε κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού το καρπούζι, το πεπόνι, τα κεράσια, τα ροδάκινα και τα σταφύλια, καιρός είναι να αλλάξουμε πρόγραμμα και να βάλουμε στη διατροφή μας τα μήλα, τα αχλάδια, τα πορτοκάλια κ.α.

Φυσικά αυτό δεν αφορά μόνο όσους κάνουν δίαιτα, αλλά όλους μας. Μας δίνουν πολλή ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, συστατικά απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Οσον αφορά τις θερμίδες τους θα λέγαμε ότι τα χειμερινά φρούτα είναι πιο «ασφαλή» στη δίαιτα, καθώς είναι πιο μεριδοποιημένα σε σχέση για παράδειγμα με το σταφύλι.

Το φρούτο όμως με τις λιγότερες θερμίδες και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά είναι το ακτινίδιο!

Το ακτινίδιο είναι ένα φρούτο ιδιαίτερο στην όψη και στη γεύση, αλλά και πολύ θρεπτικό. Η καταγωγή του είναι εξωτική, αφού προέρχεται από τη νότια Κίνα.

Εχει χαμηλή θερμιδική αξία, καθώς ένα μέτριο ακτινίδιο αποδίδει 42 θερμίδες.

Είναι πλούσιο σε νερό, βιταμίνες και μέταλλα, συγκεκριμένα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Επίσης, περιέχει πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες δρουν αποτελεσματικά κατά της δυσκοιλιότητας.

Είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, αλλά και βιταμίνης Ε, που είναι απαραίτητες για λαμπερή και υγιή επιδερμίδα, καθώς επιβραδύνουν την διαδικασία της γήρανσης και προστατεύουν τα κύτταρα από φθορές.

fruits bowl

Μάλιστα, το ακτινίδιο έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C από το πορτοκάλι. Μην ξεχνάτε ότι η βιταμίνη C συμμετέχει στη διαδικασία παραγωγής του κολλαγόνου, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος.

Η κατανάλωση ενός και μόνο ακτινιδίου, μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες μας στην βιταμίνη C. Επιπλέον, η βιταμίνη αυτή που περιέχει το ακτινίδιο, βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Σπουδαία είναι και η περιεκτικότητά του σε φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη και αποτελούν ασπίδα για την όρασή μας.

Η κατανάλωση ακτινιδίων φαίνεται να βοηθά στην πρόληψη καταρράκτη και γλαυκώματος.

Επίσης, το αντιοξειδωτικό φορτίο του φρούτου φαίνεται να προστατεύει από το άσθμα. Σε μια μεγάλη μελέτη σε παιδιά στην Ιταλία, η κατανάλωση των ακτινιδίων συσχετίστηκε με μικρότερη αναφορά αναπνευστικών προβλημάτων.

Ακόμα, τα μαύρα μικρά σπόρια στο ακτινίδιο είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά, που είναι πολύ σημαντικά για την καλή υγεία της καρδιάς!

Το συγκεκριμένο φρούτο περιέχει κάλιο και φυτικές ίνες, δυο θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την καρδιά μας. Οταν επιλέγετε ακτινίδια, αποφύγετε τα πολύ μαλακά φρούτα. Αν πάλι είναι πολύ σκληρά, δηλαδή άγουρα, τοποθετήστε τα σε μια χάρτινη σακούλα με μπανάνες ή μήλα για να ωριμάσουν γρηγορότερα.

kiwi smoothie

Πώς να βάλετε το ακτινίδιο στη διατροφή σας:

1. Προσθέστε το ακτινίδιο σε σαλάτες, σάλτσες, smoothies.

2. Το ακτινίδιο περιέχει ένζυμα που μαλακώνουν το κρέας, οπότε μπορείτε να το βάλετε σε μαρινάδες.

3. Για την καλύτερη αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας κόψτε ένα ακτινίδιο σε ένα γιαούρτι και προσθέστε λίγο μέλι.

Πηγή: www.bovary.gr

Οι βιταμίνες που χρειαζόμαστε για να αντιμετωπίσουμε το κρυολόγημα

Ο χειμώνας πλησιάζει γι' αυτό και πρέπει να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας...

Η επάρκεια βιταμινών στον οργανισμό είναι σημαντική καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου, τον χειμώνα όμως είναι απαραίτητη για ένα λόγο παραπάνω: την πρόληψη και την αντιμετώπιση του κρυολογήματος και της γρίπης. Υπάρχουν διάφορα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε ένα κρυολόγημα ή -ακόμη καλύτερα- να το προλάβετε.  

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να αποφεύγετε να αγγίζετε τα μάτια και τη μύτη σας, καθώς έτσι μεταφέρονται τα μικρόβια από το ένα άτομο στο άλλο. Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε καλά, καθώς η έλλειψη ύπνου και η κούραση δυσκολεύουν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει τις ιώσεις. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού.

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες μέσω της διατροφής, όταν αυτή είναι ισορροπημένη. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του χειμώνα, υπάρχει ο κίνδυνος ανεπάρκειας συγκεκριμένων βιταμινών λόγω της αλλαγής του καιρού.    

Βιταμίνη D  
Πρόκειται για τη βιταμίνη από την έλλειψη της οποίας πάσχουν πολλοί άνθρωποι κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα. Η απουσία ηλιακού φωτός, που είναι η πιο αποτελεσματική πηγή βιταμίνης D, προκαλεί πτώση των επιπέδων της και συμπτώματα όπως η μυϊκή αδυναμία, η ανεξήγητη κόπωση και η αδυναμία συγκέντρωσης. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε οστεομαλακία και ραχίτιδα, δύο μεταβολικές παθήσεις των οστών. Τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού και το κόκκινο κρέας είναι καλές πηγές βιταμίνης D, αλλά συχνά δεν είναι αρκετές. Οι ειδικοί συστήνουν σε όσους κινδυνεύουν από ανεπάρκεια της συγκεκριμένης βιταμίνης να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D καθημερινά (10 mg) και ιδιαίτερα από τον Οκτώβριο μέχρι και τον Μάρτιο.  

Βιταμίνη C  
Αν και, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, η βιταμίνη C δεν μειώνει τον κίνδυνο κρυολογήματος, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της έντασης των συμπτωμάτων και την ταχύτερη ανάρρωση. Γι' αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους έχουν την τάση να αρρωσταίνουν συχνά κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Η λήψη επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης C βοηθά στην προστασία και τη διατήρηση της υγείας των κυττάρων, στην υγεία του δέρματος και των αιμοφόρων αγγείων, των οστών και του χόνδρου, αλλά και στην επούλωση των πληγών. Η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε σκορβούτο, μία σπάνια κατάσταση που προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις, κόπωση, κόκκινα σημάδια στο δέρμα και αιμορραγία των ούλων. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα πορτοκάλια, οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, οι φράουλες, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι πατάτες. Αν είστε μεταξύ 19 και 64 χρειάζεστε 40mg την ημέρα.  

Βιταμίνη Β  
Υπάρχουν οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β -Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β9 και Β12- που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Ο ρόλος της Β12 όμως, είναι κρίσιμος κατά τους ψυχρούς μήνες. Η βιταμίνη Β12, η οποία υπάρχει στο κρέας, το γάλα και το τυρί, είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και νεύρων. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά όσους υποφέρουν από άγχος ή κατάθλιψη. Γι' αυτό είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όταν οι άνθρωποι κινδυνεύουν περισσότερο από συμπτώματα κατάθλιψης ή εποχικής συναισθηματικής διαταραχής.

  • Κατηγορία Υγεία

Το VITAL FORCE της Full Force Nutrition «σύμμαχος» για την υγεία των αθλητών!

Πρόκειται για ένα πολυβιταμινούχο που συμβάλλει στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης, της φυσιολογικής λειτουργίας των μυών, αλλά το κυριότερο είναι ότι θα σε... ξεκουράσει!

To VITAL FORCE της Full Force Nutrition παρέχει βιταμίνες, μέταλλα και κάποια άλλα σημαντικά συστατικά που έχουν ευεργετικά αποτελέσματα για τη ζωή και την υγεία σας. Οι δόσεις τους προσδιορίστηκαν χωριστά, σύμφωνα με τις ανάγκες των hardcore αθλητών.

Η βιταμίνη C και η βιταμίνη Β12 συμβάλλουν στην φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού και νευρικού συστήματος, καθώς και στην μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Βιταμίνη Β1 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, Βιταμίνη Β2 για τη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης και των φυσιολογικών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Το Φολικό οξύ βοηθά στη κανονική σύνθεση αμινοξέων και παίζει ένα ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης. Η βιοτίνη συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία και το μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών.

Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος, στην κανονική απορρόφηση/αξιοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη γονιμότητα, την αναπαραγωγή και τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης, καθώς επίσης και στον φυσιολογικό μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών.

Η χολίνη συμβάλλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης, στο φυσιολογικό μεταβολισμό των λιπιδίων και στη διατήρηση της κανονικής λειτουργίας του ήπατος. To VITAL FORCE έχει επιπλέον ρουτίνη, εσπεριδίνη, ινοσιτόλη και είναι εμπλουτισμένα με εκχύλισμα Echinacea!

Αγοράστε τις κάψουλες του VITAL FORCE της Full Force Nutrition πατώντας εδώ!

Full Force Vital Force

Διατροφικές Πληροφορίες

Full Force Vital Force Facts

Οδηγίες Χρήσεως

Πάρτε 2 κάψουλες την ημέρα, κατά προτίμηση με τα γεύματα.

Πληροφορίες Αλλεργιών: Παρασκευάζεται σε εγκαταστάσεις που επεξεργάζεται γάλα, αυγό, γλουτένη, σόγια, φιστίκια, καρύδια, ψάρια και συστατικά οστρακοειδών.

Προειδοποιήσεις: ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΟ ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ! Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση! Χρησιμοποιήστε αυτό το προϊόν σε συνδυασμό με τρόφιμα ως μέρος μιας υγιεινής & ισορροπημένης διατροφής, όχι ως υποκατάστατο για κάτι τέτοιο.

FF c

Οι 7 Καλύτερες Βιταμίνες Για Την Γυναίκα

Ποιες βιταμίνες δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή της γυναίκας; Διαβάστε ποιες είναι οι πλέον απαραίτητες βιταμίνες για τον γυναικείο οργανισμό...


...που μπορούν να βοηθήσουν και σε ποιες τροφές θα τις βρείτε

Bιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν βιταμίνη Α μέσω της διατροφής τους αλλά και της κατανάλωσης εμπλουτισμένων τροφίμων, καθώς τις βοηθά στην οικοδόμηση και την ενίσχυση των οστών, των δοντιών και των ιστών του δέρματος. Η βιταμίνη Α μειώνει επίσης τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, βελτιώνει την όραση, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης και ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μερικά από τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α είναι τα καρότα, το πεπόνι, το κολοκύθι, τα βερίκοκα, οι ντομάτες, το καρπούζι, το μπρόκολο, το λάχανο, η παπάγια, το ροδάκινο, οι κόκκινες πιπεριές, το σπανάκι, τα αυγά, το συκώτι, το γάλα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά στην ενεργοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου δυο στοιχεία που διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση γερών οστών. Η βιταμίνη D θεωρείται επίσης ότι μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης σκλήρυνσης κατά πλάκας, ρευματοειδούς αρθρίτιδας, και διαφόρων τύπου καρκίνου. Αυτή η βιταμίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, ενώ συμβάλλει στην προστασία της όρασης. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί να κάνει τα οστά σας αδύναμα και να συμβάλει στην οστεοπόρωση. Η ημερήσια έκθεση στον ήλιο για λίγα λεπτά προσφέρει στον οργανισμό σας την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα της βιταμίνης D. Θα τη βρείτε ακόμη στα λιπαρά ψάρια, το εμπλουτισμένο γάλα, το συκώτι και τα αυγά.

Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των οστών, στη διατήρηση της πήξης του αίματος σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας και τη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης διαφόρων παθήσεων της καρδιάς. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι επίσης αναγκαία για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και για να έχουμε ενέργεια. Μερικές από τις καλύτερες διατροφικές πηγές της βιταμίνης Κ είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, τα σιτηρά ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σογιέλαιο, και το ιχθυέλαιο.

Βιταμίνη B6
Η βιταμίνη B6, που είναι επίσης γνωστή ως πυριδοξίνη, είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτή η συγκεκριμένη βιταμίνη βοηθά επίσης στην παραγωγή διαφόρων ορμονών και χημικών ουσιών στον εγκέφαλο και, ως εκ τούτου, συμβάλλει στη μείωση της κατάθλιψης, των καρδιακών παθήσεων, και της απώλειας μνήμης. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περιλαμβάνουν τη βιταμίνη Β6 στην διατροφή τους ώστε να απαλλαγούν από την πρωινή ναυτία. Η έλλειψη βιταμίνης Β6 στον οργανισμό μπορεί να μας προκαλέσει αναιμία. Μερικά από τα πιο πλούσια τρόφιμα σε Β6 είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το αβοκάντο, η μπανάνα, το κρέας, τα φασόλια, τα ψάρια, και το πλιγούρι βρώμης.

Η βιταμίνη Ε
Έχει αντιγηραντικές ιδιότητες και χάρη στην ικανότητά της να καταπολεμά τις βλάβες των κυττάρων, μπορεί να επιβραδύνει τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. Η βιταμίνη αυτή βοηθά επίσης στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, του καταρράκτη, της απώλεια μνήμης, καθώς και ορισμένων τύπων καρκίνου. Η βιταμίνη Ε είναι πολύ σημαντική για υγιή μαλλιά και υγιές δέρμα. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο η βιταμίνη Ε περιλαμβάνεται σε πολλά προϊόντα περιποίησης των μαλλιών και του δέρματος. Θα τη βρείτε στο ελαιόλαδο, τα φύτρα σιταριού, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, το σπανάκι, το μουρουνέλαιο, το φυστικοβούτυρο, και τους ηλιόσπορους.

Βιταμίνη C
H βιταμίνη C έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία της γυναίκας. Βοηθά στην ανάπτυξη των ιστών, μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακών παθήσεων. Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μερικά από τα πιο πλούσια τρόφιμα είναι το μπρόκολο, το γκρέιπφρουτ και ο χυμός του, τα ακτινίδια, τα πορτοκάλια, οι πιπεριές, οι πατάτες, οι φράουλες, τα λάχανα, και οι ντομάτες.

Βιταμίνη Β2
Η Βιταμίνη Β2, γνωστή και ως ριβοφλαβίνη, είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των γυναικών και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ συμβάλλει στον περιορισμό του στρες και της κούρασης. Ανεπάρκεια της βιταμίνης Β2 μπορεί να προκαλέσει ‘’σκισίματα’’ στα χείλη, ξηρά μαλλιά, ρυτίδες και φαγούρα στο δέρμα. Μερικά από τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Β2 είναι το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι, τα φυλλώδη λαχανικά, η μαγιά, τα αυγά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα μανιτάρια.

πηγή: Pathfinder

Ποιες βιταμίνες χρειαζόμαστε ανάλογα με την ηλικία μας


Κάθε ηλικία έχει τις δικές τις ανάγκες. Άλλα χρειάζεται ο οργανισμός στα 30, άλλα στα 40 και άλλα στα 50.

Αυτό ισχύει και για τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, συστατικά τα οποία είναι υπεύθυνα για την καλή λειτουργία του οργανισμού, μιας και χαρίζουν υγεία και ομορφιά.

Μπορεί όλοι να κάνουν λόγο για την ξεχωριστή βιταμίνη C, ωστόσο, δεν είναι η μόνη που χρειάζεσαι. Υπάρχουν ένα σωρό βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα στον οργανισμό σου.

Βέβαια κάθε ηλικία έχει τις δικές της ξεχωριστές ανάγκες, με τον καθένα να εστιάζει κάθε φορά σε κάτι πιο συγκεκριμένο.

Στα 20
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό, καθώς βοηθάει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό που θα πρέπει να προσέξεις είναι πως όταν καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε σίδηρο θα πρέπει να τις συνδυάζεις με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

Στα 30
Σε περίπτωση που προσπαθείς να κάνεις παιδί, θα πρέπει να αυξήσεις την πρόληψη φυλλικού οξέος. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πως προλαμβάνει τις διαταραχές που σχετίζονται με τη διάπλαση του νευρικού συστήματος του εμβρύου κατά 70%. Αν πάλι προσπαθείς να ελέγξεις τις γεννήσεις καλό θα ήταν να λαμβάνεις μαγνήσιο ή ψευδάργυρο, σε περίπτωση που δεν επιθυμείς να πάρεις αντισυλληπτικά.

Στα 40
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για όλους, αλλά για τις 40άρες αποτελεί πολύτιμο σύμμαχο. Πολλοί συσχετίζουν την απουσία της από τον οργανισμό με ασθένειες, όπως ο καρκίνος, η οστεοπόρωση και οι καρδιακές παθήσεις.

Στα 50
Η B12 δεν πρέπει να λείπει από καμία 50άρα, καθώς είναι απαραίτητη για την σωστή λειτουργία εγκεφάλου και του αίματος. Η Β12 αρχίζει να απορροφάται καλύτερα σε αυτή την δεκαετία, κάτι που κάνει την πρόσληψή της ιδιαίτερα σημαντική.

Παράλληλα, σε αυτή την ηλικία κρίνεται χρήσιμη η λήψη πολυβιταμίνων κατάλληλων για άτομα άνω των 50 ετών, που έχουν λιγότερο σίδηρο και περισσότερη Β12.

Στα 60
Σε αυτή τη δεκαετία της ζωής σου θα πρέπει να λαμβάνεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί σε βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

Πριν όμως από οποιαδήποτε αγορά βιταμινών, χρειάζεται να απευθυνθείς στον ιατρό ή τον φαρμακοποιό σου, οποίος θα σε συμβουλεύσει κατάλληλα.

Πηγή: bovary

Νιώθω αδύναμος. Να πάρω βιταμίνες;

Σχεδόν όλους από εμάς έχει ταλαιπωρήσει αυτό το ερώτημα. Και συνήθως η απάντηση αβίαστα είναι: «Πάρε την τάδε πολυβιταμίνη, Q10, βασιλικό πολτό, πρωτεϊνη, ηλεκτρολύτες», καθώς και ό,τι άλλο νομίζει ο καθένας ότι θα δυναμώσει τον αθλητή.

 

Δυστυχώς, ένας από τους πολλούς μύθους που κρατούν ακόμα καλά στην ελληνική αθλητική -και όχι μόνο- κοινότητα, είναι ότι αν κάποιος νοιώθει αδύναμος, τότε πρέπει να πάρει βιταμίνες και θα αισθανθεί καλύτερα. Είναι κάτι σαν τις διατάσεις και τους τραυματισμούς ή το μυϊκό πιάσιμο: Αν ένας αθλητής τραυματιστεί μάλλον δεν έκανε καλές διατάσεις. Αν είναι πιασμένος, τότε πρέπει να κάνει διατάσεις για να ξεπιαστεί. Συμβουλές που δίνονται με μεγάλη σιγουριά, παρόλο που η έρευνα μάλλον τις διαψεύδει.

 

Το ίδιο ισχύει και για τις βιταμίνες. Είναι αλήθεια ότι οι νεαροί αθλητές πολλές φορές νοιώθουν κούραση. Και πώς να μην νοιώθουν όταν η ημέρα τους είναι τόσο επιβαρυμένη. Το πρωί πάνε σχολείο, μετά κατευθείαν πολλές φορές προπόνηση, φροντιστήριο, αγγλικά, πιάνο και ότι άλλο έχει το πρόγραμμα. Επιπλέον, πολλοί απ αυτούς κάνουν διπλές και τριπλές προπονήσεις, συμμετέχοντας στις προπονήσεις και αγώνες των διαφορετικών τμημάτων του συλλόγου τους ή στις προπονήσεις των Εθνικών Ομάδων. Όπως είναι αναμενόμενο, τα παιδιά δεν τρώνε σωστά κατά την διάρκεια της ημέρας. Πολλές φορές δεν τρώνε και τίποτε άλλα εκτός από ότι έχει το κυλικείο του σχολείου. Σε συνδυασμό με τις περιορισμένες ώρες ύπνου που συνεπάγεται ο «φόρτος εργασίας» είναι φυσικό κάποιες μέρες να νοιώθουν αδύναμα και κουρασμένα.

vitamins

Μερικές αλήθειες για τις βιταμίνες:

–   Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού συμμετέχοντας σε μυριάδες βιολογικές λειτουργίες

–   Οι βιταμίνες δεν έχουν θερμίδες κι άρα δεν μπορούν να παρέχουν άμεση ενέργεια

–   Αν δεν υπάρχει έλλειψη σε κάποια απ αυτές, η λήψη συμπληρώματος δεν έχει καμία θετική επίδραση

–   Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A,D,E,K) σε υπερβολικές δόσεις είναι τοξικές

–   Πολλά από τα αναγραφόμενα στα διάφορα σκευάσματα οφέλη είναι αμφιλεγόμενα

–   Αν υπάρχει έλλειψη κάποιας βιταμίνης, αυτή εξακριβώνεται μόνο με συγκεκριμένες εξετάσεις

–   Μετά την διακρίβωση της έλλειψης μπορεί να αποφασισθεί η χορήγηση κάποιου συμπληρώματος.

tired-athletes

Αν ο αθλητής είναι κουρασμένος:

–   Το πιο πιθανό είναι να χρειάζεται ξεκούραση

–   Αξιολογήστε το συνολικό φορτίο της ημέρας. Σε πόσες προπονήσεις συμμετέχει, προλαβαίνει να φάει; Προλαβαίνει να ξεκουραστεί

–   Άμεσα ενέργεια παρέχουν μόνο οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακα, πρωτεΐνη και λιπαρά οξέα (οι τροφές αυτές έχουν θερμίδες). Το να προτείνεις σε κάποιον που δεν έχει ενέργεια να πάρει βιταμίνες είναι σαν να συμβουλεύεις ένα οδηγό να βάλει λάδι αντί για βενζίνη σε ένα αυτοκίνητο που έχει μείνει από καύσιμα!

–   Μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα θα βοηθήσουν την αθλήτρια να έχει ενέργεια και μακροχρόνια να μην δημιουργηθεί κάποια έλλειψη θρεπτικού συστατικού

–   Έστω και 20 λεπτά ανάπαυσης (ελαφρύς ύπνος) είναι αρκετά για αναζωογονήσουν τον οργανισμό

–  Αν η κούραση επιμένει, τότε απαιτείται να γίνουν συγκεκριμένες εξετάσεις για να διερευνηθεί η κατάσταση περαιτέρω. Συνήθης έλλειψη που προκαλεί αίσθημα αδυναμίας είναι αυτή του σιδήρου

Αντί λοιπόν να προτείνουμε στους αθλητές και τις αθλήτριες να πάρουν βιταμίνες πρέπει πρώτα να εξετάσουμε το πρόγραμμά και τις συνήθειές τους. Να δούμε τι δεν πάει καλά, αν τρώνε σωστά και ξεκουράζονται αρκετά. Πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί σε αυτά που τους λέμε γιατί μας εμπιστεύονται. Καλό είναι λοιπόν να μην εκφέρουμε απλώς την γνώμη μας, αλλά να βασιζόμαστε σε στοιχεία που προκύπτουν από την έρευνα πριν δώσουμε συμβουλές. Και δεν είναι κακό να πούμε «δεν ξέρω, αλλά θα το ψάξω» όταν δεν είμαστε σίγουροι για κάτι. Το οφείλουμε στα παιδιά.

Πηγή: www.performance22.gr

 

{fcomments}

Οι τρεις top βιταμίνες για προπόνηση crossfit

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες σε όλους τους αθλητές, ωστόσο η ιδιαιτερότητα της έντονης προπόνησης στο crossfit καθιστά ορισμένες από αυτές ιδιαίτερα απαραίτητες, είτε λαμβάνονται με φυσικό τρόπο είτε σε επεξεργασμένη μορφή.

 

Βιταμίνες Ω3, Β και D θεωρούνται από τους ειδικούς οι πιο απαραίτητες για την έντονη προπόνηση του crossfit:

 

Ω3 βιταμίνες

Οι βιταμίνες Ω3 που προέρχονται κυρίως από τα ψάρια αποτελούν το καλύτερο συμπλήρωμα διατροφής για την έντονη προπόνηση του crossfit, ειδικά όταν πρόκειται για υψηλής ποιότητας ιχθυέλαιο. Οι Ω3 βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ, που συμβάλλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Ακόμα συμβάλουν θετικά στην λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και στη ψυχική διάθεση, ενώ έχουν και αντιφλεγμονόδεις ιδιότητες.
Προσοχή όμως, όλα τα ιχθυέλαια δεν είναι τα ίδια και ούτε φυσικά η κάθε τροφή που περιέχει Ω3 βιταμίνες. Σημαντικό ρόλο παίζει η προέλευση των ψαριών και γενικά η επεξεργασία (αν πρόκειται για βιταμίνες) που καθορίζει τα επίπεδα των τοξινών. Γι αυτό αν ψάχνετε βιταμίνες ιχθυελαίου, αναζητείστε εκείνες από ψάρια όπως ο γαύρος ή σαρδέλες ή ο τόνος.

 

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Συμβάλουν στην αύξηση της ενέργειας και βοηθούν το νευρικό σύστημα του οργανισμού βελτιώνοντας τη διάθεση, ενώ συμβάλλουν και στην αποτοξίνωση του οργανισμού μετά από επίπονη προπόνηση. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλουν στην αποκατάσταση των μυών, ειδικά μετά τις ασκήσεις άρσης βαρών που υπάρχουν σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα crossfit και αποκαθιστούν τον μυϊκό ιστό. 
Προτίμησε τη ριβοφλαβίνη-5'-φωσφορικού άλατος (Β-2), μεθυλκοβαλαμίνη (Β-12), Πυριδοξάλη-5'-φωσφορικού άλατος (Β-6), και Μπενφοθειαμίνη (Β-1).

 

Η βιταμίνη D

Όπως είναι γνωστό η βιταμίνη D παράγεται από τον οργανισμό με την έκθεση του ατόμου στον ήλιο. Ωστόσο απαιτούνται περίπου 25.000 IU ημερησίως κάτι που είναι πολύ δύσκολο για κάθε φυσιολογικό άνθρωπο, αφού δεν μένει τόσο πολύ ώρα στον ήλιο. 
Επομένως ψάξε για τροφές που θα σε βοηθήσουν να πάρεις τη βιταμίνη D και αυτές είναι, ο σολομός σε κονσέρβα, ο τόνος σε κονσέρβα, οι σαρδέλες, οι κρόκοι αυγών, το τυρί, το βοδινό συκώτι, τα μανιτάρια
Αν αναζητήσεις βιταμίνες υπολόγισε ότι η βιταμίνη D είναι πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται το βράδυ, περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο.

 

ΠΗΓΗ: Crossfitinvictus.com

 

{fcomments}

GIF ISO FINAL 1