5 αιτίες που οι bodybuilders δεν καταφέρνουν να μεγαλώσουν τους μύες!

Πολλοί bodybuilders επισκέπτονται καθημερινά το γυμναστήριο, αλλά αποτυγχάνουν να επιτύχουν σημαντικά μυϊκά κέρδη...

Σε αυτό το άρθρο όπως θα δείτε πιο κάτω θα συζητήσουμε τους κορυφαίους λόγους για τους οποίους οι bodybuilders αποτυγχάνουν στην αύξηση νέας μυϊκής μάζας και της απώλεια λίπους.

1. Έλλειψη Στόχων Bodybuilding
Χωρίς στόχους είμαστε σαν ένα καράβι χωρίς κάποιο να το κατευθύνει κάπου και παρασύρεται μακριά χωρίς καμία αίσθηση κατεύθυνσης. Προκειμένου να επιτευχθεί η επιτυχία στο πρόγραμμα bodybuilding σας, ο στόχος σας θα πρέπει να ορίζεται με σαφήνεια στον εγκέφαλό σας. Αλλιώς, όπως και το καράβι στο παραπάνω παράδειγμα, αν φτάσετε οπουδήποτε θα είναι μόνο κατά τύχη.

2. Έλλειψη ενός σωστού προγράμματος Bodybuilding
Δυστυχώς, πολλοί bodybuiders που μόλις ξεκινούν κάνουν το λάθος, είτε να επιλέγουν μια ρουτίνα bodybuilding η οποία είναι πολύ προχωρημένη για το επίπεδό τους, είτε απλά πάνε στο γυμναστήριο χωρίς κανένα πρόγραμμα προπόνησης. Κάνοντας πάρα πολλή άσκηση σε πάρα πολύ σύντομο διάστημα θα οδηγήσει σε τραυματισμό, και πηγαίνοντας από μηχάνημα σε μηχάνημα χωρίς μια καθορισμένη ρουτίνα θα οδηγήσει απλά, στην καλύτερη περίπτωση, σε οριακά αποτελέσματα bodybuilding.

Η θεραπεία για το πρόβλημα αυτό είναι να φτιάξετε μια λογική ρουτίνα bodybuilding που ταιριάζει στο επίπεδο προπόνησης σας και να το εκτελείτε αυτό μέρα με τη μέρα.

3. Δεν ακολουθείτε μια σωστή διατροφή Bodybuilding
Η διατροφή είναι το σημαντικότερο κομμάτι όσο αφορά το bodybuilding. Χωρίς μια διατροφή bodybuilding που να ταιριάζει με το πρόγραμμα προπόνησης σας, θα αποτύχετε να χάσετε σωματικό λίπος ή/και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Η διατροφή είναι αυτό που σας δίνει τις πρώτες ύλες για την ανάκαμψη, την ενέργεια, και την ανάπτυξη. Επομένως, είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά μιας καλής διατροφής bodybuilding και να εφαρμόζετε αυτές τις αρχές εξασφαλίζοντας ότι παίρνετε τα κέρδη που ψάχνετε.

4. Περιμένετε τα συμπληρώματα διατροφής να κάνουν όλη τη δουλειά για σας ως Bodybuilding
Τα συμπληρώματα δεν θα αντικαταστήσουν μια ακατάλληλη προπόνηση, ή/και μια διατροφή χαμηλής ποιότητας. Τα συμπληρώματα bodybuilding λειτουργούν μόνο όταν η διατροφή σας και το πρόγραμμα προπόνησης σας έχουν τελειοποιηθεί. Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα είναι απλά προσθήκες σε ένα ήδη καλό πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής. Αφού όλες οι πτυχές του προγράμματός σας μεγιστοποιούνται, τότε μπορείτε να αρχίσετε να εξετάζετε την προσθήκη συμπληρωμάτων στο πρόγραμμά σας.

5. Έλλειψη σωστής ξεκούρασης και αποκατάστασης
Οι μύες δεν αναπτύσσονται καθώς τους προπονείτε. Αναπτύσσονται ενώ κοιμάστε. Επομένως, η έλλειψη ύπνου θα σας κοστίσει πολύτιμα μυϊκά κέρδη.

Εξασφαλίστε ένα καλό νυχτερινό ύπνο κάθε βράδυ και αποφύγετε να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά για να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης χαμηλά. 7 με 8 ώρες ύπνου είναι το ιδανικότερο για κάθε βράδυ και θα σας κρατήσουν όχι μόνο υγιείς και πιο ενεργητικούς, αλλά θα εξασφαλίσουν ακόμη ότι τα μυϊκά σας κέρδη θα συνεχίσουν να αυξάνονται.

Πηγή

Πως η μέγιστη ηλικία του ανθρώπου αυξάνεται μέχρι τα 115 χρόνια!

Το προσδόκιμο ζωής αυξάνεται εδώ και δεκαετίες, και δεν είναι λίγοι αυτοί που αναρωτιούνται πού θα μπορούσε να φτάσει...

Το ερώτημα αυτό απαντά νέα έρευνα επιστημόνων του Albert Einstein College of Medicine στη Νέα Υόρκη.

Όπως αναφέρεται σε δημοσίευμα του New Scientist, η μέγιστη δυνατή ηλικία για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μάλλον γύρω στα 115, εξαιτίας των έμφυτων ορίων του ανθρωπίνου σώματος. Αυτοί που έχουν καταφέρει να περάσουν αυτό το όριο είναι πολύ λίγοι, τονίζει ένας εκ των ερευνητών, ο Γιαν Βιγκ.

Αναλύοντας δημογραφικά αρχεία, η ομάδα του Βιφκ διαπίστωσε πως η μέγιστη ηλικία δεν αυξάνεται παράλληλα με τον μέσο όρο διάρκειας ζωής. Το ρεκόρ για τον γηραιότερο άνθρωπο στον κόσμο έφτασε γύρω στα 115 χρόνια τη δεκαετία του 1990- και μετά έπαψε να ανεβαίνει.

Αν και η Ζαν Καλμάν, η Γαλλίδα υπεραιωνόβια που έχει τη μεγαλύτερη καταγεγραμμένη διάρκεια ζωής, έφτασε τα 122 πριν πεθάνει το 1997, κανείς δεν έχει σπάσει το ρεκόρ της αυτό για περίπου 20 χρόνια. Αυτό δείχνει πως δεν αυξάνονται αυτοί οι ελάχιστοι που σπάνε το «φράγμα» των 115, σύμφωνα με τον Βιγκ.

Η ομάδα του ανέλυσε αρχεία άνω των 100 χρόνων από τις τέσσερις χώρες με τους μεγαλύτερους καταγεγραμμένους πληθυσμούς ατόμων άνω των 110- τη Μ. Βρετανία, τις ΗΠΑ, τη Γαλλία και την Ιαπωνία. Όπως διαπιστώθηκε, η άνοδος της μέσης διάρκειας ζωής προκαλείται κυρίως από άτομα που πεθαίνουν σε ηλικίες κάτω των 110. Για γηραιότερους, οι πιθανότητες να συνεχίσουν να ζουν μειώνονται δραστικά.

Στις αρχές του 20ού αιώνα, η μέση διάρκεια ζωής στη Δύση ήταν γύρω στα 45, και σήμερα έχει αυξηθεί γύρω στα 80. Αυτό σε μεγάλο ποσοστό οφειλόταν αρχικά σε λιγότερους θανάτους παιδιών. Από το 1970 και μετά, η αύξηση αποδιδόταν σε μεγάλο βαθμό στο ότι οι ηλικιωμένοι ζούσαν περισσότερο, χάρη στην πρόοδο της Ιατρικής, τα καλύτερα συστήματα υγείας και την εξάπλωση των φαρμάκων κατά της πίεσης και της χοληστερίνης.

Στην εποχή μας, γηραιότερος εν ζωή άνθρωπος θεωρείται η Ιταλίδα Έμα Μοράνο, 116 ετών.

Πρόγραμμα διατροφής για αύξηση καθαρής μυϊκής μάζας για άντρες by MuscleClub

Ακολουθήστε με προσοχή το πρόγραμμα που προτείνει το MuscleClub και αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα...

Πρωινό
1ο ασπράδια + 1 κρόκο + 80 γρ. κουάκερ με νερό + λίγο κανέλα + 1 μήλο

Δεκατιανό
1 ρόφημα πρωτεΐνης + 1 μπανάνα

Μεσημεριανό
300 γρ. ρύζι λευκό βρασμένο μαζί με 200 γρ. κοτόπουλο ή 170 γρ. γαλοπούλα ή 200 γρ. μοσχάρι ή 250 γρ. ψάρι + σαλάτα εποχής με 2 κουταλιές ελαιόλαδο
* Μετά από 2 ώρες προπόνησης αν μπορούμε και αμέσως μετά 1 ρόφημα πρωτεΐνης + 1 μπανάνα
* Μετά από 1 ώρα τρώμε 250 γρ. ρύζι βρασμένο μαζί με 8 ασπράδια

Βραδινό
Σαλάτα πράσινη ή μπρόκολο ή διάφορα λαχανικά + 2 κουταλιές ελαιόλαδο + 5-6 καρύδια + 200 γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή μοσχάρι ή ψάρι
* Νερό -> 2-3 μπουκάλια την ημέρα ( 3-4,5 λίτρα)
* Το φαγητό μας το αλατίζουμε κανονικά, όχι υπερβολές όμως!

Το πρόγραμμα αυτό είναι κατάλληλο για άντρες από 73 έως 85 κιλά.

Προτεινόμενα συμπληρώματα για την συγκεκριμένη διατροφή:
C - 100 (Superior 14) εκτός αν έχουμε λίθους στα νεφρά - 1 πριν το πρωινό + 1 μετά την προπόνηση
Γλουταμίνη (Superior 14) 5 γρ. μετά το πρωινό , 10 γρ. αμέσως μετά την προπόνηση και 5 γρ. πριν τον ύπνο
Amino BCAA (Superior 14) 5 γρ. πριν το πρωινό, 5 γρ. πριν την προπόνηση, 5 γρ. αμέσως μετά
Πολυβιταμίνη (M. j. s Superior 14) Πέρνουμε με το πρωινό γεύμα ή το μεσημεριανό

muscle-superior14

Ασκήσεις για να αυξήσεις την ευλυγισία στο σώμα σου!

Βλέπεις ότι δεν... στρίβεις με ευκολία και ότι το σώμα σου έχει αρχίσει να γίνεται ένα αργοκίνητο καράβι; Τότε, δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις μερικές απλές ασκήσεις για να τονώσεις τους μυς της πλάτης, να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά και να αυξήσεις την ευλυγισία του σώματος.

Ακολούθησε το πρόγραμμα αυτό και εκτός από την ευκαμψία, θα δεις διαφορά και στη μέση. Αφού οι πόνοι και οι ενοχλήσεις που σε ταλαιπωρούν θα εξαφανιστούν. Είναι πολύ απλό. Όταν τονώνεις τους μύες γύρω από τη μέση και την πλάτη, τότε το σώμα σου καταπονείται λιγότερο στις καθημερινές του δραστηριότητες. 

 

Τι είναι όμως αυτό που μου προκαλεί τον πόνο στη μέση;

Σύμφωνα με την Ιατρό Ειδική Παθολόγο Αναστασία Μοσχοβάκη ο πόνος στη μέση είναι πολύ συνηθισμένος σε άνδρες, αλλά και σε γυναίκες: "Πόνο στη μέση εμφανίζει κάποια στιγμή στην ζωή του, πάνω από το 80% του πληθυσμού. Παρά το γεγονός ότι στην πλειοψηφία των περιπτώσεων πρόκειται για «πιάσιμο», που οφείλεται σε ορισμένες κακές συνήθειες της καθημερινότητας και παράγοντες  ιδιαίτερα διαδεδομένους  στον πληθυσμό, ένα υπολογίσιμο ποσοστό οφείλεται σε οργανικά προβλήματα".

 

5 συμβουλές για να προλάβεις τους πόνους στη μέση

1. Φυσικά η γυμναστική. Η σωστή συστηματική αεροβική άσκηση που γίνεται με κατάλληλα αθλητικά υποδήματα και ακολουθεί τον  κανόνα καλή προθέρμανση-άσκηση-καλή αποθεραπεία είναι πολύ ευεργετική για την πρόληψη της οσφυαλγίας. Προγράμματα άσκησης που περιλαμβάνουν την ενδυνάμωση κοιλιακών-ραχιαίων είναι ωφέλιμα.

2. Κατανάλωσε πολλά υγρά. "Η αφυδάτωση συνδέεται με αυξημένα ποσοστά συγκέντρωσης αλάτων στο νεφρό και επεισόδια οσφυαλγίας" εξηγεί Αναστασία Μοσχοβάκη. Η ποσότητα του νερού που πρέπει να πίνεις εξαρτάται και από την συνολική υγεία και τα διάφορα προβλήματα που μπορεί να έχεις. Γενικώς πάντως εφόσον είσαι υγιής, φρόντισε να πίνεις πάνω από οκτώ ποτήρια νερό ημερησίως.

3. Μην αμελείς την προληπτική περιοδική ιατρική εξέταση, για την πρώιμη αποκατάσταση ορισμένων προβλημάτων. Ορισμένες διαταραχές χωρίς συμπτώματα, όπως  η αύξηση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου, της χοληστερόλης  και του ουρικού οξέος του αίματος, συνδέονται με επεισόδια οσφυαλγίας. 

4. Παράγοντες που καταπονούν τη σπονδυλική στήλη, προκαλούν πόνους και πρέπει να αποφεύγονται, είναι η παχυσαρκία, η καθιστική ζωή, η παρατεταμένη ορθοστασία, η κακή στάση του σώματος, γυμναστικές δραστηριότητες που δεν γίνονται σωστά, τα «ψηλά» τακούνια.
5.Είναι σημαντικό να προστατεύεις την πλάτη σου κατά τις καθημερινές δραστηριότητες. 

- Να αποφεύγεις να σηκώνεις βάρη! Σε περίπτωση άρσης βαρών, λύγισε τα πόδια και μην σκύβεις για να σηκώσεις βάρος. - Φρόντισε στη δουλειά να χρησιμοποιείς καρέκλα με στήριγμα για τα χέρια και να έχεις την κατάλληλη στάση (ευθυτενής), 

- Να κοιμάσαι καλά και σε σωστό στρώμα. Οι ειδικοί λένε πως η σωστή θέση για ύπνο είναι εκεί που δεν αισθάνεσαι πόνο. Όπως καταλαβαίνεις, η κατάλληλη θέση ύπνου είναι δική σου υπόθεση. Αν κοιμάσαι μπρούμυτα, φρόντισε να έχεις το ένα πόδι λυγισμένο προς το ύψος της μέσης. Τέλος, αν κοιμάσαι ανάσκελα, καλό είναι να ακουμπά η μέση σου στο στρώμα και να μην ειναι στον..."αέρα"!

Η άσκηση

 

 

 

 

 

  

 

Η συμβουλή: Οι ασκήσεις ευκαμψίας για την πλάτη και την μέση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες για άτομα που έχουν προβλήματα δισκοκοίλης στην σπονδυλική στήλη, αυχενικό ή άλλο πρόβλημα στην περιοχή. Δεν συνίσταται λοιπόν για άτομα με παρόμοια προβλήματα χωρίς την επίβλεψη και βοήθεια ειδικού.

6 σούπερ τροφές για την αύξηση τεστοστερόνης

Σίγουρα έχετε ακούσει για τις σούπερ τροφές. Τίποτα δεν είναι καλύτερο για έναν σκληρά προπονούμενο αθλητή από τα τρόφιμα που υποστηρίζουν την παραγωγή τεστοστερόνης!

Είναι  προφανές ότι η τεστοστερόνη είναι σημαντική για να αποκομίσετε τα μέγιστα από τις προπονήσεις σας. Η τεστοστερόνη είναι η πιο σημαντική αναβολική ορμόνη στο σώμα. Όση περισσότερη από αυτή έχετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι για σας να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να χάσετε  λίπος. Παρά το γεγονός ότι οι γυναίκες παράγουν λιγότερη τεστοστερόνη από ότι οι άνδρες, βρίσκοντας τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης με φυσικό τρόπο μπορεί να ωφελήσει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες.

Ευτυχώς για σας τους φανατικούς του γυμναστηρίου, όταν πρόκειται για απόκτηση μυών, δεν υπάρχει καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε από μια επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ. Αυτό συμβαίνει γιατί η έρευνα συνεχίζει να δείχνει ότι ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικούς ενισχυτές τεστοστερόνης που μπορούν να βοηθήσουν τους μύες σας.

1. Γαρίδες

Επιλέγοντας θαλασσινά όπως γαρίδες είναι ένας εξασφαλισμένος τρόπος για να ενισχύσετε το επίπεδο της βιταμίνης D, η οποία έχει μια ισχυρή σύνδεση με την τεστοστερόνη. Ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ στη Βοστώνη διαπίστωσαν ότι οι άνδρες με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Τα ευρήματα αυτά μπορεί να βοηθήσουν στην εξήγηση γιατί μια μελέτη στο «Medicine and Science in Sports and Exercise» ανέφερε ότι οι άνδρες και οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τείνουν να έχουν ισχυρότερη μυϊκή δύναμη.  Έτσι, το αποτέλεσμα είναι ότι αν θέλετε να χτίσετε δύναμη και μυϊκή μάζα σαν επαγγελματίας, είναι καλύτερο να πάρετε στα σοβαρά την πρόσληψη βιταμίνης D.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του χειμώνα, το οποίο θα μπορούσε να προκαλέσει τα επίπεδα τεστοστερόνης να μειωθούν.


2. Κολοκυθόσποροι

Αυτοί οι σπόροι είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου, ένα μέταλλο το οποίο παίζει ρόλο σε χιλιάδες διαφορετικές ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εμπλέκονται στην παραγωγή τεστοστερόνης. Δεν είναι έκπληξη, λοιπόν, ότι μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Nutrition» διαπίστωσε ότι οι άνδρες με ανεπαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου είχαν χαμηλότερες συγκεντρώσεις τεστοστερόνης.

Εντάξτε περισσότερους σπόρους κολοκύθας στη διατροφή σας για ενίσχυση της τεστοστερόνης προσθέτοντας τους στη βρώμη, στο γιαούρτι, στις σαλάτες ακόμη και στα ροφήματα πρωτεΐνης σας.


3. Καρύδα

Η καρύδα μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει τη διατροφή σας να μοιάζει με τροπικές διακοπές, μπορεί επίσης να κρατήσει την τεστοστερόνη σας σε υγιή επίπεδα. Αυτό συμβαίνει γιατί το γιγαντιαίο καρύδι είναι μια πηγή κορεσμένου λίπους, το οποίο παίζει ρόλο στην παραγωγή τεστοστερόνης.


Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism», ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι υγιείς άνδρες που άλλαξαν από την τακτική υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή τους (13% κορεσμένα λίπη) σε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά (5% κορεσμένου λίπους), σημειώθηκαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα της τεστοστερόνης τους.

Αν και δεν θα πρέπει να συνδυάζετε βοδινό σε ροφήματα πρωτεΐνης σας, οι αθλητές σωματικής διάπλασης μπορούν να λάβουν μέχρι 10% των θερμίδων τους από κορεσμένα λίπη για να βοηθήσει στην διατήρηση της υψηλής τεστοστερόνης, χωρίς οποιαδήποτε σημαντική ανησυχία για την αύξηση του κινδύνου από στεφανιαία ασθένεια.


4. Πίτουρο σιταριού

Ποιος θα το φανταζόταν ότι το πίτουρο σιταριού θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης; Αλλά ο πλούσιος σε ίνες κόκκος του πίτουρου είναι μια εξαιρετική πηγή του μετάλλου μαγνησίου. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από επιστήμονες στην Τουρκία διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν αυξημένη τεστοστερόνη. Αξίζει να σημειωθεί ότι η μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο ήταν πιο αποτελεσματικό στην ενίσχυση της τεστοστερόνης εάν συνδυαζόταν με άσκηση υψηλής έντασης.

Το μαγνήσιο απαιτείται για εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, και η παραγωγή τεστοστερόνης είναι πιθανόν μία από αυτές. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο πίτουρο σιταριού στη διατροφή σας αναμειγνύοντας το με βρώμη, τηγανίτες και ροφήματα πρωτεΐνης.


5. Τυρί Ricotta

Αυτό το συστατικό των λαζανιών είναι μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών ορού γάλακτος που μπορεί να βρεθεί στο γαλακτοκομείο, καθιστώντας το χρήσιμο για άνδρες και γυγναίκες που ασχολούνται με την μυϊκή οικοδόμηση. Μια πρόσφατη μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ ανακάλυψε ότι τα άτομα που συμπληρώνονταν με πρωτεΐνη ορού γάλακτος είχαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης από την άρση βαρών.

Ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη γάλακτος που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα, τα οποία φαίνεται να αμβλύνουν την ανταπόκριση της κορτιζόλης κατά τις περιόδους έντονης προπόνησης. Αυτό είναι ένα σημαντικό προνόμιο θεωρώντας ότι η κορτιζόλη μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή ορμονών του σεξ, προάγωντας επίσης την αποθήκευση σωματικού λίπους.


6. Φράουλες

Αυτά τα ρόδινα μούρα είναι μια βασική πηγή βιταμίνης C. Αυτό είναι μια καλή είδηση για τα κέρδη σας, δεδομένου ότι οι υψηλότερες προσλήψεις αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού έχουν συσχετισθεί με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε ανταπόκριση προς τις σκληρές προπονήσεις.

Η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια σε ανταπόκριση των στρεσογόνων καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της έντονης άσκησης. Δυστυχώς, η κορτιζόλη ανταγωνίζεται με την τεστοστερόνη, και τα υψηλά επίπεδα μπορεί να αποκλείσουν την τεστοστερόνη μειώνοντας έτσι τα αναβολικά της οφέλη.

 

{fcomments}

9+1 βασικά βήματα για να μεγαλώσετε τα χέρια σας!

Η αιώνια αναζήτηση όλων των αντρών: Μεγαλύτερα και πιο πρισμένα χέρια. Φλέβες παντού και δυνατά. Τι κάνουν οι περισσότεροι λάθος και δεν μεγαλώνουν, δεδομένου ότι το πρόγραμμα που ακολουθούν τα έχει καλυμμένα όλα; (ή έτσι πιστεύουν τουλάχιστον)

Χωρίς καμία συγκεκριμένη σειρά θα παρουσιάσω 10 απλούς άξονες που μπορεί ο καθένας να επαληθεύσει και να δει που κάνει κάποιο λάθος ώστε να το διορθώσει και έπειτα να βελτιωθεί.

 

Μάθημα #1 – Γύμνασε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους καθιστός.

Γύμνασε τα χέρια καθισμένος. Θα έχεις καλύτερο έλεγχο σε όλες τις κινήσεις έλξης και έκτασης των μυών του χεριού.

 

Μάθημα #2 – Χρησιμοποίησε το πρήξιμο.

Από μόνο του δεν θα μεγαλώσει τα χέρια σου αλλα είναι μία ένδειξη ότι κάνεις την κάθε άσκηση σωστά,συν του ότι τα χέρια σου θα φαίνονται γαμάτα.

 

Μάθημα #3 – Κρεμάσε το σώμα σου από μία μπάρα,τράβα το σώμα προς τα πάνω.

Κάνε έλξεις σε μονόζυγο. Θα μεγαλώσουν τα χέρια σου και οι πήχεις στο σύνολο τους. Τα πιο δυνατά χέρια τα έχουν όσοι κάνουν ορειβασία (διαφόρων τύπων) και όσοι κάνουν ασκήσεις με βάρος του σώματος σε Ολυμπιακό επίπεδο.

 

Μάθημα #4 – Δοκίμασε 150% του μέγιστου βάρους που σηκώνεις στο αρνητικό μέρος.

2 για 1. Φορτώνεις και χρησιμοποιείς το 150% του μέγιστου που σηκώνεις για μία άσκηση,πχ έλξεις δικεφάλων με μπάρα. Έχεις βοήθεια στο θετικό μέρος της κίνησης και στο αρνητικό,μόνος εντελώς,κατεβάζεις τον βάρος όσο πιο αργά μπορείς.

 

Μάθημα #5 – Έχεις ακούσει για ισομετρικές ασκήσεις;

Οι ισομετρικές ασκήσεις γενικά δεν είναι χρήσιμες σαν μέσον ανάπτυξης των χεριών. Όχι μεμονωμένες δηλαδή, όμως θα δώσουν μυική υπερτροφία σε βάθος χρόνου αρκεί να μπορέσετε να σπάσετε το όριο των 30″ ανά κράτηση σας.

 

Μάθημα #6 – Χρησιμοποίησε λάστιχα αντίστασης ή αλυσίδες στις ασκήσεις χεριών.

Το καλό με το να χρησιμοποιήσεις λάστιχα και αλυσίδες σε κάθε άσκηση ,είναι ότι προσφέρουν κυμαινόμενο και όχι στατικό βάρος/αντίσταση. Σε κάθε μέρος της κίνησης θα διαφέρει το β΄λαρος που δέχεται ο μυς και δεν θα είναι στατικό/ίδιο σε όλο το εύρος.

 

Μάθημα #7 – Διαιρεμένη συχνότητα.

Αντί να κάνεις σε μία προπόνηση όλες τις ασκήσεις χεριών,μοίρασε τις ανά προπονητική ημέρα σε 1-3. Έτσι αυξάνεις το ερέθισμα,την συχνότητα χωρίς να αυξήσεις τον όγκο και περιορίσεις την ανάρρωση τους.

 

Μάθημα #8 – Μικρές μπάρες, μεγάλα χέρια.

Χρησιμοποίησε μικρές μπάρες για τις ασκήσεις χεριών,όπως έλξεις δικεφάλων στο μαξιλάρι. Ο δικέφαλος και ο πήχης θα αναγκαστούν να ισορροπήσουν το βάρος και να παράγουν μεγαλύτερο έργο.

 

Μάθημα #9 – Δοκίμασε ασκήσεις προ-κόπωσης πριν την κύρια άσκηση.

Χρησιμοποίησε μια απομονωτική άσκηση για την εκάστοτε μυική ομάδα πριν κάνεις μια άσκηση σύνθετη/πολυαρθρική. Παράδειγμα: Δικέφαλοι με αλτήρα,συγκέντρωσης και έπειτα έλξεις με μπάρα.

 

Μάθημα #10 – Οι τρεις άξονες της δύναμης και όγκου

Πρέπει να δώσεις μυικό ερέθισμα σε όλες τις φάσεις και άξονες του μυ και της κίνησης.

Κάθε προπόνηση χεριών πρέπει να έχει ένα από τα ακόλουθα:

  • Θέση έκτασης – δικέφαλοι σε κλήση με αλτήρα,τρικέφαλοι εκτάσεις πίσω από το κεφάλι.
  • Μέση θέση – Βυθίσεις σε δίζυγο,έλξεις δικεφάλων με μπάρα.
  • Θέση κάμψης – Δικέφαλοι (συγκέντρωσης) με αλτήρες,τρικέφαλοι με αλτήρα προς τα πίσω (kick back)

Πηγή: healthpowertraining.com

 

{fcomments}

QNT HYDRAVOL PUMP - Eκρηκτική ανάπτυξη δύναμης, αύξηση του μυϊκού πρηξίματος, αγγειοδιαστολή, λιγότερη μυϊκή κόπωση.


• Αυξάνει την εγκάρσια διατομή της μυϊκής ίνας πάνω από 35%.
• Αυξάνει τη δύναμη πάνω από 20%.
• Ενισχύει τη μυϊκή ένταση, βελτιώνει την ικανότητα δύναμης, αυξάνει την ανθεκτικότητα, μειώνει την κόπωση.
• Ενεργοποιεί τα αναβολικά μονοπάτια, επιταχύνει τη μυϊκή ανάπτυξη.
• Διεγείρει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου (NO).
• Βελτιώνει τη συγκέντρωση και την πνευματική εγρήγορση, προάγει τη θερμορύθμιση και την ενυδάτωση.
• Δραστηριοποιεί πλήρως τις μυϊκές αντλίες, δημιουργεί απίστευτο μυϊκό πρήξιμο.
• Μειώνει τις φθορές των κυττάρων εξαιτίας της προπόνησης, δρα κυτταροπροστατευτικά.
• Σας επιτρέπει να γυμναστείτε περισσότερο και εντονότερα, χωρίς να δημιουργεί ενεργειακή καθίζηση (crash).
ΤΟ ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΟ ΕΠΙΤΕΥΓΜΑ ΣΤΗ ΜΥΪΚΗ ΥΠΕΡ-ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Το Hydravol™ είναι το πιο πρόσφατο επιστημονικό επίτευγμα στον τομέα της μυϊκής υπερενυδάτωσης. Το «Hydravol Muscle Volume & Strength Amplifier» αποτελεί ένα τεχνολογικά κορυφαίο προϊόν ενίσχυσης του μυϊκού όγκου και της δύναμης, το οποίο δημιουργεί το βέλτιστο περιβάλλον για την ενεργοποίηση των αναβολικών μονοπατιών μυϊκής ανάπτυξης και την ενίσχυση της νευρομυϊκής λειτουργίας. Το Hydravol, με το μοναδικό φυσικά αναβολικό μείγμα των συστατικών του, ανάμεσα στα οποία και η πυροσταφυλική κρεατίνη, οδηγεί σε εκρηκτική αύξηση της δύναμης και της αγγειοδιαστολής των μυών, ενώ προάγει τη μυϊκή ανθεκτικότητα και επιτρέπει στους μύες να γυμναστούν πιο έντονα και με λιγότερη κόπωση. Όλα αυτά οδηγούν σε δραματικές αυξήσεις στη δύναμη και στη μυϊκή μάζα.


LEUNOX™- ΣΗΜΑΤΟΔΟΤΗΣ ΛΕΥΚΙΝΗΣ & ΠΛΗΡΗΣ ΣΥΝΘΕΣΗ ΜΟΝΟΞΕΙΔΙΟΥ ΤΟΥ ΑΖΩΤΟΥ (ΝΟ - ΝΙΤΡΙΚΟ ΟΞΕΙΔΙΟ)
ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ ΝΕΥΡΟΘΕΡΜΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

Θέλετε να «ανάβετε» πριν την προπόνηση, να νιώθετε ανεβασμένος και έτοιμος να τα δώσετε όλα χωρίς, όμως, να παίρνετε μεγάλες δόσεις καφεΐνης που μπορεί, τελικά, να σας ανεβάσουν για λίγο αλλά μετά θα σας «ρίξουν» χαμηλότερα; Το Hydravol™ είναι η ιδανική λύση! Κάθε δόση του σάς «ανάβει» και σας ανεβάζει, ενισχύει τη συγκέντρωση, τονώνει την πνευματική εγρήγορση και βελτιώνει τη θερμορύθμιση. Το Hydravol™ σας βοηθάει να γυμναστείτε σκληρά και έντονα και σας καθιστά ανθεκτικό στην κόπωση χωρίς την απότομη καθίζηση («crash»!) που δημιουργούν άλλα προϊόντα. Και μην ξεχνάτε: όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε το Hydravol™, τόσο πιο γρήγορα θα επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή ανάπτυξη των μυών.

Δείτε το στο eshop του www.activebody.gr

HYDRAVOL PUNC

HYDRAVOL PUNC

€46.75


ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ

• Μια κλινική μελέτη για τα αποτελέσματα των διατροφικών συμπληρωμάτων πάνω στη δύναμη και στην απόδοση, έδειξε ότι ένα από τα βασικά συστατικά του Hydravol™ αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και την ικανότητα ανύψωσης βαρών στις πιέσεις πάγκου μέχρι και κατά 20%.
• Μια τυχαιοποιημένη, διασταυρούμενη διπλή-τυφλή κλινική μελέτη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, διαρκείας 12 εβδομάδων σε άτομα που γυμνάζονταν με αντιστάσεις, έδειξε ότι ένα από τα βασικά συστατικά του Hydravol™ αυξάνει την εγκάρσια διατομή των μυϊκών ινών τύπου ΙΙΑΒ κατά 35%, έναντι μόνο 5% αύξησης που παρατηρήθηκε στην ομάδα ελέγχου.

 

 

 

{fcomments}<

Αύξηση μυικής μάζας για την περίοδο του χειμώνα

Βάλτε στο χειμερινό σας πρόγραμμα τις ακόλουθες οδηγίες για να προσθέσετε περισσότερη καθαρή μυϊκή μάζα και να αποφύγετε την προσθήκη λίπους.

Κανείς δεν νοιάζεται για τους κοιλιακούς, όταν έξω κάνει κρύο. Δεν μπορούν να φανούν μέσα από το πουλόβερ, αλλά το στήθος, οι ώμοι και τα μπράτσα σας μπορούν, το οποίο είναι ο λόγος που ο χειμώνας είναι η τέλεια στιγμή για να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα όγκου. Παρ 'όλα αυτά, τρώγοντας πάρα πολύ σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να σας αφήσει με ένα πολύ μεγάλος βάρος το οποίο θα δυσκολευτείτε να χάσετε όταν έρθει η άνοιξη. Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες για μια αποτελεσματική σεζόν όγκου παίρνοντας όγκο και διατηρώντας  το λίπος σας σχετικά χαμηλό.

 

Μην ενδώσετε στο πρόχειρο φαγητό

Το πιο συνηθισμένο και επιζήμιο λάθος που κάνουν οι bodybuilders κατά την περίοδο όγκου είναι ότι την χρησιμοποιούν ως δικαιολογία για να τρώνε ότι θέλουν και όσο θέλουν. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων είναι ένας εξασφαλισμένος τρόπος για να προσθέσετε μάζα, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να νοιάζεται από πού προέρχονται, και φυσικά, τα πλήρη τρόφιμα είναι πάντα οι καλύτερες πηγές.

Φάτε 
άπαχο κρέας για πρωτεΐνη, πατάτες και ρύζι για τους περισσότερους από τους υδατάνθρακες σας, και αφήστε το λίπος να συσσωρευτεί κυρίως μέσω των πρωτεϊνικών σας τροφών. Φυσικά, μπορείτε να έχετε cheats κάθε τόσο, αλλά μην νομίζετε ότι τρώγοντας πίτσες και παγωτά ότι θα προσθέσετε μέγεθος οπουδήποτε εκτός της περιφέρειας σας.
 

Φάτε περισσότερο αλλά όχι υπερβολικά

Δεν χρειάζεστε τόσο πολύ πλεόνασμα θερμίδων όσο πιστεύετε. Στην πραγματικότητα, έρευνα διαπίστωσε ότι δεν είναι πάντα απαραίτητο να τρώτε περισσότερο φαγητό.

Μια μελέτη στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι παχύσαρκα άτομα που έκαναν δίαιτα και προπόνηση με βάρη για 90 ημέρες έχασαν 15 κιλά ενώ ταυτόχρονα απέκτησαν σημαντική μυϊκή μάζα. Το σημείο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η διέγερση των μυών μέσω της προπόνησης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απόκτηση μεγέθους. Γεμίζοντας τους με επιπλέον θερμίδες δεν είναι τόσο σημαντικό και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.

Στοχεύστε για ένα φάσμα μεταξύ 28 και 36 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Καταναλώστε περίπου 2 έως 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, 4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό και 0,8 γραμμάρια λίπους ανά κιλό.

 

Αλλάξτε τα πράγματα

Είναι μια λανθασμένη η αντίληψη ότι χρειάζεστε ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για να αποκτήσετε μυϊκά κέρδη σε σχέση με την απώλεια λίπους. Κάθε προπόνηση που χτίζει μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσει επίσης να γίνεται πιο άπαχοι. Το μόνο που χρειάζεται να ρυθμίσετε είναι τη διατροφή σας ώστε να ταιριάζει με τον στόχο σας. Ωστόσο, αν ακολουθείτε σχετικά το ίδιο πρόγραμμα για κάποιο καιρό, θα πρέπει να κάνει κάποιες σημαντικές αλλαγές πριν ξεκινήσετε την περίοδο όγκου σας.

Όπως εξηγήσαμε προηγουμένως, το προπονητικό ερέθισμα είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών, και οι μύες αυξάνονται όταν είναι αναγκασμένοι να ανταποκριθούν σε νέες προκλήσεις. Θα δείτε πιο γρήγορες, πιο δραματικές αυξήσεις, αν αλλάξετε την προπόνησή σας απότομα (όπως ακριβώς κάνετε με τη διατροφή σας).

Έτσι, αν κάνατε κυκλική προπόνηση, δοκιμάστε να την διαχωρίσετε σε πάνω και κάτω μέρος για λίγο. Εάν η ένταση σας  ήταν μεγάλη, μειώστε την και προσθέστε κάποιο βάρος. Αν έχετε ακολουθήσει ένα πρότυπο άρσης βαρών σε πάγκο, δοκιμάστε ένα πρότυπο bodybuilding για μερικές εβδομάδες. Η καινοτομία του νέου ερεθίσματος θα παρακινήσει μεγάλα κέρδη.

 

Μην διακόψετε το αερόβιο

Ακριβώς όπως το να τρώτε απερίσκεπτα θα σας αυξήσει το λίπος αντί τη μυϊκή μάζα, μια φάση όγκου δεν σας δίνει την άδεια να παραμελήσετε το αερόβιο. Κρατώντας την αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας θα σας επιτρέψει να μείνετε πιο άπαχοι καθώς αυξάνεται τις θερμίδες και, το πιο σημαντικό, αυτό θα κρατήσει την καρδιά σας σε φόρμα. Τρεις έως τέσσερις ημέρες καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα δεν είναι πιθανό να επηρεάσουν τα μυϊκά κέρδη, αλλά αν δεν θέλετε να αφήσετε τίποτα στην τύχη, περιορίστε το αερόβιο σας σε προγράμματα χαμηλής έντασης (περπάτημα, ποδηλασία) για έως 60 λεπτά το πολύ. Αυτό είναι αρκετό για να κάψετε επιπλέον θερμίδες, κυρίως από τα αποθέματα λίπους σας χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μάζα.
 

Μην μείνετε στη περίοδο όγκου για πολύ καιρό

Είναι αναπόφευκτο ότι όσο περισσότερο χρονικό διάστημα ακολουθείτε ένα πρόγραμμα όγκου, τόσο περισσότερο λίπος θα βάζετε. Τρώγοντας υπερβολικό φαγητό είναι βέβαιο ότι θα προκαλέσει την συσσώρευση σωματικού λίπους με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και όταν τρώτε υγιεινά. Η ευαισθησία του σώματος σας στην ινσουλίνη τείνει να μειώνεται απότομα στο περίπου 15% του σωματικού λίπους (στους άνδρες), έτσι συνεχίζοντας τον όγκο πέρα από αυτό το σημείο θα οδηγήσει σε ταχεία αύξηση του λίπους. Έτσι, όταν οι κοιλιακοί σας αρχίζουν να εξαφανίζονται (περίπου στο 10% του σωματικού λίπους), ήρθε η ώρα να σταματήσετε. Εναλλάξτε τις φάσεις όγκου και γράμμωσης κατά τη διάρκεια του χρόνου και θα είστε σε θέση να χειριστείτε μια ισορροπία μεταξύ μυϊκών κερδών και απώλεια λίπους. Αν θέλετε, μπορείτε επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα μετά την φάση όγκου. Μια ανασκόπηση του 2013 στο Medicina Sportiva έδειξε ότι τα άτομα που προπονούνταν για μυϊκή ανάπτυξη και πήραν μέχρι και τρεις εβδομάδες ρεπό από το γυμναστήριο δεν έχασαν μεγάλο μέρος της μυϊκής μάζας και απέκτησαν ακόμα μεγαλύτερα κέρδη όταν επέστρεψαν πίσω στην προπόνηση τους.


www.muscleandfitness.com

 

{fcomments}

Γεύματα για γράμμωση και αύξηση άλιπης μυικής μάζας

Όταν μειώσουμε την ποσότητα των θερμίδων που τρώμε το σώμα μας αρχίζει να καίει λίπος για ενέργεια. Αλλά η μείωση θερμίδων μπορεί να μας κάνει να χάσουμε και μυική μάζα, γι 'αυτό δεν πρέπει να το παρακάνουμε...
 
Το μυστικό: περιορίστε την πρόσληψη θερμίδων από υδατάνθρακες και αυξήστε την πρόσληψη σε πρωτεΐνη. Αυτό διασφαλίζει τους μύες σας. Επίσης να τρώτε τους υδατάνθρακες σας νωρίς το πρωί και λίγο πριν την προπόνηση για να σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για να ασκηθείτε.
 
Δοκιμάστε το σχέδιο γευμάτων του πιο κάτω δείγματος κατά τη διάρκεια που θέλετε να γραμμώσετε και να αυξήσετε την μυική σας μάζα (ο ποσότητες το γευμάτων μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός).
 
Πρωινό
4 ασπράδια αυγών (ομελέτα, βραστά ή οφτά)
Ψωμί ολικής άλεσης (2 φέτες)
Βρώμη (50g)
1 ποτήρι άπαχο γάλα
 
Σνακ
1 φέτα ψωμί ολικής μαζί με 6 φέτες γαλοπούλα βραστή
Μεσημεριανό 
Γαλοπούλα (150g), ελβετικό τυρί, 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι και σαλάτα
Σνακ
Ένα shake πρωτεΐνη και 2 φρούτα τις επιλογής σας
 
Προπόνηση 
 
Δείπνο
Στήθος κοτόπουλο (150γρ) μαζί με μπρόκολο (1 φλιτζάνι) και μισό φλυτζάνι ρύζι
Σνακ 
Γιαούρτι (200 ml) με καρύδια ή αμύγδαλα

 

{fcomments}

Οι 6 τρόποι για να κάνεις… turbo μεταβολισμό!

Προσέχετε τη διατροφή σας, γυμνάζεστε, παρόλα αυτά ο δείκτης της ζυγαριάς δε σας κάνει το χατίρι να πέσει.

Βασικός υπαίτιος; Μα φυσικά ο μεταβολισμός σας. Πώς μπορείτε να τον κάνετε να καίει πιο γρήγορα; Mα φυσικά ακολουθώντας το παράδειγμα των ανθρώπων με τέλειο μεταβολισμό.

Πάμε να δούμε 6 tips τους:

 1. Να καταναλώνετε όσες θερμίδες χρειάζεται ο οργανισμός σας: Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καίτε ανά ημέρα σε κατάσταση αδράνειας. Με αυτόν τον τρόπο θα ξέρετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το βάρος σας ή ακόμη και για να χάσετε.

2. Συχνή άσκηση: Το να γυμνάζεστε μια στο τόσο, δε θα φέρετε τα αποτελέσματα που εποθυμείτε. Προσπαθήστε να γυμνάζεστε 4-5 φορές την εβδομάδα. Μόνο έτσι θα ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας. Επιπλέον, αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα θα μπορειτε να καταναλώνετε και περισσότερες θερμίδες.

3. Όχι στο γιο-γιο: Το να παίρνετε και να χάνετε διαρκώς κιλά, σίγουρα δε βοηθά το μεταβολισμό σας. Ακολουθήστε ένα υγιεινό διατροφολόγιο και μείνετε πιστοί στη fitness ρουτίνα σας.

4. Ναι στα βαράκια: Πολλοί νομίζουν πως χάνουν κιλά και λίπος μόνο με την αερόβια άσκηση. Μέγα λάθος. Τα βαράκια μας βοηθούν να δούμε γρηγορότερα αποτέλεσμα. Ακόμη και τα ελαφριά κάνουν δουλίτσα.

5. Ναι στο πράσινο τσάι, στο νερό και στα μήλα με τη φλούδα: Αποτελούν ιδανικό τρίο για να θέσετε το μεταβολισμό σας σε λειτουργία.

6. Πρωτείνη πριν τον ύπνο: Ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λήψη πρωτείνης πριν κοιμηθείτε βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Μισό γιαούρτι με λίγα λιπαρά ή ένα ποτήρι γάλα αποτελούν ιδανικές επιλογές. 

 queen.gr

http://www.youweekly.gr/

 

{fcomments}