5 εύκολοι τρόποι να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου ενώ περπατάς!

Οι περισσότεροι θέλουν να αποκτήσουμε σφριγηλό σώμα και επίπεδη κοιλιά, με σμιλεμένους και εντυπωσιακούς κοιλιακούς, που θα μοιάζουν να έχουν «σκαλιστεί» επάνω μας σαν να πρόκειται για κάποιο έργο τέχνης.

Γνωρίζουμε βέβαια, ότι για να το πετύχουμε αυτό θα πρέπει να αφιερώσουμε χρόνο τόσο στον προγραμματισμό και στην εφαρμογή ενός ισορροπημένου πλάνου διατροφής, όσο και στην συστηματική γυμναστική. Αν όμως αυτά σας φαίνονται «βουνό», σας έχουμε τον πιο εύκολο, τον πιο γρήγορο, ασφαλή και ανέξοδο τρόπο να κάνετε την κοιλιά σας φλατ και να τη συρρικνώσετε.

Το μόνο που θα χρειαστεί να κάνετε είναι να εντάξετε στη ζωή σας την πεζοπορία και να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε καθημερινά, αλλάζοντας παράλληλα κάποια βασικά χαρακτηριστικά στον τρόπο που συνηθίζετε να περπατάτε.

Κουνήστε τα χέρια σας

Η κίνηση των χεριών που πραγματοποιείται μαζί με αυτή των ποδιών σας, όχι μόνο θα σας κάνει πιο γοργό το βήμα σας και θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο ποσοστό ενέργειας, αλλά για να πραγματοποιηθεί, απαιτεί και τη συμμετοχή του άνω κορμού και των κοιλιακών σας.

Περπατήστε σε ανηφόρες

Οι κοιλιακοί είναι μια ομάδα μυών που δουλεύουν ασταμάτητα και στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Για να τους κάνετε να «κάψουν» περισσότερο, περπατήστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα σε ανηφορικούς δρόμους.

Κρατήστε τα γόνατα σας στην ευθεία

Ίσως μοιάζει περίεργο αυτό, αλλά το να προσπαθήσετε να περπατήσετε με τα γόνατα σχεδόν τεντωμένα σύμφωνα με τους ειδικούς μπορεί να βοηθήσει στην εκγύμναση των κοιλιακών σας και αυτό γιατί το σώμα αναγκάζει τους χαμηλότερους κοιλιακούς να πάρουν μέρος στο περπάτημα.

Ρουφήξτε την κοιλιά σας

Το τρικ αυτό πρέπει να γίνεται διακριτικά καθώς περπατάτε. Ρουφήξτε την κοιλιά σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια του βηματισμού σας, κρατώντας την μέσα για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Αφήστε ελεύθερη την κοιλιά σας και επαναλάβετε.

Κάντε κάμψεις κορμού

Μια ακόμα τεχνική για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας ενώ περπατάτε είναι να κάμψετε τον κορμό σας από την μια πλευρά ελαφρά και αφού κάνετε μερικά βήματα να τον κάμψετε και από την άλλη.

  • Κατηγορία Άσκηση

Γι' αυτό το πρόσωπό σου γίνεται κατακόκκινο μετά την άσκηση

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την ολοκλήρωση μιας δυνατής άσκησης με τόνους ιδρώτα να κυλούν στο σώμα σας.

Ναι η εικόνα δεν είναι πολύ ελκυστική, αλλά εσείς νιώθετε καταπληκτικά, όλο ενέργεια, με τις ενδορφίνες να εκρήγνυνται στον εγκέφαλό σας προσφέροντάς σας ευχαρίστηση.
Γιατί ωστόσο, αφού νιώθετε τόσο όμορφα κάποιοι σας κοιτάζουν περίεργα και ρωτούν: «Είσαι καλά;». Αν κοιτάξετε στον καθρέφτη θα καταλάβετε γιατί.

Φταίει το αφύσικα λαμπερό κατακόκκινο πρόσωπο που αντανακλάται. Είστε εσείς και ενώ ο/η παρτενέρ σας στο τρέξιμο, έχει το φυσικό ροζουλί, εσείς αναρωτιέστε γιατί γίνατε σαν το πατζάρι.

Υπάρχει εξήγηση!

Το τρομακτικά κόκκινο χρώμα στο δέρμα σας μπορεί να μην φαίνεται τόσο ωραίο, αλλά δεν πρέπει να σας κάνει να ανησυχήσετε. Στην πραγματικότητα είναι μόνο ένα σημάδι ότι έχετε ασκηθεί σκληρά και έχετε «ανεβάσει θερμοκρασία». Οσο εσείς ασκείστε, τα αιμοφόρα αγγεία του σώματος διαστέλλονται, με αποτέλεσμα το δέρμα να φαίνεται πιο κόκκινο από το συνηθισμένο. Με αυτό τον τρόπο ο οργανισμός προσπαθεί να σας προστατέψει από την υπερθέρμανση.

Μην ανησυχείτε. Συνεχίστε να ασκείστε όσο αισθάνεστε καλά και δεν έχετε άλλα συμπτώματα. Εάν διαπιστώσετε ότι το κόκκινο πρόσωπο συνοδεύει κόπωση, ζάλη, εφίδρωση περισσότερο από το συνηθισμένο ή ναυτία, τότε ίσως πρέπει να σταματήσετε. Όχι ίσως. Σταματήστε. Χαλαρώστε τα στενά ρούχα (ή βγάλτε τα εντελώς) και πιείτε άφθονο δροσερό νερό.

Πηγή: www.bovary.gr

Πού πάει το λίπος όταν χάνουμε βάρος;

Οι επιστήμονες βρήκαν την απάντηση και είναι εντυπωσιακή!

Αποφάσισες να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή και να μπεις σε πρόγραμμα γυμναστικής, για να απαλλαγείς από τα κιλά που σε βασανίζουν και να «κάψεις» το λίπος που συγκεντρώνεται τοπικά. Αναρωτήθηκες όμως ποτέ πού καταλήγει αυτό, όταν πράγματι εξαφανίζεται από πάνω σου;

Την απάντηση δίνουν για άλλη μια φορά οι ειδικοί που έπειτα από έρευνα, κατέληξαν σε ένα συμπέρασμα που εντυπωσιάζει.

Η έρευνα δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση British Medical Journal («When somebody loses weight, where does the fat go?») και σύμφωνα με τους υπολογισμούς των ειδικών που την πραγματοποίησαν, τόσο του Dr. Ρούμπεν Μέερμαν, όσο και του Dr. Αντριου Μπράουν, το λίπος του σώματος δεν μετατρέπεται σε ενέργεια ή σε θερμότητα, αντιθέτως το μεγαλύτερο μέρος του αποβάλλεται με την ανάσα σου, με τη μορφή διοξειδίου του άνθρακα.

518171446

Οταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων ή πρωτεϊνών στη διατροφή, το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί αυτήν την ποσότητα για να τη μετατρέψει σε χημικές ενώσεις που ονομάζονται τριγλυκερίδια που αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα. Οι χημικές αυτές ενώσεις αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.

Στην περίπτωση που κάποιος ακολουθήσει μια χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα ή ασκείται με ένταση, ο οργανισμός χρησιμοποιεί τις χημικές αυτές ενώσεις, από τις οποίες απελευθερώνεται ο άνθρακας που υπάρχει.

Σύμφωνα με τους υπολογισμούς των ειδικών, για να χάσει κανείς λοιπόν δέκα κιλά λίπους, θα πρέπει να εισπνεύσει 29 κιλά οξυγόνου, μια διαδικασία η οποία θα οδηγήσει με τη σειρά της στην παραγωγή 28 κιλών διοξειδίου του άνθρακα και 11 κιλών νερού!

Εξετάζοντας τον τρόπο με τον οποίο το λίπος φεύγει από το σώμα, βρήκαν ότι 8,4 από τα κιλά ο άνθρωπος τα εκπνέει ως διοξείδιο του άνθρακα, ενώ τα υπόλοιπα 1.600 γραμμάρια γίνονται νερό και αποβάλλονται μέσω των ούρων, του ιδρώτα και άλλων υγρών του σώματος.

Οι ερευνητές συμπέραναν έτσι ότι τα όργανα του σώματος που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην απώλεια βάρους αλλά και λίπους δεν είναι άλλα από τους πνεύμονες. Ωστόσο, η θεωρία τους σχετικά με το πώς η αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή της σιλουέτας, δεν ακυρώνει τη μεγάλη σημασία που έχει τόσο η ισορροπημένη διατροφή, όσο και η σωματική άσκηση, ακόμα και οι ασκήσεις γιόγκα που είναι μεν χαμηλής έντασης προπόνηση αλλά επικεντρώνεται στην αναπνοή.

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες

Οι περισσότεροι θάνατοι που σχετίζονται με τις υψηλές θερμοκρασίες, συμβαίνουν όταν οι άνθρωποι είναι ηλικιωμένοι ή άρρωστοι.

Ακόμη και όσοι χαίρουν άκρας υγείας, όμως, είναι πιθανό να κινδυνεύσουν λόγω της υπερβολικής ζέστης.

Κάθε χρόνο καταγράφονται δεκάδες περιστατικά θανατηφόρας θερμοπληξίας με πρωταγωνιστές κυρίως αθλητές, αλλά και ανθρώπους που πάσχουν από υπέρταση ή εργάζονται σε ζεστό περιβάλλον.

Της θερμοπληξίας προηγείται η θερμική εξάντληση, η οποία αποτελεί την αντίδραση του σώματος σε υπερβολική απώλεια νερού και άλατος με τον ιδρώτα.

Στα προειδοποιητικά συμπτώματα θερμικής εξάντλησης περιλαμβάνονται τα εξής:

- Έντονη εφίδρωση
- Ωχρότητα
- Μυϊκές κράμπες
- Κόπωση και αδυναμία
- Αίσθημα ζάλης
- Κεφαλαλγία
- Ναυτία ή εμετός
- Υπόταση και λιποθυμία

Το δέρμα ενδέχεται να είναι ψυχρό και υγρό. Ο σφυγμός είναι γρήγορος και αδύναμος, ενώ η αναπνοή γρήγορη και βαθιά.

Εάν η κατάσταση δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα, ίσως καταλήξει σε θερμοπληξία.

Πότε πρέπει να αναζητήστε ιατρική βοήθεια:

- Εάν τα συμπτώματα είναι σοβαρά.
- Εάν το άτομο πάσχει από καρδιοπάθεια ή υπέρταση.

Διαφορετικά, βοηθήστε τον ασθενή να δροσιστεί και αναζητήστε ιατρική βοήθεια, εάν τα συμπτώματα χειροτερέψουν ή διαρκέσουν περισσότερο από μία ώρα.

Τι πρέπει να κάνετε

Μέτρα ελάττωσης της θερμοκρασίας που μπορεί να αποδειχθούν αποτελεσματικά είναι τα εξής:

- Λήψη δροσερών μη αλκοολούχων ροφημάτων
- Ξεκούραση και ελαφρά ανύψωση των ποδιών
- Δροσερό ντους ή μπάνιο
- Κλιματιζόμενο περιβάλλον
- Ελαφρύς ρουχισμός

Πηγή: onmed.gr

Πώς θα μείνουμε για πάντα νέοι; Η άσκηση που «νικά» τον χρόνο

Ποιο είναι το μυστικό για να μείνουμε νέοι; Δεν είναι ούτε οι αντιγηραντικές κρέμες, ούτε οι “σούπερ τροφές”.

Οι ερευνητές λένε ότι το ελιξήριο της νεότητας είναι η άσκηση. Πρόσφατα, η Εθνική Ακαδημία Επιστημών δημοσίευσε μελέτη που κατέδειξε ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά σχεδόν κάθε σημάδι της γήρανσης – είτε αυτό είναι εξωτερικό σημάδι όπως λεπτές γραμμές, ρυτίδες ή χαλάρωση του δέρματος ή εσωτερικά σημάδια γήρανσης όπως ο διαβήτης,οι καρδιοπάθειες κλπ.

Επιστήμονες του Πανεπιστήμιου του McMaster εξέτασαν την επίπτωση της συχνής άσκησης στα κύτταρα μας, σε ποντίκια εργαστηρίου. Βρήκαν ότι η συχνή άσκηση αύξανε τη διάρκεια ζωής εμποδίζοντας τα μιτοχόνδρια, τα “εργοστάσια παραγωγής ενέργειας” των κυττάρων του οργανισμού, να εκφυλιστούν.

Ποια όμως είναι η άσκηση που θα μας κρατήσει νέους;

Άσκηση με αντιστάσεις

Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει αντιγηραντική δράση καθώς διεγείρει την απελευθέρωση των ορμονών, όπως την τεστοστερόνη για τους άνδρες και τα οιστρογόνα για τις γυναίκες. Οι ορμόνες αυτές μειώνονται όσο αυξάνεται η ηλικία και μια προπόνηση με αντιστάσεις προάγει την απελευθέρωση των ορμονών αυτών.
Επίσης, η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στην πρόληψη της απώλειας της μυϊκής δύναμης που είναι γνωστό ότι συνοδεύει τη γήρανση.
Όταν οι γιατροί λένε «προπόνηση αντίστασης» δεν εννοούν απαραίτητα τα σταθερά μηχανήματα που βρίσκονται στα γυμναστήρια.
Τα μηχανήματα αυτά απομονώνουν μυϊκές ομάδες, με αποτέλεσμα να μην ενεργοποιούν αρκετές μυϊκές ίνες ώστε να έχουν άμεσο αντίκτυπο στα μιτοχόνδρια ή να αντιστρέψουν τη γενετική διαδικασία της γήρανσης.

Διαλειμματική προπόνηση

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενεργοποιήσει κάποιος πολλές μυικές ομάδες σε μικρό χρονικό διάστημα και να αναστρέψει την διαδικασία της γήρανσης, είναι η, υψηλής έντασης, διαλειμματική προπόνηση.
Κάθε τέτοιο πρόγραμμα περιλαμβάνει ένα χρονικό διάστημα έντονης γυμναστικής, το οποίο ακολουθεί μια άσκηση σε χαλαρό τέμπο ή και διάλειμμα μερικών δευτερολέπτων.
Κι όταν λέμε έντονη άσκηση, εννοούμε να πλησιάζει κάποιος το ανώτατο όριο των καρδιακών του παλμών, όσο κάνει τις ασκήσεις.
Η διαλειμματική προπόνηση καταναλώνει περίπου 15% περισσότερες θερμίδες από άλλες μορφές άσκησης, συμβάλλει στην καύση του λίπους, ενώ βοηθά το σώμα να συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμα και 24 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.

Πηγή: www.valueforlife.gr

5 εύκολες ασκήσεις δικεφάλων

Μην σπαταλάς ενέργεια και χρόνο σε μακροχρόνια και ανούσια προγράμματα.

Αυτές οι 5 εύκολες ασκήσεις θα αυξήσουν τους δικέφαλούς σου αρκεί να έχεις ένα ζευγάρι αλτήρες. Γυμνάζοντας τους δικεφάλους, ουσιαστικά γυμνάζεις τον κύριο μυ των χεριών. Υπερτροφία στους δικεφάλους σημαίνει υπερτροφία στα χέρια.

Αυτές οι 5 ασκήσεις δίνουν όγκο στους δικεφάλους χρησιμοποιώντας κάποιες βασικές ασκήσεις.

1. Κλασσικές κάμψεις δικεφάλων

Υπάρχει ένας λόγος που οι κλασσικές κάμψεις δικεφάλων είναι τόσο δημοφιλείς - η κίνηση αποδίδει εξαιρετικά αποτελέσματα στα μπράτσα ου. Η κάμψη διατηρεί τους μύες πλήρως ενεργοποιημένους και βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών. Προσπάθησε να ολοκληρώσεις τρία σετ από 12 επαναλήψεις.

 

 

2. Κάμψη δικεφάλων σε επικλινή πάγκο, εναλλάξ

Οι δικέφαλοι έχουν δύο κεφαλές: μακρά και βραχεία και στην κάμψη των χεριών είναι πολύ σημαντικοί οι βραχιόνιοι μυς. Οπότε το να πετύχεις τις σωστές γωνίες προκείμενου να απομονώσεις τους δικέφαλους είναι πολύ σημαντικό. Η χρήση αλτήρων σε γωνία κλίσης απομονώνει δικέφαλους, βάλε τον πάγκο με κλίση 60%. Αυτό βοηθά στην αύξηση του ενδομυϊκού συντονισμού ο οποίος έχει άμεση επίδραση στο επίπεδο της δύναμης.

 

 

3. Κάμψεις σφυριά από θέση κάμψης

Οι κάμψεις σφυριά από θέση κάμψης δίνουν πάχος στους δικέφαλους σε αντίθεση με τις κλασσικές κάμψεις που δίνουν εύρος. Επίσης δίνουν όγκο στον πήχη. Κάνε εναλλαγή μεταξύ δεξιού και αριστερού δικέφαλου για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

 

 

4. Κάμψεις σφυριά με αλτήρες

Οι κάμψεις σφυριά είναι τέλειες για τον βραχιόνιο μυ, ενός μικρότερου μυ που μπορεί να κάνει τους δικέφαλους να φαίνονται μεγαλύτεροι.

 

 

5. Push ups

Δεν χρειάζονται βάρη για να γίνει αυτή η άσκηση. Εκτός του ότι γυμνάζει δικέφαλους γυμνάζεις και του μυες στο στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.

 

 

Πηγή: www.wefit.gr

«Χτίσε» με αυτές τις ασκήσεις την καλύτερη πίσω όψη

Η πίσω όψη του σώματος σου είναι κάτι που δεν βλέπεις εσύ, αλλά βλέπουν όλοι οι άλλοι και κυρίως οι άλλες.

Είναι παραδεκτό ότι τα οπίσθια των αντρών αρέσουν πολύ στις γυναίκες και είναι ένα από τα σημεία του ανδρικού σώματος που προσέχουν.

Για να δυναμώσεις τους γλουτούς και γενικά την πίσω όψη του σώματος του, εκτός από την πλάτη που εκείνη τη δουλεύεις τακτικά, μπορείς να κάνεις μια σειρά ασκήσεων εντός και εκτός του γυμναστηρίου.

Μία πρώτη άσκηση είναι αυτή που δείχνει ο Παύλος Μηλιάδης και με τον τρόπο που τη δείχνει.

 

 

Η συνολική εκγύμναση των ποδιών είναι απαραίτητη

 

 

Η σανίδα είναι μια από τις ασκήσεις που εκτός των άλλων γυμνάζει και τους γλουτούς

 

 

Και πάνω απ΄ όλα το τρέξιμο και κυρίως τα σπριντ που γίνονται πιο δυνατά όταν τα κάνεις στην άμμο.

 

 

Πηγή: activeman.gr

Πώς (και γιατί) να προπονείσαι στις μεγάλες ζέστες

Εδώ θα μάθεις από επίσημα χείλη ότι η άσκηση σε περιβάλλον «φούρνου» μπορεί να βελτιώσει πραγματικά την απόδοσή σου.

Μπορεί οι τάξεις hot yoga να σου μοιάζουν με συνεδρίες στην κόλαση, όμως η σούπερ εφίδρωση μέσα από μια υπαίθρια προπόνηση κατά τη διάρκεια ακόμη και των πιο ζεστών ημερών του καλοκαιριού, ίσως είναι το μυστικό που θα προσφέρει τεράστια οφέλη στο σώμα σου.

Σύμφωνα με μελέτες, πιέζοντας τον εαυτό σου να δουλεύει μέσα στη ζέστη μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου σε κάθε είδους καρδιοαναπνευστική άσκηση -από το απλό τρέξιμο και την ποδηλασία- έως και να προετοιμαστείς ιδανικά ώστε να αντιμετωπίσεις ακόμη σκληρότερες σωματικές και πνευματικές προκλήσεις: έναν μαραθώνιο, έναν αγώνα Σαββατοκύριακου σαν το Tough Mudder ή μια 100% επιτυχημένη συμμετοχή σου στο επόμενο Survivor.

Πώς η θερμότητα μπορεί να αυξήσει τις επιδόσεις σου

Υπάρχει μια σειρά σοβαρών επιστημονικών ερευνών πίσω από τα οφέλη της άσκησης σε περιβάλλον με υψηλές θερμοκρασίες, με κυριότερη, μια πρόσφατη αναφορά από το πανεπιστήμιο του Όρεγκον:
Οι ερευνητές παρακολούθησαν τις επιδόσεις 12 ελίτ ποδηλατών επί δέκα ημέρες (με δύο συνεχόμενες ημέρες πλήρους ανάπαυσης στο μέσον της περιόδου), οι οποίοι προπονήθηκαν σε εξωτερική θερμοκρασία 38ο.

Αντίστοιχα, μια άλλη ομάδα ποδηλατών εκτέλεσε ακριβώς την ίδια προπόνησε σε εσωτερικό, χώρο που κλιματίζεται, με τη θερμοκρασία να μην ξεπερνά τους 13ο. Ωστόσο και τα δυο γκρουπ δούλεψαν σε ίδιες συνθήκες υγρασίας περιβάλλοντος (30%).

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι ποδηλάτες που δούλευαν υπό συνθήκες καύσωνα έδειξαν μια αύξηση 7% των αγωνιστικών επιδόσεων και των αποδόσεων του σώματός τους (ένα ποσοστό ιδιαίτερα υψηλό σε επίπεδα πρωταθλητισμού), ενώ η ομάδα των ποδηλατών που προπονούντο σε «ιδανικές» συνθήκες θερμοκρασίας και υγρασίας δεν παρουσίασε καμία βελτίωση πέραν των αναμενόμενων αποτελεσμάτων.

Αυτό που εξέπληξε περισσότερο τους ερευνητές ήταν ότι η ομάδα που ασκήθηκε στη ζέστη, μπορούσε να λειτουργήσει ακόμη καλύτερα όταν προπονήθηκε στο κλιματιζόμενο, δροσερό περιβάλλον, μιας και ο εγκλιματισμός του οργανισμού τους στην υψηλή θερμοκρασία, κατάφερε να δημιουργήσει ένα έξτρα πλεονέκτημα στις επιδόσεις ταχύτητας, δύναμης και αντοχής.

«Ίσως γι’ αυτό οι Αφρικανοί μαραθωνοδρόμοι είναι κορυφαίοι δρομείς σε όποια χώρα ή ήπειρο κι αν διοργανώνονται οι Ολυμπιάδες, ανεξάρτητα από την θερμοκρασία περιβάλλοντος που έχουν να αντιμετωπίσουν. Επίσης, ίσως αυτός να είναι και ο λόγος που οι αθλητές οι οποίοι προπονούνται και ζουν σε θερμότερα κλίματα έχουν συνήθως πολύ λιγότερο ποσοστό λίπους στο σώμα τους χωρίς να υποχρεώνονται σε αυστηρά διατροφικά πλάνα», λέει ο Christopher Minson, καθηγητής Ανθρώπινης Φυσιολογίας στο πανεπιστήμιο του Όρεγκον και διευθυντής της συγκεκριμένης έρευνας.

Εδώ είναι οι μαγικοί αριθμοί που πρέπει να γνωρίζεις για να μεγιστοποιήσεις τον εγκλιματισμό σου στην θερμότητα, σύμφωνα με την αναφορά του Minson:

> 38: Ο αριθμός των βαθμών Κελσίου που πρέπει να δουλέψεις το σώμα σου κατά τη διάρκεια ενός κύκλου προπονήσεων που διαρκεί τουλάχιστον πέντε ημέρες.

> 60: Ο αριθμός των λεπτών που πρέπει να διατηρήσεις αυτή την αυξημένη θερμοκρασία σώματος, με διαλείμματα άλλου ενός λεπτού και όλο αυτό επί όσες φορές αντέχεις.

> 5 έως 10: Ο αριθμός των ημερών που πρέπει να προπονηθείς σε θερμό περιβάλλον. «Για να καταφέρεις αυτό τον απαιτητικό εγκλιματισμό του οργανισμού σου, με όσα οφέλη συνεπάγεται για τις υψηλότερες επιδόσεις που ζητάς, πρέπει να πραγματικά να ασκηθείς στη φωτιά», λέει ο Minson, προσθέτοντας: «Υπάρχουν βέβαια και ειδικές οδηγίες προφύλαξης με σκοπό να μην καείς -κυριολεκτικά- πιέζοντας το σώμα σου σε τόσο θερμές συνθήκες».

Συμβουλές ασφαλείας για προπόνηση στους 38+ βαθμούς Κελσίου

«Η πρώτη και καλύτερη οδηγία είναι να έχεις την ικανότητα και τη σοφία να ακούς το σώμα σου», λέει Cedric Bryant, Ph.D., καθηγητής φυσικής αγωγής και στέλεχος του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης. «Δεν είναι μια κατάσταση η οποία μπορεί να ταυτιστεί με το “no pain, no gain” που έχεις υιοθετήσει προπονούμενος σκληρά στο γυμναστήριο, αλλά μια πραγματικά επικίνδυνη συνθήκη για την υγεία σου αν δεν ξέρεις πώς να την ελέγχεις κατάλληλα».

Δοκιμάστε αυτές τις επιστημομικές συμβουλές δια στόματος Bryant:

> Πίνε πολύ περισσότερο νερό:
«Πάνω από ένα λίτρο νερού λίγες ώρες πριν ασκηθείς σε υψηλή θερμοκρασία και, τουλάχιστον μικρές ποσότητες νερού -από 100 έως 200 γραμμάρια- κάθε 15 με 20 λεπτά προπόνησης», τονίζει ο Bryant.

> Πρόσεξε τα ποσοστά υγρασίας περιβάλλοντος:
«Ο βασικός τρόπος με τον οποίο το σώμα ψύχεται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης είναι μέσω του ιδρώτα. Σε ένα πολύ υγρό περιβάλλον δεν θα μπορείς να αισθανθείς αυτή την αληθινά ανακουφιστική αίσθηση και ο κίνδυνος ραγδαίας αφυδάτωσης είναι υψηλός», λέει ο καθηγητής.

> Μην πηγαίνεις πέρα από τα όριά σου:
Τόσο ο Bryant όσο και Minson στην αναφορά της έρευνας, υποστηρίζουν η προπόνηση σε ακραίες συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας συστήνεται μόνο για επαγγελματίες αθλητές ή πολύ γυμνασμένα άτομα. Αυτές οι δυο κατηγορίες έχουν την ικανότητα, τη γνώση και την εμπειρία να ανταπεξέλθουν σε σωματικές δραστηριότητες κάτω από 38 ή 40ο και, κυρίως, έχουν κατακτήσει το χάρισμα να γνωρίζουν πόσο πολύ μπορεί να σπρώξουν το σώμα τους πάνω από τα όριά του.

«Ωστόσο, ακόμη και ένας απλός αθλούμενος ο οποίος αναζητά αληθινή βελτίωση των επιδόσεών του, μπορεί να ότι το δοκιμάσει, μένοντας εξαιρετικά προσεκτικός στις οδηγίες ασφαλείας», λένε οι ειδικοί.

Πηγή: askmen.com

Οι 3+1 δυνατές ασκήσεις για να προστατέψτε τους ώμους σας

Αισθάνεστε τους ώμους σας ταλαιπωρημένους κατά την διάρκεια της προπόνησης;

Στην διάρκεια της μέρας νοιώθετε τσιμπήματα και έντονους πόνους; Θέλεις να ανεβάσεις κιλά (μεγίστη δύναμη) στις πιέσεις στήθους; Προσπαθείς να φορτώσεις στο πάγκο αλλά δεν στο επιτρέπουν ενοχλήσεις στους ώμους;

Για αρχή, σε κάθε μία από τις παραπάνω περιπτώσεις ασυζητητί δεν ακούτε απόψεις τυχαία δεξιά&αριστερά ούτε καν και από αυτό το blog! Με την λογική ότι νοιάζεσαι για τον εαυτό σου, ξόδεψε λίγα χρήματα παραπάνω και βρες ένα καλό γιατρό να σε εξετάσει. Θα πρότεινα να έχει κάποια σχέση με αθλητές (αθλίατρος) για εύλογους λόγους.

Στις παραπάνω περιπτώσεις ανήκουν άνθρωποι που κατά την διάρκεια του ύπνου, είτε η στάση του σώματος επιβαρύνει την κλείδωση του ώμου είτε απλά γιατί κοιμούνται (βαθύς ύπνος!) μονόπλευρα χωρίς να αλλάζουν συχνά στάση, φορτίζοντας έτσι συνεχώς τον ώμο.

Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις –με κινήσεις εκτός από κλασικές πιέσεις και έλξεις φορτίου- που συνδράμουν προληπτικά και ουσιαστικά ενισχύουν, δυναμώνουν, θωρακίζουν τους ώμους!

Αν έχετε αμφιβολίες πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, το πιο εύκολο είναι να ρωτήσετε το γυμναστή σας. Για την αντιμετώπιση / αποκατάσταση τραυματισμού θα πρότεινα να πάρετε και την άποψη ενός αθλίατρου ή φυσικοθεραπευτή, αν τελικά θα πρέπει να εστιάσετε σε αυτές τις ασκήσεις ή αν πρέπει να στοχεύσετε σε άλλη μυϊκή ομάδα με διαφορετικό ασκησιολόγιο.
Παρακάτω θα αναφέρω τρεις (3) ασκήσεις εκγύμνασης – στροφικού πετάλου- του ώμου, που μπορούν να βοηθήσουν στην προπόνηση του πάνω μέρος του κορμού και να δείτε βελτίωση στην απόδοση σας.

Θα πρέπει πρώτα να εστιάσετε την προσοχή στο παρακάτω ερώτημα για να βρείτε τους λόγους που υποφέρουν οι ώμοι.

Τι είναι το στροφικό πέταλο του ώμου;

Οι στροφείς μύες του ώμου ή διαφορετικά το στροφικό πέταλο του είναι μια ομάδα μικρών σχετικά μυών - υπερακάνθιος, υπακάνθιος, υποπλάτιος και ελάσσων στρογγυλός- οι οποία ξεκινούν από την ωμοπλάτη, συγκρατούν την κλείδα & καταλήγουν στο βραχιόνιο οστό ( βλέπε ανατομία ώμου ).
Η άρθρωση αυτή είναι μυοεξαρτώμενη, δηλαδή βασίζει τη λειτουργία και τη σταθερότητά της στους 4 παραπάνω μυς του ώμου που βοηθούν, κινητοποιούν και υποστηρίζουν στην ανύψωση και στις στροφικές κινήσεις των χεριών.

Το σημείο αυτό δέχεται έντονες πιέσεις όταν ασκηθεί υπέρμετρη δύναμη στους τένοντες των στροφέων μυών. Περιπτώσεις όπως:
• απότομη πτώση
• επαναλαμβανόμενες κινήσεις που σταδιακά με τον καιρό φορτίζουν το σημείο και προδιαθέτουν μετέπειτα τραυματισμούς
• έντονες προπόνησεις / δυναμικές ασκήσεις με βάρη
• μικρός χρόνος ξεκούρασης / αποκατάστασης / ανάρρωσης
• Κινήσεις επαναλαμβανόμενες που φορτίζουν συχνότερα συγκεκριμένους μυς και λιγότερο έως καθόλου τους ανταγωνιστές μυς δηλ. δεν υπάρχει δράση-αντίδραση, επηρεάζοντας έτσι την μυϊκή ισορροπία.

Σημαντικό είναι στις παρακάτω ασκήσεις να μην χρησιμοποιείται υπερβολικό βάρος.

Για τις περισσότερες γυναίκες ένας αλτήρας 1,5kg ή 3kg για αρχή, αρκεί. Για τους άντρες 3kg με 6kg είναι ότι πρέπει για αρχή αν δεν έχετε ξανακάνει τις ασκήσεις. 3 σετ ανά άσκηση των 12-15 επαναλήψεων.

Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό κάντε την κίνηση στο φυσιολογικό εύρος που σας επιτρέπει η άσκηση χωρίς πόνους και ενοχλήσεις.

Διατηρήστε τους καρπούς σε ουδέτερη και μην τους κινητοποιείται για να διευρύνετε το εύρος κίνησης της άσκησης.

Εκτός από αλτήρες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ιμάντες λάστιχα (ή τα λάστιχα που χρησιμοποιούν για αποθεραπεία οι φυσικοθεραπευτές) με κύρια διαφορά ότι στο σημείο που τελειώνει η άσκηση, δηλαδή στο μέγιστο φυσιολογικό εύρος της, η πίεση που θα ασκείται είναι μεγαλύτερη. Αυτή είναι μια διαφορά από τους αλτήρες που αναφέρω (ή τροχαλία σε μηχάνημα) όπου το βάρος είναι σχετικά σταθερό.

Παρόλα αυτά όταν πρόκειται για τραυματισμούς ή εγχείρηση θα πρέπει να μιλήσετε με γιατρο και να ακολουθήσετε τις οδηγίες και τις ασκήσεις που σας επιτρέπει η κατάσταση σας

Οι κινήσεις των ασκήσεων είναι οι εξής:

1. Έξω στροφή ώμου

ξαπλωμένα σε πάγκο με μια πετσέτα στο ύψος του αγκώνα για να βελτιώσει την σταθερότητα της άσκησης.

Έξω στροφή ώμου menhealthcomsg

2. Έσω στροφή ώμου

ασκηση εσω στροφη ωμου

και παραλλαγή της άσκησης.

ασκηση εσω στροφη ωμου2

3. Έξω στροφή ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή

Εσω στροφη με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή

και παραλλαγή της άσκησης σε πάγκο, για σταθερότητα.

Εσω στροφη με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή2

4. Έσω στροφή ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή

Για να πετύχετε την αντίθετη φόρτιση της άσκησης ξαπλώστε κάθετα στο πάγκο (κατά την ίδια στάση άσκησης, όπως όρθιος) με τον αγκώνα να εφάπτεται στον πάγκο.

Συμπεριλαμβάνοντας 1-2 φορές την εβδομάδα τις παραπάνω ασκήσεις στο πρόγραμμα σας –καθώς και παραλλαγές αυτών-, θα αποκτήσετε σταθερότητα και σιγουριά καθώς γυμνάζεται τους ώμους ολοκληρωτικά. Έτσι θα μπορέσετε να προφυλάξετε τους ώμους και να βελτιώσετε την απόδοση. Μπορείτε να τις συμπεριλάβετε τις ημέρες που έχετε στο πρόγραμμα στήθος ή ώμους πριν ξεκινήσετε να μπείτε δυναμικά στην προπόνηση.

Υπενθύμιση

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για όλους. Πριν να επιχειρήσετε μια νέα άσκηση σκεφθείτε και λάβετε υπόψη σας παράγοντες όπως ευλυγισία, δύναμη, το επίπεδο εμπειρίας και τη γενική υγεία σας για να καθορίσετε εάν μια συγκεκριμένη άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς, ή όχι.

Αυτές οι ασκήσεις , όπως και κάθε άλλη άσκηση, είναι εγγενώς επικίνδυνες και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Οποιαδήποτε ζημία που προκληθεί από την κατάλληλη ή ακατάλληλη χρήση αυτής της ρουτίνας ασκήσεων είναι αποκλειστικά ευθύνη του ασκούμενου. «Καμία ευθύνη δεν φέρομεν» από ζημία που έχει προκληθεί από τη χρήση αυτής της ρουτίνας ασκήσεων και προτείνουμε να συμβουλευτείτε επαγγελματίες του είδους, πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση ή πρόγραμμα άσκησης.

Προσοχή!

Μην χρησιμοποιείτε αυτή την ρουτίνα ασκήσεων αν υπάρχει τραυματισμός του ώμου (στροφικού πετάλου του ώμου). Μιλήστε με τον γιατρό σας για την καταλληλότητα της προπόνησης, για εσάς.

Άσκηση για κάθε σωματότυπο

Ποιος είναι ευχαριστημένος με το σώμα που έχει; Σχεδόν κανένας.

Όλους, λίγο πολύ, κάτι μας προβληματίζει. Και όμως, με την κατάλληλη προπόνηση μπορούμε να διορθώσουμε τα αδύνατα σημεία που έχει ο σωματότυπός μας.

Έχετε πανέμορφα και ολόισια πόδια, αλλά δεν είστε ευχαριστημένοι επειδή έχετε κοιλίτσα… Το σώμα σας έχει τις καμπύλες της Μέριλιν Μονρόε, αλλά δεν σας αρέσει επειδή τα μπράτσα σας είναι παχουλά… Οι φίλοι σας ζηλεύουν το αγορίστικο σουλούπι σας -χωρίς ψωμάκια-, αλλά εσείς δυσανασχετείτε επειδή δεν έχετε καμπύλες. Σας θυμίζουν κάτι όλα αυτά; Θα ήταν ψέμα να το αρνηθείτε. Υπάρχουν όμως και καλά νέα! Με την κατάλληλη προπόνηση μπορείτε να βελτιώσετε τα αδύνατα σημεία του σώματός σας και να τονώσετε την αυτοπεποίθησή σας.

Smart training

Σώμα «αχλάδι»
Το πρόβλημα: Το σώμα σας είναι πιο φαρδύ κάτω από τη μέση, δηλαδή στην περιφέρεια, συγκριτικά με τον κορμό. Το λίπος τείνει να συσσωρεύεται στους μηρούς και τους γλουτούς.
Η λύση: Είναι σημαντικό να τονώσετε τους ώμους και τα μπράτσα σας κάνοντας ασκήσεις με βάρη, για να έχετε μια πιο αρμονική εικόνα σώματος. Παράλληλα πρέπει να δώσετε έμφαση στη μυϊκή ενδυνάμωση και τόνωση όλου του σώματος. Τέλος, το πρόγραμμά σας πρέπει να περιλαμβάνει και αεροβική άσκηση μέτριας έντασης (π.χ. σκοινάκι, στατικό ποδήλατο).

Σώμα «σανίδα»
Το πρόβλημα: Η σιλουέτα σας είναι «αγορίστικη» και συνήθως τη ζηλεύουν οι φίλες σας επειδή δεν έχει «περιττά» σημεία. Εσείς φαίνεται ότι χρειάζεστε γυμναστική λιγότερο από κάθε άλλο τύπο σώματος. Ταυτόχρονα όμως δεν έχετε καμπύλες, ενώ το ευαίσθητο σημείο σας είναι ότι το μυϊκό σας σύστημα δεν είναι και το πλέον δυνατό.
Η λύση: Προσθέστε περισσότερο σχήμα στο σώμα σας κάνοντας ασκήσεις τόνωσης και ενδυνάμωσης των γλουτών. Συνολικά η προπόνησή σας πρέπει να περιλαμβάνει μυϊκή ενδυνάμωση για όλο το σώμα, αλλά και καρδιοαναπνευστική προπόνηση (π.χ. κολύμπι, τζόγκινγκ, ποδηλασία) για τη βελτίωση της αντοχής σας.

Σώμα «μήλο»
Το πρόβλημα: Είστε σχετικά εύσωμοι στον κορμό, με μεγάλες πλάτες, φαρδιά μέση και τάση για «κοιλίτσα». Από την άλλη μεριά, οι γοφοί σας είναι στενοί.
Η λύση: Καλό θα ήταν να δώσετε έμφαση στη μυϊκή ενδυνάμωση των γλουτών και των μηρών, αλλά και των κοιλιακών, προκειμένου να ενισχύσετε αυτά τα πιο αδύναμά σας σημεία. Ταυτόχρονα θα πρέπει να εντάξετε στην εβδομαδιαία προπόνησή σας την καρδιοαναπνευστική προπόνηση, που βοηθά στην αύξηση των καύσεων. Μπορείτε να δοκιμάσετε το τένις, επειδή λόγω κατασκευής -είστε δυνατοί στο άνω μέρος του κορμού σας- σας ταιριάζουν αθλήματα που απαιτούν ταχύτητα και δύναμη στο πάνω μέρος του κορμού.

Σώμα «κλεψύδρα»
Το πρόβλημα: Εξαρτάται πώς το βλέπει κανείς! Οι καμπύλες σας δεν είναι πρόβλημα, αφού έχετε άφθονες σε όλα τα σωστά σημεία. Το πρόβλημα όμως είναι ότι υπάρχει μια σχετική «περίσσεια» λίπους στα μπράτσα, τους μηρούς και το κάτω μέρος της κοιλιάς.
Η λύση: Πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης όλου του σώματος, αλλά να δώσετε έμφαση στη μυϊκή τόνωση των χεριών, των ποδιών και της κοιλιάς. Παράλληλα πρέπει να κάνετε εξίσου συχνά καρδιοαναπνευστική προπόνηση, που θα σας βοηθήσει να κρατήσετε σε καλύτερο έλεγχο το λίπος του σώματός σας. Δοκιμάστε το σκοινάκι, το στατικό ποδήλατο και το γρήγορο περπάτημα.

Τα σπορ που σας ταιριάζουν

Όσοι έχετε ασχοληθεί με σπορ θα έχετε παρατηρήσει ότι κάποια αθλήματα ταιριάζουν περισσότερο στο σώμα σας. Πράγματι, δεν είναι όλα τα σώματα πλασμένα με τις ίδιες δυνατότητες. Οι ειδικοί εξηγούν ότι υπάρχουν τρεις βασικοί σωματότυποι με διαφορετική διάπλαση (ωστόσο, υπάρχουν και πολλές παραλλαγές των βασικών αυτών τύπων).

Ο αδύνατος και ελαφρύς (εκτόμορφος): Έχει μακρύ σώμα, αδύνατο σκελετό και σχετικά χαμηλό ποσοστό λίπους. Δυσκολεύεται να «χτίσει» εύκολα μυϊκό ιστό και έχει σχετικά γρήγορο μεταβολικό ρυθμό, το οποίο σημαίνει ότι δεν «βάζει» εύκολα βάρος. Λόγω της ελαφριάς κατασκευής του, του ταιριάζουν σπορ όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ο μαραθώνιος και το τρίαθλο. Η άσκησή του πρέπει να εστιάζει στην αύξηση της μυϊκής μάζας με προπόνηση ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με μέτριας έντασης αεροβική άσκηση.

Βαρύς και με περισσότερο ποσοστό λίπους (ενδόμορφος): Έχει εκ φύσεως πιο βαριά κατασκευή, μεγαλύτερη δύναμη, αλλά και τάση για συσσώρευση λίπους, επειδή ο μεταβολικός ρυθμός του είναι σχετικά αργός. Το σώμα του είναι ιδανικό για σπορ με βάρη, πάλη και ομαδικά αθλήματα επαφής. Επειδή έχει την τάση να παίρνει βάρος εύκολα, συνιστάται η προπόνησή του να εστιάζει στην αεροβική άσκηση.

Μυώδης με χαμηλό ποσοστό λίπους (μεσόμορφος): Όσοι έχουν αυτόν τον σωματότυπο θεωρούνται πλασμένοι για αθλητές! Αποδίδουν καλά σε όποιο σπορ και αν διαλέξουν, π.χ. στο τρέξιμο και στο σπριντ, στην ποδηλασία, στο μποξ, στην άρση βαρών. Το σώμα τους είναι ευπροσάρμοστο, «χτίζουν» εύκολα μυϊκό ιστό και έχουν αντοχή. Η άσκησή τους πρέπει να συνδυάζει την αεροβική προπόνηση με την προπόνηση ενδυνάμωσης σε μέτρια ένταση.

Γιάννης Αγνιαδής, καθηγητής Φυσικής Αγωγής - vita.gr