«Ανατίναξε» τα πόδια σου με τη καθιστή πρέσα

Πρόκειται για μία σύνθετη άσκηση που γυμνάζει αποτελεσματικά το κάτω μέρος του σώματος.

Γλουτοί, δικέφαλοι μηριαίοι, γάμπες, τετρακέφαλοι, ακόμα και προσαγωγοί είναι τα σημεία που δουλεύουν περισσότερο.

Χρειάζεται μεγάλη προσοχή στα γόνατα και στη μέση μας.
Η μέση θα πρέπει να εφάπτεται καλά στο κάθισμα, ενώ τα γόνατα κατά την επιστροφή των ποδιών, δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τις 90ο.

Συνιστάται η εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης να γίνεται με λίγα κιλά, ειδικά στους αρχάριους ή ακόμα και η αντικατάστασή της με εκτάσεις τετρακεφάλου στο ειδικό μηχάνημα.

Βήμα-βήμα

1. Καθίστε στο μηχάνημα και ρυθμίστε την θέση του καθίσματος.

2. Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος για την άσκηση σας, και στη συνέχεια τοποθετήστε τα πόδια στην πλατφόρμα σε ένα εύρος λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Πιάστε τις λαβές, διατηρώντας μια καλή στάση της σπονδυλικής στήλης και με το στήθος έξω. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.

3. Με το βάρος στις φτέρνες τεντώστε μέσα από τα ισχία και τα γόνατα σας για να σπρώξετε το κάθισμα προς τα πίσω, χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά.

4. Εφόσον διατηρήσετε την στάση αυτή για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς όμως να ακουμπήσουν τα βάρη. Επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Τι να προσέξετε

Όσοι δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα την πρέσα ποδιών, καλό είναι να το κάνετε άμεσα την επόμενη φορά που θα επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Το συγκεκριμένο μηχάνημα είναι από τα πιο αποτελεσματικά για γρήγορη γράμμωση γλουτών, δικέφαλων μηριαίων και προσαγωγών, ενώ γυμνάζει και τις γάμπες.

Χρειάζεται προσοχή για όσους πάσχουν από προβλήματα στη μέση και στα γόνατα. Προκειμένου ν’α αποφύγετε τον κίνδυνο κάποιου τραυματισμού, θα πρέπει να προσέξετε ώστε η μέση σας να ακουμπά καλά στο κάθισμα και τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

Η πρέσα απευθύνεται ακόμα και σε αρχάριους, αρκεί να χρησιμοποιούνται λίγα κιλά στην αρχή. Και μην ξεχνάτε, ότι πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε μηχάνημα, πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε κάποιον ειδικό.

1111banner

Οι ασκήσεις για κολοσσιαίες γάμπες

Πώς θα γυμνάσεις εκείνους τους δυο παραμελημένους μυς, που μπορούν να χαρίσουν στα πόδια σου δύναμη ταύρου και αλτικότητα καγκουρό.

Όλοι τους έχουμε δει. Παιδιά στο γυμναστήριο με θώρακα σα βαρέλι και ώμους σαν σιδερόμπαλες να χτυπιούνται ανηλεώς στον πάγκο με τις πιέσεις. Και στη συνέχεια σηκώνονται. Με πόδια σαν καλαμάκια.
Αστεία εικόνα, χωρίς αμφιβολία, αλλά αυτό το μειονέκτημα ξεπερνά την ματαιοδοξία.

Όσους μυς κι αν έχεις οικοδομήσει στο σώμα σου από τη μέση και πάνω, όσο κι αν οι μηριαίοι σου δεν χωρούν να μπουν σε παντελόνια από το πρήξιμο, χωρίς τον ανάλογο όγκο στο συγκεκριμένο ζευγάρι μυών στο πίσω μέρος της κνήμης -τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο- οι γάμπες σου πάντα θα υποσκάπτουν τις επιδόσεις σου: χαμηλότερα άλματα, βραδύτερα σπριντ, λιγότερη σταθερότητα στα ημικαθίσματα και τις άρσεις θανάτου, υψηλότερος κίνδυνος τραυματισμού στα γόνατα (για το σύνολο των αθλημάτων, από τένις και ποδόσφαιρο μέχρι κολύμβηση).

Γιατί λοιπόν, λίγοι άντρες ασχολούνται με την προπόνηση των γαμπών τους; Οι κύριοι ένοχοι είναι η παραμέληση και η βαρεμάρα. Ναι, οι ασκήσεις για τις γάμπες θυμίζουν λίγο τη μονοτονία των διατάσεων
-αλλά με μπόλικο πόνο κατά την εκτέλεση.

Αν εξακολουθείς να διαβάζεις αυτό το άρθρο, μάλλον θέλεις να δουλέψεις σκληρά για τις γάμπες σου. Εδώ, λοιπόν είναι οι 4 κυριότερες ασκήσεις που πρέπει να κάνεις για να τις αναδείξεις, προσθέτοντας αρμονία στο κάτω μέρος του σώματος και πολλαπλάσια ικανότητα σε κάθε κίνηση που εκτελείς στο γυμναστήριο ή στα σπορ.

Όρθιες ακροστασίες

Η πελματιαία κάμψη είναι μια τυπική άσκηση για τις γάμπες, που εκτελούν ως προθέρμανση όλοι οι ποδοσφαιριστές, προσφέροντας ταυτόχρονα διάταση και ενδυνάμωση των μυών.

Εσύ, για αποκτήσεις μεγάλο όγκο και δύναμη, πρέπει να προσθέσεις ένα ικανό φορτίο αντίστασης. Μπορείς να εκτελέσεις ακροστασίες από όρθια θέση με μια μπάρα...

 

 

... ή με πίεση από το μηχάνημα

 

 

Καθιστές άρσεις γάμπας

Συνήθως γίνεται σε μηχάνημα...

 

 

...αλλά και με ένα ζευγάρι αλτήρες.

 

 

Πιέσεις υπό γωνία πέλματος στο leg press

Μια καλή εναλλακτική της όρθιας ακροστασίας και ίσως η καλύτερη από όλες για γρήγορη απόκτηση όγκου στον γαστροκνήμιο.

 

 

Donkey Calf Raise

Μια από τις αγαπημένες ασκήσεις του Arnold Swarchenegger στην οποία οφείλει αυτό το ασυναγώνιστο ζευγάρι μυών στις γάμπες του.

 

 

gr.askmen.com

LEG PRESS: Φέρτε πίσω την πρέσα. ΤΩΡΑ

 

Θα ξεκινήσω με μια προβοκατόρικη δήλωση έτσι για να μπούμε στο κλίμα: Οι πιέσεις ποδιών στην παλιά κλασσική Leg Press Machine είναι καλύτερη άσκηση από τα σκουώτ.
Πάταξον μεν, άκουσον δε.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα σκουώτ έχουν χτίσει τα πόδια εκατοντάδων αθλητών από την αρχή του αθλήματος μέχρι σήμερα. Είναι ίσως η βασικότερη από την πλατιά γκάμα ασκήσεων του bodybuilding. Μια άσκηση που έχει βοηθήσει αθλητές ΟΛΩΝ ανεξαιρέτως των αθλημάτων. Μια άσκηση που αυξάνει τον όγκο, τη δύναμη και εκρηκτικότητα των αθλητών.
Φάσκω και αντιφάσκω;
Όχι. Και εξηγούμαι.
Ο βασικότερος λόγος είναι ότι τα σκουώτ δεν είναι για όλους. Μάλιστα δεν είναι αποτελεσματική άσκηση για όλους τους σωματότυπους. Υπάρχουν χιλιάδες άνθρωποι  που δεν μπορούν να κάνουν σκουώτ. Ή και να κάνουν, ακόμα και με αρκετά κιλά πάνω στην μπάρα, δεν νιώθουν την σωστή πίεση στα πόδια.
Οι αθλητές με μακριά πόδια, συνήθως δεν είναι δυνατόν να απομονώσουν την πίεση στα πόδια. Αντίθετα η πίεση μεταφέρεται στην μέση, στα ισχία, η ακόμα περισσότερο ή άρση γίνεται με την βοήθεια της ράχης ακόμα και από τους ώμους.
Πρέπει να είσαι φτιαγμένος για αυτή την άσκηση. Να είσαι γεννημένος για αυτή την άσκηση.
Έπειτα μια από τα βασικά πλεονεκτήματα του σκουώτ είναι η βελτίωση της ισορροπίας. Το σώμα βρίσκεται στον αέρα με μια βαριά μπάρα να στηρίζεται στον αυχένα. Για κάποιους είναι όντως πλεονέκτημα. Για κάποιους άλλους όμως όχι. Κάποιοι, προκειμένου να συγκεντρωθούν στην πίεση και αιμάτωση των ποδιών, θέλουν, έχουν ανάγκη την σταθερότητα στη στάση του σώματος, ώστε η κίνηση να είναι απόλυτα ελεγχόμενη.
Αντίθετα η κλασσική Πίεση ποδιών (επαναλαμβάνω στις παλιές κλασσικές μηχανές, όπου κινούνταν τα πόδια και όχι το σώμα, όπως συμβαίνει σήμερα στα περισσότερα γυμναστήρια, λόγω της «έξυπνης» ιδέας που είχε μια συγκεκριμένη εταιρία οργάνων γυμναστικής) προσφέρει έλεγχο, δυνατότητα για αύξηση των αντιστάσεων, απομόνωση στα πόδια και ασφάλεια στη μέση.
Δεν θέλω να παρεξηγηθώ. Λατρεύω τα σκουώτ. Τα λατρεύω για την γενική δύναμη του σώματος που προσφέρουν, για την αύξηση στις ορμόνες που εκκρίνονται, για το γεγονός ότι αναγκάζουν το σώμα να ανταποκριθεί σε μια πραγματικά δύσκολη κατάσταση.
Όμως όταν μιλάμε για ΑΝΑΠΤΥΞΗ των ποδιών, θεωρώ το Leg Press ασύγκριτο.
Είναι μια άσκηση η οποία θα βοηθήσει τους πάντες, αφού συνήθως αποτελεί την ακόλουθη, μετά τα σκουώτ, άσκηση και μας δίνει την δυνατότητα, ανάλογα με τη στάση των ποδιών να γυμνάσουμε, να πρήξουμε, να αιματώσουμε διαφορετικά σημεία των ποδιών.

GIF ISO FINAL 1