Μη φοβάσαι να ανεβάσεις επίπεδο την προπόνησή σου

Το μόνο που χρειάζεται είναι να προετοιμαστείς σωστά για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.

Ο μεγαλύτερος φόβος των αθλητών αλλά γενικότερα και των ασκούμενων είναι οι τραυματισμοί. Στον αθλητισμό υπάρχει ένας άγραφος κανόνας: 'Δεν υπάρχει περίπτωση ένας σωστός αθλητής να μην έχει τραυματισμούς'. Είναι και αυτό μέσα στο πρόγραμμα άλλωστε μόνο τυχαία δεν βγήκε η γνωστή φράση 'No pain no gain'.

Ο φόβος του πόνου είναι αυτός που πολλές φορές κρατάει κάποιον αθλητή στάσιμο και δεν του επιτρέπει να κάνει το βήμα παραπάνω. Κανείς δεν μπορεί να εγγυηθεί σε κάποιον ότι δεν θα τραυματιστεί, μπορεί όμως να προγραμματίσει σωστά την προπόνηση έτσι ώστε να μειώσει στο ελάχιστο τις πιθανότητες μυϊκού και σκελετικού τραυματισμού. Μέσα στον προγραμματισμό πρέπει να εντάξει και κάποια επικουρικά στοιχεία τα οποία θα τον βοηθήσουν να προετοιμάζει καλύτερα τους μυς του.

Αν πριν από την προπόνηση αισθάνεται ο αθλητής έντονο μυικό πιάσιμο τότε μπορεί με κάποια ειδική θερμαντική αλοιφή όπως το Thermo power gel της Pharmasept να προετοιμάσει τα πονεμένα σημεία. Έχει ευχάριστο άρωμα και προσφέρει άμεση ανακούφιση από πιασμένα κουρασμένα σημεία του σώματος. Το βασικό του πλεονέκτημα είναι οι ήπιοι θερμαντικοί παράγοντες που περιέχει, οι οποίοι δεν ερεθίζουν το δέρμα, έχουν αποδεδειγμένα υψηλή αποτελεσματικότητα και εξασφαλίζουν δράση μεγάλης διάρκειας.

Μετά την προπόνηση πολύ αθλητές βάζουν πάγο σε αρθρώσεις και γόνατα για καλύτερη αποκατάσταση. Αν όμως σου είναι δύσκολο να βρεις πάγο και θες κάποια αλοιφή με άμεσο αποτέλεσμα τότε μπορείς να χρησιμοποιήσεις το Cryo power gel.

Είναι ένα ψυκτικό gel με εκχυλίσματα βοτάνων για άμεση λύση με τη δύναμη του πάγου. Στο σημείο που εφαρμόζεται προσφέρει επιταχυνόμενη ψύξη που σταματά τον πόνο για 3 έως 4 ώρες. Η σύνθεσή του είναι βασισμένη στο αρπαγόφυτο, ένα βότανο με ισχυρές αναλγητικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που λειτουργεί σαν «φυσική» κορτιζόνη χωρίς όμως τις παρενέργειές της.

gym2

Πολλές φορές κατά την διάρκεια της προπόνησης μπορεί να υποστείς ένα διάστρεμμα ή κάποιον άλλον τραυματισμό. Το βασικό είναι η άμεση αντιμετώπιση , εκεί κρίνεται η σωστή αποκατάσταση. Για να το κάνεις αυτό καλό θα είναι να βάζεις ένα spray όπως το Cryotherapy freezing power Spray. Είναι τοπικό αναλγητικό, ψυκτικό spray με εκχυλίσματα βοτάνων για άμεση εφαρμογή στο σημείο. Ανακουφίζει άμεσα από χτυπήματα, οιδήματα, διαστρέμματα, και θλάσεις με τη δύναμη του πάγου.

Αν το σώμα σου λόγο έντονης κόπωσης έχει κάποιους πόνους σε σημεία όπως ραχιαίοι , ώμοι, πόδια τότε μπορείς να βάλει το Pain patch. Είναι Αναλγητικό επίθεμα μιας χρήσης με εκχυλίσματα βοτάνων, κατάλληλο για πόνους μυών, αρθρώσεων.

Εξασφαλίζει δράση έως και 24 ώρες χωρίς να ψύχει ή να θερμαίνει και μπορεί να χρησιμοποιηθεί νέο άμεσα χωρίς να υπάρχει χρονικός περιορισμός. Η φυσική του σύνθεση με αρπαγόφυτο, άρνικα και λευκή ιτιά καταπραΰνει τους πόνους και τα πρηξίματα.

Τέλος, η σωστή αποκατάσταση χρειάζεται ένα καλό μασάζ. Οι φυσιοθεραπευτές όταν κάνουν τις μαλάξεις χρησιμοποιούν ειδικά λάδια όπως το Relief Massage Oil. Είναι Λάδι μασάζ με 10 φυτικά έλαια για χαλάρωση, ευεξία και ανακούφιση από πόνους και πιασίματα. Η μοναδική του φυσική σύνθεση βελτιώνει την κυκλοφορία, βοηθά στην αποκατάσταση μυών και νεύρων ενώ παράλληλα περιποιείται την επιδερμίδα και προλαμβάνει καταστάσεις ξηροδερμίας. Απορροφάται εύκολα και αφήνει το δέρμα απαλό και φυσικά αρωματισμένο.

Βάζοντας τα παραπάνω βοηθητικά στοιχεία μέσα στην καθημερινότητα σου σίγουρα θωρακίζεις καλύτερα το σώμα σου από πόνους, θλάσεις, τραβήγματα και άλλους τραυματισμούς. Όταν η προπόνηση είναι έντονη πάντα θα νοιώθεις πόνο αν όμως είσαι προετοιμασμένος σωστά τότε σίγουρα δεν θα φοβηθείς να πιεστείς για να πας ένα επίπεδο πιο πάνω.

Πηγή: www.oneman.gr

1111banner

14 αιτίες τραυματισμών στην προπόνηση με βάρη

Μια γενική παραδοχή στον χώρο της προπονητικής είναι ότι η προπόνηση με βάρη αποτελεί μια από τις ασφαλέστερες αθλητικές δραστηριότητες.

Ωστόσο, η συγκεκριμένη προπόνηση παρουσιάζει τεχνικές δυσκολίες (ειδικά για αρχάριους ασκούμενους) και δημιουργεί αρκετά υψηλές επιβαρύνσεις στο μυοσκελετικό σύστημα, ειδικά στην περίπτωση των προχωρημένων ασκούμενων, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες μυοσκελετικών τραυματισμών.

Ένας μυοσκελετικός τραυματισμός μπορεί να αποτελέσει σημαντικό κίνδυνο για την υγεία του ασκούμενου, αλλά και να τον αναγκάσει να απέχει για πολύ καιρό από τις προπονήσεις.

Η γνώση των σημαντικότερων αιτιών τραυματισμού θα βοηθήσει τους ασκούμενους να γνωρίζουν τους σημαντικούς τραυματιογόνους παράγοντες και να προσπαθούν να τους αποφύγουν.

Παρακάτω, παρατίθενται οι πιο σημαντικές αιτίες πρόκλησης τραυματισμών στην προπόνηση με βάρη.

1. Τραυματισμός από λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων

Η λανθασμένη τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Σημαντικό είναι ο ασκούμενος να επιμένει στην σωστή τεχνικά εκτέλεση των ασκήσεων, ακόμη και αν αυτό προϋποθέτει τη χρησιμοποίηση πολύ μικρότερου βάρους για την εκτέλεση της άσκησης. Σε αυτή την κατηγορία συμπεριλαμβάνεται και ο λανθασμένος τρόπος αναπνοής κατά την άρση του βάρους. Το κράτημα της αναπνοής μπορεί να ανεβάσει σε πολύ υψηλά επίπεδα την αρτηριακή πίεση ειδικά σε ασκούμενους που έχουν ιστορικό υπέρτασης.

2. Τραυματισμός από ελλειπή έλεγχο της ταχύτητας εκτέλεσης της άσκησης

Πολλές φορές οι ασκούμενοι εκτελούν την άσκηση με ανεξέλεγκτο ρυθμό, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η δύναμη που ασκείται στις αρθρώσεις και να τραυματίζονται. Συνιστάται η ελεγχόμενη εκτέλεση τόσο στην έκκεντρη όσο και στην σύγκεντρη ενεργοποίηση των μυών, ειδικά στην περίπτωση χρησιμοποίησης μέτριων και μεγάλων βαρών.

3. Τραυματισμός από χρήση υπερβολικού βάρους

Το μεγάλο βάρος δημιουργεί συνθήκες έλλειψης ισορροπίας (οδηγεί σε ταλάντευση του σώματος στις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη) και σε αδυναμία κινητικού ελέγχου του σώματος . Αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς σε όλο το σώμα και κυρίως στην οσφυική μοίρα, ειδικά όταν οι μύες του κορμού δεν έχουν την απαραίτητη ισχύ ώστε να την προστατέψουν.

4. Τραυματισμός από μυικές ανισορροπίες

Το σώμα μας λειτουργεί με την δράση μυών σε μοχλικά συστήματα σύμφωνα με τα οποία κάποιοι αντιδρούν στην σύσπαση κάποιων άλλων (αγωνιστές και ανταγωνιστές μύες). Π.χ., οι οπίσθιοι μηριαίοι αντιδρούν στην δράση του τετρακεφάλου. Οι αγωνιστές με τους ανταγωνιστές μύες θα πρέπει να διατηρούν μεταξύ τους μια συγκεκριμένη αναλογία παραγωγής δύναμης. Αν ο ένας γίνει υπερβολικά δυνατός η ασθενής σε σχέση με τον άλλο, διαταράσσεται αυτή η μεταξύ τους αναλογία με αποτέλεσμα τον πιθανότερο τραυματισμό του πιο ασθενούς μυός από τους δυο. Οι ασκούμενοι θα πρέπει να προπονούν και τους δύο ανταγωνιστές έτσι ώστε να διατηρείται η μεταξύ τους λειτουργική αναλογία.

5. Τραυματισμός από αυξημένη συχνότητα προπόνησης

Συχνά, οι ασκούμενοι στην προσπάθεια τους να πετύχουν περισσότερα και ταχύτερα οφέλη, αυξάνουν υπέρμετρα τόσο τον αριθμό των προπονήσεων τους, όσο και την διάρκεια των προπονήσεων. Η συγκεκριμένη πρακτική όμως αυξάνει τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης, με ό,τι αυτό συνεπάγεται. Ο μειωμένος χρόνος ανάληψης (recovery) επίσης μεταξύ των προπονήσεων αυξάνει τις πιθανότητες για εκδήλωση μυοσκελετικού τραυματισμού.

6. Τραυματισμός από ανεπαρκείς διατάσεις

Η εκτέλεση διατάσεων πριν από μια άσκηση, ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις βοηθά στην αύξηση του εύρους κίνησης και στην πρόληψη τραυματισμών. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει οι ασκούμενοι να αφιερώνουν χρόνο στην εκτέλεση διατάσεων τουλάχιστον πριν από το πρόγραμμα άσκησης τους με βάρη και μετά.

7. Τραυματισμός από έλλειψη προθέρμανσης

Η προθέρμανση προετοιμάζει σταδιακά το σώμα για το πρόγραμμα άσκησης που θα ακολουθήσει. Αποτελεί με λίγα λόγια την «γέφυρα» της ομαλής μετάβασης από την ηρεμία στην υψηλή επιβάρυνση, καθώς αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος και την ικανότητα διάτασης των ιστών. Σημαντικό είναι ο ασκούμενος να αφιερώνει χρόνο τόσο στην γενική προθέρμανση (κίνηση μεγάλων μυικών ομάδων, π.χ. περπάτημα) όσο και στην ειδική προθέρμανση (π.χ. εάν πρόκειται να εκτελέσει πιέσεις πάγκου να εκτελέσει στην αρχή κάποια σετ προθέρμανσης στον πάγκο).

8. Τραυματισμός λόγω κακής διατροφής

Η περικοπή θερμίδων ή οι κακές διατροφικές πρακτικές εξασθενούν τον οργανισμό και το μυικό σύστημα αυξάνοντας τον κίνδυνο πρόκλησης τραυματισμού, ειδικά όταν ο ασκούμενος ακολουθεί ένα απαιτητικό προπονητικό πρόγραμμα με βάρη (μεγάλος προπονητικός όγκος, υψηλή συχνότητα προπονήσεων σε συνδυασμό με περιορισμένη ανάληψη μεταξύ των προπονήσεων).

9. Τραυματισμός λόγω κακού βοηθού ή έλλειψης βοηθού

Σε περιπτώσεις ασκήσεων με υψηλό βαθμό δυσκολίας όσον αφορά στην τεχνική της εκτέλεσης τους ή σε περιπτώσεις άρσης μεγάλου βάρους μέχρι εξάντλησης, η έλλειψη ικανού βοηθού (spotter) μπορεί να βοηθήσει σε τραυματισμό του ασκούμενου.

10. Τραυματισμός λόγω εκτεταμένης χρήσης του συστήματος των αρνητικών επαναλήψεων

Πρόκειται για το σύστημα που περιλαμβάνει εκτέλεση μόνο έκκεντρων συσπάσεων ή αλλιώς μόνο χαμήλωμα βάρους με ελεγχόμενο ρυθμό. Με αυτό το σύστημα μπορεί ο ασκούμενος να σηκώσει μεγαλύτερα βάρη απ’ότι με την μειομετρική σύσπαση (105-140% του βάρους που χρησιμοποιείται στις μειομετρικές επαναλήψεις). Μπορεί να εφαρμοστεί και στα μηχανήματα και στα ελεύθερα βάρη και απαιτεί ικανούς βοηθούς και σωστή τεχνική. Αν και έχει βρεθεί πως μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη αύξηση της μυικής δύναμης, μπορεί επίσης να προκαλέσει και μεγαλύτερο μυικό τραυματισμό εξαιτίας των ισχυρών έκκεντρων συσπάσεων που προκαλούν μεγαλύτερο μυικό τραυματισμό σε σχέση με τα άλλα είδη σύσπασης.

11. Τραυματισμός λόγω λανθασμένης εφαρμογής του συστήματος του «κλεψίματος» (cheating) και των υποβοηθούμενων επαναλήψεων (forced reps)

Το σύστημα cheating χρησιμοποιείται κυρίως από αθλητές σωματοδομικής (bodybuilders) και περιλαμβάνει την εκούσια αλλοίωση της τεχνικής των ασκήσεων για να μπορέσει έτσι ο ασκούμενος να σηκώσει μεγαλύτερο βάρος. Ωστόσο, το συγκεκριμένο σύστημα αν και αποτελεσματικό παρουσιάζει αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Το σύστημα των υποβοηθούμενων επαναλήψεων χρησιμοποιείται επίσης από έμπειρους ασκούμενους. Σύμφωνα με αυτό, στο τέλος ενός σετ μέχρι εξάντλησης, ο ασκούμενος με την βοήθεια κάποιου συνασκούμενου εκτελεί 3-4 ακόμη επαναλήψεις. Το συγκεκριμένο σύστημα είναι αποτελεσματικό στην αύξηση της μυικής αντοχής, αλλά μπορεί να προκαλέσει μυικό πόνο ενώ οι βοηθοί θα πρέπει αν είναι πολύ προσεκτικοί για να αποφευχθεί ένας τραυματισμός.

12. Τραυματισμός λόγω μη επαρκούς χώρου για την εκτέλεση των ασκήσεων

Η τοποθέτηση πολλών μηχανημάτων σε μικρό χώρο ή η συνάθροιση πολλών ασκούμενων σε ένα η δύο μηχανήματα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό εξαιτίας της έλλειψης χώρου.

13. Τραυματισμός από κακή συντήρηση του εξοπλισμού και των χώρων των γυμναστηρίων

Η φθορά του εξοπλισμού όπως και των χώρων του γυμναστηρίου (π.χ. πατώματα, καθρέπτες, κτλ.) μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς.

14. Τραυματισμός λόγω χρήσης ανδρογονικών αναβολικών στεροειδών (ΑΑΣ)

Το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται στα ερεθίσματα της προπόνησης. Ένα πρόγραμμα μυικής υπερτροφίας ή μυικής δύναμης θα προκαλέσει αργές και σταθερές αυξήσεις του μυικού ιστού και της μυικής δύναμης αντίστοιχα, σε προχωρημένους ασκούμενους. Με την χρήση ΑΑΣ, οι αυξήσεις αυτές γίνονται σε πολύ μεγαλύτερο ρυθμό απ’ότι φυσιολογικά με αποτέλεσμα ο ασκούμενος να χρησιμοποιεί μεγαλύτερο βάρος απ’όσο οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις θα μπορούσαν να αντέξουν υπό φυσιολογικές συνθήκες. Αυτό έχει ως επακόλουθο την αύξηση πιθανότητας τραυματισμού τους.

Καλλιόπη ΜατράκαΠτυχιούχος ΤΕΦΑΑ
Αναδημοσίευση από Xbody.gr

1111banner

Πως να δώσεις οριστικό τέλος στους τραυματισμούς

Πώς να αυτοθεραπεύεσαι και να μην τραυματιστείς ποτέ ξανά.

Πώς θα σταματήσεις να τραυματίζεσαι

Πολλούς από εμάς, οι συχνοί τραυματισμοί μάς αναγκάζουν να απέχουμε από πολλές σωματικές δραστηριότητες –ακόμη και από απλές, καθημερινές κινήσεις. Ένας οξύς πόνος στην πλάτη και τη μέση όταν σηκώνεις τον καναπέ για να στρώσεις το χαλί, ή ένα κάψιμο στον Αχίλλειο τένοντα όταν τρέχεις, είτε μια φλεγμονή στον αγκώνα (ακόμη κι αν δεν παίζεις τένις) σε αναγκάζει να αποφεύγεις για καιρό κάθε κίνηση. Και τι κάνεις; Κόβεις τις προπονήσεις, σταματάς να γίνεσαι χρήσιμος στην οικογένεια, αποφεύγεις ακόμη και να σηκώσεις ένα μωρό στην αγκαλιά σου. Και το χειρότερο είναι ότι πονάς για βδομάδες. Δεν υπάρχει καμία διασκέδαση σε αυτό.

Εκτός αν μπορούσες να αποκτήσεις τις απαράμιλλες αναγεννητικές ικανότητες του Γούλβεριν.

> Οι συχνοί τραυματισμοί είναι κοινοί σε κάθε άνδρα που είναι δραστήριος σωματικά (και όχι κατ’ ανάγκη σε αθλητές). Τις περισσότερες φορές, αυτοί οι τραυματισμοί οφείλονται και σε λάθος τοποθετήσεις του σώματος σε μια απλή άσκηση με βάρη. Και συνήθως, είναι επαναλαμβανόμενοι: όσοι παίζουν ποδόσφαιρο σε μόνιμη βάση έχουν καταλάβει ότι βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για τραυματισμούς σε όλο το σώμα –προσωπικά, έχω σπάσει μετατάρσιο, απόκτησα ένα μόνιμο βαθούλωμα στην κροταφογναθική άρθρωση, έτυχα επίσης και μιας διπλής εξάρθρωσης στον ώμο, μιας οξείας επικονδυλίτιδας σε κάθε χέρι και μώλωπες παντού (όλα αυτά, απολαμβάνοντας το αγαπημένο μου χόμπι στα γήπεδα 5Χ5).

Ο Χρυσός Κανόνας της αποθεραπείας

Υπάρχουν συγκεκριμένοι τρόποι που σε βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών –καλό ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή, και πάλι διατάσεις στο τέλος. Ωστόσο, τίποτε δεν θα λειτουργήσει σωστά αν δεν επιτρέψεις στον εαυτό σου να πάρει έναν ικανό χρόνο ξεκούρασης, ώστε να ανακάμψει ανάμεσα στις προπονήσεις. Μόνο έτσι οι μύες σου θα ανοικοδομηθούν ταχύτερα και θα γίνεις πραγματικά δυνατότερος –κι όχι από την προπόνηση αυτή καθαυτή.

travmatismoi gimnastirio

Τα βήματα της αυτοθεραπείας των μυών σου

Δεν υπάρχουν κόλπα και σύντομοι δρόμοι για να χτίσεις ένα δυνατό σώμα. Το ίδιο ισχύει και για την αποθεραπεία. Αν νομίζεις πως τα λεφτά που χαλάς για «περίεργα» συμπληρώματα θα σε βοηθήσουν σ’ αυτό το σκοπό, είσαι γελασμένος. Και πρέπει να το σταματήσεις. Σοβαρά.

Υπάρχουν τρεις βασικοί άξονες ανάκαμψης που έχουν τη μεγαλύτερη θετική επίδραση στο πώς αισθάνεσαι μέρα με τη μέρα:

1. Κοιμήσου πολύ: Ο πολύς και καλός ύπνος βοηθά τους μυς σου να αποκαταστήσουν τις ζημιές που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

> Αν δεν κοιμάσαι αρκετές ώρες το βράδυ (7 και πάνω) θα βιώσεις πολλές αρνητικές σωματικές παρενέργειες, όπως μειωμένη μυϊκή μάζα, κακή ανάκαμψη, χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης.

2. Φάε σωστά: Τρώγοντας αυτά που λαχταράει το σώμα σου μετά την προπόνηση, δηλαδή τηγανητά και γλυκά, το σώμα σου δεν θα πάρει τα βασικά δομικά στοιχεία που χρειάζεται για την απαιτούμενη διαδικασία ανοικοδόμησης.

> Αν τρέχεις πολύ, θα χρειαστείς περισσότερους (καλούς) υδατάνθρακες. Προσπέρασε τα ζαχαρούχα αθλητικά ποτά και φάε γλυκοπατάτες, φρούτα, άγριο ρύζι και κινόα (περιέχει λυσίνη, που είναι κυρίως απαραίτητο για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών).

> Αν προπονείσαι περισσότερο με βάρη επιμένεις στην άπαχη πρωτεΐνη.

3. Προπονήσου μεθοδικά: Αυτό σημαίνει ότι δεν ξεκινάς δώδεκα άρσεις θανάτου την πρώτη μέρα στο γυμναστήριο, ούτε συμμετοχή σε μαραθώνιο αν κάνεις τζόκινγκ τους τελευταίους δυο μήνες.

> Μείνε στο επίπεδο προπόνησης που είναι κατάλληλο για σένα ώστε να προσαρμοστεί το μυϊκό σου σύστημα χωρίς να ζορίζεται. Και σταδιακά, ανέβαζε ελεγχόμενα την ένταση έχοντας πάντα το «αφτί» σου σε συναγερμό μόλις αισθανθείς κάποιο «τσίμπημα».

> Κυρίως, προτίμησε να βάζεις ποικιλία στην προπόνησή σου: ένας δρομέας που κάνει βάρη δυο φορές τη βδομάδα, σπάνια θα υποφέρει από τραυματισμούς στα πόδια. Αντίστοιχα ένας bodybuilder, χρειάζεται καλή οξυγόνωση από αερόβιες ασκήσεις για να μη νιώθει πόνους όταν σηκώνει τα βαρέα βάρη. Από τη στιγμή που οι κακώσεις σου είναι επαναλαμβανόμενες, η ποικιλία είναι ένας τρόπος για να μειωθεί η επανάληψη.

Δυο απλά (και αποδοτικά) κόλπα αυτοθεραπείας:

> Ας υποθέσουμε ότι το γόνατό σου πονάει μετά από ένα τρέξιμο 5 χιλιομέτρων σε μια διαδρομή με ανηφόρες και κατηφόρες. Την επόμενη φορά φόρεσε ένα διαφορετικό ζευγάρι παπούτσια (θα αλλάξει ελαφρώς τον τρόπο που τρέχεις συνήθως) και διάνυσε μια απόσταση τριών χιλιομέτρων σε ευθεία.

> Έχεις μια εμμονή με τους ώμους και το στέρνο σου –θέλεις να προσθέσεις όσο περισσότερο όγκο μπορείς σ’ αυτά ακριβώς τα σημεία. Επιμένοντας όμως σε ασκήσεις που επικεντρώνονται στις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες κάθε μέρα, όχι μόνο δεν θα δεις γρήγορα διαφορά, αλλά και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ πιθανότερος. Εκτέλεσε τις πιέσεις ώμου και το peck-deck μέρα παρά μέρα και τις ενδιάμεσες μέρες κάνε κολύμπι, διάδρομο ή ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, δίνοντας περιθώριο στο άνω μέρος του σώματος να ξεκουραστεί -και να μεγαλώσει όσο θα ήθελες.

Πηγή: gr.askmen.com

1111banner

Τα βήματα της αυτοθεραπείας των μυών σου

Δεν υπάρχουν κόλπα και σύντομοι δρόμοι για να χτίσεις ένα δυνατό σώμα. Το ίδιο ισχύει και για την αποθεραπεία. Αν νομίζεις πως τα λεφτά που χαλάς για «περίεργα» συμπληρώματα θα σε βοηθήσουν σ’ αυτό το σκοπό, είσαι γελασμένος. Και πρέπει να το σταματήσεις. Σοβαρά.

Υπάρχουν τρεις βασικοί άξονες ανάκαμψης που έχουν τη μεγαλύτερη θετική επίδραση στο πώς αισθάνεσαι μέρα με τη μέρα:

1.Κοιμήσου πολύ: Ο πολύς και καλός ύπνος βοηθά τους μυς σου να αποκαταστήσουν τις ζημιές που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

> Αν δεν κοιμάσαι αρκετές ώρες το βράδυ (7 και πάνω) θα βιώσεις πολλές αρνητικές σωματικές παρενέργειες, όπως μειωμένη μυϊκή μάζα, κακή ανάκαμψη, χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης.

2.Φάε σωστά: Τρώγοντας αυτά που λαχταράει το σώμα σου μετά την προπόνηση, δηλαδή τηγανητά και γλυκά, το σώμα σου δεν θα πάρει τα βασικά δομικά στοιχεία που χρειάζεται για την απαιτούμενη διαδικασία ανοικοδόμησης.

> Αν τρέχεις πολύ, θα χρειαστείς περισσότερους (καλούς) υδατάνθρακες. Προσπέρασε τα ζαχαρούχα αθλητικά ποτά και φάε γλυκοπατάτες, φρούτα, άγριο ρύζι και κινόα (περιέχει λυσίνη, που είναι κυρίως απαραίτητο για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών).

Αν προπονείσαι περισσότερο με βάρη επιμένεις στην άπαχη πρωτεΐνη.

3.Προπονήσου μεθοδικά: Αυτό σημαίνει ότι δεν ξεκινάς δώδεκα άρσεις θανάτου την πρώτη μέρα στο γυμναστήριο, ούτε συμμετοχή σε μαραθώνιο αν κάνεις τζόκινγκ τους τελευταίους δυο μήνες.

>Μείνε στο επίπεδο προπόνησης που είναι κατάλληλο για σένα ώστε να προσαρμοστεί το μυϊκό σου σύστημα χωρίς να ζορίζεται. Και σταδιακά, ανέβαζε ελεγχόμενα την ένταση έχοντας πάντα το «αφτί» σου σε συναγερμό μόλις αισθανθείς κάποιο «τσίμπημα».

>Κυρίως, προτίμησε να βάζεις ποικιλία στην προπόνησή σου: ένας δρομέας που κάνει βάρη δυο φορές τη βδομάδα, σπάνια θα υποφέρει από τραυματισμούς στα πόδια. Αντίστοιχα ένας bodybuilder, χρειάζεται καλή οξυγόνωση από αερόβιες ασκήσεις για να μη νιώθει πόνους όταν σηκώνει τα βαρέα βάρη. Από τη στιγμή που οι κακώσεις σου είναι επαναλαμβανόμενες, η ποικιλία είναι ένας τρόπος για να μειωθεί η επανάληψη.

Δυο απλά (και αποδοτικά) κόλπα αυτοθεραπείας:

> Ας υποθέσουμε ότι το γόνατό σου πονάει μετά από ένα τρέξιμο 5 χιλιομέτρων σε μια διαδρομή με ανηφόρες και κατηφόρες. Την επόμενη φορά φόρεσε ένα διαφορετικό ζευγάρι παπούτσια (θα αλλάξει ελαφρώς τον τρόπο που τρέχεις συνήθως) και διάνυσε μια απόσταση τριών χιλιομέτρων σε ευθεία.

> Έχεις μια εμμονή με τους ώμους και το στέρνο σου –θέλεις να προσθέσεις όσο περισσότερο όγκο μπορείς σ’ αυτά ακριβώς τα σημεία. Επιμένοντας όμως σε ασκήσεις που επικεντρώνονται στις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες κάθε μέρα, όχι μόνο δεν θα δεις γρήγορα διαφορά, αλλά και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ πιθανότερος. Εκτέλεσε τις πιέσεις ώμου και το peck-deck μέρα παρά μέρα και τις ενδιάμεσες μέρες κάνε κολύμπι, διάδρομο ή ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, δίνοντας περιθώριο στο άνω μέρος του σώματος να ξεκουραστεί -και να μεγαλώσει όσο θα ήθελες.

Η χρήση αναβολικών επιφέρει σοβαρούς τραυματισμούς στους τένοντες

Η χρήση αναβολικών ανδρογόνων στεροειδών από αθλητές και το πώς αυτά λειτουργούν αρνητικά στο οργανισμό τους μπήκε στο μικροσκόπιο των ερευνητών.

Σύμφωνα με μελέτη υπολογίζεται ότι 2,9 - 4 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν χρησιμοποιήσει αναβολικά ανδρογόνα στεροειδή κάποια στιγμή στη ζωή τους και ίσως 1 εκατομμύριο από αυτούς τους άντρες να έχουν αναπτύξει εξάρτηση απ’ αυτά.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η χρήση αναβολικών ανδρογόνων στεροειδών γίνεται συνήθως από αθλητές που λαμβάνουν μέρος σε αγώνες, από bodybuilders, αλλά και από άτομα που απλά θέλουν να αποκτήσουν ένα μυώδες σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα και έχει εξελιχθεί σε σημαντικό πρόβλημα κατάχρησης ουσιών στις περισσότερες δυτικές χώρες.

Μεταξύ των μελετών υπάρχει και μια που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Sports Medicine, η οποία πραγματοποιήθηκε σε 142 bodybuilders. Απ’ αυτούς, οι 88 αθλητές έκαναν χρήση στεροειδών για τουλάχιστον δύο χρόνια και οι 54 αθλητές δεν είχαν ιστορικό χρήσης οποιουδήποτε στεροειδούς.

Τα αποτελέσματα της μελέτης κρίθηκαν πολύ ενδιαφέροντα από τους ειδικούς καθώς διαπίστωσαν ότι οι χρήστες αναβολικών ανδρογόνων στεροειδών είχαν 22% πιθανότητα ρήξης τένοντα σε σύγκριση με μόνο 6% εκείνων που δεν χρησιμοποιούσαν αναβολικά. Οι ρήξεις τενόντων σε αθλητές μη χρήστες στεροειδών ήταν στα κάτω άκρα και ειδικότερα στο γόνατο ή στον αστράγαλο. Οι μόνοι αθλητές που έπαθαν ρήξεις των άνω άκρων ήταν όσοι έκαναν χρήση αναβολικών στεροειδών. Το 17% από το 22% των ρήξεων τενόντων ήταν στο άνω άκρο για τους bodybuilders που έκαναν χρήση, ενώ δεν υπήρξε καμία ρήξη στα άνω άκρα εκείνων που δεν ήταν χρήστες.

Ο ορθοπαιδικός χειρουργός άνω άκρου Δρ. Παναγιώτης Γιαννακόπουλος μάς εξηγεί ότι οι συνηθισμένοι τύποι στεροειδών, που χρησιμοποιούνται για διαφορετικούς λόγους ο καθένας και με διαφορετικές παρενέργειες, είναι η τεστοστερόνη, τα αναβολικά στεροειδή, η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη και η ινσουλίνη. Γι’ αυτό πρέπει να γίνει κατανοητό από τα άτομα που λαμβάνουν αναβολικά, ότι η λήψη τους χωρίς την έγκριση και παρακολούθηση γιατρού είναι επικίνδυνη. Τα στεροειδή διακινούνται παράνομα, αλλά δυστυχώς είναι πολύ εύκολο για όποιον θέλει να τα πάρει να βρει τρόπο να τα προμηθευτεί.

Οι αθλητές τα παίρνουν για να «φουσκώσουν» του μύες τους και να κάψουν το λίπος. Πολλοί άνθρωποι τα μπερδεύουν με τα συμπληρώματα διατροφής που δεν περιέχουν αναβολικά και συμβάλλουν στην αύξηση μυών, αλλά σε πολύ μικρό ποσοστό.

Τα αναβολικά δεν είναι συμπληρώματα διατροφής, και σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν είναι γνωστό το περιεχόμενό τους

Οι μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η χρήση αναβολικών στεροειδών προκαλεί πολλά προβλήματα στην υγεία, μεταξύ αυτών και ρήξη τενόντων κυρίως στα άνω άκρα στα άτομα που κάνουν παρατεταμένη χρήση. Ο λόγος είναι ότι οι συγκεκριμένες ουσίες βοηθούν στη γρήγορη ανάπτυξη των μυών, αλλά δεν κάνουν το ίδιο με τους τένοντες, οι οποίοι καλούνται να τους υποστηρίξουν, δεδομένου ότι αυτοί χρειάζονται πολύ μεγαλύτερο χρόνο εξάσκησης.

Σύμφωνα με τον γιατρό, οι δυνάμεις που εφαρμόζονται σε έναν τένοντα μπορεί να είναι πάνω από πέντε φορές από το σωματικό βάρος. Η ρήξη του τένοντα μπορεί να προκαλέσει έντονο πόνο και μόνιμη ανικανότητα εάν παραμείνει αθεράπευτη. Αναλόγως της σοβαρότητάς της αντιμετωπίζεται συντηρητικά ή χειρουργικά, αν και τις περισσότερες φορές απαιτεί εγχείρηση και θεραπεία αποκατάστασης.

Όπως αναφέρει ο κ. Γιαννακόπουλος, η χρήση των στεροειδών μπορεί να επηρεάζει την εξωτερική εμφάνιση με τον τρόπο που αναζητά το άτομο που τα λαμβάνει, ωστόσο επηρεάζει αρνητικά και την υγεία, καθώς μπορεί να επιφέρει σοβαρούς τραυματισμούς. Για το λόγο αυτό, καλό θα είναι να υπάρχει σωστή καθοδήγηση των αθλητών από γυμναστές και προπονητές ώστε να ακολουθείται με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το ιδεώδες τους αθλητισμού.

Πηγή: www.naftemporiki.gr

5 ασκήσεις pilates για να προλάβεις τους τραυματισμούς στο τρέξιμο

Το pilates δυναμώνει το σώμα, τεντώνει και ξεκουράζει τους μυς και βοηθά στην αποφυγή κοινών τραυματισμών που οφείλονται στο τρέξιμο.

H δασκάλα pilates Julie Erickson, η οποία έχει λάβει μέρος σε 11 μαραθώνιους δρόμων και έναν υπερμαραθώνιο, δείχνει 5 ασκήσεις pilates ειδικά για τους δρομείς.

1. Ο «Κύκνος» βοηθά στην ενδυνάμωση και στον καλύτερο έλεγχο των μυών του ποδιού, σφίγγει την περιοχή της κοιλιάς και ανοίγει το στήθος.

1 Κύκνος

2. Η συγκεκριμένη στάση «τραβήγματος του ποδιού» ανοίγει το στήθος, δυναμώνει την πλάτη και τα χέρια και βοηθά στην καλύτερη στάση του σώματος.

imagegen 3

3. Το «πλευρικό λάκτισμα» δυναμώνει τα πόδια, τον κορμό και τα πλευρά και προετοιμάζει το σώμα για ανηφόρες, κατηφόρες και τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος.

imagegen 4

4. Η συγκεκριμένη στάση δυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς, τον κορμό, τα πόδια και τεντώνει τους γοφούς μακριά από τα πλευρά, αυξάνοντας την ελαστικότητα και την ευλυγισία του σώματος.

imagegen 2

5. Η στάση “roll over” μακραίνει τη μέση και τεντώνει τη σπονδυλική στάση, ενώ δυναμώνει τους πίσω μυς των ποδιών.

imagegen 1

Πηγή: www.myfit.gr

Δυνάμωσε τους γοφούς σου για να αποφύγεις τραυματισμούς

Δυναμώνοντας αυτές τις αρθρώσεις θα καταπολεμήσεις τους τραυματισμούς σου.

Οι δρομείς που ψάχνουν γιατί πονάνε στο πόδι, στον αστράγαλο ή στο γόνατο καλά θα κάνουν να ψάξουν λίγο πιο πάνω. Τα αδύναμα ισχία είναι συνήθως η αιτία για πόνους στα γόνατα και στον αχίλλειο τένοντα σύμφωνα με τον Dr. Reed Ferber , διευθυντή του τμήματος τραυματισμών της κλινικής του Παν/μίου του Calgary στον Καναδά. Η ανεπάρκεια των μυών γύρω από τα ισχία είναι ο κύριος λόγος τραυματισμού των δρομέων. Οι γοφοί πρέπει να είναι δυνατοί για να υποστηρίξουν την κίνηση του ποδιού, των αστραγάλων και του γονάτου.

Το 2007 ο Ferber έκανε μια έρευνα στην οποία συμμετείχαν 284 δρομείς που παραπονέθηκαν για πόνους στα πόδια. Βρήκε ο Καθηγητής ότι το 93% των δρομέων είχαν αδύναμους μύες γύρω από την περιοχή των ισχίων. Μετά από την συμμετοχή τους σε πρόγραμμα ενδυνάμωσης των περιοχών αυτών διάρκειας 6 εβδομάδων, στο 90% των συμμετεχόντων ο πόνος στα πόδια μειώθηκε έως και εξαφανίστηκε.

Αυτές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (όπως παραθέτονται παρακάτω) αποτελούν τώρα το μεγαλύτερο μέρος της πρακτικής του Dr Ferber. Προτείνει να γίνονται καθημερινά μετά από το τρέξιμο. Ξεκίνησε με 1 σετ των 10 επαναλήψεων και αύξησε σταδιακά τα σετ ώστε να εκτελείς 3 σετ των 10 επαναλήψεων την 4η μέρα. Θα μπορέσεις να δεις σημαντική βελτίωση σε 2 εβδομάδες. Αν δεν δεις βελτίωση, ο Dr. Ferber λέει να ζητήσεις την βοήθεια κάποιου γιατρού γιατί τότε το πιο πιθανό είναι ο τραυματισμός σου να οφείλεται κάπου αλλού.

Άσκηση στροφέων μυών του ισχίου από καθιστή θέση

1. Πέρασε ένα λάστιχο αντίστασης στο ένα άκρο ενός πάγκου ή σε ένα σταθερό άκρο και το άλλο άκρο στο πόδι σου.

2. Έχοντας ενωμένα τα γόνατα απομάκρυνε το πόδι μακρυά από το άλλο και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

3. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Άσκηση καμπτήρων του ισχίου από όρθια θέση

1. Πέρασε ένα λάστιχο αντίστασης από το πόδι σου και από ένα σταθερό σημείο έτσι ώστε να έχεις το σταθερό σημείο πίσω σου.

2. Έχοντας τεντωμένο το δεξί σου πόδι, σήκωσε το ευθεία ψηλά και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

3. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Άσκηση απαγωγέων μυών του ισχίου από όρθια θέση

1. Πέρασε ένα λάστιχο αντίστασης από το πόδι σου και από ένα σταθερό σημείο έτσι ώστε το λάστιχο να περνάει μπροστά από το άλλο πόδι σου.

2. Έχοντας το πόδι σου τεντωμένο, σήκωσε το πλάγια, μακρυά από το σώμα σου καθώς το άλλο σου πόδι είναι λίγο πιο πίσω από το σώμα σου και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

3. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Πηγή: runningmagazine.gr

3333banner

8 τροφές που θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση αθλητικών τραυματισμών

Το παράκανες ή δεν έκανες καλή προθέρμανση; Το αποτέλεσμα ένα και το αυτό, τραυματίστηκες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Εκτός από τις φυσικοθεραπείες αλλά και τη φαρμακευτική αγωγή που πιθανότητα να λάβεις εκείνο που μπορείς να κάνεις είναι να δώσεις βάση και στη διατροφή σου. Αυτές είναι οι 8 τροφές που θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση αθλητικών τραυματισμών, πρόσθεσέ τες και σιδερένιος!

Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν τραυματίζεται;
Αν και κάθε αθλητικός τραυματισμός είναι διαφορετικό ωστόσο γενικά ενεργοποιούνται οι παρακάτω τρεις μηχανισμοί:

- Φλεγμονή που διαρκεί από 1 έως 4 ημέρες: Η φλεγμονή προκαλεί πόνο, πρήξιμο και κοκκίνισμα αλλά δίνει και το έναυσμα στον οργανισμό για να ξεκινήσει η επούλωση.

- Πολλαπλασιασμός που διαρκεί από 4 έως 21 ημέρες: Η φλεγμονή έχει περιοριστεί και νέα αγγεία και συνδετικός ιστός δημιουργούνται στην περιοχή. Η ροή του αίματος και των θρεπτικών συστατικών αποκαθίσταται.

- Αναδόμηση που διαρκεί από 21 ημέρες έως 2 χρόνια: Ο συνδετικός ιστός παίρνει την τελική του μορφή, και εάν η διατροφή και η αποθεραπεία είναι σωστές, θα είναι το ίδιο ισχυρός πριν τον τραυματισμό.

Οι 8 τροφές που θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση αθλητικών τραυματισμών

1. Πρωτεΐνη
Όταν τραυματίζεσαι χρειάζεται να μείνεις ακίνητος κάτι που οδηγεί γσε απώλεια μυϊκής μάζας ενώ η ελλιπής κατανάλωση πρωτεΐνης εμποδίσει τη διαδικασία αναδόμησης του συνδετικού ιστού. Η πρόσληψη πρωτεΐνης από κρέας, ψάρι, πουλερικά, ξηρούς καρπούς κ.ά. μειώνει την απώλεια και περιορίζει και την φλεγμονή. Επιπλέον, αν καταναλώσεις περισσότερη πρωτεΐνη όταν επιστρέψεις στο γυμναστήριο για να γυμνάσεις ξανά την τραυματισμένη περιοχή, θα συμβάλλεις και στη μυϊκή αναδόμηση. Για να διεγείρεις τη μυϊκή ανάπτυξη μοίραζε την πρωτεΐνη σε 3 με 4 γεύματα ημερησίως. Το πόση πρωτείνη πρέπει να καταναλώνεις εξαρτάται από πολλούς παράγοντες γι΄αυτό μίλα με έναν διαιτολόγο.

2. Κρεατίνη
Εξέτασε το ενδεχόμενο της κρεατίνης. Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που εμφανίζεται φυσικά στο σώμα, αλλά λαμβάνοντας κρεατίνη θα βοηθήσεις τους μυς να επισκευαστούν από μόνοι τους πιο γρήγορα. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης αύξησε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα ενώ μία άλλη έρευνα βρήκε ότι όσοι έπαιρναν συμπλήρωμα κρεατίνης έχασαν λιγότερη μυϊκή μάζα στον κορμό, μετά από ακινητοποίηση μιας εβδομάδας. Συμβουλέψου τον γιατρό ή τον διαιτολόγο προτού πάρεις κάποιο συμπλήρωμα.

3. Γλυκοζαμίνη
Παράγεται φυσικά από το σώμα, περιέχεται στο αρθρικό υγρό και συμμετέχει στον σχηματισμό τενόντων, συνδέσμων και χόνδρων. Η γλυκοζαμίνη συμβάλλει στη δόμηση, στη διατήρηση και στην αποκατάσταση του χόνδρου, των τενόντων και των συνδέσμων και τα συμπληρώματα γλυκοζαμίνης είναι ωφέλιμα στη μείωση του αρθρικού πόνου ενώ ίσως συντελεί στην επιτάχυνση του ανασχηματισμού των οστών. Επίλεξε γλυκοζαμίνη HCl φυτικής προέλευσης (και όχι από οστρακοειδή) για την αντιμετώπιση των φλεγμονών και των ενοχλητικών πόνων στις αρθρώσεις.

4. Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία επούλωσης αφού συνθέτει νέες πρωτεΐνες για το δέρμα, τον ουλώδη ιστό, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τα αιμοφόρα αγγεία ενώ διατηρεί υγιείς τους χόνδρους και τα οστά. Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου και αποτελεί σημαντικό δομικό στοιχείο των αγγείων, των τενόντων, των συνδέσμων και των οστών. Η βιταμίνη C συμβάλλει στην αναδόμηση του τραυματισμένου ιστού, ενώ μειώνει την φλεγμονή και επισπεύδει την αποκατάσταση. Πρόσθεσε στη διατροφή σου εσπεριδοειδή, χρωματιστές πιπεριές, σκούρα πράσινα λαχανικά, ακτινίδιο, μπρόκολο, ντομάτες.

5. Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν τους συνδέσμους να είναι εύκαμπτοι και ευλύγιστοι ενώ μειώνουν την πιθανότητα φλεγμονής και προστατεύουν τους χόνδρους. Η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων από ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορο, σπόρους chia κ.ά., θα σε μειώσουν τη φλεγμονή λόγω της αντιοξειδωτικής τους δράσης. Αρκετές έρευνες υποστηρίζουν ότι τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων αυξάνουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, περιορίζουν την απώλεια μυϊκής μάζας από την ακινητοποίηση και ευνοούν την ανάρρωση των κακώσεων.

6. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένας σημαντικός θεραπευτικός παράγοντας, αλλά οι τροφές που είναι πλούσιες σε ψευδάργυρο, όπως το κόκκινο κρέας, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα οποία επιδεινώνουν τις φλεγμονές. Αν και από μόνος του ο ψευδάργυρος δεν θεραπεύει τους κατεστραμμένους ιστούς, βοηθά τις πρωτεΐνες και το λίπος να το κάνουν. Γι' αυτό προτείνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ψευδάργυρο, όπως το ψάρι, τα θαλασσινά, οι βολβοί, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

7. Βιταμίνη D και ασβέστιο
Οι κακώσεις σε κόκαλα και τα κατάγματα κόπωσης δεν είναι πολύ συχνά σε άλλα αθλήματα, όπως κολύμβηση ή ποδήλατο, αλλά στο τρέξιμο είναι ένας υπαρκτός κίνδυνος. Το ασβέστιο συμμετέχει στη μυϊκή συστολή και τη μεταγωγή νευρικών σημάτων, οπότε είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση μετά από τραυματισμό. Κατανάλωνε γαλακτοκομικά, φυλλώδη λαχανικά, σαρδέλες, μπρόκολο, αμύγδαλα και εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα. Η βιταμίνη D, απ' την άλλη, διασφαλίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, κατέχει κυρίαρχο ρόλο στην αποκατάσταση οστικών τραυμάτων και επιταχύνει την ανάρρωση από χειρουργείο.

8. Φυτικές ίνες
Εκτός του ότι σε βοηθούν στο να μην πάρεις κιλά εάν είσαι στο κρεβάτι οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην επούλωση και την μυϊκή αποκατάσταση. Βάλε στη διατροφή σου φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης και θα πάρεις επιπλέον βιταμίνη C, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, θρεπτικά στοιχεία που συμβάλλουν στην αποκατάσταση.

Πηγή: coremag.gr

Μυϊκή κόπωση και πόνος προκαλούνται από το γαλακτικό οξύ

Όταν ασκείστε, οι μύες σας απαιτούν ενέργεια για να συσπαστούν.

Οι μύες σας παίρνουν την ενέργεια από ένα μόριο που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Η ATP «γεμίζει» με ενέργεια κατά την κυτταρική αναπνοή (CR). Η κυτταρική αναπνοή περιλαμβάνει την κατανομή της ενέργειας που παράγουν μόρια όπως τα σάκχαρα, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Η κατανομή αυτών των μορίων απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες ενέργειας, το οποίο στη συνέχεια αποθηκεύεται σε ATP. Οι μύες σας μπορούν να αποθηκεύσουν μόνο μικρές ποσότητες ATP, και επομένως αυτό θα πρέπει να ξαναγίνετε συνεχώς.

Παραγωγή Γαλακτικού Οξέος

Η κυτταρική αναπνοή μπορεί να χωριστεί σε δύο στάδια: αερόβια αναπνοή που απαιτεί οξυγόνο, και αναερόβια αναπνοή που συμβαίνει όταν οι μύες σας δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας ή χαμηλής έντασης άσκηση, η παράδοση οξυγόνου στους μύες είναι επαρκής, και ένα μόριο γλυκόζης μετατρέπεται σε διοξείδιο του άνθρακα και 36 μόρια της ATP. Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, ωστόσο, η παράδοση οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα είναι περιορισμένη. Η γλυκόζη μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ και παράγονται μόνο έξι μόρια ATP.

Η Μυϊκή Κόπωση προκαλείται από την έλλειψη της ATP

Όταν συμμετέχετε σε μια άσκηση υψηλής έντασης, οι μύες σας χρησιμοποιούν την ATP πιο γρήγορα από ότι μπορούν να την ξαναδημιουργήσουν. Η αποθηκευμένη γλυκόζη και η κρεατίνη χρησιμοποιούνται γρήγορα για την παραγωγή ATP και το γαλακτικό από την αναερόβια αναπνοή. Το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται, και οι μύες σας αρχίζουν να υποφέρουν από έλλειψη οξυγόνου. Τελικά, τα αποθέματα της γλυκόζης και της φωσφοκρεατίνης στους μύες σας εξαντλούνται, και οι μύες σας δεν μπορούν να ξαναδημιουργήσουν μόρια ATP. Αυτό προκαλεί μυϊκή εξάντληση και κόπωση. Οι μύες σας ξεμένουν από καύσιμα και θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της άσκησης σας.

Ο Μυϊκός Πόνος προκαλείται από Βλάβη

Μετά την άσκηση υψηλής έντασης, μπορεί να νιώσετε πόνο και δυσκαμψία στους μύες σας. Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, το γαλακτικό οξύ δεν είναι η αιτία του μυϊκού πιασίματος και πόνου. Η έντονη φυσική άσκηση προκαλεί μυϊκή βλάβη η οποία οδηγεί στην εμφάνιση Καθυστερημένου Μυϊκού Πόνου (ΚΜΠ). Ο ΚΜΠ είναι ένα σημάδι της ζημιάς του μυϊκού ιστού. Οι μύες σας ανταποκρίνονται στις ζημιές από την ανοικοδόμηση, η οποία με τη σειρά της, προκαλεί τους μύες σας στο να «προσαρμοστούν» με το στρες που προκαλείται από την άσκηση. Τελικώς, αυτό οδηγεί σε βελτιωμένη μυϊκή απόδοση, και δεν θα υποφέρετε από καθυστερημένο μυϊκό πόνο κατά την επανάληψη της άσκησης με παρόμοια ένταση.

Μυϊκή Κόπωση και Πόνος

Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, το οξυγόνο δεν μπορεί να παραδοθεί στους μύες σας αρκετά γρήγορα, και η έλλειψη οξυγόνου προκύπτει. Ως απάντηση, οι μύες σας στρέφονται σε αναερόβια αναπνοή για την παράγωγή ATP. Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, η ATP εξαντλείται πιο γρήγορα από ότι μπορεί να παράγεται στους μύες σας. Η έλλειψη της ATP προκαλεί τους μύες σας να αδειάσουν από ενέργεια, κάτι που ακολουθείται με τη μυϊκή κόπωση. Επιπλέον, η έλλειψη οξυγόνου σε συνδυασμό με την έντονη άσκηση προκαλεί βλάβη στο μυϊκό ιστό. Αυτό οδηγεί στο αίσθημα του πόνου και της δυσκαμψίας στους μύες σας μέρες μετά από μια εντατική άσκηση. Παρά το γεγονός ότι το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, δεν είναι η άμεση αιτία της μυϊκής κόπωσης και του μυϊκού πόνου.

Πηγή: Livestrong.com via www.fit-blaster.com

1111banner

Πόνοι στα γόνατα; Αυτές τις ασκήσεις πρέπει να κάνετε!

Μερικές από τις πιο συχνές αιτίες για τον πόνο στα γόνατα είναι το πρήξιμο, ή η ρήξη συνδέσμων, σχισίματα στον μηνίσκο (χόνδρος), είτε η μεγάλη επιβάρυνση από το σωματικό βάρος και την καθημερινή εργασία. Δείτε παρακάτω τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τους πόνους στα γόνατα σας.

Άσκηση 1
Με το ένα χέρι στηρίζεστε και εναλλάσσετε το πόδι στο οποίο πέφτει το βάρος σας, σηκώνοντας κάθε φορά το ένα γόνατο. Κάντε περίπου 20 κινήσεις του λυγισμένου ποδιού (κίνηση πάνω-κάτω) προτού αλλάξετε πόδι στήριξης.

trail leg curl

Άσκηση 2
Στηριχτείτε σε έναν τοίχο και τεντώστε το κάθε πόδι εναλλάξ προς τα πίσω με το πέλμα να πατάει ολόκληρο στο έδαφος. Το γόνατο στο τεντωμένο πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Μείνετε για 30" και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι στήριξης.

calf stretch

Άσκηση 3
Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα. Με τα γόνατα ενωμένα ανυψώστε τον κορμό σας σε ίσια θέση (Β). Χαμηλώστε ξανά στην αρχική θέση (Α) και τώρα υψώστε το πόδι με το γόνατο σε ευθεία (C). Κάντε 30 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πλευρά.

bikini body d

Άσκηση 4
Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο σε ευθεία και το άλλο λυγισμένο (Α). Καθώς εκπνέετε, ανυψώστε το πόδι που είναι ίσιο προς τα επάνω (Β). Κάντε 20 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πόδι.

leg raise

Άσκηση 5
Απλά βήματα σε ένα σκαλοπάτι. Με την πλάτη σας ίσια, ανεβείτε και κατεβείτε στο σκαλοπάτι όσες περισσότερες φορές μπορείτε. Αλλάξτε πόδι (και γόνατο) με το οποίο κάνετε το πρώτο βήμα κάνοντας 20 επαναλήψεις κάθε φορά. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε επιπλέον βάρη στα χέρια σας για να εξασκηθούν ακόμα περισσότερο τα γόνατα.

Λίγοι το γνωρίζουν, αλλά μία από τις πιθανές αιτίες για τους πόνους που ενδεχομένως να έχετε στα γόνατα, είναι και το πόσο καλά γυμνασμένοι είναι οι μύες στο ισχίο. Γι' αυτόν το λόγο δεν πρέπει να παραλείπετε από την ρουτίνα ασκήσεων που κάνετε όταν γυμνάζεστε, ορισμένες απλές ασκήσεις που ενδυναμώνουν την συγκεκριμένη περιοχή, όπως οι παρακάτω:

Άσκηση 6
isxio lastixo
Πλάγια κίνηση. Θα χρειαστείτε ένα λάστιχο γυμναστικής. Δέστε το λάστιχο χαμηλά σε ένα σωλήνα (π.χ. στο καλοριφέρ του σπιτιού) από την μία άκρη, και στον αστράγαλό σας από την άλλη. Ισορροπήστε στο πόδι που είναι ελεύθερο και εκτείνετε το δεμένο πόδι όσο μπορείτε προς τα πλάγια.

Άσκηση 7
front kick
Πρόσθια κίνηση. Χωρίς να αλλάξετε δέσιμο στο λάστιχο, σταθείτε με την πλάτη σας στο σημείο που το έχετε δέσει και αυτήν τη φορά κάντε κινήσεις προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε όμως πολύ το γόνατό σας.

Άσκηση 8
seated rotator
Πλάγια περιστροφή. Χωρίς να αλλάξετε δέσιμο στο λάστιχο, καθίστε σε μια καρέκλα. Σταυρώστε τους αστραγάλους σας και κρατήστε τα γόνατά σας κλειστά, ώστε να ακουμπούν το ένα με το άλλο. Στη συνέχεια κάντε ολόκληρη περιστροφική (κυκλική) κίνηση με το δεμένο πόδι.

Μην ξεχνάτε να επαναλάβετε την κάθε άσκηση και με το άλλο πόδι.

Κράμπες: Τι υποδεικνύουν και τι να φάτε για να σας περάσουν

Η καταπόνηση των μυών από την ενδεχόμενη αυξημένη σωματική άσκηση, η αφυδάτωση ιδίως κατά τους καλοκαιρινούς μήνες που είναι και πιο συχνή, ή απλά μια “άβολη” στάση σώματος για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο, μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκές κράμπες.

Σε πολλές περιπτώσεις, ωστόσο, η ακριβής αιτία στις μυϊκές κράμπες δεν είναι γνωστή. Αν και οι περισσότερες κράμπες είναι αβλαβείς, σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να σχετίζονται με μία υποκείμενη παθολογική κατάσταση, όπως:

- Ανεπαρκής παροχή αίματος: Η στένωση των αρτηριών που παρέχουν αίμα στα πόδια σας (αρτηριοσκλήρωση των άκρων) μπορεί να προκαλέσει κράμπες, ιδίως ενώ γυμνάζεστε. Αυτές οι κράμπες συνήθως περνούν μετά τη διακοπή της άσκησης.

- Συμπίεση των νεύρων: Η συμπίεση των νεύρων στη σπονδυλική στήλη (οσφυϊκή στένωση) μπορεί να προκαλέσει στα πόδια σας. Ο πόνος επιδεινώνεται συνήθως, όταν περπατάτε.

- Έλλειψη μετάλλων στον οργανισμό: Το μειωμένο επίπεδο καλίου, ασβεστίου ή μαγνησίου στον οργανισμό μπορεί να συμβάλει στις κράμπες στα πόδια. Επίσης, τα διουρητικά φάρμακα που συνταγογραφούνται συχνά για την υψηλή πίεση του αίματος μπορεί επίσης να μειώσουν τα μέταλλα στον οργανισμό.

Τι να φάτε για να ξεπεράσετε τις κράμπες

Σε γενικές γραμμές, οι καλύτερες τροφές για να αντιμετωπιστούν οι κράμπες είναι εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο.

Τροφές πλούσιες σε νάτριο (αλάτι)

Το σώμα σας χρειάζεται νάτριο για να διατηρήσει τη φυσιολογική ισορροπία των υγρών και για να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση. Το νάτριο συνεργάζεται επίσης με άλλους ηλεκτρολύτες για τη σύσπαση των μυών και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Τροφές πλούσιες σε κάλιο

Σύμφωνα με το πανεπιστήμιο του Maryland Medical Center, οι ενήλικες χρειάζονται 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου κάθε μέρα. Το κάλιο είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Γι' αυτό και οι μύες σας μπορεί να πάθουν κράμπες εάν είστε ανεπαρκείς σε κάλιο. Τα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα και τα ψάρια είναι πλούσιες πηγές καλίου. Οι μπανάνες, τα πεπόνια, τα εσπεριδοειδή και τα αβοκάντο είναι τα πιο πλούσια σε κάλιο φρούτα, ενώ τα αντίστοιχα λαχανικά είναι οι γλυκοπατάτες.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο παίζει ένα κρίσιμο ρόλο σε κάθε μυϊκή σύσπαση στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των σπασμών της καρδιάς. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία του νευρικού συστήματος. Εάν έχετε έλλειψη ασβεστίου, μπορεί να αντιμετωπίσετε μυϊκές κράμπες ή μειωμένη μυϊκή συστολή. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 1000 mg ασβεστίου ημερησίως. Μπορείτε να πάρετε 244 mg ασβεστίου σε ένα ποτήρι 200 ml παστεριωμένου γάλακτος. Τα λαχανικά που είναι πιο πλούσια σε ασβέστιο είναι τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα. Τα αμύγδαλα, τα σύκα, το γιαούρτι και το τυρί είναι επίσης καλές πηγές.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που σταθεροποιεί την τριφωσφορική αδενοσίνη, η οποία είναι η πηγή ενέργειας που τροφοδοτεί κάθε μυϊκή συστολή. Το αίσθημα αδυναμίας, οι κράμπες και οι συσπάσεις των μυών είναι σημάδια έλλειψης μαγνησίου. Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου επιλέγοντας φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνες και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.