«Χτίσε» τους μύες της πλάτης με μια άσκηση!

Αν θέλεις να αποκτήσεις εκρηκτική δύναμη, δοκίμασε την κωπηλατική με μπάρα στο ένα χέρι.

«Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους μυς της πλάτης σου, κάτι που θα σταθεροποιήσει τους ώμους σου» σου λέει ο BJ Gaddour, καθηγητής φυσικής αγωγής. «Η αυξημένη σταθερότητα σε βοηθάει να σηκώνεις περισσότερα κιλά με μεγαλύτερη ασφάλεια σχεδόν σε κάθε άσκηση για τον άνω κορμό.

Επίσης, γυμνάζει όλο το σώμα σου, μιας και πρέπει να κρατήσεις τον κορμό σου ίσιο» προσθέτει ο ίδιος. Στο γυμναστήριο, στήριξε την μπάρα πάνω σε μια πλάκα μεγάλου βάρους ή προσπάθησε να την σφηνώσεις σε μια γωνία.

Οδηγίες

MH0414 FOB ASK 02

MH0414 FOB ASK 03

Βάλε στη μια άκρη της μπάρας μια πλάκα 15 κιλών και στήριξε την άλλη άκρη σε μια γωνία ή πάνω σε μια άλλη πλάκα. Στάσου όρθιος με το αριστερό σου πόδι μπροστά και με άνοιγμα ποδιών ίσο με των ώμων. Κράτα μπροστά σου με το δεξί χέρι την άκρη της μπάρας με το βάρος. Σήκωσε τους γοφούς σου και κράτα την πλάτη σου τεντωμένη, ώστε το βάρος να σηκωθεί από το έδαφος. Μετά, τράβα την μπάρα προς τα πλευρά σου, κρατώντας την πλάτη σου ίσια σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Αλλαξε πλευρά κι επανάλαβε.

Χτίστε καθαρή μυϊκή μάζα ακολουθώντας ένα κύκλο υδατανθράκων

Προσθέστε μάζα και κάψτε λίπος για μια δυνατή, γραμμωμένη σωματική διάπλαση με αυτή την απλή προσέγγιση διατροφής.

Όλοι έχουμε ακούσει για τα κακά των δίαιτων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Και ενώ μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για τον μέσο άνθρωπο που ακολουθεί μια καθιστική ζωή, αφήνει ελλείψεις για ένα σοβαρό αθλητή ή αθλήτρια. Για να μπορέσετε να προπονηθείτε με ακραία ένταση θα πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα μας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Ποια είναι λοιπόν η απάντηση; Πώς θα γίνετε μεγάλοι και δυνατοί, ενώ ρίχνετε ταυτόχρονα το σωματικό σας λίπος; Η απάντηση βρίσκεται σε αυτό που είναι γνωστό ως κύκλος υδατανθράκων.
Ο κύκλος υδατανθράκων είναι πολύ απλά η ιδέα εναλλαγής μεταξύ ημερών υψηλής λήψης υδατανθράκων και ημερών χαμηλής λήψης ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς της ημέρας. Τις ημέρες έντονης προπόνησης ακολουθείτε ένα πρόγραμμα υψηλών υδατανθράκων και τις ημέρες ηρεμίας ή χαμηλής έντασης μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ακούγεται απλό … γιατί είναι!

Οι ημέρες υψηλών υδατανθράκων επιτρέπουν στο μεταβολισμό σας να αυξηθεί, ενώ οι ημέρες χαμηλών υδατανθράκων βοηθούν στο να διατηρηθούν τα επίπεδα της ινσουλίνης αρκετά χαμηλά ώστε να καίτε λίπος, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή σας μάζα.

Σκεφτείτε τις ημέρες υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων σαν να προσθέτετε καύσιμα στο σώμα σας για καύση θερμίδων. Και για τις ημέρες χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, το σώμα σας θα καίει το λίπος αντί οι συνηθισμένοι υδατάνθρακες. Αυτός ο συνδυασμός επιτρέπει τη μέγιστη καύση του λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Υπάρχουν καλοί υδατάνθρακες (οι σύνθετοι υδατάνθρακες που προκαλούν πιο αργή μεταβολή στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα) και οι κακοί υδατάνθρακες (οι απλοί υδατάνθρακες που προκαλούν αιχμές στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα). Τρόφιμα όπως τα ντόνατς, τα γλυκά και οι τηγανητές πατάτες είναι όλα κακές επιλογές και δεν έχουν καμία θέση σε οποιοδήποτε πλάνο διατροφής. Οι υδατάνθρακες σας θα πρέπει να προέρχονται από λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και προϊόντα βρώμης.

Οδηγίες για τον κύκλο υδατανθράκων

Χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων στις ημέρες ξεκούρασης ή στις λιγότερο έντονες ημέρες προπόνησης.

Οι υδατάνθρακες αυτή την ημέρα θα πρέπει να προέρχονται κυρίως από πράσινα λαχανικά. Μην ανησυχείτε για τον ακριβή αριθμό υδατανθράκων, εφόσον παίρνετε τους υδατάνθρακες σας από πράσινα λαχανικά η πρόσληψη σας θα είναι αρκετά χαμηλή.

Υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων στις έντονες ημέρες προπόνησης.

Οι υδατάνθρακες αυτή την ημέρα θα πρέπει να προέρχονται κυρίως από σύνθετες πηγές υδατανθράκων, αλλά αυτήν την ημέρα μπορείτε επίσης να προσθέσετε κάποιους αμυλούχους υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση σας.

Εναλλάξτε μεταξύ ημερών υψηλής και χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Ποτέ να μην έχετε δύο συνεχόμενες ημέρες υψηλών υδατανθράκων.

Ιδανικά, θα έχετε δύο συνεχόμενες ημέρες χαμηλών υδατανθράκων τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Για παράδειγμα, ο κύκλος υδατανθράκων σας μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

Δευτέρα – Υψηλή λήψη Υδατανθράκων
Τρίτη – Χαμηλή λήψη Υδατανθράκων
Τετάρτη – Υψηλή λήψη Υδατανθράκων
Πέμπτη – Χαμηλή λήψη Υδατανθράκων
Παρασκευή – Χαμηλή λήψη Υδατανθράκων
Σάββατο – Υψηλή λήψη Υδατανθράκων
Κυριακή – Χαμηλή λήψη Υδατανθράκων

Εάν δεν μπορείτε να κάψετε το ενοχλητικό επιπλέον σωματικό λίπος, ή αν κάθε φορά που το κάνετε τα επίπεδα αντοχής σας πέφτουν κατακόρυφα, δοκιμάστε την μέθοδο του κύκλου υδατανθράκων.

Πηγή: Muscleandfitness.com via fit-blaster.com

Πώς να «χτίσεις» σούπερ αντρικούς γλουτούς

Πέντε ασκήσεις για το πιο σέξι σημείο στο πίσω μέρος του αντρικού σώματος που τρελάνει όλες τις γυναίκες.

Προσπερνώντας αδιάφορα (;) το γεγονός ότι οι γυναίκες μαγνητίζονται από ένα ζευγάρι σφιχτά και μυώδη οπίσθια που επιδεικνύει ένας άντρας μέσα από το μαγιό του (ακόμη και κάτω από ένα στενό τζιν), μείνε στην λειτουργική οπτική γωνία του θέματος: οι γλουτιαίοι μύες είναι η κινητήρια δύναμη που διαθέτει το σώμα σου για να εκτελέσει στο ακέραιο κάθε λογής σωματικές δραστηριότητες - σεξ, σπορ, απαιτητικές προπονήσεις.

Εδώ είναι 5 κινήσεις για να δημιουργήσεις ένα μίνι πρόγραμμα για το χτίσιμο των γλουτιαίων σου και τη γενικότερη αντοχή σου, που μπορεί να δουλευτεί παντού και πάντα: από το δωμάτιο του ξενοδοχείου μέχρι λίγο πριν το σεξ.

Μέγιστη ανύψωση ισχίων από καθιστή θέση

Απλή άσκηση, φαινομενικά βατή, ωστόσο το πράγμα δυσκολεύει όσο ψηλότερα καταφέρεις να ανορθώσεις τα ισχία σου. Πώς θα το καταφέρεις καλύτερα; Σφίξε καλά ραχιαίους και κοιλιακούς μέχρι ο κορμός σου να έρθει παράλληλα με το πάτωμα.

 

 

Άρση θανάτου με ένα πόδι

Η υποχρεωτική ισορροπία του συνόλου του σώματος που καλείται να πετύχουν οι γλουτιαίοι σου με αυτή την κίνηση, είναι αληθινό «κάψιμο». Αν και μπορεί να εκτελεστεί και δίχως βάρος, εντούτοις, ένα kettlebell ή μια βαριά πέτρα (αν είσαι παραλία) διπλασιάζει την πρόκληση. Για να ωφεληθείς το 100% της άσκησης, φτάσε την κίνηση σε ένα σημείο όπου το εκτεινόμενο πόδι πίσω να δημιουργεί μια ευθεία με τον κορμό (παράλληλη με το έδαφος).

 

 

Μακριές και βαθιές προβολές ποδιών

Μια άσκηση γεννημένη για τους γλουτούς αφού όλη η πίεση κατά την κάθοδο της κίνησης επικεντρώνεται σ’ αυτούς. Ο βαθμός δυσκολίας μπορεί να αυξηθεί με το κράτημα δυο αλτήρων, kettlebells ή άλλων αντικειμένων του ιδίου βάρους σε κάθε χέρι.

 

 

Καθίσματα (βαθιά, ημι- και άλλες παραλλαγές)

Χωρίς πολλά λόγια, δες με προσοχή αυτές τις 20 παραλλαγές καθισμάτων με το βάρος του σώματός σου. Εκτέλεσε όσες απ’ αυτές θέλεις και μπορείς -οι γλουτοί σου θα καμαρώνουν για το ζήλο σου.

 

 

Γέφυρα με το ένα πόδι

Μολονότι οι ασκήσεις Kegel δουλεύουν ικανοποιητικά τους γλουτιαίους μυς, εντούτοις, κατά τεκμήριο, είναι δημιουργημένες για γυναίκες (που θέλουν να κάνουν μια καλή γέννα ή να έχουν καλύτερους οργασμούς). Αντίθετα, η μονή γέφυρα, παρότι προσομοιάζει με κίνηση Kegel, είναι πραγματικά μια αποτελεσματική άσκηση για τα αρρενωπά οπίσθιά σου.

 

 

Έξτρα μπόνους; Καλύτερη αιμάτωση των γεννητικών οργάνων.

Πηγή: gr.askmen.com

Οι αθόρυβες ασκήσεις που κάνουν τον κορμό σου δυνατό σαν γρανίτη

Μοιάζει με προπόνηση για «τεμπέληδες», αλλά το πανδαιμόνιο που δημιουργούν στους μυς του πυρήνα είναι εκκωφαντικό.

Θέλεις να αποκτήσεις έναν πυρήνα σκληρό σαν πέτρα δίχως να σκοτωθείς στις επαναλήψεις με μπάρες και μηχανήματα;

Άκου τον Rob Lyon, VIP προπονητή και υπεύθυνο σπουδών στο κέντρο εκπαίδευσης επαγγελματιών προπονητών Atleta στο Σίδνεϊ της Αυστραλίας, ο οποίος σε οδηγεί μέσα από 4 απλές ασκήσεις «ακινησίας» στην κατάκτηση του στόχου σου.

1- Σανίδα με θέση χεριών για κάμψη

 

 

2- Ακινητοποιημένο ροκάνισμα σε θέση V-Sit

 

 

3- Καθηλωμένο ημικάθισμα με «αγκαλιά» βαριού σάκου και ωθήσεις της μέσης

 

 

4- Κλασική σανίδα

 

 

gr.askmen.com

«Χτίσε» μύες με πολύ φαγητό!

Πως θα... φουσκώσετε φυσικά, με την κατάλληλη διατροφή που θα βοηθήσει τους μύες σας.

Όλοι γνωρίζουμε για την αξία της διατροφής και πώς αυτή επιδρά στην έντονη και εντατική φυσική δραστηριότητα. Οι τροφές υψηλής διατροφικής αξίας είναι άκρως απαραίτητες πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά πολύ πιο σημαντικές με το πέρας προκειμένου να διατηρήσουμε και να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα. Αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα μίας υγιεινής διατροφής στην οποία συνυπάρχουν τόσο τα μακροθρεπτικά όσο και τα μικροθρεπτικά συστατικά των τροφών, πάντα σε συνδυασμό με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης.

Χτίσε μυς με σωστή συχνότητα γευμάτων
Η συχνότητα των γευμάτων παίζει πολύ μεγάλο ρόλο αφού η σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών ανά 2-3 ώρες θα κρατήσει “ξύπνιο” τον μεταβολισμό και θα μας δώσει 5-6 γεύματα την ημέρα και έναν 8ωρο ύπνο που αποτελούν πολύ σημαντικά “υλικά” για την ανάπτυξη του μυϊκού μας συστήματος.

Χτίσε μυς με σωστά συστατικά γευμάτων
H πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας είναι το νούμερο 1, αφού ο μυϊκός ιστός αποτελείται κυρίως από αυτή. 1,5-2gr ανά κιλό σωματικού βάρους είναι μία προτεινόμενη αναλογία για ερασιτέχνες αθλητές ενώ η δυνατότητα αφομοίωσης σε κάθε γεύμα περιορίζεται στα 25 περίπου γραμμάρια/γεύμα. Αυγά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών (κυρίως γιαούρτι για καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου) αλλά και άπαχο κρέας και ψάρια (σολωμό, σαρδέλα) που είναι πλούσια σε ω3 και ω6 λιπαρά, με πολλές αντιοξειδωτικές δράσεις.

Επιλέγουμε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων αφού αφομοιώνονται πιο αργά από τον οργανισμό παρέχοντας συνεχή ενέργεια. Σε αυτά ανήκουν η βρώμη, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα φρούτα ενώ οι υδατάνθρακες υψηλότερου γλυκαιμικού δείκτη είναι προτιμότεροι για αποκατάσταση αφού αφομοιώνονται ταχύτερα από τον οργανισμό. Πατάτες (στον ατμό), ρύζι και ξηροί καρποί ανήκουν σε αυτή τη κατηγορία.

Φρούτα και λαχανικά σε ποικιλία καθημερινά για τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες αλλά και φυτικές ίνες που βοηθούν στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Ένα δυνατό σώμα λοιπόν δεν είναι μόνο αθλητική προπόνηση αλλά και πειθαρχία στις αρχές της σωστής διατροφής. Οι υγιείς και δυνατοί μύες μας κάνουν δραστήριους και παραγωγικούς ενώ ταυτόχρονα μας αποτρέπουν από τραυματισμούς και ασθένειες.

Βρίστε δυνατά για να «χτίσετε» μύες!

Το βρίσιμο χαρίζει μυϊκή δύναμη!

Αυτό είναι το εντυπωσιακό συμπέρασμα μιας νέας βρετανο-αμερικανικής επιστημονικής έρευνας, σύμφωνα με την οποία οι άνθρωποι που βλαστημούν –όχι από μέσα τους, αλλά φωναχτά– αποκτούν περισσότερη σωματική δύναμη.

Αλλά αυτό είναι κάτι που μάλλον ήδη γνωρίζει εκ πείρας όποιος προσπαθεί να ανέβει μια ανηφόρα με το ποδήλατο ή να χτυπήσει το μπαλάκι του τένις πιο δυνατά.

Οι ψυχολόγοι Ρίτσαρντ Στέφενς του Πανεπιστημίου του Κιλ της Βρετανίας και Εμμανουήλ Κατέχης του Πανεπιστημίου του Λονγκ 'Αϊλαντ των ΗΠΑ, έκαναν τη σχετική ανακοίνωση στο ετήσιο συνέδριο της Βρετανικής Ψυχολογικής Εταιρείας στο Μπράιτ.

Οι επιστήμονες πραγματοποίησαν δύο πειράματα. Στο πρώτο, 29 εθελοντές με μέση ηλικία 21 ετών χωρίσθηκαν σε δύο ομάδες - μία που έβριζε και μία όχι- και στη συνέχεια έκαναν ένα τεστ έντονης αεροβικής άσκησης με ποδήλατο.

Στο δεύτερο πείραμα, 52 εθελοντές με μέση ηλικία 19 ετών πάλι χωρίσθηκαν σε όσους έβριζαν και σε όσους δεν έβριζαν και, στη συνέχεια, έκαναν ένα τεστ που αφορούσε τη δύναμη της λαβής του χεριού τους.

Και στις δύο περιπτώσεις -ποδήλατο και λαβή- όσοι προηγουμένως είχαν βρίσει δυνατά, εμφάνισαν ανώτερες επιδόσεις, έχοντας περισσότερη μυική δύναμη σε σχέση με όσους δεν είχαν βρίσει ή απλώς ξεφώνιζαν ουδέτερες λέξεις. Η ενίσχυση της δύναμης στο τεστ της λαβής διάρκειας δέκα δευτερολέπτων ισοδυναμούσε με 2,1 κιλά κατά μέσο όρο, ενώ στο τεστ ποδηλάτου με 24 βατ.

Προηγούμενες μελέτες των ίδιων ερευνητών είχαν δείξει ότι το βρίσιμο κάνει κάποιον πιο ανθεκτικό στον πόνο. Τώρα προστίθεται και η δύναμη στα οφέλη του βρισίματος.

Οι ερευνητές δήλωσαν: «Γιατί το βρίσιμο έχει αυτή την επίδραση στη δύναμη και στην αντοχή στον πόνο, μένει να ανακαλυφθεί. Δεν έχουμε ακόμη κατανοήσει πλήρως τη δύναμη του βρισίματος».

Αν πάντως κανείς θέλει να εξασκηθεί στο βρίσιμο για γίνει πιο δυνατός, καλύτερα να το κάνει μόνος του...

Γιατί η τεχνική της αποφόρτισης σε βοηθά να χτίσεις δυνατότερο σώμα

Μια βδομάδα μακριά από το γυμναστήριο φτιάχνει ταχύτερα υπερμεγέθεις μυς. Μάθε πώς δουλεύει το πιο «σοφό» σύστημα της επιστήμης του bodybuilding.

Εκείνοι που θεωρούνται έμπειροι στην προπόνηση με βάρη, τα προγράμματα «αποφόρτισης» είναι μια πρακτική που ακολουθούν για τους εξής σοβαρούς λόγους: α) αποκτούν μεγαλύτερο μυϊκό όγκο, β) αυξάνουν θεαματικά την αντοχή τους για ακόμη πιο βαριές προπονήσεις, γ) θωρακίζονται από τραυματισμούς, δ) δεν παθαίνουν κατάθλιψη και ε) τους φεύγουν τα νεύρα και ο θυμός (AKA, Roid Rage).
Εάν όμως δεν το έχεις ξανακούσει, δες πώς θα κάνεις κι εσύ μέρος της προπόνησής σου την εβδομαδιαία αποφόρτιση.
Είτε την λατρέψεις είτε όχι, άκου τη συμβουλή του James S. Fell, fitness-editor στον αμερικανικό Τύπο και συγγραφέα βιβλίων προπόνησης: «Είναι απαραίτητη».

Η υπερπροπόνηση σε αρρωσταίνει

Μια μελέτη πάνω σε 5.000 γυμναζόμενους άντρες που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Medicine and Science in Sports and Exercise είδε ότι το 95% από αυτούς ασκούνταν σε ανησυχητικά επίπεδα υπερπροπόνησης. Και όλοι, για κάποιο λόγο, ήταν διαρκώς άρρωστοι.

Το κυριότερο σύμπτωμα ήταν η αναπάντεχη απώλεια της καλής φυσικής κατάστασης και η συρρίκνωση της μυϊκής μάζας, χωρίς να συντρέχουν άλλοι λόγοι, όπως ασθένεια ή τραυματισμός. Ο μόνος λόγος ήταν η υπερβολική προπόνηση, χωρίς αυτή την πολύτιμη 1 εβδομάδα αποχής και χαλάρωσης. Σύμφωνα με τον Fell, υπάρχει μία σειρά από συμπτώματα, χαρακτηριστικά του κορεσμού από την άσκηση με τα βάρη, τα οποία οφείλεις να ελέγξεις στον εαυτό σου:

> Μόνιμος εκνευρισμός, θυμός, έλλειψη ενεργητικότητας, άγχος και κατάθλιψη.
> Έντονες αυξομειώσεις της πρωινής καρδιακής συχνότητας ηρεμίας
> Συχνές δευτερεύουσες λοιμώξεις, απώλεια βάρους, έλλειψη συγκέντρωσης και αϋπνίες
> Αίσθημα βάρους στα κάτω άκρα, συχνοί τραυματισμοί
«Αν κάποιο από τα παραπάνω ταιριάζει γάντι με σένα, σίγουρα πρέπει να μπεις σε φάση αποφόρτισης» λέει ο Fell.

Τι λέει ένας επιστήμονας του bodybuilding

Ο Brad Schoenfeld, ένας πρώην bodybuilder και νυν επίκουρος καθηγητής φυσικής αγωγής στο Lehman College της Νέας Υόρκης, δίνει τα κλειδιά που θα σε βοηθήσουν να λύσεις το γρίφο της αποφόρτισης:
«Μια εβδομάδα ολικής αποχής ή αποφόρτισης με ασκήσεις πολύ μειωμένης έντασης ανά τακτά χρονικά διαστήματα είναι το ίδιο σημαντική για την πρόοδο του μυϊκού σου συστήματος σε όγκο και αντοχή, όσο και η κανονική, βαριά προπόνηση που κάνεις. Αυτό είναι ίσως το πιο σοφό μυστικό που μπορείς να ακούσεις από έναν προπονητή για τη “μαγεία” του φυσικού bodybuilding. Μερικοί από εσάς μπορεί να αρχίσετε να ανησυχείτε μένοντας μερικές μέρες σε κατάσταση αποφόρτισης, αλλά αυτό είναι ένα “ταμπού” που πρέπει να σπάσει -όχι, δεν θα κρεμάσουν οι μύες σου, αντίθετα, θα μεγεθυνθούν στην αμέσως επόμενη προπόνηση».

Σύμφωνα με τον Schoenfeld, η ξεκούραση μέρα παρά μέρα, όντως βοηθά τα μυϊκά κύτταρα να αποκατασταθούν και να ανασυντεθούν, ωστόσο αυτή η μέρα αργίας μοιάζει με τον υπνάκο του μεσημεριού. Φαντάσου την εβδομάδα αποφόρτισης σαν έναν καλό, βραδινό ύπνο μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. «Το σώμα σου, με μια μόνο μέρα αποχής δεν μπορεί να χειριστεί τα αρνητικά ούτε να εκμεταλλευθεί τα θετικά μιας συστηματικής προπόνησης για μυϊκή ανάπτυξη. Και είναι η αλήθεια, ότι οι περισσότεροι άντρες δεν έχουν τη διαίσθηση να εκτιμήσουν τον τρόπο που επιβαρύνουν το σώμα τους σε μια συνεδρία υψηλών απαιτήσεων. Νομίζουν ότι αισθάνονται δυνατοί και γι’ αυτό οδηγούνται σε υπερπροπόνηση», λέει ο Schoenfeld.
«Μια, δυο ή τρεις φορές στη σειρά το αντέχεις. Αλλά την δέκατη, είναι βέβαιο ότι θα βιώσεις τα πρώτα άσχημα συμπτώματα», τονίζει.

Ο Schoenfeld λέει ότι η στρατηγική αποφόρτισης δεν χρειάζεται να διαρκέσει απαραίτητα μια ολόκληρη εβδομάδα.

«Μπορεί να είναι μερικές μέρες. Ή ακόμη και καμία μέρα, αρκεί να περιορίζεις σημαντικά τα φορτία, τις επαναλήψεις, τα σετ και, κυρίως, την ένταση της προπόνησή σου πάνω σε ένα σταθερό σύστημα αποφόρτισης, με αναλογία 5:1 ή 4:1. Πέντε ή τέσσερις εβδομάδες σκληρής δουλειάς (μαζί με τις μέρες ξεκούρασης) και μια εβδομάδα αποφόρτισης», συμβουλεύει και δίνει μια τελευταία καθοδήγηση:
«Η ψυχολογία της αποφόρτισης μπορεί να είναι προκλητική για σένα, ιδίως αν είσαι ο τύπος που θέλει διαρκώς να χτυπάει ταβάνι στις επιδόσεις του στις μπάρες. Αλλά μπορείς να γίνεις σοφότερος ακολουθώντας την μέθοδο της αποφόρτισης. Και την επόμενη φορά να σπάσεις το ταβάνι με χαρακτηριστική άνεση».

Πηγή: gr.askmen.com

Γιατί και πώς οι ασκήσεις Landmine θα σου χτίσουν ισχυρότερους μυς

Χρησιμοποίησε τη -μισή- μπάρα σου υπό γωνία και κέρδισε δυο φορές περισσότερα οφέλη από μια προπόνηση πιέσεων στον πάγκο.

Κανείς δεν θέλεις να βάζει το «μωρό» του στη γωνία. Αλλά μερικές φορές, επιβάλλεται. Τέτοιου είδους συναισθήματα μπορεί να σου δημιουργήσει η προπόνηση Landmine, αλλά εσύ πρέπει να δεις το τελικό όφελος: εφόρμηση μυών.

Οι ασκήσεις με μισή μπάρα υπό γωνία είναι μια περίεργη μέθοδος προπόνησης, ωστόσο αρκετά προκλητική. Η μοναδικότητα της εκγύμνασης προέρχεται από την ημικυκλική περιστροφή και πίεση της μπάρας που πρέπει να εφαρμόσεις για κάθε άσκηση που περιλαμβάνει μια προπόνηση Landmine.

> Παράδειγμα: σε μια κίνηση πίεσης ώμων, το εύρος κίνησης εδώ, απαιτεί να πιέσεις προς τα εμπρός και πάνω διαγώνια, αντί κατ’ ευθείαν επάνω και κάθετα (όπως θα έκανες στον πάγκο).
Πού βοηθά αυτό; Στο να βγουν για «δουλειά», μιικροί, ξεχασμένοι και τεμπέληδες μυς της ωμικής σου άρθρωσης. Αποτέλεσμα; Πιο μπαλαρισμένοι ώμοι, λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού σε κάποια άλλη άσκηση ή αθλητική δραστηριότητα. Δεν είναι λίγο πράγμα αυτό.

Το φάσμα κινήσεων με μια κυρτή μπάρα, ευρύτατο. Δες παρακάτω.

Ημικαθίσματα Landmine
4x8

Παρόμοια με την κίνηση goblet squat. Ωστόσο, το ημικάθισμα Landmine απομακρύνει το πολύ βάρος από τη σπονδυλική στήλη και φορτώνει αντίστοιχα τους μυς των ποδιών.

landmine squat

Μονή κωπηλατική στον πάγκο
3x8 για κάθε πλευρά

 

 

Η μονή κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο είναι μια ενδεδειγμένη άσκηση για αλεξίσφαιρη πλάτη και κραταιούς ώμους, ωστόσο η τεχνική της παρουσιάζει ένα μεγάλο βαθμό «κλεψίματος». Αν δεν έχεις έναν σταθερό μπούσουλα, η μονή κωπηλατική σε πάγκο, σε ωθεί κλέβει την κίνηση από την πλάτη με κίνδυνο έναν τραυματισμό. Όμως στην πρακτική του Landmine έχεις μπούσουλα. Κι έτσι η σπονδυλική στήλη μένει ίσια και σταθερή αφήνοντας την κίνηση των ώμων να γίνεται πιο στοχευμένη και σταθερή. Επιπλέον, το πάχος της μπάρας σε σύγκριση με έναν αλτήρα σε οδηγεί σε μεγαλύτερη δύναμη λαβής. Έτσι, μαζί με μια ισχυρότερη πρόσφυση κερδίζεις και μερικά επιπλέον εκατοστά μυϊκής αύξησης στους πήχεις.

Εναέριες πιέσεις ώμων
3x8 ανά πλευρά

 

 

Με αυτή την τεχνική, σε αντιδιαστολή με τις στρατιωτικές πιέσεις, η οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης μένει ανεπηρέαστη, κυρίως επειδή η κίνηση δεν είναι εντελώς κάθετη. Κι έτσι η πλάτη και η μέση παίζουν σταθεροποιητικό ρόλο, ενώ οι ώμοι και τα μπράτσα παραμένουν τα βασικά σημεία πίεσης -και μυϊκής διόγκωσης.

Μονόπλευρες άρσεις θανάτου
3x6 για κάθε πλευρά

 

 

Μια κίνηση που απαιτεί, πέραν της αντοχής της άρσης της Landmine μπάρας, καλή ισορροπία ποδιών. Επειδή εδώ, το ζήτημα δεν είναι μόνο η άρση του βάρους από το ένα χέρι αλλά και η ταυτόχρονη σταθεροποίηση του ενός μόνο ποδιού (ενώ το άλλο βρίσκεται στον αέρα), καθιστά τις συγκεριμένες άρσεις θανάτου σαν μια κίνηση στο κενό. Πού βοηθά αυτό; Στην ενδυνάμωση όχι μόνο των ώμων, του στήθους και των ποδιών, αλλά κυρίως στην ισχυροποίηση του πυρήνα.

Εναλλακτική κίνηση ξυλοκόπου
2x5 για κάθε πλευρά

 

 

Κράτησε το άκρο της μπάρας μπροστά σου με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα. Η σπονδυλική σου στήλη ίσια. Με φορά ημικυκλικού τόξου, φέρε τη μπάρα από πάνω αριστερά προς τα κάτω κα δεξιά. Μετά, έλα στην αρχική θέση και δούλεψε με αντίστροφη φορά και με τη σταθερή συχνότητα που δουλεύουν οι υαλοκαθαριστήρες του παρμπρίζ σου στο ρελαντί.

Πηγή: gr.askmen.com

Το πρόγραμμα προπόνησης του Arnie για να χτίσεις κολοσσιαίους μύες

Το λεπτομερές σχέδιο, με την υπογραφή του ζωντανού θρύλου του bodybuilding, για τεράστια αύξηση της μυϊκής μάζας σε 8 εβδομάδες.

Σε ηλικία 21 ετών, ο Arnold Schwarzenegger μετακόμισε στις Ηνωμένες Πολιτείες φέρνοντας το άθλημα της σωματικής διάπλασης στην κορυφή του ενδιαφέροντος εκατομμυρίων αντρών. Τόσο από τους επαγγελματίες bodybuilders όσο και από τους πρωταθλητές της άρσης βαρών, ο Schwarzenegger θεωρείτο επί 20 συνεχόμενα χρόνια το «χρυσό πρότυπο» σωματική διάπλασης. Ήταν ένας από τους πιο αφοσιωμένους αθλητές, εργατικός και βαθιά προσκολλημένος στο στόχο του: να κοσμεί με την υπερμεγέθη -σχεδόν θεϊκή- φιγούρα του το σανίδι σε κάθε παγκόσμιο διαγωνισμό σωματικής διάπλασης.
Ο Schwarzenegger δικαιώθηκε για το χτίσιμο αυτού του ανυπέρβλητου μυϊκού του όγκου, όσο κανείς άλλος: 6 φορές Mr. Olympia, 5 φορές Mr. Universe.

Αν θέλεις να μάθεις με ποιον τρόπο κατάφερε ο Arnold να αποκτήσει το Σώμα του Αιώνα (με τους γιγάντιους θωρακικούς, τα μπράτσα με περίμετρο 55 εκατοστών και τους γρανιτένιους μηρούς), εδώ είναι η αποκάλυψη. Έχουμε το πλήρες σχέδιο προπόνησης από τον ίδιο τον Schwarzenegger, το Blueprint For Mass, για να χτίσεις πελώρια μυϊκή μάζα μέσα στις επόμενες 8 εβδομάδες.

 

 

Η σκληρή δουλειά

Η σοβαρή μυϊκή μάζα αποκτάται με σοβαρές προπονήσεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αφιερώσεις όλο το είναι σου σε ένα επίπονο εγχείρημα. Ο ίδιος ο Arnold, κάθε φορά που έμπαινε στο γυμναστήριο ωθούσε το σώμα του στα άκρα, προπονούμενος με μέγιστη ένταση.

> Το σχέδιο Arnold Schwarzenegger’s Blueprint For Mass περιέχει τρεις προπονήσεις, οι οποίες εκτελούνται δύο φορές την εβδομάδα, για ένα σύνολο έξι ημερών προπόνησης ανά εβδομάδα, με τις μυϊκές ομάδες χωρίζονται σε στήθος, πλάτη και κοιλιακούς, ώμους, δικεφάλους, τρικεφάλους, βραχίονες και κοιλιακούς και πόδια, γάμπες και κοιλιακούς.

Αυτό όμως που κάνει το πρόγραμμα Blueprint For Mass να ξεχωρίζει και να αποδίδει τα μέγιστα, είναι το γεγονός ότι χρησιμοποιεί μια σειρά από μεθόδους που ο ίδιος ο Arnold εφάρμοζε με πρωτοποριακό τρόπο στην προπόνησή του, μεταξύ των οποίων:

> Η Μέθοδος 1-10: Μετά την προθέρμανση, βρίσκεις ένα βάρος με το οποίο είσαι σε θέση να εκτελέσεις μόνο μία επανάληψη. Μετά, κατεβάζεις το βάρος, ώστε να εκτελέσεις δυο επαναλήψεις. Και συνεχίζεις έτσι μέχρι να βρεις το βάρος που θα σηκώνεις εύκολα σε 10 επαναλήψεις. Χρόνος ξεκούρασης; Μόνο οι λίγες στιγμές που θα σηκωθείς να ξεφορτώσεις πλάκες από τη μπάρα.

> Μέθοδος Drop Set: Ας υποθέσουμε ότι παίζεις δικέφαλους με 50 κιλά και αρχικό στόχο τις 12 επαναλήψεις. Στην όγδοη αρχίζει το τρέμουλο, στη δέκατη το παλεύεις έστω και οριακά, η ενδέκατη επανάληψη σε φτάνει σε όρια ταπείνωσης, η δωδέκατη μυρίζει αποτυχία. Τότε είναι που αφαιρείς 20% από το βάρος και συνεχίζεις. Μπορείς να φτάσεις και τις 15 ή τις 20 επαναλήψεις.

Το κόλπο που εφηύρε ο Arnold είναι να αναγκάσεις το σώμα σου να ενεργοποιήσει όλο και περισσότερες μυϊκές ίνες, οι οποίες δεν θα χρησιμοποιούντο ποτέ αν σταματούσες στην έκτη, ένατη ή δέκατη επανάληψη.

> Μέθοδος Πυραμίδας: Αυτό είναι αρκετά απλό. Μια τυπική πυραμίδα αποτελείται από 4 σετ ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις στο 60% της μέγιστης δύναμης (Μ.Δ). Μετά, 12 επαναλήψεις με το 60% της Μ.Δ., 10 επαναλήψεις με το 70%, 8 επαναλήψεις με το 80% και 6 επαναλήψεις με το 90% της μέγιστης δύναμης.

arnold curl1 bk55

Η θρέψη

Λόγω της υψηλής έντασης προπόνησης με βάση το σχέδιο Blueprint του Arnold, η διατροφή σου οφείλει να ανταποκρίνεται στα μέγιστα των απαιτήσεων θρέψης των μυών. Ο Schwarzenegger συστήνει μια πρόσληψη που κυμαίνεται μεταξύ 3.500 έως 3.800 θερμίδων τις ημέρες προπόνησης.
Όπως τα περισσότερα καλά σχέδια διατροφής για όγκο, το Blueprint For Mass βασίζεται στην υπερεπάρκεια πρωτεΐνης, με γνώμονα το ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Επίσης, λόγω του υψηλού όγκου προπόνησης, χωρίς υδατάνθρακες δεν θα μπορείς να τροφοδοτείς με ικανή ενέργεια τους μυς σου.

Η συμπλήρωση

Το σχέδιο Blueprint των 8 εβδομάδων συνιστά επίσης μια σειρά από συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένων τόσο της κρεατίνης και του νιτρικού οξειδίου -πριν την προπόνηση-, μαζί με ροφήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, weight gainer και ένα αθλητικό ποτό αποκατάστασης μετά το τέλος της προπόνησης.

 

Τα μειονεκτήματα

Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις και σε πιάσει η απογοήτευση στα μισά του δρόμου:

> Οι προπονήσεις είναι σκληρές και πυκνές -τη εβδομάδα έξι και όποιος αντέξει.
> Χρειάζεσαι υποχρεωτικά φουλ εξοπλισμό γυμναστηρίου. Μόνος στο σπίτι με μια μπάρα και ένα πάγκο δεν γίνεται να δεις αποτελέσματα. Σίγουρα, επίσης, θα χρειάζεσαι και ένα άτομο για βοήθεια για να έχεις γρήγορες εναλλαγές βαρών (βλέπε Πυραμίδα, Drop Sets κλπ.).
> Θα πρέπει να μυηθείς γρήγορα στη φιλοσοφία των πολλών τάπερ, της επιλογής καλών πηγών πρωτεΐνης και υδατανθράκων και της παρασκευής τους.
> Το κόστος για τα συμπληρώματα, είναι σημαντικό. Ευτυχώς, αυτά είναι και τα πιο εύκολα στη χρήση -χλαπ και κάτω- σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα που έχεις υποχρέωση να υποστείς.
Εντούτοις, σε δυο μόλις μήνες θα έχεις να υπερηφανεύεσαι για την πλήρη μεταμόρφωση του μυϊκού σου συστήματος.

Στο παρακάτω βίντεο: Πώς ένας ισχνός νεαρός μεταμορφώθηκε σε μυώδη γίγαντα με οδηγό το σχέδιο Blueprint For Mass του Schwarzenegger.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

5 ασκήσεις για σφιχτούς κοιλιακούς

Θέλετε να είστε δυνατότεροι σε κάθε άρση; Ξεκινήστε με αυτές τις πέντε θεμελιώδεις κινήσεις για τους κοιλιακούς σας.

Όλοι στην εβδομαδιαία μας προπόνηση, αφιερώνουμε μια μέρα για την εκγύμναση των κοιλιακών. Ωστόσο λίγοι από εμάς αφιερώνουμε τον χρόνο και την προσπάθεια που απαιτείται για την σωστή εκγύμναση των κοιλιακών, αφού όταν αναφερόμαστε σε κοιλιακούς, εννοούμε όλες τις μυϊκές μονάδες που δομούν και περιβάλλουν την κοιλιακή χώρα, όπως οι μυς που σταθεροποιούν την σπονδυλική στήλη, την λεκάνη και την ωμική ζώνη. Οι ασκήσεις αυτές διαπερνούν το σύνολο του κορμού και περιλαμβάνουν τους γλουτούς, γοφούς , τους πλάγιους και ραχιαίους κοιλιακούς.

Από την στιγμή που η κοιλιακή περιοχή δεν είναι απλά κοιλιακοί, χρειάζεται να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης της κοιλιακής περιοχής, ώστε να είστε σίγουροι ότι γυμνάζετε κάθε σημείο. Αρκετές από τις ασκήσεις της "παλιάς σχολής" όπως είναι οι κάμψεις και τα βαθιά καθίσματα, θεωρούνται ασκήσεις για την κοιλιακή χώρα. Γι αυτό άλλωστε αν παρατηρήσετε θα δείτε ότι οι αθλητές που σηκώνουν πολλά βάρη, έχουν πολύ δυνατό κοιλιακό σύστημα.

Ωστόσο αν θέλετε να εμπλουτίσετε το πρόγραμμα ασκήσεων με κάποιες λιγότερο συμβατικές ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε κάποια από τις ασκήσεις που ακολουθούν.

1. Άρσεις θανάτου

Οι άρσεις θανάτου περιλαμβάνουν την χρήση πολλών μυϊκών ομάδων συγκριτικά με οποιαδήποτε άλλη άσκηση και απαιτεί δύναμη στους γλουτούς και τους γοφούς ώστε να προεκτείνετε το σώμα σας μπροστά ενώ ταυτόχρονα η μέση σας ,οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι σας λειτουργούν σε συγχρονισμό ώστε το σώμα να διατηρηθεί στην κατάλληλη θέση.

ΕκτέλεσηΣταθείτε μπροστά από την μπάρα , με την μπάρα να ακουμπά στις κνήμες σας. Αρχικά κρατάτε την πλάτη και την μέση σας όσο πιο ίσια γίνεται ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατα σας, και στρέφετε τους ώμους σας εμπρός και πιάνετε την μπάρα με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική σας στάση.

Καθώς κρατάτε την μπάρα, ξεκινήστε να σηκώνετε, πιέζοντας το έδαφος με τα πόδια σας ενώ ταυτόχρονα τοποθετείτε τον κορμό σας σε ευθεία στάση καθώς εκπνέετε και τραβάτε το στήθος προς τα έξω και την ωμοπλάτη προς τα μέσα. Για να αναστρέψετε λυγίζετε τα γόνατα σας και την ίδια στιγμή γυρνάτε τον κορμό σας προς τα εμπρός και κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Μόλις η μπάρα αγγίξει το πάτωμα, βρίσκεστε και πάλι στη θέση έναρξης της άσκησης για να κάνετε και άλλη επανάληψη.

Tip: για να κάνετε σωστά την άσκηση, μειώστε τις αναπηδήσεις στο έδαφος.

2. Κοιλιακοί με ρόδα

Η περισσότερη δουλειά στους κοιλιακούς πραγματοποιείται στην πίσω πλευρά, ωστόσο μια άσκηση που γυμνάζει έντονα την εμπρόσθια πλευρά (six-pack), είναι οι ασκήσεις όπου το σώμα είναι τοποθετημένο μπρούμυτα και κοιλιακή περιοχή κοιτάζει προς τα κάτω με την μπάρα ή αντίστοιχα την ρόδα κοιλιακών να ξεδιπλώνει.

Εκτέλεση: Για την πραγματοποίηση της άσκησης, τοποθετείτε το σώμα σας σε θέση κάμψεων, αλλά αντί να έχετε τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετείτε τα χέρια σας στην μπάρα ή αντίστοιχα την ρόδα κοιλιακών. Αυτή η θέση αποτελεί την θέση έναρξης σας.

Αρχικά κρατάτε λίγο σκυφτή την πλάτη σας και σηκώνετε τους γοφούς σας, ξεδιπλώνετε την μπάρα μπροστά από τα πόδια σας και εκπνέετε. Καθώς κάνετε την άσκηση, φροντίστε οι γλουτοί σας να είναι προς τα πάνω και να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς χωρίς όμως να αλλάζετε θέση στην μέση σας. Ακόμα τα χέρια σας θα πρέπει να παραμένουν κάθετα κατά την πραγματοποίηση της άσκησης. Έπειτα κυλήστε αργά την μπάρα πίσω στο σημείο έναρξης ενώ ταυτόχρονα εισπνέετε. Την ίδια διαδικασία κάνετε για όσες επαναλήψεις θέλετε.

Tip: εάν κάνετε την άσκηση για πρώτη φορά, καλύτερα ξεκινήστε την άσκηση από τα γόνατα και μόλις παρατηρήσετε ότι βγάζετε τις επαναλήψεις με μεγαλύτερη ευκολία περάστε στο επόμενο επίπεδο.

ab wheel rollout 1

3. Γέφυρες

Πολλοί θεωρούν ότι το συγκεκριμένο είδος άσκησης είναι μόνο για κοπέλες ενώ στην πραγματικότητα η εν λόγω άσκηση συμβάλει στην ενδυνάμωση των γλουτών, των γοφών και της ραχιαίας πλευράς, παρέχοντας κατά αυτό τον τρόπο το δυναμικό υπόβαθρο που απαιτείται για την πραγματοποίηση ασκήσεων όπως είναι οι άρσεις θανάτου, τα βαθιά καθίσματα.

Εκτέλεση: Ακουμπήστε με την πλάτη σας προς το πάτωμα με τα χέρια σας στα πλευρά και τα γόνατα σας λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στην ίδια ευθεία με το μήκος των ώμων σας. Αρχικά πιέζετε με τις παλάμες σας και σηκώνετε τους γοφούς σας ενώ ταυτόχρονα διατηρείτε την πλάτη σας ίσια. Κατά την πραγματοποίηση των αντίστοιχων επαναλήψεων, εκπνέετε και παραμένετε σε αυτή την στάση για 1 με 2 λεπτά. Στην συνέχεια επιστρέφετε στο σημείο από το οποίο ξεκινήσατε καθώς εισπνέετε για όσες επαναλήψεις επιθυμείτε.

Tip: αρχικά μπορείτε να κάνετε σετ περισσοτέρων επαναλήψεων μέχρι να ενδυναμώσουν οι αντίστοιχες μυϊκές ομάδες και έπειτα μειώστε τον αριθμό των σετ, προσθέτοντας ωστόσο κάποιο βάρος στην εμπρόσθια περιοχή των γοφών.

4. Προβολές με αλτήρες

Όταν μετακινείτε βαριά αντικείμενα από το ένα σημείο στο άλλο, απαιτείται μεγάλη δύναμη σε όλους τους μυς της κοιλιακής περιοχής. Μπορείτε να γίνετε πολύ καλοί ενώ ταυτόχρονα προστατεύετε το σώμα σας από τραυματισμούς, προσθέτοντας την άσκηση αυτή στο ασκησιολόγιο σας.

Εκτέλεση: Αρχικά χρησιμοποιείστε δυο αλτήρες, τους οποίους έχετε τοποθετήσει, δεξιά και αριστερά από τα πόδια σας. Έπειτα πιάνετε καλά τις χειρολαβές , με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω και σηκώνετε τους αλτήρες, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία , το σαγόνι σας να κοιτάζει μπροστά και οι ώμοι σας προς τα πίσω. Ξεκινήστε να περπατάτε με μεγάλα και αργά βήματα ενώ ταυτόχρονα παίρνετε βαθιές ανάσες.

Περπατήστε για κάποια απόσταση που επιθυμείτε. Στο σημείο αυτό να αναφερθεί ότι η μορφή σας θα πρέπει να μοιάζει με αυτή ενός αγρότη που προσπαθεί να σηκώσει μια βαριά χειράμαξα.

Η εν λόγω άσκηση συμβάλει στην ενδυνάμωση της λαβής σας και ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς.

Tip: για ακόμα μεγαλύτερη ενδυνάμωση της κοιλιακής περιοχής, πραγματοποιήστε την ίδια άσκηση, μόνο που αντί για δυο αλτήρες, κρατάτε έναν αλτήρα από την μια πλευρά.

Lunge D 10 3 13 4

5. Πλάγιοι κοιλιακοί

Μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την κοιλιακή περιοχή , είναι οι πλάγιοι κοιλιακοί. Παλαιότερα τα άτομα τα οποία ασχολούνταν με βάρη (powerlifters), θεωρούσαν ότι εν λόγω άσκηση δεν επιδρά θετικά στην μέση αφού προκαλεί την αύξηση της μέσης λόγω πάχυνσης των τοιχωμάτων των πλάγιων κοιλιακών. Η αλήθεια ωστόσο είναι ότι η εν λόγω άσκηση όχι μόνο ενισχύει την αισθητική της μέση σας, αλλά ταυτόχρονα ενδυναμώνει και σταθεροποιεί την σπονδυλική σας στήλη, απαραίτητη προϋπόθεση για οποιαδήποτε μορφή άσκησης σχετίζεται με την άρση βαρών.

Εκτέλεση: Σταθείτε σε ευθεία στάση ενώ ταυτόχρονα κρατάτε στο αριστερό σας χέρι τον αλτήρα με την παλάμη σας να κοιτάζει προς το πόδι σας ενώ το δεξί σας χέρι είναι τοποθετημένο στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στην ίδια ευθεία με το μήκος των ώμων σας.

Καθώς διατηρείτε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας ψηλά, στρέψτε την μέση σας προς τα αριστερά όσο γίνεται ενώ ταυτόχρονα εισπνέετε. Κρατηθείτε σε αυτή την στάση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο σημείο έναρξης καθώς εκπνέετε. Πραγματοποιήστε την άσκηση αυτή για όσες επαναλήψεις επιθυμείτε, αλλάζοντας κάθε φορά πλευρά.

Tip: Μπορεί να υπάρξει κάποια μορφή απόκλισης στην εν λόγω άσκηση και να φτάσετε όσο πιο χαμηλά νιώθετε εσείς πιο άνετα, χωρίς να ξεχνάτε ωστόσο να αλλάζετε κάθε φορά πλευρά.

Πήγη: MuscleandFitness