5 ασκήσεις-νίντζα για σούπερ καύση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς!

Είναι η ιδανική προπόνηση για όσους θέλουν να κάψουν λίπος και να αποκτήσουν γραμμωμένους κοιλιακούς μυς. 

Η Sonja Moses, expert στις πολεμικές τέχνες, στα kettle bells και προπονήτρια της Jessie J, προτείνει πέντε κινήσεις-κλειδιά για προπόνηση υψηλής έντασης, εμπνευσμένη από τις πολεμικές τέχνες. Είναι η ιδανική προπόνηση για όσους θέλουν να κάψουν λίπος και να αποκτήσουν γραμμωμένους κοιλιακούς μυς. 

Ξέρουμε τι σκέφτεσαι όταν ακούς πολεμικές τέχνες – ότι θα χρειαστείς παρτενέρ στην προπόνηση. Ε, λοιπόν, η Moses έφτιαξε ένα σούπερ δυνατό πρόγραμμα που μπορείς να κάνεις μόνη σου, χωρίς τη βοήθεια κανενός.

Ξεκίνα με 6 επαναλήψεις για την κάθε άσκηση και σταδιακά αύξησε τον αριθμό, έτσι ώστε να φτάσεις στις 12.

ΑΛΜΑ Χ

Εχεις εμπεδώσεις τα απλά άλματα, ήρθε πλέον η ώρα να αναβαθμιστείς σε X άλματα. Αυτή η εκρηκτική κίνηση θα ανεβάσει τους καρδιακούς σου παλμούς σε χρόνο μηδέν.

1e 008

NINJA BURPEE

Aλλη μια κλασική άσκηση, αναβαθμισμένη. Η ουσία της συγκεκριμένης άσκησης είναι να καταφέρεις να ενσωματώσεις στη ροή της κίνησής σου το δεύτερο πήδημα. Και, θυμήσου, οι Ninja κάνουν απαλές κινήσεις.

2f 009

ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΚΛΩΤΣΙΑ ΑΠΟ ΤΟ ΜΠΡΟΣΤΙΝΟ ΓΟΝΑΤΟ

Με αυτό το συνδυασμό θα δώσεις έντονη ώθηση σε γλουτούς και τετρακέφαλους. Προσοχή στο πίσω γόνατο – πρέπει να φτάνει χαμηλά όταν πέφτει πίσω, αλλά να μην ακουμπάει το έδαφος.

3e 011 

SQUAT, JAB, CROSS

Μετάτρεψε μια κίνηση του μποξ σε μια ολοκληρωμένη άσκηση για όλο το σώμα προσθέτοντας ένα βαθύ κάθισμα. Και όλο αυτό να το κάνεις ενώ στέκεσαι στις μύτες των ποδιών.

4e 012

ΟΡΘΙΑ ΓΥΡΙΣΤΗ ΚΛΩΤΣΙΑ

Με το να επιβραδύνεις τον ρυθμό αυτής της κίνησης επιστρατεύεις περισσότερο έλεγχο και περισσότερη δύναμη. Το κλειδί είναι να σηκώσεις πρώτα το πόδι σου από τους γλουτούς και έπειτα να κλωτσήσεις από το γόνατο.

5e 010

Απόκτησε πόδια δρομέα χωρίς να τρέξεις ούτε μία ώρα!

Όλοι θαυμάζουμε τα γυμνασμένα, καλοσχηματισμένα πόδια των δρομέων, ακόμη και αν δεν “συμπαθούμε” το τρέξιμο.

Το βίντεο δείχνει 3 αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις γραμμωμένα πόδια, χωρίς να χρειαστεί να τρέξεις ούτε μία ώρα.

 

 

 

Πόσο χρόνο πρέπει να ξεκουράζεσαι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης

Ένα από τα πολυτιμότερα κρυφά χαρτιά μιας αποτελεσματικής προπόνησης: η ιδανική περίοδος ανάπαυσης μετά από κάθε άσκηση.

Είτε ψάχνεις μόνος σου να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης για τους επόμενους μήνες, είτε έχεις κάποιον προπονητή να στο φτιάξει, είναι βέβαιο ότι το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής σου στρέφεται στην σωστή επιλογή ασκήσεων, στα βάρη που θα χρησιμοποιήσεις, στα σετ και τις επαναλήψεις.

Όμως, πολλές φορές αγνοείς ένα ακόμη σημαντικό παράγοντα που θα σιγουρέψει την αποτελεσματικότητα του προγράμματος: τις περιόδους ανάπαυσης κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων.

Να γιατί ο χρόνος ανάπαυσης είναι τόσο σημαντικός

Όταν λέμε χρόνος διαλείμματος, φυσικά δεν μιλάμε για τα χαμένα λεπτά (έως και τις ώρες) που αφιερώνεις σε selfies και αναρτήσεις στο Facebook και το Instagram ή σε ατέλειωτο κουβεντολόι με διπλανούς και διπλανές. Αν για σένα το γυμναστήριο είναι χώρος αναψυχής και χαβαλέ, μάλλον ο χρόνος που ξεκουράζεσαι ανάμεσα σε κάθε άσκηση δεν παίζει μεγάλη σημασία. Αλλά μην περιμένεις και σοβαρά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σου.

Αντίθετα, αν είσαι τύπος που σέβεται το σώμα του όπως και το χρόνο ή τα χρήματα που σπαταλά, η σωστή διαχείριση των διαλειμμάτων μετά από κάθε σετ και άσκηση μπορεί να γίνει το κρυφό χαρτί σου για αξιόλογες και πιο γρήγορες αποδόσεις.

Με αυτό κατά νου, δες πόσο χρόνο πρέπει να επιτρέπεις στους μυς σου να ξεκουράζονται, ανάλογα με το είδος προπόνησης που εκτελείς.

Προπόνηση δύναμης

Κατά κανόνα, οι ασκήσεις που χαρίζουν τη μέγιστη δύναμη στο μυϊκό σύστημα χαρακτηρίζονται από τρεις -μάξιμουμ- επαναλήψεις με βάρος λίγο μεγαλύτερο από το 90% της μέγιστης επανάληψης. Επειδή αυτό το είδος εξάσκησης παράγει πολύ υψηλό βαθμό κόπωσης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, τους μυς και τις αρθρώσεις, απαιτείται περισσότερη περίοδος ανάπαυσης: 3-5 λεπτά.
Kι αυτό γιατί μπορεί οι μύες σου να νιώσουν ξεκούραστοι μετά από 1 ή 2 μόνο λεπτά, όμως το νευρικό σύστημα θέλει μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης για να εκτελέσει χωρίς πρόβλημα το επόμενο σετ.

Προπόνηση για μυϊκή υπερτροφία

Μια κλασική προπονητική μέθοδος στα προγράμματα αύξησης όγκου επιμένει να μιλά για πολύ μικρές περιόδους ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ (0-90 δευτερόλεπτα). Πρόσφατες μελέτες ωστόσο, έχουν δείξει πως δεδομένου ότι τα μεγάλα βάρη και η ένταση είναι οι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών, μειώνοντας δραστικά το χρόνο ξεκούρασης προκαλείς αδυναμία επανάληψης με το ίδιο βάρος και την ίδια ένταση στο επόμενο σετ, οδηγώντας ακόμη και σε τραυματισμούς.
> Δώσε στο σώμα σου την ευκαιρία να παίξει το ίδιο καλά στο επόμενο σετ, χαλαρώνοντας για 30 δευτερόλεπτα έως και 3 λεπτά, ανάλογα με το είδος της άσκησης και των κιλών που σηκώνεις.

Προπόνηση για απώλεια λίπους και γράμμωση

Ενώ τα περισσότερα προγράμματα απώλειας λίπους χρησιμοποιούν συνδυασμούς μεθόδων δύναμης και υπερτροφίας, η βασική διαφορά εδώ βρίσκεται στις περιόδους ανάπαυσης.
> Για να κάψεις λίπος πρέπει να βάλεις το μεταβολισμός σου σε φουλ τέμπο. Και για να το πετύχεις καλύτερα επίλεξε να ξεκουράζεσαι γύρω στο 1 λεπτό όταν εκτελείς ασκήσεις με πολλές επαναλήψεις και ελαφρύτερα βάρη και μείνε χαλαρός για πάνω από 2-3 λεπτά όταν οι ασκήσεις είναι έντονες και με αρκετές πλάκες στη μπάρα.

Πώς να αυτορυθμίζεις τις περιόδους ανάπαυσης

Μια άλλη «σχολή» που ειδικεύεται στην επιστημονική διαχείριση των περιόδων ξεκούρασης είναι η υιοθέτηση των υποκειμενικών κριτηρίων μυϊκής κόπωσης (RPE) με βάση την Κλίμακα Borg.
Στις αρχές της δεκαετίας του ’70, ο διάσημος Σουηδός φυσίατρος διαμόρφωσε μια δεκαβάθμια κλίμακα «αίσθησης δύσπνοιας» κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γεγονός που βοήθησε πολλούς αθλητές είτε να ωθηθούν σε περαιτέρω συνέχιση της προσπάθειάς τους είτε να αυξήσουν την περίοδο ξεκούρασης.

> Πιο απλά: Κάθε μέρα στο γυμναστήριο είναι και μια διαφορετική μέρα. Τη μια μπορεί να νιώθεις άρρωστος, την άλλη ίσως να είσαι πιεσμένος από το στρες της δουλειάς. Η αυτόματη ρύθμιση του χρόνου ξεκούρασης με βάση τα άμεσα σήματα που παίρνεις από τα πνευμόνια σου θα σε οδηγήσει στο σωστό δρόμο. Δηλαδή, στη μέγιστη προσπάθεια που αντέχεις για κάθε σετ και στο χρόνο ξεκούρασης που αντιστοιχεί.

> Ακόμη πιο απλά: Άκου το σώμα σου.

Πηγή: askmen.com

Πώς αυτός ο τύπος έδιωξε τη μπάκα μέσα σε μόλις 90 ημέρες

Είτε είσαι six-pack freak, είτε απλά θέλεις να απαλλαγείς από τη σαμπρέλα στην κοιλιά, αυτή η ιστορία είναι ένα καλό παράδειγμα προς μίμηση.

Ο Redditor CanadianMedic09 ξεκίνησε το ταξίδι για στομάχι-πλάκα σε μια εποχή που το συνολικό του σωματικό βάρος είχε πάρει την ανιούσα: 90 κιλά με ύψος 1,70. Πόσο καιρό του πήρε για να φωτογραφηθεί πριν και μετά (επάνω φωτογραφία); 3 μήνες.

Η αιτία; Ζήλεψε τη γυναίκα του...

Το καλό είναι πως η σύζυγός του ήδη είχε ξεκινήσει να προπονείται με προγράμματα CrossFit κάμποσο καιρό πριν και ο ίδιος έβλεπε στο σώμα της αποτελέσματα που τον έκαναν να ζηλεύει αφόρητα. «Την είχα δει να ασκείται με μεγάλο ζήλο -σχεδόν κάθε μέρα-, να σηκώνει μπάρες στο ημικάθισμα σαν μποντιμπιλντερού, να αναρριχάται σε σκοινιά τέσσερα μέτρα πάνω από το έδαφος σαν αιλουροειδές, να παίρνει κάμψεις σαν κομάντο και μετά από μερικές βδομάδες να έχει γίνει κορμάρα. Μετά από δυο γέννες!», λέει ο CanadianMedic09. «Σιχτίρισα την εικόνα μου και είπα να της μοιάσω. Θα γίνω κι εγώ φέτες».

Οι ασκήσεις που επέλεξε

«Μπήκα στο κόλπο των Stronglifts 5x5», λέει. Αυτό, είναι ένα πρόγραμμα που επικεντρώνεται σε ασκήσεις με πολλά βάρη (άρσεις θανάτου, πιέσεις στον πάγκο, ημικαθίσματα με μπάρα, στρατιωτικές πιέσεις και κωπηλατικές με μπάρα) αλλά με λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερα σετ (5X5) -αυτός είναι και ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψεις το λίπος γρήγορα.

Έναν αναλυτικό οδηγό Stronglifts 5x5 για όλο το σώμα, θα δεις στο παρακάτω βίντεο:

 

 

Η διατροφή που ακολούθησε

Ο CanadianMedic09 όχι μόνο έκοψε να τρώει ό,τι να’ ναι, αλλά επιπλέον μπήκε στο τριπάκι να διατρέφεται με βάση συγκεκριμένες τροφές και θερμίδες, με τη βοήθεια της εφαρμογής myfitnesspal. Και μέσα σε δυο μήνες -παράλληλα με την εξάσκηση πάνω στο πρόγραμμα Stronglifts 5x5- είχε πέσει στα 80 κιλά, παρατηρώντας με καμάρι το σώμα του να στεγνώνει.

Βέβαια, έπρεπε να ζυγίζει κάθε τροφή που κατανάλωνε (αγόρασε γι’ αυτό το λόγο μια ζυγαριά ακριβείας) και να διατηρεί μια σαφή ανάλυση προσλαμβανόμενων θερμίδων ανά γεύμα. «Στην αρχή θα σε τσαντίσει το θέμα, αλλά μετά από μια βδομάδα γίνεται μια απλή ρουτίνα. Δεν το σκέφτεσαι καν», λέει ο CanadianMedic09.

Έδωσε επίσης έμφαση στην καφεΐνη (πίνοντας σκέτους καφέδες τρεις φορές τη μέρα), στα ροφήματα πρωτεΐνης (οπωσδήποτε ένα μετά την προπόνηση), όπως και στην πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης (αυγά, γάλα, στήθος κοτόπουλου, ψάρι, φιλέτα μοσχαριού και χοιρινού), συνοδεύοντας κάθε γεύμα του με πολλά λαχανικά. Για σνακ; Φρούτα με τυρί cottage.

Αν τα πας καλά με τα αγγλικά, διάβασε όλη την επιτυχημένη ιστορία μέρα με τη μέρα, γραμμάριο το γραμμάριο, όπως την περιγράφει ο ίδιος, εδώ.

Πηγή

  • Κατηγορία Best life

Οι 3 ασκήσεις που χρειάζεσαι για να φτιάξεις σώμα για το καλοκαίρι

Οι λόγοι που τις χρειάζεσαι και πώς θα τις εκτελείς σωστά...

Μύρισε καλοκαίρι, το πήρες χαμπάρι; Αλλά εάν νιώθεις ότι το σώμα σου δεν έχει την απαραίτητη σιγουριά την ώρα που προβάρεις καινούργια μαγιό, εμείς θα σου δείξουμε πώς να αποκτήσεις πλήρη αυτοπεποίθηση κυκλοφορώντας ημίγυμνος παντού -σε παραλίες, πισίνες, αποδυτήρια, κρεβατοκάμαρες ή πασαρέλες.

> Δεν είναι απαραίτητο να γραφτείς σε γυμναστήριο. Με μια μπάρα (κάπου θα την έχεις καταχωνιασμένη από παλιά), ένα μονόζυγο (πόρτας ή παιδικής χαράς) και ένα kettlebell (αγόρασε, επιτέλους και κάτι χρήσιμο), μπορείς να συντρίψεις το λίπος και να ξυπνήσεις τους κοιμισμένους μυς σου μέσα σε λίγες εβδομάδες από τώρα.
Τρεις ασκήσεις όλες κι όλες μπορούν να κάνουν το σώμα σου ανδροπρεπέστατο: μπαλαρισμένοι ώμοι, ευρύτερο στέρνο, πιο ορατά «φτερά», επίπεδη κοιλιά, κορδωμένοι γλουτοί και στιβαρά πόδια.

Καν’τες και θα δεις:

Όρθιες πιέσεις με μπάρα
Όταν όλοι οι άλλοι παλεύουν με τον πάγκο, εσύ πάρε μια μπάρα και εκτέλεσε τις πιέσεις σου όρθιος. Με αυτή την κίνηση, ώμοι, τραπεζοειδείς, δικέφαλοι, τρικέφαλοι και στήθος γίνονται ισχυρότεροι. Επίσης, χτίζεις αθόρυβα και six pack (στις όρθιες πιέσεις με μπάρα, οι κοιλιακοί δρουν ως η κύρια υποστηρικτική ομάδα μυών).

> Για να δεις πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα στο άνω μέρος του σώματός σου δούλεψε τις όρθιες πιέσεις με τη μέθοδο της Πυραμίδας: αποτελείται από 4 σετ ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις στο 60% της μέγιστης δύναμης (Μ.Δ). Μετά, 12 επαναλήψεις με το 60% της Μ.Δ., 10 επαναλήψεις με το 70%, 8 επαναλήψεις με το 80% και 6 επαναλήψεις με το 90% της Μ.Δ.

 

 

Chin-ups
Το όφελος: φουσκωμένοι και καλογραμμωμένοι δικέφαλοι, ευρεία ωμοπλάτη, πιο ογκώδεις βραχίονες, τούρμπο ώμοι και στήθος, συν ανοιγμένα «φτερά» και φέτες-κοιλιακοί (που και σ’ αυτή την άσκηση λειτουργεί ως σταθεροποιητική μυϊκή ομάδα).

> Αρπάζοντας με τις παλάμες σου ένα μονόζυγο και τραβώντας ολόκληρο το σώμα σου ψηλά ώσπου το πιγούνι σου να υπερβεί το ύψος της μπάρας, υπάρχει το ενδεχόμενο να τα φτύσεις στις πρώτες 5 επαναλήψεις. Αλλά αν ξεκουραστείς λίγο και πεισμώσεις ακόμη περισσότερο, θα διαπιστώσεις ότι μπορείς να ολοκληρώσεις με άνεση 3 σετ από 5 επαναλήψεις.

Επιμένοντας σ’ αυτή την άσκηση, εγγυόμαστε πως σε δυο μόλις εβδομάδες, τα 3 σετ των 15 επαναλήψεων θα μεταμορφωθούν σε μια εύκολη και αποδοτική ρουτίνα. Μετά, φοράς ένα γιλέκο με βάρη για ακόμη μεγαλύτερη ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος του άνω μέρους του κορμού σου.

 

 

Ημικαθίσματα με kettlebell
Η ομορφιά της χρήσης kettlebells σε μια προπόνηση δύναμης, όγκου ή γράμμωσης είναι ότι στοχεύεις ταυτόχρονα τόσο στο άνω μέρος του σώματος όσο -κυρίως- και στο κάτω, χωρίς να αφήνεις τους κοιλιακούς αδρανείς. Το τελικό κέρδος; Μια εποικοδομητική προπόνηση για όλο το σώμα, δίχως να επιβαρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη με το βάρος μιας μπάρας.

> Ξεκίνα με 8 σετ των 5 επαναλήψεων. Σταδιακά, και όσο νιώθεις τα πόδια σου πιο δυνατά, χειρήσου την άσκηση με όση περισσότερη ένταση και συχνότητα αντέχεις.

 

 

Πηγή

Πως με την άσκηση σανίδα θα αλλάξει το σώμα σας για πάντα

Με 4 λεπτά την ημέρα, για 28 ημέρες! 

Αυτή είναι μια πρόκληση που δοκιμάζεται από πολλούς ανθρώπους σε διαφορετικές χώρες του κόσμου και ο βασικός τους σκοπός είναι να αποδείξουν πως πραγματικά μια στατική άσκηση μπορεί να αλλάξει το σώμα.

Ονομάζεται plank «σανίδα» και είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις διαχείρισης σωματικού βάρους για να ενισχυθεί ο κορμός και τα άλλα μέρη του σώματος. Μπορεί να πιστεύετε πως είναι απλή και μη αποδοτική με αποτέλεσμα να την παραλείπετε συχνά αλλά στην πραγματικότητα είναι το πιο σημαντικό σημείο. Μπορείτε να λιώσετε το λίπος της κοιλιάς, να γυμνάσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες της πλάτης και να τεντώσετε αυτούς των γλουτών, των χεριών και των ποδιών

Αυτή η άσκηση μοιάζει με τις κάμψεις εκτός από την κίνηση. Με τις κάμψεις, οι μύες αλλάζουν και μεταβάλλονται αλλά με την άσκηση σανίδα παραμένουν στατικοί και δεν αυξάνονται ή μειώνονται σε μέγεθος, απλά ενισχύονται.

Μπορείτε σιγά-σιγά να αυξήσετε τα επίπεδα και τον χρόνο διάρκειας της άσκησης κάθε φορά επαναλαμβάνοντάς την σε περίοδο 4 εβδομάδων που κρατά η πρόκληση. Πρέπει να ξεκινήσετε με 20 δευτερόλεπτα αρχικά και σταδιακά να το αυξήσετε σε 4 λεπτά. Θα έχετε πολλή δύναμη για να αντέξετε πιο δύσκολες προπονήσεις και οι μύες θα είναι πιο σφιχτοί και δυνατοί στα τελευταία στάδια στο τέλος του μήνα.

Αν θέλετε να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να έχετε σωστή στάση και θέση σώματος. Το ανώτερο μέρος του σώματος θα πρέπει να είναι ίσιο με τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών καθώς είναι ελαφρώς ανυψωμένα. Συνεχίστε με την ευθεία θέση, πάρτε βαθιές ανάσες και νιώστε τους μύες του κορμού να δυναμώνουν μαζί με αυτούς του λαιμού και του κεφαλιού. Όταν κοντράρετε τους μύες των γλουτών, διαιρέστε ισόβαρα το βάρος στα δύο πόδια και τους αγκώνες για να έχετε περισσότερη ισορροπία και δύναμη. Όταν πετύχετε τη σωστή τοποθέτηση, απλά προσπαθήστε περισσότερο κάθε μέρα για να πετύχετε τον στόχο των 28 ημερών.

Δείτε το πλάνο ημερών και χρόνου παρακάτω:

Ημέρα 1 - 20 δευτερόλεπτα
Ημέρα 2 - 20 δευτερόλεπτα
Ημέρα 3 - 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 4 - 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 5 - 40 δευτερόλεπτα
Ημέρα 6 - ανάπαυση
Ημέρα 7 - 45 δευτερόλεπτα
Ημέρα 8 - 45 δευτερόλεπτα
Ημέρα 9 - 60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 10 - 60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 11 - 60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 12 - 90 δευτερόλεπτα
Ημέρα 13 - ανάπαυση
Ημέρα 14 - 90 δευτερόλεπτα
Ημέρα 15 - 90 δευτερόλεπτα
Ημέρα 16 - έως 120 δευτερόλεπτα
Ημέρα 17 - 120 δευτερόλεπτα
Ημέρα 18 - έως 150 δευτερόλεπτα
Ημέρα 19 - ανάπαυση
Ημέρα 20 - 150 δευτερόλεπτα
Ημέρα 21 - έως 150 δευτερόλεπτα
Ημέρα 22 - έως 180 δευτερόλεπτα
Ημέρα 23 - 180 δευτερόλεπτα
Ημέρα 24 - έως 210 δευτερόλεπτα
Ημέρα 25 - ανάπαυση
Ημέρα 26 - 210 δευτερόλεπτα
Ημέρα 27 - 270 δευτερόλεπτα
Ημέρα28 - όσο σας αρέσει και αντέχετε

Σίγουρα θα παρατηρήσετε πως πρόκειται για δύσκολη γυμναστική, ακόμη κι αν είναι στατική και εύκολη τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα. Αν τα 10 είναι πολλά για εσάς, μειώστε τα. Αν χρειάζεται να γυμνάσετε συγκεκριμένα μέρη του σώματος υπάρχουν διαφορετικοί τύποι σανίδας. Η τεχνική είναι ίδια, στατική στάση σώματος και βαθιές ανάσες.

Με πόση γυμναστική μπορείς να «κάψεις» σουβλάκια, πίτσες και μπέργκερ;

Πού και πού όλοι ενδίδουμε σε μερικά κομμάτια ή… μια ολόκληρη πίτσα, ή σε 2-3 σουβλάκια!

Δύσκολα όμως φαντάζεται κανείς πόσες θερμίδες έχουν τα αγαπημένα μας πρόχειρα φαγητά και πόσο κόπο χρειάζεται για να τις κάψουμε. Εμείς θα σε ενημερώσουμε και από εκεί και πέρα οι επιλογές δικές σου…

Πίτσα (μεγάλη)

Περιέχει περίπου 2.000 θερμίδες και για να την κάψεις θα χρειαστεί να παίξεις 4 ώρες ποδόσφαιρο.

Μπέργκερ με τηγανητές πατάτες

Κατά μέσο όρο περιέχει 900 θερμίδες και για να τις κάψεις θα πρέπει να κάνεις ζούμπα ή όποια άλλη αερόβια γυμναστική σου αρέσει για 3 ώρες.

Κινέζικο με νουντλς και γαρίδες

Μια μεγάλη μερίδα από το συγκεκριμένο πιάτο έχει περίπου 1.200 θερμίδες και για να τις κάψεις θα χρειαστούν 2 ώρες γυμναστικής με στατικό ποδήλατο.

Πατάτες με λιωμένο τυρί

Περιέχουν γύρω στις 350 θερμίδες και για να τις κάψεις θα πρέπει να κάνεις ποδήλατο για μισή ώρα.

Σουβλάκι με πίτα και γύρο

Περιέχει 300 θερμίδες και επειδή είμαστε σίγουροι πως αποκλείεται να πάρεις μόνο ένα, να σου πούμε πως για να κάψεις δύο σουβλάκια θα χρειαστείς μία ώρα στο ελλειπτικό μηχάνημα.

Σουφλέ σοκολάτας

Περιέχει περίπου 500 θερμίδες και θα πρέπει να “λιώσεις” μισή ώρα στη hot yoga για να τις κάψεις.

Αν αποφασίσεις να το ρίξεις έξω και να συνοδεύσεις το “αμαρτωλό” σου γεύμα με ένα μεγάλο ποτήρι μπίρα των 250 θερμίδων θα πρέπει να προσθέσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σου και 25 λεπτά τρέξιμο, ενώ αν επιλέξεις ένα ποτήρι κόκκινο κρασί θα πρέπει να προσθέσεις 45 λεπτά περπάτημα για να κάψεις τις 70 θερμίδες του.

Κι αφού σε τρομάξαμε, θα πρέπει να σου θυμίσουμε πως δεν είναι απαραίτητο κάθε φορά που τρως κάτι ανθυγιεινό να αισθάνεσαι άσχημα και να σκέφτεσαι τις επιπτώσεις που πρόκειται να έχει στο σώμα σου. Είναι ένα μπέργκερ ή μια πίτσα η καλύτερη διατροφική επιλογή που μπορείς να κάνεις; Εννοείται πως όχι. Ωστόσο μία φορά στο τόσο δεν βλάπτει να απολαμβάνεις το αγαπημένο σου λιπαρό φαγητό με την παρέα σου. Εξάλλου, μην ξεχνάς πως έτσι όπως μία σαλάτα δεν σε κάνει αδύνατο, έτσι και ένα σουβλάκι δεν πρόκειται να σε κάνει παχύσαρκο από την μία μέρα στην άλλη.

Πηγή: olivemagazine.gr

Μην ξεχνάς τους ραχιαίους

Oι περισσότεροι έχουν την τάση να κάνουν πολλές επαναλήψεις κοιλιακών ασκήσεων για γρήγορα αποτελέσματα στην περιοχή της κοιλιάς, αλλά παραλείπουν συστηματικά τις ασκήσεις για ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών.

Οι ραχιαίοι είναι από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες του σώματος, αφού συγκρατούν και στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Επίσης βοηθούν στην ενδυνάμωση και στη γράμμωση των μυών της μέσης. Οι ασκήσεις των κοιλιακών, χωρίς ραχιαίους δεν έχουν σημαντικά αποτελέσματα.

Γι’ αυτό κάθε πρόγραμμα κοιλιακών πρέπει να συνοδεύεται από ραχιαίους σε αναλογία 1 προς 2, δηλ. για περίπου 20 κοιλιακούς αντιστοιχούν 10 ραχιαίοι.

Μία απλή άσκηση ραχιαίων είναι η ακόλουθη:

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο έδαφος με το κεφάλι να κοιτάει κάτω και τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα. Έπειτα ανασήκωσε μόνο το πάνω μέρος του κορμού, κράτα όρθιο τον αυχένα και μείνε για 10″. Επανάλαβε για τουλάχιστον 4 με 5 φορές. Εναλλακτικά, μπορείς να τεντώσεις τα χέρια πίσω από το κεφάλι στο ύψος των ώμων ή να τα τεντώσεις μπροστά, παράλληλα με το έδαφος.

Δώσε στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται πριν και μετά την προπόνηση!

Ένας φοβερός συνδιασμός συμπληρωμάτων διατροφής από τα X-Treme Stores που θα σε ανεβάσει επίπεδο!

Πρόκειται για δυο εξαιρετικές επιλογές που πριν την άσκηση θα σε εκτοξεύσουν σε απίστευτα επίπεδα ενέργειας, ενώ μετά θα αναρρώσει γρήγορα αλλά και θα επιτεύξει ταχεία μυϊκή ανάπτυξη.

High Voltage 2.0

high

Η νέα ενεργειακή φόρμουλα High Voltage 2.0 προσφέρει μια έκρηξη ενέργειας και ζωτικότητας για κάθε είδους προπόνηση. Αφαιρώντας τους υδατάνθρακες σε σχέση με την προηγούμενη έκδοσή του, είναι ιδανικό για αθλητές που είτε ακολουθούν μία διατροφή χαμηλών υδατανθράκων ή λαμβάνουν τους υδατάνθρακες από διαφορετική πηγή.

Με αυτό τον τρόπο και με πολύ μικρότερη δόση επιτυγχάνεται η πλήρης αιμάτωση των μυών και η φλεβικότητα, η άμεση παροχή ενέργειας και πνευματικής συγκέντρωσης του αθλητή καθώς και η ταχύτερη αποθεραπεία και οξυγόνωση των σκελετικών μυών.

Για οποιοδήποτε άθλημα, το ζητούμενο είναι η υψηλή απόδοση χωρίς απότομη πτώση της ενέργειας και το High Voltage 2.0 προσφέρει ακριβώς αυτά στο μέγιστο βαθμό.

Συσκευασία: 230gr

Συστατικά:

01 136 119 High Voltage 2.0 230g facts

01 136 119 High Voltage 2.0 230g facts plus2

Δοσολογία:

Βάζετε σε 250ml νερό ή χυμό 1scoop και το πίνετε 20' πριν την προπόνηση.

Complete After

Αν επιλέγαμε μια χρονική περίοδο την οποία και θα χαρακτηρίζαμε ως την πιο σημαντική στη διατροφή ενός αθλητή, σίγουρα θα ήταν αυτή που ακολουθεί μια σκληρή προπόνηση. Το χρονικό διάστημα 30-45΄αμέσως μετά την προπόνηση ονομάζεται «παράθυρο ευκαιρίας» και ονομάζεται έτσι επειδή ακριβώς είναι η στιγμή εκείνη που το σώμα είναι έτοιμο να απορροφήσει και κυρίως να αξιοποιήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά που θα του δώσουμε.

Αμέσως μετά από έντονη προπόνηση συμβαίνουν πολλά και σημαντικά πράγματα μέσα στο σώμα μας. Νιώθουμε εξαντλημένοι γιατί έχουμε ξοδέψει όλο το γλυκογόνο των μυών. Νιώθουμε πιασμένοι γιατί οι μυϊκές ίνες έχουν φτάσει στα όριά τους. Από τη μία θα πρέπει να αναρρώσουν ενώ από την άλλη θα πρέπει να αναπτυχθούν ακόμα περισσότερο. Έχουν εξαντληθεί τα αποθέματα σε γλουταμίνη και αμινοξέα μέσα στους μυς, ενώ το ανοσοποιητικό σύστημα αρχίζει να εξασθενεί και αυτό.

Καταλαβαίνουμε λοιπόν γιατί το σώμα πρέπει να λάβει αμέσως μετά την προπόνηση μια σειρά θρεπτικών συστατικών που θα αποκαταστήσουν τη σωστή λειτουργία του και θα το οδηγήσουν στην ανάρρωση αλλά και στην μυϊκή ανάπτυξη.

after

Η Complete After της WARRIORLAB περιέχει ένα εξαιρετικής ποιότητας και σύνθεσης μείγμα συστατικών που θα βοηθήσουν δραστικά προς αυτή την κατεύθυνση. Περιέχει συνδυασμό ταχύτατης απορρόφησης whey πρωτεΐνης μικτού φιλτραρίσματος για σταδιακή και μακράς διάρκειας απορρόφησης. Επίσης εμπεριέχει την κατάλληλη ποσότητα απλών και σύνθετων υδατανθράκων για άμεση αποκατάσταση του χαμένου γλυκογόνου, μεγάλες ποσότητες γλουταμίνης και αμινοξέων για πιο ολοκληρωμένη αποθεραπεία αλλά και κρεατίνης για ταυτόχρονη ενυδάτωση των μυών και περαιτέρω ανάπτυξη.

Επιπλέον έχουν προστεθεί βιταμίνες, μέταλλα και Ταυρίνη, και όλα αυτά μαζί εγγυώνται την ομαλή μετάβαση από την εξάντληση στην αποκατάσταση, στην ισχυροποίηση ολόκληρου του οργανισμού και στην μυϊκή ανάπτυξη.

Επιγραμματικά:
- Η πιο πλήρης «όλα σε 1» φόρμουλα
- Με την ιδανική αναλογία 50/50 πρωτεΐνης/υδατάνθρακα
- Με προσθήκη κρεατίνης για άμεση δύναμη και ανάρρωση
- Το πιο ολοκληρωμένο post workout ρόφημα
- Υπέροχη γεύση

Συσκευασία: 2724g

Συστατικά:

01 136 018 complete.After 2 facts

Δοσολογία:

Προσθέστε 2 scoop Complete After σε 500ml νερό, γάλα ή χυμό. Διαλύεται εύκολα και γρήγορα είτε σε μίξερ, ή σε ένα σέικερ και το ρόφημα είναι έτοιμο. Το λαμβάνουμε αμέσως μετά την προπόνηση για να επιταχύνουμε την μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη.

Γιατί οι βυθίσεις είναι η άσκηση που θα σε κάνει πανίσχυρο

Αυτά τα dips χτίζουν ατσάλινους, άπαχους και γραμμωμένους μυς στο σώμα σου με μια και μόνη απλή κίνηση...

Για να διαπλάσεις ένα ρωμαλέο και αρμονικό άνω μέρος του σώματος οι επιλογές που σου δίνει ένα πρόγραμμα με βάρη είναι άπειρες.

Όμως, υπάρχει μια άσκηση που μπορεί να οικοδομήσει πανίσχυρους μυς σε στήθος, ώμους, τρικέφαλους ακόμη και πλάτη ταυτόχρονα, δίχως να χρειάζεσαι μπάρες, τροχαλίες ή αλτήρες: είναι οι βυθίσεις κορμού.

Τα κοινώς λεγόμενα «dips» είναι είναι μια σύνθετη άσκηση πίεσης του ίδιου του σωματικού σου βάρους, η οποία σε αντίθεση με τις έλξεις στο μονόζυγο (άλλη μια εξαιρετική καλλισθενική άσκηση, που χαρίζει επιπλέον και τα πολυπόθητα «φτερά») λειτουργεί πιο εύκολα και ξεκούραστα για τις αντοχές σου. Στις βυθίσεις, απλά κατεβάζεις το σώμα σου λυγίζοντας ελεγχόμενα τους αγκώνες. Και γι’ αυτό το λόγο μπορείς να εκτελέσεις με άνεση σχεδόν διπλάσιες επαναλήψεις συγκριτικά με τα pull ups.

Ένας ακόμη λόγος που θα έπρεπε να προσθέσεις περισσότερα dips στην προπόνησή σου είναι ότι εκτελούνται οπουδήποτε, ακόμη και όταν δεν σου βρίσκεται πρόχειρο ένα δίζυγο: στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός χαμηλού τραπεζιού.

Βυθίσεις με στόχο δυνατά χέρια και ώμους

Η πιο απλή τεχνική της άσκησης απαιτεί δυο παράλληλες μπάρες (δίζυγο) στο άνοιγμα των ώμων:

> Πιάνεις τις μπάρες με τα δυο χέρια τεντωμένα και σηκώνεις το σώμα σου σε κάθετη θέση με το έδαφος. Στη συνέχεια, λυγίζοντας τους αγκώνες κατεβάζεις αργά τον κορμό προς τα κάτω και αφού φτάσεις σε σημείο που μπορείς να αντέξεις το βάρος του σώματός σου, πιέζεις ξανά τα χέρια προς τα πάνω ώστε να τεντωθούν και να επανέλθεις στην αρχική θέση. Απλό.

> Μια άλλη, ακόμη πιο απλή παραλλαγή βυθίσεων είναι οι βυθίσεις σε πάγκο ή καρέκλα (η ευκολία που παρέχουν τις κάνει πολύ πιο προσφιλείς στο γυναικείο κοινό), ωστόσο εδώ δουλεύουν περισσότερο οι τρικέφαλοι και οι ώμοι και λιγότερο το στήθος.

Βυθίσεις με στόχο ένα ευρύτερο θώρακα

Μια ελαφριά μετατόπιση του σώματος προς τα εμπρός την ώρα που κλείνεις τους αγκώνες και βυθίζεσαι στο δίζυγο, δουλεύει με εντυπωσιακό τρόπο τους μυς του στήθους.

> Διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα και τα ισχία σου ίσια, κατεβάζεις τον κορμό αισθανόμενος την πίεση του βάρους σε όλο φάσμα των θωρακικών μυών -μείζων θωρακικός, πρόσθιος οδοντωτός, μεσοπλεύριοι- ενώ οι τρικέφαλοι (χέρια), οι δελτοειδείς (ώμοι) αλλά και οι τραπεζοειδείς (πλάτη) δρουν σταθεροποιητικά στην όλη κίνηση.

Βυθίσεις για κάθε γούστο και επίπεδο ικανότητας

Όπως ακριβώς ισχύει και για τα γαστρονομικά dips, η ποικιλία των αθλητικών dips μπορεί να φτάσει σε υψηλά σημεία ευρηματικότητας και, φυσικά, άψογης εκτέλεσης.

Στο παρακάτω βίντεο θα ανακαλύψεις 15 από τις πιο προχωρημένες ασκήσεις βυθίσεων -ανάμεσά τους, ρώσικα, κορεάτικα, ισομετρικά, L-sit, οριζόντια, επικλινή και χοροπηδηχτά dips.

 

 

Πηγή: askmen.gr