Πρωινή ή απογευματινή άσκηση; Τι και γιατί να επιλέξεις;

Σύμφωνα με μια πολύ ενδιαφέρον έρευνα που εξέτασε τα ποσοστά παχυσαρκίας των 53 Ευρωπαϊκών χωρών, αποδείχθηκε ότι πάνω από το 50% του πληθυσμού είναι υπέρβαροι και πάνω από το 20% είναι παχύσαρκοι.

Η θεραπεία της παχυσαρκίας βασίζεται στη τακτική σωματική άσκηση, στην υγιεινή διατροφή, σε ψυχολογικούς παράγοντες και στις ιατρικές παρεμβάσεις. Αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η άσκηση σχετίζεται άμεσα με τη δημιουργία αρνητικού ενεργειακού ισοζύγιου και οτι μπορεί να επηρεάσει την όρεξη.

H παρόν έρευνα πραγματοποιήθηκε στο Tehran University of Medical Sciences στο Ιράν από τους καθηγητές Ζ. Alizadeh, S. Younespour, M. Rajabian Tabesh and S. Haghravan και δημοσιεύθηκε το 2017. Το ερευνητικό ερώτημα που τέθηκε με σκοπό τη πραγματοποίηση της συγκεκριμένης έρευνας ήταν: <Ποια η επίδραση της άσκησης ανάλογα με την ώρα που πραγματοποιείται (πρωί/ απόγευμα) όσον αφορά την πρόσληψη θερμίδων και την όρεξη;>. Ο κύριος στόχος της παρούσας μελέτης ήταν η διερεύνηση της βραχυπρόθεσμης επίδρασης της πρωινής και απογευματινής αερόβιας άσκησης στην αίσθηση της όρεξης, στην πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών και στην απώλεια βάρους στις υπέρβαρες μη αθλούμενες γυναίκες.

Η μεθοδολογία της έρευνας ήταν randomized controlled trial. Συμμετείχαν 48 υπέρβαρες (ΔΜΣ=25-29.9kg/m2) μη αθλούμενες γυναίκες ηλικίας 20-45 χρονών. Τα κριτήρια εισδοχής ήταν να μην πάσχουν από καρδιαγγειακά, πνευμολογικά, μεταβολικά ή μυοσκελετικά νοσήματα, να μην παίρνουν οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή που μπορεί να επηρεάσει την πίεση, τους καρδιακούς παλμούς, την ικανότητα άσκησης ή κατασταλτικά όρεξης και να μην εγκυμονούν. Η εγκυμοσύνη κατά τη διάρκεια της παρέμβασης καθώς και τα μυοσκελετικά προβλήματα που πολύ πιθανόν να προκύπταν κατά τη διάρκεια της άσκησης, ήταν οι κύριοι λόγοι αποκλεισμού των συμμετεχόντων από την έρευνα.

Οι συμμετέχουσες προσλήφθηκαν και επιλέχθηκαν από την πολυεπιστημονική κλινική παχυσαρκίας του νοσοκομείου Imam Khomeini από τον Σεπτέμβριο του 2012 μέχρι τον Απρίλη του 2013. Στην πρώτη τους συνάντηση χωρίστηκαν σε 2 ομάδες. Στη δεύτερη συνάντηση ακολούθησε παρουσίαση και επεξήγηση της διαδικασίας της έρευνας και εκπαίδευση για τη συμπλήρωση των ερωτηματολόγιων αξιολόγησης όρεξης (VAS) και 24ωρης ανάκλησης τροφίμων. Οι συμμετέχουσες κλήθηκαν να μην εκτελέσουν καμία έντονη δραστηριότητα, να αποφύγουν την κατανάλωση καφεΐνης μια ημέρα πριν την αθλητική εξέταση και να καταναλώσουν ένα ελαφρύ γεύμα δύο ώρες πριν από τη δοκιμασία άσκησης. Τους έγινε επίσης μια σύντομη διάλεξη για την υγιεινή διατροφή. Οι ανθρωπομετρήσεις και η ανάλυση σύστασης σώματος έγιναν στη τρίτη συνάντηση και στο τέλος της τρίτης και έκτης εβδομάδας.

Η ομάδα της πρωινής άσκησης ονομάστηκε ομάδα 1 και αποτελείτο από 25 γυναίκες που γυμνάζονταν από τις 8-10 π.μ. και η ομάδα της απογευματινής άσκησης ονομάστηκε ομάδα 2 όπου συμμετείχαν 23 γυναίκες που γυμνάζονταν από τις 2-4 μ.μ. Το πρόγραμμα άσκησης περιλάμβανε 30 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης (μέχρι το σημείο έντονης κόπωσης) πάνω σε ηλεκτρικό διάδρομο. Οι κοπέλες γυμνάζονταν τρείς φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες. Ζητήθηκε από τις συμμετέχουσες να συμπληρώσουν τη 24ωρη ανάκληση τροφίμων πριν και μετά τα προγράμματα άσκησης καθώς επίσης να συμπληρώσουν το ερωτηματολόγιο αξιολόγησης όρεξης (VAS) 15 λεπτά μετά την πρώτη συνάντηση, πριν και μετά το πρόγραμμα άσκησης στη τρίτη και έκτη εβδομάδα. Συνολικά 23 γυναίκες συμμετείχαν στην ομάδα 1 και 19 κοπέλες στην ομάδα 2 αφού το 25% αποσύρθηκαν από την έρευνα λόγο έλλειψης χρόνου.

Δεν παρουσιάστηκαν σημαντικές αλλαγές στην όρεξη και στο αίσθημα κορεσμού κατά τη διάρκεια των 6 εβδομάδων, ανεξάρτητα από την ώρα εκγύμνασης. Επιπλέον σημαντικές αλλαγές στο βάρος, στο ΔΜΣ, στη περιφέρεια μέσης και στο λίπος παρουσιάστηκαν στην ομάδα 1.

Μια παρόμοια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2005 από το τμήμα Διατροφολογίας του Πανεπιστημίου της Γλασκόβης από τους καθηγητές Μαράκι Μ., Τσοφλίου Φ., Πιτσιλιάδη Γ. και άλλους, αποσκοπούσε στη διερεύνηση των επιδράσεων ενός προγράμματος άσκησης κατά τις πρωινές ώρες και κατά τις απογευματινές ώρες στην αίσθηση όρεξης, ενεργειακής πρόσληψης, στη διάθεση και στην εκτίμηση αν η ώρα άσκησης έχει σημαντικό ρόλο ή όχι. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μετά από την άσκηση το αίσθημα πείνας αυξάνεται χωρίς όμως να επηρεάζεται η ενεργειακή πρόσληψη, ενώ η ενεργειακή πρόσληψη μειώνεται μετά την πρωινή αερόβια άσκηση. Σύμφωνα με μια πιο πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Asian Journal of Sports Medicine το 2015 από την Alizabeth και την ομάδα της, με σκοπό τη σύγκριση επίδρασης που ασκεί η πρωινή και απογευματινή άσκηση όσο αφορά την όρεξη και την ενεργειακή πρόσληψη στις υπέρβαρες γυναίκες, αποδείχθηκε ότι η άσκηση ανεξάρτητα με την ώρα που πραγματοποιείται δεν επηρεάζει σημαντικά την όρεξη ούτε την ενεργειακή πρόσληψη στα γεύματα που ακολουθούν μετά την άσκηση. Ωστόσο η γυμναστική κατά τις πρωινές ώρες μπορεί να αυξήσει περισσότερο το αίσθημα κορεσμού σε σχέση με τις απογευματινές ώρες.

Συμπεραίνοντας, η άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης που πραγματοποιείται κατά τις πρωινές ώρες μπορεί να θεωρηθεί ως ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα για απώλεια βάρους σε υπέρβαρες μη αθλούμενες γυναίκες.

Έλενα Σολωμού,
Κλινική Διαιτολόγος
Αναδημοσίευση από: Andreaszachariou.com

Diamond push ups: Η άσκηση-διαμάντι για γράμμωση στα χέρια

Αυτή η παραλλαγή των push ups θα ανεβάσει το βαθμό δυσκολίας και θα σου «φτιάξει» τέλεια χέρια.

Αν δεν είσαι μεγάλη fan των push ups, αλλά αναγνωρίζεις τα οφέλη που έχουν για τα χέρια σου, τότε αυτή η παραλλαγή των push – ups θα σε ενθουσιάσει. Τα diamond push ups θα χαρίσουν γράμμωση στα χέρια σου. Πώς να κάνεις σωστά τη συγκεκριμένη άσκηση;

Γυμνάζεις ώμους, τρικεφάλους, δικεφάλους, κοιλιακούς.

Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα στις παλάμες με τα χέρια κάτω από το στήθος και τα δάχτυλα ενωμένα να σχηματίζουν ένα τρίγωνο (σχήμα διαμάντι). Α: Κάνε 1 push-up. Περπάτησε με τα χέρια (κρατώντας το σχήμα διαμάντι) προς τα πόδια σου, περίπου 10 εκ. Κάνε 1 push-up. B: Συνέχισε μετακινώντας τα χέρια σου προς τα πίσω 10 εκ. και κάνοντας push-up μέχρι το σώμα σου να έρθει στη θέση του «κάτω σκύλου» για 1 τελικό push-up. Θα έχεις κάνει 3 ή 4 push-ups που ισοδυναμεί με μία επανάληψη. Κάνε 4 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2-3 σετ.

2 pushup 600x600

Πηγή: shape.gr

Αυτές οι 7 ασκήσεις θεωρούνται κορυφαίες σε απόδοση στη γυμναστική

Έχουν χυθεί τόνοι μελάνι που εξηγούν πόσο απαραίτητη είναι η καθημερινή άθληση για την απόκτηση ευεξίας και την κατάκτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Και πλέον πολλοί έχουν αποφασίσει να βάλουν την άθληση στη ζωή τους, αλλά συχνά πελαγώνουν με τις χιλιάδες επιλογές που υπάρχουν σε διαφορετικές προτάσεις για γυμναστική.

Τα πράγματα είναι απλά. Σύμφωνα με τους ειδικούς του fitness, οι ακόλουθες μορφές ασκήσεων θεωρούνται κορυφαίες και μπορείτε εύκολα να τις εντάξετε στην καθημερινότητά σας, όποια μορφή άθλησης και αν επιλέξετε. Δείτε τη λίστα που δημοσιεύει το fitness.gr

1. Περπάτημα. Είναι εύκολο, αποτελεσματικό, κατάλληλο για κάθε ηλικία και σωματότυπο και έχει τεράστια οφέλη για το καρδιαγγειακό σύστημα. Μία ώρα έντονου περπατήματος μπορεί να κάψει μέχρι και 500 θερμίδες.

2. Διαλειμματική προπόνηση (Interval training). Εξαιρετικός τρόπος άσκησης για γρήγορη καύση λίπους, αδυνάτισμα και αύξηση της αντοχής. Είναι καρδιαγγειακή άσκηση κατά την οποία εναλλάσσονται περίοδοι μεγάλης έντασης με διαστήματα πιο μέτριας έντασης για αποθεραπεία. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείται ο μεταβολισμός και καις περισσότερες θερμίδες.

3. Καθίσματα (Squats). Η καλύτερη άσκηση σύσφιξης και ενδυνάμωσης για πόδια, περιφέρεια και γλουτούς.

4. Προβολές (Lunges). Όπως τα καθίσματα, έτσι και η συγκεκριμένη άσκηση είναι ιδανική για το κάτω μέρος του σώματος.

5. Push-ups. Όταν τα εκτελείς σωστά, δεν δυναμώνουν μόνο τους ώμους και το στήθος, αλλά γυμνάζουν όλο τον κορμό. Μπορείς να κάνεις push-ups σε διαφορετικές εκτελέσεις, στην αρχή με λυγισμένα πόδια ή στηριζόμενη σε κάποιο τοίχο μέχρι την παραλλαγή της σανίδας για τις πιο προχωρημένες.

6. Κοιλιακοί. Είναι δύσκολο να κάψεις το λίπος της κοιλιάς με κοιλιακούς, αλλά μπορείς τουλάχιστον να τονώσεις τη συγκεκριμένη περιοχή. Μην ξεχνάς να γυμνάζεις όλες τις μυϊκές ομάδες, πάνω, κάτω και πλάγιους κοιλιακούς για καλύτερα αποτελέσματα.

7. Κωπηλατική με μπάρα (bent over row). Ιδανική άσκηση με για το πάνω μέρος του σώματος και τους δικέφαλους, ειδικά για τα άτομα που κάθονται πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή.

001 xtreme

Οι κάτω κοιλιακοί, το τρέξιμο και μια άσκηση που δεν έχετε ξαναδεί!

Οι κοιλιακοί συγκεντρώνουν συνήθως όλη την προσοχή σου στο γυμναστήριο.

O ένας λόγος είναι για την εμφάνισή σου και ο άλλος, που για εμάς είναι ο βασικότερος, έχει να κάνει με την βοήθεια που σου δίνει αυτή η μυϊκή ομάδα στο τρέξιμο και γενικότερα σε ότι κάνεις.

Ειδικά οι κάτω κοιλιακοί, παίζουν σημαντικό ρόλο σε ότι προπόνηση και αν έχεις αποφασίσει να κάνεις. Ένας δυνατός κορμός θα σε βοηθήσει να τρέχεις πιο γρήγορα και για μεγαλύτερες αποστάσεις. Επίσης, θα μειώσει την επιβάρυνση που έχει η σπονδυλική σου στήλη σε κάθε πρόσκρουση του ποδιού με το έδαφος, π.χ., όταν παίζεις τένις ή κάνεις kickboxing, ενώ θα έχεις καλύτερο συντονισμό και περιστροφική δύναμη.

Οι κάτω κοιλιακοί γυμνάζονται δυσκολότερα, αλλά υπάρχουν αρκετοί συμβατικοί τρόποι. Σήμερα θα δείτε μια άσκηση που αν την κάνετε σωστά, όχι μόνο θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου, αλλά θα αποφύγετε και τους τραυματισμούς.

Δείτε γιατί μιλάμε...

 

 

Πηγή: runnfun.gr

Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την υγεία της καρδιά μας

Ποιες ασκήσεις θα προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς μας, προλαμβάνοντας πολλές σοβαρές παθήσεις;

Η γυμναστική έχει τεράστια οφέλη για το σώμα και το μυαλό μας, αλλά ακόμα πιο συγκεκριμένα, είναι από τους καλύτερους τρόπους να εξασφαλίσουμε ότι η καρδιά μας είναι δυνατή και υγιής. Μπορούμε να ελαττώσουμε τον κίνδυνο πολλών ασθενειών που την βλάπτουν. Ποιες ασκήσεις όμως είναι οι πιο ωφέλιμες για την καρδιά μας;

Γρήγορο περπάτημα

Φορέστε άνετα παπούτσια, που θα ελαττώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού, και βγείτε έξω για περπάτημα. Ξεκινήστε χαλαρά, και αυξήστε την ένταση και την ταχύτητα όσο περνάει ο καιρός. Σύντομα θα αρχίσετε να αισθάνεστε τα οφέλη.

Τρέξιμο

Για όσους μπορούν να το κάνουν τακτικά, το τρέξιμο είναι εκπληκτική αερόβια άσκηση. Ξεκινήστε πιο ήρεμα, με jogging, και αυξήστε τους ρυθμούς σας όσο νιώθετε πιο σίγουροι και πιο δυνατοί. Επιπλέον, το τρέξιμο είναι εκπληκτικό στο να καίει θερμίδες.

Κολύμβηση

Ίσως από τις καλύτερες μορφές αερόβιας άσκησης, και επιπλέον μας προσφέρει πλήρη εκγύμναση του σώματος. Αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς και την διατηρεί υγιή, αλλά ταυτόχρονα αυξάνει την μυϊκή μας δύναμη, λόγω της αντίστασης που ασκεί το νερό. Τέλος, ενδείκνυται για ασθενείς με προβλήματα στις αρθρώσεις, καθώς είναι γυμναστική χαμηλής έντασης.

Ποδηλασία

Το ποδήλατο δεν είναι μόνο ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος να μετακινούμαστε, αλλά και εκπληκτική αερόβια άσκηση—είτε βγαίνουμε όντως έξω, είτε μιλάμε για στατικό ποδήλατο. Θα τονίσετε τους μύες των κάτω άκρων, και θα ενισχύσετε την καρδιά σας.

Διατάσεις

Οι διατάσεις είναι απαραίτητες πριν και μετά την γυμναστική, για να είμαστε σίγουροι ότι οι μύες μας είναι έτοιμοι να αντέξουν την πίεση που θα τους ασκηθεί, και για να αποφύγουμε τον κίνδυνο τραυματισμού. Επίσης, όμως, οι διατάσεις βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και φροντίζουν για την ευλυγισία μας.

Πηγή: www.iatronet.gr

001 xtreme

Η άσκηση των 15 λεπτών που «διαλύει» την κυτταρίτιδα

Τι προτείνει personal trainer και ποιες τροφές βοηθούν...

Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από την κυτταρίτιδα και πως θα την κάνεις να φύγει, αλλά τίποτα δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο η γυμναστική.

Η personal trainer Νάντια Φεργέδερ αποκαλύπτει την καλύτερη άσκηση για να φύγει η κυτταρίτιδα από τους γλουτούς σου, ενώ η διατροφολόγος Σόνα Γουίλκισον αναφέρει τις 3 τροφές που βοηθούν στο να «εξουδετερωθεί» ο στόχος.

Η άσκηση που καίει την κυτταρίτιδα

Ξεκίνησε έχοντας τα πόδια σου μισάνοιχτα και ευθυγραμμισμένα με τους ώμους. Στην συνέχεια βάλε το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί, έχοντας τεντωμένη την πλάτη και το στήθος.

Κάνε όπως είσαι χαμηλό κάθισμα, προσπαθώντας να ρίξεις το μεγαλύτερο βάρος σου στο μπροστινό πόδι.

kit1 1 0

Προσοχή... το γόνατο δεν θα πρέπει να ξεπερνάει την φτέρνα σου, αλλά θα πρέπει να είναι σε ορθή γωνία.

Επίσης, την ώρα που κάνεις καθίσματα έτσι  προσπάθησε να μην γυρνάς την πλάτη σου, ούτε να έχει στραμμένο προς τα κάτω το πιγούνι.

Η personal trainer προτείνει να κάνεις αυτή την άσκηση με εναλλάξ πόδι κάθε φορά, ενώ 5 σετ των 20 επαναλήψεων είναι ιδανικά.

Οι 3 τροφές που την «διαλύουν»

Μία ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει να απαλλαγείς από την κυτταρίτιδα, αναφέρει από την μεριά της η διατροφολόγος Σόνα Γουίλκισον. Ωστόσο μην ξεχνάς να καταναλώνεις κι αυτές τις 3 τροφές.

Αρχικά η ίδια συστήνει την κατανάλωση ηλιόσπορων κι αυτό γιατί έχουν βιταμίνη Β6, η οποία συμβάλει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών που ενισχύουν και επισκευάζουν τον συνδετικό μας ιστό.  

Η δεύτερη τροφή είναι... οι πιπεριές, οι οποίες συμβάλουν στην αύξηση της ροής του αίματος, λόγω της καψαΐνης που έχουν, πράγμα που εν συνεχεία βοηθά στην μείωση των τοξίνων οι οποίες είναι υπεύθυνες για τα γνωστά σημάδια της κυτταρίτιδας.

Τέλος, η μαύρη σοκολάτα είναι μία πολύ καλή επιλογή, καθώς είναι γεμάτη αντιοξειδωτικά, τα οποία καίνε το λίπος.

0000 xtreme

Αυτή είναι η ευκολότερη άσκηση εκγύμνασης στον κόσμο!

Από την εγρήγορση του σώματος δεν έχασε ποτέ κανείς...

Εάν είστε γονιός, θα έχετε παρατηρήσει πως τα παιδιά, σε αντίθεση με εμάς, δεν κάθονται στιγμή ήσυχα. Ακόμη κι όταν βλέπουν την αγαπημένη τους παιδική σειρά στην τηλεόραση, μπορεί να σκαρφαλώνουν στο μπράτσο του καναπέ, να ανεβοκατεβαίνουν στο τραπεζάκι του σαλονιού, να αλλάζουν συνέχεια θέση. 

Ίσως αυτό είναι το μυστικό των ανθρώπων που δεν παίρνουν εύκολα βάρος: κινούνται συνεχώς!

Η πιο εύκολη άσκηση

Αντί να καθίσετε στον καναπέ ή στην πολυθρόνα για να δείτε τηλεόραση, καθίστε στο πάτωμα. Αυτή βέβαια δεν είναι και η πιο βολική θέση στον κόσμο, ειδικά αν δεν είσαι παιδί! Αυτό σημαίνει πως θα αλλάζετε συνεχώς θέση και θα αναδεύεστε, με αποτέλεσμα να κινητοποιείτε όλους τους μυς σας και να αυξάνετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε κατάσταση ηρεμίας.

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάθεστε επάνω σε μπάλα γυμναστικής – θα αναγκάζεστε να σφίγγετε συνεχώς την κοιλιά και τη μέση σας και θα κάνετε χωρίς να το καταλαβαίνετε… κοιλιακούς.

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να «ρίξεις» την κοιλίτσα μέχρι το καλοκαίρι!

Δεν υπάρχει άνθρωπος που να μην ονειρεύεται επίπεδη κοιλιά και στομάχι και ειδικά μετά από γιορτινές περιόδους που όλοι έχουμε φάει λίγο παραπάνω. 

Υπάρχουν 3 ασκήσεις που στοχεύουν στην περιοχή της κοιλιάς και τον κορμό και θα σε βοηθήσουν όχι μόνο να γίνεις όπως πριν, αλλά και ακόμα καλύτερη.

Side Plank

• Ξάπλωσε στην αριστερή πλευρά του σώματός σου με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο και τα πόδια σου ενωμένα. Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι πάνω στον δεξιό γοφό σου.

• Ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σου, ανασήκωσε τον γοφό σου από το έδαφος και στηρίξου στο αριστερό σου χέρι, ώστε να έρθει το σώμα σου σε μία διαγώνιο.

• Μείνε εκεί για 30-45 δευτερόλεπτα, ή για όσο (λιγότερο) αντέχεις, συμπληρώνοντας συνολικά 30 δευτερόλεπτα.

• Κάνε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

image

Walkout from Pushup Position

• Ξεκίνα από τη στάση των pushups, με τα χέρια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.

• Κάνε ένα «περπάτημα» με τα χέρια σου, ανοίγοντάς τα όσο πιο πολύ μπορείς και έπειτα, γύρνα ξανά προς τα πίσω.

• Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

image 1p

Alligator Drag

• Βρες ένα σημείο που θα σου επιτρέψει να κινηθείς γύρω στα 10 μέτρα και ένα αντικείμενο που θα γλιστρήσει με τη μικρότερη τριβή. (Η πλαστική σακούλα λειτουργεί καλά στο χαλί, ενώ μία πετσέτα στο ξύλινο πάτωμα).

• Ξεκίνα στη στάση των pushups, έχοντας το αντικείμενο που επέλεξες στο κάθε σου πόδι.

• Περπάτα και πάλι προς τα μπροστά, κάνοντας τουλάχιστον 10 μέτρα.

• Ξεκουράσου για 60 με 90 δευτερόλεπτα και κάνε πάλι το ίδιο προς τα πίσω.(Αυτό είναι ένα σετ)

• Κάνε 2 σετ.

image 2p

Πηγή: www.govastileto.gr

Αυτή είναι η απόλυτη άσκηση για να εξαφανίσεις το κοιλιακό λίπος

Ψάχνεις μία διαφορετική άσκηση για κοιλιακό λίπος; Ξέχνα τα ροκανίσματα και απόκτησε δυνατό κορμό με μπάλα ισορροπίας.

Τα ροκανίσματα ή αλλιώς ο καλύτερος σου φίλος #not. Σε καταλαβαίνουμε, όπως επίσης αντιλαμβανόμαστε την ανάγκη σου να έχεις έναν δυνατό κόρμο, αφού βελτιώνει τη στάση του σώματος σου, το περπάτημα με ψηλοτάκουνα παπούτσια και, τελικά, το σώμα σου!

Ξέχνα, λοιπόν, τα παραδοσιακά ροκανίσματα και πιάσε μία μπάλα ισορροπίας. Έτσι, θα έχεις ακόμα περισσότερα οφέλη μιας και η ενσωμάτωση τεχνικών ισορροπίας στην άσκηση σου θα σε βοηθήσουν να σφίξεις ακόμα περισσότερο.

Ακόμα καλύτερα, μπορείς να τις κάνεις στο σπίτι και ανακαλύψαμε το ιδανικό how-to. Οι κοιλιακοί σου θα μας ευχαριστούν! Και όχι άδικα!

Άσκηση για κοιλιακό λίπος με μπάλα ισορροπίας:

 

 

Μη φοβάσαι να ανεβάσεις επίπεδο την προπόνησή σου

Το μόνο που χρειάζεται είναι να προετοιμαστείς σωστά για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.

Ο μεγαλύτερος φόβος των αθλητών αλλά γενικότερα και των ασκούμενων είναι οι τραυματισμοί. Στον αθλητισμό υπάρχει ένας άγραφος κανόνας: 'Δεν υπάρχει περίπτωση ένας σωστός αθλητής να μην έχει τραυματισμούς'. Είναι και αυτό μέσα στο πρόγραμμα άλλωστε μόνο τυχαία δεν βγήκε η γνωστή φράση 'No pain no gain'.

Ο φόβος του πόνου είναι αυτός που πολλές φορές κρατάει κάποιον αθλητή στάσιμο και δεν του επιτρέπει να κάνει το βήμα παραπάνω. Κανείς δεν μπορεί να εγγυηθεί σε κάποιον ότι δεν θα τραυματιστεί, μπορεί όμως να προγραμματίσει σωστά την προπόνηση έτσι ώστε να μειώσει στο ελάχιστο τις πιθανότητες μυϊκού και σκελετικού τραυματισμού. Μέσα στον προγραμματισμό πρέπει να εντάξει και κάποια επικουρικά στοιχεία τα οποία θα τον βοηθήσουν να προετοιμάζει καλύτερα τους μυς του.

Αν πριν από την προπόνηση αισθάνεται ο αθλητής έντονο μυικό πιάσιμο τότε μπορεί με κάποια ειδική θερμαντική αλοιφή όπως το Thermo power gel της Pharmasept να προετοιμάσει τα πονεμένα σημεία. Έχει ευχάριστο άρωμα και προσφέρει άμεση ανακούφιση από πιασμένα κουρασμένα σημεία του σώματος. Το βασικό του πλεονέκτημα είναι οι ήπιοι θερμαντικοί παράγοντες που περιέχει, οι οποίοι δεν ερεθίζουν το δέρμα, έχουν αποδεδειγμένα υψηλή αποτελεσματικότητα και εξασφαλίζουν δράση μεγάλης διάρκειας.

Μετά την προπόνηση πολύ αθλητές βάζουν πάγο σε αρθρώσεις και γόνατα για καλύτερη αποκατάσταση. Αν όμως σου είναι δύσκολο να βρεις πάγο και θες κάποια αλοιφή με άμεσο αποτέλεσμα τότε μπορείς να χρησιμοποιήσεις το Cryo power gel.

Είναι ένα ψυκτικό gel με εκχυλίσματα βοτάνων για άμεση λύση με τη δύναμη του πάγου. Στο σημείο που εφαρμόζεται προσφέρει επιταχυνόμενη ψύξη που σταματά τον πόνο για 3 έως 4 ώρες. Η σύνθεσή του είναι βασισμένη στο αρπαγόφυτο, ένα βότανο με ισχυρές αναλγητικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που λειτουργεί σαν «φυσική» κορτιζόνη χωρίς όμως τις παρενέργειές της.

gym2

Πολλές φορές κατά την διάρκεια της προπόνησης μπορεί να υποστείς ένα διάστρεμμα ή κάποιον άλλον τραυματισμό. Το βασικό είναι η άμεση αντιμετώπιση , εκεί κρίνεται η σωστή αποκατάσταση. Για να το κάνεις αυτό καλό θα είναι να βάζεις ένα spray όπως το Cryotherapy freezing power Spray. Είναι τοπικό αναλγητικό, ψυκτικό spray με εκχυλίσματα βοτάνων για άμεση εφαρμογή στο σημείο. Ανακουφίζει άμεσα από χτυπήματα, οιδήματα, διαστρέμματα, και θλάσεις με τη δύναμη του πάγου.

Αν το σώμα σου λόγο έντονης κόπωσης έχει κάποιους πόνους σε σημεία όπως ραχιαίοι , ώμοι, πόδια τότε μπορείς να βάλει το Pain patch. Είναι Αναλγητικό επίθεμα μιας χρήσης με εκχυλίσματα βοτάνων, κατάλληλο για πόνους μυών, αρθρώσεων.

Εξασφαλίζει δράση έως και 24 ώρες χωρίς να ψύχει ή να θερμαίνει και μπορεί να χρησιμοποιηθεί νέο άμεσα χωρίς να υπάρχει χρονικός περιορισμός. Η φυσική του σύνθεση με αρπαγόφυτο, άρνικα και λευκή ιτιά καταπραΰνει τους πόνους και τα πρηξίματα.

Τέλος, η σωστή αποκατάσταση χρειάζεται ένα καλό μασάζ. Οι φυσιοθεραπευτές όταν κάνουν τις μαλάξεις χρησιμοποιούν ειδικά λάδια όπως το Relief Massage Oil. Είναι Λάδι μασάζ με 10 φυτικά έλαια για χαλάρωση, ευεξία και ανακούφιση από πόνους και πιασίματα. Η μοναδική του φυσική σύνθεση βελτιώνει την κυκλοφορία, βοηθά στην αποκατάσταση μυών και νεύρων ενώ παράλληλα περιποιείται την επιδερμίδα και προλαμβάνει καταστάσεις ξηροδερμίας. Απορροφάται εύκολα και αφήνει το δέρμα απαλό και φυσικά αρωματισμένο.

Βάζοντας τα παραπάνω βοηθητικά στοιχεία μέσα στην καθημερινότητα σου σίγουρα θωρακίζεις καλύτερα το σώμα σου από πόνους, θλάσεις, τραβήγματα και άλλους τραυματισμούς. Όταν η προπόνηση είναι έντονη πάντα θα νοιώθεις πόνο αν όμως είσαι προετοιμασμένος σωστά τότε σίγουρα δεν θα φοβηθείς να πιεστείς για να πας ένα επίπεδο πιο πάνω.

Πηγή: www.oneman.gr

1111banner