Οι 3+1 δυνατές ασκήσεις για να προστατέψτε τους ώμους σας

Αισθάνεστε τους ώμους σας ταλαιπωρημένους κατά την διάρκεια της προπόνησης;

Στην διάρκεια της μέρας νοιώθετε τσιμπήματα και έντονους πόνους; Θέλεις να ανεβάσεις κιλά (μεγίστη δύναμη) στις πιέσεις στήθους; Προσπαθείς να φορτώσεις στο πάγκο αλλά δεν στο επιτρέπουν ενοχλήσεις στους ώμους;

Για αρχή, σε κάθε μία από τις παραπάνω περιπτώσεις ασυζητητί δεν ακούτε απόψεις τυχαία δεξιά&αριστερά ούτε καν και από αυτό το blog! Με την λογική ότι νοιάζεσαι για τον εαυτό σου, ξόδεψε λίγα χρήματα παραπάνω και βρες ένα καλό γιατρό να σε εξετάσει. Θα πρότεινα να έχει κάποια σχέση με αθλητές (αθλίατρος) για εύλογους λόγους.

Στις παραπάνω περιπτώσεις ανήκουν άνθρωποι που κατά την διάρκεια του ύπνου, είτε η στάση του σώματος επιβαρύνει την κλείδωση του ώμου είτε απλά γιατί κοιμούνται (βαθύς ύπνος!) μονόπλευρα χωρίς να αλλάζουν συχνά στάση, φορτίζοντας έτσι συνεχώς τον ώμο.

Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις –με κινήσεις εκτός από κλασικές πιέσεις και έλξεις φορτίου- που συνδράμουν προληπτικά και ουσιαστικά ενισχύουν, δυναμώνουν, θωρακίζουν τους ώμους!

Αν έχετε αμφιβολίες πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, το πιο εύκολο είναι να ρωτήσετε το γυμναστή σας. Για την αντιμετώπιση / αποκατάσταση τραυματισμού θα πρότεινα να πάρετε και την άποψη ενός αθλίατρου ή φυσικοθεραπευτή, αν τελικά θα πρέπει να εστιάσετε σε αυτές τις ασκήσεις ή αν πρέπει να στοχεύσετε σε άλλη μυϊκή ομάδα με διαφορετικό ασκησιολόγιο.
Παρακάτω θα αναφέρω τρεις (3) ασκήσεις εκγύμνασης – στροφικού πετάλου- του ώμου, που μπορούν να βοηθήσουν στην προπόνηση του πάνω μέρος του κορμού και να δείτε βελτίωση στην απόδοση σας.

Θα πρέπει πρώτα να εστιάσετε την προσοχή στο παρακάτω ερώτημα για να βρείτε τους λόγους που υποφέρουν οι ώμοι.

Τι είναι το στροφικό πέταλο του ώμου;

Οι στροφείς μύες του ώμου ή διαφορετικά το στροφικό πέταλο του είναι μια ομάδα μικρών σχετικά μυών - υπερακάνθιος, υπακάνθιος, υποπλάτιος και ελάσσων στρογγυλός- οι οποία ξεκινούν από την ωμοπλάτη, συγκρατούν την κλείδα & καταλήγουν στο βραχιόνιο οστό ( βλέπε ανατομία ώμου ).
Η άρθρωση αυτή είναι μυοεξαρτώμενη, δηλαδή βασίζει τη λειτουργία και τη σταθερότητά της στους 4 παραπάνω μυς του ώμου που βοηθούν, κινητοποιούν και υποστηρίζουν στην ανύψωση και στις στροφικές κινήσεις των χεριών.

Το σημείο αυτό δέχεται έντονες πιέσεις όταν ασκηθεί υπέρμετρη δύναμη στους τένοντες των στροφέων μυών. Περιπτώσεις όπως:
• απότομη πτώση
• επαναλαμβανόμενες κινήσεις που σταδιακά με τον καιρό φορτίζουν το σημείο και προδιαθέτουν μετέπειτα τραυματισμούς
• έντονες προπόνησεις / δυναμικές ασκήσεις με βάρη
• μικρός χρόνος ξεκούρασης / αποκατάστασης / ανάρρωσης
• Κινήσεις επαναλαμβανόμενες που φορτίζουν συχνότερα συγκεκριμένους μυς και λιγότερο έως καθόλου τους ανταγωνιστές μυς δηλ. δεν υπάρχει δράση-αντίδραση, επηρεάζοντας έτσι την μυϊκή ισορροπία.

Σημαντικό είναι στις παρακάτω ασκήσεις να μην χρησιμοποιείται υπερβολικό βάρος.

Για τις περισσότερες γυναίκες ένας αλτήρας 1,5kg ή 3kg για αρχή, αρκεί. Για τους άντρες 3kg με 6kg είναι ότι πρέπει για αρχή αν δεν έχετε ξανακάνει τις ασκήσεις. 3 σετ ανά άσκηση των 12-15 επαναλήψεων.

Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό κάντε την κίνηση στο φυσιολογικό εύρος που σας επιτρέπει η άσκηση χωρίς πόνους και ενοχλήσεις.

Διατηρήστε τους καρπούς σε ουδέτερη και μην τους κινητοποιείται για να διευρύνετε το εύρος κίνησης της άσκησης.

Εκτός από αλτήρες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ιμάντες λάστιχα (ή τα λάστιχα που χρησιμοποιούν για αποθεραπεία οι φυσικοθεραπευτές) με κύρια διαφορά ότι στο σημείο που τελειώνει η άσκηση, δηλαδή στο μέγιστο φυσιολογικό εύρος της, η πίεση που θα ασκείται είναι μεγαλύτερη. Αυτή είναι μια διαφορά από τους αλτήρες που αναφέρω (ή τροχαλία σε μηχάνημα) όπου το βάρος είναι σχετικά σταθερό.

Παρόλα αυτά όταν πρόκειται για τραυματισμούς ή εγχείρηση θα πρέπει να μιλήσετε με γιατρο και να ακολουθήσετε τις οδηγίες και τις ασκήσεις που σας επιτρέπει η κατάσταση σας

Οι κινήσεις των ασκήσεων είναι οι εξής:

1. Έξω στροφή ώμου

ξαπλωμένα σε πάγκο με μια πετσέτα στο ύψος του αγκώνα για να βελτιώσει την σταθερότητα της άσκησης.

Έξω στροφή ώμου menhealthcomsg

2. Έσω στροφή ώμου

ασκηση εσω στροφη ωμου

και παραλλαγή της άσκησης.

ασκηση εσω στροφη ωμου2

3. Έξω στροφή ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή

Εσω στροφη με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή

και παραλλαγή της άσκησης σε πάγκο, για σταθερότητα.

Εσω στροφη με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή2

4. Έσω στροφή ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή

Για να πετύχετε την αντίθετη φόρτιση της άσκησης ξαπλώστε κάθετα στο πάγκο (κατά την ίδια στάση άσκησης, όπως όρθιος) με τον αγκώνα να εφάπτεται στον πάγκο.

Συμπεριλαμβάνοντας 1-2 φορές την εβδομάδα τις παραπάνω ασκήσεις στο πρόγραμμα σας –καθώς και παραλλαγές αυτών-, θα αποκτήσετε σταθερότητα και σιγουριά καθώς γυμνάζεται τους ώμους ολοκληρωτικά. Έτσι θα μπορέσετε να προφυλάξετε τους ώμους και να βελτιώσετε την απόδοση. Μπορείτε να τις συμπεριλάβετε τις ημέρες που έχετε στο πρόγραμμα στήθος ή ώμους πριν ξεκινήσετε να μπείτε δυναμικά στην προπόνηση.

Υπενθύμιση

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για όλους. Πριν να επιχειρήσετε μια νέα άσκηση σκεφθείτε και λάβετε υπόψη σας παράγοντες όπως ευλυγισία, δύναμη, το επίπεδο εμπειρίας και τη γενική υγεία σας για να καθορίσετε εάν μια συγκεκριμένη άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς, ή όχι.

Αυτές οι ασκήσεις , όπως και κάθε άλλη άσκηση, είναι εγγενώς επικίνδυνες και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Οποιαδήποτε ζημία που προκληθεί από την κατάλληλη ή ακατάλληλη χρήση αυτής της ρουτίνας ασκήσεων είναι αποκλειστικά ευθύνη του ασκούμενου. «Καμία ευθύνη δεν φέρομεν» από ζημία που έχει προκληθεί από τη χρήση αυτής της ρουτίνας ασκήσεων και προτείνουμε να συμβουλευτείτε επαγγελματίες του είδους, πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση ή πρόγραμμα άσκησης.

Προσοχή!

Μην χρησιμοποιείτε αυτή την ρουτίνα ασκήσεων αν υπάρχει τραυματισμός του ώμου (στροφικού πετάλου του ώμου). Μιλήστε με τον γιατρό σας για την καταλληλότητα της προπόνησης, για εσάς.

Τι σημαντικό σου προσφέρει η προπόνηση με αλτήρες;

Η προπόνηση με αλτήρες από πολλούς θεωρείται εδώ και χρόνια πιο αποτελεσματική.

Έρευνες μάλιστα έχουν αποδείξει ότι συμβάλει περισσότερο στην ενδυνάμωση του σώματος. Όμως για πρώτη φορά έρχεται στη δημοσιότητα μια έρευνα που υποστηρίζει ότι η προπόνηση με βάρη και κυρίως με αλτήρες κάνει μακροχρόνια ένα ακόμα πιο σημαντικό καλό στον γενικά στον εαυτό σου και όχι μόνο στις μυϊκές σου ομάδες!

Σύμφωνα με τη νέα έρευνα Αυστραλών επιστημόνων η προπόνηση με βάρη προστατεύει τη μνήμη από ήπια νοητική διαταραχή, η οποία συχνά εξελίσσεται σε άνοια! Σε μελέτη που πραγματοποίησαν με ομάδα εθελοντών ηλικίας άνω των 55 ετών ανακάλυψαν πως όσο αυξανόταν η μυϊκή δύναμή τους με την προπόνηση, τόσο βελτιώνονταν οι νοητικές δεξιότητές τους.

Τα ευρήματα αυτά απηχούν εκείνα προγενέστερων μελετών, που συσχετίζουν την υγεία του σώματος με την υγεία του εγκεφάλου.

Οι Αυστραλοί ερευνητές, με επικεφαλής τον ελληνικής καταγωγής αθλητικό φυσιολόγο δρα Γιόργκι Μαύρο, από τη Σχολή Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Σύδνεϋ, δεν γνωρίζουν με ποιον ακριβώς μηχανισμό μπορεί η προπόνηση με βάρη να ωφελεί τις νοητικές λειτουργίες.

Ωστόσο, πιστεύουν ότι βρήκαν μία συσχέτιση αιτίας-αποτελέσματος και συνιστούν σε όλους να κάνουν περισσότερες ασκήσεις με βάρη, καθώς περνούν τα χρόνια.

Τα νέα ευρήματα δημοσιεύονται στην «Επιθεώρηση της Αμερικανικής Γηριατρικής Εταιρείας» (JAGS).

Όπως εξηγούν ο δρ Μαύρος και οι συνεργάτες του, ζήτησαν από τους εθελοντές τους να κάνουν βάρη δύο φορές την εβδομάδα, επί έξι μήνες, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα ολοένα πιο σκληρής προπόνησης που αποσκοπούσε στο να σηκώνουν κάθε φορά το 80% του μέγιστου που μπορούσαν.

Το πρόγραμμα αυτό είναι εφάμιλλο με την προπόνηση των αθλητών.

Καθώς περνούσε ο καιρός και οι εθελοντές δυνάμωναν, αύξαναν τα βάρη που σήκωναν για να παραμένουν στο 80% του μέγιστου.

Μαγνητικές τομογραφίες εγκεφάλου έδειξαν πως με το πέρασμα του χρόνου αυξήθηκε το μέγεθος σε ορισμένα τμήματα του εγκεφάλου, ενώ οι επιδόσεις τους σε ειδικά τεστ μνήμης βελτιώθηκαν σημαντικά.

«Αυτό που βρήκαμε είναι ότι η βελτίωση στις νοητικές λειτουργίες σχετίζεται άμεσα με τα οφέλη στη μυϊκή δύναμη», δήλωσε ο δρ Μαύρος. «Όσο δυνάμωναν οι εθελοντές μας, τόσο μεγαλύτερα ήταν τα οφέλη στον εγκέφαλό τους.

Επομένως μπορούμε με τη βοήθεια της προπόνησης με βάρη να έχουμε πιο υγιή ηλικιωμένο πληθυσμό. Το κλειδί είναι να γυμνάζεται κανείς συχνά, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, και με υψηλή ένταση ώστε να αποκομίζει τα μέγιστα οφέλη στο σώμα και στον εγκέφαλό του.

Προπόνηση με βάρη μετά τα 40 by X-Treme Stores!

Οι πολύτιμες συμβουλές για τους 40άρηδες μέσα από ένα σπουδαίο άρθρο ενός συνεργάτη των X-Treme Stores!

Πριν ξεκινήσουμε να λέμε τι αλλαγές πρέπει να κάνουμε στο πρόγραμμά μας όσο μεγαλώνουμε, ας σιγουρευτούμε ότι αυτά που κάνουμε μέχρι τώρα είναι σωστά.

Ξεκινάμε με τα βασικά

Η προπόνησή μας δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 45' και δεν θα πρέπει να είναι περισσότερο από 4 φορές την εβδομάδα. Αυτό για όσους είναι μέχρι 35 ετών. Μετά τα 35, καλό θα είναι να μειώσουμε τις προπονήσεις με βάρη σε 3 ημέρες την εβδομάδα.

Πολλές φορές θα έχετε δει ανθρώπους που ενώ κάνουν πολλά λάθη, το σώμα τους ανταποκρίνεται καλά και έχουν βελτίωση. Σε αυτό παίζει μεγάλο ρόλο το νεαρό της ηλικίας και η καλή γενετική. Αν και αυτοί, έκαναν μόνο σωστά πράγματα, θα είχαν ακόμα μεγαλύτερη πρόοδο. Όταν όμως κάποιος που δεν έχει καλή γενετική, προπονηθεί με λάθος τρόπο (όπως αυτός που βλέπει και θαυμάζει), όχι μόνο δεν θα καταφέρει να τον φτάσει ποτέ, αλλά δεν θα έχει και το μέγιστο της δικής του απόδοσης. Αυτό γίνεται ακόμα δυσκολότερο όταν μιλάμε για έναν ασκούμενο που έχει περάσει τα 40.

Γι’ αυτό θα ήθελα σε αυτό το άρθρο, να μιλήσουμε για πράγματα που θα μπορέσουν να ωφεληθούν όλοι και όχι μόνο όσοι έχουν ταλέντο. Και φυσικά μιλάμε πάντα για Natural Bodybuilding.

Δεν πιστεύω ότι υπάρχουν γενικοί κανόνες στον τρόπο προπόνησης. Ο στόχος του αθλούμενου, ο σωματότυπος, οι τραυματισμοί που τυχών έχει, αλλά ακόμα και ο χώρος στον οποίον γυμνάζεται, παίζουν μεγάλο ρόλο στο τι πρόγραμμα θα ακολουθήσει. Για παράδειγμα, ένας αθλητής 45 ετών που γυμνάζεται χρόνια και έχει κάποιο σοβαρό τραυματισμό, καλό θα ήταν να μην επικεντρωθεί σε βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις που μπορεί να επιδεινώσουν το πρόβλημά του, αλλά να κάνει ασκήσεις απομόνωσης, που δεν θα προσβάλουν την περιοχή που υπάρχει το πρόβλημα. Επίσης καλό θα ήταν σε μεγάλη ηλικία να αποφύγουμε προπόνηση "εγωισμού" και να μην πάμε για την μία επανάληψη.

Θα ξεκινήσουμε πάντα το πρόγραμμά μας με καλό ζέσταμα και δυναμικές διατάσεις. Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται με σωστή τεχνική και με πλήρης κίνηση. Στο τέλος του προγράμματος θα γίνονται στατικές διατάσεις, πράγμα πολύ σημαντικό για τους μεγαλύτερους αθλητές, αφού σιγά σιγά χάνεται εκτός από ένα μέρος της μυϊκής μας μάζας και η ελαστικότητα των μυών. Η απώλεια της ελαστικότητας εγκυμονεί κινδύνους για τραυματισμούς των μυών ή ακόμα και ολική ρήξη του μυ. Είναι συχνή η εικόνα αθλητών άνω των 40 με τραυματισμένους μύες, πχ στον θωρακικό ή τον δικέφαλο του χεριού, όπου τραυματίζονται πιο συχνά. Εκτός όμως από τους μύες, αλλαγές έχουμε στα οστά και τις αρθρώσεις. Έχουμε απώλεια οστικής μάζας (ιδιαίτερα στις γυναίκες) όπου τα κόκκαλα γίνονται πιο εύθραυστα και πορώδη. Εδώ η προπόνηση με βάρη μπορεί να παίξει πολύ σημαντικό ρόλο και να καθυστερήσει τις αλλαγές του χρόνου στο σώμα μας. Επίσης υπάρχει φθορά στις άκρες των οστών λόγω χρόνιας τριβής, με αποτέλεσμα να κάνουν την άρθρωση πιο σκληρή.

weights 820144 960 720

Με τα χρόνια αλλάζει και ο χρόνος αποκατάστασης από την φλεγμονή της προπόνησης (μην ξεχνάμε ότι η προπόνηση είναι μία ελεγχόμενη ζημιά) γι’ αυτό και είπαμε πριν για 3 προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, αντί για 4. Σε αυτό, εκτός από την συχνότητα, πρέπει να υπολογίσουμε και την ένταση της προπόνησης που θα κάνουμε, ώστε να μπορεί το σώμα μας να αναρρώσει. Αν η προπόνηση είναι πολύ έντονη και χρειάζεται το σώμα μας χρόνο ανάρρωσης που δεν διαθέτει, τότε οδηγούμαστε σε υπερκόπωση και έχουμε αρνητικό αποτέλεσμα. (Αυτό θα πρέπει να το κοιτάμε σε όλες τις ηλικίες γιατί είναι βασικός κανόνας για την ανάπτυξη των μυών). Με τα χρόνια, χάνουμε επίσης ένα ποσοστό της ισορροπίας μας, γι’ αυτό καλό θα ήταν να εντάξουμε στο πρόγραμμά μας κάποιες ασκήσεις ισορροπίας, που μπορούμε να κάνουμε στο τέλος ή κατά την διάρκεια της προπόνησης με βάρη. π.χ. η χρήση αλτήρων στις πιέσεις πάγκου, βοηθά σε αυτό περισσότερο από ότι αν εκτελούσαμε την άσκηση σε ένα μηχάνημα.

Τέλος, σημαντικό ρόλο παίζουν και οι ισομετρικές ασκήσεις, γιατί βοηθούν στην ενδυνάμωση των τενόντων. Κάποια κρατήματα στην τελευταία επανάληψη ενός σετ, θα μας δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα σε συνδυασμό με ισομετρικές ασκήσεις. πχ PLANKS

Η αερόβια άσκηση, καλό θα είναι να γίνεται ξεχωριστά τις υπόλοιπες ημέρες και όχι μαζί με τα βάρη. Το περπάτημα, παραμένει ο βασιλιάς για άτομα άνω των 40 ως καρδιοαναπνευστική άσκηση, γιατί δεν κουράζει τις αρθρώσεις από μεγάλους κραδασμούς.

Ας δούμε τώρα πως μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας μέσα από κάποια συμπληρώματα διατροφής, απαραίτητα σε όσους είναι άνω των 40 και γυμνάζονται με βάρη, ώστε να έχουν τα μέγιστα αποτελέσματα.

Για άντρες και γυναίκες, θεωρώ πως είναι απαραίτητο ένα συμπλήρωμα με Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ένα σκεύασμα που να βοηθά στις αρθρώσεις. Για τους άντρες ένα συμπλήρωμα με TRIBULUS TERESTIS θα βοηθήσει να ανέβει με φυσικό τρόπο κάποιο μέρος της τεστοστερόνης που χάθηκε με τα χρόνια, αλλά και ένα συμπλήρωμα με Saw Palmeto, θα βοηθήσει ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος για υπερτροφία του προστάτη.

Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος, Personal Trainer

Συνεργάτης X-Treme Stores

Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!

Τα βάρη κάνουν καλό και έχουν πολλαπλά οφέλη για το σώμα σου...

Η γυμναστική με βάρη ή η γυμναστική με αντίσταση είναι ένα βασικό συστατικό του υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει επίσης την καρδιαγγειακή άσκηση και την ευελιξία. Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη είναι πάρα πολλά για να τα αναφέρουμε όλα, αλλά παρακάτω μπορείς να πάρεις μία γεύση

Τα οφέλη για το σώμα
- Βοηθά στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την αντιστάθμιση της απώλειας της οστικής μάζας που συνδέεται με τη γήρανση.
- Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως είναι η δυσκολία στον ύπνο, η ένταση και το άγχος.
- Βελτιώνει τη συνολική δύναμη του σώματος και μειώνει την πιθανότητα των πτώσεων και της αδυναμίας στα γηρατειά.
- Βελτιώνει την αθλητική απόδοση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού σε αθλητικές και ψυχαγωγικές δραστηριότητες.
- Μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2, την υψηλή πίεση κ.ά.

Τα ψυχικά και συναισθηματικά οφέλη
- Αυξάνει την αυτοπεποίθηση, την αυτοεκτίμηση και ενισχύει την αναγνώριση των επιτυχιών σου.
- Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη.
- Βελτιώνει την κατανόηση και την εκτίμηση του σώματός σου.
- Είναι διασκεδαστικό!

  • Κατηγορία Άσκηση

Πόσο outdoor-fitness είσαι;

Μερικοί το έχουν μέσα τους και δεν το ξέρουν. Άλλοι πάλι το ξέρουν αλλά δεν έχουν χρόνο και βολεύονται με το γυμναστήριο ή όποια άλλη indoor προπόνηση.

Άραγε πόσο ξέρεις αν πράγματι σου αρέσει η outdoor προπόνηση ή απλά την κάνεις επειδή συμπληρώνει σωστά το προπονητικό πρόγραμμα της βδομάδας;

Διάβασε λοιπόν μερικά χαρακτηριστικά σημεία:

1. Το τρέξιμο

Αν στο τρέξιμο έξω, είτε σε πάρκο, είτε σε στάδιο σε κάνει να βαριέσαι αφάνταστα τότε δεν είσαι και πολύ τύπος του outdoor. Σε αντίθεση αν σου αρέσει το τρέξιμο στο διάδρομο βλέποντας τηλεόραση και μιλώντας με φίλους, τότε είσαι κλασσικός τύπος των γυμναστηρίων.

2. Οι ασκήσεις

Αν στην outdoor προπόνηση δεν βρίσκεις κάτι να κάνεις ασκήσεις και περιορίζεσαι μόνο στις κλασσικές κάμψεις. Αν δηλαδή δεν βρίσκεις ούτε ένα παγκάκι ή ένα δένδρο να εκμεταλλευτείς για να κάνεις ασκήσεις, τότε δεν είσαι τύπος του outdoor. Αντίθετα είσαι ο τύπος που βολεύεται με τα μηχανήματα ή τα βάρη του γυμναστηρίου, που είναι τακτοποιημένα και στη θέση τους να σε περιμένουν.

3. Αν κρυώνεις ή ζεσταίνεσαι

Ανάλογα με την εποχή αν κρυώνεις πολύ τον χειμώνα ή ζεσταίνεσαι αφόρητα το καλοκαίρι και δεν μπορείς τον ήλιο, τότε δεν είσαι τύπος του outdoor. Θέλεις τη σταθερή θερμοκρασία του γυμναστηρίου για να αισθάνεσαι καλά.

4. Αν δεν ανέχεσαι την… wet φάση

Αν είσαι από τους τύπους που με την πρώτη ψιχάλα ανοίγουν ομπρέλα, τότε δεν είσαι τύπος του outdoor. Αν πάλι είσαι από εκείνους που δεν δίνουν σημασία αν πέφτουν …κουβάδες με νερό από τον ουρανό και δεν σε ενδιαφέρει αν γίνεις μουσκίδι, τότε είσαι περισσότερο τύπος της outdoor προπόνησης.

5. Αν αρρωσταίνεις με το παραμικρό

Αν είσαι από τους ανθρώπους που αρρωσταίνουν με το παραμικρό αεράκι ή την αλλαγή της θερμοκρασίας, τότε δεν είσαι τύπος του έξω αλλά του ελεγχόμενου περιβάλλοντος του γυμναστηρίου.

6. Αν είσαι ο μετρημένος

Αν είσαι τύπος που θέλεις όλα να τα κάνεις σωστά και μετρημένα, τότε μπορεί να μη σου αρέσει και πολύ η outdoor προπόνηση αλλά την εντάσσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σου, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα γιατί ξέρεις ότι σου κάνει καλό. Γνωρίζεις ότι ο συνδυασμός γυμναστηρίου και outdoor προπόνησης είναι η καλύτερη επιλογή και φροντίζεις να την τηρείς.

Πηγή: Activeman.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Είναι σωστό να σηκώνω βάρη μέχρι να εξαντληθώ;

Κάποιοι υποστηρίζουν ότι η γυμναστική δεν τελειώνει μέχρι να φτάσεις στα όρια σου. Ισχύει όμως κάτι τέτοιο;

Καλό είναι να σκεφτείς ότι το σώμα σου είναι το αυτοκίνητό σου. Αν φτάνεις τον κινητήρα στα όριά του κάθε μέρα, κάποια στιγμή θα χαλάσει. Οταν επαναλαμβάνεις μια άσκηση μέχρι να εξαντληθείς, αυξάνεις όχι μόνο τις πιθανότητες τραυματισμού αλλά επίσης ενισχύεις την παραγωγή των ορμονών του άγχους και επινηκύνεις το χρόνο αποκατάστασης μετά το τέλος της προπόνησης.

Καλύτερα, κανόνισε μια συγκεκριμένη μέρα που θα φτάνεις τα όρια σου. Αλλιώς, φρόντισε να μειώσεις κατά 1-2 τις επαναλήψεις κάθε σετ. Ετσι, θα μεγιστοποιήσεις τα οφέλη της προπόνησης χωρίς να βάλεις τους μυς σου σε κίνδυνο.

training hard 1

Από το περιοδικό Men's Health

Τα #nonstop βάρη του Πρίντεζη!

Ύστερα από το τουρνουά "3on3" που διοργάνωσε με μεγάλη επιτυχία στην Σύρο, ο Γιώργος Πρίντεζης συνεχίζει το ατομικό πρόγραμμα προετοιμασίας ενόψει της νέας σεζόν, όπως ακολουθεί κάθε καλοκαίρι τα τελευταία χρόνια.

 

Ο 31χρονος φόργουορντ του Ολυμπιακού δεν έχει σταματήσει να γυμνάζεται και να προπονείται, προσέχοντας το κορμί του και την φυσική του κατάσταση. Πλέον έχει ξεπεράσει τον τραυματισμό του στο πέλμα, το πόδι του είναι καλύτερα και όπως μπορείτε να δείτε στο σχετικό video που ανέβασε στο Instagram, o "Πριντ" δεν σταματάει την σκληρή δουλειά.

 

  • Κατηγορία Gossip

Πόσο αναγκαία είναι η ζώνη όταν προπονείσαι με μεγάλα βάρη;

Όσοι από εσάς, αρχάριοι αλλά και πιο προχωρημένοι, ασχολείστε εντατικά με τα βάρη στο γυμναστήριο, πιθανώς να έχετε μπερδευτεί με τη σημασία ή τη χρηστικότητα της ζώνης στη μέση. Η αλήθεια είναι ότι εδώ και χρόνια, πολλοί ειδικοί συστήνουν στους γυμναζόμενους να τη χρησιμοποιούν, με σκοπό να αποφύγουν κάποιο σοβαρό τραυματισμό χαμηλά στη σπονδυλική στήλη, ιδίως αν η μέρα επιβάλλει να σηκώσουν πολλά κιλά.

 

Όμως, δεκάδες αθλητιατρικές έρευνες που ασχολήθηκαν επισταμένα με την ανατομία και τη βιομηχανική της σπονδυλικής στήλης κατά την άρση βαρών ανέδειξαν ένα μόνο παράγοντα που μπορεί να σε προστατεύσει από έναν τραυματισμό στην περιοχή της μέσης:
η ενδυνάμωση των μυών του κορμού. Και, ναι, η ζώνη δεν προσφέρει καμία χρησιμότητα, τουλάχιστον όταν έχεις να εκτελέσεις μια συνηθισμένη προπόνηση -όσο σκληρή κι αν είναι.

 

Είναι μια ψευδαίσθηση

 

Μια ζώνη στη μέση πιθανώς να σου δίνει την εντύπωση ότι είσαι ένας άτρωτος σκληροπυρηνικός μποντιμπιλντεράς -στα μάτια των υπολοίπων- ενώ δεν είσαι στην πραγματικότητα. Δοκιμάζοντας να σηκώσεις φορτία υπεράνω των δυνατοτήτων σου, καμία ζώνη δεν πρόκειται να σε βοηθήσει να τα σηκώσεις. Ωστόσο, πολλοί αθλούμενοι εξακολουθούν να τη φορούν, κυρίως από τη φοβία που τους έχει δημιουργηθεί από κάποιον παλιότερο τραυματισμό. Πάντως, μια συγκεκριμένη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικόJournal of Strength and Conditioning Research το λέει ξεκάθαρα:
«…Με την ίδια λογική θα έπρεπε να φοράς διαρκώς μια ζώνη για τη μέση, έναν επίδεσμο με λάμες στους αγκώνες και έναν νάρθηκα για το θώρακα». Μάντεψε πώς θα μοιάζεις -μια μίξη Robocop και Batman.

 

Έτσι, το αν θέλεις να χρησιμοποιείς ζώνη ή όχι υπόκειται σε καθαρά προσωπική επιλογή, μολονότι οι εμπειρογνώμονες εξακολουθούν να είναι διχασμένοι σχετικά με το θέμα (οι αρσιβαρίστες, για παράδειγμα, δεν εκτελούν καμία άσκηση χωρίς τη ζώνη, ενώ πολλοί είναι και οι επαγγελματίες bodybuilders που προπονούνται διαρκώς με αυτή), .
Ο Mike Roberts, παλαίμαχος πρωταθλητής του baseball και σήμερα προπονητής αθλητών λέει: «Πολλές φορές η ζώνη λειτουργεί εναντίον σου, μιας και σε αφήνει να νιώθεις χαλαρότερος μπροστά από μια βαριά άρση θανάτου. Μοιάζει σαν δεκανίκι που εμποδίζει το μυϊκό σου σύστημα να ανταποκριθεί σωστά στο σήκωμα της μπάρας. Αλλά αν δεν είσαι σε θέση να τη σηκώσεις, καλύτερα να μην τη σηκώσεις».

 

Όπως και στα περισσότερα πράγματα στη ζωή, η αλήθεια είναι κάπου στη μέση. Θα έρθουν στιγμές στην προπονητική σου ρουτίνα όπου θα χρειαστεί να προσθέσεις μερικά κιλά παραπάνω στη μπάρα. Εκεί, η ζώνη θα σου δώσει μια παραπάνω ώθηση. Αλλά όχι την απόλυτη σιγουριά. «Άκου το σώμα σου. Γύμνασε καλά τη μέση και τον πυρήνα σου. Και φόρα μια ζώνη τη στιγμή που θα είσαι έτοιμος να ξεπεράσεις τον εαυτό σου», συμβουλεύει ο Roberts.

 

1megarasp

Βάλε βάρη και εμφάνισε τους κοιλιακούς

Πολλοί ανησυχούν ότι αν κάνουν ασκήσεις κοιλιακών με βάρη, τότε οι κοιλιακοί τους θα καταλήξουν χοντροί και θολοί. Ωστόσο οι κοιλιακοί είναι μύες ακριβώς όπως τους δικέφαλους, γι αυτό χρειάζονται σαφήνεια και διαχωρισμό για να ξεχωρίζουν.


Οι κοιλιακοί με βάρη είναι αποδοτικότεροι από τους απλούς με την αντίσταση του σώματος! Βέβαια χωρίς την ισορροπημένη διατροφή δεν υπάρχει πιθανότητα να εμφανιστούν οι κοιλιακοί, ωστόσο όμως, οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η άσκηση με βάρη κάνει καλό στους κοιλιακούς και σε συνδυασμό με την αεροβική προπόνηση τους εμφανίζει!

 

Η μελέτη που έγινε στο πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ απέδειξε ότι ο συνδυασμός άσκησης με βάρη και αεροβικής οδηγεί σε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά τη διατήρηση υγιούς βάρους και περιμέτρου μέσης.

 

Οι περισσότεροι άνθρωποι στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος και ειδικά να χάσουν λίπος από την περιοχή της κοιλιάς, ακολουθούν μία διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και παράλληλα ένα αερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να λειτουργήσει με έναν υπέροχο τρόπο, όμως αποδίδει καλά μόνο στους αρχάριους αθλούμενους και έχει μόνο βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, όπως απέδειξαν οι ερευνητές. Η έρευνα αναφέρει ότι η άσκηση με βάρη συμβάλει στη μείωση της κοιλιακής παχυσαρκίας, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.

 

Οι ερευνητές μελέτησαν τη σωματική δραστηριότητα, την περίμετρο μέσης και το βάρος 10.500 υγιών αντρών, ηλικίας 40 ετών. Η ανάλυση περιέλαβε σύγκριση των αλλαγών στα επίπεδα δραστηριότητας σε διάστημα 12 ετών, για να διαπιστώσει ποιες δραστηριότητες είχαν τη μεγαλύτερη επίδραση στη μέση των αντρών.

 

Η γυμναστική με βάρη βοηθάει τα μέγιστα στην μείωση του κοιλιακού λίπους καθώς αυξάνει η μυϊκή μάζα. Μπορεί ο σωματικός κάματος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με βάρη να μην καίει τόσες πολλές θερμίδες όσο η αερόβια, που όταν συνδυάζεται με μία διατροφή χαμηλή σε θερμίδες το αποτέλεσμα είναι η ταυτόχρονη ραγδαία μείωση της μυϊκής μάζας. Αντίθετα όταν περιλαμβάνεται στο ημερήσιο πρόγραμμα και ένα μικρό έστω πρόγραμμα με βάρη και μία ισορροπημένη διατροφή, τα αποτελέσματα όσον αφορά στην καύση του σωματικού λίπους είναι πολύ πιο εντυπωσιακά και κυρίως μόνιμα.

 

Προσθέστε λοιπόν βάρη στις ασκήσεις κοιλιακών, αν όχι σε όλες τουλάχιστον σε μια και κάντε κάποιες κινήσεις με βάρος για 8-10 επαναλήψεις για τη βέλτιστη ανάπτυξη των κοιλιακών σας.

 

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

Οι καλύτερες ασκήσεις που δεν κάνεις (ενώ θα έπρεπε)

Είναι μια ώρα μεγάλων αποφάσεων - η στιγμή που υπόσχεσαι ότι φέτος θα δώσεις τον καλύτερο εαυτό σου, τουλάχιστον όσον αφορά στο σώμα σου και στο πώς θέλεις να σε βλέπουν οι άλλοι γύρω σου. Και αυτή η ώρα ξεκινά από το γυμναστήριο. Υπάρχει ένας και μόνο τρόπος για να πάρεις αυτό που θέλεις: να κάτσεις ξανά κάτω από τη μπάρα και να δεις τι δεν έκανες καλά την προηγούμενη χρονιά. Παρασύρθηκες από νεωτεριστικές μεθόδους προπόνησης; Εμπιστεύθηκες ασκήσεις που υπόσχονταν γρήγορα οφέλη αλλά την πάτησες με τίμημα έναν τραυματισμένο τένοντα; Υπερτίμησες τις ικανότητές σου; Έμεινες κολλημένος σε μια προπόνηση που δεν σε βγάζει πουθενά;

Αν θέλεις αυτή τη χρονιά να περάσεις τις ώρες σου στο γυμναστήριο αποκομίζοντας το μεγαλύτερο κέρδος, πρόσθεσε στη ρουτίνα σου τις παρακάτω ασκήσεις. Απ’ τη μια θα σε βοηθήσουν να γυμνάζεσαι λιγότερο βαρετά και απ’ την άλλη θα σου φανερώσουν αποτελέσματα που ούτε καν είχες ονειρευτεί. Το έχεις ξανακούσει: η γυμναστική δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο.

Πλειομετρικές ασκήσεις αντί για ζέσταμα

Η προθέρμανση του σώματος είναι δεδομένη πριν την προπόνηση. Πολλές φορές, όμως, το επιτόπιο τροχάδην ή οι διατάσεις είναι ανιαρές ρουτίνες. Η καλύτερη εναλλακτική; Πλειομετρικές ασκήσεις, οι οποίες μιμούνται με ακρίβεια αυτό που έχεις να κάνεις στη συνέχεια - να σηκώνεις, δηλαδή, κιλά. Επιπλέον, σε ζεσταίνουν καλύτερα από το ποδήλατο ή το τρέξιμο στο διάδρομο.

Δοκίμασε εκρηκτικά push-ups και άλματα με ημικάθισμα ή προβολές με αναπήδηση. Αυτές είναι κινήσεις που θα διεγείρουν ιδανικά το νευρικό σου σύστημα πριν από την προπόνηση με τις μπάρες, χωρίς, όμως, να σε βάζουν σε φάση αγγαρείας.

Πιάσε την μπάρα αλλιώς

Γνωρίζεις ότι το ημικάθισμα με μπάρα είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων για πόδια, ώμους και χέρια μαζί, αλλά αν θέλεις να φτάσεις την τεστοστερόνη σου στα ύψη, η λύση είναι τα Zerchers squats (από το όνομα ενός εκ των πρώτων bodybuilder, πίσω στο 1930). Η τοποθέτηση της μπάρας είναι στους αγκώνες και αυτό σου επιτρέπει να πάρεις λίγο περισσότερο βάθος στο κάθισμα βελτιώνοντας τόσο τη θέση της πλάτης, όσο και των γονάτων σου.

Άλλαξε λαβή

Ένα σίγουρο κόλπο για να έχει κάθε άσκηση μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ενεργοποίηση των μυών σου είναι να αλλάξεις τοποθέτηση της λαβής σου. Για παράδειγμα, στον πάγκο πιέσεων στήθους ξεκίνα από τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω και μόλις σηκώσεις τον αλτήρα ψηλά στον αέρα γύρισε τους καρπούς ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Με αυτό τον τρόπο στοχεύεις σε μυς που βρίσκονται ψηλότερα στο θώρακα.

Δούλεψε στην απομόνωση

Ενώ συνήθως θα πρέπει να προπονείς ταυτόχρονα και τα δυο χέρια ή πόδια, από φέτος φρόντισε να προσθέτεις μερικές ακόμη επαναλήψεις για κάθε άκρο ξεχωριστά στο τέλος κάθε σετ.

Το ημικάθισμα του skater είναι ένα καλό παράδειγμα: αφού τελειώσεις με τα τα ημικαθίσματα με αλτήρες, εκτέλεσε μια σειρά ημικαθισμάτων στο ένα πόδι, την ώρα που το άλλο λυγίζει 90 μοίρες προς τα πίσω και πάνω και ο κορμός σου γέρνει ελαφρώς μπροστά. Φτάσε όσο το δυνατόν χαμηλότερα μπορείς.

Αναθεώρησε την προπόνηση των κοιλιακών σου

Έχεις αντιληφθεί ότι τα ροκανίσματα δεν λένε να φανερώσουν τους κοιλιακούς σου όσο θα ήθελες. Αυτές οι δύο ασκήσεις θα σε βάλουν σε πιο σωστό δρόμο:

> Δοκίμασε να δουλέψεις τους κοιλιακούς σου στους ιμάντες. Χωρίς σταθερό σημείο ισορροπίας, τα πάντα είναι δυσκολότερα, αλλά και πιο αποδοτικά. Πιάσε τις λαβές του TRX με τα χέρια εμπρός από το στήθος και το σώμα σε θέση επίκυψης. Στη συνέχεια, ώθησε το σώμα σου εμπρός μέχρι να πάρει θέση σανίδας, την ίδια ώρα που ανοίγεις τα χέρια σου διαγώνια μπροστά. Είναι μια άσκηση-φονιάς για το λίπος που έχεις στην κοιλιά σου.

> Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου. Γείρε ελαφρά προς τα εμπρός και τοποθέτησε τα δάχτυλα στο έδαφος, δίπλα στα γόνατα, με τα χέρια ευθεία μπροστά. Στηρίξου τώρα στη λεκάνη σου, σήκωσε τις άκρες των ποδιών όσο πιο ψηλά μπορείς, γείρε τη σπονδυλική στήλη ελαφρώς πίσω και με τα δάχτυλα διατήρησε την ισορροπία της κίνησης. Κάνε όσες επαναλήψεις και σετ αντέχεις.

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση