Γιατί πρέπει να τα τρως κρέας και λαχανικά μαζί!

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι τονίζουν ότι ο καλύτερος συνδυασμός για το κρέας είναι τα λαχανικά.

Πέρα από τους προφανείς γευστικούς λόγους, το κρέας πρέπει να τρώγεται με λαχανικά γιατί έτσι επωφελούμαστε περισσότερο από τα θρεπτικά συστατικά και των δύο αυτών τροφών.

Το κρέας είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και σιδήρου. Τα λαχανικά αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό. Όσο περισσότερα λαχανικά τρώτε δηλαδή μαζί με το κρέας, τόσο περισσότερο σίδηρο λαμβάνει ο οργανισμός σας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα λαχανικά έχουν την ιδιότητα να μειώνουν την απορρόφηση του λίπους και της χοληστερίνης που περιέχει το κρέας. Άρα, όσο πιο λιπαρό είναι το κρέας, τόσο περισσότερα λαχανικά πρέπει να φάτε.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε όλα τα θρεπτικά στοιχεία και να αδυνατίσετε είναι ο συνδυασμός ψητού κρέατος με ωμά ή βραστά λαχανικά που περιέχουν λιγότερες θερμίδες.

3333banner

Ο καλύτερος συνδυασμός λιπαρών και υδατανθράκων για να «στεγνώσεις»

Εδώ και χρόνια υπάρχει μια «διαμάχη» για το ποιο διατροφικό σχήμα είναι καλύτερο στην απώλεια βάρους: ο περιορισμός των λιπαρών ή των υδατανθράκων;

Αμερικανική μελέτη συνέκρινε τα δύο αυτά μοντέλα διατροφής και αποφάνθηκε. Σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύονται στο επιστημονικό έντυπο Journal of the American Medical Association, ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Στανφορντ αποφαίνονται ότι κανένα κ των δύο διατροφικών τακτικών δεν υπερέχει στην απώλεια βάρους. Επίσης, στο ερώτημα αν τα επίπεδα της ινσουλίνης ή ένας συγκεκριμένος γονότυπος μπορεί να προβλέψει την ατομική επιτυχία ανάλογα με τη μια ή την άλλη δίαιτα, και πάλι η απάντηση ήταν αρνητική.

Παλαιότερες μελέτες είχαν δείξει ότι διάφοροι παράγοντες, περιλαμβανομένων των γονιδίων, των επιπέδων της ινσουλίνης και του μικροβιώματος, μπορεί να κάνουν τη διαφορά στην απώλεια βάρους.

Οι ερευνητές με επικεφαλής τον καθηγητή Ιατρικής Κρίστοφερ Γκαρντνερ επικεντρώθηκαν στα γονίδια και την ινσουλίνη, θέλοντας να δουν αν αυτές οι βιολογικές παράμετροι μπορούν να επηρεάσουν την επιλογή του ατόμου να κάνει μια διατροφή με λίγα λιπαρά ή λίγους υδατάνθρακες.

Οι επιστήμονες επικεντρώθηκαν σε 609 άτομα, 18-50 ετών (50% γυναίκες, 50% άνδρες). Με τυχαία επιλογή χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: διατροφή με λίγους υδατάνθρακες, διατροφή με λίγα λιπαρά. Κάθε ομάδα έλαβε οδηγίες να τηρήσει αυτό το πρότυπο διατροφής για έναν χρόνο.

Συγκεκριμένα, η μία ομάδα κλήθηκε να καταναλώνει κατά μέσο όρο 57 γραμμάρια λίπους τη μέρα έναντι 87 γραμμαρίων πριν, ενώ η άλλη 132 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά έναντι 247 γραμμαρίων πριν. Και οι δύο ομάδες μείωσαν την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων κατά περίπου 500 θερμίδες.

Μέχρι την παρέλευση των 12 μηνών, περίπου το 20% των συμμετεχόντων είχαν εγκαταλείψει τη μελέτη λόγω εξωγενών παραγόντων.

Αξίζει να σημειωθεί ότι πριν την δίαιτα, οι συμμετέχοντες είχαν υποβληθεί σε ανάλυση γονιδίωματος ώστε να εντοπιστούν συγκεκριμένα γενετικά πρότυπα που σχετίζονται με την παραγωγή πρωτεϊνών που τροποποιούν τον μεταβολισμό των υδατανθράκων ή του λίπους. Στην συνέχεια υποβλήθηκαν σε καμπύλη σακχάρου.

3333banner

Μετά από 12 μήνες οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες είχαν χάσει κατά μέσο όρο περίπου 5,2 κιλά στη δίαιτα με λίγα λιπαρά και 5,9 κιλά στη δίαιτα με τους λίγους υδατάνθρακες. Ενώ η διαφορά ανάμεσα στις δύο ομάδες ήταν μικρή (0,7 κιλά, που μπορεί να είναι και τυχαίο γεγονός), αντίθετα υπήρχαν μεγάλες αποκλίσεις στο εσωτερικό και των δύο ομάδων, με ακραίες περιπτώσεις κάποιο άτομο που είχε χάσει 27 κιλά και έναν που αντίθετα είχε αυξήσει το βάρος του κατά εννιά κιλά.

Η περαιτέρω ανάλυση έδειξε ότι ούτε βάσει του γενετικού προφίλ κάθε ατόμου, ούτε βάσει της ινσουλίνης, ήταν δυνατό να προβλεφθεί αν μια δίαιτα θα είχε επιτυχία και άρα ποια δίαιτα θα ήταν καλύτερη για κάθε άτομο.

«Όλοι έχουμε ακούσει ιστορίες για κάποιον που έκανε δίαιτα και τα πήγε περίφημα και κάποιον που δοκίμασε την ίδια δίαιτα, αλλά δεν είδε αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται στο ότι είμαστε πολύ διαφορετικοί και μόλις τώρα αρχίζουμε να κατανοούμε τους λόγους γι' αυτή τη διαφοροποίηση. Μάλλον δεν θα πρέπει να ρωτάμε ποιά είναι η καλύτερη δίαιτα, αλλά ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για ποιον», εξηγεί ο Δρ επεσήμανε ο Γκαρντνερ.

Και συμπληρώνει ότι «το βασικό συμπέρασμα από τη νέα έρευνα είναι ότι, για να χάσει κανείς βάρος είτε με τη δίαιτα λίγων λιπαρών είτε λίγων υδατανθράκων, το βασικό είναι να τρώει λιγότερη ζάχαρη, λιγότερα επεξεργασμένα δημητριακά και όσο γίνεται περισσότερα λαχανικά».

Σε κάθε περίπτωση, οι ερευνητές θα συνεχίσουν να αναζητούν και άλλους εξατομικευμένους παράγοντες που μπορούν να προβλέψουν την επιτυχία ή μη μιας δίαιτας, όπως το εντερικό μικροβίωμα ή χαρακτηριστικά της προσωπικότητας.

Πηγή: activeman.gr

Συνδυάστε Κρεατίνη με Βήτα-Αλανίνη για καλύτερα αποτελέσματα

Η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι καλά γνωστή.

Η κρεατίνη αυξάνει τη μυϊκή μάζα, ενισχύει τη δύναμη, και σας παρέχει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων. Συνδυάστε την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης με το γεγονός ότι δεν έχει παρενέργειες, και έχετε μια συνταγή για ένα κορυφαίο συμπλήρωμα. Δεν μπορεί να υπάρξει κάτι καλύτερο από αυτό, έτσι δεν είναι;

Λάθος. Νέα έρευνα αποκαλύπτει μια συνεργιστική, επωφελή σχέση μεταξύ της κρεατίνης και του δημοφιλές συμπληρώματος bodybuilding βήτα-αλανίνη. Μια μελέτη (Hoffman, J., et al. [2006]), αποκάλυψε ότι μια ομάδα ανδρών πουν έπαιρναν ένα συνδυασμό κρεατίνης και βήτα-αλανίνης αποκτήσαν περισσότερη μυϊκή μάζα και έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος από ότι μια ομάδα που έπαιρναν μόνο κρεατίνη. Είναι επίσης αξιοσημείωτο να αναφέρουμε ότι η μελέτη διεξήχθη σε ποδοσφαιριστές, και όχι σε άπειρους αθλητές.

Μια δεύτερη μελέτη (Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M. [2006]), ανέλυσε τα αερόβια οφέλη της βήτα-αλανίνης ως ένα αυτόνομο συμπλήρωμα σε σχέση με τον συνδυασμό κρεατίνης/β-αλανίνης. 55 άτομα συμμετείχαν στη μελέτη, και αποκαλύφθηκε ότι «ένα σημαντικό αποτέλεσμα χρόνου» παρατηρήθηκε για τα άτομα με τον συνδυασμό κρεατίνης/βήτα-αλανίνης, σε 5 από τις 8 μετρούμενες παραμέτρους. Με απλά λόγια, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η κρεατίνη όταν χρησιμοποιείτο με βήτα-αλανίνη ενίσχυε την απόδοση της αντοχής.

Ο Lyle McDonald, συγγραφέας του βιβλίου «The Protein Book» και «The Ketogenic Diet» και ένας φημισμένος εμπειρογνωμόνων της σωματικής ανασύνθεσης, είχε να πει αυτό σχετικά με το συνδυασμό της βήτα-αλανίνης και της κρεατίνης:

«Σχετικά μιλώντας , η βήτα- αλανίνη ( ένα παράγωγο αμινοξέος ) είναι αρκετά νέο στο χώρο του bodybuilding . Όσο αφορά το παρελθόν , η βήτα -αλανίνη , μαζί με το αμινοξύ ιστιδίνη χρησιμοποιούνται από το σώμα για να κάνουν έναν ρυθμιστή σκελετικών μυών που ονομάζεται καρνοσίνη (η οποία πωλείται επίσης σε συμπλήρωμα ) . Οι αθλητές που συμμετέχουν σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως τα σπριντ και το bodybuilding έχουν βρεθεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα καρνοσίνης από ότι οι αθλητές αντοχής, και η καρνοσίνη έχει προταθεί για τη βελτίωση των επιδόσεων , συμβάλλοντας στην ρύθμιση της οξέωσης. Ωστόσο , τουλάχιστον στα ζώα , η βήτα- αλανίνη φαίνεται να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων του ιστού της καρνοσίνης .

Δύο μελέτες που βγήκαν πριν μερικά χρόνια εξέτασαν τις επιπτώσεις των συμπληρωμάτων βήτα- αλανίνης στα ανθρώπινα επίπεδα καρνοσίνης και βρήκαν ένα αποτέλεσμα , η απόδοση υψηλής έντασης ποδηλασίας αυξήθηκε. Η ιδέα για συνδυασμό κρεατίνης με βήτα -αλανίνη έχει προταθεί. Στην αρχή , εξουδετερώνοντας την οξέωση , η βήτα- αλανίνη μπορεί να επιτρέψει σε ένα αθλητή να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο φορτίο. Όπως και η κρεατίνη αυτό αναμένεται να βελτιώσει το ποσοστό των κερδών .»

Είναι προφανές ότι η βήτα-αλανίνη λειτουργεί ως ένας αποτελεσματικός ενισχυτής για την κρεατίνη, παρέχοντας περισσότερη αντοχή, δύναμη, απώλεια λίπους και μυϊκά κέρδη. Την επόμενη φορά που θα κάνετε ένα κύκλο κρεατίνης, δοκιμάστε να την συνδυάσετε με βλητα-αλανίνη. Και τα δύο συμπληρώματα είναι πολύ φθηνά, και απλά μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους συνδυασμούς που μπορείτε να κάνετε.

Περισσότερα για την Βήτα-Αλανίνη

Οι περισσότεροι bodybuilders γνωρίζουν αρκετά για την κρεατίνη. Αλλά ρωτήστε τους κάτι σχετικά με τη βήτα-αλανίνη, και είναι πιθανό να ακούσετε: “Ναι, έχω ακούσει για αυτό το πράγμα. Δεν έχω χρησιμοποιήσει ποτέ, αλλά άκουσα για αυτό. ” Τι είναι η βήτα-αλανίνη, και τι κάνει;

Η Βήτα-Αλανίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που λειτουργεί για τη βελτίωση των ενδομυϊκών συγκεντρώσεων καρνοσίνης. Οι υψηλότερες ενδομυϊκές συγκεντρώσεις καρνοσίνης σας βοηθούν στο να παρέχεστε με υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, και καλύτερη αντοχή και αθλητική απόδοση.

Πολυάριθμες μελέτες αποκαλύπτουν ότι υπάρχουν τα ακόλουθα οφέλη στη συμπλήρωση Βήτα-Αλανίνης:

– Ενίσχυση της εκρηκτικής δύναμης.
– Αύξηση της μυϊκής μάζας.
– Αύξηση της μυϊκής αναερόβιας αντοχής.
– Βοηθά στο να προπονείστε σκληρότερα και περισσότερο.

Κύκλος Βήτα-Αλανίνης και Κρεατίνης

Τα οφέλη της βήτα-αλανίνης βελτιώνονται όσο βαθύτερα μπαίνετε σε έναν κύκλο. Οι bodybuilders που συμπληρώνουν τη διατροφή τους με 4 έως 6 γραμμάρια βήτα-αλανίνης σε καθημερινή βάση μπορεί να αναμένουν να αυξήσουν τη μυϊκή καρνοσίνη έως και 60% μετά από μόλις ένα μήνα. Μετά από 35 επιπλέον ημέρες συμπλήρωσης με βήτα-αλανίνη, είναι δυνατόν να προστεθεί έως και 20% περισσότερη μυϊκή καρνοσίνη.

Επειδή τα οφέλη των συμπληρωμάτων βήτα-αλανίνης γίνονται καλύτερα με το χρόνο, μπορεί να είναι προτιμότερο να φορτώσετε με βήτα-αλανίνη για μια-δυο εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται γενικά για περιόδους 4 έως 12 εβδομάδων. Για μεγαλύτερους κύκλους κρεατίνης, μπορεί να μην είναι απαραίτητο να φορτώσετε προηγουμένως με βήτα-αλανίνη.

Η καθημερινή σας συμπλήρωση με βήτα-αλανίνη θα πρέπει να περιλαμβάνει τη λήψη περίπου 800mgs, τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα. Η βήτα-αλανίνη έχει περιορισμένη ημίσεια ζωή στο σώμα, και οι επιπτώσεις των συμπληρωμάτων θα μειωθούν δραματικά αν δεν ακολουθείται αυτό το πρωτόκολλο. Εξετάστε τη λήψη βήτα-αλανίνης κάθε 4 ώρες.

Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι τα οφέλη των συμπληρωμάτων της βήτα-αλανίνης φεύγουν εντελώς σε 3 εβδομάδες μετά τον τερματισμό του κύκλου σας. Τα επίπεδα καρνοσίνης επιστρέφουν σταδιακά πίσω στα φυσιολογικά. Για το λόγο αυτό, αναμένετε μια αισθητή μείωση των επιδόσεων σας, όταν διακόψετε τον κύκλο συνδυασμού κρεατίνης και βήτα-αλανίνης.

Επίσης, συνιστάται να συμπληρώνετε επίσης με ταυρίνη κατά τη διάρκεια και μετά τον κύκλο βήτα-αλανίνης σας. Τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης είναι γνωστό ότι καταστρέφουν τα επίπεδα της ταυρίνης.

Πιο κάτω είναι μια ανακεφαλαίωση για το πώς να μεγιστοποιήσετε τον συνδυασμό βήτα-αλανίνης και κρεατίνης:

Συχνότητα. Η βήτα-αλανίνη πρέπει να λαμβάνεται κάθε 4 ώρες με περίπου 750 έως το 800 mgs. Στόχος για ένα εύρος από 4 έως 6 γραμμάρια ανά ημέρα.

Ταυρίνη. Συμπληρώστε με ταυρίνη, όταν χρησιμοποιείτε βήτα-αλανίνη.

Δεν υπάρχει καμία έρευνα που να αποκαλύπτει τυχόν κινδύνους που συνδέονται με τη μακροπρόθεσμη λήψη βήτα-αλανίνης ή κρεατίνης. Γενικά συνιστάται να μείνετε με ένα μέγιστο κύκλο 12 εβδομάδων και για τα δύο συμπληρώματα. Πιο κάτω είναι μερικές πιθανές προσεγγίσεις για κύκλους βήτα-αλανίνης/κρεατίνης:

Κύκλος 12 Εβδομάδων

Αυτός είναι ένας εκτεταμένος κύκλος για τα άτομα που προτιμούν να παραμείνουν στην κρεατίνη όσο το δυνατόν περισσότερο. Η βήτα-αλανίνη δεν φορτώνεται πριν από την κρεατίνη κατά τη διάρκεια αυτού του κύκλου. Ξεκινήστε και τα δύο συμπληρώματα, ταυτόχρονα, και μην ξεχάσετε να προσθέσετε επίσης την ταυρίνη.

Εβδομάδες 1 έως 12: Κρεατίνη
Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-αλανίνη

Κύκλος 12 Εβδομάδων με φόρτωση Βήτα-Αλανίνης

Σε αυτό τον κύκλο θα φορτώσετε με βήτα-αλανίνη για 2 εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Όταν αρχίσετε τη λήψη κρεατίνης, θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε κάποια εντυπωσιακά οφέλη.

Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-Αλανίνη.
Εβδομάδες 3 έως 12: Κρεατίνη

Κύκλος 8 Εβδομάδων

Αυτός ο κύκλος 8 εβδομάδων χρησιμοποιεί την ίδια προσέγγιση με τον κύκλο 12 εβδομάδων. Δεν υπάρχει φόρτωση της βήτα-αλανίνης. Θα δείτε μια σταδιακή αύξηση των οφελών, και μέχρι το τέλος των 8 εβδομάδων η απόδοσή σας θα κορυφωθεί.

Εβδομάδες 1 έως 12: Κρεατίνη
Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-Αλανίνη

Κύκλος Κρεατίνης 4 Εβδομάδων

Για πολλούς, τα συμπληρώματα κρεατίνης λειτουργούν πάρα πολύ καλά. Μερικοί μπορεί να προτιμάτε να παραμείνετε με μικρότερους κύκλους κρεατίνης. Σε αυτή την περίπτωση, συστήνεται η λήψη βήτα-αλανίνης για 4 εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Αυτό θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη του συνδυασμού κρεατίνης/βήτα-αλανίνης για ολόκληρη την περίοδο των 4 εβδομάδων, αυξάνοντας την μυϊκή ανάπτυξη, και την αύξηση της δύναμης και απόδοσης.

Εβδομάδες 1 έως 8: Βήτα-Αλανίνη
Εβδομάδες 5 έως 8: Κρεατίνη

Τελικές Σκέψεις

Ένα πολύ μικρό ποσοστό των bodybuilders λαμβάνουν λίγο έως καθόλου όφελος από τα συμπληρώματα κρεατίνης. Εξακολουθούμε να προτείνουμε οι αθλούμενοι αυτοί να δοκιμάσουν τον συνδυασμό κρεατίνης/β-αλανίνης. Για όλους τους άλλους … αυτός ο συνδυασμός πρέπει να δοκιμαστεί. Είναι ανέξοδο και ενδεχομένως η καλύτερη φυσική και νόμιμη ενίσχυση των επιδόσεων στη βιομηχανία συμπληρωμάτων.

Μερικά από τα λαμπρότερα ονόματα στο χώρο των συμπληρωμάτων διατυμπανίζουν τις συναρπαστικές δυνατότητες του συνδυασμού κρεατίνης/βήτα-αλανίνης. Ο συνδυασμός αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να είναι από τα πιο άγνωστα και καλύτερα μυστικά στον χώρο του bodybuilding.

Πηγή: Muscleandstrength.com

activebodybanner2

Πως να συνδυάσεις καλύτερα την προπόνηση δύναμης με το τρέξιμο

Σκληρές προπονήσεις τρεξίματος καλό είναι να μην γίνονται την επόμενη μέρα από την προπόνηση ποδιών.

Πολλοί δρομείς τον τελευταίο καιρό δέχονται πως θα αποδώσουν καλύτερα αλλά και θα νιώθουν καλύτερα αν κάνουν κάτι παραπάνω από τις προπονήσεις τρεξίματος μόνο. Το γεγονός αυτό είναι αλήθεια, ειδικά όταν αρχίζεις να τρέχεις ως ενήλικος και οι ώρες που δεν τρέχεις περιλαμβάνουν καθιστική ζωή. Τακτική προπόνηση δύναμης, που περιλαμβάνει ενδυνάμωση ποδιών, μπορεί να σε βοηθήσει να διορθώσεις τις μυικές ανισορροπίες και αδυναμίες που είναι συνηθισμένες στον μοντέρνο τρόπο ζωής.

Την ίδια στιγμή πολλοί δρομείς δυσκολεύονται πως να προγραμματίσουν τις διάφορες προπονήσεις τους. Εξάλλου, η προπόνηση δύναμης υποτίθεται ότι βοηθάει και δεν σε αποσπά από το τρέξιμο. Νέα έρευνα από την Αυστραλία δίνει οδηγίες και κατευθύνσεις πως μπορείς να συνδυάσεις πολλά χιλιόμετρα και πολλές επαναλήψεις στο γυμναστήριο.

15 δρομείς μεγάλου εύρους δυνατοτήτων και μεγάλου εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου, ακολούθησαν 3 διαφορετικά προγράμματα προπονήσεων δύναμης. Η πρώτη προπόνηση ήταν υψηλής έντασης για όλο το σώμα, η δεύτερη ήταν υψηλής έντασης αλλά μόνο για πόδια και η τρίτη ήταν χαμηλής έντασης για όλο το σώμα. 6 ώρες μετά από κάθε προπόνηση, εκτέλεσαν ένα test σε διάδρομο με 10 λεπτά τρεξίματος στο 70% του ρυθμού του αναπνευστικού κατωφλιού-αναερόβιο κατώφλι (εύκολο), μετά 10 λεπτά με ρυθμό στο 90% του ρυθμού του κατωφλιού (δύσκολο, κοντά στον ρυθμό ημιμαραθωνίου) και τέλος όσο περισσότερο μπορούσαν στο 110% του ρυθμού του κατωφλιού. Οι δρομείς επίσης έκαναν το ίδιο test πριν την έρευνα, ώστε να μπορέσουν να έχουν ένα σημείο αναφοράς για το ποια είναι η απόδοση τους όταν είναι ξεκούραστοι.

Η υψηλής έντασης προπονήσεις δύναμης, μείωσαν σημαντικά τον χρόνο των δρομέων μέχρι την εξάντληση στο τέλος του test του διαδρόμου. Στο αρχικό test πριν τις προπονήσεις δύναμης, οι δρομείς άντεξαν, κατά μέσο όρο, 5 λεπτά στο 110% του ρυθμού του κατωφλιού. Μετά από κάθε προπόνηση υψηλής έντασης, ο χρόνος μέχρι την εξάντληση μειώνονταν κατά σχεδόν 1 λεπτό, υποδεικνύοντας πως η σκληρή προπόνηση με βάρη, 6 ώρες πριν, μείωσε δραματικά την δυνατότητα των δρομέων να διατηρήσουν την ταχύτητα τους.

Ο επικεφαλής της έρευνας, Kenji Doma, Ph.D., από το πανεπιστήμιο του James Cook, είπε πως τα ευρήματα της έρευνας έχουν πρακτικές επιπτώσεις για το πως θα οργανώσεις τις προπονήσεις σου.

Πρώτον, o Doma συμβουλεύει να μην προγραμματίζεις μια σκληρή προπόνηση τρεξίματος μετά από μια προπόνηση δύναμης με βάρη. “Το τρέξιμο σε μέγιστη προσπάθεια υποβαθμίζεται 6 ώρες μετά από μια προπόνηση δύναμης ποδιών και γι αυτό οι καλά προπονημένοι όσο και οι μέτρια προπονημένοι δρομείς θα χρειαστούν περισσότερες ώρες για να αναρρώσουν ώστε να μπορέσουν να τρέξουν σε υψηλή ένταση”, συμπληρώνει.

“Ακόμα και 24 ώρες μετά από μια προπόνηση δύναμης στα πόδια, δεν μπορείς εύκολα να τρέξεις στην μέγιστη προσπάθεια σου”, λέει ο Doma. “Γι αυτό, στην περίπτωση των καλά και μέτρια προπονημένων δρομέων που επιχειρούν να τρέξουν σε υψηλή ένταση μετά από μια προπόνηση ποδιών με αντιστάσεις, μπορεί να χρειαστούν περισσότερο από μια μέρα για να αποκατασταθούν”.

Δεύτερον, ο Doma έδειξε πως η απόδοση στο τρέξιμο σε χαμηλή ένταση δεν επηρεάστηκε από τις προπονήσεις δύναμης. “Οι δρομείς μπορούν να εκτελέσουν προπονήσεις δύναμης και προπονήσεις τρεξίματος την ίδια μέρα, με απόσταση 6 ώρες μεταξύ τους, από την στιγμή που η προπόνηση τρεξίματος γίνεται σε υπομέγιστη ένταση”, λέει ο Doma. Αν είναι δυνατόν, λέει ο Doma, προσπάθησε να προγραμματιστείς ώστε τις μέρες που τρέχεις και σηκώνεις βάρη, το τρέξιμο να γίνεται πρώτο.

“Έχει αποδειχθεί πως χαμηλής έντασης προπόνηση με αντιστάσεις, αν εκτελείται 6 ώρες πριν την προπόνηση τρεξίματος μέτριας έως υψηλής έντασης, προκαλεί μεταφερόμενες επιπτώσεις κούρασης την επόμενη μέρα σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι η ανάποδη διαδικασία”, λέει. “Συνεπώς, αν χρειαστεί να εκτελέσεις προπόνηση με αντιστάσεις και προπόνηση τρεξίματος την ίδια μέρα, είναι καλύτερο να εκτελέσεις την προπόνηση τρεξίματος πριν από την προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις. Για παράδειγμα, τρέξε νωρίς το πρωί πριν την δουλειά και εκτέλεσε χαμηλής έντασης προπόνηση με αντιστάσεις το απόγευμα μετά την δουλειά”.

Σε αυτό το σενάριο, έχει νόημα η πρωινή προπόνηση να είναι από τις πιο σκληρές τις εβδομάδας. Η προπόνηση της επόμενης ημέρας πρέπει να είναι μια εύκολη προπόνηση τρεξίματος αποκατάστασης, η οποία δικαιολογείται και χωρίς την απογευματινή προπόνηση δύναμης, σύμφωνα με την έρευνα του Doma. Αυτή η ακολουθία προπόνησης μπλέκεται με τις συστάσεις πολλών προπονητών που υποστηρίζουν πως δεν πρέπει να έχουν σχέση οι δύσκολες και οι εύκολες προπονήσεις, έτσι ώστε να μπορείς να αποκαθίσταται ο οργανισμός σου καλύτερα από τις σκληρές προπονήσεις, αντί να συμπεριλαμβάνεις δύσκολες προπονήσεις που δεν περιλαμβάνουν τρέξιμο στις εύκολες μέρες τρεξίματος.

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς να συνδυάσεις τα φρούτα και τα λαχανικά για μεγαλύτερη απώλεια λίπους

Μερικά φρούτα έχουν θερμογενετικές ιδιότητες δηλαδή αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος μετά την κατανάλωση τους και προκαλούν την καύση περισσότερων θερμίδων , άλλα έχουν διουρητικές ιδιότητες, ενώ πολλά περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C που βοηθά στην καύση λίπους και στη διάσπαση της κυτταρίτιδας. Δες λοιπόν πως μπορείς να συνδυάσεις τις διαφορετικές ιδιότητες των φρούτων και των λαχανικών για να φτιάξεις γευστικούς φυσικούς χυμούς, που θα σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις.

Αγγούρι, μήλο και ginger.

To αγγούρι είναι φυσικό διουρητικό, τα μήλα πλούσια σε πηκτίνη που αφαιρεί τις τοξίνες και βοηθά στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και το ginger αυξάνει τη θερμοκρασία του οργανισμού, προκαλώντας την καύση περισσότερων θερμίδων.

Καρπούζι με σπανάκι.

Το καρπούζι είναι επίσης ισχυρό διουρητικό φρούτο ενώ περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών Α και C και αρκετή ποσότητα καλίου. Το σπανάκι βοηθά στην αύξηση του μυϊκού όγκου που με τη σειρά τους συντελεί στην καύση του λίπους, ενώ έχει βιταμίνη C, ασβέστιο και σίδηρο.

Καρότο, πορτοκάλι και μαϊντανός.

Τα καρότα είναι πλούσια σε βιταμίνες B, C, D, E, K και φολικό οξύ, ενώ σύμφωνα με έρευνες μειώνουν τις λιγούρες για γλυκό. Τα πορτοκάλια πέρα από τη μεγάλη συγκέντρωση βιταμίνης C, έχουν και ικανοποιητική ποσότητα καλίου. Τέλος ο μαϊντανός ενεργοποιεί τις καύσεις και είναι πλούσιος σε βιταμίνες C και Κ, η οποία διευκολύνει την καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου και βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς.

Χυμός Καρότων

 Πεπόνι και γκρέιπφρουτ.

Το γκρέιπφρουτ παρόλο που θεωρείται ένα από τα καλύτερα διαιτητικά φρούτα, είχε πολύ πικρή γεύση με αποτέλεσμα τις περισσότερες φορές να μην μπορεί να καταναλωθεί μόνο του. Όταν το αναμείξεις με πεπόνι, πλούσιο σε βιταμίνη C, A και κάλιο τότε έχεις ένα γευστικό και αποτοξινωτικό χυμό για αδυνάτισμα.

Χυμός Γκρέιπ -φρουτ

 

http://www.myfit.gr

 

{fcomments}

Δες ποιες είναι οι τροφές που "απαγορεύεται" να καταναλώνεις μαζί !

Πλέον, η άποψη ότι υπάρχουν συνδυασμοί τροφών που είναι απαγορευτικοί, τόσο για την εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος όσο την απώλεια βάρους, αμφισβητείται στις μέρες μας.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, βασική παράμετρος που οδηγεί στη μείωση των κιλών, όταν ο μεταβολισμός λειτουργεί σωστά, είναι η ποσότητα του φαγητού.

Ωστόσο, υπάρχουν τροφές που, όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα, απορροφώνται πιο εύκολα, ενώ άλλες θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν ως ασύμβατες μεταξύ τους.

 

Δείτε τους διατροφικούς συνδυασμούς που καλό θα είναι να αποφεύγετε:

- Κόκκινο κρέας και πουλερικά με υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης, όπως πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, καλαμπόκι, παντζάρια

- Ψάρια και θαλασσινά με ζωικές πρωτεΐνες

- Αυγά με ζωικές πρωτεΐνες

- Γάλα και γιαούρτι με τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, λόγω δέσμευσης ασβεστίου και μαγνησίου

- Όσπρια με τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, λόγω δέσμευσης σιδήρου

- Γάλα, τυρί και γιαούρτι με ωμά, βραστά ή στον ατμό λαχανικά

- Αλκοολούχα ποτά με ξηρούς καρπούς

- Σοκολάτα ή γλυκά επιδόρπια μετά από γεύμα με πολλούς υδατάνθρακες

http://www.onmed.gr/

 

{fcomments}