Πως θα αυξήσεις με φυσικό τρόπο την φλεβικότητα!

Παρατηρώντας γυμνασμένα άτομα με χαμηλό σωματικό λίπος στο γυμναστήριο θα δείτε ότι σχεδόν πάντα θα έχουν περισσότερες εμφανείς φλέβες από τον υπόλοιπο κόσμο.

Σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουν πολλοί, οι φλέβες δεν πετάγονται εξαιτίας της υψηλής αρτηριακής πίεσης που προκαλούν τα βάρη. Η συγκεκριμένη αύξηση της πίεσης αυξάνει σε μεγάλο βαθμό την φλεβικότητα κατά την διάρκεια της προπόνησης, κάτι που είναι μόνο προσωρινό όμως - δηλαδή θα διαρκέσει μόνο όσο θα διαρκέσει η προπόνηση σας και το πολύ άλλη μια ώρα. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα θα παρατηρήσετε πως το πρήξιμο υποχωρεί και η αυξημένη φλεβικότητα που ίσως παρατηρήσατε στον καθρέπτη στο γυμναστήριο όταν σηκώνατε κιλά ή αλλάζατε ρούχα δυστυχώς αρχίζει και χάνεται...

Λίπος
Ένα μέρος της φλεβικότητας (όπως και όλα τα ανατομικά στοιχεία μας) αποτελεί γονιδιακό θέμα. Σίγουρα έχετε δει άτομα που έχουν πολύ αυξημένη φλεβικότητα χωρίς να γυμνάζονται καθόλου. Βέβαια, δεν πιστεύουμε να έχετε δει παχύσαρκα άτομα με full φλεβικότητα όσο ευνοημένη γονιδιακή προδιάθεση και να έχουν! Το λίπος ωστόσο, είναι ίσως ο πιο βασικός παράγοντας αν θέλετε να "πετάξετε φλέβα"! Το σωματικό λίπος καλύπτει τους μύες σας κάνοντας τις φλέβες γύρω από αυτούς πολύ πιο δύσκολο να γίνουν εμφανείς.
Μια ισορροπημένη διατροφή απαλλαγμένη από τροφές με ζάχαρη, λευκό αλεύρι, τρανς λιπαρά και μειωμένους υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό να αυξήσετε την φλεβικότητα σας.

Ενυδάτωση
Επίσης, προσέξτε να είστε πάντα σωστά ενυδατωμένοι καθώς ένα αφυδατωμένο σώμα μειώνει την φλεβικότητα του κάνοντας υποδόρια κατακράτηση υγρών (γεμίζοντας το δέρμα με νερό). Ένα λάθος που κάνουν μερικοί bodybuilder για να αυξήσουν την φλεβικότητα τους πριν από κάποιον διαγωνισμό είναι να αφυδατώνονται γιατί ξέρουν πως μειώνοντας το υποδόριο νερό αυξάνει την φλεβικότητα, το λάθος όμως σε αυτή την προσέγγιση είναι ότι το σώμα μας όταν αφυδατώνεται κάνει κατακράτηση υγρών κάτι που έχει το αντίθετο από το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Άσκηση
Η υπερτροφία που προκύπτει από την προπόνηση με βάρη έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του πλάσματος (το υγρό που περιβάλλει τα μυικά κύτταρα) το οποίο πρήζει τους μύες και έχει ως αποτέλεσμα να "πετάγονται" περισσότερο οι φλέβες που περιβάλλουν τους συγκεκριμένους μύες που γυμνάζετε. Άρα, άμα θέλετε αυξήσετε την φλεβικότητα σας σίγουρα θα πρέπει να συμπεριλάβετε προπόνηση υπερτροφίας στο πρόγραμμα σας. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με ελεύθερα βάρη και σύνθετες ασκήσεις αρκούν για να μεταμορφώσουν το σώμα σας! Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε μεθόδους προπόνησης όπως η Προπόνηση Πυραμίδας με στόχο την υπερτροφία, η Προπόνηση Super Set και η Γερμανική Προπόνηση Όγκου.

Για επιπλέον ενεργοποίηση του μεταβολισμού σας και καύση του σωματικού σας λίπους μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλες δύο με τρείς προπονήσεις αερόβιας προπόνησης (30 - 40 λεπτά αρκούν) ή διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης όπως τα Peak 8.

  • Κατηγορία Άσκηση

10 τακτικές προπόνησης για να πετύχετε αύξηση των μυών σας

Με βάρη και ασκήσεις αντίστασης...

Επιβραδύνεται η πρόοδό σας; Ή ίσως αντιμετωπίζετε ακόμη και στασιμότητα; Ψάχνετε για νέους και αποτελεσματικούς τρόπους για να κερδίσετε μυϊκή μάζα; Παρακάτω θα βρείτε 10 τακτικές άσκησης που μπορείτε να εφαρμόσετε στη ρουτίνα προπόνησης σας οι οποίες θα σας βοηθήσουν να περάσετε αυτά τα εμπόδια.

Supersets

Χρησιμοποιήστε δύο διαφορετικές ανταγωνιστικές ασκήσεις και εναλλάξτε τες μεταξύ τους, χωρίς ανάπαυση. Για παράδειγμα, για ασκήσεις σωματικού βάρους θα μπορούσατε να εκτελέσετε κάμψεις και έλξεις. Για ασκήσεις με βάρη θα μπορούσατε να κάνετε πιέσεις πάγκου και κωπηλατική με αλτήρες. Μην ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Απλά εκτελέστε τις δύο ασκήσεις έως ότου έχετε ολοκληρώσει τα συνολικά σας σετ. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που δεν χρειάζεται να περιμένετε για τους εργαζόμενους μύες να ανακάμψουν. Στην ουσία εργάζονται οι ανταγωνιστικοί μύες ενώ αναπαύετε τους άλλους.

Αλλάξτε λαβές

Αλλάζοντας απλά τη λαβή σας μπορείτε να δώσετε μια εντελώς διαφορετική έμφαση σε ένα μυ. Εκτελώντας τις πιέσεις πάγκου για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλειστή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους, ή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ανοικτή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και στον πλατύ ραχιαίο. Οι έλξεις μπορεί να εκτελεσθούν με την παλάμη προς τα κάτω ή με την παλάμη προς τα πάνω (chin ups). Οι άρσεις θανάτου μπορεί να εκτελεσθούν με μια ανοικτή λαβή και το ίδιο ισχύει για σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Χρησιμοποιήστε μία άσκηση και μετατρέψτε την σε 3 παραλλαγές χρησιμοποιώντας απλά μια κλειστή, μεσαία και ανοικτή λαβή.

Αλλάξτε την καμπύλη αντίστασης

Τι εννοούμε με την αλλαγή της καμπύλης αντίστασης; Λοιπόν, συνήθως όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, η καμπύλη αντίστασης είναι αρκετά γραμμική. Με άλλα λόγια, σηκώνετε το ίδιο βάρος καθ’ όλη την κίνηση. Με τη χρήση κάποιου επιπλέον εξοπλισμού, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση να γίνει βαρύτερη ή ελαφρύτερη καθώς πλησιάζετε το σημείο κλειδώματος σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ιμάντων ή αλυσίδων.

Για παράδειγμα, εάν επρόκειτο να χρησιμοποιήσετε ιμάντες στις πιέσεις πάγκου, θα μπορούσατε να τους τυλίξετε γύρω από την μπάρα και από την κορυφή του rack. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι καθώς μειώνετε το βάρος στο στήθος σας, οι ιμάντες τεντώνουν – «αφαιρώντας» ένα μέρος του φορτίου από την μπάρα. Στη συνέχεια καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω, γίνεται βαρύτερο καθώς οι ζώνες απελευθερώνουν την ένταση.

Drop Sets

Μπορείτε να εφαρμόσετε τα drop sets για να προσθέσετε κάποια αλλαγή στο πρόγραμμά σας και να σοκάρετε τους μύες σας. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 10 επαναλήψεις. Κάντε τις 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και αμέσως εκτελέστε άλλες 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αφαιρέστε περισσότερο βάρος από και να κάντε ακόμη 10 επαναλήψεις. Μην αναπαυθείτε μεταξύ των σετ. Απλώς αφαιρέστε το βάρος από την μπάρα και να συνεχίστε.

Προπόνηση ταχύτητας

Δεν χρειάζεται να γίνονται όλες οι ασκήσεις υπό μέγιστα φορτία. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας, δουλεύοντας για την παραγωγή περισσότερης δύναμης στη μπάρα με μεγαλύτερη ταχύτητα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εκτελώντας την άσκηση με ένα ελαφρύτερο βάρος και γρήγορες επαναλήψεις. Το βάρος πρέπει να είναι ελαφρύ - ίσως μόνο 40-50% του μέγιστου βάρους μίας επανάληψης σας. Χαμηλώστε το βάρος γρήγορα και σηκώστε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κάντε μόνο 2-3 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά περισσότερα σετς. Η προπόνηση ταχύτητας δεν έχει να κάνει με την εξάντληση των μυών σας, αλλά με τη δημιουργία αντίστροφης δύναμης και την αύξηση της ταχύτητας στη μπάρα.

Προπόνηση σταθερότητας και ισορροπίας

Αυτό είναι μια πτυχή της προπόνησης που συχνά παραβλέπεται. Υπάρχουν τόσοι πολλοί μικρότεροι σταθεροποιητές μύες που παραμελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και αυτό μπορεί αναπόφευκτα να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η προπόνηση σταθερότητας μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των αδύνατων σημείων και να διεγείρει την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί με την εκτέλεση μιας άσκησης στο ένα πόδι ως παραλλαγή της συνηθισμένης άσκησης, ή χρησιμοποιώντας αλτήρες αντί για μπάρα. Για παράδειγμα, εκτελέστε τα ημικαθίσματα στο ένα πόδι αντί την κανονική εκτέλεση, ή κάντε τις πιέσεις πάγκου με αλτήρες αντί με μπάρα.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να προσθέσετε αστάθεια στις ασκήσεις σας, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες.

Σπάστε την Έκκεντρη/Ομόκεντρη κίνηση

Το έκκεντρο μέρος της άσκησης είναι όταν ο εργαζόμενος μυς μακραίνει και το ομόκεντρο όταν βραχύνεται (ή συσπάτε). Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα ημικάθισμα, η έκκεντρη φάση είναι όταν χαμηλώνετε τη μπάρα στο κάτω μέρος της κίνησης και η ομόκεντρη φάση είναι όταν το σπρώχνετε πίσω προς τα πάνω.

Μπορείτε να σπάσετε την έκκεντρη/ομόκεντρη αλυσίδα κάνοντας ημικαθίσματα σε ένα κουτί. Εκτελέστε τα ημικαθίσματα πάνω σε ένα κουτί και «καθίστε» εκεί για μια στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο απελευθερώνετε την ένταση στους μύες σας. Στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά πάνω. Αυτό βοηθά πραγματικά στην παραγωγή δύναμης από τη στατική θέση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με πολλές ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σανίδες στις πιέσεις πάγκου τοποθετώντας τη σανίδα στο στήθος σας και κατεβάζοντας τη μπάρα πάνω της. Ξεκουραστείτε για μια στιγμή και στη συνέχεια να οδηγήσει το βάρος πίσω προς τα πάνω.

Εκτελέστε μέχρι το μέγιστο της προσπάθειας σας, και στη συνέχεια αφαιρέστε

Εκτελέστε μέχρι ένα μέγιστο εύρος 1-3 επαναλήψεων σε μια άσκηση και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και συνεχίστε με ένα εύρος μεταξύ 5-10 επαναλήψεων. Δουλεύοντας πάνω σε αυτό το μέγιστο βάρος λίγων επαναλήψεων στην αρχή, προσλαμβάνετε ένα μεγάλο ποσό των κινητικών νευρώνων για τις εν λόγω ασκήσεις. Στη συνέχεια, τη στιγμή που θα αφαιρέσετε κιλά, θα είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο από ό, τι αν ξεκινούσατε με αυτό το βάρος αρχικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε ένα μέγιστο 1-3 επαναλήψεων στις πιέσεις πάγκου με 150kg. Στη συνέχεια, ρίξτε το βάρος περίπου στα 100kg και να κάντε 3 σετ των 10. Λειτουργεί εξαιρετικά.

Αλλάξτε την χρονική περίοδο υπό ένταση

Η ταχύτητα με την οποία θα μειώσετε το βάρος, κρατώντας το στην τελική φάση, επιστρέφοντας το στην αρχική του θέση, και στη συνέχεια κρατώντας το εκεί, μπορεί να επηρεάσει την μυϊκή ανάπτυξη. Πολλά άτομα σηκώνουν με έναν ρυθμό «1 0 1 2». Αυτό σημαίνει ότι διαρκεί 1 δευτερόλεπτο για να χαμηλώσουν το βάρος, κρατώντας το μηδέν δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης (βασικά αντιστρέφοντας αμέσως την κατεύθυνση), 1 δευτερόλεπτο για να το ξανασηκώσουν, και στη συνέχεια κρατώντας το στην αρχική θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσουν την επόμενη τους επανάληψη.

Μπορείτε να το αλλάξετε αυτό με όλων των ειδών τους τρόπους. Δοκιμάστε ένα ρυθμό "3 1 1 0" και νιώστε την ένταση. Αυτό σημαίνει 3 δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος, παύση 1 δευτερολέπτου στο τέλος της κίνησης, σηκώστε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, και στη συνέχεια μην επαναπαυθείτε στην αρχική θέση – αρχίστε αμέσως την επόμενη σας επανάληψη χαμηλώνοντας αργά για 3 δευτερόλεπτα.

Αρνητικές επαναλήψεις

Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη σε μια άσκηση που κανονικά δεν θα μπορούσατε να κάνετε. Για παράδειγμα, πολλά άτομα δεν μπορούν να εκτελέσουν μία έλξη, έτσι αντί απλά να μην τις εξασκείτε, δουλέψτε την αρνητική φάση της κίνησης μέχρι να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε μια πλήρη έλξη.
Είναι εύκολο να το κάνετε αυτό. Απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή κουτί για να ανεβάσετε τον εαυτό σας στη θέση ολοκλήρωσης της έλξης (με το κεφάλι σας πάνω από το δοκάρι). Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον σώμα σας προς τα κάτω όσο το δυνατόν πιο αργά μπορείτε. Κατεβείτε πίσω στο κουτί και βάλτε τον εαυτό σας στη θέση εκκίνησης και κάντε την διαδικασία ξανά. Επαναλάβετε για κάποιες επαναλήψεις.

Πηγή

Τι να τρώτε για να αυξήσετε την ενέργειά σας

Μήπως κάθε μέρα που περνάει, η καθημερινότητα σας… ξεζουμίζει και νιώθετε την ενέργειά σας να σας εγκαταλείπει;

Αν δεν συντρέχουν παθολογικά αίτια, τότε η διατροφή σας μπορεί να σας χαρίσει ενέργεια, με τις κατάλληλες επιλογές. Οι ερευνητές μελετούν συνεχώς το πώς συνδέεται η διατροφή μας με το πώς αισθανόμαστε και οι έρευνες δείχνουν ότι αλλαγές στη διατροφή μας και συγκεκριμένες τροφές θα μπορούσαν να συμβάλλουν στη λειτουργία του μεταβολισμού μας, όσο και τη χημεία του εγκεφάλου μας, επηρεάζοντας τελικά τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεσή μας.

Το πρώτο βήμα, βέβαια, είναι πάντα να ελέγχετε ότι η έλλειψη ενέργειας δεν προέρχεται από κάποια πάθηση, όπως π.χ. υποθυρεοειδισμός, κι ότι δεν παρουσιάζετε ελλείψεις στη διατροφή σας, γιατί τότε η μειωμένη σας ενέργεια οφείλεται εκεί.

Αν, ωστόσο, η υγεία σας δεν παρουσιάζει θέματα, μπορείτε να ανακτήσετε τη χαμένη σας ενέργεια με τη βοήθεια τροφών που… ειδικεύονται στο να σας γεμίζουν τις μπαταρίες.

«Έξυπνοι» υδατάνθρακες: το καύσιμο του οργανισμού

Οι υδατάνθρακες αποτελούν κύρια πηγή καυσίμου για τον οργανισμό, χαρίζοντάς του ενέργεια, συν του ότι αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, νευροδιαβιβαστή που σε υψηλά επίπεδα μας κάνει να αισθανόμαστε καλά. Προτού, όμως, αρχίσετε να τρώτε… προφιτερόλ και τούρτες για να αυξήσετε την ενέργειά σας, θυμηθείτε ότι οι «έξυπνοι» υδατάνθρακες δεν είναι τα γλυκά, αλλά το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, τα μακαρόνια ολικής άλεσης, τα αντίστοιχα δημητριακά κ.ο.κ. Ο λόγος είναι ότι το σώμα απορροφά την ολική άλεση πιο αργά και κρατά το σάκχαρο του σώματος σταθερό, όπως και τα επίπεδα ενέργειά σας –κάτι που δεν συμβαίνει με τα γλυκά.

Κάσιους, αμύγδαλα και φουντούκια: με το απαραίτητο μαγνήσιο

Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και μαγνήσιο, μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή σακχάρου σε ενέργεια, τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια μπορούν γρήγορα να σας χαρίσουν την ενέργεια που χρειάζεστε. Η έλλειψη μαγνησίου, από την άλλη, θα φέρει αντίθετα αποτελέσματα, γι’ αυτό φροντίστε να το έχετε σε επάρκεια στον οργανισμό σας, καταναλώνοντας εκτός από τους παραπάνω ξηρούς καρπούς και ψάρια (σολομό, τόνο, σκουμπρί), αβοκάντο, μπανάνες, σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά και άλλες πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές.

Άπαχη πρωτεΐνη: για φουλ εγρήγορση

Το κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, το χοιρινό και το μοσχάρι χωρίς το λίπος και η γαλοπούλα αποτελούν πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν το αμινοξύ τυροσίνη, το οποίο αυξάνει τα επίπεδα 2 χημικών του εγκεφάλου: της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης. Τα χημικά αυτά μας βοηθούν να είμαστε συγκεντρωμένοι και σε εγρήγορση, που σημαίνει ότι αν καταφέρουμε να ανεβάσουμε τα επίπεδά τους σε φυσιολογικό πλαίσιο, θα είμαστε πιο αποδοτικοί στην καθημερινότητά μας. Το κρέας, επίσης, περιέχει βιταμίνη Β12, η οποία κάνει καλό σε περιπτώσεις αϋπνίας και κατάθλιψης.

Φυτικές ίνες: σταθερή ενέργεια όλη μέρα

Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται σε γενναίες ποσότητες σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ολική άλεση, μας βοηθούν να διατηρούμε σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς διακυμάνσεις. Για να έχετε αποτελέσματα, προτιμήστε να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά κι όχι να πίνετε τους χυμούς τους, γιατί έτσι οι φυτικές τους ίνες μένουν… απ’ έξω.

Νερό: η σωστή ενυδάτωση ισούται με ενέργεια

Μην τηρείτε τα 8 ποτήρια νερό την ημέρα μόνο το καλοκαίρι. Όλο το χρόνο ο οργανισμός έχει ανάγκη από ενυδάτωση κι όσο περισσότερο νερό του λείπει, τόσο περισσότερη κούραση και μειωμένη ενέργεια αισθάνεστε. Κάποιες έρευνες, μάλιστα, αναφέρουν ότι ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να σας «ρουφήξει» την ενέργειά σας. Ευτυχώς, η λύση είναι απλή: πίνετε αρκετό νερό μέσα στη μέρα και εμπλουτίστε το διατροφικό σας πρόγραμμα με χυμούς ή φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως το αγγούρι, το γκρέιπφρουτ κ.ά.

Καφές: η σίγουρη λύση

Μια από τις πιο άμεσες λύσεις, ο καφές μπορεί να σας δώσει ενέργεια στο λεπτό, να διώξει την ατονία και τη νύστα μακριά και να σας κάνει να είστε σε εγρήγορση. Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ βελτιώνει προσωρινά τη συγκέντρωση και την ενέργεια, ενώ συχνές και μικρές μερίδες του μπορούν να σας διατηρήσουν γεμάτους ενέργεια όλη την ημέρα. Προσέξτε, μόνο, μην το παρακάνετε και το βράδυ η… ενέργειά σας δεν σας αφήνει σε ησυχία. Για να είστε σίγουροι, μην ξεπερνάτε τα 2-3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα και αν ο καφές σας πειράζει, δοκιμάστε τσάι που περιέχει επίσης καφεΐνη, με ανάλογα αποτελέσματα.

Μαύρη σοκολάτα: και τονώνει και γλυκαίνει

Τα νέα είναι καλά –ή μάλλον γλυκά- αφού ένα κομματάκι μαύρης σοκολάτας μας χαρίζει ενέργεια και ταυτόχρονα μας φτιάχνει τη διάθεση λόγω της καφεΐνης και ενός άλλου διεγερτικού που περιέχει, που ονομάζεται θεοβρωμίνη. Αρκεί το «ένα κομματάκι» να μη γίνει μία ολόκληρη σοκολάτα σε 1 λεπτό.

Μαζί με τα παραπάνω, φροντίστε να ξεκινάτε πάντα την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό με φυτικές ίνες, υδατάνθρακα και πρωτεΐνη, το οποίο θα σας χαρίσει ενέργεια από την αρχή και μην αφήνετε τον εαυτό σας νηστικό για πολλές ώρες. Η τροφή είναι πηγή ενέργειας κι αν ξεπερνάτε τις 3 ώρες χωρίς να καταναλώσετε κάποιο σνακ ή γεύμα, η ενέργειά σας θα σας αποχαιρετίσει και το χασμουρητό… δεν θα έχει τελειωμό.

Τα πάντα για την Τεστοστερόνη και πως να την αυξήσεις ΦΥΣΙΚΑ!

Η τεστοστερόνη είναι μια ανδρική ορμόνη που επιδρά στη μυϊκή μάζα, στην αναπαραγωγική ικανότητα του άντρα, στην τριχοφυΐα του, στην σεξουαλικότητα του κλπ.

Μετά τα 30 χρόνια ενός άντρα τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να ελαττώνονται. Σήμερα θα δούμε κάποιους τρόπους για να βελτιώσουμε τα επίπεδα τεστοστερόνης μας με απόλυτα φυσικό τρόπο, απλά με κάποιες αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες όπως αυτές που θα δούμε πιο κάτω:

1) Βάρη και ασκήσεις αντίστασης
Να προτιμούμε σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις που εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, θα βοηθήσουν στην έκκριση αυξητικής ορμόνης.
Παραδείγματα:
Καθίσματα (squat - η καλύτερη άσκηση)
Άρσεις θανάτους (deadlift)
Πιέσεις στήθους και ώμων
Κωπηλατικές
2) Σωματικό λίπος
Διατηρούμε ένα φυσιολογικό ποσοστό λίπους για το σώμα μας. Οι υπέρβαροι άντρες έχουν μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης.

3) Ψευδάργυρος
Η πρόσληψη ψευδαργύρου από καθαρά φυσικές διατροφικές πηγές θα βοηθήσει στην αύξηση της τεστοστερόνης
Φυσικές διατροφικές πηγές ψευδαργύρου:
Στρείδια (αυτά τα αφροδισιακά θεωρούνται ως η καλύτερη διατροφική πηγή ψευδαργύρου)
Μοσχαρίσιο συκώτι
Ωμοί κολοκυθόσποροι
Μανιτάρια
Ταχίνι
Σπανάκι
4) Λίπη
Καταναλώνουμε υγιεινά λίπη αλλά και κορεσμένα λίπη που είναι αναγκαία για την αύξηση επιπέδων τεστοστερόνης, κατά προτίμηση διαλέγουμε από τα πιο κάτω τρόφιμα:
Ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους
Ελαιόλαδο
Λιπαρά, άγρια ψάρια
Αβοκάντο
Κρόκους αυγών
Κόκκινο κρέας

Όλα τα αποτελεσματικά φυσικά αυξητικά συμπληρώματα τεστοστερόνης ΕΔΩ: https://goo.gl/s75v3w

5) Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και στην αύξηση επιπέδων τεστοστερόνης, λαμβάνουμε ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι το πρωί και ένα μετά το γυμναστήριο.

6) Βιταμίνη D
Ο καλύτερος φυσικό τρόπος πρόσληψης βιταμίνης d είναι η έκθεση της επιδερμίδας μας στον ήλιο.

7) Όχι στο αλκοόλ
Αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοόλ γιατί επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης. Όχι στο αλκοόλ ναι στη τεστοστερόνη.

8) Όχι στο άγχος
Να μην αγχωνόμαστε με το παραμικρό. Το άγχος οδηγεί σε παραγωγή κορτιζόλης, καταβολικής ορμόνης που καταστέλλει την παραγωγή της τεστοστερόνης. Μείωση άγχους = Αύξηση τεστοστερόνης.

9) Όχι στη υπερπροπόνηση

10) Προϊόντα Σόγιας
Τα προϊόντα σόγιας αντιδρούν αρνητικά στα επίπεδα τεστοστερόνης.
Ναι στον υγιεινό τρόπο ζωής!

Πηγή: TotalFitness.gr

5 αιτίες που οι bodybuilders δεν καταφέρνουν να μεγαλώσουν τους μύες!

Πολλοί bodybuilders επισκέπτονται καθημερινά το γυμναστήριο, αλλά αποτυγχάνουν να επιτύχουν σημαντικά μυϊκά κέρδη...

Σε αυτό το άρθρο όπως θα δείτε πιο κάτω θα συζητήσουμε τους κορυφαίους λόγους για τους οποίους οι bodybuilders αποτυγχάνουν στην αύξηση νέας μυϊκής μάζας και της απώλεια λίπους.

1. Έλλειψη Στόχων Bodybuilding
Χωρίς στόχους είμαστε σαν ένα καράβι χωρίς κάποιο να το κατευθύνει κάπου και παρασύρεται μακριά χωρίς καμία αίσθηση κατεύθυνσης. Προκειμένου να επιτευχθεί η επιτυχία στο πρόγραμμα bodybuilding σας, ο στόχος σας θα πρέπει να ορίζεται με σαφήνεια στον εγκέφαλό σας. Αλλιώς, όπως και το καράβι στο παραπάνω παράδειγμα, αν φτάσετε οπουδήποτε θα είναι μόνο κατά τύχη.

2. Έλλειψη ενός σωστού προγράμματος Bodybuilding
Δυστυχώς, πολλοί bodybuiders που μόλις ξεκινούν κάνουν το λάθος, είτε να επιλέγουν μια ρουτίνα bodybuilding η οποία είναι πολύ προχωρημένη για το επίπεδό τους, είτε απλά πάνε στο γυμναστήριο χωρίς κανένα πρόγραμμα προπόνησης. Κάνοντας πάρα πολλή άσκηση σε πάρα πολύ σύντομο διάστημα θα οδηγήσει σε τραυματισμό, και πηγαίνοντας από μηχάνημα σε μηχάνημα χωρίς μια καθορισμένη ρουτίνα θα οδηγήσει απλά, στην καλύτερη περίπτωση, σε οριακά αποτελέσματα bodybuilding.

Η θεραπεία για το πρόβλημα αυτό είναι να φτιάξετε μια λογική ρουτίνα bodybuilding που ταιριάζει στο επίπεδο προπόνησης σας και να το εκτελείτε αυτό μέρα με τη μέρα.

3. Δεν ακολουθείτε μια σωστή διατροφή Bodybuilding
Η διατροφή είναι το σημαντικότερο κομμάτι όσο αφορά το bodybuilding. Χωρίς μια διατροφή bodybuilding που να ταιριάζει με το πρόγραμμα προπόνησης σας, θα αποτύχετε να χάσετε σωματικό λίπος ή/και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Η διατροφή είναι αυτό που σας δίνει τις πρώτες ύλες για την ανάκαμψη, την ενέργεια, και την ανάπτυξη. Επομένως, είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά μιας καλής διατροφής bodybuilding και να εφαρμόζετε αυτές τις αρχές εξασφαλίζοντας ότι παίρνετε τα κέρδη που ψάχνετε.

4. Περιμένετε τα συμπληρώματα διατροφής να κάνουν όλη τη δουλειά για σας ως Bodybuilding
Τα συμπληρώματα δεν θα αντικαταστήσουν μια ακατάλληλη προπόνηση, ή/και μια διατροφή χαμηλής ποιότητας. Τα συμπληρώματα bodybuilding λειτουργούν μόνο όταν η διατροφή σας και το πρόγραμμα προπόνησης σας έχουν τελειοποιηθεί. Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα είναι απλά προσθήκες σε ένα ήδη καλό πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής. Αφού όλες οι πτυχές του προγράμματός σας μεγιστοποιούνται, τότε μπορείτε να αρχίσετε να εξετάζετε την προσθήκη συμπληρωμάτων στο πρόγραμμά σας.

5. Έλλειψη σωστής ξεκούρασης και αποκατάστασης
Οι μύες δεν αναπτύσσονται καθώς τους προπονείτε. Αναπτύσσονται ενώ κοιμάστε. Επομένως, η έλλειψη ύπνου θα σας κοστίσει πολύτιμα μυϊκά κέρδη.

Εξασφαλίστε ένα καλό νυχτερινό ύπνο κάθε βράδυ και αποφύγετε να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά για να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης χαμηλά. 7 με 8 ώρες ύπνου είναι το ιδανικότερο για κάθε βράδυ και θα σας κρατήσουν όχι μόνο υγιείς και πιο ενεργητικούς, αλλά θα εξασφαλίσουν ακόμη ότι τα μυϊκά σας κέρδη θα συνεχίσουν να αυξάνονται.

Πηγή

Πως η μέγιστη ηλικία του ανθρώπου αυξάνεται μέχρι τα 115 χρόνια!

Το προσδόκιμο ζωής αυξάνεται εδώ και δεκαετίες, και δεν είναι λίγοι αυτοί που αναρωτιούνται πού θα μπορούσε να φτάσει...

Το ερώτημα αυτό απαντά νέα έρευνα επιστημόνων του Albert Einstein College of Medicine στη Νέα Υόρκη.

Όπως αναφέρεται σε δημοσίευμα του New Scientist, η μέγιστη δυνατή ηλικία για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μάλλον γύρω στα 115, εξαιτίας των έμφυτων ορίων του ανθρωπίνου σώματος. Αυτοί που έχουν καταφέρει να περάσουν αυτό το όριο είναι πολύ λίγοι, τονίζει ένας εκ των ερευνητών, ο Γιαν Βιγκ.

Αναλύοντας δημογραφικά αρχεία, η ομάδα του Βιφκ διαπίστωσε πως η μέγιστη ηλικία δεν αυξάνεται παράλληλα με τον μέσο όρο διάρκειας ζωής. Το ρεκόρ για τον γηραιότερο άνθρωπο στον κόσμο έφτασε γύρω στα 115 χρόνια τη δεκαετία του 1990- και μετά έπαψε να ανεβαίνει.

Αν και η Ζαν Καλμάν, η Γαλλίδα υπεραιωνόβια που έχει τη μεγαλύτερη καταγεγραμμένη διάρκεια ζωής, έφτασε τα 122 πριν πεθάνει το 1997, κανείς δεν έχει σπάσει το ρεκόρ της αυτό για περίπου 20 χρόνια. Αυτό δείχνει πως δεν αυξάνονται αυτοί οι ελάχιστοι που σπάνε το «φράγμα» των 115, σύμφωνα με τον Βιγκ.

Η ομάδα του ανέλυσε αρχεία άνω των 100 χρόνων από τις τέσσερις χώρες με τους μεγαλύτερους καταγεγραμμένους πληθυσμούς ατόμων άνω των 110- τη Μ. Βρετανία, τις ΗΠΑ, τη Γαλλία και την Ιαπωνία. Όπως διαπιστώθηκε, η άνοδος της μέσης διάρκειας ζωής προκαλείται κυρίως από άτομα που πεθαίνουν σε ηλικίες κάτω των 110. Για γηραιότερους, οι πιθανότητες να συνεχίσουν να ζουν μειώνονται δραστικά.

Στις αρχές του 20ού αιώνα, η μέση διάρκεια ζωής στη Δύση ήταν γύρω στα 45, και σήμερα έχει αυξηθεί γύρω στα 80. Αυτό σε μεγάλο ποσοστό οφειλόταν αρχικά σε λιγότερους θανάτους παιδιών. Από το 1970 και μετά, η αύξηση αποδιδόταν σε μεγάλο βαθμό στο ότι οι ηλικιωμένοι ζούσαν περισσότερο, χάρη στην πρόοδο της Ιατρικής, τα καλύτερα συστήματα υγείας και την εξάπλωση των φαρμάκων κατά της πίεσης και της χοληστερίνης.

Στην εποχή μας, γηραιότερος εν ζωή άνθρωπος θεωρείται η Ιταλίδα Έμα Μοράνο, 116 ετών.

Πρόγραμμα διατροφής για αύξηση καθαρής μυϊκής μάζας για άντρες by MuscleClub

Ακολουθήστε με προσοχή το πρόγραμμα που προτείνει το MuscleClub και αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα...

Πρωινό
1ο ασπράδια + 1 κρόκο + 80 γρ. κουάκερ με νερό + λίγο κανέλα + 1 μήλο

Δεκατιανό
1 ρόφημα πρωτεΐνης + 1 μπανάνα

Μεσημεριανό
300 γρ. ρύζι λευκό βρασμένο μαζί με 200 γρ. κοτόπουλο ή 170 γρ. γαλοπούλα ή 200 γρ. μοσχάρι ή 250 γρ. ψάρι + σαλάτα εποχής με 2 κουταλιές ελαιόλαδο
* Μετά από 2 ώρες προπόνησης αν μπορούμε και αμέσως μετά 1 ρόφημα πρωτεΐνης + 1 μπανάνα
* Μετά από 1 ώρα τρώμε 250 γρ. ρύζι βρασμένο μαζί με 8 ασπράδια

Βραδινό
Σαλάτα πράσινη ή μπρόκολο ή διάφορα λαχανικά + 2 κουταλιές ελαιόλαδο + 5-6 καρύδια + 200 γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή μοσχάρι ή ψάρι
* Νερό -> 2-3 μπουκάλια την ημέρα ( 3-4,5 λίτρα)
* Το φαγητό μας το αλατίζουμε κανονικά, όχι υπερβολές όμως!

Το πρόγραμμα αυτό είναι κατάλληλο για άντρες από 73 έως 85 κιλά.

Προτεινόμενα συμπληρώματα για την συγκεκριμένη διατροφή:
C - 100 (Superior 14) εκτός αν έχουμε λίθους στα νεφρά - 1 πριν το πρωινό + 1 μετά την προπόνηση
Γλουταμίνη (Superior 14) 5 γρ. μετά το πρωινό , 10 γρ. αμέσως μετά την προπόνηση και 5 γρ. πριν τον ύπνο
Amino BCAA (Superior 14) 5 γρ. πριν το πρωινό, 5 γρ. πριν την προπόνηση, 5 γρ. αμέσως μετά
Πολυβιταμίνη (M. j. s Superior 14) Πέρνουμε με το πρωινό γεύμα ή το μεσημεριανό

muscle-superior14

Ασκήσεις για να αυξήσεις την ευλυγισία στο σώμα σου!

Βλέπεις ότι δεν... στρίβεις με ευκολία και ότι το σώμα σου έχει αρχίσει να γίνεται ένα αργοκίνητο καράβι; Τότε, δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις μερικές απλές ασκήσεις για να τονώσεις τους μυς της πλάτης, να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά και να αυξήσεις την ευλυγισία του σώματος.

Ακολούθησε το πρόγραμμα αυτό και εκτός από την ευκαμψία, θα δεις διαφορά και στη μέση. Αφού οι πόνοι και οι ενοχλήσεις που σε ταλαιπωρούν θα εξαφανιστούν. Είναι πολύ απλό. Όταν τονώνεις τους μύες γύρω από τη μέση και την πλάτη, τότε το σώμα σου καταπονείται λιγότερο στις καθημερινές του δραστηριότητες. 

 

Τι είναι όμως αυτό που μου προκαλεί τον πόνο στη μέση;

Σύμφωνα με την Ιατρό Ειδική Παθολόγο Αναστασία Μοσχοβάκη ο πόνος στη μέση είναι πολύ συνηθισμένος σε άνδρες, αλλά και σε γυναίκες: "Πόνο στη μέση εμφανίζει κάποια στιγμή στην ζωή του, πάνω από το 80% του πληθυσμού. Παρά το γεγονός ότι στην πλειοψηφία των περιπτώσεων πρόκειται για «πιάσιμο», που οφείλεται σε ορισμένες κακές συνήθειες της καθημερινότητας και παράγοντες  ιδιαίτερα διαδεδομένους  στον πληθυσμό, ένα υπολογίσιμο ποσοστό οφείλεται σε οργανικά προβλήματα".

 

5 συμβουλές για να προλάβεις τους πόνους στη μέση

1. Φυσικά η γυμναστική. Η σωστή συστηματική αεροβική άσκηση που γίνεται με κατάλληλα αθλητικά υποδήματα και ακολουθεί τον  κανόνα καλή προθέρμανση-άσκηση-καλή αποθεραπεία είναι πολύ ευεργετική για την πρόληψη της οσφυαλγίας. Προγράμματα άσκησης που περιλαμβάνουν την ενδυνάμωση κοιλιακών-ραχιαίων είναι ωφέλιμα.

2. Κατανάλωσε πολλά υγρά. "Η αφυδάτωση συνδέεται με αυξημένα ποσοστά συγκέντρωσης αλάτων στο νεφρό και επεισόδια οσφυαλγίας" εξηγεί Αναστασία Μοσχοβάκη. Η ποσότητα του νερού που πρέπει να πίνεις εξαρτάται και από την συνολική υγεία και τα διάφορα προβλήματα που μπορεί να έχεις. Γενικώς πάντως εφόσον είσαι υγιής, φρόντισε να πίνεις πάνω από οκτώ ποτήρια νερό ημερησίως.

3. Μην αμελείς την προληπτική περιοδική ιατρική εξέταση, για την πρώιμη αποκατάσταση ορισμένων προβλημάτων. Ορισμένες διαταραχές χωρίς συμπτώματα, όπως  η αύξηση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου, της χοληστερόλης  και του ουρικού οξέος του αίματος, συνδέονται με επεισόδια οσφυαλγίας. 

4. Παράγοντες που καταπονούν τη σπονδυλική στήλη, προκαλούν πόνους και πρέπει να αποφεύγονται, είναι η παχυσαρκία, η καθιστική ζωή, η παρατεταμένη ορθοστασία, η κακή στάση του σώματος, γυμναστικές δραστηριότητες που δεν γίνονται σωστά, τα «ψηλά» τακούνια.
5.Είναι σημαντικό να προστατεύεις την πλάτη σου κατά τις καθημερινές δραστηριότητες. 

- Να αποφεύγεις να σηκώνεις βάρη! Σε περίπτωση άρσης βαρών, λύγισε τα πόδια και μην σκύβεις για να σηκώσεις βάρος. - Φρόντισε στη δουλειά να χρησιμοποιείς καρέκλα με στήριγμα για τα χέρια και να έχεις την κατάλληλη στάση (ευθυτενής), 

- Να κοιμάσαι καλά και σε σωστό στρώμα. Οι ειδικοί λένε πως η σωστή θέση για ύπνο είναι εκεί που δεν αισθάνεσαι πόνο. Όπως καταλαβαίνεις, η κατάλληλη θέση ύπνου είναι δική σου υπόθεση. Αν κοιμάσαι μπρούμυτα, φρόντισε να έχεις το ένα πόδι λυγισμένο προς το ύψος της μέσης. Τέλος, αν κοιμάσαι ανάσκελα, καλό είναι να ακουμπά η μέση σου στο στρώμα και να μην ειναι στον..."αέρα"!

Η άσκηση

 

 

 

 

 

  

 

Η συμβουλή: Οι ασκήσεις ευκαμψίας για την πλάτη και την μέση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες για άτομα που έχουν προβλήματα δισκοκοίλης στην σπονδυλική στήλη, αυχενικό ή άλλο πρόβλημα στην περιοχή. Δεν συνίσταται λοιπόν για άτομα με παρόμοια προβλήματα χωρίς την επίβλεψη και βοήθεια ειδικού.

6 σούπερ τροφές για την αύξηση τεστοστερόνης

Σίγουρα έχετε ακούσει για τις σούπερ τροφές. Τίποτα δεν είναι καλύτερο για έναν σκληρά προπονούμενο αθλητή από τα τρόφιμα που υποστηρίζουν την παραγωγή τεστοστερόνης!

Είναι  προφανές ότι η τεστοστερόνη είναι σημαντική για να αποκομίσετε τα μέγιστα από τις προπονήσεις σας. Η τεστοστερόνη είναι η πιο σημαντική αναβολική ορμόνη στο σώμα. Όση περισσότερη από αυτή έχετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι για σας να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να χάσετε  λίπος. Παρά το γεγονός ότι οι γυναίκες παράγουν λιγότερη τεστοστερόνη από ότι οι άνδρες, βρίσκοντας τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης με φυσικό τρόπο μπορεί να ωφελήσει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες.

Ευτυχώς για σας τους φανατικούς του γυμναστηρίου, όταν πρόκειται για απόκτηση μυών, δεν υπάρχει καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε από μια επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ. Αυτό συμβαίνει γιατί η έρευνα συνεχίζει να δείχνει ότι ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικούς ενισχυτές τεστοστερόνης που μπορούν να βοηθήσουν τους μύες σας.

1. Γαρίδες

Επιλέγοντας θαλασσινά όπως γαρίδες είναι ένας εξασφαλισμένος τρόπος για να ενισχύσετε το επίπεδο της βιταμίνης D, η οποία έχει μια ισχυρή σύνδεση με την τεστοστερόνη. Ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ στη Βοστώνη διαπίστωσαν ότι οι άνδρες με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Τα ευρήματα αυτά μπορεί να βοηθήσουν στην εξήγηση γιατί μια μελέτη στο «Medicine and Science in Sports and Exercise» ανέφερε ότι οι άνδρες και οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τείνουν να έχουν ισχυρότερη μυϊκή δύναμη.  Έτσι, το αποτέλεσμα είναι ότι αν θέλετε να χτίσετε δύναμη και μυϊκή μάζα σαν επαγγελματίας, είναι καλύτερο να πάρετε στα σοβαρά την πρόσληψη βιταμίνης D.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του χειμώνα, το οποίο θα μπορούσε να προκαλέσει τα επίπεδα τεστοστερόνης να μειωθούν.


2. Κολοκυθόσποροι

Αυτοί οι σπόροι είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου, ένα μέταλλο το οποίο παίζει ρόλο σε χιλιάδες διαφορετικές ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εμπλέκονται στην παραγωγή τεστοστερόνης. Δεν είναι έκπληξη, λοιπόν, ότι μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Nutrition» διαπίστωσε ότι οι άνδρες με ανεπαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου είχαν χαμηλότερες συγκεντρώσεις τεστοστερόνης.

Εντάξτε περισσότερους σπόρους κολοκύθας στη διατροφή σας για ενίσχυση της τεστοστερόνης προσθέτοντας τους στη βρώμη, στο γιαούρτι, στις σαλάτες ακόμη και στα ροφήματα πρωτεΐνης σας.


3. Καρύδα

Η καρύδα μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει τη διατροφή σας να μοιάζει με τροπικές διακοπές, μπορεί επίσης να κρατήσει την τεστοστερόνη σας σε υγιή επίπεδα. Αυτό συμβαίνει γιατί το γιγαντιαίο καρύδι είναι μια πηγή κορεσμένου λίπους, το οποίο παίζει ρόλο στην παραγωγή τεστοστερόνης.


Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism», ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι υγιείς άνδρες που άλλαξαν από την τακτική υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή τους (13% κορεσμένα λίπη) σε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά (5% κορεσμένου λίπους), σημειώθηκαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα της τεστοστερόνης τους.

Αν και δεν θα πρέπει να συνδυάζετε βοδινό σε ροφήματα πρωτεΐνης σας, οι αθλητές σωματικής διάπλασης μπορούν να λάβουν μέχρι 10% των θερμίδων τους από κορεσμένα λίπη για να βοηθήσει στην διατήρηση της υψηλής τεστοστερόνης, χωρίς οποιαδήποτε σημαντική ανησυχία για την αύξηση του κινδύνου από στεφανιαία ασθένεια.


4. Πίτουρο σιταριού

Ποιος θα το φανταζόταν ότι το πίτουρο σιταριού θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης; Αλλά ο πλούσιος σε ίνες κόκκος του πίτουρου είναι μια εξαιρετική πηγή του μετάλλου μαγνησίου. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από επιστήμονες στην Τουρκία διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν αυξημένη τεστοστερόνη. Αξίζει να σημειωθεί ότι η μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο ήταν πιο αποτελεσματικό στην ενίσχυση της τεστοστερόνης εάν συνδυαζόταν με άσκηση υψηλής έντασης.

Το μαγνήσιο απαιτείται για εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, και η παραγωγή τεστοστερόνης είναι πιθανόν μία από αυτές. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο πίτουρο σιταριού στη διατροφή σας αναμειγνύοντας το με βρώμη, τηγανίτες και ροφήματα πρωτεΐνης.


5. Τυρί Ricotta

Αυτό το συστατικό των λαζανιών είναι μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών ορού γάλακτος που μπορεί να βρεθεί στο γαλακτοκομείο, καθιστώντας το χρήσιμο για άνδρες και γυγναίκες που ασχολούνται με την μυϊκή οικοδόμηση. Μια πρόσφατη μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ ανακάλυψε ότι τα άτομα που συμπληρώνονταν με πρωτεΐνη ορού γάλακτος είχαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης από την άρση βαρών.

Ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη γάλακτος που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα, τα οποία φαίνεται να αμβλύνουν την ανταπόκριση της κορτιζόλης κατά τις περιόδους έντονης προπόνησης. Αυτό είναι ένα σημαντικό προνόμιο θεωρώντας ότι η κορτιζόλη μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή ορμονών του σεξ, προάγωντας επίσης την αποθήκευση σωματικού λίπους.


6. Φράουλες

Αυτά τα ρόδινα μούρα είναι μια βασική πηγή βιταμίνης C. Αυτό είναι μια καλή είδηση για τα κέρδη σας, δεδομένου ότι οι υψηλότερες προσλήψεις αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού έχουν συσχετισθεί με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε ανταπόκριση προς τις σκληρές προπονήσεις.

Η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια σε ανταπόκριση των στρεσογόνων καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της έντονης άσκησης. Δυστυχώς, η κορτιζόλη ανταγωνίζεται με την τεστοστερόνη, και τα υψηλά επίπεδα μπορεί να αποκλείσουν την τεστοστερόνη μειώνοντας έτσι τα αναβολικά της οφέλη.

 

{fcomments}

9+1 βασικά βήματα για να μεγαλώσετε τα χέρια σας!

Η αιώνια αναζήτηση όλων των αντρών: Μεγαλύτερα και πιο πρισμένα χέρια. Φλέβες παντού και δυνατά. Τι κάνουν οι περισσότεροι λάθος και δεν μεγαλώνουν, δεδομένου ότι το πρόγραμμα που ακολουθούν τα έχει καλυμμένα όλα; (ή έτσι πιστεύουν τουλάχιστον)

Χωρίς καμία συγκεκριμένη σειρά θα παρουσιάσω 10 απλούς άξονες που μπορεί ο καθένας να επαληθεύσει και να δει που κάνει κάποιο λάθος ώστε να το διορθώσει και έπειτα να βελτιωθεί.

 

Μάθημα #1 – Γύμνασε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους καθιστός.

Γύμνασε τα χέρια καθισμένος. Θα έχεις καλύτερο έλεγχο σε όλες τις κινήσεις έλξης και έκτασης των μυών του χεριού.

 

Μάθημα #2 – Χρησιμοποίησε το πρήξιμο.

Από μόνο του δεν θα μεγαλώσει τα χέρια σου αλλα είναι μία ένδειξη ότι κάνεις την κάθε άσκηση σωστά,συν του ότι τα χέρια σου θα φαίνονται γαμάτα.

 

Μάθημα #3 – Κρεμάσε το σώμα σου από μία μπάρα,τράβα το σώμα προς τα πάνω.

Κάνε έλξεις σε μονόζυγο. Θα μεγαλώσουν τα χέρια σου και οι πήχεις στο σύνολο τους. Τα πιο δυνατά χέρια τα έχουν όσοι κάνουν ορειβασία (διαφόρων τύπων) και όσοι κάνουν ασκήσεις με βάρος του σώματος σε Ολυμπιακό επίπεδο.

 

Μάθημα #4 – Δοκίμασε 150% του μέγιστου βάρους που σηκώνεις στο αρνητικό μέρος.

2 για 1. Φορτώνεις και χρησιμοποιείς το 150% του μέγιστου που σηκώνεις για μία άσκηση,πχ έλξεις δικεφάλων με μπάρα. Έχεις βοήθεια στο θετικό μέρος της κίνησης και στο αρνητικό,μόνος εντελώς,κατεβάζεις τον βάρος όσο πιο αργά μπορείς.

 

Μάθημα #5 – Έχεις ακούσει για ισομετρικές ασκήσεις;

Οι ισομετρικές ασκήσεις γενικά δεν είναι χρήσιμες σαν μέσον ανάπτυξης των χεριών. Όχι μεμονωμένες δηλαδή, όμως θα δώσουν μυική υπερτροφία σε βάθος χρόνου αρκεί να μπορέσετε να σπάσετε το όριο των 30″ ανά κράτηση σας.

 

Μάθημα #6 – Χρησιμοποίησε λάστιχα αντίστασης ή αλυσίδες στις ασκήσεις χεριών.

Το καλό με το να χρησιμοποιήσεις λάστιχα και αλυσίδες σε κάθε άσκηση ,είναι ότι προσφέρουν κυμαινόμενο και όχι στατικό βάρος/αντίσταση. Σε κάθε μέρος της κίνησης θα διαφέρει το β΄λαρος που δέχεται ο μυς και δεν θα είναι στατικό/ίδιο σε όλο το εύρος.

 

Μάθημα #7 – Διαιρεμένη συχνότητα.

Αντί να κάνεις σε μία προπόνηση όλες τις ασκήσεις χεριών,μοίρασε τις ανά προπονητική ημέρα σε 1-3. Έτσι αυξάνεις το ερέθισμα,την συχνότητα χωρίς να αυξήσεις τον όγκο και περιορίσεις την ανάρρωση τους.

 

Μάθημα #8 – Μικρές μπάρες, μεγάλα χέρια.

Χρησιμοποίησε μικρές μπάρες για τις ασκήσεις χεριών,όπως έλξεις δικεφάλων στο μαξιλάρι. Ο δικέφαλος και ο πήχης θα αναγκαστούν να ισορροπήσουν το βάρος και να παράγουν μεγαλύτερο έργο.

 

Μάθημα #9 – Δοκίμασε ασκήσεις προ-κόπωσης πριν την κύρια άσκηση.

Χρησιμοποίησε μια απομονωτική άσκηση για την εκάστοτε μυική ομάδα πριν κάνεις μια άσκηση σύνθετη/πολυαρθρική. Παράδειγμα: Δικέφαλοι με αλτήρα,συγκέντρωσης και έπειτα έλξεις με μπάρα.

 

Μάθημα #10 – Οι τρεις άξονες της δύναμης και όγκου

Πρέπει να δώσεις μυικό ερέθισμα σε όλες τις φάσεις και άξονες του μυ και της κίνησης.

Κάθε προπόνηση χεριών πρέπει να έχει ένα από τα ακόλουθα:

  • Θέση έκτασης – δικέφαλοι σε κλήση με αλτήρα,τρικέφαλοι εκτάσεις πίσω από το κεφάλι.
  • Μέση θέση – Βυθίσεις σε δίζυγο,έλξεις δικεφάλων με μπάρα.
  • Θέση κάμψης – Δικέφαλοι (συγκέντρωσης) με αλτήρες,τρικέφαλοι με αλτήρα προς τα πίσω (kick back)

Πηγή: healthpowertraining.com

 

{fcomments}