5 μεγάλοι μύθοι για το τρέξιμο αναλύονται επιστημονικά και απομυθοποιούνται οριστικά.

Από καιρού εις καιρόν «σκάνε» διάφορες απορίες στις συζητήσεις μεταξύ γυμναζόμενων σχετικά με το τρέξιμο και την καρδιοαναπνευστική προπόνηση γενικότερα. Διαγράφοντας εντελώς από το μυαλό σου το μέγα μύθο για το αν τελικά είναι υποχρεωτικό να τρέχεις εφόσον ασκείσαι έντονα με βάρη -ναι, είναι νόμος απαράβατος-, κάποιες άλλες ερωτήσεις, όπως πόσο συχνά, πόσο γρήγορα ή αργά πρέπει να τρέχεις και αν είναι άλλο πράγμα η καρδιαγγειακή και η αερόβια προπόνηση, αν είναι καλύτερο να τρέχεις ξυπόλυτος κλπ., έχουν σε μεγάλο βαθμό απαντηθεί επιστημονικά.

Ωστόσο, στο κουβεντολόι μεταξύ των διαλειμμάτων, νέες απορίες και μυθεύματα πολιορκούν το μυαλό σου από όσα ακούς δίπλα σου: Να τρέχεις πριν το πρόγραμμα με τα βάρη ή μετά; Ή, αφού τρέχεις μερικά χιλιόμετρα πάνω στο διάδρομο γιατί να μην τη σκαπουλάρεις από τη βασανιστική μέρα ασκήσεων για τα πόδια;

Με τη βοήθεια της πιστοποιημένης προσωπικής προπονήτριας Raphael Konforti, σου δίνουμε έγκυρες απαντήσεις και σε αυτά τα ερωτήματα, διαλύοντας ακόμη 5 μύθους που σαμποτάρουν την καλή φυσική σου κατάσταση.

Μύθος #1:
Τρέχε αργά και μακριά για καλύτερα αποτελέσματα στην καύση λίπους

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το τρέξιμο χαμηλής έντασης και μακρύτερης απόστασης δεν καίει το περισσότερο λίπος. Στην πραγματικότητα, η καρδιαγγειακή προπόνηση με έντονες εκρήξεις, όπως η μέθοδος HIIT, μεταμορφώνει το σώμα σου σε αληθινή μηχανή καύσης θερμίδων.

- Η συμβουλή της Konforti: «Αν βαριέσαι το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η σοφότερη εναλλακτική σου είναι το σπριντ κάθε ένα λεπτό μετά από δυο λεπτά χαλαρού τέμπο. Επανάλαβε όσο περισσότερες φορές μπορείς, στο χρόνο που διαθέτεις».

Μύθος #2:
Πρέπει να τρέχεις πριν από μια συνεδρία με βάρη
«Δεν υπάρχει απολύτως κανένας λόγος να τρέξεις πριν παίξεις με τις μπάρες σου», λέει η Konforti. «Σίγουρα, μερικά λεπτά καρδιαγγειακής προθέρμανσης είναι υποχρεωτικά, αλλά δεν είναι ανάγκη να “κάψεις” την αντοχή σου τρέχοντας ένα μίνι μαραθώνιο πάνω στο διάδρομο.

Για τους άντρες που ακολουθούν ένα σχετικά απαιτητικό πρόγραμμα με βάρη, το στατικό ποδήλατο ή το ελλειπτικό μηχάνημα είναι μια χαρά για ζέσταμα. Μετά την προπόνηση, αν οι αντοχές σου είναι ακόμη σε καλό επίπεδο, δεν θα ήταν άσχημο να τρέξεις στο διάδρομο ή στο δρόμο μερικά χιλιόμετρα σε πολύ αργό ρυθμό -είναι κι ένα είδος αποκατάστασης».

Μύθος #3:
Το τρέξιμο αναπληρώνει μερικές χαμένες μέρες προπόνησης ποδιών
Παραλείποντας το leg press, τα ημικαθίσματα, τις προβολές και μια σειρά από άλλες βασικές ασκήσεις που περιέχει η “μέρα ποδιών” το πάνω μέρος του σώματός σου θα μοιάζει να στηρίζεται σε δυο... οδοντογλυφίδες.

- Η συμβουλή της Konforti: «Το τρέξιμο, ακόμη και σε ανηφόρα, προσφέρει τεράστια οφέλη στην αντοχή σου, αλλά δεν μπορεί ούτε καν να πλησιάσει την υπεροπλία που τους χαρίζει η προπόνηση ποδιών με αντιστάσεις. Ακόμη και αν σου αρέσει να συμμετέχεις σε αγώνες αντοχής, χωρίς ένα ζευγάρι ισχυρά, μυώδη κάτω άκρα, ποτέ δεν θα τερματίσεις πρώτος».

Μύθος #4:
Πάντοτε να τρέχεις νηστικός
«Αυτό, το ‘χεις ακούσει άπειρες φορές: το τρέξιμο με άδειο στομάχι βοηθά στο να κάψεις πολύ περισσότερο λίπος. Αλλά η καρδιαγγειακή προπόνηση, όπως και κάθε άλλη προπόνηση, δεν είναι λογικό να γίνεται ενώ είσαι νηστικός από το προηγούμενο βράδυ», λέει η Konforti και εξηγεί: «Κατά τη διάρκεια μιας έντονης άσκησης όπως το τρέξιμο, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς σου προέρχεται από το γλυκογόνο, οι αποθήκες του οποίου αν εξαντληθούν την ώρα της μέγιστης προσπάθειας, αυτόματα θα βιώσεις συνθήκες όπως ραγδαία κόπωση, ζαλάδα, έλλειψη προσανατολισμού κλπ. Η διαρκής ανατροφοδότηση που θα πάρει ο οργανισμός σου από ένα γεύμα με υδατάνθρακες λίγες ώρες πριν το τρέξιμο, θα σε βοηθήσουν να αντέξεις περισσότερη ώρα, άρα θα κάψεις ακόμη περισσότερο λίπος».

Μύθος #5:
Το πολύ τρέξιμο σκοτώνει τους μυς
Η αλήθεια είναι οτιδήποτε γίνεται σε υπερβολικό βαθμό, όντως καταστρέφει το μυϊκό σου σύστημα. Θέλεις το υπερβολικό ποτό -ναι-, το κάπνισμα -ναι-;. Αλλά για το πολύ τρέξιμο, δεν ισχύει.

- Η συμβουλή της Konforti: «Το τρέξιμο, όπως και κάθε άλλη αερόβια άσκηση, όσο έντονη και αν είναι, δεν “κρεμάει” τους μυς».

«Αντίθετα, τους ευεργετεί. Όσο πιο ισχυρό καρδιαγγειακό σύστημα διαθέτεις, τόσο μεγεθύνονται τα οφέλη στην αντοχή και το χτίσιμο μυών την ώρα που προπονείσαι με τις μπάρες, και τόσο πιο σκληρές ασκήσεις με αντιστάσεις μπορείς να υπομένεις με μεγαλύτερη ευκολία».

Πηγή: gr.askmen.com

Μια από τις πιο διαδεδομένες συνήθειες των δρομέων είναι να φοράνε ακουστικά και να ακούν μουσική καθώς τρέχουν.

Είναι χαρακτηριστικό πως σε ένα γκάλοπ που έλαβε χώρα το 2016, το 61% όσων ερωτήθηκαν απάντησε πως τρέχει ακούγοντας μουσική ενώ το 82% από αυτούς τόνισε πως ακούει την αγαπημένη του μουσική κατά τη διάρκεια της προπόνησης και όχι απλά ένα αδιάφορο άκουσμα.

Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν διάφορες θεωρίες που λένε πως μια τέτοια συνήθεια είναι αρνητική. Για την ακρίβεια, αυτή είναι μια συζήτηση τόσο παλιά όσο η ύπαρξη των φορητών μουσικών μηχανημάτων.

Με την πάροδο του χρόνου και μέσω της έρευνας και της εμπειρίας προέκυψαν διάφορα θετικά και αρνητικά που έχουν να κάνουν με τη συγκεκριμένη συνήθεια. Ακολουθούν τρεις λόγοι για να ακούτε μουσική ενώ τρέχετε και τρεις λόγοι για να το αποφεύγετε (και διαλέξτε μόνοι σας).

Να ακούτε μουσική ενώ τρέχετε διότι:

Η μουσική γεμίζει τις «μπαταρίες» σας

Κάθε δρομέας βιώνει κάποιες μέρες κατά τις οποίες η προπόνηση και η διάνυση χιλιομέτρων είναι το τελευταίο πράγμα που θέλει να κάνει. Για εκείνες τις ημέρες, τις ημέρες που χρειάζεστε λίγο επιπλέον κίνητρο, η αγαπημένο σας playlist μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.

Ο Κώστας Καραγιώργης, αθλητικός ψυχολόγος που μελετά τη θετική επίδραση της μουσικής στους αθλητές, συμφωνεί ότι οι μελωδίες που μας αρέσουν μπορούν να αυξήσουν τον ενθουσιασμό μας και την θέλησή μας για τρέξιμο.

«Η μουσική αυξάνει τις θετικές πτυχές της διάθεσης, όπως τον ενθουσιασμό και την ευτυχία, και μειώνει τις αρνητικές πτυχές όπως η ένταση, η κόπωση και η σύγχυση» ανέφερε χαρακτηριστικά ο Καραγεώργης σε μια συνέντευξή του για το θέμα.

Μαθαίνετε να διατηρείτε έναν σταθερό ρυθμό

Πολλοί δρομείς προτιμούν να τρέχουν χωρίς μουσική, ώστε να μπορούν να επικεντρωθούν σε ζητήματα ρυθμού όπως η αναπνοή τους και τα χτυπήματα των ποδιών. Με μουσική να παίζει στα αυτιά μας αυτό είναι ακόμα πιο δύσκολο διότι μας αποσπά την προσοχή. Σωστά; Οχι απαραίτητα.

Εάν γίνει με το σωστό τρόπο, το να ακούς μουσική ενώ τρέχεις μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσει στο ρυθμό του βηματισμού σου κατά την προπόνηση. Μάλιστα, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη ορισμένοι δρομείς έχουν καλύτερες επιδόσεις όταν ο ρυθμός της μουσικής υποβοηθάει το ρυθμό τους, παρά όταν τρέχουν χωρίς μουσική.

Ο Καραγεώργης προτείνει να ακούτε γρήγορους ρυθμούς όταν ακολουθείτε ασκήσεις υψηλής έντασης και μουσική με αργή μελωδία όταν κάνετε ασκήσεις που απαιτούν λιγότερη προσπάθεια, όπως συνήθως συμβαίνει το Σαββατοκύριακο.

Οι διαδρομές σας μπορούν να γίνουν ευκολότερες

Η προπόνηση είναι έτσι κι αλλιώς μια αρκετά δύσκολη διαδικασία οπότε γιατί να μην την καταστήσετε λίγο πιο εύκολη αν μπορείτε;

Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Keele της Αγγλίας, η αναπαραγωγή των αγαπημένων σας μελωδιών ενώ ασκείστε μειώνει την αίσθηση δυσκολίας και αυξάνει την αυτοπεποίθηση.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Διότι το ερέθισμα της μουσικής είναι ικανό να κάνει το μυαλό σας να υποτιμήσει ερεθίσματα όπως η κόπωση, που προσπαθεί «να πει» στον εγκέφαλό σας πόσο κουρασμένοι είστε. Όταν η αντίληψη του δρομέα για το πόσο σκληρά έχει τρέξει μειώνεται, αυτόματα αισθάνεται ότι μπορεί να τρέξεί γρηγορότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Να μην ακούτε μουσική ενώ τρέχετε διότι:

Χάνετε την επαφή με το περιβάλλον

Ένας από τους κύριους λόγους για να αφήσετε τα ακουστικά σας στο σπίτι είναι η ασφάλειά σας. Αν ακούτε μουσική σας ενώ τρέχετε, ίσως να μην είστε σε θέση να ακούσετε αυτοκίνητα που σας πλησιάζουν, ανθρώπους που προσπαθούν να επικοινωνήσουν μαζί σας ή ακόμα και κακές καιρικές συνθήκες σε απόσταση.

Κάθε χρόνο άλλωστε συντελούνται χιλιάδες θάνατοι εξαιτίας οδηγών που δεν έχουν την προσοχή τους ενώ οδηγούν. Δεν θέλετε λοιπόν να μην έχετε και εσείς την αντίστοιχη προσοχή ενώ τρέχετε. Συνεπώς, ακόμα και αν σας αρέσει να τρέχετε ακούγοντας μουσική, αν γνωρίζετε ότι θα βρεθείτε σε έναν πολυσύχναστο δρόμο, ίσως είναι καλύτερο να βγάλετε τα ακουστικά για λίγο.

Δεν θα μπορείτε να τρέχετε χωρίς μουσική αν συνηθίσετε

Ενώ η προπόνηση με μουσική έχει αποδειχθεί μια πολύ καλή επιλογή, δεν είναι κάτι που θέλετε να ισχύει για κάθε προπόνηση. Δεν θέλετε να γίνετε εξαρτώμενοι από τη μουσική διότι σε μια ημέρα αγώνα ενδέχεται να αποδειχθεί δύσκολο να προσαρμοστείτε – αν φυσικά αφορά αγώνα που το να ακούτε μουσική ενώ τρέχετε είναι κάτι που απαγορεύεται.

Αλλά ακόμα και αν επιτρέπεται να τρέξετε σε έναν αγώνα ακούγοντας μουσική, οι ρυθμοί είναι εντελώς διαφορετικοί σε σχέση με μια προπόνηση και πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να προσαρμόζεται σε αυτούς όσο πιο εύκολα γίνεται, προσπάθεια που δυσκολεύει αν είστε συνηθισμένοι να τρέχετε ακούγοντας μουσική.

Μειώνετε την εμπειρία του τρεξίματος

Στη σημερινή κοινωνία, οι περισπασμοί από την τεχνολογία είναι παντού: ένας άνθρωπος χωρίς τηλέφωνο στο χέρι είναι μια σπάνια περίπτωση

Για πολλούς το τρέξιμο είναι ένας τρόπος να καθαρίζει το κεφάλι και να ξεφεύγουν από αυτούς τους περισπασμούς και όπως τονίζει ο αθλητικός κοινωνιολόγος και προπονητής, Τζιμ Ντένισον, η μουσική επηρεάζει αρνητικά αυτή την εμπειρία.

«Η ικανότητα να είμαστε χαλαροί και ήρεμοι είναι κάτι που έχουμε χάσει στον πολιτισμό μας. Το έχουμε χάσει, μεταξύ άλλων, και λόγω της τάσης μας να κάνουμε πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Υποστηρίζω ότι η ακρόαση μουσικής ενώ τρέχουμε είναι μια μορφή πολλαπλών εργασιών. Ο συνδυασμός αυτών των δυο μας κάνει να μην απολαμβάνουμε όπως πρέπει ούτε το ένα ούτε το άλλο», τονίζει ο Ντένισον.

Πηγή: runnfun.gr

Ένα πρωινό του 2015, o Eddy Clarkson ένιωσε να χάνεται η γη κάτω απ’ τα πόδια του. Ήταν δευτεροετής φοιτητής στο πανεπιστήμιο του Leeds όταν διαγνώσθηκε με οξεία μυελοειδή λευχαιμία -μία κακοήθεια των κυττάρων που χαρακτηρίζεται από ραγδαία ανάπτυξη των λευκών αιμοσφαιρίων που συσσωρεύονται στο μυελό των οστών και εμποδίζουν την αιμοποίηση. Σπουδές, σχέσεις, φιλίες, ζωή πήγαν περίπατο. "Όταν πάσχεις από καρκίνο, αιχμαλωτίζεσαι μέσα του. Ο καρκίνος γίνεται η μόνη σκέψη στη ζωή σου", λέει ο Eddy. Με το ξεκίνημα της χημειοθεραπείας ενημερώθηκε από τους γιατρούς πως ίασή του είχε 50% πιθανότητες επιτυχίας, μιας και ο οργανισμός του ήταν ακόμη ανθεκτικός λόγω του νεαρού της ηλικίας -για οξεία μυελοειδή λευχαιμία, το ποσοστό είναι εξαιρετικά ελπιδοφόρο. Του σύστησαν επίσης να ηρεμήσει, να διώξει το άγχος και τις κακές σκέψεις, να προσπαθήσει να κοιμάται καλά, να αποκτήσει θετική διάθεση. "Αυτή η προσέγγιση μπορεί να αυξήσει κι άλλο το ποσοστό επιτυχίας της χημειοθεραπείας. Ζήτα βοήθεια από έναν εδικό", του είπαν οι γιατροί.

Οι ψυχολόγοι που είναι ειδικευμένοι στην ψυχολογική υποστήριξη ασθενών με καρκίνο, αναγνωρίζουν πως ο καρκίνος επηρεάζει τον άνθρωπο όχι μόνο σωματικά αλλά και συναισθηματικά. Σαν ολότητα. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι που βιώνουν τον καρκίνο νιώθουν πως η έκφραση συναισθημάτων και σκέψεων είναι αρκετά βοηθητικά για να αισθανθούν καλύτερα σε αυτό το στάδιο της ζωής τους. Έτσι έκανε και ο Eddy. Από τη δεύτερη κιόλας συνεδρία, ανακάλυψε τον τρόπο που θα του άλλαζε τη διάθεση και θα του μπόλιαζε την ελπίδα για ζωή: ξεκίνησε να τρέχει. Λέει ο ίδιος:

Το τρέξιμο με γέμισε με αισθήματα αυτοπεποίθησης, ελευθερίας και επιμονής για νίκη του καρκίνου.

"Μετά από κάθε χημειοθεραπεία, το άγχος μου κορυφωνόταν. Δεν έβγαινα από το σπίτι, είχα γίνει μικροβιοφοβικός, δεν ήθελα να δω τους φίλους μου. Ωστόσο, μόλις άρχισα να προπονούμαι στο τρέξιμο, η προοπτική μου άλλαξε. Αντί να απεικονίζω αυτές τις φοβίες ως αδυναμίες, τις είδα ως προκλήσεις. Το τρέξιμο άλλαξε το μυαλό μου και χρησιμοποίησα αυτή τη μέθοδο, στην αρχή για να προπονούμαι, μετά για να συμμετέχω σε μαραθώνιους και αγώνες Iron Man και στο τέλος, για να βοηθήσω τη θεραπεία μου. Να νικήσω τον καρκίνο". Ο Eddy Clarkson, 24 ετών σήμερα -και παγκοσμίως γνωστός για τα κατορθώματά του- συνεχίζει να τρέχει. Και είναι καλά.

Αν για τον Eddy, το τρέξιμο αποτέλεσε τον καταλύτη του εγκεφάλου του ώστε να ξεπεράσει την ασθένειά του, φαντάσου πόσο μπορεί να ωφελήσει τη δική σου ψυχολογία. Θέλεις να νικήσεις το στρες; Να απαλλαγείς από την κατάθλιψη; Να κοιμάσαι καλύτερα; Να ισορροπήσεις τα συναισθήματά σου; Μερικά χιλιόμετρα την ημέρα θα σε οδηγήσουν εκεί που πρέπει.

Στρες, κατάθλιψη, αϋπνίες και αρνητικές σκέψεις, αντίο
Οι συμβουλές της Dr. Elena Touroni, κλινικής ψυχολόγου και διευθύντριας του τμήματος συμβουλευτικής ψυχολογίας στην κλινική The Chelsea Psychology Clinic, είναι εξαιρετικά χρήσιμες. "Το τρέξιμο είναι σύμμαχος της καλής εγκεφαλικής λειτουργίας, παρέχοντας σημαντικά ευεργετήματα κατά του άγχους, των συναισθηματικών εντάσεων και των αρνητικών σκέψεων", λέει η Dr. Touroni. Βέβαια, όταν πάσχεις από κατάθλιψη, το τελευταίο πράγμα που θα ήθελες να κάνεις είναι να αρχίσεις να τρέχεις. Ωστόσο, πρέπει να πιέσεις τον εαυτό σου να παλέψει με το "θηρίο” και να βγεις στο δρόμο με τα αθλητικά σου. "Η ενεργητικότητα διαλύει το φόβο, σε βγάζει από τον αρνητικό κύκλο της κατάθλιψης και σε βοηθά να επιβληθείς στον εγκέφαλό σου", τονίζει η γιατρός.

Οι έρευνες αποδεικνύουν ότι η αερόβια άσκηση επί 45 λεπτά την ημέρα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική για την κατάθλιψη με ορισμένες μορφές ψυχολογικής θεραπείας

Το τρέξιμο έχει επίσης πολύ θετικό αντίκτυπο στην ανακούφιση ενός από τα βασικά συμπτώματα των ψυχικών διαταραχών: της αϋπνίας. "Ο ύπνος συχνά θεωρείται ως βαρόμετρο της συναισθηματικής μας ευεξίας και το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών, που με τη σειρά τους σε κάνουν να κοιμάσαι πιο ξεκούραστα κάθε βράδυ", σημειώνει η Dr. Touroni και καταλήγει: "Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα που μπορεί να σε βοηθήσει να συνδεθείς με τον εσωτερικό σου κόσμο και να επικεντρώσεις την προσοχή σου στις αναπνοές, το ρυθμό διασκελισμού και τους παλμούς της καρδιάς, αποβάλλοντας τα αρνητικά συναισθήματα. Κάτι σαν διαλογισμός εν κινήσει".

Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the National Cancer Institute Monographs, αναφέρει ότι το 80% των ασθενών με καρκίνο υποβάλλονται σε εναλλακτικές θεραπείες όπως διαλογισμός και γιόγκα, τις οποίες ενσωματώνουν στον κύριο κορμό των θεραπειών τους για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα.

Πηγή: esquire.com.gr

Πολύ συχνά βλέπουμε κορυφαίους δρομείς, ενώ τρέχουν να ρίχνουν κρύο νερό πάνω στο κεφάλι τους.

Για την ακρίβεια, αυτό δεν είναι μια συνήθεια που την έχουν μόνο οι κορυφαίοι: όλοι οι δρομείς το κάνουν όταν τρέχουν μια ζεστή μέρα. Είναι κάτι που φαντάζει πολύ ανακουφιστικό.

Όμως είναι χρήσιμο; Ή είναι προτιμότερο να πίνετε υγρά αντί να τα αδειάζετε πάνω σας;

Η ανάλυση

Σε ένα σχετικό άρθρο στο περιοδικό Temperature, οι Νέιθαν Μόρις και Όλι Τζέρι, επιστήμονες του Εργαστηρίου Θερμικής Εργονομίας του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, αναλύουν με αριθμούς τα δεδομένα αναφορικά με αυτό το ερώτημα. Τα αποτελέσματα είναι εκπληκτικά.
Παίρνοντας ως δεδομένο πως ο λόγος που οι δρομείς πίνουν ή… ρίχνουν στο κεφάλι τους κρύα υγρά προκειμένου να αντισταθμίσουν το γεγονός ότι το σώμα τους έχει θερμανθεί λόγω του τρεξίματος, οι δύο επιστήμονες χρησιμοποίησαν μια συγκεκριμένη κλίμακα που μετράει τη θερμότητα του σώματος για να ανακαλύψουν ποια μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική για αυτό το σκοπό.

Τι έδειξαν τα αποτελέσματα

Τα αποτελέσματα έδειξαν πως αν πιείτε ένα μπουκαλάκι νερό στα όρια του παγωμένου, θα ρίξετε τη θερμότητα του σώματός σας κατά 39 kJ (η μονάδα μέτρησης της θερμότητας στο συγκεκριμένο πείραμα). Αν από την άλλη πιείτε ένα μπουκαλάκι νερό που θα είναι εντελώς παγωμένο, σε σημείο να υπάρχουν τρίμματα πάγου μέσα του, θα απαλλαγείτε από 81 kJ θερμότητας.

Τι θα πετύχετε αν χύσετε ένα κρύο μπουκάλι νερό πάνω στο κεφάλι σας; Η διαφορά είναι τεράστια: απαλλάσσεστε από ένα εκπληκτικό 607 kJ θερμότητας! Φυσικά είναι πολύ δύσκολο να ρίξετε ένα ολόκληρο μπουκάλι νερό πάνω στο κεφάλι σας χωρίς να χυθεί ούτε σταγόνα. Αλλά ακόμα και αν χαθεί το 85% του νερού, οι Μόρις και Τζέι επισημαίνουν πως και πάλι εξακολουθείτε να έχετε περισσότερη απώλεια θερμότητας σε σχέση με το να πιείτε ένα παγωμένο μπουκάλι.

Και τι κάνετε;

Φυσικά υπάρχουν κάποιες προϋποθέσεις ώστε το να ρίχνετε κρύο νερό στο κεφάλι σας να έχει όντως αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια της κούρσας. Η βασικότερη είναι πως αυτό το νερό πρέπει να εξατμιστεί. Αν τρέχετε κατά τη διάρκεια μιας μέρας γεμάτη υγρασία με τον ιδρώτας σας να στάζει στο έδαφος, τότε δύσκολα θα εξατμιστεί το νερό από το σώμα σας. Η ιδανική καιρική συνθήκη για μια τέτοια πρακτική είναι το κλίμα να είναι ξηρό ή/και αρκετά δροσερό.
Πολλοί θα έλεγαν ότι το δίλημμα «πίνω κρύο νερό» ή «το ρίχνω στο κεφάλι μου» είναι ψεύτικό και η καλύτερη επιλογή είναι η «όλα τα παραπάνω»: πίνετε λίγο κρύο νερό, ρίχνετε λίγο στο κεφάλι σας. Σε τελική ανάλυση, το σώμα σας πολλές φορές επιβεβαιώνει αυτό που η ψυχρή επιστήμη δεν μπορεί να απαντήσει.

Πηγή: runnfun.gr

Προτού αυξήσεις τα χιλιόμετρα που τρέχεις, ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές για να προλάβεις τραυματισμούς.

1. Ζήτησε από έναν φυσικοθεραπευτή να εκτιμήσει τη στάση σουΑν προπονείσαι για αγώνες μεγάλων αποστάσεων, όπως έναν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, κάνε μια εκτίμηση της στάσης σου και του τρόπου που τρέχεις από έναν φυσικοθεραπευτή που συνεργάζεται με δρομείς. Ο ειδικός θα μπορεί να προσδιορίσει αδύναμους μυς ή ανισορροπίες και να σου δώσει τις κατάλληλες ασκήσεις για να ενδυναμώσεις τις συγκεκριμένες περιοχές. Είναι σημαντικό να γνωρίζεις πού είσαι αδύναμη και πώς να βελτιώσεις αυτές τις περιοχές με την κατάλληλη άσκηση πριν αρχίσεις να αυξάνεις την απόσταση που τρέχεις.

2. Τσέκαρε τα παπούτσια σουΒεβαιώσου πως τα αθλητικά σου δεν είναι φθαρμένα. Τα παπούτσια τρεξίματος θα πρέπει να αντικαθίστανται κάθε περίπου 500-600 χιλιόμετρα. Για να καταλάβεις αν χρειάζεσαι καινούρια παπούτσια, γύρισέ τα ανάποδα και πίεσε τον αντίχειρά σου στο κέντρο της σόλας, πίσω από τα δάχτυλα. Τα παπούτσια δεν είναι φτιαγμένα για να κάμπτονται προς αυτή την κατεύθυνση, οπότε, αν η σόλα υποχωρεί, είναι φθαρμένα.

3. Πρόσθεσε προπόνηση με αντιστάσειςΟ καθηγητής Greg Whyte (gregwhyte.com), ο ειδικός που προπόνησε τον Eddie Izzard για να τρέξει 43 μαραθωνίους σε 51 ημέρες, συστήνει σε όλους τους δρομείς προπόνηση ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα προκειμένου να χτίσουν δυνατούς μυς γύρω από τις αρθρώσεις. Τις θεωρεί τη βασική πρόληψη κατά των τραυματισμών. Δε χρειάζεται να χρησιμοποιήσεις βαράκια – kettlebells. Λάστιχα αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα και σανίδες, είναι επίσης καλές επιλογές.

4. Αύξησε σταδιακά την απόστασή σου«Τις πρώτες εβδομάδες βάλε στόχο τον κανόνα του 10% και προσπάθησε να αυξήσεις σ’ αυτό το διάστημα την απόσταση μόνο μία ή δύο φορές στις προπονήσεις σου» συμβουλεύει ο trainer Θέμης Δούσκας. «Αν μπορείς να αυξήσεις τα χιλιόμετρά σου χωρίς κάποια αρνητική συνέπεια για το σώμα σου, μπορείς να κάνεις λίγο μεγαλύτερη προσπάθεια κάθε εβδομάδα».

5. Χαλάρωνε κάθε 4 εβδομάδεςΜία εβδομάδα το μήνα κράτησέ την πιο χαλαρή και μείωσε αυτές τις 7 ημέρες την απόσταση που τρέχεις. «Θα πρότεινα να υιοθετήσεις αυτή την αλλαγή κάθε τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα, για να επιτρέπεις στο σώμα σου να ανακάμπτει» προτείνει ο Θέμης Δούσκας. «Συνέχισε να τρέχεις τον ίδιο αριθμό ημερών μέσα στην εβδομάδα, αλλά μείωσε τα χιλιόμετρα στον αριθμό που θα σου είναιχαλαρός».

6. Τρέχε πολλά χιλιόμετρα μόνο μία φορά την εβδομάδα«Συστήνω μόνο ένα τρέξιμο πολλών χιλιομέτρων την εβδομάδα για τους περισσότερους δρομείς, ειδικά αν είναι αρχάριοι» λέει ο Θέμης Δούσκας. «Μπορεί να σου πάρει μερικές μέρες για να αναρρώσεις πλήρως από ένα  τρέξιμο πολλών χιλιομέτρων, οπότε μετά προγραμμάτισε μια χαλαρή προπόνηση ή μια μέρα ξεκούρασης. Αν είσαι πιο έμπειρη, μπορείς να συμπεριλάβεις κι άλλες προπονήσεις με αρκετό τρέξιμο μέσα στην εβδομάδα, τρέχοντας απόσταση έως και στο 75% του ορίου σου, για να ενισχύσεις την αντοχή σου».

7. Τρέχε σε διαφορετικές επιφάνειεςΤο τρέξιμο σε άσφαλτο ή πεζοδρόμιο θα προκαλέσει περισσότερες φθορές στις αρθρώσεις σου απ’ ό,τι το τρέξιμο σε μια πιο μαλακή επιφάνεια, όπως το γρασίδι. Από την άλλη πλευρά, το κοντό γρασίδι είναι καλύτερο από τα ανώμαλα μονοπάτια, τα οποία μπορεί να ασκήσουν περισσότερη πίεση στα γόνατά σου καθώς χρειάζεται να δουλεύουν πιο σκληρά για να σταθεροποιήσουν το σώμα σου και να σε κρατούν όρθια. Προσπάθησε να τρέχεις όσο το δυνατό σε διαφορετικές επιφάνειες. Αν τρέχεις την ίδια διαδρομή, θα μπορούσες να  ασκείς πίεση στη μία πλευρά του σώματός σου, οπότε τρέξε την και προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό σημαίνει πως τυχόν εμπόδια που συναντάς στο δρόμο θα επηρεάζουν και την άλλη πλευρά του σώματός σου.

8. Μην το παρακάνεις με τη συχνότηταΜην τρέχεις πάνω από τέσσερις φορές την εβδομάδα και μετά από ένα τρέξιμο πολλών χιλιομέτρων ή μια πιο δύσκολη διαδρομή να προγραμματίζεις μια μέρα ξεκούρασης ή ανάκαμψης, όπου θα κάνεις χαλαρό τζόγκινγκ, cross-training ή ήπια άσκηση όπως yoga.

Συνεργάστηκε ο Θέμης Δούσκας, personal trainer, Studio One official trainer (www.studioone.gr).

Δημοσίευση: www.shape.gr

Tο καλοκαίρι, αντίθετα με ότι νομίζουν πολλοί, δεν είναι ακατάλληλη εποχή για τρέξιμο.

Μάλλον το αντίθετο, είναι εκπληκτική εποχή του χρόνου για τρέξιμο αρκεί να το χειριστείτε έξυπνα και να κάνετε κάποιες αλλαγές στις συνήθειές σας.

Κοιτώντας γύρω σας, θα δείτε πολλούς ανθρώπους να τρέχουν το καλοκαίρι, κυρίως τις πρωινές ώρες ή τις απογευματινές ώρες. Διαβάστε 18 συμβουλές για να κάνετε το καλοκαιρινό τρέξιμο αληθινή διασκέδαση.

1. Τρέξτε πρωί

Είναι η πιο δροσερή, η πιο ήρεμη ώρα της ημέρας. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το πρωινό τρέξιμο για να σας «φτιάξει» τη μέρα.

2. Και βράδυ

Μπορεί το πρωινό να μη σας βολεύει. Δεν πειράζει. Η μέρα είναι μεγάλη και σας δίνει πολλές ευκαιρίες. Συναντηθείτε με την παρέα σας για να τρέξετε αργά το απόγευμα ακόμα και το βράδυ αν υπάρχει φωτισμός. Ο χειμώνας είναι αρκετά περιοριστικός για το τρέξιμο γιατί οι μέρες είναι μικρές. Το καλοκαίρι όμως, όχι.

3. Ενυδατωθείτε

Ακόμη κι αν δεν διψάτε, να πίνετε τουλάχιστον ένα ποτήρι υγρών την ώρα κι ακόμη περισσότερο αν έχετε την τάση να ιδρώνετε πολύ. Πίνοντας την κατάλληλη ποσότητα υγρών, θα τρέχετε καλύτερα και μάλιστα θα νιώθετε και καλύτερα. Όταν διατηρείτε τα αποθέματα νερού του σώματός σας σε υψηλά επίπεδα, βελτιώνετε ταυτόχρονα τους ψυκτικούς μηχανισμούς που διαθέτει ο οργανισμός σας.

4. Εγκλιματιστείτε με προσοχή

Η προσαρμογή στο ζεστό καιρό χρειάζεται να γίνει σταδιακά και με ασφάλεια, όχι με επιπολαιότητα. Τις δύο πρώτες εβδομάδες της ζέστης, μην εντείνετε το ρυθμό των προπονήσεων και μην τρέχετε πάνω από 30 λεπτά στους μεσημεριανούς γύρους που κάνετε (θα έχετε την ευκαιρία να τρέξετε περισσότερο το πρωί ή αργά το απόγευμα, που έχει δροσιά). Μέσα σε 10 μέρες έως 2 εβδομάδες, θα έχετε πλήρως προσαρμοστεί στη ζέστη.

5. Ντυθείτε ελαφρά και άνετα

Φορέστε ανοιχτόχρωμα ρούχα. Τα ανοιχτά χρώματα αντανακλούν καλύτερα τις ακτίνες του ήλιου. Τα άνετα μη εφαρμοστά ρούχα επιτρέπουν στον αέρα να κυκλοφορεί και να σας δροσίζει, ας είναι και το αεράκι που εσείς δημιουργείτε με το τρέξιμό σας. Τα νέα ειδικά συνθετικά νήματα που χρησιμοποιούνται στην αθλητική ένδυση είναι καλύτερα από το βαμβάκι. Παραμένουν πιο στεγνά και απομακρύνουν καλύτερα τον ιδρώτα από ότι τα φυσικά νήματα.

6. Προστατευτείτε από τον Ήλιο

Για να προφυλαχθείτε από τον καρκίνο του δέρματος και άλλες δερματικές παθήσεις, χρησιμοποιήστε αφειδώς αντηλιακή κρέμα ακόμη και τις μέρες με συννεφιά, επειδή οι βλαβερές υπεριώδεις ακτίνες διαπερνούν τα σύννεφα. ‘Αλλο όφελος: Η αντηλιακή κρέμα ρίχνει τη θερμοκρασία του δέρματος και του οργανισμού, οπότε θα νιώθετε πιο δροσεροί κατά την άθληση.

7. Γραφτείτε σε αθλητικό σύλλογο

Είναι μια καλή συμβουλή για όλο το χρόνο. Ομαδικές διαδρομές μεγάλων αποστάσεων τα Σαββατοκύριακα, τρέξιμο ταχύτητας αργά τα απογεύματα μέσα στην εβδομάδα, κοινωνικές βραδιές. Θα αγαπήσετε την ατμόσφαιρα, την ενέργεια και τη συντροφικότητα που υπάρχει στους αθλητικούς συλλόγους.

8. Προστατέψτε το κεφάλι σας

Μεγάλο μέρος της θερμότητας του σώματος αποβάλλεται μέσω του κεφαλιού, κάτι που είναι κακό το χειμώνα αλλά καλό το καλοκαίρι. Γι’ αυτό τις πολύ ζεστές μέρες, μη φοράτε σφιχτό καπέλο. Φυσικά και πρέπει να φοράτε καπέλο, αλλά διαλέξτε ένα που δεν σας σφίγγει και από υλικό που ν’ «αναπνέει».

9. Ρίξτε νερό στο κεφάλι σας

Καθώς τρέχετε μέσα στη ζέστη, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την ψυχική ανακούφιση που σας χαρίζει το κρύο νερό στο κεφάλι. Όμως μην περιμένετε ότι αυτό το νερό θα κρατήσει χαμηλή τη θερμοκρασία στο σώμα σας. Αυτό γίνεται μόνο αν πιείτε το νερό.

10. Κάντε και… βόλτα

Κάθε δυο εβδομάδες, προγραμματίστε να τρέχετε σε κάποιο κοντινό πάρκο ή σε μονοπάτια, σε περιοχή με αξιοθέατα. Πάρτε και την οικογένεια μαζί σας ή πηγαίνετε με έναν-δυο φίλους δρομείς. Προβλέψτε να έχετε κολατσιό για μετά το τρέξιμο και στο τέλος, επισκεφθείτε τα αξιοθέατα της περιοχής.

11. Ξεκινήστε αργά

Το χαλαρό τρέξιμο στην αρχή της προπόνησης είναι ιδιαίτερα ευεργετικό τις πολύ ζεστές μέρες, αν και σας προτείνω να υιοθετήσετε αυτήν την τακτική όλες τις εποχές. Όσο πιο αργά ξεκινάτε, τόσο περισσότερο κρατάτε τη θερμοκρασία του σώματος σας κάτω από τα όρια αντοχής. Αν για παράδειγμα, ο συνηθισμένος ρυθμός σας είναι 5 λεπτά το χιλιόμετρο, τρέξτε το πρώτο σας χιλιόμετρο σε 6΄30΄΄.

12. Τελειώστε με μια βουτιά

Το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε το τρέξιμό σας είναι κοντά σε πισίνα ή στη θάλασσα. Γιατί; Επειδή, μόλις τελειώσετε το τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε μια αναζωογονητική βουτιά. Μια φορά την εβδομάδα ή περισσότερες, πάρτε μαγιό και εξοπλισμό τρεξίματος και πηγαίνετε στην πισίνα.

13. Κάντε σαν τη καμήλα

Σε διαδρομές μεγάλης απόστασης (long runs) ή σε ανώμαλο δρόμο όπου δεν υπάρχουν πηγές, πάρτε μαζί σας νερό. Χρησιμοποιήστε ζώνη μέσης, σακίδιο ή ειδική θήκη για φιάλες, ή απλώς κουβαλήστε το νερό στα χέρια (θα το συνηθίσετε). ‘Αλλη επιλογή: το Σάββατο βράδυ πριν την μεγάλη διαδρομή της Κυριακής, πάρτε με το ποδήλατο ή το αυτοκίνητό σας αρκετές φιάλες νερού και κρύψτε τις κατά μήκος της διαδρομής που θα τρέξετε την επόμενη μέρα.

14. Δώστε μεγάλη προσοχή στα σημάδια θερμοπληξίας

Χρειάζεται να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στα προειδοποιητικά σημάδια της θερμοπληξίας, η οποία αν προχωρήσει, μπορεί να αποβεί μοιραία. Μόλις νιώσετε δυσφορία, πρέπει να σταματήσετε να τρέχετε, να βρείτε μια σκιά, να πιείτε υγρά και μετά, να βρείτε κάποιον να σας πάει σπίτι ή να επιστρέψετε περπατώντας.

Τα ακόλουθα είναι σημάδια πιθανής επερχόμενης θερμοπληξίας:

• Πονοκέφαλος ή έντονη θερμότητα που ανεβαίνει στο κεφάλι
• Σύγχυση ή έλλειψη συγκέντρωσης
• Απώλεια μυϊκού ελέγχου
• Υπερβολική εφίδρωση που γίνεται κρύος ιδρώτας και τέλος ανιδρωσία
• Εξάψεις ή κρυάδες
• Στομαχική αναστάτωση, μυϊκές κράμπες, εμετός, ζάλη.

15. Ρίξτε ταχύτητα

Κάντε την προπόνηση ταχύτητας νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα. Ειδάλλως, καταπονείτε σοβαρά τον οργανισμό σας. Όταν ανεβαίνει πολύ ο υδράργυρος, η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα για να διοχετεύσει περισσότερο αίμα στο δέρμα που αποτελεί τμήμα του ψυκτικού μηχανισμού του οργανισμού. Δεν θα είστε λοιπόν σε θέση να τρέξετε αρκετά γρήγορα, οπότε μην το προσπαθήσετε.

16. Κατεβάστε τον πήχη 

Στην προπόνηση όπως και στους αγώνες, δεν θα μπορείτε να τρέξετε τόσο γρήγορα όσο στις πιο δροσερές μέρες. Την ημέρα του αγώνα, αν κάνει υπερβολική ζέστη από το πρωί, ηρεμήστε και αντιμετωπίστε τον αγώνα σαν να ήταν προπόνηση – πιείτε υγρά σε όλες τις στάσεις ανεφοδιασμού.

17. Προσέξτε τι πίνετε

Η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι διουρητικά, που σημαίνει ότι αυξάνουν την ποσότητα ούρων. Αυξάνουν όμως και τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Μην ξεχνάτε ότι ήδη η ζέστη σάς αφυδατώνει γρηγορότερα, οπότε δώστε μεγάλη προσοχή στην ποσότητα καφεΐνης και οινοπνεύματος θα καταναλώσετε. Ο κόσμος στα μέρη μου συνηθίζει να πίνει πολύ παγωμένο τσάι. Προσοχή όμως, γιατί και το παγωμένο τσάι περιέχει σημαντική ποσότητα καφεΐνης. Μια εναλλακτική λύση είναι παγωμένο τσάι από βότανα.

18. Μην τρέχετε στον καύσωνα

Ορισμένες μέρες, δεν είναι ασφαλές να τρέχετε, ειδικά αν μένετε σε αστικές περιοχές όπου η μόλυνση του αέρα είναι μεγάλη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, εγκαταλείψτε την ιδέα του τρεξίματος. Ή τρέξτε σε εσωτερικό χώρο, σε κυλιόμενο διάδρομο. Ή κολυμπήστε στην πισίνα.

Πηγή: runnfun.gr

Οι κοιλιακοί συγκεντρώνουν συνήθως όλη την προσοχή σου στο γυμναστήριο.

O ένας λόγος είναι για την εμφάνισή σου και ο άλλος, που για εμάς είναι ο βασικότερος, έχει να κάνει με την βοήθεια που σου δίνει αυτή η μυϊκή ομάδα στο τρέξιμο και γενικότερα σε ότι κάνεις.

Ειδικά οι κάτω κοιλιακοί, παίζουν σημαντικό ρόλο σε ότι προπόνηση και αν έχεις αποφασίσει να κάνεις. Ένας δυνατός κορμός θα σε βοηθήσει να τρέχεις πιο γρήγορα και για μεγαλύτερες αποστάσεις. Επίσης, θα μειώσει την επιβάρυνση που έχει η σπονδυλική σου στήλη σε κάθε πρόσκρουση του ποδιού με το έδαφος, π.χ., όταν παίζεις τένις ή κάνεις kickboxing, ενώ θα έχεις καλύτερο συντονισμό και περιστροφική δύναμη.

Οι κάτω κοιλιακοί γυμνάζονται δυσκολότερα, αλλά υπάρχουν αρκετοί συμβατικοί τρόποι. Σήμερα θα δείτε μια άσκηση που αν την κάνετε σωστά, όχι μόνο θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου, αλλά θα αποφύγετε και τους τραυματισμούς.

Δείτε γιατί μιλάμε...

Πηγή: runnfun.gr

Πως θα ξεκινήσετε να γυμνάζεστε με τρέξιμο σωστά, αποδοτικά και ευχάριστα, χωρίς μυϊκά πιασίματα, τραυματισμούς και συναφή προβλήματα;

Το τρέξιμο είναι ένας από τους φυσικούς τρόπους μετακίνησης του ανθρώπινου σώματος και ταυτόχρονα μια αποδοτική μορφή αερόβιας άσκησης, με πολλά αναμενόμενα οφέλη όταν γίνεται συστηματικά. Συγκεκριμένα:

*  Καλυτερεύει τη φυσική κατάσταση και ειδικά την αντοχή.

* Βελτιώνει την απόδοση κυκλοφορικού, αναπνευστικού και μυϊκού συστήματος.

* Βοηθάει τις αρτηρίες να διατηρούνται πιο ελαστικές και πιο «καθαρές», αυξάνει την οξυγόνωση όλων των ιστών.

* Μειώνει την καρδιακή συχνότητα κατά την ηρεμία και τον βαθμό καταπόνησης της καρδιάς κατά τη σωματική προσπάθεια.

* Προσφέρει τέρψη, αναζωογόνηση και εκτόνωση, έχει αγχολυτική επίδραση.

* Ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό και επιταχύνει την καύση θερμίδων.

* Είναι σημαντικός παράγοντας ευεξίας, ψυχικής ισορροπίας, βελτίωσης της καθημερινότητας και πρόληψης προβλημάτων υγείας.

Προληπτικό «φάρμακο»

Σε συνδυασμό με έναν γενικότερα υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής, το τρέξιμο μπορεί να συμβάλει καθοριστικά στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στη μείωση του περιττού κοιλιακού λίπους, στην πρόληψη παχυσαρκίας, αντίστασης στην ινσουλίνη, σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ, υπέρτασης, δυσλιπιδαιμιών όπως η υψηλή χοληστερίνη, μεταβολικού συνδρόμου, καρδιοπαθειών και άλλων νόσων, συμπεριλαμβανομένων της οστεοπόρωσης και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Να αρχίσω να τρέχω;

Μη βιάζεστε και μην παρασύρεστε από παρορμήσεις! Μπορεί σαν ιδέα η ενασχόληση με το τρέξιμο να φαίνεται ελκυστική, ανέξοδη, διασκεδαστική, επωφελής και ενδεχομένως εύκολα υλοποιήσιμη, ωστόσο καθετί που αποτελεί μια καινούργια πρόκληση για το σώμα σας θα πρέπει πρώτα να ελέγχεται αν σας ταιριάζει ή όχι, κατόπιν να ξεκινά σωστά και τέλος να εντάσσεται προοδευτικά στην καθημερινότητά σας, στην αρχή σε πιο χαλαρούς ρυθμούς, με χαμηλή ένταση, για μικρή απόσταση και για λίγο χρόνο.

Αντενδείξεις

Το τρέξιμο απαιτεί υψηλότερο αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης σε σχέση με το περπάτημα και το τζόκινγκ, το σώμα κινείται ταχύτερα, η καρδιά χτυπά πιο δυνατά, πιο γρήγορα και καταβάλλει μεγαλύτερη προσπάθεια, ο διασκελισμός είναι μεγαλύτερος, ενώ προκαλούνται εντονότεροι κραδασμοί που επιβαρύνουν περισσότερο τις αρθρώσεις. Εξαιτίας αυτών των λόγων, δεν είναι ο καταλληλότερος τρόπος έναρξης άθλησης για όσες και όσους κάνουν καθιστική ζωή για χρόνια, λαχανιάζουν και κουράζονται εύκολα, δεν περπατούν με ζωηρό ρυθμό τουλάχιστον 2-3 χιλιόμετρα σχεδόν καθημερινά και δεν έχουν γυμναστεί ποτέ τους συστηματικά. Ηλίου φαεινότερο επίσης ότι αντενδείκνυται σε παχύσαρκα άτομα ή υπέρβαρα με επιπλοκές υγείας, άτομα με καρδιοπάθειες, σοβαρές αναπνευστικές παθήσεις, αρρύθμιστο σακχαρώδη διαβήτη, οστεοπόρωση, ορθοπαιδικά προβλήματα σε πέλματα, γόνατα, ισχία ή στη μέση, στις γυναίκες με πολύ μεγάλο στήθος καθώς και για τις εγκύους (εξαιρούνται οι ήδη αθλήτριες).

Σπεύστε βραδέως

Τα πιο συχνά σφάλματα εκκολαπτόμενων και πρωτάρηδων δρομέων είναι η αποφυγή του προληπτικού ιατρικού ελέγχου, η άγνοια κινδύνου και η υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων τους. Χωρίς, για παράδειγμα, να έχουν ελέγξει ενδελεχώς την κατάσταση της υγείας τους και χωρίς να έχουν προετοιμαστεί κατάλληλα, πάνε σε ένα γήπεδο ή, χειρότερα, συμμετέχουν σε κάποιον «λαϊκό» αγώνα δρόμου, και αρχίζουν να τρέχουν γρήγορα και ανεξέλεγκτα, δοκιμάζοντας από την πρώτη στιγμή ποια είναι τα όριά τους και μέχρι πού μπορούν να φτάσουν. Παρεπόμενα, ο οργανισμός τους βιώνει μια υπέρμετρη και αιφνίδια καταπόνηση, ένα ξαφνικό και έντονο σοκ, που μπορεί να έχει ως συνέπεια κάποιον τραυματισμό ή άλλο, πιο σοβαρό, πρόβλημα υγείας. Αν μάλιστα ο δρομέας είναι μεσήλικος, αγύμναστος, υπέρβαρος, καπνιστής και επιχειρήσει όντας απροετοίμαστος να τα «δώσει όλα», τότε οι πιθανοί κίνδυνοι μεγιστοποιούνται. Δεν είναι άλλωστε τυχαίο ότι αρκετοί αρχάριοι δρομείς μετά την πρώτη τους επαφή με το τρέξιμο νιώθουν εξαντλημένοι, πιασμένοι και χωρίς καμία διάθεση να τρέξουν ξανά. Και βεβαίως, δεν είναι καθόλου σπάνιο να υποφέρουν για πολλές μέρες από αφόρητους πόνους έχοντας πάθει μια μυϊκή θλάση, ένα διάστρεμμα ή κάποιον τραυματισμό στο γόνατο ή στη μέση…

Σταδιακή προετοιμασία σε 5 βήματα

«Μην ξεκινάς προπόνηση αποκλειστικά με τρέξιμο αν δεν έχεις πρώτα ασχοληθεί συστηματικά με το τζόκινγκ, ούτε κατευθείαν με τζόκινγκ χωρίς να έχεις προετοιμάσει το σώμα σου επί αρκετές εβδομάδες με περπάτημα». Αυτός είναι ο απαράβατος κανόνας ασφαλείας εάν ηλικιακά έχετε περάσει τα πρώτα -άντα και είστε αγύμναστοι, αλλά σκέφτεστε να ασχοληθείτε με το τρέξιμο.Το συστηματικό περπάτημα αποτελεί την καλύτερη εναλλακτική για το ξεκίνημα της άθλησής σας, καθώς είναι πιο εύκολο, δεν έχει τεχνικές δυσκολίες και δεν απαιτεί ιδιαίτερες ικανότητες.

Βήμα 1ο: Ξεκινήστε με 15-20 λεπτά περπάτημα σχεδόν καθημερινά και βάλτε ως απώτερο στόχο να φτάσετε προοδευτικά, σε βάθος χρόνου, τα 30-45 λεπτά, με σχετικά ζωηρό ρυθμό, περισσότερα από 100 ρυθμικά βήματα ανά λεπτό ή ταχύτητα 4-5,5 χιλιόμετρα ανά ώρα.

Βήμα 2ο: Οταν ύστερα από κάποιες εβδομάδες μπορείτε να διανύετε σχετικά εύκολα 3 χιλιόμετρα σε λιγότερο από 30 λεπτά, τότε μπορείτε να προσθέσετε στις προπονήσεις σας χρονικές περιόδους με τζόκινγκ, π.χ. κάθε 3-5 λεπτά περπάτημα 1-2 λεπτά τζόκινγκ.

Βήμα 3ο: Καθώς η φυσική κατάσταση και η τεχνική σας θα βελτιώνονται προοδευτικά, μπορείτε να αυξήσετε κλιμακωτά τη διάρκεια του τζόκινγκ, μειώνοντας αντίστοιχα τον χρόνο περπατήματος, ώσπου να φτάσετε τα 30 συνεχόμενα λεπτά τζόκινγκ ή περισσότερο.

Βήμα 4ο: Μόλις φτάσετε να κάνετε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας τζόκινγκ για τουλάχιστον 30 λεπτά και διανύετε σχετικά άνετα απόσταση άνω των 4 χιλιομέτρων, τότε μπορείτε να προσθέστε στις προπονήσεις σας μερικά λεπτά τρέξιμο και σταδιακά περισσότερα.

Βήμα 5ο: Κάνετε τρέξιμο και τζόκινγκ στην ίδια προπόνηση ή σε διαφορετικές ημέρες, μπορείτε πλέον να τρέξετε συνεχόμενα για πάνω από 30 λεπτά με σωστή τεχνική και να καλύψετε μια απόσταση 2 χιλιομέτρων σε λιγότερο από 15 λεπτά. Είστε πλέον ένας αρκετά έμπειρος δρομέας και ήρθε η στιγμή να βάλετε ως στόχο τη συμμετοχή σας σε έναν αγώνα δρόμου 3 ή 5 χιλιομέτρων – όχι σε μεγαλύτερη απόσταση και όχι κατευθείαν στον ημιμαραθώνιο!

Τι άλλο πρέπει να προσέχω;

Τουλάχιστον τα πλέον... βασικά:

Προνοητικότητα: Αποφεύγετε το τρέξιμο με γεμάτο στομάχι, σε ακραίες καιρικές συνθήκες, π.χ. καύσωνα, εάν νιώθετε υπερβολικά πιασμένοι, έχετε κάποιον ενεργό τραυματισμό, ενδείξεις νόσου (π.χ. πυρετό) και γενικότερα όταν δεν αισθάνεστε καλά.

Αθλητικά παπούτσια: Κατάλληλα για τζόκινγκ και τρέξιμο, καλής ποιότητας, ελαφρά, ταιριαστά στην ανατομική κατασκευή των πελμάτων σας, άνετα και ευχάριστα στην αίσθηση. Ενα πελματογράφημα στάσης και κίνησης βοηθάει ώστε η επιλογή παπουτσιών να είναι η καλύτερη δυνατή.

Κάλτσες: Φτιαγμένες από υλικό που διατηρεί τα πέλματα στεγνά και δροσερά, με ενίσχυση στα σημεία στα οποία τα πόδια δέχονται τις μεγαλύτερες πιέσεις, όπως η φτέρνα ή τα δάχτυλα, και καλή εφαρμογή.

Ενδυμασία: Ανετη και ελαφριά, απαραιτήτως σε χρώματα φωτεινά αν γυμνάζεστε βραδινές ώρες. Να μην περιορίζουν τις κινήσεις, να επιτρέπουν στο σώμα σας να αναπνέει και να απομακρύνει τον ιδρώτα.

Εδαφος: Τουλάχιστον στην αρχή, φροντίστε να τρέχετε σε γνώριμα εδάφη με ομαλές χωμάτινες επιφάνειες, πατημένη άμμο, ταρτάν στίβου ή χόρτο που δεν γλιστράει.

Ενυδάτωση: Πίνετε αρκετό νερό πριν από την προπόνηση, μερικές γουλιές κατά τη διάρκειά της και πολύ περισσότερο αμέσως μετά.

Προθέρμανση και αποθεραπεία: Μην ξεκινάτε ποτέ το τρέξιμο χωρίς να έχει προηγηθεί επαρκές ζέσταμα με περπάτημα, τζόκινγκ και ασκήσεις γυμναστικής, μην το διακόπτετε απότομα χωρίς προοδευτική μείωση του ρυθμού σας και αρκετές στατικές διατάσεις στο τέλος της προπόνησης.

Ελεγχος έντασης: Ελέγχετε περιοδικά τους σφυγμούς σας καθώς γυμνάζεστε. Μειώστε την ταχύτητα που τρέχετε όποτε οι σφυγμοί σας ανεβαίνουν πολύ υψηλά, νιώθετε ότι λαχανιάζετε υπερβολικά ή ότι σας κόβετε η ανάσα.Χρήση αξεσουάρ: Ενας αξιόπιστος παλμογράφος με χρονόμετρο και μετρητή απόστασης είναι εξαιρετικά χρήσιμος για τον έλεγχο των σφυγμών, του χρόνου, της απόστασης και της προόδου σας.

Συμπληρωματικότητα: Στις ημέρες που ξεκουράζεστε προγραμματισμένα από το τρέξιμο, καλό είναι να κάνετε άλλα είδη γυμναστικής, όπως π.χ. ασκήσεις με το βάρος του σώματος, προπόνηση ενδυνάμωσης με αντιστάσεις, ασκήσεις ευλυγισίας και ισορροπίας.Φροντίδα πελμάτων: Κάνετε ποδόλουτρο κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο. Κόβετε τα νύχια προσεκτικά, ελέγχετε τακτικά πέλματα και δάχτυλα για τυχόν σκισίματα, πληγές, έλκη, κάλους, μύκητες κ.ά., εμπιστευθείτε τη φροντίδα των ποδιών σας σε κάποιον ειδικό.

Μικροτραυματισμοί: Βοηθά η κρυοθεραπεία με πάγο ή άλλο ψυκτικό μέσο κατά τις πρώτες 24-48 ώρες. Ωστόσο, όταν ο πόνος οφείλεται σε προγενέστερο τραυματισμό που χρονίζει ή, αντίθετα, είναι ξαφνικός, ιδιαίτερα οξύς, δεν υποχωρεί και σας δυσκολεύει στις κινήσεις, πρέπει να συμβουλευθείτε γιατρό.

Τρέξτε με καλή παρέα

Το τρέξιμο με παρέα δημιουργεί άμιλλα, αυξάνει την προσκόλληση στην άσκηση, παρέχει επιπλέον κίνητρα και είναι σαφώς διασκεδαστικότερο. Αν μάλιστα ενταχθείτε σε κάποια από τις πολλές ομάδες τρεξίματος που έχουν δημιουργηθεί τα τελευταία χρόνια και γυμνάζεστε υπό την επίβλεψη εξειδικευμένου προπονητή, ο οποίος θα επιβλέπει την προπονητική διαδικασία, θα σας καθοδηγεί και θα σας παρέχει τις τεχνικές οδηγίες και τα προγράμματα που χρειάζεστε, τότε είστε σε πολύ καλό δρόμο για να τρέξετε τον πρώτο σας μαραθώνιο...

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιώργο Ξηρό, υπεύθυνο του οργανισμού fitness «Studio One». www.vita.gr

Ένας ειδικός δίνει τις απαραίτητες απαντήσεις...Ένας ειδικός δίνει τις απαραίτητες απαντήσεις...

Ένα πρώην Ολυμπιονίκης της κωπηλασίας που έχει κατακτήσει δύο φορές και ασημένιο μετάλλιο στην κωπηλασία προσπαθεί να εξηγήσει πως η κωπηλασία είναι προτιμότερη από το τρέξιμο και πιο σωστή και αποτελεσματική ως μέθοδος άσκησης.

Ο λόγος για τον Βρετανό πρώην αθλητή Cameron Nichol, ο οποίος πλέον είναι ο Dr Cameron Nichol, αφού σπούδασε και ιατρική και πλέον συνδυάζει το ιατρικό επάγγελμα με την προπονητική.

Παράλληλα, όπως αναφέρει το Business Insider, o Cameron Nichol, έχει δημιουργήσει το RowingWOD και μέσω αυτού προσπαθεί να εξηγήσει πως τα κωπηλατικά μηχανήματα που πολλοί τα... σνομπάρουν στα γυμναστήρια, είναι τελικά πολύ πιο αποτελεσματικά σε σύγκριση με άλλα δημοφιλή μηχανήματα όπως ο διάδρομος τρεξίματος.

Μάλιστα ο Dr Nichol έκανε και ένα σχετικό πείραμα στο πανεπιστήμιο του Roehampton, όπου ζήτησε από τους συμμετέχοντες στο πείραμα να τρέξουν 20 λεπτά σε ένα διάδρομο γυμναστηρίου και μετά να κάνουν ασκήσεις στο κωπηλατικό μηχάνημα (με την ίδια ένταση) επίσης για 20 λεπτά.

Η σύγκριση έδειξε πως στο διάδρομο οι συμμετέχοντες έκαψαν κατά μέσο όρο 350 θερμίδες, ενώ στο κωπηλατικό μόνο 300, αλλά σε όλους τους άλλους δείκτες, όπως είναι η ενεργοποίηση των μυών, δείχνουν πως το κωπηλατικό μηχάνημα είναι πολύ ανώτερο ως άσκηση και πιο αποτελεσματικό, καθώς μπορεί και γυμνάζει άμεσα και γρήγορα 9 διαφορετικά γκρουπ μυών, αγγίζοντας σχεδόν το 85% του ανθρώπινου σώματος!

O ίδιος εξηγεί πως έναν που επισκέπτεται το γυμναστήριο δεν θα πρέπει αν τον απασχολούν τόσο οι θερμίδες, όσο πόσο πραγματικά αποτελεσματική είναι η προπόνηση που κάνει για τη συνολική βελτίωση του σώματός του και της φυσικής του κατάστασης και θεωρεί πως η κωπηλασία είναι μια από τις ιδανικές μορφές άσκησης, ενώ αστειευόμενος αναφέρει "ένα από τα μεγάλα πλεονέκτήματα του να αποφασίσεις να ξεκινήσεις την προπόνησή σου σε κωπηλατικό μηχάνημα είναι πως θα το βρεις σχεδόν πάντα ελεύθερο στα γυμναστήρια σε αντίθεση με τους διαδρόμους που είναι σχεδόν πάντα κατειλημμένοι".

Πηγή: mag.sigmalive.com

Θυμάστε εκείνα τα 72 σκαλοπάτια που έκαναν διάσημο το Sylvestre Stalone στις ταινίες του Rocky;

Αυτή η εικόνα του Rocky να πλησιάζει στην κορυφή των σκαλοπατιών μας υπενθυμίζει πως δεν χρειάζεται να είναι κάποιος μέλος γυμναστηρίου ή χρειάζεται κάποιο ιδιαίτερο εξοπλισμό για να γυμναστεί. Αυτό που χρειάζεται είναι μερικά σκαλοπάτια, ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και την φράση «Μπορώ να το κάνω» νοητικά.

Συχνά αναφέρεται σαν προπόνηση για αθλητές, το τρέξιμο σε σκαλιά είναι υπέροχη, υψηλής έντασης προπόνηση που βοηθάει στην βελτίωση της ταχύτητας, την έκρηξης, της ευκινησίας και της καρδιοαναπνευστικής κατάστασης. Το τρέξιμο σε σκαλιά δεν απαιτεί να είσαι αθλητής, απαιτεί όμως σκληρή δουλειά.

Προσπαθήστε να βρείτε έναν χώρο με τουλάχιστον 30 σκαλοπάτια ή και περισσότερα, ιδανικά θα πρέπει να ανεβαίνετε τρέχοντας τα σκαλιά σε χρόνο 6-12 δευτερόλεπτα. Κάντε έναν έλεγχο στο τοπικό σχολείο για τυχόν σκαλιά σταδίου ή κερκίδες ή ανατρέξτε σε ένα κοντινό πάρκο. Αν ο καιρός δεν σας επιτρέπει την υπαίθρια γυμναστική, τότε η πολυκατοικία σας ή κάποιος εσωτερικός χώρος που έχετε εύκολη πρόσβαση θα έχει τουλάχιστον 2 ορόφους με σκαλιά που θα σας βοηθήσει στην συγκεκριμένη προπόνηση.

Καθώς ανεβαίνετε τα σκαλιά, φερτέ τον κορμό σας σε ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, προσθέστε χέρια κατά το ανέβασμα και εστιάστε στην ενεργοποίηση των ποδιών σπρώχνοντας με το μπροστινό μέρος του πέλματος («μπάλα»).

Καθώς κατεβαίνετε προσπαθήστε να απορροφήσετε την κρούση με τους γλουτούς αντί για τα γόνατα. Τα σκαλιά του σταδίου ή οι κερκίδες είναι ψηλότερα σε σχέση με εκείνα που υπάρχουν στα διάφορα άλλα κτίρια. Αν ισχύει κάτι τέτοιο, τότε μειώστε την γωνία του γόνατος καθώς κατεβαίνετε αντί για τεντωμένα γόνατα μειώνοντας έτσι το φορτίο.

Είτε επιλέξετε έναν συγκεκριμένο αριθμό σκαλοπατιών για να ανεβείτε ή μια συγκεκριμένη απόσταση, η αρχή και το τέλος της διαδρομής αυτής αποκαλείται σετ. Αν επιλέξετε να γυμναστείτε με πηλίκο έργο/διάλειμμα, η αναλογία 1:3 είναι ένας καλός κανόνας. Αν το ανέβασμα κρατάει μεγάλο διάστημα, τότε το διάλειμμα θα είναι 3 φορές μεγαλύτερο σε σχέση με το έργο πριν να επαναλάβετε (π.χ 10 δευτερόλεπτα ανέβασμα-30 δευτερόλεπτα κατέβασμα). Κάντε διάλειμμα πριν ανεβείτε ξανά.

Καθώς βελτιώνεστε, προσπαθήστε να δοκιμάσετε τις παρακάτω επιλογές για να δώσετε μια διαφορετικότητα και πρόκληση στην προπόνηση:

- Ανεβείτε περισσότερα σκαλιά ή αυξήστε τον χρόνο ανάβασης
- Μειώστε τον χρόνο των διαλειμμάτων μεταξύ των σετ
- Αυξήστε τα σετ μέσα στην προπόνηση

Επιλέξτε ρυθμό:

Περπάτημα: Ανεβείτε τα σκαλοπάτια και στην συνέχεια κατεβείτε τα. Το περπάτημα στα σκαλιά είναι καλή επιλογή για αρχάριους που θέλουν να προσθέσουν την συγκεκριμένη προπόνηση στην φυσική τους δραστηριότητα. Για τους πιο προχωρημένους, χρησιμοποιήστε τα σκαλιά σαν μέρος της προθέρμανσης προτού ανεβάσετε την ένταση. Παρακάτω παρουσιάζεται ένα παράδειγμα προπόνησης στις σκάλες για αρχάριους:

Προθέρμανση: 5 λεπτά

- Περπάτημα σε μια προσχεδιασμένη απόσταση ή επι τόπου march

Προπόνηση στα σκαλοπάτια: 15 λεπτά

- Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες
- 5-10 σετ

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

Τρέξιμο: Αυξήστε τον ρυθμό σε σχέση με το περπάτημα. Θα πρέπει ο ρυθμός να είναι πιο έντονος, αλλά όχι μέγιστος. Παρακάτω παρουσιάζεται ένα παράδειγμα προπόνησης στις σκάλες για μεσαίου επιπέδου ασκούμενους:

Προθέρμανση: 5 λεπτά

- Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες

Προπόνηση στα σκαλοπάτια: 20 λεπτά

- Τρέξιμο σε μια σειρά σκαλοπατιών, κατέβασμα με περπάτημα
- Τρέξιμο σε δυο σειρές σκαλοπατιών, κατέβασμα με περπάτημα
- Τρέξιμο σε τρεις σειρές σκαλοπατιών, κατέβασμα με περπάτημα
- Αυτό είναι ένα σετ
- Επαναλάβετε τον κύκλο για 20 λεπτά

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

Σπριντ: Αυξήστε την ένταση στο μέγιστο βαθμό, εκτελέστε σπριντ ανεβαίνοντας τις σκάλες όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Παρακάτω παρουσιάζεται ένα παράδειγμα προπόνησης στις σκάλες για προχωρημένου ασκούμενους:

Προθέρμανση: 5 λεπτά

- Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες

Προπόνηση στα σκαλοπάτια: 20 λεπτά

- 1:3 άσκηση/διάλειμμα
- Σπριντ στα σκαλοπάτια για 12 δευτερόλεπτα
- Κατέβασμα με περπάτημα
- Αυτό είναι ένα σετ
- Εκτέλεση 8-10 σετ
- Ξεκούραση για αρκετά δευτερόλεπτα και επανάληψη ενός ακόμη γύρου για 8-10 σετ

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

Επιμέλεια: Επαμεινώνδας Κώνστας, MSc Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer
www.fitstudio.gr