Ας αφήσουμε την επιστήμη στην άκρη. Ο μείζονας θωρακικός αποτελείται από δύο κεφαλές, γνωστές ως ο άνω και κάτω θωρακικός αντίστοιχα. Όταν ο πάγκος είναι οριζόντιος, οι δύο κεφαλές εργάζονται ισομερώς. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς μπαίνουν στο παιχνίδι, και οι τρικέφαλοι χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του κλειδώματος.
Ο επικλινής πάγκος δίνει μεγαλύτερη έμφαση στον άνω θωρακικό και στους πρόσθιους δελτοειδείς, καθώς οι τρικέφαλοι χρησιμοποιούνται επίσης για το κλείδωμα.
Γνωρίζοντας το αυτό, γίνεται το εξής ερώτημα: Ποια παραλλαγή είναι καλύτερη για την μυϊκή οικοδόμηση του στήθους;
Πιέσεις Στήθους σε Επικλινή Πάγκο (Incline Bench Press)
Ο επικλινής πάγκος είναι μια εναλλακτική άσκηση για τον επίπεδο πάγκο όπου τοποθετείτε το πίσω μέρος του πάγκου σε κλίση 15 έως 60 μοιρών. Η γενική συναίνεση φαίνεται να είναι ότι η κλίση 15-30 μοιρών θα θέσει τη βέλτιστη πίεση στον άνω θωρακικό.
Οι περισσότεροι επικλινείς πάγκοι που δεν μπορούν να προσαρμοστούν έχουν συνήθως μια γωνία 45 μοιρών. Εάν έχετε ένα ρυθμιζόμενο πάγκο, όσο υψηλότερη είναι η γωνιά της πλάτης, τόσο περισσότερο θα συμμετέχουν οι μπροστινοί δελτοειδείς.
Κάθε πάγκος που χρησιμοποιείτε ο οποίος είναι υψηλότερος από μια γωνία 45 μοιρών λειτουργεί ως επί το πλείστον τους πρόσθιους δελτοειδείς. Εξαιτίας αυτού, αυτή η κίνηση δεν θεωρείται επικλινής.
Πλεονεκτήματα πιέσεων σε επικλινή πάγκο
Δεδομένου ότι ο επικλινής πάγκος δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο επάνω μέρος του θώρακα, θα βοηθήσει στο να «γεμίσει» μια περιοχή του θώρακα που φαίνεται να είναι ελλιπές για πολλούς bodybuilders. Το ποσό του στρες που τοποθετείται στον άνω θωρακικό θα ποικίλει ανάλογα με το βαθμό της κλίσης του πάγκου και τη λαβή που θα χρησιμοποιήσετε στη μπάρα.
Ο επαγγελματίας bodybuilder Jay Cutler αναφέρει «Εγώ προσωπικά πιστεύω ότι η ανάπτυξη του άνω θωρακικού είναι πολύ σημαντική για έναν bodybuilder. Έτσι, επικεντρώνομαι περισσότερο στον επικλινή πάγκο αντί στον επίπεδο.»
Ο bodybuilder Mike Francois συμφωνεί ότι o επικλινής πάγκος είναι εξαιρετικός για την ανάπτυξη των άνω θωρακικών και «μια λαβή που είναι λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων χτυπά πραγματικά καλύτερα τους άνω θωρακικούς μου.»
Ο επικλινής πάγκος βοηθά στο να θέσετε τους ώμους σας σε μια ασφαλέστερη θέση για τις πιέσεις. Η κεκλιμένη θέση θα συμβάλει στη μείωση της έντασης και θα κρατήσει τους καρπούς σας υγιείς όταν χρησιμοποιείτε την κατάλληλη μορφή.
Οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον εργασία στον άνω θωρακικό αφού έχετε ήδη προ-εξαντλήσει τους θωρακικούς και τους τρικέφαλους σας.
Μειονεκτήματα πιέσεων σε επικλινή πάγκο
Ο επικλινής πάγκος είναι μια πολύ καλή άσκηση για να χτίσετε μυϊκή μάζα, αλλά υπάρχουν και κάποια μειονεκτήματα που συνδέονται με την συγκεκριμένη παραλλαγή.
Ο επικλινής πάγκος προσλαμβάνει τους ίδιους μύες που χρησιμοποιείτε σε άλλες πιεστικές κινήσεις. Εάν δεν έχετε μια ισορροπημένη ρουτίνα, θα διευκολύνετε περαιτέρω μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να δημιουργήσουν αργότερα προβλήματα στους ώμους.
Ο επικλινής πάγκος είναι ευμετάβλητος και αν δεν εκτελείτε την άσκηση σωστά, μπορεί να μην λειτουργούν οι μύες που νομίζετε ότι εργάζονται. Ακόμη χειρότερα, θα μπορούσατε να τραυματιστείτε.
Αν δεν έχετε δοκιμάσει τον επικλινή πάγκο, θα παρατηρήσετε ότι υπάρχει ένα περιορισμένο "κενό" προκειμένου να πιέσετε με τον βέλτιστο τρόπο. Να είστε βέβαιοι ότι συνηθίσατε την κίνηση και μάθατε τι είναι καλύτερο για σας, προτού να τοποθετήσετε μεγάλο βάρος στη μπάρα με κίνδυνο τραυματισμού.
Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο (Flat Bench Press)
Ο οριζόντιος πάγκος είναι αναμφισβήτητα η πιο δημοφιλής άσκηση στο γυμναστήριο. Όταν κάποιος ανακαλύπτει ότι γυμνάζεστε με βάρη, αναπόφευκτα το πρώτο πράγμα που βγαίνει από το στόμα των περισσότερων ανθρώπων είναι «πόσα κιλά πάγκο κάνεις;»
Πλεονεκτήματα πιέσεων σε οριζόντιο πάγκο
Υπάρχουν πολλά άρθρα και βίντεο που σας διδάσκουν πώς να αποκομίσετε τα μέγιστα από τις πιέσεις στήθους σε επίπεδο πάγκο. Με τόσες πολλές πληροφορίες διαθέσιμες για αυτή την άσκηση, είναι προφανές ότι οι πιέσεις πάγκου είναι μια σημαντική άσκηση, έτσι δεν είναι;
Ο επαγγελματίας bodybuilder Eddie Robinson λέει «Πιστεύω ότι οι πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο, με μία πλατιά λαβή είναι το καλύτερο για τη συνολική ανάπτυξη των θωρακικών.»
Ο οριζόντιος πάγκος είναι μία από τις «3 κορυφαίες ασκήσεις» που πιστεύω ότι πρέπει να ενσωματωθούν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, ώστε να είναι πιο αποτελεσματικό οικοδομώντας μια ισορροπημένη και μυϊκή διάπλαση.
Ο οριζόντιος πάγκος απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και αποτελεί μια φυσική κίνηση. Αυτό σημαίνει ότι με λίγη πρακτική, μπορείτε να ξεκινήσετε να προσθέτετε βάρος στη μπάρα οικοδομώντας μυϊκή μάζα.
Αλλάζοντας απλά το πλάτος της λαβής, μπορείτε να ασκήσετε πίεση σε διαφορετικές περιοχές του στήθους σας, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί δυναμικά σε μια ρουτίνα προπόνησης. Χρησιμοποιώντας αλτήρες σε ένα επίπεδο πάγκο θα σας δώσει τα οφέλη των πιέσεων στήθους με μπάρα, ενώ σας δίνει τη δυνατότητα να κινήσετε τα χέρια σας με ένα πιο φυσικό τρόπο.
Μειονεκτήματα πιέσεων σε οριζόντιο πάγκο
Ο επίπεδος πάγκος τοποθετεί τους ώμους σας σε μια θέση που θα μπορούσε ενδεχομένως να προκαλέσει τραυματισμό. Βεβαιωθείτε ότι την εκτελείτε σωστά για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες τραυματισμού.
Νωρίτερα αναφέραμε ότι υπάρχουν πολλά άρθρα και βίντεο που δείχνουν πώς να εκτελέσετε τις πιέσεις πάγκου. Δυστυχώς, υπάρχει επίσης ένα σύνολο από πολύ κακές πληροφορίες εκεί έξω. Δεν είναι όλα που διαβάζετε σωστά.
Ο Dorian Yates δηλώνει «εγώ δεν περιλαμβάνω καν τις πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο στη ρουτίνα στήθους μου, γιατί νομίζω ότι πιέζει τους μπροστινούς δελτοειδείς πάρα πολύ ώστε να είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση του στήθους. Επίσης, η γωνία του επίπεδου πάγκου τοποθετεί τους τένοντες του θώρακα σε ευάλωτη θέση. Οι περισσότεροι τραυματισμοί ώμων και τραυματισμοί κατάχρησης μπορεί να προέλθουν από τον επίπεδο πάγκο. Πολλοί σχισμένοι θωρακικοί στο bodybuilding ήταν το αποτέλεσμα των βαρέων πιέσεων στήθους σε επίπεδο πάγκο.»
Δεν είναι ασυνήθιστο να ακούσετε για κάποιον που έχει αναπτύξει πρόβλημα στους ώμους λόγω πιέσεων σε επίπεδο πάγκο. Φαίνεται ότι οι τραυματισμοί πιέσεων πάγκου μπορεί να συμβούν στους καλύτερους από εμάς. Σιγουρευτείτε ότι κάνετε το καλύτερο για να εκτελείτε σωστά την άσκηση.
Προτάσεις και βελτιώσεις για την προπόνηση του στήθους σας
Αν δεν έχετε ενσωματώσει ποτέ τις πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο στη ρουτίνα σας, πιο κάτω είναι μερικές συμβουλές για να προσθέσετε κάποιο είδος επικλινούς άσκησης στη ρουτίνα σας.
Αν εκτελείτε πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο, αλλά πάντα φαίνεται να βλάπτετε τους ώμους σας:
Δοκιμάστε την άσκηση σε επικλινή πάγκο. Η κλίση πρόκειται να σας βοηθήσει να βάλετε τους ώμους σας σε μια καλύτερη, πιο δυνατή και πιο προστατευμένη θέση.
Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος και κάντε τον ίδιο όγκο που κάνετε συνήθως σε ένα οριζόντιο πάγκο, είτε είναι 3 σετ των 8 επαναλήψεων, 5 σετ των 5 επαναλήψεων, ή 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Παραλείψετε τον οριζόντιο πάγκο για λίγο για να δείτε πώς οι ώμοι σας αντιδρούν στην κλίση, και εάν ο πόνος στον ώμο υποχωρεί.
Αν δείτε ότι υποχωρεί ο πόνος, αλλά σας λείπει ο οριζόντιος πάγκος, δοκιμάστε να εκτελέσετε πιέσεις με αλτήρες σε έναν οριζόντιο πάγκο. Οι πιέσεις με αλτήρες θα βοηθήσουν τα χέρια σας να κινηθούν σε ένα πιο φυσικό μοτίβο και θα εξακολουθείτε να ενεργοποιείτε ομοιόμορφα το πάνω και το κάτω μέρος των θωρακικών.
Αν σας αρέσουν οι πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο και θέλετε να προσθέσετε κάποια παραλλαγή:
Δοκιμάστε να δείτε αν προτιμάτε τις πιέσεις με μπάρα ή αλτήρες σε επικλινή πάγκο.
Προσθέτοντας πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο μετά από τις πιέσεις με μπάρα σε επίπεδο πάγκο θα προσφέρει στους άνω θωρακικούς σας μια εξαιρετική προπόνηση.
Δεδομένου ότι έχετε κουράσει τους άνω και κάτω θωρακικούς σας με τις πιέσεις με μπάρα, δεν υπάρχει ανάγκη να εκτελέσετε ένα τεράστιο όγκο στον επικλινή πάγκο για να πάρετε το πρόσθετο πλεονέκτημα.
Αν προτιμάτε τις πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο είναι εντάξει. Εκτελώντας τις ασκήσεις αποτελεσματικά και με ασφάλεια είναι το πιο σημαντικό, έτσι εάν αισθάνεστε πιο άνετα με μια μπάρα στα χέρια σας, τότε εκτελέστε την άσκηση μ’ αυτήν.
Αν θέλετε να αλλάξετε ολόκληρη την προπόνηση σας:
Αν σας αρέσουν τα πάντα σχετικά με την τρέχουσα ρουτίνα σας, αλλά θα θέλατε να αλλάξετε μόνο την προπόνηση του στήθους σας, έχουμε μια πρόταση για σας.
-
3 σετ των 8: Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο
-
3 σετ των 8: Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
-
3 σετ των 12: Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
-
3 σετ των 12: Μηχάνημα Pec Dec
Αλλάζοντας την ρουτίνα στήθους σας με αυτό θα δώσει στους μύες σας μια κλήση αφύπνισης και θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε το στήθος που πάντα επιθυμούσατε.
Συμπέρασμα
Είναι λοιπόν ο επικλινής πάγκος καλύτερος από τον οριζόντιο για την μυϊκή οικοδόμηση; Ο οριζόντιος πάγκος τοποθετεί ένα ίσο ποσό στρες στον κάτω και άνω θωρακικό βάζοντας και τους ώμους σας σε ευάλωτη θέση. Ο επικλινής πάγκος δίνει μεγαλύτερη έμφαση στον άνω θωρακικό και στους εμπρόσθιους δελτοειδής.
Κατά τη λήψη απόφασης όσον αφορά ποια άσκηση θα χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε μυϊκή μάζα στο στήθος, ζυγίστε τα υπέρ και τα κατά. Ρίξτε μια ματιά στον καθρέφτη και δείτε που χρειάζεστε ανάπτυξη. Υπάρχουν επαγγελματίες bodybuilders που θα σας πουν ότι αν υστερείτε στο πάνω μέρος του στήθους, θα πρέπει να ενσωματώσετε τον επικλινή πάγκο. Υπάρχουν επίσης πολλοί άνθρωποι που χτίζουν ένα εξαιρετικό στήθος χρησιμοποιώντας μόνο τον οριζόντιο πάγκο.
Να θυμάστε ότι τόσο οι αλτήρες όσο και η μπάρα προσθέτουν διαφορετική δυναμική στην προπόνηση σας. Η μπάρα είναι μια δοκιμασμένη και αληθινή μέθοδος μυϊκής ανάπτυξης. Θα σας επιτρέψει να τακτοποιήσετε το βάρος, να δουλέψετε τους σταθεροποιητές μύες και να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα για να βοηθήστε στην ισορροπία των πιέσεων σας.
Οι αλτήρες, από την άλλη πλευρά είναι μια εντελώς διαφορετική μέθοδος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη περισσότερη δύναμη σταθεροποιητών μυών για να κρατήσετε τους αλτήρες σωστά ενώ πιέζετε. Γενικά όσους περισσότερους σταθεροποιητές μύες χρησιμοποιείτε σημαίνει ότι πρόκειται να οικοδομηθεί τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα. Η μεγαλύτερη ένταξη σταθεροποιητών μυών σημαίνει επίσης ότι υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού, ειδικά αν προσπαθείτε να κάνετε περισσότερα από όσα είστε έτοιμοι.
Ο προγραμματισμός της προπόνησης του στήθους σας θα πρέπει να καθορίζεται από το πόσο γρήγορα το σώμα σας ανακάμπτει και χτίζει μυϊκή μάζα. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τις ασκήσεις σας με σύνεση. Το ποσό της κλίσης του πάγκου, η ποκιλία του πλάτους της λαβής ή οι παραλλαγές μπάρας και αλτήρων μπορεί να κάνουν τη διαφορά στην προπόνηση και στα αποτελέσματά σας.
Πηγή: muscleandstrength.com/articles/incline-bench-press-flat-chest-building
