Πως να παραμείνεις fit τα Χριστούγεννα

Λίγες ημέρες έμειναν για την πιο ωραία εορταστική περίοδο και είναι λογικό στο μυαλό σου να κυριαρχούν χαλαρωτικές σκέψεις και όχι, για παράδειγμα, τι αλλαγές πρέπει να κάνεις στο πλάνο της προπόνησής σου για να μείνεις fit τα Χριστούγεννα.

Είναι η περίοδος που έχεις τις περισσότερες κοινωνικές υποχρεώσεις, περνάς πολύ χρόνο σε ψώνια και ετοιμάζεσαι για το Χριστουγεννιάτικο τραπέζι και την Πρωτοχρονιά. Μέσα σε όλα αυτά, είναι λογικό να ξεχάσεις ότι πρέπει να παραμείνεις fit και για αυτό πολλοί ξεκινούν το γυμναστήριο από τον Ιανουάριο!

Όμως, δεν χρειάζεται να παραμελείς το σώμα σου και για αυτό σου έχουμε 5 tips για να παραμείνεις fit αυτά τα Χριστούγεννα:

1. Συνέχισε την προπόνηση ό,τι και να γίνει
Εντάξει, είναι το αυτονόητο αυτό αλλά πραγματικά πρέπει να μην σταματήσεις καθόλου την προπόνηση αυτή την περίοδο. Είναι σημαντικό να διατηρήσεις το σώμα σου, τόσο μυϊκά όσο και διατροφικά, και να προσπαθήσεις να πετύχεις τους στόχους που έχεις θέσει.

Εάν δεν μπορείς όμως να πηγαίνεις στο γυμναστήριο, όσο θα ήθελες, προσπάθησε να κάνεις δραστηριότητες εκτός γυμναστηρίου και προσπάθησε να περπατάς όσο περισσότερο κατά τα ψώνια.

2. Προπονήσου με παρέα
Τα Χριστούγεννα είναι εξαιρετική ευκαιρία για να βρεθείς με την οικογένεια και τους φίλους σου, γιατί να μην κάνεις το ίδιο και στο γυμναστήριο;

Άλλωστε, έρευνες αποδεικνύουν ότι όσοι γυμνάζονται μαζί με κάποιον άλλο τείνουν να αποδίδουν καλύτερα. Οι λόγοι;

- Μπορεί να τους δώσει κίνητρο
- Μπορεί να τους βοηθήσει να πιέσουν τον εαυτό τους παραπάνω

Οπότε, βρες από τώρα την παρέα σου, βγάλτε πρόγραμμα και ετοιμαστείτε για τις προπονήσεις, ώστε να μείνετε fit τα Χριστούγεννα!

1111banner

3. Φάε και πιες…με μέτρο!
Δεν λέμε να μην το ρίξεις έξω και να μην φας τίποτα, αλλά προσπάθησε να τα κάνεις και τα 2 με σύνεση. Σίγουρα η γαλοπούλα είναι μία καλή πηγή πρωτεΐνης αλλά εάν φας αρκετή ποσότητα, τότε θα πάρεις περιττές θερμίδες που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους.

Όσον αφορά το ποτό, είναι λογικό να πιείς κάτι παραπάνω στα πάρτυ που θα πας, στα τραπέζια αλλά και όταν βρίσκεσαι με την παρέα σου. Απλά πρόσεχε τι θα πιεις.

Ορισμένα ποτά, όπως η μπύρα για παράδειγμα, περιέχουν αρκετές θερμίδες ενώ κάποια άλλα έχουν λιγότερες, όπως το ξηρό λευκό κρασί.

4. Να έχεις πλάνο
Υπάρχει κόσμος που νιώθει πιο άνετα, εάν έχει πάντα ένα πλάνο για το τι θα κάνει. Το ίδιο μπορείς να κάνεις και εσύ.

Το να προγραμματίσεις πότε θα κάνεις την άσκηση, πότε θα φας τις σωστές τροφές και πότε θα πιείς, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνεις fit τα Χριστούγεννα.

5. Απλά χαλάρωσε…
Χριστούγεννα σημαίνουν ότι μία ακόμη δύσκολη και απαιτητική χρονιά φτάνει στο τέλος της. Οπότε, προσπάθησε να χαλαρώσεις, να διασκεδάσεις και να περάσεις όμορφα και ποιοτικό χρόνο με τα αγαπημένα σου πρόσωπα…το αξίζεις!

Με το να χαλαρώνεις και να αποβάλλεις το στρες καταφέρνεις να μειώσεις τα επίπεδα λίπους που αποθηκεύεις στο σώμα σου.

Πηγή: www.yava.gr

2222banner

  • Κατηγορία Άσκηση

Ο γυναικείος οργανισμός αντέχει περισσότερο από τους άνδρες κατά την άσκηση!

Αντίθετα με την αντίληψη που επικρατεί, ο γυναικείος οργανισμός επεξεργάζεται γρηγορότερα το οξυγόνο που δέχεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και το σώμα αποδίδει καλύτερα.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, αναφέρει ότι οι γυναίκες καταπονούν το σώμα τους λιγότερο, χάρη στη λιγότερη πίεση που χρειάζεται να καταβάλλουν.

Οι ερευνητές από το πανεπιστήμιο Waterloo του Καναδά, εξηγούν ότι «η αξιοποίηση του οξυγόνου επιβαρύνει λιγότερο τα κύτταρα του σώματος και έχει παραπάνω αντοχή. Η έρευνα έρχεται να καταρρίψει την αντίληψη ότι τα ανδρικά σώματα είναι εκ φύσεως πιο αθλητικά». Πολύ απλά αν ένας άνδρας και μια γυναίκα κάνουν την ίδια ώρα προπόνηση, η γυναίκα θα αποδώσει και θα αντέξει περισσότερο.

Αντίθετα με την αντίληψη που επικρατεί, ο γυναικείος οργανισμός επεξεργάζεται ταχύτερα το οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, με αποτέλεσμα να είναι πιο αποδοτικός.Οι επιστήμονες μέτρησαν και ανέλυσαν το ποσοστό εισπνοής και εκπνοής αντρών και γυναικών την ώρα που γυμνάζονταν.

Οι επιστήμονες φρόντισαν οι γυναίκες να έχουν ίδιο ύψος και βάρος μεταξύ τους. Το ίδιο και οι άνδρες. Οι συμμετέχοντες έκαναν διάδρομο, ενώ μηχάνημα κατέγραφε και ανέλυε την πρόσληψη και την εξαγωγή του οξυγόνου. Στη συνέχει συνέκριναν τα αποτελέσματα.

1111banner

Ενώ οι επιστήμονες θεωρούσαν ότι ο αντρικός οργανισμός θα υπερείχε του γυναικείου, διαψεύστηκαν. Οι γυναίκες είχαν 30% ταχύτερη αξιοποίηση του οξυγόνου.

«Στις γυναίκες η έξοδος του οξυγόνου από το αίμα ήταν ταχύτερη, κάτι που με επιστημονικούς όρους σημαίνει ότι έχουν υψηλότερη αερόβια ικανότητα», είπε ο Richard Hughson, καθηγητής Εφαρμοσμένων Επιστημών Υγείας.

Οι επιστήμονες θεωρούν ότι τα αποτελέσματα της έρευνας, μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζονταν μέχρι σήμερα οι γυναίκες στον αθλητισμό.

Χαρακτηριστικά είπαν ότι «Αν και δεν γνωρίζουμε προς το παρόν γιατί οι γυναίκες επεξεργάζονται ταχύτερα το οξυγόνο, η μελέτη έρχεται να ανατρέψει όσα πιστεύαμε μέχρι σήμερα για τις αθλητικές επιδόσεις των δύο φύλων. Αυτό μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που προσεγγίζουμε την άθληση, συνολικά».

Πηγή: www.valueforlife.gr

Τι αλλάζει στό σώμα με δυο εβδομάδες αποχής από την άσκηση;

Οι υποχρεώσεις σας κράτησαν μακριά από την άσκηση για δυο εβδομάδες; Τότε μερικές αλλαγές θα συμβούν το σώμα σας χωρίς να το καταλάβετε...

Ακόμη και 2 εβδομάδες αποχής από την άσκηση, προκαλούν αλλαγές στον μεταβολισμό, αποδυνάμωση στους μυς και αυξάνονται οι πιθανότητες για εμφάνιση νόσων, όπως τα καρδιαγγειακά προβλήματα ή ο διαβήτης.

Έκπληξη προκάλεσε στους ερευνητές, η ταχύτητα με την οποία ήταν εμφανή τα αποτελέσματα της διακοπής της φυσικής δραστηριότητας. Οι συμμετέχοντες υπό φυσιολογικές συνθήκες έκαναν περίπου 10.000 βήματα την ημέρα, ενώ για τις ανάγκες της έρευνας έπρεπε να περιοριστούν σε 1.500.

Η έρευνα πραγματοποιήθηκε από το πανεπιστήμιο του Λίβερπουλ και οι επιστήμονες ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να σταματήσουν οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα για δυο εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες υπό φυσιολογικές συνθήκες έκαναν περίπου 10.000 βήματα την ημέρα, ενώ για τις ανάγκες της έρευνας έπρεπε να περιοριστούν σε 1.500. Υποβλήθηκαν σε λιπομέτρηση πριν και μετά τη διακοπή της άσκησης, για να δουν πως επηρεάστηκε η υγεία τους με την αλλαγή της καθημερινότητάς τους.

1111banner

Η διατροφή τους δεν άλλαξε, όμως η φυσική τους κατάσταση παρουσίασε μεγάλη αλλαγή. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολικός ρυθμός τους είχε επιβραδυνθεί, είχαν αποδυναμωθεί οι μυς και το βάρος τους είχε αυξηθεί, με εμφανέστερη τη διαφορά στο λίπος γύρω από την κοιλιά.

Όλα αυτά μέσα σε μόλις 2 εβδομάδες, που στην πραγματικότητα κάθονταν 129 λεπτά περισσότερο από ότι είχαν συνηθίσει, ανά ημέρα. Επίσης, στη λιπομέτρηση παρατηρήθηκε αύξηση του λίπους στο συκώτι και ανεβασμένα τριγλυκερίδια. Ζητήθηκε από τους εθελοντές, να τρέξουν μια συγκεκριμένη απόσταση, για να τους χρονομετρήσουν.

Η ένταση και ο ρυθμός στο τρέξιμο είχε εξασθενήσει, ενώ χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να διανύσουν την απόσταση, συγκριτικά με τις παλαιότερες τους επιδόσεις.

Όμως, όταν οι συμμετέχοντες επέστρεψαν στην κανονική τους ζωή, τα ποσοστά των μετρήσεων επέστρεψαν στο φυσιολογικό.

Οι επιστήμονες διευκρίνισαν, ότι δεν προκαλούνται ανεπανόρθωτες βλάβες στο σώμα αν κάποιος διακόψει για λίγες εβδομάδες την άσκηση. Αλλά είναι καλό η γυμναστική να γίνει τρόπος ζωής, ώστε να διατηρείται η φυσική κατάσταση.

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι ασκήσεις γιόγκα πραγματικά θα χτίσουν τους μυς σου

Υπάρχει μια σειρά κινήσεων γιόγκα, που όχι μόνο θα σε κάνουν πιο μυώδη, αλλά μπορεί να σε βοηθήσουν να κόψεις τις καταχρήσεις.

Γιόγκα δεν είναι μόνο γαλήνιοι ήχοι, αργόσυρτες ληθαργικές κινήσεις και υπερβατικός διαλογισμός. Σήμερα, παντού στον κόσμο δημιουργούνται studio που πηγαίνουν τις συνεδρίες ένα βήμα παραπέρα δημιουργώντας ένα κλίμα καθαρής ψυχαγωγίας (με φωτορυθμικά και dubstep υπόκρουση) και αυθεντικής προπόνησης (με προγράμματα που ξεκινούν από την απώλεια λίπους και φτάνουν μέχρι το χτίσιμο μυών και τη γράμμωση των κοιλιακών).

Ναι, οι δυναμικές παραλλαγές «αθλητικής» γιόγκα είναι ό,τι πρέπει για σένα, που θέλεις να γίνεις fit. Λιγότερο πιεστικές από μια προπόνηση με βάρη ή bootcamp, περισσότερο λειτουργικές σε ζητήματα ορθοσωμικής βελτίωσης και διαχείρισης του άγχους.

«Τόσο η vinyasa yoga όσο και η power yoga, αποτελούν το ιδανικό μέσο για να δώσεις στους μυς σου μεγαλύτερη ικανότητα και αντοχή να σηκώνουν μεγαλύτερα βάρη στο γυμναστήριο, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία και αποθεραπεύουν μια σειρά παθήσεων και τραυματισμών σε μυς και αρθρώσεις. Γι’ αυτό τις επιλέγουν σχεδόν όλοι οι ελίτ αθλητές του πλανήτη», λέει Amy Opielowski, γενική διευθύντρια της μεγαλύτερης αλυσίδας studio γιόγκα στις ΗΠΑ, την CorePower Yoga. «Οι στάσεις των δυναμικών παραλλαγών γιόγκα είναι πολύ αποτελεσματικές για την οικοδόμηση μεγαλύτερης μυϊκής δύναμης προκαλώντας το σώμα να κινείται σε διαφορετικούς προσανατολισμούς και μοτίβα κινήσεων», συμπληρώνει.

Η περίπτωση του Tim Senesi

Διδάσκοντας 11 χρόνια τώρα δυναμική γιόγκα σε άντρες και γυναίκες, ο Tim Senesi είναι ο τύπος, που, αφού ξεπέρασε τα προβλήματα αλκοόλ και χρήσης ουσιών βρήκε μέσω της γιόγκα (και του YouTube) την απόλυτη διέξοδο με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

«Περνώντας από την εφηβεία στην ενηλικίωση ήμουν υπέρβαρος, μου έλειπε αυτοπεποίθηση και είχα μια γενική αρνητική εικόνα για τον εαυτό μου. Αισθανόμουν πολύ άβολα με το σώμα μου και ήμουν με το ένα πόδι στη δίνη της κατάθλιψης», λέει Senesi και συνεχίζει: «Στο πρώτο έτος σπουδών ψυχολογίας ήμουν πλήρως εξαρτημένος από τα ναρκωτικά και το ποτό, σε μια προσπάθεια αντιμετώπισης των συντριπτικών αρνητικών συναισθημάτων που βίωνα».

home reset img

Έξι μήνες μετά το πρώτο μάθημα γιόγκα που παρακολούθησε (στο οποίο πήγε εντελώς τυχαία με την παρότρυνση μιας φίλης του), ο Senesi είχε κόψει τις καταχρήσεις, αδυνάτισε, ξεκίνησε να χτίζει μυς και ανέβασε σε πολύ υψηλά επίπεδα την αυτοπεποίθησή του. Αργότερα, παρακολούθησε επί δυο χρόνια μαθήματα εκπαιδευτή γιόγκα και σήμερα, έντεκα χρόνια μετά ο Senesi είναι ένας από τους δημοφιλέστερους δασκάλους γιόγκα του διαδικτύου.Έχει δημιουργήσει ένα on line studio με μια σειρά ασκήσεων γιόγκα που μεταμορφώνουν του σώμα μέσα σε 30 μέρες και στο κανάλι του στο YouTube προστρέχουν καθημερινά χιλιάδες άτομα από κάθε μεριά του πλανήτη ακολουθώντας τις οδηγίες, τις συμβουλές και τα προγράμματα του Senesi με θρησκευτική ευλάβεια.

To πρόγραμμα που θα σε κάνει yoga-junkie

Οι ασκήσεις που θα δεις στο βίντεο είναι η πρώτη επαφή σου με τις κινήσεις γιόγκα που δημιουργούν μια δυναμική προπόνηση για όλο το σώμα, συνδυάζοντας ασκήσεις για ζέσταμα των μυών, διατάσεις, αερόβια αντοχή, οικοδόμηση μυών και αποκατάσταση τραυματισμών.

Θεώρησε βέβαιο ότι μόλις το εκτελέσεις, θα κολλήσεις κι εσύ το μικρόβιο της δυναμικής γιόγκα, αναζητώντας στο κανάλι του Senesi όλες τις επόμενες συνεδρίες.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

Burpees: Βάλε αυτή την άσκηση στο πρόγραμμα σου οπωσδήποτε!

Από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να χτίσεις αντοχή και ένα σχεδόν ολικό αποτέλεσμα.

Η λέξη θυμίζει το burp, που σημαίνει ρέψιμο. Μόνο τέτοιο δεν είναι. Το ένα αφορά ένα ξαλάφρωμα από την στοματική κοιλότητα και το άλλο αφορά μια πίεση. Τα burpees είναι η πίεση που χρειάζεσαι.

Η μόνη τους κοινή περιοχή είναι ότι και στα δύο απελευθερώνουμε κάτι. Στο ένα αέρα, στο άλλο στόχος είναι να απελευθερωθεί «καμένο λίπος». Τα burpees είναι μια άσκηση που φαίνεται απλή και εύκολη. Μόνο που όταν ξεκινήσεις να την κάνεις και όσο περνούν οι επαναλήψεις, θα δεις πως δεν είναι ακριβώς έτσι. Αυτό βέβαια δεν αλλάζει πως πρόκειται για μια από τις καλύτερες ασκήσεις που έχεις να κάνεις για να χάσεις λίπος, αλλά και να βάλεις τα θεμέλια για το χτίσιμο μυών.

123124

Δεν έχει καμία δυσκολία στην τοποθέτηση, δεν χρειάζεσαι κάποιο εργαλείο ή να πηγαίνεις γυμναστήριο. Έναν ελεύθερο χώρο στο σπίτι σου θες και έφυγες. Ένα πράγμα πρέπει να προσέχεις. Να μην βιάζεσαι καθώς την κάνεις και χάσεις την κίνηση. Κάτι που θα οδηγήσει σε αναποτελεσματική άσκηση ή και σε τραυματισμό.

Πώς την κάνουμε; Το ygeiaonline μας λέει πως για το ξεκίνημα πάρε ευλαβικά και με ηρεμία τις θέσεις σου. Ξεκίνημα με θέση για κάμψεις. Τα πόδια σχεδόν κολλητά. Κάνεις την κάμψη και σηκώνεσαι απότομα. Μετά φέρνεις τα πόδια μπροστά σα να είσαι βάτραχος. Στη συνέχεια σηκώνεσαι όρθιος και ταυτόχρονα κάνεις άλμα. Να και ο συνδυασμός με τα squat. Βρες 5 λεπτά μέσα στην ημέρα σου και κάνε σετ των 5 επαναλήψεων με 5 δευτερόλεπτα για ανάσες στο ενδιάμεσο.

 

 

Πηγή: menshouse.gr

Πότε είναι η χειρότερη ώρα για κάθε είδος γυμναστικής

Τελικά, αυτή είναι η πιο ακατάλληλη ώρα για τα workouts σου.

Η γυμναστική πρέπει να έχει ενεργό στην καθημερινότητά σου, μιας και τα οφέλη της είναι αμέτρητα. Εκτός από το είδος του workout που θα επιλέξεις, σημαντικό ρόλο στα αποτελέσματα παίζει και η ώρα που θα επιλέξεις να το κάνεις.

Ποια είναι η πιο ακατάλληλη ώρα για να κάνεις το workout σου; Ο Michael Breus, κλινικός ψυχολόγος, δίνει την απάντησή του μέσα από το βιβλίο «Η Δύναμη του Πότε» και τις Εκδόσεις Διόπτρα.

Η χειρότερη ώρα για τρέξιμο: 6.00 π.μ.
Όταν τρέχεις τα ξημερώματα, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών. Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σου είναι χαμηλή και οι μύες και οι αρθρώσεις σου είναι ευάλωτοι στην καταπόνηση, τις θλάσεις και τις ρήξεις. Αν μπορείς να περιμένεις 90 λεπτά από την ώρα που θα ξυπνήσεις η θερμοκρασία σου θα είναι υψηλότερη κι έτσι ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται σημαντικά.

Η χειρότερη ώρα για ομαδικά αθλήματα: Νωρίς το πρωί
Τις πρωινές ώρες δεν είσαι αρκετά ζεστός για ανταγωνιστικά ή ομαδικά σπορ και υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος να τραυματιστείς. Τα επίπεδα κορτιζόλης και τεστοστερόνης στο αίμα είναι υψηλά τότε και οι παίκτες μπορεί να βρίσκονται σε υπερδιέγερση και να μην καταφέρουν να χαλαρώσουν και να απολαύσουν το παιχνίδι.

Η χειρότερη ώρα για γιόγκα: Πολύ νωρίς το πρωί
Μπορεί η πρωινή γιόγκα να είναι δημοφιλής, αλλά δεν είναι και η καλύτερη επιλογή. Το σώμα σου δεν είναι αρκετά ζεστό για να κάνεις βαθιές διατάσεις, ενώ υπάρχει κίνδυνος να τραυματιστείς, Κάνε το μόνο όταν δεν θα θεωρείσαι πια αρχάριος.

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι ασκήσεις υψηλής έντασης καταπολεμούν την γήρανση

Μία νέα μελέτη αποδεικνύει πως οι ασκήσεις υψηλής έντασης επιβραδύνουν την γήρανση κατά δέκα χρόνια τουλάχιστον!

Στο περιοδικό Preventative Medicine, αναφέρετε πως μία ερευνητική ομάδα του πανεπιστημίου Brigham Young ανακάλυψε ένα περίεργο γεγονός που συμβάλλει στην αντιγήρανση.

Αρχικά διαπίστωσαν πως ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής γερνάει τα κύτταρα του οργανισμού ταχύτερα. Στην συνέχεια διαπίστωσαν πως η γυμναστική υψηλής έντασης όπως για παράδειγμα 30 με 40 λεπτά τζόκινγκ πέντε φορές την εβδομάδα βοηθούν για να μείνει κάποιος νεότερος.

Η έρευνα έγινε σε 5.000 ενήλικες που γυμνάζονταν τα προηγούμενα χρόνια έντονα. Οι συγκεκριμένοι άνθρωποι έμοιαζαν νεότεροι από αυτούς που προτίμησαν τον καθιστικό τρόπο ζωής.

Μάλιστα τονίζουν πως μία σύντομη βόλτα με το ποδήλατο ή ένας περίπατος στα μαγαζιά δεν αρκεί. Οι ασκήσεις μέτριας έντασης είχαν τα ίδια αποτελέσματα από τους ανθρώπους που κάθονται στον καναπέ!

Η άσκηση καταστέλλει τις χημικές ανισορροπίες του οργανισμού που μπορεί να λάβουμε από την ατμόσφαιρα, το φαγητό και γενικότερα τον τρόπο ζωής. Οπότε για να μείνετε για πάντα νέοι θέλει κόπο και ιδρώτα.

Πηγή: www.beastmode.gr

Η μόνη άσκηση που θα σου χαρίσει κοιλιακούς-πέτρα σε δύο κινήσεις

Και μαζί η λάθος κίνηση που μπορεί να τραυματίσει σοβαρά την πλάτη σου.

Εκτός από τους κλασικούς κοιλιακούς, υπάρχει μια ισομετρική άσκηση που μπορεί να σε βοηθήσει σημαντικά στην προσπάθειά σου να πεις αντίο στην μπάκα και να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά, γιατί όχι και γράμμωση.

Μάθε πως να πραγματοποιείς σωστά την κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη, με τη βοήθεια του personal trainer Λευτέρη Καβούκη και της Εύα Χοντακόφσκα.

Κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη (Στάση Α)

Φόρεσε στους αστραγάλους τα βαράκια του μισού κιλού και στήριξε το κορμί σου στους αγκώνες και στα δάχτυλα των ποδιών. Σφίξε την κοιλιά σου, κράτα την πλάτη ίσια, και τους ώμους πάνω από τους αγκώνες.

koiliakoi petra 1 600x300

Κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη (Στάση Β)

Εκπνέοντας, σφίξε την κοιλιά σου, φέρε το δεξί γόνατο κάτω από το στήθος και λίγο αριστερά. Προσπάθησε να κρατήσεις τον κορμό ακίνητο και τη λεκάνη σταθερή. Επίστρεψε στην αρχική σου θέση και μόνο αφού ισορροπήσεις καλά ξεκίνα με το άλλο πόδι.

koiliakoi petra 2 600x341

Κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη (Λάθος στάση)

Για να αποφύγεις πιθανό τραυματισμό στην πλάτη σου, κράτησε τους ώμους πάνω από τους αγκώνες και μην τους τραβάς προς τα πόδια.

kampsi isxiou lathos

Πηγή: shape.gr

Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν δεν ασκείσαι για 2 εβδομάδες;

Αυτή η έρευνα μας έκανε να μείνουμε με το στόμα ανοιχτό.

Δεν είναι μυστικό πως η καθιστική ζωή δεν (σου) κάνει καλό. Αλλά τι πραγματικά συμβαίνει όταν είσαι σούπερ δραστήρια και ξαφνικά αποφασίσεις να ξεκουραστείς για λίγες εβδομάδες;

Μια νέα έρευνα από το University of Liverpool αποκαλύπτει πως η αποχή 2 εβδομάδων από την τακτική, φυσική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές του ποσοστού του μυϊκού ιστού αλλά και σε διαφοροποιήσεις του μεταβολισμού, οι οποίες θα μπορούσαν να αυξήσουν τις πιθανότητες για διαβήτη, καρδιακό επεισόδιο ακόμα και πρόωρο θάνατο. Πριν, όμως, ακυρώσεις τη συνδρομή σου στο Netflix και τρέξεις στο γυμναστήριο, πρέπει να μάθεις και κάτι ακόμα.

Η έρευνα

Οι ερευνητές, σε μία προσπάθεια να δουν πώς πραγματικά επηρεάζει την υγεία ενός ενήλικα η αποχή των δύο εβδομάδων, παρακολούθησαν 28 άνδρες και γυναίκες γύρω στα 25 που έκαναν περίπου 10.000 βήματα την ημέρα, κάνοντας τους λιπομέτρηση κ.ά.

Έπειτα οι συμμετέχοντες πέρασαν 2 εβδομάδες που περπατούσαν περίπου 1.500 βήματα την ημέρα – 80% λιγότερα απ’ότι είχαν συνηθίσει. Ουσιαστικά, κάθονταν 129 λεπτά περισσότερα την ημέρα.

 

Το αποτέλεσμα

Μετά από 2 εβδομάδες – κατά τη διάρκεια των οποίων δεν άλλαξαν τις διατροφικές τους συνήθειες – οι συμμετέχονταςι κέρδισαν βάρος και έχασαν μυϊκό ιστό και το συνολικό λίπος του σώματός τους αυξήθηκε, συγκεκριμένα γύρω από την κοιλιά. Επιπλέον, δεν μπορούσαν να τρέξουν στην ίδια ένταση που έτρεχαν όταν ξεκίνησε η έρευνα και παρατηρήθηκε μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, αύξηση του συσσωρευμένου λίπους στο συκώτι και αύξηση των τριγλυκεριδίων.

Aυτό που πραγματικά προκάλεσε έκπληξη στους ερευνητές ήταν το πόσο γρήγορα συνέβησαν αυτές οι αλλαγές.

Μετάφραση: Δεν θα νοσήσεις από διαβήτη επειδή αποφάσισες να σταματήσεις την άσκηση για δύο εβδομάδες. Πράγματι, χρειάζεται πολύς χρόνος για να σοβαρέψουν τα πράγματα, αλλά η έρευνα είναι μια καλή υπενθύμηση να παραμείνεις δραστήρια, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να περπατάς.

Τα καλά νέα; Όταν οι συμμετέχοντες επέστρεψαν στη φυσιολογική ζωή τους, τα ποσοστά των μετρήσεων τους ξανά έγιναν φυσιολογικά μέσα σε 2 εβδομάδες. Οι παρενέργειες, δηλαδή, ήταν εντελώς αναστρέψιμες. Οπότε ναι, μπορείς να πάρεις «άδεια» για λίγο καιρό και να πας διακοπές χωρίς sweat sessions και χωρίς τύψεις.

Πηγή: shape.gr

Πώς θα αποφεύγεις πόνους, τραυματισμούς ή κακώσεις όταν αθλείσαι

Κάνε κάθε προπόνησή σου μια ασφαλή διαδικασία, που θα σε αποζημιώσει πολλαπλάσια από ό,τι η ίδια η προπόνηση.

Υπάρχουν άπειροι παράγοντες που θα σε οδηγήσουν σε έναν τραυματισμό ενώ γυμνάζεσαι. Η υπερπροπόνηση είναι ο κυριότερος. Η ανεπαρκής εκτέλεση ασκήσεων, ένας επίσης κρίσιμος παράγοντας. Το ίδιο και η παράλειψη της προθέρμανσης -κρύβει μεγάλες απειλές για τους μυς σου. Και η μακρά λίστα συνεχίζεται: δεν ενυδατώνεσαι αρκετά, πηγαίνεις στο γυμναστήριο κουρασμένος, αδυνατείς να ακούσεις το σώμα σου, δεν είσαι συγκεντρωμένος, αδιαφορείς για τη σωστή στάση του σώματός σου.

Αν βάλεις κάτω όλα αυτά θα διαπιστώσεις ότι είναι πολύ μεγαλύτερης ζωτικής αξίας απ’ ό,τι το ίδιο το πρόγραμμα που εκτελείς. Αν ασκείσαι επιπόλαια θα τραυματιστείς. Και κανένα πρόγραμμα προπόνησης, ούτε σουηδική γυμναστική δεν θα είσαι σε θέση να εκτελέσεις για καιρό. Ίσως και μήνες.
Μιλήσαμε με γυμναστές και ιατρικούς εμπειρογνώμονες και δημιουργήσαμε το απόλυτο πλάνο θωράκισης του σώματός σου για προπονήσεις χωρίς τραυματισμούς.

Πριν από την προπόνηση

Η προετοιμασία είναι το κλειδί. Πράγμα που δε σημαίνει ότι απλά κάνεις μερικές εκτάσεις και μετά ρίχνεσαι στην προπόνηση. Η διαδικασία προσαρμογής στην προπόνηση ξεκινά αμέσως μόλις ξυπνήσεις. Στην πραγματικότητα, περιλαμβάνει πόσο νωρίς ή αργά έπεσες το προηγούμενο βράδυ για ύπνο. Το ίδιο σημαντικό είναι και το τι τροφές κατανάλωσες για δείπνο.

- Η αθλητική διαιτολόγος Jessica Bolbach, λέει ότι για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς πρέπει να τροφοδοτείς το σώμα σου με τροφές που παρέχουν αμινοξέα, φυτικές ίνες και καλούς υδατάνθρακες για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού και την διατήρηση της ενέργειας (σολομός, γαλοπούλα, γλυκοπατάτα). «Και σαφώς, καθόλου λίπος», τονίζει η Bolbach.

Το λίπος επιβραδύνει την πέψη και προκαλεί κόπωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό

- Ο χειρουργός του NYC Chirurgical Associates, Dr. Christopher Hollingsworth, προσθέτει: «Μην αποφεύγεις τους υδατάνθρακες στο δείπνο. Η διατήρηση του σωστού επιπέδου σακχάρου στο αίμα συμβάλλει στην αποφυγή τραυματισμών από υπερβολική προπόνηση. Αν αθλείσαι περισσότερες από δύο ώρες κάθε φορά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα δουλέψουν σαν ασπίδα των μυών σου».

- Οι προπονητές Taylor Gainor και Justin Norris, προτείνουν να πίνεις άφθονο νερό δυο ώρες πριν επισκεφτείς το γυμναστήριο, ώστε να αποφύγεις τις μυϊκές κράμπες, οι οποίες συχνά αποτελούν πρόδρομο για τραυματισμούς των μυών και των μαλακών μορίων κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης.

Μάθε να αξιολογείς τον εαυτό σου

- Ο Reginald Clements, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής και ειδικός σε προγράμματα αποθεραπείας μετά από αθλητικές κακώσεις, λέει: «Αν βρίσκεσαι σε στάδιο που πρέπει να ανέβεις επίπεδο στις προπονήσεις σου, σκόπιμο είναι να ελέγξεις -μόνος σου ή με τη βοήθεια ενός καταρτισμένου προπονητή- ποιες μυϊκές ομάδες στο σώμα σου στερούνται ευλυγισίας.

Αν δεν έχεις την ικανότητα να κάνεις μια κλασική επίκυψη, τόσο πιο εύκολα είναι πιθανό να υποστείς τραυματισμό στη μέση κατά τη διάρκεια μιας σειράς άρσεων θανάτου ή ημικαθισμάτων

Ο Clements τονίζει επίσης: «Έλεγξε και τη στάση του σώματός σου όταν εκτελείς το πρόγραμμά σου. Προπονούμενος ακόμη και με μικρά βάρη, μια λόρδωση της σπονδυλικής στήλης κατά την άρση ή λάθος τοποθέτηση ποδιών και ώμων σε πιέσεις με μπάρες, μπορεί να σου σακατέψουν τη μέση, τα ισχία ή τους αστραγάλους».

- «Δείξε μεγάλη προσοχή στους ώμους σου. Είναι το πρώτο πράγμα που τραυματίζουν συχνά οι αρσιβαρίστες, μιας και το μεγαλύτερο ποσοστό της πίεσης δημιουργείται στις συγκεκριμένες αρθρώσεις», λέει ο προπονητής Brad Cox.

«Όσο καλύτερα προθερμασμένοι είναι οι ώμοι σου, όσο πιο επικεντρωμένος είσαι στην άσκηση και όσο πιο αρμονικές είναι οι κινήσεις σου, τόσο μειώνεις τον κίνδυνο τραυματισμού», προσθέτει.

Το ζέσταμα

Ο James Shapiro, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής με ειδίκευση στη ορθοπαιδική διορθωτική γυμναστική τονίζει: «Σε ένα ποσοστό πάνω από το 70%, οι μεγαλύτεροι τραυματισμοί σε αθλούμενους κάθε επιπέδου και είδους προπόνησης, εμφανίζονται σε όσα άτομα ξεκίνησαν τη σωματική δραστηριότητά τους χωρίς προθέρμανση των μυών».

Σύμφωνα με τον Shapiro, μια ρουτίνα προθέρμανσης δεν χρειάζεται να είναι σκληρή, απλά πρέπει να φτάσει το σώμα σου σε μια κατάσταση ήπιας εφίδρωσης χωρίς να νιώθεις κόπωση. «Δέκα λεπτά ήπιες διατάσεις και πέντε λεπτά επιτόπιες αναπηδήσεις, αρκούν να προλάβουν έναν τραυματισμό σε μυς, τένοντες και αρθρώσεις», προτείνει.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης

- Ο ειδικός φυσικής κατάστασης Tony Hill δηλώνει ότι πρέπει να είσαι σίγουρος κάθε φορά ότι οι ασκήσεις που επιλέγεις είναι στα πλαίσια των δυνατοτήτων σου. «Συχνά, πολλοί κάνουν ό, τι είναι πιο δημοφιλές ή ανταγωνιστικό ή περίπλοκο, και όχι αυτό που είναι κατάλληλο για τις ατομικές τους ανάγκες. Αναπόφευκτα προκαλούν τεράστια πίεση στις αρθρώσεις, στους τένοντες και στα οστά, με ανεπανόρθωτες βλάβες», λέει ο Hill.

Και συνεχίζει: «Πίνε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και λιπαίνει τις αρθρώσεις, οπότε αν δεν είσαι ενυδατωμένος σωστά, το σώμα σου θα υποφέρει από κράμπες, κόπωση, ζάλη ή άλλα συμπτώματα που οδηγούν σε τραυματισμό».

Μετά την προπόνηση

- Μετά το τέλος της ρουτίνας, δεν είναι μόνο τα τεντώματα που θα βοηθήσουν τους μυς σου να χαλαρώσουν από την πίεση. Ο Shapiro συστήνει ένα ήπιο τρέξιμο στο διάδρομο, με σκοπό να βελτιώσεις τη ροή του αίματος στους μυς και να αποκαταστήσεις όποια πιθανή ζημιά υπέστησαν οι μυϊκές ίνες σου.

- Ο Clements προσθέτει: «Εμπιστέψου και τον κύλινδρο αφρού. Μια ακολουθία κινήσεων πάνω στο foam roller είναι ό,τι ακριβώς χρειάζονται οι μύες των ποδιών σου ώστε να ελαχιστοποιήσεις κάποιους μικρούς πόνους που μπορεί να αντιμετώπισες μετά από μια σκληρή μέρα προπόνησης ποδιών».

- Ο εκπαιδευτής και ο ειδικός διατροφολόγος Wasidah Francois τονίζει: «Όταν γυμνάζεσαι εντατικά, πρέπει να είσαι προετοιμασμένος για κάποιο πόνο, φλεγμονή και δυσφορία 2-3 ημέρες μετά την προπόνηση. Αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζεις τη διαφορά μεταξύ του πόνου τραυματισμού και του πόνου άσκησης. Ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορείς να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι με καλή πρόοδο, είναι να επιτρέπεις στο νευρικό σύστημα και στους συνδετικούς ιστούς να ανακάμψουν σωστά. Ξεκίνα με δυο μέρες αποχή από την προπόνηση και σταδιακά μπορείς να τη μειώσεις στη μία μέρα».

- Ο Dr. Hollingsworth τονίζει: «Μπορεί να θέλεις να μεταμορφωθείς σε υπεραθλητή έως και υπεράνθρωπο μέσω της προπόνησης, και, πράγματι, μπορεί να συμβεί. Αλλά δεν μπορεί να το πετύχεις από τη μια μέρα στην άλλη».

«Η υπερπροσπάθεια που καταβάλεις είτε με καθημερινές προπονήσεις, είτε με περισσότερα κιλά και επαναλήψεις, είτε με βιασύνη, προχειρότητα και έλλειψη συγκέντρωσης, είναι ανασταλτικός παράγοντας για το στόχο σου, επειδή ένας τραυματισμός μπορεί να σε πάει όχι μόνο πολλές εβδομάδες πίσω, αλλά πιθανώς και να σε βγάλει για πάντα εκτός προπονήσεων».

Πηγή: gr.askmen.com