Zac Efron: Η φοβερή προετοιμασία του για το Baywatch

Αν παρακολουθείς τον Zac Efron θα γνωρίζεις πως είναι ένας από τους πιο γυμνασμένους ηθοποιούς του Χόλιγουντ.

Μπορεί οι ταινίες που παίζει να μην είναι «υψηλής υποκριτικής» ωστόσο έχει κάνει καριέρα κυρίως λόγω της φυσικής του κατάστασης που σε κάθε ταινία πρέπει να είναι εξαιρετική.

Ο ηθοποιός όπως μαθαίνουμε είναι fitness maniac και τον ελεύθερο του χρόνο, κάνει μονόζυγο, κουβαλάει λάστιχα και τρέχει στις παραλίες της Καλιφόρνια, ειδικότερα λίγο πριν εναρμονιστεί με τον ρόλο του στο Baywatch.

Ο Efron έχει πολύ καλή σωματοδομή από φύση, ωστόσο δεν αφήνει τίποτα στην τύχη όπως λέει ο γυμναστή του Patrick Murphy.»Προπονώ ηθοποιούς 20 χρόνια αλλά δεν έχω ξαναδεί τόσο προσηλωμένο άνθρωπο στην γυμναστική. Μόλις τελειώνει η προπόνηση παίρνει το ποδήλατο του και κάνει χιλιόμετρα. Για την ταινία δουλέψαμε δύναμη, εκρηκτικότητα, γρήγορο ρυθμό και ότι άλλο υπήρχε», καταλήγει.

Όσον αφορά την διατροφή του που είναι το ίδιο αυστηρή, έχει αφήσει εκτός την ζάχαρη και τους υδατάνθρακες που τους αντικαθιστά με λαχανικά, και άπαχο κρέας. Σε 12 εβδομάδες κατάφερε να εμφανιστεί άρτιος στην ταινία με μόλις 5% λίπος την ώρα που το μέσο όρο ενός ανθρώπου κυμαίνεται στο 15 με 30%.

YoutubeThumb 15 1 1122x631

 Zac Efron

Zac

Zac Efron workout baywatch

Zac Efron Shirtless Baywatch Movie Set Pictures

Πηγή: www.beastmode.gr

4 τρόποι για να ετοιμάζεις το πρωινό γεύμα από το βράδυ

Να πως θα ετοιμάζεις το πρωινό σου γεύμα από το βράδυ για να μην το ξεχνάς ποτέ.

Πρωινό γεύμα σε βαζάκι

Το γιαούρτι με φρούτα, η βρόμη που «μουλιάζει» όλη τη νύχτα, οι πουτίγκες με σπόρους chia είναι εύκολα πρωινά που μπορείς να έχεις ετοιμάσει από το βράδυ.

Το παρφέ με κινόα και καρπούς του δάσους που σου προτείνουμε συνδυάζει δημητριακά, φρούτα και γιαούρτι και σου χαρίζει ενέργεια για πολλές ώρες.

Πώς θα το ετοιμάσεις: Σε ένα μικρό μπολ ανάμειξε 1/3 φλ. μαγειρεμένη κόκκινη κινόα με 1/4 κ.γ. καθαρό εκχύλισμα βανίλιας και άφησέ τα στην άκρη.

Σε ένα γυάλινο βάζο βάλε 1/3 φλ. στραγγιστό γιαούρτι με λίγα λιπαρά. Πρόσθεσε το μεγαλύτερο μέρος της κινόα και από πάνω 1/2 φλ. ανάμεικτα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα του δάσους. Βάλε άλλο 1/3 φλ. γιαούρτι, την υπόλοιπη κινόα και 1 κ.σ. σπασμένους καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς. Περίχυσε με 1 κ.γ. μέλι, κλείσε το βάζο και άφησέ το στο ψυγείο όλη τη νύχτα (1 μερίδα, 283 θερμίδες).

Τα αβγά αλλιώς!

Έχουν όλο το πακέτο: πολλή πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα. Φτιάξε μια ομελέτα, κόψ’ τη σε φέτες και χρησιμοποίησέ την όλη την εβδομάδα, βράσε σφιχτά αβγά και συνόδεψέ τα με ψημένο ψωμί, παξιμάδια και φρούτα, ή ετοίμασε και βάλε στην κατάψυξη μερικά burritos πρωινού που θα μπορείς να τα ζεστάνεις στο φούρνο μικροκυμάτων στο γραφείο.

Smoothie με ό,τι έχεις στο ψυγείο

Είναι ο πιο εύκολος –και εύγευστος– τρόπος για να καταναλώνεις περισσότερα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα. Ρίξε στο μπλέντερ ό,τι έχεις στο ψυγείο σου και ό,τι σου αρέσει περισσότερο.

Απλώς απόφυγε τα πρόσθετα γλυκαντικά και τους φρουτοχυμούς για να μην αυξήσεις πολύ τα σάκχαρα. Φτιάξε μεγαλύτερη ποσότητα και κατάψυξέ τη σε μερίδες μέσα σε σακουλάκια κατάψυξης. Πριν ξαπλώσεις το βράδυ, βγάλε ένα σακουλάκι στη συντήρηση του ψυγείου για να το βρεις έτοιμο, ξεπαγωμένο το πρωί.

Μπισκότα πρωινού

Το μπισκότο δε σημαίνει απαραίτητα ότι παρασκευάζεται αποκλειστικα με λευκό αλεύρι και ζάχαρη! Μπορείς να φτιάξεις υγιεινές και νόστιμες εκδοχές μπισκότων για το πρωινό σου με αλεύρι ολικής, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σπόρους.

Πηγή: www.shape.gr

5 βασικοί κανόνες για μια αποτελεσματική σεζόν όγκου

Προσθέστε μυϊκή μάζα και όχι λίπος ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες.

Κανείς δεν νοιάζεται για τους κοιλιακούς, όταν έξω κάνει κρύο. Δεν μπορούν να φανούν μέσα από το πουλόβερ, αλλά το στήθος, οι ώμοι και τα μπράτσα σας μπορούν, το οποίο είναι ο λόγος που ο χειμώνας είναι η τέλεια στιγμή για να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα όγκου. Παρ ‘όλα αυτά, τρώγοντας πάρα πολύ σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να σας αφήσει με ένα πολύ μεγάλος βάρος το οποίο θα δυσκολευτείτε να χάσετε όταν έρθει η άνοιξη.

Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες για μια αποτελεσματική σεζόν όγκου παίρνοντας όγκο και διατηρώντας το λίπος σας σχετικά χαμηλό.

1. Μην ενδώσετε στο πρόχειρο φαγητό

Το πιο συνηθισμένο και επιζήμιο λάθος που κάνουν οι bodybuilders κατά την περίοδο όγκου είναι ότι την χρησιμοποιούν ως δικαιολογία για να τρώνε ότι θέλουν και όσο θέλουν. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων είναι ένας εξασφαλισμένος τρόπος για να προσθέσετε μάζα, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να νοιάζεται από πού προέρχονται, και φυσικά, τα πλήρη τρόφιμα είναι πάντα οι καλύτερες πηγές.

Φάτε άπαχο κρέας για πρωτεΐνη, πατάτες και ρύζι για τους περισσότερους από τους υδατάνθρακες σας, και αφήστε το λίπος να συσσωρευτεί κυρίως μέσω των πρωτεϊνικών σας τροφών. Φυσικά, μπορείτε να έχετε cheats κάθε τόσο, αλλά μην νομίζετε ότι τρώγοντας πίτσες και παγωτά ότι θα προσθέσετε μέγεθος οπουδήποτε εκτός της περιφέρειας σας.

2. Φάτε περισσότερο αλλά όχι υπερβολικά

Δεν χρειάζεστε τόσο πολύ πλεόνασμα θερμίδων όσο πιστεύετε. Στην πραγματικότητα, έρευνα διαπίστωσε ότι δεν είναι πάντα απαραίτητο να τρώτε περισσότερο φαγητό.

Μια μελέτη στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι παχύσαρκα άτομα που έκαναν δίαιτα και προπόνηση με βάρη για 90 ημέρες έχασαν 15 κιλά ενώ ταυτόχρονα απέκτησαν σημαντική μυϊκή μάζα. Το σημείο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η διέγερση των μυών μέσω της προπόνησης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απόκτηση μεγέθους. Γεμίζοντας τους με επιπλέον θερμίδες δεν είναι τόσο σημαντικό και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.

Στοχεύστε για ένα φάσμα μεταξύ 28 και 36 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Καταναλώστε περίπου 2 έως 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, 4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό και 0,8 γραμμάρια λίπους ανά κιλό.

3. Διαφοροποιήστε τα πράγματα

Είναι μια λανθασμένη η αντίληψη ότι χρειάζεστε ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για να αποκτήσετε μυϊκά κέρδη σε σχέση με την απώλεια λίπους. Κάθε ρουτίνα που χτίζει μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσει επίσης να γίνεται πιο άπαχοι. Το μόνο που χρειάζεται να ρυθμίσετε είναι τη διατροφή σας ώστε να ταιριάζει με τον στόχο σας. Ωστόσο, αν ακολουθείτε σχετικά το ίδιο πρόγραμμα για κάποιο καιρό, θα πρέπει να κάνει κάποιες σημαντικές αλλαγές πριν ξεκινήσετε την περίοδο όγκου σας.

Όπως εξηγήσαμε προηγουμένως, το προπονητικό ερέθισμα είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών, και οι μύες αυξάνονται όταν είναι αναγκασμένοι να ανταποκριθούν σε νέες προκλήσεις. Θα δείτε πιο γρήγορες, πιο δραματικές αυξήσεις, αν αλλάξετε την προπόνησή σας απότομα (όπως ακριβώς κάνετε με τη διατροφή σας).

Έτσι, αν κάνατε κυκλική προπόνηση, δοκιμάστε να την διαχωρίσετε σε πάνω και κάτω μέρος για λίγο. Εάν η ένταση σας ήταν μεγάλη, μειώστε την και προσθέστε κάποιο βάρος. Αν έχετε ακολουθήσει ένα πρότυπο άρσης βαρών σε πάγκο, δοκιμάστε ένα πρότυπο bodybuilding για μερικές εβδομάδες. Η καινοτομία του νέου ερεθίσματος θα παρακινήσει μεγάλα κέρδη.

4. Μην διακόψετε το αερόβιο

Ακριβώς όπως το να τρώτε απερίσκεπτα θα σας αυξήσει το λίπος αντί τη μυϊκή μάζα, μια φάση όγκου δεν σας δίνει την άδεια να παραμελήσετε το αερόβιο. Κρατώντας την αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας θα σας επιτρέψει να μείνετε πιο άπαχοι καθώς αυξάνεται τις θερμίδες και, το πιο σημαντικό, αυτό θα κρατήσει την καρδιά σας σε φόρμα. Τρεις έως τέσσερις ημέρες καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα δεν είναι πιθανό να επηρεάσουν τα μυϊκά κέρδη, αλλά αν δεν θέλετε να αφήσετε τίποτα στην τύχη, περιορίστε το αερόβιο σας σε προγράμματα χαμηλής έντασης (περπάτημα, ποδηλασία) για έως 60 λεπτά το πολύ. Αυτό είναι αρκετό για να κάψετε επιπλέον θερμίδες, κυρίως από τα αποθέματα λίπους σας χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μάζα.

5. Μην μείνετε στον όγκο για πολύ καιρό

Είναι αναπόφευκτο ότι όσο περισσότερο χρονικό διάστημα ακολουθείτε ένα πρόγραμμα όγκου, τόσο παχύτεροι θα γίνετε. Τρώγοντας υπερβολικό φαγητό είναι βέβαιο ότι θα προκαλέσει την συσσώρευση σωματικού λίπους με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και όταν τρώτε υγιεινά. Η ευαισθησία του σώματος σας στην ινσουλίνη τείνει να μειώνεται απότομα στο περίπου 15% του σωματικού λίπους (στους άνδρες), έτσι συνεχίζοντας τον όγκο πέρα από αυτό το σημείο θα οδηγήσει σε ταχεία αύξηση του λίπους. Έτσι, όταν οι κοιλιακοί σας αρχίζουν να εξαφανίζονται (περίπου στο 10% του σωματικού λίπους), ήρθε η ώρα να σταματήσετε. Εναλλάξτε τις φάσεις όγκου και γράμμωσης κατά τη διάρκεια του χρόνου και θα είστε σε θέση να χειριστείτε μια ισορροπία μεταξύ μυϊκών κερδών και απώλεια λίπους. Αν θέλετε, μπορείτε επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα μετά την φάση όγκου. Μια ανασκόπηση του 2013 στο Medicina Sportiva έδειξε ότι τα άτομα που προπονούνταν για μυϊκή ανάπτυξη και πήραν μέχρι και τρεις εβδομάδες ρεπό από το γυμναστήριο δεν έχασαν μεγάλο μέρος της μυϊκής μάζας και απέκτησαν ακόμα μεγαλύτερα κέρδη όταν επέστρεψαν πίσω στην προπόνηση τους.

Πηγή: Muscleandfitness.com via fit-blaster.com

Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!

Για την καλύτερη προετοιμασία των αθλητών, πριν από το κύριο μέρος της προπόνησης πρέπει να προηγούνται δραστηριότητες αυξανόμενης έντασης οι οποίες θα προετοιμάσουν σωματικά και ψυχικά τoν αθλητή για την επικείμενη προπόνηση ή τον αγώνα.

Το ζέσταμα δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν ξεχωριστό κομμάτι της προπόνησης αλλά να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του προγράμματος. Το ζέσταμα δίνει τον τόνο (το στίγμα) της προπόνησης. Ένα χαλαρό ζέσταμα προδιαθέτει για μια χαλαρή προπόνηση. Πρέπει να είναι λεπτομερώς σχεδιασμένο, με μια λογική συνέχεια των ασκήσεων και των αντικειμένων. Ανάλογα με το προπονητικό περιεχόμενο της ημέρας πρέπει να προγραμματιστεί και ανάλογο ζέσταμα.

Οι γενικοί στόχοι της προθέρμανσης επικεντρώνονται στα παρακάτω:

- Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος

- Διάταση των μυών

- Ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος

- Ενεργοποίηση των νευρικών υποδοχέων και των σταθεροποιητών μυών

- Βελτίωση της κιναίσθησης και της μυϊκής συναρμογής

- Ενίσχυση βασικών κινητικών ικανοτήτων

- Συγκέντρωση και νοητική προετοιμασία

- Δημιουργία κινήτρων για την προπόνηση

Ο κύριος και πιο παραμελημένος σκοπός της προθέρμανσης είναι η ενεργοποίηση του νευρομυικού συστήματος, για την επερχόμενη εντατική προσπάθεια. Για το λόγο αυτό το ζέσταμα πρέπει να είναι ενεργητικό, όχι παθητικό και στατικό. Πρέπει να είναι βασισμένο στην κίνηση, να είναι ιδιοδεκτικά εμπλουτισμένο, να ενεργοποιεί όλη την κινητική αλυσίδα, να ενεργοποιεί τον κορμό, και να εμπεδώνει βασικές κινητικές συνήθειες. Τέλος, για την καλύτερη προετοιμασία των αθλητριών πρέπει να περιλαμβάνονται και ασκήσεις ατομικής και ομαδικής τεχνικής.

Η διαδικασία της προθέρμανσης αποτελεί εξαιρετική ευκαιρία εξάσκησης βασικών κινητικών ικανοτήτων (π.χ. η τεχνική του τρεξίματος) μιας και είναι δύσκολο, λόγω χρονικών περιορισμών και αγωνιστικών υποχρεώσεων, να προγραμματιστεί ξεχωριστή προπόνηση γι αυτά τα αντικείμενα ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Τέτοιες ικανότητες όπως η ισορροπία, η ευκινησία, η τεχνική της επιτάχυνσης, συμβάλλουν καθοριστικά στην αθλητική απόδοση αλλά και στην διατήρηση της υγείας των παικτριών.

printable workout logs create your own reskin 01

Βασικές αρχές

- Το ζέσταμα πρέπει να έχει μια λογική συνέχεια

Στην αρχή εκτελούνται γενικές ασκήσεις χαμηλής έντασης που στόχο έχουν την ενεργοποίηση της παίκτριας και το πέρασμα από την ηρεμία στην άσκηση. Διάρκεια: 3 με 4 λεπτά

Στη συνέχεια η ένταση αυξάνει ενώ στη φάση αυτή εισάγονται και ασκήσεις ατομικής ή ομαδικής τεχνικής. Διάρκεια 5 με 7 λεπτά

Εκτελούνται ασκήσεις ενεργοποίησης και ευλυγισίας. Διάρκεια 8 με 10 λεπτά

Τέλος εκτελούνται ασκήσεις με μέγιστη ένταση, εισάγοντας έτσι την αθλήτρια στο κύριο μέρος της προπόνησης. Διάρκεια 4 με 5 λεπτά.

- Οι ασκήσεις να έχουν συγκεκριμένο στόχο

Η κάθε άσκηση πρέπει να στοχεύει στην βελτίωση ή επανάληψη κάποιας κινητικής ικανότητας ή της βασικής τεχνικής. Για παράδειγμα, αντί για συνεχόμενο τρέξιμο γύρω από το γήπεδο μπορεί να επιλεγεί η εκτέλεση δρομικών ασκήσεων ή ασκήσεων footwork.

- Οι ασκήσεις να εξελίσσονται από το γενικό στο ειδικό, από το απλό στο σύνθετο και από το εύκολο στο δύσκολο

Στην αρχή του ζεστάματος εφαρμόζονται ασκήσεις γενικού περιεχομένου με μπάλα ή χωρίς. Δρομικές ασκήσεις, δρομικές σε συνδυασμό με διάφορες ντρίπλες, ασκήσεις footwork είναι μερικές από τις επιλογές που έχει ο προπονητής.

Στη συνέχεια μπορούν να συμπεριληφθούν ολοένα και περισσότερες ασκήσεις μπάσκετ.

- Να υπάρχει εναλλαγή των ασκήσεων από μέρα σε μέρα και ανάλογα με το προπονητικό αντικείμενο

Αν για παράδειγμα η μέρα είναι αφιερωμένη στην προπόνηση της άμυνας στο ζέσταμα μπορούν να περιληφθούν ασκήσεις όπως πλάγιες προβολές, αργές πλάγιες μετατοπίσεις. Στις ασκήσεις προσαρμογής ο προπονητής μπορεί να επιλέξει λλιστρήματα μεγαλύτερης έντασης.

- Να υπάρχει πάντα ένα κομμάτι αφιερωμένο στην ευλυγισία (κάποιου είδος διατάσεις)

Όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, σκοπός του ζεστάματος είναι η ενεργοποίηση του οργανισμού. Για να επιτευχθεί ο σκοπός αυτός πρέπει να επιλέγονται δραστηριότητες που ενεργοποιούν και προετοιμάζουν το σώμα για έντονη άσκηση.

Οι στατικές διατάσεις χαλαρώνουν το σώμα σε μια στιγμή όπου ο στόχος είναι η μέγιστη ενεργοποίηση, ενώ έχει αποδειχθεί σε πολλές έρευνες ότι η παρατεταμένη διάταση του μυός μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην παραγωγή ισχύος.

Προτείνεται στον προπονητή, όποτε είναι δυνατό να εφαρμόζει και δυναμικές διατάσεις (μια σειρά από προβολές προς όλες τις διευθύνσεις) για την καλύτερη προετοιμασία πριν την προπόνηση.

- Να εναλλάσσονται ανάλογα με το πρόγραμμα της ημέρας οι ασκήσεις προσαρμογής

Ο χρόνος μετά τις δυναμικές διατάσεις αποτελεί την γέφυρα που συνδέει τις ασκήσεις χαμηλής και μέτριας έντασης με το κύριο μέρος της προπόνησης. Οι ασκήσεις που επιλέγονται έχουν συγκεκριμένο στόχο ανάλογα με το τι έχει προγραμματίσει ο προπονητής. Μπορεί να είναι ασκήσεις ευκινησίας ( agility ), footwork , αμυντικά γλιστρήματα κτλ. Η ένταση είναι μέγιστη και διάρκεια της κάθε άσκησης μικρή (3 με 8 δευτ.).

Παράδειγμα ζεστάματος πριν από προπόνηση

Σκιπινγκ πάνω από χαμηλά εμπόδια

Ασκήσεις χειρισμού μπάλας με τρέξιμο σε όλο το γήπεδο

Δυναμική ευλυγισία

Ασκήσεις αντίδρασης με αυξανόμενη ένταση

Με δυνατές παρουσίες το Muscle Club Team στους αγώνες της ΕΟΣΔ!

Το iFitnessbook επισκέφθηκε το κατάστημα «Muscle club» όπου οι υπεύθυνοί του, Τάσος Μισαηλίδης και Θανάσης Υφαντόπουλος, μας ενημέρωσαν για τους αθλητές που ετοιμάζονται ενόψει του «καυτού» τριημέρου της σωματικής διάπλασης...

To κλίμα στο club της Νίκαιας είναι πολύ καλό με τους φορμαρισμένους αθλητές σε συνεργασία με τους προπονητές να ετοιμάζονται πυρετωδώς για τις μεγάλες προκλήσεις του 22ου Πανελλήνιου Κυπέλλου και το Diamond Cup που διοργανώνει η ΕΟΣΔ.

Οι οκτώ αθλητές που αυτή την περίοδο βρίσκονται υπό την επίβλεψη του «Muscle club» και ετοιμάζονται για τους αγώνες του τριημέρουείναι οι εξής: 

Γιώργος Μούρκος  (κατηγορία -100kg)

14642462 352278801782160 3060620369364239491 n

Γιώργος Μαργαρίτης  (Classic Bodybuilding +1.80cm)

14642178 10211267910239994 6648829089663258485 n

Ανδριανός Βιτορόπουλος  (Classic Bodybuilding +1.70cm)

14462933 10210903591167391 2156626339034928274 n

Γιάννης Θεοχάρης (κατηγορία -100kg)

14462829 1397358026945257 2674092214307820331 n

Γιάννης Σπυρίδης (Βερμούδα Ανδρών, Physique)

14910540 10154772576769429 6631231230139625402 n

Τάνια Αλεξανδρή (Bikini, κοντή κατηγορία)

alexandri tania

Άντρια Καγιά (Bikini, ψηλή κατηγορία)

15016223 580453955497612 6326833377777976493 o

Ρέα Πάντου (Bikini, κοντή κατηγορία)

14572886 1775904116002305 5032670753441442011 n

Επίσης, ο Θανάσης Υφαντόπουλος για τους αγώνες και τη προετοιμασία των αθλητών δήλωσε στο iFitnessbook:

«Ετοιμαζόμαστε για το 22ο Πανελλήνιο Κύπελλο και βρισκόμαστε σε πολύ καλή κατάσταση. Βέβαια, είναι μια περίεργη προετοιμασία καθώς την επόμενη ημέρα οι αθλητές μας θα αγωνιστούν ξανά για το Diamond Cup όπου όποιος πάρει τον Γενικό Τίτλο στη κατηγορία του, τότε θα πάρει και την επαγγελματική κάρτα. 

Τώρα, εκτίμηση δεν μπορούμε να κάνουμε διότι πρόκειται για μια διοργάνωση με υψηλού επιπέδου αθλητές, οι οποίοι έχουν κάνει τρομερή προσπάθεια και έχουν δώσει το 100% αυτές τις ημέρες. Μάλιστα, το γεγονός ότι έχουμε διπλούς αγώνες θα κάνει πολλούς αθλητές να δώσουν βαρύτητα για μια καλή θέση στο Πανελλήνιο Κύπελλο, αλλά και μετά να τα δώσουν όλα στο Diamond Cup.

Από κει και πέρα, σίγουρα θα απολαύσουμε όμορφους αγώνες σε ένα αρκετά καλό στάδιο».

Το iFitnessbook ευχαριστεί το «Muscle club» για τη φιλοξενία, την ενημέρωση και εύχεται σε όλους τους ανθρώπους που κρύβονται πίσω από αυτό το επιτυχημένο club, καλή τύχη σε όλες τις προκλήσεις που ακολουθούν...

 

  • Κατηγορία Νέα

Πυρετώδεις προετοιμασίες του Μανώλη Τζινίδη για Πανελλήνιο Κύπελλο και Diamond Cup

Στον παλμό των προσεχών αγώνων βρίσκεται τόσο ο αθλητής της σωματικής διάπλασης Μανώλης Τζινίδης, όσο ο προπονητής του.

Μάλιστα, όπως μας ενημερώνει ο κ. Σταμάτης ο έμπειρος αθλητής βρίσκεται στο τέλος της 4ης εβδομάδας από τις 8 συνολικά που θα διαρκέσει η προετοιμασία του. Να θυμίσουμε ότι πρόσφατα ο Μανώλης Τζινίδης κέρδισε την 4η θέση στην Κατηγορία Masters στην Πράγα, ενώ έλαβε μέρος στην Κατηγορία των -100kg. Τέλος, όπως αποκαλύπτει ο προπονητής του, αυτή τη στιγμή ο Τζινίδης βρίσκεται στα 105 κιλά (!) με τον αθλητή να τρώει μεγάλες ποσότητες φαγητού ώστε να βγάλει τον όγκο των προπονήσεων.

14717220 10211385733587495 1838624791154812895 n

Ο Μανώλης Τζινίδης κατά την τελευταία του προπόνηση

Ο προπονητής του Μανώλη Τζινίδη ανήρτησε τα εξής στο facebook:

"Καλησπέρα στους φίλους του αθλήματος.
Έχοντας αναλάβει την ευθύνη να προετοιμάσω τον Μανώλη Τζινίδη για το Πανελλήνιο Κύπελλο και το Diamond Cup της Αθήνας σκέφτηκα οτι αυτές τις τελευταίες εβδομάδες θα είναι καλή ιδέα να ανεβάζω κάποιες φωτογραφίες με την προοδό μας.
Η προετοιμασία των 8 εβδομάδων από την στιγμή που τον ανέλαβα, χωρίστηκε σε 2 σκέλη των 4 εβδομάδων.
Το πρώτο μέρος που διανύουμε και είμαστε στην τελευταία εβδομάδα είχαμε σαν στόχο τις δυνατές προπονήσεις τις οποίες απαιτεί το σώμα του Μανώλη με ποιοτική διατροφή και σχετικά μεγαλύτερες ποσότητες για να βγεί ο όγκος των προπονήσεων.
Στο δεύτερο μέρος, τις τελευταίες 4 εβδομάδες η στρατηγική αλλάζει, με όχι τόσο μεγάλο όγκο προπονήσεων καθώς είναι ήδη φορμαρισμένος, χωρίς όμως να υπολειπόμαστε σε volume, στοχεύοντας στο αγωνιστικό φινίρισμα.
Ο Μανώλης είναι σε πολύ καλή κατάσταση για το timing που βρισκόμαστε, αυτη την στιγμή είναι 105 κιλά, 5 weeks to go!".

  • Κατηγορία Νέα

Πυρετώδης προετοιμασία για το 5ο Natural Mr. Hellas - Tι δηλώνουν οι διοργανωτές

Στην τελική ευθεία έχει μπει η προετοιμασία για το 5ο Natural Mr. Hellas που θα γίνει και πάλι στη στη Ζάκυνθο και στο θέατρο Σαρακηνάδου στις 29 Μαΐου 2016 και ώρα 18.00.

Μάλιστα, οι διοργανωτές Πολύβιος Δεληγιάννης και Παναγιώτης Προβατίδης μίλησαν σε τοπικό μέσο για το μεγάλο event του bodybuilding καθώς και δόθηκαν στη δημοσιότητα πλάνα από τη προπόνηση-προετοιμασία του Παναγιώτη Προβατίδη.

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Νέα

Συμβουλές για την προετοιμασία αγώνων Bodybuilding

Η γνώση είναι δύναμη. Ειδικά, για τα νέα παιδιά που θέλουν να ασχοληθούν με το αγωνιστικό bodybuilding και που θα πρέπει να γνωρίζουν κάποια συγκεκριμένα πράγματα έτσι ώστε να αποφευχθούν επαναλαμβανόμενα λάθη. Διότι οι αγώνες ζητάνε προσήλωση, θέλουν επαγγελματικές κινήσεις και πολλές φορές οι λεπτομέρειες είναι που καθορίζουν το αποτέλεσμα.

 

Ο αθλητής πριν τον αγώνα πρέπει να εστιάσει στα εξής:

 

 

1. Εσώρουχο/Μαγιό 
Το αγωνιστικό μας μαγιό ή εσώρουχο θα πρέπει να είναι αποκλειστικά να είναι μονόχρωμο σύμφωνα με τους κανόνες διότι διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος αποκλεισμού. Επίσης, ο αθλητής δεν θα πρέπει να βιάζεται να το αγοράσει από την αρχή της προετοιμασίας γιατί με την μακρόχρονη δίαιτα θα χάσει κιλα και ενδέχεται το μαγιό να του είναι μεγάλο αργότερα. Όσο για το χρώμα θα πρέπει να φροντίσει να μην είναι αρκετά ανοιχτοχρωμο διότι αν δεν προσέξει κατά την διάρκεια του βαψίματος και το λερώσει θα εχει ένα άσχημες επιπτώσεις στο αποτελεσμα. Τέλος, ένα βασικό θέμα που πρέπει να προσέξει είναι ότι το μαγιό δεν πρέπει να έχει ίδιο χρώμα με το φόντο της σκηνής γιατί ο αθλητής δεν θα φαίνεται καθόλου.

 

2. Βάψιμο 
Συνήθως στην Ελλαδα κυκλοφορούν δυο μπογιές το ένα είναι το σπρευ που ψεκάζεις στο πινελάκι που συνοδεύει το προϊόν και αλοίφεις κομμάτι κομμάτι το σώμα, περιμένεις να στεγνώσει και είσαι έτοιμος. Το άλλο είναι η κρέμα που την αλοίφεις στο δέρμα. Ας δούμε, λοιπόν, τον σωστό τρόπο χρήσης και των δυο προϊόντων.


ΣΠΡΕΥ: Το σπρευ θέλει αρκετά περάσματα στο σώμα γι αυτό πρέπει να προνοήσουμε να αγοράσουμε σίγορα δυο μπουκαλάκια για να μας φτάσει (εξαρτάται βεβαια και από την επιφάνεια που έχουμε να καλύψουμε).
Ψεκάζουμε λοιπόν το πινελάκι που συνοδεύει το προϊόν και αλοίφουμε ομοιόμορφα το σώμα. Αν ο αγώνας είναι Κυριακή κάνουμε την 1η επάλειψη την Παρασκευή το βράδυ την 2η το Σάββατο το πρωί και την 3η το Σάββατο το βράδυ. Αφού στεγνώσει καλά και η 3η επάλειψη τότε κάνουμε ένα χαλαρό μπανάκι χωρίς να τρίβουμε ιδιαίτερα το σώμα μας ώστε να φύγει η περιττή μπογιά και να μείνει μόνο αυτή που έχει μπει για καλά στους πόρους. Την Κυριακή το πρωί κάνουμε την προτελευταία επάλειψη και μιάμιση ώρα πριν τον αγώνα κάνουμε την τελευταία επάλειψη. Μόλις στεγνώσει βάζουμε λίγο Βaby-oil χωρίς να το παρακάνουμε και χωρίς να το τρίβουμε στο σώμα το βάζουμε ακουμπώντας τις παλάμες πάνω στο σώμα μας τόπους τόπους και είμαστε έτοιμοι.


ΚΡΕΜΑ: Εδώ τα πράγματα αλλάζουν. Βάζουμε μόνο μια επάλειψη κρέμας γύρω στα 20 λεπτά πριν βγούμε στην σκηνή με τον εξής τρόπο. Ανοίγουμε το βαζάκι με την κρέμα και βάζουμε τόπους τόπους στο σωμα. Μετά αρχίζουμε και τρίβουμε με το χέρι ώστε να απλωθεί παντού η μπογιά και στο τέλος χτυπάμε με την παλάμη μας το σώμα για να μπει η μπογιά στους πόρους και να απλωθεί καλά. Όταν χρησιμοποιούμε την κρέμα δεν βάζουμε λάδι από πάνω γιατί η μπογιά περιέχει δικό της μέσα στην σύνθεσή της. Επίσης, καλύπτουμε το μαγιό με χαρτί κουζίνας για να μην το κάνουμε χάλια. 

 

3. Σακίδιο 
Τι θα πρέπει να περιέχει η τσάντα μας την ημέρα του αγώνα;

- Μπογιές ή κρέμες
- Μπουκάλι εμφιαλωμένο νερό
- Εφεδρικό εσώρουχο/μαγιό σε περίπτωση που λερωθεί το βασικό
- 1 ρολλό χαρτί κουζίνας για κάλυψη του μαγιό κατά την διάρκεια του βαψίματος
- 1 πετσέτα προσώπου που θα την χρησιμοποιήσουμε στο ζέσταμα πριν βγούμε στη σκηνή
- Αλάτι σε περίπτωση που μας πιάσουν κράμπες
- Τα γεύματα για την διαμονή μας στην αίθουσα των αγώνων
- Πετσέτα για το σκούπισμα των μπογιών από πάνω μας μετά τον αγώνα
- Το cd με την μουσική που θα ποζάρουμε
- Αφρόλουτρο σε περίπτωση που υπάρχει χώρος για μπάνιο μετά τον αγώνα

 

4. Μαλλιά
Τα μαλλιά των αθλητών πρέπει να είναι κοντοκουρεμέ να για να φαίνονται πιο φαρδιοί οι ώμοι και γενικά το σώμα δείχνει πολύ πιο εντυπωσιακό. Τώρα, για όσους έχουν μακριά μαλλιά επιβάλεται μια καλοπροσεγμένη κοτσίδα.

 

5. Ξύρισμα
Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να κάνετε αποτρίχωση γιατί σε πολλούς αντιδρά και γεμίζουν σπυράκια στο σώμα. Η πιο σωστή λύση είναι να πάρουμε τα χοντρά με μια ξυριστική μηχανή και μετά να περάσουμε και ένα χέρι με το ξυραφάκι. Αυτό όμως πρέπει να γίνει ακριβώς 3 ημέρες πριν τον αγώνα γιατί το δέρμα αντιδρά στο ξύρισμα και κάνει κατακράτηση υγρών. Επίσης, μην κάνετε στο σώμα στεγνό ξύρισμα γιατί γδέρνει το δέρμα κι όταν βάλουμε την μπογιά οι απαίσιες γρατζουνιές γίνονται αμέσως ορατές. Τέλος, δεν αφήνουμε αξύριστα σημεία όπως πήχεις, μασχάλες και γλουτούς γιατί επάνω στην σκηνή με τα φωτά φαίνονται. 

 

 

6. Ζέσταμα
- Θα πρέπει πάση θυσία να κρατάμε τα πέλματα και τις πατουσες μας ζεστές. Αν είναι κρύα αυτά τότε θα είναι κρύο κι όλο το σώμα
- Μην καείτε στο ζέσταμα. Μερικές ασκήσεις με την πετσέτα και λίγες πόζες είναι αρκετές για να μην κλατάρετε στη σκηνή
- Ποτέ δεν κάνουμε ζέσταμα στα πόδια γιατί μπορεί να μπουκώσουν

 

7. Σκηνή
Πάνω στην σκηνή η παραμικρή κίνηση που κάνουμε είναι ορατή σε όλους γι' αυτό πρέπει να είμαστε συγκεντρωμένοι και προσεκτικοί.

- Θα πρέπει να έχουμε μάθει από πριν να εκτελούμε τις πόζες χωρίς καθρέπτη
- Δεν πρεπει να τσεκάρουμε τους αντιπάλους
- Το βλέμμα πρέπει να είναι γεμάτο αυτοπεποίθηση και όχι να δείχνουμε κομπλαρισμένοι
- Όσο κουρασμένοι και να είμαστε θα πρέπει να είμαστε πρόθυμοι για φωτογραφίες
- Θα πρέπει να κάνετε πόζες που σας ταιριάζουν και όχι πόζες που απλά σας αρέσουν

Ξεκινά το Arnold Classic Europe 2015 - Στη μάχη και ο Petar Klančir

Όλα είναι έτοιμα για να διεξαχθεί η σπουδαία διοργάνωση Arnold Classic Europe 2015 που θα λάβει χώρα στη Μαδρίτη το τριήμερο 25-27 Σεπτέμβρη. Στον παλμό των αγώνων βρίσκεται και ο ταλαντούχος Κροάτης Petar Klančir που πρόσφατα παραχώρησε συνέντευξη στο iFitnessbook. 

 

Ο 25χρονος bodybuilder είναι ένα από τα φαβορί της φετινής Arnold Classic Europe 2015 και το Σαββατοκύριακο αυτό θα προσπαθήσει να δείξει τον καλύτερό του εαυτό και να αποδείξει ότι δικαιολογημένα θεωρείται από τα μεγαλύτερα ταλέντα στο bodybuilding.
 
 
Petar Klančir, που να θυμήσουμε πρόσφατα ήρθε στην Ελλάδα ως guest poser στο Mr. Kriti, πόζαρε για την κροατική ιστοσελίδα Proteka.hr κι έτσι μπορούμε να δούμε από τις φωτογραφίες την κατάστασή του λίγες ώρες πριν τον αγώνα...
 
 
  
 
 
Διαβάστε την συνέντευξη του Petar Klančiστο iFitnessbook ΕΔΩ...
 
 
 
Για περισσότερες λεπτομέρεις για το Arnold Classic Europe 2015 πατήστε ΕΔΩ...
 
f43dea74-8fa1-4a0d-b156-fc1f050378bd
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Νέα

Fit Stop...Πώς προετοιμάζουν ψυχή και σώμα οι «υπεράνθρωποι» της F1 !!!

Ρομπέρτο Μπακόπουλος

 

Oι παλμοί της καρδιάς των οδηγών κατά τον αγώνα κυμαίνονται σταθερά μεταξύ των 160 και των 200 -δηλαδή, τρεις και πλέον φορές πάνω από αυτούς ενός υγιούς ενήλικου άντρα.

Ο αγώνας της Ουγγαρίας και η συγκλονιστική νίκη του Αυστραλού Daniel Ricciado της Red Bull εκτός από μια ακόμη επιβεβαίωση της άγριας ομορφιάς του πιο γρήγορου σπορ, μας υπενθύμισε και το εξής: Παρά το γεγονός ότι οι πιλότοι της F1 βγάζουν το παντεσπάνι τους καθιστοί, η καταπόνηση την οποία υφίστανται σωματικά και πνευματικά δεν έχει προηγούμενο στον επαγγελματικό αθλητισμό. Φυσικά, όπως ισχύει και για οποιοδήποτε άλλο άθλημα, έτσι κι εδώ τομυστικό της επιτυχίας βρίσκεται στην κατάλληλη προετοιμασία, με τηναντοχή, τη δύναμη και την πνευματική διαύγεια -όταν τα ζόρια αρχίσουν και οι συνθήκες το απαιτούν- να αποτελούν τα απόλυτα ζητούμενα. Βέβαια, η Formula 1 ξεχωρίζει από όλα τα υπόλοιπα αθλήματα για μια όχι και τόσο μικρή λεπτομέρεια: η καλλιέργεια των εν λόγω στοιχείων δεν στοχεύει αποκλειστικά στο κυνήγι της πολυπόθητης νίκης αλλά και στην ίδια την επιβίωση του αθλητή.

Υπερβολές, λες; Απλά θυμήσου την αιματοβαμμένη ιστορία του σπορ και το πόσοι «Θεοί του κόκπιτ» (sic) μας έχουν αφήσει χρόνους κατά τη διάρκεια κάποιου αγώνα. Αφήνοντας κατά μέρους τα μακάβρια και μιλώντας αποκλειστικά με αριθμούς, οι δυνάμεις που αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια μιας κούρσας στον λαιμό ενός πιλότου πολλές φορές ισοδυναμούν με βάρος 25 και πλέον κιλών -σαν να πρέπει, δηλαδή, να οδηγήσεις το αυτοκίνητό σου έχοντας κατσικωμένο στον σβέρκο κάποιο ενήλικο «σκυλάκι» Δαλματίας. Αντίστοιχα, οι παλμοί της καρδιάς του κατά τον αγώνα κυμαίνονται σταθερά μεταξύ των 160 και των 200 -δηλαδή, τρεις και πλέον φορές πάνω από αυτούς ενός υγιούς ενήλικου άντρα αναλόγου ηλικίας σε ηρεμία. Όσο για τις θερμοκρασίες που αναπτύσσονται στο κόκπιτ, αυτές οδηγούν κάθε οδηγό στην απώλεια τριών κιλών σε ιδρώτα κατά μέσο όρο σε κάθε αγώνα. Όλα αυτά, μέσα σε (και για) δύο περίπου ώρες -όσο περίπου διαρκεί, δηλαδή, ένα τυπικό γκραν πρι. Εύλογα, το ερώτημα που προκύπτει είναι το εξής: Πώς προετοιμάζουν οι τύποι με τις φόρμες ψυχή και σώμα για 120 λεπτά στην κόλαση; Έχουμε και λέμε:

Ο λαιμός

Αναμφίβολα ένα από τα πιο σημαντικά -αν όχι το σημαντικότερο- σημείο του σώματός του που πρέπει να φροντίσει ένας οδηγός δεν είναι άλλο από τον λαιμό του, ο οποίος παραμένει εκτεθειμένος σε τεράστιες δυνάμεις κατά τη διάρκεια κάθε κούρσας. Έτσι, κάθε ομάδα έχει αναπτύξει τη δική της «συνταγή» προπόνησης. Για παράδειγμα, ηMcLaren χρησιμοποιεί ένα ειδικό κράνος που έχει προσαρμοστεί σε μηχάνημα τροχαλίας και το οποίο δίνει τη δυνατότητα στους πιλότους της να τραβούν βάρη με τον λαιμό τους υπό διάφορες γωνίες. Αντίστοιχα, οι πιλότοι της Renault προτιμούν την προπόνηση με ελεύθερα βάρη, προσαρμοσμένη κάθε φορά στις στροφές, τις επιταχύνσεις και τα φρεναρίσματα που θα έχουν να αντιμετωπίσουν στο επόμενο σιρκουί.

Η καρδιά και το κυκλοφορικό

Ως προς την αντοχή, οι οδηγοί της F1 μοιάζουν περισσότερο με δρομείς μεγάλων αποστάσεων παρά με τους αθλητές κάποιου ομαδικού αθλήματος. Κατά τη διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα, για παράδειγμα, οι παίκτες μπορούν να εκμεταλλευτούν τα νεκρά διαστήματα του παιχνιδιού ή τη διακοπή του ημιχρόνου για να πάρουν μια ανάσα ή για να πιουν μια γουλιά νερό, κάτι που δεν ισχύει για τους πιλότους των μονοθεσίων. Αντίθετα, οι πιλότοι της F1, επειδή ακριβώς δεν έχουν την πολυτέλεια της διακοπής, θυμίζουν μαραθωνοδρόμους. Έτσι, η προετοιμασία της καρδιάς και του κυκλοφορικού τους συστήματος βασίζεται σε ασκήσεις όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και το cross-training. Απώτερος σκοπός εδώ δεν είναι άλλος από τηδιατήρηση σταθερού καρδιακού ρυθμού για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τα χέρια

Οδηγός F1 χωρίς δυνατά χέρια απλά, δεν υπάρχει. Εννοείται ότι σκοπός της προετοιμασίας των άνω άκρων των οδηγών δεν είναι το «εφέ», αλλά η επίτευξη της μεγαλύτερης δυνατής δύναμης σε συνδυασμό με τον μικρότερο δυνατό όγκο και βάρος σε αυτά -όγκος και βάρος που αφαιρούνται, εν τέλει, από αυτά που «κουβαλά» κατά τη διάρκεια του αγώνα μαζί του ο πιλότος στο μονοθέσιο. ​Ενδεικτικά, ο Φινλανδός πιλότος Heikki Kovalainen προπονεί τα χέρια του καθισμένος σε κάποια μπάλα ασκήσεων, κρατώντας μπροστά του ένα στρογγυλό τρίκιλο βάρος που μοιάζει με τιμόνι. Ακολουθώντας τις οδηγίες του γυμναστή, ο Kovalainen θα στρίψει το «τιμόνι» αριστερά, δεξιά ή θα το επαναφέρει σε οριζόντια θέση, στοχεύοντας τόσο στην αύξηση της μυικής δύναμης και της αντοχής των χεριών, όσο και στην βελτίωση των αντανακλαστικών του.

Τα πόδια

Όπως ισχύει και για τα χέρια, έτσι και για τα πόδια, στόχος είναι η επίτευξη της μέγιστης ενδυνάμωσης με παράλληλη μείωση του όγκου και του βάρους αυτών. Καθόλου εύκολη αποστολή, ειδικά αν ληφθεί υπόψη ότι κατά μέσο όρο, για κάθε φρενάρισμα, κάθε πιλότος είναι υποχρεωμένος να ασκεί στο πεντάλ με το πόδι δύναμη που ισοδυναμεί με το σπρώξιμο 80 κιλών.

Το μυαλό

Κάθε αγώνας της F1 δεν διαφέρει και πολύ από μια παρτίδα σκάκι, που «απλά» τυχαίνει να λαμβάνει χώρα σε ταχύτητες άνω των 300 χλμ/ώρα. Για το λόγο αυτό, το τελευταίο και, ενδεχομένως, σημαντικότερο κομμάτι της προετοιμασίας των πιλότων αφορά τη διανοητική κατάστασή τους κατά τη διάρκεια της κούρσας -δηλαδή, πώς αυτοί θα παραμείνουν συγκεντρωμένοι και διαυγείς ακόμα και όταν η πίεση κτυπήσει κόκκινο. Προσοχή: δεν μιλάμε αποκλειστικά και μόνο για την «χαρτογράφηση» των σημείων της πίστας στα οποία οι πιλότοι πρέπει να φρενάρουν και να επιταχύνουν ή για την ιδανική πορεία που πρέπει να ακολουθήσουν πάνω στην άσφαλτο. Όχι, το ζητούμενο εδώ είναι η δυνατότητα άμεσης επεξεργασίας και αξιολόγησης των δεδομένων και της στρατηγικής, όπως αυτά διαμορφώνονται κατά τη διάρκεια του αγώνα. Απόλυτα φυσιολογικά, λοιπόν, ένα από τα πιο συνηθισμένα κόλπα στο εν λόγω κομμάτι είναι η «προπόνηση» σε ειδικές τεχνικές αναπνοής, που θα επιτρέψουν στον πιλότο να παραμείνει ήρεμοςακόμα και όταν όλα φαίνεται να πηγαίνουν στραβά.

http://gr.askmen.com/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

GIF ISO FINAL 1