Τα μυστικά που αυξάνουν δύναμη, αντοχή και όγκο

Είναι απλό. Σκληρότερη δουλειά, πολλαπλάσια ανταμοιβή!

Ίσως σου αρέσει να γυμνάζεσαι στο σπίτι, μόνος και με την ησυχία σου. Αντίθετα, μπορεί να είσαι πιο κοινωνικός ή ανταγωνιστικός χαρακτήρας και δεν αφήνεις μέρα που να μην επισκεφθείς το γυμναστήριο, έστω για ένα γρήγορο σιρκουί.

Και στις δυο περιπτώσεις, είσαι ο άνδρας που θέλει να βελτιώσει την υγεία του και να αναβαθμίσει την εικόνα του σώματός του. Λαμπρά. Όμως, μήπως τώρα τελευταία έχεις αρχίσει να μην βλέπεις πρόοδο στη μυϊκή σου ανάπτυξη; Μήπως, παρ’ όλες τις φιλότιμες προσπάθειές σου να μην κλέβεις επαναλήψεις και σετ, η δύναμή σου έχει μείνει κολλημένη στα ίδια επίπεδα;

Αν θέλεις να αλλάξεις αυτό το στάσιμο σκηνικό και να δεις μέσα σε δυο μόνο εβδομάδες θεαματική αύξηση μυών και συνολικής δύναμης, διάβασε πώς με μερικές έξυπνες τροποποιήσεις στο υπάρχον πρόγραμμά σου θα το καταφέρεις.

Ξέχνα τις επαναλήψεις και παίξε με το χρόνο

Αντί να μετράς επαναλήψεις και σετ, όρισε ένα συγκεκριμένο χρόνο εκτέλεσης της άσκησης και δούλεψε μέχρι να μηδενίσει το χρονόμετρο. Επίσης, μείωσε κατά 20% το βάρος που σηκώνεις. Υπάρχει ένας σπουδαίος λόγος γι’ αυτό: Με τη διατήρηση του σώματός σου υπό συνεχή ένταση, οι μύες παράγουν περισσότερο γαλακτικό οξύ, το οποίο, στη συγκεκριμένη περίπτωση, χρησιμοποιείται άμεσα από το σώμα σαν αληθινό τούρμπο καύσιμο. Και το σώμα, για να καθαρίσει γρήγορα από το γαλακτική οξέωση δημιουργεί μιτοχόνδρια στα μυϊκά κύτταρα. Αποτέλεσμα; Νέοι, δυνατοί μύες.

Δοκίμασε αυτό: Κράτησε έναν αλτήρα με τα δυο χέρια και εκτέλεσε όσες περισσότερες επαναλήψεις ημικαθισμάτων μπορείς σε τέσσερα σετ των 40 δευτερολέπτων.

 

Αύξησε το εύρος των κινήσεών σου

Η αύξηση του εύρους κίνησης σε κάθε άσκηση απαιτεί από τους μυς και τις αρθρώσεις να συσπώνται και να παραμένουν υπό πίεση για περισσότερο χρόνο. Το μόνο που πρέπει να έχεις κατά νου είναι να έχεις καλή τεχνική για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.

> Δοκίμασε αυτό: Αν έχεις συνηθίσει να προπονείσαι μόνο με μπάρα, άλλαξέ το με δυο αλτήρες. Για παράδειγμα, στις πιέσεις στήθους στον πάγκο: Οι αλτήρες οδηγούν τους ώμους και τα χέρια σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης, ενώ παράλληλα δημιουργούν αυξημένες απαιτήσεις ευστάθειας.

Σήκωνε με εκρηκτικό τρόπο

Εάν ένα χαλαρό τέμπο προπόνησης, συγκριτικά με έναν γρήγορο ρυθμό άρσης βαρών, είναι αποτελεσματικό ή όχι, αποτελεί θέμα πολλών συζητήσεων και, κυρίως, διαφωνιών (δες εδώ). Όμως εμείς θα σου μιλήσουμε για κάτι που μπορείς να κάνεις ενδιάμεσα στο πρόγραμμά σου: τις εκρηκτικές κινήσεις χωρίς βάρη. Είναι ο μοναδικός τρόπος για να ενεργοποιήσεις μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια της επερχόμενης άσκησης, ενώ σε βραχυπρόθεσμο επίπεδο θα μπορείς να σηκώνεις μεγαλύτερο φορτίο στις μπάρες οικοδομώντας ακόμη πιο πλούσια μυϊκή μάζα.

> Δοκίμασε αυτά:

1. Πριν από την επόμενη άσκηση που θα αφορά στις μυϊκές ομάδες από τη μέση και κάτω, εκτέλεσε 3 σετ των 5 ημικαθισμάτων με άλματα, αφήνοντας το σώμα σου να ξεκουραστεί για 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

2. Αν η μέρα προπόνησης είναι αφιερωμένη στο άνω μέρος του σώματος, πριν το πρόγραμμά σου με βάρη εκτέλεσε αυτή την εκρηκτική παραλλαγή κάμψεων. 3 σετ των 5 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ

Κάνε (οδυνηρές) παύσεις στα σημεία που καίνε

Θυμήσου τη στιγμή που βρίσκεσαι στην κάτω θέση σώματος ενώ εκτελείς ένα βαθύ κάθισμα με μπάρα. Την ώρα που πας να σηκωθείς, νομίζεις ότι ζεις μια κόλαση, σωστά;
Παρόλα αυτά, σ’ αυτή την κόλαση πρέπει να μείνεις ακίνητος για κάποια δευτερόλεπτα, αποκομίζοντας ένα τεράστιο πλεονέκτημα: βελτιώνεται η σταθερότητα της άρθρωσης και παράλληλα αποθηκεύονται τόνοι ελαστικής ενέργειας στους συνδέσμους σου (είναι, όντως ένα προχωρημένο κεφάλαιο της θεωρίας της φυσικής). Και για να καταφέρεις εντέλει να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση, θα δουλέψει αυτή η αποθηκευμένη ενέργεια, η οποία μετατρέπεται ακαριαία σε καθαρή δύναμη - θα το καταλάβεις στο τέλος του σετ.

Χαμήλωσε το κέντρο βάρους

Μια χαμηλή θέση σώματος απαιτεί μεγαλύτερη ισορροπία σε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων. Οι μονομερείς ασκήσεις όπως οι προβολές ποδιών είναι η πρώτη που σου έρχεται στο μυαλό, αλλά υπάρχουν και αρκετές διμερείς, όπως τα κλασικά ημικαθίσματα.

> Δοκίμασε αυτό: Αντί να έχεις τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά κατά τη διάρκεια εκτέλεσης κάμψεων ή σανίδων, ένωσέ τα. Η μειωμένη βάση στήριξης δημιουργεί μία επιπλέον πρόκληση για να σταθεροποιήσεις τον κορμό και την ισορροπία σου ενώ εκτελείς την άσκηση.

Πηγή

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς θα φτιάξεις αντοχή για να τρέχεις ακόμα περισσότερο

Δες τι πρέπει να κάνεις για έχεις κι εσύ αντοχή μαραθωνοδρόμου.

«Οι προπονήσεις ταχύτητας με αντοχή –αυτές που σε αναγκάζουν να διατηρείς το ρυθμό σου για μεγάλα διαστήματα– σε βοηθούν να βρεις την επιπλέον δύναμη να συνεχίσεις όταν νομίζεις πως δεν μπορείς» λέει ο Ιάσονας Γαργαλιάνος, καθηγητής Φυσικής Αγωγής και personal trainer.

Πώς χτίζεις αντοχή στο τρέξιμο;

Για να χτίσεις αυτή την αντοχή, θα πρέπει να διατηρείς την ταχύτητά σου για μεγαλύτερες αποστάσεις και να έχεις λιγότερο χρόνο ξεκούρασης απ’ ό,τι στις συνηθισμένες προπονήσεις ταχύτητας, θα δουλεύεις όμως στο 80% της μέγιστης έντασής σου αντί για το 90%. Και σ’ αυτή την ένταση δε θα μπορείς να συντηρήσεις συζήτηση, αλλά και δε θα λαχανιάζεις.

Οι ιδανικές τροφές για αντοχή στην προπόνηση (και παντού)

1. Κάνε 3 σπριντ των 800 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

2. Κάνε 3 σπριντ των 600 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

3. Κάνε 3 σπριντ των 400 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

4. Κάνε 16 σπριντ των 200 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 30-60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

Πώς θα αυξήσεις την αντοχή σου;

Κατευθύνσου στις κερκίδες και ανέβα τις σκάλες για 15 δευτερόλεπτα. «Αυτού του είδους η προπόνηση εμπλέκει περισσότερες μυϊκές ίνες», σημειώνει ο ειδικός, «και θα αυξήσεις τη δύναμη σε ισχία, γλουτιαίους, τετρακεφάλους, δικεφάλους και γάμπες».

Πηγή

  • Κατηγορία Running

Εξασφαλίστε το εκπληκτικό πακέτο αντοχής από την MyProtein σε φοβερή τιμή!

Μια μοναδική προσφορά τρέχει η MyProtein που δημιούργησε ένα σούπερ πακέτο αντοχής για τις ανάγκες των αθλητών...

Πρόκειται γα ένα εκπληκτικό πακέτο στην τιμή των 68,99 ευρώ που περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα συμπληρώματα αντοχής, αφού η ομάδα από έμπειρους και καινοτόμους ειδικούςτης κορυφαίας εταιρείας σήκωσε για ακόμα μια φορά τον πήχη με το λανσάρισμα ενός αριθμού πρωτοποριακών προϊόντων.

Αυτά τα θρεπτικά προϊόντα που αυξάνουν την απόδοση είναι γεμάτα με όλα τα συστατικά και τις γεύσεις που χρειάζονται για να διατηρήσουν την αποκατάσταση, την ενυδάτωση και την αναπλήρωση στην κορυφή.

mypr

Τι περιλαμβάνει το πακέτο;

Myprotein Deluxe Energy + Caffeine, Εσπρέσο 20 x 35g

Τι; - 20 τζελ DELUXE energy που περιέχουν καφεΐνη, υδατάνθρακες, βιταμίνες Β, ηλεκτρολύτες και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA)
Πότε να το λάβετε; - Μπορείτε να λάβετε πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης, έως και 2 τζελ την ημέρα.
Γιατί; - 24g υδατανθράκων θα βοηθήσουν στην τροφοδότηση της απόδοσης· 75mg καφεΐνης θα συμβάλλουν στην αύξηση της αντοχής, της εγρήγορσης και της συγκέντρωσης· ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο που χάνονται μέσω του ιδρώτα και χρειάζεται να αναπληρωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης και τέλος, ένα εντυπωσιακό σύμπλεγμα βιταμινών Β που διαθέτει μια σειρά από οφέλη όπως η συμβολή στον φυσιολογικό μεταβολισμό της πρωτεΐνης και του γλυκογόνου.

Myprotein Recovery Plus Elite, 70ml, Κεράσι (Δείγμα)

Τι; - Υπέροχο τζελ που περιέχει όλα τα απαραίτητα που χρειάζεστε για τη σωστή αποκατάσταση!
Πότε να το λάβετε;– Αμέσως μετά την προπόνηση, έως και 3 φορές την ημέρα
Γιατί;– Η αποκατάσταση ξεκινά αμέσως μετά την άσκηση όταν ο μεταβολισμός σας παραμένει αυξημένος για έως και 60 λεπτά. Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη σε συνδυασμό με απαραίτητους ηλεκτρολύτες και πρωτεΐνες ταχείας απορρόφησης είναι όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας για να μπορέσει να αναρρώσει αποτελεσματικά.

Electrofuel, 1kg, Γκουάβα Βραζιλίας

Τι; - Αυτή η αναζωογονητική φόρμουλα Electrofuel έχει σχεδιαστεί ενσωματώνοντας ένα μείγμα υδατανθράκων, ηλεκτρολυτών και σκόνης νερού καρύδας.
Πότε να το λάβετε;– Αναμείξτε 50g (1 ¾ μεζούρες) με 500ml νερό και καταναλώστε το πριν και/ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Γιατί;– Για να ενυδατώσει και να δώσει ενέργεια στο σώμα σας, με απαραίτητους ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και το νάτριο που θα αναπληρώσουν τα άλατα που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα σας.

RecoverFuel, 1kg, Φυσική Σοκολάτα

Τι; - Ένα μοναδικό μείγμα υδατανθράκων, πρωτεΐνη (απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος & Micellar Whey), μια σταθερή παροχή BCAA, ένα μείγμα τριών ηλεκτρολυτών και 10 απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Πότε να το λάβετε;– Αναμείξτε 60g (1 ¾ μεζούρες) με 500ml νερό και καταναλώστε το αμέσως μετά την άσκηση.
Γιατί;– Για να υποστηρίξει το σώμα μετά από έντονες περιόδους άσκησης έτσι ώστε να αναρρώσει, να προσαρμοστεί και να διατηρήσει τη μέγιστη απόδοση.

Alpha Men (120 δισκία)

Τι; - Ένα βολικό συμπλήρωμα πολυβιταμίνης
Πότε να το λάβετε;– 2 δισκία το πρωί και το απόγευμα, κατά προτίμηση μαζί με γεύματα.
Γιατί;– Η ημερήσια πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων είναι απαραίτητη για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της ευεξίας.

Όλα τα προαναφερθέντα συμπληρώματα θα πρέπει να λαμβάνονται σε συνδυασμό με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, κατάλληλη αποκατάσταση και ύπνο και ένα ατομικά προσαρμοσμένο πρόγραμμα προπόνησης εάν θέλετε να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα και επιδόσεις.

* Πατώντας πάνω στο κάθε προϊόν ξεχωριστά μπορείτε να βρείτε στην ιστοσελίδα της MyProtein τα συστατικά και διάφορες διατροφικές πληροφορίες.

Κύριες Ωφέλειες

- Εξαιρετική σχέση ποιότητας και τιμής
- Όλα τα συμπληρώματα για την υποστήριξη των απαιτήσεων της προπονήσεων και της απόδοσης αντοχής
- Περιέχει το ολοκαίνουριο τζελ αποκατάστασης

MYPROTEIN 2 300 200

Μπείτε στο www.myprotein.gr και επωφεληθείτε με τις μοναδικές προσφορές της MyProtein!

 

5 μυστικά που αυξάνουν δύναμη, αντοχή και όγκο

Ίσως σου αρέσει να γυμνάζεσαι στο σπίτι, μόνος και με την ησυχία σου. Αντίθετα, μπορεί να είσαι πιο κοινωνικός ή ανταγωνιστικός χαρακτήρας και δεν αφήνεις μέρα που να μην επισκεφθείς το γυμναστήριο, έστω για ένα γρήγορο σιρκουί.
Και στις δυο περιπτώσεις, είσαι ο άνδρας που θέλει να βελτιώσει την υγεία του και να αναβαθμίσει την εικόνα του σώματός του. Λαμπρά.


Όμως, μήπως τώρα τελευταία έχεις αρχίσει να μην βλέπεις πρόοδο στη μυϊκή σου ανάπτυξη; Μήπως, παρ’ όλες τις φιλότιμες προσπάθειές σου να μην κλέβεις επαναλήψεις και σετ, η δύναμή σου έχει μείνει κολλημένη στα ίδια επίπεδα;
Αν θέλεις να αλλάξεις αυτό το στάσιμο σκηνικό και να δεις μέσα σε δυο μόνο εβδομάδες θεαματική αύξηση μυών και συνολικής δύναμης, διάβασε πώς με μερικές έξυπνες τροποποιήσεις στο υπάρχον πρόγραμμά σου θα το καταφέρεις.

Ξέχνα τις επαναλήψεις και παίξε με το χρόνο

Αντί να μετράς επαναλήψεις και σετ, όρισε ένα συγκεκριμένο χρόνο εκτέλεσης της άσκησης και δούλεψε μέχρι να μηδενίσει το χρονόμετρο. Επίσης, μείωσε κατά 20% το βάρος που σηκώνεις. Υπάρχει ένας σπουδαίος λόγος γι’ αυτό: Με τη διατήρηση του σώματός σου υπό συνεχή ένταση, οι μύες παράγουν περισσότερο γαλακτικό οξύ, το οποίο, στη συγκεκριμένη περίπτωση, χρησιμοποιείται άμεσα από το σώμα σαν αληθινό τούρμπο καύσιμο. Και το σώμα, για να καθαρίσει γρήγορα από το γαλακτική οξέωση δημιουργεί μιτοχόνδρια στα μυϊκά κύτταρα. Αποτέλεσμα; Νέοι, δυνατοί μύες.

> Δοκίμασε αυτό: Κράτησε έναν αλτήρα με τα δυο χέρια και εκτέλεσε όσες περισσότερες επαναλήψεις ημικαθισμάτων μπορείς σε τέσσερα σετ των 40 δευτερολέπτων.

Αύξησε το εύρος των κινήσεών σου

Η αύξηση του εύρους κίνησης σε κάθε άσκηση απαιτεί από τους μυς και τις αρθρώσεις να συσπώνται και να παραμένουν υπό πίεση για περισσότερο χρόνο. Το μόνο που πρέπει να έχεις κατά νου είναι να έχεις καλή τεχνική για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.

> Δοκίμασε αυτό: Αν έχεις συνηθίσει να προπονείσαι μόνο με μπάρα, άλλαξέ το με δυο αλτήρες. Για παράδειγμα, στις πιέσεις στήθους στον πάγκοΟι αλτήρες οδηγούν τους ώμους και τα χέρια σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης, ενώ παράλληλα δημιουργούν αυξημένες απαιτήσεις ευστάθειας.

Σήκωνε με εκρηκτικό τρόπο

Εάν ένα χαλαρό τέμπο προπόνησης, συγκριτικά με έναν γρήγορο ρυθμό άρσης βαρών, είναι αποτελεσματικό ή όχι, αποτελεί θέμα πολλών συζητήσεων και, κυρίως, διαφωνιών. Όμως εμείς θα σου μιλήσουμε για κάτι που μπορείς να κάνεις ενδιάμεσα στο πρόγραμμά σου: τις εκρηκτικές κινήσεις χωρίς βάρη. Είναι ο μοναδικός τρόπος για να ενεργοποιήσεις μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια της επερχόμενης άσκησης, ενώ σε βραχυπρόθεσμο επίπεδο θα μπορείς να σηκώνεις μεγαλύτερο φορτίο στις μπάρες οικοδομώντας ακόμη πιο πλούσια μυϊκή μάζα.

> Δοκίμασε αυτά:

1. Πριν από την επόμενη άσκηση που θα αφορά στις μυϊκές ομάδες από τη μέση και κάτω, εκτέλεσε 3 σετ των 5 ημικαθισμάτων με άλματα,αφήνοντας το σώμα σου να ξεκουραστεί για 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

2. Αν η μέρα προπόνησης είναι αφιερωμένη στο άνω μέρος του σώματος, πριν το πρόγραμμά σου με βάρη εκτέλεσε αυτή την εκρηκτική παραλλαγή κάμψεων. 3 σετ των 5 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ

Κάνε (οδυνηρές) παύσεις στα σημεία που καίνε

Θυμήσου τη στιγμή που βρίσκεσαι στην κάτω θέση σώματος ενώ εκτελείς ένα βαθύ κάθισμα με μπάρα. Την ώρα που πας να σηκωθείς, νομίζεις ότι ζεις μια κόλαση, σωστά;
Παρ' όλα αυτά, σ’ αυτή την κόλαση πρέπει να μείνεις ακίνητος για κάποια δευτερόλεπτα, αποκομίζοντας ένα τεράστιο πλεονέκτημα: βελτιώνεται η σταθερότητα της άρθρωσης και παράλληλα αποθηκεύονται τόνοι ελαστικής ενέργειας στους συνδέσμους σου(είναι, όντως ένα προχωρημένο κεφάλαιο της θεωρίας της φυσικής). Και για να καταφέρεις εντέλει να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση, θα δουλέψει αυτή η αποθηκευμένη ενέργεια, η οποία μετατρέπεται ακαριαία σε καθαρή δύναμη - θα το καταλάβεις στο τέλος του σετ.

Χαμήλωσε το κέντρο βάρους

Μια χαμηλή θέση σώματος απαιτεί μεγαλύτερη ισορροπία σε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων. Οι μονομερείς ασκήσεις όπως οι προβολές ποδιών είναι η πρώτη που σου έρχεται στο μυαλό, αλλά υπάρχουν και αρκετές διμερείς, όπως τα κλασικά ημικαθίσματα.

> Δοκίμασε αυτό: Αντί να έχεις τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά κατά τη διάρκεια εκτέλεσης κάμψεων ή σανίδων, ένωσέ τα. Η μειωμένη βάση στήριξης δημιουργεί μία επιπλέον πρόκληση για να σταθεροποιήσεις τον κορμό και την ισορροπία σου ενώ εκτελείς την άσκηση.

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

10 Ισχυρά Τρόφιμα για Μέγεθος και Αντοχή

Όταν πρόκειται για τον άπειρο αριθμό τροφίμων που μπορείτε να βάλετε στο σώμα σας, υπάρχουν καλές τροφές και υπάρχουν και κακές τροφές. Σαφώς, ξέρετε να αποφεύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν, αλλά όταν πρόκειται για την επιλογή των καλύτερων τροφίμων για τους στόχους της σωματική σας διάπλασης, αυτή είναι ακόμη μια δυσκολότερη απόφαση.

Πιο κάτω είναι 10 εξαιρετικά τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.

1. Αυγά

ΠΟΤΕ: Σε οποιδήποτε κανονικό γεύμα

ΓΙΑΤΙ: Τα αυγά είναι η τέλεια πρωτεΐνη, γεμάτα με οφέλη, όπως η διατήρηση των επιπέδων της τεστοστερόνης και η ακεραιότητα των μυϊκών κυτταρικών μεμβρανών.

* Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα και ακολουθούσαν με ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης είχαν δύο φορές μεγαλύτερα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη από ότι εκείνοι που κατανάλωναν μόνο ένα αυγό ή καθόλου αυγά την ημέρα.

* Σε μελέτες, 640 χιλιοστόγραμμα επιπλέον χοληστερόλης ανά ημέρα από τα αυγά μειώσε το ποσό των σωματιδίων της LDL (κακή) χοληστερόλης που σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση.

ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 3 μεγάλα αυγά: 255 θερμίδες, 21γρ. πρωτεΐνη, 1γρ. υδατάνθρακες, 18γρ. λίπος


2. Βιολογικό βοδινό κρέας

ΠΟΤΕ: Στο μεσημεριανό γεύμα ή στο δείπνο

ΓΙΑΤΙ: Το κρέας είναι μια σημαντική τροφή λόγω την περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνη, χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά, τα οποία διατηρούν υψηλά τα επίπεδα τεστοστερόνης.

* Το βιολογικό βοδινό κρέας έχει πολύ υψηλότερα επίπεδα συζευγμένου λινελαϊκού οξέος (CLA) και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από ότι τα βόδια που ανατρέφονται κανονικά, επειδή τα βιολογικά είναι κατά κύριο λόγο χορτοφάγα σε αντίθεση με εκείνα που τρώνε σιτηρά.

* Το CLA είναι ένα υγιές λίπος και έχει αποδειχθεί σε πολυάριθμες κλινικές δοκιμές να βοηθά στην μείωση του σωματικού λίπους, ενώ βοηθά ταυτόχρονα στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας και δύναμης.

ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 8 ουγγιες 90% άπαχου βιολογικoύ βοδινoύ κρέατος: 392 θερμίδες, 48γρ. πρωτεΐνη, 0γρ. υδατάνθρακες, 22γρ. λίπος.


3. Σολωμός

ΠΟΤΕ: Στο μεσημεριανό γεύμα ή στο δείπνο

ΓΙΑΤΙ: Είναι πλούσιος σε απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA (δοκοσαεξανοϊκό και εικοσαπεντανοϊκό οξύ).

* Τα άτομα που καταναλώνουν υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών ανέφεραν μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη από εκείνους που λάμβαναν χαμηλότερα επίπεδα, σύμφωνα με μελέτη.

* Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που αυξάνει την πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση (μυϊκή ανάπτυξη) και την πρόσληψη της γλυκόζης και των αμινοξέων.

* Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται εύκολα ως καύσιμα, διαφυλάσσωντας μυϊκό γλυκογόνο για να διατηρήσει τους μύες μεγαλύτερους. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν βρεθεί να αμβλύνουν τη μυϊκή και αρθρική διάσπαση, καθώς και να ενισχύουν την ανάκαμψη τους.

* Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε ωφέλιμες προσταγλανδίνες, και ουσίες που προάγουν πολυάριθμες διαδικασίες στο σώμα.

ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 8 ουγγιές Ατλαντικού σολομού: 416 θερμίδες, 45γρ. πρωτεΐνη, 0γρ. υδατάνθρακες, 24γρ. λίπος


4. Ρέγγα

ΠΟΤΕ: Σνακς μεταξύ των γευμάτων

ΓΙΑΤΙ: Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς έχει επίσης ένα από τα υψηλότερα περιεχόμενα σε κρεατίνη - η οποία μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και ανάπτυξης - από ότι κάθε άλλη τροφή.

ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 3 ουγκιες ρέγγας: 185 θερμίδες, 21γρ. πρωτεΐνη, 0γρ. υδατάνθρακες, 11γρ. λίπος (περίπου 2γρ. από αυτά είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα)



5. Φύτρα σίτου

ΠΟΤΕ: 30 λεπτά πριν από την προπόνηση και οποιαδήποτε ώρα της ημέρας χρειάζεστε αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες.

ΓΙΑΤΙ: Είναι πλούσιο σε βιταμίνες συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο, και κάλιο και υψηλό σε πρωτεΐνη με ένα καλό ποσό διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων, αργινίνη και γλουταμίνη.
* Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή αργής αφομοίωσης υδατανθράκων.

* Είναι εξαιρετικό πριν από την προπόνηση, διότι παρέχει μια καλή πηγή εικοσιοκτανόλης, μιας αλκοόλης που μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, καθώς και να ενισχύσει το χρόνο αντίδρασης σε αθλητές αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος.

ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 1/2 φλιτζάνι φύτρο σιταριού: 207 θερμίδες, 13γρ. πρωτεΐνη, 30γρ. υδατάνθρακες (περίπου 8γρ από αυτούς προέρχονται από φυτικές ίνες), 6γρ. λίπος.


6. Καστανό ρύζι

ΠΟΤΕ: Στο μεσημεριανό γεύμα ή στο δείπνο

ΓΙΑΤΙ: Το καστανό ρύζι είναι ολικής αλέσεως και παρέχει φυτικές ίνες βοηθώντας στην επιβράδυνση της πέψης και διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα της ινσουλίνης, παρέχοντας σας με ενέργεια που διαρκεί καθ'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

* Είναι πλούσιο σε γ-αμινοβουτυρικό οξύ, το οποίο είναι ένα αμινοξύ που λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής στο σώμα και το οποίο ενισχύει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης έως και 400%.

* Μπορείτε να ετοιμάσετε το καστανό ρύζι με τρόπο που θα ενισχύσει τα επίπεδα του GABA: μουλιάστε το σε ζεστό νερό για δύο ώρες πριν από το μαγείρεμα για να προκληθεί μικρή βλαστική ικανότητα.

ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι: 218 θερμίδες, 5γρ. πρωτεΐνη, 46γρ. υδατάνθρακες, 2γρ. λίπος


7. Καρπούζι

ΠΟΤΕ: Αμέσως μετά την προπόνηση

ΓΙΑΤΙ: Αν και συνήθως συνιστάται η κατανάλωση φρούτων ως προ-προπονητικοί υδατάνθρακες, δεδομένου ότι τα περισσότερα φρούτα είναι αργής αφομοίωσης, το καρπούζι είναι ένα από τα λίγα φρούτα που είναι γρήγορης αφομοίωσης. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, καθιστώντας το μια καλή επιλογή μετα-προπονητικών υδατανθράκων.

* Η κόκκινη σάρκα και ειδικά η λευκή φλούδα του καρπουζιού είναι υψηλά σε κιτρουλλίνη, ένα αμινοξύ το οποίο μετατρέπεται εύκολα σε αργινίνη στο εσωτερικό του σώματος και στην πραγματικότητα ενισχύει τα επίπεδα αργινίνης ακόμη καλύτερα από ότι η λήψη αργινίνης.

* Τα υψηλότερα επίπεδα αργινίνης οδηγούν σε υψηλότερα επίπεδα νιτρικού οξειδίου και υψηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης μετά την προπόνηση, και τα δύο από τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης και ανάπτυξης. Η ενίσχυση των επιπέδων νιτρικού οξειδίου μετά την προπόνηση σημαίνει ότι υπάρχει μεγαλύτερη ροή αίματος στους μύες, το οποίο θα ενισχύσει την ανάκαμψη και τη μυϊκή ανάπτυξη.

ΠΟΣΟΤΗΤΑ: Δύο φέτες καρπούζι: 172 θερμίδες, περίπου 4γρ. πρωτεΐνης, 44γρ. υδατάνθρακες, 1γρ. λίπος, περίπου 3γρ. κιτρουλίνη.


8. Σπανάκι

ΠΟΤΕ: Ως σαλάτα στο μεσημεριανό σας γεύμα και στο δείπνο

ΓΙΑΤΙ: Το σπανάκι όχι μόνο προάγει την υγεία μέσω της πλούσιας παροχής αντιοξειδωτικών, αλλά έχει και συστατικά που αυξάνουν τη δύναμη και το μέγεθος των μυών.

* Είναι μια εξαιρετική πηγή γλουταμίνης, το αμινοξύ που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία του γαστρεντερικού, καθώς και για την αύξηση των επιπέδων της GH ακόμη και του μεταβολικού ρυθμού.

* Εκτός από την γλουταμίνη, το σπανάκι παρέχει εικοσιοκτανόλη και ένα φυτοχημικό που διεγείρει τη πρωτεϊνική σύνθεση.

ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 10 ουγκιές ωμό σπανάκι: 65 θερμίδες, 8γρ. πρωτεΐνη, 10γρ. υδατάνθρακες (6γρ. των οποίων είναι φυτικές ίνες), 1γρ. λίπος.


9. Ψωμί Ezekiel

ΠΟΤΕ: Οποιαδήποτε ώρα χρειάζεστε αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες

ΓΙΑΤΙ: Είναι κατασκευασμένο από οργανικά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το σιτάρι, το κεχρί, και το κριθάρι, και από όσπρια όπως οι φακές και η σόγια. Αυτό το ψωμί είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα εννέα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για μυϊκή ανάπτυξη.

* Αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια αφομοιώνονται σιγά-σιγά, προωθώντας καλύτερη καύση λίπους καθ'όλη τη διάρκεια της ημέρας και περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

ΠΟΣΟΤΗΤΑ: Δύο φέτες ψωμιού Ezekiel: 160 θερμίδες, 8γρ. πρωτεΐνη, 30γρ. υδατάνθρακες (με 6 γραμμάρια φυτικές ίνες), 1γρ. λίπος


10. Μπρόκολο

ΠΟΤΕ: Ως συνοδευτικό με κάθε γεύμα

ΓΙΑΤΙ: Το μπρόκολο περιέχει ένα φυτοχημικό που μετατρέπεται σε μια άλλη χημική ουσία που ονομάζεται Diindolylmethane, η οποία μειώνει την αντοχή των οιστρογόνων κατά τη μετατροπή τους σε ασθενέστερες ποικιλίες στο ήπαρ.

* Αυτό βοηθά στη μείωση της οιστρογονικής δράσης (αύξηση λίπους και κατακράτηση υγρών) και ενισχύει τις αναβολικές επιδράσεις της τεστοστερόνης (μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη).

* Περιέχει επίσης την αντιοξειδωτική σουλφοραφάνη - μια ένωση που σχηματίζεται από την ανενεργή ένωση glucoraphanin όταν την μασάτε. Η σουλφοραφάνη δουλεύει σε συνέργεια με την DIM για την παροχή αντιφλεγμονώδη ιδιοτήτων, οι οποίες ενισχύουν την αποκατάσταση των μυών και των αρθρώσεων, καθώς και στην καταπολέμηση του καρκίνου.

ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο: 31 θερμίδες, 3γρ. πρωτεΐνη, 6γρ. υδατάνθρακες, 0γρ. λίπος.


Πηγή: Flexonline.com
http://www.fit-blaster.com/
ACTIVE BODY HEADER1
 
 

Η «σούπερ ντούπερ» προπόνηση με ταυτόχρονη έκρηξη και αντοχή της ΤΣΣΚΑ!

Το πρόγραμμα προπόνησης της ΤΣΣΚΑ Μόσχας έλεγε φυσική κατάσταση. Κι έτσι εκμεταλλευόμενοι τις εγκαταστάσεις που έχει στην διάθεσή της, έκανε μια "μεικτή" προπόνηση που στόχευε στην ανάπτυξη της ισχύος, αλλά και της ειδικής αντοχής, που αποτελούν άλλωστε και τα κυρίαρχα στοιχεία στο μπάσκετ. Χρησιμοποιήθηκαμεν εργαλεία όπως έλκυθρα, medicine balls, εμπόδια κι ένα battle rope, για το οποίο θα δείτε και στο βίντεο, ότι τελικά βρέθηκε μια εναλλακτική χρήση. 

 

Παρόλο λοιπόν που η προπόνηση δεν έγινε στο γήπεδο του μπάσκετ, αλλά σε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου, ήταν βασισμένη σε εκρηκτικές, μικρής διάρκειας κινήσεις, με υψηλό νευρομυϊκό φορτίο. Από την προπόνηνη έλλειπε παντελώς το αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Σε μια τέτοια προπόνηση, πρέπει να γίνει σαφής διάκριση του στόχου της κάθε άσκησης, καθώς και η δομή του ημερίσιου προγράμματος. Δεν πρέπει για παράδειγμα να συχγέεται η δουλειά για την βελτίωση της εκρηκτικότητας με την προπόνηση αντοχής.

 

Στην πρώτη περίπτωση απαιτούνται μέγιστες εντάσεις (100% της μέγιστης), μικρή διάρκεια (5 - 8") και μεγάλο διαλειμμα (1:4, 1:5). Στην περίπτωση που η άσκηση είναι σχεδιασμένη για την βελτίωση της αντοχής, τότε μπορούν χρησιμοποιηθούν και υπομέγιστες εντάσεις, μεγάλη διάρκεια ασκήσεων (>15"), καθώς και μικρότερα διαλείμματα (1:1, 1:2 κτλ) ανάλογα με τον προπονητικό στόχο.

 

Στην συγκεκριμένη "υβριδική" προπόνηση έγινε εναλλαγή πολύ εκρηκτικών ασκήσεων με συναγωνισμό, με ασκήσεις βελτίωσης της αντοχής, που όμως πάλι περιελάμβαναν μικρή διάρκεια έργου, με μικρό διάλειμμα και πολλές επαναλήψεις. Έτσι, υπήρχε πάντα έντονο το νευρομυϊκό στοιχείο, υψηλός όγκος έργου σε υψηλότερη ένταση, σε ένα διασκεδαστικό και συναγωνιστικο μοντέλο άσκησης.

 

 

 

Περιληπτικά το πρόγραμμα:

Προθέρμανση     

Περάσματα από χαμηλά εμπόδια και δυναμικές διατάσεις

Αυξανόμενης έντασης κίνηση (skips, carrioca κτλ)

Μέτριας Έντασης Άσκηση με  ρίξεις

med ball

Σε ζευγάρια, ρίψη της med ball από ημικάθισμα και τρέξιμο 20μ.

Διάρκεια: 8 λεπτά

Επιτχύνσεις με Έλκυθρο 10χ ο κάθε αθλητής

Υψηλής έντασης παλίνδρομο

διαλειμματικό τρέξιμο

Σε ζευγάρια, συναγωνιστικά

Διάρκεια: 12 λεπτά

Συναγωνιστικό παιχνίδι διεκδίκησης

της μπάλας

Σε ζευγάρια, διεκδίκηση και σπριντ 20μ

 

Παιχνίδι διελκυστίνδας

 

 

Fight for the ball 2

 

Να σημειωθεί οτι το πρόγραμμα αυτό σχεδιάστηκε σχετικά νωρίς στην προετομασία και πιο συγκεκριμένα στην πέμπτη προπόνηση αντοχής. Να σημειωθεί ότι στο επίπεδο αυτό, οι παίκτες έρχονται σχετικά έτοιμοι και δεν χρειάζεται να ξοδευτεί πολύς χρόνος και ενέργεια για να βελτιωθεί η βασική αντοχή. Εάν οι παίκτες δεν εμφανιστούν στην προαγωνιστική προετοιμασία σε μια καλή κατάσταση, η μια τέτοιου είδους προπόνηση μπορεί να σχεδιαζότανε μια εβδομάδα αργότερα, όταν οι παίκτες θα ήταν πιο έτοιμοι να αντέξουν υψηλά νευρομυϊκά φροτία. Έτσι, είναι πολύ σημαντικό να γίνεται αξιολόγηση του επιπέδου των αθλητών πριν εφαρμοστεί οποιαδήποτε ποροπονητική  μέθοδος.

 

Running with Sleds

 

Tug of war

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Κυκλική προπόνηση αντοχής και ενδυνάμωσης

Τι είναι η κυκλική προπόνηση και επηρεάζει την αντοχή και την άσκηση;

 

Η κυκλική προπόνηση αντοχής και ενδυνάμωσης έχει σχεδιαστεί για:

1. Μυϊκή αντοχή, μέσω των πολλών επαναλήψεων.

2. Μυϊκή ενδυνάμωση, μέσω των ασκήσεων με βάρη.

3. Μείωση του λίπους, μέσω της μεγάλης αύξησης του μεταβολισμού.

4. Πιθανά οφέλη στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα, ιδιαίτερα αν περιλαμβάνει και αερόβια άσκηση.

Αυτό το σύστημα προπόνησης σχεδιάζεται με μια σειρά ασκήσεων με βάρη. Η καθεμία εκτελείται για συγκεκριμένα δευτερόλεπτα, και η μία άσκηση ακολουθεί την άλλη χωρίς διάλειμμα. Η προπόνηση έχει συγκεκριμένη διάρκειακαι συγκεκριμένα διαλείμματα.

 

Για παράδειγμα, πρόγραμμα ενός μέτρια γυμνασμένου άνδρα:

- 3 κύκλους – 5'' άσκησης – διάλειμμα 30''

- 6 ασκήσεις - 30'' η καθεμία + 2 λεπτά τρέξιμο – 30'' διάλειμμα

 

Το πρόγραμμα θα πρέπει να σχεδιάζεται από έναν καθηγητή φυσικής αγωγής, ανάλογα με το επίπεδο και τους στόχους του ασκούμενου.

 

{fcomments}

CrossFit: 3 συμβουλές για ψυχική αντοχή

Δεν χρειάζεται να είστε ένας CrossFitter για να εφαρμόσετε κάποιες από τις στρατηγικές για ψυχική αντοχή στη δική σας προπόνηση. Πιο κάτω είναι τρεις συμβουλές για να αναπτύξετε ένα ισχυρότερο μυαλό και μια καλύτερη σωματική διάπλαση!

Αρχικά, πριν μια δεκαετία περίπου, το CrossFit έδινε έμφαση στο αερόβιο. Τότε, οι περισσότεροι συμμετέχοντες είχαν μία άπαχη και τονωμένη εμφάνιση. Από τότε, το CrossFit εξερράγη σε ένα πιο σφαιρικό και έντονο προπονητικό πρωτόκολλο. Σήμερα, οι CrossFitters πρέπει να είναι δυνατοί, ισχυροί και να είναι σε θέση να προπονούνται για μεγάλες χρονικές περιόδους. Καθώς το άθλημα έχει εξελιχθεί, έτσι και τα σώματα των CrossFitters. Τώρα είναι μεγαλύτεροι και πιο άπαχοι από ποτέ.

Ο fitness trainer και έμπειρος CrossFitter Jack Yee αναφέρει ότι για να επιβιώσει από την εξέλιξη του CrossFit, είχε καταλήξει σε νοητικές στρατηγικές, προκειμένου να αντιμετωπίσει τον συντριπτικό φόρτο εργασίας. Αν όχι, οι απαιτήσεις του CrossFit θα τον εξουθένωναν και θα τον ανάγκαζαν να εγκαταλείψει το άθλημα μου αγαπά τόσο πολύ.

Αν και έχει εφαρμόσει αυτές τις διανοητικές στρατηγικές για τη βελτίωση του στο CrossFit, δεν ισχύουν αποκλειστικά για CrossFitters. Αυτές οι νοητικές στρατηγικές είναι εφαρμόσιμες σε όλους, από τον ανταγωνιστικό bodybuilder μέχρι και τον μαραθωνοδρόμο. Χρησιμοποιήστε τες για να κάνετε τον εαυτό σας καλύτερο, ανεξάρτητα από το επίπεδο αθλητισμού ή τον στόχο σας. Όταν μάθετε πώς να σπρώχνετε το σώμα σας στα όρια, τότε θα φτιάξετε μια σωματική εμφάνιση καλύτερη από ποτέ.


 

1. Το μυαλό θα οδηγεί πάντα το σώμα

Πολλοί αθλούμενοι αγωνίζονται να μάθουν πώς να σπρώχνουν τους εαυτούς τους πέρα από το όριο των αντιλαμβανόμενων ορίων τους. Αν νιώσετε κουρασμένοι σταματάτε, έτσι δεν είναι; Το πρόβλημα με το να σπρώχνετε τον εαυτό σας μόνο μέχρι αυτού του σημείου είναι ότι το σώμα σας θα σταματήσει να αλλάζει. Καθώς το σώμα και το μυαλό σας αναπτύσσεται συνηθίζοντας ένα συγκεκριμένο φόρτο εργασίας, θα σταματήσει να παρουσιάζει πρόοδο.

Αυτό που διδάσκει το CrossFit, και που ο καθένας μπορεί να εφαρμόσει στη δική του φυσική κατάσταση, είναι η ιδέα ότι το σώμα μπορεί πάντα να κάνει περισσότερα. Ένα μέσο CrossFit WOD (προπόνηση της ημέρας) είναι σκόπιμα σχεδιασμένο για να εξαντλήσει το σώμα σας σε σημείο όπου δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να πάτε. Το δίδαγμα από τα WODS είναι ότι όταν το σώμα σας έχει εξαντληθεί εντελώς, θα πρέπει να ψάξετε για μια διαφορετική πηγή ενέργειας. Και μάντεψε τι; Το σώμα σας θα το κάνει.

Θα πρέπει να μάθετε να στηρίζεστε στο μυαλό σας για να σας ωθήσει μέσα από τον πόνο. Είναι μέσα στη νοοτροπία σας, όχι στους 20-ιντσους δικέφαλους σας, που βρίσκεται η αληθινή σας δύναμη. Όταν μάθετε να εξαρτάστε από το μυαλό σας, θα εκπλαγείτε με το απεριόριστο ποσό της δύναμης και της αντοχής που έχει το σώμα σας. «Ότι και να πείσετε το μυαλό σας να πιστέψει», λέει ο Bobby Ashhurst, CrossFitter και αθλητής Pursuit Rx, «θα γίνει πραγματικότητα.» Μόλις ανακαλύψετε ότι το μυαλό σας μπορεί να ωθήσει το κουρασμένο σώμα σας να σηκώσει περισσότερο βάρος, να κάνει περισσότερες επαναλήψεις και να αποδόσει για περισσότερο χρόνο, μπορεί να αναπτύξετε μια καλύτερη σωματική διάπλαση, να έχετε καλύτερες επιδόσεις στα αθλήματα και να είστε διανοητικά πιο σκληροί σε κάθε πτυχή της ζωής.

Έτσι την επόμενη φορά που θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα, ακούστε αυτή την θετική φωνή στο κεφάλι σας και αφήστε το να σας βοηθήσει να συνεχίσετε!


 

 2. Μην φοβάστε την αποτυχία

Αν σηκώνετε βάρη, πιθανώς γνωρίζετε ότι πρέπει να εκτελείτε σταδιακά βαρύτερες επαναλήψεις, προκειμένου να αναπτυχθούν οι μύες σας. Ωστόσο, θα έρθει μια στιγμή όπου η ανύψωση ενός προκλητικού βάρους θα είναι ένας αγώνας. Ίσως ακόμη και αποτυχία.

Αυτά τα μεγάλα βάρη μπορεί να σας τρομάζουν. Μπορούν να σας ωθήσουν πέρα από τη ζώνη ασφαλείας σας και να σας κάνουν να αισθανθείτε άβολα. Αυτό όμως είναι καλό. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να είστε υπερβολικά διστακτικοί στο να ξαναδοκιμάσετε. Μην ζείτε στη ζώνη ασφαλείας σας! Αντί να σηκώνετε συνεχώς βάρος το οποίο ξέρετε ότι μπορείτε να χειριστείτε, δοκιμάστε τους μεγαλύτερους αλτήρες, και προσπαθείτε συνεχώς να γίνεστε καλύτεροι κάθε φορά που μπαίνετε μέσα στο γυμναστήριο.

Για τους CrossFitters, τους επαγγελματίες αρσιβαρίστες, τους  powerlifters, ακόμη και τους απλούς αθλητές, οι αποτυχημένες άρσεις αποτελούν μέρος μιας θετικής εξέλιξης. Είναι ένα σημάδι ότι ξεπερνούν το φόβο και την αμφιβολία. Μόλις εξαλειφθεί ο φόβος του μεγαλύτερου βάρους, μπορείτε να είστε επίμονοι στο να ξεπεράσετε τις παλιες σας  άρσεις με γιγαντιαία βάρη. Αυτά τα μεγάλα βάρη είναι ο λόγος που οι CrossFitters μπορούν να κερδίσουν μεγάλη μυϊκή μάζα.

Μην περιμένετε άλλο. Επιχειρήστε σήμερα μια νέα προσωπική καλύτερη άρση είτε στα ημικαθίσματα σας είτε στις άρσεις θανάτου. Αν αποτύχετε, και τι έγινε; Απλά ρυθμίστε την προπόνησή σας και δοκιμάστε ξανά σε λίγες εβδομάδες!


 

3. Αντικαταστείστε την αδυναμία σας με δύναμη

Πηγαίνετε σε οποιοδήποτε εμπορικό γυμναστήριο και σίγουρα θα δείτε τους περισσότερους άνδρες να κάνουν κάμψεις δικέφαλων ή πρέσες πάγκου και τις περισσότερες γυναίκες να κάνουν αερόβιο ή να δουλεύουν τους γλουτούς τους. Πολλοί άνθρωποι περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους στο γυμναστήριο δουλεύοντας τις αγαπημένες τους μυϊκές ομάδες ή κάνοντας τις αγαπημένες τους ασκήσεις.

Σίγουρα, μπορεί να έχετε εντυπωσιακούς δικέφαλους ή σφιχτούς γλουτούς, αλλά τελικά οι θετικές αλλαγές στη σωματική σας σύνθεση θα καταλήξουν σε μια απογοητευτική διακοπή. Επιπλέον, η αποκλειστική ή ημι-αποκλειστική προπόνηση μόνο ενός ή δύο μέρων του σώματος μπορεί να κάνει το σώμα σας ανισόρροπο, πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, και τη συνολική σας φυσική κατάσταση γελοία.

Για να είστε ένας καλός bodybuilder, ένας καλός CrossFitter, ένας καλός αθλητής, ή απλά fit και υγιής, θα πρέπει να είστε «σφαιρικοί». Αυτό σημαίνει ότι μερικές φορές θα πρέπει να κάνετε κινήσεις που αντιπαθείτε.

Κάθε CrossFittter έχει μια αδυναμία. Αυτή μπορεί να είναι τα handstand push-ups, η κωπηλατική ή οτιδήποτε άλλο. Για να είστε επιτυχής στο γυμναστήριο, θα πρέπει να έχετε τη νοοτροπία να ξεπερνάτε τις αδυναμίες σας. Όταν δουλεύετε με κινήσεις που συνήθως δεν κάνετε, μπορείτε να ασκήσετε τους μύες σας με νέους τρόπους και να δουλέψετε διαφορετικές ίνες που συνήθως δεν χρησιμοποιείτε. Αυτό διεγείρει την ανάπτυξη και χτίζει συνολικά μύες σε ολόκληρο σας το σώμα.

Με τη συνεχή εκμάθηση νέων και προκλητικών σωματικών δεξιοτήτων, θα αναγκάσετε το σώμα σας να αναπτυχθεί από παντού. Αυτός είναι ένας λόγος που οι βετεράνοι CrossFitters έχουν μια μυώδες εμφάνιση από πάνω μέχρι κάτω! Διαλέξτε μία νέα κίνηση που δεν έχετε δοκιμάσει πριν, όπως front squats ή τα power cleans και κάντε μια προσπάθεια στην επόμενη σας προπόνηση!


www.bodybuilding.com

 

{fcomments}

Ας μιλήσουμε για αντοχή

Προπονήσεις για να αυξήσεις τις αθλητικές σου επιδόσεις σε πραγματικές συνθήκες
 
Όταν κάνεις σετάκια των 6-8 επαναλήψεων ή και χαμηλότερα ουσιαστικά προσπαθείς να αυξήσεις αυτό που λέμε RM, δήλαδή πόσο είνα το μέγιστο που μπορείς να σηκώσεις. Να πας από τη μία ράβδο του μηχανήματος στην παρακάτω, να προσθέσεις 5 κιλά στον πάγκο.
 
 
Από την άλλη, αν διαβάζεις αυτή την στήλη και ακολουθείς το παράδειγμα που προσπαθούμε να δώσουμε θα έχεις καταλάβει πόση έμφαση δίνουμε σε αυτό που λέμε αντοχή. Καθαρή αντοχή δηλαδή. Πόση ώρα ποδήλατο, πόσα χιλιόμετρα μπορείς να τρέξεις, πόσους γύρους μπορείς να κάνεις σε μία κυκλική προπόνηση με σχετικά ελαφριές ασκήσεις πριν τα φτύσεις.
 
 
Ουσιαστικά αυτό που σου λείπει είναι το ενδιάμεσο. Μπορεί να έχεις και τα δύο, μπορεί να είσαι το καμάρι αυτής της στήλης, να έχεις μυικά κιλά αλλά όταν μπαίνεις στην ενδιάμεση κατάσταση απλά να μην την παλεύεις ούτε έτσι ούτε αλλιώς.
 
Αντοχή (στη δύναμη) είναι να πας πιο κοντά στο 1RM για παραπάνω από 20-24 επαναλήψεις, να φτάσεις κοντά στις τριάντα. Να ανεβάσεις ενα επίπεδο δυσκολίας το ποδήλατο και να το κρατήσεις εκεί. Να κάνεις πολύ δυνατά 800άρια έως 1500άρια. Αυτό που λέμε hard ‘n’ steady.
Γιατί ακόμα για καθαρό γυμναστήριο να μιλάμε θα πρέπει να κατεβάσεις τα διαλείμματα από ολόκληρα λεπτά σε 20-40 δευτερόλεπτα. Ή αν κάνεις ποδήλατο να μειώσεις τα διαστήματα low to moderate σε ένα δύο λεπτά όταν τα hard διαστήματα μπορεί να είναι πεντάλεπτα ή επτάλεπτα.
Είναι η πραγματική ζωή. Αυτό που θα έκανες αν έκανες ένα πραγματικά βαρύ άθλημα. Να κουβαλάς 20κιλα - 30κιλα σακιά μία ολόκληρη μέρα. Να σπρώχνεις ένα καρότσι γεμάτο μπάζα σε ανηφόρες.
 
 
 
Είναι καταστάσεις που θες δε θες έχουν διαφορετικές απαιτήσεις από τον οργανισμό, ασκούν τη σταθεροποιητική λειτουργία του κορμού, βάζουν το καρδιαγγειακό. Είναι αυτό που θα έκανες αν έπαιζες αμερικάνικο ποδόσφαιρο σε αντίθεση με άρση βαρών (καθαρή δύναμη) ή μαραθώνιους (καθαρή αντοχή).
 
 
Φυσικά υπάρχουν άπειρες παραλλαγές του ίδιου πράγματος, άλλες πιο κοντά στην καθαρή δύναμη, άλλες πιο κοντά στην καθαρή αντοχή και πάντα το τι θες να κάνεις θα πρέπει να το εξηγήσεις στο γυμναστή σου για να διαμορφώσει το πρόγραμμα αναλόγως. Ένα καλό μιξ πετυχαίνεις κάνοντας προπονήσεις με τη λογική πυραμίδας αλλά ένα καλό μιξ τις περισσότερες φορές σημαίνει και τίποτα συγκεκριμένο απολύτως.
Εδώ θα δούμε εξειδικευμένες προπονήσεις για διάφορους στόχους. Εσύ διαλέγεις αυτό που σου ταιριάζει.
 
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς θα αυξήσω την αντοχή μου;

Πολύς κόσμος θεωρεί πως για να αυξήσει την αντοχή του θα πρέπει να εστιάσει αποκλειστικά σε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία. Όμως αυτό είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου στον τομέα «αντοχή».

Αυτό που θα πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε την αντοχή σας είναι να βελτιώσετε τη δύναμή σας. Για παράδειγμα, ‘χτίζοντας’ γερά πόδια θα μπορείτε να σπρώχνετε το σώμα σας πολύ πιο αποτελεσματικά σε κάθε βήμα ενώ τρέχετε. Επίσης, η μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσει απορροφώντας τους κραδασμούς οι οποίοι επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.

Προς αυτήν την κατεύθυνση λοιπόν, ιδού πέντε πρακτικές συμβουλές για να αυξήσετε αποτελεσματικά την αντοχή σας, χωρίς να… τρέχετε με τις ώρες.

Συνδυάστε προπονήσεις δύναμης με προπονήσεις αερόβιας: Όσο πιο πολύ μυϊκή μάζα ενεργοποιείτε, τόσο πιο πολύ αναγκάζετε την καρδιά σας να δουλέψει και γενικότερα το καρδιαγγειακό σας σύστημα να ενεργοποιηθεί. Αντί λοιπόν να εστιάσετε αποκλειστικά στην αεροβική προπόνηση, φροντίστε να ενσωματώσετε μερικές ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης στην προπόνησή σας. Ενδεικτικά, μπορείτε να «μπλέξετε» τις δύο προπονήσεις κάνοντας, για παράδειγμα, ένα σετ πιέσεων πάγκου, αμέσως μετά μερικές έλξεις και – χωρίς διάλειμμα – ένα χιλιόμετρο τρέξιμο. Επίσης, δοκιμάστε να κάνετε σχοινάκι για ένα λεπτό, μετά squat για ένα λεπτό, μετά πιέσεις ώμων και στο τέλος κοιλιακούς και να επαναλάβετε για 2 με 3 φορές.

Μειώστε τον χρόνο του διαλείμματος: Το μέσο διάλειμμα μεταξύ των σετ στο γυμναστήριο συνήθως είναι 30 με 90 δευτερόλεπτα. Όμως αν έχετε στόχο να αυξήσετε την αντοχή σας θα πρέπει να κάνετε και μερικές… θυσίες. Στο τέλος των σετ, οι μύες σας θα πρέπει να «καίνε», η αναπνοή σας να είναι βαθειά και να είστε ιδρωμένοι. Επομένως κάντε διάλειμμα μόνο αν δείτε ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε. Ενδεικτικά, μπορείτε να κάνετε δέκα έλξεις στο μονόζυγο, δέκα squat, δέκα pushups και δέκα κοιλιακούς, χωρίς διάλειμμα σε τρεις γύρους με το λιγότερο δυνατό διάλειμμα μεταξύ τους.

Επιλέξτε συνδυαστικές κινήσεις: Οι συνδυαστικές κινήσεις απαιτούν την κινητοποίηση περισσότερων από μία αρθρώσεων – π.χ. squat, έλξεις στο μονόζυγο, pushups κ.α. – και κατ’ επέκταση αυξάνουν την αντοχή σας περισσότερο από τις «απλές» ασκήσεις, όπως είναι οι κάμψεις δικεφάλων.

Ξεφύγετε από τη ρουτίνα: Η εναλλαγή στις προπονήσεις είναι απαραίτητη για να αποκτήσετε αντοχή. Το ανθρώπινο σώμα συνηθίζει εύκολα μια μορφή προπόνησης μετά από δύο εβδομάδες, επομένως αν για παράδειγμα κάνετε συνέχεια τρέξιμο, καλό θα ήταν να το «γυρίσετε» για μερικές εβδομάδες σε κάποια άλλη δραστηριότητα, όπως π.χ. μια πολεμική τέχνη. Αν πάλι σας αρέσει η ποδηλασία, δοκιμάστε για μερικές εβδομάδες να κάνετε προπόνηση ανεβοκατεβαίνοντας σκαλοπάτια. Θα πρέπει να ενεργοποιήσετε τους μύες σας με διαφορετικούς τρόπους έτσι ώστε να μην «συνηθίσουν».

Προσθέστε «εκρηκτικές» κινήσεις: Η «έκρηξη» στις ασκήσεις απαιτεί μεγάλα ποσοστά ενέργειας, δύναμης και αντοχής ταυτόχρονα. Από τη στιγμή που οι κινήσεις σας είναι περισσότερο εκρηκτικές, θα παρατηρήσετε ότι θα μπορείτε να κινείστε γρηγορότερα. Προσθέστε λοιπόν στην προπόνησή σας ασκήσεις όπως τα burpees, τα άλματα από κουτί (box jumps), τα άλματα με γόνατα ψηλά και τα pushups με παλαμάκι ή αναπήδηση. 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση