Ένα πρόγραμμα γυμναστικής βγαλμένο κατευθείαν από αμερικάνικες φυλακές

Στο ConBody θα σε γυμνάσουν σκληρά μέσα σε 5 τετραγωνικά.

O Sultan Malik είναι ένας επαγγελματίας γυμναστής που όμως του ήταν απίστευτα δύσκολο να βρει δουλειά. Ο λόγος; Το βεβαρυμένο ποινικό μητρώο του. Γιατί, δυστυχώς, τα περισσότερα γυμναστήρια όπως όλες οι επιχειρήσεις δύσκολα εμπιστεύονται κάποιον που έχει κάνει φυλακή.

Έτσι ο Malik έπρεπε να βρει κάτι να κάνει για να βγάλει τα προς το ζην. Και η ιδέα που του ήρθε έμελλε να φανεί χρυσοφόρα γιατί συνδύαζε την σημαντική εμπειρία του σε δύο τομείς: στη γυμναστική και στη φυλακή.

Enter ConBody

To 2013 αποφάσισε να ιδρύσει το ConBody, ένα γυμναστήριο δηλαδή που σκοπός του είναι να προσομοιώσει τις συνθήκες γυμναστικής στη φυλακή. Όλες οι ασκήσεις γίνονται σε πολύ στενούς χώρους, όχι μεγαλύτερους από 10 τ.μ, όσο δηλαδή είναι ένα κελί της φυλακής.

Και όπως είναι γνωστό στη φυλακή οι τρόφιμοι γυμνάζονται σκληρά. Είναι θέμα ζωή και θανάτου. Τόσο για να κρατάνε το μυαλό τους καθαρό στις ατέλειωτες ώρες που περνάνε στα κελιά τους όσο και για λόγους αυτοάμυνας.

ewew

Ο Malik μαζί με τους συνεργάτες του -όλοι τους πρώην τρόφιμοι σωφρονιστικών ιδρυμάτων, αν και οι βιαστές προφανώς δεν γίνονται δεκτοί- καταρτίζουν τα προγράμματα γυμναστικής με τέτοιο τρόπο ώστε δεν αστειεύονται: μιλάμε για 45λεπτα που ακόμα και έμπειροι γυμναστηριακοί τύποι μπορεί να τα χρειαστούν από την ένταση.

Αν θες να δοκιμάσεις και εσύ αυτή την εγκληματικά επίπονη και σκληρή γυμναστική, μπορείς να το κάνεις και ιντερνετικά ως δοκιμή στο site του ConBody.

Πιστεύεις ότι μπορείς να τα καταφέρεις; Εσύ ξέρεις. Να είσαι σίγουρος πως ο Sultan Malik δεν αστειεύεται. Για πολύ ευνόητους λόγους.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

Το 10ήμερο πρόγραμμα όγκου και γράμμωσης για το στήθος σου

Αυτές είναι οι 4 σειρές ασκήσεων που δημιουργούν ευρύτερο, ογκωδέστερο και αλεξίσφαιρο θώρακα.

«Προπόνησε το στήθος σου και ξέχνα τα υπόλοιπα»: η μόνιμη επωδός της πλειοψηφίας των έμπειρων γυμναζόμενων, που ξέρουν από μεταμορφώσεις σώματος. Ο ευρύς και προτεταμένος θώρακας σε έναν άντρα χαρίζει κύρος σε όποιον τον έχει αποκτήσει, Και ταυτόχρονα, δέος -κανένας ηθοποιός δράσης δεν πήρε πρωταγωνιστικό ρόλο χωρίς πρώτα να έχει χτίσει ένα ζευγάρι ...τεθωρακισμένους θωρακικούς στο γυμναστήριο.

Απ’ την άλλη, ένα καλά γυμνασμένο στήθος προσδίδει απόλυτη αρμονία σε ένα επίσης καλογυμνασμένο κάτω μέρος του σώματος (το αντίστροφο δεν ισχύει), αλλά υπάρχει και κάτι ακόμη: γυμνάζοντας τους θωρακικούς σου δουλεύεις παράλληλα και τους ώμους, τα μπράτσα, την πλάτη και τους κοιλιακούς.

Δες το βιντεάκι και θα μάθεις πολλά:

 

 

Στο παρακάτω πρόγραμμα θα δεις 4 σειρές ασκήσεων που εκτελούνται σε κύκλο, δημιουργώντας ένα δυναμικό αλλά όχι εξουθενωτικό πρόγραμμα. Στοχεύει πρωτίστως στο στήθος, αλλά δίνει πολλές ευκαιρίες και σε όλους τους υπόλοιπους μυς από τη μέση και πάνω να μπουν στον όγκο.

Το μυστικό των διαφορετικών γωνιών

Στο πρόγραμμα θα δεις και ασκήσεις που δεν χρειάζονται απαραίτητα πάγκο. Αλλά όταν απαιτείται πάγκος, θα διαπιστώσεις ότι πολλές κινήσεις γίνονται υπό γωνία.

Οι πολλαπλές γωνίες πιέσεων είναι το κόλπο που χρησιμοποιούν οι bodybuilders για να πετύχουν όγκο και γράμμωση στους θωρακικούς μυς τους σε ταχύτερο χρονικό διάστημα. Και υπάρχει ένας επιστημονικός λόγος για τον οποίο η στόχευση των μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές γωνίες οδηγούν σε μεγαλύτερη ανάπτυξη: ο διαχωρισμός των μυών. Αν κοιτάξεις μια ανατομική εικόνα του αντρικού στήθους, θα δεις ότι οι ίνες του στήθους λειτουργούν ως επί το πλείστον οριζόντια, κάτι που σημαίνει ότι υπάρχουν πολυάριθμες διαφορετικές ανατομικές περιοχές μυών που έχουν τους δικούς τους πρωτεύοντες κλάδους νεύρων. Άρα η εκτέλεση ασκήσεων υπό συγκεκριμένες γωνίες δεν αφήνει κανένα σημείο των μυών να αδρανήσουν με τελικό αποτέλεσμα ένα πραγματικά πρησμένο και τεμαχισμένο θώρακα -σαν κι αυτό που «χαζεύεις» σε όλους τους ήρωες της Marvel.

Σειρά ασκήσεων Α

Κλασικές πιέσεις με μπάρα στον πάγκο -5x5

1484070315 zht6

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο -3x8

1484070340 fg43

Κάμψεις με αναμονή μερικών δευτερολέπτων στην κάτω θέση -3x12

1484070367 mfu7

Σειρά ασκήσεων Β

Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο -4x5

1484070419 rchz

Πιέσεις με αλτήρες πάνω σε foam roller -4x10

1484070449 1qar

Πιέσεις με τελείωμα σε flyes σε κατακλινή πάγκο -3x15

1484071088 jtb8

Σειρά ασκήσεων Γ

Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο -4x8

1484071067 fzs7

Πιέσεις με αλτήρες και λαβή προς τα μέσα σε επίπεδο πάγκο -3x10

1484070935 qu76

Ανοίγματα και πιέσεις στήθους σε τροχαλία (χαμηλή θέση) -3x15

1484070960 1xe4

Σειρά ασκήσεων Δ

Πιέσεις με μπάρα στον πάγκο με κλειστή λαβή (στο ύψος των ώμων) -4x6

1484070998 j7cz

Πιέσεις με αλτήρες στο έδαφος -3x10

1484070772 jt2h

Ανοίγματα και πιέσεις στήθους σε τροχαλία (υψηλή θέση) -3x15

1484070711 n1wz

> Εκτέλεσε το παραπάνω πρόγραμμα σε πλήρη κύκλο καθημερινά αφήνοντας δυο συνεχόμενες ημέρες για ξεκούραση στο τέλος του συνόλου της περιόδου προπόνησης -δέκα μέρες. Στο τρίτο δεκαήμερο θα κυκλοφορείς σαν αληθινός σούπερ ήρωας της Marvel.

Πηγή: gr.askmen.com

Το πρόγραμμα γυμναστικής που μπορείς να κάνεις παντού στις διακοπές

Έτσι θα παραμείνεις fit και κατά τη διάρκεια των διακοπών σου.

Εκτός από τα καλοκαιρινά αθλήματα που μπορείς να δοκιμάσεις, στο πλαίσιο των διακοπών σου, υπάρχουν κι άλλες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις εκτός θάλασσας είτε νωρίς το πρωί (πριν «πιάσει» η ζέστη) είτε όταν πέφτει ο ήλιος.

Πάρε έμπνευση από τη fitness star και personal trainer Shona Vertue που κάνει ασκήσεις πάνω στα σκαλιά. Η Vertue προειδοποιεί πως το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι αρκετά hardcore, οπότε δώσε σημασία στην αναπνοή σου.

Tip: Κάνε 20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση (5 σετ).

 

 

9 επαγγελματικές προπονήσεις που μπορείς να κάνεις μόνος σου

Aν θέλουμε να είμαστε ειλικρινείς για να κάνεις σωστή προπόνηση πρέπει να έχεις ένα επαγγελματία προπονητή να σε παρακολουθεί. Αυτό σημαίνει να μην πηγαίνει καμία προπόνηση χαμένη, να μην πηγαίνει λεπτό από την προπόνηση χαμένο, να παίρνεις το μάξιμουμ σε αποτέλεσμα.

Τις περισσότερες φορές, όμως, αυτό αφορά αθλητές, ερασιτέχνες που προπονούνται σαν αθλητές (και θα πρέπει να είναι πολύ ακριβείς σε αυτό που κάνουν) και πολύ σοβαρούς ασκούμενους στο γυμναστήριο.

Όσοι δεν χρειάζεται να χωρέσουν 8 προπονήσεις σε έξι μέρες και τα διαστήματα που κάθονται είναι περίπου όσα προπονούντα, μπορούν να κάνουν πολύ αποτελεσματικές προπονήσεις μόνοι τους. Περίπου ότι θα τους έκανε ένας γυμναστής σε ένα ομαδικό.

Γι' αυτό μαζέψαμε προπονήσεις που μπορείς να κάνεις χωρίς πολύ εμπειρία αλλά να πάρεις το μέγιστο δυνατό.  Σαν να πήγαινες σε ένα ομαδικό fitness. Ή πρόγραμμα πιλάτες. Ή ένα πρόγραμμα HIIT. Τις επαγγελματικές προπονήσεις που μπορείς να κάνεις μόνος σου αλλά δεν το ξέρεις.

Κυκλική στα όργανα

Τι κάνεις στα όργανα; Σετάκια του ίδιου αριθμού επαναλήψεων και υψηλού βαθμού βαρεμάρας. Αντί γι' αυτό βάλε σε κάθε μηχάνημα ένα βάρος που μπορείς να κάνεις γύρω στις 20 επαναλήψεις.

Πέρνα διαδοχικά από όλα τα μηχανήματα, συμπεριλαμβανομένης και της καρέκλας των κοιλιακών και κάνοντας εναλλάξ χέρια πόδια. Δηλαδή όχι δύο συνεχόμενες ασκήσεις για πόδια.

Το μοναδικό διάλειμμα είναι για να αλλάξεις "σταθμό". Η ιδέα είναι να βάλεις την καρδιά να δουλεύει συνεχόμενα και τους μυς να διώχνουν γαλακτικό. Είναι από τις καλύτερες προπονήσεις αντοχής.

Cardio

Ξέρεις αυτά τα tae bo / aerobox / step aerobic κλπ που είναι ρουτίνες με απλές ασκήσεις bodyweight. H ιδέα είναι πολλές απλές ασκήσεις, ελάχιστες επαναλήψεις (ακόμα και ένα σετ 4 sidestep είναι άσκηση), καθόλου διαλείμματα, εκτέλεση σε πολύ υψηλό ρυθμό.

Εσύ μπορείς να βάλεις όλες τις απλές ασκήσεις που περιλαμβάνουν χέρια και πόδια (εκτάσεις ανατάσεις, εκτάσεις διατάσσεις, γόνατα ψηλά, γόνατα στήθος, ταχύτητες, φτέρνες πίσω, φτέρνες έξω, γόνατο αντίθετος αγκώνας, γόνατο ψηλά μέσα έξω, πλαινή κλωτσιά, μπροστά κλωτσιά) σε ένα random πρόγραμμα αλλά με πολύ συγκεκριμένο τρόπο εκτέλεσης.

Κάνεις μια άσκηση μέχρι να αισθανθείς δυσφορία, κάνεις μια δεύτερη το ίδιο, κάνεις μια τρίτη και όταν ρετάρεις απλά κάνεις την πιο εύκολη που μάλλον είναι οι φτέρνες πίσω. Όταν ανακάμψεις ξανακάνεις άλλες δύο ή τρεις ασκήσεις και πας μέχρι να συμπληρώσεις 8-10 λεπτά. Εκεί ας πούμε μπορείς να κάνεις ένα διάλειμμα.

Αν ξέρεις βήματα και τεχνικές από πολεμικές τέχνες βάλτες (π.χ. direct εναλλάξ, direct εναλλάξε με αλλαγή στάσης, γυριστές κλωτσιές εναλλάξ) και αυτές στο τσουβάλι.

Core

Ξάπλωσε κάτω και κάνε όσα περισσότερα ροκανίσματα με ψηλά τα πόδια μπορείς. Άλλαξε σε ραχιαίους, όσους περισσότερους μπορείς με καλή φόρμα. Άλλαξε ξανά και κάνε σανίδα για όσο περισσότερο μπορείς. Γέφυρα. Πλευρική σανίδα. Άρσεις ποδιών ελάχιστα από το έδαφος. Αν έχεις ένα μονόζυγο κάνε L (τα χέρια  στο μονόζυγο, τα πόδια στην οριζόντιο), αν έχεις δύο καρέκλες στηρίξου στα δύο χέρια και κάνε L (ή όσο μπορείς τέλος πάντων). Δεν είναι πολύ απλό;

Core #2

Ασκήσεις για core είναι και τα pushup, τα stepup, οι κωπηλατικές σε επίκυψη. Τι είχαμε παρουσιάσει σε προηγούμενο άρθρο. Στην ίδια λογική με προηγουμένως, max επαναλήψεις με καλή τεχνική-μικρά ή καθόλου διαλείμματα κάνεις μια πιο σύνθετη προπόνηση core χωρίς ιδιαίτερη εμπειρία.

Προπόνηση δύναμης

Το μυστικό εδώ είναι η ασφάλεια, η προστασία από τραυματισμούς και οι ελάχιστες επαναλήψεις. Με πολύ καλή προθέρμανση (πέρνα μία από όλα τα όργανα δοκιμαστικά για 10-12 επαναλήψεις και πολύ προσοχή) κάνε 2-3 επαναλήψεις με ένα φορτίο που σε δυσκολεύει αρκετά. Διάλειμμα. Πήγαινε στο επόμενο. Διάλειμμα. Στο επόμενο. Κατά προτίμηση χέρια - πόδια ώστε το διάλειμμα να είναι ακόμα μεγαλύτερο. Συμπλήρωσε όσες περισσότερες ασκήσεις μπορείς. Για περισσότερη ασφάλεια μηχανήματα ή απλές ασκήσεις με ελεύθερα (π.χ. όρθια κωπηλατική)

Προπόνηση για τρέξιμο

Συνήθως τρέχεις σε σταθερό ρυθμό για όσο περισσότερο μπορείς. Στην καλύτερη μπορεί να κάνεις ένα πρόγραμμα χιλιομέτρων. Το τρέξιμο, όμως, είναι προπόνηση για τρέξιμο αλλά και προπόνηση γενικά. Η ιδέα είναι απλή: Παίρνεις μια απόσταση που θα εκτελέσεις σε ψηλό αλλά όχι εξαντλητικό ρυθμό. Αυτό είναι μία επανάληψη. Βάζεις ένα επαρκές διάλειμμα για ανάρρωση και κάνεις μια ακόμα. Και ξανά. Όπως και στα βάρη, όσο μεγαλύτερη η απόσταση τόσο λιγότερες επαναλήψεις.

3 x 1500m με διαλείμματα 1min

4 x 800m με διαλείμματα 2min

1200-1000-800-600-400-200m με διαλείμματα 200m

5 x 1000m με διάλειμμα 400m

Tabata

20 δευτερόλεπτα On, 10 δευτερόλεπτα Off στον υψηλότερο δυνατό ρυθμό. Αυτό είναι μία επανάληψη, κάνεις 6 για ένα σετ. Κάνεις ένα διάλειμμα 1-2 λεπτά και μετά ένα ακόμα. Και ένα ακόμα. Μπορείς να το κάνεις με τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, σκάλες, πουσάπς, ορειβασίες, αεροπορίες, συνδυασμό ασκήσεων, ακόμα και στα όργανα του γυμναστηρίου.  Το παν είναι η ένταση. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα timer στο κινητό.

ΗΙΙΤ

Σαν προπόνηση Tabata, μόνο που τα διαστήματα μπορούν να γίνουν με αποστάσεις ή ρυθμούς. Πάλι μπορείς να κάνεις ποδήλατο, τρέξιμο, ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Το πιο δύσκολο είναι το τελευταίο. Παράδειγμα με ποδήλατο: Σε μια ανηφόρα κάνε όσα περισσότερα μέτρα μπορείς στο 80-100%. Η επιστροφή είναι το off. Βάλε στόχο τις 4-6 επαναλήψεις και τα 2-3 σετ.

Τρέξιμο

Προφανώς στο διάδρομο μπορείς να βάλεις διάφορα προγράμματα. Στο δρόμο, όμως, τι κάνεις; Βρίσκεις μια διαδρομή που να έχει ανηφόρες διαφόρων κλίσεων, κατηφόρες, κομμάτια ευθείας και γενικά όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία. Οι αποστάσεις δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλες (π.χ. πάνω από 2km) και απλά τρέχεις στο ρυθμό που σου επιτρέπει να βγάζεις το κάθε κομμάτι σχετικά άνετα.

http://www.oneman.gr/

 

 

{fcomments}<

Πώς θα φτιάξεις τη δική σου κυκλική προπόνηση

Τι είναι η κυκλική προπόνηση,  που σου χρησιμεύει και πέντε παραδείγματα για να μπεις στο νόημα
 
Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής
 
Τα τελευταία χρόνια η κυκλική προπόνηση κερδίζει έδαφος με πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα το Cross Training.
Αυτό γιατί η κυκλική προπόνηση είναι ιδανική για να ξεκινήσεις μετά από μικρή αποχή (ενεργοποιείς το μέγιστο δυνατό αριθμό μυών σε σύντομο χρόνο), μπορεί να προσαρμοστεί σε διάφορα επίπεδα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διαφορετικούς σκοπούς.
 
Στην ουσία είναι μικρές προπονήσεις (μέχρι 30 λεπτά καθαρός χρόνος) με μικρά φορτία και αρκετές επαναλήψεις. Οι γυμναστές  σκέφτονται τι θέλεις να διορθώσεις, ποιο είναι το επίπεδο σου και σχεδιάζουν μία κυκλική για τις ανάγκες σου.
 
Δηλαδή δεν υπάρχει τυφλοσούρτης. Συνήθως οι κυκλικές προπονήσεις συνδυάζουν τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ενδυνάμωσης. Οι μυικές ομάδες δουλεύονται εναλλάξ (upper body και lower body) και το διάλειμμα της μίας είναι η προπόνηση της άλλης. Οπότε η καρδιά δεν σταματάει να δουλεύει.
Μια άλλη λογική είναι ο συνδυασμός σύνθετων ασκήσεων με απλούστερες ώστε να έχει και το χαρακτήρα διαλλειματικής (το διάλλειμα είναι η απλούστερη άσκηση).
 
Το θέμα όμως είναι ότι μπορείς να δουλέψεις διάφορες "αδυναμίες" όπως η ευελιξία, η σταθερότητα ή απλά να κάψεις θερμίδες. Και φυσικά όπως γράφεται και στα σχόλια πολλές φορές μπορεί ο καθένας να σχεδιάσει τη δική του. Εμείς εδώ διαλέξαμε πέντε χαρακτηριστικές για να καταλάβεις τη λογική. Στα σχόλια γράψε μας τη δική σου.
 
Βελτίωση αντοχής, ευκινησίας, ταχύτητας
 
2 κύκλοι - 8 ασκήσεις - 16 επαναλήψεις
Χρόνος: 15 λεπτά
Πλευρικές αναπηδήσεις με το ένα πόδι (16 κάθε πόδι)
Βαθιά καθίσματα με άλμα
Προσθιοπίσθιες αναπηδήσεις με το ένα πόδι (16 κάθε πόδι)
Αεροπορίες (burpees)
Πλάγια άλματα με το ένα πόδι (16 σύνολο)
Προβολές με άλμα
Αναπηδήσεις με το ένα πόδι σε τέσσερα σημεία - χιαστί
Ορειβασίες (climbers)
 
 
 
 
Play
Current Time02:54
/
Duration Time14:11
Loaded: 0%
Progress: 0%
Fullscreen
 
00:00
Mute
 
 

 

Βελτίωση φυσικής κατάστασης
3 κύκλοι - 4 διαφορετικές ασκήσεις - max επαναλήψεις σε ένα λεπτό
Χρόνος: 20 λεπτά
Πιέσεις στήθους/Κάμψεις
Σκουότ
Chin-ups/Έλξεις τροχαλίας
Τρέξιμο - 3 λεπτά
Πιέσεις ώμων
Προβολές - 1 λεπτό κάθε πόδι
Κάμψεις δικεφάλων
Τρέξιμο - 3 λεπτά
Εκτάσεις τρικεφάλων
Εκτάσεις τετρακεφάλων ή Σκουότ
Προβολές - 1 λεπτό κάθε πόδι
Κοιλιακοί - 2 λεπτά
Ροκανίσματα - 2 λεπτά
 
Έκρηξη - προετοιμασία για προπόνηση δύναμης
3 κύκλοι / 6 ασκήσεις / 3-5 επαναλήψεις (εκρηκτική εκτέλεση)
Χρόνος: 15 - 20 λεπτά
Κάμψεις σε κλίση
Άλματα από βαθύ κάθισμα
Βυθίσεις σε πάγκο
Άλματα από θέση προβολής
Ρίψεις μπάλας
Πλευρικά άλματα
Γόνατα στήθος
 
 
 
Play
Current Time00:02
/
Duration Time13:19
Loaded: 0%
Progress: 0%
Fullscreen
 
00:00
Mute
 
 
 
 
 
 
Ενδυνάμωση - αντοχή
 
4 κύκλοι - μεταβλητός αριθμός ασκήσεων/επαναλήψεων
Χρόνος: Κάτω από 30 λεπτά
Τρέξιμο - 2 λεπτά
Εκτάσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο - 8 έως 10 επαναλήψεις
Κάμψεις - 15 επαναλήψεις
Σανίδα - 30 δευτερόλεπτα
Έλξεις - max επαναλήψεις
Πλευρικές εκτάσεις ώμων 12-15 επαναλήψεις
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο (skull crushers) 10 -12 επαναλήψεις
Πλάγια άλματα - ½ λεπτό
Προβολές με αλτήρες - 20 για κάθε πόδι
 
Αεροπορίες - 10 επαναλήψεις
Pullover με λυγισμένα χέρια - 10 επαναλήψεις
Άλματα σε πάγκο max
 
Κυκλική προπόνηση για ενδυνάμωση
2-3 κύκλοι / 7 ασκήσεις / 12-14 επαναλήψεις
Χρόνος: Κάτω από 30 λεπτά
Γαλλικές πιέσεις - 12 επαναλήψεις
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων - 10 επαναλήψεις
Κωπηλατική με μπάρα - 10 επαναλήψεις
Κοιλιακοί με μπάρα - 12 επαναλήψεις
Squat με τη μπάρα εμπρός- 12 επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων - 14 επαναλήψεις
Επικλινείς πιέσεις στήθους - 12 επαναλήψεις
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Ειδικά

Προπόνηση & καις 700 θερμίδες συν τέλεια γράμμωση

Ο personal trainer Δημήτρης Μώρος μας παρουσιάζει ένα πρόγραμμα σύμφωνα με τις αρχές του CrossFit.

 

Πρόγραμμα γυμναστικής

Το πρόγραμμα σύμφωνα με τις αρχές του CrossFit, είναι διαφορετική πρόκληση σε κάθε προπόνηση.

Τι είναι το CrossFit

Η άποψη του CrossFit για τον ορισμό του fitness, αλλά και για το ποιο άτομο μπορεί να χαρακτηριστεί fit συνδέεται άμεσα με τα δέκα χαρακτηριστικά τα οποία ορίζουν το επίπεδο της φυσικής κατάστασης: ακρίβεια (accuracy), ισορροπία (balance), συντονισμός (coordination), ευλυγισία (flexibility), ευκινησία (agility), αντοχή (stamina), καρδιαγγειακή αντοχή (cardiovascular endurance), ταχύτητα (speed), ισχύς (power) και δύναμη (strength). Fit, σύμφωνα με το CrossFit, είναι όποιος έχει καλλιεργήσει όλα τα παραπάνω. Οπως εξηγεί ο μημήτρης Μώρος, τα «εργαλεία» που κυρίως χρησιμοποιούν τα προγράμματα CrossFit προέρχονται από τον χώρο του αθλητισμού και οι ασκήσεις είναι, κατά κανόνα, εμπνευσμένες από εκείνες της ενόργανης γυμναστικής, της άρσης βαρών και του στίβου.

Ποιος είναι ο σκοπός της προπόνησής 
Το ζητούμενο είναι κατ' αρχάς η καλή φυσική κατάσταση και η πλαστικότητα στις κινήσεις.

Στόχος είναι στην προπόνηση να καίγονται αρκετές θερμίδες (600-700) για να υπάρχει μεγάλη καύση λίπους και να δημιουργείται γράμμωση.

Η διάρκεια του προγράμματος είναι 1 ώρα για 2 φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση 1

Προθέρμανση: 10/ διάδρομο σε ρυθμό χαλαρού τζόγκινγκ ή ποδήλατου.

Ειδικό ζέσταμα με λάστιχα για ενδυνάμωση ώμων και ασκήσεις προετοιμασίας ανάλογες με το κυρίως μέρος που ακολουθεί.

Κύριο μέρος

α. ΧρονοΜέτρηση (η άσκηση πρέπει να βγει στον πιο γρήγορο δυνατό χρόνο): Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με μπάρα βάρους το μισό από το σωματικό του βάρος και έλξεις στο μονόζυγο (pull ups).

 

 

Πρέπει να ολοκληρώσεις σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο σε super set (χωρίς διάλειμμα) τις παρακάτω επαναλήψεις: 3-6-9-12-15-18-21 από κάθε άσκηση.

Δηλαδή, 3 επαναλήψεις πάγκο, 3 μονόζυγο, 6 επαναλήψεις πάγκο, 6 μονόζυγο, 9 επαναλήψεις πάγκο, 9 μονόζυγο κ.ο.κ. μέχρι τις 21 επαναλήψεις πάγκο και 21 μονόζυγο.

Διάλειμμα: 5

β. Χρονομέτρηση: Στρίψιμο με μπάρα 35 κιλών (κίνηση ζετέ της άρσης βαρών) εναλλάξ με κωπηλατική στο trx.

 

Πρέπει να ολοκληρώσεις σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο σε super set τις παρακάτω επαναλήψεις: 21-15-9.

γ. Κοιλιακοί: Plunk (σανίδα)/Side plunk (πλάγια σανίδα)

Ξεκινάς από αριστερή πλάγια θέση, συνεχίζει στη μέση, τελειώνει με δεξιά πλάγια και ξανά από την αρχή (3 γύροι για 1/ κάθε άσκηση σε κάθε θέση, 3/ κάθε γύρος).

Διατάσεις

Προπόνηση 2

Προθέρμανση: 10/ ποδήλατο

Ειδική προθέρμανση (ασκήσεις προετοιμασίας με λάστιχα)

Kύριο μέρος

α. 20/: 20 πλειομετρικές προβολές, 10 military press (κρατά μπάρα 30 κιλών από όρθια θέση και τη σπρώχνει πάνω από το κε-φάλι, σαν πιέσεις ώμων με μπάρα από όρθια θέση), 400 μ. τρέξιμο και ξανά από την αρχή όλο το super set. Στα 20/ πρέπει να κάνεις όσο περισσότερους γύρους ασκήσεων βγουν.

 

Διάλειμμα: 5

β. Χρονομέτρηση:

3 γύροι: 20 kettlebell swing, 20 πουσάπ, 100 επαναλήψεις στο σχοινάκι (κάνεις τους 3 γύρους όσο πιο γρήγορα βγουν).

Κοιλιακοί: 25 sit ups, 30 πλάγιοι και 20 ραχιαίοι

Διατάσεις

Πρόγραμμα-τεστ

Προθέρμανση: 200 επαναλήψεις στο σχοινάκι και ασκήσεις προετοιμασίας για το κυρίως μέρος με λάστιχα για ενδυνάμωση ώμων.

Χρονομέτρηση: 100 έλξεις στο μονόζυγο (pull ups)

100 πουσάπ

100 κοιλιακοί (sit ups)

100 καθίσματα με το βάρος του σώματός του (air squat)

Διατάσεις

Η σημασία των διατάσεων

Μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να διαταθούν οι μυϊκές ομάδες στις οποίες ήταν εστιασμένο το πρόγραμμα άσκησης. Οι διατάσεις βοηθούν τους μυς να είναι ευλύγιστοι, ενισχύουν την ελαστικότητα και την ευκαμψία των αρθρώσεων και βοηθούν να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Οι διατατικές ασκήσεις ενισχύουν την ευλυγισία πετυχαίνοντας σταδιακή βελτίωση μέσα από κινήσεις που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης.

 

ΣΟΝΙΑ ΚΑΖΟΝΙ
Φωτογραφίες: ΓΙΑΝΝΗΣ ΜΠΟΥΡΝΙΑΣ

http://www.womenonly.gr/

 

 

 

 

{fcomments}

Αύξησε γρήγορα τον όγκο σου - Πλάνο 6 εβδομάδων

Το πλάνο των 6 εβδομάδων

 

Οδηγίες: Εφάρμοσε αυτήν τη μέθοδο τρεις φορές την εβδομάδα. Πρέπει να εναλλάσσεις τις ασκήσεις που έχουν τον ίδιο αριθμό (π.χ. 1Α με 1Β).

 

Εβδομάδα 1 και 2

 

Ογκος και ξεκούραση: Εκτέλεσε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση με 45" ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Ταχύτητα: Στόχευε στο να ανεβάζεις το βάρος σε 1" και να το κατεβάζεις σε 3", εκτός από την άσκηση 3Α, που πρέπει να έχεις εκρηκτική κίνηση.
 

Εβδομάδα 3 και 4

 

Ογκος και ξεκούραση: Εκτέλεσε 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις, εκτός από την 4Α και 4Β, στις οποίες γίνονται 3 σετ (στην άσκηση 4Α μπορείς να χρησιμοποιήσεις μία ιατρική μπάλα και στην 4Β έναν επικλινή πάγκο). Ξεκουράσου 60’’ μεταξύ των σετ.
Ταχύτητα: Στόχευε στο να ανεβάζεις το βάρος σε 1" και να το κατεβάζεις σε 3 δευτερόλεπτα, εκτός από την άσκηση 3Α, που πρέπει να έχεις εκρηκτική και γρήγορη κίνηση.

 

Εβδομάδα 5 και 6

 

Ογκος και ξεκούραση: Εκτέλεσε 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις, εκτός από την 4Α και 4Β, στις οποίες γίνονται 3 σετ. Ξεκουράσου 90" μεταξύ των σετ, εκτός από τις ασκήσεις 4Α και 4Β, που έχουν 60" ξεκούραση.
Ταχύτητα: Στόχευε στο να ανεβάζεις το βάρος σε 1" και να το κατεβάζεις σε 3", εκτός από την  3Α, που πρέπει να έχεις εκρηκτική κίνηση.

 

1A
Αρσεις θανάτου με ανοιχτή λαβή
Στόχοι: γλουτοί, γάμπες, πλάτη
Στάσου όρθιος μπροστά από μία μπάρα με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Σκύψε και πιάσε την μπάρα με άνοιγμα χεριών διπλάσιο από αυτό των ώμων. Χαμήλωσε τους γοφούς σου όσο πιο πολύ μπορείς διατηρώντας ίσια την πλάτη σου. Με τεντωμένα χέρια, ίσιωσε τα πόδια σου για να σηκωθείς. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

 


Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Στόχοι: στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι
Κράτα στα χέρια σου ένα ζευγάρι αλτήρες. Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο και φέρε τους αλτήρες πλάι στους ώμους με τα χέρια λυγισμένα. Σπρώξε τα χέρια προς τα επάνω μέχρι να τεντώσουν. Αυτή είναι η αρχική θέση. Με αργές κινήσεις, λύγισε τα χέρια, για να χαμηλώσεις τα βάρη μέχρι ο βραχίονας του χεριού να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

 

2A
Εμπρόσθιο κάθισμα
Στόχοι: τετρακέφαλοι, γάμπες
Στάσου μέσα σε ένα μηχάνημα σμιθ με την μπάρα σηκωμένη ψηλά. Βγάλε τις ασφάλειες από την μπάρα και τοποθέτησέ τη στο μπροστινό μέρος των ώμων. Τα πόδια πρέπει να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Με αργές κινήσεις, λύγισε τα πόδια, ώστε οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

 


Ελξεις
Στόχοι: πλάτη, δικέφαλοι
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 2η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων. Κρεμάσου ελεύθερα με τα χέρια τεντωμένα. Τράβα το κορμί σου προς τα επάνω, ώστε το στήθος να πλησιάσει κοντά στην μπάρα. Αν δεν μπορείς να φτάσεις στο στήθος, τότε ανέβα μέχρι το πιγούνι κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

 


3A
Πιέσεις ώμων με ημικάθισμα
Στόχοι: τετρακέφαλοι, δελτοειδείς, τρικέφαλοι
Στάσου μέσα σε ένα μηχάνημα σμιθ με την μπάρα σηκωμένη ψηλά. Βγάλε τις ασφάλειες από την μπάρα και τοποθέτησέ τη στο μπροστινό μέρος των ώμων. Πιάσε την μπάρα με άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κάνε ημικάθισμα. Με μία εκρηκτική κίνηση, τέντωσε ταυτόχρονα τα γόνατα και τα χέρια, ώστε να φέρεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι.

 


Κάμψεις δικεφάλων
Στόχοι: πήχεις, δικέφαλοι
Κάτσε σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρων. Τέντωσε τα χέρια σου κι άσε τα να κρέμονται κάτω, με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Εχοντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά, λύγισε τους αγκώνες, μείνε για λίγο στην ανώτατη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική.

 

4A
Ραχιαίοι
Στόχοι: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα μηχάνημα ραχιαίων και ασφάλισε τα πόδια σου στα μαξιλάρια. Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Λύγισε τη μέση προς τα κάτω. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αν θέλεις, μπορείς να τη δυσκολέψεις κρατώντας ένα βάρος ή μία ιατρική μπάλα.

 


Κοιλιακοί
Στόχοι: κοιλιά
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν επικλινή πάγκο. Αν δεν έχεις επικλινή, τότε βάλε τον οριζόντιο πάγκο σε ένα ύψωμα. Με τα χέρια, πιάσε το επάνω μέρος του πάγκου, έτσι ώστε να στηρίζεσαι καλά. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Με μία κίνηση, φέρε τα γόνατα κοντά στο στήθος. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

 

http://www.menshealth.gr

 

GIF ISO FINAL 1