Πώς θα χτίσεις κοιλιακούς σε σχήμα V

3 απλές ασκήσεις και μια μελετημένη μέθοδος διατροφής θα κάνουν τους κοιλιακούς σου να βγάλουν «φτερά».

Δημιουργημένες από χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και ένα καλογυμνασμένο ζευγάρι βουβωνικών συνδέσμων, οι γραμμές V αποτελούν τις κρυφές, αλλά πολύ φημισμένες «sex lines» του αντρικού σώματος. Για να χτίσεις το πολυπόθητο σχήμα V χαμηλά στην κοιλιά σου θα χρειαστείς δυο μόνο πράγματα:
- Μελετημένη γράμμωση μέσω διατροφής με στόχο το 4-7% σωματικού λίπους.
- Έξυπνα προπονημένους κοιλιακούς.

Με τις οδηγίες από τον φημισμένο προπονητή, διαιτολόγο και fitness model Tim McComsey, οι κοιλιακοί σου θα αποκτήσουν τα «φτερά του έρωτα» πολύ πιο εύκολα από όσο φανταζόσουν.

Βήμα 1: Το «τεμάχισμα» στην κουζίνα

Το μεγάλο μυστικό για κοιλιακούς V είναι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, ώστε να τονωθεί η απώλεια του λίπους και να γίνουν τελείως ορατές οι πυκνές, μακριές ίνες των έξω λοξών κοιλιακών. Ο McComsey εξηγεί: «Όσο κι αν είναι το βάρος σου σήμερα, το γεγονός είναι ότι πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καις».

«Όμως, το πιο σημαντικό στην δημιουργία στεγνών κοιλιακών είναι ο τρόπος που “σπας” αυτές τις θερμίδες σε κατάλληλα μακροθρεπτικά συστατικά. Και ο πιο σίγουρος τρόπος είναι να αυξήσεις την κατανάλωση πρωτεΐνης, να μειώσεις τους υδατάνθρακες και να ελαχιστοποιήσεις το λίπος.
Σύμφωνα με τον McComsey, αν μέχρι σήμερα οι ανάγκες σου για πρωτεΐνη ήταν 0,8 - 1,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, πρέπει να τις ανεβάσεις στα 1,6 - 2 γραμμάρια (σχεδόν 50% των συνολικών θερμίδων). Επίσης, η πρόσληψη υδατανθράκων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 100 - 120 γραμμάρια ημερησίως (σχεδόν 40% των συνολικών θερμίδων). Και όσον αφορά στην πρόσληψη λίπους, ο ειδικός λέει: «10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Και αυτό το ποσοστό πρέπει να είναι από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά».

Βήμα 2: Οι ασκήσεις που θα δώσουν «φτερά» στους κοιλιακούς σου

Ο McComsey τονίζει ότι πρέπει να προσθέσεις τις παρακάτω τρεις απλές ασκήσεις στην ρουτίνα προπόνησής σου. «Χωρίς να αμελείς τις υπόλοιπες ασκήσεις που σφίγγουν, δυναμώνουν και “τεμαχίζουν” το σύνολο των κοιλιακών μυών σου, δείξε λίγη περισσότερη επιμονή σε αυτές τις τρεις ασκήσεις, οι οποίες είναι ιδανικά φτιαγμένες για τόνωση των βουβωνικών συνδέσμων, η έσω πλευρά των οποίων αποτελεί το έξω χείλος του ορθού κοιλιακού και η έξω πλευρά τους, τα κάτω επιγάστρια αγγεία».

Εκτέλεσε αυτή τη ρουτίνα τρεις ημέρες την εβδομάδα.
- Σετ: 5.
- Επαναλήψεις: 15, 12, 10, 10, 10
«Ξεκουράσου 15-30 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ και 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων», λέει ο McComsey.

Κάμψεις κοιλιακών σε ιμάντες

 

 

Ρωσικό στρίψιμο σε κατακλινή πάγκο

 

 

Ανυψώσεις ποδιών με στρίψιμο σε μονόζυγο

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

32 tips για να χτίσεις το δικό σου σώμα σε σχήμα V και να "τριγωνίσεις" !!!

Μάρκος Λαμπρής

 

Το V είναι το σχήμα του ανδρικού σώματος. Υπάρχει κάτω από το "καπώ" ,απλά οι περισσότεροι από εμάς δεν το βλέπουμε γιατί ζούμε στην εποχή της κούφιας θερμίδες. Στην εποχή του μπέργκερ, της σοκολάτας και του αναψυκτικού.

Αυτός σε συνδυασμό ότι μπορείς να περάσεις μια ολόκληρη ζωή χωρίς να καμία σωματική προσπάθεια -δεν κράζω πάντα έτσι ήταν η ζωή στην πόλη για την πλειοψηφία- είναι η συνταγή της παχυσαρκίας που βιώνουμε.

Αλλά το V είναι το σχήμα του σώματος που θα έπρεπε να έχεις. Το σχήμα που θα έπρεπε να δίνουν φυσικά οι μυς στο σώμα σου. Ευτυχώς τα τελευταία πέντε χρόνια τα πράγματα είναι πολύ καλύτερα. Ο κόσμος τρέχει, ο κόσμος πάει στο γυμναστήριο, θέλει να μοιάσει σε καλλίγραμμους αθλητές, προσέχει τη διατροφή του.

Γίνονται και υπερβολές αλλά καλύτερα αυτές οι υπερβολές παρά οι άλλες. Όλοι θέλουμε ένα ωραίο σώμα όχι μόνο οι builders.

 

Αυτά είναι απλά μια εισαγωγή πριν μπούμε σε λεπτομέρειες. Το V είναι δύσκολο πράγμα. Αν υποθέσουμε ξεκινάμε από το στάδιο του καναπέ και του πίτσα-μπύρα, το πρώτο στάδιο είναι να χάσουμε κιλά με τη διατροφή, να δυναμώσουμε τους μυς γενικές προπονήσεις προκειμένου να τους προετοιμαστούν για πιο στοχευμένα πράγματα, να μπούμε σε μία ρουτίνα.

Μπορεί να κρατήσει ένα μήνα, μπορεί να κρατήσει και τρεις. Εξαρτάται από τα κιλά μας και την εμπειρία στο γυμναστήριο. Το βασικό όμως είναι να μπεις στη ρουτίνα και να στρώσουμε τις συνήθειες μας.

 

Το επόμενο να στάδιο είναι να αποφασίσεις ποιο V είναι για εσένα. Ο λεπτός σκελετός ενός ποδοσφαιριστή ή o βαρύς σασί ενός αρσιβαρίστα.  

Ναι, διατροφή και άσκηση θα κάνουμε ούτως ή άλλως αλλά κάποια πράγματα έρχονται πιο φυσικά από κάποια άλλα. Κάποια πράγματα έρχονται πιο φυσικά ανάλογα με το σωματότυπο σου. Και φυσικά θα βγουν στο τελικό αποτέλεσμα.

Οι gainers και οι bodybuilders έχουν το πλεονέκτημα “έχοντας” τα κιλά στις ασκήσεις στήθους και πρέπει να δουλέψουν πολύ με τη μείωση του λίπους. Οι άλλοι έχουν πιο εύκολη τη μείωση του λίπους στην κοιλιά και θα πρέπει να δουλέψουν περισσότερο στην πλάτη, το στήθος και τα χέρια.

Αν με ρωτάς θα προτιμούσαν να είμαι στη θέση των δεύτερων. Έχουν πιο βαριά δουλειά αλλά έχουν και περισσότερες πιθανότητες για φυσικό αποτέλεσμα.

 

Πάντως όλοι θα πρέπει να βγουν έξω από τα νερά τους, οι μεν να κάνουν  διαλλειματικές προπονήσεις, κυκλικές για χρόνο και  αερόβια σπορ. Και οι άλλοι να ανεβάσουν τα κιλά.

Στο τέλος της ημέρας, ο καθένας θα πρέπει να βρει τη δική του ισορροπία στα συστατικά της συνταγής. Από εκεί και πέρα, η προσήλωση στο στόχο, θα οδηγήσει  στις σωστές συνήθειες και στη απόκτηση εμπειρίας με τις τροφές. Το μόνο που θα χρειαστεί έξτρα είναι λίγη έμπνευση από εμάς.

 

-Διατροφή. Διατροφή. Διατροφή

-Δουλειά στην κατώτερη μοίρα των κοιλιακών (max ανασηκώσεις ποδιών σε διάφορες παραλλαγές). Μικρή αλλά πολύτιμη συνεισφορά στο τελικό αποτέλεσμα

-Βρες που υπάρχει λίπος στη διατροφή σου και εξαφάνισε το

-Το ενδομυϊκό λίπος φεύγει με προσεκτικό βράσιμο ή ψήσιμο για πολύ ώρα σε χαμηλή θερμοκρασία

-Μην αφήνεις τον οργανισμό σου να πεινάσει. Στο πρώτο γουργούρισμα δώστου ένα μικρό υγιεινό γεύμα

-Κανένα πρόγραμμα από το ίντερνετ και κανένα άρθρο δεν πρόκειται να σε οδηγήσει στο αποτέλεσμα

-Μην συγκρίνεσαι με αυτούς που βλέπεις στο γυμναστήριο. Ο μόνος κερδισμένος πρέπει να είσαι εσύ

-Είναι πιο εύκολο να ανοίξεις τα φτερά παρά να χάσεις το σωσίβιο (για τους περισσότερους)

-Κάποιοι το έχουν από φυσικού τους, τι να κάνουμε

-Πέντε μικρά γεύματα την ημέρα

-Ατμός, βραστά, ψητά

-Μαχαίρι τα τηγανητά

-Φρούτα. Φρούτα. Φρούτα. Και πρωτεΐνη

-Μέχρι τον Αύγουστο έχεις πολύ χρόνο. Αλλά για τη σαμπρέλα δεν βάζω το χέρι στη φωτιά

-Κρέας. Μικρές μερίδες, καθαρό, αλλά κρέας. Αυτό ξέρει, αυτό καταλαβαίνει ο οργανισμός

-Η ψευδαίσθησης της μικρής κοιλιάς. Και όμως τόσο σημαντικό

-Μία φορά την εβδομάτα low tempo-fat burn άσκηση.

-Καλύτερα τρέξιμο

-Ακόμα καλύτερα περπάτημα με βάρος στην πλάτη

-Το ιδανικό είναι οι πεζοπορίες

-Ζήτα βοήθεια. Ο γυμναστής σου μπορεί να σου πει πολλά για το σωματότυπο σου, την οργάνωση του προγράμματος και τις ασκήσεις που πρέπει να κάνεις.

-Αν έχεις φαρδείς ώμους και λεπτά χέρια θες δουλειά στα χέρια. #apli_logiki

-Νερό. Νερό. Νερό

-Κάμψεις-έλξεις. Το πρωί όταν ξυπνήσεις και το βράδυ πριν κοιμηθείς (max σετάκια εναλλάξ). Όλοι

-Κοιλιακοί. Ασκήσεις με σωστή φόρμα αλλά κοιλιακοί

-Ναι, άλλο το V του αρσιβαρίστα και άλλο το V του ποδοσφαιριστή. Αλλά τα δύο ωραία είναι όμως

-Διάλεξε το στόχο σου και δείξε υπομονή

-Πλάτη, στήθος αλλά και χέρια. Οπότε πας σε σπλιτ των δύο ομάδων

-Προπονήσεις εβδομάδας. Μία μέρα κολύμπι, μία μέρα mix, δύο μέρες κλασσικά upper body (στήθος δικέφαλοι/πλάτη -τρικέφαλοι) μία μέρα πόδια, δύο ημέρες ξεκούρασης. Για δύο μήνες

-Super σετ: Πάγκος-έλξεις (3χπυραμίδα 10/8/6) και Πιέσεις στήθους-κωπηλατική(3χπυραμίδα 12/10/8). Από Mens Health

-Αν δεν φύγει η σαμπρέλα δεν πρόκειται να δεις το V

-V και κοιλιακοί είναι αλληλοσυμπληρούμενοι στόχοι

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

GIF ISO FINAL 1