Σε κάνει όντως ο διάδρομος να χάνεις μυς;

Αν φοβάσαι ότι η αερόβια προπόνηση κατατρώει το στόχο σου όταν είσαι στον όγκο, εδώ είναι η έγκυρη επιστημονική απάντηση.

Πολλοί άντρες, όταν βρίσκονται σε προπόνηση και διατροφή για αύξηση του μυϊκού όγκου, αποφεύγουν εντελώς το διάδρομο ή κάθε άλλη καρδιοαναπνευστική άσκηση. Ο μεγάλος φόβος τους είναι ότι αυτό θα οδηγήσει το σώμα τους σε καταβολική κατάσταση και πως θα “φαγωθούν” οι μύες που τόσο σκληρά κέρδισαν με τα βάρη.

«Προφανώς, μια συστηματική προπόνηση cardio δεν είναι σύμμαχος στην προσπάθειά σου να αποκτήσεις σοβαρή μυϊκή μάζα», λέει ο ο αθλητικός επιστήμονας, προπονητής και συγγραφέας Ross Edgley. «Υπάρχουν επίσημες έρευνες, όπως αυτή του Πανεπιστημίου της Καρολίνας, που δείχνουν ότι η χρόνια έκθεση των μυών σε παρατεταμένες προπονήσεις αντοχής μειώνουν την παραγωγή τεστοστερόνης. Αλλά 30-45 λεπτά διάδρομος μερικές φορές την εβδομάδα, μπορεί να κάνει ακριβώς το αντίθετο: να αυξήσει περισσότερο τον όγκο σου», τονίζει ο ειδικός.

Μισή ώρα στο διάδρομο τρεις φορές τη βδομάδα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσεις έως και 17% περισσότερο τον όγκο σου.

Μια μελέτη που διεξήχθη στο Τμήμα Επιστήμης της Υγείας του πανεπιστημίου Mid Sweden Πανεπιστήμιο αποδεικνύει ότι κατά τη διάρκεια προγραμμάτων υπετροφίας με βάρη και κατάλληλη διατροφή, εκείνοι που ακολούθησαν έναν 45λεπτο τρέξιμο μετά από έναν πλήρη κύκλο ασκήσεων με βάρη, είδαν τους μυς τους να αυξάνονται κατά 14 έως 17%, ενώ όσοι έμειναν μόνο στην προπόνηση με βάρη κέρδισαν σχεδόν το μισό μυϊκό όφελος.

«Εφόσον τρως αρκετό φαγητό για να τροφοδοτήσεις τις σκληρές προπονήσεις σου με μυϊκή μάζα, μη φοβάσαι το cardio», λέει ο Edgley και συνεχίζει: «Άλλωστε, μερικά λεπτά στο διάδρομο τρεις φορές τη βδομάδα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσεις τον αριθμό των τριχοειδών αγγείων, επιτρέποντας μεγαλύτερη και καλύτερη ανακύκλωση του αίματος των μυών οδηγώντας σε περαιτέρω διόγκωση».

Και κάτι ακόμη πιο σημαντικό: η καρδιοαναπνευστική άσκηση μετά τα βάρη βελτιώνει την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη, έχοντας ως αποτέλεσμα να απορροφούν οι μύες σου μεγαλύτερα επίπεδα υδατανθράκων και αμινοξέων. «Το αποτέλεσμα; Και πάλι, περισσότερα κέρδη μυϊκού όγκου», καταλήγει ο Edgley.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Βάρη ή αερόβια προπόνηση για μείωση του λίπους;

Προσοχή! Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας λίπους!

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μόνο την αερόβια προπόνηση ως πηγή για την απώλεια λίπους. Η αερόβια μέθοδος είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης και μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους. Ωστόσο, οι μελέτες μας αποδεικνύουν ότι η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την επίτευξη απώλειας λίπους, καθώς μπορεί να είναι μια πολύ ευχάριστη και αποδοτική λύση για να πετύχετε τον στόχο σας.

Η συνεχόμενη χαμηλής έντασης αερόβια μπορεί να είναι κουραστική και έμμεσα να σας αντιστρέψει τα προσωρινά αποτελέσματα μείωσης του λίπους, καθώς έρευνες μας έχουν αποδείξει ότι η αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης από μόνη της μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα η οποία είναι μία καταβολική ορμόνη που προωθεί την αύξηση του λίπους και ιδιαίτερα του κοιλιακού λίπους καθώς και την διάσπαση των πρωτεινών του μυικού συστήματος άρα μείωση της μυικής μάζας.

Πώς λοιπόν η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την απώλεια λίπους; Ο προτεινόμενος μηχανισμός δράσης για αύξηση της απώλειας λίπους είναι μια αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Το EPOC είναι αποτέλεσμα ενός επιτυχούς προγράμματος απώλειας βάρους, το οποίο οδηγεί σε αποτελέσματα αυξημένου μεταβολισμού. Η αύξηση του EPOC μετά την προπόνηση οφείλεται στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, στην αύξηση των αυξητικών παραγόντων (δηλαδή των ορμονών) και στην αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκής ενέργειας, του γλυκογόνου.

Η προπόνηση με αντιστάσεις αναγκάζει το σώμα σας να χρειαστεί να δουλέψει πιο πολύ ώρα για να επιστρέψει εκεί που ήταν πριν από την προπόνηση. Κατά την αναπλήρωση οξυγόνου μετά την άσκηση οι υδατάνθρακες και τα λίπη που έχετε αποθηκεύσει ως ενέργεια χρησιμοποιούνται για να αναπληρώσουν το χαμένο οξυγόνο στους ιστούς και τα κύτταρα. Έτσι, όταν είστε σε φάση EPOC ο μεταβολισμός σας είναι υψηλός και συνεχίζετε να καίτε θερμίδες. Όσο περισσότερο διαρκεί το EPOC σας, τόσο περισσότερο λίπος καίτε χωρίς να κάνετε απολύτως τίποτα!

Είναι σημαντικό όμως να καταλάβετε ότι πραγματοποιώντας ένα κλασσικό πρόγραμμα με βάρη δεν θα σας δώσει τα αποτελέσματα που ψάχνετε δηλαδή την απώλεια λίπους. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology το 1998 διαπίστωσε ότι 10 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις και αερόβια προπόνηση μαζί, είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια λίπους απ’ ότι η προπόνηση μόνο με αντιστάσεις.

Ωστόσο υπάρχει μία μέθοδος που πραγματοποιείται μόνο με βάρη η οποία αυξάνει σημαντικά το EPOC. Ποια είναι αυτή η μέθοδος;

GIANT SETS – ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Τα Giants Sets αποτελούν μια μορφή μεταβολικής προπόνησης όταν εκτελείτε τρεις ή περισσότερες ασκήσεις με βάρη διαδοχικά, με λίγο έως καθόλου διάλειμμα μεταξύ των sets. Η έλλειψη διαλείμματος προσομοιώνει το ερέθισμα των σπριντ που πετυχαίνεται όταν κάνετε HIIT το οποίο αυξάνει τις απαιτήσεις από το σώμα. Στην πραγματικότητα, μια κλασική μελέτη από τους Schuenke, et al. (2002) έδειξε ότι μετά από μια προπόνηση με Giant Sets, το EPOC (και ως εκ τούτου ο μεταβολισμός) αυξήθηκε για 48 ώρες μετά την άσκηση. 

29063345 10210951645087013 6838296695030153216 n

Στην μελέτη συμμετείχαν επτά άτομα μετρίου επιπέδου τα οποία πραγματοποίησαν τέσσερις κύκλους Giant Sets με μεθόδους υπερτροφίας 8-12 επαναλήψεων στις εξής ασκήσεις: πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο, squats και έλξεις. Οι συμμετέχοντες είχαν τη δυνατότητα να ξεκουραστούν δύο λεπτά μεταξύ των κύκλων. Όπως μπορείτε να δείτε στο γράφημα, ο μεταβολισμός αυξήθηκε σημαντικά ακόμη και δύο ημέρες μετά τηνεκτέλεση των ασκήσεων.

Το νόημα σε αυτό το άρθρο είναι να καταλάβετε ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χάσετε το σωματικό λίπος. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω HIIT, χαμηλής έντασης αερόβια, διατροφή και GIANT SETS. Τα Giant Sets είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή αποτελεί μια πιο ευχάριστη μορφή προπόνησης όπου μπορεί να οδηγήσει σε συνδυασμό αύξησης της μυικής μάζας με την πτώση του ποσοστού του λίπους καθώς και δεν επηρεάζει αρνητικά το ορμονικό προφίλ μας, αντιθέτως το βελτιώνει. Μπορείτε να ενσωματώσετε Giant Sets στην προπόνηση σας 1-3 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του προγράμματος απώλειας λίπους.

Φραγκίσκος Λουγιάκης, www.totalfitness.gr

H πιο αποτελεσματική αερόβια άσκηση για το σπίτι (video)

Δεν φαντάζεσαι πόσο εύκολο είναι να κάψεις θερμίδες στο σπίτι, κάνοντας αερόβια γυμναστική και μάλιστα χωρίς καθόλου εξοπλισμό.

Βρήκαμε το βίντεο που θα σε βοηθήσει καταλυτικά να αποκτήσεις το σώμα που θες, σκέφτεσαι και ονειρεύεσαι.

Μην χάνεις καθόλου χρόνο. Πάτα play και σε λίγο καιρό, ακολουθώντας πιστά το παρακάτω πρόγραμμα, θα δεις τη ζυγαριά να κατεβαίνει και να χωράς στα ρούχα που είχες κρυμμένα στο πίσω μέρος της ντουλάπας!

 

 

Πώς θα καίτε παραπάνω λίπος στην αερόβια άσκηση

Υπάρχουν έξυπνοι τρόποι που μας βοηθούν να καίμε λίπος όταν γυμναζόμαστε. Ας τους γνωρίσουμε.

Στο γυμναστήριο, ξεχωρίζουμε δύο μεγάλες κατηγορίες ανθρώπων: αυτούς που ‘’λιώνουν’’ στον διάδρομο, κι εκείνους που ‘’λιώνουν’’ κάτω από μια στραβόμπαρα. Η πρώτη ομάδα, αυτή που εστιάζει τους κόπους της στην αερόβια άσκηση, έχει τις περισσότερες φορές σκοπό να χάσει περιττά κιλά -ή, καλύτερα, περιττό λίπος. Από την άλλη πλευρά, όμως, βλέπουμε πως όσοι προτιμούν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης καταφέρνουν να πετύχουν τον στόχο τους πιο γρήγορα.

Αυτό συμβαίνει, όπως έχουμε ξαναπεί, επειδή ο καλύτερος τρόπος για να φτάσουμε το ιδανικό μας βάρος είναι να συνδυάζουμε διάφορες μεθόδους γυμναστικής, για να καρπωθούμε τα διαφορετικά οφέλη που μας προσφέρει η κάθε μία. Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε με έξυπνους τρόπους να καταφέρουμε να καίμε περισσότερο λίπος ενώ κάνουμε αερόβια άσκηση.

Ανεβάστε την ένταση
Ο λόγος που οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δρουν πιο γρήγορα είναι επειδή μετά την γυμναστική, το σώμα μας καίει επιπλέον θερμίδες για να επανέλθει στα φυσιολογικά, επειδή οι ασκήσεις ενδυνάμωσης το κουράζουν περισσότερο. Αυτό σημαίνει πως αν αυξήσουμε την ένταση με την οποία κάνουμε αεροβική γυμναστική, θα αυξήσουμε και τις θερμίδες που καίμε κατά την ξεκούραση. Και εδώ είναι που μπαίνει η διαλειμματική γυμναστική, καθώς δεν γίνεται να δίνουμε το max της αντοχής μας για πολλή ώρα. Χωρίστε την άσκησή σας σε μικρές περιόδους πολύ υψηλής έντασης, και σε μεγαλύτερες περιόδους χαλαρότερης γυμναστικής.

Ένας τρόπος για να το πετύχουμε αυτό σε τέσσερα μόλις λεπτά; Ανεβαίνουμε στο ποδήλατο ή στον διάδρομο, τρέχουμε με όλη μας την δύναμη για 20 δευτερόλεπτα, χαλαρώνουμε για 10 δευτερόλεπτα, και έπειτα συνεχίζουμε αυτό το μοτίβο 8 φορές. Το κλειδί είναι να νιώθουμε πραγματικά εξαντλημένοι στις περιόδους υψηλής έντασης. Προτού ξεκινήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα, θα ήταν καλό να μιλήσετε με τον γιατρό σας, για να σας επιβεβαιώσει πως κάτι τέτοιο θα ήταν ασφαλές για την καρδιά σας.

Η στάση του σώματος είναι σημαντική
Ναι, η στάση του σώματος ξέρουμε πως είναι πολύ σημαντική όταν, για παράδειγμα, κάνουμε ασκήσεις με βάρη, αλλά είναι εξίσου σημαντική να την προσέχουμε και στην αερόβια άσκηση - και μπορεί να μας βοηθήσει να κάψουμε περισσότερο λίπος. Σκεφτείτε το έτσι: Όταν τρέχετε στον διάδρομο και πιάνετε τις διπλανές λαβές, διευκολύνετε τον εαυτό σας. Κι αυτό σημαίνει πως καίτε λιγότερες θερμίδες. Την ίδια στιγμή, αν πάτε να δοκιμάσετε γυμναστική πολύ υψηλής έντασης και δεν μπορείτε να την πραγματοποιήσετε χωρίς να κρατιέστε από κάπου, αυτό σημαίνει πως η ένταση είναι πολύ μεγάλη για να την αντέξετε, και ήρθε η ώρα να την ρίξετε λίγο. Σκεφτείτε πρώτα τον εαυτό σας, την στάση του σώματος και την ασφάλειά σας.

Κάντε έξυπνες αλλαγές
Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε ενώ το σώμα μας βρίσκεται σε ανάπαυση. Από την άλλη πλευρά, η αερόβια άσκηση μπορεί να προκαλέσει μείωση της μυϊκής μας μάζας, εκτός κι αν κάνουμε μερικές πολύ έξυπνες αλλαγές. Όσο πιο σκληρά πρέπει να δουλεύουν τα χέρια και τα πόδια μας, τόσο πιο εύκολο είναι να χτίσουμε μυϊκή μάζα που καίει περισσότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, αν είμαστε πάνω στο ελλειπτικό, μπορούμε να το μετακινούμε χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια μας, για να αυξήσουμε την δύναμη των χεριών και του κορμού.

Στον διάδρομο, ένα ωραίο κόλπο είναι να τον βάλουμε σε χαμηλή ταχύτητα, αλλά να αυξήσουμε την κλίση του ώστε να είναι ανηφορική, και να κάνουμε μεγάλα βήματα. Και, να θυμάστε· μην δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στον μετρητή των θερμίδων που καίγονται πάνω στα μηχανήματα. Τις περισσότερες φορές είναι ανακριβή.

Δοκιμάστε εναλλακτικές μορφές αερόβιας άσκησης
Όσο το σώμα σας συνηθίζει έναν τρόπο γυμναστικής, τόσο λιγότερες θερμίδες καίτε. Το σώμα προσαρμόζεται. Για αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να κάνετε μερικές αλλαγές στο πρόγραμμά σας κάθε τέσσερις με έξι εβδομάδες. Δοκιμάστε, λοιπόν, κάτι που δεν έχετε ξανακάνει και που θα θέσει ξανά στο σώμα σας νέες προκλήσεις.

Γράφει: Διάκος Θοδωρής, www.iatronet.gr

Τι να κάνεις για καλύτερο ύπνο και καλύτερη άσκηση; Αερόβια ή ενδυνάμωση;

Mια σκληρή προπόνηση απαιτεί έναν καλό ύπνο και ένας καλός βραδινός ύπνος σε προετοιμάζει για άσκηση. Ιδού το πλάνο σου για πολλά… ζζζ!

Οι επιστήμονες γνωρίζουν πως ο ύπνος και η άσκηση έχουν μια συμβιωτική σχέση, ο δεσμός αυτός όμως αποδεικνύεται πιο βαθύς και πιο σημαντικός απ’ όσο αναμενόταν.
«Οι λειτουργίες του ύπνου έχουν σκοπό να συντηρηθεί ενέργεια και να επιδιορθωθούν οι φθορές των ιστών στο σώμα» εξηγεί ο Bradley Cardinal, PhD, από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. «Όσο περισσότερο χρόνο περνάς στο γυμναστήριο, τόσο περισσότερο ύπνο χρειάζεται το σώμα σου» προσθέτει.

Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι δραματικά

Μετά από προπόνηση 4 μηνών άνθρωποι με αϋπνία κατάφεραν να κοιμηθούν 85 περισσότερα λεπτά το ράδυ –γεγονός που άλλαξε ουσιαστικά τη ζωή τους–, ενώ η άσκηση ήταν πολύ πιο αποτελεσματική από φάρμακα, διαπιστώθηκε σε μελέτη στην επιθεώρηση Sleep Medicine.

Και τα οφέλη είναι αμφίδρομα

Ο βαθύτερος ύπνος εξασφαλίζει ότι αναπληρώνονται τα ενεργειακά σου αποθέματα και βελτιστοποιείται η μυϊκή σου λειτουργία. «Ο καλός ύπνος μετά την άσκηση κάνει τους μυς και τους ιστούς σου πιο δυνατούς και πιο ανθεκτικούς στους τραυματισμούς» τονίζει η Jennifer Martin, PhD, κλινικός ψυχολόγος ύπνου. Κέρδισε όλα τα οφέλη της σύνδεσης ύπνου-άσκησης ακολουθώντας τα παρακάτω 4 βήματα.

Φάε ένα σνακ με πολλή πρωτεΐνη πριν ξαπλώσεις

Συμμετέχοντες σε έρευνα που ήπιαν ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν πέσουν για ύπνο δήλωσαν πως είχαν μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη από την ομάδα ελέγχου, σύμφωνα με την επιθεώρηση Journal of Nutrition. Αυτό συμβαίνει επειδή μέσα στο σώμα σου η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία «χτίζουν» τους μυς σου.

Καθώς οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πρωτεΐνη μόνο με τα γεύματά μας, «συνήθως δεν υπάρχουν πολλά διαθέσιμα αμινοξέα τη νύχτα για την ανάπτυξη των μυών» εξηγεί ο Jorn Trommelen, PhD, ερευνητής αθλητικής διατροφής στο ολλανδικό Πανεπιστήμιο του Mάαστριχτ. Αυτό σημαίνει πως οι ώρες που χρησιμοποιεί κατεξοχήν το σώμα σου για να επιδιορθώνει τις φθορές δε χρησιμοποιούνται στις πλήρεις τους δυνατότητες. Άλλαξέ το αυτό τρώγοντας ένα πρωτεϊνούχο σνακ πριν κοιμηθείς, όπως ένα γιαούρτι ή ένα μικρό σάντουιτς με γαλοπούλα ή κοτόπουλο.

Προπονήσου περισσότερο

«Με μέτρια προς έντονη άσκηση για 20-30 λεπτά μερικές μέρες την εβδομάδα θα βελτιωθεί ο ύπνος σου» επισημαίνει η Kelly G. Baron, PhD, κλινικός ψυχολόγος με ειδίκευση στον ύπνο στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο.

«Ισχύει όμως το όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο» συμπληρώνει. Η αύξηση του χρόνου ή της έντασης της ρουτίνας σου στο γυμναστήριο θα μεταφραστεί σε ακόμα καλύτερο ύπνο, καθώς το σώμα σου θα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ξαναγεμίσει τις μπαταρίες του και να επιδιορθώσει τις φθορές. Προχώρησε όμως σταδιακά σ’ αυτή την αύξηση για να έχεις το μεγαλύτερο δυνατό όφελος. Για παράδειγμα, αν τρέχεις, κάνε μερικά επιπλέον χιλιόμετρα σε μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα ή πρόσθεσε στο πρόγραμμά σου μια προπόνηση με σπριντ ή ανηφόρες.

Ξάπλωσε λίγο νωρίτερα

«Όταν κοιμάσαι πιο ποιοτικά, η διάθεσή σου για άσκηση είναι ανεβασμένη» λέει η Kelly G. Baron, που βρήκε πως οι άνθρωποι περνούν περισσότερη ώρα στο γυμναστήριο όταν έχουν κοιμηθεί περισσότερο το προηγούμενο βράδυ. «Ο ύπνος επηρεάζει την αντίληψή μας για το πόσο δύσκολη είναι μια άσκηση» συμπληρώνει.

Αν είσαι κουρασμένη, ο εγκέφαλός σου σε πείθει να κρατήσεις δυνάμεις εμποδίζοντας τις καλές σου προθέσεις να πας στο γυμναστήριο, σύμφωνα με το περιοδικό Sleep Science. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις για να ξαναβρείς το κίνητρό σου είναι να πέσεις για ύπνο λίγο νωρίτερα – αλλά όχι τόσο νωρίς που να δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς. Μόλις 30 λεπτά αρκούν για να δυναμώσουν τη διάθεσή σου για άσκηση την επόμενη μέρα.

Για καλό ύπνο και καλύτερη άσκηση κάνε:

Αερόβια: Νωρίς το πρωί.
Προπόνηση ενδυνάμωσης: Το απόγευμα μετά τη δουλειά.

Πηγή: Πανεπιστήμιο Appalachian State University στη βόρεια Καρολίνα.
via www.shape.gr

Αερόβια άσκηση για κάψιμο λίπους: Το 15' πρόγραμμα-express για να σμιλεύσεις σώμα

Αυτή η ρουτίνα αεροβικής με μπάλα είναι πιο διασκεδαστική και καις περισσότερο από μια τυπική προπόνηση HIIT.

Ξέχνα τα βάρη και ανακάλυψε αυτό τον καινούριο τρόπο για να ανανεώσεις την προπόνησή σου: πάρε μια μικρή μπάλα γυμναστικής.

Πρόσφατη μελέτη στην επιθεώρηση Journal of Strength & Conditioning Research έδειξε πως οι παίκτες του μπέιζμπολ που πρόσθεσαν μπάλες γυμναστικής στην προπόνησή τους βελτίωσαν περισσότερο τη δύναμη, την αντοχή και την αθλητική τους επίδοση συγκριτικά μ’ εκείνους που εκτελούσαν μόνο ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Διάλεξε μια μπάλα με τέτοιο βάρος που θα επιβραδύνει τη φυσιολογική κίνηση κάθε σου άσκησης, αλλά που θα σου επιτρέπει να διατηρείς τη σωστή στάση σώματος για 8-12 επαναλήψεις. Δοκίμασε αυτό το συμπυκνωμένο γρήγορο πρόγραμμα και θα κάψεις θερμίδες φτιάχνοντας παράλληλα κοιλιακούς σαν πέτρα και σμιλεύοντας τους μυς σε όλο το σώμα σου.

Η προπόνηση σου

Συνολικός χρόνος: 15 λεπτά
Θα χρειαστείς: Μπάλα γυμναστικής 4-6 κιλών
Πώς λειτουργεί: Ξεκίνα με την προθέρμανση. Κάνε τις κινήσεις του μέρους Α για 30 δευτερόλεπτα την καθεμία, με ξεκούραση για 15 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Εκτέλεσε 3 σετ, με ξεκούραση για 15 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Επανάλαβε το ίδιο σύστημα για το μέρος Β.
Θερμίδες που καις: 125

Προθέρμανση

Κάνε από 10 καθίσματα, πλαϊνές προβολές και από σανίδα σε «κάτω σκύλο» συν 30 δευτερόλεπτα ψηλά τα γόνατα. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 3 σετ.

Μέρος Α΄

Από κάθισμα με άλμα σε πίεση

Στάσου με τα πόδια στο φάρδος των ισχίων κρατώντας την μπάλα στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω. Κάθε βαθύ κάθισμα για να ξεκινήσεις. Έλα σε όρθια θέση με άλμα, με τα πέλματα ενωμένα, πιέζοντας ταυτόχρονα την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου. Επίστρεψε αμέσως με άλμα στην αρχική θέση. Επανάλαβε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα.

Mountain climber

Ξεκίνα από το έδαφος σε σανίδα – και οι δύο παλάμες σου στηρίζονται στην μπάλα και τα πόδια σου είναι ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων. Τράβηξε το δεξί γόνατο ψηλά για να αγγίξει το δεξιό αγκώνα και φέρ’ το ξανά στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

«Ο γύρος του κόσμου»

Άφησε την μπάλα στο πάτωμα και στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων περίπου 15 εκ. πίσω της, με τα χέρια στα πλευρά. Πάτησε απαλά με τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού επάνω στην μπάλα και άλλαξε γρήγορα πόδια, στρίβοντας ταυτόχρονα το σώμα λίγο λίγο με τη φορά του ρολογιού. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πόδια καθώς κάνεις κύκλο γύρω από την μπάλα. Άλλαξε κατεύθυνση και επανάλαβε. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας κατευθύνσεις για 30 δευτερόλεπτα.

Μέρος Β’

Κάθισμα με τόξο

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων κρατώντας την μπάλα με τα δύο χέρια τεντωμένα κάτω. Κάνε κάθισμα και κατέβασε την μπάλα ώστε να αγγίξει το έδαφος για να ξεκινήσεις. Ανέβα γρήγορασε όρθια θέση, πάτησε στη μύτη του αριστερού ποδιού και στρίψε το σώμα σου αριστερά ανασηκώνοντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου και δεξιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Push-up με μετακίνηση της μπάλας

Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα με το δεξί χέρι στηριγμένο στην μπάλα και το αριστερό στο πάτωμα (αν θέλεις να την κάνεις λίγο πιο εύκολη, στηρίξου στα γόνατα). Κάνε 1 push-up. Κύλησε την μπάλα προς το αριστερό χέρι και κάνε πάλι push-up. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Προβολή με περιστροφή

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και κράτησε την μπάλα με τα δύο χέρια στο στήθος με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα έξω για να ξεκινήσεις. Κάνε μπροστινή προβολή με το δεξί πόδι λυγίζοντας και τα δύο πόδια σε ορθή γωνία και μετά στρίψε τον κορμό προς τα δεξιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Πηγή: www.shape.gr

Τι μετράει περισσότερο στην αερόβια άσκηση, η ένταση ή η διάρκεια;

Όσον αφορά την σύγκριση μεταξύ της συνεχόμενης αερόβιας άσκησης και των HIT και LIT, αν και προσφέρουν τις ίδιες προσαρμογές, διαφέρουν ως προς την ποσοστιαία μεταβολή αυτών.

Τα αποτελέσματα πρόσφατων επιστημονικών ερευνών καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι για την βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος και της φυσικής κατάστασης των ασκούμενων, κλειδί είναι η ένταση και όχι η διάρκεια της αερόβιας άσκησης.

Επομένως η διαλειμματική αερόβια άσκηση φαίνεται να είναι πολύ πιο αποδοτική από την συνεχόμενη, επειδή υπάρχουν περίοδοι υψηλής έντασης που εναλλάσσονται με περιόδους χαμηλής έντασης ή ξεκούρασης. Με τον τρόπο αυτό ο ασκούμενος μπορεί να γυμναστεί με υψηλότερο προπονητικό όγκο, χωρίς να φτάσει σε κόπωση ή κορεσμό, αφού μέσα από τις χαλαρές περιόδους μπορεί ο ίδιος να ξεκουραστεί, να αναπληρώσει δυνάμεις, αλλά και να απομακρυνθεί το γαλακτικό οξύ από τους μύες και να πραγματοποιηθούν όλες οι απαραίτητες μεταβολικές διεργασίες που θα του επιτρέψουν να εκτελέσει περισσότερες και πιο έντονες περιόδους υψηλού προπονητικού όγκου.

Αποτέλεσμα αυτού είναι οι θετικές προσαρμογές της αερόβιας άσκησης, μέσω διαλειμματικών πρωτοκόλλων, να είναι πολύ μεγαλύτερες και εμφανείς σε μικρότερο χρονικό διάστημα σε σχέση με τα πρωτόκολλα συνεχόμενης αερόβιας άσκησης.

Όσον αφορά τις διαφορές ανάμεσα στα δύο πρωτόκολλα διαλειμματικής αερόβιας άσκησης, όλες οι έρευνες συμπεραίνουν ότι η ΗΙΤ είναι πολύ πιο αποδοτική από την LIT, σε όλους τους τομείς. Ωστόσο, επειδή η ΗΙΤ είναι πολύ έντονη, απαιτητική και δύσκολη άσκηση, συνιστάται μόνο σε άτομα τα οποία ανήκουν στις κατηγορίες των μέτρια γυμνασμένων και προχωρημένων ή αθλητών, και όχι σε αρχάριους, στους οποίους συνιστάται μόνο η LIT, για λόγους ασφάλειας και μεγιστοποίησης των θετικών προσαρμογών.

Γράφει ο Σπυρίδων Μεθενίτης Εργοφυσιολόγος, Υποψήφιος Διδάκτωρ Ε.Κ.Π.Α. - zougla.gr

Γιατί αξίζει να προπονηθείς πάνω σε ένα ποδήλατο

Σπρώξε τις πεταλιές σου σε άλλο επίπεδο με αυτές τις επαγγελματικές συμβουλές -κομμένες και ραμμένες στη σέλα που καβαλάς, εντός και εκτός γυμναστηρίου.

Εξαιρώντας τους επαγγελματίες ποδηλάτες αγωνιστικής ή ορεινής ποδηλασίας όλο και περισσότεροι άντρες κάθε ηλικίας έχουν αρχίσει να καβαλάνε ποδήλατα για πολλούς και διάφορους -αλλά, πάντα, καλούς- λόγους.

> Οι 40+ το κάνουν για να προλάβουν ένα καρδιαγγειακό επεισόδιο -και καλά κάνουν.
> Οι κάτω των 30, το χρησιμοποιούν ως μέσο καύσης θερμίδων και αδυνατίσματος -δεν υπάρχει άλλο καλύτερο.
> Παράλληλα, πάμπολλοι άντρες χρησιμοποιούν το ποδήλατο είτε ως μέσο μετακίνησης στην πόλη, είτε ως «εργαλείο» αύξησης της δύναμης των ποδιών τους και τόνωσης της αερόβιας λειτουργίας του σώματός τους.

Αν δεν ανήκεις σε καμία από τις παραπάνω κατηγορίες, μάθε το εξής:

Είτε μιλάμε για κανονικό ποδήλατο δρόμου ή βουνού, είτε για μια τάξη ποδηλασίας στο γυμναστήριο που συχνάζεις (indoor cycling), το καβάλημα μιας σέλας και το πεντάλ σε ευθείες και ανηφόρες είναι η Νο1 προπόνηση για αύξηση της αντοχής, των μυών και της γενικότερης καλής υγείας σου. Πριν ανέβεις στη σέλα, άκου μερικά μυστικά από τους ειδικούς και δεν θα το μετανιώσεις.

Τρελό κάψιμο θερμίδων

Ο Chad Timmerman, προπονητής της εθνικής ομάδας ποδηλασίας των ΗΠΑ συμβουλεύει: «Ένα 40λεπτο πάνω ακόμη και σε ένα κλασικό στατικό ποδήλατο γυμναστηρίου μπορεί να γίνει για σένα μια κορυφαία προπόνηση αδυνατίσματος, χάρη στην πολλαπλάσια καύση θερμίδων συγκριτικά με το τζόκινγκ ή την κολύμβηση σε πισίνα».

> Ξεκινάς με ένα πεντάλ πέντε λεπτών για προθέρμανση.
> Κατόπιν, βρίσκεις μια αντίσταση που είναι δύσκολη αλλά όχι αδύνατη, με στόχο να την εκτελέσεις επί μισό λεπτό συνεχόμενα. «Εκτέλεσε μια ακολουθία ήπιου πεντάλ επί 30’’ συν άλλα 30’’ με έντονο ρυθμό επί 3 λεπτά εναλλάξ. Και κάθε μέρα κάν’ το όλο και πιο προκλητικό: 60’’ επί 60’’, 90’’ επί 90’’ κ.ο.κ.».

Φτιάξε πυραμίδες έντασης

Η μέθοδος της πυραμίδας, η οποία απαρτίζεται από περιόδους αυξανόμενης έντασης στο πεντάλ και ανάλογες περιόδους ύφεσης, συμβάλλει στη βελτίωση της οξυγόνωσης των μυών -συνεπώς και στη βελτίωση της γενικότερης αντοχής του οργανισμού σου.

«Αφού ζεσταθείς σε έναν ήπιο ρυθμό πεντάλ, εκτέλεσε πεταλιές διαβαθμισμένης έντασης των 2 και 3 λεπτών. Το πρώτο λεπτό θα είναι σχετικά βολικό, το δεύτερο σίγουρα πιο απαιτητικό, το τρίτο οπωσδήποτε οδυνηρό. Σκέψου όμως, ότι για το επόμενο 1 λεπτό, οι πεταλιές σου θα είναι χαλαρές», λέει ο Timmerman.
Συνεχίζοντας με αυτό το ρυθμό επί 3 σετ και επί 20 λεπτά το καθένα, όσο κουρασμένος και ιδρωμένος κι αν είσαι, οραματίσου το στόχο σου: «Αμέτρητα κιλά λίπους χαμένα», τονίζει ο coach.

Ποδήλατο εκτός ή εντός;

Ό,τι ακριβώς ισχύει με το τρέξιμο πάνω σε διάδρομο ή στην άσφαλτο και στο χώμα, έτσι συμβαίνει και με την ποδηλασία. Το indoor cycling έχει τα «σιγουράκια» του: Ελεγχόμενη κίνηση ποδιών, σταθερές προσφύσεις, βέβαιη ισορρόπηση, απίθανη πτώση ή τραυματισμό.

> Η ποδηλασία εκτός γυμναστηρίου προσφέρει άλλα πλεονεκτήματα:

«Άλλος αέρας; Νέες προκλήσεις; Προκλητικότερα τερέν; Επαφή με τον βαθύτερο νου σου; Διάλεξε και πάρε», λέει ο Timmerman.

Πηγή: gr.askmen.com

Ένα έντονο αερόβιο workout για να χάσουμε γρήγορα τα κιλά του Πάσχα

Μπορεί οι διακοπές του Πάσχα να αποτελούν πλέον παρελθόν, τα 2 κιλά όμως που άφησαν στο πέρασμά τους να σε ταλαιπωρούν ακόμα.

Πριν τα βάψεις μαύρα, δες πως μπορείς να βρεις ξανά τη φόρμα σου και να τονώσεις το σώμα σου για το καλοκαίρι με το παρακάτω 10λεπτο βίντεο που συνδυάζει αερόβιες και ασκήσεις ενδυνάμωσης της κοιλιάς και του κάτω σώματος.

 

 

Πηγή: myfit.gr

 

Τα σημάδια που σου δείχνουν ότι πρέπει να αρχίσεις αερόβια άσκηση!

Μπορεί να μην χρειάζεται να καίς πολλά. Μπορεί να είσαι γραμμωμένος με τις τέλειες αναλογίες, ωστόσο η αεροβική άσκηση δεν έχει να κάνει μόνο με το ζέσταμα πριν την προπόνηση.

Άλλωστε δεν είναι τυχαίο που όλοι οι γυμναστές προσθέτουν στα προγράμματα τους τουλάχιστον έστω και μια μέρα αεροβικής προπόνησης.

Η αεροβική προπόνηση έχει να κάνει με την φυσική κατάσταση του οργανισμού σου και για να αποφύγεις δυσάρεστες επιπτώσεις το σώμα σου δίνει κάποια σημάδια και δες ποια είναι αυτά:

1. Συχνοί τραυματισμοί

Οι άνθρωποι που δεν είναι σε φόρμα είναι εξαιρετικά επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχουν εξασκήσει αρκετά το σώμα τους ώστε να «αντιστέκεται» στην κούραση και να αναρρώνει εύκολα μετά από μια δραστηριότητα. Η αντοχή –βασική παράμετρος της καλής φυσικής κατάστασης– συνεπάγεται ότι καταπονούνται λιγότερο τα διάφορα μέρη του σώματος, επομένως είναι μικρότερος ο κίνδυνος πτώσεων και τραυματισμών.

2. Μειωμένη κινητικότητα

Η καλή κινητικότητα δεν είναι συνώνυμη με την ευλυγισία αλλά έχει να κάνει με την ύπαρξη ή την απουσία περιορισμών στο εύρος κάθε κίνησης. Η ευλυγισία αποτελεί «συστατικό» της κινητικότητας, ωστόσο δεν είναι απαραίτητη για να επιτευχθεί ισορροπία και λειτουργικότητα στην κίνηση. Ιδιαιτέρως σημαντική κρίνεται η κινητικότητα στον αυχένα, στη μέση και στα ισχία.

3. Δυσκολίες στην αναπνοή

Είναι λογικό να λαχανιάσετε εάν ανεβείτε γρήγορα τις σκάλες, όμως η αδικαιολόγητη κρίση δύσπνοιας θα πρέπει να σας κινητοποιήσει να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα. Προσπαθήστε να βάλετε στη ζωή σας την άσκηση, κάνοντας τουλάχιστον 150 λεπτά ήπιας γυμναστικής την εβδομάδα.

Πηγή