Πώς θα εκτελείς squats χωρίς να διαλύσεις την μέση σου

Δεν χρειάζεται απαραιτήτως να ρίξεις τον κ%λο σου τόσο χαμηλά για να κάνεις ένα αποτελεσματικό, ασφαλές και θεαματικό ημικάθισμα.

Δυο από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να βάλεις καλά στο μυαλό σου όταν βρίσκεσαι τον πρώτο καιρό στο γυμναστήριο, είναι:

α) να μην κομπλάρεις με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης,
β) να μην ψαρώνεις με τα κατορθώματα των προχωρημένων.

Όσο προσπαθείς να αντιγράψεις τεχνικές και κινήσεις κάποιας παλιάς καραβάνας που γυμνάζεται δίπλα σου, έχεις ήδη μπει στο τριπάκι του ψάρακα, που θέλει να το παίξει αντράκι που δεν μασάει. Και τότε είναι που θα πατήσεις την μπανανόφλουδα και θα σε πάρουν με το φορείο.

Μία από τις πιο ψαρωτικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σου είναι τα ημικαθίσματα με μπάρα
Τα squats, δηλαδή. Θα δεις στο γυμναστήριο (και σε πολλά βίντεο στο ίντερνετ) κάποιους τύπους, που στη θέση της καθόδου, ο πισινός τους σχεδόν αγγίζει το πάτωμα και τα γόνατά τους να κλίνουν σε γωνία 45ο.
Ξέχασέ το. Αυτό είναι «βαθύ κάθισμα» (deep ή full squat) και, στην πραγματικότητα, είναι μια κίνηση Ολυμπιακών προδιαγραφών, μόνο για προχωρημένους αρσιβαρίστες.

Αν το επιχειρήσεις άβγαλτος, θα αισθανθείς να πυρπολούνται οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και γάμπες σου, ενώ την ίδια στιγμή θα ακούσεις και ένα τρομακτικό «κρακ» σε κάποιον από τους σπονδύλους της ραχοκοκαλιάς σου -ειδικά την στιγμή που πρέπει από εκεί χαμηλά, να αρχίσεις να ανεβάζεις το σώμα με την μπάρα στην πλάτη. Εν ολίγοις, μην το επιχειρήσεις αν δεν γράψεις στο κοντέρ καμιά χιλιάδα επαναλήψεων -με τα χρόνια.

Όμως το ίδιο συναίσθημα θα νιώσεις ακόμη και όταν επιχειρήσεις το κλασικό ημικάθισμα (half squat), με τον πισινό σου να φτάνει στη μέση της απόστασης από το πάτωμα και τα γόνατα να κλίνουν μέχρι τις 90ο -το πολύ. Σ’ αυτή την περίπτωση, το πρόβλημα δεν δημιουργείται από κάποιο υπερβολικό όριο βάρους ή καθίσματος που ξεπέρασες, αλλά πρωτίστως από την κακή εκτέλεση της άσκησης. Ακόμη και δίχως μπάρα στην πλάτη, παρά με δυο αλτήρες (ή και καθόλου βάρος), η άγνοια της σωστής και ασφαλούς κίνησης και θέσης της σπονδυλικής στήλης σε ένα ημικάθισμα, μπορεί να βλάψει σοβαρά τη μέση σου.

1111banner

Πώς θα παίζεις τα squats με 100% ασφάλεια και άνεση
Στις πρώτες επαφές σου με την προπόνηση με βάρη, κύριο μέλημά σου δεν είναι τι κάνουν οι άλλοι, αλλά τι μπορείς πραγματικά να καταφέρεις εσύ, στη φάση που βρίσκεσαι -δηλαδή «στραβάδι». Πράγμα που σημαίνει ότι ρωτάς τον γυμναστή και ακολουθείς τις ασφαλείς οδηγίες του.

Στην περίπτωση του ημικαθίσματος, αυτά που θα σε συμβουλέψει ένας προπονητής είναι τα εξής:
- Ξεκίνα να εκτελείς την άσκηση χωρίς καθόλου φορτίο, ώστε ακόμη και η λάθος τεχνική να μην μπορεί να σε βλάψει ανεπανόρθωτα.
- Καθώς κατεβαίνεις, σφίξε τους μυς σε όλο τον κορμό ώστε να δημιουργήσεις ένα ισχυρό οχύρωμα της σπονδυλικής σου στήλης.
- Όσο λυγίζεις τα γόνατα και χαμηλώνει το σώμα, ώθησε τους γοφούς ελαφρώς προς τα έξω και πίσω.
- Μόλις φτάσεις σε θέση ημικαθίσματος (μηροί παράλληλα με το έδαφος, γόνατα σε ορθή γωνία) μένεις για δυο δευτερόλεπτα, συγκεντρώνεσαι και πιέζεις με δύναμη τις φτέρνες ώστε να σηκώσεις το σώμα σου ξανά στην όρθια θέση.
- Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, ο κορμός διατηρείται σχεδόν κάθετος προς το πάτωμα. Το βάρος πρέπει να μοιράζεται αναλογικά στους γλουτούς, τους μηρούς, τις γάμπες, τις φτέρνες και καθόλου στη σπονδυλική στήλη.

Πηγή: gr.askmen.com

Τραυματισμός γόνατος: 5 tips αποκατάστασης από τον φυσικοθεραπευτή

Το γόνατο αποτελεί τη μεγαλύτερη άρθρωση του σώματος και την πιο πολυσύνθετη και είναι αυτό που απορροφά το μεγαλύτερο βάρος του σώματος, πολύ περισσότερο κατά την άσκηση.

Αποτελείται από διαφορετικά στοιχεία (αρθρικές επιφάνειες μηρού και κνήμης, μηνίσκοι, σύνδεσμοι, μύες και τένοντες). Εάν νιώθεις πόνο στο γόνατο δες που οφείλεται και πως αντιμετωπίζεται. Ο φυσικοθεραπευτής Κώστας Χριστόπουλος σου δίνει 5 tips αποκατάστασης.

Τι συμβαίνει όταν τραυματίζεσαι στο γόνατο;

1 Περιορίζεται η κάμψη της άρθρωσης.
2 Εμφανίζεται πρήξιμο.
3 Υπάρχει πόνος.
4 Εμφανίζει ερυθρότητα στο δέρμα, στην επιγονατική περιοχή.

Που οφείλεται ο πόνος στο γόνατο;

Ερεθισμός τένοντος: Συνήθως οφείλεται σε έντονη άσκηση (π.χ. ποδηλασία, σκάλες κ.λπ.)

Ρήξη επιγονατιδικού τένοντα: Πολύ μικρές και μερικού πάχους ρήξεις ανταποκρίνονται πολύ καλά στη συντηρητική θεραπεία, η οποία περιλαμβάνει συνήθως τη χρήση νάρθηκα και τη φυσικοθεραπεία. Συνήθως όμως η ρήξη κάποιου τένοντα είναι ένας σοβαρός τραυματισμός.

Τραυματισμός της επιγονατίδας και του χόνδρου: Το "γόνατο του δρομέα" είναι μια μορφή τενοντίτιδας. Αυτός ο τραυματισμός προκαλείται κυρίως λόγω υπέρχρησης και προκαλεί πόνο στο μπροστινό μέρος του γόνατος.

Τραυματισμός των μηνίσκων ή ρήξη μηνίσκων: Ο μηνίσκος λειτουργεί σαν το αμορτισέρ του γόνατος, απορροφά μέρος των φορτίων που μεταφέρονται από τον μηρό και τα διαμοιράζει σε μεγαλύτερη επιφάνεια στην κνήμη. Οι τραυματισμοί των μηνίσκων και των συνδέσμων του γόνατος αποτελούν περίπου το 20% των τραυματισμών των αθλούμενων. Επιπλεον, οι ρήξεις των μηνίσκων έχουν ποικίλα σχήματα. Το είδος της ρήξης καθορίζει και το είδος της θεραπείας.

Εξάρθρημα της επιγονατίδας: Προκαλείται από ξαφνική περιστροφή ή χτύπημα στο γόνατο. Σε τέτοιες περιπτώσεις το οίδημα μπορεί να χρειαστεί μέρες για να υποχωρήσει εντελώς.

2222banner

Πώς αντιμετωπίζεται

1 Στην αρχική φάση χρειάζεται: Ξεκούραση, πάγο, πίεση και ανύψωση.
2 Χαλάρωση των περιφερειακών μυικών ομάδων με μάλαξη και ξεκούραση.
3 Αναλγητικά gel, που ανακουφίζουν από τον πόνο.
4 Πάγος ή ζεστό, ανάλογα την κλινική αξιολόγηση από τον γιατρό.
5 Όταν ο αρχικός πόνος και το οίδημα υποχωρήσουν, μπορεί να ξεκινήσει η φυσικοθεραπεία. Συγκεκριμένες ασκήσεις μπορούν να αποκαταστήσουν τη μυϊκή ισχύ και το εύρος κίνησης.Ασκησιολόγιο δίνεται με ισομετρικές ασκήσεις, ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας και ισορροπίας, ασκήσεις κινητικού ελέγχου με το βάρος του σώματος, ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών και του τετρακέφαλου, πάντα βάσει της κλινικής εξέτασης και διάγνωσης. Καλό είναι να κάνεις μόνον αυτές που θα σου συστήσει ο γιατρός και ο φυσικοθεραπευτής σου και να μη δοκιμάσεις άλλες χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού.

Το ζητούμενο είναι να αποκατασταθεί πλήρως το εύρος κίνησης. Το γόνατο για να μπορεί να λειτουργεί φυσιολογικά στο περπάτημα, τις δραστηριότητες της καθημερινότητας και στις αθλητικές δραστηριότητες, πρέπει να τεντώνει τελείως, να έχει πλήρη έκταση, αλλά και να λυγίζει όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς πόνο. Όταν λυγίζεις και τεντώνεις το γόνατό σου για να αυξήσεις το εύρος κίνησης, είναι φυσιολογικό να νιώθεις κάποια μικρή δυσφορία στο όριο του διαθέσιμου εύρους κίνησης, αρκεί αυτή να μην έχει διάρκεια. Το σώμα σου θα ανταποκριθεί και σταδιακά το εύρος κίνησης θα φτάσει το φυσιολογικό.

Είναι σημαντικό να αναφερθεί πως όσο πιο άμεση είναι η αντιμετώπιση αυτών των καταστάσεων, τόσο καλύτερο είναι το λειτουργικό αποτέλεσμα. Η αντιμετώπιση δεν αφορά μόνο την μείωση του οιδήματος και του πόνου στο γόνατο που είναι τα αποτελέσματα της κάκωσης αλλά και την πρόβλεψη κάποιου χειρότερου τραυματισμού.

Πηγή: Wefit.gr

1111banner

Το συγκινητικό μήνυμα του Μελέτη Κακουμπάβα μετά το ατύχημά του!

Σοκ προκάλεσε η είδηση του σοβαρού τραυμαστισμού του Μελέτη Κακουμπάβα που του στέρησε τη συμμετοχή στον μεγάλο superfight του No Limits «Star Wars» σήμερα 23 Απριλίου στο Ολυμπιακό κλειστό της πυγμαχίας όπου θα αντιμετώπιζε τον Φλοριάν Μάρκου.

 

Μάλιστα, ο Έλληνας kickboxer έγραψε ένα συγκινητικό μήνυμα στον προσωπικό του λογαριασμό στο facebook που αναφέρει:

 

Ένα γνωμικό λέει πως όταν ο άνθρωπος κάνει σχέδια ο Θεός γελάει.
Όλος ο σχεδιασμός λοιπόν που είχαμε καταστρώσει με τον προπονητή μου Γιάννη Κακαράκη για τον αγώνα μου με τον Φλοριάν, όλος ο κόπος, όλος ο πόνος, όλες οι στερήσεις, πάνε χαμένα.
Θεωρώ πως ήμουν στην καλύτερη αγωνιστική κατάσταση που υπήρξα ποτέ. Δεν μπορώ να το πιστέψω οτι λίγα δεύτερα πριν το τελευταίο γύρο στο τελευταίο sparring που θα έκλεινε την προετοιμασία μου και ενώ είχα κατεβάσει στο ελάχιστο την ένταση, συνέβη ότι χειρότερο μπορούσε να μου συμβεί, ένας τραυματισμός, από αυτούς που πρέπει να συμβάλει όλη η νομοθεσία του Μερφυ για να τον πετύχεις, θα με οδηγήσει αυτή την εβδομάδα στο χειρουργείο και περίπου 2 μήνες εκτός ring.
Θέλω να ευχαριστήσω την ομάδα μου που ήταν μαζί μου όλο αυτό το διάστημα, τους συναθλητές μου, τους sparring partners μου, τους χορηγούς μου και τον προπονητή μου.
Να ευχαριστήσω μέσα από τη καρδιά μου όλους εσάς, που η συμπαράστασή σας τόσο με την ανταπόκριση στην προπώληση των εισιτηρίων, όσο και με τα καθημερινά σας μηνύματα ήταν συγκινητική. Σας διαβεβαιώνω ότι όλα όσα μου έχετε πει, όλα όσα μου έχετε γράψει, μου έχουν δώσει πολύ παραπάνω κουράγιο και πείσμα από όσο φαντάζεστε. Να είστε όλοι καλά.
Άφησα για το τέλος τη promoter της διοργάνωσης του No limits, Γεωργία Μπιτάκου.
Γεωργία, χωρίς να φταίω, σου ωφείλω ένα συγνώμη. Γνωρίζω πολύ καλά τις προσπάθεις που έκανες για να δώσεις στο κοινό σου αυτό το παιχνίδι, όπως μπορώ να φανταστώ την υπέρβαση που θα κάνεις για να βρεις ένα άξιο αντίπαλο για τον Φλοριάν. Είμαι απόλυτα σίγουρος ότι θα τα καταφέρεις. Θα είμαι στο No limits, δυστυχώς όχι πάνω στο ring αλλά ανάμεσα στους άλλους θεατές γιατί θέλω να σφίξω το χέρι όλων όσων θα ερχόντουσαν για μένα. Οφείλω να είμαι εκεί για αυτούς και για εσένα. Ραντεβού λοιπόν στις 23/4 στο no Limits. Όσο για τον αγώνα μου με τον Florian , είμαι σίγουρος ότι πολύ γρήγορα θα πάρει σάρκα και οστά.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

Θυλακίτιδα Xηνείου ποδός: Ένας ιδιαίτερα επίπονος τραυματισμός!

Η συνδυασμένη πρόσφυση των τενόντων του ραπτικού (Sartorius), του ισχνού (gracilis) και του ημιτενοντώδη (semitendinosus), 5 cm περίπου περιφερικά του μεσαίου τμήματος του γόνατος, σχηματίζει μια δομή που μοιάζει με την κολυμβητική μεμβράνη της χήνας, γι’ αυτό έχει πάρει και την ονομασία «χήνειος πους» ή, από τη λατινική , pes anserinus (Εικόνα 1) . Αυτές οι μύες είναι κυρίως καμπτήρες του γονάτου με μια δευτερεύουσα επίδραση στην εσωτερική στροφή της κνήμης, και προστατεύουν το γόνατο από την στροφή και την βλαισότητα. Ο θύλακας του «χήνειου ποδός»  είναι ένα από τους 13 θύλακες που βρίσκονται γύρω από το γόνατο και συνήθως δεν επικοινωνεί με αυτό.



Εικόνα 1: Χήνειος πους
 

Η πρώτη περιγραφή των αλλαγών στην περιοχή αυτή στη βιβλιογραφία χρονολογείται από το 1937, όταν ο Moschcowitz ανέφερε πόνο στο γόνατο σχεδόν αποκλειστικά στις γυναίκες, που παραπονέθηκαν ότι πονούσαν, όταν ανέβαιναν ή κατέβαιναν σκαλιά, όταν σηκώνονταν από την καρέκλα ή ανέφεραν δυσκολία κατά το λύγισμα του γονάτου. Η διάκριση μεταξύ της θυλακίτιδας του χήνειου ποδός και της τενοντίτιδας είναι κλινικά δύσκολη, λόγω του ότι οι ιστοί βρίσκονται ο ένας κοντά στον άλλον .

Το σύνδρομο αυτό έχει παρατηρηθεί και σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων .Επίσης , έχει εντοπιστεί και σε ένα σημαντικό ποσοστό ασθενών με σακχαρώδη διαβήτη, όπως και περιπτώσεις χρόνιας θυλακίτιδας , έχουν τεκμηριωθεί σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα και οστεοαρθρίτιδα.

 

Η αιτιολογία περιλαμβάνει, επίσης, τραύμα, σύσπαση των οπίσθιων μηριαίων μυών, οστική εξόστωση, ερεθισμό της επέκτασης της αρθρικής κάψουλας του γονάτου(plica), βλάβες στον έσω μηνίσκο ,επίπεδη ποδική καμάρα, βλαισό γόνατο, λοίμωξη, και αντίδραση από ξένο σώμα .
 

Παρά το γεγονός ότι η πλειοψηφία των ειδικών αποκαλούν αυτή την κατάσταση «θυλακίτιδα του χήνειου ποδός", η δομή που είναι υπεύθυνη για τα συμπτώματα , δεν αναγνωρίζεται στις περισσότερες περιπτώσεις. Πιο πρόσφατες μελέτες , έχουν θέσει υπό αμφισβήτηση την ανατομική εγκυρότητα αυτής της πάθησης , ως μια φλεγμονώδης κατάσταση του θυλάκου ή / και του τένοντα. Λίγα είναι γνωστά σχετικά με την παθολογία της και δεν έχει ακόμα καθοριστεί ,εάν οι ασθενείς αυτοί  πραγματικά υποφέρουν από τενοντίτιδα και θυλακίτιδα.
 

Μέχρι σήμερα, η διάγνωση με βάση τα συμπτώματα, περιλαμβάνει, πόνο στην έσω πλευρά του γόνατος, όταν ανεβαίνει ή κατεβαίνει σκαλιά, ευαισθησία στην ψηλάφηση (δακτυλική πίεση) στην περιοχή της πρόσφυσης , και, περιστασιακά, τοπικά οίδημα. Η εξαφάνιση του πόνου μετά την ένεση του τοπικού αναισθητικού, μπορεί να συμβάλει  στην επιβεβαίωση της διάγνωσης. Στην πλειονότητα των περιπτώσεων, οι υπέρηχοι και η μαγνητική τομογραφία δεν επιβεβαιώνουν την κλινική διάγνωση.

 

 

 

Κλινική εικόνα και διάγνωση

 

Τα τυπικά σημεία και συμπτώματα περιλαμβάνουν ,πόνο στην εσωτερική  πλευρά του γόνατος, μαζί με πόνο κατά την ψηλάφηση και οίδημα στην ανατομική θέση της εισαγωγής του χήνειου ποδός. Μπορεί να επιδεινωθεί κατά το ανέβασμα και το κατέβασμα σκαλιών . Ωστόσο, πολλοί ασθενείς παραπονούνται για πόνο στην οπίσθια περιοχή ή στη μέση γραμμή του γόνατος χωρίς οίδημα, καθιστώντας την διαφορική διάγνωση με τη βλάβη μηνίσκου μια πρόκληση.
 

Το 1985,  οι Larson και Baum περιέγραψαν κριτήρια για τη διάγνωση αυτής της οντότητας, οι οποίες περιλαμβάνουν: πόνο στην πρόσθια-έσω περιοχή του γόνατος ,πρωινή ακαμψία για περισσότερο από μία ώρα, νυκτερινό άλγος, δυσκολία να σηκωθεί από μια καρέκλα ή να βγει έξω από το αυτοκίνητο, συμπτώματα που συχνά συνδέονται με τοπική ευαισθησία και οίδημα στην περιοχή του  θύλακα του χήνειου ποδός.(Εικόνα 2)
 

Η συχνότητα εμφάνισης του συνδρόμου αυτού είναι υψηλότερη σε γυναίκες, μεταξύ 50 και 80 ετών ,  σε υπέρβαρα άτομα με οστεοαρθρίτιδα των γονάτων, σε παραμορφώσεις βλαισότητας , αλλά μπορεί να επηρεαστούν και νεότερες παχύσαρκες γυναίκες.

 

 

 

 

Εικόνα 2: Περιοχή του πόνου
 

Η διάγνωση είναι κλινική και μπορεί να επιβεβαιωθεί από τις εξετάσεις απεικόνισης. Το ιστορικό είναι τυπικό και χαρακτηρίζεται από πόνο στην εγγύς μεσαία περιοχή του γόνατος, περίπου 5 cm κάτω από το μεσαίο τμήμα της άρθρωσης του γόνατος, ειδικά σε υπέρβαρα άτομα με συμπτώματα εκφυλιστικής νόσου των αρθρώσεων. Η απλή ακτινογραφία είναι συνήθως φυσιολογική, αλλά μπορεί επίσης να δείξει κάποια οστεώδη εξόστωση ή σημάδια οστεοαρθρίτιδας του έσω διαμερίσματος.
 

Δυστυχώς ,η βιβλιογραφία δείχνει , ότι τα ευρήματα από το υπερηχογράφημα, την αξονική και τη μαγνητική τομογραφία, δεν επιτρέπουν την ταυτοποίηση της δομής που είναι υπεύθυνη για τα συμπτώματα του συνδρόμου αυτού.
 

Θεραπεία
 

Η αρχική θεραπεία θα πρέπει να περιλαμβάνει , ανάπαυση του τραυματισμένου γονάτου ,χρήση ελαστικής περίδεσης, κρυοθεραπεία (κρύα επιθέματα για 10 λεπτά), για τις οξείες περιπτώσεις, φυσιοθεραπεία, και μη στεροειδή αντιφλεγμονώδεις φάρμακα . Η χρήση ενός μαξιλαριού μεταξύ των μηρών κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να είναι απαραίτητη. Η απώλεια βάρους είναι υποχρεωτική σε παχύσαρκους ασθενείς. Η θεραπεία των σχετικών καταστάσεων , όπως βλαισά γόνατα , επίπεδη ποδική καμάρα  και ο έλεγχος του διαβήτη δεν θα πρέπει να ξεχαστούν. Οι  ηλικιωμένοι ασθενείς και οι ασθενείς με χρόνιο πόνο ,θα πρέπει να συμβουλεύονται να εκτελούν ισομετρικές ασκήσεις , για να αποφεύγουν την  δευτερεύουσα μυϊκή ατροφία που πιθανόν να έχει δημιουργηθεί .
 

Ο φυσικοθεραπευτής θα πρέπει να αναπτύξει ένα εξατομικευμένο και προοδευτικό πρόγραμμα άσκησης, το  οποίο θα επικεντρώνεται  στην διάταση των οπισθίων μηριαίων μυών και την ενίσχυση των τετρακέφαλων. Αυτό το πρόγραμμα θα πρέπει  πιθανώς  να διαρκέσει για 6-8 εβδομάδες, αν και οι αθλητές θα  είναι ωφέλιμο  να συνεχίσουν με τέτοιες ασκήσεις σε τακτική βάση.

www.runningnews.gr

 

{fcomments}

GIF ISO FINAL 1