Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!

Για την καλύτερη προετοιμασία των αθλητών, πριν από το κύριο μέρος της προπόνησης πρέπει να προηγούνται δραστηριότητες αυξανόμενης έντασης οι οποίες θα προετοιμάσουν σωματικά και ψυχικά τoν αθλητή για την επικείμενη προπόνηση ή τον αγώνα.

Το ζέσταμα δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν ξεχωριστό κομμάτι της προπόνησης αλλά να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του προγράμματος. Το ζέσταμα δίνει τον τόνο (το στίγμα) της προπόνησης. Ένα χαλαρό ζέσταμα προδιαθέτει για μια χαλαρή προπόνηση. Πρέπει να είναι λεπτομερώς σχεδιασμένο, με μια λογική συνέχεια των ασκήσεων και των αντικειμένων. Ανάλογα με το προπονητικό περιεχόμενο της ημέρας πρέπει να προγραμματιστεί και ανάλογο ζέσταμα.

Οι γενικοί στόχοι της προθέρμανσης επικεντρώνονται στα παρακάτω:

- Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος

- Διάταση των μυών

- Ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος

- Ενεργοποίηση των νευρικών υποδοχέων και των σταθεροποιητών μυών

- Βελτίωση της κιναίσθησης και της μυϊκής συναρμογής

- Ενίσχυση βασικών κινητικών ικανοτήτων

- Συγκέντρωση και νοητική προετοιμασία

- Δημιουργία κινήτρων για την προπόνηση

Ο κύριος και πιο παραμελημένος σκοπός της προθέρμανσης είναι η ενεργοποίηση του νευρομυικού συστήματος, για την επερχόμενη εντατική προσπάθεια. Για το λόγο αυτό το ζέσταμα πρέπει να είναι ενεργητικό, όχι παθητικό και στατικό. Πρέπει να είναι βασισμένο στην κίνηση, να είναι ιδιοδεκτικά εμπλουτισμένο, να ενεργοποιεί όλη την κινητική αλυσίδα, να ενεργοποιεί τον κορμό, και να εμπεδώνει βασικές κινητικές συνήθειες. Τέλος, για την καλύτερη προετοιμασία των αθλητριών πρέπει να περιλαμβάνονται και ασκήσεις ατομικής και ομαδικής τεχνικής.

Η διαδικασία της προθέρμανσης αποτελεί εξαιρετική ευκαιρία εξάσκησης βασικών κινητικών ικανοτήτων (π.χ. η τεχνική του τρεξίματος) μιας και είναι δύσκολο, λόγω χρονικών περιορισμών και αγωνιστικών υποχρεώσεων, να προγραμματιστεί ξεχωριστή προπόνηση γι αυτά τα αντικείμενα ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Τέτοιες ικανότητες όπως η ισορροπία, η ευκινησία, η τεχνική της επιτάχυνσης, συμβάλλουν καθοριστικά στην αθλητική απόδοση αλλά και στην διατήρηση της υγείας των παικτριών.

printable workout logs create your own reskin 01

Βασικές αρχές

- Το ζέσταμα πρέπει να έχει μια λογική συνέχεια

Στην αρχή εκτελούνται γενικές ασκήσεις χαμηλής έντασης που στόχο έχουν την ενεργοποίηση της παίκτριας και το πέρασμα από την ηρεμία στην άσκηση. Διάρκεια: 3 με 4 λεπτά

Στη συνέχεια η ένταση αυξάνει ενώ στη φάση αυτή εισάγονται και ασκήσεις ατομικής ή ομαδικής τεχνικής. Διάρκεια 5 με 7 λεπτά

Εκτελούνται ασκήσεις ενεργοποίησης και ευλυγισίας. Διάρκεια 8 με 10 λεπτά

Τέλος εκτελούνται ασκήσεις με μέγιστη ένταση, εισάγοντας έτσι την αθλήτρια στο κύριο μέρος της προπόνησης. Διάρκεια 4 με 5 λεπτά.

- Οι ασκήσεις να έχουν συγκεκριμένο στόχο

Η κάθε άσκηση πρέπει να στοχεύει στην βελτίωση ή επανάληψη κάποιας κινητικής ικανότητας ή της βασικής τεχνικής. Για παράδειγμα, αντί για συνεχόμενο τρέξιμο γύρω από το γήπεδο μπορεί να επιλεγεί η εκτέλεση δρομικών ασκήσεων ή ασκήσεων footwork.

- Οι ασκήσεις να εξελίσσονται από το γενικό στο ειδικό, από το απλό στο σύνθετο και από το εύκολο στο δύσκολο

Στην αρχή του ζεστάματος εφαρμόζονται ασκήσεις γενικού περιεχομένου με μπάλα ή χωρίς. Δρομικές ασκήσεις, δρομικές σε συνδυασμό με διάφορες ντρίπλες, ασκήσεις footwork είναι μερικές από τις επιλογές που έχει ο προπονητής.

Στη συνέχεια μπορούν να συμπεριληφθούν ολοένα και περισσότερες ασκήσεις μπάσκετ.

- Να υπάρχει εναλλαγή των ασκήσεων από μέρα σε μέρα και ανάλογα με το προπονητικό αντικείμενο

Αν για παράδειγμα η μέρα είναι αφιερωμένη στην προπόνηση της άμυνας στο ζέσταμα μπορούν να περιληφθούν ασκήσεις όπως πλάγιες προβολές, αργές πλάγιες μετατοπίσεις. Στις ασκήσεις προσαρμογής ο προπονητής μπορεί να επιλέξει λλιστρήματα μεγαλύτερης έντασης.

- Να υπάρχει πάντα ένα κομμάτι αφιερωμένο στην ευλυγισία (κάποιου είδος διατάσεις)

Όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, σκοπός του ζεστάματος είναι η ενεργοποίηση του οργανισμού. Για να επιτευχθεί ο σκοπός αυτός πρέπει να επιλέγονται δραστηριότητες που ενεργοποιούν και προετοιμάζουν το σώμα για έντονη άσκηση.

Οι στατικές διατάσεις χαλαρώνουν το σώμα σε μια στιγμή όπου ο στόχος είναι η μέγιστη ενεργοποίηση, ενώ έχει αποδειχθεί σε πολλές έρευνες ότι η παρατεταμένη διάταση του μυός μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην παραγωγή ισχύος.

Προτείνεται στον προπονητή, όποτε είναι δυνατό να εφαρμόζει και δυναμικές διατάσεις (μια σειρά από προβολές προς όλες τις διευθύνσεις) για την καλύτερη προετοιμασία πριν την προπόνηση.

- Να εναλλάσσονται ανάλογα με το πρόγραμμα της ημέρας οι ασκήσεις προσαρμογής

Ο χρόνος μετά τις δυναμικές διατάσεις αποτελεί την γέφυρα που συνδέει τις ασκήσεις χαμηλής και μέτριας έντασης με το κύριο μέρος της προπόνησης. Οι ασκήσεις που επιλέγονται έχουν συγκεκριμένο στόχο ανάλογα με το τι έχει προγραμματίσει ο προπονητής. Μπορεί να είναι ασκήσεις ευκινησίας ( agility ), footwork , αμυντικά γλιστρήματα κτλ. Η ένταση είναι μέγιστη και διάρκεια της κάθε άσκησης μικρή (3 με 8 δευτ.).

Παράδειγμα ζεστάματος πριν από προπόνηση

Σκιπινγκ πάνω από χαμηλά εμπόδια

Ασκήσεις χειρισμού μπάλας με τρέξιμο σε όλο το γήπεδο

Δυναμική ευλυγισία

Ασκήσεις αντίδρασης με αυξανόμενη ένταση

Με δυνατές παρουσίες το Muscle Club Team στους αγώνες της ΕΟΣΔ!

Το iFitnessbook επισκέφθηκε το κατάστημα «Muscle club» όπου οι υπεύθυνοί του, Τάσος Μισαηλίδης και Θανάσης Υφαντόπουλος, μας ενημέρωσαν για τους αθλητές που ετοιμάζονται ενόψει του «καυτού» τριημέρου της σωματικής διάπλασης...

To κλίμα στο club της Νίκαιας είναι πολύ καλό με τους φορμαρισμένους αθλητές σε συνεργασία με τους προπονητές να ετοιμάζονται πυρετωδώς για τις μεγάλες προκλήσεις του 22ου Πανελλήνιου Κυπέλλου και το Diamond Cup που διοργανώνει η ΕΟΣΔ.

Οι οκτώ αθλητές που αυτή την περίοδο βρίσκονται υπό την επίβλεψη του «Muscle club» και ετοιμάζονται για τους αγώνες του τριημέρουείναι οι εξής: 

Γιώργος Μούρκος  (κατηγορία -100kg)

14642462 352278801782160 3060620369364239491 n

Γιώργος Μαργαρίτης  (Classic Bodybuilding +1.80cm)

14642178 10211267910239994 6648829089663258485 n

Ανδριανός Βιτορόπουλος  (Classic Bodybuilding +1.70cm)

14462933 10210903591167391 2156626339034928274 n

Γιάννης Θεοχάρης (κατηγορία -100kg)

14462829 1397358026945257 2674092214307820331 n

Γιάννης Σπυρίδης (Βερμούδα Ανδρών, Physique)

14910540 10154772576769429 6631231230139625402 n

Τάνια Αλεξανδρή (Bikini, κοντή κατηγορία)

alexandri tania

Άντρια Καγιά (Bikini, ψηλή κατηγορία)

15016223 580453955497612 6326833377777976493 o

Ρέα Πάντου (Bikini, κοντή κατηγορία)

14572886 1775904116002305 5032670753441442011 n

Επίσης, ο Θανάσης Υφαντόπουλος για τους αγώνες και τη προετοιμασία των αθλητών δήλωσε στο iFitnessbook:

«Ετοιμαζόμαστε για το 22ο Πανελλήνιο Κύπελλο και βρισκόμαστε σε πολύ καλή κατάσταση. Βέβαια, είναι μια περίεργη προετοιμασία καθώς την επόμενη ημέρα οι αθλητές μας θα αγωνιστούν ξανά για το Diamond Cup όπου όποιος πάρει τον Γενικό Τίτλο στη κατηγορία του, τότε θα πάρει και την επαγγελματική κάρτα. 

Τώρα, εκτίμηση δεν μπορούμε να κάνουμε διότι πρόκειται για μια διοργάνωση με υψηλού επιπέδου αθλητές, οι οποίοι έχουν κάνει τρομερή προσπάθεια και έχουν δώσει το 100% αυτές τις ημέρες. Μάλιστα, το γεγονός ότι έχουμε διπλούς αγώνες θα κάνει πολλούς αθλητές να δώσουν βαρύτητα για μια καλή θέση στο Πανελλήνιο Κύπελλο, αλλά και μετά να τα δώσουν όλα στο Diamond Cup.

Από κει και πέρα, σίγουρα θα απολαύσουμε όμορφους αγώνες σε ένα αρκετά καλό στάδιο».

Το iFitnessbook ευχαριστεί το «Muscle club» για τη φιλοξενία, την ενημέρωση και εύχεται σε όλους τους ανθρώπους που κρύβονται πίσω από αυτό το επιτυχημένο club, καλή τύχη σε όλες τις προκλήσεις που ακολουθούν...

 

  • Κατηγορία Νέα

Πυρετώδεις προετοιμασίες του Μανώλη Τζινίδη για Πανελλήνιο Κύπελλο και Diamond Cup

Στον παλμό των προσεχών αγώνων βρίσκεται τόσο ο αθλητής της σωματικής διάπλασης Μανώλης Τζινίδης, όσο ο προπονητής του.

Μάλιστα, όπως μας ενημερώνει ο κ. Σταμάτης ο έμπειρος αθλητής βρίσκεται στο τέλος της 4ης εβδομάδας από τις 8 συνολικά που θα διαρκέσει η προετοιμασία του. Να θυμίσουμε ότι πρόσφατα ο Μανώλης Τζινίδης κέρδισε την 4η θέση στην Κατηγορία Masters στην Πράγα, ενώ έλαβε μέρος στην Κατηγορία των -100kg. Τέλος, όπως αποκαλύπτει ο προπονητής του, αυτή τη στιγμή ο Τζινίδης βρίσκεται στα 105 κιλά (!) με τον αθλητή να τρώει μεγάλες ποσότητες φαγητού ώστε να βγάλει τον όγκο των προπονήσεων.

14717220 10211385733587495 1838624791154812895 n

Ο Μανώλης Τζινίδης κατά την τελευταία του προπόνηση

Ο προπονητής του Μανώλη Τζινίδη ανήρτησε τα εξής στο facebook:

"Καλησπέρα στους φίλους του αθλήματος.
Έχοντας αναλάβει την ευθύνη να προετοιμάσω τον Μανώλη Τζινίδη για το Πανελλήνιο Κύπελλο και το Diamond Cup της Αθήνας σκέφτηκα οτι αυτές τις τελευταίες εβδομάδες θα είναι καλή ιδέα να ανεβάζω κάποιες φωτογραφίες με την προοδό μας.
Η προετοιμασία των 8 εβδομάδων από την στιγμή που τον ανέλαβα, χωρίστηκε σε 2 σκέλη των 4 εβδομάδων.
Το πρώτο μέρος που διανύουμε και είμαστε στην τελευταία εβδομάδα είχαμε σαν στόχο τις δυνατές προπονήσεις τις οποίες απαιτεί το σώμα του Μανώλη με ποιοτική διατροφή και σχετικά μεγαλύτερες ποσότητες για να βγεί ο όγκος των προπονήσεων.
Στο δεύτερο μέρος, τις τελευταίες 4 εβδομάδες η στρατηγική αλλάζει, με όχι τόσο μεγάλο όγκο προπονήσεων καθώς είναι ήδη φορμαρισμένος, χωρίς όμως να υπολειπόμαστε σε volume, στοχεύοντας στο αγωνιστικό φινίρισμα.
Ο Μανώλης είναι σε πολύ καλή κατάσταση για το timing που βρισκόμαστε, αυτη την στιγμή είναι 105 κιλά, 5 weeks to go!".

  • Κατηγορία Νέα

Πυρετώδης προετοιμασία για το 5ο Natural Mr. Hellas - Tι δηλώνουν οι διοργανωτές

Στην τελική ευθεία έχει μπει η προετοιμασία για το 5ο Natural Mr. Hellas που θα γίνει και πάλι στη στη Ζάκυνθο και στο θέατρο Σαρακηνάδου στις 29 Μαΐου 2016 και ώρα 18.00.

Μάλιστα, οι διοργανωτές Πολύβιος Δεληγιάννης και Παναγιώτης Προβατίδης μίλησαν σε τοπικό μέσο για το μεγάλο event του bodybuilding καθώς και δόθηκαν στη δημοσιότητα πλάνα από τη προπόνηση-προετοιμασία του Παναγιώτη Προβατίδη.

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Νέα

Συμβουλές για την προετοιμασία αγώνων Bodybuilding

Η γνώση είναι δύναμη. Ειδικά, για τα νέα παιδιά που θέλουν να ασχοληθούν με το αγωνιστικό bodybuilding και που θα πρέπει να γνωρίζουν κάποια συγκεκριμένα πράγματα έτσι ώστε να αποφευχθούν επαναλαμβανόμενα λάθη. Διότι οι αγώνες ζητάνε προσήλωση, θέλουν επαγγελματικές κινήσεις και πολλές φορές οι λεπτομέρειες είναι που καθορίζουν το αποτέλεσμα.

 

Ο αθλητής πριν τον αγώνα πρέπει να εστιάσει στα εξής:

 

 

1. Εσώρουχο/Μαγιό 
Το αγωνιστικό μας μαγιό ή εσώρουχο θα πρέπει να είναι αποκλειστικά να είναι μονόχρωμο σύμφωνα με τους κανόνες διότι διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος αποκλεισμού. Επίσης, ο αθλητής δεν θα πρέπει να βιάζεται να το αγοράσει από την αρχή της προετοιμασίας γιατί με την μακρόχρονη δίαιτα θα χάσει κιλα και ενδέχεται το μαγιό να του είναι μεγάλο αργότερα. Όσο για το χρώμα θα πρέπει να φροντίσει να μην είναι αρκετά ανοιχτοχρωμο διότι αν δεν προσέξει κατά την διάρκεια του βαψίματος και το λερώσει θα εχει ένα άσχημες επιπτώσεις στο αποτελεσμα. Τέλος, ένα βασικό θέμα που πρέπει να προσέξει είναι ότι το μαγιό δεν πρέπει να έχει ίδιο χρώμα με το φόντο της σκηνής γιατί ο αθλητής δεν θα φαίνεται καθόλου.

 

2. Βάψιμο 
Συνήθως στην Ελλαδα κυκλοφορούν δυο μπογιές το ένα είναι το σπρευ που ψεκάζεις στο πινελάκι που συνοδεύει το προϊόν και αλοίφεις κομμάτι κομμάτι το σώμα, περιμένεις να στεγνώσει και είσαι έτοιμος. Το άλλο είναι η κρέμα που την αλοίφεις στο δέρμα. Ας δούμε, λοιπόν, τον σωστό τρόπο χρήσης και των δυο προϊόντων.


ΣΠΡΕΥ: Το σπρευ θέλει αρκετά περάσματα στο σώμα γι αυτό πρέπει να προνοήσουμε να αγοράσουμε σίγορα δυο μπουκαλάκια για να μας φτάσει (εξαρτάται βεβαια και από την επιφάνεια που έχουμε να καλύψουμε).
Ψεκάζουμε λοιπόν το πινελάκι που συνοδεύει το προϊόν και αλοίφουμε ομοιόμορφα το σώμα. Αν ο αγώνας είναι Κυριακή κάνουμε την 1η επάλειψη την Παρασκευή το βράδυ την 2η το Σάββατο το πρωί και την 3η το Σάββατο το βράδυ. Αφού στεγνώσει καλά και η 3η επάλειψη τότε κάνουμε ένα χαλαρό μπανάκι χωρίς να τρίβουμε ιδιαίτερα το σώμα μας ώστε να φύγει η περιττή μπογιά και να μείνει μόνο αυτή που έχει μπει για καλά στους πόρους. Την Κυριακή το πρωί κάνουμε την προτελευταία επάλειψη και μιάμιση ώρα πριν τον αγώνα κάνουμε την τελευταία επάλειψη. Μόλις στεγνώσει βάζουμε λίγο Βaby-oil χωρίς να το παρακάνουμε και χωρίς να το τρίβουμε στο σώμα το βάζουμε ακουμπώντας τις παλάμες πάνω στο σώμα μας τόπους τόπους και είμαστε έτοιμοι.


ΚΡΕΜΑ: Εδώ τα πράγματα αλλάζουν. Βάζουμε μόνο μια επάλειψη κρέμας γύρω στα 20 λεπτά πριν βγούμε στην σκηνή με τον εξής τρόπο. Ανοίγουμε το βαζάκι με την κρέμα και βάζουμε τόπους τόπους στο σωμα. Μετά αρχίζουμε και τρίβουμε με το χέρι ώστε να απλωθεί παντού η μπογιά και στο τέλος χτυπάμε με την παλάμη μας το σώμα για να μπει η μπογιά στους πόρους και να απλωθεί καλά. Όταν χρησιμοποιούμε την κρέμα δεν βάζουμε λάδι από πάνω γιατί η μπογιά περιέχει δικό της μέσα στην σύνθεσή της. Επίσης, καλύπτουμε το μαγιό με χαρτί κουζίνας για να μην το κάνουμε χάλια. 

 

3. Σακίδιο 
Τι θα πρέπει να περιέχει η τσάντα μας την ημέρα του αγώνα;

- Μπογιές ή κρέμες
- Μπουκάλι εμφιαλωμένο νερό
- Εφεδρικό εσώρουχο/μαγιό σε περίπτωση που λερωθεί το βασικό
- 1 ρολλό χαρτί κουζίνας για κάλυψη του μαγιό κατά την διάρκεια του βαψίματος
- 1 πετσέτα προσώπου που θα την χρησιμοποιήσουμε στο ζέσταμα πριν βγούμε στη σκηνή
- Αλάτι σε περίπτωση που μας πιάσουν κράμπες
- Τα γεύματα για την διαμονή μας στην αίθουσα των αγώνων
- Πετσέτα για το σκούπισμα των μπογιών από πάνω μας μετά τον αγώνα
- Το cd με την μουσική που θα ποζάρουμε
- Αφρόλουτρο σε περίπτωση που υπάρχει χώρος για μπάνιο μετά τον αγώνα

 

4. Μαλλιά
Τα μαλλιά των αθλητών πρέπει να είναι κοντοκουρεμέ να για να φαίνονται πιο φαρδιοί οι ώμοι και γενικά το σώμα δείχνει πολύ πιο εντυπωσιακό. Τώρα, για όσους έχουν μακριά μαλλιά επιβάλεται μια καλοπροσεγμένη κοτσίδα.

 

5. Ξύρισμα
Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να κάνετε αποτρίχωση γιατί σε πολλούς αντιδρά και γεμίζουν σπυράκια στο σώμα. Η πιο σωστή λύση είναι να πάρουμε τα χοντρά με μια ξυριστική μηχανή και μετά να περάσουμε και ένα χέρι με το ξυραφάκι. Αυτό όμως πρέπει να γίνει ακριβώς 3 ημέρες πριν τον αγώνα γιατί το δέρμα αντιδρά στο ξύρισμα και κάνει κατακράτηση υγρών. Επίσης, μην κάνετε στο σώμα στεγνό ξύρισμα γιατί γδέρνει το δέρμα κι όταν βάλουμε την μπογιά οι απαίσιες γρατζουνιές γίνονται αμέσως ορατές. Τέλος, δεν αφήνουμε αξύριστα σημεία όπως πήχεις, μασχάλες και γλουτούς γιατί επάνω στην σκηνή με τα φωτά φαίνονται. 

 

 

6. Ζέσταμα
- Θα πρέπει πάση θυσία να κρατάμε τα πέλματα και τις πατουσες μας ζεστές. Αν είναι κρύα αυτά τότε θα είναι κρύο κι όλο το σώμα
- Μην καείτε στο ζέσταμα. Μερικές ασκήσεις με την πετσέτα και λίγες πόζες είναι αρκετές για να μην κλατάρετε στη σκηνή
- Ποτέ δεν κάνουμε ζέσταμα στα πόδια γιατί μπορεί να μπουκώσουν

 

7. Σκηνή
Πάνω στην σκηνή η παραμικρή κίνηση που κάνουμε είναι ορατή σε όλους γι' αυτό πρέπει να είμαστε συγκεντρωμένοι και προσεκτικοί.

- Θα πρέπει να έχουμε μάθει από πριν να εκτελούμε τις πόζες χωρίς καθρέπτη
- Δεν πρεπει να τσεκάρουμε τους αντιπάλους
- Το βλέμμα πρέπει να είναι γεμάτο αυτοπεποίθηση και όχι να δείχνουμε κομπλαρισμένοι
- Όσο κουρασμένοι και να είμαστε θα πρέπει να είμαστε πρόθυμοι για φωτογραφίες
- Θα πρέπει να κάνετε πόζες που σας ταιριάζουν και όχι πόζες που απλά σας αρέσουν

Ξεκινά το Arnold Classic Europe 2015 - Στη μάχη και ο Petar Klančir

Όλα είναι έτοιμα για να διεξαχθεί η σπουδαία διοργάνωση Arnold Classic Europe 2015 που θα λάβει χώρα στη Μαδρίτη το τριήμερο 25-27 Σεπτέμβρη. Στον παλμό των αγώνων βρίσκεται και ο ταλαντούχος Κροάτης Petar Klančir που πρόσφατα παραχώρησε συνέντευξη στο iFitnessbook. 

 

Ο 25χρονος bodybuilder είναι ένα από τα φαβορί της φετινής Arnold Classic Europe 2015 και το Σαββατοκύριακο αυτό θα προσπαθήσει να δείξει τον καλύτερό του εαυτό και να αποδείξει ότι δικαιολογημένα θεωρείται από τα μεγαλύτερα ταλέντα στο bodybuilding.
 
 
Petar Klančir, που να θυμήσουμε πρόσφατα ήρθε στην Ελλάδα ως guest poser στο Mr. Kriti, πόζαρε για την κροατική ιστοσελίδα Proteka.hr κι έτσι μπορούμε να δούμε από τις φωτογραφίες την κατάστασή του λίγες ώρες πριν τον αγώνα...
 
 
  
 
 
Διαβάστε την συνέντευξη του Petar Klančiστο iFitnessbook ΕΔΩ...
 
 
 
Για περισσότερες λεπτομέρεις για το Arnold Classic Europe 2015 πατήστε ΕΔΩ...
 
f43dea74-8fa1-4a0d-b156-fc1f050378bd
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Νέα

Fit Stop...Πώς προετοιμάζουν ψυχή και σώμα οι «υπεράνθρωποι» της F1 !!!

Ρομπέρτο Μπακόπουλος

 

Oι παλμοί της καρδιάς των οδηγών κατά τον αγώνα κυμαίνονται σταθερά μεταξύ των 160 και των 200 -δηλαδή, τρεις και πλέον φορές πάνω από αυτούς ενός υγιούς ενήλικου άντρα.

Ο αγώνας της Ουγγαρίας και η συγκλονιστική νίκη του Αυστραλού Daniel Ricciado της Red Bull εκτός από μια ακόμη επιβεβαίωση της άγριας ομορφιάς του πιο γρήγορου σπορ, μας υπενθύμισε και το εξής: Παρά το γεγονός ότι οι πιλότοι της F1 βγάζουν το παντεσπάνι τους καθιστοί, η καταπόνηση την οποία υφίστανται σωματικά και πνευματικά δεν έχει προηγούμενο στον επαγγελματικό αθλητισμό. Φυσικά, όπως ισχύει και για οποιοδήποτε άλλο άθλημα, έτσι κι εδώ τομυστικό της επιτυχίας βρίσκεται στην κατάλληλη προετοιμασία, με τηναντοχή, τη δύναμη και την πνευματική διαύγεια -όταν τα ζόρια αρχίσουν και οι συνθήκες το απαιτούν- να αποτελούν τα απόλυτα ζητούμενα. Βέβαια, η Formula 1 ξεχωρίζει από όλα τα υπόλοιπα αθλήματα για μια όχι και τόσο μικρή λεπτομέρεια: η καλλιέργεια των εν λόγω στοιχείων δεν στοχεύει αποκλειστικά στο κυνήγι της πολυπόθητης νίκης αλλά και στην ίδια την επιβίωση του αθλητή.

Υπερβολές, λες; Απλά θυμήσου την αιματοβαμμένη ιστορία του σπορ και το πόσοι «Θεοί του κόκπιτ» (sic) μας έχουν αφήσει χρόνους κατά τη διάρκεια κάποιου αγώνα. Αφήνοντας κατά μέρους τα μακάβρια και μιλώντας αποκλειστικά με αριθμούς, οι δυνάμεις που αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια μιας κούρσας στον λαιμό ενός πιλότου πολλές φορές ισοδυναμούν με βάρος 25 και πλέον κιλών -σαν να πρέπει, δηλαδή, να οδηγήσεις το αυτοκίνητό σου έχοντας κατσικωμένο στον σβέρκο κάποιο ενήλικο «σκυλάκι» Δαλματίας. Αντίστοιχα, οι παλμοί της καρδιάς του κατά τον αγώνα κυμαίνονται σταθερά μεταξύ των 160 και των 200 -δηλαδή, τρεις και πλέον φορές πάνω από αυτούς ενός υγιούς ενήλικου άντρα αναλόγου ηλικίας σε ηρεμία. Όσο για τις θερμοκρασίες που αναπτύσσονται στο κόκπιτ, αυτές οδηγούν κάθε οδηγό στην απώλεια τριών κιλών σε ιδρώτα κατά μέσο όρο σε κάθε αγώνα. Όλα αυτά, μέσα σε (και για) δύο περίπου ώρες -όσο περίπου διαρκεί, δηλαδή, ένα τυπικό γκραν πρι. Εύλογα, το ερώτημα που προκύπτει είναι το εξής: Πώς προετοιμάζουν οι τύποι με τις φόρμες ψυχή και σώμα για 120 λεπτά στην κόλαση; Έχουμε και λέμε:

Ο λαιμός

Αναμφίβολα ένα από τα πιο σημαντικά -αν όχι το σημαντικότερο- σημείο του σώματός του που πρέπει να φροντίσει ένας οδηγός δεν είναι άλλο από τον λαιμό του, ο οποίος παραμένει εκτεθειμένος σε τεράστιες δυνάμεις κατά τη διάρκεια κάθε κούρσας. Έτσι, κάθε ομάδα έχει αναπτύξει τη δική της «συνταγή» προπόνησης. Για παράδειγμα, ηMcLaren χρησιμοποιεί ένα ειδικό κράνος που έχει προσαρμοστεί σε μηχάνημα τροχαλίας και το οποίο δίνει τη δυνατότητα στους πιλότους της να τραβούν βάρη με τον λαιμό τους υπό διάφορες γωνίες. Αντίστοιχα, οι πιλότοι της Renault προτιμούν την προπόνηση με ελεύθερα βάρη, προσαρμοσμένη κάθε φορά στις στροφές, τις επιταχύνσεις και τα φρεναρίσματα που θα έχουν να αντιμετωπίσουν στο επόμενο σιρκουί.

Η καρδιά και το κυκλοφορικό

Ως προς την αντοχή, οι οδηγοί της F1 μοιάζουν περισσότερο με δρομείς μεγάλων αποστάσεων παρά με τους αθλητές κάποιου ομαδικού αθλήματος. Κατά τη διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα, για παράδειγμα, οι παίκτες μπορούν να εκμεταλλευτούν τα νεκρά διαστήματα του παιχνιδιού ή τη διακοπή του ημιχρόνου για να πάρουν μια ανάσα ή για να πιουν μια γουλιά νερό, κάτι που δεν ισχύει για τους πιλότους των μονοθεσίων. Αντίθετα, οι πιλότοι της F1, επειδή ακριβώς δεν έχουν την πολυτέλεια της διακοπής, θυμίζουν μαραθωνοδρόμους. Έτσι, η προετοιμασία της καρδιάς και του κυκλοφορικού τους συστήματος βασίζεται σε ασκήσεις όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και το cross-training. Απώτερος σκοπός εδώ δεν είναι άλλος από τηδιατήρηση σταθερού καρδιακού ρυθμού για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τα χέρια

Οδηγός F1 χωρίς δυνατά χέρια απλά, δεν υπάρχει. Εννοείται ότι σκοπός της προετοιμασίας των άνω άκρων των οδηγών δεν είναι το «εφέ», αλλά η επίτευξη της μεγαλύτερης δυνατής δύναμης σε συνδυασμό με τον μικρότερο δυνατό όγκο και βάρος σε αυτά -όγκος και βάρος που αφαιρούνται, εν τέλει, από αυτά που «κουβαλά» κατά τη διάρκεια του αγώνα μαζί του ο πιλότος στο μονοθέσιο. ​Ενδεικτικά, ο Φινλανδός πιλότος Heikki Kovalainen προπονεί τα χέρια του καθισμένος σε κάποια μπάλα ασκήσεων, κρατώντας μπροστά του ένα στρογγυλό τρίκιλο βάρος που μοιάζει με τιμόνι. Ακολουθώντας τις οδηγίες του γυμναστή, ο Kovalainen θα στρίψει το «τιμόνι» αριστερά, δεξιά ή θα το επαναφέρει σε οριζόντια θέση, στοχεύοντας τόσο στην αύξηση της μυικής δύναμης και της αντοχής των χεριών, όσο και στην βελτίωση των αντανακλαστικών του.

Τα πόδια

Όπως ισχύει και για τα χέρια, έτσι και για τα πόδια, στόχος είναι η επίτευξη της μέγιστης ενδυνάμωσης με παράλληλη μείωση του όγκου και του βάρους αυτών. Καθόλου εύκολη αποστολή, ειδικά αν ληφθεί υπόψη ότι κατά μέσο όρο, για κάθε φρενάρισμα, κάθε πιλότος είναι υποχρεωμένος να ασκεί στο πεντάλ με το πόδι δύναμη που ισοδυναμεί με το σπρώξιμο 80 κιλών.

Το μυαλό

Κάθε αγώνας της F1 δεν διαφέρει και πολύ από μια παρτίδα σκάκι, που «απλά» τυχαίνει να λαμβάνει χώρα σε ταχύτητες άνω των 300 χλμ/ώρα. Για το λόγο αυτό, το τελευταίο και, ενδεχομένως, σημαντικότερο κομμάτι της προετοιμασίας των πιλότων αφορά τη διανοητική κατάστασή τους κατά τη διάρκεια της κούρσας -δηλαδή, πώς αυτοί θα παραμείνουν συγκεντρωμένοι και διαυγείς ακόμα και όταν η πίεση κτυπήσει κόκκινο. Προσοχή: δεν μιλάμε αποκλειστικά και μόνο για την «χαρτογράφηση» των σημείων της πίστας στα οποία οι πιλότοι πρέπει να φρενάρουν και να επιταχύνουν ή για την ιδανική πορεία που πρέπει να ακολουθήσουν πάνω στην άσφαλτο. Όχι, το ζητούμενο εδώ είναι η δυνατότητα άμεσης επεξεργασίας και αξιολόγησης των δεδομένων και της στρατηγικής, όπως αυτά διαμορφώνονται κατά τη διάρκεια του αγώνα. Απόλυτα φυσιολογικά, λοιπόν, ένα από τα πιο συνηθισμένα κόλπα στο εν λόγω κομμάτι είναι η «προπόνηση» σε ειδικές τεχνικές αναπνοής, που θα επιτρέψουν στον πιλότο να παραμείνει ήρεμοςακόμα και όταν όλα φαίνεται να πηγαίνουν στραβά.

http://gr.askmen.com/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΑΓΩΝΩΝ του πρωταθλητή bodybuilding Ιωάννη Αναγνώστου

 

Εάν κάποιος σας πει ότι η δίαιτα δεν είναι το πιο σημαντικό τμήμα της προετοιμασίας σας για έναν αγώνα, τότε ή σας λέει ψέμματα ή δεν έχει ιδέα από αγώνες bodybuilding. Και η προπόνηση, βέβαια, είναι σημαντική αλλά όχι τόσο ώστε να κερδίσετε τον αγώνα. Το κλειδί για τη νίκη είναι η δίαιτα. Δείτε το όλο θέμα με τον εξής τρόπο: Ενώ θα κάνετε δίαιτα, είναι αδύνατον να αυξήσετε τα μεγάλα ποσοστά του όγκου σας. Μπορεί βέβαια να μπορέσετε να πάρετε ένα ή δυο κιλά, αλλά αυτό είναι από πολύ δύσκολο έως αδύνατον. Λοιπόν, τι άλλο σας μένει; Σίγουρα όχι το μαύρισμα, το ποζάρισμα ή το μαγιό που θα φορέσετε. Αυτά δεν έκαναν κανένα να χάσει τον αγώνα όταν η απόφαση είχε φτάσει στους δυο αθλητές. Ας μη γελιόμαστε, το κλειδί για να κερδίζετε αγώνες, εφόσον βέβαια έχετε ένα καλό σώμα και αρκετό όγκο, είναι η δίαιτα!

Ξέρω πολλούς ανθρώπους που αφού έχασαν σε κάποιον αγώνα επειδή είχαν πολυ λίπος, άρχισαν να διαμαρτύρονται λέγοντας: "Μα αυτός δεν ήταν αγώνας για να δοΰμε ποιος είχε κάνει την πιο αυστηρή δίαιτα"! Και αυτοί είναι οι ίδιοι που σε κάθε αγώνα εμφανίζονται με περιττό πάχος. Φοβούνται να χάσουν λίγο όγκο κι έτσι καταλήγουν να εμφανίζονται "φουσκωμένοι" και χωρίς γράμμωση. Κάπου ξέχασαν το στόχο τους και νομίζουν ότι είναι προετοιμασμένοι, παρά το γεγονός ότι ο καθρέφτης τους δείχνει το αντίθετο. Το γεγονός είναι ότι οι αγώνες bodybuilding δεν είναι μόνο δίαιτα, αλλά αυτή είναι η βασικότερη προϋπόθεση όταν ένας αθλητής θέλει να διεκδικήσει την πρώτη θέση.

 

Έχω παρακολουθήσει πολλούς αγώνες που οι κριτές επιβραβεύουν αυτούς που έχουν γραμμωμένο σώμα με ευδιάκριτους, σκληρούς μυς, που όμως αυτό τό σώμα δεν είναι πλήρες και όχι άλλους που έχουν μεν ένα πλήρες σώμα, αλλά έχουν λίπος και όχι ευδιάκριτους μυς. Κι εγώ πιστεύω ότι οι κριτές έχουν δίκιο. Μπορεί να έχεις το καλύτερο σώμα του κόσμου, με τέλειες αναλογίες, αλλά εάν δεν το δείξεις με τέτοιο τρόπο που να αναδεικνύεται η φυσική του τελειότητα, τότε κάποιος άλλος με μικρή μέση και καλούς κοιλιακούς θα σας νικά σε κάθε αγώνα που ερχόσαστε αντιμέτωποι. Κι αυτό θα συμβαίνει επειδή έκανε σωστή δίαιτα και έχει αναδείξει τα θετικά του σημεία με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Οι αγώνες κερδίζονται όταν καταφέρνετε να κρύβετε τα αδύνατα σημεία σας και ταυτόχρονα αναδεικνύετε τα δυνατά μέρη του σώματος σας και ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό με επιτυχία, είναι η σωστή δίαιτα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η δίαιτα είναι μια δύσκολη υπόθεση, Θα πρέπει να έχετε πάντα υπόψην σας ότι ούτε εγώ, ούτε κανένας άλλος μπορεί να σας δώσει τη δίαιτα που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σας.

 

 

Είμαι οπαδός της δίαιτας που ονομάζω "δίαιτα κύκλων". Αυτή η μέθοδος είναι η καλύτερη για να διατηρείτε το σώμα σας σε συνεχή εγρήγορση και να έχετε διαρκώς αποτελέσματα.

Εάν στο παρελθόν έχετε κάνει δίαιτα για αγώνες και αλλάξατε τμήματα της, τότε καταλαβαίνετε τι εννοώ, επειδή οι αλλαγές που κάνατε σίγουρα έφεραν αποτελέσματα. Η δίαιτα κύκλων μπορεί να πάρει πολλές διαφορετικές μορφές και να σας παρέχει πολλές εναλλακτικές λύσεις για να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε εντός του διαθέσιμου χρόνου που έχετε.Μπορεί να περιλαμβάνει τη χρονική αλλαγή μακροπρόθεσμων κύκλων, την αλλαγή του είδους των τροφών, ή την αλλαγή των θερμίδων, ή την αλλαγή των ποσοτήτων πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους που τρώτε σε καθημερινή βάση. Σας προτείνω να δοκιμάσετε όλους αυτούς τους κύκλους αλλαγών ώστε να διαπιστώσετε σε τι ακριβώς αντιδρά καλύτερα το σώμα σας.

Πρώτα μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα διάρκειας 10-18 εβδομάδων. Ελπίζω να μην έχετε έρθει σε τόσο άσκημη φυσίκή κατάσταση ώστε να χρειάζεστε δίαιτα

μεγαλύτερης διάρκειας. Ακόμη, και οι 18 εβδομάδες θεωρείται μεγάλο χρονικό διάστημα. Όμως, ας υποθέσουμε ότι χρειάζεστε δίαιτα 12 εβδομάδων.

Χρησιμοποιώντας την αρχή του κύκλου,χωρίζετε αυτό το διάστημα σε τέσσερις περιόδους, τριών εβδομάδων. Οι πρώτες τρεις εβδομάδες7 (πρώτη περίοδος) θα είναι

αφιερωμένες στον καθαρισμό της διατροφής σας από τις τροφές που τρώγατε και που δεν έχουν ποιοτικά διατροφικά στοιχεία. Για παράδειγμα: Εάν μέχρι τώρα

τρώγατε παγωτά και γλυκίσματα μαζί με πολλά αμυλώδη προϊόντα, θα τα αφαιρέσετε αμέσως απ τη διατροφή σας κάι θα τα αντικαταστήσετε με καλές τροφές που περιέχουν μεν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων -που όμως είναι -ποιοτικές θερμίδες. Πολλοί άνθρωποι συχνά προσθέτουν μια επιπλέον περίοδο,τριών εβδομάδων γιά να "καθαρίσουν" τον οργανισμό τους πριν αρχίσουν την κανονική περίοδο των 12 εβδομάδων, ώστε να χρησιμοποιήσουν και τις 12 εβδομάδες για αδυνάτισμα.

 

Πάντως το καθάρισμα θα πρέπει να γίνέΐ οπωσδήποτε. Εάν το κάνετε 15 εβδομάδες πριν την ημέρα του αγώνα μπορείτε να σπάτε τη δίαιτα σας μια ημέρα κάθε εβδομάδα γιά τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες της κανονικής σας δίαιτας. Η μέθοδος που θά ακολουθήσετε εξαρτάται από τη δύναμη της θέλησης σας και πόσο κάλα γνωρίζετε τον εαυτό σας. Μόλις θα έχετε αφαιρέσει τις άχρηστες τροφές από τη διατροφή σας, τότε είστε έτοιμοι για να προχωρήσετε στη δεύτερη φάση της περιόδου των 12 εβδομαδων,ώστε να χάσετε ακόμη περισσότερο λίπος.

 

Αυτή η εντατικοποίηση σημαίνει ελαφρά μείωση των θερμίδων σας η την αλλαγή της αναλογίας πρωτεϊνών/υδατανθράκων/λίπους" στην καθημερινή σας διατροφή. Η οποιαδήποτε μικρή αλλαγή, θα πρέπει Vα αρκεί για να δημιουργήσει αλλαγές στην εμφάνιση της διάπλασης σας. Οι αλλαγές, θα πρέπει να γίνονται σταδιακά.

Όταν στις δέκα εβδομάδες πριν τον αγώνα τρώτε μόνο ψάρι και μπρόκολα, όχι μόνο δεν θα μπορέσετε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, αλλά και θα περιοριστούν κατά πολύ οι δυνατότητες που έχετε να αλλάζετε το σώμα σας. Σ'αυτό τό ξαφνικό σοκ -ενώ δηλαδή τρώγατε τα πάντα και τώρα τρώτε μόνο ψάρι mε μπρόκολά,το σώμα σας θα αντιδράσει αρχική με την απώλεια μεγάλης ποσότητας βάρους, μετά όμως, επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας και παρεμποδίζει οποιαδήποτε αλλαγή στην τέταρτη περίπου εβδομάδα πριν την ημέρα του αγώνα. Σίγουρα θα πρέπει να πειραματιστείτε για να ανακαλύψετε τις ανάγκες σας -τι θα πρέπει να προσθέσετε η να αφαιρέσετε- ώστε να αδυνατίζετε κάθε εβδομάδα. Απλά, μην "κόψετε" αμέσως τα πάντα ώστε να έχετε πάντα τη δυνατότητα της σταδιακής αλλαγής.Μην ξεχνάτε ότι εάν "κόψετε" τα πάντα από την αρχή, δεν θα σας μείνει τίποτα για να αφαιρέσετε αργότερα.

 

Μερικοί άνθρωποι αρχίζουν με αλλαγή των ποσοτήτων υδατανθράκων ή πρωτεϊνών που λαμβάνουν σε καθημερινή βάση. Αυτός "είναι και ο πιο έξυπνος τρόπος για να κάνετε αυτές τις αλλαγές. Εάν τρώτε μοσχαρίσιο κρέας και μαύρο κρέας πουλερικών για λήψη πρωτεϊνών, αλλάξτε σε λευκό κρέας πουλερικών. Ή, μην τρώτε λευκές πατάτες, ψωμί και λευκό ρύζι και αρχίστε να τρώτε γλυκοπατάτες, καφέ ρύζι, περισσότερα λαχανικά και υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επίσης,η πρόσθεση λίπους και η αφαίρεση υδατανθράκων, είτε σε φάσεις, είτε περιοδικά,σε μια εβδομάδα, αποδίδει καλά αποτελέσματα για μερικούς ανθρώπους πού έχουν πολύ σωματικό λίπος την περίοδο έκτος αγώνων ή που έχουν αργό ρυθμό μεταβολισμού. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει οτι θά πρέπει να τρώτε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες λίπους που θα σας κανόυν νά αισθάνεστε άρρωστος ή που θα σας δίνουν τόση ενέργεια που δε θα μπορείτε νά την καταναλώσετε στη διάκειά μιας ημερας. Αυτό που θέλω να πω είναι ότι πρέπει να λαμβάνετε τόσο λίπος ώστε να αντικαθιστά τους υδατάνθρακες.Αφού, λοιπόν το λίπος περιέχει εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ υδατάνθρακες μόνο 4.5 θερμίδες, τότε το λίπος περιέχει τη διπλή ενέργεία απ' ότι οι υδατάνθρακες.

 

 

Οι κύκλοι στη δίαιτα σας, σημαίνει ότι θα πρέπει να προγραμματίσετε τις αλλαγές σάς πολύ πριν τις εφάρμόσετε.Θα πρέπει να δώσέτε χρόνο στο σώμα σας να σας

στείλει τα μηνύματα του ώστε να μπορέσετε να κανετε τις απαιτούμενες αλλαγές και να επιλέξετε αυτό πόυ αποδίδει αποτελέσματα.Έάν το σώμα σας δέν αντιδρά σε μια μέθοδο, επιλέξτε κάποια άλλη. Μπορείτε ακόμη κάι να αλλάζετε καθημερινά τις περιεχόμενες στη δίαιτα σας,τροφές.

Η αλλαγή των μακροδιατροφικών στοιχείων, όπως η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και το λίπος, είναι κάτι αρκετά δύσκολο, επειδή απαιτούνται γνώσεις και εμπειρία για να διαπιστώσετε τον τρόπο που αντιδρά Το σώμα σας σε ορισμένες τροφές ή συνδιασμό μακροδιατροφικών στοιχείων. Εδώ, η εμπειρία συνίσταται στην ικανότητα να μπορείς να αναγνωρίσεις τα μηνύματα του σώματος σου και να έχεις τη γνώση να κάνεις τις απαραίτητες αλλαγές με βάση αυτά τα μηνύματα.

 

Για παράδειγμα, εάν λαμβάνατε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και μικρές ποσότητες υδατανθράκων (κυρίως από λαχάνικά) ,με ημερήσια πηγή το άμυλο και μετά από πέντε ημέρες αυτού του προγράμματος είστε "επίπεδος" και δεν μπορείτε να επιτύχετε πρήξιμο, τότε καταλαβαίνετε οτι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερα αποθέματα γλυκογόνου. Εκείνη την ημέρα θα πρέπει να λάβετε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, κατόπιν να μειώσετε σε μέση ποσότητα και τέλος να μειώσετε και πάλι σε λίγους υδατάνθρακες. Ποτέ μην ακολουθείτε μια μέθοδο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εάν δεν λαμβάνετε τα μακροδιατροφικά στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός σας, τότε σίγουρα θα διαπιστώσετε ότι σε μερικές εβδομάδες οι μυς σας θα έχουν ελαττωθεί. Αυτή η απώλεια μπορεί να μην είναι αμέσως εμφανης αλλά κάποια στιγμή θα την παρατηρήσετε προς μεγάλη σας απογοήτευση! Αναθέστε σε κάποιον που εμπιστεύεστε, να σάς λέει Καθημερινά ή κάθε δύο ημέρες πώς είναι το σώμα σας. Χρειάζεστε οπωσδήποτε την αντικειμενική γνώμη κάποιου άλλου. Ακούστε τις

διαπιστώσεις αυτου του άλλου και πράξτε ανάλογα.

 

Μπορείτε να επιλέξετε τρεις διαφορετικές αναλογίες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, εάν θέλετε να αλλάζετε τα επίπεδα των μακροδιατροφικών στοιχείων πού λαμβάνετε κάθε μέρα ή κάθε δύο ημέρες. Σας προτείνω να ακολουθήσετε τη μέθοδο διαπίστωσης των ποσοτήτων τουγλύκογόνου που αποθηκεύει το σωμα σας και σε ποσο χρονο καταναλωνουν οι μυς αυτο το γλυκογονο.Τογλυκογόνο ειναι αυτο που σας δινει πρηξιμο και σας κανει να αισθανεστε γεμάτος.Οταν θα διαπιστώσετε την μειωση αυτων των αποθεμάτων και υπολογισετε τον χρονο που χρειαζεται να γινει αυτη η μειωαη,τοτε θα ξερετε για ποσο διαστημα θα μπορειτε να παραμεινετε σε μια διαιτα με μειωμενη ποσότητα υδατανθράκων.

 

Απλά, να θυμάστε ότι πάντα θα πρέπει να αντικαθίστανται αυτοί οι υδατάνθρακες με αρκετό λίπος, ώστε να έχετε την απαραίτητη ενέργεια. Οι μέρες που κάναμε δίαιτα με μηδέν υδατάνθρακες (π.χ. μόνο ψάρι και νερό), είναι πια στο μακρινό παρελθόν. Η δίαιτα σας θα πρέπει να περιέχει πάντα μερικά πράσινα λαχανικά (εκτός από αρακά και φασολάκια λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε άμυλο). Ποτέ μην τα αφαιρείτε τελείως. Αλλά εκείνες τις ημέρες που τρώτε μόνο λαχανικά σαν πηγή υδατανθράκων, θα πρέπει να τρώτε και λίπος. Το λίπος, όμως, θα πρέπει να προέρχεται από πηγές όπως αβοκάντο, αμύγδαλα, καρύδια, φυστικοβούτυρο, βούτυρο από αμύγδαλα, λιναρέλαιο, ηλιέλαιο και πολύ λίγες φορές από κρόκο αυγού και σπανιότερα από μοσχαρίσιο κρέας. Θα εκπλαγείτε κι εσείς οι ίδιοι από το πόσο διάστημα μπορείτε να διατηρήσετε την ενέργεια σας κάνοντας μια δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες και μεγάλη ποσότητα λίπους. Εσείς μπορεί να μην προσέξετε ότι αλλάξατε τις αναλογίες στη διατροφή σας, αλλά το σώμα σας θα αντιδράσει δραστικά.

 

Προτείνω τον παραπάνω τρόπο δίαιτας, σαν καλύτερο απ όλους τους άλλους. Αλλάζοντας τις μακροδιατροφικές ομάδες (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη), είναι η καλύτερη μέθοδος για τη διατήρηση της υγείας σας, για να διατηρείτε σε εγρήγορση το σώμα σας και για να επιφέρετε τις περισσότερες αλλαγές. Μπορείτε μάλιστα, να χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο συνεχώς και ούτε που θα αισθανθείτε ότι κάνετε δίαιτα. Οι παρακάτω είναι τρεις πολύ αποτελεσματικοί συνδιασμοί:

• Υψηλή ποσότητα πρωτείνης (50%), μέση ποσότητα υδατανθράκων (30%), χαμηλή ποσότητα λίπους (20%).

• Υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης (50%), χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων (20%), μέση ποσότητα λίπους (30%).

• Μέση ποσότητα πρωτεΐνης (35%), υψηλή ποσότητα υδατανθράκων (50%), χαμηλή ποσότητα λίπους (15%).

Προσωπικά, θα χρησιμοποιούσα τις παρακάτω αναλογίες, με συνεχή αλλαγή για τις δύο τελευταίες εβδομάδες:

• Υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης (50%), ίχνη υδατανθράκων (10%), υψηλή ποσότητα λίπους (40%).

 

Οι δύο τελευταίες εβδομάδες της κυκλικής δίαιτας για προετοιμασία αγώνων είναι και οι πιο σημαντικές. Σ' αυτή την περίοδο σας συμβουλεύω να μην προσπαθήσετε να χάσετε το λίπος που δεν έχετε χάσει μέχρι τώρα, λόγω λανθασμένης προετοιμασίας. Όμως, υπάρχει κάποια συγκεκριμένη περίοδος που μπορείτε να διορθώσετε ορισμένα πράγματα και να αδυνατίσετε όσο γίνεται περισσότερο. Tic δυόμισυ τελευταίες εβδομάδες θα πρέπει να τις θεωρήσετε σαν την περίοδο για μυϊκή σκληρότητα και μυϊκό διαχωρισμό. Τότε η μείωση του νερού είναι το πιο σημαντικό για την παρουσία σας στη σκηνή την ημέρα του αγώνα.

Όλα αυτά τα χρόνια έχω δει πολλούς bodybuilders που νόμισαν ότι ήταν πολύ καλοί, όμως εμφανίστηκαν στη σκηνή σαν να απήχαν τουλάχιστον δύο εβδομάδες από την κορυφαία τους σωματική κατάσταση. Αυτό δεν θα πρέπει να συμβεί! Σίγουρα το τελευταίο πράγμα στον κόσμο που θέλετε, είναι να οπισθοδρομήσετε στην προετοιμασία σας.

 

Στις περιπτώσεις που η εμφάνιση κάποιου χειροτερεύει την τελευταία εβδομάδα, τότε νομίζω ότι αυτό οφείλεται σε πανικό ή στο ότι κάποιος σας "λέει" ότι δεν έχετε αρκετή μάζα και ότι φαίνεστε πολύ επίπεδος. Ίσως αυτός που σας λέει αυτά τα πράγματα να είναι ο ίδιος ο προπονητής σας, αλλά εγώ σας λέω ότι την εβδομάδα πριν τον αγώνα θα πρέπει να δείχνετε επίπεδος! Αυτήν την περίοδο χάνετε όλο το νερό που είναι κάτω απ' το δέρμα σας και αρχίζετε να εμφανίζεται η σκληρότητα σας. Όμως, χάνετε επίσης και κάποια ποσότητα των αποθηκευμάτων γλυκογόνου στους μυς σας, με αποτέλεσμα να μη δείχνουν ότι είναι τόσο γεμάτοι. Εάν, όμως, είστε επίπεδος και ταυτόχρονα οι μυς σας είναι μαλακοί, τότε κάτι δεν πάει καλά. Η τελευταία εβδομάδα είναι μια πραγματικά μαγική περίοδος που μπορούν να γίνουν πολλά πράγματα και συμβαίνουν οι περισσότερες αλλαγές.

 

Στο επόμενο, δεύτερο μέρος αυτού του άρθρου, θα εξετάσουμε μερικά "κόλπα" που μπορούμε να κάνουμε κατά την τελευταία εβδομάδα της προετοιμασίας μας για έναν αγώνα. Είναι πολύ σημαντικό να προγραμματίζετε και να σχεδιάζετε πολύ προσεκτικά το πρόγραμμα σας. Αυτό περιλαμβάνει τουλάχιστον δέκα εβδομάδες δίαιτας πριν να σκεφτείτε για τις πραγματικές μικρορυθμίσεις του σώματος σας. Κάντε αυστηρή δίαιτα και χάστε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Μη φοβηθείτε να αποχωρήσετε από τον αγώνα που σχεδιάζατε να λάβετε μέρος εάν την ημέρα του αγώνα δεν έχετε φτάσει σε άριστη φυσική κατάσταση. Αυτό που θα σας πω τώρα θα σας εκπλήξει, αλλά είναι απόλυτα αληθινό: Ο κόσμος δεν θυμάται ποτέ ποιος ήταν καλός σε έναν αγώνα, θυμάται, όμως πάντα, αυτούς που δεν ήταν καλοί. Οι κριτές είναι πολύ καλοί στο να θυμούνται τη φυσική κατάσταση ενός bodybuilder από αγώνα σε αγώνα και όσο κι αν δεν το θέλουμε, πολύ συχνά σχηματίζουν τη γνώμη τους από το πώς δείχνει κάποιος ή κάποια στην πλειοψηφία των αγώνων που έλαβαν μέρος, θα είναι καλό, λοιπόν, να σας βλέπουν σε αγώνες μόνο εάν είστε σε άριστη φυσική κατάσταση.