Ένας πλήρης οδηγός για τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας είδος υγιών λιπών με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ταχύτερης ανάκαμψης από την προπόνηση.

Ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα, που σημαίνει ότι πρέπει να τα πάρετε μέσω τροφίμων ή συμπληρωμάτων καθώς δεν μπορούν να δημιουργηθούν από τον οργανισμό σας.

Τα ωμέγα-3 είναι ένα από τα σημαντικότερα συμπληρώματα που μπορείτε να προσθέσετε μαζί με τις βιταμίνες και τα υπόλοιπα συμπληρώματα διατροφής σας. Το ιχθυέλαιο είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετά από αυτά τα σημαντικά λιπαρά οξέα.

Τι είναι τα Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα;

Υπάρχουν τρία ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Το EPA και το DHA βρίσκονται στα ψάρια και είναι επίσης γνωστά ως πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) ή λιπαρά οξέα μακράς αλύσου.

Το ALA προέρχεται από φυτικές τροφές όπως σπόρους chia και καρύδια. Το σώμα πρέπει να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA ώστε να το χρησιμοποιήσει, γι ‘αυτό και είναι μια λιγότερο αποτελεσματική πηγή ωμέγα-3. Χρειάζεται πολύ ALA για να δημιουργηθεί μία μικρή ποσότητα EPA και DHA.

Είναι πολύ πιο εύκολο για το σώμα να χρησιμοποιήσει τα EPA και DHA λιπαρά οξέα από τη διατροφή σας. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο τα ψάρια ή το ιχθυέλαιο είναι σημαντικά για την υγεία σας.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6;

Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι δύο διαφορετικοί τύποι πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνετε υγιείς.

Είναι αρκετά εύκολο να καταναλώσετε πολλά ωμέγα-6 από τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, τα αυγά, το κοτόπουλο και τα φυτικά έλαια, αλλά είναι πιο δύσκολο να πάρετε αρκετά ωμέγα-3 για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 είναι τα ψάρια, όμως πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά θαλασσινά.

Ποια είναι τα οφέλη των Ωμέγα-3 Λιπαρών Οξέων για την υγεία;

Αυτά τα υγιή λιπαρά οξέα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για τον λόγο ότι παρέχουν πολλά οφέλη για την γενική υγεία, ειδικά αν προπονείστε.

Ανάκαμψη από την άσκηση

Η ανάκαμψη είναι αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό μέρος της προπόνησής σας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν να μειώσουν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS), καθώς και τη φλεγμονή από την άσκηση. Και τα δύο αυτά αποτελέσματα μπορούν να σας βοηθήσουν να επανέλθετε από μια έντονη προπόνηση.

3333banner

Απώλεια βάρους

Αν και δεν υπάρχουν ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία πως τα ωμέγα-3 βοηθούν άμεσα στην απώλεια βάρους, συμπληρώματα όπως το ιχθυέλαιο μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί έμμεσα να σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Ποια τρόφιμα μπορούν να σας παρέχουν με Ωμέγα-3;

Τα άγρια ψάρια όπως ο σολομός του Ατλαντικού, το σκουμπρί, ο τόνος, η ρέγγα και η σαρδέλα είναι εξαιρετικά τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3. Δεδομένου ότι αυτή η θρεπτική ουσία είναι ένα λιπαρό, θα πρέπει να επιλέξετε λιπαρότερα ψάρια, όπως ο σολομός.

Μην ανησυχείτε τόσο για την περιεκτικότητα λίπους. Το σώμα σας χρειάζεται λίπος για να είναι υγιές τροφοδοτώντας ακόμη και τις προπονήσεις σας. Τα ωμέγα-3 είναι μια από τις καλύτερες μορφές λίπους, γι ‘αυτό θεωρήστε τις τροφές αυτές ως ένα υγιεινό φαγητό. Είναι εξαιρετικά απίθανο η διατροφή σας να εκτροχιαστεί με την κατανάλωση υπερβολικών ψαριών.

Το βοδινό κρέας από αγελάδες που τρέφονται με χόρτα είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών. Το κρέας της αγελάδας που τρέφεται με σιτηρά έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και περισσότερη σε ωμέγα-6 λιπαρά, τα οποία οι πλείστοι άνθρωποι ήδη καταναλώνουν σε μεγάλες ποσότητες.

Οι ζωικές τροφές όπως το ψάρι και το βοδινό κρέας από αγελάδες που τρέφονται με χόρτα περιέχουν πολλά EPA και DHA, τα ωμέγα-3 που είναι πιο ιδανικότερα για το σώμα σας.

Μερικές φυτικές μορφές ωμέγα-3 είναι οι σπόροι chia, τα καρύδια και τα φυλλώδη λαχανικά. Εάν παίρνετε τα ωμέγα-3 από φυτικές πηγές, να θυμάστε ότι η μορφή λιπαρών οξέων που σας δίνουν είναι το αλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Όπως έχει προαναφερθεί χρειάζεστε μία μεγάλη ποσότητα ALA για να δημιουργήσετε αρκετά υψηλά επίπεδα EPA και DHA, επομένως φροντίστε να τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα.

Ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη Ωμέγα-3;

Μπορείτε να πάρετε αρκετά ωμέγα-3 καταναλώνοντας 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Αν όμως δεν τρώτε αρκετά ψάρια τότε ένα συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει.

Για συνολικά οφέλη για την υγεία, μια ασφαλής πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι περίπου 3 γραμμάρια ημερησίως. Οι περισσότερες κάψουλες ιχθυελαίου περιέχουν περίπου 1 γραμμάριο (περίπου 180mg EPA και 120mg DHA), έτσι μπορείτε να πάρετε τρεις κάψουλες την ημέρα.

Εάν αθλείστε και θέλετε να καταπολεμήσετε τον μυϊκό πόνο από την άσκηση, τότε πάρτε 6 γραμμάρια την ημέρα.

Τι γίνεται όταν δεν παίρνετε αρκετά Ωμέγα-3;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τη γενική υγεία. Δεδομένου ότι παίζουν ρόλο στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης από την άσκηση, μπορεί να νιώθετε το μυϊκό πιάσιμο πιο συχνά και πιο έντονα εάν δεν παίρνετε αρκετά.

Πώς να πάρετε τα Ωμέγα-3;

Μπορείτε να αγοράσετε ωμέγα-3 σε υγρή μορφή ή κάψουλες. Είναι σημαντικό να πάρετε ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα ωμέγα-3. Γυρέψτε ένα που δεν περιέχει ψευδάργυρο.

Λαμβάνοντας τα ωμέγα-3 μαζί με τα γεύματα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χορτάτοι.

Αποθηκεύστε το ιχθυέλαιο σε ψυγείο ή καταψύκτη.

Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη ιχθυελαίου η οποιουδήποτε άλλου συμπληρώματος.

1111banner

Πηγή: fit-blaster.com via Bodybuilding.com

33 οφέλη των Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για την υγεία

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν σημαντική έλλειψη σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs), που πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής σας. Τα EFAs διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο σε πολλές κυτταρικές λειτουργίες, και βοηθούν στην πρόληψη της εμφάνισης πολλών ασθενειών. Τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για την υγεία είναι πολυάριθμα. Πιο κάτω είναι 33 οφέλη που θα πρέπει να γνωρίζετε.
 
 
 
Αν έχετε πρόβλημα στο να πάρετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τη διατροφή σας, μπορείτε να την συμπληρώσετε επίσης με ιχθυέλαιο ή κάψουλες ωμέγα-3 τα οποία θα σας παρέχουν με τα πιο κάτω οφέλη:
 

 
Τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για την υγεία

 
1. Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην πρόληψη της παχυσαρκίας. 
2. Παρέχουν τη σωστή λειτουργία μεμβράνης του εγκεφάλου για την πρόληψη των ψυχιατρικών ασθενειών. 
3. Αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. 
4. Μειώνουν  την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP). 
5. Μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της επιλόχειας κατάθλιψης. 
6. Μειώνουν την αίσθηση της πείνας κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους. 
7. Έχουν θετική επίδραση της γονιδιακής έκφρασης του εγκεφάλου. 
8. Ενισχύουν την πρόληψη των ψυχωτικών διαταραχών.
9. Μειώνουν τον κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου, καθώς και όλα τα αίτια της θνησιμότητας. 
10. Μειώνουν αποτελεσματικά τους πόνους της περιόδου. 
11. Παρέχουν θετικά αποτελέσματα στη γνωστική λειτουργία σε ασθενείς με νόσο του Alzheimer. 
12. Αναστέλλουν την ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού. 
13. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο του καρκίνου του παχέος εντέρου. 
14. Σχετίζονται με το μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. 
15. Μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε υπερτασικούς ενήλικες. 
16. Είναι απαραίτητα για το σχηματισμό των υγιών κυτταρικών μεμβρανών. 
17. Ενισχύουν τη σωστή δραστηριότητα του θυρεοειδούς και των επινεφριδίων. 
18. Σχετίζονται με τη βελτίωση της επεξεργασίας των οπτικών πληροφοριών. 
19. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν τον κίνδυνο των αυτοάνοσων νοσημάτων. 
20. Προστατεύουν από τη σχετιζόμενη με την ηλικία παθολογία των ματιών.
21. Βοηθούν στη ρύθμιση της πήξης του αίματος. 
22. Μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. 
23. Υποστηρίζουν το υγιές δέρμα και τα υγιή μαλλιά. 
24. Μειώνουν τα τριγλυκερίδια. 
25. Αυξάνουν την καλή χοληστερόλη HDL. 
26. Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
27. Βελτιώνουν τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. 
28. Μπορούν να προστατεύσουν από την απώλεια οστικής μάζας από την οστεοπόρωση. 
29. Μπορούν να εμποδίσουν την έναρξη της κατάθλιψης. 
30. Βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματός σας. 
31. Βοηθούν στη θεραπεία της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD). 
32. Είναι ωφέλιμα για τη θεραπεία του άσθματος. 
33. Βελτιώνουν το μεταβολισμό της γλυκόζης-ινσουλίνης
 

 
Αυτή είναι μόνο μια σύντομη λίστα από τα πολλά οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για την υγεία. Βεβαιωθείτε ότι τα παίρνετε σε επαρκείς ποσότητες μέσω της διατροφής σας. Τρώγοντας τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3, βοδινό κρέας από ζώα που τρέφονται με χορτάρι, σπόρους λιναριού, διάφορους ξηρούς καρπούς, ή συμπληρώνοντας τη διατροφή σας με ιχθυέλαιο ωμέγα-3 θα σας βοηθήσει να πάρετε τις απαιτούμενες ποσότητες αυτής της ουσιαστικής θρεπτικής ουσίας, και θα βοηθήσει στην εξασφάλιση των βέλτιστων αναλογιών ωμέγα -6 προς ωμέγα-3 για την βελτίωση της υγείας.
 
 
 
Πηγή: Coachcalorie.com
 
 
 

 

{module[340]} {fcomments}

ΣΟΛΟΜΟΣ: Ο κύριος ΩΜΕΓΑ-3

Είναι ένα από τα τρόφιμα που πρωταγωνιστούν στο γιορτινό τραπέζι. Ο λόγος για τον σολομό, τον εκλεκτό ροζ μεζέ που δίνει χρώμα στα πιάτα, αλλά και ποιότητα στη διατροφή. Γιατί, όπως εξηγούν οι ειδικοί, πέρα από το ότι είναι ιδιαίτερα γευστικός, είναι πλούσιος σε πολύτιμα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 που διατηρούν νεανικό τον εγκέφαλο και φρέσκια την επιδερμίδα, ενώ χαρίζει και μία διάθεση ευφορίας. Χρησιμοποιήστε τον λοιπόν χωρίς φόβο για τη σιλουέτα σας, ποντάροντας στις παρακάτω γευστικές συνταγές που δεν ξεπερνούν τις 300 θερμίδες ανά μερίδα.

Σας έχουν μάθει ότι το ψάρι ενισχύει τη μνήμη; Λάθος, κάνει πολύ περισσότερα. Ο σολομός, πιο συγκεκριμένα, χάρη στην περιεκτικότητά του σε πολυακόρεστα οξέα Ωμέγα-3 δρα πάνω στους νευρώνες του εγκεφάλου και κατ’ επέκταση επηρεάζει καθοριστικά τη διάθεση. Αυτό το στοιχείο ήρθε στο φως από μία πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ, σύμφωνα με την οποία οι άνθρωποι με μεγαλύτερα επίπεδα Ωμέγα-3 στο αίμα τους, εμφανίζονται πιο αισιόδοξοι και πρόθυμοι.

Τα Ωμέγα-3 (η συνιστώμενη δόση των οποίων είναι 1 γραμμάριο την ημέρα) διεισδύουν στις μεμβράνες των κυττάρων, διατηρώντας τις με αυτόν τον τρόπο ελαστικές, με αποτέλεσμα να καταπολεμούν την πνευματική γήρανση. Επιπλέον, τα πολύτιμα αυτά λιπαρά οξέα χαρίζουν ισορροπία ανάμεσα στη καλή (HDL) και την κακή χοληστερόλη (LDL) με σημαντικά οφέλη για την κυκλοφορία του αίματος. Πολύτιμη όμως είναι η συνεισφορά τους και σε ό,τι αφορά την υγεία του δέρματος, αφού χάρη στη δράση τους στις μεμβράνες των κυττάρων, διατηρούν την επιδερμίδα περισσότερο ελαστική, σφριγηλή και προστατευμένη από τα σημάδια του χρόνου.

Ο σολομός ενδείκνυται, τέλος, και για την περίοδο της εγκυμοσύνης, αφού όντας πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά, συμβάλλει στην ανάπτυξη του εμβρύου, ενώ αξίζει να επισημανθεί και η υψηλή πρωτεϊνική αξία του. Μοναδικό του μειονέκτημα οι αυξημένες θερμίδες, καθότι συγκαταλέγεται ανάμεσα στα λιπαρά ψάρια. Για να μην στερείστε όμως τα πολύτιμα συστατικά του αλλά και την ιδιαίτερη γεύση του, δεν έχετε παρά να τον συνδυάζετε με μία σαλάτα ή με ένα σάντουιτς, έτσι ώστε να έχετε ένα ελαφρύ και ισορροπημένο γεύμα.

 

Σε κάθε περίπτωση, σημειώστε ότι ο καπνιστός σολομός περιέχει λιγότερες θερμίδες από το φρέσκο (150 έναντι 180 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια), αλλά περιέχει περισσότερη χοληστερόλη και αλάτι.

 

Προτιμήστε το σολομό ανοιχτής θαλάσσης

 

Τον κώδωνα του κινδύνου προς τους καταναλωτές σολομού ιχθυοτροφείου κρούουν Αμερικανοί επιστήμονες. Όπως επισημαίνουν, οι σολομοί αυτοί περιέχουν υψηλά επίπεδα τοξινών και διοξίνες, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο ανθρώπινο σύστημα αναπαραγωγής αλλά και καρκινογενέσεις. Συνιστούν μάλιστα στους πολίτες να μην καταναλώνουν σολομό ιχθυοτροφείου συχνότερα από δυο φορές το μήνα (55 γραμμάρια το μήνα). Οι έρευνες δημοσιεύτηκαν στο επιστημονικό περιοδικό “Science”.

 

 

Φτιάξτε σπιτικό καπνιστό σολομό

Φτιάξτε στο σπίτι σας καπνιστό σολομό, ώστε να επωφεληθείτε στο έπακρο από τα πολύτιμα συστατικά ενώ συγχρόνως θα αποφύγετε τα χημικά συντηρητικά και άλλα πρόσθετα.

 

 

1. Αγοράστε 1 κιλό φρέσκο φιλέτο σολομού, τον πλένετε και τον αφήνετε να στραγγίξει. Για ένα κιλό σολομό, ρίχνετε σε ένα μεγάλο μπολ 1 φλιτζάνι φρέσκο χυμό λεμονιού, 1 φλιτζάνι ξίδι, 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο, 1 φλιτζανάκι λευκό κρασί, 1 κρεμμυδάκι φρέσκο, 1 κομμάτι σέλερι και 2 καρότα. Όλα τα λαχανικά πρέπει να είναι ψιλοκομμένα. Στη συνέχεια, προσθέτετε 5 κόκκους πιπέρι, 2 φύλλα δάφνης, 1 κλωνάρι δεντρολίβανο. Βάζετε στη μαρινάτα τα φιλέτα του σολομού και αφήστε στο ψυγείο και για 24 ώρες.

2. Tην επομένη, βγάζετε τα φιλέτα από τη μαρινάτα, κι αφού τα στραγγίξετε τα βάζετε σε ένα άλλο μεγάλο γυάλινο δοχείο και τα σκεπάζετε με αλάτι και ζάχαρη. Για κάθε 1½ φλιτζάνι αλάτι, χρησιμοποιείτε 1 φλιτζάνι ζάχαρη. Βυθίζετε στο μείγμα αλατιού και ζάχαρης ένα μάτσο δεντρολίβανο και μερικούς κόκκους μαύρο πιπέρι. Bάλτε το δοχείο στο ψυγείο και αφήστε το εκεί για 2 μέρες.

3. Mετά τις 2 μέρες, σπάστε το αλάτι, που έχει πετρώσει, με ένα κουτάλι, αφαιρέστε τα φιλέτα σολομού και σκουπίστε τα με μια καθαρή πετσέτα κουζίνας ώστε να φύγει κάθε ίχνος του μείγματος. Τοποθετείτε τα φιλέτα σε ένα γυάλινο δοχείο που κλείνει αεροστεγώς, το γεμίζετε με ελαιόλαδο και συντηρήστε τα στο ψυγείο.

 

 

Κίτρινο ριζότο με καρότα και καπνιστό σολομό (180 θερμίδες)

Υλικά: 180 γραμ. ρύζι, 180 γραμ. καπνιστό σολομό, 100 γραμ. καρότα, 20 γραμ. σικορέ, 10 γραμ. μαϊντανό, 2 κρεμμύδια, 600 ml ζωμό λαχανικών ή ψαριών, 100 mlλευκό κρασί, 2 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι ζαφορά

Εκτέλεση: Βάζετε τη ζαφορά να μουλιάσει σε ένα φλιτζανάκι με μερικές κουταλιές ζωμού. Καθαρίζετε, ξεφλουδίζετε και κόβετε σε φέτες τα κρεμμύδια. Πλένετε, καθαρίζετε και κόβετε σε ροδέλες τα καρότα. Ζεσταίνετε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε μία κατσαρόλα, προσθέτετε τα κρεμμύδια και τα καρότα και τα αφήνετε να τσιγαριστούν για πέντε λεπτά ανακατεύοντας συχνά. Προσθέτετε το ρύζι, το αφήνετε να πάρει γεύση για μερικά λεπτά, ανεβάζετε τη φωτιά, σβήνετε με το κρασί και όταν εξατμιστεί τελείως, προσθέτετε τη ζαφορά και τον βραστό ζωμό κουταλιά-κουταλιά, περιμένοντας να εξατμίζεται κάθε μία πριν προσθέσετε την επόμενη. Πλένετε καλά τον μαϊντανό, τον στεγνώνετε, τον καθαρίζετε και τον ψιλοκόβετε. Λεπτοκόβετε σε λωρίδες το σικορέ και κόβετε σε φέτες το σολομό. Όταν το ρύζι είναι έτοιμο να το σερβίρετε, προσθέτετε τον σολομό, τον μαϊντανό και το σικορέ, και το μεταφέρετε στο τραπέζι.

 

Καρπάτσο σολομού με θυμάρι (260 θερμίδες)

Υλικά: 400 γραμ. φιλέτο φρέσκου σολομού, 1 φέτα σπιτικό ψωμί, 10 γραμ. ξεφλουδισμένα φουντούκια, μερικά φύλλα θυμαριού, φλούδα μισού βιολογικού λεμονιού, 2 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι χυμό λεμονιού, φρεσκοτριμμένο πιπέρι, αλάτι

Εκτέλεση: Μεταφέρετε τον σολομό από την ψύξη στην κατάψυξη για 10 λεπτά. Κόβετε το ψωμί σε κυβάκια, το μαζεύετε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και το βάζετε για 5 λεπτά στον φούρνο στους 220 βαθμούς. Θρυμματίζετε τα φουντούκια. Κόβετε το σολομό σαν να ήταν καπνιστός και μοιράζετε τις φέτες σε ξεχωριστά πιάτα. Ρίχνετε λίγο αλάτι σε ένα τηγάνι, προσθέτετε τον χυμό λεμονιού και ανακατεύετε. Στη συνέχεια, προσθέτετε το ελαιόλαδο και ανακατεύετε καλά με ένα πιρούνι. Περιχύνετε με αυτήν τη σάλτσα τον σολομό και προσθέτετε το ψωμί, τα φύλλα του θυμαριού, τη φλούδα του λεμονιού κομμένη σε λωρίδες (αφού την πλύνετε προσεχτικά), τα φουντούκια και το πιπέρι. Αφήνετε τα πιάτα να κρυώσουν για λίγο στο ψυγείο πριν τα σερβίρετε.

 

Σολομός στο φούρνο με ρόδι (288 θερμίδες)

Υλικά: 500 γραμ. φιλέτο φρέσκου σολομού, 400 γραμ. ντομάτες, 1 ρόδι, 1 κρεμμύδι, μισή κόκκινη καυτερή πιπεριά, μερικά φύλλα βασιλικού, 2 φύλλα μέντας, 1 κουταλιά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι

Εκτέλεση: Ζεματάτε τις ντομάτες για 30 δευτερόλεπτα σε ελαφρώς αλατισμένο νερό. Τις βγάζετε με μία τρυπητή κουτάλα, τις ξεφλουδίζετε, τις κόβετε στη μέση, αφαιρείτε τα σπόρια και κόβετε σε κυβάκια τη σάρκα τους σε ένα μπολ. Κόβετε τις άκρες του ροδιού, στη συνέχεια χαράζετε τη φλούδα του όπως θα κάνατε αν ήταν να ξεφλουδίσετε ένα πορτοκάλι, και το ανοίγετε με τα χέρια. Βγάζετε τα σπόρια σε ένα πιάτο αφαιρώντας τις μεμβράνες τους (που είναι πικρές) και τα προσθέτετε στις ντομάτες. Κόβετε σε φέτες το κρεμμύδι και την καυτερή πιπεριά, έπειτα τρίβετε χοντρά τον βασιλικό και τη μέντα, και τα προσθέτετε στο μπολ. Ρίχνετε αλάτι, λάδι και ανακατεύετε. Αφαιρείτε τα κόκαλα που έχουν μείνει πάνω στο φιλέτο του σολομού και στη συνέχεια το κόβετε στη μέση. Ακουμπάτε το ένα κομμάτι του φιλέτου πάνω σε ένα φύλλο χαρτί φούρνου, ρίχνετε από πάνω το μίγμα του μπολ και το σκεπάζετε με το άλλο μισό κομμάτι του φιλέτου. Κλείνετε το χαρτί και ψήνετε τον σολομό σε φούρνο προθερμασμένο στους 180 βαθμούς για 35 λεπτά. Αφαιρείτε το χαρτί, μεταφέρετε το γεύμα σε ένα πιάτο και το ανοίγετε στη μέση όταν είναι να το σερβίρετε.

 

Μαριναρισμένος σολομός με αρωματικά (290 θερμίδες)

Υλικά: 400 γραμ. φιλέτο σολομού με την πέτσα, 60 γραμ. ζάχαρη, 100 γραμ. άνηθο, 10 γραμ. μαϊντανό, 1 κουταλιά μουστάρδα Ντιζόν, 80 γραμ. ανάμικτη σαλάτα, 1 ντομάτα, 2 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι

Εκτέλεση: Ανακατεύετε τη ζάχαρη με 40 γραμ. λεπτό αλάτι. Ρίχνετε τον σολομό σε ένα μπολ με την πέτσα στραμμένη προς τα κάτω και τον πασπαλίζετε με το μίγμα ζάχαρης-αλατιού. Τον σκεπάζετε με διάφανη μεμβράνη και τον αφήνετε να μαριναριστεί για 12 ώρες στο ψυγείο. Έπειτα, τον γυρνάτε πλευρά χωρίς να απομακρύνετε το ζουμί που έχει δημιουργηθεί, και τον αφήνετε να μαριναριστεί για άλλες 12 ώρες. Πλένετε την ντομάτα, αφαιρείτε τους σπόρους και κόβετε σε κυβάκια τη σάρκα της. Ρίχνετε την ανάμικτη σαλάτα με την ντομάτα σε μία σαλατιέρα, προσθέτετε αλάτι και λάδι και τη μοιράζετε σε ξεχωριστά πιάτα. Καθαρίζετε και τρίβετε τον άνηθο και τον μαϊντανό. Βγάζετε τον σολομό από το ψυγείο, τον ξεπλένετε, τον στεγνώνετε, αφαιρείτε την πέτσα και τον αλείφετε με τη μουστάρδα. Πασπαλίζετε από πάνω το τρίμμα των αρωματικών και τον κόβετε σε χοντρές φέτες, κρατώντας το μαχαίρι ελαφρώς λοξά. Τον μοιράζετε στα πιάτα με τη σαλάτα και τον σερβίρετε.

 

Σολομός με πορτοκάλι με καραμελωμένα κρεμμύδια

Υλικά για 4 άτομα

4 κομμάτια σολομό 150 γρ.το καθένα

2 πορτοκάλια

1 λεμόνι

2 κουταλιές λευκό ξηρό κρασί

2 κρεμμύδια κόκκινα

1 κουταλάκι ζάχαρη

Ελαιόλαδο

Αλάτι, πιπέρι κόκκινο σε κόκκους

Εκτέλεση

  1. Βάζετε το σολομό σε ένα σκεύος, προσθέτετε το χυμό των πορτοκαλιών και του λεμονιού, αλάτι και κόκκινο πιπέρι σε κόκκους. Τον αφήνετε να μαριναριστεί για μισή ώρα στο ψυγείο.
  2. Καθαρίζετε τα κρεμμύδια και τα κόβετε σε λεπτές φέτες. Τα βάζετε σε ένα τηγάνι με 3 κουταλιές ελαιόλαδο και τη ζάχαρη και αφήνετε να ψηθούν σε σιγανή φωτιά για 10 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να καραμελώνουν.
  3. Βγάζετε εν τω μεταξύ τα κομμάτια του σολομού από τη μαρινάτα και τα ψήνετε για 2 λεπτά σε ένα αντικολλητικό τηγάνι. Τα αλατοπιπερώνετε.
  4. Αρωματίζετε τα κρεμμύδια με κρασί, προσθέτοντας και τα υγρά της μαρινάτας και συνεχίζετε το μαγείρεμα σε σιγανή φωτά για 10 λεπτά. Τότε προσθέτετε και το σολομό για ακόμη 10 λεπτά. Σερβίρεται ζεστό.

 

http://www.ygeia-evexia.gr

 

ΒΙΟΜΗΧΑΝΙΑ ΦΑΡΜΑΚΩΝ ΠΡΟΩΘΕΙ ΦΑΡΜΑΚΟ ΜΕ ΩΜΕΓΑ-3 ΠΟΥ ΧΟΡΗΓΕΙΤΑΙ ΜΕ ΣΥΝΤΑΓΗ

 

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, μειώνοντας τα επικίνδυνα λιπίδια στο αίμα. Η μεγάλη φαρμακοβιομηχανία GlaxoSmithKline προωθεί το φάρμακο Lovaza (που χορηγείται με συνταγή γιατρού) το οποίο περιέχει ωμέγα-3 και οι πωλήσεις του άγγιξαν πέρυσι το 1 δισ. δολάρια. Το φάρμακο κοστίζει στους καταναλωτές 400 δολάρια το μήνα, αρκετά παραπάνω από το κόστος ενός διατροφικού συμπληρώματος με ωμέγα-3 που δεν χρειάζεται συνταγή. Κάποιοι ειδικοί λένε ότι δεν υπάρχουν αρκετά διαθέσιμα στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι το φάρμακο αυτό είναι αποτελεσματικότερο από τα συμπληρώματα με ωμέγα-3 (Nature Medicine, 18: 6, 2012)

 

GIF ISO FINAL 1