Πρόκειται για μία σύνθετη άσκηση που γυμνάζει αποτελεσματικά το κάτω μέρος του σώματος.

Γλουτοί, δικέφαλοι μηριαίοι, γάμπες, τετρακέφαλοι, ακόμα και προσαγωγοί είναι τα σημεία που δουλεύουν περισσότερο.

Χρειάζεται μεγάλη προσοχή στα γόνατα και στη μέση μας.
Η μέση θα πρέπει να εφάπτεται καλά στο κάθισμα, ενώ τα γόνατα κατά την επιστροφή των ποδιών, δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τις 90ο.

Συνιστάται η εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης να γίνεται με λίγα κιλά, ειδικά στους αρχάριους ή ακόμα και η αντικατάστασή της με εκτάσεις τετρακεφάλου στο ειδικό μηχάνημα.

Βήμα-βήμα

1. Καθίστε στο μηχάνημα και ρυθμίστε την θέση του καθίσματος.

2. Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος για την άσκηση σας, και στη συνέχεια τοποθετήστε τα πόδια στην πλατφόρμα σε ένα εύρος λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Πιάστε τις λαβές, διατηρώντας μια καλή στάση της σπονδυλικής στήλης και με το στήθος έξω. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.

3. Με το βάρος στις φτέρνες τεντώστε μέσα από τα ισχία και τα γόνατα σας για να σπρώξετε το κάθισμα προς τα πίσω, χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά.

4. Εφόσον διατηρήσετε την στάση αυτή για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς όμως να ακουμπήσουν τα βάρη. Επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Τι να προσέξετε

Όσοι δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα την πρέσα ποδιών, καλό είναι να το κάνετε άμεσα την επόμενη φορά που θα επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Το συγκεκριμένο μηχάνημα είναι από τα πιο αποτελεσματικά για γρήγορη γράμμωση γλουτών, δικέφαλων μηριαίων και προσαγωγών, ενώ γυμνάζει και τις γάμπες.

Χρειάζεται προσοχή για όσους πάσχουν από προβλήματα στη μέση και στα γόνατα. Προκειμένου ν’α αποφύγετε τον κίνδυνο κάποιου τραυματισμού, θα πρέπει να προσέξετε ώστε η μέση σας να ακουμπά καλά στο κάθισμα και τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

Η πρέσα απευθύνεται ακόμα και σε αρχάριους, αρκεί να χρησιμοποιούνται λίγα κιλά στην αρχή. Και μην ξεχνάτε, ότι πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε μηχάνημα, πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε κάποιον ειδικό.

Πώς θα γυμνάσεις εκείνους τους δυο παραμελημένους μυς, που μπορούν να χαρίσουν στα πόδια σου δύναμη ταύρου και αλτικότητα καγκουρό.

Όλοι τους έχουμε δει. Παιδιά στο γυμναστήριο με θώρακα σα βαρέλι και ώμους σαν σιδερόμπαλες να χτυπιούνται ανηλεώς στον πάγκο με τις πιέσεις. Και στη συνέχεια σηκώνονται. Με πόδια σαν καλαμάκια.
Αστεία εικόνα, χωρίς αμφιβολία, αλλά αυτό το μειονέκτημα ξεπερνά την ματαιοδοξία.

Όσους μυς κι αν έχεις οικοδομήσει στο σώμα σου από τη μέση και πάνω, όσο κι αν οι μηριαίοι σου δεν χωρούν να μπουν σε παντελόνια από το πρήξιμο, χωρίς τον ανάλογο όγκο στο συγκεκριμένο ζευγάρι μυών στο πίσω μέρος της κνήμης -τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο- οι γάμπες σου πάντα θα υποσκάπτουν τις επιδόσεις σου: χαμηλότερα άλματα, βραδύτερα σπριντ, λιγότερη σταθερότητα στα ημικαθίσματα και τις άρσεις θανάτου, υψηλότερος κίνδυνος τραυματισμού στα γόνατα (για το σύνολο των αθλημάτων, από τένις και ποδόσφαιρο μέχρι κολύμβηση).

Γιατί λοιπόν, λίγοι άντρες ασχολούνται με την προπόνηση των γαμπών τους; Οι κύριοι ένοχοι είναι η παραμέληση και η βαρεμάρα. Ναι, οι ασκήσεις για τις γάμπες θυμίζουν λίγο τη μονοτονία των διατάσεων
-αλλά με μπόλικο πόνο κατά την εκτέλεση.

Αν εξακολουθείς να διαβάζεις αυτό το άρθρο, μάλλον θέλεις να δουλέψεις σκληρά για τις γάμπες σου. Εδώ, λοιπόν είναι οι 4 κυριότερες ασκήσεις που πρέπει να κάνεις για να τις αναδείξεις, προσθέτοντας αρμονία στο κάτω μέρος του σώματος και πολλαπλάσια ικανότητα σε κάθε κίνηση που εκτελείς στο γυμναστήριο ή στα σπορ.

Όρθιες ακροστασίες

Η πελματιαία κάμψη είναι μια τυπική άσκηση για τις γάμπες, που εκτελούν ως προθέρμανση όλοι οι ποδοσφαιριστές, προσφέροντας ταυτόχρονα διάταση και ενδυνάμωση των μυών.

Εσύ, για αποκτήσεις μεγάλο όγκο και δύναμη, πρέπει να προσθέσεις ένα ικανό φορτίο αντίστασης. Μπορείς να εκτελέσεις ακροστασίες από όρθια θέση με μια μπάρα...

... ή με πίεση από το μηχάνημα

Καθιστές άρσεις γάμπας

Συνήθως γίνεται σε μηχάνημα...

...αλλά και με ένα ζευγάρι αλτήρες.

Πιέσεις υπό γωνία πέλματος στο leg press

Μια καλή εναλλακτική της όρθιας ακροστασίας και ίσως η καλύτερη από όλες για γρήγορη απόκτηση όγκου στον γαστροκνήμιο.

Donkey Calf Raise

Μια από τις αγαπημένες ασκήσεις του Arnold Swarchenegger στην οποία οφείλει αυτό το ασυναγώνιστο ζευγάρι μυών στις γάμπες του.

gr.askmen.com