Προπόνηση με βάρη μετά τα 40 by X-Treme Stores!

Οι πολύτιμες συμβουλές για τους 40άρηδες μέσα από ένα σπουδαίο άρθρο ενός συνεργάτη των X-Treme Stores!

Πριν ξεκινήσουμε να λέμε τι αλλαγές πρέπει να κάνουμε στο πρόγραμμά μας όσο μεγαλώνουμε, ας σιγουρευτούμε ότι αυτά που κάνουμε μέχρι τώρα είναι σωστά.

Ξεκινάμε με τα βασικά

Η προπόνησή μας δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 45' και δεν θα πρέπει να είναι περισσότερο από 4 φορές την εβδομάδα. Αυτό για όσους είναι μέχρι 35 ετών. Μετά τα 35, καλό θα είναι να μειώσουμε τις προπονήσεις με βάρη σε 3 ημέρες την εβδομάδα.

Πολλές φορές θα έχετε δει ανθρώπους που ενώ κάνουν πολλά λάθη, το σώμα τους ανταποκρίνεται καλά και έχουν βελτίωση. Σε αυτό παίζει μεγάλο ρόλο το νεαρό της ηλικίας και η καλή γενετική. Αν και αυτοί, έκαναν μόνο σωστά πράγματα, θα είχαν ακόμα μεγαλύτερη πρόοδο. Όταν όμως κάποιος που δεν έχει καλή γενετική, προπονηθεί με λάθος τρόπο (όπως αυτός που βλέπει και θαυμάζει), όχι μόνο δεν θα καταφέρει να τον φτάσει ποτέ, αλλά δεν θα έχει και το μέγιστο της δικής του απόδοσης. Αυτό γίνεται ακόμα δυσκολότερο όταν μιλάμε για έναν ασκούμενο που έχει περάσει τα 40.

Γι’ αυτό θα ήθελα σε αυτό το άρθρο, να μιλήσουμε για πράγματα που θα μπορέσουν να ωφεληθούν όλοι και όχι μόνο όσοι έχουν ταλέντο. Και φυσικά μιλάμε πάντα για Natural Bodybuilding.

Δεν πιστεύω ότι υπάρχουν γενικοί κανόνες στον τρόπο προπόνησης. Ο στόχος του αθλούμενου, ο σωματότυπος, οι τραυματισμοί που τυχών έχει, αλλά ακόμα και ο χώρος στον οποίον γυμνάζεται, παίζουν μεγάλο ρόλο στο τι πρόγραμμα θα ακολουθήσει. Για παράδειγμα, ένας αθλητής 45 ετών που γυμνάζεται χρόνια και έχει κάποιο σοβαρό τραυματισμό, καλό θα ήταν να μην επικεντρωθεί σε βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις που μπορεί να επιδεινώσουν το πρόβλημά του, αλλά να κάνει ασκήσεις απομόνωσης, που δεν θα προσβάλουν την περιοχή που υπάρχει το πρόβλημα. Επίσης καλό θα ήταν σε μεγάλη ηλικία να αποφύγουμε προπόνηση "εγωισμού" και να μην πάμε για την μία επανάληψη.

Θα ξεκινήσουμε πάντα το πρόγραμμά μας με καλό ζέσταμα και δυναμικές διατάσεις. Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται με σωστή τεχνική και με πλήρης κίνηση. Στο τέλος του προγράμματος θα γίνονται στατικές διατάσεις, πράγμα πολύ σημαντικό για τους μεγαλύτερους αθλητές, αφού σιγά σιγά χάνεται εκτός από ένα μέρος της μυϊκής μας μάζας και η ελαστικότητα των μυών. Η απώλεια της ελαστικότητας εγκυμονεί κινδύνους για τραυματισμούς των μυών ή ακόμα και ολική ρήξη του μυ. Είναι συχνή η εικόνα αθλητών άνω των 40 με τραυματισμένους μύες, πχ στον θωρακικό ή τον δικέφαλο του χεριού, όπου τραυματίζονται πιο συχνά. Εκτός όμως από τους μύες, αλλαγές έχουμε στα οστά και τις αρθρώσεις. Έχουμε απώλεια οστικής μάζας (ιδιαίτερα στις γυναίκες) όπου τα κόκκαλα γίνονται πιο εύθραυστα και πορώδη. Εδώ η προπόνηση με βάρη μπορεί να παίξει πολύ σημαντικό ρόλο και να καθυστερήσει τις αλλαγές του χρόνου στο σώμα μας. Επίσης υπάρχει φθορά στις άκρες των οστών λόγω χρόνιας τριβής, με αποτέλεσμα να κάνουν την άρθρωση πιο σκληρή.

weights 820144 960 720

Με τα χρόνια αλλάζει και ο χρόνος αποκατάστασης από την φλεγμονή της προπόνησης (μην ξεχνάμε ότι η προπόνηση είναι μία ελεγχόμενη ζημιά) γι’ αυτό και είπαμε πριν για 3 προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, αντί για 4. Σε αυτό, εκτός από την συχνότητα, πρέπει να υπολογίσουμε και την ένταση της προπόνησης που θα κάνουμε, ώστε να μπορεί το σώμα μας να αναρρώσει. Αν η προπόνηση είναι πολύ έντονη και χρειάζεται το σώμα μας χρόνο ανάρρωσης που δεν διαθέτει, τότε οδηγούμαστε σε υπερκόπωση και έχουμε αρνητικό αποτέλεσμα. (Αυτό θα πρέπει να το κοιτάμε σε όλες τις ηλικίες γιατί είναι βασικός κανόνας για την ανάπτυξη των μυών). Με τα χρόνια, χάνουμε επίσης ένα ποσοστό της ισορροπίας μας, γι’ αυτό καλό θα ήταν να εντάξουμε στο πρόγραμμά μας κάποιες ασκήσεις ισορροπίας, που μπορούμε να κάνουμε στο τέλος ή κατά την διάρκεια της προπόνησης με βάρη. π.χ. η χρήση αλτήρων στις πιέσεις πάγκου, βοηθά σε αυτό περισσότερο από ότι αν εκτελούσαμε την άσκηση σε ένα μηχάνημα.

Τέλος, σημαντικό ρόλο παίζουν και οι ισομετρικές ασκήσεις, γιατί βοηθούν στην ενδυνάμωση των τενόντων. Κάποια κρατήματα στην τελευταία επανάληψη ενός σετ, θα μας δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα σε συνδυασμό με ισομετρικές ασκήσεις. πχ PLANKS

Η αερόβια άσκηση, καλό θα είναι να γίνεται ξεχωριστά τις υπόλοιπες ημέρες και όχι μαζί με τα βάρη. Το περπάτημα, παραμένει ο βασιλιάς για άτομα άνω των 40 ως καρδιοαναπνευστική άσκηση, γιατί δεν κουράζει τις αρθρώσεις από μεγάλους κραδασμούς.

Ας δούμε τώρα πως μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας μέσα από κάποια συμπληρώματα διατροφής, απαραίτητα σε όσους είναι άνω των 40 και γυμνάζονται με βάρη, ώστε να έχουν τα μέγιστα αποτελέσματα.

Για άντρες και γυναίκες, θεωρώ πως είναι απαραίτητο ένα συμπλήρωμα με Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ένα σκεύασμα που να βοηθά στις αρθρώσεις. Για τους άντρες ένα συμπλήρωμα με TRIBULUS TERESTIS θα βοηθήσει να ανέβει με φυσικό τρόπο κάποιο μέρος της τεστοστερόνης που χάθηκε με τα χρόνια, αλλά και ένα συμπλήρωμα με Saw Palmeto, θα βοηθήσει ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος για υπερτροφία του προστάτη.

Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος, Personal Trainer

Συνεργάτης X-Treme Stores

Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!

Τα βάρη κάνουν καλό και έχουν πολλαπλά οφέλη για το σώμα σου...

Η γυμναστική με βάρη ή η γυμναστική με αντίσταση είναι ένα βασικό συστατικό του υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει επίσης την καρδιαγγειακή άσκηση και την ευελιξία. Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη είναι πάρα πολλά για να τα αναφέρουμε όλα, αλλά παρακάτω μπορείς να πάρεις μία γεύση

Τα οφέλη για το σώμα
- Βοηθά στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την αντιστάθμιση της απώλειας της οστικής μάζας που συνδέεται με τη γήρανση.
- Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως είναι η δυσκολία στον ύπνο, η ένταση και το άγχος.
- Βελτιώνει τη συνολική δύναμη του σώματος και μειώνει την πιθανότητα των πτώσεων και της αδυναμίας στα γηρατειά.
- Βελτιώνει την αθλητική απόδοση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού σε αθλητικές και ψυχαγωγικές δραστηριότητες.
- Μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2, την υψηλή πίεση κ.ά.

Τα ψυχικά και συναισθηματικά οφέλη
- Αυξάνει την αυτοπεποίθηση, την αυτοεκτίμηση και ενισχύει την αναγνώριση των επιτυχιών σου.
- Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη.
- Βελτιώνει την κατανόηση και την εκτίμηση του σώματός σου.
- Είναι διασκεδαστικό!

  • Κατηγορία Άσκηση

Πόσο outdoor-fitness είσαι;

Μερικοί το έχουν μέσα τους και δεν το ξέρουν. Άλλοι πάλι το ξέρουν αλλά δεν έχουν χρόνο και βολεύονται με το γυμναστήριο ή όποια άλλη indoor προπόνηση.

Άραγε πόσο ξέρεις αν πράγματι σου αρέσει η outdoor προπόνηση ή απλά την κάνεις επειδή συμπληρώνει σωστά το προπονητικό πρόγραμμα της βδομάδας;

Διάβασε λοιπόν μερικά χαρακτηριστικά σημεία:

1. Το τρέξιμο

Αν στο τρέξιμο έξω, είτε σε πάρκο, είτε σε στάδιο σε κάνει να βαριέσαι αφάνταστα τότε δεν είσαι και πολύ τύπος του outdoor. Σε αντίθεση αν σου αρέσει το τρέξιμο στο διάδρομο βλέποντας τηλεόραση και μιλώντας με φίλους, τότε είσαι κλασσικός τύπος των γυμναστηρίων.

2. Οι ασκήσεις

Αν στην outdoor προπόνηση δεν βρίσκεις κάτι να κάνεις ασκήσεις και περιορίζεσαι μόνο στις κλασσικές κάμψεις. Αν δηλαδή δεν βρίσκεις ούτε ένα παγκάκι ή ένα δένδρο να εκμεταλλευτείς για να κάνεις ασκήσεις, τότε δεν είσαι τύπος του outdoor. Αντίθετα είσαι ο τύπος που βολεύεται με τα μηχανήματα ή τα βάρη του γυμναστηρίου, που είναι τακτοποιημένα και στη θέση τους να σε περιμένουν.

3. Αν κρυώνεις ή ζεσταίνεσαι

Ανάλογα με την εποχή αν κρυώνεις πολύ τον χειμώνα ή ζεσταίνεσαι αφόρητα το καλοκαίρι και δεν μπορείς τον ήλιο, τότε δεν είσαι τύπος του outdoor. Θέλεις τη σταθερή θερμοκρασία του γυμναστηρίου για να αισθάνεσαι καλά.

4. Αν δεν ανέχεσαι την… wet φάση

Αν είσαι από τους τύπους που με την πρώτη ψιχάλα ανοίγουν ομπρέλα, τότε δεν είσαι τύπος του outdoor. Αν πάλι είσαι από εκείνους που δεν δίνουν σημασία αν πέφτουν …κουβάδες με νερό από τον ουρανό και δεν σε ενδιαφέρει αν γίνεις μουσκίδι, τότε είσαι περισσότερο τύπος της outdoor προπόνησης.

5. Αν αρρωσταίνεις με το παραμικρό

Αν είσαι από τους ανθρώπους που αρρωσταίνουν με το παραμικρό αεράκι ή την αλλαγή της θερμοκρασίας, τότε δεν είσαι τύπος του έξω αλλά του ελεγχόμενου περιβάλλοντος του γυμναστηρίου.

6. Αν είσαι ο μετρημένος

Αν είσαι τύπος που θέλεις όλα να τα κάνεις σωστά και μετρημένα, τότε μπορεί να μη σου αρέσει και πολύ η outdoor προπόνηση αλλά την εντάσσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σου, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα γιατί ξέρεις ότι σου κάνει καλό. Γνωρίζεις ότι ο συνδυασμός γυμναστηρίου και outdoor προπόνησης είναι η καλύτερη επιλογή και φροντίζεις να την τηρείς.

Πηγή: Activeman.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Είναι σωστό να σηκώνω βάρη μέχρι να εξαντληθώ;

Κάποιοι υποστηρίζουν ότι η γυμναστική δεν τελειώνει μέχρι να φτάσεις στα όρια σου. Ισχύει όμως κάτι τέτοιο;

Καλό είναι να σκεφτείς ότι το σώμα σου είναι το αυτοκίνητό σου. Αν φτάνεις τον κινητήρα στα όριά του κάθε μέρα, κάποια στιγμή θα χαλάσει. Οταν επαναλαμβάνεις μια άσκηση μέχρι να εξαντληθείς, αυξάνεις όχι μόνο τις πιθανότητες τραυματισμού αλλά επίσης ενισχύεις την παραγωγή των ορμονών του άγχους και επινηκύνεις το χρόνο αποκατάστασης μετά το τέλος της προπόνησης.

Καλύτερα, κανόνισε μια συγκεκριμένη μέρα που θα φτάνεις τα όρια σου. Αλλιώς, φρόντισε να μειώσεις κατά 1-2 τις επαναλήψεις κάθε σετ. Ετσι, θα μεγιστοποιήσεις τα οφέλη της προπόνησης χωρίς να βάλεις τους μυς σου σε κίνδυνο.

training hard 1

Από το περιοδικό Men's Health

Τα #nonstop βάρη του Πρίντεζη!

Ύστερα από το τουρνουά "3on3" που διοργάνωσε με μεγάλη επιτυχία στην Σύρο, ο Γιώργος Πρίντεζης συνεχίζει το ατομικό πρόγραμμα προετοιμασίας ενόψει της νέας σεζόν, όπως ακολουθεί κάθε καλοκαίρι τα τελευταία χρόνια.

 

Ο 31χρονος φόργουορντ του Ολυμπιακού δεν έχει σταματήσει να γυμνάζεται και να προπονείται, προσέχοντας το κορμί του και την φυσική του κατάσταση. Πλέον έχει ξεπεράσει τον τραυματισμό του στο πέλμα, το πόδι του είναι καλύτερα και όπως μπορείτε να δείτε στο σχετικό video που ανέβασε στο Instagram, o "Πριντ" δεν σταματάει την σκληρή δουλειά.

 

  • Κατηγορία Gossip

Πόσο αναγκαία είναι η ζώνη όταν προπονείσαι με μεγάλα βάρη;

Όσοι από εσάς, αρχάριοι αλλά και πιο προχωρημένοι, ασχολείστε εντατικά με τα βάρη στο γυμναστήριο, πιθανώς να έχετε μπερδευτεί με τη σημασία ή τη χρηστικότητα της ζώνης στη μέση. Η αλήθεια είναι ότι εδώ και χρόνια, πολλοί ειδικοί συστήνουν στους γυμναζόμενους να τη χρησιμοποιούν, με σκοπό να αποφύγουν κάποιο σοβαρό τραυματισμό χαμηλά στη σπονδυλική στήλη, ιδίως αν η μέρα επιβάλλει να σηκώσουν πολλά κιλά.

 

Όμως, δεκάδες αθλητιατρικές έρευνες που ασχολήθηκαν επισταμένα με την ανατομία και τη βιομηχανική της σπονδυλικής στήλης κατά την άρση βαρών ανέδειξαν ένα μόνο παράγοντα που μπορεί να σε προστατεύσει από έναν τραυματισμό στην περιοχή της μέσης:
η ενδυνάμωση των μυών του κορμού. Και, ναι, η ζώνη δεν προσφέρει καμία χρησιμότητα, τουλάχιστον όταν έχεις να εκτελέσεις μια συνηθισμένη προπόνηση -όσο σκληρή κι αν είναι.

 

Είναι μια ψευδαίσθηση

 

Μια ζώνη στη μέση πιθανώς να σου δίνει την εντύπωση ότι είσαι ένας άτρωτος σκληροπυρηνικός μποντιμπιλντεράς -στα μάτια των υπολοίπων- ενώ δεν είσαι στην πραγματικότητα. Δοκιμάζοντας να σηκώσεις φορτία υπεράνω των δυνατοτήτων σου, καμία ζώνη δεν πρόκειται να σε βοηθήσει να τα σηκώσεις. Ωστόσο, πολλοί αθλούμενοι εξακολουθούν να τη φορούν, κυρίως από τη φοβία που τους έχει δημιουργηθεί από κάποιον παλιότερο τραυματισμό. Πάντως, μια συγκεκριμένη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικόJournal of Strength and Conditioning Research το λέει ξεκάθαρα:
«…Με την ίδια λογική θα έπρεπε να φοράς διαρκώς μια ζώνη για τη μέση, έναν επίδεσμο με λάμες στους αγκώνες και έναν νάρθηκα για το θώρακα». Μάντεψε πώς θα μοιάζεις -μια μίξη Robocop και Batman.

 

Έτσι, το αν θέλεις να χρησιμοποιείς ζώνη ή όχι υπόκειται σε καθαρά προσωπική επιλογή, μολονότι οι εμπειρογνώμονες εξακολουθούν να είναι διχασμένοι σχετικά με το θέμα (οι αρσιβαρίστες, για παράδειγμα, δεν εκτελούν καμία άσκηση χωρίς τη ζώνη, ενώ πολλοί είναι και οι επαγγελματίες bodybuilders που προπονούνται διαρκώς με αυτή), .
Ο Mike Roberts, παλαίμαχος πρωταθλητής του baseball και σήμερα προπονητής αθλητών λέει: «Πολλές φορές η ζώνη λειτουργεί εναντίον σου, μιας και σε αφήνει να νιώθεις χαλαρότερος μπροστά από μια βαριά άρση θανάτου. Μοιάζει σαν δεκανίκι που εμποδίζει το μυϊκό σου σύστημα να ανταποκριθεί σωστά στο σήκωμα της μπάρας. Αλλά αν δεν είσαι σε θέση να τη σηκώσεις, καλύτερα να μην τη σηκώσεις».

 

Όπως και στα περισσότερα πράγματα στη ζωή, η αλήθεια είναι κάπου στη μέση. Θα έρθουν στιγμές στην προπονητική σου ρουτίνα όπου θα χρειαστεί να προσθέσεις μερικά κιλά παραπάνω στη μπάρα. Εκεί, η ζώνη θα σου δώσει μια παραπάνω ώθηση. Αλλά όχι την απόλυτη σιγουριά. «Άκου το σώμα σου. Γύμνασε καλά τη μέση και τον πυρήνα σου. Και φόρα μια ζώνη τη στιγμή που θα είσαι έτοιμος να ξεπεράσεις τον εαυτό σου», συμβουλεύει ο Roberts.

 

1megarasp

Βάλε βάρη και εμφάνισε τους κοιλιακούς

Πολλοί ανησυχούν ότι αν κάνουν ασκήσεις κοιλιακών με βάρη, τότε οι κοιλιακοί τους θα καταλήξουν χοντροί και θολοί. Ωστόσο οι κοιλιακοί είναι μύες ακριβώς όπως τους δικέφαλους, γι αυτό χρειάζονται σαφήνεια και διαχωρισμό για να ξεχωρίζουν.


Οι κοιλιακοί με βάρη είναι αποδοτικότεροι από τους απλούς με την αντίσταση του σώματος! Βέβαια χωρίς την ισορροπημένη διατροφή δεν υπάρχει πιθανότητα να εμφανιστούν οι κοιλιακοί, ωστόσο όμως, οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η άσκηση με βάρη κάνει καλό στους κοιλιακούς και σε συνδυασμό με την αεροβική προπόνηση τους εμφανίζει!

 

Η μελέτη που έγινε στο πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ απέδειξε ότι ο συνδυασμός άσκησης με βάρη και αεροβικής οδηγεί σε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά τη διατήρηση υγιούς βάρους και περιμέτρου μέσης.

 

Οι περισσότεροι άνθρωποι στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος και ειδικά να χάσουν λίπος από την περιοχή της κοιλιάς, ακολουθούν μία διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και παράλληλα ένα αερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να λειτουργήσει με έναν υπέροχο τρόπο, όμως αποδίδει καλά μόνο στους αρχάριους αθλούμενους και έχει μόνο βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, όπως απέδειξαν οι ερευνητές. Η έρευνα αναφέρει ότι η άσκηση με βάρη συμβάλει στη μείωση της κοιλιακής παχυσαρκίας, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.

 

Οι ερευνητές μελέτησαν τη σωματική δραστηριότητα, την περίμετρο μέσης και το βάρος 10.500 υγιών αντρών, ηλικίας 40 ετών. Η ανάλυση περιέλαβε σύγκριση των αλλαγών στα επίπεδα δραστηριότητας σε διάστημα 12 ετών, για να διαπιστώσει ποιες δραστηριότητες είχαν τη μεγαλύτερη επίδραση στη μέση των αντρών.

 

Η γυμναστική με βάρη βοηθάει τα μέγιστα στην μείωση του κοιλιακού λίπους καθώς αυξάνει η μυϊκή μάζα. Μπορεί ο σωματικός κάματος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με βάρη να μην καίει τόσες πολλές θερμίδες όσο η αερόβια, που όταν συνδυάζεται με μία διατροφή χαμηλή σε θερμίδες το αποτέλεσμα είναι η ταυτόχρονη ραγδαία μείωση της μυϊκής μάζας. Αντίθετα όταν περιλαμβάνεται στο ημερήσιο πρόγραμμα και ένα μικρό έστω πρόγραμμα με βάρη και μία ισορροπημένη διατροφή, τα αποτελέσματα όσον αφορά στην καύση του σωματικού λίπους είναι πολύ πιο εντυπωσιακά και κυρίως μόνιμα.

 

Προσθέστε λοιπόν βάρη στις ασκήσεις κοιλιακών, αν όχι σε όλες τουλάχιστον σε μια και κάντε κάποιες κινήσεις με βάρος για 8-10 επαναλήψεις για τη βέλτιστη ανάπτυξη των κοιλιακών σας.

 

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

Οι καλύτερες ασκήσεις που δεν κάνεις (ενώ θα έπρεπε)

Είναι μια ώρα μεγάλων αποφάσεων - η στιγμή που υπόσχεσαι ότι φέτος θα δώσεις τον καλύτερο εαυτό σου, τουλάχιστον όσον αφορά στο σώμα σου και στο πώς θέλεις να σε βλέπουν οι άλλοι γύρω σου. Και αυτή η ώρα ξεκινά από το γυμναστήριο. Υπάρχει ένας και μόνο τρόπος για να πάρεις αυτό που θέλεις: να κάτσεις ξανά κάτω από τη μπάρα και να δεις τι δεν έκανες καλά την προηγούμενη χρονιά. Παρασύρθηκες από νεωτεριστικές μεθόδους προπόνησης; Εμπιστεύθηκες ασκήσεις που υπόσχονταν γρήγορα οφέλη αλλά την πάτησες με τίμημα έναν τραυματισμένο τένοντα; Υπερτίμησες τις ικανότητές σου; Έμεινες κολλημένος σε μια προπόνηση που δεν σε βγάζει πουθενά;

Αν θέλεις αυτή τη χρονιά να περάσεις τις ώρες σου στο γυμναστήριο αποκομίζοντας το μεγαλύτερο κέρδος, πρόσθεσε στη ρουτίνα σου τις παρακάτω ασκήσεις. Απ’ τη μια θα σε βοηθήσουν να γυμνάζεσαι λιγότερο βαρετά και απ’ την άλλη θα σου φανερώσουν αποτελέσματα που ούτε καν είχες ονειρευτεί. Το έχεις ξανακούσει: η γυμναστική δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο.

Πλειομετρικές ασκήσεις αντί για ζέσταμα

Η προθέρμανση του σώματος είναι δεδομένη πριν την προπόνηση. Πολλές φορές, όμως, το επιτόπιο τροχάδην ή οι διατάσεις είναι ανιαρές ρουτίνες. Η καλύτερη εναλλακτική; Πλειομετρικές ασκήσεις, οι οποίες μιμούνται με ακρίβεια αυτό που έχεις να κάνεις στη συνέχεια - να σηκώνεις, δηλαδή, κιλά. Επιπλέον, σε ζεσταίνουν καλύτερα από το ποδήλατο ή το τρέξιμο στο διάδρομο.

Δοκίμασε εκρηκτικά push-ups και άλματα με ημικάθισμα ή προβολές με αναπήδηση. Αυτές είναι κινήσεις που θα διεγείρουν ιδανικά το νευρικό σου σύστημα πριν από την προπόνηση με τις μπάρες, χωρίς, όμως, να σε βάζουν σε φάση αγγαρείας.

Πιάσε την μπάρα αλλιώς

Γνωρίζεις ότι το ημικάθισμα με μπάρα είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων για πόδια, ώμους και χέρια μαζί, αλλά αν θέλεις να φτάσεις την τεστοστερόνη σου στα ύψη, η λύση είναι τα Zerchers squats (από το όνομα ενός εκ των πρώτων bodybuilder, πίσω στο 1930). Η τοποθέτηση της μπάρας είναι στους αγκώνες και αυτό σου επιτρέπει να πάρεις λίγο περισσότερο βάθος στο κάθισμα βελτιώνοντας τόσο τη θέση της πλάτης, όσο και των γονάτων σου.

Άλλαξε λαβή

Ένα σίγουρο κόλπο για να έχει κάθε άσκηση μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ενεργοποίηση των μυών σου είναι να αλλάξεις τοποθέτηση της λαβής σου. Για παράδειγμα, στον πάγκο πιέσεων στήθους ξεκίνα από τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω και μόλις σηκώσεις τον αλτήρα ψηλά στον αέρα γύρισε τους καρπούς ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Με αυτό τον τρόπο στοχεύεις σε μυς που βρίσκονται ψηλότερα στο θώρακα.

Δούλεψε στην απομόνωση

Ενώ συνήθως θα πρέπει να προπονείς ταυτόχρονα και τα δυο χέρια ή πόδια, από φέτος φρόντισε να προσθέτεις μερικές ακόμη επαναλήψεις για κάθε άκρο ξεχωριστά στο τέλος κάθε σετ.

Το ημικάθισμα του skater είναι ένα καλό παράδειγμα: αφού τελειώσεις με τα τα ημικαθίσματα με αλτήρες, εκτέλεσε μια σειρά ημικαθισμάτων στο ένα πόδι, την ώρα που το άλλο λυγίζει 90 μοίρες προς τα πίσω και πάνω και ο κορμός σου γέρνει ελαφρώς μπροστά. Φτάσε όσο το δυνατόν χαμηλότερα μπορείς.

Αναθεώρησε την προπόνηση των κοιλιακών σου

Έχεις αντιληφθεί ότι τα ροκανίσματα δεν λένε να φανερώσουν τους κοιλιακούς σου όσο θα ήθελες. Αυτές οι δύο ασκήσεις θα σε βάλουν σε πιο σωστό δρόμο:

> Δοκίμασε να δουλέψεις τους κοιλιακούς σου στους ιμάντες. Χωρίς σταθερό σημείο ισορροπίας, τα πάντα είναι δυσκολότερα, αλλά και πιο αποδοτικά. Πιάσε τις λαβές του TRX με τα χέρια εμπρός από το στήθος και το σώμα σε θέση επίκυψης. Στη συνέχεια, ώθησε το σώμα σου εμπρός μέχρι να πάρει θέση σανίδας, την ίδια ώρα που ανοίγεις τα χέρια σου διαγώνια μπροστά. Είναι μια άσκηση-φονιάς για το λίπος που έχεις στην κοιλιά σου.

> Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου. Γείρε ελαφρά προς τα εμπρός και τοποθέτησε τα δάχτυλα στο έδαφος, δίπλα στα γόνατα, με τα χέρια ευθεία μπροστά. Στηρίξου τώρα στη λεκάνη σου, σήκωσε τις άκρες των ποδιών όσο πιο ψηλά μπορείς, γείρε τη σπονδυλική στήλη ελαφρώς πίσω και με τα δάχτυλα διατήρησε την ισορροπία της κίνησης. Κάνε όσες επαναλήψεις και σετ αντέχεις.

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Βάρη: Αλήθειες και ψέματα

 

Είναι φτηνά, εύκολα στη χρήση, και μας επιτρέπουν την εκτέλεση μεγάλης γκάμας ασκήσεων. Ωστόσο, πολλά διαβάζουμε και ακόμα περισσότερα ακούμε για το πώς οι ασκήσεις με βάρη επηρεάζουν το σώμα μας ή μπορεί να το μεταμορφώσουν (όχι με την καλή έννοια). Επειδή, λοιπόν, υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με τις ασκήσεις αντιστάσεων, εμείς σας βοηθάμε να διαχωρίσετε τα γεγονότα από τη φαντασία.

Δεν αδυνατίζουν
Αν και η απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να ρίξει τον δείκτη της ζυγαριάς σας, ωστόσο δεν θα βελτιώσει σημαντικά την εικόνα σας στον καθρέφτη. Αντίθετα, αν κάνετε βάρη και παράλληλα προσέχετε τη διατροφή σας, θα προστατεύσετε τον μυϊκό σας ιστό και ταυτόχρονα θα κάψετε περισσότερο λίπος. Τα βάρη είναι καλύτερη μέθοδος αύξησης της μυϊκής μάζας, επειδή ανεβάζουν τον μεταβολισμό, ο οποίος με τη σειρά του αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και σε κατάσταση ηρεμίας. Τέλος, αυτό το είδος προπόνησης, όταν εκτελείται με μικρής διάρκειας διαλείμματα ανάμεσα στα σετ, προκαλεί σημαντική συσσώρευση γαλακτικού οξέος, το οποίο οδηγεί στην απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης, που είναι γνωστή για την ικανότητά της να συμβάλλει στην καύση λίπους.

«Φουσκώνουν»
Αυτή είναι μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες των γυναικών που σκέφτονται να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα με βάρη. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, γιατί οι γυναίκες δεν μπορούν να παράγουν (φυσικά τουλάχιστον) τόση τεστοστερόνη (μία από τις ορμόνες που ευθύνονται για την αύξηση του μεγέθους των μυών) όπως οι άνδρες. Επομένως, είναι αδύνατον για μια γυναίκα να αυξήσει πολύ τη μυϊκή της μάζα κάνοντας απλώς βάρη. Αν, λοιπόν, δεν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες θερμίδων, δεν γυμνάζεστε πάρα (μα πάρα) πολλές ώρες και δεν λαμβάνετε απαγορευμένα σκευάσματα, τότε οι μύες σας θα αυξηθούν μόνο σε ένα υγιές, φυσιολογικό επίπεδο. Σε συνδυασμό και με σωστή διατροφή, αυτό το είδος προπόνησης θα δημιουργήσει μια πιο λεπτή σιλουέτα και όχι μια ογκώδη.

Τα πολλά κιλά είναι ο μόνος τρόπος για να δείτε αποτελέσματα
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο «McMaster» κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άρση λίγων κιλών για περισσότερες επαναλήψεις είναι εξίσου αποτελεσματική για το χτίσιμο των μυών με την άρση πολλών βαρών για λιγότερες επαναλήψεις. Το «κλειδί» της επιτυχίας είναι το να γυμνάζεστε μέχρι το σημείο όπου οι μύες αδυνατούν να ολοκληρώσουν τον αριθμό των επαναλήψεων που περιέχει το σετ, με αποτέλεσμα να χρειάζεστε τη βοήθεια παρτενέρ κατά την τελευταία ή προτελευταία επανάληψη (βέβαια, η συγκεκριμένη προσέγγιση απευθύνεται σε άτομα με μηδενική εμπειρία στα βάρη). Σε πολλές περιπτώσεις, ακόμα και οι ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος μπορεί να είναι εξίσου ή και ακόμη πιο αποτελεσματικές από τις ασκήσεις με βάρη ή μπάρα, αρκεί το επίπεδο του ασκουμένου να είναι χαμηλό.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να βάλετε το σώμα σας να δουλέψει και τα πολλά κιλά δεν είναι πάντα η λύση. Είναι καλύτερο το να εναλλάσσετε πολλά κιλά με λίγα ή με ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματος.

Μειώνουν την ευλυγισία
Και όμως, αν γίνουν σωστά, οι άρσεις βαρών μπορούν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Strength & Conditioning Research» διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την κινητικότητα όπως οι στατικές διατάσεις. Το «κλειδί» είναι να εκτελείτε την άσκηση σε πλήρες εύρος κίνησης. Για παράδειγμα, αν κατά την εκτέλεση πιέσεων στήθους (chest press) σηκώνετε τους αλτήρες τέρμα πάνω και τους κατεβάζετε μέχρι κάτω, θα αξιοποιήσετε πλήρως το δυναμικό του στήθους και των ώμων σας. 

Αυξάνουν το μέγεθος του στήθους
Μακάρι, αλλά πού τέτοια τύχη! Το γυναικείο στήθος αποτελείται κυρίως από λιπώδη ιστό. Ως εκ τούτου, είναι αδύνατον να αυξηθεί το μέγεθός του μέσω της άσκησης με βάρη. Για την ακρίβεια, αν το ποσοστό σωματικού λίπους πέσει κάτω από το 12%, το μέγεθος του στήθους θα μειωθεί. Παρ’ όλα αυτά, αν διαχειριστείτε σωστά τις δυνατότητες ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος άσκησης με αντιστάσεις, μπορείτε να μειώσετε την περίμετρο της κοιλιάς, με αποτέλεσμα το στήθος να φαίνεται μεγαλύτερο.

Οι μύες γίνονται λίπος αν σταματήσετε τα βάρη
Μη φοβάστε, οι μύες σας δεν πρόκειται να μετατραπούν σε λίπος αν αποφασίσετε να σταματήσετε για λίγο τα βάρη, καθώς οι μυϊκός και ο λιπώδης ιστός είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Αντίθετα, οι μύες βοηθούν να καίτε περισσότερο λίπος. Αυτό που συχνά συμβαίνει είναι ότι όταν οι άνθρωποι σταματούν το πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, αρχίζουν να χάνουν μυϊκό ιστό λόγω αδράνειας και ταυτόχρονα αλλάζουν διατροφικές συνήθειες. Έτσι, οι κακές διατροφικές συνήθειες, σε συνδυασμό με το ότι ο μεταβολισμός είναι χαμηλότερος (λόγω αδράνειας και απώλειας μυϊκής μάζας), δίνουν την εντύπωση ότι οι μύες μετατρέπονται σε λίπος. Στην πραγματικότητα, έχουμε απώλεια μυϊκού ιστού την ώρα που συσσωρεύεται λίπος.

Μετατρέπουν το λίπος σε μυς
Μακάρι να ήταν αλήθεια, αλλά κάτι τέτοιο δυστυχώς δεν συμβαίνει. Ο τρόπος που το σώμα σας μεταμορφώνεται είναι ο εξής: Αποκτάτε μυς μέσω των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης και χάνετε λίπος μέσω του συνδυασμού αεροβικής και αναεροβικής γυμναστικής με κατάλληλη διατροφή. Οι μύες και το λίπος είναι διαφορετικοί τύποι ιστών. Δεν μπορεί ο ένας να μετατραπεί στον άλλον.

Οι γυναίκες χρειάζονται μόνο αεροβική άσκηση και ελαφριά βάρη
Πρώτα απ’ όλα, αν κάνετε μόνο αεροβική άσκηση, τότε ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειάς του λίπος, αλλά και μυς (σε περίπτωση αεροβικής προπόνησης μεγάλης διάρκειας). Το πρόγραμμά σας πρέπει να περιλαμβάνει και βάρη, προκειμένου να «χτίσετε» το μυϊκό σας σύστημα και έτσι να αποφύγετε την απώλεια μυϊκού ιστού. Οι γυναίκες που επικεντρώνονται μόνο στα αεροβικά προγράμματα θα δυσκολευτούν να αποκτήσουν την εμφάνιση που θέλουν. Όσο για την άρση ελαφριών βαρών, καλό είναι να γνωρίζετε ότι οι μύες ανταποκρίνονται στην αντίσταση και αν η αντίσταση είναι χαμηλή, τότε δεν υπάρχει λόγος για το σώμα να καταβάλει προσπάθεια.

Βλάπτουν τις αρθρώσεις
Πρόκειται για παρανόηση το ότι τα βάρη προσθέτουν φορτίο στις αρθρώσεις και μπορεί να τις βλάψουν. Αντίθετα, αυτό το είδος άσκησης είναι λιγότερο επιβαρυντικό για τις αρθρώσεις σας από ό,τι το τρέξιμο, καθώς περιλαμβάνει ελεγχόμενες κινήσεις, χωρίς κραδασμούς και αναπηδήσεις. Επιπλέον, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης αυξάνουν την υγεία των αρθρώσεων, ενισχύοντας τους μυς και τους συνδέσμους που τις κρατάνε μαζί. Μάλιστα, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Rheumatology» έδειξε ότι άνθρωποι με πόνο στις αρθρώσεις του γονάτου που εκτελούσαν ασκήσεις με βάρη βίωσαν 43% μείωση του πόνου μετά από 4 μήνες. Επίσης, ήταν καλύτεροι στην εκτέλεση καθημερινών καθηκόντων και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ζωής από εκείνους που δεν έκαναν παρόμοια προπόνηση. Τα βάρη «χτίζουν» μυς, που βοηθούν στην απορρόφηση των κραδασμών και στην προστασία των αρθρώσεων. Σημαντικό, βέβαια, στοιχείο είναι να εφαρμόζεται η σωστή τεχνική εκτέλεση με βάση τα σκελετικά και μυϊκά χαρακτηριστικά του καθενός. 

Μπορεί να βλάψουν τα οστά
Οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας τον κίνδυνο για κάταγμα. Οι αλτήρες είναι ένας ιδανικός τρόπος για να βελτιώσουν την υγεία των οστών τους οι ηλικιωμένοι, καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμα και σε καθιστή 
ή ξαπλωτή θέση. Επίσης, μελέτη σε νεαρές γυναίκες έδειξε ότι 16 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις αύξησε την οστική πυκνότητα του ισχίου και τα επίπεδα της οστεοκαλσίνης (μιας πρωτεΐνης που αποτελεί δείκτη γερών οστών) στο αίμα.

ΜΑΡΙΝΟΣ ΠΕΪΟΣ, καθηγητής Φυσικής Αγωγής και personal trainer

www.vita.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Δείτε για ποιο λόγο κάνει καλό η άσκηση με βάρη στους άνδρες!

Τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 προλαμβάνει η προπόνηση με βάρη εκτιμά νέα μελέτη αμερικανών και δανών επιστημόνων. Όπως διαπίστωσαν ειδικοί από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας τουΠανεπιστημίου Χάρβαρντ στις ΗΠΑ και του Πανεπιστημίου της Νότιας Δανίας, η συχνή προπόνηση με βάρη περιορίζει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου κατά 1/3.

Ως γνωστόν, η συχνή σωματική άσκηση λειτουργεί προληπτικά ως προς την εμφάνιση του διαβήτη. Ωστόσο οι ερευνητές κατάφεραν να προσδιορίσουν τώρα έναν συγκεκριμένο τύπο άσκησης που πέρα από τόνωση και γράμμωση του μυϊκού συστήματος, χαρίζει προστατευτική δράση ενάντια στη νόσο.

Άσκηση εναντίον διαβήτη

Σύμφωνα με την επιστημονική επιθεώρηση «Archives of Internal Medicine», όπου και δημοσιεύεται η νέα μελέτη, η ερευνητική ομάδα παρακολούθησε περισσότερους από 32.000 άνδρες για μια χρονική περίοδο 18 ετών. Κατά τη διάρκεια της συγκεκριμένης περιόδου περίπου 2.300 εθελοντές εμφάνισαν τελικά διαβήτη τύπου 2.

Βάσει των ευρημάτων,  30 λεπτά βάρη την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα, «ρίχνουν» τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου κατά 34%. Η λιγότερο συχνή σωματική άσκηση φάνηκε να προσφέρει εξίσου σημαντικά οφέλη: μόλις μια ώρα την εβδομάδα έδειξε να μειώνει κατά 12% την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Η συχνή αεροβική άσκηση, πάλι, φάνηκε να είναι ακόμη πιο δραστική, περιορίζοντας τον κίνδυνο κατά 50%. Πάντως, ο συνδυασμός αεροβικής άσκησης και προπόνησης με βάρη ήταν εκείνος που έδωσε στους ειδικούς τα καλύτερα αποτελέσματα με τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου να κάνει «βουτιά» κατά 59%.

«Πολλοί αντιμετωπίζουν δυσκολία να εκτελούν ή να παραμένουν πιστοί σε ένα πρόγραμμα αεροβικής άσκησης» αναφέρει ο κύριος συγγραφέας της μελέτης δρ Αντερς Γκρόντβεντ.  

«Τα νέα αυτά αποτελέσματα δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη, σε έναν μεγάλο βαθμό, θα μπορούσε να λειτουργήσει ως εναλλακτική λύση για τα άτομα αυτά» καταλήγει.

Για την ώρα οι ερευνητές δεν γνωρίζουν κατά πόσο η προπόνηση με βάρη θα είχε τα ίδια αποτελέσματα και στις γυναίκες.

 

{fcomments}