Οι καλύτερες ασκήσεις για εσένα που βαρέθηκες το τρέξιμο

Το τρέξιμο μπορεί να είναι από τις αποτελεσματικότερες αερόβιες ασκήσεις, αλλά δεν είναι η μόνη.

Εάν βαριέσαι τα γήπεδα ή να τρέχεις μόνος στο πάρκο, δες ποιες ασκήσεις μπορούν να το αντικαταστήσουν με τον καλύτερο τρόπο και να σε βοηθήσουν να κάψεις πολλές θερμίδες.

√ Το γρήγορο ανέβασμα σκαλιών.
√ Τα Jumping Jacks, δηλαδή άλματα στον αέρα με ανοιχτά χέρια και πόδια στο πλάι.
√ High-knees, άλματα με ανέβασμα των γονάτων, αποτελεσματική άσκηση της Tabata workout.
√ Burpees, η πιο αποτελεσματική, στρατιωτικού τύπου, έντονη άσκηση.
√ Power Yoga, για αποτοξίνωση μυαλού και σώματος και ενεργοποίηση του μεταβολισμού.
√ Χορός, η πιο διασκεδαστική αερόβια άσκηση.

Η επιστήμη μίλησε: Kάθε ώρα τρεξίματος σας χαρίζει επτά ώρες ζωής!

Οι επιστήμονες στο κρατικό πανεπιστήμιο της Αϊόβα ισχυρίζονται ότι μια ώρα τρέξιμο σας χαρίζει επτά ώρες ζωής. Ομως, προσοχή, δεν σας κάνει αθάνατους...

Καλά νέα για όσους αγαπούν το τρέξιμο (και είναι πολλοί) και ένας σημαντικός λόγος για το βάλουμε όλοι στη ζωή μας.

Οι επιστήμονες στο κρατικό πανεπιστήμιο της Αϊόβα ισχυρίζονται ότι μια ώρα τρέξιμο ισοδυναμεί με επτά ώρες ζωής. Και μπορείτε να κάνετε πολλά σε επτά ώρες.

Η νέα έρευνα από την Αϊόβα αποτελεί τη συνέχεια μιας μελέτης από το 2014 που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα του Αμερικανικού Πανεπιστημίου Καρδιολογίας, η οποία διαπίστωσε ότι το τρέξιμο έστω και για 5-10 λεπτά την ημέρα συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες και από τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η έρευνα ανέλυσε δεδομένα φυσικής κατάστασης που διεξήγαγε το ινστιτούτο Cooper στο Ντάλας.

Πριν από λίγες μέρες, η εταιρεία Progress in Cardiovascular Disease (μελετά την πρόοδο στην καρδιαγγειακή νόσο) δημοσίευσε τη μελέτη που ουσιαστικά τονίζει ότι μπορείτε να τρέξετε μακριά από τον θάνατο, χωρίς καμία μεταφορική έννοια.

Τρέξτε μακριά από τον θάνατο

Συγκεντρώνοντας τα προηγούμενα ευρήματα, ο καθηγητής κινησιολογίας του πανεπιστημίου της Αϊόβα Duck-chul Lee και η ομάδα του διαπίστωσαν ότι το τρέξιμο μείωνε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου ενός ατόμου κατά 40%.

Αυτό συνέβαινε ανεξάρτητα από τον ρυθμό του ή τα χιλιόμετρα που έκανε.

Το κύριο εύρημα, το οποίο παρατηρήθηκε και στην πρώτη μελέτη του 2014, ήταν το γεγονός ότι το τρέξιμο επιστρέφει πολύ περισσότερο χρόνο σε ένα άτομο, από τη διάρκεια που αφιερώνει σε αυτό.

Συγκεκριμένα, αν όλοι όσοι συμμετείχαν στη μελέτη είχαν συνεχίσει να τρέχουν, θα υπήρχαν 16% λιγότεροι θάνατοι και 25% λιγότερα θανατηφόρα καρδιακά επεισόδια.

upl58fa04479ec6d

Επτά ώρες ζωής

Οι επιπλέον επτά ώρες ζωής προέκυψαν ως εξής:

Δύο ώρες προπόνησης ανά εβδομάδα (βάσει του μέσου όρου που αναφέρθηκε στο ινστιτούτο Cooper) θα μεταφράζονταν σε περίπου έξι μήνες τρεξίματος για 40 χρόνια.

Αυτό θα ανέβαζε το προσδοκώμενο ζωής κατά 3,2 χρόνια.

Αν και αυτό σημαίνει ότι κερδίζετε επτά ώρες ζωής για κάθε ώρα που τρέχετε, ο Lee επεσήμανε ότι το τρέξιμο δεν θα σας κάνει αθάνατους.

Φωτογραφίες: Shutterstock

Πηγή: Independent

Απόκτησε πόδια δρομέα χωρίς να τρέξεις ούτε μία ώρα!

Όλοι θαυμάζουμε τα γυμνασμένα, καλοσχηματισμένα πόδια των δρομέων, ακόμη και αν δεν “συμπαθούμε” το τρέξιμο.

Το βίντεο δείχνει 3 αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις γραμμωμένα πόδια, χωρίς να χρειαστεί να τρέξεις ούτε μία ώρα.

 

 

 

Γιατί οφείλεις στον εαυτό σου να αρχίσεις το τρέξιμο

Μια νέα μελέτη συνδέει το καθισιό με την παχυσαρκία και τον πρόωρο θάνατο -ειδικά για τους άνδρες.

Το έχεις ακούσει εκατομμύρια φορές -σου το έχουμε τονίσει κι εμείς, από εδώ: Η καθιστική ζωή αφαιρεί χρόνια από τη ζωή σου. Αλλά εξακολουθείς απτόητος να μένεις ακίνητος επί 8 ώρες στην καρέκλα του γραφείου και άλλες 4 τουλάχιστον στον καναπέ του σπιτιού. Και αυτό είναι μια συνήθεια που μπορεί να σε σκοτώσει -κυρίως, επειδή είσαι γένους αρσενικού.

Ακολούθησε το παράδειγμα των γυναικών
Μια νέα μελέτη από το Cooper Institute (ενός κορυφαίου ερευνητικού και συμβουλευτικού φορέα πρόληψης υγείας στις ΗΠΑ, το οποίο ίδρυσε το 1970 ο «πατέρας του aerobic, Kenneth H. Cooper) μέτρησε τις ώρες και τις ημέρες που 4.486 άνδρες και 1.845 γυναίκες έμεναν καθισμένοι σε ετήσια βάση. Αποδείχθηκε ότι σχεδόν οι μισοί από τους άνδρες δεν σήκωναν τον πισινό τους για τα ¾ του χρόνου τους σε αντίθεση με τις γυναίκες που στη συντριπτική τους πλειοψηφία (83%) ήταν κινητικότερες. Το αποτέλεσμα έδειξε πως οι περισσότεροι άντρες που έλαβαν μέρος στη μελέτη, εμφάνισαν μέσα σε ένα χρόνο υψηλά ποσοστά παχυσαρκίας. Το εξίσου ενδιαφέρον και, παράλληλα, τρομακτικό συμπέρασμα είναι ότι οι γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή είχαν χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας από τους άντρες με την ίδια συνήθεια.

...και ξεκόλλα από το κομπιούτερ
«Οι ευκολίες που μας παρέχει η τεχνολογία σήμερα συνδέονται με αυξημένες ώρες καθιστικής ζωής τόσο στη δουλειά όσο και στο σπίτι και αυτό πολλαπλασιάζει τα ποσοστά παχυσαρκίας ακόμη και σε πολύ νεαρούς άντρες, με αποτέλεσμα όχι μόνο ένα δυσλειτουργικό σώμα, αλλά και υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων πριν τα 40 χρόνια», δήλωσε η Carolyn E. Barlow, επικεφαλής ερευνήτρια της μελέτης.

«Ευτυχώς, υπάρχουν επιλογές αναστροφής αυτών των απειλητικών φαινομένων. Μπορεί κάποιος να αντικαταστήσει την καρέκλα γραφείου με μια μπάλα γυμναστικής ή να κάνει συχνά διαλείμματα περπατήματος κατά τη διάρκεια του οκταώρου. Αυτά τα δυο κόλπα μόνα τους, αρκούν για να μειωθεί το ρίσκο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακού ή εγκεφαλικού επεισοδίου», τονίζει η Barlow.

Αλλά αναμφίβολα, η πιο δραστική κίνηση που πρέπει να κάνεις από σήμερα κιόλας είναι να ξυπνάς 15 λεπτά νωρίτερα κάθε πρωί για ένα γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο πριν το πρόγευμα. Αυτή η συνήθεια θα σώσει τη ζωή σου και είναι το πιο πολύτιμο δώρο που μπορείς να προσφέρεις στον εαυτό σου για τη Νέα Χρονιά.

Πηγή

  • Κατηγορία Running

Πόσο διαφορετικός είναι ο εγκέφαλος όσων τρέχουν;

Γνωρίζουμε ήδη ότι το τρέξιμο κάνει τους ανθρώπους πιο χαρούμενους, πιο υγιείς και τους βοηθά να ζήσουν περισσότερο, αλλά τώρα οι επιστήμονες βρήκαν ένα ακόμα θετικό του τρεξίματος. Μπορεί να μας κάνει πιο έξυπνους!

Ερευνητές στην Αμερική διαπίστωσαν ότι οι εγκέφαλοι όσων τρέχουν έχουν την τάση να έχουν καλύτερες συνδέσεις σε σχέση με εκείνων που δεν τρέχουν.

Συνολικά, οι εγκέφαλοι των δρομέων αντοχής παρουσίαζαν καλύτερη σύνδεση με διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου, όπως με τον μετωπιαίο λοβό, που είναι βασικός για την λήψη αποφάσεων και την οργάνωση.

Οι ερευνητές σχεδιάζουν να κάνουν περαιτέρω έρευνα για να διαπιστώσουν αν οι συνδέσεις αυτές μεταφράζονται σε καλύτερη γνωστική λειτουργία.

Στο πλαίσιο της έρευνας, οι επιστήμονες εξέτασαν μαγνητικές τομογραφίες δρομέων ανώμαλου δρόμου ηλικία 18 έως 25 ετών.

«Ένα από τα πράγματα που μας οδήγησαν σε αυτή την συνεργασία, είναι οι έρευνες που εδώ και 15 χρόνια, δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση μπορεί να έχουν θετικό αντίκτυπο στον εγκέφαλο, αλλά όλη αυτή η μελέτη έχει γίνει πάνω σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας», είπε ο David Raichlen, καθηγητής ανθρωπολογίας στο University of Arizona.

«Το ερώτημα του τι συμβαίνει στον εγκέφαλο σε νεαρότερες ηλικίες δεν έχει ερευνηθεί σε βάθος και είναι σημαντικό».

Προηγουμένως, ερευνητές είχαν διαπιστώσει ότι οι δραστηριότητες που απαιτούν λεπτές δεξιότητες, όπως το παίξιμο ενός μουσικού οργάνου ή να παίζει κανείς γκολφ μπορεί να αλλάξει την δομή του εγκεφάλου. Αυτή, όμως, είναι η πρώτη προσπάθεια να εκτιμηθεί μία πιο επαναληπτική άσκηση και οι ερευνητές θεωρούν ότι μπορεί να έχει την ίδια επίδραση.

«Αυτές οι δραστηριότητες που οι άνθρωποι θεωρούν επαναλαμβανόμενες περιέχουν πολλές πολύπλοκες γνωστικές λειτουργίες, όπως η οργάνωση και η λήψη αποφάσεων, που μπορεί να επηρεάζουν τον εγκέφαλο», λέει ο Raichlen.

Οι επιστήμονες θέλουν να εξετάσουν αν το τρέξιμο σε μικρή ηλικία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ που επιδρούν στις ίδιες περιοχές του εγκεφάλου.

Πηγή: Huffinghtonpost.co.uk

  • Κατηγορία Running

Chi running: Το μυστικό για πιο ανώδυνο και ευχάριστο τρέξιμο

Ποιες οι διαφορές του Chi Running από το «κανονικό» τρέξιμο;

Το 80 % περίπου των δρομέων τραυματίζονται κάθε χρόνο. Οι running coaches Katherine και Danny Dreyer δημιούργησαν μία νέα τεχνική τρεξίματος, το Chi Running που βασίζεται στη φιλοσοφία της αρχαίας πολεμικής τέχνης, Tai Chi και στοχεύει σε ένα πιο ευχάριστο, ανώδυνο και συγκεντρωμένο τρόπο τρεξίματος. Με το Chi Running technique, θα εξαλείψεις την πιθανότητα τραυματισμού, θα τρέχεις με περισσότερη σιγουριά, θα βελτιώσεις τη στάση του σώματος (εκμεταλλευόμενη περισσότερο το κέντρο βάρους σου) και θα αυξήσεις τη διάρκεια και την όρεξη για τρέξιμο.

Σε τι όμως διαφέρει το Chi Running από το «κανονικό τρέξιμο»;

Σύμφωνα με τον Dreyers: «οι περισσότερες τεχνικές τρεξίματος επικεντρώνονται στην εκγύμναση και καλή φυσική κατάσταση των ποδιών. Το Chi Running αντιθέτως δίνει έμφαση στη σωστή αναπνοή και χρησιμοποίει μυς του σώματος που είναι δυνατοί και πιο αποτελεσματικοί. Με το chi running θα μάθεις πως μπορείς να εκμεταλλευτείς τη βαρύτητα για παράδειγμα για να διώξεις όλο το βάρος του σώματος από τα πόδια και να τα ξεκουράσεις». Η βασική αρχή του chi running είναι ότι το σωστό τρέξιμο δεν γίνεται από τους γυμνασμένους μυς, αλλά από την ενέργεια και τη σωστή κίνηση του σώματος.

Στο video που ακολουθεί ο εμπνευστής του Danny Dreyer δίνει συμβουλές για αρχάριους, ενώ στο internet μπορείτε να βρείτε πολλές τεχνικές του συγκεκριμένου τρόπου τρεξίματος.

 

  • Κατηγορία Running

Πώς θα φτιάξεις αντοχή για να τρέχεις ακόμα περισσότερο

Δες τι πρέπει να κάνεις για έχεις κι εσύ αντοχή μαραθωνοδρόμου.

«Οι προπονήσεις ταχύτητας με αντοχή –αυτές που σε αναγκάζουν να διατηρείς το ρυθμό σου για μεγάλα διαστήματα– σε βοηθούν να βρεις την επιπλέον δύναμη να συνεχίσεις όταν νομίζεις πως δεν μπορείς» λέει ο Ιάσονας Γαργαλιάνος, καθηγητής Φυσικής Αγωγής και personal trainer.

Πώς χτίζεις αντοχή στο τρέξιμο;

Για να χτίσεις αυτή την αντοχή, θα πρέπει να διατηρείς την ταχύτητά σου για μεγαλύτερες αποστάσεις και να έχεις λιγότερο χρόνο ξεκούρασης απ’ ό,τι στις συνηθισμένες προπονήσεις ταχύτητας, θα δουλεύεις όμως στο 80% της μέγιστης έντασής σου αντί για το 90%. Και σ’ αυτή την ένταση δε θα μπορείς να συντηρήσεις συζήτηση, αλλά και δε θα λαχανιάζεις.

Οι ιδανικές τροφές για αντοχή στην προπόνηση (και παντού)

1. Κάνε 3 σπριντ των 800 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

2. Κάνε 3 σπριντ των 600 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

3. Κάνε 3 σπριντ των 400 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

4. Κάνε 16 σπριντ των 200 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 30-60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

Πώς θα αυξήσεις την αντοχή σου;

Κατευθύνσου στις κερκίδες και ανέβα τις σκάλες για 15 δευτερόλεπτα. «Αυτού του είδους η προπόνηση εμπλέκει περισσότερες μυϊκές ίνες», σημειώνει ο ειδικός, «και θα αυξήσεις τη δύναμη σε ισχία, γλουτιαίους, τετρακεφάλους, δικεφάλους και γάμπες».

Πηγή

  • Κατηγορία Running

Τελικά το τρέξιμο κάνει κακό στα γόνατα;

Πόσο επηρεάζονται οι αρθρώσεις από το τρέξιμο;

Εάν το τρέξιμο είναι η μορφή άσκησης που προτιμάτε, πιθανότατα σας απασχολούν οι μακροπρόθεσμες συνέπειές του στις αρθρώσεις σας, ιδίως στα γόνατα.

Μια νέα επιστημονική μελέτη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Μπρίγκαμ Γιανγκ των ΗΠΑ έρχεται να δώσει απάντηση σχετικά με τον ρόλο του τρεξίματος στη σκελετική υγεία.

Σύμφωνα με τα στοιχεία της μελέτης, το τρέξιμο μειώνει τις φλεγμονές στην άρθρωση του γόνατος –δεν τις αυξάνει, όπως πολλοί πιστεύουν. Μάλιστα, η επίδραση αυτή μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά ενάντια στη φθορά της άρθρωσης του γόνατος, μειώνοντας σε βάθος χρόνου τον κίνδυνο εκφυλιστικών παθήσεων όπως η οστεοαρθρίτιδα.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα αυτό έπειτα από ανάλυση δειγμάτων υγρού από το γόνατο, τα οποία έλαβαν από 6 υγιείς άνδρες και γυναίκες ηλικίας 18-35 ετών πριν και μετά από τρέξιμο διάρκειας 30 λεπτών. Οι ερευνητές αναζήτησαν στα δείγματα δύο πρωτεΐνες (GM-CSF και IL-15) που υποδεικνύουν την ύπαρξη φλεγμονής και διαπίστωσαν ότι τα επίπεδά τους ήταν μειωμένα μετά το τρέξιμο.

Για να επιβεβαιωθούν βέβαια τα αποτελέσματα, τα οποία δημοσιεύονται αναλυτικά στην επιθεώρηση European Journal of Applied Physiology, θα πρέπει να διεξαχθούν παρόμοιες μελέτες σε μεγαλύτερο δείγμα ανδρών και γυναικών και για τρέξιμο μεγαλύτερης διάρκειας.

Πόσο outdoor-fitness είσαι;

Μερικοί το έχουν μέσα τους και δεν το ξέρουν. Άλλοι πάλι το ξέρουν αλλά δεν έχουν χρόνο και βολεύονται με το γυμναστήριο ή όποια άλλη indoor προπόνηση.

Άραγε πόσο ξέρεις αν πράγματι σου αρέσει η outdoor προπόνηση ή απλά την κάνεις επειδή συμπληρώνει σωστά το προπονητικό πρόγραμμα της βδομάδας;

Διάβασε λοιπόν μερικά χαρακτηριστικά σημεία:

1. Το τρέξιμο

Αν στο τρέξιμο έξω, είτε σε πάρκο, είτε σε στάδιο σε κάνει να βαριέσαι αφάνταστα τότε δεν είσαι και πολύ τύπος του outdoor. Σε αντίθεση αν σου αρέσει το τρέξιμο στο διάδρομο βλέποντας τηλεόραση και μιλώντας με φίλους, τότε είσαι κλασσικός τύπος των γυμναστηρίων.

2. Οι ασκήσεις

Αν στην outdoor προπόνηση δεν βρίσκεις κάτι να κάνεις ασκήσεις και περιορίζεσαι μόνο στις κλασσικές κάμψεις. Αν δηλαδή δεν βρίσκεις ούτε ένα παγκάκι ή ένα δένδρο να εκμεταλλευτείς για να κάνεις ασκήσεις, τότε δεν είσαι τύπος του outdoor. Αντίθετα είσαι ο τύπος που βολεύεται με τα μηχανήματα ή τα βάρη του γυμναστηρίου, που είναι τακτοποιημένα και στη θέση τους να σε περιμένουν.

3. Αν κρυώνεις ή ζεσταίνεσαι

Ανάλογα με την εποχή αν κρυώνεις πολύ τον χειμώνα ή ζεσταίνεσαι αφόρητα το καλοκαίρι και δεν μπορείς τον ήλιο, τότε δεν είσαι τύπος του outdoor. Θέλεις τη σταθερή θερμοκρασία του γυμναστηρίου για να αισθάνεσαι καλά.

4. Αν δεν ανέχεσαι την… wet φάση

Αν είσαι από τους τύπους που με την πρώτη ψιχάλα ανοίγουν ομπρέλα, τότε δεν είσαι τύπος του outdoor. Αν πάλι είσαι από εκείνους που δεν δίνουν σημασία αν πέφτουν …κουβάδες με νερό από τον ουρανό και δεν σε ενδιαφέρει αν γίνεις μουσκίδι, τότε είσαι περισσότερο τύπος της outdoor προπόνησης.

5. Αν αρρωσταίνεις με το παραμικρό

Αν είσαι από τους ανθρώπους που αρρωσταίνουν με το παραμικρό αεράκι ή την αλλαγή της θερμοκρασίας, τότε δεν είσαι τύπος του έξω αλλά του ελεγχόμενου περιβάλλοντος του γυμναστηρίου.

6. Αν είσαι ο μετρημένος

Αν είσαι τύπος που θέλεις όλα να τα κάνεις σωστά και μετρημένα, τότε μπορεί να μη σου αρέσει και πολύ η outdoor προπόνηση αλλά την εντάσσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σου, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα γιατί ξέρεις ότι σου κάνει καλό. Γνωρίζεις ότι ο συνδυασμός γυμναστηρίου και outdoor προπόνησης είναι η καλύτερη επιλογή και φροντίζεις να την τηρείς.

Πηγή: Activeman.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Πως να συνδυάσεις καλύτερα την προπόνηση δύναμης με το τρέξιμο

Σκληρές προπονήσεις τρεξίματος καλό είναι να μην γίνονται την επόμενη μέρα από την προπόνηση ποδιών.

Πολλοί δρομείς τον τελευταίο καιρό δέχονται πως θα αποδώσουν καλύτερα αλλά και θα νιώθουν καλύτερα αν κάνουν κάτι παραπάνω από τις προπονήσεις τρεξίματος μόνο. Το γεγονός αυτό είναι αλήθεια, ειδικά όταν αρχίζεις να τρέχεις ως ενήλικος και οι ώρες που δεν τρέχεις περιλαμβάνουν καθιστική ζωή. Τακτική προπόνηση δύναμης, που περιλαμβάνει ενδυνάμωση ποδιών, μπορεί να σε βοηθήσει να διορθώσεις τις μυικές ανισορροπίες και αδυναμίες που είναι συνηθισμένες στον μοντέρνο τρόπο ζωής.

Την ίδια στιγμή πολλοί δρομείς δυσκολεύονται πως να προγραμματίσουν τις διάφορες προπονήσεις τους. Εξάλλου, η προπόνηση δύναμης υποτίθεται ότι βοηθάει και δεν σε αποσπά από το τρέξιμο. Νέα έρευνα από την Αυστραλία δίνει οδηγίες και κατευθύνσεις πως μπορείς να συνδυάσεις πολλά χιλιόμετρα και πολλές επαναλήψεις στο γυμναστήριο.

15 δρομείς μεγάλου εύρους δυνατοτήτων και μεγάλου εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου, ακολούθησαν 3 διαφορετικά προγράμματα προπονήσεων δύναμης. Η πρώτη προπόνηση ήταν υψηλής έντασης για όλο το σώμα, η δεύτερη ήταν υψηλής έντασης αλλά μόνο για πόδια και η τρίτη ήταν χαμηλής έντασης για όλο το σώμα. 6 ώρες μετά από κάθε προπόνηση, εκτέλεσαν ένα test σε διάδρομο με 10 λεπτά τρεξίματος στο 70% του ρυθμού του αναπνευστικού κατωφλιού-αναερόβιο κατώφλι (εύκολο), μετά 10 λεπτά με ρυθμό στο 90% του ρυθμού του κατωφλιού (δύσκολο, κοντά στον ρυθμό ημιμαραθωνίου) και τέλος όσο περισσότερο μπορούσαν στο 110% του ρυθμού του κατωφλιού. Οι δρομείς επίσης έκαναν το ίδιο test πριν την έρευνα, ώστε να μπορέσουν να έχουν ένα σημείο αναφοράς για το ποια είναι η απόδοση τους όταν είναι ξεκούραστοι.

Η υψηλής έντασης προπονήσεις δύναμης, μείωσαν σημαντικά τον χρόνο των δρομέων μέχρι την εξάντληση στο τέλος του test του διαδρόμου. Στο αρχικό test πριν τις προπονήσεις δύναμης, οι δρομείς άντεξαν, κατά μέσο όρο, 5 λεπτά στο 110% του ρυθμού του κατωφλιού. Μετά από κάθε προπόνηση υψηλής έντασης, ο χρόνος μέχρι την εξάντληση μειώνονταν κατά σχεδόν 1 λεπτό, υποδεικνύοντας πως η σκληρή προπόνηση με βάρη, 6 ώρες πριν, μείωσε δραματικά την δυνατότητα των δρομέων να διατηρήσουν την ταχύτητα τους.

Ο επικεφαλής της έρευνας, Kenji Doma, Ph.D., από το πανεπιστήμιο του James Cook, είπε πως τα ευρήματα της έρευνας έχουν πρακτικές επιπτώσεις για το πως θα οργανώσεις τις προπονήσεις σου.

Πρώτον, o Doma συμβουλεύει να μην προγραμματίζεις μια σκληρή προπόνηση τρεξίματος μετά από μια προπόνηση δύναμης με βάρη. “Το τρέξιμο σε μέγιστη προσπάθεια υποβαθμίζεται 6 ώρες μετά από μια προπόνηση δύναμης ποδιών και γι αυτό οι καλά προπονημένοι όσο και οι μέτρια προπονημένοι δρομείς θα χρειαστούν περισσότερες ώρες για να αναρρώσουν ώστε να μπορέσουν να τρέξουν σε υψηλή ένταση”, συμπληρώνει.

“Ακόμα και 24 ώρες μετά από μια προπόνηση δύναμης στα πόδια, δεν μπορείς εύκολα να τρέξεις στην μέγιστη προσπάθεια σου”, λέει ο Doma. “Γι αυτό, στην περίπτωση των καλά και μέτρια προπονημένων δρομέων που επιχειρούν να τρέξουν σε υψηλή ένταση μετά από μια προπόνηση ποδιών με αντιστάσεις, μπορεί να χρειαστούν περισσότερο από μια μέρα για να αποκατασταθούν”.

Δεύτερον, ο Doma έδειξε πως η απόδοση στο τρέξιμο σε χαμηλή ένταση δεν επηρεάστηκε από τις προπονήσεις δύναμης. “Οι δρομείς μπορούν να εκτελέσουν προπονήσεις δύναμης και προπονήσεις τρεξίματος την ίδια μέρα, με απόσταση 6 ώρες μεταξύ τους, από την στιγμή που η προπόνηση τρεξίματος γίνεται σε υπομέγιστη ένταση”, λέει ο Doma. Αν είναι δυνατόν, λέει ο Doma, προσπάθησε να προγραμματιστείς ώστε τις μέρες που τρέχεις και σηκώνεις βάρη, το τρέξιμο να γίνεται πρώτο.

“Έχει αποδειχθεί πως χαμηλής έντασης προπόνηση με αντιστάσεις, αν εκτελείται 6 ώρες πριν την προπόνηση τρεξίματος μέτριας έως υψηλής έντασης, προκαλεί μεταφερόμενες επιπτώσεις κούρασης την επόμενη μέρα σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι η ανάποδη διαδικασία”, λέει. “Συνεπώς, αν χρειαστεί να εκτελέσεις προπόνηση με αντιστάσεις και προπόνηση τρεξίματος την ίδια μέρα, είναι καλύτερο να εκτελέσεις την προπόνηση τρεξίματος πριν από την προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις. Για παράδειγμα, τρέξε νωρίς το πρωί πριν την δουλειά και εκτέλεσε χαμηλής έντασης προπόνηση με αντιστάσεις το απόγευμα μετά την δουλειά”.

Σε αυτό το σενάριο, έχει νόημα η πρωινή προπόνηση να είναι από τις πιο σκληρές τις εβδομάδας. Η προπόνηση της επόμενης ημέρας πρέπει να είναι μια εύκολη προπόνηση τρεξίματος αποκατάστασης, η οποία δικαιολογείται και χωρίς την απογευματινή προπόνηση δύναμης, σύμφωνα με την έρευνα του Doma. Αυτή η ακολουθία προπόνησης μπλέκεται με τις συστάσεις πολλών προπονητών που υποστηρίζουν πως δεν πρέπει να έχουν σχέση οι δύσκολες και οι εύκολες προπονήσεις, έτσι ώστε να μπορείς να αποκαθίσταται ο οργανισμός σου καλύτερα από τις σκληρές προπονήσεις, αντί να συμπεριλαμβάνεις δύσκολες προπονήσεις που δεν περιλαμβάνουν τρέξιμο στις εύκολες μέρες τρεξίματος.

  • Κατηγορία Άσκηση