3 top συμβουλές για να επανέλθεις μετά την κραιπάλη του ΣΚ

Μια διατροφολόγος... φέτες σου δίνει τις κατάλληλες συμβουλές.

Μπορεί να προσπαθείς σκληρά για να μην ξεφύγεις από την διατροφή σου το Σαββατοκύριακο, αλλά συνήθως αυτόν είναι πολύ δύσκολο.

Λίγο οι έξοδοι με παρέα, λίγο το ότι δεν θέλεις να μαγειρέψεις πάλι ή τέλος πάντων προτιμάς να φας κάτι διαφορετικό και πιο νόστιμο, έχει ως αποτέλεσμα να λες ναι στο μπέργκερ, την πίτσα ή τα ζυμαρικά.

Αν, λοιπόν, κάθε Δευτέρα ξεκινάς τρώγοντας το πρωινό σου και έχοντας ενοχές, τότε η διατροφολόγος Σόφι Γκουιντόλιν, μητέρα 4 παιδιών, θα σου δώσει μερικές συμβουλές για να επιστρέψεις και πάλι στην διατροφή σου, χωρίς υστερίες, άγχος και απογοήτευση.

sofi1 3

Γύρνα πίσω στο πρόγραμμα σου αμέσως  

Το να λες την επόμενη μέρα από την ατασθαλία πως δεν θα φας τίποτα δεν είναι η σωστή νοοτροπία.

Σύμφωνα με την Σόφι το να έχεις μια συνοχή στην διατροφή σου είναι πιο σωστό και ωφέλιμο από το να πηγαίνεις από το ένα άκρο στο άλλο.

«Οποιαδήποτε δραματική μείωση των θερμίδων θα προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού σου έτσι ώστε να διατηρηθεί η ενέργεια», ανέφερε η διατροφολόγος.

«Κρατήσου και συνέχισε από εκεί που ήσουν, άλλωστε το ένα γεύμα μείον δεν θα σε κάνει να χάσεις βάρος... όπως και το ένα γεύμα επιπλέον δεν θα σου «βάλει» κιλά» ανέφερε η ίδια.

sofi23

Μην σκέφτεσαι πως παραέφαγες και αγχώνεσαι

Ο λόγος είναι απλός. Το άγχος κάνει πολλούς να θέλουν να «σαβουριάσουν» ξανά.

«Μελέτες έχουν δείξει ότι το άγχος αυξάνει την πρόσληψη λιπαρών και ζαχαρούχων τροφίμων», αναφέρει η ειδικός.

Αν, λοιπόν, επεστρέψεις στην διατροφή σου, αλλά σκέφτεσαι όλο τα γλυκά και τα λιπαρά φαγητά, τότε προτιμήσε μία υγιεινή παρασπονδία, όπως ένα γιαούρτι με καρύδια και κανέλα, μία πατάτα με μπαχαρικά στο φούρνο ή έστω σπιτικά τρουφάκια όπου θα έχεις τον έλεγχο.

Διαφορετικά τρώγοντας όλο γλυκά ή άλλα θερμιδοφόρα φαγητά, το μόνο που κερδίζεις είναι θερμίδες και μία κακή συνήθεια.

sofi 4

Γυμνάσου

Η Σόφι αναφέρει πως η γυμναστική είναι μία «πράξη αγάπης» προς τον εαυτό μας και όχι μία τιμωρία.

Η ίδια συμβουλεύει να μην τρέξουμε αμέσως μετά την ατασθαλία στο γυμναστήριο, αλλά να ξεκινήσουμε από την επόμενη μέρα σαν να μην έχει συμβεί τίποτα διαφορετικό.

Αν πάλι κάποιος δεν έχει χρόνο για γυμναστική, μία βόλτα μετά τον δείπνο θα βοηθήσει πολύ στην πέψη.

001 xtreme

Τι συμβαίνει όταν κοιμόμαστε πολλές ώρες το Σαββατοκύριακο;

Ο σημαντικός λόγος να μη διαταραχθεί η ισορροπία με τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας.

Ο ύπνος αποτελεί ένα πολύ σημαντικό μέρος της ζωής του ανθρώπου και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο σωστός ύπνος είναι απαραίτητη προϋπόθεση της καλής υγείας.

Η σωματική και η ψυχική ευεξία αλλά και η προστασία από κάποιο νοσήμα εξαρτώνται από την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου.

Τα Σαββατοκύριακα μάλιστα οι άνθρωποι τείνουν να κοιμούνται περισσότερες ώρες, είτε τα πρωινά είτε τα μεσημέρια. Πώς επηρεάζει αυτό τον οργανισμό μας;

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Κορέας ανακάλυψαν ότι οι ώρες που κοιμόμαστε τα Σαββατοκύριακα σχετίζονται με το σωματικό βάρος. Συγκεκριμένα, μελέτησαν περισσότερα από 2.000 άτομα ηλικίας 19 έως 82 ετών. Οι ερευνητές έκαναν στους συμμετέχοντες τις κατάλληλες σωματομετρήσεις και μάζεψαν πληροφορίες όσον αφορά τις ώρες που κοιμόντουσαν μέσα στην εβδομάδα και ξεχωριστά τα Σαββατοκύριακα.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι όσοι κοιμόντουσαν περισσότερο τα Σαββατοκύριακα από ό,τι τις καθημερινές ζύγιζαν λιγότερο. Επίσης, μπορεί να είχαν την τάση να κοιμούνται λιγότερες ώρες τις καθημερινές, όμως ξεκουραζόντουσαν περισσότερες ώρες συνολικά σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. 

Πηγή: baby.gr

Πώς θα φτιάξεις σώμα μέσα σε ένα Σαββατοκύριακο!

Σου βρήκαμε τον τρόπο -και το χρόνο- να χτίσεις μυς και να κάψεις λίπος, γρηγορότερα από ποτέ. Αρκεί μια διήμερη εντατική προπόνηση.

Μπορεί όλους τους προηγούμενους μήνες να μην ήθελες να κάνεις απολύτως τίποτε, να βαριόσουν να κουνηθείς ή να στοχαζόσουν. Αλλά το πιο πιθανό είναι ο ελεύθερος χρόνος σου να κατατρωγόταν από υπερωρίες στη δουλειά ή από αγγαρείες του σπιτιού. Πού χρόνος για προπόνηση ώστε να φτιάξεις ένα αξιοπρεπές σώμα για το καλοκαίρι;

Μένουν μόνο μερικά Σαββατοκύριακα για να ασχοληθείς με την αναβάθμιση της εικόνας σου στον καθρέφτη. Μετά, έρχεται η αποκάλυψη μέσα σε ένα μαγιό. Μπορείς να καταφέρεις μέσα σε ένα weekend να χάσεις κιλά και να τονώσεις τους μυς σου; Προλαβαίνεις μέσα σε 48 ώρες να κερδίσεις αυτά που έχασες όλο το προηγούμενο διάστημα; Όσα φέρνει η ώρα δεν τα φέρνει ο χρόνος. Σοφή κουβέντα.

Πώς γίνεται αυτό πρακτικά;
Το να χτίσεις ένα αξιοσέβαστο μυϊκό σύστημα και να κάψεις πολύ λίπος μέσα σε ένα Σαββατοκύριακο δεν είναι ακατόρθωτο. Αρκεί να είσαι προετοιμασμένος να αφιερώσεις όλο σου το είναι, δουλεύοντας αυτές τις δυο μέρες (και για τις επόμενες εβδομάδες) σε υψηλή ένταση. Έτσι μόνο θα δημιουργήσεις το κατάλληλο ερέθισμα στους μυς σου να αναπτυχθούν και να κάψουν όσο περισσότερο λίπος γίνεται από κάθε σημείο του σώματός σου.

Δες από τι πρέπει να αποτελείται ένα πρόγραμμα ταχείας ενδυνάμωσης και υψηλής καύσης λίπους:

1. Ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες, επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα, σετ μέχρι εξαντλήσεως.

2. Γρήγορο τρέξιμο πολύ νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι.

3. Λιτή διατροφή, άπαχες τροφές, κομμένο αλκοόλ και λίγη σκόνη πρωτεΐνης.

Ακολούθησε αυτές τις οδηγίες, τις οποίες αναλύουμε παρακάτω, και κάνε το Σαββατοκύριακό σου αληθινό πεδίο μάχης. Μέχρι τη Δευτέρα θα έχεις νιώσει τη διαφορά. Μέχρι τον Ιούνιο θα κυκλοφορείς επιδεικνύοντας με υπερηφάνεια το σφιχτό σου καλοκαιρινό κορμί.

Βήμα 1: Ανελέητη, αλλά έξυπνη, προπόνηση
Χώρισε την προπόνηση δύναμης σε δυο μέρες.

> Το Σάββατο ξεκινάς με ασκήσεις που αυξάνουν την αναβολική διαδικασία του οργανισμού (κατά την οποία τα μυϊκά κύτταρα συνθέτουν μεγαλύτερα μόρια). Τέτοιες ασκήσεις είναι:

- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
- Πιέσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες και push ups για το πάνω μέρος του σώματος
- Ημικαθίσματα για τα πόδια και τους γλουτούς
- Ανοίγματα στήθους στον πάγκο με αλτήρες (φλάις)
- Όρθια κωπηλατική με αλτήρες και έλξεις στο μονόζυγο για την πλάτη
- Σανίδες

> Την Κυριακή, απομόνωσε τις πιο μικρές και νευραλγικές μυϊκές ομάδες, όπως τρικεφάλους, δικεφάλους ποδιών, άνω μέρος θώρακα, γάμπες. Εστίασε σε σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες στοχεύουν στις μυϊκές ίνες πιο αποτελεσματικά. Παραδείγματα:

- Άρσεις θανάτου με αλτήρα ή kettlebell με τα δυο χέρια
- Βουλγαρικό ημικάθισμα
- Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες
- Στρατιωτικές πιέσεις
- Κάψεις δικεφάλων
- Kick backs τρικεφάλων
- Ακροστασίες στο ένα πόδι, εναλλάξ
- Σανίδες

> Στόχος σε κάθε άσκηση είναι οι 12 επαναλήψεις επί όσα περισσότερα σετ μπορείς (μίνιμουμ 3), φροντίζοντας να ανεβάζεις λίγα κιλά μετά από κάθε σετ (μπορείς ταυτόχρονα να μειώνεις ανάλογα τις επαναλήψεις σου).

> Ένα ακόμη αποδοτικό κόλπο για γρηγορότερα αποτελέσματα αύξησης μυϊκού όγκου είναι να μην αφήνεις πολύ ώρα ανάπαυσης μετά από κάθε σετ -το πολύ 30 δευτερόλεπτα. Θα σου φανεί απελπιστικά οδυνηρό, αλλά μόνο έτσι θα πετύχεις πολύπλευρη τόνωση του μυϊκού ιστού και θα καις λίπος ακόμη και 48 ώρες μετά.

Βήμα 2: Σούπερ cardio προπόνηση
Η κατάλληλη ώρα για ένα τρέξιμο που θα στοχεύσει απευθείας στο σωματικό λίπος είναι νωρίς το πρωί -νηστικός. Η αποθηκευμένη ενέργεια από το βραδινό ύπνο αποτελεί το ευαίσθητο γκάζι που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Με δεδομένο ότι μόλις ξυπνήσεις έχεις πολύ χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου (είναι η αποθηκευμένη ενέργεια από υδατάνθρακες), η αερόβια προπόνηση με άδειο στομάχι χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο το λίπος. Με ένα τρέξιμο μεταβαλλόμενης ταχύτητας ανά ένα λεπτό τα κύτταρα των μυών σου θα στραφούν ακόμη περισσότερο στο αποθηκευμένο σωματικό λίπος για ενέργεια.

> Πρόσθεσε μισή ακόμη ώρα αερόβιας προπόνησης το απόγευμα, όπως γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ. Θα κάψεις άλλες 300 με 400 θερμίδες -και, στη φάση που είσαι, το θέλεις πολύ.

Βήμα 3: Τρώγε μόνο… μυς
Από το πρωί του Σαββάτου έως και το βράδυ της Κυριακής κατανάλωνε ό,τι πετάει και κολυμπάει (πουλερικά και ψάρια), ό,τι είναι πράσινο και ωμό και ό,τι είδους υδατάνθρακα εγγυάται αργή απορρόφηση από τον οργανισμό (προϊόντα ολικής άλεσης).

> Ξέχνα ζάχαρη και βούτυρο για ένα Σαββατοκύριακο: μια διατροφή με λιγότερο από 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ή και λιγότερο θα διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά, επιτρέποντάς σου να καις διαρκώς λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξακολουθώντας παράλληλα να προσθέτεις καθαρούς μυς.

> Πίνε πολύ νερό πριν και μετά τις προπονήσεις.

> Πιες και δυο ποτήρια πράσινο τσάι -αντί για καφέ.

> Δώσε στον οργανισμό σου και έξτρα πρωτεΐνη: ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο καταφέρνει να συνθέτει περισσότερο μυϊκό ιστό, σε ποσοστό πάνω από 22%. Εκτός από μια καλή επιλογή ελαφριάς τροφής με εύκολη πέψη πριν τον βραδινό ύπνο, το shake πρωτεΐνης αποτελεί το κρυφό χαρτί για περισσότερους μυς, άρα και λιγότερο λίπος.

> Θες ένα ακόμη δραστικό κόλπο; Προσπερνώντας την καθιερωμένη σου συνήθεια να βγαίνεις για φαγητό τα Σαββατόβραδα, αυτό το weekend κάνε τη μεγάλη ανατροπή: μείνε νηστικός για 24 ώρες. Το νόημα της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι οδηγεί τις προσπάθειες του οργανισμού σου να νικήσει το λίπος σε πολύ προχωρημένα επίπεδα.

Πηγή

  • Κατηγορία Άσκηση

5 προτάσεις για το πιο τέλειο Σαββατοκύριακο!

Τα Σαββατοκύριακα αποτελούν τις ιδανικές μέρες για ξεκούραση και για εκτόνωση. Ωστόσο πολλές φορές ξυπνάς το πρωί του Σαββάτου ή της Κυριακής και βαριέσαι επειδή διαπιστώνεις ότι δεν έχεις τίποτα να κάνεις και ο λόγος είναι απλός: Δεν οργάνωσες το σαββατοκύριακο σου και έτσι έμεινες χωρίς να έχεις να κάνεις τίποτα…

Βέβαια και το να μην κάνεις τίποτα είναι μια επιλογή και δεν είναι κακό. Ωστόσο υπάρχουν αρκετές επιλογές που ανοίγονται μπροστά σου, αρκεί όμως να τις έχεις οργανώσει από την Παρασκευή!

 

Δες μερικές προτάσεις:

1. Πάρε τα βουνά

Μια καλή λύση και οικονομική είναι η πεζοπορία στο βουνό ή ακόμα και η προπόνηση στο βουνό! Πάρε τον κολλητό ή την παρέα και οργάνωσε το. Δεν είναι ανάγκη να πας μακριά, το κοντινότερο βουνό της πόλης σου είναι μια καλή επιλογή και μάλιστα θα είναι κοντά στο σπίτι σου.

2. Μπάσκετ και προπόνηση με τον κολητό ή και την παρέα

Αν δεν προλαβαίνεις να γυμναστείς πλήρως μέσα στην εβδομάδα η προπόνηση το σαββατοκύριακο είναι καλή επιλογή. Αλλά γιατί να τρέχεις και να προπονείσαι μόνος σου ενώ μπορείς να στήσεις και προπόνηση και ένα ενδιαφέρον παιχνίδι μπάσκετ με τον κολητό ή την παρέα σου.

3. Κάνε βόλτα στο κέντρο και γνώρισε πολιτισμό

Επειδή οι καιροί είναι δύσκολοι οικονομικά μια βόλτα στο κέντρο με τη συντροφιά σου ή με την παρέα είναι μια πολύ καλή επιλογή. Και επειδή στα ιστορικά κέντρα των πόλεων λειτουργούν διάφορες εκθέσεις, μη χάσεις την ευκαιρία να περιπλανηθείτε στο χώρο της τέχνης και που ξέρεις αν είσαι τυχερός σε κάποιες προσφέρονται και ποτά ή μπουφές!

4. Στήσε ένα ρομαντικό δείπνο

Η καλύτερη επιλογή για σένα και τη συντροφιά σου είναι να την προσκαλέσεις σε ένα ρομαντικό δείπνο στο σπίτι σου. Ακόμα και αν είσαι παντρεμένος ή δεσμευμένος κάνε την έκπληξη. Ετοίμασε με απλά πράγματα ένα τέλειο τραπέζι σε ένα ρομαντικό περιβάλλον.

5. Με την παρέα σπίτι και… ρεφενέ

Τα απλά πράγματα στη ζωή είναι τα καλύτερα. Κάλεσε τη παρέα στο σπίτι σου και μην ντρέπεσαι να τους ζητήσεις να συμβάλλουν στη μάζωξη. Απλά φρόντισε να συντονίσεις τα πράγματα ώστε να φέρει ο καθένας κάτι το διαφορετικό για να περάσετε όλοι καλά και να μη σας λείψει τίποτα!

 

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

GIF ISO FINAL 1