Προγράμματα γυμναστικής

Οι 10 αθλητές με τους πιο εντυπωσιακούς κοιλιακούς

Από τον Κριστιάνο Ρονάλντο και τον Σέρχιο Ράμος μέχρι τον Λεμπρόν Τζέιμς και τον Φλόιντ Μεϊγουέδερ.

Το Sport24.gr παρουσιάζει 10 αθλητές με εντυπωσιακούς κοιλιακούς. ς ξεκινήσουμε με μερικές αλήθειες. Κάθε φορά που ο Κριστιάνο Ρονάλντο βγάζει την μπλούζα του στους πανηγυρισμούς ο γυναικείος πληθυσμός... παραληρεί.

Και λογικό, αφού ο Πορτογάλος διαθέτει ένα από τα πιο εντυπωσιακά ποδοσφαιρικά (και όχι μόνο) κορμιά. Για να φτάσει όμως να έχει το σώμα που βλέπουμε σήμερα χρειάστηκε δουλειά. Πολλές ώρες στο γυμναστήριο, σκληρή προπόνηση και φυσικά σωστή διατροφή.

"Δεν είναι αλήθεια ότι κάνω 3000 κοιλιακούς την ημέρα, το έχω ακούσει και εγώ. Προπονούμαι τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Δεν ξέρω αν φτάνω κάνω τους 1000 την εβδομάδα!", είχε δηλώσει σε ερώτηση κάποτε.

Ο σούπερ σταρ της Ρεάλ Μαδρίτης όμως, δεν είναι ο μόνος που διαθέτει εντυπωσιακούς κοιλιακούς. Το Sport24.gr παρουσιάζει ακόμη εννέα αθλητές... φέτες. Η σειρά είναι τυχαία και όχι σειρά... προτίμησης.

ΚΡΙΣΤΙΑΝΟ ΡΟΝΑΛΝΤΟ

ronaldo

ΝΑΝΙ

abs12

ΝΤΙΜΙΤΑΡ ΜΠΕΡΜΠΑΤΟΦ

abs13

ΠΟΛ ΠΟΓΚΜΠΑ

abs2op

ΟΛΙΒΙΕ ΖΙΡΟΥ

abs14

ΛΕΜΠΡΟΝ ΤΖΕΙΜΣ

james2

ΦΛΟΙΝΤ ΜΕΪΓΟΥΕΔΕΡ

abs10

ΣΕΡΖ ΙΜΠΑΚΑ

rt2

ΣΕΡΧΙΟ ΡΑΜΟΣ

ramos3

ΡΟΜΠΕΡΤ ΛΕΒΑΝΤΟΒΣΚΙ

abs4er

Μαϊος 3, 2018
Κατηγορία Αθλητές & διάσημοι

Ο Κύπριος που αγαπήθηκε τόσο πολύ από τον κόσμο και δυστυχώς… έφυγε πολύ νωρίς από κοντά μας

Αποφάσισε να παραμείνει ψύχραιμος απέναντι στον θάνατο, αξιοπρεπής και ατρόμητος μέχρι το τέλος…

Ο Αγαθοκλής Αγαθοκλέους γεννήθηκε στις 11/9/1968 στην Αμμόχωστο και ήταν παγκόσμιος πρωταθλητής σωματικής διάπλασης. Ξεκίνησε να ασχολείται με το συγκεκριμένο άθλημα από πολύ μικρή ηλικία. Έλαβε μέρος σε πολλούς αγώνες και κέρδιζε πάντα. Το 1992 ήταν μια χρυσή περίοδος για τον Κύπριο αθλητή αφού η νίκη του στους Μεσογειακούς Αγώνες, ήταν η αφορμή να γίνει γνωστός σε ολόκληρη την Ευρώπη.

O μεγάλος αθλητής με σώμα σε αμερικάνικα πρότυπα…

Το 1995 κατέκτησε τον τίτλο του «Mr Universe» στους παγκόσμιους αγώνες εξασφαλίζοντας την πρώτη θέση στην κατηγορία των 100 κιλών και άνω. Συμμετείχαν αθλητές από 80 χώρες. Στην Κύπρο ο κόσμος κατενθουσιάστηκε και όλοι έτρεχαν να γνωρίσουν τον σπουδαίο αθλητή. Έλεγαν ότι πρόκειται για έναν εξαιρετικό άνθρωπο που παρέμεινε προσγειωμένος και απλός μέχρι το τέλος της ζωής του.

Ο μεγάλος αθλητής, μετά τους παγκόσμιους αγώνες γύρισε πίσω στο νησί και αφού ανακαίνισε το παλιό του γυμναστήριο, εργαζόταν εκεί. Επιπλέον, πρόσφερε με μεγάλη του χαρά τις γνώσεις και τις εμπειρίες του στον κόσμο αλλά και στους νέους αθλητές.

Agathoklis 4

Στις 7 Οκτωβρίου του 2001, o ς αθλητής έφυγε για την γειτονιά τον Αγγέλων. Ήταν πολύ ψύχραιμος και δυνατός, “πάλεψε” με τον καρκίνο αλλά δυστυχώς δεν κατάφερε να νικήσει. Ο Αγαθοκλής ήταν παντρεμένος και είχε μια κόρη. Εις μνήμη του ο Δήμος Αγίου Αθανασίου Λεμεσού, έδωσε το όνομα του σε ένα πάρκο: «Πάρκο Αγαθοκλέους».

Ο πατέρας του μεγάλου αθλητή, κύριος Μιχαλάκης Αγαθοκλέους αναφέρει στο ant1iwo:
«Ο γιος μου ήταν ένας πολύ ξεχωριστός άνθρωπος, πάντοτε πρόθυμος να βοηθήσει και αντιμετώπιζε τα πάντα με ψυχραιμία και θάρρος. Μου άρεσε που τον άκουγα να λέει: «Για να φτάσεις στους αγώνες καταβάλλεις μεγάλη προσπάθεια, σωματική, πνευματική και ψυχική. Έχεις και συναγωνισμό και είναι πολύ κουραστικό άθλημα. Κάνεις πολλά βάρη, καταβάλλεις μεγάλη προσπάθεια και για τη διατροφή σου».
Είχα εμπιστοσύνη στο γιο μου αλλά σαν πατέρας ανησυχούσα και πάντα του έλεγα: «Γιε μου θέλω να προσέχεις τον εαυτό σου, προσοχή στα αναβολικά» και χαμογελώντας μου έλεγε: «προσέχω παπά».

Ακόμη και στις πιο δύσκολες στιγμές της ζωής του δεν έχανε το κουράγιο του. Δυστυχώς, διαγνώστηκε με καρκίνο και όσο και αν το πάλεψε, δεν μπόρεσε να νικήσει. Έφυγε για το μεγάλο ταξίδι το Φθινόπωρο του 2001. Ήξερε πως θα πεθάνει αλλά δεν φοβόταν. Μας έδινε δύναμη και δεν έπαψε στιγμή να εμψυχώνει τους φίλους και τους γνωστούς του. Μας λείπει πολύ…

Agathoklis 2JPG

Η μεγαλύτερη χαρά στη ζωή μας είναι η εγγονή μας, το κοριτσάκι του. Σήμερα είναι 16 χρονών και μένει στη Λευκωσία αλλά έρχεται συχνά στη Λεμεσό και μας βλέπει.

Σε όλα τα νέα παιδιά του τόπου μας, θέλω να δώσω την ίδια συμβουλή που δίνει κάθε πατέρας…

Να προσέχετε πάντα τον εαυτό σας και προσοχή στα αναβολικά!!! Πολλοί κάνουν χρήση αναβολικών ουσιών χωρίς να έχουν γνώση των παρενεργειών, χωρίς ιατρική παρακολούθηση και χωρίς γνώση της ποιότητας των ουσιών. Τα αναβολικά κρύβουν κινδύνους και απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή. Να προσέχετε παιδιά μου!!!».

Agathoklis

Πηγή: www.ant1iwo.com

Σεπτεμβρίου 7, 2017
Κατηγορία Αθλητές & διάσημοι

Μεγάλο αφιέρωμα στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος - Mέρος 1ο

: Εισαγωγή και επισκόπηση

Καλώς ήρθατε στον πλήρη οδηγό για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος του! Οι παρακάτω σελίδες περιέχουν όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να επιλέξετε την κατάλληλη πρωτεΐνη για εσάς. Αν εξακολουθείτε να έχετε απορίες αφού διαβάσετε τις πληροφορίες σχετικά με τα πρωτεϊνικά συμπληρώματα, γράψτε μας στο πεδίο των σχολίων και εμείς θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε όσες περισσότερες ερωτήσεις δυνατόν.

Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και από πού προέρχεται;
Ο ορός γάλακτος είναι η απόλυτη πηγή πρωτεΐνης! Είναι η υψηλότερη σε βιολογική αξία πρωτεΐνη που υπάρχει. Πρόκειται για την πιο πλούσια πηγή αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), που περιέχει τα υψηλότερα γνωστά επίπεδα από κάθε άλλη φυσική πηγή τροφίμων. Ο ορός γάλακτος είναι ένας από τους 2 τύπους πρωτεΐνης που προέρχεται από το γάλα (ο άλλος είναι η πρωτεΐνη καζεΐνης). Προέρχεται κατά τη διαδικασία όταν το αγελαδινό γάλα μετατρέπεται σε τυρί, όντας ουσιαστικά υποπροϊόν του.

Άλλα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Δεν υπάρχουν τρόφιμα που να περιέχουν πραγματική πρωτεΐνη ορού γάλακτος (εκτός από πρωτεϊνικές μπάρες!) Ωστόσο, πολλά τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα άλλων ειδών πρωτεΐνης. Εδώ είναι οι πιο κοινοί τύποι τροφίμων υψηλής πρωτεΐνης:

Άπαχο κρέας κόκκινο (20% πρωτεΐνη)
Κοτόπουλο / Γαλοπούλα (20% πρωτεΐνη)
Ψάρια (20% πρωτεΐνη)
Αυγά (6-8% πρωτεΐνη)
Τυρί (10-30% πρωτεΐνη)

Τι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος υπάρχουν;
Υπάρχουν 2 βασικοί τύποι των πρωτεϊνών ορού γάλακτος: Η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein concentrate) και η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein isolate). Η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι χαμηλή σε λιπαρά, έχει υψηλή βιολογική αξία και είναι συνήθως περίπου 75% καθαρή πρωτεΐνη κατά βάρος. Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πρωτεΐνη στην πιο αγνή της μορφή καθώς υποβάλλεται σε επεξεργασία αφαίρεσης όλων των στελεχών λίπους και λακτόζης (ο υδατάνθρακας του γάλακτος). Συνήθως, η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι περίπου 90% + καθαρή πρωτεΐνη κατά βάρος.

Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών ορού γάλακτος εμπίπτουν γενικά σε 3 κατηγορίες: Την απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, τηνσυμπυκωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και μείγματα των δύο. Οι σκόνες συμπυκωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι οι φθηνότερες, αλλά έχουν κάποια λιπαρά και επίσης, περιέχουν λακτόζη. Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη έχει την μεγαλύτερη συγκέντρωση πρωτεΐνης ανά μερίδα και κυριολεκτικά μηδέν υδατάνθρακες, λίπος και λακτόζη. Ως επόμενο, η τιμή της είναι υψηλότερη από την συμπυκνωμένη. Τέλος, τα μείγματα πρωτεΐνης που είναι και η πιο δημοφιλής κατηγορία συνδυάζουν τους δύο προαναφερθέντες τύπους σε ένα προϊόν με προσιτό κόστος για τον καταναλωτή.

Η βιολογική αξία του ορού γάλακτος έναντι σε άλλες πηγές πρωτεϊνών
Η Βιολογική Αξία ή ΒΑ, είναι το μέτρο της αποτελεσματικότητας μιας πρωτεΐνης και πώς μπορεί να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για μυϊκή ανάπτυξη. Όσο μεγαλύτερος ο αριθμός, τόσο μεγαλύτερη η απόδοση. Είναι ένας δείκτης που χρησιμοποιείται για να χαρακτηρίσει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η πρωτεΐνη του αυγού καθορίζει τα πρότυπα με δείκτη100. Το βόειο κρέας για παράδειγμα, έχει δείκτη 75. Με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, όμως, η ΒΑ της μπορεί να είναι τόσο υψηλή όσο 170. Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα πηγών ορού γάλακτος, συνήθως περίπου 30-60% περισσότερο από την συμπυκνωμένη.

Τι κάνει πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Ο ορός γάλακτος είναι κατά πολύ ανώτερος από όλες τις άλλες μορφές της πρωτεΐνης. Παρέχει το σώμα με το τέλειο προφίλ αμινοξέων για την ανάρρωση και το χτίσιμο των μυών. Όλοι οι bodybuilders και οι επαγγελματίες αθλητές γνωρίζουν τη σημασία της χρήσης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος για αύξηση μυϊκού όγκου, δύναμης και επιτάχυνση της ανάρρωσης. Ο ορός γάλακτος είναι επίσης γρήγορα αφομοιώσιμος, που σημαίνει ότι πηγαίνει εκεί όπου χρειάζεται - γρήγορα! Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, διαδραματίζουν τεράστιο ρολό στη μετα-προπόνητική διατροφή, όταν το σώμα είναι σε μια καταβολική κατάσταση και χρειάζεται μια γρήγορη δόση πρωτεΐνης. Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό χαρακτηριστικό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική συμπλήρωση με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, προωθεί ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

Αποτελέσματα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στην αθλητική απόδοση

Αυξάνει τη μυϊκή μάζα
Μειώνει το χρόνο ανάρρωσης των μυών
Επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών
Σταματά τα φαινόμενα καταβολισμού (μυϊκής διάσπασης)
Αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό του σώματος

Ποιος μπορεί να επωφεληθεί από τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεϊνών ορού γάλακτος;
Ο ορός γάλακτος σε σκόνη χρησιμοποιείται παραδοσιακά από bodybuilders και αθλητές λόγω της ικανότητάς του να προωθήσει την μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά, καθώς διεξάγονται νέες επιστημονικές μελέτες, ο ορός γάλακτος χρησιμοποιείται και σε άλλες εφαρμογές, όπως στην απώλεια βάρους, στη θεραπεία του καρκίνου, στα νεογέννητων μωρά, στην επούλωση των πληγών και στους ηλικιωμένους. Σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν με κάποιο τρόπο από τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Φυσικά, οι άνθρωποι που χρειάζονται αυξημένα επίπεδα πρωτεΐνης θα έχουν το μεγαλύτερο όφελος από τη συμπλήρωση με ορό γάλακτος όπως, όλοι όσοι ασχολούνται με τη σωματική διάπλαση, οι αθλητές δύναμης, οι αθλητές αντοχής, άνθρωποι σε διαιτητικά προγράμματα απώλειας βάρους και χορτοφάγοι.

Έχει καμία παρενέργεια;
Δεν υπάρχουν τεκμηριωμένες παρενέργειες όσον αφορά τη χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος, εφόσον ένα άτομο δεν έχει καμία ιδιαίτερη αλλεργία ή δεν χρειάζεται να περιορίσει τα γαλακτοκομικά προϊόντα για ιατρικούς λόγους. Αν είστε αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμβουλευτείτε ένα γιατρό πριν από την κατανάλωση κάθε τύπου πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Συνεχίζεται στο 2ο μέρος: Κάνοντας τη σωστή επιλογή

http://www.ensomati.gr/

Οκτωβρίου 1, 2015
Κατηγορία Συμπληρώματα

Αφιέρωμα στα καυτά τζιν σορτσάκια! (ΦΩΤΟ)

Aν και η θερμοκρασία έχει πέσει για τα καλά, τα... καυτά τζιν σορτσάκια είναι all time classic!

Δείτε το αφιέρωμα με τις φωτογραφίες της Alisa Verner που έχει κάνει “διατριβή” στο θέμα “καυτό” τζιν σορτς...

{fcomments}

Ιανουαρίου 2, 2015
Κατηγορία Style

Αφιέρωμα του ifitnessbook στα... ιερά τέρατα του «Mr Olympia 2014»

Το ifitnessbook σας βάζει σε ρυθμούς «MrOlympia 2014» μιας και απομένει ακριβώς μια εβδομάδα για την εκκίνηση των… ιερών τεράτων του bodybuilding.

Στο ακόλουθο αφιέρωμα συνθέτουμε μια λίστα με τους 10 κορυφαίους bodybuildersπου θα πάρουν μέρος στην μεγάλη διοργάνωση. Aρκετό δύσκολο για εμάς…

10. William Bonac

Ξεκινάμε από τον που έχει αρχίσει να μπαίνει δειλά δειλά στην ελίτ του bodybuilding. Ήδη έχει κάνει εντυπωσιακά βήματα αφού κέρδισε στην διοργάνωση «The 2014 Golden State Pro», ενώ βγήκε δεύτερος στο «Australian Pro Grand Prix». Ο Γκανέζος διαθέτει όλα τα προσόντα για καλή θέση στην επόμενη διοργάνωση…

9. Victor Martinez

Aν και έχει ταλαιπωρηθεί από πολλούς τραυματισμούς στην καριέρα του, ο VictorMartinezδεν το βάζει κάτω. Τι κι αν πέρυσι κατέκτησε την απογοητευτική 13^η θέση του «ΜrOlympia», μετ έκανε ένα δυναμικό comeback και συγκεκριμένα στο ArnoldClassicανέβηκε στην 4^η θέση. Οπότε ας μην τον αγνοούμε…

8. Branch Warren

Είναι γνωστός στον χώρο του bodybuilding για τα πόδια του που είναι σαν κορμοί από δέντρα. Ο Branch Warren νίκησε στο «2014 Europa Dallas» αποδεικνύοντας ότι είναι μια υπολογίσιμη δύναμη. Να υπενθυμίσουμε ότι στο «MrOlympia 2009» έχασε στις λεπτομέρειες την πρωτιά από τον Jay Cutler. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να το πετύχει φέτος, αλλά μια θέση στην πρώτη 10αδα την δικαιούται…

7. Roelly Winklaar

Ο Ολλανδός που τρομάζει με την εντυπωσιακή πυκνή μάζα του σίγουρα αναμένεται να πραγματοποιήσει μια καλή εμφάνιση στο φετινό «MrOlympia 2014». Να θυμίσουμε ότι πέρυσι «σκαρφάλωσε» στην απαιτητική 7^η θέση.

6. Dexter Jackson

Dexter Jackson. Ένας πραγματικός βράχος του bodybuilding. Έχει κερδίσει 18 μεγάλες νίκες, με σημαντικέ τι 4 φορές στο «Arnold Classic» και μια φορά στο «MrOlympia 2008». Aν και σε ηλικία 44 ετών εξακολουθεί να είναι επικίνδυνος…

5. Mamdouh Elssbiay

Ο «BigRamy» όπως αλλιώς τον γνωρίζουμε δηλώνει αποφασισμένος να κερδίσει σε αυτή τη διοργάνωση. Με ένα κορμί που φαίνεται σαν να έχει γίνει photoshopκαι με εξαιρετικά μυϊκή μάζα αναπόφευκτα κυριαρχεί στην πρώτη 6αδα των «ιερών τεράτων»…

4. Shawn Rhoden

Ο Shawn Rhoden αναδείχθηκε 3^ος στο «MrOlympia 2012» και 4^ος στο «MrOlympia 2013», ενώ 2^ος στο φετινό «Arnold Classic». Οπότε καταλαβαίνετε ότι είναι από τις προσωπικότητες που θα πρωταγωνιστήσουν στην φετινή διοργάνωση…

3. Dennis Wolf

Είναι γνωστός για τις τερατώδεις πλάτες του. Δικαιολογημένα στην τρίτη θέση της λίστας αφού πέρυσι κέρδισε στο «Arnold Classic» και για λίγο έχασε το ρυσό στο «MrOlympia 2013». Aναμένεται να δυσκολέψει αρκετά τους Kai Greene και Phil Heath.

2. Kai Greene

Ο Kai Greene «κλέβει» πάντα τις εντυπώσεις στην εν λόγω διοργάνωση. Διαθέτει μια φοβερή πλάτη και τρομακτικά πόδια που πάνω σε αυτά στηρίζεται ώστε να νικήσει τον Phil Heath. Δηλώνει αποφασισμένος να… καβαλήσει τον θρύλο του «MrOlympia». Για να δούμε…

1. Phil Heath

Ο τρέχων πρωταθλητής και θρύλο του «MrOlympia» έχει εντυπωσιακή σωματική διάπλαση κι αποτελεί και φέτος μεγάλο φαβορί. Δεν κρύβει ότι είναι πρόθυμος να κάνει οτιδήποτε για να κατακτήσει ξανά τον αγαπημένο του τίτλο. Aναμφισβήτητα στην πρώτη θέση της λίστα μας…

{fcomments}

Σεπτεμβρίου 11, 2014
Κατηγορία Νέα

Μεγάλο αφιέρωμα στους Γλουτιαίους : Μέρος 2 - Αφυπνίζοντας τους ''Ωραίους κοιμωμένους'' !!!

Γράφει: Αντώνης Αρβανιτάκης

Όπως προαναφέραμε στο 1ο μέρος αυτού του αφιερώματος, το 2ο μέρος αποτελείται από ασκήσεις ενεργοποίησης των γλουτιαίων. Στο βιβλίο του ''Δυνατές καμπύλες''' (Strong Curves) ο Μπρέτ Κοντρέρας (ίσως ο πιο ειδικευμένος άνθρωπος στον πλανήτη πάνω στην εκγύμναση γλουτών) διαχωρίζει της ασκήσεις γλουτών σε δυο κατηγορίες τις ασκήσεις ενεργοποίησης και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης τονίζοντας πως οι ασκήσεις ενεργοποίησης στο αρχικό στάδιο εκγύμνασης των γλουτών είναι εξίσου σημαντικές με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Aυτό γιατί αν δεν μάθουμε πως να επανα-αφυπνίσουμε αυτούς τους μύες από τον λήθαργο στον οποίο μπορεί να τους έχει οδηγήσει το life-style μας οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα χρησιμοποιήσουμε αργότερα θα έχουν ελλιπές αποτέλεσμα.

Ξαπλώστε σε κάτι μαλακό όπως ένα χαλί ή ένα στρώμα γυμναστηρίου και εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην αρκείστε μόνο στην νοητική αίσθηση της σύσπασης των μυών αλλά φροντίστε να τους ψηλαφίζετε συχνά με τα δάχτυλα για να επιβεβαιώνετε πως συσπούνται όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά γίνεται.

1. Απαγωγές (ξαπλωτές) με το πόδι τεντωμένο
Από μια πλάγια ξαπλωτή θέση εκτελέστε απαγωγές με τεντωμένα πόδια. Κρατήστε το σώμα ισορροπημένο και μην γέρνετε πολύ προς τα πίσω ή προς τα μπρος.

2.Απαγωγές με το πόδι λυγισμένο
Από την ίδια στάση αυτή την φορά κάμψτε τους μηρούς σας μπροστά κατά 45 μοίρες και λυγίστε τα γόνατα κατά 90 μοίρες. Ο μέγας γλουτιαίος σας πρέπει να συσπάται προκειμένου ο πάνω μηρός να στρέφεται προς τα έξω και να ανυψώνεται .

3. Γέφυρα (για γλουτoύς)
Ξαπλωμένες ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα πιέστε πάνω στις φτέρνες σας για να ανυψώσετε την λεκάνη σας στον αέρα. Όταν είστε στο μέγιστο ύψος οι μύες που δουλεύουν είναι οι δικέφαλοι μηριαίοι οι μύες χαμηλά στην ράχη και οι γλουτοί. Φροντίστε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας ώστε να επιστρατεύει όσο το δυνατόν γίνετε παραπάνω τους γλουτούς σε σύγκριση με τους υπόλοιπους μυς. Όταν δυναμώσετε κάντε την άσκηση χρησιμοποιώντας εναλλάξ μόνο ένα πόδι για την ανύψωση του σώματος. Προσέξτε να μην υπερεκτείνεται την μέση σας!

4. Bird Dog
Ισορροπήστε στο έδαφος ακουμπώντας στα γόνατα και στις παλάμες σας και ταυτόχρονα τεντώστε ένα χέρι μπροστά και το αντίθετο πόδι πίσω κάνοντας επαναλήψεις εναλλάξ. Προσέξτε η σπονδυλική σας στήλη να μην περιστρέφεται δεξιά αριστερά σε κάθε επανάληψη αλλά κρατήστε την όσο γίνετε σταθερή και σε μια ουδέτερη θέση. Επειδή σε αυτή τη άσκηση δεν γινεται να νιώσετε τον γλουτό που συσπάται ακουμπώντας τον πείτε σε κάποιον να το κάνει για εσάς για να είστε σίγουρες πως τον επιστρατεύετε στο μέγιστο.

http://ensomati.gr/

{fcomments}

Φεβρουαρίου 17, 2014
Κατηγορία Άσκηση

Μεγάλο αφιέρωμα στους Γλουτιαίους : Μέρος 1 - "Οι ωραίοι κοιμωμένοι'' !!!

Γράφει: Αντώνης Αρβανιτάκης

Είναι μάλλον η πιο αγαπημένη και δημοφιλής μυϊκή ομάδα των γυναικών και για αυτό τον λόγο το συγκεκριμένο άρθρο αυτό είναι αφιερωμένο στο γυναικείο fan club του ensomati. Αν η τυπική ανδρική εμμονή στο γυμναστήριο είναι το στήθος και τα χέρια τότε οι γλουτιαίοι θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι η αντίστοιχη γυναικεία εμμονή - και καλά κάνετε!

Γιατί εκτός από το να σας κάνουν να δείχνετε sexy φορώντας ένα ωραίο εφαρμοστό τζιν, οι γλουτιαίοι παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην λειτουργικότητα του μυο-σκελετικού μας συστήματος.

Γλουτιαίοι - Οι ωραίοι ''κοιμωμένοι''
Καταρχάς πριν τρέξουν πάλι όλοι οι γραμματιζούμενοι να μας διορθώσουν, ξέρουμε ο τονισμός στο ''κοιμωμένοι'' είναι λάθος αλλά έτσι ακούγεται πιο πιασάρικος ο τίτλος...

Λειτουργικότητα - Γιατί πρέπει να γυμνάζουμε του γλουτούς μας!
Οι γλουτιαίοι συνδέονται με τα πόδια, την μέση και τα ισχία. Για αυτό το λόγο η ενδυνάμωση τους με τις σωστές ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει στην σταθεροποίηση και την υγεία της μέσης μας, να βελτιώσει την στάση του σώματος μας και γενικά να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμών σε όλο το σώμα.

Σύντομο μάθημα ανατομίας:
Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις βασικούς μύες: Τον γνωστό μείζων (μέγα), τον μέσο και τον ελάσσων γλουτιαίο. Οι λιγότερο γνωστοί γλουτιαίοι μας - ο μέσος και ο ελάσσων βρίσκονται στην πλάγια μεριά της λεκάνης σας και η βασική τους λειτουργία είναι η απαγωγή των μηρών.

Ατροφικοί γλουτοί - Βασικά αίτια
Το κακό με τους γλουτιαίους είναι πως ενώ είναι από την φύση τους είναι μια από τις πιο δυνατές και λειτουργικές μυϊκές ομάδες είναι επίσης μία μυϊκή ομάδα που μπαίνει σε κατάσταση αδράνειας πολύ πιο εύκολα από τις υπόλοιπες. Η σημερινή καθιστική ζωή, κακές συνήθειες όπως το να παίρνουμε το αυτοκίνητο για αποστάσεις που αντιστοιχούν σε 5΄περπάτημα (αν και με την τιμή της βενζίνης σήμερα ας ελπίσουμε πως αυτή η συνήθεια θα εκλείψει) και γενικά όλη αυτή η ''σύγχρονη αδράνεια'' έχει οδηγήσει στην απενεργοποίηση αυτής της κατά τα άλλα εξαιρετικά χρήσιμης μυικής ομάδας. Το συνεχές καθισιό για παράδειγμα συμπιέζει των μέγα γλουτιαίο με αποτέλεσμα την μείωση της αιμάτωσης του και την λήψη θρεπτικών συστατικών. Αυτό οδηγεί στην αύξηση του λίπους γύρω από την περιοχή και επίσης μειώνει την νευρο-μυική της ευαισθησία (με απλά λόγια θα μπορούσαμε να πούμε πως μπαίνει σε μια κατάσταση χειμερίας νάρκης).

Με λίγα λόγια η έλλειψη γυμναστικής των κάτω άκρων σε συνδυασμό με το πολύ καθισιό είναι η καλύτερη συνταγή για ατροφικούς γλουτούς ή όπως πολλοί ειδικοί στον χώρο αποκαλούν σήμερα ''γλουτιαία αμνησία''. Όταν οι γλουτοί μας υπολειτουργούν αυτό έχει ως συνέπεια την ενεργοποίηση άλλων μυϊκών ομάδων που αναλαμβάνουν το έργο τους και ταλαιπωρούμε έτσι μύες που δεν προορίζονται για αυτό το έργο. Το αποτέλεσμα είναι πόνος στην μέση, σφιχτοί δικέφαλοι μηριαίοι (οι μύες πίσω από τους τετρακέφαλους) και άλλα μυο-σκελετικά προβλήματα.

Τύποι και σχήματα γλουτών
Κάτι που πρέπει να καταλάβετε είναι πως δεν μπορούμε να αλλάξετε βασικά χαρακτηριστικά των γλουτών τα οποία οφείλονται σε γενετική προδιάθεση. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια πως δεν μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα τους καθώς με τις κατάλληλες ασκήσεις μπορείτε να τους ανυψώσετε και να τους τονώσετε. Απλά πρέπει να καταλάβετε ίσως να μην είναι στα γονίδια σας να αποκτήσετε ολόιδιο σχήμα γλουτών με την Jessica biel!

Δεν αρκεί μόνο να χάσετε κιλά!
Ένα τυπικό λάθος που κάνετε οι γυναίκες είναι ότι νομίζετε πως το μόνο που αρκεί για ένα ζευγάρι ωραίων μέγα γλουτιαίων είναι η απώλεια βάρους. Σίγουρα άμα είστε υπέρβαρη αυτό θα βοηθήσει αλλά είναι μόνο το πρώτο βήμα και εκτός αυτού το υπερβολικό αδυνάτισμα μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω ατροφία αυτής της περιοχής κάνοντας το πρόβλημα χειρότερο!

Το δεύτερο και σημαντικότερο βήμα είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας των γλουτών με ασκήσεις που θα στοχεύσουν στην πολύπλευρη ενεργοποίηση των μυών αυτής της περιοχής. Στο 2ο μέρος αυτού του αφιερώματος θα σας δώσουμε ασκήσεις για γυναίκες των οποίων οι γλουτοί βρίσκονται σε ''λήθαργο'' λόγω ενός κακού lifestyle και μεγάλης αποχής από την γυμναστική. Τέλος στο τρίτο μέρος θα δώσουμε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για κάτω μέρος με βασικό στόχο τους γλουτιαίους και χρησιμοποιώντας τις καλύτερες ασκήσεις για την ενεργοποίηση αυτής της πολυαγαπημένης σας μυϊκής ομάδας!

Συνεχίζεται στο 2ο μέρος: Αφυπνίζοντας τους ''Ωραίους κοιμωμένους''

http://ensomati.gr/

{fcomments}