Χτίσε κοιλιακούς κομμάτια με ροκανίσματα στη μηχανή Smith

Δοκίμασε αυτήν την προπόνηση για να προσθέσεις αντίσταση στις ασκήσεις για τους κοιλιακούς σου.

Απο τον Jim Stoppani, Ph.D.

Το γυμναστήριό μου δεν έχει μηχανή για ροκανίσματα,έχω δυνατούς κοιλιακούς και θα ήθελα να κάνω ροκανίσματα με αντίσταση αλλά το να βάλω 23 κιλά βάρη στο στήθος
μου μπορεί να είναι περίεργο. Έχεις να μου προτείνεις κάποια εναλλακτική άσκηση ;

—Mike K., San Luis Obispo, CA

"Είμαι θερμός υποστηρικτής της προσθήκης αντίστασης στις ασκήσεις
κοιλιακών για να χτίσεις δύναμη και να επιταχύνεις την ανάπτυξη των μυών".

Οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι, λειτουργούν όπως κάθε άλλη μυϊκή ομάδα ,πρέπει να προπονούνται με μια ποικιλία από ασκήσειςαντίστασης και ένα βαθμό επαναλήψεων.

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι άνθρωποι που εκτελούσαν κοιλιακούς σε ασκήσεις που σήκωναν μόνο το βάρος τους εκτελώντας αρκετές προπονήσεις την εβδομάδα για 11 εβδομάδες, δεν είδαν σημαντικές αυξήσεις δύναμης και ανάπτυξης στους κοιλιακούς.

Το να κρατάς πλάκες με βάρη, αλτήρες, ή medicine balls ενώ εκτελείς ροκανίσμτα θα αυξήσει την αντίστασή σου, αλλά αυτές οι μέθοδοι μπορεί να περιορίσουν το ποσό του βάρους που μπορείς να χρησιμοποιήσεις.

Η λύση; Η μηχανή Smith.

Πώς: Για να εκτελέσεις αυτήν την άσκηση, βάλε ένα πάγκο στη μέση του μηχανήματος Smith. Ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο, με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια σου επίπεδα πάνω σε αυτόν, με τη μπάρα πάνω στους άνω κοιλιακούς σου. Κράτησε την πλάτη σου επίπεδη στον πάγκο και κράτα την μπάρα στο μήκος των χεριών. Χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς σου για να σηκώσεις τον κορμό σου όσο πιο ψηλά μπορείς, σπρώχνοντας την μπάρα επάνω καθώς σηκώνεται το σώμα σου. Από την κορυφή, χαμήλωσε σιγά σιγά το πάνω μέρος του σώματός σου πίσω στον πάγκο και επανέλαβε με επαναλήψεις.

Tip: Όταν το γυμναστήριο είναι γεμάτο και δεν υπάρχει διαθέσιμος πάγκος, μπορείς να εκτελέσεις τα ροκανίσματα στη μηχανή Smith στο πάτωμα.

Η προπόνηση

Άσκηση Sets Επαναλήψεις
Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο 3 Στην Κόπωση
Ροκανίσματα στη μηχανή Smith 3 8-12
Πλάγιοι κοιλιακοί-σανίδα 2/πλευρά 60-90 δευτερόλεπτα

Πηγή: www.myfitway.gr

Ροκανίσματα σε κατακλίνη και επίπεδο πάγκο για τους άνω κοιλιακούς

Ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο

Εκτέλεση
Ρυθμίστε τον πάγκο στην κατάλληλη κλίση ανάλογα με τον βαθμό ικανότητάς σας και το εύρος επαναλήψεων που θέλετε να δουλέψετε.
Καθίστε στον πάγκο ασφαλίζοντας τα πόδια σας κάτω από τα pads αστραγάλων. Πιάστε με τις παλάμες σας το πίσω μέρος του κεφαλιού για να το στηρίξετε και κατεβείτε προς τα κάτω (σχεδόν στα 2/3 της απόστασης από τον πάγκο) φροντίζοντας ώστε το πιγούνι σας να μην ακουμπάει στο στήθος.

Κίνηση
Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκωθείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε -μέχρι ο κορμός σας να έρθει σχεδόν κάθετα με το πάτωμα- προσπαθώντας στο ανέβασμα να μην χρησιμοποιείτε τους καμπτήρες των γοφών σας (τετρακέφαλους). Κατά το ανέβασμα, κάμψτε την πλάτη σας για να αυξήσετε την σύσπαση των κοιλιακών. Κατεβάστε το σώμα σας ελεγχόμενα χωρίς να αφήνετε τις ωμοπλάτες σας να ακουμπήσουν στον πάγκο.
 

Αυξήστε τον Βαθμό Δυσκολίας
Χρησιμοποιήστε πιο απότομη κλίση στον πάγκο.
Κρατήστε έναν δίσκο βάρους πάνω στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας.
Χρησιμοποιήστε πιο απότομη κλίση και κρατήστε έναν δίσκο βάρους πάνω στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας.
 
Ροκανίσματα σε κατακλινήΡοκανίσματα σε κατακλινή
 

Ροκανίσματα σε επίπεδο πάγκο

Εκτέλεση
Τοποθετήστε έναν επίπεδο πάγκο σε ανοιχτό χώρο.
Ξαπλώστε ύπτια, πατώντας καλά τα πέλματα σας πάνω στον πάγκο και λυγίζοντας τα γόνατα κατά περίπου 60 μοίρες. Πιάστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα δάχτυλα των χεριών, χωρίς να το σπρώχνετε προς τα εμπρός.
 
Κίνηση
Σύσπαστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από τον πάγκο. Το εύρος κίνησης είναι μόλις λίγα εκατοστά. Στην κορυφή, συμπιέστε τους κοιλιακούς και κατόπιν κατεβάστε το σώμα σας, σταματώντας λίγο πριν ακουμπήσετε στον πάγκο.
 
Αυξήστε τον Βαθμό Δυσκολίας
Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να έρθουν κάθετα με τον πάγκο, κάνοντας τους κοιλιακούς σας να συσπαστούν ισομετρικά.
Έχοντας τα πόδια σηκωμένα, προσπαθήστε να τα πλησιάσετε σαν να πρόκειται να πιάσετε τα δάχτυλά τους. Αν το κάνετε αυτό για να αλλάξετε πλευρές, θα δουλέψετε επίσης και τους λοξούς κοιλιακούς σας.
Με τα πόδια σηκωμένα, τοποθετήστε έναν μικρό δίσκο βάρους στο στήθος σας για να αυξήσετε την αντίσταση στους άνω κοιλιακούς σας.
 
Ροκανίσματα σε επίπεδο πάγκο
 
Πηγή: totafitness.gr

 

{fcomments}

GIF ISO FINAL 1