Οι τετρακέφαλοι-φωτιά του Κριστιάνο Ρονάλντο! (photo)

Είναι πιθανώς ο πιο γυμνασμένος ποδοσφαιριστής στον κόσμο και δεν το κρύβει.

Όταν ξεκίνησε την καριέρα του, ίσως να μην είχε το ταλέντο που έχουν άλλοι συνάδελφοί του. Ο Κριστιάνο Ρονάλντο έφτασε στην κορυφή γιατί δούλεψε ίσως περισσότερο από τον καθένα.

Δουλειά, δουλειά και πάλι δουλειά τον μετέτρεψαν σε ένα φαινόμενο της φύσης. Ο Πορτογάλος αστέρας διαθέτει ίσως το πιο γυμνασμένο κορμί ποδοσφαιριστή και φαίνεται πως θα… μεταλαμπαδεύσει τις γνώσεις του στα παιδιά του.

Ο Cristiano Ronaldo ανέβασε την προηγούμενη εβδομάδα μια φωτογραφία στην οποία απεικονίζεται να γυμνάζει τα πόδια του υπό το βλέμμα των δύο εκ των τριών παιδιών του. «Διδάσκοντας τους δύο γιους μου, ότι ταλέντο, δουλειά και αφοσίωση αποτελούν τη μοναδική φόρμουλα για να γίνεις Νο1» αναφέρει στη λεζάντα του ο Πορτογάλος επιθετικός της Ρεάλ Μαδρίτης, επιδεικνύοντας ταυτόχρονα τους τετρακέφαλούς του.

ron cr

Άλλες φωτογραφίες

DA2 0XQU0AAklLp

BLSActUCAAANWRX

57bdfe9916f979f053e709d90db42eee david beckham cristiano ronaldo

Pistol squats, η πιο δυνατή άσκηση για τα πόδια!

Pistol squats είναι απλά τα καθίσματα με το ένα πόδι, μια αρκετά δύσκολη άσκηση που συνδυάζει μοναδικά δύναμη,ευλυγισία,ισορροπία και κινητικότητα.

Εκείνο που τα ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα καθίσματα είναι ότι μπορείς να τα κάνεις παντού,χωρίς κανέναν εξοπλισμό και μπορείς να έχεις υπερτροφία στους τετρακέφαλους ακόμη και όταν δουλεύεις μόνο με το ίδιο σωματικό σου βάρος.

Άλλοι σημαντικοί λόγοι για να κάνετε pistol squats:

- Μυικές ασυμμετρίες

Γενικά οι μονομερείς ασκήσεις είναι ιδανικές για την καταπολέμηση των μυικών ανισορροπιών ! Τις εντοπίζουν και τις θεραπεύουν, κάτι πολύ κρίσιμο τόσο για αισθητικούς όσο και για λειτουργικούς λόγους.

- Ισορροπία

Βελτιώνεται η αίσθηση η της ισορροπίας με την επιστράτευση και την ενίσχυση κάποιων μικρότερων σταθεροποιητικών μυών όπως είναι ο μέγας προσαγωγός, ο μέσος γλουτιαίος και ο τετράγωνος οσφυϊκός.

- Ιδιοδεκτικότητα

Είναι η δυνατότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος να μπορεί να συντονίζει μεταξύ τους τα διάφορα μέρη του σώματος.

- Υπερτροφία

Η φόρτιση των μυών του ποδιού και του γλουτού μπορεί να είναι πολύ υψηλή ακόμη και χωρίς πρόσθετο βάρος

- Προφύλαξη της σπονδυλικής στήλης

Αναπτύσσονται πολύ μικρότερες θλιπτικές και διατμητικές τάσεις στους σπονδύλους, πράγμα που κάνει την άσκηση αυτή ιδανική για όσους θέλουν γα γυμναστούν δυνατά χωρίς ανάλογη καταπόνηση της μέσης.

Αλλά και για όλους αυτούς - που είναι πάρα πολλοί - που έχουν μεν προβλήματα με τη μέση τους αλλά είναι προς το παρόν ασυμπτωματικοί.

Ας δούμε λίγο την τεχνική της:

 

 

Aυτό είναι ένα από τα λίγα καλά βίντεο που υπάρχουν γιατί δείχνει και την προοδευτικότητα του εγχειρήματος.

Η προτροπή μου είναι να κάνετε pistol squats, με την ανάλογη βέβαια προσοχή και προοδευτικότητα! Ανήκουν στις ασκήσεις που θα σας ξεχωρίσουν από τη μάζα!

 

Χρήστος Στρογγύλης, totalfitness-christos.blogspot.gr

Οι τρομακτικοί τετρακέφαλοι του Μπέιλ! (video)

Ο Ουαλός άσος του ποδοσφαίρου θυμίζεται για την σωματοδομή του!

Ο παίκτης της Ρεάλ Μαδρίτης διαθέτει φοβερά σωματικά χαρακτηριστικά για αθλητή ποδοσφαίρου, με μια τρομερή ταχύτητα, αλλά και παράλληλα μια αξιοζήλευτη σωματοδομή.

Βέβαια, τα πόδια του είναι το "κλειδί" της υπόθεσης αφού χάρη σε αυτά κάνει μυθικά σπριντ, μπαίνει στις φάσεις με δύναμη και σουτάρει εύστοχα από το... σπίτι του!

Real Madrid train ahead of their La Liga match against Real Sociedad

gareth bale tottenham

JS91861044

Δείτε τον στο γυμναστήριο σε προπόνηση ποδιών και θα καταλάβετε!

 

 

Βάλε σχοινί στο kettlebell και χτίσε τρικέφαλους

Τα kettlebell όπως είναι γνωστό έχουν λαβές για να τα πιάνεις. Αν όμως βαρεθείς τον κλασσικό τρόπο, μπορείς να τα πιάσεις και διαφορετικά, γυμνάζοντας έτσι λίγο διαφορετικά τον τρικέφαλο!

Η άσκηση δεν διαφέρει και πολύ από τις κλασσικές, όμως λόγο του kettlebell που αιωρείται στο πίσω από την πλάτη σου η άσκηση γίνεται ιδιαιτέρως ενδιαφέρουσα.
Διάλεξε λοιπόν ένα βαρύ kettlebell, αφού το βάρος θα μοιραστεί στα δύο σου χέρια, πέρασε το σχοινί ανάμεσα από τις λαβές και πιάσε τις άκρες. Στη συνέχεια τέντωσε τα χέρια σου ψηλά και προσπάθησε να σταθεροποιήσεις το kettlebell και φυσικά τον κορμό σου.

Άρχισε τις επαναλήψεις τρικεφάλων, αργά ώστε να μην αιωρείται ανεξέλεγκτα το kettlebell. Η ελάχιστη αιώρηση που θα κάνει το βάρος, θα εντείνει την αντίσταση και θα γυμνάσει τέλεια τους τρικέφαλους σου! Απλά εσύ φρόντισε να μην πηγαίνεις τον κορμό σου σαν εκρεμές.

Σίγουρο είναι ότι η άσκηση πιάνει και ώμους και τον πήχη και γενικά το πάνω μέρος του κορμού, αφού εσύ θα προσπαθείς να κρατηθείς στητός με το βάρος πίσω σου.

Πηγή

5 ασκήσεις για την προπόνηση τετρακεφάλων

Όταν αναφερόμαστε σε δύναμη ο νους μας τρέχει σε τεράστια μπράτσα ή σε φουσκωτά στήθη και όμως υπάρχουν πολύ δυνατότεροι μυς που κρύβονται στα πόδια. 



Ο μηριαίος τετρακέφαλος είναι ένας από τους ισχυρότερους μυς του ανθρώπινου σώματος. Αποτελεί το βασικότερο εργαλείο της κίνησης και συμμετέχει σε οποιαδήποτε σχεδόν κινητική δραστηριότητα. Ουσιαστικά μιλάμε για ένα σύμπλεγμα τεσσάρων μυών, οι οποίοι ενωμένοι αποτελούν μια πανίσχυρη μυική ομάδα. Πιο συγκεκριμένα αναφερόμαστε στον ορθό μηριαίο, τον έξω πλατύ, έσω πλατύ και μέσο πλατύ μυ. Με την ενέργεια του, ο τετρακέφαλος, εκτείνει την κνήμη, σταθεροποιεί τη διάρθρωση του γόνατος και αποτελεί ισχυρό καμπτήρα του μηρού. 



Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι ασκούμενοι στα γυμναστήρια, ειδικά οι άντρες, είναι να παραβλέπουν την προπόνηση των ποδιών, θεωρώντας ότι αυτά έχουν ήδη εξασκηθεί με το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Δεν υπάρχει μεγαλύτερο λάθος, η αερόβια άσκηση δίνει τελείως διαφορετικό ερέθισμα και δεν έχει καμία σχέση με τη προπόνηση αντιστάσεων. Κάτι ακόμα που πρέπει να ξέρουν οι ασκούμενοι είναι ότι παραμελώντας την εξάσκηση του μισού σώματος, στερούνται τουλάχιστον το ένα τρίτο της συνολικής ανάπτυξης. 

 

Hack squat





 


Κρατάμε τη μπάρα πίσω από το σώμα μας και κατεβαίνουνε προς τα κάτω. Όταν φτάσουμε στο ύψος του ημικαθίσματος ξεκινούμε και πάλι να ανεβαίνουμε. Στην άσκηση συμμετέχουν και οι γλουτιαίοι. 


 

Πρέσσα ποδιών



 


Ακουμπάμε τα πόδια επάνω στην πλατφόρμα κρατώντας άνοιγμα ποδιών όσο το άνοιγμα των ώμων. Αφήνουμε τη πλατφόρμα να υποχωρήσει και αμέσως μετά ξανασπρώχνουμε εκρηκτικά προς τα επάνω. Στην άσκηση συμπρωταγωνιστούν και γλουτιαίοι, γαστροκνήμιοι. 


 

Leg extension 





 



Το κλασικό μηχάνημα τετρακέφαλων δύσκολα θα μας επιτρέψει να κάνουμε λάθος. Στηρίζουμε τα πόδια πίσω απο το κυλινδρικό μαξιλάρι και σπρώχνουμε προς τα επάνω. Ιδανική εκτέλεση της άσκησης πραγματοποιείται γυμνάζοντας μεμονομένα τον κάθε τετρακέφαλο. 


 

Split squat





 



Στηρίζουμε το πίσω πόδι επάνω σε μια καρέκλα και εκτελούμε ημικάθισμα επιβαρύνοντας το κάθε πόδι ξεχωριστά. Προσοχή, στο κατέβασμα το γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνά ποτέ τη μύτη του ποδιού. Στην άσκηση συμμετέχουν και γλουτιαίοι, υποκνημίδιοι. 

 

Ημικάθισμα με τροχαλία 



 



Συγκρατούμε τη τροχαλία επάνω στο σώμα μας και αφήνουμε το σώμα να κατέβει προς τα κάτω. Όταν φτάσουμε στο ύψος του ημικαθίσματος σπρώχνουμε και πάλι προς τα επάνω χρησιμοποιώντας κυρίως τη δύναμη των τετρακέφαλων. Στην άσκηση συμμετέχουν και οι μηριαίοι δικέφαλοι. 


Μικρά tips

 

• Οι δυνατότεροι μύες του ανθρώπινου σώματος βρίσκονται στα πόδια. Δυνατότερος όλων ο μείζων γλουτιαίος 



• Ο δυνατός τετρακέφαλος προστατεύει απο πιθανούς τραυματισμούς στο γόνατο. 



• Ακόμα και οι άνθρωποι που δεν γυμνάζονται συστηματικά διαθέτουν ισχυρούς τετρακέφαλους. 



• Στο άθλημα της σωματικής διάπλασης (bodybuilding), οι τετρακέφαλοι θεωρούνται το άλφα και το ωμέγα της συνολικής βαθμολόγησης. 

 

{fcomments}

6 sos ασκήσεις για ισχυρούς τετρακέφαλους (εικόνες) !!!

Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς είναι ένας μεγάλος μυς στο πρόσθιο διαμέρισμα του μηρού. Αποτελείται από τέσσερις μύες, τρεις πλατείς μύες (έσω, μέσω και έξω πλατύς) και τον ορθό μηριαίο μυ. Ο τετρακέφαλος εκτείνει τη κνήμη στην άρθρωση του γονάτου, ενώ ο ορθός μηριαίος συμβάλλει στην κάμψη του μηρού στην άρθρωση του ισχίου. Οι πλατείς μυς καταφύονται στην επιγονατίδα και στον τένοντα του τετρακέφαλου. Λόγω αυτής της θέσης καθηλώνουν την επιγονατίδα στη θέση της κατά τη διάρκεια των κινήσεων. Ο τετρακέφαλος συνδέεται με την επιγονατίδα με τον τένοντα του τετρακέφαλου.

 

Στις παρακάτω ασκήσεις ενδυνάμωσης του τετρακέφαλου έχουμε συμμετοχή στις περισσότερες από αυτές  και άλλων μυών όπως οι γλουτιαίοι, γαστροκνήμιοι, προσαγωγοί, οπίσθιοι μηριαίοι κ. α


 

Σας παρουσιάζουμε τις πιο αποτελεσματικές:


 

1. Εκτάσεις γονάτων στο μηχάνημα. 


Σε αυτήν την άσκηση χρειάζεται προσοχή στο να τοποθετείτε το σώμα σας σωστά στο κάθισμα του μηχανήματος έχοντας τη μέση σας σε επαφή με την πλάτη του καθίσματος.

Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε στο σπίτι σας κάνοντας έκταση γονάτου στην καρέκλα ή σε πάγκο με βαράκια ποδιών ή χωρίς.




2. Πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα

 

Σε κάθε γυμναστήριο συναντάμε διαφορετικούς τύπους  μηχανημάτων για πιέσεις ποδιών (leg press),οριζόντια, κάθετη, κ.α.  Κατά την έκταση των γονάτων σε αυτή την άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή καθώς ολοκληρώνετε την έκταση στο τέντωμα των ποδιών. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε πλήρη έκταση και να επιβαρύνετε τα γόνατά σας ειδικά εάν έχετε προσθέσει αρκετά κιλά για αντίσταση.

 









3. Βαθύ κάθισμα

 

Σε αυτή την άσκηση καθώς και σε όλα τα καθίσματα δίνουμε προσοχή στη θέση των  γονάτων.   Βασική προϋπόθεση για την άσκηση αυτή είναι να μην προερχόμαστε από κάποιο τραυματισμό γιατί είναι αρκετά απαιτητική.



 

Για να μην τα επιβαρύνουμε τα γόνατα  και για να εκτελούμε σωστά την άσκηση θα πρέπει όταν λυγίζουν να μην ξεπερνούν το ύψος των δακτύλων των ποδιών. Επίσης ο κορμός θα πρέπει να είναι σταθερός και όσο το δυνατόν ευθυγραμμισμένος.



 

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εκτελέσουμε βαθύ κάθισμα. Μπορούμε να ξεκινήσουμε μόνο με το βάρος του σώματός μας, ή να χρησιμοποιήσουμε αλτήρες, μπάρα κ.α

 





4.Ημικαθίσματα

 

Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, έτσι και στα ημικαθίσματα η θέση των γονάτων θα πρέπει να είναι ή ίδια. Τα ημικαθίσματα μπορούμε να τα εκτελέσουμε με πολλούς τρόπους: ελεύθερα, στον τοίχο (ακουμπώντας την πλάτη και τις παλάμες σε αυτόν με χαλαρούς τους ώμους),με fitball,στο bosu ,ελεύθερα με μπάρα ή στο smith,με αλτήρες κ.α

 





















5. Καθίσματα με στήριξη σε ένα πόδι

 

-        Σε αυτή την άσκηση εκτείνετε το ένα πόδι εμπρός και εκτελείτε κάθισμα με το πόδι στήριξης  μέχρι το σημείο που μπορείτε. Τα χέρια σας μπορείτε να τα έχετε τεντωμένα στο πλάι ή δίπλα στο κορμό σας, ανάλογα με τον τρόπο που σας ταιριάζει για να εξασφαλίσετε καλή ισορροπία.

 

-        Σε αυτή την άσκηση τοποθετείτε το ένα σας πόδι σε έναν πάγκο ή σε κάποιο άλλο σταθερό σημείο(π.χ καρέκλα) και με το πόδι στήριξης εκτελείτε κάθισμα σχηματίζοντας ορθή γωνία στην άρθρωση του γονάτου.

 





6. Προβολές

 

Σε αυτήν την άσκηση προβάλλετε το ένα πόδι εμπρός σχηματίζοντας με το γόνατό σας ορθή γωνία και κάνετε το ίδιο και για το άλλο πόδι. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την εκτελέσετε αντίστοιχα και με αλτήρες, μπάρα, κ.α





 

Καλή σας προπόνηση

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

GIF ISO FINAL 1