Πέρα από τους ξηρούς καρπούς, που θεωρούνται υγιεινό θρεπτικό σνακ που χαρίζει ενέργεια, υπάρχουν και οι σπόροι που είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και απαραίτητων στοιχείων για τον οργανισμό.

Δες λοιπόν ποιους σπόρους είναι καλό να εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή και ποια είναι τα οφέλη τους για το σώμα.

√ Οι κολοκυθόσποροι μειώνουν τη χοληστερίνη, συντελούν στην υγεία του προστάτη και είναι πλούσιοι σε φυτικές στερόλες και φυτοχημικά. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, καλίου και μαγνησίου.
√ Οι σπόροι chia, αν και δεν είναι διαδεδομένοι στην ελληνική κουζίνα, θεωρούνται υπερτροφή παγκοσμίως. Είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ασβέστιο. Μπορούν να προστεθούν στο γιαούρτι, σε muffins, σε smoothies ή σε σαλάτες.
√ Ο λιναρόσπορος είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, με μεγάλη αντιφλεγμονώδη δράση. Μειώνει τη χοληστερίνη, την αρτηριακή πίεση, βοηθά στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, ενώ σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού. Οι λιναρόσποροι μπορούν να φαγωθούν μαζί με σαλάτες, δημητριακά και γλυκά.
√ Μία χούφτα ηλιόσπορων περιέχει μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, σεληνίου και βιταμίνης Ε, που επιβραδύνει τη φθορά των κυττάρων και καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες.

Πηγή: myfit.gr

Η κοινότητα του bodybuilding έχει μια έντονη εστίαση στα μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες για τους μύες και υδατάνθρακες για την απόκτηση μάζας. Όλα γύρω από την πρωτεΐνη σχετίζονται με την απομονωμένη-vs-συμπυκνωμένη και ταχείας-vs-βραδείας απελευθέρωσης. Και συνήθως όλα γύρω από τους υδατάνθρακες σχετίζονται με τον γλυκαιμικό δείκτη και τους απλούς-vs-σύνθετους υδατάνθρακες. Αλλά πολλοί bodybuilders αγνοούν ή υποτιμούν ένα συγκεκριμένο τύπο υδατανθράκων ελάχιστης θερμιδικής αξίας που μπορεί πραγματικά να έχει μια τεράστια επίδραση στην φυσική σας κατάσταση: Οι φυτικές ίνες.

Γνωρίζουμε τώρα ότι η κατανάλωση φυτικών ινών έχει σημαντικά θετικά αποτελέσματα στο σώμα. Τα αποτελέσματα περιλαμβάνουν: απώλεια λίπους υπέρ της μυϊκής μάζας, απώλεια βάρους ως αποτέλεσμα της μειωμένης απορρόφησης λίπους, μείωση της χοληστερόλης οδηγώντας σε καλύτερη υγεία της καρδιάς, και μείωση των επίπεδων γλυκόζης στο αίμα στο μετα-προπονητικό γεύμα το οποίο θα βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης διαβήτη. Πριν από το 1970, δεν τα γνωρίζαμε όλα αυτά. Το δύσπεπτο τμήμα των τροφίμων που προέρχεται από τα φυτά ονομαζόταν «ακατέργαστη χορτονομή.» Κανείς δεν είχε συνειδητοποίησε ότι οι φυτικές ίνες πρόσφεραν οποιοδήποτε χειροπιαστό φυσιολογικό πλεονεκτήματα μέχρι που οι ερευνητές από τη Μεγάλη Βρετανία και τη Νότια Αφρική δημοσίευσαν μελέτες που έδειχναν ότι οι πληθυσμοί από τις υπανάπτυκτες χώρες, οι οποίοι κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών από ότι οι πληθυσμοί που ακολουθούσαν «δυτικού τύπου δίαιτες» είχαν λιγότερες χρόνιες ασθένειες και καλύτερη σύνθεση του σώματος από ότι τους Δυτικούς ομολόγους τους. Σήμερα, ο ΠΟΥ συνιστά την κατανάλωση 20-38 γρ. φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, και το επίπεδο δραστηριότητας. Αλλά τι σημαίνει αυτό για τους ανθρώπους που ψάχνουν να χτίσουν μυΪκή μάζα και να μεγαλώσουν σε μέγεθος; Γιατί οι φυτικές ίνες έχουν γίνει ένα ουσιαστικό συστατικό σε τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής;

Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε όλα τα φυτικά προϊόντα και βοηθούν στην παροχή της φυσικής δομής. Στη φύση, οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στη σόγια και σε άλλα όσπρια, στη βρώμη, στο κριθάρι, στη σίκαλη, στα μήλα και άλλα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς, στο μπρόκολο, στο καλαμπόκι, στα καρότα και σε άλλα λαχανικά, μεταξύ άλλων πηγών. Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται στα προϊόντα ολικής αλέσεως, στο σιτάρι, στη φλούδα της πατάτας, στα λαχανικά όπως το φασολάκι, στο κουνουπίδι και στα κολοκυθάκια. Σε αντίθεση με άλλα θρεπτικά συστατικά που διασπώνται σε απλά σάκχαρα και λίπη στο έντερο (αυξάνοντας έτσι τη γλυκόζη, τα επίπεδα λίπους και της αρτηριακής πίεσης), οι φυτικές ίνες δεν μπορούν να διασπαστούν από τα εντερικά ένζυμα. Εισέρχονται στο παχύ έντερο σε μια αμετάβλητη χημική μορφή.

Πρόσφατες τεχνολογίες και τεχνικές επεξεργασίας επέτρεψαν σε ορισμένες φυσικές ίνες να είναι απομονωμένες, συμπυκνωμένες, και στη συνέχεια τροποποιήθηκαν για να τους δώσουν ανώτερα λειτουργικά και φυσιολογικά χαρακτηριστικά. Μεταξύ αυτών είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες καλαμποκιού και το «ανθεκτικό άμυλο». Είναι αυτές οι ίνες που συνήθως προστίθενται σε συμπληρώματα διατροφής ή σε μπάρες ενέργειας για να παρέχουν τα υγιή οφέλη από τις φυσικές ίνες.

Πολλές φυτικές ενώσεις εμπίπτπουν στην κατηγορία των «ινών,» και αυτές οι ενώσεις μπορούν να ταξινομηθούν περαιτέρω ως «διαλυτές ίνες» ή «αδιάλυτες ίνες», ανάλογα με το πώς δρουν στο σώμα. Η κατάποση διαφορετικών τύπων φυτικών ινών έχει ως αποτελέσματα διαφορετικά μεταβολικά οφέλη και οφέλη για την υγεία. Οι «αδιάλυτες ίνες» επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου, το οποίο οδηγεί σε μειωμένη πείνα και μέτρια απώλεια βάρους ενάντια του σωματικού λίπους ευνοώντας την μυϊκή διατήρηση και ανάπτυξη. Σε πρόσφατες μελέτες, οι αδιάλυτες ίνες έχουν επίσης συσχετιστεί με τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας την πίεση του αίματος, μειώνοντας τη χοληστερόλη παρεμβαίνοντας με την απορρόφηση της, και μειώνοντας την ποσότητα του διαιτητικού λίπους που μπορεί να απορροφήσει το σώμα. Μαζί, αυτά τα αποτελέσματα μειώνουν την πιθανότητα για καρδιακή νόσο που προκαλείται από τη συσσώρευση χοληστερόλης και λίπους στις αρτηρίες.

Οι «διαλυτές ίνες», συμπεριλαμβανομένου του ανθεκτικου άμυλου, ονομάζονται ολιγοσακχαρίτες, και είναι διασπασμένες (έχουν υποστεί ζύμωση) σε βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα από τα εντερικά βακτήρια στο μεγάλο έντερο. Αυτά τα λιπαρά οξέα μικρής αλύσου παρέχουν καύσιμα για τα κύτταρα του εντερικού τοιχώματος, διατηρώντας έτσι το έντερο σε υγιή κατάσταση. Η έλλειψη διαλυτών φυτικών ινών θα θέσει σε κίνδυνο αυτά τα κύτταρα του εντέρου και μπορεί να οδηγήσει σε εντερικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, η ζύμωση έχει ως αποτέλεσμα την ενίσχυση των εντερικών βακτηρίων, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία ενός ατόμου, και τη μείωση των κακών βακτηρίων. Αυτό είναι το προβιοτικό αποτέλεσμα. Αυτό είναι σημαντικό επειδή αυτά τα επιβλαβή βακτήρια έχουν συσχετιστεί με μια αύξηση στον καρκίνο του παχέος εντέρου. Επιπλέον, ορισμένα λιπαρά οξέα που σχηματίζονται από τη ζύμωση των διαλυτών ινών θα απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος και πιστεύεται ότι θα παρέχουν ενέργεια για την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού. Ένα από αυτά τα λιπαρά οξέα - το βουτυρικό - έχει συσχετιστεί με μια ολόκληρη σειρά από μεταβολικά οφέλη σε πρόσφατη έρευνα σε ζώα. Το βουτυρικό έχει συνδεθεί με υψηλότερη οξείδωση των λιπών και βελτιωμένη ανοχή στην ινσουλίνη, βοηθώντας στην προώθηση ενός χαμηλότερου ποσοστού σωματικού λίπους.

Έτσι, εάν είστε πραγματικά σοβαροί για τον έλεγχο της διατροφής σας, μελετήστε λίγο βαθύτερα την επισήμανση των τροφίμων, και πηγαίνετε πέρα από τους βασικούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Φαίνεται ότι οι δύσπεπτοι υδατάνθρακες είναι εξίσου σημαντικοί για την υγεία και την απόδοσή σας όσο και οι εύπεπτοι. Όποιο διατροφικό πλάνο κι αν ακολουθείτε, εάν είστε ένας σοβαρός bodybuilder, ή ένας περιστασιακός αθλητής, καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα φυτικών ινών (είτε από την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, ή από συμπληρώματα διατροφής και ενεργειακές μπάρες), θα ενισχύσει την υγεία σας και θα αυξήσει την απόδοσή σας.

Πηγή: Flexonline.com

Καπίρη Ελπινίκη

Γνωρίζετε ότι 1,7 εκατομμύρια Έλληνες εκτιμάται ότι πάσχουν από χρόνια δυσκοιλιότητα; Πολλά από τα συμπτώματα μιας κακής διατροφής έχουν άμεσο αντίκτυπο στη λειτουργία του εντέρου μας. Συμπτώματα όπως έντονο φούσκωμα, πρήξιμο, κοιλιακό άλγος ή γενικά αίσθημα δυσφορίας είναι συνήθως οι τρόποι με τους οποίους το έντερό μας, προσπαθεί να μας ειδοποιήσει ότι κάτι δεν πάει καλά. Ιδιαίτερα κάτω από συνθήκες στρες ή όταν αλλάζουμε περιβάλλον το έντερο είναι το πρώτο όργανο που διαμαρτύρεται ζητώντας την… προσοχή μας! Πώς μπορείτε, λοιπόν, να φροντίσετε για την εύρυθμη λειτουργία του;

Οι καλοί «φίλοι» του εντέρου μας…

Οι φυτικές ίνες είναι ουσιαστικά υδατάνθρακες που δεν αποδίδουν θερμίδες, δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα και εγκαθίστανται τελικά στο παχύ έντερο. Πρακτικά, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και την κινητικότητα του εντέρου, οπότε ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα, επιταχύνοντας την απομάκρυνση περιττών και βλαβερών ουσιών από τον οργανισμό μέσω της αφόδευσης. Επιπλέον, στο παχύ έντερο οι φυτικές ίνες αποτελούν τροφή για τα βακτήρια που ζουν φυσιολογικά εκεί. Όταν τα βακτήρια «τρώνε» τις φυτικές ίνες παράγουν κάποια παραπροϊόντα, τα μικράς αλύσου λιπαρά οξέα, τα οποία εμποδίζουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων του παχέως εντέρου. Όλες οι παραπάνω λειτουργίες οδηγούν σε μια πιο ισορροπημένη και εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο για γαστρεντερικές παθήσεις όπως δυσκοιλιότητα, εκκολπώματα ή αιμορροΐδες και συμβάλλοντας παράλληλα στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Από τα 25 γραμμάρια φυτικών ινών που συστήνεται να καταναλώνουμε ημερησίως, ο μέσος άνθρωπος φαίνεται ότι προσλαμβάνει μόλις 13 γραμμάρια. Μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν από τις σημαντικότερες πηγές φυτικών ινών στη διατροφή μας. Βάλτε λοιπόν την ολική άλεση στη ζωή σας προκειμένου να αυξήσετε τη πρόσληψη φυτικών ινών και να ανακουφιστείτε από τη δυσκοιλιότητα και τις υπόλοιπες επιπλοκές που μπορεί να «χτυπήσουν» το γαστρεντερικό σας. 

Πώς θα εντάξετε την ολική άλεση στη διατροφή σας;

• Αρχίστε σταδιακά να αντικαθιστάτε τα επεξεργασμένα δημητριακά που προμηθεύεστε με τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής αλέσεως, μέχρις ότου φτάσετε στο σημείο τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά που καταναλώνετε να είναι ολικής αλέσεως. 

• Στραφείτε στην ολική άλεση από το πρωί, επιλέγοντας για το πρώτο σας γεύμα μία μικρή μπαγκέτα ολικής με τυρί ή/και αβγό, λαχανικά ή ένα μπολ δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως με ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι. Συνοδεύοντάς, μάλιστα, τα παραπάνω με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα αυξάνετε ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα του γεύματος σε φυτικές ίνες. 

• Βάλτε την ολική άλεση στα μικρά σας γεύματα και αποκομίστε τα οφέλη της. Επιλέξτε ως σνακ μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης με διάφορες γεύσεις όπως σοκολάτα, φουντούκι, τιραμισού οι οποίες θα καλύψουν και την επιθυμία σας για γλυκιά γεύση. Αν πάλι είστε του αλμυρού, μπορείτε να προτιμήσετε πολύσπορα κριτσίνια με τυρί χαμηλών λιπαρών, ή ακόμη και σπιτικά ποπ κορν με μικρή ποσότητα ελαιολάδου.

• Στα κυρίως γεύματά σας αντικαταστήστε τα ζυμαρικά και το ψωμί με αντίστοιχα ολικής άλεσης και προτιμήστε καστανό ή/και άγριο ρύζι. Επιπλέον, προκειμένου να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα της διατροφής σας σε φυτικές ίνες συνοδέψτε το γεύμα σας με σαλάτα και εντάξτε τα όσπρια περισσότερες φορές στο εβδομαδιαίο σας μενού.

http://www.nutrimed.gr/

{fcomments}