Γι' αυτό το πρόσωπό σου γίνεται κατακόκκινο μετά την άσκηση

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την ολοκλήρωση μιας δυνατής άσκησης με τόνους ιδρώτα να κυλούν στο σώμα σας.

Ναι η εικόνα δεν είναι πολύ ελκυστική, αλλά εσείς νιώθετε καταπληκτικά, όλο ενέργεια, με τις ενδορφίνες να εκρήγνυνται στον εγκέφαλό σας προσφέροντάς σας ευχαρίστηση.
Γιατί ωστόσο, αφού νιώθετε τόσο όμορφα κάποιοι σας κοιτάζουν περίεργα και ρωτούν: «Είσαι καλά;». Αν κοιτάξετε στον καθρέφτη θα καταλάβετε γιατί.

Φταίει το αφύσικα λαμπερό κατακόκκινο πρόσωπο που αντανακλάται. Είστε εσείς και ενώ ο/η παρτενέρ σας στο τρέξιμο, έχει το φυσικό ροζουλί, εσείς αναρωτιέστε γιατί γίνατε σαν το πατζάρι.

Υπάρχει εξήγηση!

Το τρομακτικά κόκκινο χρώμα στο δέρμα σας μπορεί να μην φαίνεται τόσο ωραίο, αλλά δεν πρέπει να σας κάνει να ανησυχήσετε. Στην πραγματικότητα είναι μόνο ένα σημάδι ότι έχετε ασκηθεί σκληρά και έχετε «ανεβάσει θερμοκρασία». Οσο εσείς ασκείστε, τα αιμοφόρα αγγεία του σώματος διαστέλλονται, με αποτέλεσμα το δέρμα να φαίνεται πιο κόκκινο από το συνηθισμένο. Με αυτό τον τρόπο ο οργανισμός προσπαθεί να σας προστατέψει από την υπερθέρμανση.

Μην ανησυχείτε. Συνεχίστε να ασκείστε όσο αισθάνεστε καλά και δεν έχετε άλλα συμπτώματα. Εάν διαπιστώσετε ότι το κόκκινο πρόσωπο συνοδεύει κόπωση, ζάλη, εφίδρωση περισσότερο από το συνηθισμένο ή ναυτία, τότε ίσως πρέπει να σταματήσετε. Όχι ίσως. Σταματήστε. Χαλαρώστε τα στενά ρούχα (ή βγάλτε τα εντελώς) και πιείτε άφθονο δροσερό νερό.

Πηγή: www.bovary.gr

Τι μετράει περισσότερο στην αερόβια άσκηση, η ένταση ή η διάρκεια;

Όσον αφορά την σύγκριση μεταξύ της συνεχόμενης αερόβιας άσκησης και των HIT και LIT, αν και προσφέρουν τις ίδιες προσαρμογές, διαφέρουν ως προς την ποσοστιαία μεταβολή αυτών.

Τα αποτελέσματα πρόσφατων επιστημονικών ερευνών καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι για την βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος και της φυσικής κατάστασης των ασκούμενων, κλειδί είναι η ένταση και όχι η διάρκεια της αερόβιας άσκησης.

Επομένως η διαλειμματική αερόβια άσκηση φαίνεται να είναι πολύ πιο αποδοτική από την συνεχόμενη, επειδή υπάρχουν περίοδοι υψηλής έντασης που εναλλάσσονται με περιόδους χαμηλής έντασης ή ξεκούρασης. Με τον τρόπο αυτό ο ασκούμενος μπορεί να γυμναστεί με υψηλότερο προπονητικό όγκο, χωρίς να φτάσει σε κόπωση ή κορεσμό, αφού μέσα από τις χαλαρές περιόδους μπορεί ο ίδιος να ξεκουραστεί, να αναπληρώσει δυνάμεις, αλλά και να απομακρυνθεί το γαλακτικό οξύ από τους μύες και να πραγματοποιηθούν όλες οι απαραίτητες μεταβολικές διεργασίες που θα του επιτρέψουν να εκτελέσει περισσότερες και πιο έντονες περιόδους υψηλού προπονητικού όγκου.

Αποτέλεσμα αυτού είναι οι θετικές προσαρμογές της αερόβιας άσκησης, μέσω διαλειμματικών πρωτοκόλλων, να είναι πολύ μεγαλύτερες και εμφανείς σε μικρότερο χρονικό διάστημα σε σχέση με τα πρωτόκολλα συνεχόμενης αερόβιας άσκησης.

Όσον αφορά τις διαφορές ανάμεσα στα δύο πρωτόκολλα διαλειμματικής αερόβιας άσκησης, όλες οι έρευνες συμπεραίνουν ότι η ΗΙΤ είναι πολύ πιο αποδοτική από την LIT, σε όλους τους τομείς. Ωστόσο, επειδή η ΗΙΤ είναι πολύ έντονη, απαιτητική και δύσκολη άσκηση, συνιστάται μόνο σε άτομα τα οποία ανήκουν στις κατηγορίες των μέτρια γυμνασμένων και προχωρημένων ή αθλητών, και όχι σε αρχάριους, στους οποίους συνιστάται μόνο η LIT, για λόγους ασφάλειας και μεγιστοποίησης των θετικών προσαρμογών.

Γράφει ο Σπυρίδων Μεθενίτης Εργοφυσιολόγος, Υποψήφιος Διδάκτωρ Ε.Κ.Π.Α. - zougla.gr

Πως να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια προπόνηση HIIT

Ο κόσμος φαίνεται να ανακαλύπτει το μεγαλείο της προπόνησης HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση), και για καλό λόγο – η ασυναγώνιστη απόδοση της, είναι η τέλεια λύση για τον σημερινό πολυάσχολο κόσμο με φορτωμένο πρόγραμμα.

Πως μπορείτε λοιπόν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις σύντομες προπονήσεις; Μπορείτε πραγματικά να κάνετε την προπόνηση HIIT με τον τρόπο που πρέπει να γίνεται; Ας μάθουμε.

Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση

Απλά για να φρεσκάρουμε τη μνήμη σας, η HIIT είναι μια άσκηση που γίνεται σε σύντομες εκρήξεις έντονων χρονικών διαστημάτων, που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αυτές οι σύντομες εκρήξεις μπορούν να ποικίλουν σε διάρκεια, αλλά όσο μικρότερη είναι αυτή η περίοδος, τόσο πιο έντονη θα πρέπει να είναι. Οι HIIT προπονήσεις σας μπορεί να κυμαίνονται από μόνο μερικά λεπτά μέχρι περίπου 20 λεπτά ή και ακόμη περισσότερο, ανάλογα με το επίπεδο αντοχής και τους στόχους σας. Μόλις 12-15 λεπτά HIIT, στη σωστή ένταση, μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για μία φανταστική καρδιαγγειακή προπόνηση και προπόνηση δύναμης.

Η Ένταση είναι το Κλειδί

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την HIIT είναι ότι κατά τη διάρκεια των έντονων χρονικών διαστημάτων, θα πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας όσο πιο σκληρά γίνεται. Αυτό δεν πρόκειται να έχει την αίσθηση μιας σταθερής καρδιαγγειακής άσκησης όπου μπορεί να είστε σε θέση να μιλήσετε ή να κοιτάξετε γύρω σας αφήνοντας το μυαλό σας να περιπλανηθεί. Θα πρέπει να σπρώξετε τον εαυτό σας σε ένα σημείο όπου λαχανιάζετε, ο καρδιακός σας ρυθμός βρίσκεται στα ύψη και δεν μπορείτε να σκεφτείτε τίποτα άλλο εκτός από την εκτέλεση της άσκησης σας. Ένας εύκολος τρόπος για να νιώσετε την ένταση της HIIT είναι να πάτε σε ένα κοντινό σας γήπεδο και να υποκριθείτε πως είστε σε αγώνα δρόμου – κάντε σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε μέχρι να νιώσετε το σώμα σας να εξαντλείται, μετά από περίπου 5-10 δευτερόλεπτα. Με αυτό το σπριντ που διήρκησε μόλις λίγα δευτερόλεπτα, έχετε ενεργοποιήσει τώρα τα συστήματα του σώματος σας που θα λειτουργήσουν την καύση λίπους και μυϊκή οικοδόμηση για τις επόμενες 24 ώρες. Μπορείτε τώρα να μετατρέψετε αυτό το συναίσθημα σε κάμψεις, ποδηλασία, κολύμπι, burpees, ημικαθίσματα, πλειομετρικές ασκήσεις – οποιαδήποτε άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε και να αυξήσετε την ένταση, είτε με την προσθήκη βάρους, την ταχύτητα ή το επίπεδο δυσκολίας.

Έτσι, παρόλο που χρησιμοποιώντας τον διάδρομο για μια ώρα τρέχοντας σε μια σταθερή ταχύτητα μπορεί να κάψετε 300 θερμίδες έναντι μιας προπόνησης HIIT 12 λεπτών κατά την οποία θα κάψετε μόνο περίπου 100 θερμίδες, από τη στιγμή που θα κατεβείτε από τον διάδρομο το σώμα σας σταματά την καύση θερμίδων, οπότε οι 300 θερμίδες θα είναι το ανώτατο επίπεδο καύσης που πρόκειται να φτάσετε. Με την προπόνηση HIIT, θα συνεχίσετε να καίτε πολλές θερμίδες για 24 ώρες επιπλέον από τις 100 θερμίδες που κάψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης 12 λεπτών.

Αλλάξτε τη Ρουτίνα

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η μέγιστη καύση λίπους γίνεται όταν προκαλείτε συνεχώς το σώμα σας κάνοντας το να «μαντεύει» τι έρχεται στη συνέχεια. Όσο περισσότερο μπορείτε να «σοκάρετε» το σώμα σας, τόσο περισσότερο θα αγωνίζεται να ανακάμψει στη συνέχεια, ενεργοποιώντας το σημαντικό αποτέλεσμα EPOC – υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δημιουργεί ένα έλλειμμα οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης που θα πρέπει να αναπληρωθεί κατά τις επόμενες 24 ώρες, χρησιμοποιώντας τα αποθέματα λίπους σας για τροφοδότηση της διαδικασίας αυτής, η οποία είναι ο λόγος που εξακολουθείτε να καίτε θερμίδες. Έτσι, αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι ακριβώς την ίδια ρουτίνα HIIT με την ίδια ένταση ξανά και ξανά. Κάντε εναλλαγές δοκιμάζοντας νέες προπονήσεις όσο πιο συχνά μπορείτε, σε ακανόνιστα διαστήματα. Οι επιλογές είναι ατέλειωτες εφ’ όσον ασκείστε σε ένα υψηλό επίπεδο έντασης.

Κάντε ένα Διάλειμμα

Το άλλο σημαντικό συστατικό της προπόνησης HIIT είναι η ανάπαυση. Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των υψηλής έντασης διαστημάτων, είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε. Αυτό δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκινήσετε εκ νέου τα συστήματα παραγωγής ενέργειας σας ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε και πάλι στο επόμενο διάστημα με ένταση, μεγιστοποιώντας την προσπάθεια σας και επομένως την καύση λίπους. Εάν δεν αισθάνεστε ότι χρειάζεται να ξεκουραστείτε, τότε δεν εκτελείτε τα διαστήματα υψηλής έντασης τόσο σκληρά όσο θα έπρεπε ή είστε έτοιμοι να περάσετε σε ένα υψηλότερο επίπεδο.

Είναι επίσης σημαντικό να έχετε ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων HIIT για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει πλήρως. Αν δεν ανακάμψει πλήρως, δεν θα λαμβάνετε όλα τα οφέλη που έχει να σας προσφέρει η HIIT, και δεν θα είστε σε θέση να εκτελείτε την κάθε προπόνηση με τη μέγιστη προσπάθεια. Η HIIT μπορεί επίσης να είναι πολύ σοκαριστική για το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, και παρακάνοντας το μπορεί να προκαλέσει σημαντική εξάντληση και πάρα πολύ από ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν πρωτοξεκινάτε την ποπόνηση HIIT. Όταν δουλέψετε πάνω σ’ αυτήν, θα είστε σε θέση να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πιο συχνά. Μέχρι τότε, είναι καλύτερο να έχετε ενεργή ανάκαμψη, μια παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, και αερόβια άσκηση αντοχής μεταξύ τις ημέρες των HIIT προπονήσεων σας.

Φάτε για την Προπόνηση σας

Αν εκτελείτε προπονήσεις HIIT συχνά, θα χρειαστεί να τρώτε τα σωστά τρόφιμα και τη σωστή ποσότητα θερμίδων για να τροφοδοτήσετε αυτό το υψηλό επίπεδο δραστηριότητας. Για την καλύτερη απόδοση, φάτε ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες περίπου μια ώρα πριν την προπόνηση σας. Οι υδατάνθρακες θα σας δώσουν την έξτρα ενέργεια που χρειάζεστε για να λειτουργήσει το σώμα σας στην μέγιστη του ικανότητα. Μετά την προπόνηση σας, φάτε ένα γεύμα πρωτεΐνης/υδατανθράκων, όσο πιο σύντομα μπορείτε για να βοηθήσετε το σώμα να τροφοδοτήσει τους μύες σας.

Αν παρατηρήσετε ότι μεταξύ των προπονήσεων σας αισθάνεστε υποτονικοί και/ή υπερβολικά κουρασμένοι ή πιασμένοι, μπορεί να μην τρώτε αρκετές θερμίδες για να βοηθήσουν το νέο επίπεδο έντασης. Πάρα πολύ από ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (το χάσμα μεταξύ της ποσότητας των θερμίδων παίρνετε και της ποσότητας που δαπανείτε) μπορεί να προκαλέσει όλων των ειδών τα προβλήματα, όπως για παράδειγμα το σώμα σας να αρνείται να σπαταλήσει το λίπος. Αν πρόκειται να προπονηθείτε όπως ένας αθλητής, τότε θα πρέπει να τρώτε και σαν έναν!

Έτσι είναι αρκετά απλό, δυναμώστε την ένταση των χρονικών διαστημάτων σας ώστε να δώσετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια σας, τρώτε ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας σας, και ξεκουραστείτε αποτελεσματικά μεταξύ των χρονικών διαστημάτων και προπονήσεων, και σύντομα θα δείτε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Απολαύστε, η HIIT είναι ένας από τους πιο διασκεδαστικούς τρόπους για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον για την άσκηση!

Πηγή: Coachcalorie.com via Fit-blaster.com

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ VS ΕΝΤΑΣΗ

Powered by Amino Intra Rippedcore

 

Μεγάλη συζήτηση. Αντικρουόμενες απόψεις, οι οποίες από την δική τους σκοπιά, η κάθε μία έχει το δίκιο της. Δηλαδή αν γυμνάζεσαι πραγματικά βαριά (δεν ξέρω τι εννοεί ο καθένας με τη λέξη βαριά, αλλά μιλάμε μέχρι εξάντλησης), τότε ναι 4 προπονήσεις την εβδομάδα είναι υπεραρκετές. Όμως ας μην ξεγελάμε τον εαυτό μας. Ελάχιστοι είναι εκείνοι που μπορούν να πουν ότι γυμνάζονται ΒΑΡΙΑ (όχι σκληρά, αυτό είναι κάτι άλλο).
Οπότε εμείς οι υπόλοιποι πρέπει να δώσουμε έμφαση στη συχνότητα.

Μάλιστα δεν είναι λίγοι εκείνοι που υποστηρίζουν ότι η συχνότητα έχει μεγαλύτερη αξία από την ίδια την ένταση. Οπότε 5 και 6 προπονήσεις την εβδομάδα είναι ακόμα καλύτερα.


Κι ας μην ξεχνάμε. .

Η ίδια η ομορφιά και η απόλαυση της προπόνησης δεν συγκρίνεται με τίποτα.


http://www.xtr.gr/el/amino-intra-rippedcore-450g-sci-mx.html

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Έλεγχος της έντασης στην αερόβια άσκηση

Το επίπεδο έντασης στην αερόβια άσκηση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επίτευξη των επιθυμητών προσαρμογών.

Για τον έλεγχο του επιπέδου έντασης στην αερόβια άσκηση χρησιμοποιούμε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VΟ2max), τον καρδιακό παλμό (HR), τη μέθοδο της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας (Ratings of perceived Exertion - PRE), τη μέθοδο των μεταβολικών μονάδων (Metabolic Equivalent Units - MET) και τον έλεγχο της ομιλίας (Talk test).


Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max)

Ο έλεγχος της έντασης στην αερόβια άσκηση με της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου απαιτεί ακριβό εξοπλισμό, αρκετά ακριβά αναλώσιμα υλικά και ειδικευμένο προσωπικό. Όλα τα παραπάνω λειτουργούν αρνητικά για τη χρησιμοποίηση αυτής της μεθόδου από τα γυμναστήρια.
 

Καρδιακός παλμός (HR)

Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης μας δίνει έναν ασφαλή τρόπο ελέγχου της έντασης κατά την αερόβια άσκηση. Αποτελεί και έμμεσο τρόπο ελέγχου της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου καθώς γνωρίζουμε από πολλές μελέτες ότι το 70% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας αντιστοιχεί στο 60% έως 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (πίνακας 1).

 

Πως βρίσκουμε τον καρδιακό παλμό 
 

Τον καρδιακό παλμό τον μετράμε :
 

1. από την κερκιδική αρτηρία, τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα κάτω από τη βάση του αντίχειρα στη μέσα πλευρά του καρπού
 

2. από την καρωτιδική αρτηρία τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα στη πλευρά του λαιμού, δίπλα από το "μήλο του Αδάμ" στο αυλάκι που σχηματίζεται στο πλάι του λαιμού.
 

Όταν θέλουμε να δούμε εάν ένα άτομο προπονείται σε ένα αποτελεσματικό επίπεδο έντασης πρέπει να παίρνουμε τον καρδιακό παλμό κατά την προπόνηση.
 

Όταν το άτομο βρίσκεται σε σταθερή προπονητική ένταση, διακόπτουμε για λίγο και μετράμε τον καρδιακό παλμό από τον καρπό ή τον λαιμό για 10 δευτερόλεπτα. Μόλις διακόψετε την προπόνηση μετρήστε αμέσως τον καρδιακό παλμό, γιατί ο καρδιακός παλμός αλλάζει πολύ γρήγορα.
 

Το μέτρημα στα 10 δευτερόλεπτα είναι περισσότερο ακριβές από ότι το μέτρημα στα 15 δευτερόλεπτα. Όταν μετρήσετε τον καρδιακό παλμό στα 10 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάστε επί 6 και θα βρείτε τον καρδιακό παλμό ανά λεπτό. Αν ο καρδιακός παλμός είναι χαμηλότερος από αυτόν που θέλετε, αυξήστε την ένταση στη προπόνηση και εάν είναι υψηλότερος μειώστε την ένταση της προπόνησης.

 

Πίνακας 1

Ποσοστό της μέγιστης 
καρδιακής συχνότητας

Ποσοστό της μέγιστης 
πρόσληψης οξυγόνου

55

40

60

45

70

60

80

70

85

80

90

85

 

Υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας (PRE) 
 

Η υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας σαν έλεγχος της έντασης στην άσκηση αναπτύχθηκε από τον Σουηδό ψυχολόγο Gunnar Borg. Ο Borg παρατήρησε ότι η εκτίμηση της προσπάθειας αλλάζει σημαντικά με την αύξηση της ηλικίας.
 

Δημιούργησε μια κλίμακα που αποτελείται από 15 κατηγορίες από το 6 έως το 20 (πίνακας 2), με βάση την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, την πρόσληψη οξυγόνου, την παραγωγή γαλακτικού οξέος, την αύξηση του ρυθμού της αναπνοής κ.α.
 

Η χρήση της μεθόδου της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας δεν απαιτεί εξοπλισμό, δίνει αρκετά ακριβή στοιχεία για την ένταση της άσκησης και διασταυρώνεται εύκολα με τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να διακόψουμε την άσκηση.

 

Πίνακας 2

Εκτίμηση

PRE

Ποσοστό της μέγιστης 
καρδιακής συχνότητας

Πάρα πολύ εύκολο

6

20

 

7

30

 

8

40

Πολύ εύκολο

9

50

 

10

55

Εύκολο

11

60

 

12

65

Μέτριο

13

70

 

14

75

Δύσκολο

15

80

 

16

85

Πολύ δύσκολο

17

90

 

18

95

Πάρα πολύ δύσκολο

19

100

Εξάντληση

20

Εξάντληση

 

 

Μέτρηση των μεταβολικών μονάδων (MET) 
 

Με τη μέθοδο αυτή οι δραστηριότητες ταξινομούνται με βάση την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται για την παραγωγή ενέργειας, (πίνακας 3). Στην κατάσταση ηρεμίας ο οργανισμός καταναλώνει περίπου 3,5 ml οξυγόνου για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/Kg/min).
 

Η κατανάλωση οξυγόνου στην κατάσταση ηρεμίας αναφέρεται σαν 1 MET. Έτςι το MET αποτελεί μονάδα για τον υπολογισμό του μεταβολικού κόστους, σε αναλογία πρόσληψης οξυγόνου. Όταν μια δραστηριότητα έχει κόστος 4 MET αυτό σημαίνει ότι καταναλώνει 14 ml/Kg/min.
 

Η μέθοδος αυτή δεν βοηθά ιδιαίτερα στον έλεγχο της προπονητικής έντασης, αλλά αποτελεί μια καλή μέθοδο για την ταξινόμηση των δραστηριοτήτων και τον έλεγχο της προοδευτικής αύξησης της έντασης.


Πίνακας 3

Δραστηριότητα

ΜΕΤ

Περπάτημα 3,0 Km / ώρα

2,5

Περπάτημα 4,5 Km / ώρα

3,5

Περπάτημα 6,5 Km / ώρα

4,5

Περπάτημα 7,5 Km / ώρα

6,0

Τρέξιμο 8,0 Km / ώρα

7,0

Τρέξιμο 9,0 Km / ώρα

8,5

Τρέξιμο 11,0 Km / ώρα

10,5

Τρέξιμο 13,0 Km / ώρα

14,0

Τρέξιμο 16,0 Km / ώρα

16,0

 

 

Έλεγχος της ομιλίας (Talk test)

Η μέθοδος αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι η αύξηση της έντασης κατά την άσκηση δημιουργεί αύξηση του ρυθμού της αναπνοής και η φυσιολογική ομιλία γίνεται δύσκολη, ενώ είναι σχεδόν αδύνατη όταν ο αθλούμενος περάσει στον αναερόβιο μεταβολισμό (πίνακας 4).


Πίνακας 4

 

Κανονική 
ομιλία

Σχετική δυσκολία 
στην ομιλία

Δυσκολία 
στην ομιλία

Ποσοστό της μέγιστης 
καρδιακής συχνότητας

81

87

90

Ποσοστό της μέγιστης 
πρόσληψης οξυγόνου

75

80

90

 

Πηγή: www.maximumfitness.gr 

 

{fcomments}

Χάστε περιττό λίπος σε μόλις ένα μήνα!

Δεν σου λέμε ότι θα προλάβεις να γίνεις τέλειος μέχρι τις διακοπές σε λιγότερο από έναν μήνα, σου λέμε ότι με το παρακάτω πρόγραμμα θα τελειοποιήσεις το αποτέλεσμα για το οποίο πάσχιζες μία ολόκληρη χρονιά!

Πρέπει να βγουν προπονήσεις που καλύπτουν σημαντικό όγκο σε μια εβδομάδα και μάλιστα χωρίς πολύ φαγητό.

Πέντε 45λεπτες προπονήσεις την εβδομάδα

Μέχρι τώρα συζητάγαμε για προγράμματα των 3-4 προπονήσεων την εβδομάδα. Το ιδανικό για το μέσο ασκούμενο. Οπότε αν μας ακολουθούσες όλη τη χρονιά υπάρχουν καλές πιθανότητες να δοκιμάσεις ένα πρόγραμμα πέντε προπονήσεων με επιτυχία. 45 λεπτά σε μεγάλη ένταση κάθε μέρα. Μία μέρα ξεκούραση ανά τρεις προπονήσεις.

Μείωσε τους υδατάνθρακες επιστημονικά

Χωρίς υδατάνθρακες είναι δύσκολο να βγάλεις τις προπονήσεις. Αλλά τρώγοντας υδατάνθρακες είναι δύσκολο να χάσεις λίπος γιατί το περίσσευμα τους μετατρέπεται σε λίπος. Τι κάνεις; Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι περίπου 300 γρ την ημέρα για τα 80 κιλά περίπου.

Ξεκίνα στα 200 γρ την πρώτη μέρα και συμπλήρωσε το υπόλοιπο από πρωτείνη πχ. αυγά, όσπρια και ψάρι. Αν δεις ότι μένεις από δυνάμεις ανέβα 50γρ. Αν είσαι εντάξει, δοκίμασε να κατέβεις στα 150γρ. Με αυτή τη λογική και πολύ προσοχή φτάσε μέχρι τα 50. Ακριβής φόρμουλα δεν υπάρχει. Αλλά χωρίς πολύ προσεκτική διατροφή από υδατάνθρακες δεν γίνεται κάτι.

Εφάρμοσε τους βασικούς κανόνες απώλειας βάρους

  • Καθόλου λιπαρά, καθόλου αλάτι, μικρά γεύματα, επαρκής ξεκούραση.
  • Στοχευμένο πρόγραμμα για κοιλιακους


1η μέρα - κοιλιακοί/διαλεμματική προπόνηση

Ροκανίσματα: 4 σετ των 14 επαναλήψεων

Πλάγια στήριξη: 4 σετ των 30 δευτερολέπτων

Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά: 3 σετ των 14 επαναλήψεων

20' διαλεμματική προπόνηση: Τρέξιμο στο διάδρομο, 5 λεπτά στο 60% και πέντε λεπτά στο 40%


2η μέρα - ασκήσεις με το βάρος του σώματος/διαλεμματική προπόνηση

Κάμψεις: 4 σετ των 14 επαναλήψεων

Προβολές: 4 σετ των 12 επαναλήψεων

Έλξεις: 3 σετ των 4 επαναλήψεων χωρίς υποβοήθηση (αλλιώς 4χ14)

20' διαλεμματική προπόνηση: Τρέξιμο στο διάδρομο, 5 λεπτά στο 60% και πέντε λεπτά στο 40%

 

oneman.gr

 

{fcomments}

Γιατί τρέμει το σώμα μας όταν κάνουμε προπόνηση;

Πολλές φορές κατά τη διάρκεια της άσκησης νιώθουμε το σώμα μας να τρέμει και να κάνει ακούσιες κινήσεις, γιατί όμως συμβαίνει κάτι τέτοιο;

 

Συνήθως ο λόγος είναι πώς όταν η άσκηση είναι υψηλής έντασης και πέραν των κανονικών σας ορίων προκαλώντας έντονο καρδιακό παλμό και με το αναπνευστικό σας σύστημα να λειτουργεί στα ύψη , αντίστοιχα και το μυϊκό σύστημα επηρεάζεται από την έντονη δραστηριότητα.

 

Συγκεκριμένα όταν σηκώνετε βάρη με επίπονο ρυθμό και με μεγάλη αντίσταση οι μυϊκές ίνες καταπονούνται και κουράζονται με αποτέλεσμα να χάνεται ο έλεγχος της κίνησης και να τρέμει το σώμα σας. Ένας ακόμη λόγος είναι πως κατά τη διάρκεια της έντονης προσπάθειας το σώμα σας χρειάζεται ένα σωστό ισοζύγιο μετάλλων όπως κάλιο,ασβέστιο κ.α, τα οποία καταναλώνονται από το σώμα σας κατά την έντονη προσπάθεια σε πιο γρήγορο ρυθμό και ένα μέρος αυτών αποβάλλεται μέσω της εφίδρωσης , γεγονός που συμβάλλει εξίσου σημαντικά στην κόπωση και στον τρόμο.

 

Φροντίστε λοιπόν να ακολουθείτε διαφορετικές προπονητικές μεθόδους όταν αισθάνεστε κουρασμένοι για να δίνετε χρόνο ξεκούρασης και αποκατάστασης στους μυες σας και φυσικά να ενυδατώνεστε ώστε να διατηρείτε το σωστό ισοζύγιο ηλεκτρολυτών και μετάλλων που έχει ανάγκη το σώμα σας για να ανταπεξέλθει.

Πηγή: fitnesspulse.gr

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Ζώνες καρδιακής συχνότητας και ένταση της προπόνησης-τι να προσέξετε

Aν δεν θέλετε να έχετε πρόβλημα υγείας από την υπερβολική ένταση της γυμναστικής σας, αλλά και για τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα του προγράμματος που εκτελείτε στο σπίτι ή το γυμναστήριο, πρέπει να είστε σε θέση να γνωρίζετε την καρδιακή σας συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας και την καρδιακή σας συχνότητα κατά την άσκηση.

 

H καρδιακή συχνότητα ρυθμίζει, ή μάλλον καλύτερα, είναι ο δείκτης της έντασης με την οποία κάνουμε άσκηση-γυμναστική ή και γενικότερα οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Όπως αντιλαμβάνεστε, η σημασία της είναι πολύ μεγάλη τόσο από πλευράς ασφάλειας όσο και από πλευράς αποδοτικότητας της άσκησης. Kαταρχήν, όσον αφορά την ασφάλεια, είναι σημαντικό να γνωρίζετε σε ποια ένταση βρίσκεστε, έτσι ώστε να αποφύγετε τις επικίνδυνες υπερβολές και να μετριάζετε την ένταση της άσκησης. Eπίσης, εξίσου σημαντικό είναι όταν γυμνάζεστε να γνωρίζετε τους καρδιακούς σας παλμούς, ώστε ούτε να ασκείστε χαμηλότερα απ’ ό,τι πρέπει -με αποτέλεσμα να μην επιτυγχάνετε τους στόχους που έχετε (για παράδειγμα, βελτίωση της υγείας, της φυσικής κατάστασης, αδυνάτισμα)-, αλλά και να καθορίζετε ακριβώς το εύρος της έντασης μέσα στο οποίο θέλετε να ασκείστε, για τη μεγιστοποίηση των επιθυμητών αποτελεσμάτων.

 

Tι είναι ακριβώς η καρδιακή συχνότητα;

● Όπως ακριβώς το λέει και η φράση, είναι η συχνότητα με την οποία κτυπά η καρδιά και αυτή εκφράζεται με κτύπους ανά λεπτό. Yπάρχει λοιπόν η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας, όπως αποκαλείται, και είναι ακριβώς η συχνότητα με την οποία κτυπά η καρδιά μας όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας. Aυτή, ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική κατάσταση του ατόμου, μπορεί να κυμαίνεται περίπου μεταξύ 50 και 70 κτύπων ανά λεπτό, με μικρές παρεκκλίσεις από το κατώτερο και το ανώτερο όριο.

 

●Eπίσης, υπάρχει η καρδιακή συχνότητα άσκησης, η οποία είναι φυσικά η συχνότητα με την οποία κτυπά η καρδιά κατά την άσκηση και υποδηλώνει την ένταση με την οποία «δουλεύει» τη συγκεκριμένη στιγμή. Σε αυτήν αναφέρεται πάντοτε η Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα (M.K.Σ.), που σχετίζεται με την ηλικία του ατόμου και υπολογίζεται αν από το 220 αφαιρέσετε την ηλικία σας: π.χ., για ένα άτομο 40 ετών: 220 - 40 = 180. Aυτή είναι τυπικά το ανώτατο επιτρεπόμενο όριο που μπορεί να «δουλέψει» η καρδιά ενός ατόμου της συγκεκριμένης ηλικίας.

 

ΠPOΣOXH: Aυτός είναι ένας γενικός κανόνας και δεν ισχύει για άτομα με μέση ή μέτρια φυσική κατάσταση. Για παράδειγμα, αναφέρουμε ότι προτείνεται τα άτομα αυτά να ασκούνται σε επίπεδα τού 60-80% της M.K.Σ. τους, ενώ αντίθετα αθλητές, κατά τη μέγιστη προσπάθεια του αθλήματός τους, μπορεί να υπερβούν ακόμη και τη M.K.Σ τους.

 

Ποια είναι η κατάλληλη ένταση;

Όπως έχουμε αναφέρει, θα καθορίσετε καταρχήν τους στόχους σας (βελτίωση δεικτών υγείας, φυσικής κατάστασης, αδυνάτισμα, βελτίωση αντοχής για συμμετοχή σε αθλήματα, πρωταθλητισμός), σε σχέση πάντα με το επίπεδο της τωρινής φυσικής σας κατάστασης και υγείας, σε συνεργασία με ένα γυμναστή και πιθανόν με το γιατρό σας.

ΓIA TOYΣ APXAPIOYΣ: Άτομα αγύμναστα ή προερχόμενα από τραυματισμό θα πρέπει να γυμνάζονται σε εντάσεις χαμηλότερες του προτεινόμενου εύρους από το A.C.S.M. (55% έως 90% της M.K.Σ.), δηλαδή μεταξύ 55% και 65% της M.K.Σ. τους, ανάλογα με την ηλικία τους. Στα επίπεδα αυτά μπορούν να υπάρχουν βελτιώσεις στην καρδιοαναπνευστική κατάσταση και την υγεία.

ΓIA TOYΣ ΠPOXΩPHMENOΥΣ: Άτομα που είναι ήδη δραστήρια χρειάζονται υψηλότερες εντάσεις, και έτσι πρέπει να κινηθούν στο 70-85% της M.K.Σ. τους.

 

Πώς θα μετρήσω την καρδιακή μου συχνότητα;

Mπορείτε πολύ εύκολα να μετρήσετε μόνοι σας τους κτύπους της καρδιάς σας σε δύο διαφορετικά σημεία του σώματος σας, στο εσωτερικό του καρπού σας και στο λαιμό, στην καρωτιδική αρτηρία. Xρησιμοποιήστε και στις δύο περιπτώσεις μόνο το δείκτη και το μέσο, βρείτε το σφυγμό σας, πιέζοντας ελαφρά στα σημεία που βλέπετε στις φωτογραφίες και μετρήστε τους κτύπους κοιτώντας το ρολόι σας.

Bρείτε καταρχήν τους κτύπους σας σε κατάσταση ηρεμίας - για παράδειγμα, το πρωί μόλις ξυπνάτε μετρώντας τους για ένα λεπτό. Όταν ασκείστε, για παράδειγμα, ενώ περπατάτε, βρείτε τους κτύπους σας μετρώντας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε αυτό που θα βρείτε επί 6, για να έχετε έτσι τους κτύπους ανά λεπτό. Aν δηλαδή μετρήσατε 23 κτύπους σε 10 δευτερόλεπτα, τότε η καρδιακή σας συχνότητα είναι 23 x 6 = 138 κτύποι ανά λεπτό.

● Bέβαια, ένας άλλος ευκολότερος και ακριβέστερος τρόπος είναι με τη χρήση ενός καρδιοσυχνόμετρου ή παλμογράφου. Aυτά τα όργανα κυκλοφορούν στην αγορά, κυρίως στα καταστήματα με είδη γυμναστικής ή ποδηλάτων ή σπορ, και αποτελούνται από μία πολύ λεπτή, μικρή και ελαφριά ζώνη που φοριέται στο στήθος (μέσα από την μπλούζα) και ένα ρολόι καρπού. H ζώνη «διαβάζει» τους κτύπους κατευθείαν από την καρδιά (και όχι στο λαιμό ή στον καρπό) και στέλνει το σήμα αυτό στο ρολόι του καρπού, όπου μπορείτε να διαβάσετε τους κτύπους σας ανά λεπτό. Mάλιστα, υπάρχουν ρολόγια-καρδιοσυχνόμετρα, που ταυτόχρονα έχουν όλες τις λειτουργίες ενός κανονικού ρολογιού, αλλά και ηχητική και οπτική ειδοποίηση όταν ασκείστε έξω από την προτεινόμενη ζώνη έντασης. Aν δηλαδή, για παράδειγμα, θέλετε να ασκείστε στο 55-65% της M.K.Σ. σας και είστε 40 ετών: M.K.Σ. = 220 - 40 = 180, το 55% του 180 είναι 99 κτύποι ανά λεπτό και το 65% είναι 117 κτύποι ανά λεπτό. Έτσι, μπορείτε να θέσετε το όριο αυτό στο καρδιοσυχνόμετρο (99-117) και όταν το υπερβαίνετε ή είστε χαμηλότερα να σας ειδοποιεί, έτσι ώστε να προσαρμόζετε ανάλογα την ένταση της άσκησης. Mε τον τρόπο αυτό θα ξέρετε αν γυμνάζεστε πιο έντονα απ’ ό,τι πρέπει ή και πιο χαμηλά απ’ ό,τι προτείνεται για να έχετε αποτελέσματα.

 

Πως θα διαπιστώσετε τη σωματική σας βελτίωση

Ένας τρόπος για να διαπιστώσετε τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης είναι να μετρήσετε την καρδιακή σας συχνότητα. Πρέπει να ξέρετε ότι η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας μειώνεται όσο βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση -με την πάροδο του χρόνου- μέσα από ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Για παράδειγμα, μπορεί όταν ξεκινήσατε να ασκείστε να μετρήσατε την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας στους 70 κτύπους ανά λεπτό και μετά από 2-3 μήνες να τη μετρήσετε στους 65. Ένας άλλος τρόπος για να δείτε ότι βελτιώνεστε σωματικά είναι η καρδιακή σας συχνότητα κατά την άσκηση. Έτσι, θα διαπιστώσετε ότι κατά την άσκηση ίδιας έντασης (π.χ., τζόγκινγκ με ρυθμό 6 λεπτά ανά χιλιόμετρο) έχετε χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα απ’ αυτήν που είχατε πριν από 1-2 μήνες. Για παράδειγμα, είχατε μετρήσει στην αρχή του προγράμματος (πριν από 1,5 μήνα) 150 κτύπους ανά λεπτό και τώρα μετράτε στον ίδιο ρυθμό τζόγκινγκ 140 κτύπους ανά λεπτό. Aυτό σημαίνει ότι την ίδια ένταση άσκησης η καρδιά σας τη φέρει εις πέρας με μικρότερη προσπάθεια. Άρα, απλώς είστε σε καλύτερη φυσική κατάσταση και η καρδιά σας είναι πιο δυνατή!

 

Του Νίκου Κουρεμένου

http://www.vita.gr/

 

{fcomments}

9 λόγοι για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης σας

Ποιο είναι το επίπεδο έντασης της άσκησης σας; Πιέζετε τον εαυτό σας ή απλά εκτελείτε τις κινήσεις; Εργάζεστε έξω από τη ζώνη άνεσής σας; Αν όχι, τότε θα έπρεπε. Ποιο κάτω είναι 9 λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας.

 
Βελτιωμένη Μακροζωία
 
Η βελτίωση της υγείας και της μακροζωίας είναι πάντα ένα καλό κίνητρο. Η μέση ένταση της άσκησης σχετίζεται με μειωμένη στεφανιαία καρδιακή νόσο ανεξάρτητα από τον συνολικό όγκο της φυσικής σας δραστηριότητας. Η ένταση της άσκησης είναι επίσης αντιστρόφως ανάλογη με την θνησιμότητα από κάθε αιτία. Η έντονη σωματική άσκηση βελτιώνει τη μακροζωία (δείτε σχετική μελέτη). Με άλλα λόγια, εφόσον δεν έχετε κάποιο ιστορικό καρδίας, όσο πιο έντονη είναι η άσκηση σας, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος θανάτου.

 
Ορμονική Διέγερση
 
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη για την αύξηση της έντασης της άσκησης σας είναι η ορμονική διέγερση. Η υψηλής έντασης άσκηση διεγείρει την απελευθέρωση του αυξητικού παράγοντα (IGF). Διεγείρει επίσης την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης, δύο από τις πιο ισχυρές ορμόνες όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους και τη μυϊκή οικοδόμηση.
 
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, η ένταση της άσκησης και οι θυρεοειδικές ορμόνες σας είναι άμεσα συσχετιζόμενα. Η TSH, η T4 και η ελεύθερη Τ4 όλες αυξάνονται με τα επίπεδα έντασης. Η ορμόνη διέγερσης του θυρεοειδούς (TSH) διεγείρει την απελευθέρωση της Τ4, η οποία μετατρέπεται σε Τ3 - η περισσότερο βιο-διαθέσιμη θυρεοειδούς ορμόνη υπεύθυνη για τη διέγερση του μεταβολισμού. Όλες αυτές οι ορμόνες διεγείρονται σε απόκριση της φυσικής δραστηριότητας, αλλά είναι κατ 'αναλογία στα επίπεδα έντασης της άσκησης.

 
Μείωση του Σωματικού Λίπους
 
Ποιος δεν θέλει να μειώσει λίγο το σωματικό του λίπος; Η άσκηση υψηλής έντασης προκαλεί πιο έντονη μείωση σωματικού λίπους σε σύγκριση με την προπόνηση αντοχής, ακόμη και όταν καίγονται λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση υψηλής έντασης είναι ανώτερη από την άσκηση μέτριας έντασης, όταν πρόκειται για την απώλεια σωματικού λίπους. Μόνο ένας από τους πολλούς λόγους που θα πρέπει να ξεχάσετε την ζώνη καύσης λίπους.

 
Μεγαλύτερη Καύση Λίπους Μετά Από την Άσκηση
 
Η υψηλής έντασης άσκηση παρέχει ένα μεγαλύτερο αποτέλεσμα καύσης λίπους μετά από την άσκηση, επίσης γνωστή ως Περίσσεια Κατανάλωση Οξυγόνου μετά την Άσκηση (EPOC). Όταν ασκούμαστε δημιουργείται μία περίσσεια οξυγόνου. Όταν τελειώνουμε την άσκηση, το σώμα μας εργάζεται για να διαγράψει το περισσεύον οξυγόνο. Χρησιμοποιεί θερμίδες για να επαναφέρει το σώμα στην ομοιόσταση. Η κυτταρική επισκευή, η αναπλήρωση των καυσίμων, η επανα-οξυγόνωση του αίματος, και η επαναφορά του καρδιακού ρυθμού πίσω στο φυσιολογικό είναι όλες λειτουργίες που εκτελεί το σώμα μετά από άσκηση υψηλής έντασης.
 
Άσκηση σε εντάσεις πάνω από το 40% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (V02 max) είναι απαραίτητη, προκειμένου να ενεργοποιηθούν οι μεταβολικές διαδικασίες που είναι υπεύθυνες για την παρατεταμένη EPOC που εκτείνεται πέραν των 2 ωρών μετά την άσκηση. Επιπλέον, υπάρχει μία εκθετική σχέση μεταξύ της έντασης της άσκησης και της συνολικής EPOC.

 
Επιδράσεις στην Διατροφή
 
Η ένταση της άσκησης σας επηρεάζει επίσης και τις διατροφικές σας συνήθειες. Ενώ δεν υπάρχει καμία σημαντική αλλαγή στην πείνα, η υψηλής έντασης άσκηση ευνοεί το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι η χαμηλής έντασης άσκηση. Η υψηλής έντασης άσκηση προκαλεί επίσης μια καθυστερημένη έναρξη της κατανάλωσης. Συνήθως το φαγητό είναι το τελευταίο πράγμα που σκέφτεστε μετά από μια έντονη προπόνηση.

 
Επιδράσεις στις Προπονήσεις
 
Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο, αν γυμνάζεστε σε υψηλή ένταση. Η άνοδος των προπονήσεων HIIT κατέστησαν δυνατό για σχεδόν κάθε άτομο να έχει μια αποτελεσματική προπόνηση σε μόλις 20 λεπτά. Ποιος δεν μπορεί να ξυπνήσει 30 λεπτά νωρίτερα για μια προπόνηση; Εκτός από τα θετικά αποτελέσματα στο χρόνο προπόνησης, μπορεί επίσης να μειώσει την πλήξη. 

 
Βελτιωμένη Διάθεση
 
Νομίζω ότι όλοι έχουμε βιώσει την «ευφορία του δρομέα» σε κάποιο σημείο της ζωή μας. Αν όχι από το τρέξιμο, ήταν από κάποια άλλη έντονη άσκηση. Η άσκηση στο 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (V02max) αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα της ενδορφίνης. Πιέζοντας τον εαυτό σας στα φυσικά σας όρια με την αύξηση της έντασης της άσκησης σας διεγείρεται η παραγωγή χημικών ουσιών, όπως οι ενδορφίνες.

 
Βελτιωμένη Ευαισθησία στην Ινσουλίνη
 
Η καλή ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία και την απώλεια λίπους. Προσπαθώντας να χάσετε λίπος με την παρουσία υψηλών επιπέδων ινσουλίνης θα σας αναγκάσει να πολεμήσετε μια ανηφορική μάχη. Μπορείτε να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη μέσω της διατροφής σας, αλλά μπορείτε επίσης να την βελτιώσετε και μέσω της άσκησης. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλότερη σε άτομα που συμμετέχουν συχνά σε έντονη δραστηριότητα, σε σύγκριση με εκείνους που σπάνια ή ποτέ δεν συμμετέχουν σε έντονη δραστηριότητα.

 
Βελτιωμένη Καρδιαγγειακή Φυσική Κατάσταση
 
Η υψηλής έντασης άσκηση είναι ανώτερη από την μέτριας έντασης άσκηση για την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (V02max). Η V02max είναι η ποσότητα του οξυγόνου που ένα άτομο μπορεί να μεταφέρει και να χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο περισσότερο οξυγόνο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, τόσο μεγαλύτερη και πιο έντονη μπορεί να είναι η άσκηση σας. Η καρδιαγγειακής φυσικής σας κατάσταση βελτιώνεται σημαντικά με την άσκηση υψηλής έντασης σε σύγκριση με μια μέτρια ένταση.
 
 
Πηγή: Coachcalorie.com
 
  • Κατηγορία Άσκηση

8 τρόποι για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης σας

Ένταση σημαίνει διαφορετικά πράγματα σε διαφορετικούς ανθρώπους, και υπάρχουν πάνω από ένας τρόποι για να την αυξήσετε. Πιο κάτω είναι 8 τεχνικές για να πάρετε την προπόνηση σας σε μια νέα διάσταση.

Ανεξάρτητα του πως προπονείστε, ένα πράγμα πρέπει να παραμείνει συνεπές: Η ένταση. Εκτός κι αν προπονείστε σε ένα υψηλό επίπεδο έντασης, η βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη δεν μπορεί να επιτευχθεί. Λάβετε υπόψη ότι υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ της μέγιστης έντασης και της υπερπροπόνησης. Δεδομένου ότι η συχνή προπόνηση υψηλού επιπέδου μπορεί τελικά να οδηγήσει σε μια κατάσταση υπερπροπόνησης, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε επαρκή ανάπαυση και ακολουθείτε μια σωστή διατροφή. Το όλο θέμα της προπόνησης είναι να πάρετε εκείνο το πολυπόθητο «φούσκωμα».

Εδώ είναι πώς ένας επαγγελματίας bodybuilder το περιγράφει:

«Το φούσκωμα είναι η επιθυμία κάθε bodybuilder. Είναι εκείνη η πλήρης, διογκωμένη, ικανοποιητική αίσθηση. Δεν υπάρχει τίποτα σαν κι αυτή. Αν κάνετε μια σειρά από κάμψεις δικεφάλων και αποκτήσετε φούσκωμα, οι δικέφαλοι σας θα είναι γεμάτοι αίμα. Όλα τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονταν στο αίμα, βρίσκονται τώρα στους μύες σας. Μόλις τους έχετε ταΐσει. Θέλετε να μεγιστοποιήσετε και να διατηρήσετε αυτό το φούσκωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης σας.»

Αν χάσετε το φούσκωμα, θα χάσετε ολόκληρη την προπόνηση. Δεδομένου ότι δεν θέλετε να εισέλθετε σε αυτό το ανεπιθύμητο έδαφος, θα πρέπει να ακούσετε το σώμα σας. Ας πούμε ότι έχετε προγραμματίσει να εκτελέσετε δώδεκα σετς στον πάγκο. Αλλά ίσως στο ένατο σας σετ, παίρνετε αυτό το τεράστιο φούσκωμα. Ξεχάστε τα τρία τελευταία σετ. Πηγαίνετε στην επόμενη άσκηση. Χρειάζεται πολλή πρακτική και υπομονή. Οι αρχάριοι δεν ξέρουν τι ψάχνουν…αυτό το αίσθημα. Δεν ξέρουν πώς να συνδέσουν το μυαλό τους με τον μυ. Χρειάζεται χρόνος για να αναπτυχθεί αυτή η συνειδητοποίηση. Αλλά από τη στιγμή που θα το συνειδητοποιήσετε, θα δείτε τα αποτελέσματα γρηγορότερα από ότι πιστεύατε.»


1. Περισσότερα σετς

Ο πρώτος και πιο προφανής τρόπος για να αυξήσετε την ένταση είναι να προσθέσετε περισσότερα σετς. Ακούγεται απλό, έτσι; Λοιπόν, θυμηθείτε αυτό: για κάθε επιπλέον σετ που μπορείτε να προσθέσετε, μακραίνετε το συνολικό χρόνο προπόνησης σας.

Μεγαλώνοντας τις προπονήσεις όλο και περισσότερο θα επιβαρύνει όλο και περισσότερο τις αρμοδιότητες ανάκτησης του σώματος σας. Έτσι, ενώ είναι μια χαρά το να προσθέσετε ένα επιπλέον σετ κάθε τόσο, μην πέσετε στην παγίδα της εκτέλεσης πάρα πολλών σετ.


2. Εξαπατήστε την άσκηση

Ίσως παρανομήσατε στη διατροφή σας την περασμένη εβδομάδα, αλλά υπάρχουν λίγα περιθώρια για να εξαπατήσετε την προπόνηση σας. Ωστόσο, αν χρησιμοποιηθεί σωστά, η εξαπάτηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση. Θα πρέπει να εκτελέσετε τεχνικές εξαπάτησης μόνο αφού έχετε εκτελέσει όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με την κατάλληλη τεχνική.

Για παράδειγμα, κάντε όσες περισσότερες κάμψεις δικεφάλων μπορείτε (χρησιμοποιώντας αυστηρή τεχνική) μέχρι να νιώσετε εξάντληση. Τώρα, χρησιμοποιώντας τη συνδυασμένη δύναμη των ποδιών, της πλάτης και των ώμων σας, σηκώστε ξανά το βάρος. Αν και το στρες είναι πλέον διασκορπισμένο σε όλο σας το σώμα, μπορείτε να εξακολουθήσετε να δουλεύετε τους δικέφαλους σας μύες.
Μια σημαντική σημείωση που θα πρέπει να γνωρίζετε: Χρησιμοποιώντας τεχνικές εξαπάτησης από την πρώτη επανάληψη, απλά θα μεταφέρει το στρες μακριά από τον στοχευμένο μυ, με αποτέλεσμα την καθυστέρηση της προόδου σας και πιθανό τραυματισμό.


3. Δώστε έμφαση στις αρνητικές

Όταν χαμηλώνετε το βάρος σε μια άσκηση (το αρνητικό ή έκκεντρο μέρος της άσκησης), χαμηλώστε το πολύ αργά. Καθώς το κάνετε, μετράτε μέχρι το έξι, για παράδειγμα. Δηλαδή, κατά την εκτέλεση πιέσεων πάγκου, μετρήστε αργά από το ένα μέχρι το έξι καθώς ξεκινάτε να χαμηλώνετε το βάρος.

Η μπάρα θα πρέπει να αγγίξει το στήθος σας μόνο όταν φτάσετε στον αριθμό έξι. Παρόλο που δίνοντας έμφαση στην αρνητική φάση θα μειώσει σημαντικά το ποσό του βάρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, ο στοχευόμενος μυς θα δουλέψει πιο σκληρά, πράγμα που σημαίνει καλύτερα κέρδη. Λιγότερο βάρος, περισσότερα κέρδη.


4. Αναγκαστικές επαναλήψεις

Με τις αναγκαστικές επαναλήψεις, αναγκάζετε κυριολεκτικά το σώμα σας στο να εκτελέσει επιπλέον επαναλήψεις με τη βοήθεια ενός spotter. Η έννοια είναι απλή: Εσείς θα πρέπει να εργάζεστε και όχι ο spotter σας. Ο spotter θα πρέπει μόνο να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε την μία ή δύο τελικές επαναλήψεις ενός σετ.


5. Drop-sets

Όπως και οι αναγκαστικές επαναλήψεις, τα drop-sets σας επιτρέπουν να εκτελέσετε με λίγη περισσότερη ένταση. Καθώς φτάνετε στην εξάντληση σε ένα συγκεκριμένο σετ, αφαιρέστε λίγο βάρος από την μπάρα και συνεχίστε να εκτελείτε επαναλήψεις. Τα drop-sets σας επιτρέπουν να εξαντλήσετε μυϊκές ίνες που μπορεί να μην είχαν δουλέψει κατά τη διάρκεια ενός συνηθισμένου σετ.


6. Πλάνο επαναλήψεων

Ένα από τα σημαντικά πράγματα στο bodybuilding είναι η ποικιλία. Μην αφήσετε το σώμα σας να φτάσει σε στασιμότητα κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια σειρά και με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, εάν συνήθως χρησιμοποιείτε υψηλό αριθμό επαναλήψεων, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα χαμηλότερο αριθμό.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι χαμηλότερες επαναλήψεις είναι καλύτερες, αλλά ότι η αλλαγή είναι καλή. Η ποικιλία είναι το αλατοπίπερο της ζωής.


7. Πλάνο ασκήσεων

Σε μια παρόμοια περίπτωση, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μια άσκηση με μία άλλη. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε συνήθως πιέσεις με μπάρα, δοκιμάστε να τις αντικαταστήσετε με αλτήρες.
Αλλάζοντας συνεχώς ασκήσεις, θα διατηρηθείτε σε μια σωματική και πνευματική πρόκληση. Το πρόγραμμα προπόνησης σας θα πρέπει να είναι όπως ένα αίνιγμα. Αφήστε το σώμα σας να μαντεύει ανά πάσα στιγμή και παρακολουθήστε το να μεγαλώνει.


8. Στόχευση

Η στόχευση είναι ένας τρόπος για να παρακινήσετε ένα μέρος του σώματος σας που παρουσιάζει λιγότερη πρόοδο. Αν οι δελτοειδής σας δεν αυξάνονται με τον ίδιο ρυθμό όπως οι τρικέφαλοι σας, προσθέστε μερικές νέες ασκήσεις δελτοειδών, επιπλέον σετς ή άλλες μεθόδους έντασης για να φέρετε τους ώμους σας σε ίσο επίπεδο.


Πηγή: Bodybuilding.com

http://fit-blaster.com