Πώς θα φτιάξεις six-pack αθλητή παίζοντας χαλαρά με δυο αλτήρες

Ένας προπονητής, εξπέρ στις μεταμορφώσεις σώματος, αποκαλύπτει τις 3 ασκήσεις που θα σου χαρίσουν κοιλιά-φέτες σε λιγότερο από ένα μήνα.

Τo όνομά του είναι Rua Gilna: πρώην αθλητής πολεμικών τεχνών και γυμναστικής (συν κορυφαίος breakdancer της εποχής του) και επί 13 χρόνια ειδικός στην προετοιμασία ελίτ αθλητών και fitness models. Οι πελάτες του τον έχουν λατρέψει για τις πρωτοποριακές τεχνικές που εφαρμόζει για γρήγορη μεταμόρφωση σώματος, είτε μέσω on line coaching στο προσωπικό διαδικτυακό του «μαγαζί», Bua Fitness, είτε μέσω προσωπικών -ακριβοπληρωμένων- συνεδριών στο γυμναστήριο που διευθύνει,The Wright Fit Performance Lab, στην Νέα Υόρκη.

«Οι περισσότεροι πελάτες μου ανυπομονούν να δουν γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα τους -είτε αυτό αφορά στην απώλεια λίπους, είτε σε μυϊκή διόγκωση και γράμμωση-, ακριβώς εξαιτίας των πολλαπλών επαγγελματικών στόχων και αναγκών τους», λέει ο Gilna και εξηγεί: «Οι ελίτ αθλητές, που απαιτούν βελτίωση των μυϊκών ικανοτήτων και αντοχών τους ανά εβδομάδα συμμετοχής σε κρίσιμους αγώνες, παράλληλα με εκείνους τους άντρες, οι οποίοι κερδίζουν το ψωμί τους μέσα από διαγωνισμούς fitness και φωτογραφίσεις μόδας ή εξωφύλλων, έχουν την ίδια, κοινή απαίτηση από μένα: γρήγορα και ορατά αποτελέσματα, σε λιγότερο από ένα μήνα».

luna

Και ο Gilna έχει πάντα έναν τρόπο να τους ικανοποιήσει.

Το ίδιο ακριβώς πράγμα θα βιώσεις κι εσύ, εκτελώντας αυτό το μίνι σιρκουί ασκήσεων με αλτήρες με στόχο τη ταχύτερη σύσφιξη της κοιλιάς σου, που προτείνει ο προπονητής.

Τρεις μόνο απλές κινήσεις αρκούν για να μεταμορφώσεις στομάχι σου σε κόντρα πλακέ.

«Έχεις ακούσει για εξαντλητικούς ρυθμούς και επαναλήψεις ροκανισμάτων και sit-ups ή άρσεων ποδιών στο μονόζυγο, όμως οι παρακάτω απλές ασκήσεις με τη βοήθεια δυο αλτήρων μπορούν να σου προσφέρουν το ίδιο αποτέλεσμα σε πολύ λιγότερο χρόνο», λέει ο Gilna. Γιατί; «Επειδή δουλεύεις ετερόκλητες, ανταγωνιστικές και επικουρικές μυϊκές ομάδες του πυρήνα χωρίς καν να το αντιλαμβάνεσαι», απαντά.

Ολοκλήρωσε τρεις γύρους του παρακάτω προγράμματος, εκτελώντας κάθε άσκηση επί 30 έως 45 δευτερόλεπτα χωρίς να σε νοιάζει ο αριθμός των επαναλήψεων.
«Ξεκουράσου 20’’ μεταξύ κάθε άσκησης, πάρε άλλο ένα λεπτό ανάμεσα στα σετ, και προσπάθησε να μην πέσεις κάτω από δυο λεπτά ανάπαυλας στο τέλος του ενός πλήρους κύκλου, ενώ το βάρος κάθε αλτήρα ας μην είναι λιγότερο από 10 κιλά», σημειώνει ο Gilna και τονίζει: «Παίξε ανάλογα με τα κιλά και το σκαρί σου».

Ημι-άρση κορμού από το έδαφος

«Το μυστικό εδώ είναι να πολλαπλασιάσεις την ένταση έκτασης του βραχίονα την στιγμή που ανεβαίνει στο μέγιστο όριο ανύψωσης με τον αλτήρα ανά χείρας», λέει ο Gilna. Αυτό κάνει τον πρόσθιο οδοντωτό μυ του πυρήνα να υπερδιεγερθεί και ο οποίος ελάχιστα αφυπνίζεται στις κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. «Είναι η μυϊκή ομάδα πλάγιων κοιλιακών που βλέπεις ορατά να ξεχωρίζουν στους bodybuilders -και παίρνει πολλούς πόντους στη βαθμολόγηση ενός αγώνα σωματικής διάπλασης», τονίζει.

 

 

Από υψηλή σανίδα, κάμψη και κωπηλατική

Ο εκπαιδευτής σημειώνει: «Αν οι κλασικές, αθόρυβες σανίδες δουλεύουν διπλάσια την ένταση του πυρήνα σου, αυτή η λίγο περισσότερο σύνθετη παραλλαγή δεκαπλασιάζει το αποτέλεσμα».

Ρωσικό στρίψιμο με έναν αλτήρα

«Ξεκίνα με μικρό εύρος κίνησης και μεγέθυνέ το σε έκταση και ρυθμό, ανάλογα με το πώς αισθάνεσαι άνετα, χωρίς να νιώθεις περίεργα τσιμπήματα στη μέση σου», συμβουλεύει ο Gilna.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

Τι σημαντικό σου προσφέρει η προπόνηση με αλτήρες;

Η προπόνηση με αλτήρες από πολλούς θεωρείται εδώ και χρόνια πιο αποτελεσματική.

Έρευνες μάλιστα έχουν αποδείξει ότι συμβάλει περισσότερο στην ενδυνάμωση του σώματος. Όμως για πρώτη φορά έρχεται στη δημοσιότητα μια έρευνα που υποστηρίζει ότι η προπόνηση με βάρη και κυρίως με αλτήρες κάνει μακροχρόνια ένα ακόμα πιο σημαντικό καλό στον γενικά στον εαυτό σου και όχι μόνο στις μυϊκές σου ομάδες!

Σύμφωνα με τη νέα έρευνα Αυστραλών επιστημόνων η προπόνηση με βάρη προστατεύει τη μνήμη από ήπια νοητική διαταραχή, η οποία συχνά εξελίσσεται σε άνοια! Σε μελέτη που πραγματοποίησαν με ομάδα εθελοντών ηλικίας άνω των 55 ετών ανακάλυψαν πως όσο αυξανόταν η μυϊκή δύναμή τους με την προπόνηση, τόσο βελτιώνονταν οι νοητικές δεξιότητές τους.

Τα ευρήματα αυτά απηχούν εκείνα προγενέστερων μελετών, που συσχετίζουν την υγεία του σώματος με την υγεία του εγκεφάλου.

Οι Αυστραλοί ερευνητές, με επικεφαλής τον ελληνικής καταγωγής αθλητικό φυσιολόγο δρα Γιόργκι Μαύρο, από τη Σχολή Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Σύδνεϋ, δεν γνωρίζουν με ποιον ακριβώς μηχανισμό μπορεί η προπόνηση με βάρη να ωφελεί τις νοητικές λειτουργίες.

Ωστόσο, πιστεύουν ότι βρήκαν μία συσχέτιση αιτίας-αποτελέσματος και συνιστούν σε όλους να κάνουν περισσότερες ασκήσεις με βάρη, καθώς περνούν τα χρόνια.

Τα νέα ευρήματα δημοσιεύονται στην «Επιθεώρηση της Αμερικανικής Γηριατρικής Εταιρείας» (JAGS).

Όπως εξηγούν ο δρ Μαύρος και οι συνεργάτες του, ζήτησαν από τους εθελοντές τους να κάνουν βάρη δύο φορές την εβδομάδα, επί έξι μήνες, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα ολοένα πιο σκληρής προπόνησης που αποσκοπούσε στο να σηκώνουν κάθε φορά το 80% του μέγιστου που μπορούσαν.

Το πρόγραμμα αυτό είναι εφάμιλλο με την προπόνηση των αθλητών.

Καθώς περνούσε ο καιρός και οι εθελοντές δυνάμωναν, αύξαναν τα βάρη που σήκωναν για να παραμένουν στο 80% του μέγιστου.

Μαγνητικές τομογραφίες εγκεφάλου έδειξαν πως με το πέρασμα του χρόνου αυξήθηκε το μέγεθος σε ορισμένα τμήματα του εγκεφάλου, ενώ οι επιδόσεις τους σε ειδικά τεστ μνήμης βελτιώθηκαν σημαντικά.

«Αυτό που βρήκαμε είναι ότι η βελτίωση στις νοητικές λειτουργίες σχετίζεται άμεσα με τα οφέλη στη μυϊκή δύναμη», δήλωσε ο δρ Μαύρος. «Όσο δυνάμωναν οι εθελοντές μας, τόσο μεγαλύτερα ήταν τα οφέλη στον εγκέφαλό τους.

Επομένως μπορούμε με τη βοήθεια της προπόνησης με βάρη να έχουμε πιο υγιή ηλικιωμένο πληθυσμό. Το κλειδί είναι να γυμνάζεται κανείς συχνά, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, και με υψηλή ένταση ώστε να αποκομίζει τα μέγιστα οφέλη στο σώμα και στον εγκέφαλό του.

Γίνε πιο γρήγορος με μια απλή κίνηση!

Δε χρειάζεται κόπος, χρειάζονται δυο αλτήρες, έξυπνες κινήσεις και γίνεσαι... αστραπή!

Μια πρόσφατη ισπανική έρευνα έδειξε πως οι προβολές με ανοιχτά πόδια και άλμα κάνουν πιο εκρηκτικά τα κάτω άκρα σου.

Οι κολυμβητές που έκαναν 4 επαναλήψεις όχι μόνο κάλυψαν μεγαλύτερη απόσταση σε λιγότερο χρόνο, αλλά έκαναν και πιο δυνατή εκκίνηση. Οι επιστήμονες θεωρούν πως η συγκεκριμένη κίνηση βοήθησε τους κολυμβητές να ενεργοποιήσουν περισσότερες μυϊκές ίνες. Τσέκαρε την τέλεια άσκηση, για να εκτοξεύσεις κι εσύ τις επιδόσεις σου:

Βήμα 1

Πιάσε τους αλτήρες με τον κορμό σου ίσιο και τα χέρια να ακουμπάνε στα πλάγια του σώματός σου. Χαμήλωσε το σώμα με το ένα πόδι μπροστά.

vhma1

Βήμα 2

Με μια γρήγορη κίνηση, πήδα και, καθώς θα βρίσκεσαι στον αέρα, άλλαξε θέση στα πόδια σου, ώστε το πόδι που βρισκόταν μπροστά να προσγειωθεί πίσω και το αντίστροφο.

vhma2

Βήμα 3

Οταν η λεκάνη σου σταθεροποιηθεί, επανάλαβε το Βήμα 2 εναλλάσσοντας τα πόδια σου σε κάθε νέα επανάληψη.

vhma3

  • Κατηγορία Άσκηση

Ένα full body πρόγραμμα παντός καιρού μόνο με αλτήρες

Δεν έχετε χρόνο ή χρήμα για γυμναστήριο; Θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό; Μην ανησυχείτε. Αυτό το πρόγραμμα όγκου που περιλαμβάνει μόνο αλτήρες μπορεί να χρησιμοποιηθεί (ακόμα και στο γυμναστήριο φυσικά) οπουδήποτε μπορείτε να βρείτε ένα ή δυο σετ με αλτήρες.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το πρόγραμμα για να σοκάρετε τους μυς σας αν έχετε βαρεθεί τις ίδιες και ίδιες ρουτίνες βδομάδα παρά βδομάδα.

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη
Προπόνηση τύπος: Για όλο το σώμα
Επίπεδο δυσκολίας: Για αρχάριους
Ημέρες την εβδομάδα: 3
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες
Φύλο: Άντρας & Γυναίκα

Μη σας ξεγελά η απλότητά του. Είναι δύσκολο και απαιτητικό! Το πρόγραμμα αυτό είναι για όλο το σώμα, εστιάζει στη χρήση σύνθετων βαρέων ασκήσεων και σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη με ελάχιστο εξοπλισμό. Η ρουτίνα αυτή μπορεί να κρατήσει για όσο χρονικό διάστημα θέλετε, οπότε κανένα όριο στη διάρκεια εφόσον βλέπετε δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη.

 

Βασικά στοιχεία του προγράμματος για να προσέξετε:

Πρόοδος: Ούτε ένα σετ χαμένο. Πάντα πιέστε για περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ χρησιμοποιώντας καλή φόρμα. Αν δείτε ότι με το πρώτο σετ αγγίζετε άνετα το εύρος των επαναλήψεων που δίνουμε, προσθέστε βάρος! Αυτό σημαίνει ότι αν μια άσκηση απαιτεί 3 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων, και στο πρώτο σας μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις, προσθέστε περισσότερο βάρος την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε αυτή την άσκηση.

Εξάντληση: Μην ασκείστε τον μυ μέχρις εξάντλησης, δεν θα έχετε δύναμη να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα. Ασκηθείτε στο εύρος των επαναλήψεων λίγο πριν νιώσετε ότι δεν μπορείτε άλλο.

Φαγητό: Θα πρέπει να τρώτε περισσότερο από όσο κάνετε συνήθως για να διατηρήσετε το σωματικό βάρος σας για να ανεβάσετε σε μυϊκή μάζα. Αν δεν θέλετε το κάνετε αυτό, μπορείτε να ανεβείτε σε δύναμη, αλλά θα είναι πολύ δύσκολο να προσθέσετε μυς επάνω σας.

Μια σημείωση για τις γυναίκες: Οι γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν αυτήν την προπόνηση με προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων 10 με 15 για τα περισσότερα σετ.
Θα πρέπει να ασκείστε 3 ημέρες την εβδομάδα - Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Μην προσθέτετε επιπλέον ασκήσεις σε αυτήν την προπόνηση. Οποιαδήποτε αερόβια άσκηση μπορεί να γίνει είτε το πρωί, ή μετά την προπόνησή σας.

Δευτέρα
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Βαθιά καθίσματα με αλτήρες 3 8-12
Πιέσεις με αλτήρες 3 8-12
Κωπηλατική με αλτήρα 3 8-12
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 8-12
Λακτίσματα τρικεφάλων 3 8-12
Ροκανίσματα 3 25

 

Tετάρτη
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Προβολές στο στεπ με αλτήρες 3 8-12
Άκαμπτες άρσεις θανάτου με αλτήρες 3 8-12
Πιέσεις ώμων 3 8-12
Όρθιες άρσεις γάμπας 3 12-15
Άρσεις ώμων με αλτήρες 3 12-15
Κλίσεις κορμού με αλτήρες 3 10-12

 

Παρασκευή
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Bulgarian squat 3 8-12
Εκτάσεις στήθους με αλτήρες 3 8-12
Έλξεις στο μονόζυγο 3 8-12
Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων 3 8-12
Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες 3 8-12
Ανάποδα ροκανίσματα 3 10-12

 

Πηγή: www.ensomati.gr

 

{fcomments}

Μπάρες ή αλτήρες; Τι είναι καλύτερο για τη προπόνησή σας;

Η γυμναστική με αντιστάσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενδυναμώσετε το μυοσκελετικό  σας σύστημα και να  ενεργοποιήσετε δραστικά  το μεταβολισμό σας.

Υπάρχει πληθώρα ασκήσεων με αντιστάσεις, με δημοφιλέστερες αυτές που γίνονται με χρήση αλτήρων και μπάρες. Ποιες όμως είναι οι καλύτερες;

 

Με τους αλτήρες  το σώμα μας ακολουθεί ευκολότερα τη φυσική του κίνηση με μεγαλύτερο εύρος  και μπορούν άνετα να χρησιμοποιηθούν από  αρχάριους  ασκούμενους.  Σε ασκήσεις που απαιτούν ιδιαίτερη τεχνική όπως squats και άλλες,  οι αλτήρες έχουν ένα ελαφρύ προβάδισμα ως προς την ασφάλεια.

 

Η προπόνηση με τις μπάρες έχουν το πλεονέκτημα πως στη  προπόνηση δύναμης είναι προτιμότερες  λόγω της καλύτερης διαχείρισης της επιβάρυνσης  δίνοντας ένα προβάδισμα στο να επιτυγχάνεται  η αύξηση της δύναμης πιο αποτελεσματικά.

 

Η πρότασή μας είναι πως η καλύτερη επιλογή είναι ο συνδυασμός ασκήσεων με βάση το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και τον προπονητικό σας στόχο. Και οι δύο τρόποι είναι εξίσου αποτελεσματικοί με διαφορετικά οφέλη.

 

Καλή σας προπόνηση

http://www.fitnesspulse.gr

 

{fcomments}

Αλτήρες, μπάρα και μονόζυγο ! Έτοιμοι για τεράστιους δικεφάλους (ασκήσεις) !!!

του Κυριάκου Πελεκάνου

 

Η σωστή επιλογή ασκήσεων είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα όταν μιλάμε για χτίσιμο δικέφαλων. Η σωστή αναλογία σύνθετων και ασκήσεων απομόνωσης είναι εξίσου σημαντική επίσης. Δεν χρειάζονται περίπλοκα μηχανήματα, περίεργες γωνίες, στάσεις ακροβατικές και άλλα τεχνάσματα. Το μόνο που θέλει είναι 2 αλτήρες, μια μπάρα και ένα μονόζυγο. Και λίγο θέληση για δουλειά. Πάμε να δούμε τις ασκήσεις.

 

 

1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

 

 

Η κορυφαία άσκηση για όγκο στον δικέφαλο. Εδώ θέλει πολύ φόρτωμα και ένα εύρος επαναλήψεων από 6 ως 10. Προσοχή όμως! Όχι τόσα πολλά κιλά ώστε να παίζει το κορμί μας πέρα – δώθε. Επίσης, προσοχή στους καρπούς σας. Υπερφόρτωση συν κακή εκτέλεση ίσον σχεδόν σίγουρη τενοντίτιδα. 4 σετ εδώ με ένα rest-pause στο τέλος, γιατί έτσι. (Rest-pause: Μικρή παύση στο τέλος του σετ για 10-15 δεύτερα και εκτέλεση όσων επαναλήψεων μπορείτε).

 

 

biceps_crossbar

 

 

2. Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή

 

 

Ο πάγκος δεν χρειάζεται να είναι σε κλίση πιέσεων για στήθος. Μια γωνία κοντά στις 60 μοίρες είναι αρκετή για να γίνει σωστά αυτή η άσκηση. Τα χέρια δεν θα πρέπει να κρέμονται  στο πλάι. Θα πρέπει να είναι σφιχτά all the way. Αργές και πολύ ελεγχόμενες κινήσεις. Κιλά μέτρια. Λόγω της φύσης της άσκησης, δεν θα μπορείτε να φορτώσετε τόσα όσο θα κάνατε κάμψεις με αλτήρες στο όρθιο γιατί οι βραχίονες αναγκάζονται και «πέφτουν» πίσω από τον κορμό. Επαναλήψεις 8-10 και 3 σετ. Λογικά στο 3ο σετ δεν θα μπορέσετε να βγάλετε 8 επαναλήψεις, οπότε κάντε το drop-set (δηλαδή: διαδοχικά ρίχνετε τα κιλά μέχρι να μη μπορείτε να βγάλετε άλλη επανάληψη).

 

 

biceps_angle

 

 

3. Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή

 

 

Εσείς ενάντια στη βαρύτητα. Η πιο δυνατή σύνθετη άσκηση που δεν θα πρέπει να λείπει από καμία προπόνηση για δικέφαλο. Μόλις τελειοποιήσετε την τεχνική σας και αντέχετε να φτάσετε τις 10-12 επαναλήψεις θα καταλάβετε γιατί είναι τόσο καλή άσκηση. Μέχρι τότε, 3 σετ και όσες επαναλήψεις μπορείτε να βγάλετε.

 

 

biceps_bar

 

 

4. Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι

 

 

Είναι η ιδανική άσκηση για κορύφωση του δικεφάλου, διαχωρίζοντας πολύ καλά τον μυ. Τα κιλά εδώ δεν χρειάζεται να είναι πολλά, αρκεί να μπορείτε να έρχεστε σε πλήρη εξάντληση (failure) σε κάθε σετ, ολοκληρώνοντας 10-12 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να πηγαίνετε την μπάρα όσο γίνεται πιο κάτω, αλλά προσοχή - όπως και με όλες τις ασκήσεις δικεφάλων που περιλαμβάνουν μπάρα – τους καρπούς σας. Πάλι 3 σετ κι εδώ πέρα.

 

 

biceps_pillow

 

 

Bonus: Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης Αν οι δικέφαλοί σας δεν έχουν πρηστεί μέχρι τώρα σαν παραφουσκωμένα μπαλόνια και σας επιτρέπουν ακόμα λίγα σετ, δώστε ό,τι μπορείτε σε κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, έστω και με λίγα κιλά, έστω και υποβοηθούμενα με το άλλο χέρι. Εδώ οι επαναλήψεις μπορούν να ξεφύγουν λίγο πιο πάνω από το εύρος των 6-10 και να φτάσουν τις 12-15 για 2-3 σετ.

 

 

biceps_focus

 

 

Μη ξεχνάτε να κάνετε αρκετές διατάσεις, για τους δικέφαλους. Οι διατάσεις δεν ξεπιάνουν μόνο τους μυς, αλλά τους βοηθάνε και να μεγαλώσουν, τεντώνοντας εσωτερικά τις ίνες. Βοηθήστε τους να ανακάμψουν πιο γρήγορα κάνοντας ορισμένες διατάσεις και κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας (ακόμα και εκτός γυμναστηρίου).

 

 

http://inshape.com.cy/

 

 

{fcomments}

20 πράγματα που ξεχνάς όταν προπονείσαι για όγκο και δύναμη S.O.S

Καταρχήν το broscience έχει βγει για κάποιο λόγο. Ένα πολύ βασικό θέμα είναι η πληροφορία που κάνει κύκλους στα γυμναστήρια από στόμα σε στόμα και ότι πολλοί πηδάνε από πρόγραμμα σε πρόγραμμα και από άσκηση σε άσκηση γιατί ακούνε τους γύρω γύρω και όχι το γυμναστή τους.
 
Ίσως είναι έλλειψη εμπιστοσύνης, ίσως είναι το κοινωνικό του πράγματος αλλά κάποια στιγμή σταματάει το “bro” και να αρχίσει το “science”. Ειδικά αν θες αποτελέσμα. Να στο πω κι αλλιώς επαναληψεις, προγράμματα, φορτία και διαλείμματα δε γίνεται.  Όλοι μπορούν να το παίξουν προπονητές και αρκετοί serious lifters έχουν πολύ σοβαρή εμπειρία (φαίνεται άλλωστε). Αλλά το θέμα είναι τι κάνεις με αυτή την εμπειρία και πως τη διαχειρίζεσαι σε κάθε περίπτωση.
 
Όλοι θέλουμε ένα αθλητικό σώμα αλλά δεν έχουμε όλοι το ίδιο δυνατή μέση ή το ίδιο δυνατούς πήχυς ή το ίδιο ανεπτυγμένους δελτοειδείς. Μπορείς να έχεις κάνει τένις μικρός, μπορεί να έχεις κάνει κολύμβηση, μπορεί ποδήλατο. Αποκλείεται να έχεις τις χρειάζεσαι το ίδιο πρόγραμμα και τις ίδιες ασκήσεις με κάποιον άλλο.
Οπότε συμβουλές που δεν είναι σουρ μεζούρ δεν είναι συμβουλές. Γι' αυτό εδώ θα μείνουμε στα tips. Αυτά που συνήθως ξεχνάς, αυτά που δεν έχεις σκεφτεί όταν μπαίνεις στο γυμναστήριο.
 
Δυνατά στην αρχή, πιο χαλαρά στο τέλος. Δεν μπορεί να είναι όλες οι εβδομάδες οι ίδιες. Για 4-6 εβδομάδες κατέβα στις 5 επαναλήψεις. Μετά για 4-6 εβδομάδες πάλι ανέβα στις 10-12. Σε αυτή τη δεύτερη περίοδο η βελτίωση θα είναι σημαντική (αλλά θα οφείλεται στην προηγούμενη).
Ο οργανισμός σου χρειάζεται κάλιο. Και χρειάζεται νάτριο. Οι μπανάνες είναι οι καλύτερη πηγή και το μηδέν αλάτι στο φαγητό δεν κάνει καλό. Βάλε λίγο.
 
Ξέχνα τα μηχανήματα. Σαν την μπάρα και τον αλτήρα δεν υπάρχει τίποτα.
Κατέβα στις 4-6 επαναλήψεις. Αν δεν ανέβουν τα φορτία δεν πρόκειται να δεις τίποτα. Αυτά είναι απλά μαθηματικά.
Ανακάτεψε τα. Σε ένα μεικτό πρόγραμμα, δοκίμασε να μπερδέψεις τον οργανισμό σου κάνοντας τα πράγματα ανάποδα. Να κάνεις πρώτα τις σύνθετες και μετά τις ασκήσεις απομόνωσης ( π.χ. πιέσεις στήθους, κάμψεις δικεφάλων).
Τα γεύματα σου δεν μπορεί να είναι σκέτη πρωτεΐνη ή σκέτοι υδατάνθρακες. Πάντα κάποιος συνδυασμός είναι και πάντα οι υδατάνθρακες είναι περισσότεροι (όχι λιγότερο από 2,5:1 συνήθως 3,5:1). Αναλυτικά για πριν και μετά εδώ.
Η ποικιλία είναι κλειδί. Το λέμε εδώ, το λένε οι προπονητές, αλλά σοβαρά τώρα το εφαρμόζεις; Κάνε μια μία προπόνηση με εκρηκτικές εκτελέσεις, βγες έξω και κάνε σκάλες ή ανηφόρες αντί για εκτάσεις/κάμψεις στο μηχάνημα, πήγαινε σε ένα crossfit workout και πάρε μερικές ιδέες. Κάνε γιόγκα. Κάνε κάτι διαφορετικό τέλος πάντων από αυτό που κάνεις συνήθως.
Πιο εύκολα ανοίγεις πάνω. Είναι πιο εύκολο να ανοίξουν τα φτερά από τα να μαζευτεί το λίπος στην κοιλιά. Αλλά πόσοι διαβάζουν τα άρθρα για κοιλιακούς και πόσοι για δελτοειδείς. Σε κάθε περίπτωση μη μένεις στις βασικές ασκήσεις δελτοειδών, χτύπα τους από οποιαδήποτε γωνία είναι δυνατόν (αυτό ισχύει για όλους τους μυς αλλά που να βρω το δίκιο μου τώρα). 
Μη βάζεις υπερβολικούς όγκους προπόνησης ακόμα και αν γυμνάζεσαι για να εκτονωθείς. Κράτα μία δυνατή και δύο τρεις χαλαρές προπονήσεις την εβδομάδα. Το ζήτημα είναι να δυναμώσεις και όχι να καείς.
Έλξεις - βυθίσεις. Κάνε δύο τρία σετάκια (ακόμα και της μίας έλξης) το πρωί για ξύπνημα. Το μεσημέρι πηγαίνοντας για τουαλέτα άλλο ένα. Και το βράδυ ένα δύο ακόμα. Αν μπορείς να κάνεις και βυθίσεις ακόμα καλύτερα.
Δεν έχει μεγάλη σημασία αν θα κάνεις πυραμίδες, ανάποδες πυραμίδες ή κανονικά σετ με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Η συνέπεια και η αποφυγή τραυματισμών θα καθορίσουν τι θα πετύχεις.
Χακεριές στη διατροφή. Ανέβασε τις θερμίδες αν δεις ότι το πρόγραμμα δε βγαίνει, πεινάς, δεν νιώθεις δύναμη, ευεξία, δεν μπορείς να λειτουργήσεις τέλος πάντων. Αλλά ανέβασε τις έξυπνα, με σταφίδες, καρύδια, συνδυασμούς από όσπρια και γαλακτοκομικά, “καθαρά κρέατα”, υγιεινά σνακ.
Χακεριές στη διατροφή #2. Πρωτεΐνη με πολύ προσοχή. Καλύτερα μόνο μετά την προπόνηση  για άμεση απορρόφηση και τίποτα άλλο. Γιατί αν οργανισμός σου μείνει από θρεπτικά στοιχεία τζάμπα θα πάει και η πρωτεΐνη
Κράτα ημερολόγιο. Ελάχιστοι το κάνουν. Ακόμα λιγότεροι το δείχνουν στον γυμναστή τους για feedback. Εσύ κάνε τη διαφορά.
Η προπόνηση είναι τέχνη και επιστήμη μαζί. Αλλοι ξέρουν την τέχνη και άλλοι την επιστήμη. Ο γυμναστής σου ξέρει και τα δύο. Αυτός θα σου πει τι και πως, πόσο, πόσες επαναλήψεις πότε να ανεβάσεις, πότε να κατεβάσεις. Δεν υπάρχει τυφλοσούρτης.
Άκου το σώμα σου. Αντί για 4 σετ των 6 κάνε οποιοδήποτε συνδυασμό θα σου δώσει σύνολο 24. Προφανώς αυτός θα είναι διαφορετικός αριθμός σετ για διαφορετικές ασκήσεις (λογικά οι πρώτες θα σου βγουν σε λιγότερα σετ) και πήγαινε ακούγοντας το σώμα σου. Η τεχνική σου θα είναι καλύτερη. Η προπόνηση θα βγει πιο ομαλά.
 
Φάε και κοιμήσου καλά. Και μετά ακόμα καλύτερα. Το φαγητό και ο ύπνος θα καθορίσουν τα οφέλη της άσκησης και όχι η ίδια η άσκηση. Μη τσιγκουνευτείς τίποτα. Μίνιμουμ οκτάωρο ύπνο και πολλά μικρά γεύματα κάθε δύο - τρεις ώρες. Το πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση είναι το πιο σημαντικό.
 
Μία μπάρα και ένα μονόζυγο. Αυτά μόνο χρειάζεσαι. Αλλά πρέπει πρώτα να περάσεις κάποια χρόνια στο γυμναστήριο.
Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι το άλφα και το ωμέγα. Το squat, οι άρσεις, οι πιέσεις στον πάγκο και οι πιέσεις των ώμων είναι οι καλύτερες ασκήσεις. Με αυτή τη σειρά. Οι έλξεις, οι βυθίσεις και οι κωπηλατικές έρχονται μετά. Κατέβα όσο χρειάζεται σε κιλά -ειδικά αν προέρχεσαι από μηχανήματα και ντρέπεσαι- μάθε καλά την τέχνη και μετά ανέβα σιγά σιγά. Κάποια μέρα θα μας ευχαριστείς.
Μην αντιγράφεις ασκήσεις και split από προχωρημένους ασκούμενους. Δε χρειάζεται, δεν πρόκειται να πιάσεις πλατό για χρόνια.
 
Μάρκος Λαμπρής 
 
 
 

Η άσκηση με αλτήρες βελτιώνει τη δύναμη

Πολλοί αθλητές απεχθάνονται την πραγματοποίηση των βαθιών καθισμάτων ή των βαθιών καθισμάτων έχοντας τη μπάρα μπροστά από το πρόσωπο, επειδή είναι από τη μια μέρα δύσκολο να κρατήσουν τη μπάρα στον ώμο, ενώ από την άλλη προσπαθούν να ισορροπήσουν τη μπάρα χρησιμοποιώντας τα χέρια. Οι αλτήρες μπορεί να αποτελέσουν μια εναλλακτική πρακτική στην πραγματοποίηση των βαθιών καθισμάτων. Μπορεί κάποιος να κρατήσει τους αλτήρες στο πλάι και να κάνει βαθιά καθίσματα ή προβολές, και η βελτίωση της δύναμης θα είναι σημαντική. Η πραγματοποίηση αυτών των ασκήσεων κυρίως γίνεται από ασκούμενους που δεν κάνουν προπόνηση για να συμμετάσχουν σε κάποιο διαγωνισμό του bodybuilding. Από τους Steve Blechaman & Thomas Fahey, EdD.

Η άσκηση με αλτήρες βελτιώνει τη δύναμη

 

Πολλοί αθλητές απεχθάνονται την πραγματοποίηση των βαθιών καθισμάτων ή των βαθιών καθισμάτων έχοντας τη μπάρα μπροστά απότο πρόσωπο, επειδή είναι από τη μια μέρα δύσκολο να κρατήσουν τη μπάρα στον ώμο, ενώ από την άλλη προσπαθούν να ισορροπήσουν τη μπάρα χρησιμοποιώντας τα χέρια. Οι αλτήρες μπορεί να αποτελέσουν μια εναλλακτική πρακτική στην πραγματοποίηση των βαθιών καθισμάτων. Μπορεί κάποιος να κρατήσει τους αλτήρες στο πλάι και να κάνει βαθιά καθίσματα ή προβολές, και η βελτίωση της δύναμης θα είναι σημαντική. Η πραγματοποίηση αυτών των ασκήσεων κυρίως γίνεται από ασκούμενους που δεν κάνουν προπόνηση για να συμμετάσχουν σε κάποιο διαγωνισμό του bodybuilding.

 

  • Κατηγορία Άσκηση