Χτίσε με… υγρά τους κοιλιακούς σου!

Πολύ προπόνηση, πολύ αεροβική, τηρείς και τη διατροφή σου σωστά, αλλά κάτι δεν πάει καλά και δεν έχεις τα ποθητά αποτελέσματα στους κοιλιακούς σου...

Τι συμβαίνει; Μάλλον κάτι δεν πάει καλά με τα υγρά του οργανισμού σου.

Για κάποιο λόγο το σώμα μας κάνει κατακράτηση υγρών και υπεύθυνο γι αυτό είναι κυρίως το αλάτι, δηλαδή το νάτριο! Ένας άλλος λόγος είναι η λήψη συμπληρωμάτων αλλά και η αφυδάτωση! Ναι καλά διάβασες η αφυδάτωση, γιατί ο οργανισμός σου μπορεί να χρειάζεται περισσότερα υγρά!

Πρώτο βήμα είναι να εξαφανίσουμε ή να μειώσουμε το αλάτι από τη διατροφή μας και ακολουθούν:

Πίνεται νερό

Αν ο οργανισμός σας δεν παίρνει αρκετό νερό τότε δεν μπορεί να καθαρίσει. Αν αποκαταστήσουμε αυτή την ισορροπία τότε θα λειτουργήσει καλύτερα. Άλλωστε το νερό βοηθάει και στην διάλυση του λίπους.

Πίνε βότανα

Το τσάι και άλλα εννιά βότανα είναι ιδανικά για την ενυδάτωση του οργανισμού μας και αποτελούν τον πιο φυσικό τρόπο που βοηθάει στο αδυνάτισμα. Ροφήματα βοτάνων, ζεστά ή κρύα θα σας βοηθήσουν να στεγνώσετε και αν εμφανίσουν το 6pack για το οποίο τόσο παιδεύεστε. Δείτε εδώ ποια είναι αυτά τα βότανα

Αυξήστε τον ιδρώτα

Αν δεν ιδρώνετε πολύ όταν τρέχετε στον διάδρομο ή γενικά στην αεροβική προπόνηση φροντίστε να το κάνετε. Φορέστε ένα φούτερ ή μια πάνω φόρμα. Αν γυμνάζεστε σε δικό σας χώρο αυξήστε τη θερμοκρασία. Ο ιδρώτας θα αποβάλει το αποθηκευμένο νερό που υπάρχει στο σώμα. Δείτε εδώ τα οφέλη της προπόνησης σε ζεστό χώρο

Ελέγξτε τα συμπληρώματα που καταναλώνετε

Η κρεατίνη είναι ένα κοινό συμπλήρωμα για εκείνους που θέλουν να προσθέσουν μέγεθος – και είναι εξαιρετική γι ‘αυτό. Η κρεατίνη τραβά νερό μέσα στους μύες, το οποίο αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση. Κατά τη λήψη κρεατίνης, πιθανό να παρουσιαστεί αύξηση του βάρους του νερού από ένα έως δύο κιλά. Αν θέλετε να δείτε τον εαυτό σας γραμμωμένο, ίσως χρειαστεί να σταματήσετε τη λήψη κρεατίνης τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν.

Κάνε σάουνα

Η σάουνα έκτος από τις άλλες ευεργετικές ιδιότητες που έχει, αποβάλει τα υγρά του οργανισμού μέσω της εφίδρωσης. Η συστηματική χρήση της σάουνας θα σας βοηθήσει αφού ο οργανισμός ζορίζεται στο θερμό περιβάλλον της. Δείτε εδώ ποια είναι τα ευεργετήματα της σάουνας

Μειώστε ή κόψτε το αλκοόλ

Είναι γνωστό ότι το αλκοόλ αφυδατώνει κάτι που σημαίνει ότι το σώμα προσπαθεί να ανακτήσει τα υγρά και κάνει κατακράτηση.

Πηγή: activeman.gr

Οι ασκήσεις που θα σου χαρίσουν σούπερ δυνατά χέρια!

Ή αλλιώς πώς θα αποκτήσεις πανίσχυρες λαβές για να αντιμετωπίζεις οποιαδήποτε πρόκληση.

Πολλοί μιλούν για μυώδη μπράτσα και ώμους, εξάσφαιρους κοιλιακούς-φέτες, πόδια δυναμίτες και στέρνο από ατσάλι. Ναι, όλα αυτά αποτελούν αποδεικτικά στοιχεία αρσενικής ρώμης και εχέγγυα επιβολής απέναντι σε κάθε είδους ανταγωνιστικό πεδίο (από το γυμναστήριο έως μέσα στο γήπεδο και από την κρεβατοκάμαρα μέχρι την παραλία). Όμως, όλη η δύναμη και ο μυϊκός όγκος που θέλει να αποκτήσει ένας άντρας σε κάθε μέρος του σώματός του, έχουν μια κοινή αφετηρία: τα χέρια και, για να ακριβολογούμε, την παλάμη.

Μια γερή λαβή σε βοηθά να σηκώνεις με μαεστρία τους αλτήρες στις στρατιωτικές πιέσεις ή στις πιέσεις Arnold, σε οδηγεί να έχεις γερό κράτημα του βάρους ενώ παίζεις βαθιά ημικαθίσματα, σου εξασφαλίζει τη μέγιστη τεχνική αρτιότητα -και ασφάλεια- όταν πρόκειται να εκτελέσεις μια σειρά κλασικές ή σούμο άρσεις θανάτου και σε οδηγεί σε όλο και περισσότερες, ακούραστες επαναλήψεις chin ups.
Επιπλέον, κάθε διαφορετική θέση ή γωνία λαβής στις μπάρες και τα μονόζυγα δημιουργούν και διαφορετικές προκλήσεις στην προπόνησή σου. Το μόνο σίγουρο είναι αυτό: όσο πιο δυνατό χέρι έχεις, τόσο ο μυϊκός όγκος σε όλο σου το σώμα θα αυξάνεται βαθμιαία.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Μια δυνατή παλάμη μεταφράζεται και σε σθεναρή, αντρίκια χειραψία -στις συνεντεύξεις για δουλειά, στα meetings, στις κοινωνικές συναντήσεις, ακόμη και στο φλερτ- γεγονός που σε βάζει σε θέση ισχύος και θετικής επιρροής από την πρώτη κιόλας επαφή με κάθε άτομο που συναναστρέφεσαι.

Τα απλά μυστικά για ατσάλινη λαβή

Για την ενίσχυση της δύναμης του καρπού, του αντιβραχίου και της παλάμης σου χρειάζεσαι έναν απλό εξοπλισμό προπόνησης, όπως σχοινί, μονόζυγο και ένα ελατήριο καρπού. Δεν έχει σημασία πού βρίσκεσαι, αν έχεις ήδη τελειώσει ένα εξουθενωτικό full-body πρόγραμμα ή αν σου μένει μόνο λίγη ώρα πριν μια πρόκληση μπρα-ντε-φέρ ή ένα κρίσιμο επαγγελματικό ραντεβού. Η λαβή σου μπορεί να γίνει πιο δυνατή σε ελάχιστα λεπτά από τώρα.

Δες το βίντεο και πιάσε τον ταύρο από τα κέρατα:

 

 

Άλλοι, πιο πρακτικοί τρόποι για να φτιάξεις ατσαλένια παλάμη;
> Κάμψεις με στήριξη στα δάχτυλα
> Σήκωμα μιας ξύλινης καρέκλας από το ένα πόδι της, χρησιμοποιώντας μόνο το ένα χέρι σου
> Δυνατό σφίξιμο μιας μικρής, σκληρής, ελαστικής μπάλας σε κάθε παλάμη
> Λύγισμα -έως και σκίσιμο στη μέση- μιας χάρτινης τράπουλας με τα δυο χέρια
> Κρέμασμα κορμού με στήριξη των χεριών από δοκάρι ή σωλήνα

Πηγή

10 τακτικές προπόνησης για να πετύχετε αύξηση των μυών σας

Με βάρη και ασκήσεις αντίστασης...

Επιβραδύνεται η πρόοδό σας; Ή ίσως αντιμετωπίζετε ακόμη και στασιμότητα; Ψάχνετε για νέους και αποτελεσματικούς τρόπους για να κερδίσετε μυϊκή μάζα; Παρακάτω θα βρείτε 10 τακτικές άσκησης που μπορείτε να εφαρμόσετε στη ρουτίνα προπόνησης σας οι οποίες θα σας βοηθήσουν να περάσετε αυτά τα εμπόδια.

Supersets

Χρησιμοποιήστε δύο διαφορετικές ανταγωνιστικές ασκήσεις και εναλλάξτε τες μεταξύ τους, χωρίς ανάπαυση. Για παράδειγμα, για ασκήσεις σωματικού βάρους θα μπορούσατε να εκτελέσετε κάμψεις και έλξεις. Για ασκήσεις με βάρη θα μπορούσατε να κάνετε πιέσεις πάγκου και κωπηλατική με αλτήρες. Μην ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Απλά εκτελέστε τις δύο ασκήσεις έως ότου έχετε ολοκληρώσει τα συνολικά σας σετ. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που δεν χρειάζεται να περιμένετε για τους εργαζόμενους μύες να ανακάμψουν. Στην ουσία εργάζονται οι ανταγωνιστικοί μύες ενώ αναπαύετε τους άλλους.

Αλλάξτε λαβές

Αλλάζοντας απλά τη λαβή σας μπορείτε να δώσετε μια εντελώς διαφορετική έμφαση σε ένα μυ. Εκτελώντας τις πιέσεις πάγκου για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλειστή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους, ή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ανοικτή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και στον πλατύ ραχιαίο. Οι έλξεις μπορεί να εκτελεσθούν με την παλάμη προς τα κάτω ή με την παλάμη προς τα πάνω (chin ups). Οι άρσεις θανάτου μπορεί να εκτελεσθούν με μια ανοικτή λαβή και το ίδιο ισχύει για σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Χρησιμοποιήστε μία άσκηση και μετατρέψτε την σε 3 παραλλαγές χρησιμοποιώντας απλά μια κλειστή, μεσαία και ανοικτή λαβή.

Αλλάξτε την καμπύλη αντίστασης

Τι εννοούμε με την αλλαγή της καμπύλης αντίστασης; Λοιπόν, συνήθως όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, η καμπύλη αντίστασης είναι αρκετά γραμμική. Με άλλα λόγια, σηκώνετε το ίδιο βάρος καθ’ όλη την κίνηση. Με τη χρήση κάποιου επιπλέον εξοπλισμού, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση να γίνει βαρύτερη ή ελαφρύτερη καθώς πλησιάζετε το σημείο κλειδώματος σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ιμάντων ή αλυσίδων.

Για παράδειγμα, εάν επρόκειτο να χρησιμοποιήσετε ιμάντες στις πιέσεις πάγκου, θα μπορούσατε να τους τυλίξετε γύρω από την μπάρα και από την κορυφή του rack. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι καθώς μειώνετε το βάρος στο στήθος σας, οι ιμάντες τεντώνουν – «αφαιρώντας» ένα μέρος του φορτίου από την μπάρα. Στη συνέχεια καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω, γίνεται βαρύτερο καθώς οι ζώνες απελευθερώνουν την ένταση.

Drop Sets

Μπορείτε να εφαρμόσετε τα drop sets για να προσθέσετε κάποια αλλαγή στο πρόγραμμά σας και να σοκάρετε τους μύες σας. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 10 επαναλήψεις. Κάντε τις 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και αμέσως εκτελέστε άλλες 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αφαιρέστε περισσότερο βάρος από και να κάντε ακόμη 10 επαναλήψεις. Μην αναπαυθείτε μεταξύ των σετ. Απλώς αφαιρέστε το βάρος από την μπάρα και να συνεχίστε.

Προπόνηση ταχύτητας

Δεν χρειάζεται να γίνονται όλες οι ασκήσεις υπό μέγιστα φορτία. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας, δουλεύοντας για την παραγωγή περισσότερης δύναμης στη μπάρα με μεγαλύτερη ταχύτητα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εκτελώντας την άσκηση με ένα ελαφρύτερο βάρος και γρήγορες επαναλήψεις. Το βάρος πρέπει να είναι ελαφρύ - ίσως μόνο 40-50% του μέγιστου βάρους μίας επανάληψης σας. Χαμηλώστε το βάρος γρήγορα και σηκώστε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κάντε μόνο 2-3 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά περισσότερα σετς. Η προπόνηση ταχύτητας δεν έχει να κάνει με την εξάντληση των μυών σας, αλλά με τη δημιουργία αντίστροφης δύναμης και την αύξηση της ταχύτητας στη μπάρα.

Προπόνηση σταθερότητας και ισορροπίας

Αυτό είναι μια πτυχή της προπόνησης που συχνά παραβλέπεται. Υπάρχουν τόσοι πολλοί μικρότεροι σταθεροποιητές μύες που παραμελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και αυτό μπορεί αναπόφευκτα να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η προπόνηση σταθερότητας μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των αδύνατων σημείων και να διεγείρει την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί με την εκτέλεση μιας άσκησης στο ένα πόδι ως παραλλαγή της συνηθισμένης άσκησης, ή χρησιμοποιώντας αλτήρες αντί για μπάρα. Για παράδειγμα, εκτελέστε τα ημικαθίσματα στο ένα πόδι αντί την κανονική εκτέλεση, ή κάντε τις πιέσεις πάγκου με αλτήρες αντί με μπάρα.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να προσθέσετε αστάθεια στις ασκήσεις σας, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες.

Σπάστε την Έκκεντρη/Ομόκεντρη κίνηση

Το έκκεντρο μέρος της άσκησης είναι όταν ο εργαζόμενος μυς μακραίνει και το ομόκεντρο όταν βραχύνεται (ή συσπάτε). Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα ημικάθισμα, η έκκεντρη φάση είναι όταν χαμηλώνετε τη μπάρα στο κάτω μέρος της κίνησης και η ομόκεντρη φάση είναι όταν το σπρώχνετε πίσω προς τα πάνω.

Μπορείτε να σπάσετε την έκκεντρη/ομόκεντρη αλυσίδα κάνοντας ημικαθίσματα σε ένα κουτί. Εκτελέστε τα ημικαθίσματα πάνω σε ένα κουτί και «καθίστε» εκεί για μια στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο απελευθερώνετε την ένταση στους μύες σας. Στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά πάνω. Αυτό βοηθά πραγματικά στην παραγωγή δύναμης από τη στατική θέση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με πολλές ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σανίδες στις πιέσεις πάγκου τοποθετώντας τη σανίδα στο στήθος σας και κατεβάζοντας τη μπάρα πάνω της. Ξεκουραστείτε για μια στιγμή και στη συνέχεια να οδηγήσει το βάρος πίσω προς τα πάνω.

Εκτελέστε μέχρι το μέγιστο της προσπάθειας σας, και στη συνέχεια αφαιρέστε

Εκτελέστε μέχρι ένα μέγιστο εύρος 1-3 επαναλήψεων σε μια άσκηση και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και συνεχίστε με ένα εύρος μεταξύ 5-10 επαναλήψεων. Δουλεύοντας πάνω σε αυτό το μέγιστο βάρος λίγων επαναλήψεων στην αρχή, προσλαμβάνετε ένα μεγάλο ποσό των κινητικών νευρώνων για τις εν λόγω ασκήσεις. Στη συνέχεια, τη στιγμή που θα αφαιρέσετε κιλά, θα είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο από ό, τι αν ξεκινούσατε με αυτό το βάρος αρχικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε ένα μέγιστο 1-3 επαναλήψεων στις πιέσεις πάγκου με 150kg. Στη συνέχεια, ρίξτε το βάρος περίπου στα 100kg και να κάντε 3 σετ των 10. Λειτουργεί εξαιρετικά.

Αλλάξτε την χρονική περίοδο υπό ένταση

Η ταχύτητα με την οποία θα μειώσετε το βάρος, κρατώντας το στην τελική φάση, επιστρέφοντας το στην αρχική του θέση, και στη συνέχεια κρατώντας το εκεί, μπορεί να επηρεάσει την μυϊκή ανάπτυξη. Πολλά άτομα σηκώνουν με έναν ρυθμό «1 0 1 2». Αυτό σημαίνει ότι διαρκεί 1 δευτερόλεπτο για να χαμηλώσουν το βάρος, κρατώντας το μηδέν δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης (βασικά αντιστρέφοντας αμέσως την κατεύθυνση), 1 δευτερόλεπτο για να το ξανασηκώσουν, και στη συνέχεια κρατώντας το στην αρχική θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσουν την επόμενη τους επανάληψη.

Μπορείτε να το αλλάξετε αυτό με όλων των ειδών τους τρόπους. Δοκιμάστε ένα ρυθμό "3 1 1 0" και νιώστε την ένταση. Αυτό σημαίνει 3 δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος, παύση 1 δευτερολέπτου στο τέλος της κίνησης, σηκώστε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, και στη συνέχεια μην επαναπαυθείτε στην αρχική θέση – αρχίστε αμέσως την επόμενη σας επανάληψη χαμηλώνοντας αργά για 3 δευτερόλεπτα.

Αρνητικές επαναλήψεις

Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη σε μια άσκηση που κανονικά δεν θα μπορούσατε να κάνετε. Για παράδειγμα, πολλά άτομα δεν μπορούν να εκτελέσουν μία έλξη, έτσι αντί απλά να μην τις εξασκείτε, δουλέψτε την αρνητική φάση της κίνησης μέχρι να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε μια πλήρη έλξη.
Είναι εύκολο να το κάνετε αυτό. Απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή κουτί για να ανεβάσετε τον εαυτό σας στη θέση ολοκλήρωσης της έλξης (με το κεφάλι σας πάνω από το δοκάρι). Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον σώμα σας προς τα κάτω όσο το δυνατόν πιο αργά μπορείτε. Κατεβείτε πίσω στο κουτί και βάλτε τον εαυτό σας στη θέση εκκίνησης και κάντε την διαδικασία ξανά. Επαναλάβετε για κάποιες επαναλήψεις.

Πηγή

Οι 10 κορυφαίες τροφές για να «χτίσετε» μύες!

Μερικοί βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε για να σιγουρευτείτε ότι η διατροφή σας προωθεί την ανάπτυξη των μυών...

Αυτοί οι κανόνες είναι:

– Επιλέξτε τροφές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.
– Επιλέξτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό και παρέχουν σταθερή ροή ενέργειας.
– Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, κυρίως ζωικής προέλευσης.
– Επιλέξτε τροφές με υψηλή θρεπτική αξία, πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα.
– Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό.

Ενώ σύμφωνα με τους ειδικούς του Strength Authority, οι 10 κορυφαίες τροφές για να «χτίσετε» μυς είναι οι εξής:

1. Μοσχαρίσιο κρέας: Παρέχει πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή πρωτεΐνες που αποτελούνται από όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Το μοσχαρίσιο κρέας παρέχει επίσης πληθώρα σημαντικών βιταμινών και μετάλλων που ενισχύουν τους μυς.

2. Καστανό ρύζι: Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως παρέχει τη σταθερή ροή ενέργειας που χρειάζεται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με βάρη. Επίσης, το καστανό ρύζι προωθεί την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης στο αίμα, επομένως συμβάλλει στη μυϊκή ανάπτυξη και στην απώλεια λίπους.

3. Αυγό: Αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αλλά και πολλών άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που εξασφαλίζουν άριστη μεταβολική λειτουργία και σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

4. Κοτόπουλο: Παρέχει καθαρή και καλής ποιότητα πρωτεΐνη, η οποία βοηθά να αναρρώσουν οι μύες μετά τη γυμναστική. Το κοτόπουλο έχει πολύ λιγότερο λίπος από άλλα είδη κρέατος και επίσης μπορούμε να το μαγειρέψουμε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

5. Βρώμη: Είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων που μπορούμε να επιλέξουμε εάν στοχεύουμε στη μυϊκή ανάπτυξη. Η βρώμη έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διευκολύνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

6. Σολομός: Είναι ένα από τα ψάρια με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παράλληλα όμως παρέχει και λιπαρά οξέα (Ω3) που προωθούν την ανάπτυξη των μυών. Ο σολομός είναι επίσης από τις λίγες τροφές που παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, η οποία εμπλέκεται στην ανάπτυξη νέων μυϊκών ιστών.

7. Γλυκοπατάτα: Είναι πηγή καλών υδατανθράκων, αφού έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Η γλυκοπατάτα παρέχει επίσης σημαντική ποσότητα βιταμίνης Α και βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες λειτουργούν στο σώμα ως αντιοξειδωτικά.

8. Γάλα: Οι πρωτεΐνες του γάλακτος παρέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυϊκών ιστών. Αν και ορισμένα είδη γάλακτος είναι πλούσια σε λιπαρά, τα συγκεκριμένα λιπαρά συμβάλλουν στη μυϊκή ανάπτυξη.

9. Τυρί κότατζ: Παρέχει και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και παράλληλα έχει λίγες θερμίδες.

10. Στραγγιστό γιαούρτι: Παρέχει αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών και καλών λιπαρών. Βοηθά να αναπτυχθούν οι μυϊκοί ιστοί και παράλληλα βελτιώνει την υγεία των μυϊκών κυττάρων.

Πως να χτίσεις κοιλιακούς στο κρεβάτι σου με μόνο 5 λεπτά τη μέρα!

Καταπολέμησε άμεσα τις περιττές θερμίδες και το τοπικό πάχος…

Το πρωινό ξύπνημα είναι ίσως ότι πιο δύσκολο μπορείς να αντιμετωπίσεις καθημερινά, αφού το μόνο πράγμα που σκέφτεσαι είναι η ανάγκη σου για περισσότερη χαλάρωση, ξεκούραση και χουζούρεμα.

Το ήξερες όμως ότι αυτός ο χρόνος που περνάς κάτω από τα σκεπάσματα και τα παπλώματα μπορεί να γίνει ακόμα πιο ποιοτικός, αν τον εκμεταλλευτείς για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου;

Ναι καλά διάβασες! Μπορεί το χουζούρεμα να το αγαπάς πολύ, αλλά το τοπικό πάχος και οι περιττές θερμίδες είναι ο μεγαλύτερος εχθρός σου. Πλέον σου δίνουμε τη δυνατότητα να τα καταπολεμήσεις ακόμα κι όταν είσαι ξαπλωμένη στο κρεβάτι, με μοναδικό όργανο γυμναστικής τα μαξιλάρια σου.

Άλλωστε, κάποτε η δική μας Μαρία Μενούνος το έκανε μόδα, γιατί να μην το ακολουθήσεις κι εσύ;

 

7 τροφές για να «χτίσεις» μύες με φυσικό τρόπο

Σίγουρα, έχεις αποκτήσει κάποια σχετική αντίληψη για τις διατροφικές συνήθειες των ηθοποιών που υποδύονται σούπερ ήρωες στην οθόνη, και έχεις κατανοήσει ότι ο μόνος τρόπος για να γραμμώσεις τους μυς σου είναι αυτός: τόνοι πρωτεΐνης -είτε από κουβάδες σκόνης, είτε από βραστά κοτόπουλα. 

 

Όμως, παρά την εμμονή των aficionado της πρωτεΐνης, η αλήθεια είναι πως κάποιος που θέλει αποκτήσει μεγάλους και γραμμωμένους μυς, δεν πρέπει να τρέφεται μόνο με αυτήν. Στην πραγματικότητα, χωρίς σωστή διατροφή, πολλά από τα κέρδη της αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να ακυρωθούν.

 

Πράγμα που σημαίνει ότι αν θέλεις να φτάσεις το μυϊκό σου σύστημα σε επίπεδα Wolverineείναι σκόπιμο να εντάξεις στο καθημερινό μενού σου και όλες αυτές τις απλές τροφές που θα δεις παρακάτω. Κάποιες από αυτές, πραγματικά θα σε εκπλήξουν, όμως συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις γιατί πρέπει να τις επιλέγεις.

 

Ελαιόλαδο

Ένας σημαντικός παράγοντας αναστολής της περαιτέρω μυϊκής ανάπτυξης ενός γυμναζόμενου είναι μια κυτταρική πρωτεΐνη που ονομάζεται TNF (Tumor Necrosis Factor, δηλαδή Παράγοντας Νέκρωσης Όγκων). Εκτός από την ανατριχιαστική ονομασία της, αυτή η κυτταροκίνη αυξάνει τις φλεγμονές στους αρθρικούς χόνδρους και διασπά το μυϊκό ιστό κατά τον καταβολισμό (τη διάσπαση των μεγάλων μορίων των πρωτεϊνών σε μικρότερα μόρια, τα αμινοξέα). Τα καλά νέα είναι ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά που υπάρχουν στο ελαιόλαδο δρα ως αντι-καταβολική θρεπτική ουσία, βοηθώντας να σταματά την μυο-φαγική δράση της TNF.

 

Νερό

Δεδομένου ότι οι μύες σου αποτελούνται κατά 80% από νερό, είναι λογικό ότι το χρειάζεσαι όσο και την πρωτεΐνηΚαι εδώ υπάρχει ένας ακόμη ουσιαστικός λόγος: αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεϊνική σύνθεση αναπτύσσεται καλύτερα όταν τα μυϊκά κύτταρα είναι καλά ενυδατωμένα και γεμάτα οξυγόνο. Κάτι πολύ ωφέλιμο όταν προπονείσαι για να χτίσεις μυς.

 

Παντζάρια

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βεταΐνη, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και επισκευάζει τις βλάβες των αρθρώσεων. Βέβαια, η ίδια η βεταΐνη δεν θα αυξήσει τη μυϊκή σου μάζα, αλλά θα σε βοηθήσει να εκτελείς περισσότερες επαναλήψεις ή να προσθέσεις περισσότερο βάρος στην μπάρα, οδηγώντας σε τελικά να αναπτύξεις τους μυς σου στα επίπεδα που θέλεις.

 

Ανανάς

Αναζητώντας καλές πηγές υδατανθράκων μετά την προπόνηση ώστε να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς σου, ο δρόμος πρέπει να σε οδηγήσει στον ανανά. Γιατί; Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε ένα ένζυμο που ονομάζεται βρωμελαΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότιαυξάνει το ρυθμό με τον οποίο το σώμα σου απορροφά αποτελεσματικότερα την πρωτεΐνη. Έξτρα μπόνους, η μείωση φλεγμονών και μυϊκών πόνων.

 

Κινόα

Για πολλούς ειδικούς της αθλητικής διατροφής, είναι ένα από τα καλύτερα φαγώσιμα για μετά την προπόνηση. Δεν είναι μόνο πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη (24 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και φυτικές ίνες, αλλά το κινόα είναι επίσης και άριστη πηγή μαγνησίου και σιδήρου, δυο μέταλλα που ενισχύουν την πρωτεϊνική σύνθεση. Επιπλέον, σε ένα πιάτο κινόα θα βρεις και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα για μια απρόσκοπτη οικοδόμηση των μυών σου.

 

Στρείδια

Να μια εξαιρετική επιλογή πρόσληψης πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και χωρίς την υποχρέωση να καταναλώσεις κορεσμένο λίπος και κακή χοληστερόλη -όπως από το μοσχαρίσιο κρέας. Επιπλέον, τα στρείδια είναι γεμάτα ψευδάργυρο, το οποίο, όπως και το μαγνήσιο ή ο σίδηρος, είναι βασικό μέταλλο για την πρωτεϊνική σύνθεση.

 

Καφές

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι 2½ φλιτζάνια καφέ μία ώρα πριν από την προπόνηση βοηθούν στην αύξηση της αντοχής, ιδιαίτερα στην αναερόβια φάση μιας προπόνησης. Η καφεΐνη διεγείρει άμεσα τους μυς και τους κάνει να δουλεύουν με μεγαλύτερη διάρκεια χωρίς αίσθημα κόπωσης. Αυτό θα σε κάνει να παλέψεις για ακόμη λίγες επαναλήψεις για τον πολυπόθητο στόχο σου: να γίνεις φέτες, γρήγορα.

Πως θα τονώσεις το σώμα σου στη παραλία!

Σύμφωνοι, δεν εννοούμε μέσα σε ένα μόνο Σαββατοκύριακο. Αλλά το καλοκαίρι έχει μπόλικα μέχρι να τελειώσει -και αρκετές μέρες διακοπών μαζεμένες. Και αυτές οι ώρες που θα βρίσκεσαι στην παραλία αποτελούν τον πιο εύκολο τρόπο να κάνεις το αίμα σου να τρέξει δυνατά μέσα στις φλέβες σου. 

 

Με τους τρόπους που σου δείχνουμε θα ιδρώσεις αρκετά, αλλά θα το διασκεδάσεις με την ψυχή σου. Παράλληλα, θα χάσεις κάμποσα περιττά κιλά, θα τονώσεις τους μυς σου και υπάρχει το ενδεχόμενο να κολλήσεις για τα καλά με την προπόνηση από Σεπτέμβρη.

 

Πώς ένα παιχνίδι στην παραλία μετατρέπεται σε γερή προπόνηση

Υπάρχει μια σειρά από μεγάλα οφέλη όταν γυμνάζεσαι σε μια παραλία.Κατ’ αρχήν, δεν σε πιέζει κανένα πρόγραμμα, ούτε έχεις κάποια δουλειά μετά. Άρα, δεν έχεις άγχος –αυτό είναι ένα ισχυρό εφόδιο για να επιμείνεις στις προσπάθειές σου. Αναμειγνύοντας κινήσεις που απαιτούν ταχύτητα, δύναμη, ισορροπία, αντοχή και ευκινησία, μπορείς να είσαι βέβαιος ότι έχεις πετύχει την καλύτερη προσομοίωση ενός πλήρους προγράμματος προπόνησης στο γυμναστήριο.

 

Δες, τώρα, πώς μπορείς να ετοιμάσεις σωστά πεδίο της μάχης σου:

 

Ψάξε για τους κατάλληλους χώρους

> Δεν ενδείκνυνται όλες οι παραλίες για τρέξιμο (πέτρες, βράχια, ομπρέλες, καρέκλες κλπ.). Πολλές όμως, ειδικά οι αμμώδεις, αποτελούν το ιδανικό τερέν. Ακόμη καλύτερα αν υπάρχουν και αμμώδεις λόφοι.

> Προτίμησε να έχεις εφοδιαστεί με ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.Θα σε βοηθήσουν να τρέχεις καλύτερα πάνω στη μαλακή άμμο (τρέχοντας ξυπόλητος δεν θα καταφέρεις να ολοκληρώσεις πάνω από 200 μέτρα), ενώ διασφαλίζεις ότι δεν θα πατήσεις κάποιο ξεχασμένο μυτερό κομμάτι ξύλου, γυαλιού ή σίδερου που έχει χωθεί στην άμμο.

> Τσέκαρε αν τριγύρω υπάρχουν δασάκια, πάρκα, μονοπάτια και ρέματα. Αυτό θα βοηθήσει να εναλλάσσεις τις διαδρομές σου, προσθέτοντας ποικιλία στην προπόνησή σου.

 

Ένα απλό σχέδιο προπόνησης στην παραλία

Ξεκινάς με στόχο να τρέξεις για μία ώρα. Αλλά όχι συνεχόμενα. Κάθε πέντε λεπτά, δοκίμασε μια νέα πρόκληση, όπως:

> 30 push-ups
> Σπριντ σε έναν απότομο λόφο
> 50 κοιλιακούς
> Βρες ένα δέντρο και σκαρφάλωσε πάνω του
> Αν υπάρχει ρυάκι που μπορείς να το τρέξεις κατά μήκος με τα πόδια ανοιχτά, κάντο. Αν είναι πιο πλατύ από το άνοιγμα των ποδιών σου πήδα από τη μια μεριά στην άλλη (όσες περισσότερες φορές γίνεται)
> Αν ανακαλύψεις μια παλιά άγκυρα από βάρκα ξεχασμένη στην άμμο ή κάποιο βαρύ κούτσουρο, προσπάθησε να τα σύρεις με τα χέρια σου για 100 μέτρα
Όταν αρχίζεις να ιδρώνεις, ρίξε μια βουτιά στη θάλασσα και κολύμπα 50 μέτρα προς τα μέσα και άλλα 50 προς τα έξω

…εν τω μεταξύ, συνεχίζεις το τρέξιμο


> Βρες ένα γερό κλαδί ή μια σιδεριά σε κάποια παιδική χαρά και εκτέλεσε έλξεις (2 σετ από όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς)
> Κάνε ημικαθίσματα στην άμμο με το ένα πόδι λυγισμένο (20 στο καθένα)
> Διάνυσε μια απόσταση 100 μέτρων με τα τέσσερα
Βρες φυσικά εμπόδια (πάγκο, πεσμένο κουφάρι δέντρου, βραχάκι) και εκτέλεσε άλματα πάνω τους με τα δυο πόδια, ξανακατέβα με τα δυο πόδια και επανάλαβε όσο πιο πολλές φορές μπορείς
Ανέβα πάνω στο ίδιο φυσικό εμπόδιο και ισορρόπησε στο ένα πόδι την ώρα που στρέφεις τον κορμό σου μια δεξιά, μια αριστερά με τα χέρια σε πλήρη έκταση. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα και άλλαξε πόδι για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

…και συνεχίζεις το τρέξιμο.

Πέρασε η μία ώρα; Κιόλας;

Πηγή

Χτίσε γερούς ώμους χωρίς τραυματισμούς

Από τις αρχές της δεκαετίας του ’30 μέχρι και τα τέλη των '80s όλα τα αντρικά σακάκια είχαν ευμεγέθεις βάτες. Γιατί; Για τον ίδιο λόγο που και όλοι οι ήρωες της Marvel σχεδιάστηκαν με υπερβολικά πρησμένους ώμους - και δεκαετία με τη δεκαετία όλο και φουσκώνουν. Γιατί, λοιπόν; Μα, επειδή ένα πλατύ, ογκώδες και ορατά μπαλαρισμένο ζευγάρι ώμων αποτελεί το ιδανικό όπλο επίδειξης αρρενωπότηταςκαι αρσενικής ισχύος.

Και ειδικά τώρα που θα αρχίσεις να κυκλοφορείς στις παραλίες, πρέπει να συνειδητοποιήσεις το εξής: six-pack μπορούν να αποκτήσουν και οι γυναίκες. Στήθος, ούτε καν το συζητάμε. Σφριγηλούς και στητούς γλουτούς, επίσης. Μόνο ένα σημείο στο ανθρώπινο σώμα κάνει εκείνη τη διαφορά που βάζει τα δυο φύλα στη θέση που τους αρμόζει: οι ώμοι. Ένα αντρικό σώμα με στενούς ώμους μοιάζει παιδικό. Αλλά οι πλατιοί, φουσκωμένοι στην όψη και σιδερένιοι στο περιεχόμενο ώμοι, είναι το Νο1 πρότυπο αντρικής εικόνας -είτε με μαγιό, είτε με σακάκι, είτε με στολή σούπερ ήρωα.

 

Όσο τους φουσκώνεις, τόσο τους σώζεις

Υπάρχει κι ένας σοβαρότερος λόγος για να έχεις δυνατούς ώμους: οι συχνοί τραυματισμοί τους από τα σπορ, την προπόνηση ή το είδος της εργασίας σου - συν όλες τις άλλες αγγαρείες του σπιτιού που απαιτούν κουβάλημα. Οι ρίξεις και οι τενοντίτιδες των μυών του στροφικού πετάλου ή τα εξαρθρήματα είναι συχνές παθήσεις που αντιμετωπίζουν συχνά οι περισσότερο δραστήριοι άντρες. Και όσο πιο καλά θωρακισμένοι είναι οι ώμοι σου, τόσο δεν θα χρειαστεί ποτέ να φτάσεις στο χειρουργείο για αποκατάσταση μιας τέτοιας βαριάς ζημιάς.

Ο γκουρού του fitness Dr. Patrick Owens, παρουσιάζει στο επόμενο video 8 απλούστατες ασκήσεις που συνθέτουν ένα αυτόνομο πρόγραμμα προπόνησης για τους ώμους σου, με σκοπό να τους καταστήσεις πραγματικά αλεξίσφαιρους.

 

1. Κύκλοι: Εκτέλεσε τουλάχιστον 20 στροφές των χεριών με άξονα τους ώμους - 10 με φορά προς τα εμπρός, 10 με ανάποδη τροχιά.

2. Οριζόντιες σταυρωτές εκτάσεις: Ανοίγματα στήθους με τα χέρια να διασταυρώνονται εμπρός από το στήθος. 10 φορές.

3. Χιαστί εκτάσεις υπό γωνία: Τίποτε το διαφορετικό με την προηγούμενη άσκηση εκτός από τη γωνία κατεύθυνσης της κίνησης. Χωρίς να γέρνεις τη μέση εκτέλεσε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Το σχήμα του άπειρου: Με κεντρικό μοχλό την άρθρωση του ώμου, το ένα χέρι σου σχηματίζει στον αέρα το σχήμα του άπειρου -ή του αριθμού 8- με κυματοειδείς περιστροφές οι οποίες ξεκινούν από πίσω και καταλήγουν εμπρός. 10 φορές. Άλλες τόσες με φορά από εμπρός προς τα πίσω. Και όλες οι επαναλήψεις για το άλλο χέρι.

5. Περιελίξεις: Με τα χέρια διαρκώς σε πλήρη έκταση, τα γυρνάς γρήγορα δεξιά-αριστερά με σημείο πυροδότησης της κίνησης τούς στροφικούς μυς των ώμων. Προσπάθησε να φτάσεις τις 100 επαναλήψεις.

6. Ανασηκώσεις ώμων με κυκλικές κινήσεις: Κράτησε την πλάτη ίσια και τα χέρια κάτω δίνοντας ώθηση από το θώρακα. 10 φορές από εμπρός προς τα πίσω, 10 φορές το ανάποδο.

7. Πλάγιες έλξεις σε τροχαλία: Στάσου με τα πλευρά στον πύργο της τροχαλίας και ρύθμισε το καλώδιο στο ύψος του αγκώνα. Πιάσε τη λαβή και πίεσέ την ώστε να έρθει εμπρός από το στομάχι σου, έχοντας τον αγκώνα διαρκώς κολλημένο στα πλευρά (για να κάνεις την εκτέλεση λιγότερο επίπονη, τοποθέτησε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τη μασχάλη και μέχρι τον αγκώνα). 10 επαναλήψεις για το ένα χέρι (πιέσεις) και άλλες 10 για το άλλο (ανοίγματα) χωρίς να αλλάξεις στάση. Μετά, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε το ίδιο σετ για τα δυο χέρια.

8. Έλξεις σε τροχαλία με τον αγκώνα στο ύψος του ώμου: Με το σώμα σου να κοιτά τον πύργο της τροχαλίας πιάσε τη λαβή και φέρε το μπράτσο σου κάθετα προς το έδαφος και τον αγκώνα λυγισμένο σε γωνία 90ο, φροντίζοντας, ωστόσο, να μην ξεπεράσει την ωμοπλάτη. Από εκεί ανεβάζεις τον πήχη του χεριού με υπομόχλιο τους μυς του ώμου.
2 σετ των 10 επαναλήψεων για το ένα χέρι και το ίδιο για το άλλο.

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

Όλη η αλήθεια για το πώς χτίζεται ένα six-pack

Για κάτι που θα θεωρητικά είναι τόσο απλό -να τρως λιγότερα λιπαρά και να κάνεις μερικά ροκανίσματα ή λίγα λεπτά σανίδες- η απόκτηση μιας λεπτής και γραμμωμένης κοιλιάς θυμίζει το γρίφο του Αγίου Δισκοπότηρου. Τουλάχιστον για τους περισσότερους, αφού κάποιοι φαίνεται να το έχουν ανακαλύψει: ο Brad Pitt, για παράδειγμα, ή ο Cristiano Ronaldo, ακόμη και ο Zac Effron. Τι λάθος κάνεις και δεν μπορείς να πλησιάσεις σε αυτά τα πρότυπα αντρικών κοιλιακών; Η απάντηση είναι δύσκολη, αλλά η πραγματοποίηση δεν είναι ακατόρθωτη.

Η δυσκολία έχει να κάνει με την πολλή δουλειά στο γυμναστήριο ή και στο σπίτι. Όμως η απόκτηση ενός δυναμικού six-pack μπορεί να γίνει πραγματικότητα και για σένα. Βρήκαμε τον Harry Jameson, κορυφαίο προπονητή γυμναστικής και μόνιμο συνεργάτη του περιοδικού Esquire, ο οποίος σου δείχνει πώς τα δύσκολα γίνονται εύκολα. Και ότι μπορείς να φτιάξεις μέσα σε λίγο καιρό μια εικόνα κοιλιακών που πάντα ονειρευόσουν.

Τα sit-ups και τα ροκανίσματα δεν θα σου χαρίσουν γρήγορα αποτελέσματα…

Όπως λέει ο Harry, το πρώτο λάθος που πολλοί άνδρες κάνουν σχετικά με την προπόνηση των κοιλιακών τους είναι ότι αρκούνται σε μερικά sit-ups στο τέλος μιας ολοκληρωμένης προπόνησης στο γυμναστήριο. «Τα sit-ups και τα ροκανίσματα επικεντρώνονται μόνο στο πάνω μισό του στομαχιού σου, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμη και 1.000 επαναλήψεις να κάνεις, πάντα θα σου λείπουν οι πλάγιοι κοιλιακοί, αυτοί που χαρίζουν το πολυπόθητο σχήμα “V” ή την “Ζώνη του Άδωνη”, όπως λέγεται χαρακτηριστικά. Θα υπολείπεσαι επίσης και σε κάτω κοιλιακούς όπως και σε εγκάρσιους -αυτή την μικρή ομάδα μυών που αποτελούν το θεμέλιο της στήριξης του κορμού», λέει ο Harry.

…αλλά αυτές οι συγκεκριμένες ασκήσεις, μπορούν!

Για ξεκίνημα, αυτό που πρωτίστως σε νοιάζει είναι το χτίσιμο ενός ισχυρού και ισορροπημένου πυρήνα. Σε μετάφραση, γενική εμπλοκή όλων των κοιλιακών μυών, εξίσου. Ο Harry προτείνει τρεις βασικές ασκήσεις, τις οποίες θα εκτελείς τρεις φορές την εβδομάδα μετά από μια προπόνηση αντοχής. Πάρ’ τες με τη σειρά:

> Ρωσικό στρίψιμο κορμού (επάνω), μια υπέροχη άσκηση για τους κάτω και πλάγιους κοιλιακούς μυς.

> Κρεμαστές άρσεις ποδιών στο μονόζυγο, μια αρκετά επώδυνη άσκηση που "τιμωρεί" με μαζική απώλεια λίπους την κοιλιά σου και δένει αρμονικά τους μυς του πυρήνα σου (επάνω).

> Στην κορυφή όλων, οι τρίλεπτες σανίδες: ακόμη πιο βασανιστική άσκηση, η οποία ωστόσο δίνει γραπτή εγγύηση για ένα γερό κορμό γύρω από την κοιλιά και τη μέση σου (επάνω).

Επόμενο μέλημά σου; Η σωστή αερόβια άσκηση

«Δυστυχώς για σένα, που βαριέσαι το τρέξιμο. Αλλά αν έχεις τη βαθιά επιθυμία να δεις τους κοιλιακούς σου να ξεπροβάλλουν πρέπει να δέσεις τα κορδόνια σου και να περνάς 30 με 40 λεπτά στο δρόμο. Κάθε πρωί που ξυπνάς, νηστικός. Αν όχι κάθε μέρα, τουλάχιστον 3 με 4 φορές την εβδομάδα», λέει ο Harry.

> Ο ρυθμός σου, διαλειμματικός. Που σημαίνει ένα λεπτό σπριντ, ένα λεπτό τζόκινγκ και ούτω καθ’ εξής. «Αυτή η τεχνική θεωρείται από όλους τους ειδικούς ως η Νο1 για κάψιμο του λίπους από την περιοχή της κοιλιάς και -μάντεψε!- για γρηγορότερη γράμμωση του six-pack σου».

> Μια ακόμη -διατροφική- συμβουλή από τον Harry: «Μόλις επιστρέψεις σπίτι μην πέσεις με τα μούτρα στις ομελέτες με λουκάνικα. Μια μικρή δόση πρωτεΐνης από άπαχη γαλοπούλα μαζί με πράσινο τσάι ή ένα διπλό εσπρέσο -αμφότερα χωρίς προσθήκη ζάχαρης- αποτελούν το κρυφό και πανίσχυρο όπλο σου για σμιλεμένους κοιλιακούς».

Δυο υποχρεωτικές ασκήσεις μετά το πρωινό τρέξιμο

> Η πρώτη είναι οι πιέσεις στήθους πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής(κάτω), μια έξυπνη άσκηση που ενώ φαινομενικά δουλεύει το άνω μέρος του σώματος, εντούτοις, η ανάγκη για σωστή εξισορρόπηση του κορμού κάνει τους κοιλιακούς σου να κινητοποιούνται περισσότερο από το αν έκανες 1.000 ροκανίσματα.

> Η επόμενη άσκηση, οι κάμψεις του Spiderman: η απόλυτη άσκηση κοιλιακών κάθε είδους –όπως και ενδυνάμωσης του συνόλου των μυών στο σώμα σου (κάτω).

Παρ’ όλα αυτά, το σωματικό λίπος είναι το κλειδί

Το Άγιο Δισκοπότηρο που λέγαμε στην αρχή. Για να δεις γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα στο σημείο εκείνο όπου τώρα υπάρχει μια μικρή ή μεγάλη σαμπρέλα γύρω από τη μέση του κορμού σου, πρέπειτο λίπος να μην ξεπερνά το 15%. «Για να το βάλουμε σε ένα πρακτικό πλαίσιο, ο David Beckham κυμαίνεται στο 12-15%, ο Cristiano Ronaldo ελαφρώς λιγότερο, ενώ ο Hugh Jackman κάπου ενδιάμεσα», λέει ο Harry. «Ο στόχος σου είναι να κερδίσεις 500 θερμίδες την ημέρα.Τώρα, αν αυτό θα επιτευχθεί τρώγοντας λιγότερο ή προπονούμενος περισσότερο, είναι στο χέρι σου. Προσωπικά, συνιστώ το πρώτο μιας και οι θερμίδες που προσλαμβάνεις καίγονται δυσκολότερα με την άσκηση. Θα σου θέσω ένα απλό παράδειγμα: Καταναλώνοντας ένα απλό ντόνατ προσλαμβάνεις 400 θερμίδες. Για να τις κάψεις πλήρως πρέπει να κάνεις 40 λεπτά ποδηλασίας στο βουνό ή 50 λεπτά πάνω σε ένα ελλειπτικό όργανο. Δεν θα προτιμήσεις να μη φας το ντόνατ;».

> Ο Harry συνιστά μια ισορροπημένη προσέγγιση υδατανθράκων, καλού λίπους και πρωτεϊνών (με έμφαση στις τελευταίες, όσον αφορά την άπαχη πηγή τους) συν άφθονα φρέσκα λαχανικά. «Με αυτή τη στρατηγική, δεν θα “αμαρτήσεις” απολαμβάνοντας μερικές μπύρες με τους κολλητούς σου το Σαββατοκύριακο», τονίζει ο Harry.

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

Φτιάξε το σώμα σου σε δυο ημέρες!

Μπορεί όλους τους προηγούμενους μήνες να μην ήθελες να κάνεις απολύτως τίποτε, να βαριόσουν να κουνηθείς ή να στοχαζόσουν. Αλλά το πιο πιθανό είναι ο ελεύθερος χρόνος σου να κατατρωγόταν από υπερωρίες στη δουλειά ή από αγγαρείες του σπιτιού. 

 

Πού χρόνος για προπόνηση ώστε να φτιάξεις ένα αξιοπρεπές σώμα για το καλοκαίρι;
Μένουν μόνο μερικά Σαββατοκύριακα για να ασχοληθείς με την αναβάθμιση της εικόνας σου στον καθρέφτη. Μετά, έρχεται η αποκάλυψη μέσα σε ένα μαγιό. Μπορείς να καταφέρεις μέσα σε ένα weekend να χάσεις κιλά και να τονώσεις τους μυς σου; Προλαβαίνεις μέσα σε 48 ώρες να κερδίσεις αυτά που έχασες όλο το προηγούμενο διάστημα; Όσα φέρνει η ώρα δεν τα φέρνει ο χρόνος. Σοφή κουβέντα.

 

Πώς γίνεται αυτό πρακτικά;

Το να χτίσεις ένα αξιοσέβαστο μυϊκό σύστημα και να κάψεις πολύ λίπος μέσα σε ένα Σαββατοκύριακο δεν είναι ακατόρθωτο. Αρκεί να είσαι προετοιμασμένος να αφιερώσεις όλο σου το είναι, δουλεύοντας αυτές τις δυο μέρες (και για τις επόμενες εβδομάδες) σε υψηλή ένταση. Έτσι μόνο θα δημιουργήσεις το κατάλληλο ερέθισμα στους μυς σου να αναπτυχθούν και να κάψουν όσο περισσότερο λίπος γίνεται από κάθε σημείο του σώματός σου.

 

Δες από τι πρέπει να αποτελείται ένα πρόγραμμα ταχείας ενδυνάμωσης και υψηλής καύσης λίπους:

1. Ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες, επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα, σετ μέχρι εξαντλήσεως.

2. Γρήγορο τρέξιμο πολύ νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι.

3. Λιτή διατροφή, άπαχες τροφές, κομμένο αλκοόλ και λίγη σκόνη πρωτεΐνης.

 

Ακολούθησε αυτές τις οδηγίες, τις οποίες αναλύουμε παρακάτω, και κάνε το Σαββατοκύριακό σου αληθινό πεδίο μάχης. Μέχρι τη Δευτέρα θα έχεις νιώσει τη διαφορά. Μέχρι τον Ιούνιο θα κυκλοφορείς επιδεικνύοντας με υπερηφάνεια το σφιχτό σου καλοκαιρινό κορμί.

 

Βήμα 1: Ανελέητη, αλλά έξυπνη, προπόνηση

Χώρισε την προπόνηση δύναμης σε δυο μέρες.

> Το Σάββατο ξεκινάς με ασκήσεις που αυξάνουν την αναβολική διαδικασία του οργανισμού (κατά την οποία τα μυϊκά κύτταρα συνθέτουν μεγαλύτερα μόρια). Τέτοιες ασκήσεις είναι:

- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
- Πιέσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες και push ups για το πάνω μέρος του σώματος
- Ημικαθίσματα για τα πόδια και τους γλουτούς
- Ανοίγματα στήθους στον πάγκο με αλτήρες (φλάις)
- Όρθια κωπηλατική με αλτήρες και έλξεις στο μονόζυγο για την πλάτη
- Σανίδες

> Την Κυριακή, απομόνωσε τις πιο μικρές και νευραλγικές μυϊκές ομάδες, όπως τρικεφάλους, δικεφάλους ποδιών, άνω μέρος θώρακα, γάμπες. Εστίασε σε σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες στοχεύουν στις μυϊκές ίνες πιο αποτελεσματικά. Παραδείγματα:

- Άρσεις θανάτου με αλτήρα ή kettlebell με τα δυο χέρια
- Βουλγαρικό ημικάθισμα
- Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες
- Στρατιωτικές πιέσεις
- Κάψεις δικεφάλων
- Kick backs τρικεφάλων
- Ακροστασίες στο ένα πόδι, εναλλάξ
- Σανίδες

> Στόχος σε κάθε άσκηση είναι οι 12 επαναλήψεις επί όσα περισσότερα σετ μπορείς (μίνιμουμ 3), φροντίζοντας να ανεβάζεις λίγα κιλά μετά από κάθε σετ (μπορείς ταυτόχρονα να μειώνεις ανάλογα τις επαναλήψεις σου).

> Ένα ακόμη αποδοτικό κόλπο για γρηγορότερα αποτελέσματα αύξησης μυϊκού όγκου είναι να μην αφήνεις πολύ ώρα ανάπαυσης μετά από κάθε σετ -το πολύ 30 δευτερόλεπτα. Θα σου φανεί απελπιστικά οδυνηρό, αλλά μόνο έτσι θα πετύχεις πολύπλευρη τόνωση του μυϊκού ιστού και θα καις λίπος ακόμη και 48 ώρες μετά.

 

Βήμα 2: Σούπερ cardio προπόνηση

Η κατάλληλη ώρα για ένα τρέξιμο που θα στοχεύσει απευθείας στο σωματικό λίπος είναι νωρίς το πρωί -νηστικός. Η αποθηκευμένη ενέργεια από το βραδινό ύπνο αποτελεί το ευαίσθητο γκάζι που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Με δεδομένο ότι μόλις ξυπνήσεις έχεις πολύ χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου (είναι η αποθηκευμένη ενέργεια από υδατάνθρακες), η αερόβια προπόνηση με άδειο στομάχι χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο το λίπος. Με ένα τρέξιμο μεταβαλλόμενης ταχύτητας ανά ένα λεπτό τα κύτταρα των μυών σου θα στραφούν ακόμη περισσότερο στο αποθηκευμένο σωματικό λίπος για ενέργεια.

> Πρόσθεσε μισή ακόμη ώρα αερόβιας προπόνησης το απόγευμα, όπως γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ. Θα κάψεις άλλες 300 με 400 θερμίδες -και, στη φάση που είσαι, το θέλεις πολύ.

 

Βήμα 3: Τρώγε μόνο… μυς

Από το πρωί του Σαββάτου έως και το βράδυ της Κυριακής κατανάλωνε ό,τι πετάει και κολυμπάει (πουλερικά και ψάρια), ό,τι είναι πράσινο και ωμό και ό,τι είδους υδατάνθρακα εγγυάται αργή απορρόφηση από τον οργανισμό (προϊόντα ολικής άλεσης).

> Ξέχνα ζάχαρη και βούτυρο για ένα Σαββατοκύριακο: μια διατροφή με λιγότερο από 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ή και λιγότερο θα διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά, επιτρέποντάς σου να καις διαρκώς λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξακολουθώντας παράλληλα να προσθέτεις καθαρούς μυς.

> Πίνε πολύ νερό πριν και μετά τις προπονήσεις.

> Πιες και δυο ποτήρια πράσινο τσάι -αντί για καφέ.

> Δώσε στον οργανισμό σου και έξτρα πρωτεΐνη: ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο καταφέρνει να συνθέτει περισσότερο μυϊκό ιστό, σε ποσοστό πάνω από 22%. Εκτός από μια καλή επιλογή ελαφριάς τροφής με εύκολη πέψη πριν τον βραδινό ύπνο, το shake πρωτεΐνης αποτελεί το κρυφό χαρτί για περισσότερους μυς, άρα και λιγότερο λίπος.

> Θες ένα ακόμη δραστικό κόλπο; Προσπερνώντας την καθιερωμένη σου συνήθεια να βγαίνεις για φαγητό τα Σαββατόβραδα, αυτό το weekend κάνε τη μεγάλη ανατροπή: μείνε νηστικός για 24 ώρες. Το νόημα της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι οδηγεί τις προσπάθειες του οργανισμού σου να νικήσει το λίπος σε πολύ προχωρημένα επίπεδα.

 

{fcomments}