Πρωτεΐνη και Αλκοόλ - Πώς επηρεάζει την μυϊκή ανάπτυξη

Αλκοόλ και Πρωτεϊνη - Περιληπτικά Σημεία

- Το αλκοόλ θα μειώσει γενικά την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με ένα τρόπο ανταπόκρισης στο χρόνο και την δοσολογία.

- Περισσότερο αλκοόλ = λιγότερη ικανότητα μυϊκής ανάπτυξης. Αυτό το φαινόμενο θα εξαφανιστεί μετά από περίπου 24 ώρες.

- Η πρωτεΐνη, όπως και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα και τα συμπληρώματα, θα επιβραδύνει την απορρόφηση αλκοόλ.

- Το αλκοόλ θα μειώσει την απορρόφηση της πρωτεΐνης.

- Εάν σχεδιάζετε να πιείτε, προσπαθήστε να πάρετε λίγη πρωτεΐνη μετά την προπόνηση σας πρώτα και περιμένετε μια ώρα ή περισσότερο πριν να ξεκινήσετε το ποτό.

- Αποφύγετε την προπόνηση με hangover.


Αλκοόλ και Μυϊκή ανάπτυξη

Σίγουρα ένα ποτό μετά από μια κουραστική ημέρα στη δουλειά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Εκτός από την βοήθεια του στο να σας κάνει να αισθάνεστε λίγο πιο χαλαροί, στην πραγματικότητα ένα ορισμένο επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρο θάνατο. Αλλά πώς το αλκοόλ επηρεάζει τα μυϊκά κέρδη;


Αλκοόλ και Πρωτεΐνοσύνθεση

Από την άποψη του αλκοόλ και της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, υπάρχουν μερικές μεταβλητές που θα πρέπει να εξετάσουμε, οι οποίες θα αλλάξουν ακριβώς το τί κάνει το αλκοόλ στην μυϊκή οικοδόμηση. Αυτά περιλαμβάνουν:

- Πόσο αλκοόλ καταναλώνετε
- Ο ρυθμός απορρόφησης και η κάθαρση του αλκοόλ από τον οργανισμό

Σε γενικές γραμμές, το αλκοόλ θα μειώσει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με ένα εξαρτώμενο τροπο δοσολογίας και χρόνου. Δηλαδή, όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η μείωση της μυϊκής ανάπτυξης. Η μείωση αυτή συμβαίνει μόνο κατά τη διάρκεια της οξείας φάσης της κατανάλωσης αλκοόλ. Με άλλα λόγια, η ικανότητά σας να χτίσετε μυϊκή μάζα είναι χαμηλότερη ενώ πίνετε. Μόλις σταματήσετε να πίνετε όμως, η ικανότητα του σώματός σας για μυϊκή οικοδόμηση αρχίζει να επιστρέφει, και επιτυγχάνονται τα βέλτιστα επίπεδα μέσα σε περίπου 24 ώρες.


Επιδράσεις του αλκοόλ μετά από μια προπόνηση

Μετά την προπόνηση σας, ο ρυθμός της καρδιάς και τη ροή του αίματος θα είναι γενικά αυξημένη. Αυτή η ροή του αίματος, ωστόσο, γενικά κατευθύνεται προς τους εργαζόμενους σκελετικούς μύες και μακριά από το πεπτικό σύστημα. Επομένως, είναι τεχνικώς δυνατό να επιβραδύνει το πόσο γρήγορα περνά το αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματός σας, αλλά πιθανώς όχι πολύ καθώς η πέψη και η απορρόφηση του είναι γενικά αρκετά γρήγορη. Λόγω της αυξημένης ροής του αίματος μετά την άσκηση, μπορείτε να βιώσετε τις συνέπειες ελαφρώς ταχύτερα.

Η χρόνια άσκηση ωστόσο βοηθά πραγματικά στην βελτίωση της ανοχής σας για στο αλκοόλ. Επειδή το αλκοόλ είναι περισσότερο διαλυτό στο νερό από ότι στο λίπος και επειδή οι σκελετικοί μύες είναι υψηλότεροι σε περιεκτικότητα νερού, το ποσό των μυών που έχετε είναι σίγουρα σχετικό με την ανοχή στο αλκοόλ. Αυτός είναι και ο λόγος που οι γυναίκες τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ανοχής στο αλκοόλ, καθώς έχουν γενικά ένα υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στον περιορισμό του κυτταρικού θανάτου που σχετίζεται με την αλκοόλ.


Πρωτεΐνη και Απορρόφηση Αλκοόλ

Οποιοδήποτε είδος τροφής ή συμπληρώματος ανεξάρτητα από το αν περιέχει υδατάνθρακες, λίπος ή πρωτεΐνη θα επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση του αλκοόλ. Επομένως, παίρνοντας ένα ρόφημα πρωτεϊνης πριν από την κατανάλωση αλκοόλ θα επιβραδύνει το πόσο γρήγορα η συγκέντρωση αλκοόλ (BAC) αυξάνεται στο αίμα σας. Σε γενικές γραμμές, η συγκέντρωση σας θα βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο περίπου 30 λεπτά μετά το τελευταίο σας ποτό. Ωστόσο, αυτό μπορεί να διαρκέσει μέχρι 60 λεπτά. Με την πρόσληψη φαγητού και συμπληρωμάτων, ωστόσο, μπορεί να την επιβραδύνει μέχρι περίπου 2 ώρες.


Αλκοόλ και Απορρόφηση Πρωτεΐνης

Πως επιδρά το αλκοόλ στην πέψη και απορρόφηση της πρωτεΐνης; Το αλκοόλ θεωρείται ερεθιστική ουσία σε πολλούς ιστούς του σώματος, ειδικά όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Είναι γνωστό ότι αναστέλλει τις εκκρίσεις των πεπτικών ενζύμων από το πάγκρεας, τα οποία απελευθερώνονται για να βοηθήσουν στην πέψη των πρωτεϊνών και άλλων μακροθρεπτικών. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί επίσης να βλάψει τα κύτταρα του λεπτού εντέρου, τα οποία μπορεί να περιορίσουν περαιτέρω την απορρόφηση.


Πώς επηρεάζει το αλκοόλ την μυϊκή αύξηση;

Το συμπέρασμα είναι ότι το αλκοόλ, μεταξύ άλλων, δεν είναι καθόλου καλό για την μυϊκή ανάπτυξη, είτε είναι μέσω οξείας ή χρόνιας κατανάλωσης. Όπως σημειώνεται παραπάνω, η κατανάλωση αλκοόλ θα μειώσει την πέψη και την απορρόφηση των πρωτεϊνών, και σε συνδυασμό με το γεγονός ότι θα μειώσει πραγματικά την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση το αλκοόλ είναι κάτι που θα παρεμποδίσει την ικανότητά σας για μυϊκά κέρδη.

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, αν φτάσετε το ίδιο επίπεδο συγκέντρωσης αλκοόλ στο αίμα, θα ζήσετε παρόμοια μειωμένα επίπεδα μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Αυτό θα εμποδίσει τις προσπάθειες ανάκαμψης σας, τις προσαρμογές στην προπόνηση και τις δυνατότητες για ανάπτυξη. Με αυτό κατά νου, αν πρόκειται να πιείτε ένα ποτό μετά την προπόνηση, πιο κάτω είναι μερικές συμβουλές για να εξασφαλίσετε ότι η σκληρή προσπάθεια σας στο γυμναστήριο δεν πάει χαμένη:

- Πάρτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή ένα γεύμα μετά την προπόνηση σας και αφήστε ένα περιθώριο τουλάχιστον μίας ώρας μεταξύ αυτής και της πρώτης σας κατανάλωσης αλκοόλ. Αυτό θα σας δώσει περισσότερο χρόνο για την διατήρηση ενός αναβολικού περιβάλλοντος πριν το αλκοόλ επιβραδύνει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

- Ενώ η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μειώνεται ούτως ή άλλως, φαίνεται να μειώνεται λιγότερο με την πρόσληψη πρωτεϊνών αντί υδατανθράκων. Έτσι, προτιμήστε ένα στήθος κοτόπουλο ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης αντί για τσιπς.

- Αλκοολούχα ποτά χαμηλών θερμίδων, όπως η μπύρα θα επιβραδύνει την απορρόφηση του αλκοόλ και επομένως είναι μια καλύτερη επιλογή αν θέλετε να περιορίσετε την επίδραση του αλκοόλ στην μυϊκή σας οικοδόμηση.

- Τα ποτά τα οποία απορροφώνται ταχύτερα είναι τα μικτά ποτά, έτσι φροντίστε να τα περιορίσετε αν ο στόχος σας είναι να διατηρηθεί η αναβολική σας κατάσταση.

- Αποφύγετε την προπόνηση, εάν έχετε hangover - θα είστε πιθανότατα πιο αδύναμοι και μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.


Κατανάλωση Αλκοόλ και Προπόνηση

Ένα ποτό κάθε τόσο δεν πρόκειται να καταστρέψει τα κέρδη σας. Το πραγματικό πρόβλημα έρχεται αν πίνετε συχνά ή πολύ μετά από προπονήσεις σας, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να συνθέσει πρωτεΐνη και να οικοδομήσει μυϊκή μάζα. Όπως συμβαίνει και με το φαγητό, παν μέτρον άριστον.


Πηγή: Mrsupplement.com.au

Οι 10 κορυφαίες τροφές για να «χτίσετε» μύες!

Μερικοί βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε για να σιγουρευτείτε ότι η διατροφή σας προωθεί την ανάπτυξη των μυών...

Αυτοί οι κανόνες είναι:

– Επιλέξτε τροφές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.
– Επιλέξτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό και παρέχουν σταθερή ροή ενέργειας.
– Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, κυρίως ζωικής προέλευσης.
– Επιλέξτε τροφές με υψηλή θρεπτική αξία, πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα.
– Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό.

Ενώ σύμφωνα με τους ειδικούς του Strength Authority, οι 10 κορυφαίες τροφές για να «χτίσετε» μυς είναι οι εξής:

1. Μοσχαρίσιο κρέας: Παρέχει πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή πρωτεΐνες που αποτελούνται από όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Το μοσχαρίσιο κρέας παρέχει επίσης πληθώρα σημαντικών βιταμινών και μετάλλων που ενισχύουν τους μυς.

2. Καστανό ρύζι: Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως παρέχει τη σταθερή ροή ενέργειας που χρειάζεται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με βάρη. Επίσης, το καστανό ρύζι προωθεί την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης στο αίμα, επομένως συμβάλλει στη μυϊκή ανάπτυξη και στην απώλεια λίπους.

3. Αυγό: Αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αλλά και πολλών άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που εξασφαλίζουν άριστη μεταβολική λειτουργία και σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

4. Κοτόπουλο: Παρέχει καθαρή και καλής ποιότητα πρωτεΐνη, η οποία βοηθά να αναρρώσουν οι μύες μετά τη γυμναστική. Το κοτόπουλο έχει πολύ λιγότερο λίπος από άλλα είδη κρέατος και επίσης μπορούμε να το μαγειρέψουμε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

5. Βρώμη: Είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων που μπορούμε να επιλέξουμε εάν στοχεύουμε στη μυϊκή ανάπτυξη. Η βρώμη έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διευκολύνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

6. Σολομός: Είναι ένα από τα ψάρια με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παράλληλα όμως παρέχει και λιπαρά οξέα (Ω3) που προωθούν την ανάπτυξη των μυών. Ο σολομός είναι επίσης από τις λίγες τροφές που παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, η οποία εμπλέκεται στην ανάπτυξη νέων μυϊκών ιστών.

7. Γλυκοπατάτα: Είναι πηγή καλών υδατανθράκων, αφού έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Η γλυκοπατάτα παρέχει επίσης σημαντική ποσότητα βιταμίνης Α και βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες λειτουργούν στο σώμα ως αντιοξειδωτικά.

8. Γάλα: Οι πρωτεΐνες του γάλακτος παρέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυϊκών ιστών. Αν και ορισμένα είδη γάλακτος είναι πλούσια σε λιπαρά, τα συγκεκριμένα λιπαρά συμβάλλουν στη μυϊκή ανάπτυξη.

9. Τυρί κότατζ: Παρέχει και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και παράλληλα έχει λίγες θερμίδες.

10. Στραγγιστό γιαούρτι: Παρέχει αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών και καλών λιπαρών. Βοηθά να αναπτυχθούν οι μυϊκοί ιστοί και παράλληλα βελτιώνει την υγεία των μυϊκών κυττάρων.

Μια σαλάτα για σούπερ μυϊκή μάζα!

Πως θα μετατρέψεις τη σαλάτα σου στο απόλυτο γεύμα δύναμης βάζοντας τις δικές σου διατροφικές πινελιές...

«Μία σαλάτα την ημέρα ευνοεί τη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό σου. Δυστυχώς, πολλοί συνδυασμοί δεν προσφέρουν αρκετές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών για να προκαλέσουν όχι μόνο το αίσθημα κορεσμού αλλά και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας» λέει ο διατροφολόγος Matthew Kadey.

Φάε έξυπνα στο σπίτι μ’ αυτά φτιάχνοντας ένα από αυτά τα γρήγορα γεύματα - χωρίς να ξεπεράσεις τις 550 θερμίδες.

Πρωτεΐνη

Βραστά Αυγά (2 μεγάλα, κομμένα σε φέτες)

1/2 κεφάλι από αντίδι, πλυμένο και ψιλοκομμένο
1/3 φλ. στραγγισμένα κομμάτια κονσέρβα από πορτοκάλι και μανταρίνι
1/2 φλ. άνθος μπρόκολο κομμένο στα δύο
1/4 φλ. πεκάν
2 φλ. ρόκα
1/4 φλ. αποξηραμένα ξινοκέρασα
1/2 κόκκινη πιπεριά (κομμένη σε λεπτές λωρίδες)
30 γραμμ. κατσικίσιο τυρί, θρυμματισμένο
2 φλ. σπανάκι
1/2 φλ. φρέσκα βατόμουρα
1/2 φλ. φακές σε κονσέρβα, πλυμένες
1/4 φλ. καρύδια

Κοτόπουλο Σούβλας (100 γραμμ. ψιλοκομμένο)

2 φλ. κάρδαμο, κομμένο το κοτσάνι
1/2 ροδάκινο κομμένο σε λεπτές φέτες
1/2 φλ. sugar snap μπιζέλια μοιρασμένο στα δύο
30 γραμμ. ροκφόρ, θρυμματισμένο
2 φλ. σπανάκι
1/3 σάλτσα σε βάζο
1/2 μαύρα φασόλια σε κονσέρβα, πλυμένα
1/2 αβοκάντο, κομμένο σε λεπτές φέτες
1/2 μαρούλι καθαρισμένο
1/2 κόκκινο μήλο κομμένο σε κύβους
1 κοτσάνι σέλινο κομμένο σε λεπτές φέτες
1/3 φλ. αμύγδαλα ψιλοκομμένα

Λευκός Μακρύπτερος τόνος (1 κονσέρβα, 100γραμμ., στραγγισμένος και χωρίς λέπια)

1/2 Boston Μαρούλι, καθαρισμένο
1/4 φλ. ελιές νισουάζ
1/2 φλ. ρεβίθια σε κονσέρβα, στραγγισμένα
30 γραμμ. καπνιστή μοτσαρέλα σε κύβους
2 φλ. λαχανίδα κομμένη σε λεπτά κομμάτια, βγάλε το κοτσάνι
1 κουταλιά της σούπας κάππαρη
1/2 φλ. φασόλια κανελίνι σε κονσέρβα
30γραμμ. τυρί φέτα, θρυμματισμένη
2 φλ. μείγμα σαλατικών mesclun (αποτελείται από ρόκα, μαρούλια, αντίδια κ.ά.)
1/2 φλ. ψητή κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1/2 φλ. καρδιές αγκινάρας σε βάζο
1/2 αβοκάντο ψιλοκομμένο

Μαγική Πινελιά

Τελειοποίησε τη σαλάτα σου ρίχνοντας δύο κουταλιές της σούπας από το μαγικό ντρέσινγκ που σου προτείνει Kadey. Μέλι και μουστάρδα είναι η βάση του και σε επιβαρύνει μόνο με 142 θερμίδες.

Εκτέλεση:

Σε ένα μπλέντερ ή μίξερ ανακάτευσε όλα τα συστατικά και χτύπα τα μέχρι να σχηματιστεί ένα μαλακό μείγμα.

- 3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της σούπας ξίδι μπαλσάμικο
- 1 κουταλιά της σούπας κοκκώδη μουστάρδα
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι
- 1/2 κουταλιά της σούπας νιφάδες κόκκινου πιπεριού (προαιρετικό)
- Αλάτι και πιπέρι για τη γεύση

Πώς θα αναπτύξεις θεαματικά τη σωματοδομή σου!

Αν θέλεις να χάσεις λίπος πρέπει να τρως. Πολύ. Και όσο πιο συχνά γ'ίνεται μέσα στη μέρα. Οι αρσιβαρίστες, οι bodybuilders, αλλά και όσοι άντρες θέλουν να δείχνουν - και να είναι - ογκώδεις, έχουν μόνο ένα χρέος: να τρώνε τόνους φαγητού. Αλλά τι είδος φαγητού; Και σε τι ποσότητα;

«Ανάλογη με το είδος της προπόνησης και των κιλών που σηκώνεις», λέει ο καταξιωμένος προπονητής άρσης βαρών Curtis Schultz, πιστοποιημένος ειδικός του Διεθνούς Οργανισμού Bodybuilding και Fitness (IFPA), ο οποίος είναι οπαδός της «φυσικής» σωματικής διάπλασης, που στηρίζεται αποκλειστικά στη γυμναστική και τη διατροφή.

«Αν θέλεις να κάψεις λίπος και να γεμίσεις βουνά από μυς, πρέπει να τρως με την ίδια ένταση που προπονείσαι. Το φαγητό είναι σημαντικό για να γεννήσεις νέα και ποιοτική μυϊκή μάζα», λέει ο Schultz. «Έχω γνωρίσει πολλούς αθλητές bodybuilding που βαριόντουσαν να ακολουθήσουν το διατροφικό πρότυπο ενός επαγγελματία, κυρίως επειδή αυτό απαιτεί προσήλωση, ιεράρχηση και χρόνο. Κατέφυγαν, λοιπόν, στην εύκολη λύση της χημείας. Και σήμερα, κάποιοι απ’ αυτούς έχουν καταλήξει “πρεζάκια” των αναβολικών, ανίκανοι να σηκώσουν ένα 10κιλο αλτήρα με τα δυο χέρια -παρ’ όλο τον όγκο τους».

Πιάσε λοιπόν μολύβι και χαρτί και άκου τις διατροφικές συμβουλές του προπονητή, που τα τελευταία 20 χρόνια έχει αναδείξει τους καλύτερους αθλητές - φυσικού - bodybuilding στις ΗΠΑ.

Ένα γεύμα κάθε 3 ώρες

Αφαιρώντας τις ώρες που κοιμάσαι, αυτό μεταφράζεται σε έξι γεύματα την υπόλοιπη ημέρα. «Δεν θα σου πρότεινα να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα αγώνων, όπου οι αθλητές βάζουν ξυπνητήρι στις 3 το πρωί για να φάνε το smoothie πρωτεΐνης τους. Απλά, θα επιμείνω στην τήρηση ενός σκληρού προγράμματος διατροφής όσο μένεις ξύπνιος», λέει ο Schultz.

Σύμφωνα με τον προπονητή, το φαΐ ξεκινά αμέσως μετά το πρωινό καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα, ένα γεύμα κατά το οποίο η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και το (καλό) λίπος δημιουργούν το κατάλληλο πλαίσιο αφύπνισης των μυϊκών κυττάρων -μερικές περίφημες ιδέες, εδώ. «Απ’ όλα τα γεύματα της ημέρας, το πρωινό θεωρείται ο βασιλιάς, μιας και κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, το σώμα σου είναι εντελώς νηστικό και τα κύτταρα μπαίνουν σε μια διαδικασία κανιβαλισμού των μυών σου», εξηγεί ο Schultz.

Μετά, ξεκινά το κατάλληλο μοίρασμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών μέσα στην ημέρα. Οι αθλητές του bodybuilding καταναλώνουν υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, προκειμένου να αυξήσουν την ινσουλίνη, της οποίας δουλειά είναι να μεταφέρει πρωτεΐνες και λίπος στους μυς. Αλλά τι είδους υδατάνθρακες; «Προφανώς όχι ζάχαρη και μακαρόνια. Οι κύριες πήγες υδατανθράκων που πρέπει να επιλέξεις είναι πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, πατάτες, φρούτα και λαχανικά.Με τέτοιου είδους προπόνηση, για κάθε κιλό σωματικού βάρους, τα γραμμάρια υδατανθράκων πολλαπλασιάζονται επί 2. 
Για παράδειγμα, αν είσαι 80 κιλά, χρειάζεσαι 160 γραμμάρια
, τα οποία χωρίζεις σε 4-5 γεύματα. Περισσότερη ποσότητα από αυτό θα αποθηκευτεί σαν λίπος», συμβουλεύει ο Schultz.

H άπαχη πρωτεΐνη αποτελεί το ιερό δισκοπότηρο της αύξησης του μυϊκού όγκου σου. «Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν και μετά την άσκηση οδηγεί σε ταχύ αναβολισμό των μυών. Στο ίδιο χρονικό μοτίβο με τους υδατάνθρακες, συνδύασε και τροφές που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, όπως αυγά, γαλακτοκομικά, στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο και ψάρια πλούσια σε ω3-ω6 λιπαρά οξέα, επειδή συμβάλλουν σε όλες τις μεταβολικές λειτουργίες του σώματος», λέει ο προπονητής.

Τα μυώδη συμπληρώματα

Τώρα που έχεις κάπως κατανοήσει τη σημασία του τι να τρως κάθε 3 ώρες, ας μιλήσουμε για το κρυφό όπλο σου: τα συμπληρώματα.

«Για να αυξήσεις το μυϊκό όγκο σου, μια σκόνη πρωτεΐνης είναι must. Κι επειδή το έντερό σου πιθανώς να μην την αφομοιώσει καλά, μιας και ο οργανισμός σου είναι γενικά αδύναμος, διάλεξε κάποια σκόνη πρωτεΐνης χωρίς προσθήκη σόγιας και καλαμποκιού, χωρίς τεχνητά γλυκαντικά πρόσθετα και εμπλουτισμένη με πεπτικά ένζυμα και προβιοτικά για μέγιστη απορρόφηση», προτείνει ο Schultz.

Άλλη επιλογή σου; Τα αμινοξέα. «Αν ασχολείσαι κάποιο καιρό με την προπόνηση δύναμης, πιθανώς να έχεις ακούσει για τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου ή BCAA -το μεγάλο μυστικό μεταξύ των bodybuilders», λέει ο Schultz. Πρόκειται για τους δομικούς λίθους των πρωτεϊνών, απορροφώνται γρήγορα και εύκολα, και χρησιμοποιούνται από τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. «Τα αμινοξέα είναι φτηνά συμπληρώματα, τα βρίσκεις παντού και μπορείς να τα καταναλώσεις χωρίς να φοβάσαι το στομάχι σου. Για να αποκτήσεις γρήγορα μυς, στόχευσε σε 10-20 γραμμάρια BCAAs, που καταναλώνονται πριν την προπόνηση και στη συνέχεια, κάθε 60-90 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης».

Μερικά ακόμη αποτελεσματικά βοηθήματα για να πυκνώσεις τους μυς σου:

> Κρεατίνη: 0,3 γρ. / κιλό σωματικού βάρους για 5-7 ημέρες, ακολουθούμενες από 5 g / ημέρα.
> Καρνιτίνη: 750 mg και 2000 mg / ημέρα (δύο δόσεις).
> Κιτρουλίνη: 6-8 g, 30-60 λεπτά πριν την άσκηση.
> Βήτα-Αλανίνη: 2-5 g, 30-60 λεπτά πριν την άσκηση.

Το κάθε ένα από αυτά κάνει και μια διαφορετική δουλειά (από αύξηση της ροής του αίματος στο μυϊκό ιστό έως και ενίσχυση της αντοχής σου στην ανύψωση κιλών στο γυμναστήριο), αλλά όλα στοχεύουν σε ένα πράγμα: μυϊκός όγκος. «Όμως, το μόνο που θέλω να κρατήσεις από όλα όσα είπα είναι το εξής: Τα συμπληρώματα δεν αποτελούν υποκατάστατα μιας σωστής διατροφής και πως για να έχουν απόδοση, οφείλεις να σηκώνεις βάρη και να τρως καλά -και πολύ», συμβουλεύει ο Schultz.

1megarasp

Πηγή

Βάλε λίγο «πράσινο» στους μύες

Το σπανάκι μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή σου δύναμη, λένε ερευνητές από τη Σουηδία. Μετά από 7 μέρες κατανάλωσης νερού που περιείχε νιτρικό αλάτι (ουσία που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο συγκεκριμένο λαχανικό), τα ποντίκια ανέπτυξαν ισχυρότερους μυς.

 

Αυτό συνέβη, καθώς το νιτρικό αλάτι ανέβασε τα επίπεδα των δύο πρωτεϊνών, που παίζουν σημαντικό ρόλο στη μυϊκή σύσπαση. Γι’ αυτό βάλε στο καθημερινό σου μενού 1½ φλ. σπανάκι.

Πόσο γρήγορα μπορείς να αποκτήσεις τους μυς του Thor;

Την απάντηση δίνει ο David Kingsbury, ο άνθρωπος που προπόνησε tτον Chris Hemsworth για το ρόλο που τον καθιέρωσε.

 

Να σου συστήσουμε τον David Kingsbury, έναν κορυφαίο Βρετανό personal trainer που ειδικεύεται στις μεταμορφώσεις του σώματος, με εργαλεία του όχι κάποια εξελιγμένα προγράμματα οπτικών εφέ, αλλά τη σκληρή δουλειά κάτω από τις μπάρες.Τα τελευταία 11 χρόνια ο David έχει καταφέρει να οικοδομήσει και να σμιλέψει τα κορμιά πολλών σούπερ ηθοποιών του σινεμά δράσης, με γνωστότερο επίτευγμά του τη μετάπλαση του μυϊκού όγκου του Hugh Jackman -ως Wolverine.

Mε τον Hugh Jackman σε lunch break

Πρόσφατα ο Kingsbury έκανε ένα ακόμη θαύμα του. Έχτισε και λάξεψε τους μυς του Chris Hemsworth για τις ανάγκες του ρόλου (για τρίτη φορά) ως θεού του κεραυνού και της αστραπής. Στη νέα ταινία Thor: Ragnarok (2017) ο Hemsworth έγινε ακόμη πιο μεγάλος, πιο μυώδης και πιο φέτες από ποτέ. Και όλο αυτό, δραματικά γρήγορα.

 

Παρακάτω, ο David Kingsbury αποκαλύπτει στο Askmen.com το πρόγραμμα ταχείας ανοικοδόμησης μυϊκού όγκου του νέου Thor. Ακολούθησε κι εσύ τις συμβουλές του και γίνε θεός των μυών μέχρι τον Ιούνιο.

 

> Ποιος είναι ο στόχος: Ταχύτατη αύξηση μυών
> Πώς λειτουργεί το πρόγραμμα: Περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο για γρηγορότερη βελτίωση της μυϊκής σύστασης του σώματος.
> Πόσο θα δυσκολευτείς: Η υψηλή ένταση των ασκήσεων σε συνδυασμό με το ταχύ ρυθμό εκτέλεσης, σίγουρα θα είναι ένα σοκ για το σώμα σου. «Αλλά μόνο στην αρχή», λέει ο David.
> Πού αποβλέπει αυτός ο εξοντωτικός ρυθμός προπόνησης: Στην τόνωση του το καρδιαγγειακού συστήματος, στην τόνωση του μεταβολισμού, και στο ξύπνημα των ορμονών που αυξάνουν τους μυς και καίνε το λίπος.

 

«Αυξάνοντας δυναμικά το ρυθμό και την ένταση των ασκήσεων χωρίς μεγάλο χρόνο ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ, θα νιώσεις ότι φτάνεις στα όριά σου. Αλλά μόνο έτσι γίνεται η δουλειά που θέλεις. Επενδύεις σήμερα λίγο ακριβά για να μπορείς αύριο να αποκομίζεις πολλά κέρδη», λέει ο David.

 

Μια προπόνηση κομμένη και ραμμένη για θεούς

Οι οδηγίες

> Διάλεξε ένα βάρος που μπορεί να σηκώσεις 12 φορές για το πρώτο σετ.
> Δοκίμασε, τώρα, να εκτελέσεις έως 50 επαναλήψεις.
> Κάνε μόνο 20-30 δευτερόλεπτα διάλειμμα, όχι περισσότερο.
> Συνέχισε για ένα ακόμη σετ.
> Αν μπορείς, κάνε ακόμη ένα.
> Διατήρησε το ρυθμό εκτέλεσης στο ταχύτερο που αντέχεις σήμερα. Αύριο θα είσαι πιο γρήγορος. Και την επόμενη φορά, ακόμη πιο πολύ.
> Εκτέλεσε το πρόγραμμα μέρα παρά μέρα

 
Οι ασκήσεις για τις πρώτες δυο εβδομάδες

1. Πιέσεις ποδιών στο leg press
2. Πιέσεις στήθους
3. Έλξεις τροχαλίας
4. Πιέσεις ώμων με αλτήρες
5. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
6. Push ups

 
Οι ασκήσεις για τις τρεις επόμενες εβδομάδες

1. Ημικαθίσματα με μπάρα
2. Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον πάγκο
3. Chin ups στο μονόζυγο
4. Όρθια κωπηλατική με αλτήρες σε πάγκο
5. Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο
6. Push ups με ιατρική μπάλα
(Όλα τα παραπάνω, μίνιμουμ 12Χ3)

 

Info

Ο David Kingsbury έχει ως έδρα του ένα ολοκληρωμένο γυμναστήριο που έχει στηθεί μέσα στα κινηματογραφικά Pinewood Studios -στην Αγγλία. Δύσκολο να βρεθείς εκεί, αλλά μπορείς να του ζητήσεις συμβουλές on line μέσα από την προσωπική ιστοσελίδα του.

 

1megarasp

10 κορυφαίες κινήσεις για γρήγορη ανάπτυξη θωρακικών

Αυτό το άρθρο έχει έναν πολύ απλό σκοπό - να αναφερθεί στις αγαπημένες μου ασκήσεις για χτίσιμο ογκώδους, πυκνού, μεγάλου, ολοκληρωμένου στήθους. Δεν πρόκειται να μιλήσω για τεχνικές, ρυθμούς και χρόνο υπό ένταση, ή να αναφέρω την προέλευση των μυών, την εισαγωγή, γενετικούς ή, ορμονικούς χειρισμούς. Απλώς θέλω να συζητήσω για τους 10 καλύτερους τιμωρούς θωρακικών και γιατί πρέπει να είναι μέρος της προπόνησης σου για ανάπτυξη του στήθους.
 
 
1. Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα 
 
Γιατί να τις κάνεις? Αυτή η άσκηση, γνωστή και ως “βασιλιάς” των ασκήσεων άνω κορμού, ήταν πιθανότατα μέρος των προγραμμάτων για περισσότερο όγκο στους θωρακικούς περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη κίνηση. Από τον Schwarzenegger στον Haney, και από τον Columbo στον Coleman, οι πιέσεις στον πάγκο είναι απλώς ένας ολοκληρωμένος, καταπληκτικός χτίστης στήθους.
Συμβουλή: Χρησιμοποίησε τις πιέσεις στον πάγκο για μυϊκό χτίσιμο και όχι για επίδειξη. Διατήρησε αυστηρή στάση, πλήρες εύρος κίνησης, ελεγχόμενο ρυθμό και επαναλήψεις που κυμαίνονται στις 8-12 για τα περισσότερα σετ.
 
 
2. Επικλινείς πιέσεις με μπάρα 
 
Γιατί να τις κάνεις? Εφ’ όσον είναι γενικότερα πιο δύσκολο να πυκνώσεις το άνω μέρος των θωρακικών, ακριβώς κάτω από τις κλείδες, οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα πρέπει να έχουν μια θέση σε κάθε σοβαρή προπόνηση στήθους. Είναι καταπληκτική, βασική κίνηση στην οποία μπορείς να σηκώσεις πολλά κιλά. Ξέρω πολύ λίγους ογκώδεις θώρακες που να έχουν δημιουργηθεί χωρίς την ανάμειξη αυτής της κίνησης.
Συμβουλή: Βεβαιώσου ότι φέρνεις τη μπάρα κάτω, κοντά και ακριβώς κάτω από το πηγούνι για καλύτερη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών των θωρακικών της κλείδας.
 
 
3. Πιέσεις με αλτήρες
 
Γιατί να τις κάνεις? Παρότι παρόμοιες με τις πιέσεις με μπάρα, το πλεονέκτημα των αλτήρων είναι το αυξημένο εύρος της κίνησης που επιτρέπεται στο κάτω μέρος της επανάληψης. Επιπλέον, οι πιέσεις με αλτήρες γενικότερα εκτελούνται σε ρυθμιζόμενους πάγκους με πολλαπλές γωνίες κλίσης, που επιτρέπουν την κλίση σε αρκετά διαφορετικά επίπεδα (το καθένα από τα οποία χτυπάει το στήθος με λίγο διαφορετικό τρόπο).
Συμβουλή: Επωφελήσου οπωσδήποτε από την αυξημένη διάταση που επιτρέπουν οι αλτήρες, χαμηλώνοντας τους στα πλάγια του στήθους. Πίεσε από μία ποικιλία κλίσεων για να αξιοποιήσεις κάθε μυϊκή ίνα.
 
 
4. Βυθίσεις με βάρος
 
Γιατί να τις κάνεις? Προσωπικά νιώθω ότι οι βυθίσεις με βάρος μπορούν να ενισχύσουν τις πιέσεις στον πάγκο για καλύτερη συνολική κίνηση του στήθους. Ασκήσεις με φυσική “κίνηση” του ίδιου σου του σώματος έχει αποδειχτεί ότι διεγείρουν καλύτερα το ΚΝΣ και ενεργοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες. Είναι σπουδαίες για να στοχεύσεις στους κατώτερους/εξωτερικούς θωρακικούς.
Συμβουλή: Γείρε τον κορμό σου μπροστά καθ’ όλη τη διάρκεια του σετ για να στρατολογήσεις σε μέγιστο βαθμό το στήθος παρά τους τρικέφαλους. Χαμήλωσε το σώμα σου σε πλήρη διάταση, καθώς λαμβάνει χώρα η μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών του θώρακα όταν “σπρώχνεις πέρα από το συνηθισμένο.”
 
 
5. Ανοίγματα με αλτήρες
 
Γιατί να τα κάνεις? Ενώ οι κινήσεις με πιέσεις είναι ζωτικής σημασίας στο χτίσιμο ενός μεγάλου στήθους, δεν θα πρέπει να υποτιμήσεις την αξία των ανοιγμάτων με αλτήρες! Αυτή η άσκηση επιτρέπει πολύ μεγαλύτερη διάταση των θωρακικών ινών από οποιεσδήποτε άλλες πιέσεις, και μελέτες αποδεικνύουν ότι όταν ένας μυς είναι σε διάταση υπό ένταση, διεγείρονται έντονα αρκετά αναβολικά (που παράγουν ανάπτυξη) μονοπάτια.
Συμβουλή: Κίνησε τους αλτήρες αργά σε ένα σχετικά ευρύ τόξο, μέχρι να αισθανθείς βαθιά διάταση στους θωρακικούς - από τη μασχάλη ως το στέρνο. Προσπάθησε να διατηρήσεις τη διάταση για 2-3 δευτερόλεπτα σε μερικές από τις επαναλήψεις σου. Πειραματίσου εκτελώντας αυτή την άσκηση από διαφορετικές γωνίες - από ελαφρώς κατακλινή πάγκο μέχρι και 60 μοίρες επικλινή.
 
 
6. Crossover στην τροχαλία
Γιατί να τα κάνεις? Ενώ δεν συνιστώ τα crossover στην τροχαλία ως τον “ακρογωνιαίο λίθο” ενός προγράμματος για χτίσιμο θωρακικών, θεωρώ ότι είναι αδιαμφισβήτητα πολύτιμα για να τα συμπεριλάβεις. Οι ασκήσεις με πιέσεις είναι απίθανες για να χειρίζεσαι μέγιστα κιλά, ενώ τα ανοίγματα, όπως προαναφέρθηκε, είναι υπέροχα για τη διάταση των θωρακικών. Ωστόσο, κανένα από αυτά δεν παρέχει δυνατή “κορυφαία σύσπαση”, η οποία μπορεί να λειτουργήσει ως άλλο ένα δυνατό ερέθισμα για ανάπτυξη.
Συμβουλή: Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν πάρα πολύ βάρος σε αυτή την κίνηση και να το μετατρέψουν σε ένα είδος πιέσεων όρθιος. Μην είσαι ένας από αυτούς. Χρησιμοποίησε μέτριο βάρος με καλή στάση σώματος, στοχεύοντας στις 10-15 επαναλήψεις ανά σετ. Αν το γυμναστήριο σου έχει μηχάνημα τροχαλίας πολλαπλών γωνιών/θέσεων προσπάθησε να κάνεις αυτή την άσκηση από διαφορετικά σημεία για να διεγείρεις μοναδικές ομάδες μυϊκών ινών. Χρησιμοποίησε crossover στην τροχαλία για το λόγο που είναι πραγματικά αποτελεσματικά και πίεσε δυνατά σε κάθε επανάληψη.
 
 
7. Pullover
 
Γιατί να τα κάνεις? Τα pullover είναι μοναδικά ανάμεσα στις ασκήσεις στήθους αφού δεν είναι κάποια μορφή πιέσεων ή ανοιγμάτων. Προσφέρουν μια μοναδική διάταση στους θωρακικούς από κάτω προς τα πάνω και επίσης βοηθάνε στην διεύρυνση των πλευρών. Αυτή ήταν μια σταθερή κίνηση για όσους σήκωναν βάρη στις αρχές του bodybuilding, όταν πολλοί πιστεύουν ότι είναι μια από τις καλύτερες θέσεις για στήθος από το πλάι που εμφανίστηκαν ποτέ.
Συμβουλή: Κάνε αυτή την άσκηση σε στυλ "cross bench" όπου ξαπλώνεις κάθετα, έχοντας μόνο την άνω πλάτη/ώμους να ακουμπάνε στον πάγκο. Ρίξε τους γοφούς σου χαμηλά και κράτησε τους εκεί καθ’ όλη τη διάρκεια του σετ. Πάρε μια βαθιά ανάσα καθώς τεντώνεις το βάρος κάτω και πίσω από το κεφάλι σου. Διατήρησε συνεχώς τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους.
 
 
8. Πιέσεις ως το λαιμό στη μηχανή Smith 
Γιατί να τις κάνεις? Αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται μόνο από εκείνους που έχουν υγιείς ώμους. Είναι μία από τις αγαπημένες μου, για επίθεση στους άνω θωρακικούς, και έχει εντελώς διαφορετική αίσθηση από τις βασικές επικλινείς πιέσεις. Η διάταση που παρέχει αυτή η κίνηση είναι πολύ έντονη.
Συμβουλή: Βεβαιώσου ότι οι αρθρώσεις των ώμων είναι καλά ζεσταμένες πριν κάνεις αυτή την άσκηση. Συνήθως την κάνω δεύτερη ή τρίτη στο πρόγραμμα μου. Μην πέσεις κάτω από τις 8 επαναλήψεις σε οποιοδήποτε από τα σετ και χαμήλωσε τη μπάρα μόνο όσο σου επιτρέπουν με άνεση οι ώμοι σου. Κάνε τουλάχιστον 2-3 δευτερόλεπτα σε κάθε αρνητική σύσπαση.
 
 
9. Ανοίγματα στη μηχανή καθιστός
 
Γιατί να τα κάνεις? Αυτό που είναι μοναδικό σε αυτή την άσκηση είναι ότι επιτρέπει μέγιστη διάταση και κορυφαία σύσπαση κόντρα στην αντίσταση. Επιπλέον μπορείς να προσαρμόσεις το κάθισμα ψηλά ή χαμηλά για να αλλάξεις το επίπεδο της κίνησης και να στοχεύσεις σε διαφορετικά τμήματα του στήθους.
Συμβουλή: Διατήρησε τους αγκώνες ψηλά και σε ευθεία με τους πήχεις, καθ’ όλη τη διάρκεια του σετ. Επωφελήσου πλήρως και από τα δύο, τη διάταση και τη σύσπαση, μένοντας ακίνητος για 1-2 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη.
 
 
10. Πιέσεις στη μηχανή Hammer Strength
Γιατί να τις κάνεις? Γενικότερα έχω διαπιστώσει ότι οι μηχανές Hammer Strength έχουν την καλύτερη “αίσθηση” από οποιοδήποτε άλλο κομμάτι εξοπλισμού. Ο μοναδικός τρόπος με τον οποίο κατασκευάζονται τις κάνει να δίνουν την αίσθηση σχεδόν σαν να χρησιμοποιείς ελεύθερα βάρη - κάτι μεταξύ μπάρας και αλτήρων. Επίσης μου αρέσει ότι γενικότερα επιτρέπουν “μια πίεση” στην κορυφή της επανάληψης.
Συμβουλή: Μην κάνεις τις πιέσεις Hammer Strength τα θεμέλια της προπόνησης σου, αλλά καλύτερα χρησιμοποίησε τες ως μια προσθήκη στις βασικές πιέσεις με μπάρα ή αλτήρες. Αν το γυμναστήριο σου έχει ποικιλία από αυτά τα μηχανήματα για το στήθος, δοκίμασε τα όλα για να δεις ποιο σου δίνει την καλύτερη ώθηση και κάψιμο. Το δικό μου αγαπημένο είναι οι επικλινείς πιέσεις hammer καθιστός.
 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

Τραπεζοειδείς: Πώς να αναπτύξετε τους πιο πεισματάρηδες μύες!

Είναι ένα μέρος του σώματος που πολλοί bodybuilders παλεύουν να το αναδείξουν. Αυτός ο μικρός σχετικά, σε σχήμα τραπέζιου μυς, που συνδέει λαιμό, πλάτη και ώμους και στις δύο πλευρές του λαιμού, είναι αρκετά δύσκολος στο να διεγερθεί σε ανάπτυξη. Σίγουρα, οι αθλητές που υποβοηθούνται χημικά δεν αντιμετωπίζουν κανένα πρόβλημα στην ανάπτυξη των τραπεζοειδών τους, αλλά για όλους τους υπόλοιπους θα χρειαστεί αρκετή δουλειά και υπομονή.

Εάν είστε έτοιμοι λοιπόν, να βάλετε τα δυνατά σας, για επιβλητικούς τραπεζοειδείς ήρθατε στο σωστό μέρος! Κατ 'αρχάς, ας δούμε τις ασκήσεις που θα πρέπει να εκτελέσετε για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα:

 

Άρσεις ώμων ή shrugs 
Είτε πρόκειται για άρσεις με μπάρα ή με αλτήρες, θα πρέπει να εκτελείτε 6 έως 10 σετ, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, προκειμένου να δείτε τον όγκο που επιθυμείτε. Το smith παρέχει επίσης έναν στέρεο μηχανισμό ελέγχου για τη κίνηση του βάρους χωρίς να χρειάζεται προσπάθεια ισορρόπησης. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με ένα είδος ελεγχόμενης παράνοιας (αν αυτό βγάζει νόημα), δηλαδή σηκώστε τα βάρη με ένα ελεγχόμενο και ασφαλή τρόπο, αλλά με εξαιρετική μανία!

 

Deadlifts στο smith
Αυτή η κίνηση θα πυκνώσει όχι μόνο τους τραπεζοειδείς, αλλά και ολόκληρη την πλάτη επίσης. Φορτώστε βάρη, φορέστε μια ζώνη για στήριξη και να ξεκινήστε. 3 σετ από 5 έως 10 επαναλήψεις είναι ιδανικά.

 

Άρσεις στην τροχαλία
Αυτή η άσκηση προσφέρει ένα συνεχές ερέθισμα στους τραπεζοειδείς, με αποτέλεσμα την αύξησή τους με τρόπο που δεν μπορεί να επιτευχθεί με τυπικά ελεύθερα βάρη. Δεν υπάρχει σημείο ξεκούρασης στο κάτω μέρος της κίνησης, διότι υπάρχει συνεχή αντίσταση. Λόγω του ασφαλούς της τροχαλίας, εδώ μπορείτε να πάτε όσο πιο βαριά μπορείτε. 3 σετ και επαναλήψεις μέχρι πλήρη εξάντληση!

 

Όρθια κωπηλατική με αναποδη λαβή


Μια παραλλαγή αυτής της πολύ δημοφιλούς άσκησης αρκεί για να δώσει μέγιστη διέγερση στους τραπεζοειδείς σας. Απλά, γυρίστε τις παλάμες ανάποδα και εκετελέστε την άσκηση όπως θα κάνατε κανονικά. Τοποθετήστε τόσο βάρος, όσο χρειάζεται για να μπορείτε να βγάλετε 8-10 επαναλήψεις και 3 σετ.

 

Να θυμάστε ότι η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην εξίσωση. Αν είστε συνεχώς σε δίαιτα, τότε δεν πρόκειται να προσθέσετε την κατάλληλη μάζα που απαιτείται για μεγάλους τραπεζοειδείς. Προσθέστε κάθε μέρα μια 200-250 γρ μπριζόλα στο διαιτολόγιό σας, μαζί με λίγες πατάτες φούρνου, και τα αποτελέσματα που επιθυμείτε θα φανούν σε λιγότερο από όσο νομίζετε. Θυμηθείτε ότι χρειάζεστε άφθονη ξεκούραση και να δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό σε όλες τις μυϊκές ομάδες για μια ολοκληρωμένη και αρμονική διάπλαση.

 

{fcomments}

5 μυστικά για ανάπτυξη ενός σμιλευμένου στήθους

Το χτίσιμο ενός πλήρως ανεπτυγμένου και αισθητικά άρτιου στήθους αποτελεί μεγάλη πρόκληση. Πάτε στο γυμναστήριο, κάνετε γύρω στα 20 σετ για την ημέρα στήθους και αναρωτιέστε γιατί δεν μοιάζετε με έναν νέο Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ. Η αλήθεια είναι ότι μπορούμε να μάθουμε πολλά από τους αθλητές από το παρελθόν, όταν πρόκειται για την προπόνηση στήθους. Δείτε 5 μυστικά που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες του αθλήματος:

Πολλά σετ
Ας το κάνουμε λιανά: Αν θέλετε ένα μεγάλο, φαρδύ και σμιλεμένο στο στήθος, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια αφθονία σετ σε διαφορετικές γωνίες. Συνδυάστε μπάρες και αλτήρες, οριζόντιους και επικλινείς πάγκους, κινήσεις πίεσης και εκτάσεων. Τα μηχανήματα και οι τροχαλίες είναι καλά μόνο αφού έχετε «βασανίσετε» στήθος σας με 10 έως 12 σετ βαριών και σύνθετων ασκήσεων.

Δίαιτα
Συχνά, ένας αθλητής, δεν είναι μέχρι να το ρίξει στη δίαιτα  ώστε να φανεί το πραγματικό σχήμα στο στήθος του, το μέγεθος και η φλεβικότητα. Σε φάση όγκου, θα μπορούσε να έχει μόνο ένα παχύ στήθος, αλλά όταν ξεκινά δίαιτα αρχίζει και φαίνεται καθαρά το σχήμα των θωρακικών μυών. Κάθε φορά λοιπόν που έχετε αμφιβολία για την πρόοδό σας, καλό είναι μια φορά το χρόνο να ρίχνετε τις θερμίδες!

Γωνίες
Οι πάγκοι έχουν 15, 30 και 45 μοίρες κλίσεων για κάποιον λόγο - έτσι μπορείτε να χτυπήσετε τους θωρακικούς από πολλαπλές γωνίες. Η ποικιλία στις γωνίες προσέγγισης –όχι μόνο 45 μοίρες, αλλά και όλες τις ενδιάμεσες- θα σας δώσει τη δυνατότητα να στοχεύσετε πολλές και διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών.

Μην ξεχνάτε το εξωτερικό μέρος του στήθους
Τα cross-over στην τροχαλία και οι καθιστές εκτάσεις τροχαλίας (cable flyes) είναι πολύ δημοφιλείς ασκήσεις στις γυναίκες και τους ηλικιωμένους, αλλά συχνά παραμελημένες από τους bodybuilders που είναι περισσότερο επικεντρωμένοι στις ασκήσεις ενδυνάμωσης και μυϊκής ανάπτυξης. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις για να αναπτύξετε το σημείο ένωσης ώμου-θωρακικού που παρέχει στον άνω θωρακικό μια εμφανή στρογγυλάδα και πληρότητα στην εμφάνισή του.

Ποζάρετε!
Πολλοί οι αθλητές δεν «ποζάρουν» τους μυς τους. Το θεωρούν ανούσιο ή ακόμα και δείγμα ναρκισσισμού. Μπορεί να είναι, αλλά τεντώνοντας τους μύες συχνά, είναι ο καλύτερος τρόπος για να διαχωριστούν οι ίνες, να φανούν οι φλέβες και να τονιστεί η «καθαρότητα» των μυών. Οπότε, κάθε φορά που βλέπετε καθρέπτη, μη φοβάστε. Τεντώστε και φουσκώστε τους μύες σας σαν να πρόκειται να κατέβετε για αγώνες!

 

{fcomments}

Bodybuilding: 10 μυστικά για μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη

Όλοι θέλουν να ξέρουν ποια είναι τα μυστικά για την οικοδόμηση μιας μεγάλης μυϊκής μάζας. Ενώ πολλοί από εμάς έχουν οδηγηθεί στο συμπέρασμα ότι το μυστικό έρχεται υπό τη μορφή μιας μυστικής προπονητικής ρουτίνας bodybuilding, μαγικής σκόνης πρωτεΐνης ή μαγικού χαπιού, η πραγματικότητα είναι ότι για την οικοδόμηση τεράστιας μυϊκής μάζας θα πρέπει να ακολουθήσετε τα δέκα απλά μυστικά προπόνησης που αναφέρουμε πιο κάτω:

 

1. Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης bodybuilding είναι αυτή που το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει.

Το σώμα σας συνηθίζει κάθε ρουτίνα προπόνησης στην οποία υποβάλλεται. Όσο πιο προχωρημένοι είστε, τόσο πιο γρήγορα θα συμβεί αυτή η προσαρμογή. Έτσι, προκειμένου να επιτευχθούν συνεπή αποτελέσματα όσον αφορά τη μυϊκή οικοδόμηση θα πρέπει να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας. Ο καλύτερος τρόπος για να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας είναι να κάνετε ένα κύκλο των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στη ρουτίνα προπόνησης σας, αλλά και να χρησιμοποιείτε μια ομαλή και λογική παραλλαγή των σετ, των επαναλήψεων, και των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μεταβάλλοντας αυτές τις μεταβλητές με το σωστό τρόπο, μπορείτε να επιτύχετε συνεπή αποτελέσματα όσον αφορά την μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

 

2. Κρατήστε τις προπονήσεις σας σύντομες.

Αν και θα έλεγε κανείς ότι, προκειμένου να αποκτήσει κάποιος μυϊκή μάζα, θα χρειαζόταν ένας μαραθώνιος 3ωρης προπόνησης, αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την πραγματικότητα. Μετά από 45 λεπτά τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται, ενώ τα επίπεδα της κορτιζόλης αρχίζουν να αυξάνονται. Γιατί αυτό είναι κακό; Διότι με λίγα λόγια, η τεστοστερόνη χτίζει μύες και καίει λίπος, ενώ η κορτιζόλη καταστρέφει τους μύες και αποθηκεύει λίπος. Επομένως, μια κατάσταση όπου η κορτιζόλη σας αυξάνεται και η τεστοστερόνη σας μειώνεται θα έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που επιθυμείτε.

 

3. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τόσο ένα μεγάλου όγκου πρόγραμμα προπόνησης όσο και ένα υψηλής έντασης πρόγραμμα.

Για χρόνια υπήρχαν τεράστιες διαμάχες στο διαδίκτυο σχετικά με το ποιο είδος προπόνησης λειτουργεί καλύτερα. Στην πραγματικότητα, ένας συνδυασμός και των δύο μορφών προπόνησης θα σας παρέχει τα καλύτερα κέρδη. Για τα βέλτιστα μυϊκά κέρδη θα πρέπει να εναλλάσσονται περίοδοι υψηλού όγκου με περιόδους υψηλής έντασης. Η προπόνηση υψηλού όγκου θα πιέσει το σώμα σας στα όρια του και θα το αναγκάσει να προσαρμοστεί μέσω της υπερτροφίας (αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων μέσω της αύξησης των ενδοκυττάριων θρεπτικών συστατικών), ενώ η προπόνηση υψηλής έντασης και χαμηλών σετ/χαμηλών επαναλήψεων θα επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει από την προπόνηση υψηλού όγκου επιτρέποντας έτσι την εμφάνιση νέας μυϊκής δύναμης και ανάπτυξης.

 

4. Θα πρέπει να διαφοροποιείτε τον χρόνο ανάπαυσης σας μεταξύ των σετ.

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, διαφοροποιώντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να ωθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Εάν αναπαύεστε 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ σας και στη συνέχεια αλλάξετε το χρόνο σε μόνο 1 λεπτό ανάπαυσης, αν και αρχικά τα επίπεδα αντοχής σας θα υποφέρουν, θα προσέξετε μία ανανέωση της ανάπτυξης σας από αυτή την αλλαγή. Και πάλι, μια ομαλή και προγραμματισμένη παραλλαγή των περιόδων ανάπαυσης η οποία να είναι σύμφωνη με ένα ορθό σύστημα επαναλήψεων και σετ θα σας προσφέρει τα καλύτερα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη.



5. Επιμείνετε στις βασικές ασκήσεις με τη χρήση μπάρας και αλτήρων και ασκήσεις που μετακινούν το σώμα σας σε τρισδιάστατο διάστημα.

Αν η ρουτίνα προπόνησης σας αποτελείται κυρίως από ασκήσεις σε μηχανήματα, μην περιμένετε πολλή ανάπτυξη. Το σώμα σας είναι σχεδιασμένο να λειτουργεί σε τρισδιάστατο διάστημα, έτσι αν απλά προπονείστε με τη χρήση μηχανημάτων υπάρχουν πολλοί σταθεροποιητές μύες που ποτέ δεν θα ενεργοποιηθούν καθώς το μηχάνημα σταθεροποιεί το βάρος για σας. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι διεγείρεται πολύ λιγότερη ανάπτυξη. Ωστόσο, αν η ρουτίνα προπόνησης σας αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις με χρήση αλτήρων και μπάρας, θα συμμετάσχει κάθε μυϊκή ίνα του σώματος σας, προκειμένου να ισορροπήσετε και να ελέγξετε το βάρος. Επιπλέον, εάν κάνετε ασκήσεις όπως ημικαθίσματα (squats), προβολές (lunges), βυθίσεις (dips) και έλξεις (pull-ups), τότε θα συμμετάσχουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες, αφού κάθε φορά που θα χρειαστεί να κάνετε μια κίνηση που κινεί τον κορμό σας μέσα σε τρισδιάστατο διάστημα, το σώμα σας χρειάζεται να ενεργοποιήσει ένα τεράστιο ποσό μυών. Έτσι λοιπόν, ακόμα κι αν αυτές οι ασκήσεις είναι οι πιο προκλητικές, παράγουν, επίσης, τα περισσότερα αποτελέσματα. 1 σετ ημικαθισμάτων θα προκαλέσει μεγαλύτερη ανάπτυξη από 5-7 εκτάσεις ποδιών (leg extensions).

 

6. Κρατήστε την καρδιαγγειακή άσκηση στο ελάχιστο.

Αν και η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή, όσοι από εσάς επικεντρώνεστε στο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα θα πρέπει να την ελαχιστοποιήσετε σε 3-4 συνεδρίες των 20-30 λεπτών την εβδομάδα. Εστιάστε σε δραστηριότητες όπως ένα στατικό ποδήλατο, περπάτημα, ή ένα ελλειπτικό και κρατήστε το ρυθμό της καρδιάς σας μεταξύ 130-250. Περισσότερη καρδιαγγειακή δραστηριότητα από αυτή θα αρχίσει να θέτει σε κίνδυνο την ικανότητα σας για μυϊκά κέρδη εφόσον το σώμα σας θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά, που διαφορετικά θα χρησιμοποιούνταν για τη μυϊκή ανάπτυξη, προκειμένου να στηρίξει την επιπλέον καρδιαγγειακή δραστηριότητα.

 

7. Δώστε έμφαση στην τέλεια μορφή και στη μυϊκή σύσπαση.

Όσο προφανές κι αν είναι αυτή η φράση, πολλά άτομα δεν την ακολουθούν! Να θυμάστε, αυτό είναι bodybuilding και έτσι θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην τέλεια εκτέλεση των ασκήσεων ούτως ώστε να δουλεύουν οι μύες σας, και όχι οι τένοντες και οι αρθρώσεις σας. Ποτέ μην θυσιάσετε τη σωστή τεχνική για να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος! Να θυμάστε, επίσης, ότι επειδή η μυϊκή διέγερση είναι αυτό που παίζει ρόλο, θα πρέπει να συσπάτε το μυ καθώς κινείτε τα βάρη. Η μετακίνηση του βάρους από το σημείο Α στο σημείο Β δεν είναι αρκετή. Επικεντρωθείτε πραγματικά στη σύσπαση του μυ που δουλεύει. Ακόμα κι αν δεν είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ βάρος κάνοντας το αυτό, τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο.

 

8. Ο σωματότυπος σας θα καθορίσει τη συχνότητα της προπόνησης σας.

Αυτός είναι ένας τομέας που σπάνια συζητείται σε άρθρα προπόνησης. Για να μπορείτε να έχετε τα βέλτιστα κέρδη, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη συχνότητα προπόνησης σας με βάση το σωματότυπο σας. Έτσι, για παράδειγμα, ένας ενδόμορφος (με αργότερο μεταβολισμό) μπορεί να προπονηθεί 5-6 ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, ένας κοκαλιάρης με ένα ορμητικό μεταβολισμό (hardgainer) εξυπηρετείται καλύτερα με 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα.

 

9. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο θα είστε συνεπής.

Και πάλι, αυτό είναι ένα από τα «μυστικά» που ακούγεται πολύ προφανές, αλλά αγνοείται ξανά και ξανά. Ενώ ορισμένα προγράμματα μπορεί να φανούν πραγματικά καλά στο χαρτί, αν δεν μπορείτε να είστε συνεπής λόγω άλλων υποχρεώσεων, όπως η οικογένεια, η εργασία, κλπ τότε θα πρέπει να επιλέξετε μια διαφορετική ρουτίνα. Αν γνωρίζετε ότι το μόνο που είστε σε θέση να κάνετε είναι 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, τότε ακολουθήστε αυτή τη συχνότητα. Δεν υπάρχει κανένα νόημα στην προσπάθεια να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα 5-6 ημερών, αν θα καταλήγετε να χάνετε πάντα 1-2 συνεδρίες την εβδομάδα. Στην τελική, αυτό θα οδηγήσει σε απογοήτευση και σε μείωση των μυϊκών κερδών. Επομένως να είστε βέβαιοι ότι θα επιλέξετε ένα πρόγραμμα που ξέρετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε με συνέπεια, καθώς η συνέπεια είναι το κλειδί για μεγάλα μυϊκά κέρδη.

 

10. Καταγράψτε τις προπονήσεις σας και παρακολουθείτε την πρόοδο σας.

Κρατώντας ένα ημερολόγιο προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Καταγράφοντας τις προπονήσεις σας είναι σημαντικό όχι μόνο για τον προγραμματισμό και το κίνητρο σας, αλλά σας βοηθά επίσης να δείτε που βρισκόσασταν και που βρίσκεστε τώρα. Φανταστείτε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα, να πετύχετε την καλύτερη σωματική διάπλαση της ζωής σας και να μην θυμάστε πως έχετε φτάσει εκεί. Θα μπορούσατε να φανταστείτε πως θα αισθανόσασταν αν για οποιοδήποτε λόχο χάνατε το σχήμα σας και στη συνέχεια να μην ξέρετε πώς να το ξαναφτιάξετε; Ένα αρχείο προπονήσεων σας επιτρέπει επίσης να δείτε εύκολα προς τα πού οδηγείται η πρόοδος σας. Κερδίζετε δύναμη; Χάνετε σωματικό λίπος; Όλα αυτά τα στοιχεία μπορείτε να τα δείτε εύκολα κρατώντας ένα αρχείο. Τέλος, ένα ημερολόγιο σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε το πρόγραμμα σας σε περίπτωση που η πρόοδος σας δεν προχωρά. Αν κρατάτε λεπτομερείς στοιχεία των προπονήσεων σας και του προγράμματος διατροφής σας, αν νιώθετε να χάνετε τη δύναμη σας και παρατηρήσετε στο ημερολόγιο προπόνησης σας ότι χάνετε τακτικά ένα με δύο γεύματα την ημέρα, τότε θα ξέρετε ποια είναι η λύση στο πρόβλημα.

Συμπέρασμα

Τώρα που γνωρίζετε 10 μυστικά προπόνησης για την οικοδόμηση μαζικής μυϊκής μάζας, αρχίστε να εφαρμόζετε το κάθε ένα από αυτά στο πρόγραμμα bodybuilding σας και θα δείτε τα μυϊκά σας κέρδη να πολλαπλασιάζονται!

 

{fcomments}