Γρήγορες συμβουλές για σωστή τεχνική όταν προπονείσαι μόνος σου

Το σώμα σας προσαρμόζεται με την κάθε επανάληψη, έτσι προκειμένου να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση σας αποφεύγοντας πιθανούς τραυματισμούς, οι επαναλήψεις σας θα πρέπει να εκτελούνται σωστά.

Αυτό είναι το σημείο στο οποίο πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση από τα άτομα που ασχολούνται σοβαρά με την προπόνηση δύναμης.

Ας υποθέσουμε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική των ασκήσεων που εκτελείτε. Πιο κάτω είναι μια σύντομη λίστα με τυπικά λάθη που συχνά παρουσιάζονται κατά την προπόνηση.

- Υπερέκταση του λαιμού και καμπυλωμένη πλάτη κατά την εκτέλεση των άρσεων θανάτου (dead lifts) και των ημικαθισμάτων (squats).
- Μετακίνηση των αγκώνων προς τα έξω κατά τις πιέσεις πάγκου (bench press).
- Η βίαιη επέκταση του αγκώνα (χωρίς έλεγχο των μυών) σε ασκήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων (bicep curls) και οι εκτάσεις τρικέφαλων (triceps extensions).
- Σπάσιμο του καρπού σε ασκήσεις όπως οι γαλλικές πιέσεις (french press).
- Αφήνοντας τα γόνατα να μετακινούνται κατά τις όρθιες ασκήσεις.

Λάθη όπως τα πιο πάνω μπορεί μερικές φορές να σας «βοηθήσουν» να κινήσετε περισσότερο βάρος, ωστόσο προκαλείται υπερφόρτωση των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των τενόντων, η οποία με το χρόνο θα φθείρει τις δομές αυτές με αποτέλεσμα την πρόκληση πιθανού τραυματισμού. Σίγουρα αυτό είναι κάτι που δεν επιθυμείτε καθώς θα αναγκαστείτε είτε να σταματήσετε,είτε να αλλάξετε την προτιμώμενη σας ρουτίνα προπόνησης.

Δεδομένου ότι η ανάπτυξη μιας μεγάλης σωματικής διάπλασης χρειάζεται αρκετά χρόνια, είναι καλύτερα να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας θα είναι σε θέση να αντέχει τα βαριά φορτία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν προπονείστε με κάποιο φίλο τότε αυτός μπορεί να ελέγχει την τεχνική σας καθώς εκτελείτε μία άσκηση. Από την άλλη όμως ίσως να προπονείστε και μόνοι χωρίς καμιά βοήθεια.

Οι πιο κάτω μέθοδοι θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων σας εφόσον δεν υπάρχει επίβλεψη από κάποιο δεύτερο άτομο.

- Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική για την κάθε άσκηση που εκτελείτε. Μιλήστε με τον προπονητή σας, ή με κάποιο γυμναστή.
- Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο που σας βολεύει περισσότερο για να μάθετε, είτε είναι βλέποντας ή αισθάνοντας.
- Αντικρίστε ένα καθρέφτη κατά το ζέσταμα και τα ελαφριά σας σετς για να διορθώσετε τον εαυτό σας. Καθώς η άρση βαρών είναι από τη φύση της κιναισθητική είναι συνιστώμενο να μην χρησιμοποιείτε τον καθρέφτη κατά τη διάρκεια των βαρετών σετς, ώστε να νιώσετε το σώμα σας καλύτερα. Σε περίπτωση που δεν υπάρχουν καθρέφτες στο χώρο, βιντεογραφείστε τον εαυτό σας από διαφορετικές γωνιές, το οποίο θα μπορούσε να σας βοηθήσει σημαντικά στον να προσέξετε τα λάθη σας.
- Εκτελέστε την άσκηση κρατώντας τα μάτια σας κλειστά. Όταν η οπτική επαφή αφαιρεθεί, ο εγκέφαλος έχει μεγαλύτερη ικανότητα ώστε να επεξεργαστεί την αίσθηση της κίνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε τη σωστή ή λανθασμένη στάση του σώματος σας.
- Αξιολόγηση: Αμέσως μετά την τελευταία επανάληψη ρωτήστε τον εαυτό σας τι θα μπορούσατε να κάνετε καλύτερα. Συγκρίνετε αυτό που έχετε κάνει με τις γνώσεις σας για μια τέλεια εκτέλεση και φροντίστε να το διορθώσετε στον επόμενο σας σετ.

Πηγή: muscleandstrength.com via fit-blaster.com

Η σωστή τεχνική για τις κατηφόρες

Μπορεί να είναι διασκεδαστικό και φαινομενικά ξεκούραστο το να αφήνεσαι στη βαρύτητα όταν τρέχεις σε μια μεγάλη κατηφόρα, ωστόσο με τη λάθος στάση σώματος και χωρίς την απαραίτητη προετοιμασία μπορεί να καταπονήσεις τους τετρακέφαλους μυς και τις αρθρώσεις σου.

Μάλιστα έχει παρατηρηθεί ότι οι περισσότεροι τραυματισμοί στο ορεινό τρέξιμο συμβαίνουν στα κατηφορικά τμήματα της κούρσας, καθώς ασκείται μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις και στους μυς, ενώ όσο μεγαλύτερη ταχύτητα αναπτύσσεις τόσο πιο ισχυροί είναι οι κραδασμοί που πρέπει να υποστούν. Επίσης στην κατηφόρα οι τετρακέφαλοι μύες συστέλλονται «εκκεντρικά», δηλαδή τεντώνονται, κάτι που μπορεί να προκαλέσει μικροσκοπικούς τραυματισμούς στις ίνες των μυών.

Τελειοποιώντας το τρέξιμο σε κατηφόρα μπορείς να προστατεύσεις τους μυς σου από την καταπόνηση αλλά και να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου, μια και οι κατηφόρες είναι για πολλούς δρομείς μια καλή ευκαιρία να κερδίσουν χρόνο σε έναν αγώνα.

Σωστή στάση σώματος

1. Κράτησε το σώμα σου κάθετα προς το έδαφος
Oταν τρέχεις σε κατηφόρα η βαρύτητα σε ελκύει φυσικά προς τα κάτω. Απόφυγε το να γείρεις προς τα πίσω και εστίασε στο να διατηρείς το σώμα σου κάθετα προς το έδαφος. Η ελαφριά κλίση προς τα εμπρός θα πρέπει να είναι από τους γοφούς και όχι από τους ώμους.

2. Χρησιμοποίησε τα χέρια για ισορροπία
Στις κατηφόρες δεν χρειάζεσαι την μπρος-πίσω κίνηση των χεριών, που θα σου δώσει την επιπλέον ώθηση που χρειάζεσαι σε επίπεδες διαδρομές και στις ανηφόρες. Μάλιστα ορισμένοι δρομείς, αντί απλά να κρατούν τα χέρια τους σχεδόν ακίνητα κοντά στο σώμα, τα ανοίγουν προς τα έξω για ισορροπία.

3. Χρησιμοποίησε τον κορμό σου
Σκέψου ότι οι κοιλιακοί, οι γλουτοί και η πλάτη σου είναι η σταθερή βάση πάνω στην οποία εργάζονται τα άκρα σου.

4. Κάνε «κυκλικούς» διασκελισμούς
Η σωστή τεχνική για τις κατηφόρες
Χάρη στη βαρύτητα δεν χρειάζεται να δώσεις τόση ώθηση από τα γόνατα και άρα είναι πολύ σημαντικό να κρατάς το πέλμα σου κάτω από το σώμα και να μην ανοίγεις πολύ τον διασκελισμό σου. «Συνήθως ακολουθώ μια σχεδόν κυκλική κίνηση αντί να τεντώνω το γόνατο μπροστά από το σώμα, ειδικά σε πολύ μεγάλες κατηφόρες», αναφέρει η παγκόσμια πρωταθλήτρια του XTERRA, Λέσλι Πάτερσον.

assets LARGE t 252361 55409075 type13145

5. Κοίτα το τέλος της κατηφόρας, όχι τα πόδια σου
Σύμφωνα με τον δρα Ιβο Βέρλοπ, όταν κοιτάς κάτω τα παπούτσια σου, έχεις μια κλίση προς τα εμπρός στον αυχένα και «απενεργοποιείς» άλλους σημαντικούς μυς (γλουτούς, ιγνυακούς τένοντες, μυς της πλάτης), οι οποίοι σε βοηθούν να διατηρείσαι σε ευθεία στάση.

6. Φαντάσου ότι περπατάς σε... αναμμένα κάρβουνα
Προσπάθησε να ελαχιστοποιήσεις τον χρόνο επαφής των ποδιών σου στο έδαφος. «Μου αρέσει να νιώθω σαν να χορεύω πάνω από το έδαφος ακουμπώντας το ελαφρά με το μεσαίο προς μπροστινό τμήμα του πέλματος και να το απομακρύνω ξανά αμέσως», προτείνει η Πάτερσον. Αυτή η συμβουλή είναι ιδιαίτερα σημαντική στο τρέξιμο βουνού, όπου θα πρέπει να είσαι ευέλικτος στο πού και για πόση ώρα προσγειώνεις το πέλμα σου.

7. Σωστή θέση πέλματος
Ιδανικά θα πρέπει να πατάς με το μεσαίο τμήμα του ποδιού, όχι με τα δάχτυλα ούτε με τη φτέρνα. Η προσγείωση με τη φτέρνα αναγκάζει τις κνήμες να δουλεύουν για να επιβραδύνουν την κάθοδο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κνημιαίο τραυματισμό τάσης. Η προσγείωση δε με τα δάχτυλα αναγκάζει τις γάμπες να δουλεύουν περισσότερο για να χαμηλώσουν τη φτέρνα, κάτι που ασκεί μεγαλύτερη πίεση στα γόνατα.

assets LARGE t 252361 55409076 type13145

Ο Τζο ΜακΚόνκι είναι επικεφαλής προπονητής στο Boston Running Center της Μασαχουσέτης

Πώς να βελτιώσεις την απόδοσή σου στις κατηφόρες

Ξεκίνα σιγά σιγά
Πρόσθεσε λίγο λίγο τις κατηφόρες στην προπόνησή σου. Ξεκίνα με μία μικρή και ήπια κατηφόρα με κλίση 2%-3% και καθώς νιώθεις πιο άνετα με την κλίση άρχισε σταδιακά να προπονείσαι σε πιο απότομες κατηφόρες. Επίσης είναι σημαντικό να ξεκινήσεις με πιο μαλακό έδαφος, όπως χορτάρι, και σιγά σιγά να δοκιμάσεις και την άσφαλτο. Αντιμετώπισε το τρέξιμο σε κατηφόρα ως μια ημέρα σκληρής προπόνησης, έπειτα από την οποία κάνε δύο με τρεις μέρες χαλαρό τρέξιμο και βεβαιώσου να το αποφύγεις τις δύο με τρεις εβδομάδες πριν από έναν σημαντικό αγώνα, ώστε να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πρόβαρε τον ρυθμό σου
Κάνε εξάσκηση στον ρυθμό με τον οποίον θέλει να τρέχεις στην κατηφόρα, έτσι ώστε να αντιλαμβάνεσαι τη διαφορά στην ταχύτητά σου ανάμεσα στην ευθεία και την κατηφόρα. «Η καλύτερη δεξιότητα που πρέπει να αναπτύξεις για το τρέξιμο σε κατηφόρα είναι το να μπορείς να τρέχεις με διαφορετικά επίπεδα προσπάθειας», συμβουλεύει ο Τζο ΜακΚόνκι, επικεφαλής προπονητής στο Boston Running Center της Μασαχουσέτης.

Σωστή και συστηματική προπόνηση
Για να χτίσεις τις δεξιότητές σου στο τρέξιμο σε κατηφόρα, αντικατάστησε κάθε δεύτερη εβδομάδα τη διαλειμματική σου προπόνηση με ένα από τα παρακάτω προγράμματα. Ξεκίνα με μαλακό έδαφος (γρασίδι, ταρτάν) και με σύντομες και ήπιες κατηφόρες.

assets LARGE t 252361 55409077 type13145

Ιδανικά θα πρέπει να πατάτε με το μεσαίο τμήμα του ποδιού, όχι με τα δάχτυλα ούτε με τη φτέρνα, ώστε να αποφύγετε κνημιαίο τραυματισμό τάσης ή μεγαλύτερη πίεση στα γόνατα

Α) 4 Χ 4: Κάνε 4 επαναλήψεις τρέξιμο 2 λεπτών σε ευθεία και στη συνέχεια τρέξε για 2 λεπτά σε κατηφόρα 20 δευτερόλεπτα ταχύτερα από τον επιθυμητό χρόνο που έχεις ορίσει για τον αγώνα σου. Με την πάροδο του χρόνου αύξησε και τα δύο μέρη της προπόνησης (σε ευθεία και σε κατηφόρα) κατά 4 λεπτά το καθένα. Μεταξύ των επαναλήψεων κάνε 2 λεπτά πολύ χαλαρό τρέξιμο.
Β) Πάνω-κάτω: Τρέξε σε ανηφόρα για 45 έως 120 δευτερόλεπτα στον ρυθμό που θα έτρεχες σε έναν αγώνα 2 χιλιομέτρων. Στη συνέχεια, κάνε χαλαρό τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα. Επειτα τρέξε σε κατηφόρα για 30 έως 90 δευτερόλεπτα σε αγωνιστικό ρυθμό και ολοκλήρωσε με 1 λεπτό τρέξιμο σε ευθεία σε αγωνιστικό ρυθμό. Κάνε αυτόν τον κύκλο 3 φορές και ξεκουράσου 2 με 4 λεπτά μεταξύ των επαναλήψεων.
Γ) Ποτ πουρί: Μετάτρεψε ένα tempo run 10 χιλιομέτρων σε προπόνηση σε βουνό. Προσπαθώντας να διατηρήσεις τον ρυθμό με τον οποίον κάνεις το tempo σου (δηλαδή με τον οποίον μπορείς να τρέξεις για μία ώρα) τρέξε σε ήπια κατηφόρα για 6 χιλιόμετρα, στη συνέχεια 2 χιλιόμετρα που περιέχουν 4 ανηφόρες των 400 περίπου μέτρων. Ολοκλήρωσε με 2 χιλιόμετρα τρέξιμο σε ευθεία.

Έρη Πανσελήνα

  • Κατηγορία Running

Γιατί η τεχνική της αποφόρτισης σε βοηθά να χτίσεις δυνατότερο σώμα

Μια βδομάδα μακριά από το γυμναστήριο φτιάχνει ταχύτερα υπερμεγέθεις μυς. Μάθε πώς δουλεύει το πιο «σοφό» σύστημα της επιστήμης του bodybuilding.

Εκείνοι που θεωρούνται έμπειροι στην προπόνηση με βάρη, τα προγράμματα «αποφόρτισης» είναι μια πρακτική που ακολουθούν για τους εξής σοβαρούς λόγους: α) αποκτούν μεγαλύτερο μυϊκό όγκο, β) αυξάνουν θεαματικά την αντοχή τους για ακόμη πιο βαριές προπονήσεις, γ) θωρακίζονται από τραυματισμούς, δ) δεν παθαίνουν κατάθλιψη και ε) τους φεύγουν τα νεύρα και ο θυμός (AKA, Roid Rage).
Εάν όμως δεν το έχεις ξανακούσει, δες πώς θα κάνεις κι εσύ μέρος της προπόνησής σου την εβδομαδιαία αποφόρτιση.
Είτε την λατρέψεις είτε όχι, άκου τη συμβουλή του James S. Fell, fitness-editor στον αμερικανικό Τύπο και συγγραφέα βιβλίων προπόνησης: «Είναι απαραίτητη».

Η υπερπροπόνηση σε αρρωσταίνει

Μια μελέτη πάνω σε 5.000 γυμναζόμενους άντρες που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Medicine and Science in Sports and Exercise είδε ότι το 95% από αυτούς ασκούνταν σε ανησυχητικά επίπεδα υπερπροπόνησης. Και όλοι, για κάποιο λόγο, ήταν διαρκώς άρρωστοι.

Το κυριότερο σύμπτωμα ήταν η αναπάντεχη απώλεια της καλής φυσικής κατάστασης και η συρρίκνωση της μυϊκής μάζας, χωρίς να συντρέχουν άλλοι λόγοι, όπως ασθένεια ή τραυματισμός. Ο μόνος λόγος ήταν η υπερβολική προπόνηση, χωρίς αυτή την πολύτιμη 1 εβδομάδα αποχής και χαλάρωσης. Σύμφωνα με τον Fell, υπάρχει μία σειρά από συμπτώματα, χαρακτηριστικά του κορεσμού από την άσκηση με τα βάρη, τα οποία οφείλεις να ελέγξεις στον εαυτό σου:

> Μόνιμος εκνευρισμός, θυμός, έλλειψη ενεργητικότητας, άγχος και κατάθλιψη.
> Έντονες αυξομειώσεις της πρωινής καρδιακής συχνότητας ηρεμίας
> Συχνές δευτερεύουσες λοιμώξεις, απώλεια βάρους, έλλειψη συγκέντρωσης και αϋπνίες
> Αίσθημα βάρους στα κάτω άκρα, συχνοί τραυματισμοί
«Αν κάποιο από τα παραπάνω ταιριάζει γάντι με σένα, σίγουρα πρέπει να μπεις σε φάση αποφόρτισης» λέει ο Fell.

Τι λέει ένας επιστήμονας του bodybuilding

Ο Brad Schoenfeld, ένας πρώην bodybuilder και νυν επίκουρος καθηγητής φυσικής αγωγής στο Lehman College της Νέας Υόρκης, δίνει τα κλειδιά που θα σε βοηθήσουν να λύσεις το γρίφο της αποφόρτισης:
«Μια εβδομάδα ολικής αποχής ή αποφόρτισης με ασκήσεις πολύ μειωμένης έντασης ανά τακτά χρονικά διαστήματα είναι το ίδιο σημαντική για την πρόοδο του μυϊκού σου συστήματος σε όγκο και αντοχή, όσο και η κανονική, βαριά προπόνηση που κάνεις. Αυτό είναι ίσως το πιο σοφό μυστικό που μπορείς να ακούσεις από έναν προπονητή για τη “μαγεία” του φυσικού bodybuilding. Μερικοί από εσάς μπορεί να αρχίσετε να ανησυχείτε μένοντας μερικές μέρες σε κατάσταση αποφόρτισης, αλλά αυτό είναι ένα “ταμπού” που πρέπει να σπάσει -όχι, δεν θα κρεμάσουν οι μύες σου, αντίθετα, θα μεγεθυνθούν στην αμέσως επόμενη προπόνηση».

Σύμφωνα με τον Schoenfeld, η ξεκούραση μέρα παρά μέρα, όντως βοηθά τα μυϊκά κύτταρα να αποκατασταθούν και να ανασυντεθούν, ωστόσο αυτή η μέρα αργίας μοιάζει με τον υπνάκο του μεσημεριού. Φαντάσου την εβδομάδα αποφόρτισης σαν έναν καλό, βραδινό ύπνο μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. «Το σώμα σου, με μια μόνο μέρα αποχής δεν μπορεί να χειριστεί τα αρνητικά ούτε να εκμεταλλευθεί τα θετικά μιας συστηματικής προπόνησης για μυϊκή ανάπτυξη. Και είναι η αλήθεια, ότι οι περισσότεροι άντρες δεν έχουν τη διαίσθηση να εκτιμήσουν τον τρόπο που επιβαρύνουν το σώμα τους σε μια συνεδρία υψηλών απαιτήσεων. Νομίζουν ότι αισθάνονται δυνατοί και γι’ αυτό οδηγούνται σε υπερπροπόνηση», λέει ο Schoenfeld.
«Μια, δυο ή τρεις φορές στη σειρά το αντέχεις. Αλλά την δέκατη, είναι βέβαιο ότι θα βιώσεις τα πρώτα άσχημα συμπτώματα», τονίζει.

Ο Schoenfeld λέει ότι η στρατηγική αποφόρτισης δεν χρειάζεται να διαρκέσει απαραίτητα μια ολόκληρη εβδομάδα.

«Μπορεί να είναι μερικές μέρες. Ή ακόμη και καμία μέρα, αρκεί να περιορίζεις σημαντικά τα φορτία, τις επαναλήψεις, τα σετ και, κυρίως, την ένταση της προπόνησή σου πάνω σε ένα σταθερό σύστημα αποφόρτισης, με αναλογία 5:1 ή 4:1. Πέντε ή τέσσερις εβδομάδες σκληρής δουλειάς (μαζί με τις μέρες ξεκούρασης) και μια εβδομάδα αποφόρτισης», συμβουλεύει και δίνει μια τελευταία καθοδήγηση:
«Η ψυχολογία της αποφόρτισης μπορεί να είναι προκλητική για σένα, ιδίως αν είσαι ο τύπος που θέλει διαρκώς να χτυπάει ταβάνι στις επιδόσεις του στις μπάρες. Αλλά μπορείς να γίνεις σοφότερος ακολουθώντας την μέθοδο της αποφόρτισης. Και την επόμενη φορά να σπάσεις το ταβάνι με χαρακτηριστική άνεση».

Πηγή: gr.askmen.com

Οι παλιές και οι καινούριες τεχνικές bodybuilding στο μικροσκόπιο!

Μήπως τελικά οι νέοι είναι ωραίοι;

Οι bodybuilders είναι γνωστοί για τις ακραίες μεθόδους που χρησιμοποιούν για να διατηρούν εντυπωσιακό σώμα. Παρόλα αυτά, νέες έρευνες δείχνουν ότι κάποιες από τις παραδοσιακές μεθόδους τους πλέον δεν στέκουν επιστημονικά. «Ο μέσος άντρας που θέλει να αποκτήσει όγκο και γράμμωση δεν χρειάζεται να δίνει τόσο μεγάλη σημασία στη λεπτομέρεια» κρίνει ο Brad Schoenfeld, καθηγητής φυσικής αγωγής. Οπότε, ξέχνα τις old school τεχνικές και εκσυγχρονίσου (τσέκαρε τον πίνακα).

pinakaki 1

Τέλος, πρέπει να χάνεις 0,5 κιλό την εβδομάδα για να εξασφαλίσεις την καύση λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Πηγή: Journal of the International Society

Μια νέα τεχνική στη γυμναστική με ευεργετικά οφέλη και γρήγορα αποτελέσματα!

Ενδιαφέρεστε να χάσετε βάρος ή απλά να γυμναστείτε με όσο το δυνατόν καλύτερο αποτέλεσμα σε όσο πιο λίγο χρόνο γίνεται;

Πρόκειται για το «Retro-running», την άσκηση που καίει 6 φορές περισσότερες θερμίδες από το απλό τρέξιμο.

Είναι μια νέα τεχνική που μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσετε την υγεία σας, ενώ παράλληλα θα χάσετε κιλά χωρίς να τα ξαναπάρετε. Είναι απλή και πολύ αποτελεσματική, με πολλά ευεργετικά οφέλη!

Περί τίνος πρόκειται;

Το retro-running, που δεν είναι τίποτα περισσότερο από το να τρέχετε προς τα πίσω, συνιστά μια πολύ αποτελεσματική και έντονη μέθοδος προπόνησης. Μειώνει το ρίσκο του τραυματισμού στην πλάτη και τα πόδια και βοηθάει στην επίτευξη ενός ισχυρότερου και πιο ισορροπημένου κάτω μέρους του σώματος.

Γιατί είναι τόσο καλό στην απώλεια βάρους;

Όντας μια πλήρης καρδιαγγειακή άσκηση, όχι μόνο καίει πολλές θερμίδες, αλλά μπορεί να αποτελέσει από μόνη της μια πλήρη προπόνηση, αφού εξασκεί τις περισσότερες μυϊκές ομάδες και ειδικά τους τετρακεφάλους.

Για να έχετε μια ιδέα σχετικά με το μέγεθος της διαφοράς σε σχέση με άλλες ασκήσεις, αναλογιστείτε πως 100 βήματα ανάποδο περπάτημα είναι ισοδύναμα με 1.000 συμβατικά βήματα κανονικού περπατήματος.

Επίσης, ένας γύρος τρεξίματος σε ένα γήπεδο με κίνηση προς τα πίσω, ισοδυναμεί με έξι γύρους τρεξίματος προς τα εμπρός! Το συμπέρασμα; Αυτή η άσκηση καίει 6 φορές περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο προς τα εμπρός.

Έτσι ακολουθώντας ένα πρόγραμμα άσκησης με το «Retro-running», μπορείτε να κάψετε όσες θερμίδες θέλετε, ενώ παράλληλα εξοικονομείτε πολύτιμο χρόνο! Ακούγεται υπέροχο, έτσι δεν είναι;

Δείτε τα πλεονεκτήματα του να τρέχετε προς τα πίσω

Τονώνει τα πόδια και τους μυς σας

Το Retro-running ενδυναμώνει τους μυς χωρίς να ασκεί μεγάλη πίεση στα γόνατα. Επίσης βοηθάει να αναπτύξετε τους αντίθετους μυς από αυτούς που γυμνάζονται με το κανονικό τρέξιμο, δηλαδή κνήμες, γάμπες και τετρακέφαλους.

Αποτρέπει τους τραυματισμούς και επανορθώνει τα γόνατα σας

Όταν τρέχετε προς τα μπροστά, κάνετε συνεχόμενα επαναλήψεις της ίδιας κίνησης, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μια επικίνδυνη ανισορροπία και χρόνια προβλήματα στο γόνατο. Τρέχοντας προς τα πίσω μειώνετε την επιθετική επίδραση στα γόνατα και βελτιώνετε την ισορροπία μεταξύ αντίθετων μυϊκών ομάδων. Όχι μόνο μπορεί να αυξήσει την απόδοσή σας, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αναπτύσσει την περιφερειακή σας όραση και την ισορροπία

Το τρέξιμο προς τα πίσω αυξάνει την περιφερειακή σας όραση και ισορροπία, αφού δεν μπορείτε να δείτε τι είναι μπροστά σας, ενώ βοηθάει και στην ανάπτυξη άλλων αισθήσεων όπως η ακοή.

Είναι πολύ καλή για το μυαλό σας

Αλλάζοντας την ρουτίνα της προπόνησης σας και κινώντας τους μυς σας σε αντίθετη κατεύθυνση κάνετε το μυαλό σας να σκεφτεί και να αντιδράσει διαφορετικά.

Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Όταν τρέχετε προς τα πίσω, κρατάτε ασυναίσθητα την πλάτη σας σε ευθεία στάση όσο κινήστε. Το Retro-running βοηθάει επίσης να απαλύνει τον πόνο που προκαλείται στην μέση από μια κυρτή στάση σώματος κατά το τρέξιμο προς τα εμπρός.

Δυναμώνει τους κοιλιακούς σας

Ίσια πλάτη και δυνατοί κοιλιακοί – όλα συσχετίζονται. Όταν τρέχετε σε μια πιο ίσια στάση, οι κοιλιακοί μυς σας δουλεύουν.

Γενικές συστάσεις

- Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε το retro-running, συνίσταται να ξεκινήσετε από ένα γήπεδο για τρέξιμο ή μια διαδρομή που γνωρίζετε πάρα πολύ καλά. Οι λωρίδες θα σας καθοδηγήσουν.
- Εάν σκέφτεστε να κάνετε jogging στην άσφαλτο, το καλύτερο είναι μια διαδρομή με διαγραμμίσεις ή σημάδια στον δρόμο που φαίνονται καλά.
- Εάν δεν είστε και πολύ ενθουσιώδης με την ιδέα πως θα σας κοιτάνε περίεργα στον δρόμο ή απλά δεν έχετε την δυνατότητα να τρέξετε σε εξωτερικό χώρο, μπορείτε να το κάνετε σε έναν διάδρομο γυμναστικής.

  • Κατηγορία Running

Η τεχνική της παύσης - Πρέπει να τη δοκιμάσεις;

Η τεχνική της παύσης- διαλείμματος είναι μια τεχνική του bodybuilding της παλαιάς σχολής. Λειτουργεί όταν αφού έχετε εκτελέσει τις μέγιστες των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε σε ένα set,  κάνετε μια παύση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά ξαναεκτελείτε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Η όλη θεωρία είναι να καταφέρετε να εκτελέσετε μερικές επαναλήψεις παραπάνω ενώ οι μύες σας έχουν ήδη εξαντληθεί πιέζοντας τον εαυτό σας.

 

Σε αντίθεση με τις περισσότερες στρατηγικές του bodybuilding για τις οποίες δεν υπάρχει κάποια βαθιά επιστημονική έρευνα πίσω τους, στη συγκεκριμένη περίπτωση με τη παύση έχουμε. Είναι από το Journal of Sports Medicine and Physical Fitness και δημοσιεύτηκε τον Οκτώβρη.

 

Στη παραπάνω έρευνα συμμετείχαν 79 άτομα με προπονητική εμπειρία οι οποίοι χωριστήκανε σε 3 ομάδες. Η πρώτη ομάδα εκτελούσε τις ασκήσεις με βάση τις επαναλήψεις που θεωρούσαν οι ίδιοι ως τις μέγιστες, η δεύτερη ομάδα παρουσία προπονητή εκτελούσε μέχρι ‘τελικής κόπωσης’ κάθε σετ και η τελευταία εκτελούσε τα σετ με τη τεχνική της παύσης, με κενό από 5 έως 20 δευτερόλεπτα.

 

Στα αποτελέσματα τώρα: H πρώτη ομάδα δεν είχε κάποια αξιοσημείωτη αύξηση στην μυϊκή ενδυνάμωση, η δεύτερη ωστόσο ομάδα η οποία είχε τη παρουσία προπονητή και πιεζόταν σε κάθε άσκηση  είχε τα μεγαλύτερα οφέλη, ενώ η τρίτη με τη τεχνική της παύσης ακολουθούσε αμέσως μετά στα αποτελέσματα.

 

Συμπερασματικά: Πολλές φορές αν και νομίζουμε ότι πιεζόμαστε αρκετά στη προπόνηση, στη πραγματικότητα δεν πλησιάζουμε τα πραγματικά όρια μας, η φυσική παρουσία του προπονητή δείχνει να έχει την καλύτερη επίδραση  διότι γνωρίζει πόσο να μας πιέσει ώστε να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα. Η τεχνική της παύσης ωστόσο ενδείκνυται για όσους θέλουν να φτάνουν τα πραγματικά όριά τους και προπονούνται δίχως την επίβλεψη προπονητή.

 

Επιμέλεια: Τόγιας Κων/νος 

 

{fcomments}

Τεχνικές για supersets και bodybuilding

Μια μεθοδος με την οποια οι προχωρημενοι αθλητες bodybuilding αυξανουν την ενταση της προπονησης τους ειναι μειωνοντας το χρονο ξεκουρασης μεταξυ των σετ. Τε super sets ειναι ακριβως αυτο. Μειωνουν το χρονο μεταξυ των σετ στο ελαχιστο και αυξανουν την ενταση προπονησης των μυων. Τα super set ειναι συνδυασμος δυο ή περισσοτερων ασκησεων οι οποιες εκτελουνται με πολυ λιγη ή καθολου ξεκουραση μεταξυ των σετ.
 
Υπαρχουν δυο βασικοι τυποι super set:
 
1) Τα super set για “ανταγωνιστες μυς”.
2) Τα super set για μυικη προ-κοπωση.
 
Super set για “ανταγωνιστες μυς”
 
Αυτα εκτελουνται για ανταγωνιστεςμυς οπως δικεφαλοι-τρικεφαλοι, τετρακεφαλοι-μηριαιοι και στηθος-πλατη. Αυτου του τυπου τα super set ειναι πολυ αποτελεσματικα γιατι αυξανουν τη ροη του αιματως στις συγκεκριμενες μυικες ομαδες προκαλωντας ετσι την αυξηση της εντασης και της μυικης κοπωσης.
 
Για παραδειγμα:
Στηθος + Πλατη : Πιεσεις Μπαρας στον ισιο παγκο + Ελξεις στο μονοζυγο
Δικεφαλοι + Τρικεφαλοι: Καμψεις αλτηρων + Εκτασεις τετρακεφαλων στην τροχαλια
 
Super set με μυικη προ-κοπωση
 
Αυτη η μεθοδος ειναι πιο εξιδεικευμενη super set οπου μια μυικη ομαδα γυμναζεται πρωτα με μια ασκηση απομωνωσης και μετα απο μια πιο συνθετη ασκηση.
 
Παραδειγμα:
Οταν γυμναζουμε το στηθος μας με πιεσεις μπαρας στον παγκο, γυμναζουμε μαζι με το στηθος και δευτερευουσες μυικες ομαδες οπως οι δελτοηδεις και οι τρικεφαλοι. Οι μυικες ινες του στηθους λοιπον δεν γυμναζονται στο 100% της ικανοτητας τους λογω των αλλων μυων οι οποιοι βοηθουν αλλα ερχονται και σε κοπωση πολυ πιο γρηγορα απο το στηθος. Ετσι χρισημοποιουμε την προ-κοπωση για να γυμναζεται το στηθος στο 100% της ικανοτητας του.
 
Στην πραξη, οταν χρησιμοποιουμε την μεθοδο της προ-κοπωσης για το στηθος αρχιζουμε με μια ασκηση που απομονωνει το στηθος οπως τα ανοιγματα αλτηρων. Κανουμε 10 επαναληψεις και αμεσως μολις τελιωσουμε το σετ κανουμε 10 επαναληψεις στον παγκο με την ισια μπαρα. Επειδη λοιπον το στηθος ειναι ηδη κουρασμενο απο τα ανοιγματα, η μυικη κοπωση του θα επελθει πολυ πιο γρηγορα απο τις αλλες μυικες ομαδες κατα τη διαρκεια των πιεσεων στη μπαρα. Ετσι η μυικη κοπωση των ινων του στηθους ειναι πολυ πιο μεγαλη απ’οτι εαν καναμε ενα απλο σετ οποιασδηποτε ασκησης.
 
Οι καλυτεροι συνδυασμοι ασκησεων για προ-κοπωση ειναι:
 
Στηθος – Ανοιγματα αλτηρων + Πιεσεις μπαρας στον ισιο παγκο
 
Δελτοειδης – Πλαγιες Εκτασεις Αλτηρων + Πιεσεις Αλτηρων Καθιστος
 
Ποδια – Εκτασεις Τετρακεφαλων + Squat
 
Καλές Προπονήσεις!
 
bodybuilders.gr

 

{fcomments}

Η ταχύτητα τρεξίματος είναι θέμα τεχνικής

Αρκετοί πιστεύουν λανθασμένα ότι το πόσο γρήγορα τρέχει κανείς, είναι θέμα που ορίζεται από τη γέννησή του. Κι όμως, υπάρχουν πολλές τεχνικές και χρήσιμες συμβουλές για το πώς μπορούμε όλοι να τρέχουμε γρηγορότερα…

 

1.Αυξήστε την ταχύτητα της αναπνοής σας

Πολλές φορές, ο μόνος λόγος που τρέχετε αργά είναι επειδή η πρόσληψη οξυγόνου δεν είναι επαρκής. Έτσι, το σώμα δεν ανεφοδιάζεται με φρέσκο οξυγόνο, όταν το χρειάζεται περισσότερο. Ο μόνος τρόπος να το καταφέρετε είναι να αυξήσετε το ρυθμό της αναπνοής σας, έτσι ώστε οι μυς να τροφοδοτούνται με περισσότερο οξυγόνο, που θα τους βοηθά να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές ασκήσεις αναπνοής ή γιόγκα, που θα σας βοηθήσει να αναπνέετε πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

 

2.Τρέξτε με τη σωστή στάση σώματος

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν υπάρχει επιστήμη όσον αφορά στο τρέξιμο και ότι απλά γίνεται φυσικά. Αυτή είναι μια πολύ μεγάλη παρανόηση. Το τρέξιμο απαιτεί να έχουμε μια κατάλληλη στάση του σώματός μας. Πρέπει να κατεβάζουμε το πόδι μας στη θέση του μεταταρσίου και να μεταφέρουμε το τράνταγμα στην κνήμη.

Προσπαθήστε να κάνετε το βηματισμό πιο ανάλαφρο αποφεύγοντας να πέφτετε με τις φτέρνες. Με σωστή πρακτική, θα μπορέσετε να επιτύχετε το σωστό βηματισμό που όχι μόνο θα σας βοηθήσει να τρέχετε πιο γρήγορα, αλλά και για μεγαλύτερες αποστάσεις. Θα πρέπει να προσπαθείτε να τρέχετε με ελαφρά κλίση προς τα εμπρός,με το σαγόνι σας προς τα κάτω και το κεφάλι ακίνητο.


Από το Χάρη Κόγια, επιστημονικό συνεργάτη neadiatrofis.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Κάν'το σωστά: "Σωστές και λάθος" ασκήσεις στο γυμναστήριο

Όσοι προπονείστε εντατικά θα γνωρίζετε ότι οι σωστά εκτελεσμένες ασκήσεις φέρνουν συνήθως και τα καλύτερα αποτελέσματα. Αρκετές ομάδες ασκήσεων όμως προκαλούν ακριβώς το αντίθετο. Μας κουράζουν χωρίς λόγο και είναι αναποτελεσματικές. Επίσης μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς, κάνοντάς μας να απέχουμε καιρό από το γυμναστήριο. Δείτε λοιπόν, ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις από κάθε κατηγορία, έτσι ώστε την επόμενη φορά που θα επισκεφτείτε το γυμναστήριό σας να είστε απόλυτα προετοιμασμένοι.

 

Ασκήσεις που... «δουλεύουν»

 

Αυτές οι 5 ασκήσεις αποφέρουν σίγουρα αποτελέσματα, οπουδήποτε και αν τις κάνετε. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς γίνονται και αν έχετε οποιαδήποτε απορία μην διστάσετε να συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας.

 

*Περπάτημα

Ο ακρογωνιαίος λίθος της υγιεινής ζωής. Μπορείτε να περπατήσετε οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή. Είτε είστε στον δρόμο, είτε στον διάδρομο του γυμναστηρίου το αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και κάψιμο λίπους. Αν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με 10 λεπτά τρεξίματος την ημέρα με στόχο σε έναν μήνα να ανεβείτε στα 30 λεπτά. Αν δείτε ότι αντέχετε δοκιμάστε να ανεβάσετε την κλίση του διαδρόμου στο 2.0, ή εναλλακτικά περπατήστε σε επικλινές έδαφος (πχ. Ανηφόρα) για μεγαλύτερη δυσκολία. Μπορείτε επίσης να αυξομειώνετε την ταχύτητα που τρέχετε, καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες και τονώνοντας την καρδιά. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε χαλαρά για δέκα λεπτά, μετά χαλαρό τρέξιμο για πέντε, ξανά περπάτημα για πέντε λεπτά, μετά τρέξιμο αλλά με μεγαλύτερη ένταση κ.ο.κ (καρδιοαγγειακή ασκηση). Προσαρμόστε την ένταση του τρεξίματος ανάλογα με τις αντοχές σας και την φυσική κατάσταση. Αν σε οποιαδήποτε περίπτωση νιώσετε ζαλάδα ή υπερβολική κούραση τότε διακόψτε αμέσως την προπόνηση και συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό.

 

*Σκουώτ

Από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις. Γυμνάζει παράλληλα πολλούς μυς όπως τετρακέφαλους, μηριαίους, γλουτούς, γάμπες ακόμα και τους κοιλιακούς. Θέλει προσοχή όμως στην εκτέλεση, ειδάλλως μπορεί να τραυματιστεί η μέση μας, κυρίως άμα βάλουμε πολλά κιλά. Αρχικά μπορείτε να την κάνετε μόνο με το βάρος του σώματός σας, μέχρι να μάθετε σωστά την εκτέλεσή της. Όσο περνάει ο καιρός, μπορείτε να ανεβάσετε την δυσκολία της προσθέτοντας μία μπάρα στο σβέρκο σας. Σταθείτε όρθιοι με ελαφρώς λυγισμένα πόδια. Οι φτέρνες είναι στο ύψος των ώμων. Λυγίστε σιγά σιγά τα γόνατα μέχρι να κάνουν γωνία 90ο και επανέρθετε αργά στην αρχική θέσή. Φροντίστε να κρατήσετε τον κορμό σας σταθερό, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τα γόνατα να μην «φέυγουν» πιο μπροστά από τα πόδια σας. Τα χέρια μπορείτε να τα σταυρώσετε μπροστά, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Για να ελέγξετε ευκολότερα την κίνησή σας, μπορείτε αρχικά να βάλετε μια καρέκλα από πίσω. Καθίστε κανονικά στην καρέκλα και σηκωθείτε. Μετά δοκιμάστε να μην ακουμπήσετε την καρέκλα. Σταδιακά, θα μπορείτε να κάνετε κανονικά την άσκηση και χωρίς αυτήν.

 

*Pushups

Από τις πιο κλασσικές και παράλληλα αποτελεσματικές ασκήσεις. Τα pushups γυμνάζουν τα χέρια, το στήθος και τους ώμους μας. Στηριχτείτε στα χέρια (ανοιχτά τουλάχιστον στο πλάτος των ώμων) και στις μύτες των ποδιών, με την πλάτη και τη μέση ίσιες. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σφιχτούς και λυγίστε τους αγκώνες, πλησιάζοντας με το στήθος το έδαφος. Ανεβείτε και επαναλάβετε 8-10 φορές ή όσες μπορείτε, προσπαθώντας κάθε φορά για περισσότερες επαναλήψεις. Αν δυσκολεύεστε μπορείτε να δοκιμάσετε και την πιο εύκολη εκδοχή. Αντί να στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών, στηριχτείτε στα γόνατά σας και εκτελέστε κανονικά την άσκηση. Αν και αυτό σας φαίνεται απαιτητικό, αρχικά προβληματιστείτε, στην συνέχεια δοκιμάστε να βάλετε τα χέρια σας με τις παλάμες σε έναν τοίχο και να εκτελέσετε την άσκηση σαν να ήσασταν μπρούμυτα.

 

*Κοιλιακοί

 

Σίγουρα γνωρίζετε αυτήν την άσκηση. Απλή και σχετικά εύκολη με δεκάδες παραλλαγές. Αρκετές φορές την κάνουμε λάθος όμως. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τα χέρια στον αυχένα. Με τη μέση να είναι συνέχεια κολλημένη στο έδαφος, σηκωθείτε αργά σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, μείνετε εκεί, και μετά γυρίστε πάλι πίσω, φροντίζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να μην αγγίξει το έδαφος. Για μεγαλύτερη δυσκολία σηκώστε στον αέρα τα πόδια σας και κάντε την ίδια κίνηση. Πολύ σημαντικό είναι να κρατήσετε τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με την σπονδυλική σας στήλη. Το πηγούνι να «κοιτάει» ψηλά δηλαδή. Επίσης, μην κρατάτε την αναπνοή σας.

 

*Όρθια κωπηλατική με αλτήρες

Γυμνάζει πολύ καλά τους μυς του πάνω μέρους της πλάτης και τους δικέφαλους χεριών. Πάρτε 2 βαράκια και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίζοντας τα γόνατα γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Κρατώντας γερά τα βαράκια στο πλάι και σφίγγοντας τους κοιλιακούς, τεντώνετε τα χέρια μπροστά και κάτω και τα επαναφέρετε πίσω λυγισμένα. Η ταχύτητα που τα τεντώνετε θα είναι μικρότερη από αυτή που τα επαναφέρετε. Αν θέλετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς βαράκια, μόνο με τα χέρια σας, για να μάθετε σωστά την κίνηση. Γενικά, προσέξτε να μην πέφτει πολύ βάρος στην μέση σας, λυγίζοντας καλά τα πόδια και σφίγγοντας την κοιλιά.

 

Περιττές/ επικίνδυνες ασκήσεις

 

Για ποιόν λόγο να χάνετε την ώρα σας; Αποφύγετε τις παρακάτω ασκήσεις, μιας και δεν πρόκειται να σας ωφελήσουν σε κάτι, επιπλέον μπορεί να οδηγήσουν και σε τραυματισμό.

 

*Οπισθολαίμιες έλξεις για πλάτη

Μόνο άτομα με μεγάλη ευελιξία στους ώμους μπορούν να κρατήσουν την σπονδυλική τους στήλη αρκετά ίσια ώστε να εκτελέσουν σωστά αυτήν την άσκηση. Έτσι, άμα γίνουν λάθος, οι έλξεις μπορούν να τραυματίσουν σοβαρά τους ώμους ή ακόμα και τον αυχένα. Προτιμήστε τις εμπροσθολαίμιες έλξεις λοιπόν. Στο ίδιο μηχάνημα, γείρετε ελάχιστα πίσω τον κορμό σας, πιάστε την μπάρα με αρκετά ανοιχτή λαβή, φέρτε την στο στήθος και μετά πάλι πίσω. Επαναλάβετε 10-12 φορές. Κατά την διάρκεια τις κίνησης, κρατείστε ακίνητο τον κορμό σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας. Το ίδιο ισχύει και με τις οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων στην μπάρα. Μπορεί να προκαλέσουν σοβαρό τραυματισμό στους ώμους και γι’αυτό προτιμήστε και εδώ τις εμπροσθολαίμιες πιέσεις.

 

*Πρέσα

Αν και θεωρείται πολύ καλή άσκηση κρύβει αρκετούς κινδύνους. Στην πρέσα είστε καθιστός και πιέζετε με δύναμή τα πόδια προς τα μπρος, γυμνάζοντας γλουτούς, τετρακέφαλους και γάμπες. Το πρόβλημα σε όλη την διαδικασία είναι όταν τεντώνουμε τα πόδια εντελώς στην ολοκλήρωση της άσκησης, με αποτέλεσμα να κινδυνεύουμε να τραυματίσουμε τα γόνατα και την μέση μας. Αν θέλετε απαραίτητα να κάνετε πιέσεις, τότε αποφύγετε να λυγίζετε τα γόνατα περισσότερο από 90ο και επίσης στο τελείωμα μην τα τεντώνετε τελείως.

 

*Υπερβολικά εξειδικευμένες ασκήσεις

 

Αρκετοί άνθρωποι επικεντρώνουν την άσκησή τους σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες με σκοπό να χάσουν λίπος σε αυτές (κοιλιακούς, γλουτούς, χέρια κτλ). Μεγάλο λάθος. Αν και αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση των μυών, παρ’όλα αυτά η απώλεια λίπους θα είναι ελάχιστη. Δεν γίνεται να απομονώσετε το κάψιμο λίπους σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος, όποτε τσάμπα κόπος. Αντ’ αυτού δοκιμάστε την καρδιοαγγειακή άσκηση που αναφέραμε πιο πάνω σε συνδυασμό πάντα με την χρήση των οργάνων γυμναστικής, για αποτελεσματικότερη καύση του λίπους. Ενισχύοντας την μυϊκή σας μάζα, θα αυξήσετε τον μεταβολισμό σας καίγοντας περισσότερες θερμίδες όλη την ώρα, ακόμα και όταν δεν γυμνάζεστε.

 

*Χρήση ζώνης στην άσκηση

 

Πάρα πολλοί άνθρωποι φορούν ζώνες ασφαλείας πολύ συχνά στο γυμναστήριο. Κάτι τέτοιο δεν είναι απαραίτητο, εκτός και αν έχετε σοβαρό πρόβλημα με την μέση σας ή σηκώνετε υπερβολικά κιλά. Σε κάθε άλλη περίπτωση, η χρήση ζώνης δεν θα κάνει τίποτα άλλο παρά να «λασκάρει» τους μυς της πλάτης. Και πιστέψτε μας κάτι τέτοιο δεν το θέλετε. Επιπλέον, αν χρησιμοποιείτε συνέχεια την ζώνη, η μέση σας θα την συνηθίσει με αποτέλεσμα κάποια στιγμή που δεν θα την χρησιμοποιήσετε να κινδυνέψετε από τραυματισμό.

 

*Λάθος Παπούτσια

Ακόμα και αν έχετε κάνει όλα τα υπόλοιπα σωστά, η χρήση των λάθος παπουτσιών στο γυμναστήριο μπορεί να είναι… εγκληματική. Η προπόνηση με λάθος υποδήματα, επιβαρύνει αρκετά τους συνδέσμους στις αρθρώσεις και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς (τενοντίτιδα κτλ.). Η λύση, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι να επιλέξουμε ένα ειδικό παπούτσι για την εκάστοτε δραστηριότητα που να ταιριάζει απόλυτα στο πόδι μας. Επίσης, συνιστούν η αγορά να γίνεται από καταστήματα που ειδικεύονται σε αθλητικά είδη, όπου θα μπορείτε να ζητήσετε την συμβουλή του υπαλλήλου για το ποιο είναι το καταλληλότερο για εσάς. Τέλος, μην ξεχνάτε να αλλάζετε τα αθλητικά σας παπούτσια όταν αυτά φθαρούν. 

 

Νικόλας Γεωργιακώδης

http://www.in2life.gr/

 

{fcomments}

SOS συμβουλές για σωστή τεχνική όταν προπονείστε μόνοι !

Το σώμα σας προσαρμόζεται με την κάθε επανάληψη, έτσι προκειμένου να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση σας αποφεύγοντας πιθανούς τραυματισμούς, οι επαναλήψεις σας θα πρέπει να εκτελούνται σωστά. Αυτό είναι το σημείο στο οποίο πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση από τα άτομα που ασχολούνται σοβαρά με την προπόνηση δύναμης.

 

Ας υποθέσουμε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική των ασκήσεων που εκτελείτε. Πιο κάτω είναι μια σύντομη λίστα με τυπικά λάθη που συχνά παρουσιάζονται κατά την προπόνηση.
 


- Υπερέκταση του λαιμού και καμπυλωμένη πλάτη κατά την εκτέλεση των άρσεων θανάτου (dead lifts) και των ημικαθισμάτων (squats).


- Μετακίνηση των αγκώνων προς τα έξω κατά τις πιέσεις πάγκου (bench press).


- Η βίαιη επέκταση του αγκώνα (χωρίς έλεγχο των μυών) σε ασκήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων (bicep curls) και οι εκτάσεις τρικέφαλων (triceps extensions).


- Σπάσιμο του καρπού σε ασκήσεις όπως οι γαλλικές πιέσεις (french press).


- Αφήνοντας τα γόνατα να μετακινούνται κατά τις όρθιες ασκήσεις.

Λάθη όπως τα πιο πάνω μπορεί μερικές φορές να σας «βοηθήσουν» να κινήσετε περισσότερο βάρος, ωστόσο προκαλείται υπερφόρτωση των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των τενόντων, η οποία με το χρόνο θα φθείρει τις δομές αυτές με αποτέλεσμα την πρόκληση πιθανού τραυματισμού. Σίγουρα αυτό είναι κάτι που δεν επιθυμείτε καθώς θα αναγκαστείτε είτε να σταματήσετε,είτε να αλλάξετε την προτιμώμενη σας ρουτίνα προπόνησης.



Δεδομένου ότι η ανάπτυξη μιας μεγάλης σωματικής διάπλασης χρειάζεται αρκετά χρόνια, είναι καλύτερα να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας θα είναι σε θέση να αντέχει τα βαριά φορτία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν προπονείστε με κάποιο φίλο τότε αυτός μπορεί να ελέγχει την τεχνική σας καθώς εκτελείτε μία άσκηση. Από την άλλη όμως ίσως να προπονείστε και μόνοι χωρίς καμιά βοήθεια.
 


Οι πιο κάτω μέθοδοι θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων σας εφόσον δεν υπάρχει επίβλεψη από κάποιο δεύτερο άτομο.
 


- Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική για την κάθε άσκηση που εκτελείτε. Μιλήστε με τον προπονητή σας, ή με κάποιο γυμναστή.


- Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο που σας βολεύει περισσότερο για να μάθετε, είτε είναι βλέποντας ή αισθάνοντας.


- Αντικρίστε ένα καθρέφτη κατά το ζέσταμα και τα ελαφριά σας σετς για να διορθώσετε τον εαυτό σας. Καθώς η άρση βαρών είναι από τη φύση της κιναισθητική είναι συνιστώμενο να μην χρησιμοποιείτε τον καθρέφτη κατά τη διάρκεια των βαρετών σετς, ώστε να νιώσετε το σώμα σας καλύτερα. Σε περίπτωση που δεν υπάρχουν καθρέφτες στο χώρο, βιντεογραφείστε τον εαυτό σας από διαφορετικές γωνιές, το οποίο θα μπορούσε να σας βοηθήσει σημαντικά στον να προσέξετε τα λάθη σας.


- Εκτελέστε την άσκηση κρατώντας τα μάτια σας κλειστά. Όταν η οπτική επαφή αφαιρεθεί, ο εγκέφαλος έχει μεγαλύτερη ικανότητα ώστε να επεξεργαστεί την αίσθηση της κίνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε τη σωστή ή λανθασμένη στάση του σώματος σας.


- Αξιολόγηση: Αμέσως μετά την τελευταία επανάληψη ρωτήστε τον εαυτό σας τι θα μπορούσατε να κάνετε καλύτερα. Συγκρίνετε αυτό που έχετε κάνει με τις γνώσεις σας για μια τέλεια εκτέλεση και φροντίστε να το διορθώσετε στον επόμενο σας σετ.

http://www.fitness365.gr/

 

{fcomments}