8 απλές ασκήσεις με βαράκια για άμεση μυϊκή ενδυνάμωση!

Με μόνο δύο βαράκια μπορείτε να γυμνάσετε πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μάλιστα στην άνεση του σπιτιού σας!

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι που προτιμάμε τα βαράκια ή αλτηράκια από τη μπάρα. Ένας είναι ότι μπορούμε να γυμνάσουμε στοχευμένα μυϊκές ομάδες και ένας άλλος ότι δεν χρειάζεται να μεταμορφώσουμε το σπίτι μας σε γυμναστήριο.

Στο ακόλουθο βίντεο οι 8 ασκήσεις με τους αλτήρες θα σας βοηθήσουν να χτίσετε άμεσα τους μύες των χεριών!

 

 

Τα βαράκια απομακρύνουν την άνοια

Μια νέα μικρή αυστραλιανή επιστημονική έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το δυνάμωμα των μυών -π.χ. με βαράκια- κάνει καλό στον εγκέφαλο και απομακρύνει την πιθανότητα άνοιας.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον ελληνικής καταγωγής Γιώργο Μαύρο της Σχολής Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό της Αμερικανικής Γηριατρικής Εταιρείας «Journal of American Geriatrics Society»), πραγματοποίησαν μια τυχαίου δείγματος διπλά τυφλή κλινική δοκιμή με 100 άτομα ηλικίας 55 έως 86 ετών.

Οι εθελοντές – όλοι είχαν ήπια γνωστική διαταραχή (πιθανό πρόδρομο για Αλτσχάιμερ και άνοια)- χωρίσθηκαν σε τέσσερις ομάδες, οι οποίες έκαναν βαράκια, νοητική εξάσκηση σε υπολογιστές, κάποιο συνδυασμό των δύο παραπάνω ή εικονική άσκηση (πλασίμπο). Η άσκηση με βαράκια γινόταν δύο φορές την εβδομάδα επί ένα εξάμηνο, με σταδιακή αύξηση του βάρους, όσο δυνάμωναν οι μύες.

Διαπιστώθηκε ότι η αυξημένη μυϊκή δύναμη οδηγεί σε βελτιωμένη εγκεφαλική λειτουργία στα άτομα με ήπια γνωστική διαταραχή. Τα οφέλη φάνηκαν να διατηρούνται έως 12 μήνες μετά την άσκηση.

«Το κλειδί όμως είναι να ασκείται κανείς συχνά, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και με αρκετή ένταση», τόνισε ο κ. Μαύρος. Ως ιδανικό βάρος είπε ότι θεωρείται περίπου το 80% του μέγιστου που μπορεί κανείς να σηκώσει.

Κάνε κυκλική προπόνηση με βαράκια και... κάψε λίπος!

Η κυκλική προπόνηση με βαράκια ενδείκνυται τόσο σε αγύμναστες γυναίκες όσο και σε γυμνασμένες, με τις ανάλογες βέβαια διαφοροποιήσεις.

Αποτελεί ιδανική περίπτωση εάν πιέζεσαι ασφυκτικά από τις καθημερινές υποχρεώσεις σου και δεν μπορείς να διαθέσεις για τη γυμναστική σου περισσότερα από 30 λεπτά τρεις φορές εβδομαδιαίως. Είναι επίσης εξαιρετική εναλλακτική λύση εάν δεν επιθυμείς να πας σε γυμναστήριο και προτιμάς να γυμνάζεσαι σπίτι.

Επιπλέον, μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις ως συμπλήρωμα οποιασδήποτε άλλης προπόνησης κάνεις ήδη, π.χ. αερόβιας, αλλά και ως βασική μέθοδο εκγύμνασης κατά τη διάρκεια των διακοπών σου. Σε κάθε πρόγραμμα γυμνάζεις το σύνολο των μυϊκών ομάδων, άμεσα ή έμμεσα, και τα αποτελέσματα είναι πράγματι εντυπωσιακά σε όλα τα επίπεδα, ιδίως δε στην αύξηση της αντοχής, στη μυϊκή ενδυνάμωση, στην καύση θερμίδων και στη μείωση του σωματικού λίπους.

Συμβουλή ασφαλείας: Εάν δεν έχεις γυμναστεί ποτέ συστηματικά, είσαι πάνω από 35 ετών ή έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, πριν ξεκινήσεις αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα γυμναστικής, συμβουλεύσου ειδικό.

newego LARGE t 1466 106741394

1. Επιτόπου τρέξιμο με κάμψεις χεριών

Λεπτές γάμπες, γυμνασμένα χέρια!

Αρχική θέση: Όρθια, κρατάς από ένα βαράκι σε κάθε χέρι.

Εκτέλεση: Κάνεις επιτόπου τροχάδην χωρίς να ανασηκώνεις ψηλά τα πέλματα, ενώ ταυτόχρονα κάμπτεις εναλλάξ τα χέρια στους αγκώνες.

Έρευνες δείχνουν: Με την κυκλική προπόνηση δραστηριοποιούνται περισσότεροι μύες και αυξάνονται σημαντικά ο μεταβολισμός και η ενεργειακή δαπάνη.

newego LARGE t 1466 106741405

2. Συνδυαστικές πιέσεις

Τέλειο μπούστο!

Αρχική θέση: Λυγισμένα πόδια, βαράκια στο ύψος των ώμων με λυγισμένα τα χέρια, παλάμες στραμμένες προς το κεφάλι.

Εκτέλεση: Εκπνέοντας τεντώνεις τα πόδια και συγχρόνως πιέζεις τα βαράκια να σηκωθούν πάνω από το κεφάλι. Εισπνέοντας επαναφέρεις τα βαράκια λυγίζοντας πόδια και χέρια.

Έρευνες δείχνουν: Δραστηριοποιώντας στην ίδια άσκηση μεγάλες μυϊκές ομάδες συνδυαστικά καις περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό.

newego1466 106741407

3. Ημικυκλικές άρσεις

Επίπεδη κοιλιά, δυνατή μέση!

Αρχική θέση: Γόνατα λυγισμένα, βαράκι ανάμεσα στα πόδια, λαβή και με τις δύο παλάμες, χέρια σχεδόν τεντωμένα.

Εκτέλεση: Εκπνέοντας τεντώνεις τα πόδια και ανυψώνεις ημικυκλικά τα χέρια μέχρι το βαράκι να σηκωθεί πάνω από το κεφάλι. Εισπνέοντας λυγίζεις τα πόδια, κατεβάζεις τα χέρια και επαναφέρεις το βαράκι.

Έρευνες δείχνουν: Οι μύες είναι μια «μηχανή» καύσης λίπους – όσους περισσότερους μυς έχεις και όσο περισσότερο δουλεύουν τόσο περισσότερα λίπη καις!

newego LARGE t 1466 106741423

4. Εμπρόσθιες προβολές

Σφιχτοί γλουτοί, λεπτοί μηροί!

Αρχική θέση: Όρθια κρατάς τα βαράκια με τεντωμένα χέρια.

Εκτέλεση: Εισπνέοντας κάνεις ένα βήμα προς τα μπρος, λυγίζοντας αρκετά και τα δύο πόδια. Εκπνέοντας επανέρχεσαι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι.

Έρευνες δείχνουν: Οι πιθανότητες να παραμείνεις πιστή σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής διπλασιάζονται όταν αυτό διαρκεί μέχρι 30 λεπτά.

newego LARGE t 1466 106741424

5. Εναλλάξ πιέσεις ώμων

Όμορφα χέρια χωρίς ίχνος χαλάρωσης!

Αρχική θέση: Όρθια με τα πόδια κάπως ανοιχτά. Κρατάς τα βαράκια αντικριστά στο ύψος των ώμων.

Εκτέλεση: Ανεβοκατεβάζεις εναλλάξ τα βαράκια πάνω από το κεφάλι, τεντώνοντας και λυγίζοντας τα χέρια. Ο κορμός ευθυτενής και σταθεροποιημένος, η αναπνοή ελεύθερη.

Έρευνες δείχνουν: Εκτελώντας ασκήσεις με βαράκια γυμνάζεις τόσο τους μυς που τα κινούν όσο και τους μυς που διατηρούν τη σωστή θέση του σώματος, όπως π.χ. κοιλιακοί και ραχιαίοι.

newego LARGE t 1466 106741425

6. Δυναμική επίκυψη

Σέξι γλουτοί!

Αρχική θέση: Στάση προσοχής, κρατάς βαράκι στο ένα χέρι.

Εκτέλεση: Διατηρώντας την ισορροπία σου λυγίζεις τον κορμό προς τα μπρος και συγχρόνως ανυψώνεις το άλλο πόδι προς τα πίσω. Επανέρχεσαι αργά και ελεγχόμενα. Ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις, πιάνεις το βαράκι με το άλλο χέρι και επαναλαμβάνεις.

Έρευνες δείχνουν: Όταν ακούς μουσική ή φοράς ρούχα έντονου χρώματος, όπως κόκκινα ή πορτοκαλί, γυμνάζεσαι αποδοτικότερα.

newego LARGE t 1466 106741426

7. Ημικαθίσματα

Μηροί και οπίσθια χάρμα οφθαλμών!

Αρχική θέση: Όρθια κρατώντας από ένα βαράκι σε κάθε χέρι.

Εκτέλεση: Εισπνέοντας λυγίζεις τα γόνατα και χαμηλώνεις τη λεκάνη μέχρι τα βαράκια να κατεβούν αρκετά χαμηλά προς το πάτωμα. Εκπνέοντας επανέρχεσαι στην όρθια θέση με τη δύναμη των μηρών.

Έρευνες δείχνουν: Όταν από την αρχή μέχρι το τέλος κάθε επανάληψης σφίγγεις τους μυς που γυμνάζεις, τότε αυτοί αναγκάζονται να συσπαστούν εντονότερα.

newego LARGE t 1466 106741427

8. Πλάγιες άρσεις χεριών

Καλοσχηματισμένοι ώμοι!

Αρχική θέση: Όρθια. Χέρια κατά μήκος του κορμού, ελαφρώς τεντωμένα. Βαράκια στα πλάγια των μηρών.

Εκτέλεση: Εισπνέοντας και χωρίς να λυγίζεις τα χέρια ανυψώνεις τα βαράκια προς τα πλάγια και έξω, μέχρι το επίπεδο των ώμων. Εκπνέοντας τα επαναφέρεις.

Έρευνες δείχνουν: Οι στηρικτικοί μύες του κορμού γυμνάζονται έως και 45% περισσότερο όταν κάνεις τις ασκήσεις από όρθια θέση σε σχέση με την καθιστή.

newego LARGE t 1466 106741428

9. Καθίσματα σε προβολή
Καλλίγραμμα πόδια!
Αρχική θέση: Όρθια με το ένα πόδι πιο μπροστά από το άλλο σε απόσταση περίπου 2,5 πελμάτων. Χέρια τεντωμένα, βαράκια στα πλάγια του σώματος.
Εκτέλεση: Εισπνέοντας λυγίζεις τα πόδια μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού, σχεδόν μέχρι να ακουμπήσει στο πάτωμα. Εκπνέοντας τεντώνεις τα πόδια. Ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις και αλλάζεις κάθε φορά το προβαλλόμενο πόδι.
Έρευνες δείχνουν: Τα πιο έντονα και σύντομα προγράμματα άσκησης επιφέρουν ταχύτερες βελτιώσεις σε σύγκριση με τα ήπια προγράμματα μεγάλης διάρκειας.

newego LARGE t 1466 106741430

10. Κωπηλατική
Ελκυστική πλάτη!
Αρχική θέση: Κορμός σκυφτός, τεντωμένος και ακινητοποιημένος, πόδια λυγισμένα, χέρια τεντωμένα.
Εκτέλεση: Έλκεις τα βαράκια με τη δύναμη των μυών της πλάτης προς τα πλάγια του στήθους, όσο πιο ψηλά μπορείς. Εκπνέοντας αφήνεις τα χέρια να κρεμάσουν προς τα κάτω.
Έρευνες δείχνουν: Οι γυναίκες που γυμνάζονται νωρίς το πρωί καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας.

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΑΚΙΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ - VIDEO

Οι γυναίκες που στο πλαίσιο της σωματικής άσκησης, κάνουν και άρση βαρών μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη, υποστηρίζουν αμερικανοί ερευνητές σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύθηκαν στο επιστημονικό έντυπο PLoS Medicine.

 

 

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Ασκήσεις με βαράκια για ώμους και πλάτη

Δείτε παρακάτω μερικές ασκήσεις άνω κορμού που μπορούμε να εκτελέσουμε με βαράκια...

 

Σύντομες συμβουλές:

1. Επιλέγουμε πάντα το κατάλληλο βάρος που μπορούμε να σηκώσουμε. 

2. Δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στην εκτέλεση της κάθε άσκησης ούτως ώστε να μη κάνουμε λάθος την τεχνική.

3. Προθέρμανση πριν την άσκηση με βάρη


Σημείωση: Συμβουλευτείτε κάποιο γυμναστή για να σας δείξει τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.

Ώμοι

ωμοπλάτες γυναίκα εκτάσεις ξαπλωτός μπροστινές εκτάσεις ένα χέρι  μπροστινές εκτάσεις σε πάγκο ένα χέρι  μπροστινές εκτάσεις όρθιος  εκτάσεις για ωμοπλάτες πλάγιες κλειστές εκτάσεις  ώμοι πλάτες ωμοπλάτη  βαρακια ωμοπλατες ωμοί γυναικεία  πιέσεις ένα χέρι όρθιος πιέσεις arnold  πιέσεις πλάγιες εκτάσεις πλάγιες εκτάσεις και τα 2 χέρια μαζί πλάγιες εκτάσεις ακουμπισμένος στο πάγκο τραπέζια τραπεζοειδείς



Πλάτη

κωπηλατική με αλτήρα  κωπηλατική με βαράκια σε πάγκο πλάτη πάνω

 

{fcomments}

Είναι η γυμναστική με βάρη κατάλληλη για γυναίκες;

Γιατί οι γυναίκες τραυματίζονται πιο εύκολα; Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγεις;


Ο κίνδυνος:

Να τραυματιστείς από ένα βαράκι, να υποστείς τραυματισμό στις αρθρώσεις ή θλάση.

Υπήρξε αύξηση της τάξεως του 63% στους τραυματισμούς γυναικών σε περίοδο 12 ετών (17% υψηλότερη από τους άνδρες), όπως διαπιστώθηκε σε έρευνα του 2010.

Το 75% των περιπτώσεων οφείλεται σε πτώση των αλτήρων ή χτύπημα των μελών του σώματος.

 

Όμως, και τα μηχανήματα κρύβουν κινδύνους. Είναι σχεδιασμένα για άνδρες και δεν ταιριάζουν στη στάση της γυναίκας.

Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες, σε γενικές γραμμές, δεν έχουν τόση δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και έχουν μικρότερη οστεοδομή από τους άνδρες για να κρατήσουν τα βάρη, κάτι που τις αναγκάζει να πάρουν στάσεις που καταπονούν τους μυς κατά την άρση.


Τι να κάνεις

 

Είτε χρησιμοποιείς ελεύθερα βάρη είτε μηχανήματα, ξεκίνα σιγά σιγά (αν όλοι κρατούν 5κιλα βαράκια, μην ντρέπεσαι να πάρεις τα 4κιλα), αύξησε σταδιακά τις επαναλήψεις πριν αυξήσεις το βάρος και πρόσεχε οι κινήσεις σου να είναι αργές και ελεγχόμενες.

 

Αν έχεις απορίες, ρώτα το γυμναστή. Και απόφυγε τις παρακάτω ασκήσεις: μηχάνημα έκτασης γονάτων (δοκίμασε το μηχάνημα πίεσης ποδιών ή τα καθίσματα), καθιστή περιστροφή κορμού (δοκίμασε κοιλιακούς με περιστροφή) και πίεση πάνω από το κεφάλι (δοκίμασε πρόσθιες άρσεις με ίσια τα χέρια).

 

http://www.shape.gr

 

=

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση