Τι είναι το foam rolling και γιατί αξίζει να το βάλεις στην προπόνηση σου

Πότε να κάνεις, για πόση ώρα και ποια τα οφέλη του στο σώμα σου.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα του foam rolling; Υπάρχει έρευνα σχετικά με το foam rolling;Πότε πρέπει να κάνω foam rolling; Πόση ώρα πρέπει να κάνω foam rolling; Υπάρχει απάντηση σε κάθε ερώτημα. Ιδού!

Πλεονεκτήματα

1. Το foam rolling βοηθά στη γρήγορη αποκατάσταση μετά από μια επίπονη προπόνηση
Για πολύ κόσμο, αθλητές και μη, η μεγαλύτερη πρόκληση δεν είναι το να κάνουν προπόνηση, αλλά το να ανακάμψουν αποτελεσματικά μετά από αυτή! Το foam rolling είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ενισχύσει κανείς την αποκατάστασή του.

Έρευνες δείχνουν πως αθλητές που πραγματοποίησαν 20 λεπτά foam rolling 3 φορές μετά την προπόνησή τους (κατευθείαν μετά, 24 ώρες μετά, 48 ώρες μετά), παρουσίασαν αυξημένες επιδόσεις σε σχέση με τους συναθλητές τους που δεν κάνανε.

2. To foam rolling βοηθά να μην πιαστείς πολύ μετά την προπόνηση
Όταν κάνουμε μια επίπονη προπόνηση ή έχουμε καιρό να ασκηθούμε, ένας ανασταλτικός παράγοντας του να επισκεφθούμε το γυμναστήριο ξανά είναι το υπερβολικό πιάσιμο που μπορεί να νιώσουμε.

Ίσως έχεις βιώσει τη δυσκολία του να ανεβείς μια σκάλα μετά από μια έντονη προπόνηση ποδιών, ή το να μη μπορείς να φορέσεις εύκολα τη μπλούζα σου μετά από μια προπόνηση πλάτης.

Η ίδια έρευνα που αναφέρεται παραπάνω λέει πως οι αθλητές που ακολούθησαν το πρωτόκολλο του foam rolling είχαν λιγότερα συμπτώματα DOMS (delayed onset muscle soreness) χάρη σε αυτό. Όχι μόνο δεν πιάστηκαν τόσο όσο οι συναθλητές τους, αλλά παρατήρησαν και μεγαλύτερο εύρος κίνησης και μυϊκής ενεργοποίησης, έπειτα από 20 λεπτά foam rolling.

3. Βελτίωσε την αρτηριακή σου σκληρότητα
Μπορεί να γνώριζες ότι το να πραγματοποιείς τεχνικές self-myofascial release (SMR) με το foam roller σε βοηθά να αποκαταστήσεις μύες, τένοντες και μαλακούς ιστούς. Γνώριζες, όμως, ότι βελτιώνει και τα συμπτώματα της αρτηριακής σκληρότητας;

Κι όμως, το foam rolling αποδεδειγμένα βελτιώνει την αρτηριακή σκληρότητα και την ενδοθηλιακή λειτουργία.

4. Βελτιωμένο εύρος κίνησης για καλύτερες επιδόσεις και λιγότερους τραυματισμούς
Με το foam rolling να βελτιώνει το εύρος κίνησής μας αποκτούμε καλύτερη τεχνική κατά την εκτέλεση των ασκήσεων και κατά συνέπεια γυμναζόμαστε πιο αποτελεσματικά και προλαμβάνουμε τραυματισμούς. Τι καλύτερο να ζητήσεις;

CK1W7991 600x400

Τα top tips για αποτελεσματικό foam rolling

1. Διάλεξε το κατάλληλο foam roller
Τα foam roller μπορείς πια να τα βρεις σε μια πληθώρα σχημάτων, πυκνοτήτων και επιφανειών, από λεία και μαλακά, έως σκληρά και με ανάγλυφες επιφάνειες. Τα πιο προηγμένα τεχνολογικά παρέχουν και λειτουργία δόνησης για επιπλέον βαθύτερα αποτελέσματα και περισσότερη μυϊκή ενεργοποίηση.

Εάν δεν έχεις ξανακάνει προτείνω να ξεκινήσεις με κάποιο πιο φαρδύ, σχετικά μαλακό και με λεία επιφάνεια. Όσο βελτιώνεσαι μπορείς να εξερευνήσεις διαφορετικά σχήματα και σκληρότητες και να δοκιμάσεις κάποιο με δόνηση, όπως το Tratac®, για πολύ στοχευμένα αποτελέσματα.

2. Μην το παρακάνεις
Το foam roller είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο και η χρήση του είναι συμπληρωματική προς τους προπονητικούς μας στόχους! Ας μη το ξεχνάμε, λοιπόν, και παρασυρόμαστε σε ατελείωτες ώρες foam rolling για αποκατάσταση και βελτίωση της κινητικότητάς μας γιατί έτσι θα χάσουμε το νόημα. Χρησιμοποίησέ το στοχευμένα και έξυπνα.

3. Έμμεση στόχευση τραυματισμένων σημείων μεσω μασάζ της περιφερειακής περιοχής
Μια από τις καλύτερες συμβουλές που έχω διαβάσει ποτέ ήταν να εστιάσουμε και να κάνουμε μασάζ περιφερειακά των προβληματικών περιοχών.Π.χ. Πόνος στο γόνατο; Δοκίμασε το foam rolling στις γάμπες και τους γοφούς σου. Σφιχτός ώμος;

Δοκίμασε foam rolling στους δελτοειδείς και το στήθος σου.

Συχνά, όταν οι αθλητές τραυματίζονται, η σκέψη είναι ότι πρέπει να κυλούν και να εστιάσουν αποκλειστικά την τραυματισμένη περιοχή. Οι τραυματισμοί είναι, συνήθως, αποτέλεσμα των εγγενών ανισορροπιών και δυσλειτουργιών.

4. Σιγά σιγά!
Για να γίνει σωστά το foam rolling χρειάζεται προσοχή. Αφιέρωσε χρόνο ώστε να περάσεις αργά όλο το μυ πάνω από το foam roller επιμένοντας στις «πονεμένες» περιοχές 20 – 30 δευτερόλεπτα. Μην αφιερώνεις πάνω από 2 λεπτά σε μια περιοχή, αλλά μην κάνεις ούτε το πέρα δώθε που βλέπουμε συχνά στο γυμναστήριο.

5. Χρησιμοποίησέ το μετά το workout σου για καλύτερη αποκατάσταση
Έκανες τη προπόνησή σου και τώρα είσαι έτοιμη να χαλαρώσεις στη τηλεόραση και να δεις την αγαπημένη σου σειρά. Γιατί να μην αρπάξεις το foam roller σου ώστε να κάνεις λίγο αποκατάσταση επί τη ευκαιρία; Θα βοηθήσεις το νευρικό σου σύστημα να επανέλθει, θα ανακουφίσεις τους μυς που δούλεψαν σκληρά και θα προκαλέσεις καλή αιμάτωση στους περιβάλλοντες ιστούς.

Foam rolling κατά της κυτταρίτιδας

Η μάλαξη με το roller παρέχει, παράλληλα, αισθητή βελτίωση της κυτταρίτιδας. Οι τεχνικές foam rolling επιτρέπουν να δουλέψεις ενεργά τους ιστούς των μυών σου, κάνοντας μασάζ και διατάσεις, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και της ροής του λεμφικού υγρού στις προβληματικές περιοχές. Δοκίμασε ένα foam roller με δόνηση, ώστε να κάνεις στο σπίτι μόνη σου deep tissue massage! Έτσι αποκαθιστάς τους μυς και καταπολεμάς την κυτταρίτιδα!

Γράφει η Κάτια Στρατουδάκη, personal trainer και fitness blogger στο fitnessblossom.comshape.gr

1111banner

Νηστεία: Τα πλεονεκτήματά της στον οργανισμό μας

Όσοι έχουν πάρει την απόφαση να νηστέψουν θα πρέπει να αποκλείσουν από το διατροφολόγιό τους τα ζωικά προϊόντα.

Η περίοδος της νηστείας έχει ξεκινήσει και αυτό σημαίνει ότι όσοι έχουν πάρει την απόφαση να νηστέψουν θα πρέπει να αποκλείσουν από το διατροφολόγιό τους για 40 ημέρες τα ζωικά προϊόντα.

Ο αποκλεισμός ζωικών προϊόντων όμως, όπως εξηγεί και η διατροφολόγος του Mothersblog, Ευσταθία Παπαδά, έχει πολλά οφέλη.

Αποχή από το κρέας

Η αποχή από το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αβγά μειώνουν κατά πολύ την πρόσληψη κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης. Αυτοί είναι οι κύριοι διατροφικοί παράγοντες που συνδέονται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αυξάνει την πρόσληψη βιταμινών, αντιοξειδωτικών συστατικών και την πρόσληψη φυτικών ινών.

Γλυκά

Οι νηστίσιμες εκδοχές των γλυκών συνήθως δίνουν την αίσθηση πληρότητας στον οργανισμό ενώ παράλληλα είναι πιο ελαφριές και με λιγότερες θερμίδες.

Τι γίνεται όμως με το ασβέστιο και τον σίδηρο; Σε ποια νηστίσιμα τρόφιμα μπορεί να τα βρει κανείς;

Όπως το ασβέστιο έτσι και τον σίδηρο, μπορεί κανείς να τα βρει σε αρκετά τρόφιμα. Μπορεί το ασβέστιο να βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά επίσης μπορεί να το βρει κανείς και στο μπρόκολο, το λάχανο, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια. Ο σίδηρος μπορεί να είναι καλύτερα βιοδιαθέσιμος στον οργανισμό όταν προέρχεται από τα ζωικά προϊόντα, μπορεί όμως κανείς να τον βρει και στα θαλασσινά, τα όσπρια και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Για να αυξήσετε όμως την απορρόφησή του θα πρέπει να συνοδεύεται το γεύμα σας με κάποια πηγή βιταμίνης C.

Με λίγα λόγια, η νηστεία έχει πολλά πλεονεκτήματα για τον οργανισμό μας και είναι μια ευκαιρία να τραφούμε πιο υγιεινά! Για αυτό λοιπόν, καταναλώσετε ποικιλία τροφών, προσέχοντας τους συνδυασμούς των τροφίμων εξασφαλίζοντας έτσι τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών!

Πηγή: www.sarakosti.gr

Γιατί γυμναστική στο σπίτι; by Xtreme stores

Οι ειδικοί των X-Τreme Stores επισημαίνουν ότι η οικιακή άθληση έχει πολλαπλά πλεονεκτήματα

Σε έναν ιδανικό κόσμο, στον οποίο θα είχαμε πολύ ελεύθερο χρόνο, μεγάλες εκτάσεις χωρίς αυτοκίνητα και τη φασαρία του δρόμου, τις τέλειες καιρικές συνθήκες και ένα πεντακάθαρο γυμναστήριο δίπλα στο σπίτι μας, με τα όργανα γυμναστικής να μας περιμένουν, τότε ναι, δεν θα υπήρχε λόγος να σκεφτούμε την άθληση στο σπίτι.

Όμως επειδή τα πράγματα είναι διαφορετικά, η γυμναστική στο σπίτι είναι η μόνη ρεαλιστική λύση αν θέλουμε να βελτιώσουμε τη ζωή μας μέσω της άθλησης. Κι αυτό γιατί η άνεση του σπιτιού μας δεν μπορεί να αντικατασταθεί από κανέναν άλλο χώρο!

Ας δούμε μερικά μόνο από τα πλεονεκτήματα της οικιακής άθλησης:

> Μπορούμε να γυμναστούμε ότι ώρα θέλουμε αποφεύγοντας το συνωστισμό που έχουν τα γυμναστήρια σε ώρες αιχμής. Πάνω από όλα η γυμναστική είναι θέμα ψυχολογίας και καλής διάθεσης. Είναι πολλές οι φορές που πηγαίνουμε στο γυμναστήριο έτοιμοι να κάνουμε κάποιες συγκεκριμένες ασκήσεις και με απογοήτευση βλέπουμε ότι τα όργανα είναι κατειλημμένα. Το αποτέλεσμα είναι εκνευρισμός και επιστροφή στο σπίτι.

> Κερδίζουμε σε χρόνο αφού δεν χρειάζεται να μετακινηθούμε . Αυτό που κάνει το σύγχρονο άνθρωπο να πληρώνει την εγγραφή στο γυμναστήριο και τελικά να μην πηγαίνει ποτέ είναι η διαδικασία της μετακίνησης. Κίνηση στο δρόμο, αναζήτηση θέση στάθμευσης, μειώνουν κατά πολύ το διαθέσιμο χρόνο αλλά και την καλή διάθεση. Αντίθετα στο σπίτι μας, όλος ο ελεύθερος χρόνος μεταφράζεται σε χρόνο άθλησης και αποδέσμευσης χρόνου για άλλες προσωπικές υποχρεώσεις.

> Κερδίζουμε σε χρήματα αφού τα όργανα γυμναστικής τα αγοράζουμε μια φόρα μόνο, και επιπλέον μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν και τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας. Τα χρηματοδοτικά προγράμματα και οι επιλογές στα X-TREME STORES μας επιτρέπουν την εξόφληση ενός οργάνου γυμναστικής σε μεγάλο χρονικό διάστημα με ταυτόχρονη χρήση από όλη την οικογένεια. Αν τα υπολογίσουμε είναι μακράν πιο συμφέρουσα λύση από την μηνιαία εγγραφή σε ένα γυμναστήριο.

> Δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για το τι θα φορέσουμε. Ντυνόμαστε όπως θέλουμε αφού βρισκόμαστε μέσα στο χώρο μας. Να ένα θέμα που αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα, ειδικά για τις κυρίες, οι οποίες δεν νιώθουν καλά με τα αδιάκριτα βλέμματα. Καμία αλλαγή, κανένα ειδικό ρούχο. Γυμναζόμαστε όπως νιώθουμε πιο άνετα.

> Μπορούμε να ακούμε τη μουσική που μας αρέσει ή να βλέπουμε το αγαπημένο μας κανάλι, χωρίς να ενοχλούμε ή να ενοχλούμαστε από κανέναν. Η γυμναστική συνοδεύεται από την αγαπημένη μας μουσική ή ταινία. Υπάρχουν άνθρωποι που δεν μπορούν να γυμναστούν χωρίς αυτά τα δύο. Στο σπίτι έχουμε την επιλογή να διαλέξουμε αυτό που μας αρέσει χωρίς τα γούστα μας να συνδυάζονται με εκείνα των υπόλοιπων ανθρώπων.

> Είμαστε οι ίδιοι υπεύθυνοι για την καθαριότητα και την υγιεινή του χώρου μας, αποφεύγοντας έτσι μικρόβια και μολύνσεις που παραμονεύουν σε κοινόχρηστους χώρους όταν αυτοί δεν απολυμαίνονται επαρκώς. Δυστυχώς αυτό αποτελεί το μεγαλύτερο μειονέκτημα για τους χώρους που γίνεται μαζική άθληση. Από τις δυσάρεστες οσμές μέχρι την στοιχειώδη καθαριότητα σε μέρη που δεν είναι εμφανή, είναι πράγματα που συγκαταλέγονται στις βασικές προτεραιότητές μας.

> Μπορούμε να γυμναζόμαστε ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες. Ακόμα κι αν υπήρχαν ανοιχτοί χώροι άθλησης (που δεν υπάρχουν), σίγουρα αρκετές ημέρες άσκησης θα τις χάναμε λόγω καιρού. Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να είναι στο πρόγραμμά μας ανεξάρτητα αν έξω ρίχνει χιόνι ή έχει καύσωνα.

xtreme proteines

  • Κατηγορία Άσκηση

Σκόρδο: Η δυνατή γεύση με ιδιότητες και πλεονεκτήματα

Πίσω Από Την Έντονη Γεύση Του Σκόρδου Κρύβεται Ένα Υγιεινό Διατροφικό Προφίλ

Το σκόρδο είναι ένας εκπληκτικός τρόπος να προσθέσετε γεύση στην μαγειρική σας χωρίς επιπλέον θερμίδες ή αλάτι. Αλλά γνωρίζατε ότι το σκόρδο προσφέρει κάτι παραπάνω από την έντονη γεύση του; Είναι ένα τόσο σύνηθες και τόσο πολυχρησιμοποιημένο συστατικό που πολύ εύκολα παραβλέπουμε τα υγιεινά οφέλη του. Το σκόρδο ανήκει στο γένος Άλλιο μαζί με τα κρεμμύδια, τα πράσα και τα ασκαλώνια. Όπως η τουλίπα και ο ασφόδελος, το σκόρδο μεγαλώνει από ένα βολβό κάτω από την γη, και παράγει φύλλα και μίσχο. Ο υπόγειος βολβός, με τις σκελίδες, είναι αυτό που χρησιμοποιείται για πάνω από 6000 χρόνια.

Το σκόρδο κατάγεται από την κεντρική Ασία. Αν και το Γκιρλόυ στην Καλιφόρνια θεωρείται η πρωτεύουσα του σκόρδου, η Κίνα είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός σκόρδου στον κόσμο. Το σκόρδο εμφανίζεται σε πολλές διεθνείς κουζίνες, από τις ασιατικές σάλτσες, μέχρι τις ιταλικές μακαρονάδες και την κλασσική γαλλική σάλτσα αγιολί. Οι αρχαίοι Έλληνες και οι Ρωμαίοι δίνανε ιδιαίτερη βαρύτητα στο σκόρδο για τα υγιεινά πλεονεκτήματα τους. Σήμερα, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, τονίζει ότι το σκόρδο χρησιμοποιείται ως φάρμακο για πολλές καταστάσεις που αφορούν το καρδιαγγειακό, το αιμοποιητικό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης το σκόρδο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, το σκόρδο πιθανόν να είναι αποτελεσματικό όταν χρησιμοποιείται για την υψηλή πίεση, δερματικές μολύνσεις από μύκητες, αθηροσκλήρωση, και καρκινικούς όγκους στο έντερο και το στομάχι.

Το σκόρδο βγαίνει σε δύο ποικιλίες, με το σκληρό λαιμό και τον μαλακό λαιμό. Η ποικιλία με τον μαλακό λαιμό έχει εύκαμπτο κοτσάνι (που μπορεί να πλεχτεί) και μικρότερες σκελίδες, είναι το πιο συχνό σκόρδο από όλες τις ποικιλίες. Το σκόρδο με τον σκληρό λαιμό έχουν ένα φαγώσιμο κοτσάνι ( που ονομάζεται στέλεχος) και μεγαλύτερες σκελίδες. Οι μικρές φάρμες τείνουν να καλλιεργούν από γενιά σε γενιά εδώ και εκατοντάδες χρόνια. Αυτές τις ποικιλίες μπορείτε να τις βρείτε σε μικρά παντοπωλεία.

Υποσημείωση Για Το Επεξεργασμένο Σκόρδο

Η αλλισίνη ένα μοναδικό θειούχο συστατικό είναι υπεύθυνη για την πικάντικη γεύση και για μερικά από τα υγιεινά του πλεονεκτήματα. Η αλλισίνη απελευθερώνεται όταν μια σκελίδα σκόρδο ψιλοκόβεται και είναι πιο ισχυρή εφόσον χρησιμοποιηθεί αμέσως μετά το κόψιμο. Για αυτό τον λόγο το επεξεργασμένο σκόρδο που πωλείται σε βαζάκια έχει λιγότερη γεύση και μικρότερη θρεπτική αξία από το φρέσκο. Το προκομμένο σκόρδο είναι συσκευασμένο με λάδι και συντηρητικά όπως κιτρικό και φωσφορικό οξύ. Εφόσον το να κόψουμε και να ξεφλουδίσουμε ένα σκόρδο είναι εύκολη υπόθεση προτείνεται η χρήση του φρέσκου. Είναι πολύ εύκολα να καλλιεργήσουμε σκόρδο και στο σπίτι μας.

Αγορά Και Αποθήκευση Του Σκόρδου

Προτιμήστε τα σκόρδα που δεν είναι χτυπημένα και έχουν άθικτο το περιτύλιγμα τους. Επιλέξτε σκόρδα με μεγάλες σκελίδες καθώς είναι πιο εύκολο να ξεφλουδιστούν. Το σκόρδο μπορεί να αποθηκευτεί σε δροσερό και σκοτεινό σημείο μέχρι 3 με 6 μήνες.

Μαγείρεμα Του Σκόρδου

Το σκόρδο μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο. Το μαγείρεμα μειώνει την οσμή (και την μυρωδιά σκόρδου στην αναπνοή μας). Για να προετοιμάσετε το σκόρδο για μαγείρεμα, αφαιρέστε το περιτύλιγμα τους και το εσωτερικό της κάθε σκελίδας και μετά τεμαχίστε το. Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν διαμελίζουμε το σκόρδο ενεργοποιούμε τα ένζυμα του και είναι χρήσιμο να περιμένουμε μερικά λεπτά πριν το μαγειρέψουμε. Μπορείτε να το αναμίξετε με ελαιόλαδο στο τηγάνι. Το σκόρδο μπορεί και να ψηθεί, με αποτέλεσμα να μαλακώσει, και να έχει γλυκιά καραμελωμένη γεύση.

Σημείωση:

Το σκόρδο επίσης πωλείται και σε σκόνη, το οποίο είναι χρήσιμο για την παρασκευή σαλτσών και ντρεσινγκ. Η σκόνη σκόρδου δεν αποτελεί καλό υποκατάστατο στο μαγείρεμα. Το τεμαχισμένο σκόρδο, η σκόνη σκόρδο και το αλάτι σκόρδο είναι τρία διαφορετικά συστατικά τα οποία δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται εναλλακτικά. Αποφύγετε το άλας σκόρδου εάν προσέχετε την λήψη αλατιού.

http://e-diatrofi.org/

 

Τα πλεονεκτήματα της πρωινής αερόβιας προπόνησης

Eάν θέλουμε να έχουμε το μέγιστο όφελος από το κάθε λεπτό αερόβιας άσκησης τότε θα πρέπει να την κάνουμε το πρωί, πριν από το πρώτο γεύμα της ημέρας.

Οι αερόβιες ασκήσεις το πρωί με άδειο στομάχι έχουν τρία κυρίως πλεονεκτήματα σε σύγκριση με αερόβιες ασκήσεις αργά το απόγευμα (μετά από μερικά γεύματα).

Το πρωί πριν φάμε, τα επίπεδα του γλυκογόνου (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες) στους μυς και στο συκώτι είναι πάρα πολύ χαμηλά. Εάν π.χ έχουμε φάει το τελευταίο γεύμα μας την προηγούμενη νύχτα στις 8 και φάμε πάλι πρωινό στις 8 το πρωί, έχουν περάσει 12 ώρες χωρίς κατανάλωση φαγητού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου χωρίς φαγητό, τα επίπεδα γλυκογόνου ελατώνονται αρκετά καθώς δίνουν ενέργεια για σωματικές ανάγκες, ακόμα και όταν κοιμόμαστε.

Ως αποτέλεσμα, όταν ξυπνήσουμε το πρωί, το γλυκογόνο είναι σε πολύ χαμηλά επίπεδα μαζί με το ζάχαρο στο αίμα.

πρωινή αερόβια προπόνηση, πρωινή αερόβια προπόνηση ασκησεις, γυμναστηριο, πρωινή αερόβια προπόνηση γυμναστηριο, γυμναστηριο το πρωι, αεροβια ασκηση το πρωι

Αυτό είναι το καταλληλότερο περιβάλλον για να κάψουμε λίπος αντί για υδατάνθρακες, ως ενέργεια. Έρευνες έχουν δείξει ότι καίμε έως και 300% περισσότερο λίπος όταν κάνουμε αερόβιες ασκήσεις σε αυτό το περιβάλλον χαμηλού γλυκογόνου.

Το δεύτερο πλεονέκτημα από την αερόβια το πρωί με άδειο στομάχι είναι αυτό που λέμε "afterburn" effect. Όταν κάνουμε αερόβια το πρωί όχι μόνο καίμε λίπος κάτα τη διάρκεια της άσκησης αλλά συνεχίζουμε να καίμε λίπος με ταχύ ρυθμό και αφού έχουμε τελειώσει! Αυτό συμβαίνει γιατί μία αερόβια προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού μας για μερικές ώρες μετά την προπόνηση.

Εάν κάνουμε αερόβια το βράδυ σίγουρα θα κάψουμε λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όμως, δεν θα έχουμε το πλεονέκτημα του "afterburn" effect γιατί ο ρυθμός του μεταβολισμού μειώνεται τρομερά αμέσως μόλις πάμε για ύπνο. Όταν κοιμόμαστε ο ρυθμός του μεταβολισμού είναι χαμηλότερος από οποιαδήποτε άλλη περίοδο της ημέρας.

πρωινή αερόβια προπόνηση, πρωινή αερόβια προπόνηση ασκησεις, γυμναστηριο, πρωινή αερόβια προπόνηση γυμναστηριο, γυμναστηριο το πρωι, αεροβια ασκηση το πρωι

Η μεγιστοποίηση της καύσης του λίπους δεν είναι ο μόνος λόγος που θα πρέπει να κάνουμε αερόβια το πρωί με άδειο στομάχι.

Το τρίτο πλεονέκτημα είναι ότι οι αερόβιες προπονήσεις το πρωί είναι αρκετά ανεβαστικές και μας κάνουν να αισθανόμαστε φανταστικά όλη τη μέρα. Μπορεί να είναι δύσκολο να ξυπνήσουμε το πρωί και να πάμε στο γυμναστήριο, το πρωινό όμως τo ξύπνημα με μια πετυχημένη προπόνηση είναι ότι καλύτερο για να αρχίσουμε τη μέρα μας με επιτυχία.

Οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται δημιουργούν μια τρομερή αίσθηση ευεξίας και ευφορίας!

 

{fcomments}

Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο Vs Πιέσεις σε επικλινή πάγκο - Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Ας αφήσουμε την επιστήμη στην άκρη. Ο μείζονας θωρακικός αποτελείται από δύο κεφαλές, γνωστές ως ο άνω και κάτω θωρακικός αντίστοιχα. Όταν ο πάγκος είναι οριζόντιος, οι δύο κεφαλές εργάζονται ισομερώς. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς μπαίνουν στο παιχνίδι, και οι τρικέφαλοι χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του κλειδώματος.



Ο επικλινής πάγκος δίνει μεγαλύτερη έμφαση στον άνω θωρακικό και στους πρόσθιους δελτοειδείς, καθώς οι τρικέφαλοι χρησιμοποιούνται επίσης για το κλείδωμα.



Γνωρίζοντας το αυτό, γίνεται το εξής ερώτημα: Ποια παραλλαγή είναι καλύτερη για την μυϊκή οικοδόμηση του στήθους;
 

 

Πιέσεις Στήθους σε Επικλινή Πάγκο (Incline Bench Press)

 

 

Ο επικλινής πάγκος είναι μια εναλλακτική άσκηση για τον επίπεδο πάγκο όπου τοποθετείτε το πίσω μέρος του πάγκου σε κλίση 15 έως 60 μοιρών. Η γενική συναίνεση φαίνεται να είναι ότι η κλίση 15-30 μοιρών θα θέσει τη βέλτιστη πίεση στον άνω θωρακικό.

Οι περισσότεροι επικλινείς πάγκοι που δεν μπορούν να προσαρμοστούν έχουν συνήθως μια γωνία 45 μοιρών. Εάν έχετε ένα ρυθμιζόμενο πάγκο, όσο υψηλότερη είναι η γωνιά της πλάτης, τόσο περισσότερο θα συμμετέχουν οι μπροστινοί δελτοειδείς.

Κάθε πάγκος που χρησιμοποιείτε ο οποίος είναι υψηλότερος από μια γωνία 45 μοιρών λειτουργεί ως επί το πλείστον τους πρόσθιους δελτοειδείς. Εξαιτίας αυτού, αυτή η κίνηση δεν θεωρείται επικλινής.

 

πιέσεις σε επικλινή jay cutler

 

Πλεονεκτήματα πιέσεων σε επικλινή πάγκο

Δεδομένου ότι ο επικλινής πάγκος δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο επάνω μέρος του θώρακα, θα βοηθήσει στο να «γεμίσει» μια περιοχή του θώρακα που φαίνεται να είναι ελλιπές για πολλούς bodybuilders. Το ποσό του στρες που τοποθετείται στον άνω θωρακικό θα ποικίλει ανάλογα με το βαθμό της κλίσης του πάγκου και τη λαβή που θα χρησιμοποιήσετε στη μπάρα.

Ο επαγγελματίας bodybuilder Jay Cutler αναφέρει «Εγώ προσωπικά πιστεύω ότι η ανάπτυξη του άνω θωρακικού είναι πολύ σημαντική για έναν bodybuilder. Έτσι, επικεντρώνομαι περισσότερο στον επικλινή πάγκο αντί στον επίπεδο.»

Ο bodybuilder Mike Francois συμφωνεί ότι o επικλινής πάγκος είναι εξαιρετικός για την ανάπτυξη των άνω θωρακικών και «μια λαβή που είναι λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων χτυπά πραγματικά καλύτερα τους άνω θωρακικούς μου.»

Ο επικλινής πάγκος βοηθά στο να θέσετε τους ώμους σας σε μια ασφαλέστερη θέση για τις πιέσεις. Η κεκλιμένη θέση θα συμβάλει στη μείωση της έντασης και θα κρατήσει τους καρπούς σας υγιείς όταν χρησιμοποιείτε την κατάλληλη μορφή.

Οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον εργασία στον άνω θωρακικό αφού έχετε ήδη προ-εξαντλήσει τους θωρακικούς και τους τρικέφαλους σας.


Μειονεκτήματα πιέσεων σε επικλινή πάγκο

Ο επικλινής πάγκος είναι μια πολύ καλή άσκηση για να χτίσετε μυϊκή μάζα, αλλά υπάρχουν και κάποια μειονεκτήματα που συνδέονται με την συγκεκριμένη παραλλαγή.

Ο επικλινής πάγκος προσλαμβάνει τους ίδιους μύες που χρησιμοποιείτε σε άλλες πιεστικές κινήσεις. Εάν δεν έχετε μια ισορροπημένη ρουτίνα, θα διευκολύνετε περαιτέρω μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να δημιουργήσουν αργότερα προβλήματα στους ώμους.

Ο επικλινής πάγκος είναι ευμετάβλητος και αν δεν εκτελείτε την άσκηση σωστά, μπορεί να μην λειτουργούν οι μύες που νομίζετε ότι εργάζονται. Ακόμη χειρότερα, θα μπορούσατε να τραυματιστείτε.

Αν δεν έχετε δοκιμάσει τον επικλινή πάγκο, θα παρατηρήσετε ότι υπάρχει ένα περιορισμένο "κενό" προκειμένου να πιέσετε με τον βέλτιστο τρόπο. Να είστε βέβαιοι ότι συνηθίσατε την κίνηση και μάθατε τι είναι καλύτερο για σας, προτού να τοποθετήσετε μεγάλο βάρος στη μπάρα με κίνδυνο τραυματισμού.

 

Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο (Flat Bench Press)

 

 

Ο οριζόντιος πάγκος είναι αναμφισβήτητα η πιο δημοφιλής άσκηση στο γυμναστήριο. Όταν κάποιος ανακαλύπτει ότι γυμνάζεστε με βάρη, αναπόφευκτα το πρώτο πράγμα που βγαίνει από το στόμα των περισσότερων ανθρώπων είναι «πόσα κιλά πάγκο κάνεις;»


Πλεονεκτήματα πιέσεων σε οριζόντιο πάγκο

Υπάρχουν πολλά άρθρα και βίντεο που σας διδάσκουν πώς να αποκομίσετε τα μέγιστα από τις πιέσεις στήθους σε επίπεδο πάγκο. Με τόσες πολλές πληροφορίες διαθέσιμες για αυτή την άσκηση, είναι προφανές ότι οι πιέσεις πάγκου είναι μια σημαντική άσκηση, έτσι δεν είναι;

Ο επαγγελματίας bodybuilder Eddie Robinson λέει «Πιστεύω ότι οι πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο, με μία πλατιά λαβή είναι το καλύτερο για τη συνολική ανάπτυξη των θωρακικών.»

Ο οριζόντιος πάγκος είναι μία από τις «3 κορυφαίες ασκήσεις» που πιστεύω ότι πρέπει να ενσωματωθούν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, ώστε να είναι πιο αποτελεσματικό οικοδομώντας μια ισορροπημένη και μυϊκή διάπλαση.

Ο οριζόντιος πάγκος απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και αποτελεί μια φυσική κίνηση. Αυτό σημαίνει ότι με λίγη πρακτική, μπορείτε να ξεκινήσετε να προσθέτετε βάρος στη μπάρα οικοδομώντας μυϊκή μάζα.

Αλλάζοντας απλά το πλάτος της λαβής, μπορείτε να ασκήσετε πίεση σε διαφορετικές περιοχές του στήθους σας, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί δυναμικά σε μια ρουτίνα προπόνησης. Χρησιμοποιώντας αλτήρες σε ένα επίπεδο πάγκο θα σας δώσει τα οφέλη των πιέσεων στήθους με μπάρα, ενώ σας δίνει τη δυνατότητα να κινήσετε τα χέρια σας με ένα πιο φυσικό τρόπο.


Μειονεκτήματα πιέσεων σε οριζόντιο πάγκο

Ο επίπεδος πάγκος τοποθετεί τους ώμους σας σε μια θέση που θα μπορούσε ενδεχομένως να προκαλέσει τραυματισμό. Βεβαιωθείτε ότι την εκτελείτε σωστά για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες τραυματισμού.

Νωρίτερα αναφέραμε ότι υπάρχουν πολλά άρθρα και βίντεο που δείχνουν πώς να εκτελέσετε τις πιέσεις πάγκου. Δυστυχώς, υπάρχει επίσης ένα σύνολο από πολύ κακές πληροφορίες εκεί έξω. Δεν είναι όλα που διαβάζετε σωστά.

Ο Dorian Yates δηλώνει «εγώ δεν περιλαμβάνω καν τις πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο στη ρουτίνα στήθους μου, γιατί νομίζω ότι πιέζει τους μπροστινούς δελτοειδείς πάρα πολύ ώστε να είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση του στήθους. Επίσης, η γωνία του επίπεδου πάγκου τοποθετεί τους τένοντες του θώρακα σε ευάλωτη θέση. Οι περισσότεροι τραυματισμοί ώμων και τραυματισμοί κατάχρησης μπορεί να προέλθουν από τον επίπεδο πάγκο. Πολλοί σχισμένοι θωρακικοί στο bodybuilding ήταν το αποτέλεσμα των βαρέων πιέσεων στήθους σε επίπεδο πάγκο.»

Δεν είναι ασυνήθιστο να ακούσετε για κάποιον που έχει αναπτύξει πρόβλημα στους ώμους λόγω πιέσεων σε επίπεδο πάγκο. Φαίνεται ότι οι τραυματισμοί πιέσεων πάγκου μπορεί να συμβούν στους καλύτερους από εμάς. Σιγουρευτείτε ότι κάνετε το καλύτερο για να εκτελείτε σωστά την άσκηση.

 

Προτάσεις και βελτιώσεις για την προπόνηση του στήθους σας

Αν δεν έχετε ενσωματώσει ποτέ τις πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο στη ρουτίνα σας, πιο κάτω είναι μερικές συμβουλές για να προσθέσετε κάποιο είδος επικλινούς άσκησης στη ρουτίνα σας.

Αν εκτελείτε πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο, αλλά πάντα φαίνεται να βλάπτετε τους ώμους σας:


Δοκιμάστε την άσκηση σε επικλινή πάγκο. Η κλίση πρόκειται να σας βοηθήσει να βάλετε τους ώμους σας σε μια καλύτερη, πιο δυνατή και πιο προστατευμένη θέση.

Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος και κάντε τον ίδιο όγκο που κάνετε συνήθως σε ένα οριζόντιο πάγκο, είτε είναι 3 σετ των 8 επαναλήψεων, 5 σετ των 5 επαναλήψεων, ή 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Παραλείψετε τον οριζόντιο πάγκο για λίγο για να δείτε πώς οι ώμοι σας αντιδρούν στην κλίση, και εάν ο πόνος στον ώμο υποχωρεί.

Αν δείτε ότι υποχωρεί ο πόνος, αλλά σας λείπει ο οριζόντιος πάγκος, δοκιμάστε να εκτελέσετε πιέσεις με αλτήρες σε έναν οριζόντιο πάγκο. Οι πιέσεις με αλτήρες θα βοηθήσουν τα χέρια σας να κινηθούν σε ένα πιο φυσικό μοτίβο και θα εξακολουθείτε να ενεργοποιείτε ομοιόμορφα το πάνω και το κάτω μέρος των θωρακικών.

Αν σας αρέσουν οι πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο και θέλετε να προσθέσετε κάποια παραλλαγή:


Δοκιμάστε να δείτε αν προτιμάτε τις πιέσεις με μπάρα ή αλτήρες σε επικλινή πάγκο.

Προσθέτοντας πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο μετά από τις πιέσεις με μπάρα σε επίπεδο πάγκο θα προσφέρει στους άνω θωρακικούς σας μια εξαιρετική προπόνηση.

Δεδομένου ότι έχετε κουράσει τους άνω και κάτω θωρακικούς σας με τις πιέσεις με μπάρα, δεν υπάρχει ανάγκη να εκτελέσετε ένα τεράστιο όγκο στον επικλινή πάγκο για να πάρετε το πρόσθετο πλεονέκτημα.

Αν προτιμάτε τις πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο είναι εντάξει. Εκτελώντας τις ασκήσεις αποτελεσματικά και με ασφάλεια είναι το πιο σημαντικό, έτσι εάν αισθάνεστε πιο άνετα με μια μπάρα στα χέρια σας, τότε εκτελέστε την άσκηση μ’ αυτήν.


Αν θέλετε να αλλάξετε ολόκληρη την προπόνηση σας:


Αν σας αρέσουν τα πάντα σχετικά με την τρέχουσα ρουτίνα σας, αλλά θα θέλατε να αλλάξετε μόνο την προπόνηση του στήθους σας, έχουμε μια πρόταση για σας.

  • 3 σετ των 8: Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο 

  • 3 σετ των 8: Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

  • 3 σετ των 12: Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 

  • 3 σετ των 12: Μηχάνημα Pec Dec 

Αλλάζοντας την ρουτίνα στήθους σας με αυτό θα δώσει στους μύες σας μια κλήση αφύπνισης και θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε το στήθος που πάντα επιθυμούσατε.


Συμπέρασμα

Είναι λοιπόν ο επικλινής πάγκος καλύτερος από τον οριζόντιο για την μυϊκή οικοδόμηση; Ο οριζόντιος πάγκος τοποθετεί ένα ίσο ποσό στρες στον κάτω και άνω θωρακικό βάζοντας και τους ώμους σας σε ευάλωτη θέση. Ο επικλινής πάγκος δίνει μεγαλύτερη έμφαση στον άνω θωρακικό και στους εμπρόσθιους δελτοειδής.

Κατά τη λήψη απόφασης όσον αφορά ποια άσκηση θα χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε μυϊκή μάζα στο στήθος, ζυγίστε τα υπέρ και τα κατά. Ρίξτε μια ματιά στον καθρέφτη και δείτε που χρειάζεστε ανάπτυξη. Υπάρχουν επαγγελματίες bodybuilders που θα σας πουν ότι αν υστερείτε στο πάνω μέρος του στήθους, θα πρέπει να ενσωματώσετε τον επικλινή πάγκο. Υπάρχουν επίσης πολλοί άνθρωποι που χτίζουν ένα εξαιρετικό στήθος χρησιμοποιώντας μόνο τον οριζόντιο πάγκο.

Να θυμάστε ότι τόσο οι αλτήρες όσο και η μπάρα προσθέτουν διαφορετική δυναμική στην προπόνηση σας. Η μπάρα είναι μια δοκιμασμένη και αληθινή μέθοδος μυϊκής ανάπτυξης. Θα σας επιτρέψει να τακτοποιήσετε το βάρος, να δουλέψετε τους σταθεροποιητές μύες και να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα για να βοηθήστε στην ισορροπία των πιέσεων σας.

Οι αλτήρες, από την άλλη πλευρά είναι μια εντελώς διαφορετική μέθοδος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη περισσότερη δύναμη σταθεροποιητών μυών για να κρατήσετε τους αλτήρες σωστά ενώ πιέζετε. Γενικά όσους περισσότερους σταθεροποιητές μύες χρησιμοποιείτε σημαίνει ότι πρόκειται να οικοδομηθεί τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα. Η μεγαλύτερη ένταξη σταθεροποιητών μυών σημαίνει επίσης ότι υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού, ειδικά αν προσπαθείτε να κάνετε περισσότερα από όσα είστε έτοιμοι.

Ο προγραμματισμός της προπόνησης του στήθους σας θα πρέπει να καθορίζεται από το πόσο γρήγορα το σώμα σας ανακάμπτει και χτίζει μυϊκή μάζα. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τις ασκήσεις σας με σύνεση. Το ποσό της κλίσης του πάγκου, η ποκιλία του πλάτους της λαβής ή οι παραλλαγές μπάρας και αλτήρων μπορεί να κάνουν τη διαφορά στην προπόνηση και στα αποτελέσματά σας.

Πηγή: muscleandstrength.com/articles/incline-bench-press-flat-chest-building

 

 

{fcomments}

Αερόβια vs Αναερόβιας άσκησης !!!

Όταν το καλοκαίρι  πλησιάζει οι ασκούμενοι στρέφονται προς τα μηχανήματα αερόβιας άσκησης. Η προπόνηση στο διάδρομο ή το στατικό ποδήλατο παράγει τόνους ιδρώτα ο οποίος προκαλείται ευκολότερα λόγω και της αυξημένης θερμοκρασίας. Το ερώτημα που δημιουργείτε ωστόσο είναι κατά πόσο η εφίδρωση συνδέεται με την απώλεια λίπους και αν αποτελεί ιδανική επιλογή η αερόβια για τη μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων.

 

 

 

Εφίδρωση

 

 

 

Ο ιδρώτας είναι υγρό το οποίο εκκρίνεται από τους λεγόμενους «ιδρωτοποιούς» αδένες του δέρματος των ανθρώπων, με τη διαδικασία της εφίδρωσης. Είναι το πιο αραιό υγρό του σώματος. Με την έκκρισή του αποβάλλονται οι περιττές οργανικές ουσίες και έτσι αποτοξινώνεται ο οργανισμός. Ο ιδρώτας αποτελείται από νερό, ανόργανα άλατα, λιπαρά οξέα. Άφθονο ιδρώτα βγάζουν οι άνθρωποι όταν κάνει ζέστη και όταν ασκούνται έντονα.

 

 

 

Σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχει υπερθέρμανση και η έκκριση του ιδρώτα αποτελεί διαδικασία ψύξης του οργανισμού. Ακόμα ο άνθρωπος μπορεί να ιδρώσει από επίπονη εργασία, αγωνία, φόβο από έντονη προσπάθεια. Είναι εύκολα κατανοητό ότι ο ίδρωτας δεν αποτελεί ένα μέρος του ''πάχους'' το οποίο αποβάλλεται με τη κίνηση. Είναι το όπλο του οργανισμού απέναντι στη θερμοπληξία, απλοϊκά θα μπορούσαμε να παρουσιάσουμε το ανθρωπινό σώμα ως ''υδρόψυκτο μοτέρ''.

 

 

 

Αερόβια προπόνηση

 

 

 

Λέγοντας αερόβια προπόνηση εννοούμε οποιαδήποτε δραστηριότητα διαρκεί περισσότερο από 45''. Η μεγάλη διάρκεια της αερόβιας προσπάθειας έχει συνήθως ήπια ένταση. Ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης αποτελείται από μορφές άσκησης που ενεργοποιούν το καρδιαγγειακό σύστημα . Εκτελώντας λοιπόν την άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά με μια μέτρια ένταση η θερμιδική απώλεια μπορεί εύκολα να φθάσει και τις 300 θερμίδες ανά προπόνηση.

 

 

 

Πιο δύσκολοι τύποι αερόβιας άσκησης με υψηλότερες εντάσεις μπορεί να καταναλώσουν μέχρι και 500 θερμίδες μέσα σε μια χρονική διάρκεια 30 λεπτών. Μετά από ένα πρόγραμμα αερόβιας δραστηριότητας ο βασικός μεταβολικός ρυθμός παραμένει σε υψηλά επίπεδα για περίπου 2-3 ώρες. Η αλήθεια είναι ότι το συγκεκριμένο είδος δεν προσφέρει ιδιαίτερα μεγάλες καύσεις, έχει όμως ένα μεγάλο πλεονέκτημα: Η αερόβια προπόνηση με σταθερή ένταση προτείνεται κυρίως λόγω της υψηλής συμμετοχής των λιπαρών οξέων στην παραγωγή ενέργειας.

 

 

 

Όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ 50% και 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η παραγωγή ενέργειας προέρχεται κυρίως από την αποδόμηση του λίπους. Στην πραγματικότητα όσο μειώνεται το επίπεδο έντασης και αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας αυξάνεται.

 

 

 

Αναερόβια προπόνηση

 

 

 

Η αναερόβια δραστηριότητα έχει πολύ μικρή διάρκεια και πολύ υψηλή ένταση. Με την αναερόβια προπόνηση θα καταναλωθούν οι μισές περίπου θερμίδες σε σχέση με την αερόβια. Ο κύριος λόγος γι αυτό είναι ότι κατά τη διάρκεια της, η καρδιά και οι μύες βρίσκονται σε συνεχή λειτουργία. Σε μια προπόνηση 30 λεπτών μυϊκής ενδυνάμωσης, με τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και ανάμεσα στην άσκηση διαφορετικής μυϊκής ομάδας, ο πραγματικός χρόνος άσκησης είναι μόνο 10 λεπτά.

 

 

 

Μετά από προπόνηση με αντιστάσεις ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί δεδομένου ότι χτίζονται περισσότεροι μύες. Ο μυς είναι πιο ενεργός μεταβολικά σε σύγκριση με το λίπος, έτσι τα άτομα με περισσότερο αναπτυγμένη μυϊκή μάζα, συνήθως έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά έμμεσα στην καύση του σωματικού λίπους, κυρίως μέσω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού. Είναι γνωστό ότι η αύξηση του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού, που αντιστοιχεί σε 25 θερμίδες ανά ημέρα.

 

 

 

Στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια ΑΤΡ, ενώ στην αερόβια προπόνηση ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 περίπου φορές από τη κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.

 

 

 

Συμπέρασμα

 

 

 

Συγκρίνοντας τα δυο είδη δραστηριότητας παρατηρούμαι, ότι, ενώ η αερόβια άσκηση έχει μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, έχει μικρότερη συνολική δαπάνη. O λόγος δεν είναι άλλος από τη μικρότερη μεταβολική λειτουργία. Οι άνθρωποι που γυμνάζονται κυρίως με αντιστάσεις έχουν μεγαλύτερες συνολικές καύσεις, αφού τα οφέλη της άσκησης δεν σταματούν μετά το τέλος της προπόνησης.

 

 

 

Ωστόσο παρατηρούμε ότι οι γυμναστές συνεχίζουν να προτείνουν την αερόβια ως εργαλείο ''καύσης'' λόγο της αυξημένης συμμετοχής του λίπους στη παραγωγή ενέργειας. Η αναερόβιες δραστηριότητες, υψηλής έντασης, έχουν το λίπος ως τελευταία επιλογή καύσιμου, αφού το κύριο μέσο είναι η τριφωσφορική αδενοσίνη ΑΤΡ και οι υδατάνθρακες. Ιδανική επιλογή αποτελεί ένα είδος προπόνησης το οποίο εφαρμόστηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 60.

 

 

 

Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αποδώσει μέγιστα οφέλη συνδυάζοντας τα δυο είδη δραστηριότητας. Η υψηλής έντασης προπόνηση αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες, αλλά οι προσπάθειες με υψηλή ένταση δεν μπορούν να διαρκέσουν πολύ, λόγω της μείωσης των ενεργειακών αποθεμάτων από τη μια, και της υψηλής συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος, από την άλλη. Είναι γνωστό ότι η παραγωγή και συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος μπορούν να διατηρηθούν σε χαμηλά επίπεδα και η διάρκεια της προσπάθειας με υψηλή ένταση να παραταθεί, εάν η έντονη προσπάθεια εναλλάσσεται με προσπάθειες χαμηλότερης έντασης. Η διαλειμματική προπόνηση βασίζεται στο συνδυασμό προσπαθειών υψηλής και χαμηλής έντασης.

 

 

 

Η ενεργειακή δαπάνη στη διαλειμματική προπόνηση είναι υψηλή, ο δε χρόνος συμμετοχής του ατόμου είναι μικρός. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται από 85% έως 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του ατόμου. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

 

Μιχάλης Πανδής

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

Αεροβική γυμναστική για γυναίκες - Πλεονεκτήματα

Για πολλές γυναίκες η αεροβική αποτελεί άλλο ένα είδος ενεργητικής και κουραστικής γυμναστικής σε ένα γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα όμως η αεροβική είναι ο βασιλιάς της γυμναστικής. Η αεροβική γυμναστική έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του οξυγόνου στο αίμα σε όλους τους μυς και τα όργανα του σώματος. Αυτό επιτυγχάνεται με αύξηση του καρδιακού παλμού και της αναπνοής για τουλάχιστον 20 λεπτά. (Οι αρχάριες ας κάνουν με μέτρο τις πρώτες φορές). Η αεροβικη γυμναστικής που μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδηλασία, πολύ γρήγορο περπάτημα ή ακόμα και ομαδικές ασκήσεις (αεροβικής) στο γυμναστήριο, είναι ένα είδος γυμναστικής που καταναλώνει θερμίδες με εξαιρετικά γρήγορο ρυθμό. Ελάχιστες είναι οι ασκήσεις που καταναλώνουν πιο γρήγορα θερμίδες από την αεροβική γυμναστική. Τι είναι όμως η αεροβική γυμναστική, πότε πετυχαίνουμε τα καλύτερα αποτελέσματα και ποια είναι τα πλεονεκτήματά της; Ας πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά.

 
Τι είναι η αεροβική γυμναστική;
Η αεροβική γυμναστική είναι ένα είδος ρυθμικής γυμναστικής που γυμνάζει μια μεγάλη ομάδα μυών διατηρώντας τον καρδιακό ρυθμό σε ένα συγκεκριμένο ποσοστό περίπου 60 -80% για περίπου 20 λεπτά. Κατά κάποιο τρόπο, η αεροβική γυμναστική δίνει περισσότερη βαρύτητα στη διάρκεια και όχι στην στιγμιαία ικανότητα ή δύναμη. Με την αεροβική γυμναστική γυμνάζεται μια μεγάλη ομάδα μυών, ενώ η γυναίκα αποκτάει πολύ μεγάλες αντοχές. Όπως είπαμε και πριν, η αεροβική γυμναστική έχει διάφορες μορφές. Έτσι μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, ή ομαδικές ασκήσεις σε γυμναστήριο. Στο διπλανό βίντεο παρουσιάζεται ένα είδος αεροβικής γυμναστικής σε γυμναστήριο.
 
 
αεροβική γυμναστική,καλύτερα αποτελέσματα
Πώς πετυχαίνουμε καλύτερα αποτελέσματα κάνοντας αεροβική; 
Όπως είπαμε και πριν, ο σκοπός είναι να διατηρήσουμε το καρδιακό παλμό στο 60 -80 % του μεγίστου για περίπου 20 λεπτά. Ποιος είναι όμως ο μέγιστος καρδιακός παλμός για κάθε άνθρωπο; Ο μέγιστος καρδιακός παλμός εξαρτάται από την ηλικία και υπολογίζεται ως εξής: Μέγιστος καρδιακός παλμός = 220 - ηλικία. Αν για παράδειγμα μια γυναίκα είναι 30 ετών, τότε ο μέγιστος καρδιακός της παλμός είναι 220 -30=190. Άρα ο σκοπός της αεροβικής γυμναστικής θα είναι να πιάσει 60-80% δηλαδή 114 -152 παλμούς ανά λεπτό για περίπου 20 λεπτά.


Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της αεροβικής γυμναστικής; 

αεροβική γυμναστική,αύξηση αντοχής
Αύξηση αντοχής
Η αντοχή μιας γυναίκας που κάνει αεροβικές ασκήσεις αυξάνεται εντυπωσιακά μέσα σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα. Σε δύο με τρεις μήνες δεν θα πιστεύει ούτε η ίδια ότι μπορεί να κάνει αυτές τις ασκήσεις με τέτοιο ρυθμό. Το μυστικό είναι να ξεκινήσεις πολύ χαλαρά για δυο τρεις εβδομάδες και στη συνέχεια να αυξάνεις όλο και περισσότερο το χρόνο εκγύμνασης έως ότου να φτάσεις να έχεις το 60 -80 των μέγιστων παλμών σου για 20 λεπτά. Το πιο συνηθισμένο λάθος που γίνεται είναι ότι οι γυναίκες προσπαθούν πολύ στην αρχή με αποτέλεσμα να κουράζονται πολύ και να τα παρατάνε γρήγορα. Η αργή και σταθερή αύξηση έχει καλύτερα αποτελέσματα.


αεροβική γυμναστική,σύσφιξη σώματος,μείωση περιφέρειας

Σύσφιξη σώματος - μείωση της περιφέρειας
Η αεροβική γυμναστική βοηθάει πολύ στην κατεύθυνση της μείωσης της περιφέρειας. Αν θέλεις να ξαναφορέσεις τα παλιά σου παντελόνια τότε δεν έχεις παρά να δοκιμάσεις. Εκτός αυτού, με τον καιρό το σώμα σου θα αρχίσει να σφίγγει.



αεροβική γυμναστική,καύση λίπους
Καύση λίπους
Αν μια γυναίκα κάνει αεροβική γυμναστική για 2-3 μήνες, χωρίς όμως να αυξήσει το φαγητό που τρώει, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να πει bye bye στα περιττά κιλά. Η αεροβική γυμναστική είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους καύσης του λίπους. Η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα είναι πάρα πολύ μεγάλη με αποτέλεσμα να αναγκάζεται να κάψει λίπος για να ανταπεξέλθει.

αεροβική γυμναστική,ζωντάνια,ευεξία


Ζωντάνια - ευεξία  
 
Όπως σε πολλά είδη γυμναστικής, έτσι και στην αεροβική, ο οργανισμός αποκτάει περισσότερη ζωντάνια και ευεξία. Το σώμα ξεσκουριάζει και δυναμώσει με τον καιρό, ενώ το μυαλό μπορεί να αποδράσει από τα καθημερινά προβλήματα και σκοτούρες. 




 
 
 

GIF ISO FINAL 1